Une bonne nutrition au quotidien - comment réaliser votre plan ? Menu nutritionnel adéquat pour perdre du poids pour les filles Nutrition adéquate pour perdre du poids pour les filles

Vous pouvez rester en bonne santé, attrayant et jeune. Pour ce faire, il suffit parfois simplement d'ajuster votre alimentation quotidienne. Une bonne nutrition ne vous aidera pas seulement à vous mettre en forme. Une approche compétente et prudente de votre propre santé grâce à une planification rationnelle des menus vous aidera à vous débarrasser des problèmes de peau, d'ongles, de cheveux et, en fin de compte, d'estime de soi.

Principes de base d'une bonne nutrition pour perdre du poids

Une bonne nutrition signifie généralement suivre un menu rationnel. Chaque jour, le corps doit recevoir la quantité requise de minéraux, protéines, vitamines, graisses, glucides complexes. Malheureusement, sauter le petit-déjeuner, dîner trop tard et grignoter des fast-foods neutralisent les bienfaits des aliments, même les plus précieux. Pour éviter cela, vous devez respecter les règles d'une alimentation équilibrée.

Menu de la semaine : une bonne nutrition pour les femmes

Il est préférable de commencer chaque journée avec un verre d'eau propre, ce qui normalisera le mécanisme métabolique et démarrera le fonctionnement non seulement du tractus gastro-intestinal, mais également de tout le corps.

Il est très sain de manger du porridge au petit-déjeuner ; le déjeuner doit être aussi copieux et varié que possible. Le dîner doit être aussi léger que possible.

Important! Le dernier repas doit être déplacé 1,5 à 2 heures avant le coucher. Cela vous permettra d’affronter le lendemain joyeux, frais et reposé.<

Vous devez créer un menu équilibré. Cependant, il n'est pas recommandé d'établir des restrictions strictes, même s'il ne faut pas non plus être zélé dans la consommation de sucreries. Une bonne alimentation doit contenir suffisamment de protéines, de graisses et de glucides. Il faut absolument manger des fruits et légumes.

De plus, vous devez préparer des collations saines. Les analogues optimaux des sucreries et de la restauration rapide seraient :

• fruits confits;
• noix;
• fruits secs.

Quelle que soit l’heure de la journée, évitez les délices fumés, frits et gras. Les plats mijotés, cuits au four et bouillis seront plus bénéfiques pour votre silhouette et votre santé.

Une autre règle importante d’une bonne nutrition est de maintenir une routine quotidienne. L'intervalle entre les repas ne doit pas dépasser 4,5 heures. Sinon, il est presque impossible d’éviter de trop manger. Les principaux nutritionnistes recommandent de manger en même temps. Cela aidera à entraîner l’estomac à manger de la nourriture à une certaine période, ce qui améliorera considérablement le métabolisme.

Si vous adhérez à ces principes pendant au moins une semaine, vous pouvez sentir que votre santé s'améliore chaque jour.

Une bonne nutrition : un menu pour tous les jours

Planifier votre propre alimentation pour chaque jour de la semaine peut sembler intimidant. A titre d'exemple, vous pouvez utiliser l'option présentée ci-dessous. Une option alternative pourrait être un menu d'images.

Lundi

Premier petit-déjeuner
	tasse de café	20 calories
Déjeuner	1 petite pomme
Dîner	poisson bouilli (100 grammes)
	riz bouilli (100 grammes)
Collation de l'après-midi	poitrine de poulet bouillie avec légumes cuits (100 grammes)	197 kcal, 15 g de protéines, 15 g de matières grasses, 0 g de glucides
Dîner	fromage cottage faible en gras

Mardi

Premier petit-déjeuner	flocons d'avoine avec des baies ou des fruits (50 grammes)	63 kcal, 1,5 g de protéines, 1,5 g de matières grasses, 12 g de glucides
	thé non sucré	20 calories
Déjeuner	fromage cottage 9% de matière grasse (70 grammes)	360 kcal, 52 g de protéines, 12 g de matières grasses, 7 g de glucides
	cuillère à café de miel	95 kcal, 25 g de glucides
Dîner	bouillon de poulet (200 grammes)	120 kcal, 6 g de protéines, 4 g de matières grasses, 16 g de glucides
	salade de tomates, chou chinois, carottes et concombres, assaisonnée de jus de citron (100-150 grammes)	pour 100 g : 48 kcal, 1 g de protéines, 3 g de matières grasses, 24 g de glucides
Collation de l'après-midi	thé à la menthe	20 calories
	1 kiwi	61 kcal, 1,1 g de protéines, 0,5 g de matières grasses, 15 g de glucides
Dîner	2 tomates	50 kcal, 2 g de protéines, 8 g de glucides
	filet de poulet bouilli (200 grammes)	384 kcal, 30 g de protéines, 30 g de matières grasses, 0 g de glucides

Mercredi

Premier petit-déjeuner	flocons d'avoine avec des baies ou des fruits (50 grammes)	63 kcal, 1,5 g de protéines, 1,5 g de matières grasses, 12 g de glucides
	tasse de café faible	20 calories
Déjeuner	2 petites oranges	80 kcal, 2 g de protéines, 16 g de glucides
Dîner	cocotte de fromage cottage (100 grammes)
Collation de l'après-midi	compote de légumes avec poitrine de poulet (100 grammes)
Dîner	fromage cottage avec une teneur minimale en matières grasses (200 grammes)	360 kcal, 52 g de protéines, 12 g de matières grasses, 7 g de glucides

Jeudi

Premier petit-déjeuner	flocons d'avoine au lait 2,5% de matière grasse (50 grammes) avec des framboises ou des fraises (100 grammes)
Déjeuner	yaourt nature léger sans arômes ni additifs (100 grammes)
	une petite cuillère de miel	95 kcal, 25 g de glucides
	une tasse de café naturel non sucré	20 calories
Dîner	soupe de pommes de terre au hareng (250 grammes)
Collation de l'après-midi	salade de concombres et tomates avec vinaigrette à la crème sure à 15% de matière grasse (200 grammes)	60 kcal, 4 g de matières grasses, 7 g de glucides
Dîner	2 concombres
	poitrine de poulet (200 grammes)	197 kcal, 15 g de protéines, 15 g de matières grasses, 0 g de glucides

Vendredi

Premier petit-déjeuner	1 concombre	16 kcal, 0,7 g de protéines, 0,1 g de matières grasses, 3,6 g de glucides
	purée de pommes de terre (200 grammes)	88 kcal, 28 g de matières grasses, 1,7 g de protéines, 15 g de glucides
	1 œuf dur	160 kcal, 12,9 g de protéines, 11,6 g de matières grasses, 0,8 g de glucides
Déjeuner	2 kiwis	122 kcal, 2,2 g de protéines, 1 g de matières grasses, 30 g de glucides
	thé vert non sucré	20 calories
Dîner	soupe de riz et de champignons (250 grammes) combinée avec n'importe quel fromage à pâte dure (30 grammes)	89 kcal, 5 g de protéines, 3 g de matières grasses, 11 g de glucides
Collation de l'après-midi	cocotte de fromage cottage aux raisins secs (250 grammes)	243 kcal, 11 g de protéines, 13 g de matières grasses, 21 g de glucides
Dîner	algues (100 grammes)	5,5 kcal, 0,9 g de protéines, 0,2 g de matières grasses, 3 g de glucides
	goberge cuite au four ou sur le grill (200 grammes)

Samedi

Premier petit-déjeuner	omelette aux trois œufs	154 kcal, 12 g de matières grasses, 11 g de protéines, 0,6 g de glucides
	une tasse de café sans édulcorants	20 calories
Déjeuner	quelques petits fruits, comme une pomme	52 kcal, 0,3 g de protéines, 0,2 g de matières grasses, 14 g de glucides
	une bouteille de kéfir allégé (250 ml)	59 kcal, 10 g de protéines, 0,4 g de matières grasses, 3,6 g de glucides
Dîner	poisson bouilli faible en gras (100 grammes)	72 kcal, 1 g de matières grasses, 16,8 g de protéines, 0,65 g de glucides
	riz bouilli (100 grammes)	165 kcal, 3,5 g de protéines, 2 g de matières grasses, 36 g de glucides
Collation de l'après-midi	salade de crevettes, herbes et légumes frais (200 grammes)	48 kcal, 1 g de protéines, 3 g de matières grasses, 24 g de glucides
Dîner	fromage cottage faible en gras (250 grammes)	360 kcal, 52 g de protéines, 12 g de matières grasses, 7 g de glucides

Dimanche

Premier petit-déjeuner	flocons d'avoine avec de l'eau (150 grammes)	127 kcal, 3 g de protéines, 3 g de matières grasses, 24 g de glucides
	tisane non sucrée	20 calories
Déjeuner	1 banane	90 kcal, 1,5 g de protéines, 21 g de glucides
	1 orange	40 kcal, 1 g de protéines, 8 g de glucides
Dîner	filet de poulet bouilli ou autre volaille (100 grammes)	197 kcal, 15 g de protéines, 15 g de matières grasses, 0 g de glucides
	cocotte de légumes (250 grammes)	107 kcal, 5 g de protéines, 8 g de matières grasses, 5 g de glucides
Collation de l'après-midi	crevettes bouillies (150 grammes)	95 kcal, 18,9 g de protéines, 2,2 g de matières grasses, 0 g de glucides
	jus de tomate (200 grammes)
Dîner	escalopes de poisson cuites à la vapeur (150 grammes)	59 kcal, 4 g de protéines, 2 g de matières grasses, 5 g de glucides
	accompagnement de riz brun bouilli (150 grammes)	165 kcal, 3,5 g de protéines, 2 g de matières grasses, 36 g de glucides
	jus de tomate (200 ml)	17 kcal, 0,8 g de protéines, 0,1 g de matières grasses, 4,2 g de glucides

Attention! Vous pouvez toujours vous offrir des pommes cuites avec du fromage cottage et du miel, ou une petite tranche de chocolat noir.

Ce menu hebdomadaire comprend une variété de plats qui conviennent également aux végétariens. Ils peuvent être variés, y compris dans le menu lorsque cela est nécessaire. Il est recommandé non seulement de suivre les recommandations, mais aussi de préparer les repas selon votre humeur.

Menu pour les sportifs : options de nutrition adéquates

Le menu nutritionnel approprié pour les athlètes est légèrement différent de la version standard. Le fait est que pour former du tissu musculaire, vous avez besoin de beaucoup de protéines. Il est également important d’enrichir l’alimentation du sportif en glucides, dont il a besoin pour produire de l’énergie.

Important! En règle générale, le régime sportif est complété par des cocktails spéciaux, à prendre avant ou immédiatement après l'entraînement.

Option de menu

Premier petit-déjeuner	flocons d'avoine avec du lait à 2,5 pour cent de matière grasse avec une cuillère de miel et 30 g de noix	550 calories ; 17 g de protéines, 27 g de matières grasses, 87 g de glucides
Déjeuner	fromage cottage faible en gras avec un peu de crème sure	360 kcal, 52 g de protéines, 12 g de matières grasses, 7 g de glucides
	1 pomme	52 kcal, 0,3 g de protéines, 0,2 g de matières grasses, 12 g de glucides
Dîner	oreille (300 grammes)	135,5 kcal, 9,3 g de protéines, 4,8 g de matières grasses, 14,7 g de glucides
	assortiment de légumes sans sauce (100 grammes)	environ 50 kcal, 1 g de protéines
	hacher avec du fromage (100 grammes)	251,8 kcal, 14,8 g de protéines, 19,5 g de matières grasses, 4,2 g de glucides
	verre de jus frais
Collation de l'après-midi	quelques bananes	180 kcal, 1,5 g de protéines, 21 g de glucides
	verre de jus de pomme	46 kcal, 0,1 g de protéines, 0,1 g de matières grasses, 11 g de glucides
Dîner	côtelettes de poisson (200 grammes)	193,2 kcal, 25,6 g de protéines, 4 g de matières grasses, 13 g de glucides
	Salade grecque (200 grammes)	165,6 kcal, 5,8 g de protéines, 11,8 g de matières grasses, 6,4 g de glucides
	verre de lait	150 kcal, 2,9 g de protéines, 3,2 g de matières grasses, 4,7 g de glucides

Une bonne alimentation pour toute la famille

Créer un menu hebdomadaire avec des plats adaptés et sains sera un peu plus difficile, car de nombreux facteurs devront être pris en compte.

Pour que le régime soit vraiment précieux et correct, il est recommandé de prendre en compte :

• le degré d'activité physique de chaque membre de la famille ;
• âge;
• caractéristiques individuelles.

Si la nécessité de prendre en compte l'âge est tout à fait compréhensible et compréhensible, alors des questions peuvent se poser concernant le degré d'activité physique. Par exemple, un homme dont les activités impliquent un travail acharné et une activité physique intense a besoin de plus de calories qu’une femme. Lorsque votre mode de vie est majoritairement sédentaire, il est recommandé d’exclure les viandes grasses et le beurre de votre menu quotidien.

La prise en compte des caractéristiques individuelles de chaque membre de la famille permettra d'éviter des problèmes de santé. Par exemple, un membre de la famille est soigné pour une gastrite. Un petit-déjeuner sain idéal serait constitué de flocons d’avoine à la banane. La farine d'avoine associée à ce fruit sucré procure un effet anti-inflammatoire, qui a un effet bénéfique sur la muqueuse gastrique.

Si l'un de vos proches souffre d'obésité, vous devez éviter les aliments nocifs et riches en calories au menu.

Quelles que soient les caractéristiques individuelles, chaque membre de la famille devrait prendre un petit-déjeuner complet.

Important! Après avoir mangé, une personne devrait se sentir rassasiée ou légèrement affamée. L'effet de sursaturation est inacceptable !

Lors de la création d'un menu hebdomadaire, cela vaut la peine d'être pris en compte : vous ne devez pas vous préparer tous les 7 jours à l'avance. Seuls les aliments fraîchement préparés procurent un bénéfice maximal. Cela s'applique particulièrement aux pâtisseries, aux salades et aux snacks.

Une autre règle importante pour l'élaboration d'un menu hebdomadaire rationnel concerne la préparation des repas en tenant compte du nombre de personnes.

Mais les éléments suivants conviennent à presque toutes les familles :

• flocons d'avoine, riz, sarrasin;
• filet de poulet bouilli;
• légumes assortis;
• fruits;
• muesli;
• kéfir;
• salades de légumes frais et d'herbes.

Conseil! Il est important de combiner une bonne nutrition avec activité motrice. Il faut danser, nager, marcher, faire du sport, courir, jouer autant que possible. Il faut éviter de manger en courant, devant la télé, un livre ou un ordinateur. Lorsque vous mangez de la nourriture, vous devez vous concentrer principalement sur la quantité de nourriture que vous mangez. Cette approche garantit une satiété maximale et évite de trop manger.

Pour éviter les plats nocifs sur la table familiale, il est recommandé de faire une liste de courses pour la semaine à l'avance. Un exemple d'option est présenté dans le tableau ci-dessous.

Légumes frais
Oignons	6 pièces de taille moyenne ou 0,5 kg
poivron	0,5 kg
Ail	2 têtes
Carotte	7 pièces soit environ 600 g
Chou-fleur	0,5 kg
Brocoli	0,5 kg
Chou blanc	1 fourchette ou 2 kg
Tomates	1,5 kg
Pomme de terre	2kg
Aubergine	2 pièces
concombres	1,5 kg
Radis	300g
Courgettes	3 pièces de taille moyenne
Épinard	0,5 kg
Aneth, basilic, persil	1 bouquet chacun
Fruits
Baies fraîches	0,5 kg
Bananes	2kg
Oranges	1,5 kg
Mandarines	1kg
Pommes	1,5 kg
Raisin	600g
Fruits secs et noix
Amande	200 g
Abricots secs	200 g
Raisin	200 g
Pruneaux	200 g
Épicerie
Sarrasin	0,5 kg
Coller	400g
Gruau	0,5 kg
Muesli	2 paquets de 400 g
Sucre en poudre	300g
Olives en conserve	1 pot
Cannelle	1 sachet
Huile végétale	200 g
Assaisonnements pour poisson et viande	1 sachet chacun
Produits laitiers, viande, poisson et œufs
Filet de boeuf	1,5 kg
Blanc de poulet	6 pièces
Viande hachée	0,5 kg
Œufs	30 pièces.
Filet de poisson blanc	1kg
Filet de poisson rouge	1kg
Crème aigre	0,5 kg
Lait	3 litres
Yaourt	3 litres
Kéfir	3 litres
Fromages à pâte dure	200 g
Beurre	200 g
Fromage cottage faible en gras	1,5 kg

Établir une telle liste et la suivre vous évitera non seulement des problèmes de création d'un menu, mais également des déplacements quotidiens au supermarché.

Ce menu vous a-t-il aidé à perdre du poids ?

Presque tout le monde connaît les régimes de famine, les entraînements épuisants et les pilules amaigrissantes magiques. Mais malgré le culte du beau corps, le problème du surpoids ne perd pas de son actualité. Êtes-vous à la recherche d’un moyen efficace et sûr qui vous mènera à l’idéal ? Après avoir maîtrisé une bonne nutrition au quotidien, vous pouvez facilement vous mettre en forme et maintenir le volume souhaité tout au long de votre vie.

Manger sainement au quotidien est plus facile qu’il n’y paraît !

Bien manger n’est pas seulement sain !

1. Absence totale de faim. Vous n’aurez plus à supporter les maux de ventre, la fatigue et les maux de tête. Vous aurez toujours des options de collations saines lorsque vous aurez soudainement faim.
2. La possibilité de planifier de manière indépendante votre menu d'aliments sains pour chaque jour. Vous n'aurez plus de situations délicates dans un café ou lors d'une fête. Vous pouvez toujours trouver quelque chose qui correspond au cadre de votre programme.
3. Manque de cadres rigides. Le programme n'implique aucune interdiction catégorique. Malgré la liste de recommandations existante, vous pouvez toujours l'adapter à vos préférences gustatives.

Mais une bonne nutrition au quotidien présente aussi des inconvénients, assez curieusement. Le seul inconvénient du système présenté ci-dessous est son caractère pérenne. Une alimentation saine n’implique pas de se précipiter. Cela ne vous aidera pas à perdre tous ces kilos en trop en peu de temps, mais cela vous permettra de consolider et de maintenir les résultats obtenus. Si vous souhaitez accélérer un peu le processus ou suivre un massage spécial.

Planifier un menu santé

Une alimentation saine au quotidien signifie avoir 50 % de glucides, 30 % de protéines et 20 % de matières grasses dans votre menu.

Qu’est-ce qu’une alimentation saine au quotidien ? Les nutritionnistes modernes considèrent qu'une alimentation correcte doit comprendre 50 % de glucides, 30 % de protéines et 20 % de matières grasses, avec une teneur totale en calories de 1 800 kcal pour les femmes et de 2 100 kcal pour les hommes, en fonction du niveau d'activité quotidienne. De plus, un tel menu doit inclure toutes les vitamines et tous les minéraux en quantité suffisante.

De telles recommandations ne signifient pas du tout que vous devez immédiatement démarrer un cahier, prendre une calculatrice et calculer scrupuleusement la valeur nutritionnelle de chaque morceau que vous mangez. Il est beaucoup plus pratique d'utiliser les idées données ci-dessous. Choisissez simplement l’une des options de repas. Essayez de rendre vos repas sains chaque jour aussi variés que possible. Ne répétez pas vos plats préférés plus d'une fois tous les 3 jours.

Options de petit-déjeuner

1. Gruau avec de l'eau ou du lait écrémé avec des fruits secs et une petite poignée de noix. Alterner avec de la bouillie de sarrasin, de riz et de millet.
2. Sandwich à base de pain complet, de poitrine de poulet bouillie ou de saumon légèrement salé, de laitue, de tomates, de fromage faible en gras et d'herbes. Un verre de yaourt ou toute autre boisson lactée fermentée.
3. Omelette de 4 blancs et 2 jaunes aux herbes. Salade de fruits.
4. Une grande portion de fromage cottage avec de la crème sure, de la confiture et des fruits frais.
5. Soupe de fruits à base de fruits de saison et de crème sure légère.

Déjeuners

1. Goulasch à la viande de soja. Pâtes entières bouillies avec du fromage faible en gras.
2. Chou-fleur au four pané avec semoule, crème 10% et blanc d'œuf.
3. Lasagne aux légumes faibles en gras.
4. Velouté de légumes au riz.
5. Des petits pains faibles en gras ou quelques tranches de pizza végétarienne.

Dîners

1. Compote de légumes avec des morceaux de poitrine de poulet bouillie.
2. Fruits de mer avec du riz brun bouilli.
3. Omelette de légumes de 4 blancs et 2 jaunes aux herbes.
4. Casserole de fromage cottage et salade de légumes.
5. Bœuf bouilli avec légumes cuits au four.

Collations (vous pouvez choisir 2 articles)

1. Un verre de kéfir avec 1 c. du miel ou de la confiture.
2. 20 g de chocolat noir et pomme verte.
3. 2 pains de riz ou de sarrasin avec du fromage cottage et des herbes.
4. Une poignée de noix et de fruits secs (qui doivent tenir dans la paume de votre main).
5. 3 morceaux de biscuits à l'avoine faits maison.

Mangez des aliments naturels et évitez les aliments transformés.

Quoi de mieux pour refuser

Comme vous l'avez déjà compris, le principal avantage d'une bonne nutrition au quotidien est la possibilité de créer indépendamment votre propre menu. Mais cela ne signifie pas du tout que vous pouvez remplacer un petit-déjeuner sain par une barre de chocolat ayant une teneur calorique similaire. D’ailleurs, il y a des aliments qu’il faudra éviter.

Une alimentation saine au quotidien interdit :

• mélanges secs pour petit-déjeuner, y compris la plupart des types de muesli (lire attentivement les ingrédients) ;
• pain blanc et viennoiseries ;
• barres chocolatées et confiseries;
• craquelins, chips et autres fast-foods ;
• sauces prêtes à l'emploi;
• nectars et jus non naturels ;
• boissons gazeuses et leurs substituts alimentaires;
• alcool (un seul verre de vin sec est autorisé pour le dîner 1 à 2 fois par semaine).

Cette liste de produits est de nature consultative. Si vous aimez les sucreries et que vous ne pouvez absolument pas imaginer votre vie sans vos petits pains préférés, commencez petit. Remplacez-les par des gâteaux faits maison avec des quantités réduites de beurre et de sucre. La situation est la même avec la restauration rapide. Essayez de trouver des alternatives saines !

Si vous abandonnez votre régime, n’abandonnez pas ce que vous avez commencé et ne pensez pas à recommencer lundi. Continuez le programme comme si de rien n'était en ajustant légèrement la teneur en matières grasses et en calories des repas suivants.

Ainsi, manger sainement au quotidien est un véritable moyen d’atteindre la silhouette de ses rêves sans nuire à sa santé !

D'accord, une personne cherche toujours des moyens de rester en forme. Une bonne nutrition pour perdre du poids et perdre du poids à la maison, conçue pour les femmes de plus de 30 ans, présente certaines caractéristiques. Regardons-les dans l'ordre.

Une bonne nutrition pour perdre du poids chez les femmes de plus de 30 ans - par où commencer

Ne sois pas triste

Considérez même perdre 1 kg comme une victoire. Il n’est pas nécessaire de s’autoflageller et de penser que le poids ne diminue pas. Le poids corporel peut rester immobile pour diverses raisons, mais il passera bientôt d'un point mort. Il n’est pas non plus nécessaire de se punir pour un petit morceau de gâteau mangé lors d’une fête.

Fixez-vous des objectifs raisonnables

Vous n'avez pas besoin de vous fixer un objectif pour perdre 15 kg. en une semaine, cela n’arrive pas. Sauf si vous buvez uniquement de l’eau. Réfléchissez judicieusement à combien vous pouvez raisonnablement perdre en une semaine. Essayez de perdre 3 à 5 kg, croyez-moi, c'est un résultat impressionnant et perceptible.

Transition progressive vers le PP

Il n’est pas nécessaire d’éliminer immédiatement tous les glucides et graisses de votre alimentation. Ils devraient être au menu, mais en quantité raisonnable. Lorsque vous passez à une bonne nutrition, vous devez d'abord abandonner la restauration rapide, les aliments frits et gras et les produits de boulangerie. Ne coupez pas à partir de l'épaule pour éviter les pannes.

Trouver de l'aide

Il est particulièrement difficile de commencer à bien manger pour ceux qui vivent dans une famille nombreuse. Comment perdre du poids si votre mari mange constamment la nuit, si l'enfant s'adonne aux sucreries et si la femme au foyer se limite à tout. Parlez à votre famille. Demandez-leur de se contrôler devant vous. Cachez les bonbons dans le placard, faites cuire le tout cuit à la vapeur et bouilli, pas frit. Pour une nouvelle vie après 30 ans, de tels produits sont strictement interdits à une femme.

Continuer à boire

L'eau vous aide à perdre du poids, elle nettoie le corps des toxines et augmente le métabolisme. Buvez plus d'eau purifiée (pas bouillie !), vous devriez en consommer au moins 2 litres par jour. En été, ce nombre augmente.

Faire de la gymnastique

Une bonne nutrition doit être accompagnée d'une activité physique décente, car un tel régime en soi ne limite pas votre énergie. Perdre du poids vaut la peine de faire un effort. Chaque jour, faites des exercices à la maison, inscrivez-vous à une salle de sport ou à un cours de danse pour les femmes de plus de 30 ans, commencez à gonfler vos abdominaux et à faire tourner un cerceau à la maison.

Comment perdre du poids pour une femme de 30 ans et plus : principes PP

Évitez la malbouffe

C’est pourquoi on l’appelle une bonne nutrition ; elle ne contient pas de « mauvais » aliments. Évitez les aliments gras, salés, poivrés, fumés et les collations rapides (fast food). Éliminez tout ce qui est inutile du menu : saucisses, conserves, twists maison. Cuire à la vapeur, bouillir, mijoter, cuire au four dans son jus.

Réduisez la quantité de graisse animale que vous consommez

Arrêtez de cuisiner avec de l’huile de tournesol ; elle libère des substances cancérigènes lorsqu’elle est chauffée. Garnissez vos aliments de beurre, d’huile d’olive, de pistache ou de maïs. Supprimez complètement les sauces (ketchup, mayonnaise, etc.) de votre alimentation.

Faites le plein de légumes

Tous les adeptes d'une bonne nutrition vous diront que pour perdre du poids, vous devez manger suffisamment de légumes frais. Ils devraient représenter 30 % de l’alimentation quotidienne. Préparez des salades à la maison, assaisonnez-les avec du vinaigre de cidre de pomme, du jus de citron, de l'huile d'olive ou de la crème sure (en dernier recours). Ces produits sont idéaux pour les femmes de plus de 30 ans.

Éliminer les éléments de la pâte

La perte de poids commencera immédiatement après que vous aurez abandonné les produits à base de pâte. Nous parlons de produits de boulangerie, de pâtisseries, de pain et de pâtes qui ne sont pas à base de blé dur. Désormais, mangez du pain diététique, du pain de seigle ou du pain complet.

Mangez des aliments protéinés

Tout régime amaigrissant, ainsi que le PP, commence par l'introduction d'une quantité suffisante de produits protéinés dans l'alimentation. Entre autres, fruits de mer, cocktails de fruits de mer en bocaux (vendus dans n'importe quel supermarché), poisson, volaille, lapin, bœuf et veau, pulpe de porc, dinde. Les protéines se trouvent dans les haricots, les œufs et le fromage cottage.

Ne vous livrez pas à de grosses portions

Une bonne nutrition est basée sur des repas fractionnés. Cela signifie que vous devez manger 5 à 6 fois par jour. Mangez de petites portions (environ 200 grammes), mais souvent. De cette façon, vous serez toujours rassasié et ne vous effondrerez pas.

Retirez les bonbons

Si possible, abandonnez complètement les sucreries ; une bonne nutrition les élimine. Mais si vous aimez les sucreries, cherchez une alternative. Pour perdre du poids, il faut remplacer le sucre semoule par du miel ou le substitut naturel « Stevia » (vendu en pharmacie). Au lieu de sucreries, mangez des abricots secs ou des raisins secs, des fruits sucrés (poire, raisin, banane, etc.). Mieux encore, préparez des fruits confits à la maison. Les sucreries naturelles seront un véritable salut pour la silhouette des femmes de plus de 30 ans.

Ne buvez pas d'alcool

L'alcool provoque une vive sensation de faim, à laquelle il est difficile de résister en cas d'ivresse. Évitez la bière et les boissons fortes. Une fois par semaine, accordez-vous un verre de vin blanc sec avec des fruits ou du fromage.

Évitez les glucides rapides

Ceux-ci incluent des biscuits, des bonbons, des collations, etc. Remplacez les glucides rapides par des glucides lents : flocons d'avoine, millet, sarrasin, riz non poli, pâtes de blé dur, pain. Tous profitent au corps, rassasient et nettoient les intestins des toxines.

Consommer du lait

Les produits laitiers sont extrêmement appréciés par les adeptes d'une bonne nutrition. Ce n’est pas surprenant, ils suppriment rapidement la faim, constituent une collation excellente et saine et sont peu coûteux. Mais le lait doit être consommé avec une faible teneur en matières grasses. Achetez du kéfir (1%), du lait (1,5%), du fromage cottage (0,1-1,8%), du fromage (jusqu'à 20%). Les produits répertoriés accélèrent la motilité intestinale, ce qui permet une perte de poids plus rapide.

Régime PP pour les femmes après 30 ans

Le régime fait référence à la fréquence de prise alimentaire, ainsi qu'au calcul à l'heure.

Important!

N'oubliez pas tout de suite que manger 3 fois par jour ne vous convient pas. Pour démarrer votre métabolisme et perdre du poids efficacement, vous devez manger 5 à 6 fois par jour. Ce montant comprend les repas principaux et les collations.

Les nutritionnistes ont établi le calendrier suivant :

1. Premier petit-déjeuner - 15 minutes après le réveil (8h00-9h00) ;

2. Deuxième petit-déjeuner - 1 heure après le premier (10h00-11h00) ;

3. Déjeuner - 1h30 après le deuxième petit-déjeuner (12h30-14h00) ;

4. Snack - lorsque vous avez faim (15h30-16h30) ;

5. Dîner - 18h00-19h00.

Comme vous pouvez le constater sur ce graphique, il n’y a pas de longues pauses entre les repas. C'est comme ça que ça devrait être. Ne sautez pas de repas, il vaut mieux en manger une petite portion. Après le dîner, vous êtes autorisé à boire du kéfir, du thé, de l'eau et des jus de fruits fraîchement pressés.

Menu PP hebdomadaire pour les femmes de plus de 30 ans

Avec une bonne nutrition pour perdre du poids, vous pouvez échanger les jours de la semaine et également utiliser des produits similaires au lieu de ceux indiqués. L'essentiel à la maison est d'observer la taille des portions. Dans le cas contraire, les femmes de plus de 30 ans ne bénéficieront d’aucun avantage.

Lundi:

1. Bouillie de lait avec du riz ou du sarrasin, mélangée à des morceaux de pulpe de citrouille bouillie.

2. Fromage cottage granulé comme « Prostokvashino ».

3. Saumon cuit en papillote avec légumes. Soupe faible en calories (les recettes peuvent être trouvées ci-dessous).

4. Salade de fruits à base de pommes, poires et baies de saison.

5. Volaille bouillie, lapin, bœuf ou veau. Salade de légumes frais et d'herbes, assaisonnée de vinaigre de cidre de pomme.

Mardi:

1. Bouillie de graines de lin mélangée à de la farine d'avoine avec l'ajout de noix, de baies et de miel.

2. Une poignée de fruits secs ou du pain avec du fromage et du saumon salé.

3. Soupe au brocoli (recette ci-dessous).

4. Yaourt en pots comme « Activia » ou fromage cottage aux céréales « Prostokvashino ».

5. Bouillie de sarrasin avec un morceau de poisson cuit au four.

Mercredi:

1. Gruau avec de l'eau mélangée avec du miel, des fruits secs et des noix.

2. Œuf de poule bouilli ou 1 banane.

3. Blanc de poulet en papillote, soupe aux épinards (recette ci-dessous).

4. Pain au fromage, 1 pomme verte.

5. Filet de dinde bouilli, salade de légumes ou une portion de légumes mijotés.

Jeudi:

1. Oeufs brouillés « Mix » (omelette aux épinards, poivron, tomate).

2. Mangez des fruits secs ou du yaourt aux noix.

3. Jeunes pommes de terre bouillies avec des boulettes de viande ou des escalopes de bœuf. Soupe de légumes.

4. Un verre et demi de kéfir à l'aneth haché.

5. Poisson cuit au cuiseur vapeur. Salade de légumes assaisonnée de vinaigre.

Vendredi:

1. Frittata de légumes (recette ci-dessous).

2. Salade de fruits.

3. Escalopes cuites à la vapeur ou poisson au four. Soupe crémeuse aux épinards (recette ci-dessous).

4. Fromage cottage Activia sans sucre ni additifs.

5. Saumon au four avec salade de légumes ou compote de riz aux légumes (recette ci-dessous).

Samedi:

1. Sarrasin cuit dans du lait ou de l'eau.

2. Oeuf de poule bouilli ou 3 œufs de caille.

3. Soupe diététique, viande de lapin bouillie ou de dinde avec salade de légumes.

4. Fromage cottage granuleux « Prostokvashino » ou fromage cottage ordinaire au lait écrémé.

5. Salade de fruits ou shake protéiné maison.

Dimanche:

1. Crêpes au fromage (2 pcs.), cuites à la vapeur avec de la crème sure.

2. Œuf à la coque, 1 pomme, thon dans son jus.

3. Soupe de légumes avec viande maigre (poulet, lapin).

4. Une poignée d'amandes, de noix de cajou, de caillé Activia.

5. Saumon cuit dans son jus, salade de légumes.

Important!

Suivez une alimentation saine pour voir des résultats visibles. Pour perdre du poids, il faut consacrer du temps à l'exercice physique à la maison. Cette technique est particulièrement importante pour les femmes de plus de 30 ans et possède ses propres caractéristiques. Mais comme vous pouvez le constater, tous les produits sont disponibles et relativement bon marché. Pour faciliter la préparation, utilisez les recettes ci-dessous.

Recettes de petit-déjeuner PP

La journée commence par un petit-déjeuner nutritif. Après le réveil, le corps doit recevoir des aliments sains et faciles à digérer. Pour activer le travail de tous les organes, il est important de commencer la matinée avec 250 ml. eau propre. Après 15 minutes, commencez à manger.

Frittata aux légumes

• parmesan - 30 gr.
• œufs de poule - 4 pcs.
• brocoli - 70 gr.
• poivron - 1 pc.
• tomates - 2 pcs.
• légumes verts - 30 gr.
• poireau - au goût
• l'huile d'olive - en fait

1. Utilisez un bol de taille adaptée et battez-y les œufs crus à l'aide d'un fouet. Lavez et coupez les légumes selon des formes arbitraires, hachez les légumes verts.

2. Mélangez soigneusement les ingrédients. Il est recommandé de garnir la salade d'un peu d'huile d'olive.

3. Râpez le fromage sur une râpe grossière et saupoudrez-le sur le plat. Mettez les ingrédients au four pendant 10 minutes. Bon appétit!

Casserole de fromage cottage pour perdre du poids

• lait écrémé - 110 ml.
• fromage cottage faible en gras - 240 gr.
• vanille - au goût
• Oeufs de caille - 4 pcs.
• beurre - en fait
• sucre - 30 gr.

1. Placez tous les ingrédients sauf le beurre dans le bol du mixeur. Transformez les aliments en une masse aérée et homogène.

2. Parallèlement, préchauffez le four à 180 degrés. Beurrer les plats allant au four.

3. Mettez le mélange dans des récipients et placez-le au four pendant une demi-heure. Après le temps spécifié, profitez de la friandise.

4. Une bonne nutrition comprend des plats adaptés à la perte de poids. Les produits cultivés sur place apporteront des avantages inestimables aux femmes de plus de 30 ans.

Bouillie de riz à la citrouille

• pulpe de citrouille - 150 gr.
• lait - 500 ml.
• riz cuit à la vapeur - 200 gr.
• sucre - 15 gr.

1. Coupez le potiron épluché en petits cubes. Placez le légume dans la poêle. Versez le lait, ajoutez un peu de sucre et du riz.

2. La bouillie doit être cuite jusqu'à ce que les céréales soient complètement cuites. Pendant le petit-déjeuner, il est déconseillé d'arroser le plat et de consommer des boissons revigorantes sous forme de café et de thé.

Recettes de déjeuner santé

A l'heure du déjeuner, le corps humain doit recevoir pleinement la quantité requise d'énergie et de composants utiles. Pour éviter que le système digestif ne subisse des perturbations, il est important d'inclure des entrées dans l'alimentation. N'oubliez pas que pour perdre du poids, vous devez éviter les aliments frits.

Soupe aux épinards et brocolis

• bouillon de légumes - en fait
• épinards - 2 bottes
• crème faible en gras - 180 ml.
• oignon - 2 pcs.
• brocoli - 480 gr.
• épices - au goût

1. Faire bouillir le brocoli dans de l'eau filtrée jusqu'à ce qu'il soit complètement cuit. Il n'est pas nécessaire d'égoutter le bouillon. Hachez les oignons sous n'importe quelle forme, hachez finement les épinards.

2. Dans un récipient, mélanger le brocoli avec les légumes préparés. Compte tenu d'une bonne nutrition, vous devez transformer les aliments en une pâte homogène à l'aide d'un mélangeur. Cette soupe est bonne pour perdre du poids. Mélangez le mélange au bouillon et versez la crème.

3. Mélangez les ingrédients. Vous pouvez ajouter diverses épices et herbes au goût en petites quantités. À la maison, faites bouillir la soupe pendant environ 5 minutes. Le plat sera un excellent complément à l'alimentation des femmes de plus de 30 ans.

Poisson au four au four

• citron - 1 pièce
• oignon - 1 pc.
• épices - au goût
• filet de saumon - 400 gr.
• huile d'olive - 50 ml.
• persil - 30 pcs.

1. Le poisson peut être mariné avant la cuisson selon votre propre recette. Coupez les agrumes en deux parties. Pressez le jus de la moitié, hachez l'autre.

2. Hachez finement le persil et mélangez-le dans un récipient commun avec de l'huile et du jus de citron. Préchauffer le four à 170 degrés. Tapisser une plaque à pâtisserie de papier sulfurisé. Disposez les filets de poisson.

3. Placez des tranches de citron sur les fruits de mer. Vous pouvez ajouter 1 brin d'herbe aromatique. Vaporisez le poisson avec la sauce préparée et placez des rondelles d'oignon autour. Cuire au four environ une demi-heure.

Escalopes cuites à la vapeur pour perdre du poids

• pain blanc - 3 tranches
• filet de poulet - 480 gr.
• lait - 80 ml.
• œuf de poule - 1 pc.
• oignon - 1 pc.
• épices - au goût

1. Trempez les morceaux de pain dans le lait. Passer le filet de poulet dans un mixeur ou un hachoir à viande. Procédez de la même manière avec les oignons. Une bonne nutrition vous aidera à regarder le monde d'une nouvelle manière. Pour perdre du poids, il est important de respecter son régime alimentaire.

2. Battez l'œuf de poule et ajoutez les épices au goût. Vous pouvez ajouter des herbes hachées et un peu d'ail.

3. Mélangez tous les ingrédients à la maison et préparez de la viande hachée. Cuire les escalopes au bain-marie pendant environ une demi-heure. Ce plat est considéré comme idéal pour perdre du poids chez les femmes de plus de 30 ans.

Recettes de dîner

Avec une bonne nutrition pendant un régime, les recettes pour le dîner sont variées. N'oubliez pas que les repas doivent être aussi légers que possible et contenir suffisamment de fibres. Cela vaut la peine d'éliminer complètement les glucides lents de votre alimentation du soir.

Saumon au four

• saumon - 1 steak
• basilic sec - au goût
• épices - en fait

1. Salez le pavé de saumon et placez-le au réfrigérateur pendant une demi-heure. Après cela, traitez le poisson avec des épices supplémentaires. Arrosez le produit de jus de citron et d'huile d'olive.

2. Parallèlement, préchauffez le four à 160 degrés. Cuire le poisson dans du papier d'aluminium pendant environ 25 à 30 minutes.

3. Après cela, faites de petits trous dans l'emballage, laissez le poisson un moment dans le four éteint. Le saumon aura une croûte légère. Prêt.

Riz aux légumes pour perdre du poids

• légumes verts - 35 gr.
• poivron - 1 pc.
• du riz - en fait
• carottes - 1 pc.
• oignon - 1 pc.
• épices - au goût
• maïs en conserve - 150 gr.

1. Une bonne nutrition signifie faire bouillir le riz pour qu'il devienne friable. Pour ce faire, prenez des céréales cuites à la vapeur.

2. Hachez l'oignon et laissez-le mijoter quelques instants dans une poêle avec du beurre. Au bout de 5 minutes, incorporez les poivrons et les carottes. La recette est idéale pour perdre du poids.

3. Continuez à faire mijoter les légumes jusqu'à ce qu'ils soient complètement cuits à la maison. Après cela, ajoutez le riz bouilli et le maïs.

4. Laisser mijoter les aliments pendant environ 7 minutes. Assaisonner d'épices et remuer. Un autre bon plat pour les femmes de plus de 30 ans.

Casserole de légumes au filet de poulet

• parmesan - 40 gr.
• filet de poulet - 220 gr.
• Tomates cerises - 5 pcs.
• brocoli - 240 gr.
• carottes - 1 pc.
• persil - 40 gr.
• bouillon de poulet - 160 ml.
• piment de la Jamaïque - au goût
• muscade moulue - au goût
• fromage à pâte dure - 100 gr.
• farine de blé - 50 gr.
• jaune d'oeuf - 2 pcs.

1. Divisez le brocoli en fleurons et faites-le bouillir jusqu'à ce qu'il soit à moitié cuit. Mélanger le chou avec le bouillon, la crème et l'assaisonnement. Faire bouillir pendant 6 minutes. N'oubliez pas de remuer périodiquement. Battez les jaunes et ajoutez-les à la sauce.

2. Laisser mijoter les produits au bain de vapeur jusqu'à épaississement. Préchauffer le four à 170 degrés, graisser les plats allant au four avec du beurre.

3. Placez le poulet bouilli et les légumes dans des récipients. Disposez dessus les rondelles de tomates et saupoudrez de fromage. Cuire le plat pendant un tiers d'heure. Bon appétit!

Qu'est-ce qui est bon pour grignoter ?

• pain au fromage et saumon salé;
• fromage cottage à grains "Prostokvashino" (ou toute autre société);
• yaourt classique sans additifs (Activia) ;
• salade de fruits ou fruits seuls ;
• fruits secs, noix de toutes sortes (pas plus d'une poignée) ;
• kéfir ou yaourt à boire avec une teneur minimale en matières grasses ;
• barres diététiques sans sucre;
• chocolat noir avec une teneur en cacao d'au moins 80 % ;
• thon dans son jus avec du pain ;
• œuf à la coque.

Vous pouvez facilement apprendre une bonne nutrition et des recettes pour perdre du poids à la maison. Les plats s'intégreront parfaitement dans l'alimentation des femmes de plus de 30 ans. Le résultat ne se fera pas attendre si vous respectez les recommandations ci-dessus. Nous vous souhaitons bonne chance dans votre nouvelle vie sans produits nocifs !

Bien manger n’est difficile qu’au début. Si vous respectez un programme nutritionnel approprié pour chaque jour et créez un exemple de menu que vous suivrez, les agréables bonus de cette approche ne tarderont pas à arriver.

"Nous sommes ce que nous mangeons" - il est difficile de ne pas être d'accord avec ces mots

Selon la plupart des nutritionnistes modernes, l'apport quotidien d'aliments sains comprend :

• 50 % de glucides ;
• 30 % de protéines ;
• 20 % de matières grasses ;
• vitamines;
• minéraux.

L'apport calorique quotidien pour les femmes est de 1 800 kcal, pour les hommes de 2 100 kcal. Cela peut varier en fonction du niveau d'activité d'une personne au cours de la journée.

Ce qu'est une bonne nutrition, un menu pour chaque jour, se reflète bien dans les critiques de ce système :

1. c'est la base sur laquelle se construit l'état général du corps ;
2. cela donne de la bonne humeur et de l'attractivité visuelle ;
3. maintient la bonne humeur et l'énergie;
4. aide à traiter et à réduire le risque d'un certain nombre de maladies ;
5. a une routine claire pour manger des repas sains.

Bases d’une alimentation saine

Malheureusement, nous n’adhérons pas tous aux règles d’une consommation alimentaire saine, même si nous connaissons les bases depuis l’école. Une bonne nutrition est clairement visible ; le menu de chaque jour peut être présenté sous la forme d'une assiette :

1. prenez une vaisselle simple et divisez-la en deux parties égales ;
2. la première moitié doit toujours être occupée par des légumes ou de la salade fraîche, des fruits non sucrés ;
3. la deuxième partie doit être à nouveau divisée en deux ;
4. une moitié - protéines animales sous forme de viande ou de poisson ;
5. le second - une portion de bouillie, des pâtes au blé dur, des pommes de terre bouillies;
6. Nous n’oublions pas non plus le pain et l’apport hydrique quotidien de 1,5 à 2 litres.

Cette assiette doit correspondre à trois repas, les deux restants sont des collations. Ils sont composés de fruits, yaourts, légumes et noix.

Principes d'une alimentation saine

Les produits qu'une personne consomme quotidiennement doivent remplir plusieurs fonctions à la fois.

Construire correctement un système alimentaire personnel n’est pas une tâche facile. Certains principes et règles doivent être respectés :

• Vous devez manger lorsque vous avez faim ;
• Vous devez bien mâcher chaque morceau de nourriture ;
• vous devez manger dans un état calme en portions modérées ;
• en mangeant, vous devez vous asseoir et vous concentrer sur le processus lui-même ;
• le menu pour un repas est limité à un maximum de quatre plats ;
• le régime quotidien doit être divisé en 4 à 5 petits repas, la majeure partie de la nourriture étant consommée au déjeuner ;
• Il vaut la peine de manger des aliments naturels fraîchement préparés, en particulier plus de fibres - légumes et fruits frais ;
• minimiser ou éliminer la restauration rapide, l'alcool et les aliments nocifs - mayonnaise, ketchup, graisses profondes ;
• privilégier les douceurs naturelles à faible teneur en sucre et sans crèmes grasses.

Fréquence des repas

Une règle simple s’applique ici : manger plus souvent, mais moins. Les aliments de votre menu nutritionnel quotidien devraient :

1. avoir des horaires de bureau spécifiques et permanents ;
2. répartis en fonction du nombre de calories et d'éléments chimiques ;
3. prendre en compte l'ensemble des plats et leur quantité ;
4. préparé à partir de produits combinés.

Pour les personnes en bonne santé, la fréquence optimale des repas est de 4 fois par jour ; en présence de maladies gastro-intestinales, elle peut être de 5 ou 6.

Régularité

Vous devez manger régulièrement ; vous ne devez pas sauter le petit-déjeuner, invoquant le manque de temps. Ils vous garantissent productivité et vigueur tout au long de la journée.

Créez-vous un régime optimal que vous pouvez suivre sans violations. Un programme approximatif d'une bonne nutrition pour chaque jour ressemble à ceci :

• petit-déjeuner à 7h, 10h00 - pour ceux qui se réveillent tard ;
• déjeuner à 10h00 (13h00) ;
• déjeuner à 13h00 (15h00) ;
• thé de l'après-midi à 16h00 (17h00) ;
• dîner - 19h00 (20h00).

Adéquation

Ce principe s'explique facilement par le fait qu'avec l'aide de l'alimentation, nous reconstituons l'apport énergétique nécessaire au maintien des fonctions vitales de l'organisme. Cela devrait correspondre exactement à ce que nous pouvons dépenser.

Si la quantité est supérieure, un excès de poids apparaît, car les calories non utilisées s'accumuleront, et si elle est inférieure et que toutes les réserves sont dépensées, vous ne pouvez pas éviter de graves problèmes de santé.

La norme quotidienne du menu nutritionnel sain pour chaque jour doit être répartie comme suit :

1. petit-déjeuner léger égal à 1/3 de la norme ;
2. un déjeuner et un dîner copieux, correspondant à un quart de la nourriture consommée ;
3. avec les quatre repas requis.

Équilibre

Un équilibre raisonnable entre glucides, lipides et protéines est facile à maintenir si vous mangez des plats variés et tenez compte de la compatibilité des aliments. Une alimentation saine et équilibrée au quotidien se compose de 5 groupes alimentaires principaux :

• céréales;
• légumes;
• fruit;
• produits laitiers;
• viande et poisson.

Leur répartition par heures de consommation dépend fortement de leur composition et de leur potentiel énergétique. La teneur élevée en protéines de la viande, du poisson et des légumineuses est bonne pour le déjeuner ou le petit-déjeuner, car ils augmentent l'activité du système nerveux central et mettent plus de temps à être absorbés par l'organisme. Les produits laitiers fermentés, les légumes et les fruits doivent être consommés au dîner, car ils n'alourdissent pas le système digestif.

Liste des aliments pour une bonne nutrition

Avec une bonne nutrition, l’alimentation d’une personne est équilibrée et saine

Pour préparer des repas sains et savoureux au quotidien, vous aurez besoin d'une liste de produits nécessaires, qui comprend :

1. baies fraîches de saison, fruits et légumes, herbes;
2. noix et fruits secs, thé blanc et vert, grains de café, chicorée ;
3. diverses céréales et bouillies, huile d'olive, champignons ;
4. produits laitiers - notamment yaourts nature, crème aigre et fromage blanc ;
5. volaille et fruits de mer - filet et poisson rouge ;
6. miel et chocolat noir;
7. viandes maigres, œufs de poule et de caille.

Menu de nourriture saine pour la semaine

Un système nutritionnel distinct, basé sur la compatibilité des différents aliments entre eux, vous aidera à planifier correctement votre alimentation conformément à un mode de vie sain. En suivant le régime choisi, vous pouvez vous appuyer sur la liste de produits établie et les combiner, en ajustant votre apport calorique quotidien.

Commencez par la chose la plus simple : notez à l'heure exactement ce que vous mangerez à ce moment-là pour le petit-déjeuner, le déjeuner ou le dîner. Créez un menu détaillé décrivant les plats de la semaine. Ces recettes pour une bonne nutrition au quotidien vous y aideront :

1. pâtes au poulet et légumes - faites bouillir les produits de blé dur dans de l'eau salée, coupez les courgettes de taille moyenne (courgettes) en tranches et ajoutez-y du brocoli et des haricots verts, faites mijoter les légumes dans une poêle dans de l'huile d'olive et mélangez-les avec des dés de filet de poulet quand c'est prêt, mélangez le tout avec les pâtes ;
2. salade de légumes - coupez un concombre frais en fines lanières et les tomates cerises en deux, faites mariner les oignons dans du vinaigre de vin, coupez-les en demi-anneaux, mélangez les ingrédients en les assaisonnant de roquette et de jus de citron ;
3. soupe à la purée de potiron - préparez le bouillon de poitrine de poulet, retirez la viande et coupez-la en cubes, sans éteindre la poêle, ajoutez les oignons et les carottes blanchis au beurre, finement hachés quelques pommes de terre et le potiron, faites cuire jusqu'à ce qu'ils soient tendres, égouttez le liquide dans dans une casserole séparée et préparez une purée de légumes et de viande, mélangez les ingrédients, assaisonnez la soupe avec des craquelins de basilic et de seigle au goût.

Menu d'une semaine pour perdre du poids pour les filles

Afin de ne rien manquer d'important, vous pouvez créer un menu de la semaine pour chaque jour.

Si vous souhaitez perdre du poids, votre alimentation, quel que soit votre sexe, doit être nutritive, faible en calories et variée. Le menu hebdomadaire élaboré par les nutritionnistes implique la nutrition adéquate suivante pour perdre du poids au quotidien :

1. bouillie de n'importe quelle céréale à grains entiers - une portion ne dépasse pas une cuillère à soupe et demie;
2. viande maigre, poisson ou volaille - alternez ces plats selon le jour de la semaine, deux portions de la taille d'une paume par jour ;
3. produits laitiers fermentés - un verre de lait fermenté cuit au four ou de kéfir, un demi-verre de yaourt sans additifs, pas plus de 200 g de fromage cottage faible en gras par jour ;
4. eau minérale plate - environ 1,5 litre, en tenant compte du fait que vous mangez des entrées, buvez du thé, mangez des fruits ;
5. liquides au choix - compotes, décoctions d'églantier, thé vert, jus non sucrés et boissons aux fruits ;
6. fibres - de légumes et de fruits de saison, 300 g chacun, ainsi que d'herbes fraîches et de céleri ;
7. huiles végétales - pas plus de deux cuillères à soupe d'huile d'olive ou de lin ;
8. les épices, le sel et le sucre - le premier sous forme de cannelle et de curcuma, de coriandre moulue, le second - limitent au maximum la consommation, remplacent les sucreries par des fruits secs et du miel ;
9. œufs, noix et fromage faible en gras - la norme quotidienne est inférieure à 30 g.

Options de menu quotidien pour les athlètes

L'alimentation quotidienne doit inclure des aliments riches en nutriments.

L'activité physique et le sport favorisent la bonne santé et la perte de poids. Vous pouvez utiliser différentes options pour le menu sportif, en fonction de vos objectifs, mais elles doivent respecter les règles ci-dessous :

• repas principal 2-3 heures avant le début de l'entraînement ;
• les protéines et autres shakes nutritionnels équivalent à un repas, c'est une bonne alternative à un petit-déjeuner complet ;
• si cela n'est pas possible, une collation composée de fromage cottage, de yaourt ou de kéfir est autorisée une demi-heure avant les cours de fitness ;
• une option alternative pour obtenir de l'énergie est un fruit ou un jus naturel 40 minutes avant le début des cours ;
• Pendant l'entraînement, il est conseillé de boire de l'eau minérale non gazeuse en petits volumes ;
• après l'exercice, il y a un tabou sur les aliments gras, il faut les remplacer par des protéines, le même cocktail ou une petite portion de fromage cottage pendant 20-30 minutes ;
• si vous vous couchez 4 à 5 heures après l'entraînement, vous pouvez vous permettre un dîner complet au plus tard à 19h00, par exemple du poisson mijoté avec des légumes, cuit au four ou sur le grill.

De nombreux athlètes apprécieront ces recettes saines pour une bonne nutrition au quotidien :

1. vinaigrette dans une mijoteuse - épluchez les betteraves, les pommes de terre, les oignons et les carottes et coupez-les en cubes, placez les ingrédients dans un bol vapeur, versez 1 litre d'eau dans le bol principal, faites cuire à la vapeur pendant 15 minutes, puis ne laissez que les betteraves pour une autre 10 minutes, tranchez finement les légumes marinés ou les concombres marinés et mélangez-les avec les légumes préparés, ajoutez les épices et les petits pois, assaisonnez avec de l'huile d'olive ;
2. cocktail de céleri - mélanger 50 ml de jus de céleri ou un petit morceau de branche fraîche, 100 ml de lait et un blanc d'œuf dans un mixeur jusqu'à ce qu'une légère mousse se forme ;
3. shake protéiné à la banane - mélangez 0,5 litre de lait, une banane, 2 c. cuillères de miel, 30 g de noix et 200 g de fromage cottage maison.

Menu diététique pour adolescents pour tous les jours

Les régimes stricts et les jours de jeûne sont exclus pour le corps de l'enfant en développement rapide. Les adolescents doivent avoir une alimentation équilibrée et recevoir toutes les quantités nécessaires de nutriments, de vitamines et de micro-éléments. Ces conseils et recommandations vous aideront à créer des repas sains pour tous les jours pour les enfants :

• limiter les aliments riches en calories si l'enfant a tendance à être en surpoids ;
• Organisez un petit-déjeuner complet - bouillie de lait, omelettes à la vapeur, fromage cottage aux fruits ;
• assurez-vous que 50 % de l'alimentation est constituée de glucides et que 30 % et 20 % sont respectivement constitués de protéines et de graisses ;
• éliminez la possibilité de trop manger en introduisant des repas fractionnés en petites portions 5 à 6 fois ;
• n'autorisez pas votre enfant à manger des sucreries, de la farine et de la restauration rapide plus de trois fois par semaine, le matin ;
• remplacez les sucreries nocives par des sucreries saines - qu'il s'agisse de bananes, de chocolat noir, de guimauves, de raisins, de gelée de fruits ou de marmelade naturelle et de guimauves ;
• sélectionner la teneur en calories du régime afin qu'elle corresponde à l'activité d'un adolescent, pour les filles - pas plus de 2 400 kcal par jour, pour les garçons - pas plus de 2 800 kcal.

La nécessité de fournir une nutrition adéquate pour perdre du poids, un menu quotidien pour les filles permet non seulement de maintenir une taille fine, mais également d'assurer une bonne condition physique pendant de nombreuses années.

Perdre du poids ou ne pas perdre de poids – une question presque comme celle de Shakespeare

Le régime alimentaire des filles est souvent un hommage à la mode et non une action par nécessité. De plus, le régime alimentaire est souvent compris comme la composition et le régime alimentaire, qui sont nécessaires non pas pour maintenir la santé, mais pour perdre du poids.

Avant de commencer à perdre du poids, vous devez évaluer l'état de votre corps. De quoi avez-vous exactement besoin : perdre du poids ou améliorer votre santé.

De tout temps, les femmes ont eu leur propre norme de beauté. Il y avait des paysannes fortes et grandes, des marchandes potelées, des femmes rubensiennes au corps ample. Les artistes de tous les temps ont capturé précisément le standard de beauté qui a façonné le goût des masses et les diktats de l’époque.

De nos jours, le standard est la poupée Barbie, qui est une fille aux longues jambes et très mince dont les muscles sont clairement sous-développés.

L’idéal de beauté est une mode passagère, et chacun a son corps. Ainsi, lorsque vous décidez de perdre du poids ou de ne pas perdre de poids, vous devez partir des idéaux d'un corps sain et fort.

En médecine, il existe des normes de poids en fonction de la taille. Se concentrer sur ces normes ne garantit pas un corps idéal et beau, mais cela aide à prendre la bonne décision et à obtenir la combinaison optimale de beauté et de santé.

Régime pour perdre du poids : principes et règles

Tout régime se compose de trois éléments : quoi, combien et comment. Ce n’est que dans cette trinité alimentaire que vous pourrez atteindre l’objectif souhaité, c’est-à-dire la beauté et la santé.

Ainsi, si vous avez vraiment besoin de devenir mince en utilisant une nutrition pour perdre du poids lors de l'entraînement des filles, il est conseillé de respecter les règles suivantes :

1. Le petit-déjeuner est une procédure nécessaire. Vous n’avez pas mangé de la nuit, votre estomac est vide, votre corps ne fonctionne que sur réserves. Malgré le fait que le corps était inactif, les processus de digestion se poursuivaient. Ainsi, la majeure partie de la nourriture prise la veille a été absorbée, voire dépensée. Ainsi, le matin, le corps a besoin d'une nouvelle portion d'énergie et de substances. Si vous ne lui avez pas donné au moins un peu de nourriture, il en exigera beaucoup plus plus tard.
2. Le principe principal du petit-déjeuner est de manger des aliments légers. Il est recommandé de prendre un petit-déjeuner composé de glucides complexes et de protéines.
3. Une bonne nutrition pour les filles doit s'accompagner de la prise d'une certaine quantité d'eau. Chaque jour, vous devez boire au moins 1,5 litre d'eau. Cependant, il ne faut pas trop boire. Cela entraînera un gonflement ou une perte de minéraux. Assurez-vous de boire 200 g d'eau non minérale environ 25 minutes avant les repas.
4. Il est nécessaire de réduire la consommation de glucides rapides. Vous ne devriez pas abandonner complètement les sucreries. Ne combinez pas les sucreries avec des aliments gras. Essayez de passer du sucre au miel. Au lieu de confiseries, mangez des légumes, des fruits, des noix, des produits laitiers et du thé vert.
5. Un menu pour perdre du poids à la maison ne doit pas inclure d'aliments frits ou hautement transformés. Il est préférable de cuisiner des plats cuits à la vapeur ou bouillis.
6. La base du régime alimentaire d’une fille doit être constituée de viande et de poisson, de légumes, de fruits, de céréales et de pâtes.
7. La règle principale pour consommer n'importe quel aliment est de ne pas se précipiter et de ne pas trop manger. Plus vite vous vous jetez de la nourriture, plus vous risquez de trop manger. Après tout, l’effet de saturation ne se fait pas sentir immédiatement. La sensation de faim disparaît une fois que vous avez déjà mangé. Une consommation lente de nourriture permettra au corps d'envoyer un signal à temps indiquant que la satiété s'est produite.
8. Il faut manger peu, mais souvent. En mangeant souvent de petits repas, vous avez le luxe de quitter la table avec une légère sensation de faim.
9. Vous ne pouvez pas manger avant de vous coucher. Cette norme a été transformée en une autre règle : on ne peut pas manger après 18 heures. Cependant, il serait plus correct de le transformer en une autre norme : ne pas manger 2 heures avant le coucher. Si, après avoir mangé à 18 heures, vous vous couchez à minuit, vous pouvez avoir un fort appétit, après quoi vous risquez de souffrir d'insomnie et de gastrite.

Exemple de menu pour une fille qui perd du poids

Pour créer un menu adéquat pour la semaine, vous devez prendre en compte l'état de votre corps, votre âge, votre entraînement sportif et bien plus encore que seul un spécialiste peut évaluer.

Pour vous assurer que tous les aliments sont adaptés à votre corps et à vos objectifs de perte de poids, vous devez obtenir les recommandations d'un nutritionniste. Il n'est absolument pas nécessaire d'exiger d'un spécialiste un programme de menus complet et précis pour la semaine ; il suffit de savoir ce qui est exactement bénéfique pour l'organisme ;

Une bonne nutrition pendant l'entraînement doit être variée. Pour cette raison, tout menu doit toujours être approximatif. Après tout, la vie réserve tout le temps toutes sortes de surprises. Vous pouvez tomber malade, être stressé et ne pas disposer des produits nécessaires. Même une seule portion de nourriture est approximative.

Ainsi, un menu hebdomadaire pour les filles qui perdent du poids peut être composé des ingrédients suivants :

Les produits répertoriés ici peuvent être facilement remplacés par des produits similaires. L'essentiel est de maintenir un équilibre de base d'aliments qui apportent les substances nécessaires et une certaine quantité de calories.