L'objectif de ce programme est d'augmenter le poids de 60 % à 105-120 %, en fonction de la prédisposition génétique et de l'intensité de l'entraînement. En fait, il n'y a rien de compliqué ici. Vous commencez à vous entraîner avec 60 % de votre poids de travail. Par exemple, si votre poids au développé couché est de 100 kg, vous devez commencer avec 60 kg. Puis, chaque semaine, ajoutez 10 % (70, 80, 90, 100 kg). En conséquence, en seulement cinq semaines, vous dépasserez votre niveau précédent de 100 kg et ferez déjà du développé couché 105-115, et éventuellement 120 kg.
Si vous avez de bonnes capacités de récupération (si vous utilisez des stéroïdes anabolisants), vous pouvez réduire ce programme à trois semaines. Par exemple, on commence avec 60 kg, puis 75, 90, 100-105. Ainsi, nous réduirons la période de récupération à trois semaines.
Pourquoi cela se produit-il ?
Vous avez probablement déjà remarqué qu'après un long repos, votre force augmente et vous pouvez faire plus de répétitions avec le même poids de travail ou ajouter quelques kilos à la barre. Ou quand ils faisaient une courte pause, la force était alors rapidement restaurée et même légèrement augmentée.
Le fait est que le corps accumule « des réserves et les utilise ensuite ». La même chose se produit ici. Tel entraînement en force permettent de stocker « de l’énergie » sans décompensation. En avançant progressivement vers son poids de travail, le corps s'habitue à une augmentation progressive de la charge, et du fait d'une longue absence de travail au maximum, il récupère efficacement. En conséquence, lorsque vous approchez de vos anciens poids de travail, votre corps a déjà récupéré, est devenu plus fort, a accumulé suffisamment de force et est prêt pour la prochaine augmentation de charge. C'est le seul moyen de progresser constamment et d'augmenter les indicateurs de force. Si vous ne donnez pas le meilleur de vous-même à chaque entraînement, votre corps n’aura pas le temps de digérer la charge et de récupérer. Ainsi, vous vous surentraînerez très vite et vos résultats ne feront que se dégrader rapidement.
Ce programme de musculation comprend principalement un petit nombre d’exercices composés intenses pour les grands groupes musculaires et quelques exercices d’isolement pour cibler des groupes musculaires plus petits. Sinon, si vous travaillez des squats à 80%, et que vous effectuez ensuite 8 autres exercices, même avec moins d'intensité qu'auparavant, il sera très difficile pour votre corps d'accumuler des réserves et l'essence de ce programme sera perdue.
Pour une récupération plus rapide et l'obtention de meilleurs résultats, utilisez la nutrition sportive, qui peut être achetée dans une boutique en ligne spécialisée en suivant simplement le lien. N'achetez jamais de nutrition sportive dans des gymnases ou des endroits suspects.
PROGRAMME DE FORMATION
LUNDI
Squat avec haltère sur les épaules 4x6
Se penche vers l'avant avec une barre sur les épaules 3x6
Le mollet debout se lève 3x15
Tractions 3x6 (avec poids supplémentaires)
Rangée d'haltères courbée 4x8
Craque 3x15-25.
MERCREDI
Développé couché horizontal avec haltères 4x6
Dips 3x6 (avec poids supplémentaires)
L'haltère couché vole 3x8
Développé couché français 3x8
La jambe suspendue s'élève 3x10-15.
VENDREDI
Soulevé de terre 4x5
Soulevé de terre sur jambes droites 4x5
Presse à haltères assis 3x8
Presse Arnold 3x8
Boucles d'haltères 3x8
Curls d'haltères sur un banc Scott 3x8
Note
Une fois que vous avez atteint votre nouveau maximum, pour éviter le surentraînement, démarrez le nouveau circuit avec 60 % de votre nouveau poids de travail. Ne précipitez pas les choses ! Entraînez-vous intelligemment !
Quoi que vous disiez sur la technique et son importance (certainement pas minime, bien sûr), la force physique ne doit pas non plus être sous-estimée. Comme on dit, la technique c'est bien, mais la force ne fait pas de mal non plus. Cependant, il existe une grande variété d'exercices destinés à augmenter la force d'un athlète... Comment choisir les plus efficaces pour soi ? Cette courte liste vous aidera ici.
1. Soulevé de terre
Base de toutes les bases. Un classique inébranlable de la dynamophilie et de presque tous les sports de force. Peut-être que rien ne renforce autant votre dos et votre tronc que cet exercice. Travaille principalement sur les muscles du dos (supérieurs, légèrement grands grands, extenseurs de la colonne vertébrale), les ischio-jambiers, les muscles fessiers et les avant-bras.
2. Squats avec une barre
Quoi qu'on en dise, la base ne peut être remplacée par rien. Il est particulièrement important pour un lutteur d'avoir des jambes fortes, donc éliminer le squat de votre programme d'entraînement n'est probablement pas une bonne idée. Aucun autre exercice ne fait travailler les jambes aussi bien que les squats réguliers avec une barre sur les épaules. Ici, le muscle fessier ainsi que les surfaces arrière et avant de la cuisse travaillent.
3. Presse à haltères ou haltères
L'exercice principal pour développer la force muscles pectoraux. Plus la prise est large, plus les muscles de la poitrine sont impliqués dans le travail. Plus il est étroit, plus les triceps travaillent. Remplacer la barre par des haltères peut augmenter considérablement l'amplitude de mouvement et mieux étirer les pectoraux.
4. Les Turcs se lèvent avec une kettlebell
5. Poussez la barre
Un classique de l'haltérophilie. Rien ne développe mieux votre arraché et votre équilibre que les exercices de secousses avec haltères. Presque tous les principaux muscles travaillent : bras, épaules, dos, jambes. Regardez le didacticiel et implémentez l'exercice dans votre entraînement.
6. Soulevé de terre
Les soulevés de terre avec jambes raides sont le meilleur exercice pour travailler et développer les ischio-jambiers et les muscles fessiers. Nous regardons la vidéo d'entraînement et suivons la technique pour ne pas nous blesser.
7. Balançoires kettlebell
8. Tractions
Les tractions avec un poids supplémentaire vous aideront également à construire un dos large et massif. Faire travailler les muscles grands dorsaux meilleur exercice vous ne le trouverez pas.
La force diffère des autres principalement par son intensité et ses poids énormes (90 à 100 % du maximum). Le principe principal de cette approche est l’inclusion de fibres musculaires rapides et explosives dans le travail. La première chose à faire est d’être psychologiquement préparé à une telle formation. Vous devez avoir en tête une stratégie « d'attaque » claire, qui combinerait les exercices les plus nécessaires, un nombre acceptable de répétitions, une courte pause entre les approches, la présence d'un partenaire qui vous aidera et vous soutiendra dans les moments difficiles, et bientôt. En s'entraînant, il augmente ses indicateurs physiques de puissance musculaire, ce qui lui donne la possibilité de soulever des poids de travail de plus en plus importants.
Approche de base de la formation
Un programme de musculation doit inclure une petite quantité d’entraînement ciblant autant de groupes musculaires que possible. Le nombre de répétitions ne doit pas dépasser 5 ; 2 à 4 répétitions sont considérées comme idéales. Lors de l’entraînement en force, les neurones du système nerveux central se développent également. système nerveux. Vous trouverez ci-dessous les recommandations suivantes, dont la mise en œuvre affectera considérablement la croissance de la force physique :
- entraînez-vous au moins tous les deux jours ;
- Vous devez bien vous reposer entre les entraînements ;
- chaque entraînement doit être effectué jusqu'à l'échec ;
- 70 % du programme doit être constitué d’exercices de base.
Un programme de musculation doit être divisé en plusieurs jours de travail, chacun d'entre eux devant impliquer deux groupes musculaires. Par exemple, le premier jour, l'accent est mis sur les muscles pectoraux et les triceps, le deuxième jour sur le dos et les épaules, et le dernier jour, les jambes et les biceps sont pompés. Ceci n'est qu'une composition approximative du programme. Vous pouvez vous-même changer de groupe chaque jour, identifier les zones à problèmes de votre corps et vous concentrer sur leur entraînement. Des séances de musculation avec kettlebells peuvent également être incluses au programme. Par exemple, il peut être inclus dans l'un des cas. Une attention particulière doit être accordée aux supersets - des approches composées de deux exercices différents effectués l'un après l'autre sans s'arrêter. C'est un excellent moyen de gonfler et d'entraîner intensément divers groupes musculaires, par exemple les bras (pompage). Un programme de musculation doit être effectué avec le niveau maximum de concentration et de détermination.
Chaque série, chaque répétition doit être effectuée comme si c'était la dernière. Entre autres choses, une telle approche des affaires prend évidemment en compte le fait que vous avez suffisamment renforcé vos ligaments et vos articulations pour soulever des poids lourds. Sinon, les blessures et les dommages ne tarderont pas à se produire. C’est le principe de base du sport, c’est la vraie musculation. L'entraînement en force doit être effectué correctement, c'est-à-dire qu'il ne doit y avoir aucun défaut dans la technique d'exécution des exercices. Ici, nous pouvons donner un exemple assez courant : la tricherie. Lors du gonflement des biceps, de nombreuses personnes jettent tellement de poids sur la barre que pendant l'exercice, elles commencent à impliquer leur dos dans le mouvement, transférant ainsi la précieuse charge à d'autres groupes musculaires. En d’autres termes, une telle démarche n’apportera aucun résultat, mais cela prendra quand même du temps. Ne courez pas après la balance, travaillez correctement et rationnellement, et le programme de musculation donnera des résultats.
Ce programme d'entraînement pour augmenter la force dans les exercices de base convient aux athlètes qui s'entraînent régulièrement en salle de sport depuis plus de 4 ans, ainsi qu'à tous les athlètes qui ne parviennent pas à surmonter stagnation des indicateurs de force développé couché, squats avec haltères et soulevés de terre.
Il n'est pas très adapté à la musculation, même si vous pouvez facilement personnaliser le programme d'entraînement en fonction de vos besoins et l'utiliser pour vous préparer aux compétitions de musculation.
Comme vous l'avez compris, nous parlons d'un programme d'augmentation de la force, c'est-à-dire sous un format de dynamophilie, suite à l'augmentation de la force, votre masse musculaire commencera également à croître, naturellement, jusqu'à une certaine valeur, qui est déterminée génétiquement.
Notre tâche, à ce stade de formation avancée, est de développer et de survivre complètement à tous nos potentiel génétique, atteindre un état dans lequel aucun entraînement ne peut stimuler la croissance de la force et de la masse musculaire. Ayant atteint cet état, vous pourrez l'utiliser avec beaucoup de succès à l'avenir pour améliorer vos résultats, si vous avez le désir de devenir un véritable bodybuilder/powerlifter/strongman professionnel.
La micropériodisation, une combinaison compétente d'entraînement léger, moyen et intensif, est la clé du succès, de la croissance de la force et de la masse musculaire, avec une récupération complète et une bonne nutrition lorsque vous vous entraînez en salle de sport.
Examinons l'un des systèmes d'entraînement exceptionnels pour la dynamophilie, sous les auspices de Surovetski et son chemin vers le pouvoir. Veuillez noter que le programme peut être réorganisé pour la musculation en réduisant le poids de travail et en augmentant le nombre de répétitions, ainsi qu'en introduisant des exercices auxiliaires (isolants) supplémentaires, à votre goût. L'essentiel est de comprendre l'algorithme pour composer et planifier correctement la formation.
Nous pouvons affirmer avec certitude que ce programme fonctionne vraiment ; des centaines d'athlètes l'ont déjà utilisé dans leur sport ; entraînement en force, pour augmenter les résultats dans les exercices de base (, et).
Soulevé de terre lourd Si vous n'avez pas encore essayé de vous entraîner avec, assurez-vous de vérifier son efficacité par vous-même, vous ne le regretterez pas, car pour développer ce programme, Askold a passé plus d'une douzaine d'années d'expériences sur ses étudiants en levage.
Nous soulignons encore une fois que ce programme convient aux athlètes expérimentés Et professionnels qui souhaitent augmenter leur force dans les exercices de base.
Allons-y!
Programme d'entraînement pour augmenter le développé couché
Avant chaque approche de travail, indiquée dans le tableau, réchauffer: 30x8, 45x6, 60x6, 70x5, 80x4, 84x3, 88x3. Le premier chiffre correspond au % du poids de travail, le second correspond aux répétitions.
Partie 1 - Comment augmenter la force du développé couché
| mettre la pression | |||||||||||
| N° tren | 92% | 96% | 100% | 92% | 90% | 88% | 86% | 84% | 82% | 80% | 100% |
| 1 | 2x4 | 2x2 | |||||||||
| 2 | 2 | 2 | 2x5 | 2x2 | 3x2 | ||||||
| 3 | 3 | 2x6 | 2x3 | ||||||||
| 4 | 2 | 1 | 1 | 2x3 | 2x3 | 3x3 | |||||
| 5 | 3 | 2x4 | 3x3 | ||||||||
| 6 | 2 | 2 | 2x5 | 3x3 | |||||||
| 7 | 2 | 2 | 1 | 2x3 | 2x2 | 3x4 | |||||
| 8 | 3 | 2 | 2x4 | 2x3 | |||||||
| 9 | 3 | 2 | 1 | 2x3 | 3x3 | ||||||
| 10 | 3 | 2 | 1 | 2x3 | 2x2 | 3x5 |
11. 30%x10 ; 45%x8 ; 60 %x6 ; 70%x3x5
12. 36%x8; 54%x6 ; 68 %x5 ; 76%x4% 84%x3 ; 92 %x2 ; 100%x1, pénétration
Le poids maximum soulevé à l'entraînement ou en compétition est pris à 100 %, serre sont effectués à partir d'un support de 10 à 12 cm, le dernier poids pour l'entraînement est effectué avec une pause de 2 à 3 secondes.
Développé couché dans la salle de sport Les exercices accessoires ne doivent pas être similaires aux exercices principaux ; ne les faites jamais jusqu'à l'échec. A éviter surentraînement musculaire, faites-les pour votre propre plaisir, avec une réserve de 2-3 répétitions. L'assistance vise tout d'abord à renforcer les ligaments, puis à gonfler les muscles.
Le repos entre l'entraînement des muscles pectoraux est de 1 à 2 jours, en fonction de la récupération individuelle du corps après un entraînement de force en salle de sport.
Une fois que vous avez terminé le premier système d'entraînement pour augmenter votre développé couché, passez à la deuxième partie.
Partie 2 - Comment augmenter la force du développé couché
| 36% | 54% | 68% | 76% | 80% | 84% | 88% | 92% | 88% | |
| 1 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 3 | 3 | 2x2 | 2x3 |
| 2 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 3 | 4x3 | ||
| 3 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 5x5 | |||
| 4 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 3 | 3 | 3x3 | 3x3 |
| 5 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 3 | 3x3 | ||
| 6 | 8 | 6 | 5 | 4 | 3 | 3 | pénétration |
En moyenne, si vous n'avez jamais suivi ce programme d'entraînement et que votre développé couché varie de 120 à 140 kg, alors l'augmentation sera d'environ 5 à 10 kg.
Plus votre développé couché est élevé, plus il est difficile d'augmenter votre force, surtout sans utiliser de stéroïdes.
Programme d'entraînement pour le soulevé de terre et le squat
8 microcycles, 14 jours chacun, ce qui donne 4 entraînements par semaine, soit 3, puis les deux derniers sont combinés. Trois ou quatre séances d'entraînement par semaine sont une convention, si vous sentez que vos muscles sont endoloris et que la récupération n'est pas complètement terminée, alors il est préférable de vous reposer pendant 1 à 2 jours, cela est particulièrement vrai lorsque vous abordez des approches de travail intenses.
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | |
| Ps+F | F+Tm | ET | Pb | F+TS | PM+F | tuberculose | ET | |||||||
| 1 | 74 | 52 | 88 | 74 | 52 | 88 | ||||||||
| 2 | 76 | 54 | 100 | 76 | 54 | 100 | ||||||||
| 3 | 78 | 56 | 90 | 78 | 56 | 90 | ||||||||
| 4 | 80 | 58 | M | 80 | 58 | M | ||||||||
| 5 | 82 | 60 | 92 | 82 | 60 | 92 | ||||||||
| 6 | 84 | 62 | 102 | 84 | 62 | 102 | ||||||||
| 7 | 86 | 64 | 94 | 86 | 64 | 94 | ||||||||
| 8 | 88 | 66 | M | 88 | 66 | M |
L'utilisation du système est très simple :
- Après-midi, matin – 3x5
- Ps, Ts – 3x3
- Pb, To – 3x1
- 100, 102% – 2x1
- M – pénétration
Le premier nombre correspond aux approches, le second aux répétitions.
Les deux programmes d'entraînement ci-dessus sont conçus pour les athlètes de force, mais vous pouvez facilement les adapter à la musculation, connaissant les caractéristiques du gonflage du corps.
S'accroupir avec une barre sur les épaules dans la salle de sport Nutrition sportive pour augmenter la force
Il n’existe pas de suppléments magiques spécialisés pour augmenter la force. Sauf bien sûr les stéroïdes anabolisants (par exemple), qui, s'ils sont mal utilisés, peuvent tout simplement détruire la santé et l'athlète mettra fin à sa carrière.
Par conséquent, si vous n'êtes pas un athlète professionnel qui n'est pas menacé par le sport des plus hauts sommets, où les gens gagnent énormément d'argent et trouvent des sponsors, oubliez cela, concentrez votre attention sur la nutrition sportive, tout en utilisation correcte ce qui peut augmenter considérablement la force d’un athlète.
Il est important de comprendre que le supplément lui-même est inutile, il doit être combiné avec ; exercices de force appliquez-le, les muscles répondront à la charge, augmentant ainsi la force.
Créatine
Le complément le plus important pour augmenter la force est créatine(acide carboxylique contenant de l'azote), il joue un rôle énorme dans le métabolisme énergétique en ce qui concerne anaérobie forme de formation.
S'accumulant principalement dans les muscles, la créatine accumule de l'énergie, déclenchant des niveaux élevés de puissance explosive lors des compétitions ou des entraînements.
S'il y a un manque de créatine dans le corps, la force de l'athlète diminuera inévitablement. Par conséquent, si vous vous entraînez régulièrement au gymnase et que vous cherchez à augmenter votre force, les suppléments de créatine devraient être la première place dans votre sac. nutrition sportive.
Prendre du monohydrate de créatine Autres suppléments pour gagner en force
Comme déjà mentionné, la créatine est un complément essentiel qu’un athlète doit prendre lorsqu’il s’engage dans un entraînement de force. Cependant, s'il y a un manque de microéléments, de protéines, d'acides gras dans l'organisme, il y aura sous-récupération, malgré l'abondance de créatine. Comme vous pouvez le constater, tout est lié : vous ne pouvez pas supprimer une chose et espérer un bon résultat dans les exercices de force.
Incluez également dans votre alimentation des suppléments importants tels que :
- acides gras
- protéine de qualité
- Acides aminés BCAA
C'est l'ensemble minimum athlète de force, qui doit toujours être sur une étagère à la maison ou dans un casier du vestiaire.
N'oubliez pas non plus de manger plus fruit Et légumes, qui contiennent des éléments naturels et si nécessaires à l'organisme lors d'une activité physique accrue.
Le succès, tant en dynamophilie qu'en musculation, dépend non seulement de la personne, mais aussi de la prédisposition génétique à un sport particulier. Ce n’est un secret pour personne : pour réussir, un athlète doit s’entraîner dur. pendant longtemps et croyez en vous, n'oubliez pas ces choses simples, et alors vous accomplirez beaucoup de choses, non seulement dans le sport, mais aussi dans la vie.
Destiné à augmenter la force en un seul mouvement. Cela signifie que l’athlète entraîne sa capacité à soulever plus de poids en une seule approche. Bien sûr, d'autres indicateurs de force augmenteront également, mais tout d'abord, le poids sur la barre augmentera en une seule répétition.
A quoi ça sert ? Le fait est qu'il existe une règle d'or en musculation : deux muscles sont toujours plus forts qu'un. Les fibres musculaires sont divisées en fibres rapides et lentes. Les fibres musculaires à contraction lente sont entraînées avec un entraînement de masse volumétrique, mais les fibres musculaires à contraction rapide sont mieux entraînées dans des programmes de musculation. En conséquence, si vous pompez toutes les qualités musculaires, le résultat sera finalement meilleur que si vous pompez une seule fibre musculaire.
Le programme de musculation ne pompe pas bien les fibres musculaires lentes, qui fournissent l'essentiel de la masse musculaire, mais vous prendrez quand même du poids. Il est impossible d'augmenter la force sans augmenter la masse, mais vous augmenterez non seulement votre potentiel en développant des fibres musculaires à contraction rapide, mais aussi en augmentant votre force, vous pourrez progresser plus facilement en vous entraînant avec un programme d'entraînement pour le groupage.
Lors de l'entraînement de force, vous devrez souvent travailler avec des poids sous-maximaux, vous devrez donc micropériodiser la charge. L’essence de ce processus est que vous n’avancez pas constamment, mais que vous le faites par vagues. Ceux. Vous devez alterner entre des entraînements légers, moyens et intenses. Si vous négligez cela, vous deviendrez surentraîné et soit vous arrêterez de progresser, soit vos indicateurs de force commenceront à baisser.
Le besoin de micropériodisation se fait sentir parce que le corps n'a tout simplement pas le temps de récupérer. Mais si vous vous accroupissez avec un poids inférieur à deux fois votre propre poids, vous pouvez vous passer de la micropériodisation, en vous soumettant constamment à un entraînement intensif. C'est vrai, seulement si vous dormez suffisamment et n'êtes pas très fatigué au quotidien. Un programme de musculation demande du dévouement, oubliez l’alcool ! Une excellente solution serait de suivre une cure de créatine, ce complément sportif sera très efficace pour ce programme.
Avant de commencer votre programme de formation, vous devez effectuer une procédure pas à pas. L'idée est que vous vous échauffiez, puis mettiez un peu de poids sur la barre avec laquelle vous pouvez faire environ 2-3 répétitions, mais n'en faites qu'une, puis commencez à augmenter le poids de la barre à chaque série jusqu'à ce que vous puissiez terminer une série. . Le poids maximum avec lequel vous avez pu faire l’exercice est votre poids maximum, à partir duquel vous calculerez des pourcentages.
Jour I– les jambes et la poitrine
Squats avec haltères 90 % - 7 séries : 5 ; 5 ; 5 ; 4 ; 3 ; 2 ; 1
Développé couché 70% - 5 séries de 5 répétitions
