Բարի օր իմ սիրելի ընթերցողներ: Այսօր մենք կխոսենք մեզանից յուրաքանչյուրին հուզող թեմայի մասին։ Ի վերջո, մենք բոլորս էլ ցանկանում ենք ունենալ գեղեցիկ և պիտանի մարմին։ Իսկ ավելորդ կիլոգրամները հաճախ դառնում են մեր ամենավատ թշնամիները: Բայց ելք միշտ կա։ Հենց հիմա կկիսվեմ ձեզ հետ օգտակար տեղեկատվությունինչպես հաշվարկել կալորիաները և քանի կալորիա է անհրաժեշտ ուտել նիհարելու համար: Իսկ այսօր կարող եք հաջող պայքար սկսել ձեր ավելորդ քաշի դեմ։

Ես վերանայեցի շատ գրականություն, խոսեցի բազմաթիվ փորձագետների հետ և նույնիսկ մասնակցեցի տեսաթրեյնինգի՝ առավելագույնը գտնելու համար լավագույն միջոցըքաշ կորցնելը. Եվ ես գտա նրան:

Գրականությունից ուզում եմ ձեր ուշադրությունը հրավիրել մի շատ հետաքրքիր գրքի վրա. Ալեն Կարի բեսթսելլերը Սկսեք նիհարել հենց հիմա։ Հեշտ ճանապարհընիհարելն այժմ ավելի հեշտ և արդյունավետ է« Սա Ալեն Կարի նիհարելու հայտնի և արդյունավետ մեթոդի կատարելագործված տարբերակն է։ Այն կարող եք ձեռք բերել հիպնոթերապիայի դասընթացի աուդիո ձայնասկավառակով կամ ցանկացած գրախանութից, կամ պատվիրել առցանց:

Որպեսզի պարզեք, թե որքան կալորիա պետք է օգտագործեք նիհարելու համար, դուք պետք է.

1. իմացեք ձեր ամենօրյա կալորիաների ընդունումը: Ես արդեն ստեղծել եմ ամենաճիշտ և արդյունավետ բանաձևերից մեկը։ Կամ օգտագործեք այն ձեր սննդակարգի կալորիականությունը հաշվարկելու համար.
2. որոշել քաշի կորստի համար օրական կալորիականության դեֆիցիտը, այսինքն. Քանի՞ կալորիա ավելի քիչ պետք է ուտել նիհարելու համար:

1 կգ ճարպ կորցնելու համար պետք է թերսպառել (կամ վատնել) 7700 կկալ։ Նրանք. նվազեցնելով ձեր ընդունումը 7700 կկալով՝ դուք կարող եք օրական նիհարել 1 կգ՝ սա «նիհարելու գրալն» է 😀 Իրականում դա անհնար է, քանի որ... Իմ օրական 2000 կկալ ընդունման դեպքում ես չեմ կարող ուտել «մինուս» 5700 կկալ:

Իմանալով օրական նորմ, մենք կարող ենք որոշել, թե օրական քանի կալորիա պետք է օգտագործեք արդյունավետ նիհարելու համար։ Ինչպե՞ս հաշվել կալորիաները քաշի կորստի համար: Հեշտ!

Դա անելու համար, արդյունքում ստացված արդյունքից օրական արժեքըհանել կալորիաները.

• 15% աստիճանական քաշի կորստի համար (և սա օրական կալորիաների ամենաապահով քանակն է մարմնում քաշ կորցնելու համար);
• 20-25%, եթե ցանկանում եք նիհարել միջին արագություն(օրինակ, դուք պետք է նիհարեք մինչև ձեր հաջորդ ծննդյան օրը, բայց դա տեղի կունենա 1-2 ամսից);
• քաշի կորստի առավել «Արտակարգ» ռեժիմով մենք հանում ենք օրական նորմայի 30-40%-ը։

Օրվա նվազագույն նորմ

Պարզապես նկատի ունեցեք, որ այս ամենի հետ մեկտեղ ձեր օրական սպառումը չպետք է պակաս լինի՝ (քաշը ÷ 0,45) x 8-ից։

Օրինակ՝ ես կշռում եմ 54 կգ և ցանկանում եմ ազատվել ավելորդ քաշից։ Օրական պահանջը – 2000 կկալ: Ես նման եմ սովորական աղջիկ, ես ուզում եմ ամեն ինչ միանգամից։ Հետևաբար, մենք կընտրենք քաշի կորստի «հրատապ» ռեժիմ, որի դեպքում օրական նորմայից հանվում է 40% և ավելի: Միևնույն ժամանակ, ես պետք է հիշեմ բանաձևը. (54kg ÷ 0.45) * 8 = 960 կկալ: Այսինքն՝ 960 կկալ-ը այն հիմնական գիծն է, որն անցնելով կարելի է արագ զարգացնել տարբեր հիվանդություններ։

Բժիշկներն ասում են, որ լավագույնը և ապահով կերպովՆիհարելու համար դանդաղ քաշի կորուստ կա: Ապացուցված է, որ նման պայմաններում դուք չեք վտանգի ենթարկում ձեր առողջությունը

Կալորիականության դեֆիցիտի պահպանումը բացարձակապես հնարավոր է տարբեր ձևերով. Որոշ մարդիկ ընտրում են այնպիսի սպորտաձևեր, որոնք օգնում են նրանց ավելի շատ այրել, քան սպառել: Դուք կարող եք դա անել նույնիսկ տանը: Մյուսները կախվածություն ունեն տարբեր դիետաներից, բացառել նրանց ճաշացանկից և ներառել իրենց ճաշացանկում: Շատ լավ արդյունքներ են ձեռք բերվում սպիտակուցային դիետաներով, հատկապես և.

Ամեն ինչ կախված է ձեզանից: Նույնիսկ եթե դուք հնարավորություն չունեք սպորտով զբաղվել և ծանր մարզվել։ Կամ դուք պարզապես չեք ցանկանում և չեք սիրում ֆիզիկական կրթություն, ապա ճիշտ հաշվարկով դուք դեռ կկարողանաք նիհարել:

Հաշվարկման օրինակներ

Քանի որ աստիճանական և դանդաղ քաշի կորուստը ամենաանվտանգն է մեր առողջության համար։ Ես առաջարկում եմ հաշվել, թե որքան քաշ կարող եք կորցնել մեկ շաբաթում հենց այս տարբերակի համար։

Իմ օրական ընդունումը 2000 կկալ է։ Ի Ես ուզում եմ աստիճանաբար նիհարել՝ նվազեցնելով սննդի ընդունումը 15%-ով.

Այնուհետև օրական կալորիականության դեֆիցիտը կլինի՝ 2000 կկալ x 0,15 = 300 կկալ։

Եվ ես պետք է սպառեմ՝ 2000 կկալ – 300 կկալ = 1700 կկալ:

Մեկ շաբաթից ես թերսպառելու եմ՝ 300 կկալ x 7 = 2100 կկալ։

Ինչպես հիշում ենք, 1 կգ ճարպը հավասար է 7700 կկալի վատնված կամ թերօգտագործվածի։

Հետո Մեկ շաբաթից կնիհարեմըստ՝ (2100 կկալ / 7700 կկալ) x 1 կգ = 0,27 կգ

Հիմա բերենք մեկ այլ օրինակ՝ ուզում եմ նիհարել 3 կգ 30 օրում. Օրական սպառման ցուցանիշը նույնն է՝ 2000 կկալ։

3 կգ ճարպ կորցնելու համար պետք է թերսպառել՝ 7700 կկալ x 3 կգ = 23100 կկալ։

Նրանք. Ես պետք է ամեն օր սպառեմ 2000 կկալ – 770 կկալ = 1230 կկալ.

Ի դեպ, եթե ես 15 օրում ուզում եմ նիհարել նույն 3 կիլոգրամը, ապա կալորիականության դեֆիցիտը կկազմի 1540 կկալ։ Եվ իմ օրական ընդունումը կկազմի ընդամենը 460 կկալ, ինչը շատ ցածր է իմ անվտանգ շեմից՝ 960 կկալ:

Այնպես որ, չափը մի անցեք՝ նվազեցնելով ձեր կալորիականությունը: Դանդաղ քաշի կորստի առավելությունն այն է, որ այդպիսին աննշան փոփոխություններսնուցման մեջ էապես չի ազդի ձեր մարմնի սովորական նյութափոխանակության վրա:

Դա այնքան պարզ է:

Եվ ավելի հեշտացնելու համար ես ձեզ համար հարմար տարբերակ ունեմ։

Եվ հիշեք, որ ներս պատրաստի կերակուրներկալորիականությունը մի փոքր այլ կերպ է հաշվարկվում: Ինչպես դա անել ճիշտ:

Ինչպես հասնել ավելի լավ արդյունքների

1. Փոխարինեք մթերքները ցածր կալորիականությամբ (օրինակ՝ ամբողջական կաթը փոխարինեք ցածր յուղայնությամբ):
2. Չափեք մատուցման չափերը խոհանոցային կշեռքի վրա: Եթե ​​դուք հաշվի եք առնում յուրաքանչյուր կալորիա, ապա հաջողությունը մոտ է:
3. Կերեք օրական 5-6 անգամ փոքր չափաբաժիններով։ Շատ հարմար է ձեզ հետ վերցնել խորտիկի համար կոկտեյլ քաշի կորստի համարկամ .
4. Ամեն ուտելուց առաջ ջուր խմեք։ Սա.
5. Սեղանի մոտ լուռ կերեք: Հետազոտության համաձայն՝ հեռուստացույցի առաջ ծամելը 288 կալորիա ավել է ուտում։ Եվ սա միայն մեկ ճաշի համար է:
6. Վերջին կերակուրը պետք է լինի քնելուց ոչ ուշ, քան 3-4 ժամ առաջ։ Ի՞նչ կարող ես ուտել:

   Դուք հասկացե՞լ եք, թե ինչպես հաշվարկել քաշի կորստի համար կալորիաների քանակը: Ինչպե՞ս եք պայքարում ավելորդ կիլոգրամների դեմ, ընկերներ: Գրեք մեկնաբանություններում, ինձ միշտ հետաքրքրում են ձեր գործնական առաջարկությունները: Կիսվեք իմ հոդվածով ձեր ընկերների հետ սոցիալական ցանցերև իմ թարմացումների համար:
   Մինչև հաջորդ անգամ։ Ցտեսություն:

Սպասք լվանալը, այգում զբոսնելը, մարզասրահում մարզվելը և ցանկացած այլ, նույնիսկ ամենաաննշան զբաղմունքն ուղեկցվում է որոշակի քանակությամբ կալորիաների այրմամբ։ Կալորիաներն այն էներգիան են, որը մարդու մարմինը ծախսում է նորմալ գործելու համար: Յուրաքանչյուր մարդ, անկախ նրանից՝ կին է, թե տղամարդ, պետք է իր օրգանիզմին օրական որոշակի քանակությամբ կալորիաներ մատակարարի։ Կալորիաների ընդունման պահանջվող քանակությունը յուրաքանչյուր անհատի համար անհատական ​​է և որոշվում է այնպիսի գործոններով, ինչպիսիք են սեռը, տարիքը, ապրելակերպը և ամենօրյա գործունեության մակարդակը:

Գենդերային տեսանկյունից կալորիականության ընդունումը տարբերվում է նրանով, որ տղամարդկանց օրական արժեքը ավելի բարձր է, քան կանանց օրական արժեքը: Տարիքի տեսանկյունից երիտասարդ օրգանիզմն ավելի շատ կալորիա է պահանջում, որը զգալի էներգիա է ծախսում աճի և զարգացման վրա։

Բացի այդ, երիտասարդները հակված են ավելի ակտիվ ապրելակերպ վարել, մինչդեռ տարիքի հետ նրանց ապրելակերպը հակված է դառնալ ավելի հանգիստ և չափված: Միևնույն ժամանակ, մարդուն, ով օրվա մեծ մասն անցկացնում է գրասենյակում նստած, շատ ավելի քիչ կալորիաներ է պահանջում, քան, օրինակ, մարզիկը, որի ամենօրյա գրաֆիկը ներառում է ժամեր պարապմունքներ:

Տղամարդկանց ամենօրյա կալորիաների ընդունումը

Նստակյաց ապրելակերպ.

19-ից 30 տարեկան տղամարդկանց նորման 2600-2800 կալորիա է, 31-ից 50 տարեկան տղամարդկանց համար օրական կալորիականության նորման 2400-2600 է։ 51-ից բարձրներին խորհուրդ է տրվում օգտագործել 2200-2400 կալորիա։

Ակտիվ ապրելակերպ.

19-ից 30 տարեկան տղամարդու օրական կալորիականությունը կազմում է 3000 կալորիա, 31-ից 50 տարեկան տղամարդու համար՝ 2800-3000 կալորիա: Եթե ​​տղամարդը 51 տարեկանից բարձր է, նրա օրական կալորիաների ընդունումը կազմում է 2800-2400:

Կանանց օրական կալորիաների ընդունումը

Նստակյաց ապրելակերպ.

19-ից 25 տարեկան այս կատեգորիայի կանանց խորհուրդ է տրվում օրական օգտագործել մոտ 2000 կալորիա: 26-ից 50 տարեկան կանանց օրական նորման 1800 կալորիա է։ 51 տարեկանից բարձր կանանց համար օրական 1600 կալորիա բավարար է նորմալ կենսագործունեությունը պահպանելու համար։

Չափավոր ակտիվ ապրելակերպ.

19-ից 25 տարեկան կանայք օրական պետք է օգտագործեն 2200 կալորիա։ 26-ից 50 տարեկան կանանց օրական ընդունումը կազմում է 2200 կալորիա, 51-ից բարձր կանանց համար՝ 1800 կալորիա:

Ակտիվ ապրելակերպ.

19-ից 30 տարեկան ակտիվ կանանց միջին օրական կալորիաների ընդունումը կազմում է 2400 կալորիա: 31-ից 60 տարեկան կանանց խորհուրդ է տրվում օգտագործել 2200 կալորիա։ 61-ից բարձր կանայք – 2000 կալորիա:

Բացի այդ, ամենօրյա կալորիաների ընդունումը, որը պետք է ստանա մարդու մարմինը, կախված է մարդու սեփական քաշի հետ ունեցած հարաբերություններից։ Նրանց համար, ովքեր պայքարում են խնդրի հետ ավելորդ քաշը, խորհուրդ է տրվում ավելի քիչ կալորիաներ օգտագործել։ Նրանք, ովքեր, ընդհակառակը, փորձում են գիրանալ, պետք է ավելացնեն իրենց կալորիաների ընդունումը։

Սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի օրական ընդունումը երկու սեռերի համար

Ածխաջրերը, սպիտակուցները և ճարպերը երեք հիմնական մակրոէլեմենտներ են, որոնք աջակցում են օրգանիզմի կենսաքիմիական ֆունկցիաներին՝ ապահովելով նրան էներգիա և ուժ առօրյա խնդիրները հաղթահարելու համար: Մարդը, ով իր օրգանիզմին ապահովում է անհրաժեշտ քանակությամբ կալորիաներով, ինչպես նաև սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ճիշտ հավասարակշռությամբ, զգալի օգնություն է ցուցաբերում իր օրգանիզմին։

Ածխաջրերը մարմնի հիմնական էներգիայի ռեսուրսն են: Մարսողության գործընթացում ածխաջրերը տրոհվում են գլյուկոզայի, որը մեր բջիջների հիմնական վառելիքն է: Մարդու մարմնի ոչ մի օրգան նորմալ չի գործի առանց անհրաժեշտ քանակությամբ ածխաջրեր ստանալու: Ամենաառողջ ածխաջրերը հայտնաբերված են այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են ամբողջական ձավարեղենը, թարմ մրգերը և բանջարեղենը: Օրգանիզմի համար ածխաջրերի կարևոր էներգետիկ արժեքը որոշվում է նրանով, որ հենց ածխաջրերն են, որ պետք է ապահովեն օրգանիզմի կողմից օրական ընդունվող կալորիաների 60%-ը։

Սպիտակուցը կարող է սահմանվել որպես շինանյութմարդու մարմին. Մկանային օրգանները, մազերը, եղունգները, մարդու բոլոր համակարգերը բաղկացած են սպիտակուցից։ Նույնքան կարևոր է, որ սպիտակուցը ակտիվորեն մասնակցում է իմունային համակարգի գործունեությանը: Ամենաբարձր բովանդակությունըԱյս կարևոր մակրոէլեմենտը կարելի է գտնել կենդանական ծագման մթերքներում:

Որպես կանոն, ներսում Մարդու մարմինը սպիտակուցից պետք է ստանա ընդհանուր կալորիաների 10-ից 15%-ը. Այսպիսով, օրինակ, եթե օրական 2000 կալորիա եք օգտագործում, դրանցից առնվազն 200-ը կամ մոտ 50 գրամը պետք է լինի «սպիտակուցային» կալորիա: Ընդհանրապես ընդունված է, որ մարդը պետք է փորձի ուտել մոտ մեկ գրամ սպիտակուց՝ մարմնի քաշի յուրաքանչյուր կիլոգրամի դիմաց։

Ոչ պակաս կարևոր է ճարպերի դերը օրգանիզմի աշխատանքի համար։ Ճարպերը նպաստում են օրգանիզմում կյանքի համար անհրաժեշտ մի շարք մակրոէլեմենտների ընդունմանը, ակտիվացնում են պաշտպանիչ ֆունկցիան, մասնակցում են նյութափոխանակության գործընթացներին և կատարում են բազմաթիվ այլ օգտակար գործառույթներ։ Բացի այդ, դրանք ճարպեր են, որոնք հակված են կուտակվել ավելորդ ընդունման ժամանակ և օրգանիզմին էներգիա են ապահովում, երբ ածխաջրերի և սպիտակուցների անբավարար ընդունումը: Այնուամենայնիվ, հագեցած և տրանս ճարպերի ավելցուկ օգտագործումը մեծացնում է սրտի հիվանդությունների և մի շարք այլ առողջական խնդիրների ռիսկը։ «Առողջ» ճարպերը համարվում են չհագեցած ճարպեր, որոնք մեծ քանակությամբ հայտնաբերված են այնպիսի մթերքներում, ինչպիսիք են. ձիթապտղի յուղ, ձուկ, ընկույզ, կաթնամթերք. Սպառված ընդհանուր կալորիաների մոտ 25-30%-ը պետք է ստացվի ճարպերից, որից 7%-ից պակասը պետք է հագեցած լինի։

Այսպիսով, հետևելով վերը նշված կալորիականության և մակրոէլեմենտների ընդունման ստանդարտներին՝ դուք կկարողանաք ձեր օրգանիզմին էներգիայով ապահովել, իսկ դա, իր հերթին, ձեզ առողջություն և կենսունակություն կապահովի։

Չգիտե՞ք ինչ ուտել՝ օրգանիզմը սպիտակուցներով լցնելու համար: Հետո

Որպես մարզիչ կարող եմ ասել, որ կալորիա հաշվելն ամենաշատն է արդյունավետ մեթոդքաշի կորուստ, որը ճիշտ հետևելու դեպքում ձեզ 100% արդյունք կտա:

Այսօր ես ձեզ կասեմ, թե օրական քանի կալորիա է անհրաժեշտ նիհարելու համար, օրական կկալի պահանջը հաշվարկելու ո՞ր բանաձեւն է առավել ճշգրիտ։ Եվ ինչպես ճիշտ մենյու ստեղծել, որպեսզի ցածր կալորիականությամբ սննդակարգին հավատարիմ մնալով հանդերձ՝ կարողանաք շարունակել ուտել բազմազան դիետա և անգամ ձեզ քաղցրավենիք թույլ տալ:

Քանի կալորիա կա դիետայում:

Քաշը կորցնելու համար անհրաժեշտ կալորիաների քանակը կախված է ձեր պարամետրերից և ապրելակերպից: Սա նշանակում է, որ նիհարելու համար դուք պետք է մի փոքր թերսնված լինեք կալորիաներով՝ ձեր ամենօրյա ընդունման համեմատ: Օրինակ՝ օրվա ընթացքում ծախսեք 1800 կկալ, բայց սննդի հետ օգտագործեք ընդամենը 1500 կկալ։

Պատահական չէր, որ քանակությունը կրճատեցի հենց այս ցուցանիշով։ Պրոֆեսիոնալ սննդաբաններն այսօր համաձայն են մեկ կարծիքի մեջ՝ հարմարավետ, առողջ և երկարաժամկետ քաշ կորցնելու համար հարկավոր է հետևել սննդակարգի, որը կկրճատի օրական կալորիականությունը 10-20%-ով։

Ենթադրենք՝ մարդն օրական ծախսում է 2000 կկալ, հետեւաբար, նիհարելու համար անհրաժեշտ է ուտել 10-20%-ով պակաս, այսինքն՝ 1600-1800 կկալ։

Հետևաբար, ընթացակարգը հետևյալն է.

• Հաշվեք ձեր օրական կալորիականության ընդունումը
• հանել 10-20%
• Մի գերազանցեք ստացված թիվը
• Նիհարելով

Ինչպես հաշվարկել օրվա կալորիաները

Հարիս-Բենեդիկտ բանաձեւը երկար տարիներ մնում է ամենատարածվածներից մեկը: Ստեղծման օրվանից այն ենթարկվել է մի քանի հրատարակությունների, քանի որ առաջընթացը, մարդկանց կենսապայմանների և աշխատանքային պայմանների փոփոխությունները մեծապես ազդել են էներգիայի ծախսերի վրա։ Մենք կվերցնենք Հարիս-Բենեդիկտ բանաձեւի 1984թ.

Կանանց համար.

447,593 + (9,247 × քաշը կգ) + (3,098 × հասակը սմ-ով) – (4,330 × տարիք)

Տղամարդկանց համար

88,362 + (13,397 × քաշը կգ) + (4,799 × հասակը սմ) – (5,677 × տարիքը)

Օգտագործելով այս բանաձեւը՝ դուք կստանաք ձեր հիմնական նյութափոխանակությունը, այսինքն՝ ձեր մարմնին անհրաժեշտ կիլոկալորիաների քանակը բազմոցի վրա հանգստի ժամանակ անցկացրած մեկ օրվա համար։ Այս թվին պետք է գումարել այն էներգիան, որը ծախսում եք կենցաղային գործերի, աշխատանքի և մարզումների վրա։ Դա արվում է օգտագործելով ակտիվության գործակիցը.

ցածր, նստակյաց կենսակերպ (1.2)
միջին ակտիվություն, 1-3 մարզումներ (1,375)
բարձր, շաբաթական 3-4 մարզումներ (1,55)
շատ բարձր, քրտնաջան աշխատանք կամ 5-7 մարզումներ (1.7)
պրոֆեսիոնալ մարզիկների և հանքագործների մակարդակը (1.9)

բազալ նյութափոխանակության արագություն × ակտիվության հարաբերակցություն = ձեր օրական կկալի պահանջը

Նորմը կալորիաների քանակն է, որը դուք կարող եք սպառել՝ չգիրանալու համար։

Պետք է նորմայից հանել 10-20%-ը և պարզել, թե որքան կալորիա է անհրաժեշտ սննդակարգում նիհարելու համար:

Քանի կալորիա պետք է կինն ուտի նիհարելու համար.

Ենթադրենք, ունենք Եկատերինա անունով մի կին, քաշը 71 կգ, հասակը 170 սմ, տարիքը 45 տարեկան՝ առանց մարզումների գրասենյակի աշխատող, հետևաբար կվերցնենք 1,2 գործակից՝ ցածր ակտիվություն։

447,593 + (9,247 × 71 կգ) + (3,098 × 170 սմ) – (4,330 × 45) = հիմնական նյութափոխանակությունը, բազմապատկեք այն 1,2 ակտիվությամբ և հանեք 20% = 1380 կկալ

Ստացված 1380 կկալը այն կալորիաների քանակն է, որն այս կնոջը պետք է մնա՝ նիհարելու համար:
Եթե ​​1380 կկալ սննդակարգին հետևելիս քաշը չի նվազում, ապա միգուցե թիվը սխալ է ընտրվել, բայց սա ավելի շուտ բացառություն է։

Ամենից հաճախ առաջընթացի բացակայությունը պայմանավորված է նրանով, որ նիհարողները կողմնակալորեն գնահատում են իրենց ակտիվության գործակիցը կամ խախտում են դիետան, չգիտեն ինչպես ճիշտ հաշվել կալորիաները կամ չեն գրանցում այն ​​ամենը, ինչ կերել են (կաթնաշոռը հաշվում է, բայց կոճապղպեղը չի հաշվում):

Ցածր կալորիականությամբ մենյուի օրինակ

Վերադառնանք մեր կնոջը։ Նիհարելու համար նրան անհրաժեշտ է 1380 կկալ։ Օրվա ճաշացանկը կարող է այսպիսի տեսք ունենալ.

Նախաճաշ:

⦁ Վարսակի ալյուր 50գ – 185 կկալ
⦁ Սուրճ կաթով, 1 ճ.գ. շաքարավազ - 40 կկալ

⦁ Սև թեյ առանց շաքարի – 2 կկալ
⦁ Կաթնաշոռ (5%) 100 գ – 120 կկալ

⦁ Բուսական աղցան ձեթով – 130 կկալ

⦁ Հնդկաձավարով հավի կրծքամիս- 300 կկալ
⦁ Թեյ շաքարով 30 կկալ
⦁ Շոռակարկանդակ 1 հատ – 260 կկալ

Խորտկարան:
⦁ 1 միջին խնձոր – 70 կկալ

⦁ Բուսական աղցան առանց ձեթի – 50 կկալ
⦁ տարեկանի հաց 2 հատ. - 37 կկալ
⦁ Թեյ առանց շաքարի – 2 կկալ

Երեխա ունեցող կնոջ ամենօրյա կալորիաների ընդունումը

Փորձենք հաշվարկել, թե, ասենք, Նադյա անունով կինը որքան կկալ պետք է օգտագործի։ Նա երիտասարդ մայր է, չի աշխատում, պարում է շաբաթական 3-4 անգամ, իսկ տանը զբաղված է տնային գործերով, ճաշ պատրաստելու, մաքրելու և այլն։ Այսինքն՝ կենցաղային գործունեություն, որը շատ կալորիա է խլում։ Նադյան հաճախ է զբոսնում երեխայի հետ, գնումներ կատարում և ընդհանրապես հանգիստ չի նստում։ Քաշը` 60 կգ, հասակը` 168, տարիքը` 29 տարեկան: Ակտիվության գործակից 1.55 – բարձր

Մենք հաշվարկում ենք Նադյա կնոջ կալորիականության դեֆիցիտը բանաձևի կամ հաշվիչի միջոցով. 1733 կկալ

Խնդրում ենք նկատի ունենալ, որ Նադյան 10 կգ-ով պակաս է Կատյայից, բայց միևնույն ժամանակ քաշի կորստի համար ավելի շատ կալորիա կա: Ինչո՞ւ։ Որովհետև Նադյան կինը գնում է պարելու, զբոսնում, անհանգստանում է տանը և ավելի շատ էներգիա է ծախսում։ Այսինքն՝ մարդ որքան շատ է շարժվում, և որքան ակտիվ է նրա կյանքը, այնքան ավելի շատ կիլոկալորիա է պետք ուտել օրական, նույնիսկ դիետայի ժամանակ։

Երեխա ունեցող կնոջ կալորիականության դեֆիցիտի ընտրացանկը հետևյալն է.

Նախաճաշ:

⦁ Բանջարեղենով հարած ձու՝ կարագի մեջ – 200 կկալ
⦁ տարեկանի հաց 1 հատ – 55 կկալ
⦁ Բանան – 101 կկալ
⦁ Half a Snickers (սովորական) – 124 կկալ
⦁ Մեկ գավաթ սուրճ առանց սերուցքի և շաքարի – 8 կկալ

⦁ 1 միջին խնձոր – 70 կկալ

⦁ Ֆիննական ապուր – 300 կկալ
⦁ Կեսարի աղցան 75գ – 182 կկալ
⦁ Half a Snickers (սովորական) – 124 կկալ
⦁ Կանաչ թեյ – 0 կկալ

⦁ Յոգուրտ – 134 կկալ

Ընթրիք:
⦁ Աղցան կաղամարով – 250 կկալ
⦁ Շոկոլադե վաֆլի 35գ – 184 կկալ
⦁ Կանաչ թեյ – 0 կկալ

Ինչպես տեսնում եք, սննդի առումով օրը բավականին հագեցած է, նույնիսկ քաղցրավենիք կա։ Կալորիաների հիմնական մասը գալիս է ճաշից, բայց դա անհրաժեշտ չէ. կալորիաների բաշխումը և մթերքների ընտրությունը կարող են լինել ամեն ինչ: Այնուամենայնիվ, ուտելով Snickers մեկ հատը 234 կկալով՝ դուք չեք կարողանա ձերբազատվել սովի զգացումից եւ պարզապես կկորցնեք ինքնատիրապետումը։

Իսկ գրագետ դիետայի դեպքում դուք միշտ կուշտ կլինեք, նույնիսկ 1733 կկալի դեֆիցիտի դեպքում: Այդ իսկ պատճառով նիհարելու համար խորհուրդ է տրվում ընտրել ցածր կալորիականությամբ մթերքներ՝ աղցաններ, կաթնաշոռ, ապուրներ, ձուկ։ Որպեսզի ցածր կալորիականության դեպքում դուք դեռ հագեցածության զգացում ունենաք: Դիետիկ սնունդը պարզապես միջոց է դիետան հարմարավետ դարձնելու և ձեզ առողջ պահելու համար՝ կալորիականության հարկադիր դեֆիցիտի դեպքում:

• Կալորիականության բանաձևերը և օրական կալորիաների քանակը բավականին ոչ ճշգրիտ արժեքներ են, քանի որ անհնար է մանրակրկիտ հաշվարկել ձեր բոլոր ծախսերը:

  Սթրես, մտավոր ակտիվություն, մեքենան կանգնեցնելու տեղ չկար, ստիպված էի երկար ու հեռու քայլել և այլն։ Ստացված կկալի քանակը ընդամենը կոպիտ ուղեցույց է: Այնուամենայնիվ, սա առաջին և շատ կարևոր քայլն է նիհարելու ճանապարհին։ Դուք պետք է սկսեք այս թվից, այնուհետև հետևեք, թե ինչպես է ձեր մարմինը պահում:

• Շատերը կարծում են, որ որքան մեծ է կալորիականության դեֆիցիտը, այնքան արագ է քաշի կորուստը, սա ամբողջովին ճիշտ չէ: Դուք իսկապես ավելի արագ կնիհարեք, բայց դա կլինի մկանային հյուսվածք, ոչ թե ճարպային զանգված:

  Եթե ​​մկաններով նիհարեք, կկորցնեք համամասնությունները, և ամեն ինչ կթուլանա։ Ճարպի կորստի արագությունը ֆիքսված է, ուստի դեֆիցիտը պետք է լինի նվազագույն:

Դիետոլոգի կարծիքը

«Իրականում, նիհարելու համար հարկավոր չէ ձեր օրական կալորիաների ընդունումը նվազեցնել օրական 1300-1500 կկալից պակասի», - ասում է Անաստասիա Պավլովնա Պիրոգովան, քաշի շտկման մասնագետ Նևսկու MEDI ընտանեկան բժշկության կլինիկայում:

Օրական 1500 կալորիան բավական քիչ է, որպեսզի ավելորդ քաշը սկսի անհետանալ; հաշվի առնելով, իհարկե, որ աշխատում ես, ինտելեկտուալ աշխատանքով ես զբաղվում ու մարզասրահ հաճախում»։

Այս ցուցանիշը համապատասխանում է երեք լիարժեք կերակուրների, և դուք նույնիսկ կարող եք անձնատուր լինել ինչ-որ քաղցր բանով` պաղպաղակով կամ շոկոլադով: «Սակայն», - ավելացնում է Անաստասիա Պավլովնան, ես ձեզ խորհուրդ եմ տալիս աղանդեր ուտել միայն առավոտյան, որպեսզի օրվա ընթացքում օրգանիզմը ժամանակ ունենա քաղցրավենիք մշակելու և օգտագործելու համար:

Նախաճաշ

Նախաճաշին ավելի լավ է ինքներդ պատրաստեք շիլա կամ այլ հացահատիկային ուտեստ։ Հացահատիկները բաղկացած են դանդաղ ածխաջրերից, որոնք մի քանի ժամվա ընթացքում մեզ հետզհետե էներգիա կմատակարարեն, որպեսզի կարողանաք հանգիստ աշխատել 2-4 ժամ՝ առանց սովի զգալու։ Խորհուրդ եմ տալիս նախաճաշել վարսակի ալյուր, հնդկաձավար կամ չորս հատիկի խառնուրդ։ Դրան կարելի է ավելացնել մրգեր, չրեր, հատապտուղներ։

Ավելի լավ է շիլան պատրաստել ջրի մեջ, այլ ոչ թե կաթի մեջ, ինչպես մեզ սովորեցրել են հոգատար տնային տնտեսուհիները։ Երբ եփում է, կաթի սպիտակուցը քայքայվում է և այլևս ոչ մի օգուտ չի բերում, ավելին, հացահատիկի և կաթի համադրությունը միշտ չէ, որ լավ է մարսվում ստամոքսում. Որպեսզի շիլան ավելի համեղ լինի, մատուցելուց առաջ վրան ավելացրեք 10-11% սերուցք կամ ցածր յուղայնությամբ մածուն»։

Ընթրիք

Օրական մեկ կերակուրը պետք է լինի լիարժեք, հագեցնող, որպեսզի ծամելու բան լինի, իսկ ճաշը կամ ընթրիքը կախված է մարդու ապրելակերպից։ Ճաշին կարող եք ուտել ապուր և երկրորդ կերակուր՝ միս, ձուկ՝ կողմնակի ճաշատեսակով, օրինակ՝ բանջարեղեն։

Ճաշի ժամանակ կարևոր է ստանալ և՛ սպիտակուցներ, և՛ ածխաջրեր: Սպիտակուցները ձեզ հագեցվածության զգացում են տալիս. այն զգացումը, որ դուք իրականում կերել եք: Ածխաջրերն անհրաժեշտ են նորմալ կյանքի համար։ Եթե ​​օրական 70 գրամից պակաս ածխաջրեր եք օգտագործում, ինչպես խորհուրդ է տրվում սպիտակուցներով հարուստ սննդակարգում, կարող եք ուշագնաց լինել: ավելացել է հոգնածությունը, նյարդային խանգարումներ և այլն։

Ածխաջրերն անհրաժեշտ են օրգանիզմին, միակ բանը, որ պետք է անել, դրանց որակը փոխելն է։

Ձեզ համար լավագույն ածխաջրերն այն ածխաջրերն են, որոնց գլիկեմիկ ինդեքսը 50-ից ցածր է: մեծ մասըհացահատիկային, բանջարեղեն: Տես գլիկեմիկ ինդեքսի աղյուսակը: Ճարպերը դեռ նվազագույն կարիք ունեն՝ առնվազն 30 գ: օրական։

Ճարպերն ավելի համեղ են դարձնում ցանկացած ուտեստ։ Իսկ ուտելիք վայելելը չափազանց կարևոր է։ Մարդիկ, ովքեր վայելում են ճաշատեսակի բոլոր համերը, երկար և դանդաղ են ծամում իրենց կերակուրը, քան կտորները կուլ տալիս, վերջում ավելի քիչ են ուտում և ստանում ավելի քիչ կալորիա:

Վեցից հետո...

Շատ սննդաբաններ խորհուրդ են տալիս. «Ես լիովին համաձայն եմ նրանց հետ,- շարունակում է Անաստասիա Պավլովնան,- ըստ կենսառիթմի, մարդու հորմոնալ մակարդակի աշխատանքի ձևի, ցանկալի է, որ վերջին կերակուրը լինի ժամը 18:00-ին ոչ ուշ, քան 19:00-ն: Այնուհետև սնունդը կմարսվի և լավ կլանվի։

Ժամը 18-ից հետո, այսինքն. ժամը 18:00-ից մինչև 21:00-ն նվազում է օրգանիզմի սնունդը «ապամոնտաժելու» ունակությունը, իսկ երեկոյան իննից հետո օրգանիզմն արդեն պատրաստվում է քնելու և չի կարողանում ճիշտ մարսել սնունդը և սպառել մուտքային ճարպերը: Իսկ չծախսված ճարպերը գնում են պահեստ՝ դրանք նստում են ենթամաշկային ճարպի մեջ։ Ուստի խորհուրդ եմ տալիս ընթրել երեկոյան յոթից ոչ ուշ։ Բայց եթե հանգամանքների բերումով մարդուն ստիպում են ուշ քնել, ապա վերջին կերակուրը պետք է լինի քնելուց 3 ժամ առաջ։

Ընթրիք

Ընթրիքին կարելի է ուտել ածխաջրածին ուտեստ (50-ից ցածր գլիկեմիկ ինդեքսով), օրինակ՝ բանջարեղենային աղցան։ Դա կարող է լինել հավի կրծքամիսով, կարող է լինել ծովամթերքի հետ՝ ցանկացած, բայց ոչ շատ յուղոտ։ Գլխավորն այն է, որ դուք վայելեք ձեր սնունդը, երկար ծամեք և զգաք համերի բոլոր երանգները։ Եվ պետք չէ ձեզ հաճույքից զրկել ու սովամահ լինել։



Ցանկանու՞մ եք նիհարել, բայց չգիտե՞ք, թե որքան կալորիա պետք է օգտագործեք ձեր ամենօրյա սննդակարգում: Իմացեք, թե օրական քանի կալորիա պետք է օգտագործեք՝ առանց առողջությանը վնաս պատճառելու նիհարելու համար:

Սննդի կալորիականության խնդիրն ամենակարևորներից է դիետա պլանավորելիս։ Ճիշտ որոշումն ուղղակիորեն որոշում է, թե արդյոք կլինի արդյունավետ քաշի կորուստև ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից: Կալորիաները միավորներ են, որոնցում չափվում է սննդի էներգիայի արժեքը: Նրանք հաշվի են առնում ոչ միայն գեներալը սննդային արժեքըուտեստներ, այլ նաև դրանցում ածխաջրերի, ճարպերի և սպիտակուցների պարունակության ցուցանիշներ։ Կալորիաների շնորհիվ օրգանիզմի կենսական գործընթացները ստանում են անհրաժեշտ էներգիա։ Դրանք անհրաժեշտ են մարդու նորմալ մտավոր և ֆիզիկական գործունեության համար։

Կա այնպիսի բան, ինչպիսին է օրական նվազագույն կալորիականության պահանջը: Թվերը կարող են տարբեր լինել, քանի որ բոլորի էներգիայի կարիքները նորմալ գործելու համար տարբեր են: Կարևոր է մարմնի մակերեսը, տարիքը, այնպիսի պարամետրեր, ինչպիսիք են քաշը և հասակը, ֆիզիկական ակտիվության մակարդակը և այլն:

Ավելորդ քաշի դեմ պայքարը, որը հիմնված է կալորիաների ընդունման կրճատման վրա, հիմնված է սկզբունքի վրա՝ դուք կարող եք նիհարել, եթե օրական ձեր կալորիաների սպառումը ավելի մեծ է, քան ձեր սպառումը: Արդյունքում սկսում են գործել մարմնի ճարպային պաշարների սպառման համար պատասխանատու մեխանիզմները։

Առցանց հաշվիչ՝ ձեր հուսալի օգնականը

Դիետոլոգը կարող է օգնել ձեզ հաշվարկել ձեր ամենօրյա սննդակարգում կալորիաների քանակը: Բայց շատ ավելի հեշտ և արագ է դիմել առցանց հաշվիչին, որը կտա արդյունքը, որը թույլ կտա ստեղծել սննդային համակարգ՝ ուղղված ավելորդ կիլոգրամներից ազատվելու համար։ Պարզապես անհրաժեշտ է դաշտերում մուտքագրել մի քանի պարամետր (տարիք, սեռ, հասակ և քաշ, ֆիզիկական ակտիվության տվյալներ) և արդյունքը հաշվարկել՝ օգտագործելով տարբեր բանաձևեր։

Մենյուի և սննդակարգի ընտրությունը կախված է նրանից, թե վերջում ինչ եք ուզում ստանալ։ Քաշը կարելի է արագ կամ աստիճանաբար կորցնել, բացի այդ, երբեմն նպատակը գոյություն ունեցող քաշը նույն մակարդակի վրա պահելն է։

Քաշի կորստի ո՞ր ռեժիմը կընտրեք:

Հարցման ընտրանքները սահմանափակ են, քանի որ JavaScript-ն անջատված է ձեր դիտարկիչում:

Արագ քաշի կորուստ՝ 1000 կկալ դիետա

Սա բավականին կոշտ մեթոդ է, որն օգնում է արագ նիհարել, եթե բոլոր պահանջները բավարարվեն: Խորհուրդ է տրվում միայն առողջ մարդկանց, իդեալականը բժշկի հետ խորհրդակցելուց հետո: Այս դիետայի երկու տարբերակ կա.

Առաջին տարբերակն այն է, որ ցանկացած մթերք՝ քաղցր, տապակած, յուղոտ, կարելի է ներմուծել սննդակարգ, բայց շատ սահմանափակ քանակությամբ, որպեսզի օրական ընդհանուր կալորիականությունը չգերազանցի 1000-ը։

Երկրորդ տարբերակը օրական որոշակի քանակությամբ որոշակի մթերքների օգտագործումն է՝ ցանկացած հաջորդականությամբ կամ համակցությամբ: Դրանց թվում.

• Թարմ մրգեր - ոչ ավելի, քան 300 գ:
• Բանջարեղեն (ցանկացած ձևով՝ թարմ կամ խաշած)՝ մինչև 400 գր.
• Անյուղ մսի տեսակներ՝ մինչև 160 գր.
• Կաթ (ցածր յուղայնությամբ) – մինչև կես լիտր:
• տարեկանի հաց – 40 գր.
• Ձու – 1 հատ.
• Կաթնաշոռ կամ պանիր – 30 գր. կամ 15 գր. համապատասխանաբար.
• Սլիվոչ. ձեթ – 15 գր.

Երկրորդ տարբերակը կալորիաների հաշվման առումով օպտիմալ է և ավելի պարզ: Դիտարկենք նրա ճաշացանկը։

Այս դիետայի վերաբերյալ կարծիքները տարբեր են. Առավելությունները արագ նիհարելու ունակությունն են՝ մինչև 10 կգ: Սակայն սննդակարգը, պարզվում է, սահմանափակ է՝ թե՛ սննդի ծավալի, թե՛ էներգիայի արժեքի առումով: Ուստի հնարավոր են բացասական առողջական հետեւանքներ։ Այս սննդակարգին խորհուրդ է տրվում պահպանել մինչև 3 շաբաթ։

1200 կկալ դիետա՝ սահմանափակումներ՝ առանց առողջությանը վնասելու

Այս սննդային համակարգը չի վնասի ձեր առողջությանը և թույլ կտա հետևողականորեն նիհարել։ Այստեղ ընտրանքային մենյու, դուք կարող եք ընտրել ապրանքներ ցանկից՝ մոտավորապես հաշվարկելով ձեր օրական կալորիականությունը 1200-ի սահմաններում։

100 կիլոկալորիա	200 կիլոկալորիա	300 կիլոկալորիա
Արգանակ ձվով. Մի բաժակ բանջարեղենով ապուր. Շոգեխաշած բանջարեղեն (ճարպ չի օգտագործվում): Շոռակարկանդակ (առանց շաքարի): Թուրմ. կարտոֆիլ - 1 հատ. Օվսյանը։ հացահատիկ – 2 ճ.գ. Նարնջագույն. հյութ – 1 ճ.գ. Վար. ձու. Հեռուստացույց պանիր – 50 գր. Բանան. Խնձոր (կարելի է թխել 1 թ/գ մեղրով): Խաղող - 20 հատ: Նուշ – 15 գր. Պաղպաղակ – 80 գր. Թթվասեր - 5 ճ.գ.	«Դոկտոր» նրբերշիկ – 100 գր. կամ մեկ նրբերշիկ: Խաշած ձու (2 ձու). Մի կտոր հաց. Կաթնաշոռ - ճարպի պարունակությունը ոչ ավելի, քան 1,8 - 100 գ: Դուք կարող եք ավելացնել մի քիչ մեղր: Բանջարեղենով ապուրմակարոնի հետ – 200 գր. Squash խավիար- 10 գր. Վինեգրետ – 200 գր.	Մակարոնեղեն – 100 գր. Շիլա կամ կարտոֆիլի պյուրե – 200 գր. Կոտլետներ – 2 հատ. (փոքր): Նրբաբլիթ կաթնաշոռով – 2 հատ: Լցոնած կաղամբի ռուլետներ – 2 հատ: Կաթնաշոռ – 200 գր. + հատապտուղներ: Երշիկեղեն – 2 հատ: Կարելի է լրացնել վարունգով կամ լոլիկով (2 հատ):

Փորձեք ստեղծել օրվա ճաշացանկ, և կհասկանաք, որ 1200 կալորիան այնքան էլ քիչ չէ։

1695 կկալ սննդի պլան

Այս դիետան պետք է զուգակցվի մարզումների հետ։ Սա արդյունքի հասնելու միակ ճանապարհն է։ Եվ նաև հետևեք այս խորհուրդներին.

• Միշտ նախաճաշեք. Սա ձեզ էներգիայով կլցնի։ Կալորիականության պարունակությունը՝ օրական ընդհանուր սննդակարգի մոտ 30%-ը: Լավագույն տարբերակը- շիլա: Կարող եք ավելացնել սուրճ, կաթ, թեյ, միս, խաշած ձու, չրեր, պանիր, կաթնաշոռ, ընկույզ, մրգեր.
• Միշտ ճաշեք-Սա սննդակարգի կալորիաների 40%-ն է։ Թույլատրվում է ապուրներ, ձուկ կամ միս բանջարեղենով, ձավարեղենով, աղցաններով (բանջարեղենով), հատիկաընդեղենով և մակարոնեղենով:
• Միշտ ընթրիր- ամենակարևորը քնելուց 4 ժամ առաջ: Օպտիմալ ընտրությունը բանջարեղենն է և միսը կամ ձուկը: Սպիտակուցը պետք է գերակշռի: Կալորիաների տեսակարար կշիռը կազմում է 20%:
• Թույլ է տրվում թեթև խորտիկՍննդի միջև ընկած ժամանակահատվածում - կալորիաների 10% -ը: Օրվա առաջին կեսին դա կարող է լինել մեղր, ընկույզ, հատապտուղներ, մրգեր, թեյ՝ կրեկերներով։ Երկրորդում `կաթնամթերք կամ բանջարեղեն:
• Պահպանեք խմելու ռեժիմը. Իդեալում – օրական 2 լիտր:
• Աշխատանքի համար ձեզ հետ սնունդ վերցրեք. Սուպերմարկետում ավելի դժվար է ցածր կալորիականությամբ ինչ-որ բան ընտրելը։
• Հագեցրեք ձեր քաղցը քնելուց մի քանի ժամ առաջ, բայց եթե դա շատ դժվար է, կարող եք ուտել կանաչ խնձոր, գազար և խմել մեկ բաժակ կեֆիր։
• Երբեք չափից շատ մի կերեք-Սա է քաշի ավելացման հիմնական պատճառը։

Փորձենք դիետա ստեղծել

Ուտում	Առաջարկություններ
Նախաճաշ	Դրանից կես ժամ առաջ - 1 tbsp. ջուր. Կալորիականության պարունակությունը՝ 425 կկալ: Ճաշացանկ՝ կաթի մեջ եփած վարսակի ալյուր, 1 տոստ (թույլատրելի է փոքր քանակությամբ կարագ), բնական սուրճ։ Հետո - մեկ ժամ - 1 tbsp. ջուր.
Խորտիկ	Նախաճաշից մոտ մեկուկես ժամ հետո։ Կալորիականության պարունակությունը՝ 170 կկալ: Ճաշացանկ՝ թեյ կամ չորացրած մրգեր կամ ընկույզ: 1 բանանով կարելի է կաթնաշոռ պատրաստել։ Կես ժամ հետո - 1 tbsp. ջուր. Հետո - 1 tbsp. ջուր.
Ընթրիք	Կալորիականության պարունակությունը - 500 կկալ: Ճաշացանկ՝ ջրի մեջ եփած շիլա + մի կտոր ձուկ կամ միս։ Բուսական աղցան կամ շոգեխաշած բանջարեղեն(լցնել թթվասերով կամ կարագով): Դուք կարող եք թեյ և մի կտոր հաց խմել: 5 ձայն

Սեփական սննդակարգում կալորիաների հաշվումը գնալով ավելի տարածված է դառնում: Յուրաքանչյուր մարդ ունի այս թեմայի նկատմամբ հետաքրքրության իր պատճառները: Բոդիբիլդերները, ծանրքաշայինները և սպորտով հետաքրքրվող երիտասարդները ցանկանում են իմանալ, թե օրական որքան սնունդ է պետք օգտագործել՝ մարմնի քաշը բարձրացնելու համար: Աղջիկները և կանայք մեկ այլ խնդիր ունեն՝ օրական քանի կալորիա է անհրաժեշտ մարդուն նիհարելու և առողջ մնալու համար։

Գիտություն կալորիաների մասին

Կալորիաները չափում են 1 գ ջուրը 1°C-ով տաքացնելու համար ծախսվող էներգիան։ 1 կիլոկալորիա (կկալ) – 1000 կալորիա: Կամ էներգիայի այն քանակությունը, որը տաքացնում է 1 կգ ջուրը 1°C-ով։ Սա տերմինների գիտական ​​բացատրությունն է։

Դիետոլոգիայում «կալորիականություն» և «կիլոկալորիա» հասկացությունները նույնական են: Մթերային խանութներում մենք տեսնում ենք «կկալ» գրված փաթեթների վրա: Բայց տարեկանի հացում 20 կկալը 20 կալորիա է, ոչ թե կիլոկալորիա:

Արդյո՞ք կալորիաները չար են:

Այստեղ կան լրացուցիչ կալորիաներ: Օ՜, ինչ բարձր կալորիականությամբ ուտեստ:

Նման բացականչություններ հաճախ հնչում են բացասական արտահայտությամբ։ Իսկ անփորձ մարդը կարող է սխալ տպավորություն ստանալ սննդի կալորիականության մասին։

Դիետոլոգիայի աքսիոմներ.

• Մարդը ուտում է ապրելու համար. Սնունդն այն էներգիան է, որն անհրաժեշտ է մեր մարմնին:
• Ապրանքի բարձր կալորիականությունը ՉԻ նշանակում դրա բարձր էներգիայի արժեքը. Կա նաև այնպիսի բան, ինչպիսին է «գլիցեմիկ ինդեքսը»: Որքան բարձր է այն, այնքան ավելի արագ է արյան շաքարը բարձրանում, և այնքան ավելի շատ ինսուլին է արտադրվում: Արդյունքում, սպառված ածխաջրերը ուղարկվում են ճարպային պահեստ և չեն պահվում լյարդում և մկաններում գլիկոգենի տեսքով (հետագայում որպես էներգիա ազատվելու համար):
• Եթե ​​բոլոր մուտքային կալորիաները չեն սպառվում, մարդը գիրանում է. Օրգանիզմին անհրաժեշտ է որոշակի քանակությամբ էներգիա։ Նա չի կարողանում ավելի շատ ծախսել։

Ինչպես է կալորիաները օգտագործվում մեր մարմնի կողմից.

• նյութափոխանակության բոլոր մակարդակներում՝ միջբջջայինից մինչև միջհամակարգային;
• մտավոր գործունեության, արյան շրջանառության և շնչառության վրա (ուղեղի նյութափոխանակության համար անհրաժեշտ է էներգիայի մոտ 20%-ը);
• մարմնի ջերմաստիճանը պահպանելու համար (որքան ցուրտ է, այնքան ավելի շատ կալորիաներ պետք է օգտագործեք);
• պահպանել կեցվածքը և հիմնական շարժումները;
• ֆիզիկական գործունեության համար.

Պետք է միջին ճանապարհ գտնել, որպեսզի օրգանիզմը բավարար էներգիա ունենա ապրելու համար, և ոչ մի ավելորդ բան մի կողմ չդրվի։Քանի կալորիա է անհրաժեշտ մարդուն:

Հաշվարկման չափանիշներ

Մարդու էներգիայի կարիքը անհատական ​​է. Մարդիկ տարբեր են: Ուստի լիարժեք կյանքի և առողջության համար նրանք պետք է սպառեն ԻՐԵՆՑ քանակի կալորիաներ։

Հաշվարկելիս հաշվի են առնվում հետևյալ չափանիշները.

• Տարիքը. Աճի գործընթացում տեղի է ունենում նյութափոխանակության բարձրացում: Սա մոտավորապես մինչև 25 տարի է: Այս ժամանակահատվածում ավելի շատ էներգիա է ծախսվում։ Այնուհետեւ նյութափոխանակությունը կայունանում է։ Եվ մի քանի տարի անց այն դանդաղում է - կալորիաների կարիքը դառնում է ավելի քիչ:
• Հարկ. Շատ դեպքերում տղամարդն ավելի մեծ է (հասակ, քաշ): Հետեւաբար, նրան ավելի շատ էներգիա է պետք, քան կնոջը:
• Կենսաչափություն. Ավելի մեծ մարդու մարմինը ավելի շատ էներգիա է պահանջում ամենօրյա առաջադրանքները կատարելու համար (շնչառություն, նյութափոխանակություն, արյան հոսք և այլն):
• Գործունեություն. Որքան բարձր է ֆիզիկական ակտիվությունը, այնքան ավելի կալորիական պետք է լինի սննդակարգը։ Հաշվի է առնվում ոչ միայն սպորտային պարապմունքների առկայությունը, այլեւ դրա տեսակը։
• Դիետա. Օրգանիզմն ավելի շատ էներգիա է ծախսում որոշ մթերքների մշակման վրա։

Օրական կալորիականության կարիքները որոշելու մեթոդներ

Դրանք մի քանիսն են։ Յուրաքանչյուրն իր համար ամենահարմարն է ընտրում։ Կալորիաների հաշվման մեթոդների վերաբերյալ սննդաբանների կարծիքները նույնպես տարբեր են: Հավանաբար, դուք չեք կարող կուրորեն հետևել որևէ մեկ սկզբունքի։ Մենք փորձում ենք հաշվի առնել բոլոր չափանիշները (տես վերևում):

Հաշվարկը ըստ քաշի և ապրելակերպի

• Առողջ մարդիկ, ովքեր վարում են նստակյաց կենսակերպ. Ֆիզիկական ակտիվություն- կարճ զբոսանքներ. Երբեմն՝ վազք, հեծանվավազք, դահուկներ: Հաշվարկի բանաձև՝ քաշ (կգ) * 26-30 կկալ։
• Առողջ մարդիկ՝ չափավոր ակտիվությամբ. Նրանց բնորոշ է միջին ինտենսիվության ֆիզիկական ակտիվությունը շաբաթական 3-5 անգամ։ Հաշվարկի բանաձև՝ քաշ (կգ) * 31-37 կկալ:
• Առողջ մարդիկ բարձր ակտիվությամբ. Նրանք կատարում են ծանր ֆիզիկական աշխատանք կամ մարզվում կամ սպորտով զբաղվում ամեն օր։ Նրանց համար կալորիական պարունակությունը հաշվարկելու կարգն է՝ քաշ (կգ) * 38-40 կկալ:

Օրական կալորիականության հաշվարկ տարբեր ֆիզիկական ակտիվություն ունեցող մարդկանց համար.

Քաշը, կգ	Նստակյաց ապրելակերպ (կկալ)	Չափավոր ակտիվություն (կկալ)	Բարձր ակտիվություն (կկալ)
40-49	1040-1470	1240-1810	1520-1960
50-59	1300-1770	1550-2180	1900-2360
60-69	1560-2070	1860-2550	2280-2760
70-79	1820-2370	2170-2920	2660-3160
80-89	2080-2670	2480-3290	3040-3560
90-99	2340-2970	2790-3660	3420-3960
100-109	2600-3270	3100-4030	3800-4360
110-120	2860-3600	3410-4440	4180-4800

Նյութափոխանակության հաշվառում

Այս մոտեցումը հաշվի է առնում, թե օրական որքան էներգիա է ծախսում օրգանիզմը։ Սա վերաբերում է էներգիային, որն անհրաժեշտ է կյանքը պահպանելու համար: Մարդը կարող է պառկել բազմոցին, և նրա մարմինը կաշխատի (շնչել, արյուն շրջանառել, մկանները կծկվել): Սա հիմնական նյութափոխանակությունն է:

Մարդը նաև շարժվում է և կատարում ֆիզիկական վարժություններ։ Նման բեռները պահանջում են լրացուցիչ էներգիա: Հետեւաբար, բազալ նյութափոխանակության մակարդակը բազմապատկվում է ակտիվության գործակցով:

Հարիս-Բենեդիկտ բանաձևը բազալ նյութափոխանակության մակարդակը հաշվարկելու համար.

• Տղամարդու համար 66 + (13,7 * քաշ (կգ)) + (5 * հասակ (սմ)) – (6,76 * տարիք (գ)):
• Կնոջ համար 655 + (9,6 * քաշ (կգ)) + (1,8 * հասակ (սմ)) – (4,7 * տարիք (գ)):

Mifflin-San Geor բանաձևը.

• Տղամարդու համար(9,99 * քաշ (կգ)) + (6,25 * հասակ (սմ)) – (4,92 * տարիք (գ)) +5.
• Կնոջ համար(9,99 * քաշ (կգ)) + (6,25 * հասակ (սմ)) – (4,92 * տարիք (գ)) – 161:

Գործունեության գործակիցներ.

Գործակից	Կենսակերպի առանձնահատկությունները
1,2	Նստակյաց աշխատանք նստակյաց ապրելակերպկյանքը, բացակայությունը կամ հատուկ ֆիզիկական վարժությունների նվազագույն քանակը
1,3-1,4	Օրվա ընթացքում մարդը մի փոքր շարժվում է (օրինակ, քայլում է): Կատարում է ֆիզիկական վարժություններ շաբաթական 1-3 անգամ։
1,5-1,6	Շաբաթը 3-5 անգամ ինքնուրույն գնում է մարզասրահ կամ մարզվում։ Բեռը միջին է: Սա ներառում է վազք, հեծանվավազք, լող, դահուկ, սեղանի թենիս, ֆիթնես և այլն:
1,7-1,8	Գնացքները շաբաթական 6-7 անգամ։ Ավելին, մարզումները ծանր են (բոդիբիլդինգ, ծանրամարտ և այլն): Ակտիվ ապրելակերպ է վարում։
1,9-2	Մարդը զբաղվում է պրոֆեսիոնալ սպորտով, մարզվում է ամեն օր։ Կատարում է ծանր ֆիզիկական աշխատանք և այլն։

Տարբեր բանաձևերում թվերը տարբեր կլինեն: Պետք է օբյեկտիվորեն գնահատել ձեր բարեկեցությունը, ձեր տեսքը; վերլուծել ձեր սննդակարգը. Եվ հետո եզրակացություններ արեք. ճաշացանկի կալորիականությունը բարձր է կամ ամենօրյա սննդակարգը օպտիմալ է. դուք պետք է ինչ-որ բան փոխեք ձեր ուտելու սովորություններում կամ ամեն ինչ թողեք այնպես, ինչպես կա: