Ինչպե՞ս բարձրացնել կրծքավանդակի մկանները թեյնիկով: Ամենաարդյունավետ վարժությունները kettlebell-ով Kettlebell-ը մեկ ձեռքով պառկած նստարանային սեղմումով

Կրծքավանդակի մկանների համար kettlebells-ով վարժությունները կօգնեն զարգացնել ֆիզիկական ուժը, տոկունությունը և մարզական կազմվածք ստեղծել: Գլխավորը համակարգված և նպատակային մոտեցումն է և արդյունքի հասնելու ցանկությունը։ Եկեք պարզենք, թե ինչպես կարելի է բարձրացնել ձեր կրծքավանդակը թեյնիկով և ինչ վարժություններ կարող եք անել դրա հետ՝ ձեր մկանները մարզելու համար:

Մինչև քառասունհինգ տարեկան տղամարդիկ, ովքեր առողջական խնդիրներ չունեն, կարող են վարժություններ կատարել՝ օգտագործելով կշիռներ:

Բոլոր վարժություններում օգտագործվում են տարբեր քաշային կարգերի կշիռներ՝ 16-ից մինչև 22 կիլոգրամ: Համակարգային պարապմունքների առաջին չորս ամիսներին պետք է օգտագործել 16 կիլոգրամանոց քաշ, որից հետո կարող եք քաշը փոխել մինչև 20-25 կիլոգրամ, իսկ մեկ տարի անց՝ առավելագույնը՝ 32 կգ։

Կարևոր! Խորհուրդ չի տրվում շտապել բեռը մեծացնելու համար։ Դուք պետք է աստիճանաբար անցնեք ծանր կշիռների՝ տեխնիկան տասնհինգ անգամ առանց կոտրելու կատարելու սկզբունքի համաձայն, քաշային կարգկարելի է ավելացնել այնպես, որ ցանկացած վարժություն կարող է կատարվել 5-ից 6 անգամ:

Դուք կարող եք մարզվել օրական կամ շաբաթական երեք անգամ: Լավագույնն այն է, որ միաժամանակ վարժություններ կատարեք պեկտորային մկանների վրա թեթլբելներով:

Կարևոր! Եթե ​​դուք վարժություններ եք անում օրվա ընթացքում, ապա ավելի լավ է ուտելուց երկու ժամ առաջ կամ երեք ժամ հետո:

Ծանրերով մարզվելուց առաջ պետք է համրերով կարճ տաքացում անել, իսկ եթե վարժությունները տեղի են ունենում բնության գրկում, ապա ավելի լավ է կարճ վազք կատարել՝ պարբերական անցում կատարելով թեթև քայլի։

Կարևոր! Կրծքավանդակի մկանների վրա kettlebells-ով վարժությունները պետք է կատարվեն հստակ, հեշտությամբ և առանց շունչը պահելու:

Կարևոր! Կշիռներով բոլոր տեսակի վարժությունների համար հարկավոր է դրանք սահուն սեղմել և իջեցնել, որպեսզի ցնցումներ չլինեն։ Դուք նաև պետք է հավասարաչափ պահեք ձեր շնչառությունը: Շնչեք քաշը սեղմելիս կամ հրելով, իսկ իջեցնելիս՝ արտաշնչեք:

• Քաշի օգտագործմամբ վարժությունների այլ տեսակներ նույնպես ոչ պակաս ազդեցություն են տալիս, չնայած նրանք առաջնահերթություն են տալիս մկանների այլ խմբերի պոմպացմանը: Նրանք թույլ են տալիս բարելավել նախաբազուկների մկանային կորսետը, ինչպես նաև եռգլուխը և բիսեպսը: Բացի այդ, քաշը չի վնասի որովայնի թեք մկանները, ինչպես նաև trapezius;

Օրինակ՝ ոտքերդ ուսերի լայնության վրա դրեք, իսկ մեջքը ուղիղ լինի: Կշիռները պետք է բարձրացնել։ Վարժությունը կատարվում է մեկ կամ երկու ձեռքերով միաժամանակ։ Դիրքը կարող է օգտագործվել նաև նստարանի կամ աթոռի վրա նստելիս;

Կարևոր! Արմունկները պետք է ամբողջությամբ ուղղվեն։ Միևնույն ժամանակ կրծքավանդակի մկանների վրա փոքր ծանրաբեռնվածություն է դրվում, մեջքի մկաններն ու triceps-ը ավելի մեծ չափով մղվում են։

Հատկապես այն մարզիկների համար, ովքեր ունեն միայն մեկ քաշ և այն տանը: Այս վարժության լավ կողմն այն է, որ այն մղում է մարմնի ձախ և աջ կեսի մկանները առանձին: Այս kettlebell մամլիչի էությունն այն է, որ մարմնի պտույտի շնորհիվ մկանները ավելի լավ են ձգվում մինչև կծկվելը։ Վարժությունն ավելի հարմար է որպես լրացուցիչ ծանրաբեռնվածություն, այն ունի իր առանձնահատկությունները և գրեթե հավասարապես ծանրաբեռնում է ինչպես կրծքավանդակի մկանները, այնպես էլ եռգլուխները:

Մեկնարկային դիրք

Ծանրը դրեք հատակին և պառկեք այնպես, որ այն լինի ուսի մակարդակին։ Թեքեք ձեր մարմինը դեպի քաշը և բռնեք այն: Պառկեք հատակին՝ աստիճանաբար բարձրացնելով քաշը։ Թեքեք ձեր ձեռքը արմունկի մոտ և դրեք այն ձեր մարմնի կողքին, եթե այն մոտեցեք, բեռը կընկնի եռգլուխի վրա; Եթե ​​ձեր ձեռքը տեղադրեք 45 աստիճանի անկյան տակ, ապա ծանրաբեռնվածությունն ավելի մեծ կլինի կրծքավանդակի մկանների վրա: Ուսերը պետք է ամբողջությամբ սեղմվեն հատակին: Եթե ​​քաշը վերցնում եք ձախ ձեռքում, ապա ձեր աջ ոտքը մնում է ուղիղ։ Ձախ ոտքը ծալվում է ծնկի մոտ և հենվում է հատակին մատով կամ ոտքով՝ կախված ճկունությունից: Այս դեպքում կոնքը պետք է պոկվի հատակից և հնարավորինս կողքի վրա դրվի։ Երկրորդ ձեռքը հենվում է հատակին 90 աստիճանի անկյան տակ՝ հենվելու համար: Դուք պետք է քաշեք ձեր ստամոքսը և ձգեք ձեր մեջքը:

հատակին պառկած մի ձեռքով kettlebell-ի սեղմում կատարելու տեխնիկա

Արտաշնչելիս քաշը սեղմեք դեպի վեր՝ ձեռքն ամբողջությամբ ուղղելով։ Վերին կետում ձգեք կրծքավանդակի մկանները և եռգլուխը, ապա սահուն իջեցրեք ձեր ձեռքը: Երբ դուք իջեցնում եք ձեր ձեռքը, քաշը չպետք է ընկնի բիսեպսի վրա:

Շատ տղամարդիկ, և ոչ միայն նրանք, ցանկանում են լավ ֆիզիկական մարզավիճակ ունենալ և զարգացած մկաններ ունենալ։ Ուժային մարզումները օգնում են ձեզ դառնալ ուժեղ և մկանային: Բոլորը ավելի շատ մարդգալ ֆիթնես կենտրոններ և մարզասրահներ՝ իրականացնելու իրենց երազանքները:

Բայց ոչ բոլորն ունեն մարզասրահ այցելելու հնարավորություն։ Դրա պատճառները կարող են տարբեր լինել: Ի տարբերություն պրոֆեսիոնալ մարզիկների, սովորական մարդիկ, բացի մարզումներից, այլ անելիքներ ունեն։ Եվ դա միայն աշխատանք չէ: Բայց նույնիսկ մարզասրահում մարզվելու հնարավորության բացակայությունը չի նշանակում, որ դուք կարող եք հրաժարվել ձեր երազանքից։ Ուժային մարզումԴուք կարող եք դա անել նույնիսկ տանը՝ ձեռքի տակ ունենալով ընդամենը մեկ քաշ, և այնուամենայնիվ հասնել արդյունքի:

Kettlebells-ը ոչ միայն կարող է զարգացնել գրեթե բոլոր ֆիզիկական որակները, այլև մղել մարմնի բացարձակապես բոլոր մկանները: Այս ապարատի հետ շատ վարժություններ են հորինվել։ Այս հոդվածում մենք ձեզ ցույց կտանք երեք հիմնական վարժություն մեկ թեյնիկով, որոնք կարող եք օգտագործել կրծքային մկանները մղելու համար:

Kettlebell մամլիչ երկու ձեռքերով պառկած հատակին

Որպեսզի առավելագույնի հասցնեք ձեր կրծքավանդակի օգտագործումը այս վարժությունում, հնարավորինս կենտրոնացեք դրա աշխատանքի վրա վարժությունների ընթացքում: Վերևում մի ուղղեք ձեր ձեռքերը մինչև վերջ, լրացուցիչ սեղմեք կրծքավանդակի մկանները և պահեք մի վայրկյան: Դանդաղ վերադարձեք մեկնարկային դիրքի: Զգույշ եղեք, որպեսզի քաշը չսահի կամ ընկնի: Դուք կարող եք յուղել ձեր ձեռքերը մագնեզիումով:

Հատակին ընկած մի ձեռքով kettlebell մամլիչ

Այս վարժությունը մի փոքր ավելի բարդ է, քան առաջինը: Տեղադրեք հատակին և չեզոք բռնակով բռնեք թեյնիկը: Հատակին կայուն դիրք զբաղեցնելով, քաշը բարձրացրեք վերև՝ միաժամանակ պտտելով դաստակները, որպեսզի ամպլիտուդի վերջնակետում ձեր ափը դեպի առաջ լինի: Կատարեք անհրաժեշտ քանակությամբ կրկնություններ, իսկ հետո նույնը արեք մյուս ձեռքով:

Kettlebell հրում

Թեյնիկը հատակին դնելով, մի ձեռքով բռնեք բռնակը, իսկ մյուսը սեղմեք հատակին: Այս դիրքից իջեք այնքան ներքև, որպեսզի ձեր կրծքավանդակի մկանում ձգվածություն զգաք: Հետո բարձրացիր: Պահանջվող քանակությունը լրացնելուց հետո փոխեք ձեռքերը:

Դուք կարող եք ընտրել այս վարժություններից ցանկացած երկուսը: Հիշեք, որ նախքան մարզումը սկսելը տաքացեք՝ վնասվածքներից խուսափելու համար: Իմացեք, որ մարզասրահ գնալ չկարողանալը մահապատիժ չէ։ Դուք միշտ կարող եք ելք գտնել և մարզվել տանը, նույնիսկ նվազագույն սպորտային սարքավորումներով:

Անցում որակի նոր մակարդակուժ՝ այս kettlebell-ի մարզման ռեժիմներով:

Եթե ​​ժամանակի պակաս ունեք (ինչպես մեզանից շատերը), ապա մարզասրահ ձեր հաջորդ ուղևորության ժամանակ ընտրեք թեյթլբել: Ինչո՞ւ։ Kettlebell-ի բարձրացումը և՛ սիրտ, և՛ ուժային վարժություն է: Համաձայն վերջին ուսումնասիրության արդյունքների՝ չորս շաբաթ շարունակ kettlebell վարժություններ կատարած անձինք (միջինում 16 կգ) 6%-ով ավելացրել են իրենց հյուսվածքների թթվածնի սպառման ինդեքսը (VO2), այսինքն՝ թթվածինը, որը առողջության հուսալի ցուցանիշ է։ սրտանոթային համակարգև որը մարմինը կարող է արդյունավետ օգտագործել բարձր ինտենսիվության մարզումների ժամանակ

Նույն հետազոտության ընթացքում նույն ժամանակահատվածում շրջանային մարզումներ անցկացրած առարկաները չեն բարձրացրել իրենց VO2-ը: Միևնույն ժամանակ, մի շարք այլ հետազոտություններ հաստատում են, որ թեթլբելներով մարզվելը արդյունավետորեն մեծացնում է ուժը և ավելի մեծ ազդեցություն է թողնում մկանների վրա, քան ցատկելը:

Քեթլբելներով մարզվելու գեղեցկությունը, երբ դրանք ճիշտ են կատարվում, դրանց բազմակողմանիությունն է: «Ընդամենը մեկ թեմա, բայց շատ վարժությունների տարբերակներ՝ ճարպային այրման բարձր ինտենսիվ մարզումներից մինչև թեթլբալներով մինչև ցածր կրկնվող ուժային մարզումներ: Նրանք հիանալի են ազդրի ուժը զարգացնելու համար՝ առանց վնասվածքների վտանգի, որը տեղի է ունենում մահացու վերելքի ժամանակ»:

Մենք ձեզ համար պատրաստել ենք հինգ ծրագիր, որոնք կօգնեն ձեզ հասկանալ, թե ինչպես ճիշտ մարզվել kettlebells-ով:

1. Սուպերսեթներ արագ արդյունքների համար
2. Հինգ վարժություն ձեռք բերելու համար մկանային զանգվածկամ ճարպերի այրում
3. Հինգ լավագույն վարժություններ որովայնի համար
4. Շրջանակային մարզում ուժի համար
5. Ընդլայնված մարզում, օգտագործելով երկու kettlebells:

Բայց մինչ զորավարժություններին անցնելը, եկեք որոշենք սարքավորումների ընտրությունը:

1. Պրոֆեսիոնալ ստանդարտ«Ես սիրում եմ պրոֆեսիոնալ kettlebells (տես նկարը վերևում), քանի որ դրանք նույն չափի են՝ անկախ քաշից», - բացատրում է Թերները: «Դա օգտակար է դժվար վարժություններ կատարելիս»:
2. Երկաթե ձուլում«Ես նախընտրում եմ չուգուն, քան ռետին: Ինձ թվում է՝ նրանք ավելի կայուն են։ Սա թույլ է տալիս արդյունավետ կերպով կատարել վարժություններ, ինչպիսիք են kettlebell դաստակի շարքերը, երբ դուք պետք է տեղափոխեք ձեր ամբողջ մարմնի քաշը դրանց վրա»:
3. Իդեալական քաշ«Տղամարդկանց համար խորհուրդ կտայի 16-20 կիլոգրամ քաշ: Դրանք բավականաչափ ծանր են՝ ձեր մկանները մարտահրավեր նետելու և kettlebell պոմպ ստանալու համար, բայց բավականաչափ թեթև են, որպեսզի թույլ տան բարձր ինտենսիվ վարժություններ և մեծ թվովկրկնություններ».

Բոլոր մկանային խմբերի համար kettlebells-ով վարժությունների հավաքածու

Kettlebell-ի մարզման ծրագրերի գեղեցկությունն այն է, որ դինամիկ, բնական շարժումներն օգնում են ձեզ միաժամանակ ստանալ ինչպես ճարպեր այրող սիրտ-մարզման, այնպես էլ ծանր քաշի, մկաններ կառուցելու օգուտները: Մարզումն առավել արդյունավետ դարձնելու համար մենք վարժությունները հավաքել ենք սուպերսեթների:

Ինչպես կատարել

Կատարեք առաջին վարժության տասը կրկնություններից մեկ հավաքածու սուպերսեթում, իսկ հետո անմիջապես տասը կրկնություն երկրորդ վարժությունից: Հանգստացեք 60 վայրկյան և կրկնեք: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք չորս սուպերսեթ: Հանգստացեք երկու րոպե և անցեք հաջորդ սուպերսեթին: Մի կողմից վարժությունների համար առաջին սեթում վարժություններ կատարեք մի կողմից, իսկ հետո մյուս կողմից: Բեռը զարգացնելու համար յուրաքանչյուր հավաքածուին ավելացրեք մեկական կրկնություն, մինչև հասնեք 15-ի, ապա ավելացրեք քաշը և նորից սկսեք 10 կրկնությունից:

Ինչու է դա աշխատում

Հնարավո՞ր է արդյոք այս ուսուցողական ծրագրի միջոցով լիցքավորել kettlebells-ը: Անկասկած. Այս ծրագիրը ներառում է երեք սուպերսեթ, որոնք զույգ վարժություններ են, որոնք կատարվում են մեկը մյուսի հետևից՝ առանց ընդմիջման։ Առաջին սուպերսեթում շեշտը դրվում է կրծքավանդակի, մեջքի և միջուկի մկանների վրա: Երկրորդում որովայնը աշխատում ենք կանգնած վիճակում, իսկ երրորդում՝ հորիզոնական։ Արդյունքն այն է, որ սրտի հաճախությունը մեծանում է, ինչը թույլ է տալիս արդյունավետորեն այրել ճարպը և կառուցել որովայնի մեծ ու ամուր մկաններ:

Մոտավոր քաշը

Իդեալում, առաջին երկու սուպերսեթերի համար պետք է օգտագործեք 16 կգ քաշով թեյնիկ, իսկ վերջինի համար՝ 12 կգ քաշով:

Superset 1. Բաղադրյալ առավելություն

Աշխատեք ամբողջ մարմնի վերին մասում ընդամենը երկու վարժությունով:

1Ա. Հատակի մամուլ

Պառկեք հատակին, յուրաքանչյուր ձեռքում ծանրություն պահելով կրծքավանդակի մակարդակով: Ուղղեք մի ձեռքը և հրեք վերև՝ ուսը հատակից բարձրացնելով և ոլորելով ձեր մարմինը: Մի թեւը իջեցնելով, մյուսը ուղղեք նույն սկզբունքով։ Հանգիստ ռիթմով կրկնեք թեւերի սեղմումը:

1Բ. Kettlebell դաստակ շարք

Ստացեք տախտակի դիրք՝ ուղիղ ձեռքերով և կշիռներով: Մեկը վեր քաշեք՝ արմունկը հետ շարժելով դեպի կոնքերը: Նվազեցրեք քաշը, կրկնեք մյուս ձեռքով։ Պահպանեք ձեր միջուկը ամուր և պահեք ձեր ազդրերը անշարժ:

Հուշում. «Սա միջուկի և մեջքի հիանալի վարժություն է, որն օգնում է բարձրացնել կայունությունը և հետևաբար հիմնական ուժը», - բացատրում է Թերները: «Վարժությունն ավելի դժվար դարձնելու համար ձեր ոտքերը հնարավորինս մոտեցրեք իրար»:

Superset 2. Դինամիկ ուժ

Օգտագործեք ձեր հիմնական մկանները դիրքում մնալու համար:

2Ա. «Ջրաղաց»

2Բ. «Ութ»

Վերադարձեք քաշը ձեր ոտքերի միջև՝ տեղափոխելով այն մի ձեռքից մյուսը։ Մի ձեռքով թեյնիկը ետ ու առաջ պտտեք, ապա մյուսով կրկնեք շարժումը: Փորձեք ձեր շարժումները հնարավորինս հարթ պահել:

Հուշում. «Սա հիանալի վարժություն է հիմնական մարզումների համար, քանի որ հատուկ շարժումը պահանջում է, որ որովայնի մկանները մշտապես լարված լինեն, ինչը թույլ է տալիս արդյունավետորեն պահպանել հավասարակշռությունը»:

Superset 3. Հիմնական առավելությունները

Ավարտեք ձեր մարզումը վարժություններով, որոնք այրում են ձեր որովայնի մկանները:

3Ա. Curl Press

Ձեր գլխավերևում երկու ծանրաձող պահելով՝ նստեք հատակին՝ ծնկները ծալած: Դանդաղ իջեցրեք հատակին՝ արկը շարժելով դեպի կրծքավանդակը։ Ձգեք ձեր որովայնի մկանները, որպեսզի բարձրանաք մեկնարկային դիրքի և հրեք ձեր ձեռքերը վերև:

3Բ. Ծանրերի տեղափոխում տախտակի մեջ

Դուք կարող եք վարժությունների յուրաքանչյուր հավաքածու կշիռներով կատարել տանը կամ մարզասրահում, արդյունքները չեն փոխվի՝ կախված նրանից, թե որտեղ եք մարզվում։

Խորհուրդ: « Լավ ճանապարհդիվերսիֆիկացնել բարը: Որքան հեռու եք ձեր մարմնից դուք դնում եք թեյնիկը, այնքան ավելի դժվար է դառնում վարժությունը: Վարժությունն էլ ավելի դժվարացնելու համար կարող եք մի փոքր բարձրացնել ապարատը հատակից»։

5 վարժություն՝ ճարպերն այրելու և զանգված ձեռք բերելու համար

Այս հինգ kettlebell վարժությունները կօգնեն ձեզ նիհարել և միաժամանակ մկաններ կառուցել: Օգտագործեք kettlebell-ի քաշը, որպեսզի վերջին վարժության վերջին կրկնությունը հնարավորինս դժվար լինի ձեզ համար, բայց առանց խախտելու ձեր տեխնիկան: Ընտրեք ուսումնական համալիր՝ ըստ ձեր նպատակների.

Ճարպի այրում

Եթե ​​ձեր նպատակն է ազատվել ավելորդ սանտիմետրերից, կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունից 10 կրկնություն: Ճարպերը այրելու մարզումները kettlebells-ով կատարվում են շրջանաձև՝ առանց հանգստի: Այնուհետև հանգստացեք 60 վայրկյան և կրկնեք շրջանը: Ընդհանուր առմամբ, դուք պետք է կատարեք հինգ շրջանակ:

Բեռի ավելացում.Յուրաքանչյուր շրջանի համար ավելացրեք մեկ կրկնություն, մինչև հասնեք տասնհինգին: Այնուհետև անցեք ավելի ծանր kettlebells-ին՝ նորից սկսելով տասը կրկնությունից:

Մկանային աճ

Եթե ​​ձեր նպատակը նիհար մկանային զանգվածն է, կատարեք 12 կրկնություն յուրաքանչյուր սեթում, ապա հանգստացեք 45-60 վայրկյան: Դուք պետք է կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունից 4 սեթ, վարժությունների միջև հանգստանալով ոչ ավելի, քան 90 վայրկյան:

Բեռի ավելացում.Յուրաքանչյուր շրջանի համար ավելացրեք մեկ կրկնություն, մինչև հասնեք տասնհինգին: Այնուհետև անցեք ավելի ծանր kettlebells-ին՝ նորից սկսելով 12 կրկնությունից:

1. Kettlebell Push

Թեքեք քաշը ձեր ոտքերի միջև՝ միաժամանակ առաջ մղելով ձեր կոնքերը: Հենց որ այն հասնի որովայնի բարձրությանը, երկարացրեք ձեր արմունկը ետ և բարձրացրեք ձեր թեւը թեյնիկի տակ և շուրջը, որպեսզի հայտնվեք թեյնիկի վրա կրծքավանդակի վրա, ապա իջեցրեք այն ձեր ոտքերի միջև և կրկնեք շարժումը:

Հուշում. «Համոզվեք, որ թեյնիկը ձեր մարմնից շատ հեռու չեք թափահարում: Սա հիանալի վարժություն է ուժ կառուցելու համար»:

2. Վերին մամուլ

Ձեռք բերեք kettlebell կրծքավանդակի դիրքը, պահելով kettlebell-ը ուսի մակարդակին, ձեր արմունկը խցկված է ձեր կողքին լրացուցիչ աջակցության համար: Հրել ուղիղ գլխավերեւում՝ օգտագործելով ուսի հոդի լարվածությունը նվազեցնելու ամենաարդյունավետ ուղին:

Հուշում. «Սկսեք արմունկով թեյնիկի տակից, այնուհետև ձեր թեւը մղեք դեպի ուղիղ գիծ՝ աստիճանաբար այն շրջելով այնպես, որ ափը վերջնական դիրքում դեպի առաջ երևա: Եթե ​​ծանր քաշեր եք օգտագործում, կարող եք սկսել կրծքից»։

3. Kettlebell Snatch

Թեքեք քաշը ձեր ոտքերի միջև՝ միաժամանակ առաջ մղելով ձեր կոնքերը: Երբ այն գտնվում է կրծքավանդակի մակարդակից մի փոքր ցածր, ձեր արմունկը հետ բերեք և բարձրացրեք ձեր ձեռքը թեյնիկ զանգի տակ և շուրջը, օգտագործելով ստացված թափը, որպեսզի թեյնիկն ուղիղ ձեր գլխի վերև բերեք:

Խորհուրդ. «Աշխատեք խուսափել ձեռքը ծանրության տակ դնելուց և մամուլը որպես առանձին շարժում մի արեք։ Վարժությունը պետք է կատարվի մեկ սահուն շարժումով»։

4. Ջրաղաց

Մեկնարկային դիրքը՝ ուղիղ կանգնած, քաշը պահելով ձեր գլխից վեր մեկնած ձեռքով, ոտքերը ուսերի լայնությունից ավելի լայն են: Քաշի բաշխումը պետք է կողմնակալ լինի դեպի այն ձեռքը, որը պահում է քաշը: Քաշին նայելիս մարմինն իջեցրեք, մինչև մյուս ձեռքը դիպչի հատակին:

Հուշում. Windmill վարժությունը վախեցնող է թվում, բայց այն արժե անել առանցքի ուժի և ուսի կայունության համար: Այս վարժությունը նաև մեծ ձգում է ազդրի մկանների համար»:

5. Ծանրերի տեղափոխում տախտակի մեջ

Կանգնեք տախտակի դիրքում՝ ձեռքերն ուղիղ, մարմինը ուղիղ գծի վրա՝ գլխի վերևից մինչև կրունկներ, և աջ կողմում դրեք թեյնիկ: Ձախ թեւդ շարժիր մարմնիդ տակով, բռնիր թեյնիկը և տեղափոխիր այն ձախ կողմը: Կրկնեք մյուս կողմից:

Լավագույն Kettlebell որովայնի վարժություններից հինգը

Մարմնի քաշով վարժությունները հիանալի են որովայնի հիմնական ուժը կառուցելու համար: Բայց եթե ցանկանում եք ձեռք բերել ամուր որովայններ՝ հստակ սահմանված վեց տուփով որովայնով, ապա պետք է ձեր մարզմանը կշիռներ ավելացնեք: Արդյունավետ միջոցներից մեկը kettlebells-ն է:

Մենք արդեն խոսել ենք և ցանկանում ենք ընդլայնել ցանկը լրացուցիչ քաշով շարժումներով։

«Ես օգտագործում եմ kettlebells, քանի որ դրանք բազմակողմանի են: Նրանք թույլ են տալիս ձեզ ելույթ ունենալ հիմնական վարժություններև բոլոր մկանային խմբերի համար վարժությունները հարմար են ինչպես սկսնակների, այնպես էլ մասնագետների համար, դրանք կարող են օգտագործվել ինչպես մարզասրահում, այնպես էլ տանը», - բացատրում է Լոնդոնում ֆիթնես ակումբի համահիմնադիր, ուժի կառուցման մասնագետ Էշթոն Թերները: «Մի կողմից մարզվելը խախտում է հավասարակշռությունը՝ ստիպելով մարմնին օգտագործել ավելի շատ մկաններ՝ տեղում մնալու համար: Գլխի հետևում գտնվող ցանկացած շարժում, ինչպիսին է Հողմաղացը, բացի հավասարակշռությունից, պահանջում է նաև հիմնական ներգրավվածություն»:

Ինչպես կատարել

Կատարեք տասը կրկնողությունների երեք հավաքածու՝ 45 վայրկյան հանգստանալով սեթերի միջև, 90 վայրկյան՝ վարժությունների միջև: Բեռը մեծացնելու համար յուրաքանչյուր պարապմունքին ավելացրեք մեկ կրկնություն, մինչև հասնեք 15-ի: Այնուհետև անցեք ավելի ծանր կշիռների, մինչդեռ նորից սկսեք տասը կրկնումներով:

Ինչու է դա աշխատում

Այս վարժությունները օգնում են ձեզ զարգացնել ձեր հակապտույտային կարողությունները, որոնք օգնում են ձեզ ավելի ամուր կանգնել ձեր ոտքերի վրա: Նաև այս մարզման ծրագիրը թույլ կտա ձեզ հասնել քարացած որովայնի և արդյունավետորեն մշակել որովայնի թեք մկանները և մեջքի ստորին հատվածը:

1. Kettlebell հատակի մամլիչ

Պառկեք հատակին, յուրաքանչյուր ձեռքում ծանրություն պահելով կրծքավանդակի մակարդակով: Ուղղեք մի ձեռքը և հրեք թեյնիկը դեպի վեր՝ ուսը հատակից բարձրացնելով և պտտելով ձեր մարմինը: Մի թեւն իջեցնելով, մյուսը ուղղեք նույն սկզբունքով։

Հուշում. «Հատակին պառկելով՝ դուք բարձրացնում եք միջուկի կայունությունը՝ դրանով իսկ նվազեցնելով վնասվածքների վտանգը», - բացատրում է Թերները: «Ես իմ հաճախորդներին ասում եմ, որ իրենց մեջքը «խփեն» հատակին: Սա օգնում է կանխել մեջքի ստորին հատվածում կամարակապությունը և որովայնի մկանների անջատումը»:

2. Ջրաղաց

Մեկնարկային դիրքը՝ ուղիղ կանգնած, քաշը պահելով ձեր գլխից վեր մեկնած ձեռքով, ոտքերը ուսերի լայնությունից ավելի լայն են: Քաշի բաշխումը պետք է կողմնակալ լինի դեպի այն ձեռքը, որը պահում է քաշը: Քաշին նայելիս մարմինն իջեցրեք, մինչև մյուս ձեռքը դիպչի հատակին:

Հուշում. Windmill վարժությունը վախեցնող է թվում, բայց այն արժե անել առանցքի ուժի և ուսի կայունության համար: Այս վարժությունը նաև մեծ ձգում է ազդրի մկանների համար»:

3. Կողքի սեղմում

Մեկնարկային դիրքը. kettlebell ուսի մակարդակով: Ձգեք ձեր միջուկը և ձեր մարմինը իջեցրեք կողքի վրա՝ միաժամանակ ուղղելով ձեր ձեռքը: Փորձեք որքան հնարավոր է անշարժ պահել kettlebell-ը, փոխարենը շարժեք ձեր մարմինը: Հասնելով ներքևի կետին, վերադարձեք մեկնարկային դիրքի:

Հուշում. «Հիանալի վարժություն է թեք անկյունների համար, քանի որ դուք պետք է հավասարակշռություն պահպանեք՝ միաժամանակ սեղմելով թեյնիկը ձեր միջուկից: Որքան ցածր եք իջնում, այնքան մեծանում է վարժությունների ինտենսիվությունը և ծանրության կենտրոնի տեղաշարժը»:

4. Curl Press

Ձեր գլխավերևում երկու ծանրաձող պահելով՝ նստեք հատակին՝ ծնկները ծալած: Դանդաղ իջեցրեք հատակին, կշիռները շարժելով դեպի ձեր կրծքավանդակը: Ձգեք ձեր որովայնի մկանները, որպեսզի բարձրանաք մեկնարկային դիրքի և հրեք ձեր ձեռքերը վերև:

Խորհուրդ՝ «Ուղիղ նստելիս ձգեք կոնքդ, իսկ երբ իջնում ​​եք, մեջքդ ոլորեք՝ փորձելով յուրաքանչյուր ողով հերթով դիպչել հատակին։ Որքան դանդաղ եք շարժվում, այնքան ավելի կոշտ են աշխատում որովայնի մկանները»:

5. Ծանրերի տեղափոխում տախտակի մեջ

Կանգնեք տախտակի դիրքում՝ ձեռքերն ուղիղ, մարմինը ուղիղ գծի վրա՝ գլխի վերևից մինչև կրունկներ, և աջ կողմում դրեք թեյնիկ: Ձախ թեւդ շարժիր մարմնիդ տակով, բռնիր թեյնիկը և տեղափոխիր ձախ կողմը: Փոխեք ձեռքերը և կրկնեք շարժումը:

Խորհուրդ. «Բարը դիվերսիֆիկացնելու լավ միջոց: Որքան հեռու եք ձեր մարմնից դուք դնում եք թեյնիկը, այնքան ավելի դժվար է դառնում վարժությունը: Վարժությունն էլ ավելի դժվար դարձնելու համար կարող եք քաշը մի փոքր բարձրացնել հատակից»։

Շրջանակային մարզումներ kettlebells-ով ուժի համար

«Սրա նպատակը շրջանային մարզում kettlebells-ով` ուժի ավելացում»,- բացատրում է լոնդոնյան Evolve 353 ֆիթնես ակումբի մարզիչ Էշթոն Թերները: Ընտրված վարժությունները նաև թարգմանվում են ծանրաբեռնվածության այլ տեսակների, ինչպիսիք են վազքը և ցատկելը: Նրանք նաև թույլ են տալիս զարգացնել ուժը՝ կենտրոնանալով մեջքի մկանների վրա։ Սա նշանակում է, որ դա հիանալի մարզում է ռեգբիի և ֆուտբոլիստների համար»:

Ինչպես կատարել

Դուք կարող եք կատարել և՛ շրջանաձև, և՛ ավարտական ​​վարժություն, կամ, եթե ժամանակին քիչ եք, երկու շրջաններից մեկը և ավարտական ​​վարժությունը: Շրջանային մարզումների ժամանակ բոլոր վարժությունները կատարվում են շրջանաձև՝ մեկական սեթ, առանց հանգստի։ Գրանցեք այն ժամանակը, երբ դուք հասցնում եք լրացնել շրջանը և փորձեք այն կրճատել առնվազն մի քանի վայրկյանով յուրաքանչյուր մարզվելով. սա հիանալի մոտիվացիա և առաջընթացին հետևելու միջոց է:

Շրջանային մարզում 1

1Ա. Մի ձեռքով ճոճեք թեյնիկը

Կրկնություններ: 8-12 յուրաքանչյուր կողմում

Կանգնեք ուղիղ՝ ձեր ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը: Ամրացրեք ձեր միջուկը, սեղմեք ձեր ուսի շեղբերն իրար և թեյնիկը ետ դարձրեք ձեր ոտքերի միջև, որպեսզի սկսեք ճոճանակը: Երբ ձեր ազդրի և սոսնձի հատվածում ձգվածություն եք զգում, ձեր ազդրերը առաջ քշեք, մինչ ձեր առջև պտտվում եք թեյնիկ զանգը: Որքան հնարավոր է սեղմեք ձեր սոսնձերը և բարձրացրեք քաշը մինչև ուսի մակարդակը:

Խորհուրդ. «Վարժությունը զարգացնում է հավասարակշռության լավ զգացում: Մի ձեռքով թեթլբելի ճոճանակներ կատարելիս դուք պետք է հնարավորինս միացնեք ձեր միջուկը և թեքությունը, որպեսզի ձեր միջուկը չոլորվի»:

1Բ. Մի ձեռքով kettlebell պոկում

Կրկնություններ: 8-12 յուրաքանչյուր կողմում

Սկսեք թեյնիկը մի ձեռքով ճոճելով, բայց երբ այն հայտնվի ձեր ոտքերի միջև, ուսերը թոթեք հետ և վեր՝ հնարավորինս մոտ ձեր մարմնին պահելու համար: Բարձրացրեք ձեր արմունկը՝ թեյնիկը դեպի վեր քշելու համար: Երբ այն հավասար է ձեր արմունկին, պտտեք ձեր թեւը ծանրության տակ և հրեք վերև, մինչև որ թեյնիկը ձեր գլխից բարձր լինի:

Հուշում. «Այս վարժությունը հիանալի է ուժ ձեռք բերելու համար, քանի որ այն միաժամանակ աշխատում է մի քանի մկանային խմբերի վրա և լրացուցիչ ջանք է պահանջում շարժումն ավարտելու համար: Այն նաև օգնում է բարձրացնել ուսի հոդի ուժն ու կայունությունը»:

1C. Ծանրերի տեղափոխում տախտակի մեջ

Կրկնություններ: 16-24 յուրաքանչյուր կողմում

Սկսեք տախտակի դիրքից՝ ձեռքերը պարզած և թեյնիկը դրեք ձեր աջ կողմում: Պահեք ձեր ազդրերը խցկված և ձեր միջուկը ներգրավված պահեք վարժության ընթացքում: Ձախ թեւդ շարժիր մարմնի տակով և բռնիր թեյնիկը: Տեղափոխեք այն մյուս կողմ՝ համոզվելով, որ ձեր կոնքերը ուղիղ մնան։ Իջեցրեք և կրկնեք մյուս ձեռքով:

Խորհուրդ. «Այս վարժությունում ուժի վրա աշխատելու հիմնական պայմաններից մեկը միջուկի լարված մկաններն են: Այս վարժությունը սովորեցնում է ձեզ, թե ինչպես կառավարել ձեր հիմնական մկանները, ինչպես նաև զարգացնում է ձեր հավասարակշռության զգացումը»:

Շրջանակային մարզում 2

Կատարեք յուրաքանչյուր վարժությունից մեկ հավաքածու ըստ հերթականության: Հանգստացեք 60 վայրկյան սխեմաների միջև: Ընդհանուր ութ շրջան:

2Ա. Ճոճանակներ երկու թեյլի զանգերով

Կրկնություններ: 8-12 յուրաքանչյուր կողմում

Կանգնեք ուղիղ, ոտքերը մի փոքր ավելի լայն, քան ուսերի լայնությունը, և յուրաքանչյուր ձեռքում պահեք նույն քաշի թեյնիկ: Ամրացրեք ձեր միջուկը, սեղմեք ձեր ուսի շեղբերները և ետ մղեք կշիռները ձեր ոտքերի միջև, որպեսզի սկսեք ճոճանակը: Երբ ձեր ազդրի և սոսնձի հատվածում ձգվածություն եք զգում, ձեր ազդրերը առաջ քշեք՝ ճոճելով ձեր առջև գտնվող թիթեղները: Որքան հնարավոր է սեղմեք ձեր սոսնձերը և բարձրացրեք կշիռները մինչև ուսի մակարդակը:

Հուշում. «Կատարելով թեթլբելի կրկնակի ճոճանակներ՝ դուք ավելացնում եք օգտագործվող քաշը, ինչը թույլ է տալիս ավելի արդյունավետ աշխատել ուժի վրա»:

2Բ. Երկու kettlebell հրում

Կրկնություններ: 8-12 յուրաքանչյուր կողմում

Սկսեք այնպես, կարծես թեթլբելի ճոճանակներ եք անում: Հենց որ նրանք հասնեն որովայնի բարձրությանը, ձեր արմունկները հետ երկարացրեք և ձեռքերը բարձրացրեք թեյնիկի տակ և շուրջը, որպեսզի հայտնվեք թեյնիկի վրա կրծքավանդակի վրա, ապա իջեցրեք դրանք ձեր ոտքերի միջև և կրկնեք շարժումը:

Հուշում. «Սա պայթուցիկ ուժի զորավարժություն է»:

2C. Կարպալ հարված

Կրկնություններ: 8-12 յուրաքանչյուր կողմում

Ստացեք տախտակի դիրք՝ ուղիղ ձեռքերով և կշիռներով: Տեղադրեք ձեր ոտքերը սովորականից մի փոքր ավելի լայն՝ ավելի մեծ կայունության համար, և ձգեք ձեր միջուկն ու սոսնձերը: Քաշեք մեկ թեյնիկը դեպի վեր՝ ձեր արմունկը հետ շարժելով դեպի կոնքերը և սեղմելով ձեր ուսի շեղբերները: Ձեր մարմնի քաշը տեղափոխեք ձեր մյուս ձեռքը: Նվազեցրեք քաշը, կրկնեք մյուս ձեռքով։ Ձեր միջուկը ամուր պահեք և ձեր ազդրերը անշարժ պահեք:

Հուշում «Սա հիանալի վարժություն է միջուկի և մեջքի համար, որն օգնում է բարձրացնել ձեր հիմնական մկանների կայունությունը և, հետևաբար, ուժը: Վարժությունն ավելի դժվարացնելու համար ոտքերդ հնարավորինս մոտեցրեք իրար»։

Վերջնական վարժություն

3. Երկու ձեռքով ճոճվել

Ժամանակը: 60 վայրկյան

Կատարեք հնարավորինս շատ երկու ձեռքով ճոճանակներ մեկ րոպեում, ապա հանգստացեք մեկ րոպե: Գրանցեք ձեր լավագույն արդյունքը և փորձեք այն բարելավել յուրաքանչյուր հաջորդ մարզման ժամանակ: Այնուամենայնիվ, հիմնական ուշադրությունը պետք է լինի վարժությունը կատարելու տեխնիկայի վրա, այլ ոչ թե կրկնությունների քանակի վրա: Ընդամենը 8-10 մոտեցում:

Կրկնակի արդյունքի համար երկու kettlebells-ով վարժությունների հավաքածու

Երբ դուք տիրապետում եք սկսնակների վարժություններին և սովորում եք, թե ինչպես ճիշտ կատարել հիմնական kettlebell վարժությունները, ինչպիսիք են ճոճանակները, սեղմումները և մաքրումները, կարող եք անցնել ավելի առաջադեմ վարժությունների: «Երկու kettlebells-ի օգտագործումը մարտահրավերի առաջադեմ մակարդակ է, քանի որ վարժությունը պահանջում է հավասարակշռության և մկանների վերահսկման ուժեղ զգացում», - բացատրում է լոնդոնյան Evolve 353 մարզիչ Էշթոն Թերները: «Բացի այդ, երկու 16 կիլոգրամանոց կշիռները ավելի թեթև են թվում, քան մեկ 32 կիլոգրամանոց քաշը»:

Ինչպես կատարել

Կատարեք տասը կրկնողություններից բաղկացած երեք հավաքածու, հանգստացեք 45 վայրկյան վարժությունների միջև և 90 վարժությունների միջև: Ծանրաբեռնվածությունը մեծացնելու համար յուրաքանչյուր պարապմունքին ավելացրեք մեկ կրկնություն, մինչև հասնեք 15-ի: Այնուհետև անցեք ավելի ծանր թեթլբելների՝ նորից սկսելով տասը կրկնումներով:

Ինչու է դա աշխատում

Մեկի փոխարեն երկու կշիռ օգտագործելով՝ դուք ոչ մի կանոն չեք խախտում։ Կարևոր չէ՝ դուք օգտագործում եք մեկ թեյլբել, թե երկու, բեռը նույնն է մեծանում։ Հիմնական բանը համոզվելն է, որ վարժությունը երկու ձեռքով հավասարապես կատարեք, հակառակ դեպքում ուսի հոդի լուրջ վնասվածքի վտանգ կա։

1. Ճոճեք երկու թեյլի զանգերով

Շարժեք թեյնիկը ձեր ոտքերի միջև, մինչև լինեք չեզոք դիրքում (սա ակտիվացնում է ձեր սոսնձերը): Փորձեք ձեր դաստակները հնարավորինս մոտ պահել ձեր կոնքերին: Վերևում ձգեք գլյուտալային մկանները՝ մեջքի ստորին հատվածի բեռը նվազեցնելու համար:

Հուշում. «Ոտքերդ մի փոքր ավելի լայն դրեք, քան նույն վարժությունը կատարելիս, բայց մեկ թեյլի զանգով: Սա ձեզ բավականաչափ տեղ կտա երկու թիթեղների համար, և դուք կկարողանաք ավելի արդյունավետ թիրախավորել ձեր ազդրերը, սոսնձերը և ազդրերը»:

2. Kettlebell մամլիչ

Կանգնեք ուղիղ՝ կրծքավանդակի վրա թեյնիկի դիրքով, այնուհետև կատարեք խորը կծկվել: Հերթականորեն կատարեք kettlebell սեղմումը ձեր գլխի հետևից՝ նայելով արկի շարժման ուղղությամբ:

Խորհուրդ՝ «Հիանալի թեստ կոնքերի և կրծքայինողնաշարի, ինչպես նաև ուսի հոդի կայունության համար»։

3. Պոկել երկու թեյլի զանգերով

Կշռեք կշիռները ձեր ոտքերի միջև՝ միաժամանակ ձեր կոնքերը առաջ մղելով: Երբ նրանք գտնվում են կրծքավանդակի բարձրությունից մի փոքր ցածր, ձեր արմունկները հետ բերեք և բարձրացրեք ձեր ձեռքերը կշիռների տակ և շուրջը, օգտագործելով ձեռք բերված թափը, որպեսզի կշիռները ուղիղ բերեք ձեր գլխի վերևում:

Հուշում. «Աշխատեք խուսափել ձեռքերը ծանրության տակ դնելուց և մամուլը որպես առանձին շարժում մի արեք։ Վարժությունը պետք է կատարվի մեկ հարթ շարժումով։ Երկու kettlebells մեծապես մեծացնում են վարժությունների դժվարությունն ու արդյունավետությունը, քանի որ դուք պետք է կատարեք նույն շարժումը երկու ուսի հոդերի հետ:

Կտրեք կրծքավանդակի դիրքի մեջ՝ կշիռները պահելով ուսի բարձրության վրա՝ արմունկները ձեր կողքին սեղմած՝ լրացուցիչ աջակցության համար: Հրել կշիռները ուղիղ վերև՝ օգտագործելով ուսի հոդի լարվածությունը նվազեցնելու ամենաարդյունավետ ուղին:

Հուշում. «Հրում կատարելիս համոզվեք, որ երկու արմունկներն էլ անմիջապես քաշի տակ են, և որ քաշն անմիջապես ձեր ուսերից վեր է, երբ ավարտում եք կրկնությունը»:

Վերջին մի քանի տարիների ընթացքում kettlebell-ի ուսուցման ժողովրդականությունը թռիչքներով և սահմաններով աճում է աշխարհի բոլոր երկրներում: Հազարավոր մարդիկ զարգացրել են մկանային և սրտանոթային տոկունություն kettlebell-ի մարզումների միջոցով: Այնուամենայնիվ, ոչ բոլորը գիտեն, որ kettlebells-ով մարզվելը մկանային զանգվածն ու ուժը մեծացնելու հիանալի միջոց է:

Ամենաշատը մարզվում է kettlebells-ով լավագույն միջոցըմկանների ձևավորում և ուժի ավելացում: Իհարկե ոչ։ Աստիճանաբար աճող բեռը, օրինակ, համրերով մարզվելիս, այս առումով միշտ թագավորելու է: Այնուամենայնիվ, եթե դուք սիրում եք մարզվել kettlebells-ով, եթե դա միակ սարքավորումն է, որն ունեք տանը, եթե ցանկանում եք ավելի մեծ և ուժեղանալ, ապա այս հոդվածը ձեզ համար է:

Լավագույն վարժությունները kettlebells-ով.

Դիտարկենք առավելագույնը արդյունավետ վարժություններ kettlebells-ով, որոնք կօգնեն ձեզ ավելի մեծանալ և ուժեղանալ, իսկ հետո մենք կանցնենք վերապատրաստման ծրագրին:

Ծանրորդների Արսենալ.

• Ճոճվեք ներքևից վերև՝ երկու ձեռքով բռնելով քաշը:
• Երկու ձեռքով kettlebell պոկում.
• «Հողմաղաց».
• «Թուրքական վերելք».
• Ռազմական մամլիչ թեթլբելներով.
• Երկու ձեռքերով դեպի գոտկատեղը թեքվել է կշիռների շարքի վրա:
• Ձգումներ բարի վրա, որի քաշը կախված է գոտուց:
• Սեղմեք հատակին պառկած ժամանակ:

Հանճարեղություն պետք չէ հասկանալու համար, որ վերը նշված վարժություններից շատերը պահանջում են երկու թեյթբել: Ինչո՞ւ։ Պատճառն ակնհայտ է՝ որքան բարձր է դիմադրողականության աստիճանը, այնքան ավելի արագ է առաջանում մկանային հյուսվածքի հիպերտրոֆիան և ուժեղանում է ուժը։ Եկեք ավելի մոտիկից նայենք այս կետին ռազմական kettlebell մամուլով:

Երբ դուք սեղմում եք 32 ֆունտ կշռող թեյթբելի գլխավերեւում, ձեր մարմինը պայքարում է 32 ֆունտ քաշով ապահովված դիմադրության դեմ: Եվ երբ այս կշիռներից երկուսը սեղմում եք ձեր գլխավերեւում, ձեր մարմինն արդեն հաղթահարում է 64 կիլոգրամանոց դիմադրությունը։ Ես ասում եմ «մարմին», քանի որ ռազմական մամուլը ներառում է ամբողջ մարմինը համատեղ աշխատելու, երբ ճիշտ է արվում: Ծանր քաշը գլխավերեւում սեղմելու համար դուք պետք է կծկեք ձեր հետույքի, ոտքերի, որովայնի, մեջքի, ուսերի, triceps և biceps մկանները:

Որքան ավելի շատ քաշ պետք է հաղթահարի ձեր մարմինը, այնքան ավելի ինտենսիվ է վարժությունը և ավելի բարձր է մկանային հյուսվածքի հիպերտրոֆիայի աստիճանը: Եթե ​​միայն մեկ kettlebell-ով աշխատելն ավելի արդյունավետ էր, ապա ինչու՞ հազարավոր բոդիբիլդերներ և ծանրորդներ հանկարծ սկսեցին կենտրոնանալ երկու համրերով բազմահոդ վարժությունների վրա:

Որպես օրինակ վերցնենք մեկ այլ վարժություն՝ ուսերի վրա թիկնոցներով կծկումներ: Իսկապե՞ս կարծում եք, որ մեկ 40 կգ-անոց թեյթլբելի հետ squat-ն ավելի արդյունավետ կլինի, քան երկուսով: Իհարկե, միայնակ kettlebell squats կատարելիս ձեր հիմնական մկանները ջանք չեն խնայում հավասարակշռությունը պահպանելու համար, բայց դուք դեռ բարձրացնում եք միայն 40 կիլոգրամ: Իսկ երկու թեթլբելներով կծկվելով՝ կհաղթահարեք 80 կիլոգրամանոց դիմադրությունը։ Եվ հավատացեք, դա շատ ավելի դժվար է, քան թվում է։ Երկու մեծ kettlebells-ը տեղում պահելը squats կատարելիս պահանջում է խորը կենտրոնացում, ամուր մարմին և ամուր վազող կոշիկներ: Արդյունք? Դուք կունենաք մկանուտ և ամուր ոտքեր։

Վերևում թվարկված մի քանի վարժություններից մեկը, որն իրականացվում է մեկ թեյնիկով, թուրքական արթնացումն է: Սա շատ օգտակար վարժություն է։ Նախ, թուրքական վերելքը զարգացնում է հիմնական ուժը, որն անհրաժեշտ է ոտքերի ծանր վարժություններ և վերևից սեղմումներ կատարելու համար: Երկրորդ, թուրքական ոտքը զարգացնում է ուսագոտու ճկունությունն ու ամրությունը, որն անհրաժեշտ է ծանր նստարանային սեղմումներ կատարելու համար։ Հողմաղացը նաև լավ է միջուկի և ուսի մկանները զարգացնելու համար: Այնուամենայնիվ, թուրքական վերելքը դեռ լավագույն տարբերակն է։

Հարձակման պլան.

Շաբաթներ 1-4. 5x5 ոճի մարզում:

5x5 ոճի մարզում է ստանդարտ սխեմա, որի արդյունավետությունն ապացուցվել է ժամանակի ընթացքում։ Սա չափազանց արդյունավետ միջոցուժի և մկանային զանգվածի զարգացում. Այս համակարգը լեգենդար բոդիբիլդեր Ռեգ Պարկի սիրելին էր, ով Առնոլդ Շվարցենեգերի կուռքն էր։

Ահա թե ինչպես է այն աշխատում. Ընտրեք քաշ, որը կարող եք օգտագործել հինգ կրկնողությունների հինգ հավաքածուների համար: Երբ և եթե կարողանաք կատարել հինգ կրկնություններից բաղկացած բոլոր հինգ հավաքածուները, ավելացրեք քաշը 2,5-ից 5 կիլոգրամով և փորձեք անել նույն հինգ հավաքածուները հինգ կրկնություններից: Սեթերի միջև հանգիստը երեք րոպե է։

Ակնհայտ է, որ ծանրաբեռնվածության աստիճանական աճն անհնար է կշիռների օգտագործման դեպքում, ուստի պետք է այլ բան մտածել։ Գործոններից մեկը, որը դուք կարող եք մանիպուլացնել, ծանրաբեռնվածության տակ գտնվող ժամանակն է: Երբ դուք կարող եք արագ տեմպերով կատարել հինգ կրկնողությունների հինգ հավաքածու, կրկնության բացասական փուլը ավելացրեք մինչև չորս վայրկյան, իսկ դրական փուլը մինչև երկու վայրկյան: Երբ դա ձեզ համար հեշտ դառնա, փորձեք հինգ վայրկյան ծախսել քաշը բարձրացնելու վրա, շարժման վերին մասում հստակ դադար պահել և հինգ վայրկյան ծախսել քաշն իջեցնելու վրա:

Մեկ այլ գործոն, որը լիովին ձեր վերահսկողության տակ է, սեթերի միջև հանգստի ժամանակահատվածներն են: Երեք րոպե հանգստանալու փոխարեն երկու րոպե ընդմիջեք։ Երբ դուք հեշտությամբ կարող եք դա հանդուրժել, կրճատեք սեթերի միջև դադարները մինչև 90 վայրկյան, ապա մինչև 60 վայրկյան: Երբ դուք կարող եք դանդաղ տեմպերով կատարել հինգ կրկնողությունների հինգ հավաքածու՝ սեթերի միջև մեկ րոպե հանգստանալով, դուք հաստատ պատրաստ կլինեք ավելի ծանր թրթուրներով:

Երրորդ գործոնը, որը դուք կարող եք վերահսկել, վարժությունների բազմազանությունն է: Հենց որ կարողանաք կատարել հինգ կրկնություններից բաղկացած հինգ հավաքածու կանգնած զինվորական մամուլում, անցեք նստած մամուլին, այնուհետև նստած մամուլին: Երբ դուք հեշտությամբ կարող եք կատարել հինգ կրկնողությունների հինգ հավաքածու այնպիսի վարժությունում, ինչպիսին է երկու ձեռքով կծկելը, անցեք երկու ձեռքով պոկում: Միշտ կա մի բան, որը կարող է ավելի բարդացնել վարժությունը, իսկ մարզումների ծրագիրը՝ ավելի արդյունավետ:

Ահա 5x5 ոճով kettlebell ուսուցման ծրագրի օրինակ:

Օր 1.

• Ռազմական մամլիչ թեթլբելներով.

• Ձգումներ գոտկատեղից կախված քաշով բարի վրա՝ օգտագործելով հատուկ գոտի:

Կատարեք առաջին վարժությունը, հանգստացեք մեկ րոպե և կատարեք երկրորդ վարժությունը, հանգստացեք մեկ րոպե, այնուհետև կատարեք առաջին վարժությունը և այլն: Շարունակեք այս կերպ, մինչև ավարտեք յուրաքանչյուր վարժությունից հինգ հավաքածու:

• Squats ուսերին կշիռներով:

• Ճոճվեք ներքևից վերև, քաշը պահվում է երկու ձեռքով:

Այս զույգ վարժությունները կատարվում են ճիշտ այնպես, ինչպես առաջինը:

• «Հողմաղաց» - 5x5 (նախ ձախ ձեռքով, ապա աջ ձեռքով):