Վարժություններ գեղեցիկ կանացի ձեռքերի համար. Արդյունավետ վարժություններ ձեռքերի և ուսերի վրա նիհարելու համար. Հրումներ ձեր կողքին

Ուժային մարզումները, համեմատած այլ տեսակի վարժությունների հետ, տալիս են համեմատաբար արագ, նկատելի արդյունքներ: Մկանները ուժեղանում են, ձեռքերի ու նախաբազուկների ռելիեֆը հայտնվում է։ Ֆիգուրն ավելի բարակ է դառնում, քանի որ ակտիվ վարժությունները լավ են այրում կալորիաները: Բայց պետք է հիշել, որ արդյունք ստանալու համար անհրաժեշտ պայմանը օրինաչափությունն ու համառությունն է։

Ձեռքերը կնոջ մարմնի ամենասեքսուալ մասերից են։ Էլաստիկ առաձգական մաշկը, տոնավորված մկանները և ուսի գծի հարթ կորը, անշուշտ, գրավում են տղամարդկանց ուշադրությունը։ Դուք միշտ պետք է հոգ տանեք ձեր ձեռքերի մասին, բայց հատկապես կարևոր է նրանց մասին հոգ տանել տեսքըդառնում է ծովափնյա սեզոնի ընթացքում:

Զգեստների կարճ գլխաթևերը և անկշռելի սարաֆանների անլուրջ ժապավենները չեն կարողանում թաքցնել ճարպային կուտակումները, որոնց հետևում թաքնվում է քանդակագործական գեղեցկությունը ամբողջ ձմեռ: կանացի ձեռքեր.

Եթե ​​դուք որոշել եք անհապաղ շտկել ներկա իրավիճակը, ապա պետք է զբաղվեք ֆիզիկական ակտիվությամբ։ Համրերով ուժային վարժությունները շատ արդյունավետ են ձեռքերում քաշ կորցնելու համար, պայմանով, որ դրանք լինեն համակարգված և կանոնավոր: Միաժամանակ խորհուրդ է տրվում ուժեղացնել կրծքավանդակի, որովայնի, մեջքի, ազդրերի և հետույքի մկանները։ Այդ դեպքում ձեր մարզավիճակին և մարզական կազմվածքին կարելի է միայն նախանձել։

Ինչպես ընտրել օպտիմալ բեռը

Ձեր ձեռքերը գեղեցիկ դարձնելու համար շատ կարևոր է ընտրել օպտիմալ բեռը: 1,5-3 կիլոգրամ կշռող համրերով վարժությունները նախատեսված չեն չափազանց ծանր բեռների համար։

Հետեւաբար, նրանք միայն կօգնեն ամրացնել նախաբազուկների մկանային զանգվածը՝ աստիճանաբար ձեւավորելով նրանց գեղեցիկ ռելիեֆը։ Միայն համրերի օգնությամբ հնարավոր չի լինի մկանները մղել բոդիբիլդերների երկգլուխ մկանների և եռգլուխների մակարդակին, քանի որ առանց սննդային հավելումներսա անհնար է.

Կանանց օրգանիզմում տեստոստերոնի բնական մակարդակը համեմատաբար ցածր է, ուստի կարիք չկա անհանգստանալու ձեր կանացի ուրվագիծը կորցնելու համար:

Որպես սպորտային սարք՝ համրերը չափազանց հարմար են մի շարք վարժություններ կատարելու համար։ Կանանց համար անթիվ մոդելների բազմազանությունը կհեշտացնի ճիշտ քաշը և ցանկալի ձևը ընտրելը:

Ֆիտնեսի մասնագետները խորհուրդ չեն տալիս շաբաթական 2-3 անգամից ավելի համրերով ձեռքի մարզումներ անել, քանի որ օրգանիզմին որոշ ժամանակ է պետք վերականգնվելու համար։ Մեկ դասաժամի տևողությունը 45-50 րոպե է։ Որպես կանոն, ծրագիրը արդյունք է տալիս 6-8 շաբաթ մարզվելուց հետո։

Դասական վարժություններ համրերով

Նախքան համրերով վարժություններ սկսելը, դուք պետք է մանրակրկիտ տաքացնեք ձեր մկանները: Կանանց տաքացումը ներառում է 2-3 տասնյակ ցատկ մատների վրա և ձեռքերի պտույտներ, շարժումների նմանակում պարանով:

Կարող եք նաև օգտագործել յուրաքանչյուր ոտքի խորը ճոճանակներ՝ առաջ թեքվելով կամ թեքված մարմնով թեքված ձեռքերը:

Մարզման հիմնական մասը ուժային մարզումն է և պարունակում է ճարպեր այրելու վարժություններ։ Նման վարժությունների կանոնավորությունը կարող է ամրացնել ամբողջ մկանային կորսետը, որը պահում է ներքին օրգաններկանայք իրենց տեղերում.

Բացի այդ, զարգանում է հոդերի ճկունությունը, ինչը կանխում է դրանց փխրունությունն ու փխրունությունը։ Սա հատկապես կարևոր է 35 տարեկանից բարձր կանանց համար:

Ավանդական ստենդ. Ձեռքերն ընդարձակվել են ձեր առջև, համրերը մատնացույց են անում հատակին: Շնչելիս երկու ձեռքերը վեր բարձրացրեք և հնարավորինս հետ տարեք: Վարժության էֆեկտն ավելի ուժեղ կլինի, եթե մի ոտքը նույնպես հետ տանեն՝ ուժեղ կռանալով։ Պետք է մի քանի վայրկյան շունչդ պահել՝ ֆիքսելով մկանային լարվածություն. Արտաշնչելիս վերադարձեք մեկնարկային դիրքին:

Կիսաթեք՝ թեւերի ոլորումով: Ձեռքերդ համրերով, դանդաղ իջեցրեք ինքներդ ձեզ, մինչև ձեր ազդրերը զուգահեռ լինեն հատակին, քաշեք ձեր որովայնը: Կողպեք ձեզ այս դիրքում: Սկսեք սահուն թեքել և երկարացնել ձեր արմունկները երկու հաշվարկով: Կատարեք վարժությունը առանց հանկարծակի շարժումների։ Փորձեք ձեր նախաբազուկները ամուր սեղմել ձեր մարմնին: Այս դիրքի ընդամենը 20 կրկնությունը կօգնի ձեզ ավելի շատ կալորիաներ այրել և նիհարել ավելի արագ, քան սպասում էիք:

Զորավարժություններ պառկած դիրքում. Ծնկները ծալած պառկեք հատակին: Ձեռքերդ համրերով երկարացրեք կողքերին՝ արմունկները թեքելով ուղիղ անկյան տակ։ Ձգելով ձեռքերի մկանները՝ փակեք դրանք կրծքավանդակի առաջ՝ որոշ ժամանակով ամրացնելով դիրքը։ Կրկնել 15-20 անգամ։

Լանգզեր. Իջեք մի ոտքի վրա, որպեսզի ձեր ազդրը զուգահեռ լինի հատակին: Ձեռքերդ իջեցրեք համրերով ձեր մարմնի երկայնքով, քաշեք ձեր ստամոքսը: Երկու դեպքում, դանդաղ բարձրացրեք կամ տարածեք ձեր ձեռքերը ձեր կոնքերին զուգահեռ: Հետո դրանք ետ դրեք: 10 կրկնություններից հետո փոխեք ոտքերը:

Ձեռքերի երկարացում համրերով թեքված ծնկների վրա: Ձեր արմունկները թեքված դեպի կողքերը, համրերը պահեք ձեր կրծքավանդակի դիմաց: Պահեք դիրքը մի քանի վայրկյան: Դանդաղ բարձրացրեք ձեր ձեռքերը վեր՝ ձգելով ձեր ամբողջ մարմինը և բարձրանալով ոտքի ծայրերի վրա: Նաև դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Կրկնել 15-20 անգամ։

Հողմաղաց. Թեքեք ձեր մարմինը հատակին զուգահեռ, մի քանի պահ ամրացրեք դիրքը: Ազատորեն իջեցրեք ձեր ուղիղ ձեռքերը համրերով: Կատարեք շրջանաձև շարժումներ յուրաքանչյուր ձեռքով, հասնելով հատակին ուղղահայացության: Կատարեք առնվազն 15 կրկնություն յուրաքանչյուր ձեռքի համար:

Աթոռով վարժություններ համար ավելորդ քաշ ունեցող կանայք. Մի ձեռքը և ծունկը դրեք աթոռի նստատեղի վրա, իսկ մյուս ոտքը թեթևակի հետ շարժեք։ Մյուս ձեռքը համրով սեղմեք մարմնին, թեքեք արմունկի մոտ: Առանց հանկարծակի շարժումներ անելու, ձեռքը արկով հետ շարժեք՝ լարելով երկգլուխ մկանները։ Կողպեք ձեր արմունկը, ապա դանդաղ վերադարձրեք ձեր թեւը ետ: Կրկնեք 10 անգամ յուրաքանչյուր ձեռքի համար:

Ուժային յոգա

Յոգայի պարապմունքները կարելի է անել նաև համրերով։ Ծրագիրը բավականին պարզ է և չի պահանջում հատուկ հմտություններ կամ տարիների փորձ: Այսպիսի վարժությունները լավ են ոգով ուժեղ և ներդաշնակության ձգտող կանանց համար:

Ուտկատասանա. Կանգնեք, ձեռքերն իջեցրեք ձեր մարմնի երկայնքով համրերով, լարեք դրանք: Հիմա նստիր։ Մեջքը պետք է ուղիղ լինի, ազդրի և ազդրի անկյունը պետք է լինի 90 աստիճան։

Հավասարակշռություն պահպանելու համար ձեր հայացքը կենտրոնացրեք ձեր դիմացի մեկ կետի վրա։ Ձեռքերդ միացրեք առջևում: Ներշնչելով, մի ձեռքը շպրտեք վերև և հետ: Արտաշնչելիս ձեռքդ ուղղիր։ Նախ կատարեք ցնցումներ յուրաքանչյուր ձեռքի համար, ապա միաժամանակ երկու ձեռքերի համար;

Ծառի դիրք. Մեկ ոտքի վրա կանգնած, երկրորդ ոտքը դրեք առաջին ազդրի վրա։ Ձեռքերդ համրերով ձգիր կողքերին։ Շնչելիս ձեռքերը մեկ առ մեկ դանդաղ բարձրացրեք, իսկ արտաշնչելիս՝ իջեցրեք դրանք: Կրկնել 10-15 անգամ՝ միաժամանակ աշխատելով ձեռքերով;

Ռազմիկի դիրք. Մի ոտքը հետ տարեք և ձեր մարմինը թեքեք առաջ։ Մի ձեռքը երկարացված է, մյուսը համր է բռնում թեւատակին։ Համոզվեք, որ ձեր արմունկը շրջված է դեպի վեր: Արտաշնչելիս փոխեք ձեռքերն ու ոտքերը: Այս դիրքը շատ արդյունավետ է թույլ ուսագոտիներով կանանց համար, քանի որ այն օգնում է ամրացնել դրանք և հստակություն հաղորդել:

Հակացուցումներ

Դուք չպետք է մարզեք ձեր ձեռքի մկանները տանը, եթե ունեք մի շարք քրոնիկական հիվանդություններ: Դրանք ներառում են սրտի հիվանդություն, երիկամների հիվանդություն, ասթմա կամ հիպերտոնիա;

Եթե ​​կանայք վահանաձև գեղձի կամ ողնաշարի հետ կապված խնդիրներ ունեն, ֆիզիկական ակտիվությունը պետք է լինի նվազագույն: Ավելի լավ կլինի, եթե նման վարժություններ կատարեք բժշկի հսկողության ներքո;

Բացի այդ, մի ծանրաբեռնեք ձեզ համրերով դաշտանի, հղիության կամ լակտացիայի ժամանակ:

Մնայուն հասնելու վճռականություն, կամք և ցանկություն դրական ազդեցությունկօգնի նվազեցնել կազմվածքը վերականգնելու ժամանակը: Համապարփակ միջոցառումներ՝ համակցված հավասարակշռված սննդակարգով և առողջ ճանապարհովկյանքը թույլ կտա երկար տարիներ ամրապնդել արդյունքները:

Ինչպե՞ս գեղեցիկ դարձնել ձեր ձեռքերը: Այո, ընդհանուր առմամբ, դա այնքան էլ դժվար չէ, գլխավորը ցանկությունն է և մի քիչ ժամանակ՝ դրանք մի փոքր ավելի աչքի ընկնելու համար:

Ձեռքերի մկանները ձգելու համար նախ պետք է ուշադրություն դարձնել triceps-ին։ Հենց թևի վերին հատվածն է ամենախնդրահարույց հատվածը, քանի որ այն գործնականում չի օգտագործվում առօրյա կյանքում։ Նրանք կօգնեն ձեզ դարձնել ձեր ձեռքերը գեղեցիկ և տոնավորված ուժային վարժություններև հավասարակշռված սնուցում:

Նախքան մարզումները սկսելը, լավ տաքացրեք ուսագոտու մկանները։

• Վերցրեք ձեր մեկնարկային դիրքը՝ ոտքերը ուսերի լայնության վրա, ձեռքերը ձեր կողքերին, և մի քանի շրջանաձև շարժումներ արեք ձեր ուսերով հետ և առաջ:
• Այնուհետև կատարեք նույն շարժումները, բայց ձեռքերի ամբողջ թափով («ջրաղաց»):
• Բռունցքների մեջ սեղմեք ձեր մատները և ձեր ձեռքերով 30-40 պտույտ կատարեք տարբեր ուղղություններով: Տեղադրեք ձեր մատները ձեր մեջքի հետևում և նրբորեն քաշեք ձեր դաստակները ներքև՝ զսպանակավոր շարժումներով:
• Ձգեք ձեր ձեռքերը ձեր առջև, սեղմեք ձեր մատները և կլորացրեք ձեր մեջքը, ապա կարճ շարժումներով նրբորեն հեռացրեք դրանք ձեզանից:

1. Նեղ հրումներ

Պառկած դիրք ընդունեք, հենվեք ափերի և ծնկների վրա (պատրաստվածները կարող են հենվել մատների վրա): Համոզվեք, որ ձեր ձեռքերը խստորեն գտնվում են ուսի մակարդակի վրա: Այս դիրքից սկսեք դանդաղորեն իջնել ձեզ:

Վարժությունը կատարելիս ձեր արմունկները չպետք է շեղվեն կողքերին, իսկ նախաբազուկները պետք է ուղղահայաց լինեն հատակին: Պահպանեք ձեր մարմինը ուղիղ: Այս դիրքը պահելուց հետո սահուն վերադարձեք մեկնարկային դիրքին։ Կրկնեք վարժությունը այնքան անգամ, որքան կարող եք:

2. Հակադարձ հրում

Կանգնեք մեջքով դեպի աթոռը կամ նստարանը: Ձեր ափերը դրեք առարկայի եզրին և ծալեք ձեր ծնկները: Ձեր մատները ուղղեք առաջ՝ դեպի ոտքի մատները: Ոտքերդ ավելի հեռու տարեք նստարանից և սահուն իջեցրեք ներքև՝ մեջքի ստորին հատվածով թեթևակի հպելով հենակետին: Մեջքդ ուղիղ պահեք, շարժվելիս ուսերի շեղբերները մեջքի հետևում սեղմեք, իսկ արմունկները հնարավորինս մոտ պահեք իրանին: Մի քանի վայրկյան մնացեք ներքևում, այնուհետև արտաշնչելիս սկսեք շարժվել դեպի վեր։ Կատարեք 8-12 կրկնությունների երեք հավաքածու:

3. Թևի երկարացում

Ձեռքերդ վերցրեք կշիռներ (եթե համրեր չունեք, ապա 0,5 լիտրանոց ջրի շշերը կանեն): Տեղադրեք ձեր ոտքերը ուսերի լայնությամբ, մի փոքր ծալեք ձեր ծնկները և ձեր մարմինը թեքեք առաջ:

Համոզվեք, որ ձեր մեջքը ուղիղ է: Ձեռքերդ հետ քաշեք կշիռներով և սեղմեք ուսի շեղբերն իրար։ Թեքեք և ուղղեք ձեր արմունկները: Կատարեք 12-15 կրկնություն, ապա մի քանի վայրկյան փակեք ձեր ձեռքերը վերին դիրքում:

Մի փոքր հանգստացեք և կատարեք ևս մեկ հավաքածու:

Մի շարք վարժություններ ավարտելուց հետո ձգեք ձեր ձեռքերը՝ մկաններում անհարմարություններից խուսափելու համար:

Բացի ձեր մկանները ամրացնելուց, մի մոռացեք ուշադրություն դարձնել ձեր սննդակարգին: Արժե սահմանափակել քաղցրեղենը, ուտել փոքր չափաբաժիններով, բայց կանոնավոր։ Կարեւոր է, որ դիետան պարունակի բոլոր անհրաժեշտ տարրերը։ Մկանների տոնայնությունը պահպանելու համար անհրաժեշտ է օգտագործել բավարար քանակությամբ սպիտակուց և փոխհատուցել դրա պակասը. կարևոր տարրդա կարող է դժվար լինել: Պահանջվող քանակությամբ սպիտակուց ստանալու համար սպիտակուցային կոկտեյլներ խմելը կարող է գերազանց լուծում լինել։ Օրինակ, ես ամեն օր խմում եմ Ֆորմուլա 1-ի սպիտակուցային կոկտեյլ Herbalife-ից որպես երկրորդ նախաճաշ: Դա ինձ ուժ է տալիս և թույլ է տալիս երեք-չորս ժամ քաղց չզգալ: Բացի այդ, արժեքավոր սպիտակուցից բացի, կոկտեյլը պարունակում է վիտամինների համալիր և ընդամենը 200 կկալ։ Այն հեշտացնում է հավասարակշռված սննդակարգը և լավ վիճակում մնալը: