Ինչ մթերքներ են պարունակում վիտամին A. Վիտամին A. ինչ մթերքներ են պարունակում այն ​​և ինչու է այն անհրաժեշտ մարդուն. Որտե՞ղ է հայտնաբերվել վիտամին A-ն:

Բոլորը գիտեն, որ վիտամին A-ի օգուտները ողջ օրգանիզմի համար շատ մեծ են: Ուստի կարևոր է ամեն օր օգտագործել այն պարունակող մթերքների անհրաժեշտ քանակությունը, մինչդեռ վիտամինի ավելի լավ կլանման համար անհրաժեշտ է հաշվի առնել պատրաստման և պահպանման կանոնները։

Ըստ իր բաղադրության՝ վիտամին A-ն դասակարգվում է բաղադրությամբ համանման նյութերի՝ ռետինոիդների և կարոտինոիդների, և կարող է լինել տարբեր ծագման։ Ամենատարածված և օգտակար նյութերն են ռետինոլը և բետա-կարոտինը։ Առաջինը կարելի է ձեռք բերել կենդանական ծագման մթերքներից, ինչպիսիք են միսը, լյարդը, հավի ձվերը, կարագը և կաթը, իսկ երկրորդը հարուստ է բանջարեղենով և մրգերով, հատկապես վառ գույներով:

Ռետինոլը վիտամին A է, ունի բարձր կենսաբանական ակտիվություն, հետևաբար մեծ նշանակություն ունի մարդու սննդի մեջ:

Բետա-կարոտինը, մտնելով օրգանիզմ, տրոհվում է երկու մոլեկուլների և արտադրում է մաքուր վիտամին A, մնացած մասը կուտակվում է մարմնում և երկար ժամանակ մնում անփոփոխ՝ կարոտինոիդի տեսքով, որն ապահովում է ժամանակավոր մատակարարում, իսկ անհրաժեշտության դեպքում՝ բետա- կարոտինը կրկին արտադրում է վիտամին A:

Ի՞նչ ազդեցություն ունի վիտամին A-ն օրգանիզմի վրա:

A վիտամինների խումբն անգնահատելի դեր է խաղում ամբողջ օրգանիզմի համար։ Այն օգնում է բարելավել տեսողության օրգանների աշխատանքը, ամրացնել ոսկրային հյուսվածքը և կմախքը, բարելավում է մկանային-կմախքային համակարգի աշխատանքը, նպաստում է կաթնագեղձերի ձևավորմանը, բարելավում է նյութափոխանակությունը, կանխում է քաղցկեղի բջիջների առաջացումը, նպաստում է մաշկի երիտասարդացմանը, բարելավում է գործունեությունը: վահանաձև գեղձի, ամրացնում է իմունային համակարգը, բարելավում է մազերի և եղունգների վիճակը և շատ ավելին: Եվ սրանք պարզապես նրա հիմնական հատկություններն են, որ ամեն ինչ թվարկելու համար շատ երկար ժամանակ կպահանջվի: Հետևաբար, վիտամին A-ի ամենօրյա օգտագործումը սննդակարգում անհրաժեշտ է բոլորին և հատկապես այն մարդկանց, ովքեր հաճախ տառապում են մրսածությամբ և գրիպով, ուտելու խանգարումներով, վատ տեսողությամբ, ինչպես նաև ծանր ֆիզիկական և մտավոր սթրեսի տակ գտնվող մարդկանց, հատկապես երեխաների, հղիների և կերակրող կանայք և մարզիկներ:

Որքա՞ն վիտամին A պետք է օգտագործեք օրական:

Առողջ չափահաս մարդու սննդակարգում վիտամին A-ի օրական միջին ընդունումը կազմում է 5000 IU, որը կազմում է 1,5 մգ: Այնուամենայնիվ, այս գումարը պետք է ճշգրտվի՝ ելնելով օրգանիզմի մի շարք բնութագրերից։ Կարևոր է հաշվի առնել սեռը, մարմնի քաշը, տարիքը և հիվանդությունների առկայությունը: Հղի և կերակրող կանանց համար վիտամին A-ի ընդունումը խորհուրդ է տրվում մի փոքր ավելի բարձր, քան ստանդարտ ընդունումը: Երեխաների համար նորմը կրճատվում է մինչև 800 մկգ:

Սինթետիկ վիտամիններ օգտագործելիս պետք է հետևել հրահանգներին, որտեղ դոզան արդեն ճշգրտված է: Կամ դուք պետք է հաշվի առնեք բժշկի առաջարկությունները, ով ձեզ անհատական ​​նորմ է նշանակել որոշակի պատճառներով:

Ինչու է վիտամին A-ի պակասը վտանգավոր օրգանիզմում.

Մարդու մարմնում վիտամին A-ի պակասի դեպքում առաջանում են բազմաթիվ խնդիրներ.

տեսողությունը նվազում է, առաջանում է կոնյուկտիվիտ, որոշ դեպքերում կարող է առաջանալ այսպես կոչված «գիշերային կուրություն», երբ մարդը կորցնում է թույլ լույսի ներքո տեսնելու ունակությունը։ Բացի այդ, աչքի լորձաթաղանթը չորանում է, ինչի հետևանքով աչքերի անկյուններում թարախ և լորձ է կուտակվում, մեծանում է արցունքաբերությունը, և տեսողությունը մշուշվում է;

տեղի է ունենում մաշկի չորացում, ինչը հրահրում է դրա արագացված ծերացումը.

մազերը և գլխամաշկը չորանում են, հայտնվում են թեփ և սեբորեա;

ատամի էմալը կորցնում է ամրությունը, սկսում է փչանալ և զարգանում է կարիես;

ամբողջ մարսողական համակարգը տառապում է;

մարդը ավելի հաճախ է տառապում մրսածությունից և վարակիչ հիվանդություններից և ավելի ծանր է տանում դրանք.

ի հայտ են գալիս անքնություն, քնի պակաս, հոգնածություն, մարմնի ընդհանուր հոգնածություն։

կանանց համար վիտամին A-ի պակասը հղի է վերարտադրողական օրգանների հիվանդություններով.

Տղամարդկանց մոտ պոտենցիան նվազում է։

Ինչն է առաջացնում վիտամին A-ի պակասը

Սխալ, վատ սնուցում, հաճախակի դիետաներ, օրգանների հիվանդություններ մարսողական համակարգնպաստում են վիտամինի պակասի զարգացմանը, մասնավորապես՝ վիտամին A-ի պակասի: Բացի այդ, վիտամին A-ն օրգանիզմում չի ներծծվում առանց վիտամին E-ի (առանց դրա ռետինոլը արագ օքսիդանում է մարդու մարմնում): Ուստի այս երկու վիտամիններն անհրաժեշտ է համակցված օգտագործել։

Սակայն ոչ միայն վիտամին A-ի պակասը, այլեւ դրա ավելցուկը բացասաբար է անդրադառնում օրգանիզմի վրա։

Այս դեպքում օրգանիզմի համար կարող են նկատվել մի շարք բացասական հետևանքներ, մասնավորապես.

լյարդը և փայծաղը կարող են մեծանալ;

տեղի են ունենում մարսողական համակարգի գործառույթների խախտում.

առաջանում է ավելորդ մազաթափություն, թեփ, սեբորեա, եղունգները թեփոտվում և դառնում են փխրուն;

մաշկի վրա կարող են հայտնվել պիգմենտային բծեր;

հաճախ վիտամին A-ի ավելցուկը ուղեկցվում է սրտխառնոցով.

խանգարումներ տեղի են ունենում կանանց դաշտանային ցիկլի մեջ.

Այնուամենայնիվ, բավականին դժվար է հասնել վիտամին A-ով մարմնի գերհագեցմանը: Սա հիմնականում տեղի է ունենում շնորհիվ չափից ավելի օգտագործումըսինթետիկ մուլտիվիտամիններ. Մեծ քանակությամբ սպառելիս բնական արտադրանք, որոնք հարուստ են վիտամին A-ով, որպես կանոն, ավելցուկ չի առաջանում։ Բայց մի մոռացեք, որ խստիվ արգելվում է երկար ժամանակ մեկ ապրանք ուտելը, դա կարող է հանգեցնել լուրջ անուղղելի հետևանքների։ Իսկ եթե հայտնաբերվում են չափից մեծ դոզայի ախտանիշներ, պետք է անհապաղ դադարեցնել վիտամին A-ով հարուստ մթերքների օգտագործումը՝ դրանք փոխարինելով C վիտամինով հարուստ մթերքներով։

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում վիտամին A.

A խմբի վիտամինները հայտնաբերված են բուսական և կենդանական ծագման մթերքներում: Առավելագույնը մեծ թվովՌետինոլը պարունակում է մրգեր և բանջարեղեն, որոնք ունեն վառ նարնջագույն կամ կանաչ գույն: Լյարդը հարուստ է վիտամին A-ով, կարագ, թռչնի ձու, ձկան յուղ, կաթնամթերք. Բացի այդ, բետա-կարոտինի մեծ տոկոս կա նաև ալոճենի և խատուտիկի մեջ: Օրգանիզմի կողմից վիտամին A-ի ավելի լավ կլանման համար անհրաժեշտ է ճարպի առկայությունը փոքր չափաբաժիններով։ Սա անհրաժեշտ է ստամոքսահյութի արտադրության համար, որն ապահովում է պատրաստի վիտամին A-ի սինթեզը։ Այս խմբի վիտամինների վերամշակման համար անհրաժեշտ են նաև տոկոֆերոլը և խոլինը։ Այդ իսկ պատճառով խորհուրդ է տրվում օգտագործել փոքր քանակությամբ թթվասեր, բուսական կամ ձիթապտղի յուղ՝ որպես բանջարեղենային աղցանների սոուս։

Վիտամին A-ի փոխազդեցությունը այլ վիտամինների և դեղամիջոցների հետ

Այս խմբի վիտամինների ավելի լավ կլանման համար խորհուրդ է տրվում միասին ընդունել վիտամին E, B, ֆոսֆոր, կալիում, կալցիում և ցինկ։

Այսօր դեղատներում կարելի է տեսնել բարդ վիտամինների լայն տեսականի։ Սակայն դրանցից ոչ բոլորն են պարունակում միկրոտարրերի օպտիմալ հարաբերակցությունը, ուստի դրանք ընտրելիս պետք է շատ զգույշ լինել։ Պետք չէ նաև չարաշահել դրանց օգտագործումը, խստորեն հետևել հրահանգներին և խմել միայն անհրաժեշտության դեպքում, ցանկալի է խորհրդակցել բժշկի հետ։

ԿԱՐԵՎՈՐ! Վիտամին A ընդունելիս աշխատեք խուսափել ալկոհոլ օգտագործելուց, քանի որ դրանց փոխազդեցությունը կարող է առաջացնել լյարդի խանգարումներ և նաև հանգեցնել լյարդի լուրջ հիվանդությունների։ Բացի այդ, ցանկացած վիտամիններ օգտագործելիս, ներառյալ A խմբին, չպետք է օգտագործեք լուծողականներ, քանի որ դրանք նվազեցնում են դրանց կլանումը (բացառությամբ բուսական լուծողականների):

Ինչպես հասնել վիտամին A-ի ավելի լավ կլանմանը

Մթերքների օգտագործումից առավելագույն օգուտ ստանալու համար պետք է պահպանել դրանց պահպանման և պատրաստման մի քանի կանոններ։ Մենք արդեն գիտենք, թե ինչ է պարունակում վիտամին A-ն, հիմա եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչն է լավագույնն անել դրանց հետ:

Որպեսզի բետա-կարոտինը ավելի լավ ներծծվի օրգանիզմի կողմից, խորհուրդ է տրվում բանջարեղենը եռացնել կամ մանր կտրատել։ Բայց այս կանոնը հարմար չէ բոլոր մթերքների համար, օրինակ, երբ կաղամբը եփում են, վիտամին A-ի օգուտը նվազում է, ուստի ավելի առողջ կլինի այն հում ուտելը։

Արևի ճառագայթները և թթվածինը նպաստում են վիտամին A-ի քայքայմանը, ուստի խորհուրդ չի տրվում սնունդը պահել բաց տեղում՝ արևի ուղիղ ճառագայթների տակ:

Վիտամին A-ի առավելություններն ավելի մեծ կլինեն, եթե միասին եփեք բետա-կարոտին և տոկոֆերոլ պարունակող մթերքները:

Լավագույնը շոգեխաշած կամ խորոված եփած:

Կաթի մեջ ռետինոլի քանակական պարունակությունը կախված է սեզոնից։ Գարնանը և ամռանը այն զգալիորեն ավելի շատ է, քանի որ կովերին կերակրելու համար օգտագործվում են միայն բնական թարմ խոտաբույսեր, իսկ արհեստական ​​հավելումները շատ հազվադեպ են օգտագործվում:

Ավելի լավ է ընտրել վառ կարմիր կամ նարնջագույն մրգեր, որոնք պարունակում են առավելագույն քանակությամբ վիտամին A:

Բավարար սնունդն ապահովում է ողջ օրգանիզմի առողջությունը, բարելավում է ինքնազգացողությունը և տրամադրությունը: Այն նաև հնարավորություն է տալիս խուսափել բազմաթիվ հիվանդություններից և հիվանդություններից։ Ուստի կարևոր է ճիշտ կարգավորել ձեր ամենօրյա սննդակարգը և օգտագործել բոլոր մթերքները բավարար քանակությամբ։

Անկասկած, ավելի լավ է ոչ թե սինթետիկ վիտամիններ օգտագործել, այլ դրանք բնական եղանակով ստանալ սննդամթերքսննդակարգում.

Սննդի մեջ վիտամին A-ի պարունակության աղյուսակ

Դուք կարող եք դա վերահսկել հատուկ աղյուսակի միջոցով:

		Օրական պահանջի տոկոսը
Ձկան յուղ (ձկան լյարդից)
Տավարի լյարդ
Կոդի լյարդ (պահածոյացված)
Կարմիր գավազան
Մաղադանոս (կանաչի)
Ձվի փոշի
Հավի ձվի դեղնուց
Նեխուր (կանաչի)
Սամիթ (կանաչի)
Սպանախ (կանաչի)
Գի
Անաղտ քաղցր կարագ
Սև հատիկավոր խավիար
Դանդելիոնի տերևներ (կանաչներ)
Լորի ձու
Կարմիր հատիկավոր խավիար
Կարագ
Վարդի ազդր
Թրթնջուկ (կանաչի)
Բրոկկոլի
Չոր սերուցք 42%
Գազարի հյութ
Ջրածաղիկ (կանաչի)
Cilantro (կանաչներ)
Կանաչ սոխ (փետուր)
պրաս
Կամեմբեր պանիր
Պանիր «Շվեյցարական» 50%
Հազար (կանաչի)
Պանիր «ռուսական» 50%
Պանիր «Ռոկֆոր» 50%
Չեդդեր պանիր 50%
Կրեմ 35%
Ռեհան (կանաչի)
Հավի ձու
Պանիր «Պոշեխոնսկի» 45%
թթվասեր 30%
Չիչխան
Քաղցր պղպեղ (բուլղարական)
Տավարի երիկամներ
Պանիր «հոլանդական» 45%
Պանիր «Ադիգեյ»
Պարմեզան պանիր
Rowan chokeberry
թթվասեր 25%
Պտերն
Պանիր պանիր (կովի կաթից)
Գաուդա պանիր
Վերամշակված պանիր «ռուսական»
Կրեմ 20%
թթվասեր 20%
Կրեմ 25%
Վերամշակված պանիր «Երշիկ»
Կաթի փոշի 25%
Chanterelle սունկ
Կաթի փոշի 15%
Պոմոդորո (լոլիկ)
Կարագի թխվածքաբլիթներ
Պանիր «Սուլուգունի»
Ֆետա պանիր
Խտացրած սերուցք շաքարով 19%
Կաթնաշոռ 18% (յուղ)
թթվասեր 15%
Պաղպաղակ թխվածքաբլիթ
Ծնեբեկ (կանաչի)

Վիտամինների դերը մարդու կյանքում դժվար է գերագնահատել։ Դրանց պակասը, ինչպես նաև դրանց ավելցուկը ազդում է ամբողջ մարմնի բնականոն գործունեության վրա:

Այդ նյութերից մեկը վիտամին A-ն է։Ինչ ապրանքներ են պարունակում, որտեղ կա ռետինոիդների խմբի նյութերի հարուստ պարունակություն. յուրաքանչյուր մարդ պետք է իմանա այս մեծ ցանկը:

Ռետինոլն ունի ընդգծված հակաօքսիդանտ հատկություններ՝ այն դանդաղեցնում է բջիջների օքսիդացման գործընթացները, կանխում է վաղաժամ ծերացումը և չեզոքացնում ազատ ռադիկալներ. Ճարպ լուծվող այս վիտամինն օգնում է պահպանել տեսողության սրությունը, ոսկրային խտությունը, լյարդի նորմալ աշխատանքը և իմունային համակարգը:

Վիտամին A խումբ

Ռետինոիդները նյութերի մեծ խումբ են, որոնք, երբ քայքայվում են մարդու մարմնում, ձևավորում են ռետինոլ՝ հենց վիտամինը: Այս միացությունները հանդիպում են ինչպես բուսական, այնպես էլ կենդանական ծագման մթերքներում։ Բուսական մթերքները պարունակում են կարոտինոիդներ, իսկ կենդանական մթերքները՝ ռետինոիդներ։ Կառուցվածքով ամենամոտ են հետևյալ նյութերը.

• ռետինոլ- անհրաժեշտ է բջջային թաղանթների գործունեության նորմալացման համար, մասնակցում է ռեդոքս ռեակցիաներին.
• ցանցաթաղանթ- անհրաժեշտ է տեսողական ապարատի աշխատանքը նորմալացնելու համար.
• ռետինոաթթուներգրավված հյուսվածքների աճի գործընթացներում;
• բետա կարոտին- չեզոքացնում է ազատ ռադիկալների ազդեցությունը.

Ուշադրություն դարձրեք.ռետինոլների հիմնական քանակությունը կուտակվում է լյարդում, և, հետևաբար, նրա քրոնիկական հիվանդությունները կարող են հանգեցնել վիտամինի անհավասարակշռության:

Օգուտները մարմնի համար

Կենսաբանական թաղանթները, որոնց գործունեությունը կարգավորվում է ռետինոլի առկայությամբ, սահմանափակում են յուրաքանչյուր բջիջ։ Ահա թե ինչու վիտամինն անհրաժեշտ է ամբողջ օրգանիզմի գործունեության համար.

• իմունային համակարգ;
• տեսողական համակարգ;
• կաթնագեղձեր;
• վերարտադրողական համակարգ;
• մկանային-կմախքային համակարգ;
• շնչառական համակարգ;
• սրտանոթային համակարգ;
• էնդոկրին համակարգ;
• չարորակ նորագոյացությունների աճի արգելակում;
• նյութափոխանակության գործընթացների նորմալացում.

Կարևոր.Ռետինոլի ավելցուկը կարող է մարմնի վրա ունենալ նույն բացասական ազդեցությունը, ինչ պակասը: Այն չի լուծվում ջրի մեջ, և, հետևաբար, չի կարող արագ դուրս գալ մարմնից: Հետեւաբար, դրա սպառումը պետք է ուշադիր վերահսկվի:

Օրական նորմ

Ի տարբերություն ջրում լուծվող վիտամինների, ռետինոլի չափաբաժինը չափվում է IU-ով՝ գործողության միավորներով: Այս նյութի օրական ընդունումը կազմում է մոտ 5000 IU, ինչը համապատասխանում է մոտավորապես 1,5 մգ մաքուր վիտամինին։

Ուշադրություն դարձրեք.Այս գումարը պետք է ձեռք բերվի կենդանական և բուսական արտադրանքների համադրությամբ.

Բույսերի բաղադրիչների կենսագործունեությունը միջինում 2-3 անգամ ցածր է կենդանական բաղադրիչներից։ Ուստի անհրաժեշտ քանակությամբ վիտամին ապահովելու համար անհրաժեշտ է ավելի մեծ ծավալով բուսական մթերքներ օգտագործել։

Ռետինոլի դեղաչափը կարող է տարբեր լինել կյանքի տարբեր ժամանակահատվածներում:

Օրինակ, մեծահասակների մոտ օրական նվազագույն չափաբաժինը շատ ավելի բարձր է, քան երեխաների մոտ:

Դա բացատրվում է օրվա ընթացքում մարմնի վրա ավելի մեծ ծանրաբեռնվածությամբ, էներգիայի ավելի մեծ քանակով, որը սպառվում է բոլոր օրգանների և համակարգերի բնականոն գործունեությունը ապահովելու համար:

Ուշադրություն դարձրեք.Ստորև բերված է աղյուսակ սովորական օրական չափաբաժիններով:

Ճշգրիտ դեղաչափը ուղղակիորեն կախված է հիվանդի տարիքից, կազմվածքից և ընդհանուր առողջական վիճակից:

Ինչ ապրանքներ են պարունակում

Իմանալով, թե ինչ է պարունակում վիտամին A-ն, որտեղ այն առավել առատ է, դուք կարող եք այնպիսի դիետա ստեղծել, որ ամբողջ տարվա ընթացքում հիպովիտամինոզ չզգաք։ Բուսական և կենդանական բաղադրիչների ճիշտ համադրությունը սննդակարգում թույլ է տալիս կանխել մեծ թվով հիվանդություններ և օգնում է երկար ժամանակ պահպանել արդյունավետությունը:

Ռետինոլն ավելի լավ է ներծծվում, քան կարոտինը, սակայն այն հայտնաբերված է միայն կենդանական ծագման մթերքներում՝ լյարդում, ձուում, կաթնամթերքում։

Մեծ քանակությամբ կարոտիններ կան կարմիր և նարնջագույն բանջարեղեններում, մրգերում և կանաչիներում։ Կարոտինոիդները մարսողության ընթացքում ենթարկվում են մի շարք կենսաբանական վերափոխումների և տրոհվում ռետինոլի, որը ներծծվում է օրգանիզմի կողմից։ Հենց էներգիայի մեծ սպառումն է բացատրում կարոտինների ցածր կենսամատչելիությունը:

Կարոտինոիդները քրոմոպլաստների մի մասն են՝ պիգմենտային բջիջներ, որոնք արտադրում են կարմիր, նարնջագույն և դեղինբույսեր.

Ստորև բերված է բուսական սննդի մեջ վիտամին A պարունակող մթերքների աղյուսակը:

Մրգեր

Ուշադրություն դարձրեք.Բանջարեղեն

Կարոտինոիդների պարունակությունը կարող է տարբեր լինել՝ կախված բուսական արտադրանքի բազմազանությունից և հասունության աստիճանից:

Կենդանական ծագման վիտամին A պարունակող ապրանքներ


Կենդանական ծագման մթերքներում վիտամինը ռետինոլի տեսքով է, ուստի այն հեշտությամբ ներծծվում է օրգանիզմի կողմից։ Ամենահարուստ աղբյուրներից մի քանիսը կաթնամթերքն ու ձուկն են: Նույնքան արժեքավոր աղբյուր է լյարդը՝ թե թռչնաբուծությունը, թե կենդանին: Այն պարունակում է մեծ քանակությամբ վիտամին, ուստի խորհուրդ չի տրվում այն ​​չարաշահել հղիության ընթացքում։

Կաթնամթերք և ձվի արտադրանք

Կաթնամթերքը պարունակում է ոչ միայն ռետինոլ, դրանք հարուստ են մակրո և միկրոէլեմենտներով, որոնք անհրաժեշտ են ամբողջ օրգանիզմի բնականոն գործունեության համար: Ուստի արժե ձեր սննդակարգում ներառել ստորև ներկայացված բաղադրիչները։	Ապրանքի անվանումը	Ծառայության չափը
Ռետինոլի պարունակությունը (մգ)	Լորի ձու	0,5
100 գ	Լորի ձու	0,5
Կարագ	Լորի ձու	0,35
Հավի ձու	Լորի ձու	0,35
Կրեմ կաթի փոշի	Լորի ձու	0,3
Չեդդեր պանիր	Լորի ձու	0,25
Ռոքֆոր պանիր	Լորի ձու	0,25
Կրեմ 35% յուղայնությամբ	Լորի ձու	0,23
Թթվասեր 30% յուղայնությամբ	Լորի ձու	0,20
Հոլանդական պանիր	Լորի ձու	0,13
Կաթի փոշի	Լորի ձու	0,12
Բրինզա	Լորի ձու	0,1
Յուղոտ կաթնաշոռ	Լորի ձու	0,04
Խտացրած կաթ	Լորի ձու	0,02
Կաթնաշոռ կաթ	Լորի ձու	0,02
Կեֆիր	Լորի ձու	0,02

AcidophilusԿարևոր նշում!

Աղյուսակում նշված արժեքները կարող են տարբերվել իրականից. վիտամինների մակարդակն ուղղակիորեն կախված է պատրաստման համար օգտագործվող կաթնամթերքի որակից:

Ձուկ և ծովամթերք

Ծովամթերքն ու ձուկը պարունակում են մի շարք էական նյութեր՝ վիտամիններ, ճարպաթթուներ, հետքի տարրեր, յոդ։ Ուստի ծովամթերքի ներմուծումը սննդակարգ օգնում է կանխել յոդի անբավարարության զարգացումը, ինչը բացասաբար է անդրադառնում վահանաձև գեղձի գործունեության վրա։

Ուշադրություն դարձրեք.Ստորև բերված աղյուսակը ցույց է տալիս ռետինոլի քանակական պարունակությունը ծովամթերքի և ձկների մեջ:

Ռետինոլի մակարդակը կարող է տարբեր լինել՝ կախված նրանից, թե ինչպես են պատրաստվում ձուկն ու ծովամթերքը: Ջերմային բուժումը կարող է ոչնչացնել վիտամինի մինչև 30%-ը: A խմբի վիտամինները բաժանվում են քիմիական և մոլեկուլային կառուցվածքով նման նյութերի՝ ռետինոիդների և կարոտինոիդների և բնութագրվում են ծագման տարբեր բնույթով՝ կենդանական և բուսական: Մարդու օրգանիզմի համար ամենակարևորը ռետինոլն ու բետա-կարոտինն են։ Ռետինոլն ավելի հաճախ հանդիպում է կենդանական ծագման սննդի աղբյուրներում, ինչպիսիք են միսը, պանիրը, կարագը և կաթնամթերքը, իսկ որոշները հատկապես հարստացված են բետա-կարոտինով:սեզոնային բանջարեղեն

Վիտամին A-ն կոչվում է «գեղեցկության վիտամին»: Վիտամին E-ի հետ համատեղ՝ նյութն օգնում է բարելավել մազերի և մաշկի առաձգականությունը, ամրացնում է եղունգները, ինչպես նաև զգալիորեն երկարացնում է մարդու օրգանիզմի երիտասարդությունը։ Այն ունի ընդգծված վերականգնող գործառույթներ, ունի հակաօքսիդանտ ազդեցություն, բարձրացնում է ընդհանուր իմունիտետը և կանխում է ներթափանցումը վիրուսային վարակներմարմնի մեջ: Հետևաբար, նյութը կոչվում էր «հակաինֆեկցիոն վիտամին»: A խմբի վիտամինները չափազանց կարևոր են վերարտադրողական ֆունկցիաների համար։ Նրանք նորմալացնում են սեռական գեղձերի աշխատանքը, նպաստում են սերմնահեղուկի արտադրության ավելացմանը և զգալիորեն բարելավում են դրա որակը. կանանց մոտ նրանք ակտիվորեն մասնակցում են ձվի զարգացմանը: A խմբի վիտամինները բարենպաստ ազդեցություն են ունենում տեսողության վրա և կանխում ակնաբուժական հիվանդությունների և շեղումների, այդ թվում՝ հեմերալոպիայի զարգացումը: Նյութը անհրաժեշտ է անցկացնող մարդկանց երկար ժամանակէկրանի կամ համակարգչի մոնիտորի դիմաց կամ ցածր էլեկտրական լուսավորության ներքո աշխատելը:

Մարդու մարմնի համար վիտամին A-ի (ռետինոլ) օրական ընդունման աղյուսակ (մգ/օր).

Լյարդը վիտամին A-ի պահեստ է, այն բավականին երկար ժամանակ չի արտազատվում օրգանիզմից և կարող է զգալի քանակությամբ կուտակվել: Հետևաբար, ռետինոլի և բետա-կարոտինի չարաշահումը որոշ չափով վտանգավոր է և կարող է հանգեցնել հիպերվիտամինոզի:

Ռետինոլ սննդի մեջ

Ավելի լավ է ցանկացած վիտամին ստանալ սննդի աղբյուրներըայլ ոչ թե մուլտիվիտամինային համալիրներ և այլ դեղագործական միջոցներ օգտագործելը: Դա պայմանավորված է արտադրանքի պարունակվող այլ օգտակար միկրոէլեմենտների առկայությամբ, քանի որ դրանք հեշտացնում են կլանումը և ունեն մի շարք այլ տարրեր: օգտակար հատկություններ. Հետևյալ աղյուսակը ցույց կտա, թե որ մթերքներն են պարունակում ռետինոլ և բետա-կարոտին, և ինչ նյութի կոնցենտրացիան կա դրանցից յուրաքանչյուրում:

Ռետինոլով հարստացված սննդամթերք (մգ/100 գ պատրաստի արտադրանք)

Ձկան յուղ	19 մգ
Հավի լյարդ	12 մգ
Տավարի լյարդ	8.2 մգ
Գառան լյարդ	3.6 մգ
Խոզի լյարդ	3,5 մգ
Չերեմշա	4.2 մգ
Կալինա	2,5 մգ
Սխտոր	2.4 մգ
Պզուկներ	1.2 մգ
Բելուգա խավիար	1 մգ
Կարագ	0,59 մգ
Լորի ձու	0,5 մգ
Սաղմոնի խավիար	0.45 մգ
Հալած պանիր, մի քանի փափուկ պանիր	0.4 մգ
Բրոկկոլի	0.39 մգ
Հավի ձու	0.35 մգ
Թթվասեր 20% յուղ	0.3 մգ
Կոշտ պանիրներ	0.25 մգ
Ծովային կաղամբ	0.2 մգ
Բրինզա	0,17 մգ
Սպրատներ	0,15 մգ
Հավի միս	0.09 մգ
Կաթնաշոռ	0.8 մգ
ոստրեներ	0,085 մգ

Բետա-կարոտին սննդի մեջ

Երբ այն մտնում է մարդու օրգանիզմ, տեսականորեն, բետա-կարոտինի յուրաքանչյուր մոլեկուլ արտադրում է մաքուր վիտամին A-ի երկու մոլեկուլ: Գործնականում մի փոքր այլ կերպ է ստացվում. մարդու մարմինը որպես կարոտինոիդ: Այսպիսով, սա օրգանիզմում ապահովում է վիտամին A-ի անձեռնմխելի ժամանակավոր պաշար, և եթե պակասություն է առաջանում, բետա-կարոտինը սկսում է ակտիվորեն արտադրել այն ինքնուրույն:

Բետա-կարոտինը քաղցկեղի կանխարգելիչ միջոց է, այն ակտիվորեն փոխազդում է այլ վիտամինների հետ և այս համակցություններում կատարում է բազմաթիվ օգտակար գործառույթներ. կենտրոնական նյարդային համակարգի. նյարդային համակարգ, մեծացնում է սթրեսի դիմադրությունը և կատարումը:

Բետա-կարոտինով հարստացված սննդամթերք (մգ/100 գ պատրաստի արտադրանք)

Մաղադանոս	9 մգ
Քաղցր կարտոֆիլ (Յամ)	8,5 մգ
Շոգեխաշած կարմիր գազար	8 մգ
Դեղին գազար	8 մգ
Թրթնջուկ	8 մգ
Սպանախի տերեւները	8 մգ
Չոր վարդի կոնքերը	6,5 մգ
Սոյայի արտադրանք	6 մգ
Կանաչ սոխ	6 մգ
Չերեմշա	4.2 մգ
մուշտակ	3.4 մգ
Ռեհան	3.1 մգ
Դդում	3.1 մգ
Կալինա	2,5 մգ
Սալորաչիր	2 մգ
Աղացած լոլիկ	2 մգ
Ծիրան	1,6 մգ
պրաս	1 մգ
Բալի	0,7 մգ
Գրեյպֆրուտ	0.68 մգ
Մանգո	0.64 մգ
Կանաչ ոլոռ	0.63 մգ
Բրոկկոլի	0.36 մգ
Նեխուր (կանաչի)	0,27 մգ
Պիստակ	0.24 մգ

Վիտամինը լավ է հանդուրժում ջերմային բուժումը, արտադրանքը պահպանում է նյութի կոնցենտրացիան նույնիսկ տապակելիս Ավելին, բետա-կարոտինը լավագույնս ներծծվում է կենդանական և բուսական ծագման ճարպերի հետ համատեղ։

Մարդու մարմնում ռետինոլի և բետա-կարոտինի բացակայություն

Վիտամին A-ի հիպովիտամինոզը պայմանավորված է հետևյալ գործոններով.

• Սննդի մեջ վիտամին A-ի պակասը;
• Սպառված ճարպերի պակասը. Ռետինոլը և բետա-կարոտինը ճարպային լուծվող նյութեր են.
• Սնուցման և ուտելու վարքագծի խախտում, սննդակարգում անհրաժեշտ քանակությամբ սպիտակուցի բացակայություն;
• Վիտամին E պարունակող մթերքների անբավարար օգտագործումը (այն կանխում է վիտամին A-ի օքսիդացումը՝ հանդես գալով որպես հակաօքսիդանտ);
• Ստամոքս-աղիքային տրակտի քրոնիկ հիվանդություններ;
• Լյարդի և լեղապարկի հիվանդություններ;

Հիպովիտամինոզի ախտանիշները.

• Վիտամին A-ի պակասի հիմնական ախտանիշը տեսողության կտրուկ վատթարացումն է մթության կամ աղոտ լուսավորության պայմաններում.
• Նշված վաղաժամ նշաններմաշկի ծերացում, կնճիռների ձևավորում;
• Չոր աչքեր, կարմրություն, ակնաբուժական բորբոքային հիվանդություններ (կոնյուկտիվիտ);
• Օդի ջերմաստիճանի փոփոխությունների և քամոտ եղանակի ժամանակ աչքերի ուժեղ պատռվածք;
• Ատամի էմալի զգայունության բարձրացում;
• թեփ, սեբորեա, չոր մաշկ և շերտավորում;
• Ցավի զգայունության բարձրացում;
• Տղամարդկանց մոտ էրեկցիան թուլանում կամ անհետանում է, առաջանում է վաղաժամ սերմնաժայթքում, թուլանում են միզապարկի սփինտերի ֆունկցիաները։

Վիտամին A-ի պակասի հետևանքով առաջացած հիվանդություններ.

• Ցանկացած բարդության և էթիոլոգիայի ակնաբուժական հիվանդություններ.
• Պզուկներ, մաշկի ծերացում, սեբորեա, դերմատիտ, նախաքաղցկեղային սինդրոմներ և քաղցկեղ;
• Իմունային անբավարարություն;
• Կանանց մոտ արգանդի վզիկի էրոզիա և պոլիպներ;
• Քրոնիկ ատրոֆիկ գաստրիտ;
• Մաստոպաթիա և կրծքագեղձի քաղցկեղ;
• Քրոնիկ շնչառական հիվանդություններ և վիրուսային վարակներ;
• Անեմիա;
• Խախտումներ ուղեղի գործունեությունը, աճի դանդաղում;
• Հոգնածություն;
• Քնի խանգարումներ.

Վիտամին A և բետա-կարոտին պարունակող արտադրանքները լավ են հանդուրժվում ջերմային բուժում. Այնուամենայնիվ, չպետք է չափազանցել այն. թարմ բանջարեղենն ու մրգերը միշտ ավելի լավ են, քան խաշածները, իսկ շոգեխաշած կամ խորոված միսը ավելի շատ վիտամիններ և միկրոէլեմենտներ է պահպանում, քան յուղով տապակածը: Վիտամին A օգտագործելիս չպետք է մոռանալ դրա համադրության մասին վիտամին E-ի հետ: Երկրորդն ունի հակաօքսիդանտ հատկություն՝ կանխելով ռետինոլի օքսիդացումը և բարելավելով դրա կլանումը: Պետք է նաև ուշադրություն դարձնել, թե ինչ ապրանքների մեջ են ամենօրյա մենյուպարունակում է ցինկ, և արդյոք այն բավարար է ամենօրյա սննդակարգում: Հենց ցինկն է վիտամին A-ն վերածում ակտիվ ձևերի, ուստի դրա հետ փոխազդեցությունը նույնպես անհրաժեշտ է։

Վիտամին A-ի վրա հիմնված ուժեղացված դիետայի դեպքում դուք պետք է զգույշ լինեք ալկոհոլ օգտագործելիս: Ռետինոլի և էթանոլի փոխազդեցությունը կարող է հանգեցնել լյարդի դիսֆունկցիայի և լյարդի լուրջ հիվանդությունների: Թուլացնող միջոցների ընդունումը խանգարում է ճարպային լուծվող վիտամինների, այդ թվում՝ վիտամին A-ի կլանմանը: Բուսական լուծողականները նման դիսֆունկցիաներ չեն առաջացնում: Հիպերլիպիդեմիկ դեղամիջոցներ ընդունելիս (խոլեստերինի մակարդակը իջեցնող դեղամիջոցներ) պետք է հաշվի առնել դրանց գործառույթները, որոնք խանգարում են ճարպային լուծվող վիտամինների կլանմանը: Այս համադրությունը ոչ մի վնաս չի պատճառի, բայց կարող է չեզոքացնել վիտամին A-ի օգտակար գործառույթները՝ նրա վատ կլանման պատճառով։

Ուլտրամանուշակագույն ճառագայթումը և թթվածինը, ի տարբերություն ջերմային մշակման, կարող են կործանարար լինել վիտամին A-ի համար: Հետևաբար, նյութով հարստացված արտադրանքը չպետք է պահվի բաց արևի կամ քամու տակ: Այս կերպ նրանք կարող են կորցնել որոշ օգտակար հատկություններ:

Ձմռանը և աշնանը պետք է հաշվի առնել կաթնամթերքում ռետինոլի նվազեցված պարունակությունը։ Դա պայմանավորված է կովերի արհեստական ​​կերակրմամբ և նրանց սննդակարգում թարմ խոտի բացակայությամբ։ Համապատասխանաբար, վիտամին A-ի քանակը կրճատվում է մինչև 4 անգամ կաթից պատրաստված մթերքներում։

Գիտնականներն ապացուցել են, որ վիտամին A-ն ազդում է մարդու մարմնի գրեթե բոլոր օրգանների ու համակարգերի վրա, իսկ դրա պակասը բացասաբար է անդրադառնում մեր առողջության վրա։

Յուրաքանչյուր մարդու համար կարևոր է իմանալ, թե որ մթերքները և ինչ քանակությամբ են պարունակում վիտամին A՝ իր սննդակարգը ճիշտ կազմակերպելու համար։

Գործառույթները մարմնում

Վիտամին A-ն ներառում է սերտորեն կապված մի ամբողջ խումբ քիմիական հատկություններնյութեր. Ամենատարածված երկուսն են.

1. Ռետինոլը հաճախ անվանում են «ճիշտ» վիտամին A՝ իր բարձր կենսաբանական ակտիվության պատճառով, և, հետևաբար, այն համարվում է ամենաարժեքավորը սնուցման մեջ:
2. Բետա-կարոտինը վիտամին A-ն է, որը դեռ չի պատրաստվել օրգանիզմի կողմից կլանման համար: Այս նյութի օգտագործումը հնարավոր է միայն ռետինոլի վերածվելուց հետո:

Որպեսզի միշտ հստակ իմանանք, թե որտեղ է պարունակվում A-ն, պետք է հիշել, որ ռետինոլը, որպես կանոն, մեծ քանակությամբ պարունակվում է կենդանական մթերքներում, մինչդեռ բետա-կարոտինի աղբյուրները հայտնաբերվում են բուսական մթերքներում։

Օրական նորմ

Ռետինոլը շատերին հայտնի է որպես ոսկրային հյուսվածքի աճին և զարգացմանը նպաստող նյութ։ Հենց այս պատճառով է, որ մասնագետները խորհուրդ են տալիս երեխաներին օգտագործել վիտամին A պարունակող մթերքներ։

Տեսողության խնդիրներից խուսափելու, իմունիտետը բարելավելու և սրտի առողջությանը հոգալու համար կարևոր է իմանալ, թե որ մթերքները բավարար քանակությամբ վիտամին A և բետա կարոտին են պարունակում։ Եթե ​​մարդու մարմնում ռետինոլի պակաս կա, վաղ ծերացման վտանգ կա, տեսողությունը «ընկնում է», գույնի ընկալումը վատանում է, մաշկի վրա ցաներ են հայտնվում, ակտիվանում է մազաթափությունը և ավելացել է զգայունությունըատամները, բնութագրվում են իմունային համակարգի հետ կապված խնդիրներով:

Մեծահասակների համար վիտամին A-ի օրական պահանջը 1500-2000 մկգ է: Երեխաների համար՝ կախված իրենց տարիքից օրական նորմ 375-700 մկգ-ի սահմաններում: Բժիշկները խորհուրդ են տալիս օրական պահանջարկի մեկ երրորդը վերցնել ամբողջական ռետինոլի տեսքով, իսկ մնացածը՝ բետա-կարոտինով հարուստ մթերքներից։

Ապրանքների մեջ

Ռետինոլ

Ռետինոլի պարունակությամբ առաջատարը ձկան յուղն է, 100 գրամը պարունակում է 1900 մկգ, որին հաջորդում է տավարի լյարդը՝ 8000 մկգ, խոզի և ձկան լյարդը՝ յուրաքանչյուրը 4000 մկգ։ Շատ ավելի քիչ ռետինոլ է պարունակվում ձվի մեջ՝ 400 մկգ, կաթնամթերքը՝ կարագը՝ 400 - 500 մկգ, իսկ կաթը՝ ընդամենը 25 մկգ։ Կաթի ոչ բոլոր տեսակներն են պարունակում ռետինոլ, այլ միայն կովերի կաթը, որոնց սննդակարգը բաղկացած էր խոտից և խոտից: Կովի կերի մեջ բետա-կարոտինի բարձր պարունակության պատճառով ամռանը կամ աշնանը ռետինոլի մասնաբաժինը զգալիորեն ավելանում է ինչպես կաթում, այնպես էլ կարագի մեջ: Հենց ռետինոլի շնորհիվ կաթը (ինչպես նաև կարագը) ձեռք է բերում բնորոշ դեղնավուն երանգ, ինչը վկայում է կենդանիների սնուցման մեջ բետա-կարոտինի բարձր պարունակության մասին:

Կարոտին

Բետա-կարոտինը հայտնաբերված է բուսական մթերքներում: Ամենաշատ բետա-կարոտինը գազարի մեջ է՝ 8320 մկգ, կարմիր կծու պղպեղ, կանաչ սոխ՝ 2000 մկգ, դդում՝ 4750 մկգ, ծիրան՝ 1600 մկգ։

Մեծ քանակությամբ բետա-կարոտին կա գրեթե բոլոր նարնջագույն կամ մուգ կանաչ բանջարեղեններում, կարտոֆիլում, գազարում, մանգոյում, կաղամբում և այլ մթերքներում: Մեր օրգանիզմում բետա-կարոտինը լիարժեք ռետինոլի վերածելու համար անհրաժեշտ է սննդի մեջ ունենալ քիչ քանակությամբ ճարպ։ Ճարպը անհրաժեշտ է մարսողական համակարգում լեղու արտազատման համար։ Առանց ճարպի բետա-կարոտին ուտելը հանգեցնում է դրա կորստի՝ գրեթե 90%: Պատրաստի վիտամին A-ն բետա-կարոտինից սինթեզելու համար օրգանիզմին անհրաժեշտ են նաև մի շարք այլ նյութեր, այդ թվում՝ տոկոֆերոլ և քոլին: Ահա թե ինչու դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս բանջարեղենով աղցաններ պատրաստել բուսական յուղկամ թթվասեր:

Քանակը սննդամթերքում՝ աղյուսակ

Ռուսաստանի բժշկական գիտությունների ակադեմիայի աշխատակիցների հետազոտությունները խորհուրդ չեն տալիս գերազանցել վիտամին A-ի օրական պահանջը: Օգտագործելով սննդի մեջ ռետինոլի պարունակության աղյուսակը, կարող եք հարմարեցնել ձեր սննդակարգը՝ ընտրելով. անհրաժեշտ ապրանքներնրա աղբյուրները։

Ռետինոլ արտադրանքներում	մկգ 100 գ-ի դիմաց
Կոդի լյարդի յուղ	30000
Թռչնի լյարդ	3300
Տավարի լյարդ	8000
Խոզի լյարդ	4000
Կոդի լյարդ	4000
Հավի դեղնուց	630
Պանիր	270
Կրեմ	380
Կարագ	500
Կաթնաշոռ	120
Կովի կաթ	25

Ինչպես բարձրացնել կլանումը

1. Ոչնչացնելով կեղևը՝ դուք կարող եք մեծացնել բետա-կարոտինի կլանումը բուսական ծագման մթերքներից։ Օրինակ՝ բանջարեղենը կարելի է խաշել կամ ուտել թակած հում վիճակում։
2. Եփած գազարը պարունակում է ավելի շատ կենսաբանորեն հասանելի բետա-կարոտին, քան հում գազարը, սակայն պետք է հիշել, որ որոշ այլ բանջարեղենի (օրինակ՝ կաղամբի) եռացնելը կամ տապակելը, ընդհակառակը, նվազեցնում է սննդանյութերի մակարդակը։
3. Ռետինոլ պարունակող արտադրանքի ջերմային մշակումը հանգեցնում է վիտամինի կորստի միջինը 20-40%-ով։
4. Մեր մարմինը կարողանում է փոքր քանակությամբ վիտամին A պահել լյարդում (և երբեմն նաև հյուսվածքներում) և օգտագործել այն ըստ անհրաժեշտության:
5. Բետա-կարոտին և տոկոֆերոլ պարունակող ապրանքները լավագույնս եփում են միասին: Բետա-կարոտին պարունակող բանջարեղենը պետք է ուտել որոշ ճարպերի հետ՝ լավագույնս ներծծվելու համար:

Հավասարակշռված սննդակարգը մեր առողջության և բարեկեցության երաշխիքն է։ Իմանալով, թե որ մթերքներն են պարունակում բավարար քանակությամբ վիտամին A, կարող եք հարմարեցնել ձեր ամենօրյա սննդակարգը և խուսափել օրգանիզմում այս կարևոր նյութի պակասից։

Վիտամին A-ն (ռետինոլ) պատմության մեջ առաջինն էր, ինչի պատճառով էլ անվանման համար ընտրվեց այբուբենի առաջին տառը: Այն ճարպային լուծվող նյութ է, այսինքն՝ չի լուծվում ջրում և փոխազդեցություն է պահանջում ճարպային մի բանի հետ, օրինակ՝ յուղի։ շատ օգտակար է, ուստի կարևոր է իմանալ, թե որ ապրանքներն են այն պարունակում: Արժե նշել կարևոր գույքայս նյութից – այն կարող է կուտակվել մարմնում, իսկ պաշարները կարող են պահպանվել մինչև մեկ տարի: Այդ իսկ պատճառով ամռանը կարևոր է օգտագործել տարբեր բանջարեղեն և մրգեր, որոնք հարուստ են վիտամին A-ով։

Վիտամին A-ի ազդեցությունը մարմնի վրա

Շատերը գիտեն տեսողության վրա այս նյութի դրական ազդեցության մասին, սակայն իրականում ռետինոլն ունի գործողության ավելի լայն սպեկտր։ Վիտամին A-ն օգտակար է երեխաների համար, քանի որ այն անհրաժեշտ է լավ աճի համար։ Այն նաև կարևոր է նորմալ նյութափոխանակության և ճարպային կուտակումների ճիշտ բաշխման համար։ Վիտամին A-ն մասնակցում է մարսողական, նյարդային, միզասեռական համակարգի և սրտանոթային համակարգ. Ռետինոլը նաև պատասխանատու է ոսկրային հյուսվածքի և ատամների առողջության համար, ինչպես նաև մասնակցում է նոր բջիջների զարգացմանը: Վիտամին E-ի հետ միասին ռետինոլը պատասխանատու է մաշկի առողջության համար։ Վիտամին A-ն նաև օգնում է օրգանիզմին ավելի լավ դիմակայել տարբեր վարակների և հիվանդությունների բացասական հետևանքներին։

Որտե՞ղ է հայտնաբերված վիտամին A-ն, ո՞ր մթերքներում.

Ավելի մեծ չափով այս օգտակար նյութի հիմնական աղբյուրները կենդանական ծագման մթերքներն են։ Վիտամին A-ն հայտնաբերված է կաթնասունների և ծովային բնակիչների լյարդում և ճարպերում: Այս ամենի մեջ կարելի է առանձնացնել հալիբուտը, որի լյարդն ու ճարպը մեծ քանակությամբ ռետինոլ են պարունակում, իսկ երկրորդ և երրորդ տեղերում ձկնաձկն ու սաղմոնն են։ Հարկ է նշել, որ կենդանական ծագման մթերքներում վիտամին A-ի քանակն ուղղակիորեն կախված է նրանից, թե ինչ սնունդ են ուտում կենդանիները և ձկները:

Պարզելով, թե սննդամթերքում որտեղ կա վիտամին A-ն, հարկ է նշել մրգերը, որոնք, թեև այս նյութի աղբյուր չեն, բայց պարունակում են բետա-կարոտին, որն օրգանիզմ մտնելով ակտիվացնում է ռետինոլի արտադրությունը։ Առավելագույն բետա-կարոտին կա կանաչ, նարնջագույն, կարմիր և դեղին մրգերում: Օրինակները ներառում են լոլիկ, գազար, բուլղարական պղպեղ, խնձոր, ծիրան և այլն:

Ինչն է պարունակում առավելագույն վիտամին A.

1. Առաջին տեղը զբաղեցնում է ալոճը և խտուտիկը, ուստի 100 գ բույսերը պարունակում են օրական պահանջարկի 160%-ը։ Ալոճենից պատրաստում են տարբեր խմիչքներ, սակայն դանդելիոն կարելի է ավելացնել աղցանների մեջ կամ դրանից նաև մեղր են պատրաստում։
2. Հաջորդ քայլը գազարն է, ուստի 100 գ երիտասարդ արմատային բանջարեղենը պարունակում է ռետինոլի ամենօրյա պահանջը:
3. Վայրի սխտորի հատապտուղները նույնպես հարուստ են վիտամին A-ով, և օրական պահանջարկը ծածկելու համար անհրաժեշտ է ուտել 200 գ հատապտուղներ։
4. Բանջարեղենից կարելի է առանձնացնել քաղցր պղպեղն ու կանաչեղենը, ուստի 100 գ-ը պարունակում է ռետինոլի օրական պահանջի ընդամենը 25-30%-ը։ Բանջարեղենը եփելու լավագույն միջոցը բուսական յուղով համեմելն է։
5. Վարկանիշի հինգերորդ հորիզոնականում, որը բացատրում է, թե որքան վիտամին A են պարունակում մթերքները, գտնվում են դդումը, վիբուրնումը, վարդը և ծիրանը: Այս մրգերի 100 գ-ը պարունակում է օրական պահանջարկի 15-20%-ը։

Ռետինոլի անհրաժեշտ օրական չափաբաժինը հաշվարկվում է անհատապես՝ հաշվի առնելով սեռը, տարիքը, մարմնի վիճակը և այլ գործոններ։ Եթե ​​խոսենք միջին արժեքների մասին, ապա տղամարդկանց համար օրական նորման կազմում է 700-1000 մկգ, իսկ կանանց համար՝ 600-800 մկգ։

Իմանալով, թե ինչ մթերքներ են պարունակում վիտամին A, հարկ է նշել, որ հնարավորության դեպքում մթերքները պետք է թարմ ուտել, քանի որ ջերմային մշակումից, պահպանումից և թթու թթու դնելուց հետո այս օգտակար նյութի մեծ քանակությունը անհետանում է։