Comment manger sainement. Liste de produits pour une bonne nutrition et une perte de poids. Que mangent-ils au petit-déjeuner

Temps de lecture : 7 minutes

La toute première question que doivent résoudre ceux qui veulent perdre du poids est : comment construire son alimentation ? Comme vous le savez, pour perdre du poids, il ne suffit pas de faire de l’exercice régulièrement ; il faut reconsidérer ses habitudes alimentaires. Nous vous proposons un menu une bonne nutrition pour perdre du poids, ce qui vous aidera à vous y retrouver lors de la planification de votre alimentation.

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10 règles importantes sur une bonne nutrition pour perdre du poids

Avant de continuer description détaillée menu nutrition saine pour perdre du poids, rappelons les règles de base pour perdre du poids. C’est quelque chose qu’il est important que tous ceux qui perdent du poids sachent.!

1. Ils perdent du poids à cause d’un déficit calorique et non d’une alimentation adéquate en tant que telle. Lorsque nous mangeons moins que ce dont le corps a besoin en énergie, il commence à utiliser un fonds de réserve sous forme de graisse. Ainsi, le processus de perte de poids commence. Quoi, quand et dans quelles combinaisons vous mangez - tout cela n'est pas décisif. Si vous mangez avec un déficit calorique, vous perdrez du poids.
2. Tous les régimes, quel que soit leur nom, visent à inciter une personne à manger moins et à créer le déficit calorique nécessaire. Perdre du poids avec une bonne alimentation passe également par des restrictions alimentaires : vous mangez moins d'aliments riches en calories et vous vous débarrassez du « gaspillage alimentaire ». Cela suffit généralement à vous maintenir dans un déficit calorique, même si vous ne comptez pas directement le nombre de calories. (même si avec les bons aliments, vous pouvez manger en excès et prendre du poids).
3. Par conséquent, si vous voulez perdre du poids, il n'est pas nécessaire de manger uniquement les bons aliments : poitrine de poulet, bouillie de sarrasin, plats de chou-fleur, fromage cottage faible en gras et salades de légumes frais. Ce ne sont pas les aliments eux-mêmes qui contribuent à la prise de poids, mais l’excès global de calories.
4. Les aliments gras, farineux et sucrés créent facilement un excès de calories, c'est pourquoi ces aliments doivent être limités. Mais si vous parvenez à intégrer ces aliments dans votre apport calorique, vous pouvez alors les consommer sans nuire à la perte de poids.
5. Cependant, il est préférable de s'en tenir à un menu nutritionnel approprié : non pas pour perdre du poids en premier lieu, mais pour votre propre santé. N'oubliez pas que la restauration rapide et les sucreries n'ont aucune valeur nutritionnelle et, de plus, lorsqu'elles sont consommées en grande quantité, elles ont impact négatif sur le corps.
6. Lorsqu’il s’agit de perdre du poids, l’heure des repas n’a pas vraiment d’importance, vous n’avez donc pas besoin de changer complètement votre alimentation et votre routine. N'oubliez pas que compiler un alphabétisé menu correct pour la journée vous aidera à avoir une alimentation équilibrée, ce qui signifie minimiser la sensation de faim, développer des habitudes alimentaires saines et améliorer le fonctionnement du tractus gastro-intestinal.
7. Les protéines, les graisses et les glucides n'ont pas d'effet significatif sur la perte de poids ; pour perdre du poids, le plus important est le contenu calorique total de l'alimentation. Mais ces indicateurs sont importants à prendre en compte pour préserver les muscles (protéines), une énergie suffisante (glucides) et un fonctionnement normal du système hormonal (graisses).
8. Les produits peuvent être combinés sur une assiette sous n'importe quelle forme, cela n'affecte pas non plus le processus de perte de poids. Si vous souhaitez vous en tenir à des repas séparés ou combiner les aliments uniquement comme vous en avez l’habitude, faites-le.
9. Les recommandations ci-dessous ne sont que l’une des options les plus courantes pour un menu diététique sain au quotidien. Vous pouvez créer un menu adapté à vos capacités ; il n'est pas nécessaire de vous concentrer sur les « canons alimentaires ». Si vous comptez les calories, les protéines, les glucides et les graisses, alors vous avez les mains libres : pour perdre du poids, il suffit de manger dans le cadre du KBZHU.
10. La répartition des protéines et des glucides tout au long de la journée, des petits-déjeuners et des dîners appropriés, certains aliments avant et après l'entraînement ne sont que des éléments de base supplémentaires dans la construction du corps, mais sont loin d'être essentiels. Ils sont plus pertinents pour étape finale polir le corps et lui donner une forme idéale.

Résumons. La question de la perte de poids se résume toujours à des restrictions alimentaires, quels que soient le régime alimentaire et le menu de chaque jour. C'est pourquoi le comptage des calories est de la meilleure façon possible perte de poids, puisque vous pouvez toujours planifier vos repas à votre guise dans le cadre de votre norme KBZHU.

Une bonne nutrition est un outil supplémentaire de perte de poids qui vous aidera à modifier votre comportement alimentaire et à commencer à manger de manière équilibrée et saine.

Ce qu’il est important de retenir lors de la création d’un menu nutritionnel sain pour chaque jour :

• Le petit-déjeuner doit être riche en glucides complexes pour fournir de l’énergie toute la journée.
• Les glucides rapides (bonbons, desserts, fruits secs) sont mieux consommés dans la première moitié de la journée.
• Il est conseillé de préparer un dîner majoritairement protéiné.
• Chaque repas doit contenir des fibres (légumes frais, son, grains entiers, fruits).
• Oubliez la règle « ne pas manger après 18h00 », mais il est préférable de dîner au plus tard 2-3 heures avant le coucher.
• Répartissez vos calories par jour approximativement dans les proportions suivantes : 25-30 % petit-déjeuner, 30-35 % déjeuner, 20-25 % dîner, 15-20 % collations.
• Il est préférable de manger des glucides 1 à 2 heures avant l'entraînement, et des glucides + protéines dans les 30 minutes après l'entraînement.

Nous soulignons encore une fois que la chose la plus importante pour perdre du poids est de maintenir un déficit calorique général pour la journée. Mais du point de vue alimentation équilibrée, maintien de la santé, de l'énergie, du fonctionnement normal de l'organisme et réduction des risques de pannes Il est préférable de suivre les règles ci-dessus.

Exemple de menu nutritionnel sain pour la journée :

• Petit-déjeuner: Glucides complexes
• Déjeuner: Glucides simples
• Dîner: Protéines + Glucides + Graisses. Certainement des fibres.
• Collation de l'après-midi: Des glucides, peut-être un peu de gras
• Dîner: Protéines + fibres de préférence

Voici plusieurs options pour un menu nutritionnel approprié pour perdre du poids. Ce ne sont là que des exemples des options les plus populaires et les plus réussies pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, que l'on retrouve le plus souvent parmi ceux qui perdent du poids. Vous pouvez avoir votre propre menu nutritionnel approprié pour chaque jour, en tenant compte des besoins individuels.

Petit-déjeuner:

• Porridge aux fruits/fruits secs/noix/miel et lait (l'option la plus courante est la farine d'avoine)
• Œufs brouillés avec pain complet
• Sandwichs avec du pain de grains entiers ou du pain croustillant
• Gruau (mélanger les œufs et gruau et faire revenir dans une poêle)
• Smoothie à base de fromage cottage, lait et banane (ajouter de préférence glucides complexes– du son ou des flocons d'avoine)
• Céréales à grains entiers avec du lait

Dîner:

• Céréales/pâtes/pommes de terre + viande/poisson
• Compote de légumes + viande/poisson
• Salade + viande/poisson
• Légumes/accompagnement + légumineuses

Le déjeuner est le repas le plus « démocratique », ici vous pouvez choisir presque n'importe quelle combinaison de produits à votre goût.

Dîner:

• Légumes + viande/poisson maigre
• Légumes + fromage + œufs
• Fromage blanc
• Kéfir aux fruits

Collation:

• Cuisson PP
• Noix
• Fruits
• Fruits secs
• Fromage cottage ou yaourt blanc
• Pain/chips à grains entiers

À partir des options proposées pour le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner, créez votre propre menu nutritionnel sain pour chaque jour.

Calculez vous-même la teneur en calories des plats en fonction de vos portions et de produits spécifiques. À propos, avec les gadgets modernes, c'est assez simple à faire :

Il est facile de prendre du poids, mais revenir au poids souhaité est beaucoup plus difficile. Joyeuses vacances avec des festins copieux, des boissons alcoolisées et gazeuses, des collations sans fin sur le pouce et de la nourriture sèche, la réticence à prendre le petit-déjeuner, car cela « aura un effet néfaste sur la silhouette », et bien d'autres situations similaires deviennent la raison pour laquelle la balance indique 5 à 10, sinon et 20 à 30 kilogrammes de plus que nécessaire.

Aujourd'hui, bien sûr, même un enfant répondra que pour perdre du poids, il suffit de s'en tenir à une bonne nutrition, d'exclure certains aliments - et la vie deviendra alors littéralement plus facile. Mais que signifie cette phrase ? Et quelles sont les bases ? Il est temps de trouver les réponses aux questions qui préoccupent de nombreuses femmes et hommes !

Une bonne nutrition - comment ça se passe ?

En bref, c'est la base d'un mode de vie sain, dont dépend directement non seulement le poids, mais aussi l'état physique et même psycho-émotionnel. La nutrition est un besoin physiologique qui occupe la première étape, et tous les autres désirs humains « partent » de là (cela s'explique par la « pyramide des besoins » particulière du psychologue américain Abraham Maslow). La nourriture est le remède à toutes les maladies. Mais récemment, malheureusement, c’est devenu un culte.

Une alimentation saine implique l'apport et l'absorption des substances nécessaires pour reconstituer l'énergie dépensée, réguler le fonctionnement de tous les systèmes du corps humain, restaurer et construire les tissus.

Les grands principes d’une bonne nutrition

Avant d'en rejoindre un nouveau, vie saine il est nécessaire d'étudier cette question plus en détail. Si vous en comprenez toutes les nuances, il ne sera pas difficile de comprendre comment gérer les aliments au quotidien. Alors, les bases d'une bonne nutrition pour perdre du poids :

1. Menu varié, équilibré et fractionné. Premièrement, un tel régime ne deviendra pas ennuyeux, et deuxièmement, c'est une garantie que le corps reçoit chaque jour toutes les substances dont il a besoin. Vous devez manger en petites portions, en gardant les repas principaux et en ajoutant 2 à 3 repas supplémentaires (collations).
2. Produits frais. Lors d'un stockage à long terme, presque tous perdent propriétés bénéfiques, il est donc préférable d'acheter de la nourriture quotidiennement.
3. Une liste de règles de base pour une bonne nutrition pour perdre du poids ne peut exister sans fruits et légumes frais. Grâce à leur teneur en fibres, ils améliorent les processus métaboliques et ont un effet positif sur le tractus gastro-intestinal. Et les vitamines et les éléments sont nécessaires à l'absorption des aliments et au renforcement des défenses de l'organisme.
4. Surveiller la compatibilité des produits. Certains d’entre eux ne peuvent pas être consommés ensemble, car cela entraîne la formation d’une grande quantité de toxines et de déchets dans l’organisme.
5. Changez votre alimentation en fonction des saisons. En été, la majeure partie de l'alimentation doit être composée d'aliments d'origine végétale et en hiver, il est nécessaire d'inclure des aliments contenant des graisses et des protéines.
6. Apprenez à calculer correctement l'apport calorique quotidien requis. Un déséquilibre en la matière devient le plus souvent la cause de l'apparition de centimètres supplémentaires sur les hanches.

La place du liquide dans une bonne nutrition

Jeux d'eau rôle principal dans l'alimentation humaine. Les bases d’une bonne nutrition pour perdre du poids incluent la consommation de suffisamment de liquide, soit 1,5 litre par jour. Il est conseillé de ne prendre en compte que eau claire.

En général, les opinions diffèrent considérablement quant à savoir si le thé et le café sont considérés comme le même liquide dont une personne a besoin. Certains disent que ce stratagème marketing a été pensé dans les années 1990, lorsque l'eau en bouteille est apparue, et qu'il fallait en faire la publicité d'une manière ou d'une autre. D'autre part, les boissons telles que le café et le thé (et les premiers d'entre eux ne doivent pas être inclus dans une alimentation « saine ») accélèrent le processus d'élimination des liquides du corps et, par conséquent, aucun des systèmes ne reçoit ce dont il a besoin. bon fonctionnement eau. Cependant, il est préférable de s'en tenir à la position selon laquelle le thé est une boisson supplémentaire et qu'un simple liquide est la boisson principale.

Vous pouvez boire de l’eau à tout moment. Il est recommandé de boire le premier verre immédiatement après le sommeil, à jeun.

Bases d'une bonne nutrition pour perdre du poids dans des diagrammes

Aujourd'hui, de nombreux systèmes ont été développés, il existe un grand nombre de recommandations de spécialistes et une personne ne peut choisir que l'option qui convient le mieux à son style de vie. Examinons plusieurs plans de nutrition saine pour mieux comprendre comment agir.

Schéma n°1.

Repas
	Bouillie d'avoine. Une tasse de thé vert. Pomme.
	Une tasse de yaourt à boire faible en gras. Pêche (2 pièces).
	Riz bouilli avec du poisson au four. Salade de tomates et concombres aux graines de lin et une cuillère à soupe d'huile d'olive.
	Carottes fraîches râpées au miel.
	Bouilli filet de poulet, cuit dans une marinade d'oranges et de miel. Brocoli bouilli. Un verre de thé vert.

Schéma n°2.

Jour de la semaine
Lundi		Soupe de riz aux petits pois et calamars.	Ragoût de légumes.
	Fromage blanc.	Légumes cuits au four avec de la viande.	Poitrine de poulet chinoise avec riz bouilli.
	Omelette aux légumes.	Casserole de sarrasin et de poisson.	Escalopes de poisson.
	Bouillie d'avoine aux noix et fruits.	Soupe de légumes au poulet.	Courgettes farcies.
		Pouding au poisson.	Pavé de saumon rose.

Le tableau n°2 ne décrit pas les snacks ; le menu ne comprend même pas les thés. Cela ne veut pas dire qu’ils ne devraient pas exister. Les aliments légers sont parfaits pour le grignotage : fruits, légumes et salades à base de ceux-ci, boissons lactées fermentées, biscuits diététiques. Il est également important de ne pas oublier le thé et l'eau plate.

Le troisième schéma n'est pas un menu, mais seulement un système contenant les bases d'une bonne nutrition pour perdre du poids.

Manger			Produits
		Vous devez boire du thé, du café ou du jus en quantité maximale de 500 ml.
			Oeuf à la coque et bouillie (150 g)
Quatrième		Eau, café, jus ou thé (jusqu'à 500 ml).
		Eau ou thé (500 ml).	Champignons, légumes ou salade (200 g), viande maigre ou poisson/fruits de mer (100 g).
		Thé ou jus (0,5 l).	Les mêmes qu'à 14 heures : aliments glucidiques (200 g) et protéinés (100 g).
		200 ml de kéfir, de lait ou de lait fermenté cuit.	100 g de fromage cottage ou autre aliment protéiné.

La teneur en calories d'un tel régime est d'environ 1 300 kcal.

Que recommandent les nutritionnistes pour perdre du poids grâce à une bonne alimentation ?

Beaucoup de gens refusent le petit-déjeuner parce qu’ils pensent que cela les fera grossir. Cette théorie doit être rejetée de votre tête, car il s'agit de l'aliment le plus important de la journée et sans lui, vous ne pouvez pas considérer les bases d'une bonne nutrition pour perdre du poids. Le nutritionniste recommande :

1. Assurez-vous de prendre le petit-déjeuner
2. Ne limitez pas strictement votre consommation alimentaire ; vous n’avez même pas besoin de renoncer définitivement aux sucreries.
3. Diversifiez le menu autant que possible pour qu'il soit équilibré, nutritif et ne devienne pas ennuyeux.
4. Ne pas mourir de faim est stressant pour le corps.
5. Incluez plus de fruits et de légumes dans votre menu.
6. Consommez des agrumes et des ananas, car ils ont la capacité de brûler les graisses.
7. Évitez les aliments trop frits, salés, gras et fumés.
8. N'oubliez pas de boire de l'eau claire.

Les bases d'une bonne nutrition pour perdre du poids : menu

Ce tableau montre quels pourraient être vos repas pendant la journée.

Manger	Option 1	Option 2	Option 3	Option 4	Option 5
	Céréales recouvertes de yaourt, fruits et café/thé.	Bouillie de riz aux fruits secs et thé vert.	Salade de sarrasin et thé.	Gruau Avec pomme cuite et thé/café.	Casserole de fromage cottage et pain grillé avec du beurre, du jus ou du thé vert.
	Yaourt et noix.	Banane et kéfir.	Décoction de rose musquée et fromage cottage.	Pomme et yaourt.	Banane et yaourt.
	Soupe de poisson, compote de légumes, poitrine de poulet bouillie, compote.	Soupe de légumes, goulasch, purée de pommes de terre, jus, salade de légumes.	Riz noir, soupe aux céréales, poisson au four, vinaigrette.	Bortsch, bouillie de sarrasin, escalope de poulet, compote.	Soupe aux choux, escalope de poisson, purée de pommes de terre, jus.
	Yaourt ou fromage cottage.	Toasts au cacao, fromage cottage.	Yaourt aux figues ou abricots secs.	Salade de fruits, crackers.	Fruits secs aux noix et yaourt.
	Salade de légumes au poisson grillé, yaourt.	Ragoût de légumes au poisson et pain au son, thé.	Filet de poulet vinaigrette, thé vert.	Ragoût de légumes et jambon, thé.	Steak avec salade de légumes et thé vert.

Méthode de cuisson et son rôle dans une bonne nutrition

Les principales règles nutritionnelles décrites ci-dessus incluent également les méthodes particulières de préparation des aliments. Il est donc préférable d’éviter complètement d’utiliser des poêles à frire, car les aliments trop cuits sont mauvais pour l’estomac et le foie. Les assistants de cuisine idéaux seraient une mijoteuse, un bain-marie, un gril à air et une simple casserole. Vous pouvez également cuire des aliments au four.

Conclusion

Il n’est pas difficile de se rappeler les bases d’une bonne nutrition pour perdre du poids chez les femmes, mais le résultat après le passage à un menu sain sera très bientôt perceptible, et vous pourrez le remarquer non seulement sur votre silhouette, mais aussi sur votre état de santé général.

Le fonctionnement du système gastro-intestinal joue un rôle rôle vital pour tout le corps, même si beaucoup de gens ne le savent pas. La force du système immunitaire en dépend principalement, car les cellules protectrices proviennent de cet organe. Manger sainement, c’est à l’intérieur comme à l’extérieur !

DANS dernières années L'importance d'un mode de vie sain a augmenté. Compte tenu de tous ses avantages, les gens normalisent leur routine quotidienne, ajustent leur alimentation et refusent mauvaises habitudes. Les « Zogniks » accordent une attention particulière à leur alimentation, en surveillant attentivement l'équilibre des calories consommées et le nombre de calories.

Aujourd'hui, notre ressource aidera les lecteurs qui décident de manger sainement et sans nuire à leur santé à choisir le régime optimal pour chaque jour de la semaine.

Êtes-vous intéressé par cette question? Alors assurez-vous de lire l’article ci-dessous jusqu’à la fin. Nous vous assurons que tout le matériel présenté sera utile à chaque personne.

Les bienfaits d’une bonne nutrition et ses principes de base

Certains aliments doivent être complètement éliminés

est la clé d'une vie longue et sans problème pour toute personne. Tout le monde connaît cet aphorisme : « Nous sommes ce que nous mangeons ». Il n’exagère pas du tout l’importance de l’alimentation dans la vie des gens, donc si vous souhaitez mener une vie saine, cette phrase doit être considérée comme un axiome et ne jamais être oubliée.

Pour bien manger, vous n'avez pas besoin de prendre de mesures compliquées. L'essentiel est de manger des aliments qui ne nuisent pas au corps. Fondamentalement, ces produits sont riches en composants végétaux et en microéléments.

Une bonne nutrition n’est pas quelque chose d’ennuyeux et difficile à organiser. Il n'est pas nécessaire de renoncer aux produits nuisibles lors de la vente - il suffit de ne pas en abuser. Des exemples d’aliments savoureux mais malsains comprennent les chips, la restauration rapide, les viandes fumées et produits similaires.

En abordant son alimentation de manière sélective et judicieuse, toute personne pourra manger savoureux, mais en même temps bénéfique pour sa santé. Le plus point important Une bonne alimentation comprend de la nourriture, ce qui n’est pas du tout surprenant.

Cependant, nous ne devons pas oublier d’autres principes d’une alimentation saine et adéquate. Ceux-ci comprennent pleinement :

• Manger uniquement avec une sensation de faim et exclusivement dans des poses naturelles.
• Pas de trop manger, mieux vaut se lever de table avec un léger sentiment de malnutrition.
• Organisation de repas fractionnés à raison de 4 fois par jour.
• Bonne répartition des calories consommées tout au long de la journée et leur sélection adéquate.
• La consommation d'eau est normale, mais il est conseillé de ne pas boire le liquide immédiatement après les repas ni comme boisson pendant les repas.
• Le dernier repas est « léger » et est organisé 3 à 4 heures avant le coucher.
• Le processus réel de consommation de nourriture doit être calme. Il est important de bien mastiquer les aliments et en petits morceaux. Avaler la totalité ou une partie importante d'une portion est assez stupide et, surtout, nocif pour la santé. En principe, rien de plus n’est nécessaire pour mettre en œuvre une bonne nutrition.

Il suffit d'observer et d'adhérer aux principes énoncés ci-dessus.

Liste des produits « corrects »

La notion de « bon produit » est une définition extrêmement ambiguë. En général, il faut comprendre tous les types d'aliments qui seront bénéfiques pour l'organisme et ne lui causeront pas de dommages lorsqu'ils sont consommés.

Ces produits comprennent entièrement :

• légumes verts riches en fibres;
• légumes;
• baies;
• viande;
• poisson;
• fruit de mer;
• céréales;
• thé vert et certains types de thé noir ;
• compotes et boissons aux fruits.

Tous les autres produits ne peuvent pas être classés comme corrects et sains. Leur prise peut être inoffensive, mais elle doit être organisée de manière dosée et adéquate.

Outre le type d'aliment lui-même, la technologie de sa préparation doit être prise en compte. L'option la plus utile et la plus correcte serait de manger des plats préparés par ébullition, cuisson à la vapeur ou cuisson au four.

Vous pouvez manger des produits frits, fumés et marinés, mais il est important de le faire avec une extrême prudence et toujours sans abus.

À quoi renoncer

La règle principale, ce sont des produits de qualité !

Comme mentionné ci-dessus, aucune restriction importante n’est requise si vous souhaitez manger sainement. L’essentiel est de ne pas abuser des produits potentiellement nocifs. Qu'est-ce que ça veut dire? C'est simple.

Vous pouvez manger même les chips et aliments similaires les plus nocifs, mais seulement périodiquement et en quantités raisonnables. Dans ce cas, des plats malsains ne feront aucun mal et permettront de satisfaire les besoins gastronomiques de toute personne.

Il n’est pas nécessaire de refuser un produit, mais il faut toujours être prudent quant à son utilisation. Avec une certaine prudence, vous pouvez manger :

• chips, kirieshki et « cornichons » similaires ;
• tous les aliments frits, fumés, marinés et salés ;
• café et thé noir ;
• limonades;
• bonbons et sucre directement ;
• produits en conserve de toutes sortes;
• produits laitiers gras;
• boulangerie et produits similaires.

Peut-être seulement à partir de substituts de repas, additifs alimentaires et il vaut mieux éviter complètement les sauces. Même en petites quantités, ces produits provoquent des problèmes dans le fonctionnement de l’organisme et ne sont en aucun cas compatibles avec l’idée d’une bonne nutrition. Sinon, une alimentation saine ne nécessite aucune restriction.

Exemple de menu optimal

Sans une bonne alimentation, avoir une silhouette élancée n’est pas chose facile…

Le menu optimal est ce que recherchent tous les « spécialistes de la santé », sous réserve des principes alimentation saine. La plupart des gens ne veulent pas perdre ou prendre du poids, mais poursuivent simplement l’objectif de maintenir leur poids à un niveau constant.

Choisir une bonne alimentation est très simple. En règle générale, le respect banal des dispositions évoquées ci-dessus suffit, compte tenu de la teneur totale en calories des aliments consommés.

À titre d'exemple de menu optimal pour les femmes et les hommes d'âge moyen, présentons le programme de repas suivant pour 7 jours :

Lundi

• Petit déjeuner : bouillie de sarrasin, oeuf à la coque, salade de légumes avec de la crème sure ou un peu de beurre, thé vert avec du sucre.
• Deuxième petit-déjeuner (déjeuner) : pomme ou banane, verre de lait ou kéfir
• Déjeuner : viande maigre, salade de légumes, soupe, compote.
• Collation de l'après-midi : thé avec des biscuits ou quelque chose de cuit.
• Dîner : poisson, salade de légumes, thé vert sucré.

Mardi

• Petit déjeuner : flocons d'avoine aux baies, compote.
• Deuxième petit-déjeuner (déjeuner) : salade avec du pain.
• Déjeuner : sarrasin, poulet, salade de légumes, thé vert sucré.
• Goûter de l'après-midi : sandwich léger au fromage et au beurre.
• Dîner : viande maigre, légumes frais, quelques pommes de terre bouillies, compote.

Mercredi

• Petit déjeuner : omelette aux herbes, thé vert au sucre,
• Déjeuner : purée de soupe, escalope, légumes, compote.
• Goûter de l'après-midi : tarte au thé vert.
• Dîner : poisson maigre aux légumes, compote.

Jeudi

• Petit déjeuner : œufs au plat, compote de légumes, thé noir sucré.
• Deuxième petit-déjeuner (déjeuner) : banane.
• Déjeuner : viande maigre, pommes de terre sous toutes formes, compote.
• Collation de l'après-midi : sandwich léger avec n'importe quoi et thé vert.
• Dîner : viande maigre aux légumes, compote.

Vendredi

• Petit-déjeuner : bouillie Perlovka, noix et lait.
• Deuxième petit-déjeuner (déjeuner) : n'importe quel fruit.
• Déjeuner : filet de dinde, soupe de légumes, compote.
• Collation de l'après-midi : pâtisseries au thé vert.
• Dîner : compote de poisson, salade de légumes, compote.

Samedi

• Petit déjeuner : , café.
• Deuxième petit-déjeuner (déjeuner) : pamplemousse.
• Déjeuner : purée de légumes, escalopes au sarrasin, thé vert au sucre.
• Goûter de l'après-midi : biscuits à la compote.
• Dîner : viande maigre, légumes, compote.

Dimanche

• Petit déjeuner : thé noir avec du sucre, n'importe quelle bouillie.
• Deuxième petit-déjeuner (déjeuner) : banane.
• Déjeuner : poulet, n'importe quel accompagnement, compote.
• Collation de l'après-midi : tout produit de boulangerie avec du lait.
• Dîner : poulet, légumes, thé vert.

Lorsqu'on mange selon le menu décrit ci-dessus, il est important :

1. Maintenez sa teneur totale en calories entre 2 000 et 2 600 calories.
2. Levez-vous de table sans manger.
3. Diluez vos repas en buvant de l'eau.
4. Organisez des collations sous forme de déjeuner et de thé de l'après-midi en mode léger.
5. N'abandonnez pas une petite quantité de pain et d'épices lorsque vous mangez des plats principaux.

En principe, il n’y a aucune difficulté à bien manger. Avec une approche compétente de sa mise en œuvre et le respect de tous les principes énoncés, organiser une alimentation saine est très simple.

Régime pour perdre du poids

Une bonne nutrition - dans la lutte contre l'excès de poids

Le menu évoqué ci-dessus est véritablement universel, car il peut être organisé pour maintenir le poids corporel, le perdre et même développer ses muscles. Pour utiliser ce régime pour perdre du poids, il suffit :

• Réduisez sa teneur en calories à 1 600-2 200 calories.
• Répartissez les repas jusqu'à 6 à 8 fois par jour.
• Préparez tous les plats uniquement à la vapeur, à l'ébullition ou au four.
• Boire 2,8 à 3,5 litres de liquide par jour (de préférence du thé vert et de l'eau).
• Limitez autant que possible votre consommation de sucre.
• Consommez des sucreries, des biscuits et des pâtisseries en très petites quantités.
• De plus, faites de l'exercice (au moins des exercices légers pour accélérer le métabolisme et accélérer le processus de perte de poids).

En adhérant à ces principes, le menu optimal pour maintenir le poids peut être facilement converti. Comme le montrent la pratique et les critiques des gens, l'effet d'un tel régime est assez important.

Régime pour prendre du poids

Si votre objectif est de recruter masse musculaire, alors le menu considéré est soumis à encore moins d'ajustements. Pour une croissance musculaire stable, vous aurez besoin de :

• Augmentez l'apport calorique à 2 600-3 500 calories par jour.
• Assurez-vous que pour 1 kilogramme de poids corporel, vous consommez au moins 1,5 à 2 grammes de protéines et 4 à 5 grammes de glucides.
• Boire aussi grand nombre liquides.
• Faites de l'exercice avec des poids.
• Si nécessaire, utilisez des suppléments appropriés (protéines, acides aminés, boissons énergisantes etc.).

Comme dans le cas d'un régime amaigrissant, des ajustements importants du régime ne nécessitent pas. L'essentiel est de consommer la bonne quantité de calories et de protéines. Avec un exercice systématique, la prise de poids ne se fera pas attendre.

C’est peut-être ici que se terminent les points les plus importants sur le sujet de l’article d’aujourd’hui. En principe, il n’y a rien de compliqué dans une bonne nutrition.

Lors de son organisation, il suffit de respecter certains principes et de ne pas abuser de produits potentiellement nocifs. Nous espérons que le matériel présenté vous a été utile et a apporté des réponses à vos questions. Je vous souhaite santé et longue et heureuse vie !

Cette vidéo vous présentera les bases d'une bonne nutrition :

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Olia Likhacheva

Beauté - comment gemme: plus c'est simple, plus c'est précieux :)

Contenu

Le désir de se débarrasser de l'excès de poids vous oblige à essayer une variété de régimes, qui diffèrent par leur menu et leurs effets sur le corps, mais les bases d'une bonne nutrition pour perdre du poids, selon les nutritionnistes, s'avèrent toujours plus efficaces. Vous pouvez les suivre autant que vous le souhaitez. Une bonne alimentation relève plus d’un mode de vie que d’un régime. Cela vous aidera non seulement à vous débarrasser des kilos en trop, mais également à changer votre attitude envers la nourriture. Comment perdre du poids, principes, schémas, exemple de menu et des recettes que vous trouverez ci-dessous.

Qu'est-ce qu'une bonne nutrition pour perdre du poids

La nourriture est une nécessité, mais elle est aujourd'hui devenue un culte, c'est pourquoi de nombreuses personnes ont des problèmes de surpoids. Une bonne nutrition n'est pas simplement un autre type de régime, mais un menu équilibré et correctement sélectionné, composé de plats sains, mais aussi produits délicieux. Ce régime fournit à l'organisme toutes les vitamines nécessaires à la santé, aide à reconstituer les dépenses énergétiques et à réguler tous les systèmes organiques.

Principes d'une bonne nutrition pour perdre du poids

Chaque corps, qu'il s'agisse d'une femme ou d'un homme, est individuel, mais les principes d'une bonne nutrition comportent un certain nombre de bases qui doivent être respectées. Cette liste comprend :

1. Des portions. Pour perdre du poids, vous devez réduire la quantité de nourriture que vous consommez à la fois. Il ne doit pas dépasser 200-250 g.
2. Eau. Le liquide fait également partie de l’alimentation ; il favorise la perte de poids en éliminant les déchets et les toxines. Le régime de consommation optimal pour la journée est de 2 à 2,5 litres.
3. Dernier repas. Le dernier repas doit avoir lieu 3 à 4 heures avant le coucher, mais il s'agit d'une collation légère et non d'un dîner complet.

Comment commencer à bien manger pour perdre du poids

Tout changement est souvent difficile – cela vaut également pour l’alimentation. La condition principale des instructions sur la façon de passer à une bonne nutrition pour perdre du poids est le progressif. En introduisant progressivement un nouveau menu et de nouveaux principes, vous gérerez plus facilement les changements et ne perdrez pas votre motivation. Pour vous faciliter la tâche, vous devriez même tenir un journal dans lequel vous pourrez noter les aliments autorisés et interdits, un plan nutritionnel et des recommandations de base.

Régime pour perdre du poids

Les produits de base d'une bonne nutrition pour perdre du poids sont divisés en plusieurs groupes. La classification dépend de leur contenu et de leur effet sur le corps. En général, un régime fractionné de nutrition adéquate pour perdre du poids devrait inclure :

1. Les écureuils. C'est la base du régime. En raison de leur carence, l'état de la peau se détériore et le métabolisme ralentit. Il y a beaucoup de protéines dans le poisson, la viande, le fromage cottage et les œufs. La norme est de 1,5 à 2 g de protéines par kilogramme de poids corporel.
2. Les graisses. Leur utilisation devrait être réduite, mais ne devrait pas être complètement éliminée. La base est de 0,5 g par kilogramme de poids corporel. Les graisses doivent être saines - oméga 3, 6 et 9. On les trouve dans le poisson, l'huile d'olive et les fruits de mer.
3. Les glucides. Le principal ennemi de la perte de poids sont les glucides rapides. Ils constituent la base des confiseries, des pâtisseries, du pain blanc, des pommes de terre, des gâteaux et des pâtisseries. Les plus lents, au contraire, sont utiles. Ce sont le riz, le sarrasin, les flocons d'avoine et d'autres céréales. Norme quotidienne est de 3 g par kilogramme de poids corporel pour les hommes et de 2,5 g pour les femmes.

Ce qu'il ne faut pas faire

La toute première chose qu'il est conseillé d'abandonner les bases d'une bonne nutrition pour perdre du poids est le chocolat et autres sucreries. Après les avoir mangés, après 1 à 2 heures, vous avez envie de manger à nouveau. Autres aliments interdits pour le PP :

• alcool;
• frit dans l'huile;
• viandes fumées;
• salé;
• viande grasse;
• mayonnaise;
• ketchup et sauces;
• poisson séché;
• craquelins;
• puces;
• saucisses, saucisses, jambon;
• cubes de bouillon;
• produits laitiers sucrés - yaourts, caillé sucré;
• sodas, boissons sucrées ;
• sucre;
• pâtes;
• nourriture en boîte;
• produits semi-finis;
• jus de fruits en boîtes;
• café.

Produits autorisés

Assurez-vous d'inclure des légumes et des fruits dans votre alimentation. Cette dernière vous aidera à remplacer vos sucreries habituelles. Il est préférable d'exclure les bananes et les raisins de votre alimentation - ils sont trop caloriques. Les pommes, les agrumes et les poires, au contraire, ont une faible valeur énergétique et satisfont parfaitement la faim. En plus des fruits et légumes, il existe d'autres aliments autorisés avec une nutrition adéquate :

• fromage faible en gras;
• des œufs, de préférence blancs;
• pâtes au blé dur;
• sarrasin;
• gruau;
• pain complet;
• baies, fraîches ou congelées;
• viandes et poissons maigres;
• du lait et produits laitiers fermentés avec une base faible en gras - kéfir, yaourts naturels, fromage cottage ;
• huiles – beurre, olive, colza ;

Un bon plan de nutrition pour perdre du poids

Un délicieux petit-déjeuner est principe principal. En le refusant, vous vous condamnez à trop manger le soir. Le régime alimentaire pour perdre du poids élimine complètement la faim, il doit donc y avoir de 4 à 6 repas par jour pour être rassasié, il faut manger souvent, mais petit à petit. La meilleure option est après 3-4 heures. Selon le programme nutritionnel, le nombre de calories par repas est le suivant :

• petit-déjeuner – 30%;
• déjeuner – 30%;
• dîner – 20%;
• collations entre les repas principaux – 25 %.

Menu d'une semaine pour perdre du poids

Vous pouvez faire de nombreuses combinaisons différentes à partir de la base des aliments autorisés, afin que votre alimentation ne soit pas monotone. Pour plus de commodité, il est préférable de réfléchir à votre alimentation une semaine à l'avance, puis de vous y tenir. Comme base, vous pouvez prendre le menu PP pour perdre du poids, présenté dans le tableau :

	Gruau aux fruits secs	Salade de légumes, bouillon de poisson, poisson au four, boisson aux fruits ou jus	Yaourt aux fruits	Salade de sarrasin aux légumes
	Pomme au four aux noix et miel, thé vert	Salade de choux et concombres, soupe de légumes	Une poignée de fruits secs	Salade de champignons, pommes de terre au four
	Toasts au miel, un fruit, une tasse de thé	Bouillon de viande léger, un morceau de pain, du thé	Un verre de kéfir	Compote de légumes, blanc de poulet, compote
	Omelette aux légumes, jus		Un verre de lait caillé	2 pommes de terre, salade de fruits de mer, thé
	Casserole de fromage blanc, thé vert	Brocoli mijoté au bœuf, salade de légumes		Goulasch avec purée de pommes de terre, jus
	Gruau au miel et aux noix, eau	Vinaigrette, blanc de poulet bouilli, compote	Une portion de fromage cottage	Poisson au four, salade de légumes, jus
	Salade de légumes, omelette	Soupe de Bonn, eau	N'importe quel fruit	Escalope de poulet au sarrasin, thé

Recettes pour une bonne nutrition pour perdre du poids

En plus d'utiliser des produits approuvés, il est important de suivre les bases de leur transformation à la maison. Toutes les recettes pour une bonne nutrition pour perdre du poids utilisent trois options pour préparer les plats : bouillir, mijoter, cuire au four ou cuire à la vapeur. C'est ainsi que les aliments se conservent la plupart les substances bénéfiques qu'il contient. De plus, sans huile, aucun agent cancérigène nocif pour la nutrition ne se forme. Si vous l'utilisez, il est préférable d'utiliser de l'huile d'olive.

Que mangent-ils au petit-déjeuner

• Temps de cuisson : 50 minutes.
• Nombre de portions : 5 personnes.
• Teneur calorique du plat : 168 kcal.
• Cuisine : russe.

Selon les bases d'une bonne nutrition pour perdre du poids, vous pouvez vous permettre quelque chose de plus sucré le matin, car vous aurez le temps de dépenser les calories que vous consommez pendant la journée. De plus, même les desserts sains peuvent l’être s’ils sont préparés d’une manière spéciale. Par exemple, cocotte de fromage cottage. Cette recette de petit-déjeuner sain est très simple et peu coûteuse, mais le plat s'avère savoureux et nutritif.

Ingrédients:

• fromage cottage – 250 g;
• semoule– 2 cuillères à soupe ;
• édulcorant – 1 cuillère à soupe;
• lait – 100 ml;
• oeuf – 2 pièces;
• sel – 0,5 c.

Mode de cuisson :

1. Versez le lait sur la semoule et laissez reposer 15 minutes.
2. Salez les œufs, ajoutez-y de l'édulcorant et battez.
3. Mélangez la masse d'œufs avec le mélange de lait, ajoutez la purée de fromage cottage.
4. Transférez la masse obtenue sous une forme graissée et placez au four pendant 35 minutes, préchauffé à 180 degrés.
5. Temps de cuisson : 30 minutes.
6. Nombre de portions : 4 personnes.
7. Teneur calorique du plat : 117 kcal.
8. Objectif : pour le thé / pour le dessert / pour le petit-déjeuner.
9. Cuisine : russe.
10. Difficulté de préparation : facile.

L'un des desserts sains Une pomme au four est considérée comme faisant partie d’une bonne nutrition. Si vous en avez assez de manger ce fruit sous sa forme pure, découvrez comment le faire cuire au four. Une fois cuite, la pomme est plus molle. Pour lui donner un goût sucré, il est complété par de la vanille, du sucre en poudre, de la cannelle ou du miel. En petites quantités, ils n'affecteront pas la teneur en calories de la base du dessert.

Ingrédients:

• pomme – 4 pièces;
• cannelle - au goût;
• miel – 4 c.

Mode de cuisson :

1. Lavez soigneusement les pommes, découpez le trognon de chacune pour que le fond du fruit reste intact.
2. Mettez une cuillerée de miel dans chaque fruit, puis saupoudrez de cannelle dessus.
3. Mettre au four pendant 20 minutes. Température optimale– 180 degrés.

Que peux-tu manger pour le déjeuner ?

• Temps de cuisson : 45 minutes.
• Nombre de portions : 5 personnes.
• Teneur calorique du plat : 30 kcal.
• Cuisine : russe.
• Difficulté de préparation : facile.

Les recettes du déjeuner sont plus copieuses. La meilleure option la soupe est considérée, par exemple, comme une soupe spéciale de Bonn pour brûler les graisses. Les instructions sur la façon de le cuisiner incluent uniquement des légumes. Si vous souhaitez un plat plus satisfaisant, utilisez simplement un bouillon de viande peu gras à la place de l'eau. Les propriétés brûle-graisses de la soupe sont dues à ses ingrédients, qui ont une teneur en calories négative.

Ingrédients:

• chou - 1 fourchette;
• oignons – 6 pièces;
• eau – 2,5 l;
• poivron – 3 pièces;
• céleri – 1 pièce;
• tomate – 4 pcs.

Mode de cuisson :

1. Lavez soigneusement tous les légumes et hachez-les de manière pratique.
2. Mettez l'eau dans la casserole sur le feu.
3. Après ébullition, ajoutez d'abord le chou et les oignons, laissez cuire 10 minutes, puis ajoutez le reste des légumes.
4. Laisser mijoter le plat jusqu'à ce que les ingrédients soient tendres.

• Temps de cuisson : 2 heures.
• Nombre de portions : 6 personnes.
• Teneur calorique du plat : 107 kcal.
• Objectif : pour le déjeuner/déjeuner diététique.
• Cuisine : russe.
• Difficulté de préparation : facile.

Une autre option pour un plat de déjeuner est la viande avec une sorte de plat d'accompagnement. Le bœuf au brocoli s'avère très savoureux. Il est préférable de prendre de la viande sous forme de filet ou de viande hachée - elles sont plus faciles et plus rapides à cuire. En plus du brocoli, vous aurez besoin de carottes avec des oignons et des poivrons. Il s'avère non seulement de la viande avec des légumes, mais aussi du très délicieux goulasch avec de la sauce, ce plat peut donc être servi avec n'importe quelle céréale.

Ingrédients:

• oignons – 2 pièces;
• carottes – 2 pièces;
• farine – 50 g;
• poivre noir moulu, sel - au goût ;
• huile d'olive– 3 cuillères à soupe ;
• boeuf – 500 g;
• brocoli – 300 g;
• poivron – 2 pcs.

Mode de cuisson :

1. Rincez le bœuf, coupez-le en petites tranches, placez-le dans une poêle avec de l'huile et faites-le revenir quelques minutes.
2. A ce moment, épluchez les oignons et les carottes, hachez-les finement, ajoutez-les à la viande et faites cuire jusqu'à ce que les légumes soient tendres.
3. Saupoudrer de farine et ajouter de l'eau pour couvrir les ingrédients.
4. Laisser mijoter à feu doux pendant environ 1h30.
5. 15 minutes avant la fin, ajoutez le brocoli haché et le poivre.

Que manger pour le dîner

• Temps de cuisson : 15 minutes.
• Nombre de portions : 1 personne.
• Teneur calorique du plat : 143 kcal.
• Objectif : pour le dîner/dîner diététique.
• Cuisine : russe.
• Difficulté de préparation : facile.

Le dîner diététique idéal pour perdre du poids est une salade. Il existe de nombreuses variantes de ce plat, vous pouvez donc utiliser une nouvelle recette chaque jour. La salade de champignons est très simple et rapide à préparer. En plus d'eux, vous n'avez besoin que d'un peu de jus de citron et d'huile végétale pour la vinaigrette. Vous pouvez utiliser n'importe quel champignon. Le plus souvent, des champignons frais sont utilisés.

Ingrédients:

• poivre noir - au goût;
• champignons frais– 143g ;
• huile végétale– 10g ;
• jus de citron - au goût.

Mode de cuisson :

1. Lavez les champignons, épluchez-les puis faites-les bouillir dans de l'eau légèrement salée pendant 5 à 7 minutes.
2. Laissez-les ensuite refroidir et hachez-les finement.
3. Assaisonner de poivre, ajouter l'huile et jus de citron, mélangez.

La recette de salade suivante est inhabituelle dans la mesure où elle est à base de légumes à calories négatives. Cela signifie que le corps dépense plus d’énergie pour les digérer qu’il n’en reçoit. En conséquence, un déficit calorique se forme, entraînant une perte de poids. La salade elle-même est peu coûteuse et légère, elle satisfait longtemps la faim. Il se compose uniquement de légumes frais et juteux.

Ingrédients:

• persil - au goût;
• chou – 500 g;
• céleri – 4 branches;
• oignon – 2 têtes;
• huile d'olive - un peu pour la vinaigrette ;
• jus de citron - au goût;
• concombre – 3 pcs.

Mode de cuisson :

1. Lavez les légumes, puis hachez-les au hasard et mélangez.
2. Assaisonner avec de l'huile et du jus de citron, ajouter les herbes, remuer.

Qu'est-ce que le régime PP ? Il s’agit avant tout d’une abréviation de « bonne nutrition ». L'idée de créer un tel régime est née dans le contexte de la diffusion de régimes spéciaux qui limitent légèrement ou excluent strictement la consommation de divers aliments et appellent, par exemple, à supprimer tous les glucides de l'alimentation, à ne manger que des liquides, ou mangez du riz bouilli sans sel pendant une semaine entière. De tels régimes sont nocifs pour la santé, introduisez système digestif et le corps dans son ensemble dans un état de stress et contribuent au retour rapide des kilos perdus après la fin des restrictions alimentaires.

Un régime alimentaire approprié, par essence, est conçu pour fournir au corps tous les nutriments et micro-éléments nécessaires et repose sur les principes d'une bonne nutrition. Cependant, le simple fait de bien manger dans le contexte de la mode des régimes est « démodé », et le PP (bonne nutrition) est présenté comme un « régime PP pour perdre du poids ».

Photo : Besedina Julia/Shutterstock.com

Sur fond d'engouement pour la restauration rapide, les produits semi-finis et l'abondance de sucreries industrielles, le PP contribue à revenir aux bases de l'alimentation fixées au niveau génétique. Une personne a besoin d'une certaine quantité de protéines, de graisses et de glucides par jour, la teneur calorique étant déterminée par la dépense énergétique de chaque organisme.

Toutes sortes de bienfaits alimentaires de la civilisation, riches en glucides et graisses rapides, additifs qui stimulent l'appétit, modifications du comportement alimentaire contribuent à augmentation rapide poids corporel. En suivant les principes du PP, le système de bonne nutrition, embonpoint ne s'accumule pas. Une diminution des réserves de graisse n'est facilitée que par une augmentation de la consommation énergétique, c'est-à-dire du stress physique sur le corps.

Il est tout à fait possible de perdre du poids avec du PP si l'alimentation quotidienne apporte moins de calories que ce qui est nécessaire aux processus physiologiques. Il existe deux options : bien manger, en respectant l'apport calorique quotidien du corps (calculé en fonction du rapport âge, taille, poids corporel, sexe et activité) et augmenter l'activité physique, ou réduire l'apport calorique.

Les meilleurs résultats sont obtenus chez ceux qui négligent une bonne nutrition avant le régime et sont nettement en surpoids. Le système est basé sur le remplacement des aliments riches en calories par des aliments faibles en calories. valeur nutritionnelle produits sains et éviter de grignoter. Cependant, le PP n'implique pas une limitation stricte des portions et des volumes de nourriture, il ne faut donc pas se laisser emporter par le remplacement d'un hamburger nocif par de la truite entière.

Si vous suivez les règles et calculez la teneur en calories du régime PP, cela permet de perdre du poids en moyenne de 4 à 6 kg par mois, en fonction des paramètres initiaux.

Le PP présente-t-il un avantage ?

Sans aucun doute, une bonne nutrition aide à maintenir et même à rétablir la santé. Le menu hebdomadaire contient des produits qui répondent aux besoins de l'organisme en nutriments, vitamines et minéraux.

Le régime alimentaire peut également comprendre des aliments et des plats qui contribuent à satisfaire des besoins accrus en certaines substances, masqués par le désir de manger de la « malbouffe ». Les chercheurs ont prouvé depuis longtemps que l'envie de certains types de plats et de produits ne signifie pas toujours un manque de micro-éléments contenus dans ces plats. Par exemple, l'amour pour les boissons gazeuses n'indique pas un manque de glucides, mais masque un manque d'apport en calcium provenant des aliments, et il faut le corriger non pas avec du Coca-Cola, mais avec des produits laitiers.

Remplacer les aliments permet de saturer votre organisme en micro-éléments essentiels et d'éviter les « pannes » de votre alimentation.

Régime « bonne nutrition » : perdre du poids correctement

Comme pour tout régime, populaire ou médical, il existe des principes de base. Ils ne contredisent pas les règles d’une alimentation saine ; au contraire, ils s’appuient principalement sur celles-ci. Certains principes doivent être ajustés en fonction des caractéristiques du corps et des nouvelles recherches en médecine et en nutrition. Cependant, ce régime permet des écarts mineurs et peut être adapté aux besoins d'une personne particulière.

Principes PP :

• exclusion des produits semi-finis, de la restauration rapide, des boissons gazeuses, des confiseries industrielles, des saucisses, des conserves, des chips, de presque tous les produits préparés à l'extérieur de la maison et n'ayant pas le bon ratio de protéines, graisses et glucides. Il est strictement interdit de manger des aliments contenant des additifs de glutamate, des substituts du sucre ou leur abondance ;
• restriction en sel;
• Chaque jour après le sommeil, vous devez tout d'abord boire lentement 200 à 300 ml d'eau tiède ;
• les plats sont préparés à la vapeur, au four, à l'ébullition, à l'étouffée. Les aliments frits sont interdits ;
• un cinquième de l’alimentation est constitué de fruits et légumes frais ;
• éliminer presque totalement les glucides rapides en les remplaçant par des glucides lents : céréales (non cuisson instantanée), pain (farine complète ou complète), pâtes de qualité supérieure, légumes non sucrés. Les baies, les fruits et le miel - sources de glucides rapides - sont inclus dans les repas du matin et de l'après-midi ;
• le volume total de protéines animales est calculé en fonction du poids corporel : 1 g de protéines doit être apporté quotidiennement pour 1 kg de poids ;
• le volume de liquide (eau et tisanes de préférence, boissons aux fruits non sucrées, compotes) est d'au moins 2 litres par jour, avec un verre d'eau tiède obligatoire 30 minutes avant chaque repas ;
• les repas glucidiques sont distribués pour être consommés dans la première moitié de la journée, les protéines - dans la seconde ;
• Il est recommandé de consommer uniquement des graisses polyinsaturées : olive, huile de lin, poisson (saumon, truite), graines, noix, avocats, etc. Volume total - 1/5 de la ration journalière ;
• repas - 4 à 5 fois par jour, avec un intervalle maximum de 4 heures entre les repas. Le dernier repas a lieu 3 heures avant le coucher. Des collations sont possibles (pas plus de 2 fois par jour, parmi les repas courants, par exemple 200 g de kéfir ou une pomme non sucrée) ;
• Les plats de pommes de terre et de pâtes ne sont pas combinés avec des protéines ;
• Il faut manger en même temps, sans activités d'accompagnement (regarder la télévision, jouer à l'ordinateur, parler au téléphone, etc.), mâcher soigneusement, lentement : cela favorise une meilleure absorption des aliments et une satiété plus rapide.

Une bonne nutrition : menu

Photo : Foxys Forest Manufacture/Shutterstock.com

Il n'y a pas de menu strict dans un système de nutrition approprié. Une bonne nutrition est un régime qui implique des repas nutritifs, suivant les principes et excluant les aliments nocifs. Chaque personne, bien nourrie, sélectionne les plats principaux et d'accompagnement qui conviennent le mieux à son alimentation et à celle des membres de sa famille.

Une bonne nutrition : un exemple pour perdre du poids pendant une semaine

Avec une bonne nutrition, le menu de la semaine visant à perdre du poids est élaboré en fonction des paramètres et des caractéristiques de la personne. Cependant, il existe des exemples budgétaires de plans et de régimes avec une nutrition adéquate. Alors que peux-tu manger ?

Repas/jour	Premier repas	Deuxième repas	Troisième repas	Intermédiaire (deuxième petit-déjeuner, goûter l'après-midi)
Lundi	Pain complet, fromage, légumes, thé vert	Viande bouillie, légumes cuits à la vapeur ( chou-fleur, haricots verts), décoction d'églantier	Brocoli cuit au fromage, œuf dur, thé à la menthe	Un verre de kéfir
Mardi	Lait caillé, salade de légumes, pomme. Boisson à la chicorée	Soupe de légumes en purée (sans pommes de terre), viande au four. Eau minérale plate	Saumon bouilli, riz brun. Boisson aux fruits non sucrée	Fruit
Mercredi	Omelette cuite à la vapeur ou au four, légumes verts, orange, thé	Boulettes de veau vapeur, compote de haricots, salade de légumes. Jus de fruits fraîchement pressés	Casserole de fromage blanc, pomme non sucrée, jus de légumes	Kéfir
Jeudi	Salade de légumes, toasts au fromage blanc, thé	Pâtes complètes, salade de légumes, compote de fruits secs	Escalopes de poisson, brocoli vapeur, thé	Pomme
Vendredi	Gruau sans sucre, avec beurre, pomme et cannelle, jus de fruit	Soupe de potiron aux graines de sésame, poulet au four, salade de légumes, thé	Dinde bouillie, compotée de carottes, jus de fruits	Lait caillé, lait fermenté cuit au four
Samedi	Pommes de terre au four farcies au fromage blanc et aux herbes, jus de fruits	Poisson au four avec riz bouilli, salade verte aux tomates, thé	Fromage cottage (jusqu'à 6% de matière grasse, 150 g), fruits non sucrés, thé	Pomme
Dimanche	Toasts avec œuf, fromage et tomates, légumes verts, boisson aux fruits	Veau vapeur, pommes de terre au four, salade de légumes, thé	Omelette vapeur aux haricots verts, fruits non sucrés	Kéfir

Adaptation du régime alimentaire

En fonction des objectifs et des capacités du menu, vous pouvez créer un menu en modifiant les produits en fonction de la teneur en calories et de la composition, en ajoutant et en excluant des plats selon le choix individuel.

Combien de temps dure un régime avec une bonne nutrition ?

Ce régime n'implique aucune limite de temps. Lorsqu'on passe d'une alimentation chaotique à des principes cohérents avec une bonne nutrition, il ne faut pas oublier que ce type de comportement alimentaire est un choix naturel et préférentiel qui subvient aux besoins de l'organisme et répond à ses besoins. Après une période d'atteinte du poids corporel souhaité, vous ne devez pas revenir au style d'alimentation précédent ; le système nutritionnel de ce régime permet de respecter facilement et heureusement ses règles tout au long de votre vie.

Restrictions alimentaires médicales

Il n’existe pas de régime alimentaire adapté et « correct » à tout le monde. Différentes conditions de santé, maladies, restrictions vous obligent à respecter des règles et des menus différents. Cependant, en général, ce régime est considéré comme le plus « sain » et le plus adaptable aux besoins de l’organisme.