Avant de commencer à débattre sur ce sujet, découvrons ce que vous souhaitez réaliser avec vos squats ? Quel est votre objectif ? Si vous êtes grand, vous courez un risque de blessure beaucoup plus élevé lorsque vous effectuez des squats profonds que si vous êtes moyen ou petit. Parce que la pression sur votre dos et votre inclinaison en avant en raison de votre taille sera beaucoup plus forte que si vous êtes petit, alors tenez-en compte. Nous ne recommandons pas aux athlètes de grande taille de s'asseoir en squat complet, par exemple comme lors d'une compétition de dynamophilie, car cela peut entraîner un surdéveloppement des muscles fessiers. Les quadriceps grandiront mieux si vous effectuez un demi-squat et utilisez des poids assez lourds.
Si, au contraire, vous avez besoin de renforcer vos muscles fessiers, alors il vaut mieux faire des squats, reculer votre bassin et vous asseoir en position accroupie complète. Généralement, cette technique est utilisée pour les filles ou les hommes qui présentent une absence totale de muscles fessiers.
Comment assurer en squats avec une barre ?
Les squats avec des poids lourds doivent toujours être effectués avec un partenaire, afin d'aider votre partenaire à vous soulever s'il ne peut pas se tenir debout avec la barre.
Faites attention à trois phases :
- S'éloigner des racks avec la barre avec l'aide d'un partenaire.
- Effectuez des répétitions avec l’aide d’un partenaire.
- Insérer la barre sur le support avec l'aide d'un partenaire.
Pour commencer, prenez avec votre partenaire un poids qui représente la moitié du poids du travailleur et entraînez-vous à vous assurer mutuellement.
Technique d'assurage :
- Allez au rack et saisissez la barre, pendant que votre partenaire vous aide, en tenant les muscles latéraux sous vos mains, et vous soutient lorsque vous quittez le rack.
- Lors des répétitions, votre partenaire doit être aussi proche que possible de la personne qui effectue les squats afin de l'aider à se retirer si quelque chose se produit.
- À la fin des squats, le partenaire doit aider à ramener l'artiste au support, en le tenant avec ses mains jusqu'à ce qu'il laisse la barre sur le support.
Avec une courte gamme de squats avec haltères, vous frappez davantage les quadriceps. Et lorsqu'ils sont pleins, les muscles fessiers. Fixez-vous un objectif et décidez vous-même comment vous allez vous accroupir. Vous pouvez trouver un juste milieu et vous accroupir pas trop profondément, mais pas trop court.
Lorsque vous vous accroupissez avec un poids lourd, assurez-vous de panser vos articulations du genou avec des bandages spéciaux pour éviter de vous blesser aux genoux. Et une ceinture d'haltérophilie pour garder le dos droit pendant les squats.
Qu'est-ce qui est interdit de faire lors de l'exécution de squats avec une barre ?
- Soulevez vos talons du sol. Vous devez l'exécuter debout sur le sol avec tout votre pied (vous pouvez parfois mettre des crêpes ou des supports de talon pour vous aider).
- Important! Vous ne pouvez pas arrondir votre dos. Le dos doit toujours être droit ; une ceinture d'haltérophilie est utilisée pour cela. Si vous arrondissez le dos, non seulement vous réduisez l'efficacité de l'exercice, mais vous exercez également beaucoup de pression sur votre colonne vertébrale, ce qui peut finalement entraîner de graves blessures au dos (colonne vertébrale).
- Baissez la tête. Votre tête doit être parallèle au sol (en regardant vers l'avant), ce qui vous permettra de garder plus facilement le dos droit lorsque vous effectuez des squats.
- Penchez votre dos vers l'avant (comme pour l'exercice « »). Lorsque vous faites des squats, cela est dangereux et n’est pas conforme à sa destination. Car lors des squats on développe les muscles des jambes (quadriceps, hanches, fesses).
- Faites de l'exercice sans partenaire. En règle générale, les squats avec haltères sont effectués avec des poids lourds. Pour performer correctement et soulever plus de poids, utilisez l'aide d'un partenaire afin que si vous ne parvenez pas à soulever la barre, votre partenaire vous aide en vous tirant vers le haut.
Vidéo sur la façon de s'accroupir avec une barre
Une bonne assurance n’est pas seulement une règle de bonnes manières. C'est une véritable aide pour un ami lors de la conquête de records personnels, ce qui permettra d'éviter les blessures. Découvrez les principes fondamentaux de l’assurance et partagez-les avec vos collègues !
Étant un débutant vert qui venait tout juste de commencer l'entraînement, j'ai demandé au champion du monde de dynamophilie de m'épauler pendant. C'était mon erreur. Il était trop gentil et essayait de m'aider de toutes les manières possibles. Quelques mois plus tard, j’ai laissé tomber une barre avec fracas au milieu du gymnase et j’ai raté mon approche du squat parce que je n’avais demandé de renfort à personne alors que j’aurais dû. Et c'était aussi mon erreur. Dix ans plus tard, je m'accroupis sans utiliser les coussinets de sécurité du rack à squats parce que mon partenaire m'assurait et je me suis retrouvé enterré sous 300 kg de poids. Mon assureur était juste distrait. Encore une erreur.
Il peut sembler qu’être prudent n’est qu’une règle de bonnes manières, comme essuyer un appareil d’exercice ou démonter une lourde barre d’haltères. En d’autres termes, avec le temps, vous maîtriserez tout cela, mais il n’est pas nécessaire de réfléchir sérieusement à de telles questions. Mais la vérité est qu’être prudent est un domaine où les bonnes manières rejoignent la sécurité, et où « mon pote, s’il te plaît, prends du recul » peut rapidement se transformer en « où diable regardais-tu ? J'aimerais croire que la masse d'erreurs que j'ai commises aidera d'autres personnes à ne pas marcher sur le même pied.
N'oubliez pas qu'une riche expérience ne vous immunise pas contre les erreurs. Un filet de sécurité est comme une ceinture de sécurité : jusqu'à ce que vous tombiez, vous pensez que la ceinture n'est pas nécessaire. Alors mettons les plaisanteries de côté et consacrons les prochaines minutes à une étude sérieuse de cette question.
Qu'est-ce que l'assurance ?
En un mot, en tant qu’assureur, vous êtes responsable de la sécurité. Cela peut être aussi simple que d'être là pour que l'athlète se sente en confiance, ou cela peut être quelque chose de plus tangible, comme aider à retirer l'athlète des supports. De temps en temps, il vous sera demandé de surveiller de près ou même d'assister à des séries à haute répétition ou à des techniques extrêmement chargées telles que des drop sets ou des répétitions partielles.
Étant donné le large éventail de responsabilités possibles, il est important de demander exactement ce que votre partenaire attend de vous avant de reculer et de vous assurer que vous parlez tous les deux des mêmes choses. Que va faire l’athlète et quel type d’aide attend-il de votre part ? Dois-je retirer la barre des supports ? Quels seront les signaux conditionnels ? Combien de répétitions compte-t-il faire ?
Cependant, une chose est constante : il faut être extrêmement prudent. Si quelqu’un vous demande de l’aide, aidez-le ! Ne regardez pas autour de vous pour voir qui d'autre fait quoi, ne jouez pas sur votre téléphone, ne vous laissez pas distraire par quoi que ce soit. Si je demande une assurance, je demande à la personne de veiller à ma sécurité !
Si vous vous entraînez au gymnase depuis assez longtemps, vous avez probablement dû demander du renfort à quelqu'un. Je doute également que vous puissiez trouver un habitué du gymnase qui n’a jamais entendu une demande similaire de la part d’un étranger. Et, après avoir accepté, il est peu probable que vous ayez reçu des instructions écrites sur la manière exacte dont vous devez exercer vos fonctions. J'ai appris par une expérience amère qu'il vaut parfois mieux se passer de toute aide extérieure plutôt que de s'en remettre à un mauvais assureur. Je propose donc de revenir sur les trois piliers de l'entraînement en force et d'expliquer comment bien assurer tout en les exécutant.
Il serait beaucoup plus sûr si les bancs étaient équipés d'accoudoirs métalliques réglables, comme les coussinets de sécurité d'un power rack ou d'un rack squat. Mais en l’absence d’un tel équipement, la plupart d’entre nous doivent compter entièrement sur une paire supplémentaire de mains fortes, qui, en cas de défaillance musculaire, protégeront nos os et nos organes vitaux de la lourde barre.
Avant de commencer à assurer quelqu'un au développé couché, vous devez savoir si l'athlète souhaite que vous l'aidiez au « décollage », c'est-à-dire à retirer l'engin des supports. C'est une pratique courante dans les compétitions de dynamophilie, car au départ la barre occupe une position désavantageuse pour l'athlète et se situe à son point « faible », et donc le simple retrait de l'appareil demande beaucoup d'efforts. Si on vous le demande, saisissez la barre avec les deux mains, légèrement plus serrées que la prise de l'athlète. Au compte de trois (ou comme convenu), faites tout votre possible pour aider à relever la barre jusqu'à la position de départ, puis relâchez doucement la barre. Des signaux verbaux convenus à l'avance aideront l'athlète et l'observateur à synchroniser leurs actions. Par exemple, mon assistant sait qu’il peut libérer complètement la barre lorsque je dis « pris ».
Pendant l'approche, gardez vos mains près de la barre, mais ne la touchez pas. Ce n'est pas un exercice d'équipe ! Je recommande de garder une main au-dessus de la barre et l'autre en dessous, offrant ainsi une bonne protection contre la chute de la barre sur le cou ou le visage de l'athlète. De plus, une telle «prise mixte» sera assez forte s'il faut supporter tout le poids du projectile.
Quand aider
Il n'y a que deux situations dans lesquelles vous pouvez et devez venir en aide à l'athlète avant la fin de l'approche, sinon vous risquez de mettre le dragon en colère. Si la barre commence soudainement à tomber, vous avez automatiquement le droit d'utiliser toutes vos forces pour soulever la barre. Mais cela ne vous donne pas le droit de saisir la barre si je tarde à baisser la barre ou si j'ai des difficultés de performance ; seulement si je suis complètement épuisé et que la gravité tire traîtreusement la barre dans la mauvaise direction.
De plus, si un athlète demande de l'aide, vous devez bien sûr lui apporter votre soutien, mais votre rôle dans cette situation sera légèrement différent. Appliquez juste assez d’effort pour permettre à l’athlète de terminer la répétition. Souvent, il suffit de transporter seulement quelques kilos de charge. Vous n’êtes pas obligé d’assumer la totalité de la charge jusqu’à ce qu’on vous le demande directement. Permettez à l’athlète de laisser toutes ses forces sur cette dernière répétition.
Au développé couché, vous êtes généralement censé aider à remettre la barre sur les supports, surtout si l'élévateur a fonctionné jusqu'à l'échec. Beaucoup de problèmes nous attendent en ce moment, car l'athlète est épuisé et risque de rater les crochets, alors n'hésitez pas à saisir la barre à deux mains et à la diriger en toute confiance vers les attaches.
Même sur un coup de tête, la plupart des observateurs peuvent s'acquitter de leurs tâches de développé couché et vous empêcher d'être frappé au visage par la barre, mais les repérer à temps nécessite beaucoup de compétences techniques. Cela est doublement vrai si l'athlète a vraiment besoin de soutien, auquel cas l'observateur doit savoir où se tenir et quoi faire. En un mot, la différence est la suivante : lors de l'assurance d'un développé couché, vous soulevez la barre, et lors de l'assurance d'un squat, vous soulevez l'élévateur.
Vous pensez peut-être que votre aide ne sera probablement pas nécessaire pour retirer la barre des supports. Pendant ce temps, plus d'accidents se produisent lors du retrait de la barre et de son retour sur les supports que lors des squats eux-mêmes. Soyez donc toujours vigilant lorsque la barre est retirée de ses crochets.
La position la plus confortable pour l'assureur est de placer ses bras pliés au niveau des coudes sous les bras de l'athlète avec ses avant-bras le long des muscles grands. Lorsqu'il retire le projectile et prend la position de départ, vous prenez du recul avec lui et gardez la distance optimale. Tout comme vous n'avez pas touché la barre pendant le développé couché, vous ne touchez pas l'athlète pendant le squat, mais abaissez et levez simplement vos bras au rythme des mouvements de l'athlète. À propos, lorsqu'un athlète s'accroupit, son bassin recule et vous devez vous assurer de ne pas vous gêner.
Quand aider
Attacher peut sembler un jeu d'enfant au début, mais soyez très prudent, surtout lorsque vous travaillez avec un poids maximum. Si l’athlète ralentit ou commence à vaciller, tendez-vous et soyez prêt. Dès que la barre commence à retomber ou que quelque chose devient incontrôlable, mettez-vous au travail ! Enroulez vos bras autour de la poitrine ou de la ceinture scapulaire de l'athlète, puis aidez-le techniquement à terminer la répétition.
Si un haltérophile commence à avoir du mal, et cela peut se produire pour diverses raisons, votre travail consistera à l'empêcher de se faire enterrer sous la barre. En général, vous devez travailler dans un rack électrique avec des chaînes de sécurité ou des ancres, et vous devez vous assurer qu'elles sont à la bonne hauteur avant de commencer l'exercice. En tant qu'athlète, vous ne pouvez pas compter entièrement sur votre observateur, car si vous vous tordez le genou, vous cassez la cheville ou vous évanouissez, votre observateur ne pourra pas vous sauver. Même s'il ne faut pas miser là-dessus, il faut être capable de baisser la barre, sinon on risque de se retrouver - comme moi - avec des abdominaux lourds coincés. Dans cette situation, on ne peut qu'espérer que l'assureur aidera à contrôler d'une manière ou d'une autre la descente du projectile sur la plate-forme de sécurité.
Lors de squats avec un poids important, le spotter est censé aider à remettre la barre sur les supports. Si vous avez aidé l'athlète lors de la dernière répétition, restez en contrôle et aidez à remettre l'engin sur le support. Assurez-vous que le lève-personne ne manque pas les crochets et faites-lui savoir que la barre est solidement fixée aux supports afin qu'il puisse la libérer.
Cette astuce s'applique à tous les types de presses pectorales ou épaules, mais nous parlerons de la deuxième option. En règle générale, dans ces exercices, des haltères lourds sont d'abord placés sur les genoux, puis relevés jusqu'à la position de départ. En tant qu'observateur, vous devez aider à mettre les haltères en position pour la première répétition. Vous devez ensuite retirer vos mains jusqu'à ce que votre aide soit nécessaire.
De temps en temps, notamment lorsque vous soulevez des poids lourds, l'athlète peut vous demander de soutenir un bras pendant qu'il soulève l'autre jusqu'à la position de départ. Dans ce cas, gardez vos mains sur les haltères - jamais sur les poignées - et négociez un signal verbal après quoi vous pourrez relâcher le poids. Un simple « Etes-vous ? » suffit généralement. Lorsque vous retirez le poids de l'haltérophile après avoir terminé une série, un signal similaire est également nécessaire.
Avant de commencer une série, obtenez les informations standard sur les répétitions, etc., mais demandez également à l'athlète s'il préfère l'appui des coudes ou des mains. L'option de support par défaut peut être les coudes, à moins que l'athlète ne préfère la deuxième option. Dans les deux cas, l’athlète tiendra les haltères jusqu’à la fin de la série, et vous pourrez soit saisir son poignet, soit pousser ses coudes si nécessaire. Et pour être clair, vous poussez toujours le poids vers le haut, pas vers l’intérieur.
Quand aider
Comme pour les autres exercices, ne touchez pas l’haltère ou les haltères sauf si nécessaire ; même dans la phase finale, vous ne devez aider que légèrement l'athlète à terminer la répétition. On vous demandera peut-être de faire quelques répétitions forcées, mais ces détails doivent être discutés avant de commencer la série.
En règle générale, aucune assistance n'est requise pour abaisser les haltères au sol. Si on vous demande de l’aide, suivez les instructions que vous recevez du conducteur de l’ascenseur.
Squatter Correct et sûr
S'accroupir correctement et en toute sécurité n'est pas une chose délicate ; cela demande du temps, de la patience et du désir. Les squats avec haltères sont un exercice difficile, techniquement stimulant et enrichissant. Pour maintenir les précautions de sécurité pour vous-même et pour votre entourage, utilisez les précautions de sécurité. Les mesures d'assurance et de sécurité ne tolèrent pas un traitement superficiel. Chaque détail doit être soigneusement pensé et exécuté correctement.
Vous devez choisir judicieusement le matériel, l’équipement, les chaussures, les vêtements, les aides et un assureur.
Assurance – soutien mécanique et psychophysique du sportif. Même avec une faible probabilité de blessure, le risque est constant.
Assureur expérimenté :
- Vous charge d’énergie ;
- Donnera confiance morale et physique ;
- Vérifiera la bonne exécution, en effectuant des ajustements entre les approches.
La bonne technique - noyau de construction processus de formation! Accroupissez-vous correctement et en toute sécurité et l’exercice donnera un résultat positif.
Utilisez uniquement l’aide d’un athlète expérimenté ou d’un groupe de partenaires d’entraînement. N'utilisez pas l'aide de personnes inexpérimentées. Un assureur inexpérimenté causera des dommages.
Pendant les squats, la bouilloire n'entrera pas en contact avec le support avec la poitrine. Ne contrôlera pas chaque millimètre d’exercice. Il ne déterminera pas le moment d'impuissance physique de l'assuré ni ne commencera à admirer à quel point le poids vous brise.
Les squats lourds avec haltères peuvent :
- Pour vous empêcher de renvoyer la barre ;
- Inclinez-vous sur le côté ;
- Avancez ;
- S'évanouir;
- Soyez blessé.
Lors de la préparation des squats, un échauffement inactif a les conséquences suivantes :
- Blessure musculaire. Avant même que les tissus ne soient arrachés ;
- Disques intervertébraux ;
- Perte de conscience ;
- Entorse;
- Blessure articulaire.
Les blessures n’épargnent personne. Ni pros, ni sportifs amateurs. D’un seul coup de stylo, les blessures causées par le travail dans un fauteuil à bascule seront effacées à jamais. Ce n'est pas encore la limite. Il existe une option pour rejoindre les rangs des anneaux et oublier l'entraînement pour toujours.
Sécurité et assureur
Ayez une conversation pour que l’assureur comprenne comment s’assurer. Parlez-nous de votre aide pour retirer la barre, si nécessaire. À propos du processus d'éloignement des supports et de retour de la barre. Parlez-nous du nombre de répétitions par série. À propos des caractéristiques physiologiques et du contact avec la poitrine. Quel type de contact, permanent ou temporaire ? À propos du pouvoir de l’aide en cas d’insuffisance musculaire. À propos d’un soutien moral sous forme de cris et d’encouragements.
Tissu
Portez des vêtements amples et non restrictifs pour l'entraînement. Sinon, des problèmes surviendront lors des squats. Les vêtements qui restreignent les mouvements auront un comportement imprévisible pendant l'entraînement.
Chaussures
Pour les squats, portez des chaussures à semelles fermes et stables. Les baskets sont l'ennemi. Les haltérophiles sont le bon choix.
Équipement
Si vous êtes débutant, tout ce dont vous avez besoin pour les squats est une ceinture d'haltérophilie. N'utilisez pas de genouillères professionnelles ou semi-professionnelles, sauf si vous êtes un athlète de compétition. La circulation sanguine est altérée. Dangereux pour la santé des articulations du genou.
Sida
Pour renforcer votre adhérence sur la barre, utilisez du magnésium. Si la surface de la salle de sport est glissante, utilisez du magnésium pour frotter les semelles de vos chaussures.
Équipement
Utilisez de préférence un power rack pour les squats. S'il n'y a pas de cadre, utilisez un support avec butées. Préparez votre matériel et lancez-vous. Réglez la position de la barre sous la ligne des épaules de 5 centimètres. Réglez les limiteurs de rack de puissance à 10 centimètres en dessous de l'emplacement de la marque de squat inférieure.
Préparation et squats
Faites un échauffement cardio vigoureux jusqu’à ce que vous transpiriez. Effectuez une série d’exercices simples, suivis de légers étirements. Accédez à un rack d'alimentation ou à un rack de squat. Saisissez fermement au niveau des épaules avec une main. Placez votre main libre derrière votre dos. Faites 20 squats pour vous échauffer. Ensuite, passez directement aux squats. Effectuez d'abord 20 répétitions avec une barre.
Faites deux jeux de lumière supplémentaires avec des poids en constante augmentation. Avant de vous entraîner avec un poids de travail, demandez l’aide d’un observateur expérimenté ou d’un groupe d’observateurs. Squats, sécurité, règles et assurances sont la base d’un entraînement de qualité. Suivez les règles et prolongez votre longévité sportive.
En musculation, vous devez régulièrement faire de l'exercice avec des poids - qu'il s'agisse d'une barre, d'haltères, d'un appareil à blocs ou d'une machine complexe. Et, bien sûr, le poids important du poids utilisé nécessite beaucoup de choses, notamment une attention particulière. En règle générale, la règle fonctionne : plus le poids de la barre ou des haltères est important, plus il faut être attentif et prudent lors de l'exécution d'exercices avec eux. Tout d'abord, cela s'applique aux mouvements dans lesquels vous devez travailler avec des poids deux, voire trois fois supérieurs au poids de l'athlète lui-même.
Pour cette raison, lorsque vous commencez à effectuer le prochain exercice du complexe, il est important d'évaluer son risque potentiel et votre capacité à faire face au poids que vous envisagez de gérer dans l'approche. Cela est particulièrement vrai pour les mouvements intrinsèquement risqués tels que le développé couché et les squats avec haltères. C'est dans ces exercices qu'il y a une forte probabilité d'être cloué au sol ou sur un banc par une barre. Dans le même temps, afin de minimiser les risques possibles, vous devez recourir à une assurance.
Par exemple, effectuer un développé couché avec un poids de travail de quantité maximale répétitions, vous devez être clair sur ce qui se passera lorsque le contrôle du projectile sera perdu. Il est fort possible que la force quitte l'interprète du développé couché avant même le moment où il remettra la barre sur les supports. Impossible donc de se passer d’une assurance préalable. Sinon, vous devrez effectuer les approches prévues, en laissant toujours quelques répétitions finales non réalisées, ce qui, sans aucun doute, au fil du temps, affectera négativement l'efficacité de l'ensemble de la formation.
Assurance dans le cadre de puissance :
Il existe deux manières de se munir du filet de sécurité nécessaire au développé couché : soit effectuer des développé couchés dans un power rack, en retirant la barre des barres de limite, soit avec l'aide d'un partenaire d'entraînement. De plus, les deux options présentent des avantages et des inconvénients. Lorsque vous travaillez dans un rack d'alimentation, vous devrez accepter la présence des mêmes limiteurs. Ainsi, par exemple, afin d'installer les limiteurs exactement quelques centimètres en dessous du niveau attendu de la barre touchant le sternum au point le plus bas de la trajectoire, il est fort possible que vous deviez placer des coussinets de la hauteur requise sous les pieds du banc, ce qui n'est pas toujours pratique dans une salle publique. Mais, malgré ces inconvénients mineurs, travailler avec des poids lourds sans l'aide d'un assureur est, pour des raisons évidentes, meilleur dans un cadre, surtout lorsqu'il faut s'entraîner complètement seul.
Assurance partenaire :
Lorsque vous entraînez le développé couché avec un partenaire, vous devez également suivre les règles suivantes : points importants. Le premier d’entre eux, le plus important, est l’expérience de l’assureur en matière d’assurance. Il doit clairement comprendre quelle est sa tâche immédiate. L'assureur ne doit pas effectuer l'exercice à la place de la personne qu'il assure. Devant lui se tient tâche simple- voyant que l'interprète a arrêté d'effectuer l'exercice et se retrouve sans la force d'effectuer d'autres mouvements, il doit l'aider à soulever la barre et à la remettre sur les supports. De plus, faire tout cela seulement après que la résistance au poids de la barre n'est plus possible, sinon, en prenant une partie du poids, même minime, l'assureur privera l'interprète de l'exercice de cette partie de la charge. pour lequel tout était initialement prévu. Dans tous les cas, il ne faut pas confondre les fonctions d'assurance et d'exécution des répétitions finales forcées, mais simplement les combiner de temps en temps et si nécessaire.
La nature même de l'assurage au développé couché est telle que l'assureur lui-même ne doit pas s'exposer au risque de prendre brusquement trop de poids et ainsi de surcharger le bas du dos. Il est conseillé d'assurer à genoux, le plus près possible des poteaux du banc. Si nécessaire, le poids de la barre doit être soulevé soit avec les mains ou les coudes, soit en aidant l'interprète de la presse avec les deux coudes. L'option « coude plié » vous permet de raccourcir les leviers squelettiques et, par conséquent, de supporter plus de poids et moins de stress sur le bas du dos. De plus, dans certains cas, lorsque la largeur de la prise du développé couché coïncide avec la largeur des poteaux de support, l'assureur est également obligé de surveiller la barre lors de son retrait et de sa remise en place. Si pour une raison quelconque, il est impossible de modifier la largeur de la poignée ou du banc pour la presse, il est préférable de s'assurer que la barre est retirée et acceptée par deux personnes à la fois, debout aux extrémités de la barre. Mais même dans cette situation, l'aide de l'assureur central ne sera pas superflue.
Assurage squat :
Tout ce qui a été dit est pleinement applicable aux squats avec une barre sur les épaules, mais avec des nuances supplémentaires. Ainsi, si l'assureur derrière est beaucoup plus petit que la personne accroupie, alors si cette dernière est écrasée en bas du squat, il ne pourra pas l'aider, surtout s'il faut soulever l'interprète en le saisissant par le poitrine. Tenir les deux coudes dans un squat peut être utile dans les situations où l'assistance est minime et où une petite incitation à se lever d'un squat est nécessaire. Vous devez toujours être prêt à retirer la barre de vos épaules - cette tâche est à la portée d'un assureur manifestement fort qui a une hauteur et une longueur de membres suffisantes. Comme vous pouvez le constater, les squats peuvent être dangereux pour les deux participants.
Si vous assurez des deux extrémités de la barre lors de squats, il est extrêmement important d'assurer une assistance uniforme, c'est-à-dire d'agir de concert - il existe un risque de créer un couple qui entraînerait des blessures à la colonne vertébrale. Il est donc préférable d'effectuer des squats dans un power rack avec un observateur debout derrière.
