Առողջ սնվելու հայեցակարգը. Առողջ սնունդ. ինչ կարող եք ուտել. Ինչ դուք պետք է իմանաք, եթե պլանավորում եք նիհարել

Ճիշտ սնուցում- հիմնական պայման առողջ պատկերմարդկային կյանք.

Քաղցը հագեցնելը մարմնի ամենակարեւոր բնազդներից է, քանի որ երաշխավորում է կյանքի պահպանումը։ Հետեւաբար, մեր կյանքն իր բոլոր դրսեւորումներով ու կողմերով կախված է նրանից, թե ինչ ենք ուտում, ինչ քանակությամբ, երբ եւ ինչպես։

Մարդու սնունդը ամենակարեւոր գործոններից մեկն է, որն անմիջականորեն ազդում է մարդու վրա։
Սխալ սնուցումը հանգեցնում է ինչպես մարդու առանձին օրգանների, այնպես էլ ամբողջ օրգանիզմի աշխատանքի խանգարմանը: Բաղադրությամբ ոչ ադեկվատ սնունդը, ինչպես նաև սննդի պակասը և դրա ավելցուկը վնասակար ազդեցություն են ունենում։

Այդ իսկ պատճառով դուք պետք է ուշադրություն դարձնեք սնուցմանը և անհրաժեշտ ջանքեր գործադրեք, որպեսզի այն լիարժեք լինի:

Առողջ սնունդը այն նյութերի ընդունումն ու կլանումն է, որոնք անհրաժեշտ են ծախսած էներգիան լրացնելու, հյուսվածքները կառուցելու և վերականգնելու և մարդու մարմնի բոլոր օրգանների և համակարգերի գործունեությունը կարգավորելու համար:

Սննդի բուրգ (սննդի բուրգ)

ՀԵՏ Առողջ սնվելու հիմնարար սկզբունքների քիմիական պատկերը կարելի է տեսնել՝ դիտելով օտարերկրյա սննդաբանների կողմից մշակված և ռուս մասնագետների կողմից հաստատված սննդի բուրգը: Սննդային բուրգը ներկայացնում է ոչ թե կոնկրետ մթերքներ, այլ սննդի հինգ մեծ խմբեր, ինչը թույլ է տալիս դիվերսիֆիկացնել ձեր սննդակարգը և ընտրել նրանց, որոնք ձեզ ամենաշատն են դուր գալիս կամ հարմար են ձեր սննդակարգին: Սննդային բուրգի միջոցով ձեր սննդակարգը հավասարակշռելը բավականին պարզ է: Եկեք ավելի սերտ նայենք սննդի բուրգին:

Բուրգի ներքևի մասում (հիմքում) կան մթերքներ, որոնք պետք է ամենաշատը լինեն մարդու սննդակարգում, և որքան բարձր է մինչև վերև, այնքան քիչ համապատասխան մթերքներ պետք է օգտագործի մարդը։

Սննդի բուրգի արտադրանքը պայմանականորեն բաժանվում է մասերի: Մի մասը պայմանական արժեք է և կարող է հավասար լինել, օրինակ, 100 գրամի։ կամ մեկ այլ արժեք, որն ավելի հարմար է ձեզ համար: Որոշակի անձի համար անհրաժեշտ չափաբաժինների քանակը կախված է տվյալ անձի տարիքից, սեռից, կոնֆիգուրացիայից, առողջական վիճակից և ակտիվության մակարդակից: Ստորև ներկայացված է սննդային բուրգը սովորական մարդու համար, ով չի թուլացել հիվանդությունից կամ ծանր ֆիզիկական աշխատանքով չի զբաղվում:

• Ճարպ, աղ, շաքար, քաղցրավենիք (պարտադիր է նվազագույնի հասցնել)

• Կաթնամթերք, յոգուրտներ, պանիր (2-3 չափաբաժին)

• Մսամթերք, թռչնամիս, ձուկ, լոբի, ընկույզ (2-3 չափաբաժին)

• Բանջարեղեն և մրգեր (5-9 չափաբաժին)

• (6-11 բաժին)

Ամբողջ հացահատիկային արտադրանք
Սննդային բուրգի հիմքը հացահատիկից պատրաստված սնունդն է։ Ամբողջական հացահատիկային արտադրանքը ներառում է հացահատիկային հաց, հացահատիկ, մակարոնեղեն՝ պատրաստված ամբողջական հացահատիկի ալյուրից, չզտված: Այս սննդային բուրգի մեջ ներառված են նաև բուսական ճարպերը (և այլ յուղեր):

Բանջարեղեն և մրգեր
Բանջարեղենն ու մրգերը շատ օգտակար են մարդու օրգանիզմի համար։ Դրանք ցածր կալորիականություն ունեն և պարունակում են հսկայական քանակությամբ միկրոտարրեր, ինչպես նաև պարունակում են մեծ քանակությամբ ջուր և բջջանյութ, որոնք ստեղծում են հագեցվածության զգացում։

Մսամթերք, թռչնամիս, ձուկ, լոբի, ձու, ընկույզ:
Մթերքների այս խումբը կոչվում է նաև սպիտակուցային սնունդ: Ցանկալի է նախապատվությունը տալ ձկանը, թռչնամսին, լոբին, քանի որ... դրանք ավելի քիչ ճարպ են պարունակում, քան սպիտակուց պարունակող այլ կենդանական մթերքները: Բանջարեղենն ու ընկույզը պարունակում են շատ օգտակար միկրոէլեմենտներ։

Կաթնամթերք, յոգուրտներ, պանիր.
Այս մթերքները նույնպես պարունակում են սպիտակուցներ և սննդի բուրգում նույն մակարդակի վրա են, ինչ մսամթերքը, թռչնամիսը, ձուկը, լոբին և ընկույզը: Կաթնամթերքը մեզ տալիս է սպիտակուց, կալցիում և այլ սննդանյութեր։

Ճարպ, աղ, շաքար, քաղցրավենիք:
Առողջ սննդակարգում ապրանքների այս խումբը պետք է նվազագույնի հասցվի, և ամենալավն այն է, որ ամբողջովին բացառվի մարդու սննդակարգից: Ապրանքների այս խումբը ներառում է նաև մարգարին, սպիտակ ալյուրի արտադրանք (հաց և մակարոնեղեն), քաղցրավենիք, գազավորված ըմպելիքներ։

Ճիշտ սնուցման հիմունքները.

• Փորձեք ձեր սննդակարգը հնարավորինս մոտեցնել վերը քննարկված ընդհանուր ընդունված սննդի բուրգին: Այսինքն՝ առողջ սննդակարգի հիմնական սննդակարգը պետք է լինի բանջարեղենը, մրգերն ու ձավարեղենը։

• Փորձեք ուտել միայն թարմ մթերքներ։ Որպես վերջին միջոց, դուք կարող եք պատրաստել կիսաֆաբրիկատներ: Սննդակարգից պետք է բացառել պատրաստի սնունդը, որը վաճառվում է բազմաթիվ խանութներում և պահանջում է միայն տաքացում։

• Առողջ, հավասարակշռված դիետան ներառում է սննդի բոլոր խմբերի օգտագործումը: Ուստի աշխատեք չփոխարինել կամ չվերացնել սննդի հատուկ խմբեր: Պարզապես պետք է հետևել համամասնություններին և դիվերսիֆիկացնել սննդակարգը:

• Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է խորտիկ, կերեք մրգեր, ընկույզներ կամ չոր մրգեր:

• Ներառեք ձեր սննդակարգում որքան հնարավոր է հաճախ տարբեր տեսակներկաղամբ (սպիտակ կաղամբ, . Հարվարդի հանրային սննդի դպրոցի կողմից մշակված սննդային բուրգի հիմքում (ամենացածր մասում) գտնվում է հեղուկների օգտագործումը և.

• Մի սպասեք ակնթարթային արդյունքներ առողջ սննդակարգի անցնելուց: Աստիճանաբար կնկատեք, որ ավելի շատ էներգիա ունեք, ապաքինվել եք, սկսում եք շատ ավելի հազվադեպ հիվանդանալ և շատ ավելի արագ ապաքինվել, ձեր քաշը նորմալացել է և շատ ավելի հաճելի պահեր։

• Եթե ​​դժվարանում եք գնահատել ձեր սննդակարգը և անցնել հավասարակշռված սննդակարգի, ապա ձեզ կօգնեն նոթատետրն ու գրիչը։ Շաբաթվա ընթացքում գրի առեք այն ամենը, ինչ ուտում եք, և շաբաթվա վերջում կկարողանաք ինքնուրույն գնահատել իրավիճակը և պարզել, թե որ մթերքներն են այս պահին գերակշռում ձեր սննդակարգում, և որ մթերքները պետք է ավելացնել կամ բացառել սննդակարգից։ ձեր սննդակարգը հավասարակշռելու համար:

Ձեր առողջությունը ձեր ձեռքերում է:

Արդյո՞ք ճիշտ սնունդը դիետա է: Ամենևին, դիետան սննդի խիստ սահմանափակման կարճաժամկետ ընթացք է՝ որոշակի քանակությամբ կիլոգրամներ կորցնելու համար։ Նրա հետ ասոցիացիաներն ամենահաճելի չեն՝ սովի մշտական ​​զգացում, գլխապտույտ, մաշկի և մազերի վատ վիճակ։ Բացի այդ, երբ դասընթացն ավարտվում է (կամ ընդհատվում է անսարքության պատճառով), դժվարությամբ կորցրած բոլոր կիլոգրամները վերադառնում են իրենց տեղը։ Ավելորդ քաշի դեմ պայքարի այս մեթոդը դժվար է ռացիոնալ անվանել։ Ոչ, ճիշտ սնուցում է նոր կերպարկյանքը, որը անհարմար չէ և կարճատև. Սննդային սովորությունների փոփոխությունը հանգեցնում է նյութափոխանակության նորմալացմանը, ինչը նշանակում է, որ ձեր քաշը աստիճանաբար կվերադառնա նորմալ:

Ինչպես մարզել ինքներդ ճիշտ սնվել

Հոդվածի թեմայում ավելի լավ կողմնորոշվելու համար տանք խնդրո առարկա հասկացության մոտավոր սահմանումը։ Այսպիսով, ճիշտ սնուցումը լիարժեք և հավասարակշռված դիետա է, որը բաղկացած է բնական և բարձրորակ մթերքներից, որոնք օրգանիզմին տալիս են. ամբողջական հավաքածուսպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր, վիտամիններ և հանքանյութեր, այսինքն՝ բավարարում են նրա բոլոր կարիքները և օգուտ տալիս նրան։

Ձեր ճաշացանկը վերլուծելու և առողջ սննդակարգին անցնելու համար հարկավոր է հասկանալ մի քանի կանոն.

Մենք այն ենք, ինչ ուտում ենք

Իսկապես, շատ դժվար է ընկալել նման վերացական հայեցակարգը որպես պատշաճ սնուցում։ «Օրվա ճաշացանկը» շատ ավելի պարզ է թվում: Մենք անպայման կհասնենք ձեր սննդակարգի մանրամասն քննարկմանը, բայց առայժմ եկեք նայենք կառուցվածքի առանձնահատկություններին, այն հիմնված է բոլոր ապրանքները խմբերի բաժանելու սկզբունքի վրա, որոնք թույլ կտան ստեղծել օպտիմալ դիետա ողջ օրվա ընթացքում:

Դուք պետք է նայեք բուրգին ներքևից վեր: Հիմքը այն մթերքներն են, որոնք անհրաժեշտ է ուտել ամեն օր՝ բավարար քանակությամբ։ Սա ամբողջական հացահատիկի հաց է վարսակի ալյուր, բրինձ և մակարոնեղեն՝ պատրաստված կոշտ ցորենից։ Սա այն հիմքն է, առանց որի անհնար է օրը ներառել օրգանիզմը ապահովող ապրանքներ բարդ ածխաջրեր, այսինքն՝ էներգիայի կարևոր աղբյուր։ Ամբողջական հացահատիկային մթերքները օրգանիզմին ապահովում են անհրաժեշտ բջջանյութով և B խմբի վիտամիններով։ կարագ, աղ, յուղոտ սոուսներ կամ պանիր։

Բուրգի հաջորդ բլոկը ներառում է բանջարեղեն: Այն բջջանյութի և վիտամինների աղբյուր է, որոնցից շատերը սպիտակուց են ապահովում օրգանիզմին: Ճարպի իսպառ բացակայությունը թույլ է տալիս այս ապրանքներն օգտագործել գործնականում առանց սահմանափակումների: Ի դեպ, կարտոֆիլը նույնպես շատ օգտակար է օրգանիզմի համար, քանի որ պարունակում է սննդանյութերի առավելագույն քանակ։ Շատ կարևոր է բանջարեղենի հյութեր օգտագործելը։ Մրգերը բանջարեղենի հետ նույն գծում են: Դժվար է պատկերացնել աղջիկների պատշաճ սնուցումն առանց այս համեղ և առողջարար ուտելիքների: Մրգերը վիտամինների և միկրոտարրերի աղբյուր են, առանց որոնց դժվար է ունենալ գեղեցիկ մաշկ, առողջ մազեր և եղունգներ։ Մրգերը ցանկացած ձևով առողջարար են։ Դուք կարող եք ուտել թարմ կամ սառեցված, չորացրած կամ պահածոյացված վիճակում:

Հաջորդ բլոկը դիետայի ամենակարևոր բաղադրիչն է, քանի որ սպիտակուցը պատասխանատու է մարմնում տեղի ունեցող մեծ թվով նյութափոխանակության գործընթացների համար: Աղջիկների պատշաճ սնուցումը պետք է ներառի միս և ձուկ, ընկույզ և ձու, լոբի և լոբի: Դրանք նաև երկաթի, ցինկի և B վիտամինների էական աղբյուրներ են։ Այս բլոկը ներառում է ևս մեկ մեծ խումբ՝ կաթ և ֆերմենտացված կաթնամթերք- կալցիումի, սպիտակուցի և վիտամին B12-ի էական աղբյուր: Պետք է նկատի ունենալ, որ պետք է ընտրել ցածր յուղայնությամբ սորտեր, քանի որ դրանք պարունակում են նվազագույն կալորիաներ և առավելագույնը սննդանյութեր։ Մի մոռացեք, որ մենք քննարկում ենք ճիշտ սնուցումը։ Հատկապես ընթրիքը պետք է պարունակի նվազագույնը բարձր կալորիականությամբ մթերքներ:

Վերջապես, մեր բուրգի գագաթը ճարպեր են, յուղեր և քաղցրավենիք: Բարձր կալորիականությամբ և բարձր սննդարար մթերքներ. Սննդակարգում դրանք պետք է լինեն նվազագույնը, թեև պետք չէ ընդհանրապես հրաժարվել դրանցից։

Ամենօրյա դիետա

Ճիշտ սնվելու մասին խոսակցությունն ավելի առարկայական դարձնելու համար բերենք մի օրինակ, որին կարող եք հետևել ամեն օր, իհարկե, ճշգրտումներով։ Առողջ սնվելու առաջին կանոնը առատ նախաճաշելն է։ Հիանալի տարբերակՕրվա սկզբին կլինի մի փոքրիկ կտոր միս, մի ​​բաժին բրինձ և մեկ բաժակ (200 գ) բանջարեղենային աղցան։ Դուք կարող եք ավարտել ձեր կերակուրը մի բաժակով և մի քանի այլ մրգերով: Կարող եք առաջարկել մեկ այլ տարբերակ՝ հավի կրծքամիս պանրով, խաշած կարտոֆիլ և թեյ՝ մրգերով։

Նարինջը կամ գրեյպֆրուտը կամ մի բուռ ընկույզը կարող է խորտիկ լինել նախաճաշի և ճաշի միջև: Սակայն ճաշը լիարժեք կերակուր է, որը չպետք է բաց թողնել: Որպես տարբերակ՝ կարող եք առաջարկել մի քանի հաց թոստ՝ թխած ձկանով և կանաչ աղցանով։ Երկրորդ տարբերակը կարող է լինել շագանակագույն բրինձը շոգեխաշած բանջարեղենով: Կարող եք ընտրել անանուխի թեյ կամ գազավորված ջուր։ Ճիշտ սնվելու մասին խոսակցությունն անպայմանորեն շոշափում է սննդի ընդունման կանոնավորությունը։ Իսկապես, որքան ուշադիր հետևեն ռեժիմին, այնքան ավելի արագ է վերականգնվում նյութափոխանակությունը, ինչը նշանակում է, որ ավելորդ քաշի հետ կապված խնդիրներ չեն լինի։ Հետեւաբար, դուք նույնպես չպետք է բաց թողնեք ցերեկային խորտիկը: Միեւնույն ժամանակ, այս խորտիկը չպետք է ծանր լինի: Կեֆիրը կամ մածունը կատարյալ են ցերեկային խորտիկի համար:

Այժմ մենք անցնում ենք կերակուրին, որի շուրջ շատ հակասություններ կան, սակայն ճիշտ սնունդը չի ջնջում ընթրիքը։ Մեկ այլ բան այն է, որ երեկոյան օգտագործվող մթերքների կալորիականությունը չպետք է չափազանց բարձր լինի։ Գերազանց տարբերակ կլինի տոստը կամ 150-200 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռը։

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ սա սովորական մարդու դիետա է: Այն կարելի է համալրել բանջարեղենով և մրգերով, ընկույզով և հատապտուղներով։ Բայց եթե ձեր նպատակը քաշի կորուստն է, ապա ձեր սննդակարգը պետք է ճշգրտվի՝ կախված ձեր նպատակներից: Որովհետև առողջ սնվելն ու նիհարելը հոմանիշ չեն, ինչպես շատերն են սովոր կարծել։

և քաշի կորուստ

Ի՞նչ կապ կա ճիշտ սնվելու և քաշի կորստի միջև: Իրականում առողջ սննդակարգը ներառում է օրգանիզմի լիարժեք գործունեությունը և ավելորդ քաշի կանխարգելումը, սակայն կան քաշ կորցնելու առանձին համակարգեր։ Այնուամենայնիվ, շատերը հաստատում են, որ դրան հավատարիմ մնալը հեշտ և հաճելի է) առաջարկում է վերացնել ճարպային և անառողջ մթերքները, ինչպիսիք են արագ սնունդը, գազավորված ըմպելիքը և շատ ուրիշներ, որոնք նպաստում են գիրության զարգացմանը։ Այս մթերքների վերացումն ու դրանք մրգերով ու բանջարեղենով փոխարինելը կհանգեցնի քաշի աստիճանական կորստի։

Այսինքն՝ ճիշտ սնունդը նիհարելու համակարգ չէ, բայց պետք չէ հրաժարվել դրանից և համացանցում փնտրել նորաձև դիետաներ, որոնք խոստանում են քաշի արագ կորուստ։ Քանի որ նրանք բոլորը խախտում են հիմնական կանոնը. Մնայուն արդյունքի համար պետք է ոչ թե կարճաժամկետ դիետա, այլ նոր ապրելակերպ։ Հետևաբար, առողջ սնվելու սկզբունքները, որոնք մենք մեջբերեցինք վերևում, պետք է առկա լինեն նաև քաշի կորստի համակարգում: Միայն մեկ տարբերություն պետք է լինի՝ նիհարելու համար հարկավոր է նվազեցնել ձեր ամենօրյա սննդակարգի կալորիականությունը։

Քիչ թե շատ պարզ է, թե ինչ է ճիշտ սնունդը։ Մարդկանց ակնարկները, ովքեր ամբողջությամբ վերակառուցել են իրենց դիետան դրա սկզբունքներին համապատասխան, ասում են, որ նրանց ինքնազգացողությունը շատ է բարելավվել, և նրանք տառապում են սննդակարգի պակասից: հետաքրքիր ուտեստներդուք ստիպված չեք լինի, քանի որ դուք կարող եք ստեղծել շատ զարմանալի նախուտեստներ, աղանդեր և այլ լավեղեններ առողջ և առողջարարներից: անհրաժեշտ է մարմնինապրանքներ.

Ինչ դուք պետք է իմանաք, եթե պլանավորում եք նիհարել

Շատ կարևոր է անմիջապես նպատակներ և առաջնահերթություններ սահմանելը։ Ավելի լավ է ինքներդ ձեզ հետ գրավոր պայմանագիր կնքեք, թե ինչ ժամանակահատվածում և քանի կիլոգրամով եք ցանկանում նիհարել: Ելնելով դրանից՝ մենք դիետա ենք կազմում՝ չմոռանալով ճիշտ սնվելու մասին։ Դասընթացի մեկնարկից առաջ արված լուսանկարը կօգնի ձեզ պահպանել ձեր նպատակը: Հաշվարկեք առավելագույն կալորիականության ընդունումը հետևյալ բանաձևով.

Տղամարդկանց համար՝ 66 + (13,7 x մարմնի քաշ) + (5 x հասակը սմ-ով) - (6,8 x տարիքը տարիներով):

Կնոջ համար բանաձևը մի փոքր այլ է. 655 + (9,6 x մարմնի քաշ) + (1,8 x հասակը սմ-ով) - (4,7 x տարիքը տարիներով):

Դուք ստանում եք մի թիվ, որն արտացոլում է ձեր իրական նյութափոխանակությունը: Այժմ պետք է արդյունքը բազմապատկել ֆիզիկական ակտիվության մակարդակին հավասար գործակցով։ Նստակյաց ապրելակերպի դեպքում այն ​​հավասար է 1,2-ի, բայց եթե շաբաթական 1-3 անգամ թեթեւ մարմնամարզություն եք անում, ապա բազմապատկեք 1,375-ով։ Շաբաթական 3-5 անգամ ինտենսիվ վարժությունը հավասար է 1,55 գործակիցի, իսկ ամենօրյա ծանր ֆիզիկական ակտիվությունը՝ 1,725: Եթե ​​Ձեզ անհրաժեշտ է նիհարել, ապա այդ գումարը պետք է կրճատվի ֆիզիկական ակտիվության մակարդակի բարձրացման հետ մեկտեղ։

Ինքներդ ձեզ համար դիետա ընտրելիս անպայման դիմեք սննդաբանի, և, իհարկե, մի մոռացեք ճիշտ սնվելու մասին։ Նախքան և հետո լուսանկարները հիանալի խթան կլինեն դրանով հավատարիմ մնալու համար: Բայց, չնայած նիհարելու մեծ ցանկությանը, դուք պետք է վերահսկեք ձեր զգացմունքների ամենափոքր փոփոխությունը: Եթե ​​սկսել եք վատ քնել, ի հայտ են եկել դյուրագրգռություն կամ գլխացավեր, ձեր առողջությունն ու մաշկի վիճակը կտրուկ վատացել են, այս ամենը վստահ նշաններ են, որ ձեր սննդակարգը հավասարակշռված չէ։ Սա նշանակում է, որ դուք ձեզ զրկում եք անհրաժեշտ տարրերից։ Միայն բժիշկը կարող է ստեղծել օրվա օպտիմալ դիետա։ Հեշտ է հավատարիմ մնալ ճիշտ սննդակարգին.

Մոտավոր դիետա կնոջ համար

Նիհարելու համար ստիպված կլինեք սահմանափակել ձեր կալորիաների ընդունումը, ինչը նշանակում է, որ մի փոքր ձգեք ձեր գոտիները։ Բայց ի՞նչ է ճիշտ սնունդն առանց բազմազան և հավասարակշռված սննդակարգի: Լավագույնն այն է, որ օրը սկսեք ջրի մեջ եփած վարսակի ալյուրով կամ կորեկով։ Մեկ խնձորն ու կաթով սուրճը կլրացնեն ձեր առավոտյան կերակուրը։ Երկրորդ նախաճաշից մի՛ բաց թողեք, ճաշի ժամանակ անհրաժեշտ է խուսափել չափից շատ ուտելուց։ Բացի այդ, օրգանիզմը ընտելանում է այն փաստին, որ սնունդը հաճախ է գալիս և դադարում է ճարպեր պահել աղբամաններում, ինչպես դա տեղի է ունենում խիստ սահմանափակումների և ուտելու միջև երկար ընդմիջումների դեպքում: Ճաշին հարմար է մի բաժակ կեֆիր և մի քանի ծիրան կամ այլ մրգեր։

Պակաս կարեւոր չէ ճաշը։ Անպայման շոգեխաշեք մի կտոր ձուկ կամ միս: Կարելի է ավելացնել մեկ բաժակ կաղամբի աղցան կամ մեկ թխած կարտոֆիլ։ Կեսօրվա խորտիկի համար ավելի լավ է նախապատվությունը տալ բանջարեղենային աղցանին, օրինակ՝ քերած գազարին և ձիթապտուղին: Վերջապես, ընթրիք. մի՛ բաց թողեք սպիտակուցային մթերքները: Շոգեխաշած հավի կրծքամիսը բանջարեղենով օգտակար կլինի։

Մենք համախմբում ենք արդյունքը. Գլխավորը համակարգն է

Իրոք, ճիշտ սնուցում կազմակերպելը դժվար գործ չէ, գլխավորը շարունակել հավատարիմ մնալ դրան։ Այստեղ ամենակարևորը ռեժիմին ամեն օր հավատարիմ մնալն է՝ չնայած աշխատանքին, ուսմանը և այլ հարցերին։ Դուք չեք կարող ստիպել մարմնին սովամահ լինել կամ ընտելացնել սովի զգացմանը, քանի որ նման պայմաններում այն ​​կվերցնի ցանկացած ավելորդ կտոր պահեստում։ Հիշեք հոգնածության զգացումը դիետա պահելիս։ Սա այն բանի արդյունքն է, որ վախեցած մարմինը փորձում է խնայել բոլոր օգտակար նյութերը՝ դանդաղեցնելով նյութափոխանակությունը։ Օրական 4-6 անգամ սնվելով՝ դուք ձեր բնազդներին հայտնում եք, որ ամեն ինչ կարգին է, այս ռեժիմով ձեր նյութափոխանակությունն ու քաշը նորմալացվում են։ Դուք կարող եք մոտավոր համապատասխան դիետա ստեղծել ինքներդ ձեզ համար և կարգավորել այն ճանապարհին:

Ջուր խմելը պարտադիր է

Ճիշտ սնվելու բանալին առողջ և գեղեցիկ լինելու ձեր ցանկությունն է: Սակայն շատերը մոռանում են բավարար քանակությամբ հեղուկ օգտագործելու անհրաժեշտության մասին: Փորձեք նվազագույնի հասցնել թեյն ու սուրճը, փոխարենը խմեք օրական առնվազն 2 լիտր մաքուր ջուր։ Այնուամենայնիվ, պետք չէ փորձել խմել ամբողջ քանակությունը միանգամից։ Ավելի լավ է միշտ ձեզ հետ շիշ տանել և խմել, քանի որ ծարավ եք դառնում:

Լսեք ինքներդ ձեզ

Նույնիսկ եթե սննդաբանը մեկ ամսվա ընթացքում մշակել է ձեզ համար մանրամասն պատշաճ սնուցում, դա չի վերացնում ձեր մարմնի ազդանշանները լսելու անհրաժեշտությունը: Մենք սովոր ենք ուտել, քանի որ ուտելիքը բուրավետ է և գրավիչ, այսինքն՝ ուտելն ինքնին հաճույք է։ Բայց իրականում մարմինը գիտի, թե ինչ է իրեն հիմա անհրաժեշտ: Եթե ​​քաղցրավենիքի անտանելի փափագ ունես, միգուցե հենց այս պահին էներգիայի մեծ կարիք կա։ Բայց միևնույն ժամանակ, ավելի լավ է ձեզ թույլ տալ մի կտոր շոկոլադ առավոտյան յուղոտ տորթի փոխարեն:

Որքան պարզ, այնքան լավ

Հիշեք, թե ինչ են կերել մեր տատիկներն ու պապիկները. Դրանք հիմնականում ապուրներ ու ձավարեղեն էին, բանջարեղեն, ձուկ կամ միս։ Այսօր մենք սովոր ենք բարդ, բազմաբաղադրիչ ուտեստների, աղցանների, սոուսների։ Ճաշերի նման թռիչքի ժամանակ դժվար է որոշել ճաշատեսակի կալորիականությունը։ Եթե ​​ճաշ եք պատրաստում, որը բաղկացած է Օլիվիե աղցանից, պանրի սոուսով ձուկ կարտոֆիլով և շոկոլադե կարկանդակթեյի բաղադրիչներով, դրանք կլինեն ավելի քան 20, բայց դրանցից յուրաքանչյուրը պահանջում է իր ֆերմենտները քայքայվելու համար: Սա հենց այն է, ինչին դա մատնանշում է հատուկ ուշադրությունբժիշկը աղջիկների համար ճիշտ սնուցում է պատրաստում. Ճաշացանկը պետք է լինի հնարավորինս պարզ, իսկ ուտեստները՝ հնարավորինս թեթեւ։ Օրինակ՝ հավի կրծքի վրա հավի կրծքի վրա մայոնեզ պետք չէ հավելյալ լցնել և պանրով ծածկել. օգտակար հատկություններերկուսն էլ սպիտակուցային արտադրանք: Շատ ավելի լավ է դրանք բաժանել երկու տարբեր ճաշերի։ Սա վերաբերում է նաև մթերքների կալորիականությանը. հնարավորության դեպքում միշտ ավելի լավ է խուսափել ճաշատեսակի մեջ յուղ ավելացնելուց և փորձել կաթն ընտրել։ ցածր տոկոսճարպային պարունակություն Իհարկե, օրգանիզմը նույնպես ճարպեր է պահանջում, բայց շատ փոքր քանակությամբ։ Նախաճաշին մի փոքրիկ կտոր կարագ ամբողջությամբ կբավարարի ձեր ամենօրյա պահանջը։

Ուշադրություն դարձրեք ոչ միայն քանակին, այլեւ որակին

Իսկապես, առողջ սննդակարգի կանոններից մեկում ասվում է, որ մարմինը պետք է ստանա էական նյութերի ամբողջ շարք՝ սպիտակուցներ, ճարպեր, ածխաջրեր և միկրոտարրեր։ Որպեսզի դա հնարավոր լինի, սնունդը պետք է լինի թարմ և բնական։ Ուշադրություն դարձրեք սննդի մեջ կոնսերվանտների առկայությանը, և շուտով դուք կվերադառնաք մեր նախնիներին ծանոթ սննդակարգին: Այն ամենը, ինչ վաճառվում է սուպերմարկետներում՝ փաթեթավորված գեղեցիկ տուփերում, պարունակում է քիչ թե շատ հավելումներ, կայունացուցիչներ և այլ անհարկի և նույնիսկ վնասակար բաղադրիչներ։ Ուստի նախապատվությունը տվեք այն ապրանքներին, որոնք պարունակում են նվազագույն քանակություն կամ ընդհանրապես բացակայում են: Հետևելով այս կանոնին՝ դուք կխնայեք ձեր բյուջեն, քանի որ թարմ բանջարեղենն ու մրգերը շատ ավելի էժան են, քան պահածոյացվածները, նույնը վերաբերում է մսին ​​և երշիկեղենին։ Առողջ ապրանքներԴրանք արագ կհագեցնեն օրգանիզմն անհրաժեշտ նյութերով, ինչը նշանակում է, որ ձեզ չի անհանգստացնի սովի զգացումը միայն այն պատճառով, որ ձեր սննդակարգում բացակայում էր ինչ-որ կարևոր տարր։

Փոքր զիջումներ

Ճիշտ սնունդը դիետա չէ, ինչը նշանակում է, որ այն ժամանակի մեջ սահմանափակված չէ։ Ուստի սննդակարգի խիստ պահանջները (ընդհանրապես հաց կամ քաղցրավենիք չուտել) այստեղ չեն գործում։ Միակ սահմանափակումը արագ սննդի, շատ յուղոտ, չափազանց քաղցր և աղի մթերքների օգտագործումն է։ Ընդ որում, օրգանիզմին անհրաժեշտ է հաց, շաքար, նույնիսկ խոզի ճարպ, որը նույնպես օգտակար հատկություններ ունի՝ ողջամիտ քանակությամբ։ Ահա թե ինչու հոդվածի սկզբում ձեր ուշադրությանն ենք ներկայացրել բուրգը սննդամթերք. Սնուցման հիմքը պետք է լինի ամենաօգտակար բաղադրիչները, իսկ մնացած բոլորը կարող են ծառայել որպես փոքրիկ հավելում։ Հետևելով այս սկզբունքին՝ դուք կազատվեք տանջանքներից և ավելորդ սահմանափակումներից, իսկ սպորտով զբաղվելը լիովին կչեզոքացնի այդ ավելորդությունները։

Առողջ սննդակարգին հավատարիմ մնալը սկզբում կարող է դժվար թվալ: Կետչուպն ու մայոնեզը, գազավորված ըմպելիքն ու նրբերշիկը քիչ են, ուտելիքը մեղմ է թվում։ Բայց հետո սկսում ես զգալ թեթևություն, լավ առողջություն և կատարյալ անտարբերություն այն վնասակար ավելորդությունների նկատմամբ, որոնք սկզբում քեզ պակասում էին: Եղեք առողջ և գեղեցիկ:

Բարի օր, կայքի հարգելի այցելուներ: Հավանաբար, մեզանից յուրաքանչյուրը հասկանում է, որ ճիշտ սնունդը կարևոր հիմք է առողջ մարմին ձեռք բերելու համար, բայց ցավոք, ոչ բոլորն են դրան պատշաճ ուշադրություն դարձնում։

Եվ այս հոդվածում ես ուզում եմ ձեզ մանրամասնորեն փոխանցել, որ իրականում հավասարակշռված դիետան ոչ միայն առողջարար է, ինչպես շատերն են կարծում, սա միակ առավելությունն է, այլ նաև համեղ:

Ճիշտ ընտրված ուտեստների բաղադրատոմսերը և ապրանքների համադրությունը թույլ կտան ձեզ համար մեկ շաբաթվա կամ մեկ ամսվա համար ընտրել համեղ և առողջարար ճաշացանկ: Այս հոդվածից դուք կհասկանաք, թե որ մթերքներն ու ուտեստները պետք է բացառել ձեր սննդակարգից՝ ձեր օրգանիզմի առողջությունը բարելավելու համար։

Դուք նաև գործնական խորհուրդներ կստանաք մասնագետներից նիհարելու կամ մկանների աճի համար ճիշտ սնվելու վերաբերյալ:

Ակտիվորեն նպաստում է հասարակությանը վերջին տարիներին. Եվ դա զարմանալի չէ, քանի որ, ցավոք, ամեն ինչ ավելի շատ մարդպետք է քաշի ճշգրտում, ապաքինում և մարմնի մաքրում: Այս հոդվածը ձեզ կպատմի, թե որոնք են ճիշտ սնվելու սկզբունքները, ինչին պետք է հավատարիմ մնալ, ինչից սահմանափակել և ինչից ամբողջությամբ խուսափել։

1. Ի՞նչ է ճիշտ սնունդը և ինչպես ճիշտ սնվել

Կպչել պատշաճ սնուցում, հետևեք բոլոր առաջարկություններին և կարողանաք ինքներդ ձեզ համար մենյու մշակել, որոշեք ապրանքների ցանկը, նախ պետք է որոշեք, թե ինչ է ճիշտ սնունդը:

– սա առողջ ապրելակերպի հիմնական բաղադրիչներից մեկն է, որն ապահովում է մարդու բնականոն զարգացումը, աճը և կենսագործունեությունը, օգնում է ամրացնել օրգանիզմը և կանխարգելել տարբեր հիվանդությունները։

Անմիջապես հարկ է նշել, որ դա ինչ-որ թուլացնող դիետա, խիստ սահմանափակում կամ ժամանակավոր միջոց չէ։ Որպես կանոն, մարդիկ, ովքեր գնում են այս ճանապարհով, չեն թողնում այն, բայց հավատարիմ են մնում ապագայում պատշաճ հավասարակշռված սնվելու առաջարկություններին:

Եվ դա միանգամայն հասկանալի է, քանի որ այն ուղղված է սննդակարգի երկարաժամկետ շտկմանը, մարդը պարզապես կարողանում է ծանոթանալ իր նոր ձեռք բերած սովորություններին և այլևս չի հրաժարվում դրանցից. Բացի այդ, եթե դուք հրաժարվեք այս համակարգից, կվերանան դրա օգտագործման բոլոր հաճելի «բոնուսները»՝ ավելորդ քաշի կորուստ, լավ տրամադրություն, թեթևություն, օրգանիզմի եռանդ, մարմնի վիճակի բարելավում:

Առողջ դիետան ներառում է հետևյալը.

• Ճիշտ սնունդը թույլ չի տալիս սովամահ լինել, այն միշտ ենթադրում է լիարժեք և համեղ խորտիկ ուտելու հնարավորություն՝ ընտրելով այն, ինչ ձեզ ամենաշատն է դուր գալիս:
• Ռացիոնալ սնուցման համակարգը միշտ և ամենուր թույլ է տալիս գտնել ինչ-որ բան լցնելու համար՝ կանխելով անհարմար իրավիճակները (օրինակ՝ երեկույթի ժամանակ):
• Ճիշտ սնվելու հիմունքները ենթադրում են ընտրության ազատություն և խիստ կատեգորիկ արգելքների բացակայություն։

2. Ճիշտ սնվելու սկզբունքներ՝ առողջությունը բարելավելու 7 եղանակ

Վարպետել պատշաճ սնուցման ռեժիմՁեզ հարկավոր չէ օգտագործել կալորիականության հաշվարկման բարդ բանաձևեր, այլ պարզապես հետևել որոշ առաջարկություններին և պահպանել սահմանված պլանը:

Հասկանալու համար, թե ինչպես ճիշտ սնվել, արժե հաշվի առնել հետևյալ սկզբունքները.

Հարկ է նշել, որ կարիք չկա հանկարծակի փոխել ձեր սննդակարգը, սա սովորաբար որոշ ժամանակ անց վերադառնում է նախկին ռեժիմին: Ռացիոնալ սնունդը նորմալ կդառնա, եթե աստիճանաբար մտցնեք բոլոր փոփոխություններըառանց նոր կանոնների ներքին հակազդեցություն ապրելու։

3. Ճիշտ սնվելու համար նախատեսված ապրանքների ցանկ

Այս ցուցակը կօգնի ձեզ պարզել, թե ինչպես ճիշտ սնվել.

Վերոնշյալ բոլոր մթերքները պատկանում են հեշտությամբ մարսվող մթերքների խմբին։ Բայց կա նաև դժվարամարս մթերքների մի կատեգորիա, որը նույնպես պետք է ներառվի ճաշացանկում, բայց չափավոր քանակությամբ: Սա՝ շոկոլադ, ուժեղ սուրճև թեյ, համեմունքներ/համեմունքներ, աղ և շաքար:

4. Ճիշտ դիետա + շաբաթվա ճաշացանկ

Պահպանելով ձեր սննդակարգը պատշաճ սնուցում, դուք պետք է մշակեք մենյու՝ հետևելով հետևյալ սկզբունքներին.

1. Մրգերը ոչ մի բանի հետ չեն համադրվում, բայց առանձին ճաշ են։ Շնորհիվ իր արագ մարսողության՝ նման խորտիկը թույլատրվում է նույնիսկ ճաշ/ընթրիքից 1 ժամ առաջ։
2. Տարբեր սպիտակուցներ չեն խառնվում(օրինակ՝ ձուկ և կաթ):
3. Սպիտակուցային սնունդը լավ չի համադրվում ածխաջրերի հետ(կարտոֆիլը կամ հացահատիկը չեն համադրվում մսի, ձվի, պանրի, ընկույզի հետ): Բայց դա չի նշանակում, որ դուք պետք է ամբողջությամբ հրաժարվեք, օրինակ, մսի և կարտոֆիլի համադրությունից (վստահ եմ, որ շատերի համար դա գրեթե անհնար կլինի): Կարելի է պարզապես տապակած կարտոֆիլի փոխարեն միս ուտել խաշած կամ թխած կարտոֆիլով։
4. Կաղամբը ճարպերի հիանալի հավելում է(այն արգելակում է ճարպերի ազդեցությունը՝ հանգեցնելով ստամոքսահյութի սեկրեցիայի դանդաղմանը):
5. Ածխաջրերով հարուստ սնունդ(լոբի, կարտոֆիլ, հաց) լավ չեն համակցվում թթու մթերքների հետ.
6. Սպիտակուցներն ու ճարպերը համատեղելի չեն(ինչպես կարագ և պանիր, ձու և թթվասեր):
7. Մեկ ճաշի համար օսլայի օգտագործումը պետք է լինի չափավոր(այդպես, հացով կարտոֆիլ կամ շիլա չի կարելի ուտել):
8. Ամբողջական կաթի օգտագործումը պետք է նվազագույնի հասցվի.
9. Կանաչ բանջարեղենը խթանում է օրգանիզմը, ուստի սա հրաշալի հիմք է ցանկացած ուտեստի համար։
10. Մեծ քանակությամբ յուղ կամ թթու արգելակում է սպիտակուցի կլանումը.

Հետևյալը ձեզ կպատմի, թե ինչպես ճիշտ սնվել. ճաշացանկ շաբաթվա համար:

Հղի և կերակրող մայրերի ճիշտ սնուցում

Ապագա և կերակրող մոր ճիշտ սնուցման դիետան չպետք է տարբերվի քանակական աճով, այլ բարձրորակ արտադրանքով և պատրաստման անվնաս եղանակներով: Այն պետք է բազմազան լինի, որպեսզի երեխան ստանա բոլոր անհրաժեշտ տարրերը արգանդում, և մոր մարմինը չթուլանա, քանի որ բոլոր արժեքավոր նյութերը կորչում են կաթով:

Ստորև առաջարկում եմ մանրամասն դիտել տեսանյութը՝ Ինչպես ճիշտ սնվել հղիության ընթացքում։

Արդեն ծննդաբերած կանանց սնուցումը հավասարակշռելը կարող է մի փոքր ավելի դժվար լինել որովայնի կոլիկի և երեխայի մոտ ալերգիայի, ինչպես նաև կնոջ նախկին կազմվածքին վերադառնալու ցանկության պատճառով:

Երեխաների ճիշտ սնուցում

Երեխայի մշտական ​​աճի շնորհիվ սնունդը պետք է պարունակի բավարար քանակությամբ սպիտակուց: Նորածինների բարձր շարժունակությունը շատ արագ է դարձնում օրգանիզմի նյութափոխանակությունը, այդ իսկ պատճառով երեխաները չեն կարող երկար գոյատևել առանց սննդի։ Հետևաբար, նախուտեստները նրանց սննդակարգի կարևոր մասն են կազմում:

Շատ վաղ տարիքից արժե երեխային սովորեցնել քիչ աղ օգտագործել, իսկ հրուշակեղենի փոխարեն գերադասել բնական քաղցրավենիքները՝ դրանք քաղցր են, համեղ, ինչպես նաև աներևակայելի առողջարար։ Արժե նաև երեխայի մեջ խմելու ճիշտ ռեժիմը սերմանել։

Ճիշտ սնուցում քաշի կորստի համար

Հավասարակշռված դիետան, անշուշտ, օգնական է, բայց քաշի կորստի գործընթացը կարող է ապահովվել միայն ծախսած կալորիաների քանակի կրճատմամբ: Ալկոհոլից և պարզ ածխաջրերից հրաժարվելը (տորթեր - պաղպաղակ), ավելի փոքր սնունդ, չափաբաժինների կրճատում, ֆիզիկական ակտիվություննույնպես պետք է տեղի ունենա:

Մկանների աճի համար ճաշացանկն ինքնին պետք է բաղկացած լինի կես սպիտակուցից, համապատասխանաբար 30% և 20% ածխաջրերից և ճարպերից: Դրանից հետո ավելի լավ է ածխաջրեր ուտել ուժային մարզում(ի տարբերություն, մկանների կառուցումը ֆիզիկական ակտիվությունից հետո ուժեղացում է պահանջում) և առավոտյան:

Պետք է սովորականից ավելի շատ ջուր խմել՝ մոտ 3-4 լիտր։ Սովի զգացումն ընդհանրապես պետք չէ զգալ, ուստի նույնիսկ գիշերը պետք է ուտել 200 գ կաթնաշոռ։

6. Ինչ մթերքներից պետք է խուսափել:

Ճիշտ սնվել իմանալու համար պետք է անպայման հրաժարվել արգելված ցանկից մթերքներից։ Նման սնունդը ոչ մի օգուտ չի բերում և զգալի վնաս է հասցնում. ֆիզիկական վիճակի վատթարացում (և հոգեպես, այդպիսի սնունդից հետո անելիք չկա, այլ պարզապես ուզում ես պառկել քնելու), լուրջ հիվանդությունների զարգացում (շաքարախտ, ստամոքս): խոցեր, սրտի կաթված և այլն), քաշի ավելացում, մաշկի, մազերի, եղունգների գրավչության կորուստ:

Մի խոսքով, նման ապրանքները մարմնի թշնամիներ են, որոնցից պետք է առանց վարանելու բաժանվել։

Վնասակար արտադրանքները ներառում են.

• խանութից գնված սոուսներ (կետչուպ, մայոնեզ և այլն);
• նուրբ շաքար, կարագ, սուրճ, կակաո;
• աղի, ապխտած սնունդ, տապակած սնունդ, կոնսերվանտներ;
• ապրանքներ ակնթարթային պատրաստում, միս պատրաստի արտադրանք(երշիկեղեն և այլն);
• սպիտակ ալյուրի արտադրանք;
• ալկոհոլ.

Եզրակացություն

Առաջին հայացքից ճիշտ սնվելը անհասկանալի գիտություն է թվում, սակայն ճիշտ վերաբերմունքի և առողջ սննդակարգի աստիճանական անցման դեպքում բոլոր կանոնները սովորվում են և արագ դառնում սովորություն։ Հետևաբար, եղեք համբերատար, հասկացեք առողջ ապրելակերպի գիտությունը, մնացեք առողջ և գեղեցիկ:

Եվ վերջում ես կցանկանայի ձեզ տրամադրել «Պատշաճ սնուցման բաղադրատոմսեր» տեսանյութը դիտելու համար: Վայելեք ձեր դիտումը:

Բարի օր, սիրելի ընթերցողներ և նախագծի այցելուներ: Ես արդեն մեկ անգամ չէ, որ ասել եմ. ճիշտ և առողջ սնունդը հիմնական բաղադրիչն է (նախկինում 60% ) համամասնական, օգնության մարմին կառուցելու հաջողության մեջ։ Այսպիսով, մենք կխոսենք դրա մասին, և «բարերն ու բարերը» կլինեն մանրամասն, հետաքրքիր և մտածելու շատ տեղեկություններով, այնպես որ նախապես պատրաստվեք:

Այսպիսով, այսօր մենք կանդրադառնանք առողջ սնվելու օրենքներին և կսովորենք մակրոէլեմենտների մասին (սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր), մենք կսովորենք, թե ինչպես ստեղծել ձեր սեփական ճաշացանկը, կիմանանք սննդի գույների ծիածանը և ինչ է դա նշանակում և, իհարկե, կստանանք կոնկրետ առաջարկություններ, թե ինչպես պետք է համապատասխանել այս ամենին։ Դե, օրակարգը ձևավորված է, եկեք անցնենք իրականացման տեխնիկական կողմին (ես մի տեսակ խելագարվում եմ):

Ճիշտ և առողջ սնունդ. ինչ է դա:

Կարծում եմ՝ կարիք չկա ասելու, որ ճիշտ և առողջ սնվելու հարցը ցանկացած տեղեկատվության աղբյուրի ամենահայտնի և սիրված PR թեմաներից է։ (և հատկապես հեռուստատեսություն). Բավական է մուտքագրել «առողջ ուտում» հարցումը ցանկացած որոնման համակարգ, և դուք անմիջապես ռմբակոծվելու եք տեղեկատվության հսկայական հոսքով, ինչպիսիք են. 5 ամենաառողջ մթերքները, որոնց մասին ոչինչ չգիտեիք կամ բարակ կազմվածք ունենալու գաղտնիքը հայտնաբերվել է - պետք է ավելի քիչ ուտել :-)և այդ բոլոր իրերը:

Ես որոշեցի ձեզ չխցկել նման տեղեկություններով, այլ տալ հիմնական հասկացություններ և ընդհանուր պատկերացում, թե ինչպես պետք է սկզբունքորեն ձևավորվի առողջ սնուցման համակարգը և ինչ պետք է արվի դրա համար:

Իրականում, ես կցանկանայի սկսել նրանից, թե ինչ է առողջ սնվելը։ Մենք բոլորս գիտենք, որ սնունդը կենսական նշանակություն ունի կարևոր գործառույթմարմինը, մասնավորապես, այն ապահովում է անհրաժեշտ սննդանյութերը (սպիտակուցների, ճարպերի, ածխաջրերի, վիտամինների, հանքանյութերի տեսքով)պահպանել տարբեր տեսակի գործունեության և ֆիզիոլոգիական, կենսաքիմիական և այլ գործընթացների ընթացքը: Այնուամենայնիվ, այս պարզության մեջ (հիմնական սննդանյութեր)Հենց սա է վերը նշված հարցի գլխավոր որոգայթը և պատասխանը։

Որքա՞ն հաճախ ենք մենք լիարժեք ուտում: (ովքեր մեզ տալիս են իրենց կենսաբանական արժեքը ամբողջությամբ)կալորիաներ, թե՞ դրանք ավելի ու ավելի դատարկ են, բալաստ:

Կյանքի ամենապարզ օրինակը, որն ամենագունեղ կերպով ցույց է տալիս այս գործընթացը, այն է, երբ ինչ-որ մեկին հեշտությամբ կարող են պայթեցնել 6 առավոտյան ժամը և կենսուրախ եղեք ամբողջ օրը, իսկ ոմանք նույնիսկ ժամը 10 հազիվ քարշ է տալիս ոտքերը. Եվ իհարկե, հարց է առաջանում՝ ինչո՞ւ է այդպես։ Քանի որ մարդն այն է, ինչ ուտում է, հետևաբար, բոլոր անախորժությունների արմատը սպառված կալորիաների մեջ է: Այսքանը առողջ սնվելու համար:

Թվում է, թե առողջ մթերքները վաղուց հայտնի են բոլորին, օրինակ՝ խնձորները՝ ծամե՛ք այն նախաճաշին, ճաշին և ընթրիքին, և դուք առողջ կլինեք։ Բայց ոչ, դա այնքան էլ պարզ չէ: Չնայած այն հանգամանքին, որ «զանգվածը» պարունակում է քիչ կալորիաներ, շատ երկաթ և վիտամիններ, փորձեք օգտագործել միայն դրանք, ասենք, 1-2 շաբաթներ, և դուք անմիջապես կզգաք ուժի կորուստ, իմունիտետի կորուստ և անեմիայի որոշ ախտանիշներ: Եվ այս ամենը պայմանավորված է սննդակարգի անհրաժեշտ «մսային» կալորիականությամբ։ Նույնը վերաբերում է, օրինակ, կարագին: Չնայած, մի կողմից, այն «պինդ ճարպ» է, այն նաև վիտամինի շատ կարևոր աղբյուր է Ա (անհրաժեշտ է առողջ մաշկի, մազերի և շատ ավելին).

Ընդհանուր առմամբ, արժե հաշվի առնել, որ յուրաքանչյուր ապրանք յուրովի եզակի է: քիմիական կազմը, և նրանց մեջ չկա «կախարդանք», որը կարող է լիովին բավարարել մարդու կարիքները բոլոր այն բաղադրիչներով, որոնք անհրաժեշտ են առողջությունն ապահովելու համար։ Հետեւաբար, ձեւավորման մեջ ճիշտ համակարգսնուցում, արժե հաշվի առնել այս փաստը և համատեղել տարբեր ապրանքներ.

Այսպիսով, մենք հասկացանք, որ չկան «կախարդականորեն ունիվերսալ» ապրանքներ, բայց կա առողջ սնուցում, որը հիմնված է իր օրենքների վրա: Նրանց մասին կխոսենք հաջորդիվ:

Ճիշտ և առողջ սնունդ. հիմնական օրենքներ

Ցանկացած գիտություն ունի իր գրավոր օրենքները, և սնուցումը բացառություն չէ: Կան հիմնական սկզբունքներ, որոնք կազմում են դրա հիմքը։ Այսպիսով, եկեք գնանք կարգով (սովորեք, թե ինչպես «Հայր մեր»).

Օրենք թիվ 1. Անհրաժեշտ է պահպանել սննդակարգի կալորիականության և օրգանիզմի էներգիայի ծախսերի համապատասխանությունը.

Սկյուռիկներ

Ամենակարևոր բաղադրիչն ընդհանրապես մարմնի և հատկապես մկաններ կառուցելու համար։ Մարդու մարմնում դրանք բաժանվում են առանձին ամինաթթուների, որոնցից մարմինն ինքն է սինթեզում իրեն անհրաժեշտ հազարավոր սպիտակուցներ՝ տարբեր գործառույթներով։ Սպիտակուցների ամբողջ բազմազանությունը ոչ այլ ինչ է, քան տարբեր համակցություններ 20 ամինաթթուներ, որոնցից մի քանիսը (9 - մեծահասակների համար և 10 - երեխայի համար)փոխակերպվում են միմյանց և անփոխարինելի են (այսինքն չի սինթեզվում մարմնի կողմից)Եվ 10 - փոխարինելի (մարմինն ինքն է արտադրում դրանք).

Այս էական «ամինները» գալիս են օրեցօր օգտագործվող սպիտակուցային մթերքներից և պահվում են պահեստում: Ընդ որում, կարևոր չէ, թե որ մթերքներից են ստացվելու սպիտակուցները՝ միս, հավ, ձու, հատիկաընդեղեն և այլն, գլխավորն այն է, որ օրգանիզմը ստանա բոլոր անհրաժեշտ ( 10 ) և էական ամինաթթուները բավարար քանակությամբ:

Հաջորդ հերթում...

Ճարպեր

Մարդկանց մեծամասնության ամենաանվաստակ չսիրած սննդանյութը: Չսիրված, քանի որ շնորհիվ իր էներգետիկ արժեքի (որը երկու անգամ ավելի բարձր է, քան սպիտակուցները/ածխաջրերը)իսկ բարձր կալորիականությունը ավելորդ քաշի հիմնական աղբյուրն է (ճարպի պահեստավորում). Անարժանաբար - որովհետև ճարպերի օգուտները (ճիշտ մոտեցմամբ)ավելին, քան փոխհատուցում է իր հիմնական թերությունը: Ճարպերը, կապված մարդու մարմնի հետ, ավելի ճիշտ են կոչվում լիպիդներ։

Նշում.

Կալորիականության պարունակությունը 1 գր. սննդանյութեր:

• սպիտակուց - 4 կկալ;
• ճարպ - 9 կկալ;
• ածխաջրեր - 4 կկալ

Այսպիսով, լիպիդները կարևոր են կառուցվածքային տարրբոլոր կենդանի բջիջներից, բացի այդ, այն բջջային թաղանթների հիմնական բաղադրիչն է և էներգիայի պահեստային/պահուստային աղբյուր մարմնի համար: Լիպիդներն, ըստ ծագման, լինում են՝ բուսական (չհագեցած) և կենդանական (հագեցած)։ Կենդանական ճարպերի մեծ օգտագործումը շատ հաճախ հանգեցնում է շաքարախտի, գիրության և այլ հիվանդությունների։ Ուստի դրանց օգտագործման մեջ պետք է չափավորություն պահպանել։ Բուսական ճարպերը հիմնականում ներկայացված են պոլիչհագեցած ճարպաթթուներով՝ օմեգա-3 և օմեգա-6, որոնք առկա են կտավատի, քնջութի, ձկան և այլ մթերքների մեջ:

Ես առաջարկում եմ ձեզ ծանոթանալ ճարպերի և նիհար (ոսկրային) զանգվածի տոկոսին թե՛ տղամարդկանց, թե՛ կանանց մոտ, որպեսզի որոշեք, թե որ կատեգորիային եք դուք այժմ պատկանում և որին եք ցանկանում պատկանել ապագայում։ (տես նկարը).

Ածխաջրեր և մանրաթելեր

Սա մարդու սննդակարգի հիմնական տարրն է և էներգիայի աղբյուր ամբողջ օրգանիզմի համար։ Բուսական մթերքներում դրանք լայնորեն առկա են բարդ ածխաջրերի տեսքով։ (օրինակ՝ օսլա, դիետիկ մանրաթել), պարզ շաքարներ՝ գլյուկոզա, ֆրուկտոզա։ Շաքարավազը և այլ քաղցրավենիք (ջեմեր, մուրաբաներ) պարզ ածխաջրերի աղբյուր են, ուստի սննդակարգում դրանց քանակությունը պետք է առավելագույնի հասցնել, այլապես շաքարախտը, կարիեսը և այլ հիվանդությունները ձեր հավատարիմ ուղեկիցներն են կյանքում:

Բարդ ածխաջրերը պարունակում են պոլիսախարիդներ, ինչպիսիք են մանրաթելերը կամ սննդային մանրաթելերը, որոնք գրեթե չեն մարսվում օրգանիզմի կողմից, բայց զգալի ազդեցություն ունեն պերիստալտիկայի նորմալացման և աղիքային բարենպաստ միկրոֆլորայի ստեղծման/պահպանման վրա: Մեծ քանակությամբ մանրաթել հայտնաբերվում է «չզտված» հացահատիկի մեջ (օրինակ, Հերկուլես), թեփ, բանջարեղեն և մրգեր։

Բացի մակրոէլեմենտներից, մարդու ամենօրյա սննդակարգն իր քիմիական կազմով պետք է համապատասխանի սննդի և կենսաբանական ակտիվ նյութերի ֆիզիոլոգիական կարիքներին: Այսինքն՝ սպառեք ոչ միայն մակրոէլեմենտներ, այլեւ միկրոէլեմենտներ (վիտամիններ, հանքանյութեր և դրանց բարդույթները).

Նշում.

Միկրոէլեմենտները սննդի մեջ քիչ քանակությամբ հայտնաբերված սնուցիչներ են:

Միկրոէլեմենտները պահվում են ոչ թե օգտագործման համար և չեն սինթեզվում օրգանիզմի կողմից ինքնուրույն, այլ ամբողջ կյանքի համար։ (և հատկապես ակտիվ, ինչպես բոդիբիլդերները և մարզիկները)մարմինը պահանջում է դրանց մի քանի հարյուրից ավելի տարբեր տեսակներ: Միկրոէլեմենտների պահանջվող ամենօրյա պահանջը բավարարելու համար անհրաժեշտ է սպառել տարբեր տեսակներապրանքներ՝ բանջարեղեն, միրգ, հացահատիկ, և ոչ միայն միս և կաթնամթերք:

Այսպիսով, մենք ավարտեցինք մակրո/միկրո-սնուցիչները, և նախքան հաջորդ օրենքին անցնելը, օգտակար կլինի ծանոթանալ և հիշել հիմնական մթերքների կալորիականության որոշ թվեր (տես աղյուսակը):

Ընդհանուր առմամբ, հասկանալու համար, թե արդյոք բավարարված է առաջին օրենքը, կարող եք հաշվարկել ձեր BMI (մարմնի զանգվածի ինդեքս, հավասար է մարմնի քաշի հարաբերակցությանը կգ-ով բարձրության քառակուսին մետրերով)և համեմատեք այն ստորև բերված թվերի հետ.

• BMI-ն ավելի քիչ է 18,5 - մարմնի քաշի պակաս, սնուցման ավելացում;
• BMI-ից 18,5 դեպի 25 - քաշը նորմալ է, կալորիաների քանակը բավարար է.
• BMI-ից 25 դեպի 30 – ավելորդ քաշը, կրճատել չափաբաժինները և բարձրացնել ակտիվությունը;
• BMI ավելի շատ 30 - բա՜ ինչպես է ամեն ինչ անտեսված (:)) - գիրություն. Փոխեք սննդակարգը, խորհրդակցեք բժշկի հետ, մարզվեք հարմար տեսքսպորտային.

Վերջ, հաջորդ օրենքն ասում է.

Օրենք թիվ 2. Անհրաժեշտ է ապահովել հավասարակշռված սննդակարգ, որը բավարարում է օրգանիզմի ֆիզիոլոգիական կարիքները:

Բացի այն, որ մարմինը էներգիա է ստանում մակրոէլեմենտներով, այն նաև ստանում է արժեքավոր սննդային և կենսաբանական ակտիվ բաղադրիչներ տարբեր համամասնություններով։ Ուստի կարևոր է ապահովել մուտքային բաղադրիչների պահանջվող հավասարակշռությունը և դրանց ճիշտ տոկոսը:

Այսպիսով, օրինակ, սովորական մարդու ամենօրյա սննդակարգում պետք է լինի սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի մոտավորապես հետևյալ հարաբերակցությունը. 15% 30% ածխաջրեր - 55% . Իր հերթին, եթե դուք ուժային մարզումներ եք կատարում մարզասրահում (փորձառու բոդիբիլդեր), դուք պետք է հետևեք հետևյալ հարաբերակցությանը՝ սպիտակուցներ – 25-30% 15% ածխաջրեր - 55-60% , այսինքն. ավելացրեք մկանների հիմնական շինանյութի ընդունումը:

Ձեզ համար, որպես սկսնակ մարզիկների, մակրոէլեմենտների օպտիմալ տոկոսը հետևյալն է. 15% 15% ածխաջրեր - 70% (տես պատկերը):

Մենք պետք է հասկանանք, որ սա մաթեմատիկա չէ, և շեղումներ (+- 5% ) բավականին ընդունելի են։ Հղման համար՝ սա սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի հարաբերակցությունն է, որը մեզ խորհուրդ են տալիս սննդաբանները (տես նկարը).

Հենց այդ միացություններից է մարմինը կառուցում իր օրգաններն ու հյուսվածքները, սննդային հավելումները (դիետիկ հավելումներ)ապահովել նորմալ արագություննյութափոխանակության գործընթացների ընթացքը. Ամենօրյա ճիշտ հավասարակշռված դիետան ապահովում է ֆիզիկական և մտավոր ակտիվության բարձր աստիճան և կատարողականի բարձրացում:

Որովհետև Սպիտակուցները ոչ միայն մկանների համար շինանյութ են, այլ նաև այն նյութը, որից սինթեզվում են հորմոնները, ֆերմենտները և հակամարմինները, ուստի մարզիկի սննդակարգը չպետք է սպառվի այս կարևոր բաղադրիչով: Ընդհանուր առմամբ, սպիտակուցի պարունակությունը պետք է հաշվարկվի հետևյալ կանոնի համաձայն. 1 g on 1 կգ մարդու մարմնի քաշը. Այնուամենայնիվ, մարզիկները (բոդիբիլդերները) ոչ բոլորն են նման մարդկանց, ուստի նրանց համար ճիշտ է հետևյալ հարաբերակցությունը. 1,5-2 g on 1 կգ մարմնի քաշը. Ավելին, կենդանական և բուսական սպիտակուցները պետք է լինեն սննդի մեջ հավասար համամասնությամբ։

Հիմա եկեք խոսենք մակրոէլեմենտային դիետայի մասին:

Սպիտակուցային դիետա

Բարձր սպիտակուցներ (մոտ. 20% ) կենդանական ծագման արտադրանքը ներառում է.

• միս;
• ձուկ;
• կաթնաշոռ;
• ձու;

Դիետայում նման ապրանքների օրական ընդունումը պետք է լինի (ընդունելի է 70 կգ մարդ) 70 գ մաքուր սպիտակուց, բոդիբիլդերների համար այս ցուցանիշը 140 դ. Կարմիր միս՝ տավարի, գառան միս չի կարելի օգտագործել ավելի քան երկու անգամ (3 - բոդիբիլդերներ)շաբաթական, բացի այդ, մի մոռացեք ձկան և հավի մասին:

Նշում.

Շատերը չեն տարբերում չափաբաժնի չափերը (ընդհանուր առմամբ արտադրանքի զանգվածային բաժինը)և սննդանյութի քանակությունը (պարունակությունը) մեկ 100 գ արտադրանք. Օրինակ, եթե ասվում է. օրական նորմսպիտակուցային արտադրանք, պետք է լինի 500 դ. Սա նշանակում է, որ 500 - ամբողջ մատուցման ծավալը, և ոչ թե դրա մեջ մաքուր սպիտակուցի պարունակությունը, որոշակի թվեր 100 գ արտադրանքը դեռ պետք է հաշվարկվի: Նրանք. վերցրեք հավի կրծքամիս քաշով 500 գ և հաշվարկեք սպիտակուցի քանակը այս ծավալում: Միջին հաշվով ներս 100 գ կրծքագեղձը պարունակում է 21 գ սպիտակուց, նշանակում է ներս 500 գ (քաշ) - 105 Գ (սպիտակուցի զուտ զանգվածային բաժին).

Բուսական սպիտակուցների լավ աղբյուր (համակցված ածխաջրերի, հանքանյութերի և մանրաթելերի հետ), կարող է դառնալ.

• ձավարեղեն (վարսակի ալյուր, մարգարիտ գարի և այլն);
• մակարոնեղեն (ցորենի կոպիտ սորտեր);
• բրինձ (շագանակագույն, սև);
• կարտոֆիլ.

Ճարպային դիետա

Ճարպեր, բացի բարձր էներգետիկ արժեք ունենալուց (9 կկալ/ 1 է)Գնահատվում են նաև իրենց պարունակած օգտակար միացություններով՝ ճարպային լուծվող վիտամիններ ( Ա, Դ, Ե, Կ), ստերոլներ, պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ (Օմեգա 3/6), ֆոսֆոլիպիդներ, որոնք այնքան անհրաժեշտ են սննդի ամբողջական կլանման համար։ Ճարպի պարունակությունը սննդակարգում նույնպես ենթակա է հետևյալ կանոնին. 1 g on 1 կգ մարդու մարմնի քաշը, իսկ մարզիկների/բոդիբիլդերների սննդակարգում այս հարաբերակցությունը գործնականում անփոփոխ է մնում։

Բուսական ճարպերի առավել նախընտրելի աղբյուրները հետևյալ յուղերն են.

• սպիտակեղեն;
• ձիթապտղի;
• եգիպտացորեն;
• քնջութ;
• մանանեխ.

Բավական է 1 –2 Արվեստ. ( 30 դ) օրական նման յուղերի գդալներ՝ բուսական ճարպերի ամենօրյա կարիքը հոգալու համար: Այս ծագման գրեթե բոլոր մթերքներում հայտնաբերված են կենդանական ճարպեր: Կարող եք նաև օգտագործել ցածր յուղայնությամբ/ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերք՝ կեֆիր, յոգուրտ, կաթ՝ դրանով իսկ լրացնելով օրգանիզմի կալցիումի և այլ էական միկրոտարրերի կարիքը։

Ածխաջրածին դիետա

Որովհետև մարմինը շարժական էներգետիկ համալիր է՝ հատուկ առաջադրանքներ կատարելու համար, ուստի դրանց լուծումը պահանջում է մեծ քանակությամբ էներգիա և դրա համալրման աղբյուրներ: Այս առումով մեր մարմինը (անխափան աշխատանք ապահովելու համար)Ամենաշատն անհրաժեշտ է ածխաջրեր, ինչպես բարդ, այնպես էլ պարզ (ավելի քիչ բարդ մեծության կարգ). Բարդ ածխաջրերն առաջին հերթին օսլա պարունակող մթերքներն են՝ հացը (ցանկալի է ամբողջական ալյուր), շիլա (վարսակ, կորեկ, հնդկաձավար), մակարոնեղեն, ինչպես նաև բանջարեղեն և մրգեր։

Ամփոփելով վերը նշված բոլորը՝ պետք է ասել, որ իմանալով ընդհանուր մակարդակէներգիայի սպառումը և մարմնում սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի տոկոսը, դուք կարող եք ճշգրիտ որոշել այս նույն մակրոէլեմենտների զանգվածային քանակը մարզիկի սննդային կառուցվածքում:

Այսպիսով, դիետա մարզիկի համար ( 70 կգ) ընդհանուր էներգիայի սպառման միջին մակարդակում (3500 կկալ/օր)և տոկոսը՝ սպիտակուցներ ( 15% ) (15% ), ածխաջրեր ( 70% ) այսպիսի տեսք կունենա (տես նկարը).

Ելնելով այն հանգամանքից, որ 1 գ սպիտակուցը տալիս է 4 կկալ էներգիա, մենք ստանում ենք դա 15% մեկ սպիտակուցի համար - սա է 725 կկալ էներգիայի ընդհանուր ծախսից: Նրանք. պարզվում է, որ միջին օրական պահանջը 70 մարզիկի կգ է 2 g on 1 կգ քաշը (70 X 2 = 140 է).

Այսպիսով, վերջին օրենքը սա է.

Օրենք թիվ 3. Սնուցման կանոնավորությունը. Հարկավոր է հավատարիմ մնալ սննդի հստակ գրաֆիկին

Յուրաքանչյուր գույն ունի իր սեփական ազդանշանը, օրինակ.

• կանաչ ( 1 ) – կարելի է հեշտությամբ օգտագործել յուրաքանչյուր ճաշի ժամանակ: Հավասարակշռված դիետայի ամենակարևոր բաղադրիչների աղբյուրները.
• դեղին ( 2 ) – կարելի է օրական մի քանի անգամ ուտել, բայց պետք է զգույշ լինել, քանի որ... Այս խմբերի արտադրանքը պարունակում է ճարպեր, որոնց սպառումը պետք է սահմանափակվի.
• կարմիր ( 3 ) – Զգույշ եղեք, վտանգ կա։ Հեշտ մարսվող ածխաջրերի և ճարպերի աղբյուրներ: Այն պետք է սպառվի միայն սահմանափակ քանակությամբ և եթե ավելորդ քաշի հետ կապված խնդիրներ չկան։

Զգույշ եղեք, որ գույները չխառնեք, այլապես կարող եք «անառողջ» ավելի առողջ դառնալ :):

Հոդվածը տրամաբանորեն թերի կլիներ, եթե չտրվեր պարզ խորհուրդներ, ինչպես կատարել այս օրենքները, ուստի եկեք նայենք:

1. Նախապես պլանավորեք ձեր սնունդը և հնարավորինս դիվերսիֆիկացրեք ձեր սննդակարգը.
2. Նախապատվությունը տվեք բանջարեղենին և մրգերին, հացին (պատրաստված ամբողջական ալյուրից՝ հարստացված վիտամիններով և հանքանյութերով);
3. Շիլա պատրաստելիս ընտրեք հացահատիկային հացահատիկի հիման վրա (վարսակ, եգիպտացորեն, գարի);
4. Մի մոռացեք կարտոֆիլի մասին՝ երկրորդ հացը, եփեք դրանք կեղևների մեջ.
5. Կաթնամթերք (կեֆիր, կաթ, ֆերմենտացված թխած կաթ և այլն)– սա կալցիումի անհրաժեշտ աղբյուր է ոսկորների ամրապնդման համար, ներառեք դրանք ձեր սննդակարգում;
6. Սահմանափակեք մսի և կենդանական ճարպերի օգտագործումը: Նախապատվությունը տվեք մսի և թռչնամսի անյուղ տեսակներին։ Ներառեք ձեր սննդակարգում (3 շաբաթը մեկ անգամ)նիհար ձուկ (ձողաձուկ, գուլպա սաղմոն, թունա);
7. Ձեր սննդակարգում օգտագործեք կտավատի սերմ, մանանեխ և այլն։ յուղեր, որոնք հարուստ են օմեգա 3-ով և 6-ով;
8. Բարի ախորժակ:

Դե, առողջ սնվելու վերաբերյալ մեր վերանայումն ավարտվեց, ժամանակն է հրաժեշտ տալու, բայց նախ...

Հետբառ

Այսօր շատ խոսքեր ասվեցին ճիշտ և առողջ սնվելու մասին. Դուք սովորեցիք հասկանալ սննդակարգի սննդանյութերի տոկոսային բաղադրությունը, սովորեցիք ստեղծել ձեր սեփական ճաշացանկը: (սննդի պլան) և ամենակարևորը, մենք մեկ քայլով մոտեցել ենք մեր նպատակին, որը կոչվում է «Ես քանդակված մարմնի տերն եմ»: Ես շատ գոհ եմ, որ դուք գնացիք այս քայլին « » նախագծի հետ միասին, դեռ շատ հետաքրքիր բաներ են սպասում ձեզ, այնպես որ մի փոխեք :-):

Ամենայն բարիք և նորից կհանդիպենք:

Հ.Գ.Ինչպես միշտ, եթե ունեք առաջարկներ, հավելումներ, հարցեր և այլն, մեկնաբանություն ձեր ծառայությանը, գրեք!

Ամեն օր ավելի ու ավելի շատ մարդիկ են հետաքրքրվում պատշաճ սնուցմամբ՝ որպես առողջ ապրելակերպի կարևորագույն տարրերից մեկը։ Մենք նույնիսկ այն ունենք մեր կայքում: Սնունդը մի բան է, առանց որի անհնար է ցանկացած մարդու կյանքը, իսկ առողջությունն ուղղակիորեն կախված է սննդակարգից։ Անորակ կամ անառողջ սնունդը կարող է վնաս հասցնել օրգանիզմին, ուստի շատ կարևոր է ամեն օրվա համար ճիշտ սնուցման ծրագիր ստեղծելը։ Առողջ սնունդը միշտ չէ, որ համի չափանիշ է, բայց օգուտների առումով այն նմանը չունի։

Այս օրերին ճիշտ և առողջ սնունդն այլևս արիստոկրատիայի ցուցիչ չէ, այլ արձագանք կյանքի տեմպերին և պայմաններին: Այսօր ավելի ու ավելի շատ մարդիկ են զբաղվում սպորտով, որն անբաժանելի է առողջ սննդակարգից։ Դիետա ընտրելը և օրվա, շաբաթվա, ամսվա մենյու ստեղծելը դառնում է հրատապ խնդիր բոլորի համար, ովքեր մտածում են նիհարելու, քաշ կորցնելու կամ մկանների աճի կամ ընդհանրապես իրենց ինքնազգացողության բարելավման մասին: Այս դասում մենք կխոսենք ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքների մասին։

Խնդրում ենք քննադատաբար վերաբերվել այս խորհուրդներին, քանի որ ճիշտ սնվելու վերաբերյալ խիստ օրենքներ չկան, սակայն կան առաջարկություններ, որոնք կարող են աջակցել որոշ փորձագետների և քննադատել մյուսների կողմից:

Ինչ է ճիշտ սնունդը:

Հազվադեպ է պարզ ու կոնկրետ սահմանումառողջ և պատշաճ սնուցման գաղափարներ. Այս տերմինի առավել ամբողջական ձևակերպումը հետևյալն է.

Ճիշտ սնուցում(կամ առողջ սնվել) բնական և բարձրորակ մթերքների հավասարակշռված սննդակարգ է, որը բավարարում է օրգանիզմի բոլոր կարիքները, բացի այդ, դրանք օգուտ են տալիս։

Ճիշտ սնուցման մասին գրքերի հայտնի հեղինակներից է ամերիկացի բնագետ, այլընտրանքային բժշկության կողմնակից, բուսակեր Հերբերտ Շելթոնը ( 1895-1985 ) Բնական սննդի օգուտների մասին նրա գաղափարը առաջադիմական դարձավ. Շելթոնը կարծում էր, որ բնությունը հոգում է մարդու սննդի կարիքները ամբողջությամբ, ինչը նշանակում է, որ մեր օրգանիզմը միայն բնական արտադրանքի կարիք ունի:

Շելթոնը նաև մշակել է առանձին սնուցման դիետիկ հայեցակարգը գրքում « Մթերքների ճիշտ համադրություն« Այս դիետայի հիմքում ընկած գաղափարն այն է, որ որոշ մթերքներ անհամատեղելի են, երբ օգտագործվում են միաժամանակ: Օրինակ, հեղինակը պնդում էր, որ անհնար է համատեղել սպիտակուցներով հարուստ մթերքները ածխաջրեր պարունակող մթերքների հետ, կաթը՝ այլ մթերքների, իսկ ճարպերը՝ սպիտակուցների հետ: Առանձին սնուցումը դարձել է ոչ միայն առողջ ապրելակերպ վարել ցանկացողների, այլև դիետոլոգիայի և ֆիզիոլոգիայի ոլորտի մասնագետների հետաքրքրությունը։ Կատարվել են կլինիկական հետազոտություններ, որոնց արդյունքում հնարավոր է եղել պարզել, որ օգտակար է ոչ այնքան առանձին սննդակարգը, որքան առողջ սննդի օգտագործումը, քանի որ քաշի կորստի և օրգանիզմի լավ վիճակի վրա ազդում է ոչ թե. սննդի տարանջատման սկզբունքը, բայց դրա կալորիականության ընդհանուր կրճատմամբ:

Ճիշտ սնվելու համար կարևոր են նաև առողջ սննդի ամենահայտնի ժամանակակից գրքերից մեկի՝ «Չինական ուսումնասիրության» պոստուլատները: Այս աշխատանքը գրվել է հայտնի մասնագետի կողմից Քոլին Քեմփբել, Քորնելի համալսարանի սննդի կենսաքիմիայի ամբիոնի պատվավոր պրոֆեսոր, Առողջապահության ազգային ինստիտուտի մրցանակի դափնեկիր: Ահա այս գրքից մի քանի դրվագներ.

• սննդային վիտամինային հավելումները երբեք չեն փոխարինի վիտամինների նույն հավաքածուն պարունակող բնական արտադրանքները.
• գրեթե բոլոր սննդանյութերն ավելի լավ են ներծծվում բուսական սննդից, քան կենդանական ծագման մթերքներից.
• պատշաճ սնունդը օգնում է վերահսկել բացասական արտաքին գործոնների ազդեցությունը մարմնի վրա.
• Ճիշտ ձևակերպված դիետան երբեք չի վնասի մարմնին։

Ամփոփելով այս աշխատանքների տեղեկատվությունը, մենք կարող ենք առանձնացնել մի քանի առաջարկություններ այն մասին, թե ինչ պետք է իմանաք պատշաճ սնվելու և առողջ սնվելու մասին.

Կանոն 1. Սնունդն առաջին հերթին կյանքի հիմքն է, «վառելիք» մարմնի համար, որից էներգիա է արտադրվում, և միայն դրանից հետո՝ ծես և հաճույք։

Կանոն 2. Առողջ սննդակարգը կպաշտպանի ձեր օրգանիզմը վաղաժամ ծերացումից, կօգնի խուսափել սրտանոթային համակարգի բազմաթիվ հիվանդություններից, քաղցկեղի որոշ տեսակներից, մարսողական համակարգի հիվանդություններից, շաքարախտից, հիպերտոնիայից։ Բացի այդ, կա ապրանքների որոշակի ցանկ, որոնք օգնում են բարելավել մտավոր աշխատանքը, կարդացեք դրանց մասին այս հոդվածում:

Կանոն 3. Առողջ սննդակարգում փոխզիջումների տեղ չկա:Պետք է խուսափել սոդայից, չիպսերից, մայոնեզից և այլ անառողջ մթերքներից։ Դուք կարող եք և նույնիսկ պետք է քաղցրավենիք ուտել, բայց ոչ անընդհատ և ոչ անընդհատ:

Կանոն 4. Թխած, շոգեխաշած և խաշած սնունդն ավելի առողջարար էքան տապակած և ապխտած:

Կանոն 5. Վստահեք, բայց ստուգեք:Համացանցի զարգացման հետ մեկտեղ համացանցում հայտնվել են հսկայական թվով տարբեր բլոգեր և կայքեր, որոնք պարունակում են տեղեկատվություն առողջ սնվելու մասին և խորհուրդներ են տալիս ձեր կազմվածքը բարելավելու համար: Այնուամենայնիվ, չպետք է մոռանալ, որ բլոգի հեղինակները միշտ չէ, որ պրոֆեսիոնալներ են, ովքեր իսկապես գիտեն իրենց բիզնեսը: Ահա թե ինչու, նախքան ձեր վրա այս կամ այն ​​տեխնիկան օգտագործելը, պետք է հնարավորինս մանրամասնորեն կարդալ այլ օգտատերերի ակնարկները, լրացուցիչ տեղեկություններ կարդալ տեսության հեղինակի մասին և վերլուծել նրա ձեռք բերած արդյունքները: Այս պարզ խորհուրդը կօգնի ձեզ հեռացնել չստուգված տեսությունները և դրանով իսկ խուսափել ձեր առողջությանն անուղղելի վնաս պատճառելու վտանգից՝ վստահելով ոչ պրոֆեսիոնալներին:

Այսպիսով, առողջ ապրելակերպի հիմքը ճիշտ սնունդն է, որը կախված է մեր օգտագործած սննդից։ Ըստ տարբեր սննդանյութերի և վիտամինների պարունակության՝ բոլոր ապրանքները կարելի է բաժանել խմբերի, որոնք թույլ կտան ստեղծել օրվա օպտիմալ դիետա։

Հիմնվելով ճիշտ սնվելու սկզբունքների վրա՝ Հարվարդի Հանրային առողջության դպրոցի մասնագետները՝ ամերիկացի դիետոլոգ Ուոլթեր Ուիլետի ղեկավարությամբ, մշակել են մարդու ողջ օրվա ընթացքում սնվելու ունիվերսալ սխեման՝ սննդի բուրգը։ Բուրգի ներքևի մասում գտնվող մթերքները խորհուրդ է տրվում օգտագործել հնարավորինս հաճախ, մինչդեռ վերևից պատրաստված մթերքները պետք է օգտագործվեն սահմանափակ քանակությամբ կամ ամբողջությամբ բացառվեն սննդակարգից: Բացի այդ, հարկ է նշել, որ այս բուրգի հիմքը նույնպես գտնվում է ֆիզիկական ակտիվության և հեղուկի բավարար ընդունման մեջ, գերադասելի է հանքային ջրի մեջ:

Ահա բուրգի կառուցվածքը՝ ցուցակով անհրաժեշտ ապրանքներև դրանց հատկությունները ներքևից վեր.

Ամբողջ հացահատիկի հաց, վարսակի ալյուր, բրինձ և մակարոնեղեն

Սա առողջ սննդակարգի հիմքն է։ Այս մթերքները օրգանիզմին ապահովում են բարդ ածխաջրերով՝ էներգիայի կարևոր աղբյուր: Ամբողջական հացահատիկային մթերքները հարուստ են B խմբի վիտամիններով, հանքանյութերով և մանրաթելով, որոնք անհրաժեշտ են յուրաքանչյուր մարդու: Հակառակ տարածված կարծիքի, այս մթերքները քաշի ավելացում չեն առաջացնում, եթե դրանց մեջ կարագ, պանիր կամ սոուսներ չավելացնեք:

Բանջարեղեն

Բանջարեղենը մեզ տալիս է վիտամիններ, սպիտակուցի հիանալի աղբյուր է և հարուստ չէ ճարպերով։ Առավելագույն քանակությունՍնուցիչները պարունակվում են հարուստ կանաչ, դեղին և նարնջագույն բանջարեղեններում, ինչպես նաև օսլա պարունակող բանջարեղեններում, ինչպիսիք են կարտոֆիլը և մածուկը: Բանջարեղենի հյութերը նույնպես շատ օգտակար են օրգանիզմի համար։

Մրգեր

Մրգերը վիտամինների, հիմնականում վիտամին C-ի հարուստ աղբյուր են: Դրանք ցածր կալորիականությամբ մթերքներ են, որոնք գործնականում ճարպ չեն պարունակում: Մրգերը առողջարար են ցանկացած ձևով՝ թարմ, սառեցված, պահածոյացված, չորացրած կամ հյութի տեսքով, բացառությամբ շատ քաղցրացած նեկտարների և մրգային հիմքով օշարակների:

Միս, թռչնամիս, ձուկ, չոր լոբի, ձու և ընկույզ

Կենդանական ծագման մթերքները սպիտակուցի, երկաթի, ցինկի և B խմբի վիտամինների հիանալի աղբյուր են, ինչպես նաև լոբի, ընկույզ և սերմեր: Տոֆուն (լոբի կաթնաշոռ) և սպիտակ լոբիները հարուստ են օրգանիզմին անհրաժեշտ կալցիումով։ Նուշը վիտամին E-ի լավ աղբյուր է։

Կաթ, կեֆիր, պանիր, մածուն

Կաթնամթերքը կալցիումի անփոխարինելի աղբյուր է։ Նրանք նաև ապահովում են մարմնին սպիտակուցներ և վիտամին B12: Սպառման համար դուք պետք է ընտրեք ցածր յուղայնությամբ կաթնամթերքի տեսակներ, քանի որ դրանք պարունակում են նվազագույն խոլեստերին, հագեցած ճարպեր և, իհարկե, կալորիաներ:

Ճարպեր, յուղեր և քաղցրավենիք

Այս մթերքները շատ կալորիական են և շատ սննդարար։ Դրանք չպետք է չափից ավելի օգտագործվեն, բայց չպետք է ամբողջությամբ լքվեն: Պետք է ներկա լինի սննդակարգում բուսական յուղեր, որոնք վիտամին E-ի հարուստ աղբյուր են (օրական 1 ճաշի գդալը բավարար է օրգանիզմի համար)։ Մելաս պարունակող ապրանքները կարող են օգտակար լինել որպես երկաթի աղբյուր։

Ամենօրյա դիետայի ընտրանքներ ըստ սննդի բուրգի

Այս սննդի խմբերից դուք կարող եք պատրաստել բազմաթիվ տարբեր ուտեստներ։ Միջին մարդու մոտավոր ամենօրյա ճաշացանկը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

Տարբերակ 1

• Նախաճաշ:մի փոքրիկ կտոր միս, մի ​​բաժին բրինձ և 200 գ աղցան, մի բաժակ թեյ կիտրոնով, մի փոքրիկ միրգ։
• Խորտկարան:չքաղցրած միրգ.
• Ընթրիք:երկու հաց տոստ անյուղ ձկով, կանաչ աղցան առանց սոուսի, հանքային ջուրկիտրոնով։
• Խորտկարան:կեֆիր կամ մածուն:
• Ընթրիք: շոգեխաշած բանջարեղենտոստով, մի բաժակ ջուր կիտրոնով։

Տարբերակ 2

• Նախաճաշ:հավի կրծքամիս՝ ցողված պարմեզանով, կանաչ լոբիով խաշած կարտոֆիլ, մի բաժակ թեյ կիտրոնով, մի փոքրիկ միրգ։
• Խորտկարան:մի բուռ ընկույզ:
• Ընթրիք:մի բաժին շագանակագույն բրինձ՝ շոգեխաշած բանջարեղենով, մի բաժակ անանուխի թեյ, մի փոքր կտոր միրգ։
• Խորտկարան:կեֆիր կամ մածուն:
• Ընթրիք: 150 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ, փոքր պտուղ, բաժակ ջուր։

Հարկ է նշել, որ նման դիետան բավարարում է սովորական մարդու սննդային կարիքները: Նրանց համար, ովքեր ցանկանում են նիհարել կամ ձեռք բերել մկանային զանգված, ճաշացանկը պետք է հարմարեցվի մարմնի անհատական ​​հատկանիշներին և նպատակին համապատասխան։

Նիհարելու ցանկությունը շատերին ստիպում է դիմել ճիշտ սնվելու, քանի որ ճարպակալման հիմնական պատճառը անառողջ սննդի, արագ սննդի և արագ սննդի օգտագործումն է։ մեծ քանակությամբքաղցր. Գեղեցիկ առողջ մարմնի ուղին կայանում է ճիշտ դիետայի և սնուցման ռեժիմի կառուցման միջոցով:

Ինքներդ ձեզ համար օպտիմալ նիհարելու ծրագիր փնտրելու համար դուք չպետք է անմիջապես գնաք ինտերնետ և ուսումնասիրեք «հեղափոխական տեխնիկա», որը թույլ է տալիս նիհարել առանց նվազագույն ջանքերի և սննդակարգի սահմանափակումների: Պետք է զգուշանալ ինտերնետում առաջարկվող բոլոր մեթոդներից, քանի որ բավականին հաճախ դրանք կազմվում են այն մարդկանց կողմից, ովքեր չունեն մասնագիտական ​​կրթություն սննդի ոլորտում և չեն կարող երաշխավորել դրական արդյունք։ Եթե ​​հնարավորություն ունեք, անպայման պայմանավորվեք սննդաբանի հետ, ով կանցկացնի ձեր օրգանիզմի առանձնահատկությունների անհատական ​​ուսումնասիրությունը և դրա արդյունքների հիման վրա կառաջարկի ձեզ համապատասխան սնուցման ծրագիր՝ ձեր նպատակներին համապատասխան: Եթե ​​ինչ-ինչ պատճառներով ձեզ հասանելի չէ պրոֆեսիոնալ սննդաբանի խորհրդատվությունը, կարող եք օգտվել նիհարելու վերաբերյալ կայքեր, ֆորումներ և բլոգեր վարող մասնագետների խորհուրդներից, կարդալ այս թեմայով գրքեր՝ չմոռանալով ստուգել առաջարկվող տեղեկատվությունը։ դուք, մանրամասն կարդացեք այն մարդկանց ակնարկներն ու առաջարկությունները, ովքեր առաջին ձեռքից փորձած են եղել այս մեթոդը:

Ցանկացած սննդաբան ձեզ վստահորեն կասի, որ դուք կարող եք նիհարել՝ նվազեցնելով մարդու կողմից օրական օգտագործվող կալորիաների քանակը։ Հասուն մարդու օրգանիզմի օրական պահանջվող էներգիայի միավորների նվազագույն քանակը 1200 կկալ է: Դուք կարող եք հաշվարկել ձեր քաշը ընթացիկ մակարդակում պահպանելու համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակը՝ որոշելով ձեր ընդհանուր օրական էներգիայի ծախսը կամ, ինչպես կոչվում է, TDEE (Ընդհանուր օրական էներգիայի ծախս): Այն հաշվարկվում է բազային նյութափոխանակության մակարդակից՝ հանգստի վիճակում կյանքը պահպանելու համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակը (BMR) բազմապատկած ակտիվության գործակցով:

Հիմնական նյութափոխանակության մակարդակը հաշվարկելու բանաձևը, որը հիմնված է մարդու քաշի, հասակի և տարիքի վրա, ստացվում է հետևյալ կերպ.

Տղամարդիկ: 66 + (13,7 X մարմնի քաշ) + (5 X հասակը սմ-ով) (6,8 X տարիքը տարիներով) բազալ նյութափոխանակության արագություն:

Կանայք: 655 + (9,6 X մարմնի քաշ) + (1,8 X բարձրություն սմ-ով) (4,7 X տարիք տարիներով) բազալ նյութափոխանակության արագություն:

Ստացված արդյունքը պետք է բազմապատկվի ակտիվության գործակցով, որը հավասար է.

• 1.2 նստակյաց կենսակերպ;
• 1375 միջին ակտիվություն (թեթև վարժություն շաբաթական 1-3);
• 1,55 բարձր ակտիվություն (ինտենսիվ վարժություն շաբաթական 3-5 անգամ);
• 1725 շատ բարձր ակտիվություն (ծանր ֆիզիկական ակտիվություն շաբաթական 6-7 անգամ);
• 1.9 ծայրահեղ ակտիվություն (շատ ծանր ֆիզիկական աշխատանք կամ ինտենսիվ մարզում օրական 2 անգամ):

Դուք կարող եք պարզել, թե օրական քանի կիլոկալորիա է ձեզ անհրաժեշտ ստորև ներկայացված ձևով.

Երբ որոշեք, թե օրական քանի կալորիա է անհրաժեշտ ձեր ընթացիկ քաշը պահպանելու համար, կարող եք հեշտությամբ հաշվարկել, թե որքան կալորիա է անհրաժեշտ նիհարելու համար: Կարող է կրճատվել առանց մարմնին վնասելու ամենօրյա սպառումըկալորիաները 10-15%-ով, որոնք պահանջվում են էներգիայի ծախսերը փոխհատուցելու համար:

Ինչ պետք է իմանաք, երբ պլանավորում եք նիհարել:

1. Կարևոր է հասկանալ, որ առանց մարզումների նիհարելու համար նախատեսված դիետան արագ արդյունքների չի բերի։ Կարելի է արագացնել գործընթացը՝ նախ հանելով կալորիաների քանակի բանաձևը՝ հաշվի առնելով ֆիզիկական ակտիվությունը, իհարկե, և դրանից հաշվարկելով օրական չափաբաժինը, միայն հատուկ վարժություններ կատարելով։ Դուք կիմանաք դրանց մասին հաջորդ դաս.

2. Դիետա ընտրելիս ավելի լավ է խորհրդակցել բժիշկ-մասնագետի հետ կամ, համենայն դեպս, ընտրել հայտնի ծրագիր, որի արդյունավետությունն արդեն փորձարկվել է այլ մարդկանց կողմից:

3. Եթե դուք սկսում եք վատ քնել կամ անընդհատ հոգնած և դյուրագրգիռ եք զգում, ձեր ընդհանուր առողջությունը վատացել է. սրանք վստահ նշաններ են, որ դիետան վատ է կամ սպառված սննդի քանակը բավարար չէ, ինչը կարող է վնասել ձեր առողջությանը և հետևաբար: , ծրագիրը պետք է վերանայվի կամ փոփոխվի։

4. Ցածր ածխաջրերով դիետաների մեծ մասին պետք է ուշադիր մոտենալ: Ածխաջրերն այն հիմքն են, որը սնուցում է մեր օրգանիզմը էներգիայով: Պետք է տարբերակել արագ և դանդաղ ածխաջրերը, բայց դուք չեք կարող ամբողջությամբ հրաժարվել որոշներից և դրանք փոխարինել մյուսներով։ Կարդալ ավելին: Պետք է նաև զգույշ մոտեցում ցուցաբերել՝ արտահայտելու դիետաներ, որոնք թույլ են տալիս կարճ ժամանակահատվածում նիհարել։ Պետք է հիշել, որ եթե դուք նիհարեք վարունգի կամ հնդկաձավարի դիետայի միջոցով, շուտով կրկին կգիրանաք, երբ վերադառնաք ձեր սովորական սննդակարգին։

5. Սննդի քանակը՝ օրական 4-5: Ավելի լավ է փոքր չափաբաժիններ պատրաստել։ Ցանկալի է բաց չթողնել նախաճաշը։

6. Քաշը կորցնելու համար օգտակար մթերքներ, որոնք թույլ են տալիս օրգանիզմում պահպանել վիտամինների և հանքանյութերի հավասարակշռությունը՝ խնձոր, բրոկկոլի, վայրի հատապտուղներ, նռան հյութ, լոբի, սխտոր, ընկույզ:

7. Գլխավորը դրական վերաբերմունքն է, կամքի ուժն ու վճռականությունը։ Մնացածն անպայման կստացվի։

Վերջապես, կանանց ամենօրյա մենյուի օրինակ.

• Նախաճաշ:վարսակի ալյուր ջրով, 1 խնձոր, սուրճ կաթով։
• Ճաշ:մի բաժակ կեֆիր, 2 դեղձ։
• Ընթրիք: 1 թխած կարտոֆիլ, մի կտոր ձուկ, բանջարեղենային աղցան մեկ ճաշի գդալ կարագով։
• Խորտկարան:քերած գազար ձիթապտուղներով.
• Ընթրիք:խաշած բրոկկոլի, շոգեխաշած հավի կրծքամիս։

Առողջ սնվելը նույնքան կարևոր է ձեռք բերելու համար մկանային զանգվածինչպես նաև ֆիզիկական պատրաստվածություն: Սնունդն ունի գործառույթ շինանյութ, որից օրգանիզմը վերցնում է այն ամենը, ինչ անհրաժեշտ է մկանների համար։

Մկանային զանգված ձեռք բերելու դեպքում գործում է նույն սկզբունքը, ինչ նիհարելու դեպքում՝ միայն հակառակ հերթականությամբ։ Եթե ​​ցանկանում եք գիրանալ, ապա պետք է ավելի շատ կալորիաներ օգտագործեք, քան ձեր օրգանիզմն օրական այրում է: Միաժամանակ պետք է խուսափել մեծ քանակությամբ արագ ածխաջրերից և ճարպերից, որոնք, ի տարբերություն սպիտակուցի, անմիջականորեն ներգրավված չեն մկանային հյուսվածքի ստեղծման գործընթացում և կարող են կուտակվել մարմնում՝ առաջացնելով ավելորդ ճարպ։ Այնուամենայնիվ, ճարպերն ու ածխաջրերն են, որոնք էներգիայի հիմնական աղբյուրն են մարզումների համար, և, հետևաբար, չեն կարող ամբողջությամբ հրաժարվել. դրանք պետք է սպառվեն ճիշտ ժամանակին և ճիշտ քանակությամբ (համաձայն TDEE-ի):

Եթե ​​դուք ակտիվորեն զբաղվում եք սպորտով, ապա կարևոր է նախաճաշին և ճաշին բավարար քանակությամբ ածխաջրեր ստանալ, քանի որ դրանք մեզ տալիս են էներգիա, որն անհրաժեշտ է ինտենսիվ մարզումների համար: Բայց գլխավոր դերըՍպիտակուցները պատասխանատու են մկանների աճի համար: Հայտնի ճշմարտություն է, որ մկաններ աճեցնելու համար անհրաժեշտ է օգտագործել 2 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ քաշի համար: Ընդհանուր առմամբ, սնուցման գործընթացը պետք է կազմակերպել հետևյալ կերպ՝ սնունդ՝ օրը 5-6 անգամ 3 ժամը մեկ, միջին չափաբաժիններով։

Ի՞նչ պետք է իմանաք մկանների աճի համար ճիշտ սնվելու մասին:

1. Մկանները աճում են, երբ սննդի տեսքով էներգիայի քանակը գերազանցում է օրական ծախսվող էներգիայի քանակը։ Օգտագործելով քաշի կորստի վերաբերյալ բլոկում նկարագրված բանաձևը, հաշվարկեք ձեր օրական կալորիականության պահանջարկը և ավելացրեք այն 15-20%-ով (միջինում օրական +300-500 կկալ):

2. Եթե հետևում եք կանոններին և ամեն ինչ անում եք ճիշտ, բայց ձեր մկանները չեն աճում, ապա նախաճաշին և մարզվելուց հետո ավելացրեք ածխաջրերի ընդունումը 40-50 գ-ով։

3. Խուճապի մի մատնվեք, երբ մկանների աճը դադարում է: Մկանները աճում են թռիչքներով և սահմաններով: Մի քանի շաբաթ առաջընթացից հետո կարող է առաջանալ լճացում, և մեկ-երկու շաբաթ անց աճը նորից կսկսվի:

4. Ծխելն ու ալկոհոլի չարաշահումն անընդունելի են ոչ միայն սպորտով զբաղվելու դեպքում, այլև ընդհանրապես առնչություն չունեն առողջ ապրելակերպի հետ։

5. Մկանների աճի հասնելու համար անհրաժեշտ է հետեւել սպառվող մակրոէլեմենտների օրական հետեւյալ հարաբերակցությանը՝ սպիտակուցներ (սպիտակուցներ) 25-30%, ածխաջրեր 55-65%, ճարպեր՝ 10-15%:

• Սկյուռիկներ.Մեկ գրամ սպիտակուցը պարունակում է 4 կկալ։ Սպիտակուցի հիմնական աղբյուրները՝ հավի միս, հնդկահավ, միս (տավարի միս), ձուկ, ձու, կաթ, կաթնաշոռ, պանիր, մածուն, սպիտակուցի փոշի, ընկույզ, լոբի, ոլոռ և սոյա: Կենդանական սպիտակուցները (միս, թռչնամիս, կաթ, ձուկ) ավելի սննդարար են, քան բուսական սպիտակուցները (ընկույզ, լոբի, ոլոռ, սոյա):
• Ածխաջրեր.Ածխաջրերը պարունակում են 4 կկալ մեկ գրամում։ Ածխաջրերի հիմնական աղբյուրները՝ վարսակ, կարտոֆիլ, մածուկ, բրինձ, մակարոնեղեն, շաքարավազ, մրգեր, բանջարեղեն, հաց, մրգային հյութեր, կաթ, թխվածքաբլիթներ, շոկոլադ, եգիպտացորեն, ձավարեղեն:
• Ճարպեր.Ճարպերը պարունակում են 9 կկալ մեկ գրամում։ Ճարպի հիմնական աղբյուրները՝ կարագ, յուղոտ միս, յուղոտ ձուկ, ձվի դեղնուց, սոուսներ, կաթնային ճարպ, պանիր, թխվածքաբլիթներ, կարտոֆիլ, ընկույզ, ձիթապտուղ, շոկոլադ։ Կենդանական ճարպերն ավելի վնասակար են օրգանիզմի համար, առաջին հերթին՝ սրտանոթային համակարգի համար, քան բուսական ճարպերը։

7. Պետք է բավականաչափ ջուր խմել։ .

75-80 կգ կշռող տղամարդու մկանների աճի համար մոտավոր օրական սննդակարգը հետևյալն է.

• Առաջին նախաճաշ. 2 ամբողջական ձու, 7 ձվի սպիտակուց, 1 բուլկի, 3 թեյի գդալ ջեմ, մեծ բանան։
• Ճաշ: 150 գ մանր կտրատած եփած կրծքամիս առանց մաշկի, 1 հատ ցածր յուղայնությամբ պանիր, 4 ճ.գ. գդալներ ցածր յուղայնությամբ մայոնեզ, 1/2 գլուխ սոխ, 3-4 լոլիկ, 2 անթթխմոր տափակ հաց։
• Առաջին ճաշ. 250 գ խորոված տավարի միս, 100 գ մակարոնեղեն, 3/4 բաժակ տոմատի սոուս.
• Երկրորդ ճաշ. 150 գ հավի կրծքամիսխորոված, 240 գ խաշած կարտոֆիլ, 2 ճ.գ. գդալներ ցածր յուղայնությամբ մայոնեզ, 1 բաժակ բանջարեղենային աղցան։
• Առաջին ընթրիք. 500 գ յուղազերծված կաթ, 2 գդալ շիճուկի սպիտակուց, 3 ճ.գ. գդալներ մեղր.
• Երկրորդ ընթրիք. 240 գ եփած ձուկ, 240 գ խաշած լոբի, 1 բաժակ խաշած գազար։

Խմելու ռեժիմ

Խմելու ռեժիմն է կարևոր տարրառողջ ապրելակերպ. Ջուրը ցանկացած կենդանի օրգանիզմի, այդ թվում՝ մարդու հիմքն է։ Ջուրը կարգավորում է օրգանիզմում ջրի աղի հավասարակշռությունը, մարմնի ջերմաստիճանը, հիմք է հանդիսանում արյան նոր բջիջների կառուցվածքի, կապանների և հոդերի, երիկամների բնականոն աշխատանքի համար։ Բավականաչափ ջուր խմելն օգնում է վերահսկել ձեր ախորժակը:

Ո՞րն է խմելու ճիշտ ռեժիմը: Դիետաների վերաբերյալ առաջարկություններ կան, որոնց համաձայն՝ օրական պետք է խմել ոչ ավելի, քան 1 լիտր ջուր։ Ոչ մի դեպքում չպետք է հետեւեք նման դիետաների։ Մեկ շաբաթում դուք կհավաքեք ցանկալի -5 կգ, բայց օրգանիզմը ջրազրկվի, ինչը կազդի ձեր ինքնազգացողության և ֆունկցիոնալության վրա։ Երբ նորից սկսեք խմել, երբ ուզում եք, քաշը կվերադառնա: Հիշեք, որ չափահաս մարդու համար օրական ջրի քանակը 2-2,5 լիտր է՝ նույնքան ժամանակ անց բաժանված հավասար չափաբաժինների։ Գիտնականները այս ցուցանիշը հանգում են 1 կգ քաշի համար օրական 30 մլ ջրի հաշվարկից։

Սպորտով զբաղվողների համար կարևոր է խմել ճիշտ քանակությամբ ջուր։ Եթե ​​օրգանիզմը ջրազրկված է, էներգիան 10-30%-ով ավելի վատ է կլանում, ինչն ուղղակիորեն ազդում է մարզումների ինտենսիվության և հոգնածության վրա։ Արթնանալուց անմիջապես հետո խորհուրդ է տրվում խմել մեկ բաժակ կիտրոնով ջուր՝ սա արագացնում է նյութափոխանակությունը և բարենպաստ ազդեցություն է ունենում առողջության վրա։ մարսողական համակարգ.

Օգտակար տեղեկատվություն

• Առանձին ապրանքների կալորիականության մանրամասն և հարմար աղյուսակ և պատրաստի կերակուրներնշելով սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի քանակը և կենսաբանորեն կարևոր սննդանյութերի պարունակության բաղադրատոմսերի անալիզատոր:

Ստուգեք ձեր գիտելիքները

Եթե ​​ցանկանում եք ստուգել ձեր գիտելիքները այս դասի թեմայի վերաբերյալ, կարող եք անցնել մի քանի հարցից բաղկացած կարճ թեստ: Յուրաքանչյուր հարցի համար կարող է ճիշտ լինել միայն 1 տարբերակ։ Ընտրանքներից մեկը ընտրելուց հետո համակարգը ավտոմատ կերպով անցնում է հաջորդ հարցին: Ձեր ստացած միավորների վրա ազդում է ձեր պատասխանների ճիշտությունը և ավարտելու վրա ծախսված ժամանակը: Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ հարցերը ամեն անգամ տարբեր են, և տարբերակները խառն են: