Ամեն օր ճիշտ սնուցում. ինչպե՞ս հասնել ձեր ծրագրին: Աղջիկների համար նիհարելու ճիշտ սնուցման ընտրացանկ Աղջիկների համար նիհարելու համար ճիշտ սնուցում

Դուք կարող եք մնալ առողջ, գրավիչ և երիտասարդ: Դա անելու համար երբեմն բավական է պարզապես կարգավորել ձեր ամենօրյա սննդակարգը։ Ճիշտ սնվելը կօգնի ոչ միայն մարզավիճակ ձեռք բերել։ Սեփական առողջությանը գրագետ և զգույշ մոտեցումը մենյուի ռացիոնալ պլանավորման միջոցով կօգնի ձեզ ազատվել մաշկի, եղունգների, մազերի հետ կապված խնդիրներից և, ի վերջո, ինքնագնահատականից:

Քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքները

Ճիշտ սնունդը սովորաբար նշանակում է հետևել ռացիոնալ մենյուին: Օրգանիզմը պետք է ստանա անհրաժեշտ քանակությամբ հանքանյութեր, սպիտակուցներ, վիտամիններ, ճարպեր, բարդ ածխաջրեր. Ցավոք սրտի, նախաճաշը բաց թողնելը, շատ ուշ ընթրելը և արագ սնունդ ուտելը չեզոքացնում են նույնիսկ ամենաթանկարժեք մթերքների օգուտները: Դա կանխելու համար պետք է պահպանել հավասարակշռված սնուցման կանոնները։

Շաբաթվա մենյու. ճիշտ սնուցում կանանց համար

Լավագույնն այն է, որ ամեն օր սկսել մեկ բաժակ մաքուր ջրով, որը կկարգավորի նյութափոխանակության մեխանիզմը և կսկսի ոչ միայն աղեստամոքսային տրակտի, այլև ամբողջ օրգանիզմի աշխատանքը:

Նախաճաշին շատ առողջարար է շիլա ուտելը պետք է լինի հնարավորինս հագեցած և բազմազան։ Ընթրիքը պետք է հնարավորինս թեթև պատրաստել։

Կարևոր. Վերջին կերակուրը պետք է տեղափոխել քնելուց 1,5-2 ժամ առաջ։ Սա թույլ կտա հաջորդ օրը դիմագրավել զվարթ, թարմ և հանգստացած։<

Դուք պետք է ստեղծեք հավասարակշռված մենյու: Սակայն խորհուրդ չի տրվում խիստ սահմանափակումներ դնել, թեեւ պետք չէ նախանձախնդիր լինել նաեւ քաղցրեղեն ուտելու հարցում։ Ճիշտ սննդակարգը պետք է պարունակի բավարար քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր: Պետք է անպայման միրգ ու բանջարեղեն ուտել։

Բացի այդ, անհրաժեշտ է նախուտեստներ պատրաստել առողջարար: Քաղցրավենիքի և արագ սննդի օպտիմալ անալոգները կլինեն.

• շողոքորթ մրգեր;
• ընկույզ;
• չոր մրգեր.

Անկախ օրվա ժամից, պետք է խուսափել ապխտած, տապակած և ճարպային դելիկատեսներից։ Շոգեխաշած, թխած և խաշած ուտեստներն ավելի օգտակար կլինեն ձեր կազմվածքի և առողջության համար։

Ճիշտ սնվելու մյուս կարևոր կանոնը ամենօրյա ռեժիմի պահպանումն է։ Սննդի միջև ընդմիջումը չպետք է լինի 4,5 ժամից ավելի։ Հակառակ դեպքում գրեթե անհնար է խուսափել չափից շատ ուտելուց։ Առաջատար դիետոլոգները խորհուրդ են տալիս միաժամանակ ուտել: Սա կօգնի ստամոքսին մարզել որոշակի ժամանակահատվածում սնունդ ուտելու համար, որն իր հերթին զգալիորեն բարելավում է նյութափոխանակությունը:

Եթե ​​դուք հավատարիմ մնաք այս սկզբունքներին առնվազն մեկ շաբաթ, ապա կարող եք զգալ, որ ձեր առողջությունն ամեն օր լավանում է:

Ճիշտ սնուցում. մենյու ամեն օրվա համար

Շաբաթվա յուրաքանչյուր օրվա համար սեփական սննդակարգը պլանավորելը կարող է սարսափելի թվալ: Որպես օրինակ կարող եք օգտագործել ստորև ներկայացված տարբերակը: Այլընտրանքային տարբերակ կարող է լինել նկարների ցանկը:

Երկուշաբթի

Առաջին նախաճաշ
	բաժակ սուրճ	20 կկալ
Ճաշ	1 փոքր խնձոր
Ընթրիք	խաշած ձուկ (100 գրամ)
	խաշած բրինձ (100 գրամ)
Կեսօրից հետո խորտիկ	խաշած հավի կրծքամիս եփած բանջարեղենով (100 գրամ)	197 կկալ, 15 գ սպիտակուց, 15 գ ճարպ, 0 գ ածխաջրեր
Ընթրիք	ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ

Երեքշաբթի

Առաջին նախաճաշ	վարսակի ալյուր հատապտուղներով կամ մրգերով (50 գրամ)	63 կկալ, 1,5 գ սպիտակուց, 1,5 գ ճարպ, 12 գ ածխաջրեր
	չքաղցր թեյ	20 կկալ
Ճաշ	կաթնաշոռ 9% յուղ (70 գրամ)	360 կկալ, 52 գ սպիտակուց, 12 գ ճարպ, 7 գ ածխաջրեր
	թեյի գդալ մեղր	95 կկալ, 25 գ ածխաջրեր
Ընթրիք	հավի արգանակ (200 գրամ)	120 կկալ, 6 գ սպիտակուց, 4 գ ճարպ, 16 գ ածխաջրեր
	աղցան լոլիկով, չինական կաղամբով, գազարով և վարունգով, համեմված կիտրոնի հյութով (100-150 գրամ)	100 գ-ին՝ 48 կկալ, 1 գ սպիտակուց, 3 գ ճարպ, 24 գ ածխաջրեր
Կեսօրից հետո խորտիկ	անանուխի թեյ	20 կկալ
	1 կիվի	61 կկալ, 1,1 գ սպիտակուց, 0,5 գ ճարպ, 15 գ ածխաջրեր
Ընթրիք	2 լոլիկ	50 կկալ, 2 գ սպիտակուց, 8 գ ածխաջրեր
	խաշած հավի ֆիլե (200 գրամ)	384 կկալ, 30 գ սպիտակուց, 30 գ ճարպ, 0 գ ածխաջրեր

չորեքշաբթի

Առաջին նախաճաշ	վարսակի ալյուր հատապտուղներով կամ մրգերով (50 գրամ)	63 կկալ, 1,5 գ սպիտակուց, 1,5 գ ճարպ, 12 գ ածխաջրեր
	մի բաժակ թույլ սուրճ	20 կկալ
Ճաշ	2 փոքր նարինջ	80 կկալ, 2 գ սպիտակուց, 16 գ ածխաջրեր
Ընթրիք	կաթնաշոռի տապակ (100 գրամ)
Կեսօրից հետո խորտիկ	շոգեխաշած բանջարեղեն հավի կրծքամսով (100 գրամ)
Ընթրիք	կաթնաշոռ նվազագույն յուղայնությամբ (200 գրամ)	360 կկալ, 52 գ սպիտակուց, 12 գ ճարպ, 7 գ ածխաջրեր

հինգշաբթի

Առաջին նախաճաշ	գրտնակված վարսակ կաթով 2,5% յուղ (50 գրամ) ազնվամորու կամ ելակի հետ (100 գրամ)
Ճաշ	թեթև բնական յոգուրտ առանց բուրմունքների և հավելումների (100 գրամ)
	մի փոքր գդալ մեղր	95 կկալ, 25 գ ածխաջրեր
	մի բաժակ չքաղցրած բնական սուրճ	20 կկալ
Ընթրիք	կարտոֆիլի ապուր ծովատառեխով (250 գրամ)
Կեսօրից հետո խորտիկ	աղցան վարունգով և լոլիկով թթվասերով սոուսով 15% յուղայնությամբ (200 գրամ)	60 կկալ, 4 գ ճարպ, 7 գ ածխաջրեր
Ընթրիք	2 վարունգ
	հավի կրծքամիս (200 գրամ)	197 կկալ, 15 գ սպիտակուց, 15 գ ճարպ, 0 գ ածխաջրեր

Ուրբաթ

Առաջին նախաճաշ	1 վարունգ	16 կկալ, 0,7 գ սպիտակուց, 0,1 գ ճարպ, 3,6 գ ածխաջրեր
	կարտոֆիլի պյուրե (200 գրամ)	88 կկալ, 28 գ ճարպ, 1,7 գ սպիտակուց, 15 գ ածխաջրեր
	1 պինդ խաշած ձու	160 կկալ, 12,9 գ սպիտակուց, 11,6 գ ճարպ, 0,8 գ ածխաջրեր
Ճաշ	2 կիվի	122 կկալ, 2,2 գ սպիտակուց, 1 գ ճարպ, 30 գ ածխաջրեր
	չքաղցրած կանաչ թեյ	20 կկալ
Ընթրիք	Բրինձով և սնկով ապուր (250 գրամ) ցանկացած պինդ պանրի հետ (30 գրամ)	89 կկալ, 5 գ սպիտակուց, 3 գ ճարպ, 11 գ ածխաջրեր
Կեսօրից հետո խորտիկ	կաթնաշոռ չամիչով տապակ (250 գրամ)	243 կկալ, 11 գ սպիտակուց, 13 գ ճարպ, 21 գ ածխաջրեր
Ընթրիք	ջրիմուռներ (100 գրամ)	5,5 կկալ, 0,9 գ սպիտակուց, 0,2 գ ճարպ, 3 գ ածխաջրեր
	ջեռոցում կամ գրիլի վրա թխած ցողուն (200 գրամ)

շաբաթ օրը

Առաջին նախաճաշ	երեք ձվի ձվածեղ	154 կկալ, 12 գ ճարպ, 11 գ սպիտակուց, 0,6 գ ածխաջրեր
	մի բաժակ սուրճ առանց քաղցրացուցիչների	20 կկալ
Ճաշ	մի քանի փոքր մրգեր, օրինակ՝ խնձոր	52 կկալ, 0,3 գ սպիտակուց, 0,2 գ ճարպ, 14 գ ածխաջրեր
	մի շիշ ցածր յուղայնությամբ կեֆիր (250 մլ)	59 կկալ, 10 գ սպիտակուց, 0,4 գ ճարպ, 3,6 գ ածխաջրեր
Ընթրիք	եփած ցածր յուղայնությամբ ձուկ (100 գրամ)	72 կկալ, 1 գ ճարպ, 16,8 գ սպիտակուց, 0,65 գ ածխաջրեր
	խաշած բրինձ (100 գրամ)	165 կկալ, 3,5 գ սպիտակուց, 2 գ ճարպ, 36 գ ածխաջրեր
Կեսօրից հետո խորտիկ	աղցան ծովախեցգետնից, խոտաբույսերից և թարմ բանջարեղենից (200 գրամ)	48 կկալ, 1 գ սպիտակուց, 3 գ ճարպ, 24 գ ածխաջրեր
Ընթրիք	ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ (250 գրամ)	360 կկալ, 52 գ սպիտակուց, 12 գ ճարպ, 7 գ ածխաջրեր

Կիրակի

Առաջին նախաճաշ	վարսակի ալյուր ջրով (150 գրամ)	127 կկալ, 3 գ սպիտակուց, 3 գ ճարպ, 24 գ ածխաջրեր
	չքաղցրած բուսական թեյ	20 կկալ
Ճաշ	1 բանան	90 կկալ, 1,5 գ սպիտակուց, 21 գ ածխաջրեր
	1 նարինջ	40 կկալ, 1 գ սպիտակուց, 8 գ ածխաջրեր
Ընթրիք	խաշած հավի ֆիլե կամ այլ թռչնի միս (100 գրամ)	197 կկալ, 15 գ սպիտակուց, 15 գ ճարպ, 0 գ ածխաջրեր
	բանջարեղենային տապակ (250 գրամ)	107 կկալ, 5 գ սպիտակուց, 8 գ ճարպ, 5 գ ածխաջրեր
Կեսօրից հետո խորտիկ	խաշած ծովախեցգետին (150 գրամ)	95 կկալ, 18,9 գ սպիտակուց, 2,2 գ ճարպ, 0 գ ածխաջրեր
	լոլիկի հյութ (200 գրամ)
Ընթրիք	շոգեխաշած ձկան կոտլետներ (150 գրամ)	59 կկալ, 4 գ սպիտակուց, 2 գ ճարպ, 5 գ ածխաջրեր
	կողմնակի ճաշատեսակ խաշած շագանակագույն բրինձ (150 գրամ)	165 կկալ, 3,5 գ սպիտակուց, 2 գ ճարպ, 36 գ ածխաջրեր
	լոլիկի հյութ (200 մլ)	17 կկալ, 0,8 գ սպիտակուց, 0,1 գ ճարպ, 4,2 գ ածխաջրեր

Ուշադրություն. Դուք միշտ կարող եք տրվել կաթնաշոռով և մեղրով թխած խնձորներով կամ մի փոքրիկ կտոր մուգ շոկոլադով:

Այս շաբաթական ճաշացանկը ներառում է մի շարք ուտեստներ, որոնք նույնպես հարմար են բուսակերների համար: Նրանք կարող են բազմազան լինել, ներառյալ անհրաժեշտության դեպքում մենյուում: Խորհուրդ է տրվում ոչ միայն հետևել առաջարկություններին, այլ ուտելիք պատրաստել ըստ ձեր տրամադրության։

Մենյու մարզիկների համար. պատշաճ սնուցման տարբերակներ

Մարզիկների համար պատշաճ սնուցման ընտրացանկը փոքր-ինչ տարբերվում է ստանդարտ տարբերակից: Ամբողջ խնդիրն այն է, որ մկանային հյուսվածք ձևավորելու համար անհրաժեշտ է մեծ քանակությամբ սպիտակուց: Նույնքան կարևոր է մարզիկի սննդակարգը հարստացնել ածխաջրերով, որոնք նրան անհրաժեշտ են էներգիա արտադրելու համար։

Կարևոր. Սպորտային դիետան, որպես կանոն, համալրվում է հատուկ կոկտեյլներով, որոնք ընդունվում են մարզումից առաջ կամ անմիջապես հետո։

Մենյու տարբերակ

Առաջին նախաճաշ	վարսակի ալյուր 2,5 տոկոս յուղայնությամբ կաթով մեկ գդալ մեղրով և 30 գ ընկույզով	550 կկալ; 17 գ սպիտակուց, 27 գ ճարպ, 87 գ ածխաջրեր
Ճաշ	ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ մի քիչ թթվասերով	360 կկալ, 52 գ սպիտակուց, 12 գ ճարպ, 7 գ ածխաջրեր
	1 խնձոր	52 կկալ, 0,3 գ սպիտակուց, 0,2 գ ճարպ, 12 գ ածխաջրեր
Ընթրիք	ականջ (300 գրամ)	135,5 կկալ, 9,3 գ սպիտակուց, 4,8 գ ճարպ, 14,7 գ ածխաջրեր
	բանջարեղենի տեսականի առանց սոուսի (100 գրամ)	մոտ 50 կկալ, 1 գ սպիտակուց
	կտրատել պանրով (100 գրամ)	251,8 կկալ, 14,8 գ սպիտակուց, 19,5 գ ճարպ, 4,2 գ ածխաջրեր
	մի բաժակ թարմ հյութ
Կեսօրից հետո խորտիկ	մի երկու բանան	180 կկալ, 1,5 գ սպիտակուց, 21 գ ածխաջրեր
	բաժակ խնձորի հյութ	46 կկալ, 0,1 գ սպիտակուց, 0,1 գ ճարպ, 11 գ ածխաջրեր
Ընթրիք	ձկան կոտլետներ (200 գրամ)	193,2 կկալ, 25,6 գ սպիտակուց, 4 գ ճարպ, 13 գ ածխաջրեր
	Հունական աղցան (200 գրամ)	165,6 կկալ, 5,8 գ սպիտակուց, 11,8 գ ճարպ, 6,4 գ ածխաջրեր
	բաժակ կաթ	150 կկալ, 2,9 գ սպիտակուց, 3,2 գ ճարպ, 4,7 գ ածխաջրեր

Ճիշտ սնուցում ամբողջ ընտանիքի համար

Ճիշտ և առողջ ուտեստներով շաբաթական մենյու ստեղծելը մի փոքր ավելի դժվար կլինի, քանի որ պետք է հաշվի առնել բազմաթիվ գործոններ։

Որպեսզի դիետան իսկապես արժեքավոր և ճիշտ լինի, խորհուրդ է տրվում հաշվի առնել.

• ընտանիքի յուրաքանչյուր անդամի ֆիզիկական ակտիվության աստիճանը.
• տարիքը;
• անհատական ​​հատկանիշներ:

Եթե ​​տարիքը հաշվի առնելու անհրաժեշտությունը միանգամայն հասկանալի ու հասկանալի է, ապա կարող են հարցեր առաջանալ ֆիզիկական ակտիվության աստիճանի հետ կապված։ Օրինակ, տղամարդուն, ում գործունեությունը ներառում է քրտնաջան աշխատանք և ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվություն, ավելի շատ կալորիաներ է պահանջում, քան կինը: Երբ ձեր ապրելակերպը հիմնականում նստակյաց է, խորհուրդ է տրվում ամենօրյա ճաշացանկից բացառել յուղոտ միսն ու կարագը։

Ընտանիքի յուրաքանչյուր անդամի անհատական ​​առանձնահատկությունները հաշվի առնելը կօգնի խուսափել առողջական խնդիրներից։ Օրինակ՝ տնային տնտեսությունից որևէ մեկը բուժվում է գաստրիտից: Իդեալական առողջ նախաճաշ կլինի վարսակը բանանով գրտնակով: Վարսակի ալյուրը այս քաղցր մրգի հետ համատեղ ապահովում է հակաբորբոքային ազդեցություն, որն ունի բարերար ազդեցություն ստամոքսի լորձաթաղանթի վրա։

Եթե ​​ձեր հարազատներից մեկը պայքարում է գիրության դեմ, ապա դուք պետք է խուսափեք մենյուի վնասակար, բարձր կալորիականությամբ մթերքներից։

Անկախ անհատական ​​հատկանիշներից՝ ընտանիքի յուրաքանչյուր անդամ պետք է լիարժեք նախաճաշի։

Կարևոր. Ուտելուց հետո մարդը պետք է կուշտ կամ թեթևակի քաղց զգա։ Գերհագեցվածության ազդեցությունն անընդունելի է:

Շաբաթական մենյու ստեղծելիս արժե հաշվի առնել. պետք չէ բոլոր 7 օրն էլ պատրաստվել: Առավելագույն օգուտ է տալիս միայն թարմ պատրաստված սնունդը։ Սա հատկապես վերաբերում է թխած ապրանքներին, աղցաններին և խորտիկներին:

Շաբաթական ռացիոնալ մենյու կազմելու մեկ այլ կարևոր կանոն վերաբերում է մարդկանց թվաքանակով սննդի պատրաստմանը։

Բայց հետևյալը հարմար է գրեթե ցանկացած ընտանիքի համար.

• վարսակի ալյուր, բրինձ, հնդկաձավար;
• խաշած հավի ֆիլե;
• բանջարեղենի տեսականի;
• մրգեր;
• մյուսլի;
• կեֆիր;
• աղցաններ թարմ բանջարեղենից և խոտաբույսերից.

Խորհուրդ. Կարևոր է համատեղել պատշաճ սնուցումշարժիչային գործունեությամբ. Պետք է որքան հնարավոր է շատ պարել, լողալ, քայլել, սպորտով զբաղվել, վազել, խաղալ: Պետք է խուսափել ուտելուց վազելիս, հեռուստացույցի, գրքի կամ համակարգչի առաջ։ Սնունդ ուտելիս պետք է հիմնականում կենտրոնանալ ձեր ուտած սննդի քանակի վրա։ Այս մոտեցումն ապահովում է առավելագույն հագեցվածություն և կանխում է շատակերությունը:

Ընտանեկան սեղանին վնասակար ուտեստներից խուսափելու համար խորհուրդ է տրվում նախօրոք կազմել մթերային ապրանքների ցանկը շաբաթվա համար։ Օրինակ տարբերակ ներկայացված է ստորև բերված աղյուսակում:

Թարմ բանջարեղեն
Սոխ	6 հատ միջին չափի կամ 0,5 կգ
բուլղարական պղպեղ	0,5 կգ
Սխտոր	2 գլուխ
Գազար	7 հատ կամ մոտավորապես 600 գ
Ծաղկակաղամբ	0,5 կգ
Բրոկկոլի	0,5 կգ
Սպիտակ կաղամբ	1 պատառաքաղ կամ 2 կգ
Լոլիկ	1,5 կգ
Կարտոֆիլ	2 կգ
Սմբուկ	2 հատ
վարունգ	1,5 կգ
Բողկ	300 գ
Ցուկկինի	3 հատ միջին չափի
Սպանախ	0,5 կգ
Սամիթ, ռեհան, մաղադանոս	1-ական փունջ
Մրգեր
Թարմ հատապտուղներ	0,5 կգ
Բանան	2 կգ
Նարինջներ	1,5 կգ
Մանդարիններ	1 կգ
Խնձորներ	1,5 կգ
Խաղող	600 գ
Չորացրած մրգեր և ընկույզներ
Նուշ	200 գ
Չորացրած ծիրան	200 գ
Չամիչ	200 գ
Սալորաչիր	200 գ
Մթերային ապրանքներ
Հնդկաձավար	0,5 կգ
Կպցնել	400 գ
Վարսակի ալյուր	0,5 կգ
Մյուսլի	2 տուփ 400 գ
Շաքարավազ հատիկավոր	300 գ
Պահածոյացված ձիթապտուղ	1 բանկա
Դարչին	1 պարկ
Բուսական յուղ	200 գ
Համեմունքներ ձկան և մսի համար	1-ական պարկ
Կաթնամթերք, միս, ձուկ և ձու
Տավարի փափկամիս	1,5 կգ
Հավի կրծքամիս	6 հատ
Աղացած միս	0,5 կգ
Ձու	30 հատ.
Սպիտակ ձկան ֆիլե	1 կգ
Կարմիր ձկան ֆիլե	1 կգ
Թթվասեր	0,5 կգ
Կաթ	3 լ
Յոգուրտ	3 լ
Կեֆիր	3 լ
Կոշտ պանիրներ	200 գ
Կարագ	200 գ
Ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ	1,5 կգ

Նման ցուցակ կազմելը և դրան հետևելը ձեզ կփրկի ոչ միայն մենյու ստեղծելու հետ կապված խնդիրներից, այլև ամենօրյա ուղևորություններից դեպի սուպերմարկետ։

Այս ճաշացանկը օգնե՞լ է ձեզ նիհարել:

Գրեթե յուրաքանչյուր մարդ ծանոթ է սոված դիետաներին, հոգնեցուցիչ մարզումներին և կախարդական դիետիկ հաբերին: Բայց չնայած գեղեցիկ մարմնի պաշտամունքին, ավելորդ քաշի խնդիրը չի կորցնում իր արդիականությունը։ Փնտրու՞մ եք արդյունավետ և անվտանգ միջոց, որը ձեզ կտանի դեպի իդեալը: Տիրապետելով ամեն օրվա ճիշտ սնուցմանը, դուք կարող եք հեշտությամբ ձևավորվել և պահպանել ցանկալի ծավալը կյանքի համար:

Ամեն օր առողջ սնվելն ավելի հեշտ է, քան թվում է:

Ճիշտ սնվելը ոչ միայն առողջարար է.

1. Սովի լիակատար բացակայություն. Այլևս պետք չէ դիմանալ ստամոքսի ցավին, հոգնածությանը և գլխացավին։ Դուք միշտ կունենաք առողջ նախուտեստներ, երբ հանկարծ սոված լինեք:
2. Առողջ սննդի ձեր ճաշացանկը ամեն օրվա համար ինքնուրույն պլանավորելու ունակություն: Այլևս անհարմար իրավիճակներ չեք ունենա սրճարանում կամ խնջույքի ժամանակ։ Դուք միշտ կարող եք գտնել մի բան, որը համապատասխանում է ձեր ծրագրի շրջանակին:
3. Կոշտ շրջանակների բացակայություն: Ծրագիրը չի ենթադրում որևէ կատեգորիկ արգելք։ Չնայած առաջարկությունների առկա ցանկին, դուք միշտ կարող եք այն հարմարեցնել ձեր ճաշակի նախասիրություններին:

Բայց ամեն օրվա ճիշտ սնունդը նույնպես ունի թերություններ, տարօրինակ կերպով: Ստորև ներկայացված համակարգի միակ թերությունը դրա երկարաժամկետ բնույթն է։ Առողջ սննդակարգը չի ենթադրում շտապել։ Այն չի օգնի ձեզ կարճ ժամանակում կորցնել այդ բոլոր ավելորդ կիլոգրամները, սակայն թույլ կտա համախմբվել և պահպանել ձեռք բերված արդյունքները։ Եթե ​​ցանկանում եք մի փոքր արագացնել գործընթացը, կամ անցեք հատուկ մերսման կուրս։

Պլանավորեք առողջ մենյու

Առողջ դիետան ամեն օրվա համար նշանակում է ունենալ 50% ածխաջրեր, 30% սպիտակուցներ և 20% ճարպեր ձեր ճաշացանկում:

Ի՞նչ է ամեն օր առողջ սնվելը: Ժամանակակից սննդաբանները ճիշտ սննդակարգը համարում են 50% ածխաջրեր, 30% սպիտակուցներ և 20% ճարպեր՝ կանանց համար 1800 կկալ և տղամարդկանց համար 2100 կալորիականությամբ՝ կախված ամենօրյա գործունեության մակարդակից: Բացի այդ, նման ճաշացանկը պետք է ներառի բոլոր վիտամիններն ու հանքանյութերը բավարար քանակությամբ:

Նման առաջարկություններն ամենևին չեն նշանակում, որ դուք պետք է անմիջապես գործարկեք նոթատետր, վերցնեք հաշվիչ և մանրակրկիտ հաշվարկեք ձեր կերած յուրաքանչյուր կտորի սննդային արժեքը: Շատ ավելի հարմար է օգտագործել ստորև տրված գաղափարները: Պարզապես ընտրեք ճաշի տարբերակներից մեկը: Փորձեք ամեն օր ձեր առողջ սնունդը հնարավորինս բազմազան դարձնել: Մի կրկնեք ձեր սիրելի ուտեստները 3 օրը մեկ անգամից ավելի։

Նախաճաշի տարբերակներ

1. Վարսակի ալյուր ջրով կամ ցածր յուղայնությամբ կաթով չոր մրգերով և մի փոքր բուռ ընկույզով: Փոխարինեք հնդկացորենի, բրնձի և կորեկի շիլա:
2. Սենդվիչ՝ պատրաստված ամբողջական հացահատիկի հացից, խաշած հավի կրծքամիս կամ թեթև աղած սաղմոնից, հազարից, լոլիկից, ցածր յուղայնությամբ պանրից և խոտաբույսերից։ Մի բաժակ մածուն կամ ցանկացած այլ ֆերմենտացված կաթնային խմիչք:
3. 4 սպիտակուց և 2 դեղնուցի ձվածեղ դեղաբույսերով։ Մրգային աղցան.
4. Մեծ չափաբաժին կաթնաշոռ՝ թթվասերով, ջեմով և թարմ մրգերով։
5. Սեզոնային մրգերից և թեթև թթվասերից պատրաստված մրգային ապուր։

Ճաշեր

1. Սոյայի միս գուլաշ. Եփած ամբողջական հացահատիկի մակարոնեղեն ցածր յուղայնությամբ պանրով:
2. Թխած ծաղկակաղամբ՝ հացահատիկով, 10% սերուցքով և ձվի սպիտակուցով։
3. Ցածր յուղայնությամբ բուսական լազանյա.
4. Բուսական կրեմ ապուր բրնձով.
5. Ցածր յուղայնությամբ ռուլետներ կամ մի քանի կտոր բուսական պիցցա:

Ընթրիքներ

1. Շոգեխաշած բանջարեղեն՝ խաշած հավի կրծքամիսի կտորներով։
2. Ծովամթերք խաշած շագանակագույն բրնձով.
3. Բուսական ձվածեղ 4 սպիտակուց և 2 դեղնուցից խոտաբույսերով։
4. Կաթնաշոռով կաթսա և բանջարեղենային աղցան.
5. Եփած տավարի միս թխած բանջարեղենով.

Նախուտեստներ (կարող եք ընտրել ցանկացած 2 ապրանք)

1. Մի բաժակ կեֆիր 1 թ.գ. մեղր կամ ջեմ:
2. 20 գ մուգ շոկոլադ և կանաչ խնձոր։
3. 2 բրնձով կամ հնդկաձավարով հաց կաթնաշոռով և խոտաբույսերով։
4. Մի բուռ ընկույզ և չոր մրգեր (պետք է տեղավորվի ձեռքի ափի մեջ):
5. 3 կտոր տնական վարսակի ալյուրով թխվածքաբլիթներ.

Կերեք բնական սնունդ և խուսափեք վերամշակված սննդից:

Ինչն է ավելի լավ հրաժարվել

Ինչպես արդեն հասկացաք, ամեն օրվա համար ճիշտ սնվելու հիմնական առավելությունը ձեր սեփական ճաշացանկը ինքնուրույն ստեղծելու ունակությունն է: Բայց դա ամենևին չի նշանակում, որ առողջ նախաճաշի տարբերակը կարող եք փոխարինել նմանատիպ կալորիականությամբ շոկոլադե սալիկով։ Ավելին, կան մթերքներ, որոնցից ստիպված կլինեք խուսափել։

Ամեն օր առողջ սնվելն արգելում է.

• չոր նախաճաշի խառնուրդներ, ներառյալ մյուսլիի տեսակների մեծ մասը (ուշադիր կարդացեք բաղադրիչները);
• սպիտակ հաց և խմորեղեն;
• շոկոլադե սալիկներ և հրուշակեղեն;
• կոտրիչ, չիպսեր և այլ արագ սնունդ;
• պատրաստի սոուսներ;
• նեկտարներ և անբնական հյութեր;
• գազավորված ըմպելիքներ և դրանց դիետիկ փոխարինիչներ;
• ալկոհոլ (ընթրիքին թույլատրվում է շաբաթական 1-2 անգամ ընդամենը մեկ բաժակ չոր գինի):

Ապրանքների այս ցանկը խորհրդատվական բնույթ ունի: Եթե ​​դուք քաղցր ատամ ունեք և բացարձակապես չեք պատկերացնում ձեր կյանքը առանց ձեր սիրելի բուլկիների, սկսեք փոքրից: Փոխարինեք դրանք տնական թխվածքաբլիթներով՝ կրճատված քանակությամբ կարագով և շաքարով: Նույն վիճակն է նաեւ արագ սննդի դեպքում. Փորձեք գտնել առողջ այլընտրանքներ:

Եթե ​​հրաժարվում եք ձեր սննդակարգից, մի թողեք այն, ինչ սկսել եք և մի մտածեք երկուշաբթի օրվանից սկսելու մասին: Շարունակեք ծրագիրը այնպես, կարծես ոչինչ չի պատահել՝ մի փոքր կարգավորելով հետևյալ կերակուրների ճարպերի և կալորիականության պարունակությունը:

Այսպիսով, ամեն օր առողջ սնվելը իրական միջոց է՝ հասնելու ձեր երազանքների կազմվածքին՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու:

Համաձայնեք, մարդ միշտ ուղիներ է փնտրում իրեն մարզավիճակում պահելու համար։ Տնային պայմաններում նիհարելու և նիհարելու համար ճիշտ սնունդը, որը նախատեսված է 30-ից բարձր կանանց համար, ունի որոշ առանձնահատկություններ. Դիտարկենք դրանք ըստ հերթականության։

30 տարեկանից բարձր կանանց քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցում - որտեղից սկսել

Մի տխրիր

Հաղթանակ համարեք նույնիսկ 1 կգ նիհարելը։ Պետք չէ ինքնախարազանել և մտածել, որ քաշը չի հեռանում։ Մարմնի քաշը կարող է կանգնել տարբեր պատճառներով, բայց շուտով այն կտեղափոխվի մեռած կետից: Նաև կարիք չկա ինքներդ ձեզ պատժել խնջույքի ժամանակ կերած տորթի մի փոքրիկ կտորի համար։

Սահմանեք ողջամիտ նպատակներ

15 կգ նիհարելու համար պետք չէ նպատակ դնել։ մեկ շաբաթվա ընթացքում դա տեղի չի ունենում: Եթե ​​միայն ջուր չխմեք։ Խելամտորեն մտածեք, թե որքան կարող եք ռեալ կերպով կորցնել մեկ շաբաթվա ընթացքում: Նպատակ դրեք նիհարել 3-5 կգ, հավատացեք, սա տպավորիչ և նկատելի արդյունք է։

Աստիճանաբար անցում դեպի PP

Կարիք չկա ձեր սննդակարգից անմիջապես հեռացնել բոլոր ածխաջրերն ու ճարպերը։ Նրանք պետք է լինեն ճաշացանկում, բայց ողջամիտ քանակությամբ: Ճիշտ սննդակարգին անցնելիս նախ պետք է հրաժարվել արագ սննդից, տապակած և յուղոտ մթերքներից և հացաբուլկեղենից: Խափանումներից խուսափելու համար ուսից մի կտրեք:

Գտեք աջակցություն

Հատկապես դժվար է սկսել ճիշտ սնվել նրանց համար, ովքեր ապրում են մեծ ընտանիքում։ Ինչպես նիհարել, եթե ամուսինդ գիշերը անընդհատ ուտում է, երեխան քաղցրությամբ է զբաղվում, իսկ տնային տնտեսուհին իրեն սահմանափակում է ամեն ինչում։ Խոսեք ձեր ընտանիքի հետ: Խնդրեք նրանց վերահսկել իրենց ձեր առջև: Քաղցրավենիքները թաքցրեք պահարանում, եփեք ամեն ինչ շոգեխաշած և խաշած, ոչ թե տապակած: 30 տարի անց նոր կյանքի համար նման ապրանքները խստիվ արգելված են կնոջ համար։

Պահպանեք խմելու ռեժիմը

Ջուրն օգնում է նիհարել, այն մաքրում է օրգանիզմը տոքսիններից և բարձրացնում նյութափոխանակությունը։ Խմեք ավելի շատ մաքրված (ոչ եռացրած) ջուր, դուք պետք է օգտագործեք օրական առնվազն 2 լիտր: Ամռանը այս թիվն ավելանում է։

Կատարեք մարմնամարզություն

Ճիշտ սնունդը պետք է ուղեկցվի պատշաճ ֆիզիկական ակտիվությամբ, քանի որ նման դիետան ինքնին չի սահմանափակում ձեր էներգիան։ Նիհարելու համար արժե ջանք թափել. Ամեն օր վարժություններ արեք տանը, գրանցվեք մարզասրահի կամ պարի դասընթացի 30-ն անց կանանց համար, սկսեք բարձրացնել որովայնը և պտտել հուլա-հուպ տանը:

Ինչպես նիհարել 30+ կնոջ համար. PP սկզբունքներ

Խուսափեք անպիտան սննդից

Այդ իսկ պատճառով այն կոչվում է պատշաճ սնուցում, այն չի պարունակում «սխալ» մթերքներ: Խուսափեք ճարպային, աղի, պղպեղով, ապխտած սննդից և արագ նախուտեստներից (արագ սնունդ): Ցանկից հանեք ամեն ինչ ավելորդ՝ նրբերշիկ, պահածոներ, տնական շրջադարձեր։ Շոգեխաշել, եռացնել, շոգեխաշել, թխել ջեռոցում իր հյութերի մեջ։

Նվազեցրեք ձեր օգտագործած կենդանական ճարպի քանակը

Դադարեցրեք եփել արևածաղկի ձեթով, այն ազատում է քաղցկեղածին նյութեր, երբ տաքացվում է: Լրացրեք ձեր սնունդը կարագով, ձիթապտղի, պիստակի կամ եգիպտացորենի յուղով: Ձեր սննդակարգից ամբողջությամբ հանեք սոուսները (կետչուպ, մայոնեզ և այլն):

Բեռնել բանջարեղենի վրա

Ճիշտ սնուցման բոլոր կողմնակիցները ձեզ կասեն, որ նիհարելու համար անհրաժեշտ է բավականաչափ թարմ բանջարեղեն ուտել: Նրանք պետք է վերցնեն օրական սննդակարգի 30%-ը։ Տանը պատրաստեք աղցաններ, համեմեք խնձորի քացախով, կիտրոնի հյութով, ձիթապտղի յուղով կամ թթվասերով (որպես վերջին միջոց): Այս ապրանքները իդեալական են 30-ից բարձր կանանց համար:

Խմորից հանեք իրերը

Քաշի կորուստը կսկսվի անմիջապես այն բանից հետո, երբ դուք հրաժարվեք խմորից: Խոսքը հացաբուլկեղենի, խմորեղենի, հացի, կոշտ ցորենից չպատրաստված մակարոնեղենի մասին է։ Այսուհետ կերեք դիետիկ հաց, տարեկանի կամ ամբողջական հացահատիկի հաց։

Կերեք սպիտակուցային սնունդ

Քաշի կորստի համար նախատեսված ցանկացած դիետա, ինչպես նաև PP, սկսվում է սննդակարգում բավարար քանակությամբ սպիտակուցային արտադրանքի ներմուծմամբ: Ի թիվս այլոց՝ ծովամթերք, ծովամթերքի կոկտեյլներ բանկաների մեջ (վաճառվում է ցանկացած սուպերմարկետում), ձուկ, թռչնամիս, նապաստակ, տավարի և հորթի միս, խոզի միջուկ, հնդկահավ։ Սպիտակուցը պարունակում է լոբի, ձու և կաթնաշոռ:

Մի տրվեք մեծ չափաբաժիններով

Ճիշտ սնունդը հիմնված է կոտորակային կերակուրների վրա: Սա նշանակում է, որ պետք է օրական 5-6 անգամ ուտել։ Կերեք փոքր չափաբաժիններով (մոտ 200 գրամ), բայց հաճախ։ Այսպես դուք միշտ կուշտ կլինեք և չեք կոտրվի։

Հեռացրեք քաղցրավենիքները

Եթե ​​հնարավոր է, ընդհանրապես հրաժարվեք քաղցրավենիքից, ճիշտ սնունդը վերացնում է դրանք: Բայց եթե դուք ունեք քաղցր ատամ, ապա փնտրեք այլընտրանք: Նիհարելու համար պետք է հատիկավոր շաքարը փոխարինել մեղրով կամ բնական փոխարինող «Stevia»-ով (վաճառվում է դեղատանը): Քաղցրավենիքի փոխարեն կերեք չորացրած ծիրան կամ չամիչ, քաղցր մրգեր (տանձ, խաղող, բանան և այլն): Ավելի լավ է, պատրաստեք շողոքորթ մրգեր տանը: Բնական քաղցրավենիքներն իսկական փրկություն կլինեն 30-ն անց կանանց կազմվածքի համար։

Մի խմեք ալկոհոլ

Ալկոհոլն առաջացնում է սովի սուր զգացում, որին դժվար է դիմադրել հարբած վիճակում։ Խուսափեք գարեջուրից և թունդ ըմպելիքներից։ Շաբաթը մեկ անգամ ձեզ թույլ տվեք մի բաժակ չոր սպիտակ գինի մրգերով կամ պանրով:

Խուսափեք արագ ածխաջրերից

Դրանք ներառում են թխվածքաբլիթներ, քաղցրավենիք, խորտիկներ և այլն: Արագ ածխաջրերը փոխարինեք դանդաղներով՝ վարսակի ալյուր, կորեկ, հնդկաձավար, չհղկված բրինձ, կոշտ ցորենի մակարոնեղեն, հաց: Դրանք բոլորն օգտակար են օրգանիզմի համար, հագեցնում են, մաքրում են աղիները տոքսիններից։

Կաթ օգտագործեք

Կաթնամթերքը չափազանց գնահատվում է պատշաճ սնուցման կողմնակիցների կողմից: Սա զարմանալի չէ, նրանք արագորեն ճնշում են քաղցը, գործում են որպես հիանալի և առողջ նախուտեստ և էժան են: Բայց կաթը պետք է ուտել ցածր յուղայնությամբ: Գնել կեֆիր (1%), կաթ (1,5%), կաթնաշոռ (0,1-1,8%), պանիր (մինչև 20%)։ Թվարկված ապրանքները արագացնում են աղիների շարժունակությունը, ուստի քաշի կորուստն ավելի արագ տեղի կունենա։

PP ռեժիմ 30 տարի հետո կանանց համար

Ռեժիմը վերաբերում է սննդի ընդունման հաճախականությանը, ինչպես նաև ժամային հաշվարկին։

Կարևոր.

Անմիջապես հիշեք, որ օրը 3 անգամ ուտելը ձեզ հարմար չէ։ Ձեր նյութափոխանակությունը սկսելու և արդյունավետ նիհարելու համար հարկավոր է օրական 5-6 անգամ ուտել։ Այս գումարը ներառում է հիմնական սնունդը և նախուտեստները:

Սննդաբանները կազմել են հետևյալ ժամանակացույցը.

1. Առաջին նախաճաշ - արթնանալուց 15 րոպե հետո (8:00-9:00);

2. Երկրորդ նախաճաշ - առաջինից 1 ժամ հետո (10:00-11:00);

3. Ճաշ - երկրորդ նախաճաշից 1,5 ժամ հետո (12:30-14:00);

4. Խորտիկ - երբ քաղց եք զգում (15:30-16:30);

5. Ընթրիք – 18:00-19:00:

Ինչպես երևում է այս գրաֆիկից, կերակուրների միջև երկար ընդմիջումներ չկան: Այդպես էլ պետք է լինի։ Մի բաց թողեք սնունդը, ավելի լավ է ուտել փոքր չափաբաժինով: Ընթրիքից հետո թույլատրվում է խմել կեֆիր, թեյ, ջուր և թարմ քամած հյութեր։

Շաբաթական PP մենյու 30 տարեկանից բարձր կանանց համար

Քաշի կորստի համար պատշաճ սնվելու դեպքում դուք կարող եք փոխել շաբաթվա օրերը, ինչպես նաև օգտագործել նմանատիպ ապրանքներ նշվածների փոխարեն: Հիմնական բանը տանը պահպանելն է չափաբաժինների չափերը: Հակառակ դեպքում 30-ն անց կանանց համար օգուտ չի լինի։

Երկուշաբթի:

1. Կաթնային շիլա բրնձով կամ հնդկաձավարով, խառնած եփած դդումի միջուկի կտորներով։

2. «Պրոստոկվաշինոյի» պես հատիկավոր կաթնաշոռ։

3. Բանջարեղենով փայլաթիթեղի մեջ եփած սաղմոն։ Ցածր կալորիականությամբ ապուր (բաղադրատոմսերը կարելի է գտնել ստորև):

4. Մրգային աղցան խնձորից, տանձից, սեզոնային հատապտուղներից։

5. Եփած թռչնամիս, նապաստակ, տավարի կամ հորթի միս։ Աղցան թարմ բանջարեղենից և դեղաբույսերից՝ համեմված խնձորի քացախով։

Երեքշաբթի:

1. Կտավատի սերմերի շիլա՝ խառնած վարսակի ալյուրի հետ՝ ընկույզի, հատապտուղների և մեղրի ավելացումով։

2. Մի բուռ չիր կամ հաց պանրով և աղած սաղմոնով։

3. Բրոկկոլիով ապուր (բաղադրատոմսը ստորև):

4. Յոգուրտ բանկաների մեջ, ինչպիսին է «Activia» կամ հացահատիկային կաթնաշոռ «Prostokvashino»:

5. Հնդկացորենի շիլա՝ թխած ձկան կտորով։

Չորեքշաբթի:

1. Վարսակի ալյուր ջրով, խառնած մեղրով, չորացրած մրգերով և ընկույզով։

2. Եփած հավի ձու կամ 1 բանան։

3. Հավի կրծքամիս փայլաթիթեղի մեջ, սպանախով ապուր (բաղադրատոմսը ստորև):

4. Պանրով հաց, 1 կանաչ խնձոր։

5. Եփած հնդկահավի ֆիլե, բանջարեղենային աղցան կամ շոգեխաշած բանջարեղենի մի բաժին։

Հինգշաբթի:

1. Խաշած ձու «Mix» (ձվածեղ սպանախով, բուլղարական պղպեղով, լոլիկով):

2. Կերեք չրեր կամ ընկույզով մածուն։

3. Եփած երիտասարդ կարտոֆիլ կոլոլակներով կամ տավարի կոտլետներով։ Բանջարեղենով ապուր.

4. Մեկուկես բաժակ կեֆիր՝ թակած սամիթով։

5. Շոգեխաշած ձուկ եփած։ Բուսական աղցան քացախով.

Ուրբաթ:

1. Բուսական ֆրիտատա (բաղադրատոմսը ստորև):

2. Մրգային աղցան.

3. Շոգեխաշած կոտլետներ կամ ջեռոցում թխած ձուկ։ Սերուցքային սպանախով ապուր (բաղադրատոմսը ստորև):

4. Ակտիվիա կաթնաշոռ առանց շաքարի կամ հավելումների։

5. Թխած սաղմոն բուսական աղցանով կամ շոգեխաշած բրինձ բանջարեղենով (բաղադրատոմսը ստորև):

Շաբաթ:

1. Կաթում կամ ջրի մեջ եփած հնդկաձավար։

2. Եփած հավի ձու կամ լորի 3 ձու։

3. Դիետիկ ապուր, խաշած նապաստակի կամ հնդկահավի միս՝ բանջարեղենային աղցանով։

4. Հատիկավոր կաթնաշոռ «Պրոստոկվաշինո» կամ սովորական կաթնաշոռ՝ յուղազրկված կաթով։

5. Մրգային աղցան կամ տնական սպիտակուցային կոկտեյլ։

Կիրակի:

1. Պանրով բլիթներ (2 հատ), շոգեխաշած թթվասերով։

2. Եփած ձու, 1 խնձոր, թունա իր հյութում։

3. Բանջարեղենով ապուր անյուղ մսով (հավ, նապաստակ):

4. Մի բուռ նուշ, հնդկական ընկույզ, Activia կաթնաշոռ:

5. Սաղմոն՝ թխած սեփական հյութի մեջ, բանջարեղենային աղցան։

Կարևոր.

Տեսանելի արդյունքներ տեսնելու համար հետևեք առողջ սննդակարգին: Նիհարելու համար հարկավոր է ժամանակ հատկացնել տանը ֆիզիկական վարժություններին։ Այս տեխնիկան հատկապես կարևոր է 30 տարեկանից բարձր կանանց համար և ունի իր առանձնահատկությունները: Բայց, ինչպես տեսնում եք, բոլոր ապրանքները հասանելի են և համեմատաբար էժան: Պատրաստման հեշտության համար օգտագործեք ստորև ներկայացված բաղադրատոմսերը:

PP նախաճաշի բաղադրատոմսեր

Օրը սկսվում է սննդարար նախաճաշով։ Արթնանալուց հետո օրգանիզմը պետք է առողջարար և հեշտ մարսվող սնունդ ստանա։ Բոլոր օրգանների աշխատանքը ակտիվացնելու համար կարեւոր է առավոտը սկսել 250 մլ-ով։ մաքուր ջուր. 15 րոպե անց սկսեք ուտել։

Բուսական ֆրիտատա

• պարմեզան - 30 գր.
• հավի ձու - 4 հատ:
• բրոկկոլի - 70 գր.
• բուլղարական պղպեղ - 1 հատ:
• լոլիկ - 2 հատ:
• կանաչի - 30 գր.
• պրաս – ըստ ճաշակի
• ձիթապտղի յուղ - իրականում

1. Օգտագործեք համապատասխան չափի ամանի մեջ և հարեք դրա մեջ հում ձվերը հարումով: Լվանալ և կտրատել բանջարեղենը կամայական ձևերի, կտրատել կանաչիները։

2. Բաղադրիչները մանրակրկիտ խառնել։ Խորհուրդ է տրվում աղցանը լցնել փոքր քանակությամբ ձիթապտղի յուղով։

3. Պանիրը քերել խոշոր քերիչով ու շաղ տալ ուտեստի վրա։ Բաղադրիչները դնել ջեռոցում 10 րոպե։ Բարի ախորժակ:

Կաթնաշոռի կաթսա քաշի կորստի համար

• յուղազերծված կաթ - 110 մլ:
• ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ - 240 գր.
• վանիլին - ըստ ճաշակի
• Լորի ձու - 4 հատ:
• կարագ - փաստորեն
• շաքարավազ - 30 գր.

1. Բլենդերի ամանի մեջ դնել բոլոր բաղադրիչները, բացի կարագից: Սնունդը վերածեք օդային, միատարր զանգվածի։

2. Միաժամանակ ջեռոցը տաքացնում ենք 180 աստիճանով։ Թխելու համար նախատեսված ուտեստները յուղել կարագով։

3. Խառնուրդը լցնել տարաների մեջ և դնել ջեռոցում կես ժամ: Նշված ժամանակից հետո վայելեք հյուրասիրությունը։

4. Ճիշտ սնունդը ներառում է նիհարելու համար հարմար ուտեստներ։ Տնային պայմաններում պատրաստված արտադրանքը անգնահատելի օգուտներ կբերի 30-ից բարձր կանանց:

Դդումով բրնձի շիլա

• դդումի միջուկ - 150 գր.
• կաթ - 500 մլ.
• շոգեխաշած բրինձ - 200 գր.
• շաքարավազ - 15 գր.

1. Մաքրած դդումը մանր խորանարդիկների կտրատում ենք։ Տեղադրել բանջարեղենը տապակի մեջ: Լցնել կաթի մեջ, ավելացնել մի քիչ շաքարավազ և բրինձ։

2. Շիլան պետք է եփել այնքան, մինչեւ ձավարեղենն ամբողջությամբ եփվի։ Նախաճաշի ժամանակ խորհուրդ չի տրվում լվանալ սպասքը և սուրճի և թեյի տեսքով կազդուրիչ ըմպելիքներ օգտագործել։

Առողջ ճաշի բաղադրատոմսեր

Ճաշի ժամին մարդու մարմինը պետք է ամբողջությամբ ստանա անհրաժեշտ քանակությամբ էներգիա և օգտակար բաղադրիչներ։ Որպեսզի մարսողական համակարգի խանգարումներ չառաջանան, կարևոր է սննդակարգում ներառել առաջին ճաշատեսակները: Հիշեք, որ նիհարելու համար հարկավոր է խուսափել տապակած մթերքներից։

Սպանախ և բրոկկոլի ապուր

• բանջարեղենի արգանակ - իրականում
• սպանախ - 2 փունջ
• ցածր յուղայնությամբ կրեմ - 180 մլ:
• սոխ - 2 հատ.
• բրոկկոլի - 480 գր.
• համեմունքներ - ըստ ճաշակի

1. Բրոկկոլին եռացրեք ֆիլտրացված ջրի մեջ մինչև ամբողջովին եփվի: Արգանակը քամելու կարիք չկա։ Սոխը կտրատել ցանկացած ձևով, մանր կտրատել սպանախը։

2. Տարայի մեջ միացրեք բրոկկոլին պատրաստված բանջարեղենի հետ։ Հաշվի առնելով ճիշտ սնուցումը, անհրաժեշտ է մթերքը բլենդերի միջոցով վերածել համասեռ մածուկի։ Այս ապուրը լավ է նիհարելու համար։ Խառնել խառնուրդը արգանակի մեջ և լցնել կրեմի մեջ։

3. Խառնել բաղադրիչները։ Դուք կարող եք ավելացնել տարբեր համեմունքներ և խոտաբույսեր ըստ ճաշակի փոքր քանակությամբ: Տանը ապուրը եռացրեք մոտ 5 րոպե։ Ճաշատեսակը հիանալի հավելում կլինի 30 տարեկանից բարձր կանանց սննդակարգում։

Թխած ձուկ ջեռոցում

• կիտրոն - 1 հատ.
• սոխ - 1 հատ.
• համեմունքներ - ըստ ճաշակի
• սաղմոնի ֆիլե - 400 գր.
• ձիթապտղի յուղ - 50 մլ:
• մաղադանոս - 30 հատ:

1. Ձուկը կարելի է մարինացնել թխելուց առաջ ձեր իսկ բաղադրատոմսով։ Կտրեք ցիտրուսային միրգը երկու մասի։ Հյութը կեսից քամել, մյուսը կտրատել։

2. Մաղադանոսը մանր կտրատել և ընդհանուր տարայի մեջ խառնել ձեթով և կիտրոնի հյութով։ Ջեռոցը տաքացրեք 170 աստիճանով։ Թխելու թերթիկը շարել մագաղաթով: Շարել ձկան ֆիլեները։

3. Ծովամթերքի վրա դրեք կիտրոնի կտորներ: Կարող եք ավելացնել 1 ճյուղ անուշաբույր խոտաբույս։ Պատրաստի սոուսով ցողել ձկան վրա և շուրջը սոխի օղակներ դնել։ Թխել մոտ կես ժամ։

Շոգեխաշած կոտլետներ քաշի կորստի համար

• սպիտակ հաց - 3 շերտ
• հավի ֆիլե - 480 գր.
• կաթ - 80 մլ:
• հավի ձու - 1 հատ.
• սոխ - 1 հատ.
• համեմունքներ - ըստ ճաշակի

1. Հացի կտորները թրջել կաթի մեջ։ Հավի ֆիլեն անցկացնում ենք բլենդերի կամ մսաղացի միջով։ Նույն կերպ վարեք սոխով։ Ճիշտ սնունդը կօգնի աշխարհին նորովի նայել։ Քաշը կորցնելու համար կարևոր է հետևել ձեր սննդակարգին.

2. Հարել հավի ձուն, խառնել համեմունքներն ըստ ճաշակի։ Դուք կարող եք ավելացնել թակած խոտաբույսեր և մի քիչ սխտոր:

3. Տանը միացրեք բոլոր բաղադրիչները և պատրաստեք աղացած միս։ Կոտլետները եփում ենք կրկնակի կաթսայի մեջ մոտ կես ժամ։ Այս ուտեստը համարվում է իդեալական 30-ից բարձր կանանց քաշ կորցնելու համար։

Ընթրիքի բաղադրատոմսեր

Դիետայի ընթացքում պատշաճ սնվելու դեպքում ճաշի բաղադրատոմսերը բազմազան են: Հիշեք, որ սնունդը պետք է լինի հնարավորինս թեթև՝ բավարար բջջանյութով: Արժե երեկոյան սննդակարգից ամբողջությամբ բացառել դանդաղ ածխաջրերը։

Թխած սաղմոն

• սաղմոն - 1 սթեյք
• չոր ռեհան - ըստ ճաշակի
• համեմունքներ - իրականում

1. Սաղմոնի սթեյքը աղացրեք և կես ժամով դրեք սառնարանում։ Դրանից հետո ձկանը բուժեք լրացուցիչ համեմունքներով։ Շաղ տալ արտադրանքը կիտրոնի հյութով և ձիթապտղի յուղով:

2. Միաժամանակ ջեռոցը տաքացնում ենք 160 աստիճանով։ Թխել ձուկը փայլաթիթեղի մեջ մոտ 25-30 րոպե։

3. Սրանից հետո փաթաթան վրա փոքր անցքեր բացեք, ձուկը որոշ ժամանակ թողեք անջատված ջեռոցում։ Սաղմոնը կունենա թեթեւ ընդերք։ Պատրաստ.

Բրինձ բանջարեղենով քաշի կորստի համար

• կանաչի - 35 գր.
• բուլղարական պղպեղ - 1 հատ:
• բրինձ - իրականում
• գազար - 1 հատ.
• սոխ - 1 հատ.
• համեմունքներ - ըստ ճաշակի
• պահածոյացված եգիպտացորեն - 150 գր.

1. Ճիշտ սնուցում նշանակում է բրինձ եռացնել այնպես, որ այն փխրուն դուրս գա։ Դա անելու համար վերցրեք շոգեխաշած հացահատիկ:

2. Սոխը մանր կտրատել ու կարագով տապակի մեջ որոշ ժամանակ եփ գալ։ 5 րոպե հետո խառնել բուլղարական պղպեղը և գազարը։ Բաղադրատոմսը իդեալական է քաշի կորստի համար։

3. Շարունակեք շոգեխաշել բանջարեղենը մինչև տանը լիովին եփվի: Դրանից հետո խառնել եփած բրինձը և եգիպտացորենը։

4. Մթերքները եփեք մոտ 7 րոպե։ Համեմեք համեմունքներով և հարեք։ Եվս մեկ հիանալի ուտեստ 30-ն անց կանանց համար։

Բանջարեղենով տապակ հավի ֆիլեով

• պարմեզան - 40 գր.
• հավի ֆիլե - 220 գր.
• Չերի լոլիկ - 5 հատ:
• բրոկկոլի - 240 գր.
• գազար - 1 հատ.
• մաղադանոս - 40 գր.
• հավի արգանակ - 160 մլ:
• բուրավետ պղպեղ - ըստ ճաշակի
• աղացած մշկընկույզ - ըստ ճաշակի
• կոշտ պանիր - 100 գր.
• ցորենի ալյուր - 50 գր.
• ձվի դեղնուց - 2 հատ:

1. Բրոկկոլին բաժանել ծաղկաբույլերի և եռացնել մինչև կիսով չափ եփվի։ Կաղամբը միացրեք արգանակի, կրեմի և համեմունքների հետ։ Եռացնել 6 րոպե։ Չմոռանաք պարբերաբար հարել։ Դեղնուցները հարել և ավելացնել սոուսին։

2. Ապրանքները շոգեխաշել գոլորշու բաղնիքում, մինչեւ թանձրանան։ Ջեռոցը տաքացնել 170 աստիճանով, թխելու համար նախատեսված ափսեները յուղել կարագով։

3. Եփած հավն ու բանջարեղենը դնել տարաների մեջ։ Վերևում դնել լոլիկի օղակները և շաղ տալ պանիրով: Թխել ճաշատեսակը մեկ երրորդ ժամվա ընթացքում: Բարի ախորժակ:

Ինչն է լավ խորտիկների համար:

• հաց պանրով և աղած սաղմոնով;
• հացահատիկային կաթնաշոռ «Պրոստոկվաշինո» (կամ ցանկացած այլ ընկերություն);
• դասական յոգուրտ առանց հավելումների (Activia);
• մրգային աղցան կամ միրգ ինքնուրույն;
• չորացրած մրգեր, ցանկացած տեսակի ընկույզ (1 բուռից ոչ ավելի);
• կեֆիր կամ խմելու մածուն նվազագույն յուղայնությամբ;
• առանց շաքարի դիետիկ բարեր;
• մուգ շոկոլադ՝ առնվազն 80% կակաոյի պարունակությամբ;
• թունա իր հյութով հացով;
• խաշած ձու.

Տանը հեշտությամբ կարող եք սովորել ճիշտ սնուցում և նիհարելու բաղադրատոմսեր: Ուտեստները հիանալի կերպով կտեղավորվեն 30-ն անց կանանց սննդակարգում: Արդյունքը երկար սպասեցնել չի տա, եթե հետևեք վերը նշված առաջարկություններին: Մաղթում ենք ձեզ հաջողություն ձեր նոր կյանքում առանց վնասակար արտադրանքի:

Ճիշտ սնվելը դժվար է միայն վաղ փուլերում։ Եթե ​​դուք հավատարիմ մնաք ամեն օրվա ճիշտ սնուցման ժամանակացույցին և ստեղծեք մենյուի օրինակ, որին կհետևեք, ապա այս մոտեցման հաճելի բոնուսները երկար ժամանակ չեն տա:

«Մենք այն ենք, ինչ ուտում ենք» - դժվար է չհամաձայնել այս խոսքերի հետ

Ժամանակակից սննդաբանների մեծամասնության կարծիքով՝ առողջ սննդի օրական ընդունումը բաղկացած է.

• 50% ածխաջրեր;
• 30% սպիտակուցներ;
• 20% յուղ;
• վիտամիններ;
• հանքանյութեր.

Կանանց օրական կալորիականությունը կազմում է 1800 կկալ, տղամարդկանց համար՝ 2100 կկալ։ Այն կարող է տարբեր լինել՝ կախված օրվա ընթացքում մարդու ակտիվության մակարդակից:

Ինչ է պատշաճ սնուցումը, ամեն օրվա ճաշացանկը, լավ արտացոլված է այս համակարգի ակնարկներում.

1. սա այն հիմքն է, որի վրա կառուցված է մարմնի ընդհանուր վիճակը.
2. այն տալիս է լավ տրամադրություն և տեսողական գրավչություն;
3. պահպանում է լավ տրամադրություն և էներգիա;
4. օգնում է բուժել և նվազեցնել մի շարք հիվանդությունների հավանականությունը.
5. ունի առողջ սնունդ ուտելու հստակ ռեժիմ:

Առողջ սնվելու հիմունքներ

Ցավոք, մեզանից ոչ բոլորն են պահպանում առողջ սննդի օգտագործման կանոնները, չնայած դրանց հիմունքներին ծանոթ ենք դեռ դպրոցական տարիներից։ Պատշաճ սնուցումը հստակ տեսանելի է յուրաքանչյուր օրվա ճաշացանկը կարող է ներկայացվել այսպես կոչված ափսեի տեսքով.

1. վերցրեք մի պարզ ճաշատեսակ և բաժանեք այն երկու հավասար մասերի;
2. առաջին կեսը միշտ պետք է զբաղեցվի բանջարեղենով կամ թարմ աղցանով, չքաղցրած մրգերով;
3. երկրորդ մասը պետք է կրկին կիսով չափ բաժանվի.
4. կեսը - կենդանական սպիտակուցներ մսի կամ ձկան տեսքով;
5. երկրորդը `մի բաժին շիլա, կոշտ մակարոնեղեն, խաշած կարտոֆիլ;
6. Չենք մոռանում նաև հացի և օրական 1,5-2 լիտր հեղուկի ընդունման մասին։

Այս ափսեը պետք է համապատասխանի երեք ճաշի, մնացած երկուսը նախուտեստներ են։ Դրանք բաղկացած են մրգերից, յոգուրտներից, բանջարեղենից և ընկույզից։

Առողջ սնվելու սկզբունքները

Ապրանքները, որոնք մարդն ամեն օր օգտագործում է, պետք է միանգամից մի քանի գործառույթ կատարեն։

Անհատական ​​սննդի համակարգի ճիշտ ձևավորումը հեշտ գործ չէ: Պետք է պահպանել որոշակի սկզբունքներ և կանոններ.

• Դուք պետք է ուտեք, երբ քաղց եք զգում;
• Դուք պետք է մանրակրկիտ ծամեք սննդի յուրաքանչյուր կտոր;
• դուք պետք է ուտեք հանգիստ վիճակում՝ չափավոր չափաբաժիններով;
• ուտելիս պետք է նստած դիրք ընդունել և կենտրոնանալ բուն գործընթացի վրա.
• մեկ ճաշի ճաշացանկը սահմանափակվում է առավելագույնը չորս ուտեստով.
• ամենօրյա սննդակարգը պետք է բաժանվի 4-5 փոքր կերակուրների՝ ճաշի ժամանակ ուտելով սննդի հիմնական քանակությունը.
• Արժե ուտել թարմ պատրաստված բնական սնունդ, մասնավորապես ավելի շատ մանրաթել՝ թարմ բանջարեղեն և մրգեր;
• նվազագույնի հասցնել կամ վերացնել արագ սնունդը, ալկոհոլը և վնասակար մթերքները՝ մայոնեզ, կետչուպ, խորը ճարպեր;
• նախապատվությունը տվեք բնական քաղցրավենիքին՝ շաքարի ցածր պարունակությամբ և ճարպային քսուքների բացակայությամբ:

Սննդի հաճախականությունը

Այստեղ գործում է մեկ պարզ կանոն՝ ուտել ավելի հաճախ, բայց ավելի քիչ: Ձեր ամենօրյա սննդակարգի մենյուից սնունդը պետք է.

1. ունենալ կոնկրետ և մշտական ​​աշխատանքային ժամեր.
2. բաշխվում է ըստ կալորիաների քանակի և քիմիական տարրերի.
3. հաշվի առնել ճաշատեսակների հավաքածուն և դրանց քանակը.
4. պատրաստված համակցված արտադրանքից.

Առողջ մարդկանց համար սննդի օպտիմալ հաճախականությունը 4 անգամ է ստամոքս-աղիքային հիվանդությունների առկայության դեպքում, այն կարող է լինել 5 կամ 6:

Կանոնավորություն

Դուք պետք է կանոնավոր ուտեք, չպետք է բաց թողնեք նախաճաշը՝ պատճառաբանելով ժամանակի սղությամբ: Նրանք երաշխավորում են ձեզ արտադրողականություն և եռանդ ամբողջ օրվա ընթացքում:

Ստեղծեք ձեզ համար օպտիմալ ռեժիմ, որին կարող եք հետևել առանց խախտումների։ Յուրաքանչյուր օրվա համար պատշաճ սնուցման մոտավոր ժամանակացույցը հետևյալն է.

• նախաճաշ ժամը 7-ին, 10:00 - նրանց համար, ովքեր ուշ են արթնանում;
• ճաշ 10:00 (13:00);
• ճաշ 13:00 (15:00);
• կեսօրվա թեյ ժամը 16:00-ին (17:00);
• ընթրիք - 19:00 (20:00):

Համարժեքություն

Այս սկզբունքը հեշտությամբ կարելի է բացատրել նրանով, որ սննդի օգնությամբ մենք համալրում ենք օրգանիզմի կենսագործունեության պահպանման համար անհրաժեշտ էներգիայի պաշարը։ Այն պետք է գա ճիշտ այնքան, որքան մենք կարող ենք ծախսել։

Եթե ​​գումարն ավելի մեծ է, ապա ավելորդ քաշ է առաջանում, քանի որ չօգտագործված կալորիաները կկուտակվեն, իսկ եթե այն քիչ լինի, և բոլոր պաշարները ծախսվեն, առողջական լուրջ խնդիրներից խուսափել չես կարող։

Առողջ սնուցման մենյուի օրական նորմը յուրաքանչյուր օրվա համար պետք է բաշխվի հետևյալ կերպ.

1. թեթև նախաճաշ, որը հավասար է նորմայի 1/3-ին;
2. առատ ճաշ և ընթրիք, որը համապատասխանում է սպառված սննդի մեկ քառորդին.
3. անհրաժեշտ չորս սնունդով:

Հաշվեկշիռ

Ածխաջրերի, ճարպերի և սպիտակուցների ողջամիտ հավասարակշռությունը հեշտ է պահպանել, եթե ուտում եք տարբեր ուտեստներ և հաշվի եք առնում մթերքների համատեղելիությունը: Հավասարակշռված, առողջ դիետան ամեն օրվա համար բաղկացած է սննդի 5 հիմնական խմբերից.

• հացահատիկային ապրանքներ;
• բանջարեղեն;
• մրգեր;
• կաթնամթերք;
• միս և ձուկ.

Դրանց բաշխումն ըստ սպառման ժամերի մեծապես կախված է դրանց կազմից և էներգետիկ ներուժից: Մսի, ձկան և լոբազգիների բարձր սպիտակուցի պարունակությունը օգտակար է ճաշի կամ նախաճաշի համար, քանի որ դրանք մեծացնում են կենտրոնական նյարդային համակարգի ակտիվությունը և ավելի երկար ժամանակ է պահանջում օրգանիզմի կողմից կլանվելու համար: Ընթրիքին պետք է օգտագործել ֆերմենտացված կաթնամթերք, բանջարեղեն և մրգեր, քանի որ դրանք չեն ծանրաբեռնում մարսողական համակարգը։

Ճիշտ սնվելու համար մթերքների ցանկ

Ճիշտ սնվելու դեպքում մարդու սննդակարգը հավասարակշռված է և առողջ

Ամեն օրվա համար առողջ և համեղ առողջարար կերակուրներ պատրաստելու համար ձեզ հարկավոր է անհրաժեշտ ապրանքների ցանկ, որը ներառում է.

1. թարմ սեզոնային հատապտուղներ, մրգեր և բանջարեղեն, խոտաբույսեր;
2. ընկույզ և չոր մրգեր, սպիտակ և կանաչ թեյ, սուրճի հատիկներ, եղերդակ;
3. տարբեր հացահատիկային և շիլաներ, ձիթապտղի յուղ, սունկ;
4. կաթնամթերք - մասնավորապես բնական յոգուրտներ, թթվասեր և կաթնաշոռ;
5. թռչնամիս և ծովամթերք - ֆիլե և կարմիր ձուկ;
6. մեղր և մուգ շոկոլադ;
7. անյուղ միս, հավի և լորի ձու.

Առողջ սննդի ճաշացանկ շաբաթվա համար

Առանձին սնուցման համակարգը, որը հիմնված է տարբեր մթերքների միմյանց հետ համատեղելիության վրա, կօգնի ճիշտ պլանավորել ձեր սննդակարգը՝ առողջ ապրելակերպին համապատասխան։ Հետևելով ընտրված ռեժիմին՝ դուք կարող եք հիմնվել ապրանքների կազմված ցանկի վրա և համատեղել դրանք՝ կարգավորելով ձեր օրական կալորիաների ընդունումը:

Սկսեք ամենապարզ բանից՝ ժամ առ ժամ գրեք, թե կոնկրետ ինչ եք ուտելու այս պահին նախաճաշին, ճաշին կամ ընթրիքին: Ստեղծեք շաբաթվա ճաշատեսակները նկարագրող մանրամասն մենյու: Ամեն օր ճիշտ սնվելու այս բաղադրատոմսերը կօգնեն ձեզ այս հարցում.

1. մակարոնեղեն հավի մսով և բանջարեղենով - կոշտ ցորենի մթերքները եփել աղած ջրի մեջ, կտրատել միջին չափի ցուկկինին (ցուկկինին) և վրան ավելացնել բրոկկոլի և կանաչ լոբի, բանջարեղենը եփել տապակի մեջ ձիթապտղի յուղի մեջ և խառնել դրանք հավի ֆիլեի հետ: երբ պատրաստ է, ամեն ինչ խառնել մակարոնեղենի հետ;
2. բանջարեղենային աղցան - թարմ վարունգը կտրատել բարակ շերտերով և չերի լոլիկը կիսով չափ, սոխը մարինացնել գինու քացախի մեջ, կտրատել կես օղակների մեջ, միացնել բաղադրիչները՝ համեմելով ռուկոլայի և կիտրոնի հյութով;
3. դդումի խյուս ապուր - հավի կրծքից պատրաստել արգանակ, հանել միսը և կտրատել խորանարդի մեջ, առանց թավան անջատելու, ավելացնել կարագի մեջ ճերմակած սոխ և գազար, մանր կտրատած մի քանի կարտոֆիլ և դդում, եփել մինչև փափկի, հեղուկը քամել մեջը: առանձին թավայի մեջ և բանջարեղենից և մսից խյուս պատրաստել, միացնել բաղադրիչները՝ ապուրը համեմելով ռեհանով և տարեկանի կոտրիչներով՝ ըստ ճաշակի:

Աղջիկների համար մեկ շաբաթվա մենյու քաշի կորստի համար

Ոչ մի կարևոր բան բաց չթողնելու համար կարող եք շաբաթվա մենյու ստեղծել յուրաքանչյուր օրվա համար:

Եթե ​​ցանկանում եք նիհարել, ապա ձեր սննդակարգը, անկախ սեռից, պետք է լինի սննդարար, ցածր կալորիականությամբ և բազմազան։ Դիետոլոգների կողմից կազմված շաբաթական մենյուը ենթադրում է քաշի կորստի համար հետևյալ ճիշտ սնուցումը ամեն օրվա համար.

1. շիլա ցանկացած ամբողջական հացահատիկի հացահատիկից - մատուցումը չի գերազանցում մեկուկես ճաշի գդալը;
2. նիհար միս, ձուկ կամ թռչնաբուծություն - փոխարինեք այս ուտեստները շաբաթվա օրվա ընթացքում, օրական երկու ափի չափով;
3. ֆերմենտացված կաթնամթերք՝ մեկ բաժակ խմորված թխած կաթ կամ կեֆիր, կես բաժակ մածուն առանց լցանյութերի, օրական ոչ ավելի, քան 200 գ ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ;
4. հանքային ջուր - մոտավորապես 1,5 լիտր, հաշվի առնելով այն, որ դուք առաջին ճաշատեսակներ եք ուտում, թեյեր եք խմում, մրգեր եք ուտում;
5. հեղուկներ ըստ ցանկության - կոմպոտներ, մասուրի եփուկներ, կանաչ թեյ, չքաղցրած հյութեր և մրգային ըմպելիքներ;
6. մանրաթել - սեզոնային բանջարեղենից և մրգերից, յուրաքանչյուրը 300 գ, ինչպես նաև թարմ խոտաբույսեր և նեխուր;
7. բուսական յուղեր - ոչ ավելի, քան երկու ճաշի գդալ ձիթապտղի կամ կտավատի յուղ;
8. համեմունքներ, աղ և շաքար` առաջինը դարչինի և քրքումի, աղացած համեմի տեսքով, երկրորդը` հնարավորինս սահմանափակեք սպառումը, փոխարինեք քաղցրավենիքը չորացրած մրգերով և մեղրով;
9. ձու, ընկույզ և ցածր յուղայնությամբ պանիր՝ օրական նորման 30 գ-ի սահմաններում է:

Ամենօրյա մենյուի ընտրանքներ մարզիկների համար

Ամենօրյա դիետան պետք է ներառի սննդանյութերի հարուստ ցանկով մթերքներ

Ֆիզիկական ակտիվությունն ու սպորտը նպաստում են լավ առողջությանը և քաշի կորստին: Դուք կարող եք օգտագործել սպորտային մենյուի տարբեր տարբերակներ՝ կախված ձեր նպատակներից, բայց դրանք պետք է համապատասխանեն ստորև նշված կանոններին.

• հիմնական սնունդը մարզումների մեկնարկից 2-3 ժամ առաջ;
• սպիտակուցը և այլ սննդային կոկտեյլները հավասար են մեկ ճաշի, սա լավ այլընտրանք է լիարժեք նախաճաշին.
• եթե դա հնարավոր չէ, կաթնաշոռի, մածունի կամ կեֆիրի խորտիկը թույլատրվում է ֆիթնեսի դասերից կես ժամ առաջ;
• էներգիա ստանալու այլընտրանքային տարբերակ է միրգը կամ բնական հյութը դասերի մեկնարկից 40 րոպե առաջ.
• Մարզումների ընթացքում խորհուրդ է տրվում խմել ոչ գազավորված հանքային ջուր փոքր ծավալներով;
• մարզվելուց հետո յուղոտ սննդի վրա տաբու կա, այն պետք է փոխարինել սպիտակուցով, նույն կոկտեյլով կամ կաթնաշոռի փոքր չափաբաժնով 20-30 րոպե;
• եթե քնելու եք մարզվելուց 4-5 ժամ հետո, կարող եք ձեզ թույլ տալ լիարժեք ընթրիք ոչ ուշ, քան 19:00-ն, օրինակ՝ բանջարեղենով շոգեխաշած ձուկ, թխված ջեռոցում կամ գրիլի վրա։

Շատ մարզիկների դուր կգան այս առողջարար բաղադրատոմսերը ճիշտ սնվելու համար ամեն օր.

1. վինեգրետ դանդաղ կաթսայում - ճակնդեղը, կարտոֆիլը, սոխն ու գազարը մաքրել և կտրատել խորանարդի մեջ, բաղադրիչները դնել շոգեխաշած ամանի մեջ, 1 լիտր ջուր լցնել հիմնական ամանի մեջ, շոգեխաշել 15 րոպե, ապա թողնել միայն ճակնդեղը մյուսի համար: 10 րոպե, թթու բանջարեղենը կամ թթու վարունգը բարակ կտրատել և խառնել պատրաստի բանջարեղենի հետ, ավելացնել համեմունքներ և կանաչ ոլոռ, համեմել ձիթապտղի յուղով;
2. նեխուրի կոկտեյլ - 50 մլ նեխուրի հյութ կամ թարմ ցողունի մի փոքր կտոր, 100 մլ կաթ և մեկ ձվի սպիտակուց խառնել բլենդերի մեջ մինչև թեթև փրփուր առաջանա;
3. բանանի պրոտեին շեյք - հարել 0,5 լ կաթ, մեկ բանան, 2 ճ.գ. գդալներ մեղր, 30գ ցանկացած ընկույզ և 200գ տնական կաթնաշոռ։

Դիետիկ մենյու դեռահասների համար ամեն օրվա համար

Արագ զարգացող երեխայի օրգանիզմի համար բացառվում են խիստ դիետաները, պահքի օրերը։ Դեռահասները պետք է հավասարակշռված սնունդ ընդունեն և ստանան սննդանյութերի, վիտամինների և միկրոէլեմենտների բոլոր անհրաժեշտ քանակությունները: Այս խորհուրդներն ու առաջարկությունները կօգնեն ձեզ ստեղծել առողջ սնունդ երեխաների համար ամեն օրվա համար.

• սահմանափակել բարձր կալորիականությամբ սնունդը, եթե երեխան հակված է ավելորդ քաշի.
• Կազմակերպեք լիարժեք նախաճաշ՝ կաթնային շիլա, գոլորշու ձվածեղ, մրգերով կաթնաշոռ;
• համոզվեք, որ դիետայի 50% -ը ածխաջրեր է, իսկ 30% և 20% սպիտակուցներ և ճարպեր, համապատասխանաբար.
• վերացնել չափից շատ ուտելու հնարավորությունը՝ 5-6 անգամ փոքր մասերում կոտորակային կերակուրներ ներմուծելով;
• թույլ տվեք ձեր երեխային քաղցրավենիք, ալյուր և արագ սնունդ շաբաթական ոչ ավելի, քան երեք անգամ՝ առավոտյան;
• փոխարինեք վնասակար քաղցրավենիքները առողջներով՝ թող լինեն բանան, մուգ շոկոլադ, մարշմալոու, խաղող, մրգային ժելե կամ բնական մարմելադ և մարշալ;
• ընտրեք սննդակարգի կալորիականությունը այնպես, որ այն համապատասխանի դեռահասի ակտիվությանը, աղջիկների համար՝ օրական 2400 կկալից ոչ ավելի, տղաների համար՝ 2800 կկալից ոչ ավելի:

Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման անհրաժեշտությունը, աղջիկների համար ամեն օրվա ճաշացանկը թույլ է տալիս ոչ միայն պահպանել բարակ իրան, այլև երկար տարիներ ապահովել լավ վիճակ:

Նիհարե՞լ, թե՞ չնիհարել՝ հարց, որը գրեթե նման է Շեքսպիրին

Աղջիկների համար սննդակարգը հաճախ հարգանքի տուրք է նորաձեւությանը, այլ ոչ թե անհրաժեշտությունից դրդված գործողություն: Ավելին, դիետան հաճախ հասկացվում է որպես սննդի ընդունման բաղադրություն և ռեժիմ, որոնք անհրաժեշտ են ոչ թե առողջությունը պահպանելու, այլ նիհարելու համար։

Նախքան նիհարել սկսելը, դուք պետք է գնահատեք ձեր մարմնի վիճակը: Ինչ է ձեզ կոնկրետ անհրաժեշտ՝ նվազեցնել քաշը կամ բարելավել առողջությունը:

Բոլոր ժամանակներում կանայք ունեցել են գեղեցկության իրենց չափանիշը: Կային ուժեղ ու խոշոր գեղջկուհիներ, հաստլիկ վաճառական կանայք, ռուբենսական կանայք՝ արձակված մարմնով։ Բոլոր ժամանակների արվեստագետները ֆիքսել են գեղեցկության այն չափանիշը, որը ձևավորել է զանգվածային ճաշակը և ժամանակի թելադրանքը:

Մեր օրերում ստանդարտը Բարբի տիկնիկն է, որը երկարոտ ու շատ նիհար աղջիկ է, որի մկանները ակնհայտորեն թերզարգացած վիճակում են։

Գեղեցկության իդեալը անցողիկ նորաձևություն է, և յուրաքանչյուրն ունի իր մարմինը: Այսպիսով, երբ որոշում եք նիհարել կամ չնիհարել, դուք պետք է ելնեք առողջ, ուժեղ մարմնի իդեալներից:

Բժշկության մեջ կան հասակին համապատասխան քաշի չափանիշներ։ Այս չափանիշների վրա կենտրոնանալը չի ​​երաշխավորում իդեալական և գեղեցիկ կազմվածք, սակայն այն օգնում է ճիշտ որոշում կայացնել և հասնել գեղեցկության և առողջության օպտիմալ համադրությանը:

Դիետա քաշի կորստի համար. սկզբունքներ և կանոններ

Ցանկացած դիետա բաղկացած է երեք բաղադրիչներից՝ ինչ, որքան և ինչպես։ Միայն սննդի ընդունման այս եռամիասնության դեպքում կարող եք հասնել ցանկալի նպատակին, այն է՝ գեղեցկությունն ու առողջությունը։

Այսպիսով, եթե աղջիկների համար մարզվելիս իսկապես պետք է նիհարել՝ օգտագործելով սնուցումը քաշի կորստի համար, ապա խորհուրդ է տրվում պահպանել հետևյալ կանոնները.

1. Նախաճաշը անհրաժեշտ ընթացակարգ է։ Դուք ամբողջ գիշեր չեք կերել, ձեր ստամոքսը դատարկ է, ձեր մարմինը աշխատում է միայն ռեզերվների վրա: Չնայած այն հանգամանքին, որ մարմինը պասիվ էր, մարսողության գործընթացները շարունակվեցին։ Այսպիսով, նախորդ օրվա ընթացքում ընդունված սննդի մեծ մասը ներծծվել և նույնիսկ ծախսվել է: Այսպիսով, առավոտյան մարմնին անհրաժեշտ է էներգիայի և նյութերի նոր բաժին: Եթե ​​դուք նրան գոնե մի քիչ սնունդ չեք տվել, ապա նա դրանից հետո շատ ավելին կպահանջի։
2. Նախաճաշի հիմնական սկզբունքը մի քիչ թեթև սնունդ ուտելն է։ Խորհուրդ է տրվում նախաճաշել բարդ ածխաջրերով և սպիտակուցներով։
3. Աղջիկների ճիշտ սնունդը պետք է ուղեկցվի որոշակի քանակությամբ ջրի ընդունմամբ։ Ամեն օր պետք է խմել առնվազն 1,5 լիտր ջուր։ Այնուամենայնիվ, չպետք է շատ խմել: Դա կհանգեցնի հանքանյութերի այտուցման կամ կորստի: Ուտելուց մոտ 25 րոպե առաջ անպայման խմեք 200 գ ոչ հանքային ջուր։
4. Անհրաժեշտ է նվազեցնել արագ ածխաջրերի սպառումը։ Պետք չէ ամբողջությամբ հրաժարվել քաղցրավենիքից։ Պարզապես մի համադրեք քաղցրավենիքը յուղոտ սննդի հետ։ Փորձեք շաքարավազից անցնել մեղրի: Հրուշակեղենի փոխարեն կերեք բանջարեղեն, մրգեր, ընկույզներ, կաթնամթերք և կանաչ թեյ։
5. Տանը նիհարելու ճաշացանկը չպետք է ներառի տապակած կամ բարձր վերամշակված սնունդ: Ավելի լավ է պատրաստել շոգեխաշած կամ խաշած ուտեստներ։
6. Աղջիկների սննդակարգի հիմքը պետք է լինի միսը և ձուկը, բանջարեղենը, մրգերը, հացահատիկային և մակարոնեղենը:
7. Ցանկացած մթերք օգտագործելու հիմնական կանոնը չշտապելն ու չափից շատ ուտելն է։ Որքան արագ եք սնունդ նետում ձեր մեջ, այնքան ավելի հավանական է, որ դուք չափից շատ ուտեք: Ի վերջո, հագեցվածության ազդեցությունը անմիջապես չի զգացվում: Քաղցի զգացումը անհետանում է արդեն ուտելուց հետո։ Սննդի դանդաղ օգտագործումը թույլ կտա մարմնին ժամանակին ազդանշան ուղարկել, որ հագեցվածություն է առաջացել:
8. Պետք է ուտել քիչ, բայց հաճախ։ Հաճախակի փոքր կերակուրներ ուտելով՝ դուք շքեղություն եք ունենում սեղանից հեռանալ սովի մի փոքր զգացումով։
9. Դուք չեք կարող ուտել քնելուց առաջ: Այս նորմը փոխակերպվեց մեկ այլ կանոնի՝ երեկոյան 6-ից հետո չեք կարող ուտել: Սակայն ավելի ճիշտ կլինի այն վերափոխել մեկ այլ նորմայի՝ քնելուց 2 ժամ առաջ մի կերեք։ Եթե ​​երեկոյան ժամը 18-ին ուտելուց հետո քնելու եք առավոտյան ժամը 12-ին, ապա կարող եք ուժեղ ախորժակ զարգացնել, որից հետո, ամենայն հավանականությամբ, անքնություն և գաստրիտ կունենաք:

Նմուշի մենյու նիհարող աղջկա համար

Շաբաթվա համար համարժեք մենյու ստեղծելու համար պետք է հաշվի առնել ձեր մարմնի վիճակը, տարիքը, սպորտային մարզումները և շատ ավելին, որը կարող է գնահատել միայն մասնագետը:

Ապահովելու համար, որ բոլոր մթերքները համապատասխանում են ձեր մարմնին և քաշի կորստի նպատակներին, դուք պետք է առաջարկություններ ստանաք սննդաբանից: Բացարձակապես պարտադիր չէ մասնագետից պահանջել շաբաթվա ամբողջական և ճշգրիտ մենյուի ժամանակացույց, պարզապես անհրաժեշտ է իմանալ, թե կոնկրետ ինչն է ձեռնտու օրգանիզմին.

Մարզումների ժամանակ ճիշտ սնունդը պետք է բազմազան լինի: Այդ իսկ պատճառով ցանկացած մենյու միշտ պետք է լինի մոտավոր։ Ի վերջո, կյանքը մշտապես ամեն տեսակ անակնկալներ է մատուցում: Դուք կարող եք հիվանդանալ, զգալ սթրես, և դուք չեք ունենա անհրաժեշտ արտադրանք: Սննդի նույնիսկ մեկ բաժինը մոտավոր է։

Այսպիսով, նիհարող աղջիկների շաբաթական ճաշացանկը կարող է բաղկացած լինել հետևյալ բաղադրիչներից.

Այստեղ թվարկված ապրանքները հեշտությամբ կարելի է փոխարինել նմանատիպերով։ Հիմնական բանը անհրաժեշտ նյութերն ու որոշակի քանակությամբ կալորիաներ ապահովող մթերքների հիմնական հավասարակշռությունն է։