Ինչպես առողջ սնվել. Ապրանքների ցանկը պատշաճ սնուցման և քաշի կորստի համար. Ինչ են նրանք ուտում նախաճաշին

Ընթերցանության ժամանակը` 7 րոպե

Առաջին հարցը, որ պետք է լուծեն նրանք, ովքեր ցանկանում են նիհարել, հետևյալն է՝ ինչպե՞ս ձևավորել ձեր սննդակարգը: Ինչպես գիտեք, ավելորդ քաշից ազատվելու համար բավական չէ կանոնավոր մարզվելը, դուք պետք է վերանայեք ձեր ուտելու սովորությունները. Մենք առաջարկում ենք ձեզ ճաշացանկ պատշաճ սնուցումքաշի կորստի համար, որը կօգնի ձեզ կողմնորոշվել ձեր սննդակարգը պլանավորելիս:

Ավելի մանրամասն կարդացեք սննդի վերաբերյալ մեր մյուս հոդվածները.

Քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու 10 կարևոր կանոն

Նախքան առաջ անցնելը մանրամասն նկարագրությունառողջ սնուցման մենյու քաշի կորստի համար, հիշեցնենք նիհարելու հիմնական կանոնները. Սա մի բան է, որը կարևոր է իմանալ բոլոր նիհարողների համար:!

1. Նրանք նիհարում են կալորիականության պակասից, որպես այդպիսին ոչ պատշաճ սնվելուց: Երբ մենք ուտում ենք ավելի քիչ, քան օրգանիզմին անհրաժեշտ է էներգիա, նա սկսում է օգտագործել պահուստային ֆոնդը ճարպի տեսքով։ Այսպիսով, սկսվում է նիհարելու գործընթացը։ Ինչ, երբ և ինչ համակցություններով եք ուտում, այս ամենը որոշիչ չէ։ Եթե ​​դուք սնվում եք կալորիականության պակասով, ապա կնիհարեք։
2. Բոլոր դիետաները, անկախ նրանից, թե ինչպես են կոչվում, ուղղված են նրան, որ մարդը քիչ ուտի և ստեղծի անհրաժեշտ կալորիականության դեֆիցիտ։ Ճիշտ սնուցմամբ նիհարելը նույնպես ձեռք է բերվում սննդի սահմանափակումների միջոցով. դուք ավելի քիչ եք ուտում բարձր կալորիականությամբ սնունդ և ձերբազատվում եք «սննդի թափոններից»: Սա սովորաբար բավական է ձեզ կալորիականության դեֆիցիտի մեջ պահելու համար, նույնիսկ եթե դուք ուղղակիորեն չեք հաշվում կալորիաների քանակը: (չնայած ճիշտ սննդի դեպքում դուք կարող եք չափից ավելի ուտել և գիրանալ).
3. Ուստի, եթե ցանկանում եք նիհարել, կարիք չկա ուտել միայն ճիշտ սնունդ՝ հավի կրծքամիս, հնդկաձավարի շիլա, ծաղկակաղամբով ուտեստներ, ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ և թարմ բանջարեղենային աղցաններ։ Ոչ թե մթերքներն են նպաստում քաշի ավելացմանը, այլ ընդհանուր կալորիաների ավելցուկը:
4. Յուղոտ, ալյուրային և քաղցր մթերքները հեշտությամբ ավելորդ կալորիաներ են ստեղծում, ուստի նման մթերքները պետք է սահմանափակվեն։ Բայց եթե ձեզ հաջողվի այս մթերքները տեղավորել ձեր կալորիականության մեջ, ապա դուք կարող եք դրանք օգտագործել առանց քաշի կորստի վնասելու:
5. Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է հավատարիմ մնալ ճիշտ սնուցման մենյուին. առաջին հերթին ոչ թե քաշ կորցնելու, այլ սեփական առողջության համար: Հիշեք, որ արագ սնունդն ու քաղցրավենիքները ոչ մի սննդային արժեք չունեն, և ավելին, մեծ քանակությամբ օգտագործելիս ունեն. բացասական ազդեցությունմարմնի վրա.
6. Երբ խոսքը վերաբերում է նիհարելուն, կերակուրի ժամերն իրականում նշանակություն չունեն, ուստի պետք չէ ամբողջությամբ փոխել ձեր սննդակարգն ու ռեժիմը: Պարզապես հիշեք դա կազմելով գրագետ ճիշտ մենյուօրվա համար կօգնի ձեզ հավասարակշռված դիետա ունենալ, ինչը նշանակում է նվազագույնի հասցնել սովի զգացումը, զարգացնել առողջ սնվելու սովորությունները և բարելավել ստամոքս-աղիքային տրակտի աշխատանքը:
7. Սպիտակուցները, ճարպերը և ածխաջրերը էական ազդեցություն չունեն քաշի կորստի վրա, ամենակարևորը սննդակարգի ընդհանուր կալորիականությունն է. Բայց այս ցուցանիշները կարևոր են հաշվի առնել մկանները (սպիտակուցներ), բավարար էներգիա (ածխաջրեր) և հորմոնալ համակարգի (ճարպեր) նորմալ գործելու համար:
8. Ապրանքները կարող են համակցվել ափսեի վրա ցանկացած ձևով, սա նույնպես չի ազդում քաշի կորստի գործընթացի վրա: Եթե ​​ցանկանում եք հավատարիմ մնալ առանձին կերակուրներին կամ համադրել ուտելիքները միայն այնպես, ինչպես սովոր եք, խնդրում ենք դա անել:
9. Ստորև բերված առաջարկությունները ամեն օր առողջ սննդակարգի մենյուի ամենատարածված տարբերակներից մեկն են: Դուք կարող եք ստեղծել ձեր հնարավորություններին համապատասխան մենյու, անհրաժեշտ չէ կենտրոնանալ «դիետիկ կանոնների» վրա. Եթե ​​հաշվում եք կալորիաները, սպիտակուցները, ածխաջրերը և ճարպերը, ապա ձեր ձեռքերն ազատ են՝ նիհարելու համար պարզապես անհրաժեշտ է ուտել KBZHU-ի շրջանակներում։
10. Օրվա ընթացքում սպիտակուցների և ածխաջրերի բաշխումը, պատշաճ նախաճաշերն ու ընթրիքները, մարզվելուց առաջ և հետո որոշ մթերքներ միայն լրացուցիչ շինանյութ են մարմնի կառուցման համար, բայց հեռու են առանցքայիններից: Դրանք ավելի համապատասխան են եզրափակիչ փուլմարմինը փայլեցնելով և այն իդեալական ձևի բերելով.

Եկեք ամփոփենք. Ավելորդ քաշը կորցնելու հարցը միշտ հանգում է սննդակարգի սահմանափակումներին՝ անկախ ամեն օրվա սննդակարգից և ճաշացանկից։Ահա թե ինչու է կալորիաների հաշվարկը հնարավոր լավագույն ձևովքաշի կորուստ, քանի որ դուք միշտ կարող եք կերակուրներ պլանավորել ձեր սեփական հայեցողությամբ՝ ձեր KBZHU նորմայի շրջանակներում:

Ճիշտ սնունդը քաշի կորստի լրացուցիչ գործիք է, որը կօգնի ձեզ փոխել ձեր սննդային վարքագիծը և սկսել հավասարակշռված և առողջ սնվել:

Այն, ինչ կարևոր է հիշել ամեն օրվա համար առողջ սնուցման մենյու ստեղծելիս.

• Նախաճաշը պետք է հարուստ լինի բարդ ածխաջրերով ամբողջ օրվա էներգիայի համար:
• Արագ ածխաջրերը (քաղցրավենիք, աղանդեր, չոր մրգեր) լավագույնս սպառվում են օրվա առաջին կեսին։
• Ցանկալի է, որ ընթրիքը հիմնականում սպիտակուցային լինի։
• Յուրաքանչյուր կերակուր պետք է ներառի մանրաթել (թարմ բանջարեղեն, թեփ, ամբողջական ձավարեղեն, մրգեր):
• Մոռացեք «18.00-ից հետո մի կերեք» կանոնի մասին, սակայն ավելի լավ է ընթրել քնելուց ոչ ուշ, քան 2-3 ժամ առաջ։
• Օրական ձեր կալորիաները բաշխեք մոտավորապես հետևյալ համամասնությամբ՝ 25-30% նախաճաշ, 30-35% ճաշ, 20-25% ընթրիք, 15-20% նախուտեստներ:
• Ավելի լավ է ածխաջրեր ուտել մարզումից 1-2 ժամ առաջ, իսկ ածխաջրեր + սպիտակուցը մարզվելուց հետո 30 րոպեի ընթացքում։

Եվս մեկ անգամ շեշտում ենք, որ նիհարելու համար ամենակարևորը օրվա ընդհանուր կալորիականության դեֆիցիտի պահպանումն է։ Բայց տեսակետից հավասարակշռված սնուցում, առողջության, էներգիայի պահպանում, օրգանիզմի բնականոն գործունեությունը և խափանումների ռիսկի նվազեցումԱվելի լավ է հետևել վերը նշված կանոններին.

Օրվա համար առողջ սնուցման ընտրանք.

• ՆախաճաշԲարդ ածխաջրեր
• ՃաշՊարզ ածխաջրեր
• ԸնթրիքՍպիտակուցներ + Ածխաջրեր + Ճարպեր: Միանշանակ մանրաթել:
• Կեսօրից հետո խորտիկԱծխաջրեր, գուցե մի քիչ ճարպ
• ԸնթրիքՍպիտակուց + գերադասելի մանրաթել

Ահա քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման մենյուի մի քանի տարբերակ: Սրանք ընդամենը նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի ամենահայտնի և հաջող տարբերակների օրինակներ են, որոնք ամենից հաճախ հանդիպում են նիհարողների մոտ։ Դուք կարող եք ամեն օրվա համար ունենալ ձեր սեփական պատշաճ սննդի ընտրացանկը՝ հաշվի առնելով անհատական ​​կարիքները։

Նախաճաշ:

• Շիլա մրգերով/չրերով/ընկույզով/մեղրով և կաթով (ամենատարածված տարբերակը վարսակի ալյուրն է)
• Խաշած ձվերը հացահատիկի հացով
• Սենդվիչներ ամբողջական հացահատիկի հացով կամ փխրուն հացով
• Վարսակի ալյուր (խառնել ձվերը և վարսակի ալյուրև տապակել տապակի մեջ)
• Կաթնաշոռից, կաթից և բանանից պատրաստված սմուզի (ցանկալի է ավելացնել բարդ ածխաջրեր- թեփ կամ վարսակի փաթիլներ)
• Ամբողջ հացահատիկային հացահատիկը կաթով

Ընթրիք:

• Հացահատիկային/մակարոնեղեն/կարտոֆիլ + միս/ձուկ
• Շոգեխաշած բանջարեղեն + միս/ձուկ
• Աղցան + միս/ձուկ
• Բանջարեղեն/գարնիր + հատիկեղեն

Ճաշը ամենից «ժողովրդավարական» կերակուրն է, այստեղ կարող եք ընտրել ձեր ճաշակի համար նախատեսված ապրանքների գրեթե ցանկացած համադրություն:

Ընթրիք:

• Բանջարեղեն + անյուղ միս/ձուկ
• Բանջարեղեն + պանիր + ձու
• Կաթնաշոռ
• Կեֆիր մրգերով

Խորտկարան:

• PP թխում
• Ընկույզ
• Մրգեր
• Չորացրած մրգեր
• Կաթնաշոռ կամ սպիտակ մածուն
• Ամբողջ հացահատիկով հաց/կրիպսեր

Նախաճաշի, ճաշի և ընթրիքի առաջարկվող տարբերակներից ստեղծեք ձեր սեփական առողջ սննդի մենյուն ամեն օրվա համար:

Ինքներդ հաշվարկեք ճաշատեսակների կալորիականությունը՝ հիմնվելով ձեր չափաբաժինների և կոնկրետ ապրանքների վրա: Ի դեպ, ժամանակակից գաջեթներով դա բավականին հեշտ է անել.

Գիրանալը հեշտ է, բայց ցանկալի քաշին վերադառնալը շատ ավելի դժվար է։ Ուրախ տոներ՝ առատ խնջույքներով, ալկոհոլային և գազավորված ըմպելիքներով, անվերջ խորտիկներով և չոր սնունդով, նախաճաշելուց դժկամությամբ, քանի որ դա «վատ կանդրադառնա կազմվածքի վրա» և նման շատ այլ իրավիճակներ դառնում են պատճառ, թե ինչու են կշեռքները ցույց տալիս. 5-10, հակառակ դեպքում և 20-30 կիլոգրամով ավելի, քան անհրաժեշտ է։

Այսօր, անկասկած, նույնիսկ երեխան կպատասխանի, որ նիհարելու համար պարզապես պետք է հավատարիմ մնալ ճիշտ սնվելուն, բացառել որոշ մթերքներ, և այդ դեպքում կյանքը բառացիորեն կհեշտանա։ Բայց ի՞նչ է նշանակում այս արտահայտությունը: Իսկ որո՞նք են հիմունքները: Ժամանակն է պարզել այն հարցերի պատասխանները, որոնք հուզում են շատ կանանց և տղամարդկանց։

Ճիշտ սնուցում - ինչպես է դա:

Մի խոսքով, սա առողջ ապրելակերպի հիմքն է, որից ուղղակիորեն կախված է ոչ միայն քաշը, այլև ֆիզիկական և նույնիսկ հոգե-հուզական վիճակը։ Սնուցումը ֆիզիոլոգիական կարիք է, որը զբաղեցնում է առաջին փուլը, և դրանից «սկսվում են» մարդկային մյուս բոլոր ցանկությունները (սա բացատրվում է ամերիկացի հոգեբան Աբրահամ Մասլոուի յուրօրինակ «կարիքների բուրգով»): Սնունդը բոլոր հիվանդությունների բուժումն է։ Սակայն վերջերս, ցավոք, այն վերածվել է պաշտամունքի։

Առողջ սնունդը ենթադրում է նյութերի ընդունում և կլանում, որոնք անհրաժեշտ են ծախսած էներգիան լրացնելու, մարդու մարմնի բոլոր համակարգերի գործունեությունը կարգավորելու, հյուսվածքները վերականգնելու և կառուցելու համար:

Ճիշտ սնվելու հիմնական սկզբունքները

Նախքան նորին միանալը, առողջ կյանքանհրաժեշտ է ավելի մանրամասն ուսումնասիրել այս հարցը։ Եթե ​​հասկանաք բոլոր նրբությունները, դժվար չի լինի հասկանալ, թե ինչպես վարվել սննդի հետ առօրյա կյանքում։ Այսպիսով, քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման հիմունքները.

1. Բազմազան, հավասարակշռված, կոտորակային մենյու: Նախ՝ նման դիետան ձանձրալի չի դառնա, երկրորդ՝ այն երաշխիք է, որ օրգանիզմն ամեն օր ստանում է իրեն անհրաժեշտ բոլոր նյութերը։ Պետք է ուտել փոքր չափաբաժիններով՝ պահպանելով հիմնական կերակուրները և ավելացնելով 2-3 հավելյալ (խորտիկներ)։
2. Թարմ ապրանքներ. Երկարաժամկետ պահպանման ընթացքում գրեթե բոլորը կորցնում են օգտակար հատկություններ, ուստի ավելի լավ է սնունդ գնել ամեն օր։
3. Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման հիմնական կանոնների ցանկը չի կարող գոյություն ունենալ առանց թարմ բանջարեղենի և մրգերի: Իրենց բջջանյութի պարունակության շնորհիվ դրանք բարելավում են նյութափոխանակության գործընթացները և դրական ազդեցություն ունեն աղեստամոքսային տրակտի վրա։ Իսկ վիտամիններն ու տարրերն անհրաժեշտ են սննդի կլանման ու օրգանիզմի պաշտպանունակությունն ամրապնդելու համար։
4. Դիտեք արտադրանքի համատեղելիությունը: Դրանցից մի քանիսը հնարավոր չէ միասին օգտագործել, քանի որ դա հանգեցնում է օրգանիզմում մեծ քանակությամբ տոքսինների և թափոնների առաջացմանը։
5. Փոխեք ձեր սննդակարգը՝ ըստ սեզոնի. Ամռանը սննդակարգի մեծ մասը պետք է բաղկացած լինի բուսական ծագման մթերքներից, իսկ ձմռանը անհրաժեշտ է ներառել ճարպեր և սպիտակուցներ պարունակող մթերքներ։
6. Սովորեք ճիշտ հաշվարկել անհրաժեշտ օրական կալորիաների ընդունումը: Այս հարցում անհավասարակշռությունը ամենից հաճախ դառնում է կոնքերի վրա ավելորդ սանտիմետրերի առաջացման պատճառ։

Հեղուկի տեղը պատշաճ սնուցման մեջ

Ջուրը խաղում է գլխավոր դերըմարդու սննդակարգում. Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման հիմունքները ներառում են բավականաչափ հեղուկի սպառում, մասնավորապես օրական 1,5 լիտր: Ցանկալի է հաշվի առնել միայն պարզ ջուր.

Ընդհանուր առմամբ, կարծիքները էապես տարբերվում են այն հարցում, թե արդյոք թեյն ու սուրճը համարվում են նույն հեղուկը, որն անհրաժեշտ է մարդուն։ Ոմանք ասում են, որ այս մարքեթինգային հնարքը մտածվել է դեռևս 1990-ականներին, երբ հայտնվեց շշալցված ջուրը, և այն ինչ-որ կերպ պետք է գովազդվեր։ Մյուս կողմից, այնպիսի ըմպելիքները, ինչպիսիք են սուրճն ու թեյը (և դրանցից առաջինը չպետք է ներառվի «առողջ» սննդակարգի մեջ) արագացնում են օրգանիզմից հեղուկի հեռացման գործընթացը, և այդ պատճառով համակարգերից ոչ մեկը չի ստանում այն, ինչ անհրաժեշտ է: պատշաճ շահագործումջուր. Այնուամենայնիվ, ավելի լավ է հավատարիմ մնալ այն դիրքորոշմանը, որ թեյը լրացուցիչ խմիչք է, իսկ պարզ հեղուկը հիմնականը:

Դուք կարող եք ջուր խմել ցանկացած ժամանակ, երբ ցանկանում եք: Առաջին բաժակը խորհուրդ է տրվում խմել քնելուց անմիջապես հետո՝ դատարկ ստամոքսին։

Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման հիմունքները դիագրամներում

Այսօր բավականին շատ համակարգեր են մշակվել, կան հսկայական թվով առաջարկություններ մասնագետների կողմից, և մարդը կարող է ընտրել միայն այն տարբերակը, որը լավագույնս համապատասխանում է իր ապրելակերպին: Դիտարկենք մի քանի առողջ սնուցման ծրագրեր՝ հեշտացնելու համար, թե ինչպես վարվել:

Սխեման թիվ 1.

Սնունդ
	Վարսակի շիլա. Մի բաժակ կանաչ թեյ. Apple.
	Մի բաժակ ցածր յուղայնությամբ խմելու յոգուրտ: Դեղձ (2 հատ):
	Եփած բրինձ թխած ձկով. Լոլիկի և վարունգի աղցան կտավատի սերմերով և մեկ ճաշի գդալ ձիթապտղի յուղով։
	Թարմ քերած գազար մեղրով։
	Եփած հավի ֆիլե, թխված նարնջի և մեղրի մարինադի մեջ։ Եփած բրոկկոլի. Մի բաժակ կանաչ թեյ.

Թիվ 2 սխեմա.

Շաբաթվա օր
Երկուշաբթի		Բրնձի ապուր կանաչ ոլոռով և կաղամարով։	Բուսական շոգեխաշել.
	Կաթնաշոռ.	Վառարանում թխած բանջարեղեն մսով.	Չինական հավի կրծքամիս խաշած բրնձով.
	Ձվածեղ բանջարեղենով.	Տապակ՝ հնդկաձավարով և ձկով։	Ձկան կոտլետներ.
	Վարսակի շիլա ընկույզով և մրգերով.	Բանջարեղենով ապուր հավով.	Լցոնած ցուկկինի.
		Ձկան պուդինգ.	Վարդագույն սաղմոնի սթեյք.

Թիվ 2 աղյուսակը չի նկարագրում նախուտեստները, ճաշացանկը չի ներառում նույնիսկ թեյեր. Սա չի նշանակում, որ դրանք չպետք է գոյություն ունենան: Թեթև մթերքները հիանալի են խորտիկների համար՝ մրգեր, բանջարեղեն և դրանցից պատրաստված աղցաններ, ֆերմենտացված կաթնային ըմպելիքներ, դիետիկ թխվածքաբլիթներ: Կարևոր է նաև չմոռանալ թեյի և սովորական ջրի մասին։

Երրորդ սխեման մենյու չէ, այլ միայն համակարգ, որը պարունակում է քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման հիմունքներ:

Ուտում			Ապրանքներ
		Պետք է խմել թեյ, սուրճ կամ հյութ՝ 500 մլ-ից ոչ ավելի քանակությամբ։
			Եփած ձու և շիլա (150 գ)
Չորրորդ		Ջուր, սուրճ, հյութ կամ թեյ (մինչև 500 մլ):
		Ջուր կամ թեյ (500 մլ):	Դրանցից սունկ, բանջարեղեն կամ աղցան (200 գ), անյուղ միս կամ ձուկ/ծովամթերք (100 գ):
		Թեյ կամ հյութ (0,5 լ):	Նույնը, ինչ ցերեկը ժամը 2-ին՝ ածխաջրածին (200 գ) և սպիտակուցային (100 գ) մթերքներ։
		200 մլ կեֆիր, կաթ կամ ֆերմենտացված թխած կաթ։	100 գ կաթնաշոռ կամ այլ սպիտակուցային մթերք։

Նման դիետայի կալորիականությունը կազմում է մոտ 1300 կկալ։

Ի՞նչ են խորհուրդ տալիս սննդաբանները ճիշտ սնվելու միջոցով նիհարելու համար.

Շատերը հրաժարվում են նախաճաշից, քանի որ կարծում են, որ դա իրենց կգիրացնի։ Այս տեսությունը պետք է դուրս նետվի ձեր գլխից, քանի որ դա օրվա ամենակարևոր սնունդն է, և առանց դրա դուք չեք կարող հաշվի առնել քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու հիմունքները: Սննդաբանը խորհուրդ է տալիս.

1. Անպայման նախաճաշեք
2. Խստորեն մի սահմանափակեք ձեր սննդի օգտագործումը, դուք նույնիսկ կարիք չունեք ընդմիշտ հրաժարվել քաղցրավենիքից:
3. Հնարավորինս դիվերսիֆիկացրեք ճաշացանկը, որպեսզի այն լինի հավասարակշռված, սննդարար և չձանձրանա։
4. Սովամահ չլինելը սթրես է օրգանիզմի համար։
5. Ձեր ճաշացանկում ներառեք ավելի շատ մրգեր և բանջարեղեն:
6. Օգտագործեք ցիտրուսային մրգեր և արքայախնձոր, քանի որ դրանք ունեն ճարպ այրելու հատկություն։
7. Խուսափեք չափազանց տապակած, աղի, ճարպային և ապխտած մթերքներից:
8. Մի մոռացեք խմել սովորական ջուր:

Քաշի կորստի համար ճիշտ սնուցման հիմունքները՝ մենյու

Այս աղյուսակը ցույց է տալիս, թե ինչ կարող է լինել ձեր կերակուրը օրվա ընթացքում:

Ուտում	Տարբերակ 1	Տարբերակ 2	Տարբերակ 3	Տարբերակ 4	Տարբերակ 5
	Հացահատիկներ՝ պատված յոգուրտի, մրգերի և սուրճի/թեյի մեջ:	Չրերով բրնձի շիլա և կանաչ թեյ.	Հնդկացորենի աղցան և թեյ.	Վարսակի ալյուրՀետ թխած խնձորև թեյ/սուրճ։	Կաթնաշոռի կաթսա և տոստ կարագով, հյութով կամ կանաչ թեյով։
	Յոգուրտ և ընկույզ.	Բանան և կեֆիր.	Մասուրի թուրմ և կաթնաշոռ։	Խնձոր և մածուն.	Բանան և մածուն.
	Ձկան ապուր, շոգեխաշած բանջարեղեն, եփած հավի կրծքամիս, կոմպոտ.	Բանջարեղենով ապուր, գուլաշ, կարտոֆիլի պյուրե, հյութ, բանջարեղենային աղցան։	Մուգ բրինձ, հացահատիկային ապուր, թխած ձուկ, վինեգրետ:	Բորշ, հնդկացորենի շիլա, հավի կոտլետ, կոմպոտ.	Կաղամբով ապուր, ձկան կոտլետ, կարտոֆիլի պյուրե, հյութ։
	Յոգուրտ կամ կաթնաշոռ.	Տոստ կակաոյով, կաթնաշոռով։	Յոգուրտ թուզով կամ չորացրած ծիրանով։	Մրգային աղցան, կոտրիչ:	Չորացրած մրգեր ընկույզով և մածունով.
	Բուսական աղցան խորոված ձկով, մածուն.	Բանջարեղենով շոգեխաշել ձկան և թեփի հացով, թեյ։	Հավի ֆիլե վինեգրետով, կանաչ թեյ։	Բանջարեղենով շոգեխաշել և խոզապուխտ, թեյ:	Սթեյք բուսական աղցանով և կանաչ թեյով։

Խոհարարության մեթոդը և դրա դերը ճիշտ սնուցման գործում

Հիմնական սննդային կանոնները, որոնց վերը նկարագրված էին, ներառում են նաև սննդի պատրաստման հատուկ մեթոդներ։ Այնպես որ, ավելի լավ է ընդհանրապես խուսափել տապակների օգտագործումից, քանի որ չափազանց եփած սնունդը վնասակար է ստամոքսի և լյարդի համար։ Խոհարարության իդեալական օգնականները կլինեն դանդաղ կաթսա, կրկնակի կաթսա, օդային գրիլ և պարզ կաթսա: Դուք կարող եք նաև ուտելիք թխել ջեռոցում։

Եզրակացություն

Դժվար չէ հիշել կանանց քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու հիմունքները, բայց առողջ մենյուին անցնելուց հետո արդյունքը նկատելի կլինի շատ շուտով, և դուք դա կարող եք նկատել ոչ միայն ձեր կազմվածքով, այլև ձեր ընդհանուր առողջությամբ:

Դեր է խաղում ստամոքս-աղիքային համակարգի աշխատանքը կենսական դերամբողջ մարմնի համար, չնայած շատերը չգիտեն դրա մասին: Հիմնականում դրանից է կախված իմունային համակարգի ուժը, քանի որ պաշտպանիչ բջիջները ծագում են հենց այս օրգանից։ Առողջ ուտել նշանակում է ներսից և դրսից:

IN վերջին տարիներինԱճել է առողջ ապրելակերպի արդիականությունը։ Հաշվի առնելով դրա բոլոր առավելությունները՝ մարդիկ նորմալացնում են իրենց առօրյան, հարմարեցնում սննդակարգն ու հրաժարվում վատ սովորություններ. «Զոգնիկները» հատուկ ուշադրություն են դարձնում իրենց սննդակարգին՝ ուշադիր հետևելով սպառված կալորիաների հավասարակշռությանը և կալորիաների քանակին։

Այսօր մեր ռեսուրսը կօգնի այն ընթերցողներին, ովքեր կորոշեն սնվել առողջ և առանց իրենց առողջությանը վնաս պատճառելու, ընտրել օպտիմալ սննդակարգ շաբաթվա յուրաքանչյուր օրվա համար։

Ձեզ հետաքրքրու՞մ է այս հարցը։ Ապա անպայման կարդացեք ստորև ներկայացված հոդվածը մինչև վերջ։ Հավատացնում ենք, որ ներկայացված ողջ նյութը օգտակար կլինի յուրաքանչյուր մարդու։

Ճիշտ սնուցման առավելությունները և դրա հիմնական սկզբունքները

Որոշ մթերքներ պետք է ամբողջությամբ վերացվեն

ցանկացած մարդու երկար և առանց խնդիրների կյանքի բանալին է: Բոլորը գիտեն այս աֆորիզմը. «Մենք այն ենք, ինչ ուտում ենք»: Նա մի քիչ չի չափազանցնում սննդակարգի կարևորությունը մարդկանց կյանքում, ուստի, եթե ցանկանում եք առողջ ապրելակերպ վարել, այս արտահայտությունը պետք է ընկալել որպես աքսիոմ և երբեք չմոռանալ:

Ճիշտ սնվելու համար ոչ մի բարդ միջոցի կարիք չկա։ Գլխավորը օրգանիզմին չվնասող սնունդ ուտելն է։ Հիմնականում նման արտադրանքը հարուստ է բուսական բաղադրիչներով և միկրոէլեմենտներով։

Ճիշտ սնունդը ձանձրալի և դժվար կազմակերպվող բան չէ: Այն վաճառելիս պետք չէ հրաժարվել վնասակար բարիքներից, բավական է չչարաշահել դրանք: Համեղ, բայց անառողջ սննդի օրինակներ են չիպսերը, արագ սնունդը, ապխտած միսը և նմանատիպ ապրանքները:

Ընտրովի և խելամիտ մոտենալով ձեր սննդակարգին՝ ցանկացած մարդ կկարողանա համեղ, բայց միևնույն ժամանակ օգտակար իր առողջության համար սնվել։ Առավելագույնը կարևոր կետՃիշտ սննդակարգը ներառում է սնունդ, ինչն ամենևին էլ զարմանալի չէ։

Այնուամենայնիվ, չպետք է մոռանալ առողջ, ճիշտ սնվելու այլ սկզբունքների մասին։ Դրանք ամբողջությամբ ներառում են.

• Սնվել միայն սովի զգացումով և բացառապես բնական դիրքերում։
• Չափից շատ ուտելը. ավելի լավ է սեղանից վեր կենալ թերսնման մի փոքր զգացումով:
• Օրական 4 անգամ քանակով կոտորակային սննդի կազմակերպում.
• Օրվա ընթացքում սպառված կալորիաների ճիշտ բաշխում և դրանց համարժեք ընտրություն:
• Ջրի օգտագործումը նորմալ է, սակայն խորհուրդ է տրվում հեղուկը խմել ոչ անմիջապես ուտելուց հետո կամ որպես ըմպելիք ուտելու համար:
• Վերջին սնունդը «թեթև» է և կազմակերպվում է քնելուց 3-4 ժամ առաջ։
• Սնունդ ուտելու բուն գործընթացը պետք է հանգիստ լինի։ Կարևոր է սնունդը մանրակրկիտ և փոքր կտորներով ծամել։ Ամբողջ չափաբաժինը կամ դրա մի զգալի մասը կուլ տալը բավականին հիմարություն է և, որ ամենակարեւորն է, վնասակար է առողջությանը։ Սկզբունքորեն, ավելին ոչինչ չի պահանջվում պատշաճ սնուցում իրականացնելու համար:

Բավական է պահպանել և հավատարիմ մնալ վերը նշված սկզբունքներին։

«Ճիշտ» ապրանքների ցանկ

«Ճիշտ ապրանք» հասկացությունը չափազանց երկիմաստ սահմանում է: Ընդհանրապես, այն պետք է հասկանալ որպես սննդի բոլոր տեսակները, որոնք օգտակար կլինեն օրգանիզմի համար և սպառվելիս վնաս չեն պատճառի նրան։

Նման արտադրանքները լիովին ներառում են.

• մանրաթելով հարուստ կանաչիներ;
• բանջարեղեն;
• հատապտուղներ;
• միս;
• ձուկ;
• ծովամթերք;
• հացահատիկային ապրանքներ;
• կանաչ թեյ և սևի որոշ տեսակներ;
• կոմպոտներ և մրգային ըմպելիքներ.

Բոլոր մյուս ապրանքները չեն կարող դասակարգվել որպես ճիշտ և առողջարար: Դրանց ընդունումը կարող է անվնաս լինել, սակայն այն պետք է կազմակերպվի չափաբաժնով և համարժեք կերպով։

Բացի բուն սննդի տեսակից, պետք է հաշվի առնել դրա պատրաստման տեխնոլոգիան։ Ամենաօգտակար ու ճիշտ տարբերակը կլինի եփելու, շոգեխաշելու կամ թխելու միջոցով պատրաստված ուտեստներ ուտելը։

Դուք կարող եք ուտել տապակած, ապխտած և թթու դրած մթերքներ, սակայն դա կարևոր է անել ծայրահեղ զգուշությամբ և միշտ առանց չարաշահումների։

Ինչից հրաժարվել

Հիմնական կանոնը որակյալ արտադրանքն է:

Ինչպես նշվեց վերևում, զգալի սահմանափակումներ չեն պահանջվում, եթե ցանկանում եք առողջ սնվել: Հիմնական բանը պոտենցիալ վնասակար արտադրանքները չարաշահելն է: Ի՞նչ է դա նշանակում։ Դա պարզ է.

Դուք կարող եք ուտել նույնիսկ ամենավնասակար չիպսերը և նմանատիպ մթերքները, բայց միայն պարբերաբար և ողջամիտ քանակությամբ։ Այս դեպքում անառողջ ուտեստները ոչ մի վնաս չեն պատճառի և թույլ կտան բավարարել ցանկացած մարդու գաստրոնոմիական կարիքները։

Պարտադիր չէ հրաժարվել որևէ ապրանքից, բայց միշտ պետք է զգույշ լինել դրա օգտագործման հարցում։ Որոշ զգուշությամբ կարող եք ուտել.

• չիպսեր, կիրիեշկի և նմանատիպ «թթու վարունգ»;
• բոլոր տապակած, ապխտած, թթու և աղած մթերքները;
• սուրճ և սև թեյ;
• լիմոնադներ;
• ուղղակիորեն քաղցրավենիք և շաքար;
• ցանկացած տեսակի պահածոներ;
• ճարպային կաթնամթերք;
• հացաբուլկեղեն և նմանատիպ ապրանքներ.

Թերևս միայն սննդի փոխարինումից, սննդային հավելումներև ավելի լավ է ամբողջությամբ խուսափել սոուսներից։ Նույնիսկ փոքր քանակությամբ այս մթերքները խնդիրներ են առաջացնում օրգանիզմի աշխատանքի մեջ և ոչ մի կերպ համատեղելի չեն ճիշտ սնվելու գաղափարի հետ։ Հակառակ դեպքում առողջ սննդակարգը սահմանափակումներ չի պահանջում։

Օպտիմալ մենյուի օրինակ

Առանց պատշաճ սնվելու, սլացիկ կազմվածք ունենալը հեշտ չէ...

Օպտիմալ ճաշացանկն այն է, ինչին ձգտում են բոլոր «առողջության մասնագետները»՝ սկզբունքներին համապատասխան առողջ սնունդ. Մարդկանց մեծամասնությունը չի ցանկանում նիհարել կամ գիրանալ, այլ պարզապես նպատակ է հետապնդում պահպանել քաշը մշտական ​​մակարդակի վրա:

Լավ դիետա ընտրելը շատ պարզ է. Որպես կանոն, վերը նշված դրույթների սովորական համապատասխանությունը բավարար է՝ հաշվի առնելով ընդունված սննդի ընդհանուր կալորիականությունը։

Որպես միջին տարիքի կանանց և տղամարդկանց օպտիմալ մենյուի օրինակ՝ ներկայացնենք 7 օրվա սննդի հետևյալ գրաֆիկը.

Երկուշաբթի

• Նախաճաշ՝ հնդկացորենի շիլա, խաշած ձու, բուսական աղցան թթվասերով կամ մի քիչ կարագով, կանաչ թեյ՝ շաքարով։
• Երկրորդ նախաճաշ (ճաշ) խնձոր կամ բանան, մի բաժակ կաթ կամ կեֆիր
• Ճաշ՝ անյուղ միս, բանջարեղենային աղցան, ապուր, կոմպոտ:
• Կեսօրվա խորտիկ. թեյ թխվածքաբլիթներով կամ ինչ-որ բան թխած:
• Ընթրիք՝ ձուկ, բանջարեղենային աղցան, կանաչ թեյ՝ շաքարով:

Երեքշաբթի

• Նախաճաշ՝ վարսակի ալյուր հատապտուղներով, կոմպոտ:
• Երկրորդ նախաճաշ (ճաշ) աղցան հացով:
• Ճաշ՝ հնդկաձավար, հավ, բանջարեղենային աղցան, կանաչ թեյ՝ շաքարով:
• Կեսօրվա խորտիկ. թեթև սենդվիչ պանրով և կարագով:
• Ընթրիք՝ անյուղ միս, թարմ բանջարեղեն, մի երկու խաշած կարտոֆիլ, կոմպոտ։

չորեքշաբթի

• Նախաճաշ՝ ձվածեղ դեղաբույսերով, կանաչ թեյ՝ շաքարով,
• Ճաշ՝ խյուս ապուր, կոտլետ, բանջարեղեն, կոմպոտ։
• Կեսօրվա խորտիկ. կարկանդակ կանաչ թեյով:
• Ընթրիք՝ բանջարեղենով անյուղ ձուկ, կոմպոտ:

հինգշաբթի

• Նախաճաշ՝ տապակած ձու, շոգեխաշած բանջարեղեն, շաքարավազով սև թեյ:
• Երկրորդ նախաճաշ (ճաշ) բանան:
• Ճաշ՝ անյուղ միս, ցանկացած ձևով կարտոֆիլ, կոմպոտ:
• Կեսօրվա խորտիկ. թեթև սենդվիչ ցանկացած բանով և կանաչ թեյ:
• Ընթրիք՝ անյուղ միս բանջարեղենով, կոմպոտ։

Ուրբաթ

• Նախաճաշ՝ Պերլովկայի շիլա, ընկույզ և կաթ։
• Երկրորդ նախաճաշ (ճաշ) ցանկացած միրգ:
• Ճաշ՝ հնդկահավի ֆիլե, բանջարեղենային ապուր, կոմպոտ։
• Կեսօրվա խորտիկ. թխած մթերքներ կանաչ թեյով:
• Ընթրիք՝ շոգեխաշած ձուկ, բանջարեղենային աղցան, կոմպոտ։

շաբաթ օրը

• Նախաճաշ՝ սուրճ.
• Երկրորդ նախաճաշ (ճաշ)՝ գրեյպֆրուտ:
• Ճաշ՝ խյուս բանջարեղենով ապուր, կոտլետներ հնդկաձավարով, կանաչ թեյ՝ շաքարով:
• Կեսօրվա խորտիկ. թխվածքաբլիթներ կոմպոտով:
• Ընթրիք՝ անյուղ միս, բանջարեղեն, կոմպոտ:

Կիրակի

• Նախաճաշ՝ շաքարավազով սև թեյ, ցանկացած շիլա:
• Երկրորդ նախաճաշ (ճաշ) բանան:
• Ճաշ՝ հավի միս, ցանկացած կողմնակի ճաշատեսակ, կոմպոտ:
• Կեսօրվա խորտիկ. ցանկացած հացաբուլկեղեն կաթով:
• Ընթրիք՝ հավի միս, բանջարեղեն, կանաչ թեյ։

Վերը նկարագրված մենյուի համաձայն սնվելիս կարևոր է.

1. Պահպանեք դրա ընդհանուր կալորիականությունը 2000-2600 կալորիաներում:
2. Առանց ուտելու վեր կացեք սեղանից։
3. Խմեք ձեր կերակուրները ջրով:
4. Կազմակերպեք նախուտեստներ ճաշի և կեսօրվա թեյի տեսքով թեթև ռեժիմով:
5. Հիմնական ճաշատեսակներ ուտելիս մի հրաժարվեք փոքր քանակությամբ հացից և համեմունքներից:

Սկզբունքորեն, ճիշտ սնվելու դժվարություններ չկան։ Դրա իրականացման իրավասու մոտեցմամբ և բոլոր նշված սկզբունքներին համապատասխանելով՝ առողջ սննդակարգ կազմակերպելը շատ պարզ է:

Դիետա նիհարելու համար

Ճիշտ սնուցում - ավելորդ քաշի դեմ պայքարում

Վերևում քննարկված ճաշացանկը իսկապես ունիվերսալ է, քանի որ այն կարող է կազմակերպվել մարմնի քաշը պահպանելու, այն կորցնելու և նույնիսկ մկաններ կառուցելու համար: Քաշի կորստի համար այս դիետան օգտագործելու համար բավական է.

• Կրճատեք դրա կալորիականությունը մինչև 1600-2200 կալորիա:
• Բաժանեք կերակուրները օրական մինչև 6-8 անգամ:
• Բոլոր ուտեստները պատրաստել միայն շոգեխաշել, եռացնել կամ թխել։
• Խմեք օրական 2,8-3,5 լիտր հեղուկ (ցանկալի է կանաչ թեյ և ջուր):
• Հնարավորինս սահմանափակեք ձեր շաքարի ընդունումը:
• Օգտագործեք ցանկացած քաղցրավենիք, թխվածքաբլիթներ և խմորեղեն շատ փոքր քանակությամբ:
• Բացի այդ, ֆիզիկական վարժություններ (առնվազն թեթև վարժություններ՝ նյութափոխանակությունն արագացնելու և նիհարելու գործընթացը արագացնելու համար):

Հավատարիմ մնալով այս սկզբունքներին, քաշը պահպանելու օպտիմալ մենյուը հեշտությամբ կարող է փոխակերպվել: Ինչպես ցույց են տալիս պրակտիկան և մարդկանց ակնարկները, նման դիետայի ազդեցությունը բավականին նշանակալի է:

Դիետա քաշ հավաքելու համար

Եթե ​​ձեր նպատակն է հավաքագրել մկանային զանգված, ապա դիտարկվող մենյուն ենթակա է էլ ավելի քիչ ճշգրտման։ Մկանների կայուն աճի համար ձեզ հարկավոր է.

• Բարձրացրեք կալորիականության ընդունումը օրական մինչև 2600-3500 կալորիա:
• Համոզվեք, որ մարմնի քաշի 1 կիլոգրամի դիմաց դուք օգտագործում եք առնվազն 1,5-2 գրամ սպիտակուց և 4-5 գրամ ածխաջրեր:
• Նաև խմեք մեծ թվովհեղուկներ.
• Մարզվել կշիռներով.
• Անհրաժեշտության դեպքում օգտագործեք համապատասխան հավելումներ (սպիտակուցներ, ամինաթթուներ, էներգետիկ ըմպելիքներև այլն):

Ինչպես նիհարելու համար դիետայի դեպքում, սննդակարգի զգալի ճշգրտումներ չեն պահանջում: Հիմնական բանը ճիշտ քանակությամբ կալորիաներ և սպիտակուցներ օգտագործելն է։ Համակարգված վարժությունների դեպքում քաշի ավելացումը երկար սպասեցնել չի տա:

Թերևս հենց այստեղ են ավարտվել այսօրվա հոդվածի թեմայի վերաբերյալ ամենակարևոր դրույթները: Սկզբունքորեն, ոչ մի բարդ բան չկա պատշաճ սնուցման մեջ:

Այն կազմակերպելիս բավական է պահպանել որոշակի սկզբունքներ և չչարաշահել պոտենցիալ վնասակար արտադրանքը։ Հուսով ենք, որ ներկայացված նյութը օգտակար է եղել ձեզ և տվել ձեր հարցերի պատասխանները: Մաղթում եմ ձեզ առողջություն և երկար, երջանիկ կյանք:

Այս տեսանյութը ձեզ կներկայացնի ճիշտ սնվելու հիմունքները.

Ասացեք ձեր ընկերներին:Տեղեկացրեք ձեր ընկերներին այս հոդվածի մասին ձեր սիրելիում սոցիալական ցանցօգտագործելով սոցիալական կոճակները: Շնորհակալություն

Օլյա Լիխաչովա

Գեղեցկություն - ինչպես գոհարԻնչքան պարզ է, այնքան թանկ է :)

Բովանդակություն

Ավելորդ քաշից ազատվելու ցանկությունը ստիպում է փորձել մի շարք դիետաներ, որոնք տարբերվում են ճաշացանկով և օրգանիզմի վրա ազդեցությամբ, սակայն նիհարելու համար ճիշտ սնվելու հիմունքները, ըստ դիետոլոգների, դեռ ավելի արդյունավետ են ստացվում: Դուք կարող եք նրանց հետևել այնքան, որքան ցանկանում եք: Ճիշտ սնունդն ավելի շատ ապրելակերպ է, քան դիետա: Այն կօգնի ոչ միայն ազատվել ավելորդ կիլոգրամներից, այլեւ փոխել ձեր վերաբերմունքը սննդի նկատմամբ։ Ինչպես նիհարել, սկզբունքներ, սխեմաներ, ընտրանքային մենյուև բաղադրատոմսեր, որոնք դուք կգտնեք ստորև:

Ինչ է ճիշտ սնունդը քաշի կորստի համար

Սնունդն անհրաժեշտություն է, սակայն այսօր այն վերածվել է պաշտամունքի, ինչի պատճառով շատերն ավելորդ քաշի հետ կապված խնդիրներ ունեն։ Ճիշտ սնունդը ոչ միայն սննդակարգի մեկ այլ տեսակ է, այլ ճիշտ ընտրված, հավասարակշռված մենյու, որը բաղկացած է առողջարար, բայց նաև. համեղ ապրանքներ. Այս դիետան օրգանիզմին ապահովում է առողջության համար անհրաժեշտ բոլոր վիտամիններով, օգնում է լրացնել էներգիայի ծախսերը և կարգավորել բոլոր օրգան համակարգերը։

Քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու սկզբունքները

Յուրաքանչյուր մարմին՝ լինի դա կին, թե տղամարդ, անհատական ​​է, սակայն ճիշտ սնվելու սկզբունքներն ունեն մի շարք հիմունքներ, որոնք պետք է պահպանվեն։ Այս ցանկը ներառում է.

1. մասեր. Քաշը կորցնելու համար հարկավոր է նվազեցնել միաժամանակ օգտագործվող սննդի քանակը: Այն չպետք է գերազանցի 200-250 գ-ը։
2. Ջուր. Հեղուկը նաև սննդակարգի մի մասն է, այն նպաստում է քաշի կորստին` հեռացնելով թափոնները և տոքսինները: Օրվա համար խմելու օպտիմալ ռեժիմը 2-2,5 լիտր է:
3. Վերջին ճաշը. Վերջին կերակուրը պետք է լինի քնելուց 3-4 ժամ առաջ, բայց սա թեթև խորտիկ է, այլ ոչ թե լիարժեք ընթրիք:

Ինչպես սկսել ճիշտ սնվել նիհարելու համար

Ցանկացած փոփոխություն հաճախ դժվար է. սա վերաբերում է նաև սննդին: Քաշի կորստի համար ճիշտ սնուցման անցնելու հրահանգների հիմնական պայմանը աստիճանականությունն է: Աստիճանաբար նոր ճաշացանկ և սկզբունքներ ներդնելով՝ դուք ավելի հեշտությամբ կհաղթահարեք փոփոխությունները և չեք կորցնի մոտիվացիան։ Դա հեշտացնելու համար դուք նույնիսկ պետք է օրագիր պահեք, որտեղ կարող եք գրել թույլատրված և արգելված մթերքները, սննդակարգը և հիմնական առաջարկությունները:

Դիետա քաշի կորստի համար

Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման հիմունքների արտադրանքները բաժանված են մի քանի խմբերի. Դասակարգումը կախված է դրանց բովանդակությունից և մարմնի վրա ազդեցությունից: Ընդհանուր առմամբ, քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման կոտորակային դիետան պետք է ներառի.

1. Սկյուռիկներ. Սա դիետայի հիմքն է։ Դրանց պակասի պատճառով մաշկի վիճակը վատանում է, նյութափոխանակությունը դանդաղում է։ Ձկան, մսի, կաթնաշոռի, ձվի մեջ շատ սպիտակուց կա։ Նորմը կազմում է 1,5-2 գ սպիտակուց մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար:
2. Ճարպեր. Դրանց օգտագործումը պետք է կրճատվի, բայց չպետք է ամբողջությամբ վերացվի։ Հիմքը կազմում է 0,5 գ մեկ կիլոգրամ մարմնի քաշի համար: Ճարպերը պետք է առողջարար լինեն՝ օմեգա 3,6 և 9: Դրանք առկա են ձկան, ձիթապտղի յուղի և ծովամթերքի մեջ:
3. Ածխաջրեր. Քաշի կորստի գլխավոր թշնամին արագ ածխաջրերն են։ Դրանք հիմք են հանդիսանում քաղցրավենիքի, խմորեղենի, սպիտակ հացի, կարտոֆիլի, տորթերի և խմորեղենի համար։ Դանդաղները, ընդհակառակը, օգտակար են։ Դրանք են՝ բրինձը, հնդկաձավարը, վարսակի ալյուրը և այլ հացահատիկային ապրանքներ։ Օրական նորմատղամարդկանց համար կազմում է 3 գ մարմնի քաշի համար, իսկ կանանց համար՝ 2,5 գ:

Ինչ չի կարելի անել

Առաջին բանը, որին խորհուրդ է տրվում հրաժարվել նիհարելու համար ճիշտ սնվելու հիմունքներից, շոկոլադն ու այլ քաղցրավենիքներն են։ Դրանք ուտելուց հետո 1-2 ժամ հետո նորից ուզում եք ուտել։ PP-ի համար այլ արգելված մթերքներ.

• ալկոհոլ;
• տապակած յուղի մեջ;
• ապխտած միս;
• աղի;
• ճարպային միս;
• մայոնեզ;
• կետչուպ և սոուսներ;
• չորացրած ձուկ;
• կոտրիչ;
• չիպսեր;
• երշիկեղեն, երշիկ, խոզապուխտ;
• բուիլոնի խորանարդներ;
• կաթնամթերք շաքարով - յոգուրտներ, քաղցր կաթնաշոռ;
• սոդա, քաղցր ըմպելիքներ;
• շաքարավազ;
• մակարոնեղեն;
• պահածոյացված սնունդ;
• կիսաֆաբրիկատներ;
• հյութեր տուփերում;
• սուրճ.

Լիազորված ապրանքներ

Համոզվեք, որ սննդակարգում ներառեք բանջարեղեն և մրգեր: Վերջինս կօգնի ձեզ փոխարինել ձեր սովորական քաղցրավենիքները։ Ավելի լավ է ձեր սննդակարգից բացառեք բանանն ու խաղողը. դրանք չափազանց բարձր են կալորիաներով: Խնձորը, ցիտրուսային մրգերը և տանձը, ընդհակառակը, ցածր էներգիայի արժեք ունեն և հիանալի հագեցնում են քաղցը։ Բացի մրգերից և բանջարեղենից, կան նաև այլ թույլատրելի մթերքներ՝ համապատասխան սնուցմամբ.

• ցածր յուղայնությամբ պանիր;
• ձու, գերադասելի սպիտակ;
• կոշտ ցորենի մակարոնեղեն;
• հնդկաձավար;
• վարսակի ալյուր;
• ամբողջական հաց;
• հատապտուղներ, թարմ կամ սառեցված;
• նիհար միս և ձուկ;
• կաթ և ֆերմենտացված կաթնամթերքցածր յուղայնությամբ հիմքով - կեֆիր, բնական յոգուրտներ, կաթնաշոռ;
• յուղեր - կարագ, ձիթապտղի, ռապևի սերմեր;

Ճիշտ սնուցման պլան քաշի կորստի համար

Համեղ նախաճաշ է հիմնական սկզբունքը. Հրաժարվելով դրանից՝ դուք ինքներդ ձեզ դատապարտում եք երեկոյան չափից շատ ուտելու։ Քաշի կորստի համար նախատեսված դիետան ամբողջությամբ վերացնում է քաղցը, ուստի օրական պետք է լինի 4-ից 6 կերակուր, որպեսզի կուշտ լինեք, պետք է հաճախակի սնվել, բայց քիչ-քիչ։ Լավագույն տարբերակը 3-4 ժամ հետո է։ Ըստ սնուցման ծրագրի՝ մեկ ճաշի համար կալորիաների քանակը հետևյալն է.

• նախաճաշ - 30%;
• ճաշ – 30%;
• ընթրիք - 20%;
• նախուտեստներ հիմնական կերակուրների միջև – 25%:

Մենյու մեկ շաբաթվա համար քաշի կորստի համար

Դուք կարող եք շատ տարբեր համակցություններ անել թույլատրված մթերքների հիմքից, այնպես որ ձեր սննդակարգը միապաղաղ չի լինի։ Հարմարության համար ավելի լավ է մեկ շաբաթ առաջ մտածել ձեր սննդակարգի մասին, իսկ հետո հավատարիմ մնալ դրան: Որպես հիմք, դուք կարող եք վերցնել PP մենյու քաշի կորստի համար, որը ներկայացված է աղյուսակում.

	Վարսակի ալյուր չորացրած մրգերով	Բանջարեղենի աղցան, ձկան արգանակ, թխած ձուկ, մրգային ըմպելիք կամ հյութ	Յոգուրտ մրգերով	Բուսական աղցանով հնդկաձավար
	Թխած խնձոր ընկույզով և մեղրով, կանաչ թեյ	Կաղամբով և վարունգով աղցան, բանջարեղենային ապուր	Մի բուռ չոր մրգեր	Սնկով աղցան, թխած կարտոֆիլ
	Տոստ մեղրով, մեկ կտոր միրգ, մի բաժակ թեյ	Թեթև մսի արգանակ, մի կտոր հաց, թեյ	Մի բաժակ կեֆիր	Շոգեխաշած բանջարեղեն, հավի կրծքամիս, կոմպոտ
	Ձվածեղ բանջարեղենով, հյութով		Մի բաժակ կաթնաշոռ կաթ	2 կարտոֆիլ, ծովամթերքի աղցան, թեյ
	Կաթնաշոռի կաթսա, կանաչ թեյ	Տավարի մսով շոգեխաշած բրոկկոլի, բանջարեղենային աղցան		Գուլաշ կարտոֆիլի պյուրեով, հյութով
	Վարսակի ալյուր մեղրով և ընկույզով, ջուր	Վինեգրետ, եփած հավի կրծքամիս, կոմպոտ	Մի չափաբաժին կաթնաշոռ	Թխած ձուկ, բանջարեղենային աղցան, հյութ
	Բանջարեղենի աղցան, ձվածեղ	Բոննի ապուր, ջուր	Ցանկացած միրգ	Հավի կոտլետ հնդկաձավարով, թեյ

Քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու բաղադրատոմսեր

Հաստատված արտադրանք օգտագործելուց բացի, կարևոր է հետևել տնային պայմաններում դրանց վերամշակման հիմունքներին: Քաշի կորստի համար պատշաճ սնուցման բոլոր բաղադրատոմսերում օգտագործվում են ճաշատեսակներ պատրաստելու երեք տարբերակ՝ եռացնել, շոգեխաշել, թխել կամ շոգեխաշել: Այսպես է պահպանվում սնունդը մեծ մասըայն օգտակար նյութերը, որոնք պարունակում են. Բացի այդ, առանց յուղի, սննդի համար վնասակար քաղցկեղածիններ չեն ձևավորվում։ Եթե ​​դուք օգտագործում եք այն, ապա ավելի լավ է օգտագործել ձիթապտղի յուղ։

Ինչ են նրանք ուտում նախաճաշին

• Խոհարարության ժամանակը` 50 րոպե:
• Մատուցումների քանակը՝ 5 անձ։
• Ուտեստի կալորիականությունը՝ 168 կկալ։
• Խոհանոց՝ ռուսական։

Քաշի կորստի համար ճիշտ սնվելու հիմունքների համաձայն՝ առավոտյան կարող եք ձեզ ավելի քաղցր բան թույլ տալ, քանի որ ժամանակ կունենաք ծախսել օրվա ընթացքում ընդունած կալորիաները։ Բացի այդ, նույնիսկ առողջ աղանդերը կարող են առողջարար լինել, եթե դրանք պատրաստվեն հատուկ ձևով։ Օրինակ՝ կաթնաշոռի կաթսա. Առողջ նախաճաշի այս բաղադրատոմսը շատ պարզ է և էժան, բայց ուտեստը համեղ և սննդարար է ստացվում։

Բաղադրությունը:

• կաթնաշոռ - 250 գ;
• ձավարեղեն- 2 ճաշի գդալ;
• քաղցրացուցիչ - 1 ճաշի գդալ;
• կաթ - 100 մլ;
• ձու - 2 հատ;
• աղ – 0,5 թ/գդ.

Խոհարարության եղանակը.

1. Ձիաձավարի վրա լցնել կաթը և թողնել 15 րոպե։
2. Ձվերը աղացրեք, դրանց վրա քաղցրացուցիչ ավելացրեք և հարեք։
3. Ձվի զանգվածը միացնում ենք կաթնային խառնուրդին, ավելացնում ենք տրորած կաթնաշոռը։
4. Ստացված զանգվածը տեղափոխում ենք յուղ քսած ձևի մեջ և դնում ջեռոցը 35 րոպե նախապես տաքացրած մինչև 180 աստիճան։
5. Խոհարարության ժամանակը` 30 րոպե:
6. Մատուցումների քանակը՝ 4 անձ։
7. Ուտեստի կալորիականությունը՝ 117 կկալ։
8. Նպատակը. թեյի համար / դեսերտ / նախաճաշի համար:
9. Խոհանոց՝ ռուսական։
10. Պատրաստման դժվարությունը՝ հեշտ։

մեկը առողջ աղանդերԹխած խնձորը համարվում է պատշաճ սնուցման մի մասը։ Եթե ​​հոգնել եք այս միրգը մաքուր տեսքով ուտելուց, ապա անպայման պարզեք, թե ինչպես պատրաստել այն ջեռոցում։ Երբ թխվում է, խնձորն ավելի փափուկ է դառնում։ Քաղցր համ տալու համար այն լրացնում են վանիլով, շաքարի փոշիով, դարչինով կամ մեղրով։ Փոքր քանակությամբ դրանք չեն ազդի աղանդերի բազայի կալորիականության վրա:

Բաղադրությունը:

• խնձոր - 4 հատ;
• դարչին - համտեսել;
• մեղր – 4 ճ.

Խոհարարության եղանակը.

1. Խնձորները մանրակրկիտ լվացեք, յուրաքանչյուրի միջուկը կտրատեք, որպեսզի մրգի հատակն անձեռնմխելի մնա։
2. Յուրաքանչյուր մրգի մեջ լցնել մի գդալ մեղր, ապա վրան դարչին ցանել:
3. Դնել ջեռոցում 20 րոպե։ Օպտիմալ ջերմաստիճան- 180 աստիճան:

Ի՞նչ կարող եք ուտել ճաշի համար:

• Խոհարարության ժամանակը` 45 րոպե:
• Մատուցումների քանակը՝ 5 անձ։
• Ուտեստի կալորիականությունը՝ 30 կկալ։
• Խոհանոց՝ ռուսական։
• Պատրաստման դժվարությունը՝ հեշտ։

Ճաշի բաղադրատոմսերն ավելի հագեցած են: Լավագույն տարբերակըապուրը համարվում է, օրինակ, հատուկ Բոննի ապուր՝ ճարպերն այրելու համար։ Այն եփելու հրահանգները ներառում են միայն բանջարեղեն: Եթե ​​ցանկանում եք ավելի հագեցած ուտեստ, ապա պարզապես ջրի փոխարեն օգտագործեք ոչ շատ յուղոտ մսի արգանակ։ Ապուրի ճարպ այրող հատկությունները պայմանավորված են դրա բաղադրիչներով, որոնք ունեն բացասական կալորիականություն։

Բաղադրությունը:

• կաղամբ - 1 պատառաքաղ;
• սոխ - 6 հատ;
• ջուր – 2,5 լ;
• բուլղարական պղպեղ - 3 հատ;
• նեխուր - 1 հատ;
• լոլիկ - 4 հատ.

Խոհարարության եղանակը.

1. Բոլոր բանջարեղենները մանրակրկիտ լվացեք և կտրատեք հարմար ձևով։
2. Ջուրը կաթսայի մեջ դնել կրակի վրա։
3. Եռալուց հետո նախ ավելացնել կաղամբն ու սոխը, եփել 10 րոպե, ապա ավելացնել մնացած բանջարեղենը։
4. Եփել ուտեստը, մինչև բաղադրիչները փափկի։

• Խոհարարության ժամանակը` 2 ժամ:
• Մատուցումների քանակը՝ 6 անձ։
• Ուտեստի կալորիականությունը՝ 107 կկալ։
• Նպատակը` ճաշի/դիետիկ ճաշի համար:
• Խոհանոց՝ ռուսական։
• Պատրաստման դժվարությունը՝ հեշտ։

Ճաշի մեկ այլ տարբերակ է միսը կողմնակի ճաշատեսակի հետ: Բրոկկոլիով տավարի միսը շատ համեղ է ստացվում։ Ավելի լավ է միսը վերցնել ֆիլեի կամ աղացած մսի տեսքով՝ դրանք ավելի հեշտ և արագ են եփվում։ Բրոկկոլիից բացի ձեզ անհրաժեշտ կլինի գազար՝ սոխով և պղպեղով։ Պարզվում է ոչ միայն բանջարեղենով միս, այլ շատ համեղ գուլաշսոուսով, այնպես որ այս ուտեստը կարելի է մատուցել ցանկացած հացահատիկի հետ։

Բաղադրությունը:

• սոխ - 2 հատ;
• գազար - 2 հատ;
• ալյուր - 50 գ;
• աղացած սև պղպեղ, աղ - համտեսել;
• ձիթապտղի յուղ- 3 ճաշի գդալ;
• տավարի միս - 500 գ;
• բրոկկոլի - 300 գ;
• քաղցր պղպեղ - 2 հատ:

Խոհարարության եղանակը.

1. Տավարի միսը ողողում ենք, մանր կտրատում, դնում յուղով տապակի մեջ, տապակում մի քանի րոպե։
2. Այս պահին մաքրել սոխն ու գազարը, մանր կտրատել, ավելացնել մսի մեջ և եփել մինչև բանջարեղենը փափկի։
3. Շաղ տալ ալյուրով և ավելացնել ջուրը, որպեսզի ծածկի բաղադրիչները։
4. Եփել մարմանդ կրակի վրա մոտ 1,5 ժամ։
5. Ավարտից 15 րոպե առաջ ավելացնել մանրացրած բրոկկոլին և պղպեղը։

Ինչ ուտել ընթրիքին

• Խոհարարության ժամանակը` 15 րոպե:
• Մատուցումների քանակը՝ 1 անձ։
• Ուտեստի կալորիականությունը՝ 143 կկալ։
• Նպատակը՝ ընթրիքի/դիետիկ ընթրիքի համար։
• Խոհանոց՝ ռուսական։
• Պատրաստման դժվարությունը՝ հեշտ։

Քաշի կորստի համար իդեալական դիետիկ ընթրիքն աղցանն է։ Այս ուտեստի շատ տարբերակներ կան, այնպես որ կարող եք ամեն օր օգտագործել նոր բաղադրատոմս։ Սնկով աղցան շատ հեշտ և արագ է պատրաստվում։ Նրանցից բացի, հագնվելու համար անհրաժեշտ է միայն մի քիչ կիտրոնի հյութ և բուսական յուղ։ Դուք կարող եք օգտագործել ցանկացած սունկ: Ավելի հաճախ օգտագործվում են թարմ շամպինիոններ։

Բաղադրությունը:

• սև պղպեղ - համտեսել;
• թարմ սունկ– 143 գ;
• բուսական յուղ- 10 գ;
• կիտրոնի հյութ - ըստ ճաշակի:

Խոհարարության եղանակը.

1. Լվացեք սունկը, մաքրեք կեղևը, ապա 5-7 րոպե եռացրեք մի փոքր աղած ջրի մեջ։
2. Այնուհետև թողեք սառչի և մանր կտրատեք։
3. Համեմել պղպեղով, ավելացնել ձեթ և կիտրոնի հյութ, խառնել։

Աղցանի հետևյալ բաղադրատոմսը անսովոր է նրանով, որ այն հիմնված է բացասական կալորիականությամբ բանջարեղենի վրա։ Սա նշանակում է, որ մարմինը ավելի շատ էներգիա է ծախսում դրանք մարսելու վրա, քան ստանում է։ Արդյունքում ձեւավորվում է կալորիականության դեֆիցիտ, ինչի պատճառով առաջանում է քաշի կորուստ։ Աղցանն ինքնին էժան է և թեթև, երկար ժամանակ հագեցնում է քաղցը։ Այն բաղկացած է միայն թարմ և հյութալի բանջարեղենից։

Բաղադրությունը:

• մաղադանոս - համտեսել;
• կաղամբ - 500 գ;
• նեխուր - 4 ցողուն;
• սոխ - 2 գլուխ;
• ձիթապտղի յուղ - մի քիչ հագնվելու համար;
• կիտրոնի հյութ - համտեսել;
• վարունգ - 3 հատ.

Խոհարարության եղանակը.

1. Լվացեք բանջարեղենը, ապա պատահական կտրատեք և խառնեք։
2. Համեմել ձեթով և կիտրոնի հյութով, ավելացնել խոտաբույսերը, հարել։

Ինչ է PP դիետան: Սա, առաջին հերթին, «ճիշտ սնուցման» հապավումն է։ Նման դիետա ստեղծելու գաղափարն առաջացել է հատուկ դիետաների տարածման ֆոնին, որոնք մի փոքր սահմանափակում կամ խստորեն բացառում են տարբեր մթերքների օգտագործումը և կոչ են անում, օրինակ, սննդակարգից հեռացնել բոլոր ածխաջրերը, ուտել միայն հեղուկներ, կամ մի ամբողջ շաբաթ ուտել խաշած բրինձ առանց աղի։ Նման դիետաները վնասակար են առողջության համար, ներկայացրեք մարսողական համակարգև ամբողջ մարմինը սթրեսային վիճակում է և նպաստում է կորցրած կիլոգրամների արագ վերադարձին սննդի սահմանափակումների ավարտից հետո:

Ճիշտ սնուցման դիետան, ըստ էության, նախատեսված է օրգանիզմին բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերով և միկրոտարրերով ապահովելու համար և հիմնված է ճիշտ սնվելու սկզբունքների վրա: Այնուամենայնիվ, դիետաների մոդայիկության ֆոնին ուղղակի ուտելը «ոչ նորաձև» է, իսկ PP-ն (պատշաճ սնուցումը) ներկայացվում է որպես «PP դիետա քաշի կորստի համար»:

Լուսանկարը՝ Բեսեդինա Ջուլիա/Shutterstock.com

Արագ սննդի, կիսաֆաբրիկատների և արդյունաբերական արտադրության քաղցրավենիքի առատության մոլուցքի ֆոնին PP-ն օգնում է վերադառնալ գենետիկ մակարդակով սահմանված դիետայի հիմունքներին: Մարդն օրական պահանջում է որոշակի քանակությամբ սպիտակուցներ, ճարպեր և ածխաջրեր՝ յուրաքանչյուր առանձին օրգանիզմի էներգիայի ծախսով որոշված ​​կալորիականությամբ:

Քաղաքակրթության բոլոր տեսակի սննդային օգուտները, որոնք հարուստ են արագ ածխաջրերով և ճարպերով, ախորժակը խթանող հավելումներով, սննդի փոփոխված վարքագիծը նպաստում են. արագ աճմարմնի քաշը. ՊՊ-ի սկզբունքներին հետևելիս՝ պատշաճ սնուցման համակարգը, ավելորդ քաշըչի կուտակվում. Ճարպի պաշարների նվազմանը նպաստում է միայն էներգիայի սպառման ավելացումը, այսինքն՝ մարմնի ֆիզիկական սթրեսը:

Միանգամայն հնարավոր է նիհարել PP-ով, եթե ամենօրյա սննդակարգն ապահովում է ավելի քիչ կալորիա, քան անհրաժեշտ է ֆիզիոլոգիական գործընթացների համար: Գոյություն ունի երկու տարբերակ՝ ճիշտ սնվել՝ դիտարկելով օրգանիզմի համար օրական ընդունված կալորիականությունը (հաշվարկված՝ կախված տարիքի, հասակի, մարմնի քաշի, սեռի և ակտիվության հարաբերակցությունից) և բարձրացնել ֆիզիկական ակտիվությունը կամ նվազեցնել կալորիաների ընդունումը:

Լավագույն արդյունքները նկատվում են նրանց մոտ, ովքեր դիետայից առաջ անտեսում են պատշաճ սնուցումը և զգալիորեն ավելորդ քաշ ունեն։ Համակարգը հիմնված է բարձր կալորիականությամբ սնունդը ցածր կալորիականությամբ մթերքներով փոխարինելու վրա սննդային արժեքը առողջ ապրանքներև խուսափել խորտիկներից: Այնուամենայնիվ, PP-ն չի ենթադրում սննդի չափաբաժինների և ծավալների կտրուկ սահմանափակում, ուստի չպետք է տարվել՝ փոխարինելով վնասակար համբուրգերը ամբողջական իշխանով։

Եթե ​​հետևեք կանոններին և հաշվարկեք PP դիետայի կալորիականությունը, ապա դա օգնում է նվազեցնել քաշը ամսական միջինը 4-6 կգ-ով՝ կախված նախնական պարամետրերից:

ՊՊ-ից օգուտ կա՞:

Անկասկած, ճիշտ սնունդն օգնում է պահպանել և նույնիսկ վերականգնել առողջությունը։ Շաբաթական ճաշացանկը պարունակում է ապրանքներ, որոնք բավարարում են օրգանիզմի սննդանյութերի, վիտամինների և հանքանյութերի կարիքները:

Դիետան կարող է ներառել նաև ուտելիքներ և ճաշատեսակներ, որոնք օգնում են բավարարել որոշակի նյութերի ավելացված կարիքները՝ քողարկված որպես «անպիտան» սնունդ ուտելու ցանկություն: Հետազոտողները վաղուց ապացուցել են, որ որոշակի տեսակի ուտեստների և ապրանքների հանդեպ փափագը միշտ չէ, որ նշանակում է այդ ուտեստների մեջ պարունակվող միկրոտարրերի պակաս։ Օրինակ՝ գազավորված ըմպելիքների հանդեպ սերը չի վկայում ածխաջրերի պակասի մասին, այլ քողարկում է սննդից կալցիումի ընդունման պակասը, և դա անհրաժեշտ է շտկել ոչ թե Կոկա-Կոլայով, այլ կաթնամթերքով։

Սննդամթերքի փոխարինումը թույլ է տալիս հագեցնել ձեր մարմինը էական միկրոէլեմենտներով և կանխել ձեր սննդակարգի «խափանումները»:

Դիետա «ճիշտ սնուցում»՝ ճիշտ նիհարել

Ինչպես բոլոր դիետաները՝ հանրաճանաչ կամ բժշկական, կան հիմնական սկզբունքներ։ Նրանք չեն հակասում առողջ սնվելու կանոններին, ընդհակառակը, դրանք հիմնականում հիմնված են դրանց վրա. Որոշ սկզբունքներ պետք է ճշգրտվեն մարմնի առանձնահատկություններին և բժշկության և սնուցման նոր հետազոտություններին համապատասխան, սակայն այս դիետան թույլ է տալիս չնչին շեղումներ և կարող է հարմարեցվել որոշակի անձի կարիքներին:

PP սկզբունքները.

• կիսաֆաբրիկատների, արագ սննդի, գազավորված ըմպելիքների, արդյունաբերական քաղցրավենիքի, երշիկեղենի, պահածոների, չիփսերի, տնից դուրս պատրաստված գրեթե բոլոր ապրանքների բացառումը և սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի ճիշտ հարաբերակցությունը չունենալը. Խստիվ արգելվում է ուտել գլյուտամատային հավելումներով, շաքարի փոխարինիչներով կամ դրա առատությամբ սնունդ.
• աղի սահմանափակում;
• Ամեն օր քնելուց հետո, առաջին հերթին, պետք է դանդաղ խմել 200-300 մլ տաք ջուր;
• ուտեստները պատրաստվում են շոգեխաշել, թխել, եռացնել, շոգեխաշել։ Տապակած սնունդն արգելված է;
• դիետայի հինգերորդ մասը բաղկացած է թարմ մրգերից և բանջարեղենից.
• գրեթե ամբողջությամբ վերացնել արագ ածխաջրերը՝ դրանք փոխարինելով դանդաղ ածխաջրերով՝ հացահատիկային (ոչ ակնթարթային պատրաստում), հաց (ամբողջական հացահատիկի կամ ամբողջական ալյուր), պրեմիում մակարոնեղեն, չքաղցրած բանջարեղեն։ Հատապտուղները, մրգերը և մեղրը` արագ ածխաջրերի աղբյուրները, ներառված են առավոտյան և կեսօրին սննդի մեջ.
• Կենդանական սպիտակուցների ընդհանուր ծավալը հաշվարկվում է ըստ մարմնի քաշի. օրական 1 կգ սպիտակուց պետք է մատակարարվի 1 գ սպիտակուց;
• հեղուկի ծավալը (ցանկալի է ջուր և բուսական թեյեր, չքաղցրած մրգային ըմպելիքներ, կոմպոտներ) օրական առնվազն 2 լիտր, յուրաքանչյուր ուտելուց 30 րոպե առաջ պարտադիր մեկ բաժակ տաք ջրով.
• ածխաջրածին կերակուրները սպառման համար բաժանվում են օրվա առաջին կեսին, սպիտակուցները՝ երկրորդում.
• Խորհուրդ է տրվում օգտագործել միայն պոլիչհագեցած ճարպեր՝ ձիթապտղի, կտավատի յուղ, ձուկ (սաղմոն, իշխան), սերմեր, ընկույզներ, ավոկադո և այլն: Ընդհանուր ծավալը` օրական չափաբաժնի 1/5-ը;
• սնունդ - օրական 4-5 անգամ, սննդի միջև առավելագույն ժամանակահատվածը 4 ժամ է: Վերջին կերակուրը քնելուց 3 ժամ առաջ է։ Հնարավոր են նախուտեստներ (օրական ոչ ավելի, քան 2 անգամ, սովորական կերակուրների մեջ, օրինակ, 200 գ կեֆիր կամ չքաղցրած խնձոր);
• Կարտոֆիլի և մակարոնեղենի ուտեստները չեն համակցվում սպիտակուցի հետ.
• Պետք է ուտել միևնույն ժամանակ, առանց ուղեկցող գործողությունների (հեռուստացույց դիտել, համակարգչով խաղալ, հեռախոսով խոսել և այլն), զգուշորեն, դանդաղ ծամել. դա նպաստում է սննդի ավելի լավ կլանմանը և ավելի արագ հագեցմանը:

Ճիշտ սնուցում՝ ճաշացանկ

Լուսանկարը՝ Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com

Ճիշտ սնուցման համակարգում խիստ մենյու չկա։ Ճիշտ սնունդը սննդակարգ է, որը ներառում է սննդարար կերակուրներ, սկզբունքներին հետևելով և բացառելով վնասակար մթերքները: Յուրաքանչյուր մարդ, ճիշտ սնվելով, ընտրում է հիմնական և ուղեկցող ուտեստները, որոնք առավել հարմար են սննդակարգում իր և իր ընտանիքի անդամների համար։

Ճիշտ սնուցում. օրինակ մեկ շաբաթով նիհարելու համար

Պատշաճ սնվելու դեպքում քաշի կորստի շաբաթական մենյուը կազմվում է անձի պարամետրերի և բնութագրերի հիման վրա: Այնուամենայնիվ, կան բյուջետային օրինակներ պլանների և դիետաների պատշաճ սնուցմամբ: Այսպիսով, ինչ կարող եք ուտել:

Սնունդ/օր	Առաջին կերակուր	Երկրորդ կերակուր	Երրորդ կերակուր	Միջանկյալ (երկրորդ նախաճաշ, կեսօրից խորտիկ)
Երկուշաբթի	Ամբողջ հացահատիկի հաց, պանիր, բանջարեղեն, կանաչ թեյ	Եփած միս, շոգեխաշած բանջարեղեն ( ծաղկակաղամբ, կանաչ լոբի), մասուրի թուրմ	Պանրով թխած բրոկկոլի, եփած ձու, անանուխի թեյ	Մի բաժակ կեֆիր
Երեքշաբթի	Կաթնաշոռ կաթ, բանջարեղենային աղցան, խնձոր։ Եղերգ ըմպելիք	Խյուս բանջարեղենով ապուր (առանց կարտոֆիլի), թխած միս։ Անշարժ հանքային ջուր	Եփած սաղմոն, շագանակագույն բրինձ։ Չքաղցրացված մրգային ըմպելիք	Մրգեր
չորեքշաբթի	Շոգեխաշած կամ թխած ձվածեղ, կանաչի, նարինջ, թեյ	Շոգեխաշած հորթի մսով կոլոլակներ, շոգեխաշած լոբի, բանջարեղենային աղցան։ Թարմ քամած մրգային հյութ	Կաթնաշոռի կաթսա, չքաղցրած խնձոր, բանջարեղենային հյութ	Կեֆիր
հինգշաբթի	Բանջարեղենով աղցան, տոստ կաթնաշոռով, թեյ	Ամբողջ հացահատիկով մակարոնեղեն, բանջարեղենային աղցան, չորացրած մրգերի կոմպոտ	Ձկան կոտլետներ, շոգեխաշած բրոկկոլի, թեյ	Apple
Ուրբաթ	Վարսակի ալյուր առանց շաքարի, կարագով, խնձորով և դարչինով, մրգահյութով	Դդմի ապուր քնջութի սերմերով, թխած հավ, բանջարեղենային աղցան, թեյ	Եփած հնդկահավ, շոգեխաշած գազար, մրգային հյութ	Կաթնաշոռ կաթ, ֆերմենտացված թխած կաթ
շաբաթ օրը	Կաթնաշոռով և խոտաբույսերով լցոնած թխած կարտոֆիլ, մրգային հյութ	Եփած բրնձով թխած ձուկ, լոլիկով կանաչ աղցան, թեյ	Կաթնաշոռ (մինչև 6% յուղ, 150 գ), չքաղցրած մրգեր, թեյ	Apple
Կիրակի	Տոստ ձվով, պանրով և լոլիկով, կանաչիով, մրգային ըմպելիքով	Շոգեխաշած հորթի միս, թխած կարտոֆիլ, բանջարեղենային աղցան, թեյ	Շոգեխաշած ձվածեղ կանաչ լոբիով, չքաղցրած մրգերով	Կեֆիր

Դիետայի հարմարեցում

Կախված մենյուի նպատակներից և հնարավորություններից՝ դուք կարող եք ստեղծել մենյու՝ փոխելով ապրանքները՝ համապատասխանեցնելով կալորիականության պարունակությանը և բաղադրությանը, ավելացնելով և բացառելով ուտեստները՝ ըստ անհատական ​​ընտրության:

Որքա՞ն է տևում դիետան ճիշտ սնուցմամբ:

Այս դիետան չի ենթադրում ժամանակային սահմանափակում։ Քաոսային դիետայից ճիշտ սննդակարգին համապատասխանող սկզբունքներին անցնելիս պետք է հիշել, որ ուտելու վարքագծի այս տեսակը բնական, արտոնյալ ընտրություն է, որն ապահովում է օրգանիզմը և բավարարում նրա կարիքները: Մարմնի ցանկալի քաշը ձեռք բերելուց հետո դուք չպետք է վերադառնաք սնվելու նախկին ոճին, այս դիետայի սննդային համակարգը հեշտացնում և ուրախացնում է դրա կանոններին ողջ կյանքի ընթացքում:

Բժշկական սննդային սահմանափակումներ

Չկա որևէ դիետա, որը հարմար և «ճիշտ» լինի բոլորի համար։ Տարբեր առողջական պայմաններ, հիվանդություններ, սահմանափակումներ ստիպում են ձեզ հավատարիմ մնալ տարբեր կանոնների և ճաշացանկերի: Այնուամենայնիվ, ընդհանուր առմամբ, այս դիետան համարվում է առավել «առողջ» և առավել հարմարվող մարմնի պահանջներին: