One Arm Press. Ինչու է դա ուսերի առողջության և ուժի համար լավագույն վարժությունը: Էնթոնի Դիլուլիո One Arm Kettlebell Bench Press-ի յուրացում հատակի վրա

Զորավարժությունների տեսակը: հիմնական

Հիմնական մկանները՝ կրծքային, եռգլուխ

Աքսեսուար մկաններ: առաջի դելտոիդ

Վարժության դժվարությունը: միջին

Սարքավորումներ: kettlebell

Լավ վարժություն՝ հարվածի ուժն ու արագությունը բարձրացնելու համար: Շարժումների սահմանափակ շրջանակը կօգնի ձեզ զարգացնել ուժը և հաղթահարել նստարանային մամուլում կպչունությունը: Այս վարժությունը կարելի է կատարել կամ հերթափոխով յուրաքանչյուր ձեռքով կամ միասին, լավ է, եթե տանը մեկ քաշ ունեք: Ավելի շատ բեռնելու համար կրծքային մկաններըդուք պետք է պառկեք նստարանին կամ նման այլ բանի: Եթե դա հնարավոր չէ, ապա նախ պետք է կատարել նախնական վարժություն, օրինակ՝ համր թռչել կամ հրում:

Մեկնարկային դիրք

Տեղադրեք կշիռները հատակին ձեր մարմնի լայնությամբ և դիրքավորեք նրանց միջև այնպես, որ դրանք լինեն ուսի բարձրության վրա: Պառկեք հատակին, ոտքերդ ուղիղ և ուսերի լայնությամբ բացած: Մեջքի ստորին հատվածում բնական շեղում և լարվածություն կա, ձեր ուսի շեղբերն իրար միացրեք: Թեքեք ձեր մարմինը կողքի վրա, մի փոքր թեքեք ձեր թեւը դեպի կողմը և մարմինը և քաշը վերադարձրեք հորիզոնական դիրքի: Արմունկները սեղմված են մարմնին, քաշը ընկած է նախաբազկի արտաքին կողմում։ Աշխատեք դաստակները շատ չծալել, եթե դրանք ուղիղ պահեք, քաշը ուժեղ կսեղմի, գտեք ձեր օպտիմալ դիրքը. Պահեք կշիռները ձեր բթամատով դեպի ձեզ ուղղված:

Հնարավոր է արմունկների այլ դիրք՝ դրանք իրարից բաժանեք 45 աստիճանի անկյան տակ, այնուհետև բեռը ավելի շատ կընկնի կրծքային մկանների վրա: Տեխնիկան ճիշտ նույնն է, ինչ սեղմված արմունկների դեպքում:

հատակին պառկած kettlebell մամլիչներ կատարելու տեխնիկա

Արտաշնչելիս քաշը սեղմեք վեր՝ համարյա ուղղելով ձեր արմունկը և ձեր ափերը թեքեք դեպի դուրս: Սեղմեք կշիռները ուսի մակարդակին: Երբ ներշնչում եք, իջեցրեք կշիռները՝ ձեր արմունկներն ու ձեռքերը վերադարձնելով իրենց սկզբնական դիրքին:

Բեռը մեծացնելու համար ծնկները ծալեք՝ ոտքերը դնելով հատակին և մեջքի ստորին հատվածը սեղմեք հատակին, դա ձեզ ավելի շատ մեկուսացում կտա:
Կատարեք supination և pronation, դուք կարող եք, ընդհանուր առմամբ, պահել ծանրաձողի պես ամբողջ ժամանակ և չշրջել դրանք:

Ֆիտնես փորձագետ Սերգեյ Ստրուկովը Ֆիտնես Պրոֆեսիոնալների Ֆեդերացիայի գրադարանի համար թարգմանել է Գրեգ Դեայի տեքստը ուսի լավագույն վարժությունների մասին։

Մեկ ձեռքով kettlebell մամուլն աշխատում է բոլորի համար

Անկախ նրանից, թե դուք ձգտում եք բարելավել ուժն ու ուժը, թե վերականգնում եք շարժման օրինաչափությունները, մեկ ձեռքով kettlebell մամուլը համապատասխանում է օրինագծին:

Ես օգտագործել եմ այս վարժությունը վոլեյբոլի և հանդբոլիստների մեջ նետումների, ընդունելությունների, մատուցումների և շփումների մեծ ծավալը փոխհատուցելու համար: միջազգային մակարդակով. Մարզիկները, ովքեր հետևողականորեն կատարում են մեկ ձեռքով սեղմումներ՝ որպես իրենց ուսումնական ծրագրի մի մաս, մեծացնում են իրենց բռունցքի ուժն ու դիմացկունությունը:

Բայց նույնիսկ եթե դուք պարզապես ֆիթնեսով եք զբաղվում, կարող եք այն օգտագործել ձեր կեցվածքը բարելավելու և ուսի ուժը բարձրացնելու համար:

Միակողմանի մամուլը լավագույնն է, քանի որ այն համապատասխանում է հետևյալ չափանիշներին.

1. Անվտանգ մեկնարկային և ավարտական դիրք:
2. Անվտանգ շարժման օրինաչափություն.
3. «Հրում» ուժի զարգացում.
4. Թույլ օղակների հայտնաբերում և պաշտպանություն:

Այժմ եկեք ավելի մանրամասն բացատրենք թվարկված առավելություններից յուրաքանչյուրը:

Անվտանգ մեկնարկային և ավարտական դիրք

Մեկ ձեռքի մամլիչի մեկնարկային և ավարտական դիրքերն ավելի անվտանգ են, քան մյուս հայտնի մամլիչները: ուժային վարժություններուսի համար, ինչպիսիք են առջևի և կողային բարձրացումները: Առջևի և կողային վերելակների երկար լծակը հաճախ ստիպում է թիակին հեռանալ շարժման սկզբում և վերջում կայուն դիրքից: Սա նման է բարձր շենքի վրա բեռ բարձրացնելուց առաջ կռունկը գետնից բարձրացնելուն:

Առջևի և կողային բարձրացումներն ավելի շատ ուսի հետ կապված խնդիրներ են առաջացնում, քան ցանկացած այլ վարժություն՝ թիրախավորելով մկանները, որոնք փորձում են ուսերի շեղբերները պահել պարանոցի և իրանի նկատմամբ (տրապեզ և ռոմբոիդներ):

Սկապուլայի հիմնական դերը ձեռքին աջակցելն է: Այն կարող է ազատ տեղաշարժվել՝ գլենոիդ ֆոսայի ճիշտ դիրքը բազուկի գլխի նկատմամբ պահպանելու համար։ Թևավոր թիակով (միջին եզրը հեռանում է կողոսկրից կամ թեքվում է առաջ), կամ թիակի միջի/վերին հատվածը ավելի բարձր է, քան կողային մասը, որը գլենոիդ ֆոսային դնում է այնպիսի դիրքում, որը սահմանափակում է ձեռքի բարձրացումը: Սա սխալ է և ոչ կայուն: Այս դիրքում սկեպուլան կորցնում է անհրաժեշտ կողմնորոշումը։

Մյուս կողմից, միակողմանի մամուլն առաջարկում է ճիշտ դիրք: Մեկ ձեռքի մամլիչներով սկապուլան դինամիկորեն կայուն է, կա անսահմանափակ շարժման ազատություն՝ իրավիճակային աջակցությամբ և ճիշտ դիրքի պահպանմամբ:

Շարժումը սկսվում է դարակի դիրքից, իսկ թեյնիկը ուղիղ ուսի դիմաց է: Քաշը գտնվում է նախաբազկի վրա, ձեռքի արտաքին կողմում՝ սեղմված բռունցքի մեջ, արմունկը դեպի առաջ ուղղված։ Ձեռքի ափն ուղղված է դեպի դեմքը։ Վերջնական դիրքում թեյնիկը խստորեն ուսից վեր է, արմունկը՝ ուղիղ։ Այս երկու դիրքերը՝ սկզբնական և վերջնական, կայունացնում են թիակի դիրքը:

Անվտանգ շարժման ձև

Մամուլը մեկնարկային դիրքից մինչև վերջնական դիրքը պետք է ուղղահայաց լինի: Անկյունը սկզբնական դիրքում ուղղված է առաջ, իսկ վերջնական դիրքում՝ կողք։ Սա նշանակում է, որ ուսի հոդը տեղափոխվում է չեզոք դիրքից դեպի արտաքին պտույտի դիրք, մինչդեռ միևնույն ժամանակ թիկնոցը տեղափոխվում է ետ քաշման և վերին պտույտի ավելի անվտանգ դիրք՝ բացելով ուսի հոդի համար պտտվելու և ջրհորի մեջ սահելու համար։ հավասարակշռված դիրք:

Հոդվածի հեղինակի կողմից առաջարկվող մեկ այլ օգտակար մամուլ՝ ներքևից վեր Kettlebell Presses for Solid Shoulders

Մեկ ձեռքով kettlebell press – «մաքուր» շարժում. Գրեթե անհնար է որոշել շարժիչի օրինաչափության ժամանակի, հաջորդականության և համակարգման համապատասխանությունը: Այնուամենայնիվ, եթե օրինաչափությունը անկայուն է, կտրուկ կամ բաժանված է փուլերի, մենք շարժումն անվանում ենք «կեղտոտ և ծանր»: Էապես հակառակ շարժումը հարթ է, որը մենք անվանում ենք «մաքուր և թեթև»:

Մեկ ձեռքի սեղմման դիրքը չի առաջացնում աղավնի շարժում:Ուսի ամրացման շատ վարժություններ, որոնք պահանջում են գլխի հետևից կշիռներ բարձրացնելը, հանգեցնում են պարանոցի քաշը հեռացնելու փորձի: Արդյունքը շարժում է, որը հիշեցնում է աղավնի գլխի շարժումը, այստեղից էլ կոչվում է «pigeoning»: Աղավնի շարժումը հանգեցնում է հոդերի անհավասարության և պարանոցի վերին հատվածի մկանների ակտիվացմանը, ինչը հանգեցնում է ցավի և գլխի և պարանոցի սահմանափակ շարժման: Եթե ցանկանում եք խուսափել աղավնիների շարժումներից, հետևեք ձեր պարանոցին շարքերի կամ առջևի բարձրացումների ժամանակ: Մեկ ձեռքով kettlebell մամլիչում kettlebell-ը սեղմվում է պարանոցի վերևի նորմալ դիրքից, ուստի աղավնիների շարժում չի առաջանում:

Սեղմող օրինաչափությունն ավելի է թեքում թիկնոցը ետ՝ ազատելով պտտվող բռունցքի աշխատանքի համար տարածություն և նվազագույնի հասցնելով բախման վտանգը: Բացի ետ թեքվելուց, թիկնոցը պտտվում է դեպի վեր՝ բացելով էլ ավելի մեծ տարածք: Սկապուլայի պտույտը պահանջում է մեջքի բոլոր մկանների համակարգված կծկում:

Շարժիչ ուժի զարգացում

Սա հիանալի վարժություն է «հրում ուժ» զարգացնելու համար։ Հզորությունը ժամանակի միավորի վրա կատարված աշխատանք է, ուստի այն պահանջում է ուժ, արագություն և շարժման վերահսկում:

Ուղղահայաց մամլիչի առավելությունը համեմատաբար կարճ լծակի շնորհիվ ավելի շատ քաշ բարձրացնելու ունակությունն է, քան առջևի կամ կողային բարձրացումը: Վերին վերջույթի ավելի շատ գրգռում կա, և սկեպուլան մնում է կայուն: Երբ քաշը չափազանց ծանր է, շարժումը կորցնում է արագությունը և, հետևաբար, ուժը: Այն դառնում է խառնաշփոթ և դժվար: Այս իրավիճակում նստարանային մամուլը կարող է ավելի շատ աշխատանք կատարել կայուն թիակով և ավելի մեծ ծանրաբեռնվածությամբ, քան մրցակցային վարժությունները (թափումներ, կողային կամ առջևի բարձրացումներ):

Ի դեպ, Զոժնիկն ունի նաև Ամերիկյան զորավարժությունների գիտական ուսումնասիրության ակնարկ, սակայն այդ ուսումնասիրության մեջ նրանք մի ձեռքով չեն փորձարկել kettlebell մամուլը։

Թույլ կապերի պաշտպանություն

Այս հիանալի վարժության վերջնական օգուտը թույլ օղակները վերացնելու ունակությունն է, որոնք կապված են վնասվածքների ռիսկի հետ:

Կրծքավանդակի ողնաշարը և կողոսկրը և այն ամենը, ինչ կցվում է դրանց, ներգրավված են միակողմանի մամուլում նույնքան, որքան երկու ձեռքով: Մենք դժվարանում ենք հասկանալ և պատկերացնել ճշգրիտ համատեղ շարժումները, որոնք պահանջում են բարդ համակարգում կայունացուցիչների և հիմնական շարժիչների միջև: Երբ ինչ-որ մեկը չի կարող այլևս կրկնել կամ քաշը, որը նա բարձրացնում է, հասնում է բարձրության, մենք ենթադրում ենք, որ նրանք պարզապես հասել են իրենց սահմանին: Բայց պատճառը միշտ չէ, որ հոգնածությունն է։

Եթե ձեր ձախ և աջ ձեռքերով տարբեր կրկնություններ եք ստանում kettlebell մամուլում, մենք հասկանում ենք, որ անհամաչափության պատճառը կարող է լինել կրծքային ողնաշարը, կողոսկրը, բոլոր հարակից մկանները, պարանոցը և ուսագոտին: Կողմնակի տարբերությունների հայտնաբերումը մեզ ուղղորդում է բարելավելու գործառույթն այս ոլորտներում՝ վերացնելով նստարանների բարելավման խոչընդոտները: Երբ կեղտոտ և ծանր կրկնողությունները թույլ օղակ են բացահայտում, մենք կարող ենք փոխել քաշը և կատարողականի պայմանները հետագա բարելավման համար:

Երբ ծանրաբեռնվածությունը չափազանց մեծ է նորմալ օրինակի համար, առաջանում են փոխհատուցման շարժումներ: Փոխհատուցումների մեծ մասը տեղի է ունենում այն դեպքում, երբ մարդը ետ է թեքվում, որպեսզի շարժումը վերածի կրծքավանդակի անկյունային սեղմման: Միևնույն ժամանակ, պարանոցը կատարում է «աղավնի» շարժում, մեջքի ստորին հատվածը թեքում է, իսկ ուսի շեղբը հեռանում է օպտիմալ դիրքից։ Աղավնի վիզը դիսֆունկցիոնալ փոխհատուցում է, որը խաթարում է միջքաղաքային կայունությունը: Դա կարող է հանգեցնել ցավի, սահմանափակ շարժման և շարժիչի վերահսկման կորստի՝ վնասվածքների երեք հայտնի ռիսկեր:

Երկուսն են պարզ ուղիներՆմանատիպ սխալը շտկելու համար.

1. Նստեք և ավարտեք մոտեցումը. Սա նվազեցնում է ազդրերի և կոնքի պահանջները՝ ապահովելով մեջքի ստորին հատվածի կայուն դիրքը: Կամ դուք կարող եք կայունացնել ձեր ազդրերը և կոնքը՝ մի ոտքը դնելով աթոռի կամ նստարանի վրա: Բարձրացված ոտքի ճկված ազդրը նվազեցնում է կոնքի առաջի թեքման և մեջքի ստորին հատվածում աղեղնավորվելու հավանականությունը:

Դրեք ձեր ոտքը նստարանին, սա կօգնի:

Եթե ձեր մեջքի ստորին հատվածը դեռ կամար է, պարզապես ձեր ոտքը բարձրացրեք աթոռից կամ նստարանից՝ դա կանխելու համար: Ես նախընտրում եմ այս մեկ ոտքով տարբերակը, քանի որ այն ներառում է ճնշում մակերեսի վրա ոտքերի, կոճերի, ծնկների և կոնքերի միջոցով, այլ ոչ թե կոնքի վեց ոսկորների միջոցով: Սա ավելի բարդ վարժություն է, որը բեռնում է ոչ միայն ուսի գոտին:
Ձեր ոտքը տուփի վրա դնելը կարող է օգնել շտկել կոնքի ռոտացիան:

2. Երկրորդ մեթոդը քաշը նվազեցնելն ու հավաքածուն մաքուր ավարտելն է։. Սա չէ լավագույն ընտրությունըքանի դեռ մարդը թեթեւ քաշը փոխհատուցում է՝ հետապնդելով կրկնությունները։ Դա նաև պակաս բարենպաստ ռազմավարություն է, քանի որ պահանջում է տեխնիկայի գիտակցված վերահսկողություն: Ինքնազսպման մեթոդները նախընտրելի են հարմարվելու համար, քան գիտակցված վերահսկողության մեթոդները: Սա օգնում է պահպանել օրինակը ձեր մեջ նյարդային համակարգավելի լավ է, քան քաշի կորուստը:

Հավասարակշռված ուս – ուժեղ ուս

Եթե ցանկանում եք լավ ուսեր, ապա դուք պետք է անցնեք մեկ ձեռքով սեղմման ձեր պրեսինգի մարզմանը:

Ես տարիներ շարունակ օգտագործել եմ այս պարզ ռազմավարությունը՝ մեծ ուսի ծանրաբեռնվածությամբ մարզիկներին մարզելու համար: Դիրքի, օրինաչափության և ուժային հզորության ճշգրտումների համադրությունը ապահովում էր մարզիկների պաշտպանությունը նախասեզոնային մարզումների ժամանակ, ինչպես նաև ինտեգրում այլ հիմնական վարժությունների հետ: Օգտագործելով մեկ ձեռքի մամուլը, ես բարելավեցի Չինաստանի հանդբոլի ազգային գերաստղի հրաձգության կարողությունը՝ պատռված շրթունքի և պտտվող մանժետի ջիլով: Ես օգտագործում էի նստարանային մամուլը իմ սեփական զարգացման համար և խնդիր չունեի զարմացնել մեծ տղաներին՝ իմ առջևում նրանց առավելագույն բարձրացումներից ավելի մեծ մեկնարկային կշիռներով:

Չնայած դիրքերի և օրինաչափության ակնհայտ դժվարությանը, իմ մարզիկներից ոչ մեկը, ով նստեց մինչև ձախողման, վնասվածք կամ ցավ չզգաց: Փորձեք այս վարժությունը: Այն աշխատում է։

Շատ տղամարդիկ, և ոչ միայն նրանք, ցանկանում են լավ ֆիզիկական մարզավիճակ ունենալ և զարգացած մկաններ ունենալ։ Ուժային մարզումները օգնում են ձեզ դառնալ ուժեղ և մկանային: Բոլորը ավելի շատ մարդգալ ֆիթնես կենտրոններ և մարզասրահներ՝ իրականացնելու իրենց երազանքները:

Բայց ոչ բոլորն ունեն մարզասրահ այցելելու հնարավորություն։ Դրա պատճառները կարող են տարբեր լինել: Ի տարբերություն պրոֆեսիոնալ մարզիկների, սովորական մարդիկ, բացի մարզումներից, այլ անելիքներ ունեն։ Եվ դա միայն աշխատանք չէ: Բայց նույնիսկ մարզասրահում մարզվելու հնարավորության բացակայությունը չի նշանակում, որ դուք կարող եք հրաժարվել ձեր երազանքից։ Ուժային մարզումԴուք կարող եք դա անել նույնիսկ տանը՝ ձեռքի տակ ունենալով ընդամենը մեկ քաշ, և այնուամենայնիվ հասնել արդյունքի:

Kettlebells-ը ոչ միայն կարող է զարգացնել գրեթե բոլոր ֆիզիկական հատկությունները, այլև մղել մարմնի բացարձակապես բոլոր մկանները: Այս ապարատի հետ շատ վարժություններ են հորինվել։ Այս հոդվածում մենք ձեզ ցույց կտանք երեք հիմնական վարժություն մեկ թեյնիկով, որոնք կարող եք օգտագործել կրծքային մկանները մղելու համար:

Kettlebell մամլիչ երկու ձեռքերով պառկած հատակին

Որպեսզի առավելագույնի հասցնեք ձեր կրծքավանդակի օգտագործումը այս վարժությունում, հնարավորինս կենտրոնացեք դրա աշխատանքի վրա վարժությունների ընթացքում: Վերևում մի ուղղեք ձեր ձեռքերը մինչև վերջ, լրացուցիչ սեղմեք կրծքավանդակի մկանները և պահեք մի վայրկյան: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Զգույշ եղեք, որպեսզի քաշը չսահի կամ ընկնի: Դուք կարող եք յուղել ձեր ձեռքերը մագնեզիումով:

Հատակին ընկած մի ձեռքով kettlebell մամլիչ

Այս վարժությունը մի փոքր ավելի բարդ է, քան առաջինը: Տեղադրեք հատակին և չեզոք բռնակով բռնեք թեյնիկը: Հատակին կայուն դիրք զբաղեցնելով, քաշը բարձրացրեք վերև՝ միաժամանակ պտտելով դաստակները, որպեսզի ամպլիտուդի վերջնակետում ձեր ափը դեպի առաջ լինի: Կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնություններ, իսկ հետո նույնը արեք մյուս ձեռքով:

Kettlebell հրում

Թեյնիկը հատակին դնելով, մի ձեռքով բռնեք բռնակը, իսկ մյուսը սեղմեք հատակին: Այս դիրքից իջեք այնքան ներքև, որպեսզի ձեր կրծքավանդակի մկանում ձգվածություն զգաք: Հետո բարձրացիր: Պահանջվող քանակությունը լրացնելուց հետո փոխեք ձեռքերը:

Դուք կարող եք ընտրել այս վարժություններից ցանկացած երկուսը: Հիշեք, որ նախքան մարզումը սկսելը տաքացեք՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Իմացեք, որ մարզասրահ գնալ չկարողանալը մահապատիժ չէ։ Դուք միշտ կարող եք ելք գտնել և մարզվել տանը, նույնիսկ նվազագույն սպորտային սարքավորումներով:

Անցում որակի նոր մակարդակուժ՝ այս kettlebell-ի մարզման ռեժիմներով:

Եթե ժամանակի պակաս ունեք (ինչպես մեզանից շատերը), ապա մարզասրահ ձեր հաջորդ ուղևորության ժամանակ ընտրեք թեյթլբել: Ինչո՞ւ։ Kettlebell-ի բարձրացումը և՛ սիրտ, և՛ ուժային վարժություն է: Համաձայն վերջին ուսումնասիրության արդյունքների՝ չորս շաբաթ շարունակ kettlebell վարժություններ կատարած անձինք (միջինում 16 կգ) 6%-ով ավելացրել են իրենց հյուսվածքների թթվածնի սպառման ինդեքսը (VO2), այսինքն՝ թթվածինը, որը առողջության հուսալի ցուցանիշ է։ սրտանոթային համակարգև որը մարմինը կարող է արդյունավետ օգտագործել բարձր ինտենսիվության մարզումների ժամանակ

Նույն հետազոտության ընթացքում նույն ժամանակահատվածում շրջանային մարզումներ անցկացրած առարկաները չեն բարձրացրել իրենց VO2-ը: Միևնույն ժամանակ, մի շարք այլ հետազոտություններ հաստատում են, որ թեթլբելներով մարզվելը արդյունավետորեն մեծացնում է ուժը և ավելի մեծ ազդեցություն է թողնում մկանների վրա, քան ցատկելը:

Քեթլբելներով մարզվելու գեղեցկությունը, երբ դրանք ճիշտ են կատարվում, դրանց բազմակողմանիությունն է: «Ընդամենը մեկ թեմա, բայց շատ վարժությունների տարբերակներ՝ ճարպային այրման բարձր ինտենսիվ մարզումներից մինչև թեթլբալներով մինչև ցածր կրկնվող ուժային մարզումներ: Նրանք հիանալի են ազդրի ուժը զարգացնելու համար՝ առանց վնասվածքների վտանգի, որը տեղի է ունենում մահացու վերելքի ժամանակ»:

Մենք ձեզ համար պատրաստել ենք հինգ ծրագիր, որոնք կօգնեն ձեզ հասկանալ, թե ինչպես ճիշտ մարզվել kettlebells-ով:

Սուպերսեթներ արագ արդյունքների համար
Հինգ վարժություն՝ մկանային զանգված ձեռք բերելու կամ ճարպերն այրելու համար
Հինգ լավագույն վարժություններըմամուլի վրա
Շրջանակային մարզում ուժի համար
Ընդլայնված մարզում, օգտագործելով երկու kettlebells:

Բայց մինչ զորավարժություններին անցնելը, եկեք որոշենք սարքավորումների ընտրությունը:

Պրոֆեսիոնալ ստանդարտ«Ես սիրում եմ պրոֆեսիոնալ kettlebells (տես նկարը վերևում), քանի որ դրանք նույն չափի են՝ անկախ քաշից», - բացատրում է Թերները: «Դա օգտակար է դժվար վարժություններ կատարելիս»:
Երկաթե ձուլում«Ես նախընտրում եմ չուգուն, քան ռետին: Ինձ թվում է՝ նրանք ավելի կայուն են։ Սա թույլ է տալիս արդյունավետ կերպով կատարել վարժություններ, ինչպիսիք են kettlebell դաստակի շարքերը, երբ դուք պետք է տեղափոխեք ձեր ամբողջ մարմնի քաշը դրանց վրա»:
Իդեալական քաշ«Տղամարդկանց համար խորհուրդ կտայի 16-20 կիլոգրամ քաշ: Դրանք բավականաչափ ծանր են՝ ձեր մկանները մարտահրավեր նետելու և kettlebell պոմպ ստանալու համար, բայց բավականաչափ թեթև են, որպեսզի թույլ տան բարձր ինտենսիվ վարժություններ և մեծ թվովկրկնություններ».

Բոլոր մկանային խմբերի համար kettlebells-ով վարժությունների հավաքածու

Kettlebell-ի մարզման ծրագրերի գեղեցկությունն այն է, որ դինամիկ, բնական շարժումներն օգնում են ձեզ միաժամանակ ստանալ ինչպես ճարպեր այրող սիրտ-մարզման, այնպես էլ ծանր քաշի, մկաններ կառուցելու օգուտները: Մարզումն առավել արդյունավետ դարձնելու համար մենք վարժությունները հավաքել ենք սուպերսեթների:

Ինչպես կատարել

Կատարեք առաջին վարժության տասը կրկնություններից մեկ հավաքածու սուպերսեթում, իսկ հետո անմիջապես տասը կրկնություն երկրորդ վարժությունից: Հանգստացեք 60 վայրկյան և կրկնեք: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք չորս սուպերսեթ: Հանգստացեք երկու րոպե և անցեք հաջորդ սուպերսեթին: Մի կողմից վարժությունների համար առաջին սեթում վարժություններ կատարեք մի կողմից, իսկ հետո՝ մյուս կողմից։ Բեռը զարգացնելու համար յուրաքանչյուր հավաքածուին ավելացրեք մեկական կրկնություն, մինչև հասնեք 15-ի, ապա ավելացրեք քաշը և նորից սկսեք 10 կրկնությունից:

Ինչու է դա աշխատում

Հնարավո՞ր է արդյոք այս ուսուցողական ծրագրի միջոցով լիցքավորել kettlebells-ը: Անկասկած. Այս ծրագիրը ներառում է երեք սուպերսեթ, որոնք զույգ վարժություններ են, որոնք կատարվում են մեկը մյուսի հետևից՝ առանց ընդմիջման։ Առաջին սուպերսեթում շեշտը դրվում է կրծքավանդակի, մեջքի և միջուկի մկանների վրա: Երկրորդում որովայնը աշխատում ենք կանգնած վիճակում, իսկ երրորդում՝ հորիզոնական։ Արդյունքն այն է, որ սրտի հաճախությունը մեծանում է, ինչը թույլ է տալիս արդյունավետորեն այրել ճարպը և կառուցել որովայնի մեծ ու ամուր մկաններ:

Մոտավոր քաշը

Իդեալում, առաջին երկու սուպերսեթերի համար պետք է օգտագործեք 16 կգ քաշով թեյնիկ, իսկ վերջինի համար՝ 12 կգ քաշով:

Superset 1. Բաղադրյալ առավելություն

Աշխատեք ամբողջ մարմնի վերին մասում ընդամենը երկու վարժությունով:

1Ա. Հատակի մամուլ

Պառկեք հատակին, յուրաքանչյուր ձեռքում քաշը պահելով կրծքավանդակի մակարդակով: Ուղղեք մի ձեռքը և հրեք վերև՝ ուսը հատակից բարձրացնելով և ոլորելով ձեր մարմինը: Մի թեւն իջեցնելով, մյուսը ուղղեք նույն սկզբունքով։ Կրկնեք ձեռքի սեղմումը մեկ առ մեկ հանգիստ ռիթմով:

1Բ. Kettlebell դաստակ շարք

Ստացեք տախտակի դիրք՝ ուղիղ ձեռքերով և կշիռներով: Մեկը վեր քաշեք՝ արմունկը հետ շարժելով դեպի կոնքերը: Նվազեցրեք քաշը, կրկնեք մյուս ձեռքով։ Ձեր միջուկը ամուր պահեք, իսկ ազդրերը՝ անշարժ:

Հուշում. «Սա միջուկի և մեջքի հիանալի վարժություն է, որն օգնում է բարձրացնել կայունությունը և հետևաբար հիմնական ուժը», - բացատրում է Թերները: «Վարժությունն ավելի դժվար դարձնելու համար ձեր ոտքերը հնարավորինս մոտեցրեք իրար»:

Superset 2. Դինամիկ ուժ

Օգտագործեք ձեր հիմնական մկանները դիրքում մնալու համար:

2Ա. «Ջրաղաց»

2Բ. «Ութ»

Վերադարձեք քաշը ձեր ոտքերի միջև՝ տեղափոխելով այն մի ձեռքից մյուսը։ Մի ձեռքով թեյնիկը ետ ու առաջ պտտեք, ապա մյուսով կրկնեք շարժումը: Փորձեք ձեր շարժումները հնարավորինս հարթ պահել:

Հուշում. «Սա հիանալի վարժություն է հիմնական մարզումների համար, քանի որ հատուկ շարժումը պահանջում է, որ որովայնի մկանները մշտապես լարված լինեն, ինչը թույլ է տալիս արդյունավետորեն պահպանել հավասարակշռությունը»:

Superset 3. Հիմնական առավելությունները

Ավարտեք ձեր մարզումը վարժություններով, որոնք այրում են ձեր որովայնի մկանները:

3Ա. Curl Press

Ձեր գլխավերևում երկու ծանրաձող պահելով՝ նստեք հատակին՝ ծնկները ծալած: Դանդաղ իջեցրեք հատակին՝ արկը շարժելով դեպի կրծքավանդակը։ Ձգեք ձեր որովայնի մկանները, որպեսզի բարձրանաք մեկնարկային դիրքի և հրեք ձեր ձեռքերը վերև:

3Բ. Ծանրերի տեղափոխում տախտակի մեջ

Դուք կարող եք վարժությունների յուրաքանչյուր հավաքածու կշիռներով կատարել տանը կամ մարզասրահում, արդյունքները չեն փոխվի՝ կախված նրանից, թե որտեղ եք մարզվում։

Խորհուրդ: « Լավ ճանապարհդիվերսիֆիկացնել բարը: Որքան հեռու եք ձեր մարմնից դուք դնում եք թեյնիկը, այնքան ավելի դժվար է դառնում վարժությունը: Վարժությունն էլ ավելի դժվարացնելու համար կարող եք մի փոքր բարձրացնել ապարատը հատակից»։

5 վարժություն՝ ճարպերն այրելու և զանգված ձեռք բերելու համար

Այս հինգ kettlebell վարժությունները կօգնեն ձեզ նիհարել և միաժամանակ մկաններ կառուցել: Օգտագործեք kettlebell-ի քաշը, որպեսզի վերջին վարժության վերջին կրկնությունը հնարավորինս դժվար լինի ձեզ համար, բայց առանց խախտելու ձեր տեխնիկան: Ընտրեք ուսումնական համալիր՝ ըստ ձեր նպատակների.

Ճարպի այրում

Եթե ձեր նպատակն է ազատվել ավելորդ սանտիմետրերից, կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունից 10 կրկնություն: Ճարպերը այրելու մարզումները թեթլբելներով կատարվում են շրջանաձև՝ առանց հանգստի։ Այնուհետև հանգստացեք 60 վայրկյան և կրկնեք շրջանը: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք հինգ շրջանակ:

Բեռի ավելացում.Յուրաքանչյուր շրջանի համար ավելացրեք մեկ կրկնություն, մինչև հասնեք տասնհինգին: Այնուհետև անցեք ավելի ծանր kettlebells-ին, նորից սկսելով տասը կրկնությունից:

Մկանային աճ

Եթե ձեր նպատակը չոր է մկանային զանգված, կատարեք 12 կրկնություն յուրաքանչյուր սեթում, ապա հանգստացեք 45-60 վայրկյան։ Յուրաքանչյուր վարժությունից դուք պետք է կատարեք 4 սեթ, վարժությունների միջև հանգստանալով ոչ ավելի, քան 90 վայրկյան:

Բեռի ավելացում.Յուրաքանչյուր շրջանի համար ավելացրեք մեկ կրկնություն, մինչև հասնեք տասնհինգին: Այնուհետև անցեք ավելի ծանր kettlebells-ին՝ նորից սկսելով 12 կրկնությունից:

1. Kettlebell Push

Թեքեք քաշը ձեր ոտքերի միջև՝ միաժամանակ առաջ մղելով ձեր կոնքերը: Հենց որ այն հասնի որովայնի բարձրությանը, երկարացրեք ձեր արմունկը ետ և բարձրացրեք ձեր թեւը թեյնիկի տակ և շուրջը, որպեսզի հայտնվեք թեյնիկի վրա կրծքավանդակի վրա, ապա իջեցրեք այն ձեր ոտքերի միջև և կրկնեք շարժումը:

Հուշում. «Համոզվեք, որ թեյնիկը ձեր մարմնից շատ հեռու չեք թափահարում: Սա հիանալի վարժություն է ուժ կառուցելու համար»:

2. Վերին մամուլ

Ձեռք բերեք kettlebell կրծքավանդակի դիրքը, պահելով kettlebell-ը ուսի մակարդակին, ձեր արմունկը խցկված է ձեր կողքին լրացուցիչ աջակցության համար: Հրել ուղիղ գլխավերեւում՝ օգտագործելով ուսի հոդի լարվածությունը նվազեցնելու ամենաարդյունավետ ուղին:

Հուշում. «Սկսեք արմունկով թեյնիկի տակից, այնուհետև ձեր թեւը մղեք դեպի ուղիղ գիծ՝ աստիճանաբար այն շրջելով այնպես, որ ափը վերջնական դիրքում դեպի առաջ երևա: Եթե ծանր քաշեր եք օգտագործում, կարող եք սկսել կրծքից»։

3. Kettlebell Snatch

Թեքեք քաշը ձեր ոտքերի միջև՝ միաժամանակ ձեր կոնքերը առաջ մղելով: Երբ այն գտնվում է կրծքավանդակի մակարդակից մի փոքր ցածր, ձեր արմունկը հետ բերեք և բարձրացրեք ձեր ձեռքը թեյնիկ զանգի տակ և շուրջը, օգտագործելով ձեռք բերված թափը, որպեսզի թեյնիկը ուղիղ բերեք ձեր գլխի վերևում:

Խորհուրդ. «Աշխատեք խուսափել ձեռքը ծանրության տակ դնելուց և մամուլը որպես առանձին շարժում մի արեք։ Վարժությունը պետք է կատարվի մեկ սահուն շարժումով»։

4. Ջրաղաց

Մեկնարկային դիրքը՝ ուղիղ կանգնած, քաշը պահելով ձեր գլխից վեր մեկնած ձեռքով, ոտքերը ուսերի լայնությունից ավելի լայն են: Քաշի բաշխումը պետք է կողմնակալ լինի դեպի այն ձեռքը, որը պահում է քաշը: Քաշին նայելիս մարմինն իջեցրեք, մինչև մյուս ձեռքը դիպչի հատակին:

Հուշում. Windmill վարժությունը վախեցնող է թվում, բայց այն արժե անել առանցքի ուժի և ուսի կայունության համար: Այս վարժությունը նաև մեծ ձգում է ազդրի մկանների համար»:

5. Ծանրերի տեղափոխում տախտակի մեջ

Կանգնեք տախտակի դիրքում՝ ձեռքերն ուղիղ, մարմինը ուղիղ գծի վրա՝ գլխի վերևից մինչև կրունկներ, և աջ կողմում դրեք թեյնիկ: Ձախ թեւդ շարժիր մարմնիդ տակով, բռնիր թեյնիկը և տեղափոխիր այն ձախ կողմը: Կրկնեք մյուս կողմից:

Լավագույն Kettlebell որովայնի վարժություններից հինգը

Մարմնի քաշով վարժությունները հիանալի են մարզվելու համար հիմնական ուժըորովայնի մկանները. Բայց եթե ցանկանում եք ձեռք բերել ամուր որովայններ՝ հստակ սահմանված վեց տուփով որովայնով, ապա պետք է ձեր մարզմանը կշիռներ ավելացնեք: մեկը արդյունավետ ուղիներ- կշիռներ.

Մենք արդեն խոսել ենք և ցանկանում ենք ընդլայնել ցանկը լրացուցիչ քաշով շարժումներով։

«Ես օգտագործում եմ kettlebells, քանի որ դրանք բազմակողմանի են: Նրանք թույլ են տալիս կատարել ինչպես հիմնական վարժություններ, այնպես էլ վարժություններ բոլոր մկանային խմբերի համար, դրանք հարմար են ինչպես սկսնակների, այնպես էլ մասնագետների համար, դրանք կարող են օգտագործվել ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ տանը», - բացատրում է Լոնդոնի ֆիթնես ակումբի համահիմնադիր Էշթոն Թերները: , ուժի բարձրացման մասնագետ. «Մի կողմից մարզվելը խախտում է հավասարակշռությունը՝ ստիպելով մարմնին օգտագործել ավելի շատ մկաններ՝ տեղում մնալու համար: Գլխի հետևում գտնվող ցանկացած շարժում, ինչպիսին է Հողմաղացը, բացի հավասարակշռությունից, պահանջում է նաև հիմնական ներգրավվածություն»: