Սպիտակ երակներով փխրուն եղունգները, տրամադրության փոփոխությունները, էներգիայի պակասը, գլխապտույտը երկաթով հարուստ մթերքների պակասի նշան են։ Պակասությունը պայմանավորված է ցածր կալորիականությամբ սննդակարգով, առատ դաշտաններով, արյունահոսող խոցերով և հեմոռոյով:
Երկաթով հարուստ մթերքների տեսակները
Արյունը բաղկացած է պլազմայից և պարունակում է արյան բջիջներ։ Նրանք գալիս են երեք տեսակի.
- էրիթրոցիտներ - կարմիր արյան բջիջներ,
- լեյկոցիտներ - արյան սպիտակ բջիջներ,
- թրոմբոցիտները արյան թրոմբոցիտներ են:
Արյան կարմիր բջիջները թթվածին են մատակարարում բջիջներին և ածխաթթու գազը վերադարձնում թոքեր: Դրանք լցված են երկաթով։
Երկաթ պարունակող մթերքները մարսելիս օրգանիզմը դրանք վերածում է ձևերից մեկի՝ հեմի կամ խելատի։
Հեմ երկաթի աղբյուրը կենդանական սպիտակուցն է, մսամթերքը հարուստ է դրանով: Մարմինը հնարավորինս ամբողջությամբ կլանում է այս ձևը:
Քելատային (ոչ հեմ) սորտը պարունակում է բուսական սպիտակուց -,. Այս մթերքների օգտագործումը մսի հետ մեծացնում է կելատային սորտի կլանումը:
Երկաթի դեֆիցիտի նշաններ
Անբավարարության նշաններն են՝ չոր մաշկ, փխրունություն, փայլի կորուստ,... Ատամների վիճակի վատթարացում. Նվազեցված նյութափոխանակության գործընթացները երկաթով հարուստ մթերքների բացակայության պատճառով ավելացնում են մարմնի քաշը:
Գունատ մաշկ, գլխացավեր և ուշագնացություն, գլխապտույտ, բծեր աչքերի առաջ: Ցերեկը ուզում եմ քնել, իսկ գիշերը տառապում եմ անքնությունից։ Ինտելեկտուալ գործունեության և հիշողության ցուցանիշների վատթարացում.
Երիտասարդ կանանց ճաշակի նախասիրությունները փոխվում են. Ես ուզում եմ ուտել հում կարտոֆիլ, կավիճ, կավ: Հարթ մկանների թուլությունը հանգեցնում է մեզի արտահոսքի: Չոր սնունդը կուլ տալու դժվարություն, խմելու սովորություն։
Սննդակարգում երկաթ պարունակող մթերքների բացակայությունը նվազեցնում է հեմոգլոբինի մակարդակը։ Հյուսվածքները դադարում են ստանալ բավարար թթվածին, ուժի կորուստ:
Հեմոգլոբինի մակարդակի նվազումը երկար ժամանակ աննկատ է մնում, եթե սիրտն ու թոքերը առողջ են և կարողանում են փոխհատուցել հյուսվածքներին թթվածնի մատակարարման պակասը։ Ակտիվ ապրելակերպի և ֆիզիկական վարժությունների դեպքում ուժի կորուստն ավելի վաղ է նկատվում։
Տղամարդկանց մոտ հեմոգլոբինի ցածր նորման 132 գ/լ է, կանանց մոտ՝ 117 գ/լ։ Կրիտիկական արժեքի ժամանակ՝ 110գ/լ։
Երկաթի դեֆիցիտի անեմիան տարածված է: Հիվանդությունը ազդում է վերարտադրողական տարիքի կանանց 10-12%-ի վրա։ Հղի կանանց մոտ այս տեսակի անեմիայի մասնաբաժինը կազմում է ավելի քան 80%:
Երկաթի դեֆիցիտի անեմիայի պատճառները.
- ծանր ժամանակաշրջաններ;
- արյան կորուստից մարսողական համակարգհեմոռոյների, ստամոքսի խոցի համար;
- փոքր աղիքների հիվանդությունների դեպքում սննդից երկաթի կլանման խանգարում;
- երկաթ պարունակող սննդի բացակայություն ինտենսիվ աճի, հղիության և կրծքով կերակրման ժամանակաշրջաններում:
Ամենօրյա պահանջ
Հասուն տղամարդուն օրական անհրաժեշտ է մինչև 20 մգ երկաթ, կնոջը՝ մինչև 30 մգ երկաթ։
Կանանց մոտ անբավարարությունը կապված է ցածր կալորիականությամբ սննդակարգի հետ: Օրական 1000 կկալ կալորիականության դեպքում օրգանիզմը սննդից ստանում է մինչև 8 մկգ երկաթ, ինչը նորմայից ցածր է։ Կաթնաշոռի եւ մածունի մեջ գործնականում ոչ մի օգտակար տարր չկա։ Բայց թուջե սպասքի մեջ եփած սնունդն ավելի շատ երկաթ է պարունակում:
Օրվա ընթացքում օրգանիզմը բնականաբար կորցնում է տարրից մինչև 1 մգ։ Կորուստը կապված է էպիթելի շերտազատման, քրտնարտադրության, դաշտանի և աղեստամոքսային տրակտի թաքնված արյունահոսության հետ:
Հղիության ընթացքում մարմինը երկաթ է օգտագործում պլասենցայի, պտղի կարմիր արյան բջիջների և կանանց մարմնի այլ կարիքների ձևավորման համար:
Անեմիան ավելի դժվար է ճանաչել ծխողների մոտ: Ձևավորվում է կապը ածխածնի երկօքսիդի հեմոգլոբինի հետ, որը գալիս է ծխախոտի ծխի հետ հատուկ ձևհեմոգլոբին, առանց թթվածինը հյուսվածքներ տեղափոխելու ունակության: Օրգանիզմն արձագանքում է՝ մեծացնելով «լավ» հեմոգլոբինի արտադրությունը, դրա ընդհանուր մակարդակմնում է նորմալ:
Անեմիայի ճիշտ ախտորոշման համար դուք պետք է տեղեկացնեք ձեր բժշկին այդ մասին վատ սովորություն, օրական ծխած ծխախոտի քանակը։
Երկաթ պարունակող մթերքների աղյուսակ
Երկաթով հարուստ մթերքների մենյու ստեղծելը պահանջում է հաշվի առնել հեմի կամ կելատային սորտի տարբեր կենսամատչելիությունը:
Օրգանիզմը երկաթը կլանում է ամենաարագ և ամբողջությամբ տավարի, գառի, հնդկահավի, լյարդից և ձկից:
Չնայած բուսական սննդի մեջ երկաթի բարձր պարունակությանը, օրինակ՝ լոբի, դրա կլանումը շատ ավելի վատ է:
Ուստի օգտակար է լոբազգիները՝ ոլոռը, համադրել նիհար մսի հետ՝ այդ մթերքներից երկաթի ավելի ամբողջական յուրացման համար:
Երկաթի կլանումը արագանում է հետևյալով.
- մրգեր - նարինջ, արքայախնձոր, ելակ, բալ, ազնվամորու, ելակ, սալոր, հաղարջ, դեղձ;
- բանջարեղեն - թարմ վարունգ, կարմիր բուլղարական պղպեղ, ռեհան, մաղադանոս, սամիթ։
Բուսական մթերքներում պարունակվող ոչ հեմ երկաթի կլանումը նպաստում է վիտամին C-ին։
Վերցրեք մինչև 3 ճ.գ. օրական՝ մեղրի հետ միասին։
Եղինջի բուժման հակացուցումները՝ արյան մակարդման ավելացում, թրոմբոֆլեբիտ, հղիություն։
Նվազեցնել երկաթի կլանումը.
- կաթնամթերք, պանիրներ իրենց բարձր պարունակության պատճառով;
- կարտոֆիլ, բրինձ;
- ձվի սպիտակուց;
- բուսական սպիտակուց հացահատիկից.
Ուտելուց անմիջապես հետո արժե հրաժարվել թեյ կամ սուրճ խմելու սովորությունից։ Այս մթերքները պարունակում են տանին, որը կապում է երկաթը և խանգարում դրա կլանմանը։
Հակացուցումներ
Երկաթի ավելցուկը թունավոր ազդեցություն ունի ուղեղի, լյարդի վրա, նպաստում է բորբոքային պրոցեսների զարգացմանը։
Ալկոհոլի չարաշահումը և լյարդի հիվանդությունները նպաստում են օրգանիզմում երկաթի կուտակմանը։ Դրա ավելցուկն առաջացնում է պղնձի, կալցիումի, քրոմի անբավարարություն։
Իր հերթին, երկաթի դեֆիցիտի պատճառը ցինկի ավելցուկն է։
Փոփոխվել է՝ 26.06.2019Ոսկե միջինն այն է, ինչ կարևոր է, երբ խոսքը վերաբերում է առողջ մարդու մարմնում երկաթի պարունակությանը։ Սովորաբար այս միկրոտարրը հատկացվում է ընդամենը 4-5 գրամ, սակայն նրա դերը հսկայական է։
Դուք, անշուշտ, գիտեք, որ երկաթը պարզապես անհրաժեշտ է մարդուն և այն չի կարող փոխարինվել որևէ բանով։ Այն ներգրավված է արյունաստեղծման և թթվածնի տեղափոխման գործընթացում դեպի մարմնի բոլոր բջիջները՝ որպես հեմոգլոբինի մի մաս: Բացի այդ, երկաթը մասնակցում է բջջային ֆերմենտների սինթեզին, առաջացնում է մագնիսական դաշտ և էլեկտրամագնիսական ազդակներ նյարդային բջիջներում և նպաստում է հյուսվածքների ձևավորմանը: Այս մետաղի նորմալ մակարդակը մարմնին ուժ է տալիս դիմակայելու սթրեսին, հոգնածությանը, քնկոտությանը և աջակցում է իմունային համակարգի, ուղեղի և վահանաձև գեղձի աշխատանքին: Եվ ինչն է կարևոր, և ինձ և ձեզ համար նույնիսկ շատ կարևոր է մաշկի և մկանների տոնուսը պահպանելը։
Եթե հեմոգլոբինի մակարդակը նորմալ է, ապա քաղցրավենիքի ցավոտ ցանկություն չկա
Երկաթի դերն օրգանիզմում
Օրական երկաթի պահանջ
Երկաթի ամենօրյա պահանջը յուրաքանչյուրի համար անհատական է և կախված է մարդու առողջական վիճակից և ապրելակերպից։ Ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվության դեպքում անհրաժեշտությունը մեծանում է: Ստորև բերված աղյուսակը ցույց է տալիս մարդկանց տարբեր կատեգորիաների միջին ցուցանիշները:
| Միջին օրական երկաթի պահանջարկը
(առավելագույնը 45 մգ) |
|
| Տարիքը 0-6 ամսական | 27 |
| Տարիքը 7-12 ամսական | 11 |
| Տարիքը 1-3 տարեկան | 7-12 |
| Տարիքը 4-8 տարեկան | 10-18 |
| Տարիքը 9-13 տարեկան | 8-14 |
| Տղաներ 14-18 տարեկան | 11-19 |
| Աղջիկներ 14-18 տարեկան | 15-27 |
| Կրծքով կերակրող կանայք 14-18 տարեկան | 10-18 |
| Տղամարդիկ 19+ | 8-14 |
| Կանայք 19-50 տարեկան | 18-32 |
| Կրծքով կերակրող կանայք 19-50 տարեկան | 9-16 |
| Կանայք 50+ | 8-14 |
| Հղիություն | 27-48 |
Իդեալում, ցանկացած առողջ մարմին պետք է ունենա երկաթի պաշար (300–1000 մգ կանանց համար և 500–1500 մգ տղամարդկանց համար): Իրականում մարդկանց մեծամասնության մոտ այս միկրոտարրի պաշարը գտնվում է նորմայի ստորին սահմանում կամ իսպառ բացակայում է:
Պ մեծ քանակությամբ երկաթ պարունակող մթերքներ
Աղյուսակում ներկայացված են միայն այն մթերքները, որոնք պարունակում են ամենաբարձր քանակությամբ երկաթ։ Երկաթի տեսակարար կշիռը տրվում է գրամով՝ 100 գրամ ապրանքի համար։
| ԲՈՒՅՍԻ ԾԱԳՈՒՄ | ԿԵՆԴԱՆԱԿԱՆ ԾԱԳՈՒՄ | ||
| Չորացրած խոզի սունկ | 35,0 | Խոզի լյարդ | 19,0 |
| օշարակ | 19,5 | Թոքեր | 10,0 |
| Գարեջրի խմորիչ | 18,1 | Տավարի լյարդ | 9,0 |
| Ծովային կաղամբ | 16,0 | Հավի լյարդ | 8,5 |
| դդումի սերմեր | 14,0 | Ձվի դեղնուց | 7,2 |
| Կակաո | 12,5 | Հավի սիրտ | 6,2 |
| ոսպ | 11,8 | Լեզու | 5,0 |
| Քունջութ | 11,5 | Նապաստակի միս | 4,4 |
| Հնդկաձավար | 8,3 | Հեմատոգեն | 4,0 |
| Սիսեռ | 7,0 | Լորի ձու | 3,2 |
| Հապալաս | 7,0 | Տավարի միս | 3,1 |
| Հալվա | 6,4 | Սև խավիար | 2,5 |
| Լոբի | 5,9 | Հավ | 2,1 |
| Լոբի | 5,5 | Խոզի միս | 2,0 |
| Թարմ սունկ | 5,2 | Ոչխարի միս | 2,0 |
| Սև հաղարջ | 5,2 | ||
| Չորացրած ծիրան | 4,7 | ||
| Նուշ | 4,4 | ||
| Դեղձ | 4,1 | ||
| տարեկանի հաց | 3,9 | ||
| Չամիչ | 3,8 | ||
| Սպանախ | 3,5 | ||
| Ընկույզ | 2,9 | ||
| Եգիպտացորեն | 2,4 | ||
| Շոկոլադ | 2,3 | ||
| Խնձորներ | 2,2 | ||
Եթե մենք խոսում ենք ինչ-որ բանի բացակայության մասին, ապա արդեն պարզ է, որ դա լավ բան չի խոստանում։ Երկաթի դեֆիցիտի երկու փուլ կա. թաքնված փուլԵվ անեմիայի փուլ.
Երկաթի թաքնված անբավարարության համարԱրյան մեջ հեմոգլոբինի մակարդակը նորմալ է, և երկաթի դեֆիցիտի կլինիկական ախտանշաններ չկան, սակայն երկաթի հյուսվածքների պաշարները անխուսափելիորեն նվազում են, իսկ երկաթ պարունակող ֆերմենտների ակտիվությունը աստիճանաբար նվազում է: Բացի այդ, մեծահասակներին բնորոշ է աղիքներում երկաթի կլանման փոխհատուցվող աճը:
Երկաթի դեֆիցիտի անեմիայի համարնկատվում են հետևյալ կլինիկական ախտանիշները.
- մարմնում երկաթի պաշարների սպառում;
- զգալիորեն կրճատվում է հեմոգլոբինով կարմիր արյան բջիջների հագեցվածության նվազումը, ինչը հանգեցնում է նրանց հիպոքրոմիայի, այլ կերպ ասած, կարմիր արյան բջիջները կորցնում են գույնը.
- օրգաններում և հյուսվածքներում տեղի են ունենում դիստրոֆիկ փոփոխություններ.
- էրիթրոցիտներում նկատվում է պրոտոպորֆիրինի ավելացված քանակություն.
- արյան մեջ հեմոգլոբինի մակարդակի և դրա արտադրության նվազում.
Անեմիայի ախտանիշները
Ե՞րբ պետք է ուշադրություն դարձնեք ձեր վիճակին և ձեր օրգանիզմից ի՞նչ ակնարկներ օգտագործեք՝ մտածելու երկաթի հնարավոր դեֆիցիտի մասին: Եթե ձեզ անհանգստացնում է համակարգված հոգնածությունն առանց ակնհայտ պատճառի և կյանքի նույն ռիթմով, ինչպես միշտ... Առկա է արագ սրտի բաբախյուն, շնչահեղձություն՝ թեթև լարումով։ Մկանային թուլություն, ականջների զնգոց, գլխացավեր: Տեսողականորեն մյուսները կարող են նկատել դեմքի գունատությունը: Մազաթափությունը, փխրուն եղունգները և չոր մաշկը նույնպես հաճախ աճում են։ Հնարավոր են նաեւ ավելի ցայտուն ախտանշաններ՝ բերանի անկյուններում լորձաթաղանթների ճաքեր, լեզվի կարմրություն։ Ամեն ինչ կախված է անբավարարության ծանրությունից և տևողությունից: Հարկ է նշել, որ չի կարելի ինքնուրույն բուժել և դեղեր ընդունել առանց հետազոտության։ Դա պայմանավորված է նրանով, որ երկաթի ավելցուկը, ինչպես դրա պակասը, կարող է միանգամայն իրատեսորեն լուրջ վնաս պատճառել, այն է՝ խաթարել ներքին օրգաններ. Միայն բժիշկը կարող է ախտորոշում կատարել թեստերի հիման վրա և նշանակել ճիշտ դեղաքանակ հատուկ ձեր դեպքի համար:
Մարդու մարմինը ի վիճակի է կլանել մուտքային երկաթի մոտավորապես տասներորդը: Կան որոշ գործոններ, որոնց վրա կարելի է ազդել, որոնք նվազեցնում են երկաթի կլանումը աղիքային լույսում, որոնք պետք է հաշվի առնել: Սա ֆոսֆատների, ֆիտատների և հակաթթուների տեղումներ է: Սոյայի սպիտակուցները, ալբումինը և էթանոլը (բանավոր ընդունված կամ ներարկվող) նվազեցնում են երկաթի կլանումը: Ինչ վերաբերում է կաթին, ապա դրա սպիտակուցները նույնպես վնասակար ազդեցություն ունեն Fe-ի կլանման վրա։ Թեյն ու սուրճը զգալիորեն նվազեցնում են երկաթի կլանումը կոֆեինի պարունակության պատճառով։ Հացահատիկային, հատիկաընդեղենային և յուղոտ սերմերի մեջ պարունակվող ֆիտիկաթթուն նվազեցնում է երկաթի կլանումը։ Երկաթի կլանման վրա ֆիտատի ազդեցությունը չեզոքացնելու համար սննդակարգում պետք է ներառել ասկորբինաթթու կամ միս։ Բուսական մանրաթելերը, բացի ցելյուլոզից, կարող են նաև նվազեցնել երկաթի կլանումը:
Բերանի ընդունման մեծ չափաբաժինները դրական ազդեցություն են ունենում ասկորբինաթթուինչպես նաև կիտրոն, սուկինինաթթու, շաքարավազ։ Մսի առկայության դեպքում կլանումը մեծանում է թռչնամիսկամ տավարի միս.
Նշենք, որ մարդու օրգանիզմի համար ամենահեշտ ներծծվող երկաթը գտնվում է բույսերում:
Տեսանյութ՝ երկաթ և մարմնի էներգիա
Եզրակացություն
Ճիշտ և հավասարակշռված սնունդը ամենօրյա աշխատանք է ձեր առողջության վրա: Բայց սա միակ միջոցն է լավագույնս ապահովելու ձեր մարմինը բոլորով էական վիտամիններ, հանքանյութեր և հետքի տարրեր։ Ոչ լավագույն միջոցըքան սննդամթերքից երկաթ ստանալը: Եվ, իհարկե, մի մոռացեք կանոնավոր ֆիզիկական ակտիվության մասին։
Համոզվեք, որ կարդացեք դրա մասին
Ցանկանու՞մ եք ստանալ բոլոր անհրաժեշտ սննդանյութերը: բնականաբար? Մենք առաջարկում ենք լավագույն ապրանքները, որոնք պարունակում են 20 ամենակարևոր սննդանյութերը:
Վիտամին A-ից մինչև ցինկ
Լավ մարզավիճակում մնալու համար ձեր մարմինը պահանջում է որոշակի քանակությամբ սննդանյութեր՝ հիվանդությունների դեմ պայքարող հակաօքսիդանտներից մինչև ոսկորներ կառուցող ծանր մետաղներ: Թեև այս սննդանյութերից շատերը կարող եք ստանալ սննդային հավելումներից, դրանք գրեթե բոլորը գտնվում են նաև այն մթերքներում, որոնք դուք ուտում եք կամ պետք է ուտեք ամեն օր: Ցանկանու՞մ եք վիտամիններ ստանալ և հանքանյութերբնականաբար? Ահա լավագույն մթերքները, որոնք պարունակում են 20 ամենակարևոր սննդանյութերը (և դրանք առողջ վայելելու բաղադրատոմսեր): 
Վիտամին A
Ինչու՞ է այն ձեզ անհրաժեշտ. Վիտամին A-ն առանցքային դեր է խաղում իմունիտետի պահպանման գործում, վերարտադրողական գործընթացում, ինչպես նաև շատ կարևոր է տեսողության համար: Վիտամինները, որոնք ներառում են բետա-կարոտին, օգնում են ցանցաթաղանթին, եղջերաթաղանթին և աչքերի լորձաթաղանթին ճիշտ աշխատանքին: Որտեղ ստանալ այն. Վիտամին A-ն հայտնաբերված է քաղցր կարտոֆիլի մեջ բարձր կոնցենտրացիաներով. Միայն մեկ միջին թխած քաղցր կարտոֆիլը պարունակում է ավելի քան 28000 միջազգային միավոր (IU) վիտամին A կամ առաջարկվող արժեքի 561%-ը: օրական նորմ. Վիտամին A-ի լավ աղբյուրներ են նաև տավարի լյարդը, սպանախը, ձուկը, կաթը, ձուն և գազարը:
Վիտամին B6.
Ինչի համար է այն. Վիտամին B6-ը համապարփակ տերմին է վեց տարբեր միացությունների համար, որոնք ունեն նույն ազդեցությունը մարմնում: Այս միացությունները անհրաժեշտ են սննդի մարսման համար, ինչպես նաև բարձրացնում են հեմոգլոբինը (ձեր կարմիր արյան բջիջների մի մասը), կայունացնում են արյան շաքարի մակարդակը և արտադրում են հակամարմիններ, որոնք պայքարում են հիվանդության դեմ: Որտեղ ստանալ այն. Ձուկը, տավարի լյարդը և թռչնամիսը վիտամին B6-ի լավ աղբյուրներ են, սակայն այս վիտամինով հարուստ մթերք՝ լավ նորություն բուսակերների համար, սիսեռն է կամ սիսեռը: Մեկ բաժակ պահածոյացված սիսեռը պարունակում է 1,1 միլիգրամ (մգ) վիտամին B6 կամ օրական արժեքի 55%-ը։
Վիտամին B12
Ինչի համար է այն. Վիտամին B12 ունի մեծ արժեքառողջության համար նյարդային համակարգ, ԴՆԹ-ի և արյան կարմիր բջիջների ձևավորման համար: Կանխում է անեմիան, որն առաջացնում է հոգնածություն և թուլություն։ Որտեղ ստանալ այն. Կենդանական ծագման մթերքները B12-ի լավագույն աղբյուրն են: Եփած խեցեմորթներն ունեն ամենաբարձր կոնցենտրացիան՝ 84 միկրոգրամ (մկգ)՝ 1,402% DV, ընդամենը 3 ունցիաում: (Մեկ միլիգրամ = 1000 մկգ.) Վիտամին B12-ը կա նաև տավարի լյարդի, իշխանի, սաղմոնի և թունայի մեջ և ավելացվում է նախաճաշի բազմաթիվ հացահատիկների մեջ: 
Վիտամին C
Ինչի համար է այն. Վիտամին C-ն կարևոր հակաօքսիդանտ է և նաև անհրաժեշտ բաղադրիչ է մարմնի մի քանի հիմնական գործընթացներում, ինչպիսիք են սպիտակուցային նյութափոխանակությունը և նյարդային հաղորդիչների սինթեզը: Մարդկանց մեծամասնությունը մտածում է ցիտրուսային մրգերի մասին, երբ մտածում է վիտամին C-ի մասին, բայց քաղցր կարմիր պղպեղն իրականում պարունակում է ավելի շատ վիտամին C, քան ցանկացած այլ սննդամթերք. մգ մեկ մատուցման համար): Մեծ քանակությամբ վիտամին C-ի այլ աղբյուրներ են կիվի, բրոկկոլին, Բրյուսելյան կաղամբեւ սեխ.
Կալցիում
Ինչի համար է այն. կալցիումն օրգանիզմն օգտագործում է շատ բաների համար: Դրա ավելի քան 99%-ն անհրաժեշտ է ատամներն ու ոսկորները ամրացնելու համար, իսկ մնացածը՝ արյան անոթների և մկանների, բջջային փոխազդեցության և հորմոնների արտազատման համար։ Որտեղ ստանալ այն. կաթնամթերքը պարունակում է բնական կալցիումի ամենաբարձր քանակությունը. Ցածր յուղայնությամբ յոգուրտը առաջատարն է` 415 մգ (42% DV) մեկ մատուցման համար: Մուգ կանաչեղենը (ինչպես կաղամբը և բոք-չոյը) կալցիումի ևս մեկ բնական աղբյուր են, որը կարելի է գտնել նաև հարստացված մրգային հյութերում և հացահատիկներում:
Վիտամին D
Ինչ է դա անում. Վիտամին D, որը մեր մարմինը արտադրում է, երբ մեր մաշկը ենթարկվում է արևի լույսի, խթանում է կալցիումի կլանումը և ոսկրերի աճը: Այն նաև կարևոր է բջիջների աճի, իմունիտետի և բորբոքման նվազեցման համար: Որտեղ ստանալ այն. Յուղոտ ձուկը, ներառյալ թուրը, սաղմոնը և սկումբրիան, վիտամին D-ի սակավաթիվ բնական սննդի աղբյուրներից են։ DV-ի տոկոսը:) Մարդկանց մեծամասնությունը վիտամին D է ստանում այնպիսի մթերքներից, ինչպիսիք են կաթը, նախաճաշի հացահատիկները, մածունը և նարնջի հյութը: 
Վիտամին E
Ինչի համար է այն. Վիտամին E-ն հզոր հակաօքսիդանտ է, որը պաշտպանում է բջիջները վնասակար մոլեկուլներից, որոնք հայտնի են որպես ազատ ռադիկալներ. Կարևոր է իմունիտետի և արյան անոթների առողջ աշխատանքի, ինչպես նաև արյան մակարդման համար (օրինակ՝ երբ կտրվում եք): Որտեղ ստանալ այն. Թեև ցորենի սերմի յուղը պարունակում է ավելի շատ վիտամին E, քան ցանկացած այլ մթերք (20,3 մգ մեկ չափաբաժին կամ DV-ի 100%-ը), մարդկանց մեծամասնության համար ավելի հեշտ է վիտամին E ստանալ արևածաղկի սերմերից (7,4 մգ ունցիա, 37): % DV) կամ նուշ (6,8 մգ ունցիա, 34% DV):
Ֆոլաթթու (ֆոլաթթու)
Ինչի համար է այն. Հղի կանանց համար ֆոլաթթուն, որը B վիտամինն է, օգնում է կանխել բնածին արատները: Մնացածի համար այն օգնում է նոր հյուսվածքների և սպիտակուցների զարգացմանը: Որտեղ ստանալ այն: Ֆոլաթթուները հայտնաբերված են շատ մթերքներում, ներառյալ կանաչ տերևավոր բանջարեղենը, մրգերը, ընկույզը և կաթնամթերքը: Այս վիտամինի ամենաբարձր կոնցենտրացիան ունի տավարի լյարդը, բայց եթե դուք լյարդ չեք սիրում, սպանախը նույնպես հարուստ է այս վիտամինով. 131 մկգ/կես բաժակ (խաշած) կամ օրական արժեքի 33%-ը: Ֆոլաթթու, տեխնածին ֆոլաթթվի ձևը, նույնպես ավելացվում է բազմաթիվ հացերի, հացահատիկային և հացահատիկային ապրանքների մեջ։
Երկաթ Ինչի՞ համար է այն:
Մեր օրգանիզմի սպիտակուցներն օգտագործում են այս մետաղը՝ թթվածին տեղափոխելու և բջիջները աճեցնելու համար: Մարմնի երկաթի մեծ մասը գտնվում է հեմոգլոբինում՝ արյան կարմիր բջիջների մի սպիտակուց, որը թթվածինը տեղափոխում է ամբողջ օրգանիզմի հյուսվածքներ: Որտեղ ստանալ այն: Սննդի մեջ կա երկաթի երկու ձև՝ հեմ երկաթ (գտնվում է կենդանական մթերքներում, ինչպիսիք են կարմիր միսը, ձուկը և թռչնամսը) և ոչ հեմ երկաթ (գտնվում է բուսական մթերքներում, ինչպիսիք են ոսպը և լոբիները): Հավի լյարդը պարունակում է ամենամեծ թիվըհեմի երկաթ, 11 մգ մեկ չափաբաժնի համար կամ 61% DV:
Վիտամին K
Վիտամին K-ն է կարևոր տարրկոագուլյացիայի կամ արյան մակարդման մեջ: Առանց դրա, ձեր մարմինը չի կարողանա դադարեցնել արյունահոսությունը, երբ դուք վիրավորվեք կամ կտրվեք: Որտեղ ստանալ այն. Կանաչ տերևավոր բանջարեղենն այս վիտամինի լավագույն աղբյուրն է, որը նաև հայտնի է որպես ֆիլոկինոն: Կաղամբը պարունակում է այս վիտամինի մեծ մասը (1,1 մգ մեկ բաժակում), որին հաջորդում է սպանախը (մոտ 1 մգ մեկ բաժակում), այնուհետև այնպիսի բույսեր, ինչպիսիք են շաղգամը, մանանեխի կանաչին և ճակնդեղի կանաչին:
Լիկոպեն (հակաօքսիդանտ)
Այս քիմիական պիգմենտը պարունակվում է կարմիր մրգերի և բանջարեղենի մեջ և ունի հակաօքսիդանտ հատկություն: Որոշ ուսումնասիրություններ ցույց են տալիս, որ լիկոպինը պաշտպանում է մի շարք հիվանդություններից, այդ թվում՝ սրտի հիվանդություններից և քաղցկեղի որոշ տեսակներից։ Որտեղ ստանալ այն. լոլիկը լիկոպենի ամենահայտնի աղբյուրն է և, իհարկե, այն հայտնաբերված է լոլիկից պատրաստված արտադրանքներում, ինչպիսիք են սոուսները, սփրեդները և խյուսերը, որոնք պարունակում են մինչև 75 մգ լիկոպեն մեկ բաժակի համար: Հում, չմշակված լոլիկը այնքան էլ հարուստ չէ լիկոպինով, նույնիսկ ձմերուկը պարունակում է ավելի շատ լիկոպեն՝ մոտ 12 մգ մեկ կտորի համար, քան լոլիկը, որն ունի ընդամենը 3 մգ:
Լիզին
Ինչի համար է այն. Լիզինը, որը նաև հայտնի է որպես L-լիզին, ամինաթթու է, որն օգնում է մարմնին յուրացնել կալցիումը և ձևավորել կոլագեն ոսկորների և շարակցական հյուսվածքների համար: Նա էլ է խաղում կարևոր դերկարնիտինի արտադրության մեջ՝ սննդանյութ, որն օգնում է կարգավորել խոլեստերինի մակարդակը: Որտեղ ստանալ այն. Սպիտակուցներով հարուստ կենդանական մթերքները, հատկապես կարմիր միսը, լիզինի լավ աղբյուր են, ինչպես նաև ընկույզը, հատիկաընդեղենը և սոյայի հատիկները:
Մագնեզիում
Ինչու է ձեզ դա անհրաժեշտ. մարմինը մագնեզիում է օգտագործում ավելի քան 300 կենսաքիմիական ռեակցիաներում, որոնք ներառում են մկանների և նյարդերի ֆունկցիայի պահպանում, սրտի ռիթմի նորմալացում և ոսկորների ամրության պահպանում: Որտեղ ստանալ այն. ցորենի թեփն ունի մագնեզիումի ամենաբարձր քանակությունը մեկ մատուցման համար (89 մգ մեկ քառորդ բաժակի համար կամ 22% օրական դոզան), բայց դուք պետք է չզտված հացահատիկ օգտագործեք՝ օգուտներ քաղելու համար, քանի որ երբ ցորենից հանվում են բողբոջներն ու թեփը (ինչպես սպիտակ և նուրբ հացում), մագնեզիումը նույնպես կորչում է։ Մագնեզիումի այլ հիանալի աղբյուրներ ներառում են նուշը, հնդկական հնդկական հնդկական հատիկները և կանաչ բանջարեղենները, ինչպիսիք են սպանախը:
Նիացին
Ինչի համար է այն. Նիացինը, ինչպես իր մյուս B վիտամինները, կարևոր է սնունդը էներգիայի վերածելու համար: Այն նաև օգնում է մարսողական և նյարդային համակարգերին, ինչպես նաև մաշկին, որպեսզի ճիշտ աշխատեն։ Որտեղ ստանալ այն. Չորացրած խմորիչը նիասինի հիմնական աղբյուրներից մեկն է, բայց ավելի ախորժելի տարբերակ է գետնանուշը կամ գետնանուշի կարագը; մեկ բաժակ հում գետնանուշպարունակում է 17,6 մգ՝ օրական արժեքի ավելի քան 100%-ը։ Տավարի միս և հավի լյարդհատկապես հարուստ է նիացինով:
Օմեգա-3 ճարպաթթուներ
Ինչի համար են դրանք օգտակար. մենք վատ ենք ճարպերի մեջ, սակայն որոշ տեսակի ճարպեր, ներառյալ օմեգա-3 ճարպաթթուները, պոլիչհագեցած ճարպերի մի տեսակ, իրականում շատ առողջարար են չափավոր քանակությամբ: Օմեգա-3-ն օգտակար է ուղեղի համար և նաև նվազեցնում է բորբոքումը: Որտեղ ստանալ այն: Օմեգա-3 ճարպաթթուների երկու կատեգորիա կա. ալֆա-լինոլենաթթու (ALA) հայտնաբերվել է բույսերի աղբյուրներում, ինչպիսիք են. բուսական յուղեր, կանաչ բանջարեղենը, ընկույզը և սերմերը, մինչդեռ էիկոզապենտաենաթթուն (EPA) և դոկոսահեքսաենաթթուն (DHA), որոնք պատկանում են երկրորդ կատեգորիային, հայտնաբերված են ճարպային ձկների մեջ: Թունա աղցանի մեկ գունդը պարունակում է մոտ 8,5 գրամ պոլիչհագեցած ճարպաթթուներ։
Կալիում
Ինչու է դա ձեզ անհրաժեշտ. կալիումը էական էլեկտրոլիտ է, որն անհրաժեշտ է սրտի էլեկտրական ակտիվությունը վերահսկելու համար: Այն նաև օգտագործվում է սպիտակուցներ և մկաններ կառուցելու և ածխաջրերը էներգիայի վերածելու համար։ Որտեղ ստանալ այն. Մեկ միջին թխած քաղցր կարտոֆիլը պարունակում է մոտ 700 մգ կալիում: Տոմատի մածուկը, ճակնդեղի կանաչիները և սովորական կարտոֆիլը նույնպես կալիումի լավ աղբյուրներ են, ինչպես նաև կարմիր միսը, հավը և ձուկը: Ռիբոֆլավին Ինչի համար է այն. Ռիբոֆլավինը` մեկ այլ B վիտամին, հակաօքսիդանտ է, որն օգնում է մարմնին պայքարել հիվանդությունների դեմ, արտադրել էներգիա և արտադրել արյան կարմիր բջիջներ: Որտեղ ստանալ այն. տավարի լյարդը ռիբոֆլավինի ամենահարուստ աղբյուրն է՝ մոտ 3 մգ ռիբոֆլավին 3 ունցիայի համար: Չե՞ք սիրում լյարդը: Բարեբախտաբար, հարստացված հացահատիկները (օրինակ՝ Total կամ Kellogg's All-Bran) պարունակում են գրեթե նույնքան վիտամին:
Սելեն
Ինչի համար է այն. սելենը հակաօքսիդանտ հատկություններով հանքանյութ է: Օրգանիզմը պահանջում է փոքր քանակությամբ սելեն, սակայն այն զգալի դեր է խաղում քրոնիկ հիվանդությունների կանխարգելման գործում։ Այն նաև օգնում է կարգավորել վահանաձև գեղձի աշխատանքը և իմունային համակարգը: Որտեղ ստանալ այն: Ընդամենը վեցից ութ բրազիլական ընկույզ պարունակում է 544 մկգ սելեն, ինչը 777% է: օրական արժեքը. Բայց չափազանց շատ սելենը վնասակար է, այնպես որ հավատարիմ մնացեք մեկ այլ տարբերակի՝ պահածոյացված թունա (68 մգ 3 ունցիայում, որը հավասար է օրական արժեքի 97%-ին), բացառությամբ հատուկ դեպքերի:
Թիամին
Ինչի համար է այն. Թիամինը, որը նաև հայտնի է որպես վիտամին B1, օգնում է մարմնին ածխաջրերը վերածել էներգիայի: Բացի այդ, այն շատ կարևոր է պահպանման համար պատշաճ շահագործումուղեղը և նյարդային համակարգը. Որտեղ ձեռք բերել այն. Չոր խմորիչը թիամինի լավագույն աղբյուրն է, ինչպես նաև ռիբոֆլավին, 100 գրամ խմորիչը պարունակում է 11 մգ թիամին: Դուք կարող եք թիամին ստանալ այլ մթերքներից, օրինակ՝ սոճու ընկույզից (1,2 մգ մեկ չափաբաժնի համար) և սոյայի հատիկներից (1,1 մգ):
Ցինկ
Ինչի համար է այն ձեզ անհրաժեշտ. ցինկը կարևոր է իմունային համակարգի համար (այն կարող եք տեսնել մրսածության միջոցների մեջ), ինչպես նաև կարևոր դեր է խաղում շոշափելիքի և հոտառության մեջ: Որտեղ ստանալ այն. ոստրեները պարունակում են ամենից շատ ցինկ ցանկացած սննդամթերքից (74 մգ մեկ չափաբաժնի համար, կամ օրական արժեքի գրեթե 500%-ը), սակայն մարդիկ ավելի հավանական է, որ ցինկ ստանան կարմիր մսից և թռչնամսից: Օրինակ, երեք ունցիա տապակած տավարի միսը պարունակում է 7 մգ ցինկ: Խեցգետինը նաև ցինկի լավ աղբյուր է:
Երկրորդ տեղում մելասն է, այն պարունակում է 19,5 մգ երկաթ 100 գրամի դիմաց։ Այս ապրանքները բուսական ծագում ունեն: Կենդանական ծագման մթերքներից կարելի է առանձնացնել խոզի լյարդը։ Դրա օգտագործումը արագ կբարձրացնի հեմոգլոբինը։ 100 գրամ խոզի լյարդում կա 19 մգ երկաթ։ Այս մթերքները պարտադիր ներառված են ցանկացած դիետայի մեջ, որն ուղղված է արյան մեջ հեմոգլոբինի մակարդակի բարձրացմանը։ Նրանք իրավամբ կարելի է անվանել երկաթի պարունակությամբ առաջատարներ:
Երկաթ տարբեր մթերքներում
Նման կենսական հետքի տարրը, ինչպիսին երկաթն է, հայտնաբերված է ջրիմուռներև գարեջրի խմորիչ: Դրա պարունակությունն այս ապրանքներում համապատասխանաբար կազմում է 16 մգ և 18 մգ։ Հարկ է նշել, որ երկաթը ավելի լավ է ներծծվում կենդանական ածանցյալներից: Ամենաշատ երկաթ պարունակող մթերքը կարող է ավելի քիչ օգտակար լինել, եթե օրգանիզմում երկաթը ներծծվի փոքր համամասնությամբ: Ցածր հեմոգլոբինով տառապող մարդկանց համար շատ օգտակար է պարբերաբար օգտագործել սև խավիար, ծովամթերք, ցանկացած տեսակի միս, երիկամներ և թոքեր:Բուսական ծագման մթերքներից ավելի լավ է նախապատվությունը տալ կակաոյին, դդմին, լոբին, հնդկաձավարին, ոսպին, թարմ սունկ, հապալաս, սև հաղարջ, քունջութ, հալվա։ «Բուսական» երկաթի միակ թերությունը վատ մարսողությունն է։
Մրգեր և բանջարեղեն նախընտրողների համար կարող եք ընտրել ծաղկակաղամբ, նուշ, ելակ, սպանախ, բանան, ծիրան, ճակնդեղ, խնձոր և դեղձ: Այս մթերքներում երկաթի քանակը տատանվում է 5-ից 10 մգ մեկ հարյուր գրամի դիմաց:
Դրանք նաև կօգնեն բարձրացնել արյան մեջ հեմոգլոբինի մակարդակը։ ձավարեղեն, կանաչ սոխ, սեխ, կարտոֆիլ, բրինձ, գարի։ Սակայն դրանցում երկաթի պարունակությունն այնքան էլ բարձր չէ՝ ընդամենը 2-ից 5,5 մգ։ Այս մթերքներն ավելի հարմար են օրգանիզմում երկաթի մակարդակը պահպանելու համար, այսինքն՝ կանխարգելիչ նպատակներով։
Երկաթով հարուստ մթերք օգտագործելիս օրգանիզմում այս միկրոտարրի մակարդակը բարձրացնելու համար պետք է սահմանափակել մենյուում կաթնամթերքի քանակը։ Ի վերջո, հայտնի է, որ կալցիումը խանգարում է երկաթի կլանմանը: Ցանկացած մարդու ամենօրյա մենյուում պետք է ներառել առնվազն մեկ երկաթ պարունակող մթերք։
