Les exercices avec kettlebells pour les muscles pectoraux aideront à développer la force physique, l'endurance et à créer une silhouette athlétique. L'essentiel est une approche systématique et ciblée et le désir d'obtenir des résultats. Voyons comment gonfler votre poitrine avec une kettlebell et quels exercices vous pouvez faire avec pour entraîner vos muscles.
Les hommes de moins de quarante-cinq ans qui n’ont pas de problèmes de santé peuvent faire des exercices avec des poids.
Tous les exercices utilisent des poids de différentes catégories de poids allant de 16 à 22 kilogrammes. Pendant les quatre premiers mois d'entraînement systémique, des poids de 16 kilogrammes doivent être utilisés, après quoi vous pouvez modifier le poids à 20-25 kilogrammes et après un an au maximum - 32 kg.
Important! Il n'est pas recommandé de se précipiter pour augmenter la charge. Il faut passer aux poids lourds progressivement selon le principe de réaliser la technique sans casser quinze fois, catégorie de poids peut être augmenté afin que tout exercice puisse être effectué 5 à 6 fois.
Vous pouvez vous entraîner quotidiennement ou trois fois par semaine. Il est préférable d'effectuer en même temps des exercices avec des kettlebells sur les muscles pectoraux.
Important! Si vous faites des exercices pendant la journée, il est préférable de le faire deux heures avant les repas ou trois heures après.
Avant de commencer un entraînement avec des poids, vous devez effectuer un court échauffement avec des haltères, et si les exercices se déroulent dans la nature, il est préférable de faire un court jogging avec une transition périodique vers un pas léger.
Important! Les exercices avec kettlebells sur les muscles pectoraux doivent être effectués de manière claire, facile et sans retenir votre souffle.
Important! Pour tous les types d'exercices avec des poids, vous devez les serrer et les abaisser en douceur, afin qu'il n'y ait pas de à-coups. Vous devez également garder votre respiration régulière. Inspirez en appuyant ou en poussant le poids et expirez en l'abaissant.
- d'autres types d'exercices utilisant des poids ne donnent pas moins d'effet, bien qu'ils donnent la priorité au pompage d'autres groupes musculaires. Ils permettent d'améliorer le corset musculaire des avant-bras, ainsi que des triceps et des biceps. De plus, le poids n'endommagera pas les muscles abdominaux obliques, ainsi que les trapèzes ;
Par exemple, placez vos pieds à la largeur des épaules et votre dos doit être droit. Les poids doivent être levés. L'exercice s'effectue avec une ou les deux mains en même temps. La position peut également être utilisée en position assise sur un banc ou une chaise ;
Important! Les coudes doivent être complètement redressés. Dans le même temps, une petite charge est exercée sur les muscles de la poitrine, les muscles du dos et les triceps sont davantage pompés.
Surtout pour les sportifs qui n’ont qu’un seul poids et c’est à la maison. L’avantage de cet exercice est qu’il pompe séparément les muscles des moitiés gauche et droite du corps. L'essence de cette presse kettlebell est qu'en raison de la rotation du corps, les muscles sont mieux étirés avant de se contracter. L'exercice est plus adapté comme charge supplémentaire ; il a ses propres spécificités et sollicite presque également les muscles pectoraux et les triceps.
Position de départ
Placez le poids sur le sol et allongez-vous de manière à ce qu'il soit au niveau des épaules. Tournez votre corps vers le poids et saisissez-le. Allongez-vous sur le sol en soulevant progressivement le poids. Pliez votre bras au niveau du coude et placez-le près de votre corps ; si vous le placez près, la charge tombera sur les triceps. Si vous placez votre bras à un angle de 45 degrés, la charge sera plus importante sur le muscle pectoral. Les épaules doivent être complètement appuyées contre le sol. Si vous prenez le poids dans votre main gauche, votre jambe droite reste tendue. La jambe gauche se plie au niveau du genou et repose sur le sol avec la pointe ou le pied, selon la flexibilité. Dans ce cas, le bassin doit être arraché du sol et placé le plus possible sur le côté. La trotteuse repose sur le sol à un angle de 90 degrés pour se soutenir. Vous devrez rentrer votre ventre et resserrer le bas de votre dos.
Technique pour effectuer une presse kettlebell avec une main en position allongée sur le sol
Pressez le poids vers le haut tout en expirant, en redressant complètement votre bras. Au sommet, contractez vos muscles pectoraux et vos triceps, puis abaissez doucement votre bras. Lorsque vous baissez le bras, le poids ne doit pas reposer sur le biceps lui-même ; placez-le sur le brachial, la partie externe du bras.
De nombreux hommes, et pas seulement eux, souhaitent être en bonne forme physique et avoir des muscles développés. L'entraînement en force vous aide à devenir fort et musclé. Tous plus de gens viennent dans les centres de fitness et les salles de sport pour réaliser leurs rêves.
Mais tout le monde n’a pas la possibilité de visiter les salles de sport. Les raisons peuvent être différentes. Contrairement aux athlètes professionnels, les gens ordinaires ont autre chose à faire que s’entraîner. Et ce n'est pas seulement une question de travail. Mais même le manque de possibilité de s’entraîner en salle de sport ne signifie pas que vous pouvez abandonner votre rêve. Entraînement en force Vous pouvez le faire même à la maison, avec un seul poids à portée de main, tout en obtenant des résultats.
Les kettlebells peuvent non seulement développer presque toutes les qualités physiques, mais aussi gonfler absolument tous les muscles du corps. De nombreux exercices avec cet appareil ont été inventés. Dans cet article, nous allons vous montrer trois exercices de base avec une kettlebell que vous pouvez utiliser pour gonfler vos muscles pectoraux.
Presse Kettlebell avec deux mains allongées sur le sol
Pour maximiser l’utilisation de votre poitrine lors de cet exercice, concentrez-vous le plus possible sur son travail pendant l’exercice. En haut, ne tendez pas complètement vos bras, contractez en plus vos muscles pectoraux et maintenez pendant une seconde. Revenez lentement à la position de départ. Faites attention à ne pas laisser le poids glisser ou tomber. Vous pouvez lubrifier vos mains avec du magnésium.
Presse kettlebell à un bras posée sur le sol
Cet exercice est un peu plus difficile que le premier. Placez-vous sur le sol et saisissez une kettlebell avec une prise neutre. Après avoir pris une position stable sur le sol, soulevez le poids tout en faisant pivoter vos poignets de manière à ce qu'au point final de l'amplitude, votre paume soit tournée vers l'avant. Faites le nombre de répétitions requis, puis faites de même avec l'autre main.
Pompes avec kettlebell
Avec la kettlebell au sol, saisissez la poignée d’une main et appuyez l’autre contre le sol. À partir de cette position, abaissez-vous suffisamment pour ressentir un étirement de votre muscle pectoral. Montez ensuite. Après avoir effectué le nombre de fois requis, changez de main.
Vous pouvez choisir deux de ces exercices. N'oubliez pas de vous échauffer avant de commencer votre entraînement pour éviter les blessures. Sachez que ne pas pouvoir aller à la salle de sport n’est pas une condamnation à mort. On peut toujours trouver une issue et s'entraîner chez soi, même avec un minimum d'équipement sportif.
Passez à la qualité nouveau niveau force avec ces routines d’entraînement kettlebell.
Si vous manquez de temps (comme la plupart d’entre nous), choisissez une kettlebell lors de votre prochaine sortie à la salle de sport. Pourquoi? Le levage de kettlebells est à la fois un entraînement cardio et un entraînement de force. Selon les résultats d'une étude récente, les sujets ayant effectué des exercices de kettlebell (16 kg en moyenne) pendant quatre semaines ont augmenté de 6 % leur indice de taux de consommation d'oxygène dans les tissus (VO2), c'est-à-dire l'oxygène qui est un indicateur fiable de la santé. système cardiovasculaire et que le corps peut utiliser efficacement lors d'un entraînement de haute intensité
Dans la même étude, les sujets ayant suivi un entraînement en circuit pendant la même durée n’ont pas augmenté leur VO2. Dans le même temps, un certain nombre d'autres études confirment que l'entraînement avec des kettlebells augmente efficacement la force et a un impact plus important sur les muscles que les squats sautés.
La beauté de l’entraînement avec des kettlebells, lorsqu’il est effectué correctement, réside dans leur polyvalence. « Un seul sujet, mais tant d'options d'exercices : des entraînements de haute intensité pour brûler les graisses avec des kettlebells à l'entraînement de force à faible répétition. Ils sont parfaits pour développer la force des hanches sans risque de blessure comme lors des soulevés de terre.
Nous avons préparé pour vous cinq programmes qui vous aideront à comprendre comment bien vous entraîner avec des kettlebells.
- Supersets pour des résultats rapides
- Cinq exercices à gagner masse musculaire ou combustion des graisses
- Cinq meilleurs exercices abdominaux
- Entraînement en circuit pour la force
- Entraînement avancé utilisant deux kettlebells.
Mais avant de passer aux exercices, décidons du choix du matériel.
- Norme professionnelle"J'adore les kettlebells professionnels (voir photo ci-dessus) car ils ont la même taille quel que soit leur poids", explique Turner. "C'est utile pour faire des exercices difficiles."
- Fonte de fer« Je préfère la fonte au caoutchouc. Il me semble qu'ils sont plus stables. Cela vous permet d’effectuer efficacement des exercices tels que les rangées de poignets avec kettlebell, lorsque vous devez déplacer le poids de tout votre corps dessus.
- Poids idéal« Pour les hommes, je recommanderais un poids de 16 à 20 kilogrammes. Ils sont suffisamment lourds pour mettre vos muscles au défi et recevoir une pompe kettlebell, mais suffisamment légers pour permettre des exercices de haute intensité et grand nombre répétitions."
Une série d'exercices avec kettlebells pour tous les groupes musculaires
La beauté des programmes d’entraînement avec kettlebell réside dans le fait que les mouvements dynamiques et naturels vous aident à bénéficier à la fois des avantages d’un entraînement cardio pour brûler les graisses et d’un entraînement de renforcement musculaire avec des poids lourds. Pour rendre la formation la plus efficace possible, nous avons regroupé les exercices en supersets.
Comment effectuer
Effectuez une série de dix répétitions du premier exercice dans un sur-ensemble, puis immédiatement dix répétitions du deuxième exercice. Reposez-vous pendant 60 secondes et répétez. Au total, vous devez effectuer quatre supersets. Reposez-vous pendant deux minutes et passez au superset suivant. Pour les exercices d’un côté, effectuez les exercices d’un côté dans la première série, puis de l’autre côté. Pour faire progresser la charge, ajoutez une répétition à chaque série jusqu'à atteindre 15, puis augmentez le poids et recommencez avec 10 répétitions.
Pourquoi ça marche
Est-il possible de gonfler avec des kettlebells en utilisant ce programme d'entraînement ? Indubitablement. Ce programme comprend trois supersets, qui sont une paire d'exercices effectués l'un après l'autre sans interruption. Dans le premier superset, l’accent est mis sur les muscles de la poitrine, du dos et du tronc. Dans la seconde, on travaille les abdos en position debout, et dans la troisième, en position horizontale. Le résultat est une augmentation de la fréquence cardiaque, ce qui vous permet de brûler efficacement les graisses et de développer des muscles abdominaux gros et forts.
Poids approximatif
Idéalement, vous devriez utiliser une kettlebell de 16 kg pour les deux premiers supersets et une kettlebell de 12 kg pour le dernier.
Superset 1. Avantage composé
Travaillez tout le haut du corps avec seulement deux exercices.
1A. Presse au sol
Allongez-vous sur le sol en tenant un poids dans chaque main au niveau de la poitrine. Redressez un bras et poussez vers le haut, en soulevant votre épaule du sol et en tournant votre torse. Après avoir baissé un bras, redressez l’autre selon le même principe. Répétez la pression sur les bras une à la fois à un rythme calme.
1B. Rangée de poignet Kettlebell
Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus et les poids. Tirez-en un vers le haut, en ramenant votre coude vers vos hanches. Baissez le poids, répétez avec l’autre main. Gardez votre corps serré et vos hanches immobiles.
Astuce : « Il s’agit d’un excellent exercice de base et du dos qui contribue à augmenter la stabilité et donc la force de base », explique Turner. "Pour rendre l'exercice plus difficile, rapprochez vos pieds le plus possible."
Superset 2. Force dynamique
Utilisez vos muscles centraux pour rester en position.
2A. "Moulin"
2B. "Huit"
Ramenez le poids entre vos jambes en le déplaçant d'une main à l'autre. Faites pivoter la kettlebell d'avant en arrière avec une main, puis répétez le mouvement avec l'autre. Essayez de garder vos mouvements aussi fluides que possible.
Astuce : « C'est un excellent exercice pour l'entraînement de base car le mouvement spécifique nécessite que les muscles abdominaux soient constamment tendus, ce qui permet de maintenir efficacement l'équilibre. »
Superset 3 : principaux avantages
Terminez votre entraînement avec des exercices qui brûlent vos muscles abdominaux.
3A. Presse à boucles
En tenant deux poids au-dessus de votre tête, asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés. Abaissez-vous lentement au sol, en déplaçant le projectile vers votre poitrine. Contractez vos muscles abdominaux pour revenir à la position de départ et poussez vos bras vers le haut.
3B. Déplacer les poids dans la planche
Vous pouvez effectuer chaque série d'exercices avec des poids à la maison ou au gymnase, les résultats ne changeront pas en fonction de l'endroit où vous vous entraînez.
Conseil: « Bonne façon diversifier le bar. Plus vous éloignez la kettlebell de votre corps, plus l’exercice devient difficile. Pour rendre l’exercice encore plus difficile, vous pouvez légèrement soulever l’appareil du sol.
5 exercices pour brûler les graisses et gagner de la masse
Ces cinq exercices avec kettlebell vous aideront à perdre du poids et à développer vos muscles en même temps. Utilisez le poids de la kettlebell pour que la dernière répétition du dernier exercice soit la plus difficile possible pour vous, mais sans compromettre votre technique. Choisissez un complexe de formation en fonction de vos objectifs :
Brûler les graisses
Si votre objectif est de vous débarrasser des centimètres supplémentaires, effectuez 10 répétitions de chaque exercice. Les entraînements pour brûler les graisses avec des kettlebells sont effectués en cercles, sans repos entre les deux. Reposez-vous ensuite pendant 60 secondes et répétez le circuit. Au total, vous devez faire cinq cercles.
Augmentation de charge : Ajoutez une répétition pour chaque circuit jusqu'à ce que vous atteigniez quinze. Passez ensuite aux kettlebells plus lourds, en recommençant avec dix répétitions.
Gain musculaire
Si votre objectif est la masse musculaire maigre, effectuez 12 répétitions par série, puis reposez-vous pendant 45 à 60 secondes. Vous devez faire 4 séries de chaque exercice, en ne vous reposant pas plus de 90 secondes entre les exercices.
Augmentation de charge : Ajoutez une répétition pour chaque circuit jusqu'à ce que vous atteigniez quinze. Passez ensuite aux kettlebells plus lourds, en recommençant avec 12 répétitions.
1. Poussée Kettlebell
Balancez le poids entre vos jambes tout en poussant vos hanches vers l'avant. Une fois qu'il atteint la hauteur abdominale, étendez votre coude vers l'arrière et soulevez votre bras sous et autour de la kettlebell pour vous mettre en position kettlebell sur la poitrine, puis abaissez-le entre vos jambes et répétez le mouvement.
Conseil : « Assurez-vous de ne pas éloigner la kettlebell trop de votre corps. C'est un excellent exercice pour développer sa force."
2. Presse aérienne
Mettez-vous en position de poitrine kettlebell, en tenant la kettlebell au niveau des épaules avec votre coude replié sur le côté pour un soutien supplémentaire. Poussez tout droit au-dessus de votre tête, en utilisant le chemin le plus efficace pour réduire le stress sur l'articulation de l'épaule.
Astuce : « Commencez avec votre coude sous la kettlebell, puis poussez votre bras vers une ligne droite en le tournant progressivement pour que la paume soit tournée vers l'avant dans la position finale. Si vous utilisez des poids lourds, vous pouvez commencer par la poitrine.
3. Arraché avec kettlebell
Balancez le poids entre vos jambes tout en poussant vos hanches vers l'avant. Lorsqu'il est juste en dessous du niveau de la poitrine, ramenez votre coude en arrière et soulevez votre bras sous et autour de la kettlebell, en utilisant l'élan acquis pour amener la kettlebell directement au-dessus de votre tête.
Conseil : « Essayez d'éviter de placer votre main sous le poids et n'effectuez pas la presse comme un mouvement séparé. L'exercice doit être effectué en un seul mouvement fluide.
4. Moulin
Position de départ : debout, tenant le poids dans un bras tendu au-dessus de la tête, les pieds plus larges que la largeur des épaules. La répartition du poids doit être orientée vers la main qui tient le poids. Tout en regardant le poids, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre autre main touche le sol.
Astuce : L'exercice Windmill semble intimidant, mais il en vaut la peine pour la force de base et la stabilité des épaules. Cet exercice est également un excellent étirement pour les ischio-jambiers.
5. Déplacer les poids dans la planche
Tenez-vous en position de planche, les bras tendus, le corps en ligne droite du haut de la tête jusqu'aux talons, et placez une kettlebell sur votre côté droit. Déplacez votre bras gauche sous votre corps, saisissez la kettlebell et déplacez-la vers votre côté gauche. Répétez de l’autre côté.
Cinq des meilleurs exercices abdominaux Kettlebell
Les exercices au poids du corps sont parfaits pour développer la force abdominale. Mais si vous souhaitez obtenir des abdos solides comme le roc avec des abdominaux clairement définis, vous devez alors ajouter des poids à votre entraînement. Les poids sont un moyen efficace.
Nous en avons déjà parlé et souhaitons élargir la liste avec des mouvements avec un poids supplémentaire.
«J'utilise les kettlebells parce qu'elles sont polyvalentes. Ils vous permettent d'effectuer exercices de base, et des exercices pour tous les groupes musculaires, conviennent aussi bien aux débutants qu'aux professionnels, ils peuvent être utilisés aussi bien en salle de sport qu'à la maison », explique Ashton Turner, co-fondateur d'un club de fitness à Londres, spécialiste du renforcement musculaire. « Faire de l’exercice d’un côté perturbe l’équilibre en obligeant le corps à utiliser plus de muscles pour rester en place. Tout mouvement derrière la tête, comme le moulin à vent, nécessite également un engagement de base en plus de l'équilibre.
Comment effectuer
Faites trois séries de dix répétitions, en vous reposant 45 secondes entre les séries, 90 secondes entre les exercices. Pour augmenter la charge, ajoutez une répétition par série à chaque entraînement jusqu'à atteindre 15. Passez ensuite à des poids plus lourds, tout en recommençant avec dix répétitions.
Pourquoi ça marche
Ces exercices vous aident à développer vos capacités anti-rotation, ce qui vous aide à rester plus fort sur vos pieds. De plus, ce programme d'entraînement vous permettra d'obtenir des abdominaux solides et de travailler efficacement vos muscles abdominaux obliques et le bas du dos.
1. Presse au sol Kettlebell
Allongez-vous sur le sol en tenant un poids dans chaque main au niveau de la poitrine. Redressez un bras et poussez la kettlebell vers le haut, en soulevant votre épaule du sol et en tournant votre torse. Après avoir baissé un bras, redressez l’autre selon le même principe.
Astuce : « En vous allongeant sur le sol, vous augmentez la stabilité du corps, réduisant ainsi le risque de blessure », explique Turner. «J'encourage mes clients à «claquer» le bas de leur dos contre le sol. Cela aide à prévenir la cambrure du bas du dos et la désactivation des muscles abdominaux.
2. Moulin
Position de départ : debout, tenant le poids dans un bras tendu au-dessus de la tête, les pieds plus larges que la largeur des épaules. La répartition du poids doit être orientée vers la main qui tient le poids. Tout en regardant le poids, abaissez votre corps jusqu'à ce que votre autre main touche le sol.
Astuce : L'exercice Windmill semble intimidant, mais il en vaut la peine pour la force de base et la stabilité des épaules. Cet exercice est également un excellent étirement pour les ischio-jambiers.
3. Presse latérale
Position de départ : kettlebell au niveau des épaules. Serrez votre tronc et abaissez votre corps sur le côté tout en redressant votre bras. Essayez de garder la kettlebell aussi immobile que possible, mais bougez plutôt votre corps. Après avoir atteint le point bas, revenez à la position de départ.
Astuce : « Un excellent exercice pour les obliques car vous devez maintenir l’équilibre tout en éloignant la kettlebell de votre tronc. Plus vous descendez, plus l’intensité de l’exercice et le centre de gravité se déplacent.
4. Presse à boucles
En tenant deux poids au-dessus de votre tête, asseyez-vous sur le sol, les genoux pliés. Abaissez-vous lentement au sol, en déplaçant les poids vers votre poitrine. Contractez vos muscles abdominaux pour revenir à la position de départ et poussez vos bras vers le haut.
Conseil : « En position assise droite, contractez votre bassin, et lorsque vous vous abaissez, tournez le dos en essayant de toucher le sol avec chaque vertèbre tour à tour. Plus vous bougez lentement, plus vos muscles abdominaux travaillent fort.
5. Déplacer les poids dans la planche
Tenez-vous en position de planche, les bras tendus, le corps en ligne droite du haut de la tête jusqu'aux talons, et placez une kettlebell sur votre côté droit. Déplacez votre bras gauche sous votre corps, saisissez la kettlebell et déplacez-la vers votre côté gauche. Changez de main et répétez le mouvement.
Conseil : « Une bonne façon de diversifier le bar. Plus vous éloignez la kettlebell de votre corps, plus l’exercice devient difficile. Pour rendre l’exercice encore plus difficile, vous pouvez soulever légèrement le poids du sol.
Entraînement en circuit avec kettlebells pour la force
"Le but de ceci entraînement en circuit avec des kettlebells - une augmentation de la force », explique Ashton Turner, entraîneur au club de fitness londonien Evolve 353. « Un excellent entraînement pour le développement athlétique, et beaucoup plus facile en termes de technique que le développé couché olympique. Les exercices sélectionnés se traduisent également par d’autres types de charges, comme courir et sauter. Ils permettent également de développer la force, en se concentrant sur les muscles du dos. Cela signifie que c'est un excellent entraînement pour les joueurs de rugby et de football. »
Comment effectuer
Vous pouvez faire les deux circuits et un exercice de finition, ou, si vous manquez de temps, l'un des deux circuits et un exercice de finition. Pendant l'entraînement en circuit, tous les exercices sont effectués en cercle, une série chacun, sans repos. Enregistrez le temps pendant lequel vous parvenez à boucler le cercle et essayez de le réduire d'au moins quelques secondes à chaque entraînement - c'est une excellente motivation et un moyen de suivre les progrès.
Entraînement en circuit 1
1A. Balancer une kettlebell d'une seule main
Répétitions : 8-12 de chaque côté
Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules. Préparez votre tronc, serrez vos omoplates l'une contre l'autre et faites basculer la kettlebell entre vos jambes pour commencer le swing. Lorsque vous ressentez un étirement au niveau des ischio-jambiers et des fessiers, avancez vos hanches en balançant la kettlebell devant vous. Serrez vos fessiers autant que possible et soulevez le poids au niveau des épaules.
Conseil : « L'exercice développe un bon sens de l'équilibre. Lorsque vous effectuez des balançoires kettlebell à un bras, vous devez engager votre tronc et vos obliques autant que possible pour empêcher votre tronc de se tordre.
1B. Arraché de kettlebell à un bras
Répétitions : 8-12 de chaque côté
Commencez par balancer la kettlebell d'une main, mais une fois qu'elle est entre vos jambes, haussez les épaules en arrière et vers le haut pour garder la kettlebell aussi près que possible de votre corps. Levez votre coude pour faire monter la kettlebell vers le haut. Lorsqu'il est au niveau de votre coude, faites pivoter votre bras sous le poids et poussez vers le haut jusqu'à ce que le kettlebell soit au-dessus de votre tête.
Astuce : « Cet exercice est idéal pour développer la force car il fait travailler plusieurs groupes musculaires à la fois et nécessite un effort supplémentaire pour terminer le mouvement. Cela contribue également à augmenter la force et la stabilité de l’articulation de l’épaule.
1C. Déplacer les poids dans la planche
Répétitions : 16-24 de chaque côté
Commencez en position de planche avec les bras tendus et placez une kettlebell sur votre côté droit. Gardez vos hanches repliées et votre tronc engagé tout au long de l'exercice. Déplacez votre bras gauche sous votre corps et saisissez la kettlebell. Déplacez-le de l'autre côté en vous assurant que vos hanches restent droites. Abaissez et répétez avec l’autre main.
Conseil : « L'une des principales conditions pour travailler la force dans cet exercice est la tension des muscles du tronc. Cet exercice vous apprend à contrôler vos muscles centraux et développe également votre sens de l’équilibre.
Entraînement en circuit 2
Effectuez une série de chaque exercice dans l’ordre. Reposez-vous 60 secondes entre les circuits. Huit tours au total.
2A. Balançoires avec deux kettlebells
Répétitions : 8-12 de chaque côté
Tenez-vous droit, les pieds légèrement plus larges que la largeur des épaules et tenez une kettlebell du même poids dans chaque main. Préparez votre tronc, serrez vos omoplates et poussez les poids entre vos jambes pour commencer le swing. Lorsque vous ressentez un étirement au niveau des ischio-jambiers et des fessiers, avancez vos hanches en balançant les kettlebells devant vous. Serrez vos fessiers autant que possible et soulevez les poids au niveau des épaules.
Astuce : « En effectuant des doubles swings kettlebell, vous augmentez le poids utilisé, ce qui permet de travailler plus efficacement la force. »
2B. Deux poussées de kettlebell
Répétitions : 8-12 de chaque côté
Commencez comme si vous faisiez des balançoires avec kettlebell. Une fois qu'ils atteignent la hauteur abdominale, étendez vos coudes vers l'arrière et soulevez vos bras sous et autour de la kettlebell pour vous mettre en position kettlebell sur la poitrine, puis abaissez-les entre vos jambes et répétez le mouvement.
Astuce : « Il s’agit d’un exercice de renforcement musculaire explosif. »
2C. Poussée carpienne
Répétitions : 8-12 de chaque côté
Mettez-vous en position de planche avec les bras tendus et des poids. Placez vos pieds un peu plus larges que d'habitude pour une plus grande stabilité, et resserrez votre tronc et vos fessiers. Tirez une kettlebell vers le haut, en ramenant votre coude vers vos hanches et en serrant vos omoplates l’une contre l’autre. Déplacez votre poids vers votre autre main. Baissez le poids, répétez avec l’autre main. Gardez votre corps serré et vos hanches immobiles.
Astuce « Il s'agit d'un excellent exercice pour le tronc et le dos qui contribue à augmenter la stabilité, et donc la force, de vos muscles centraux. Pour rendre l’exercice plus difficile, rapprochez vos pieds le plus possible.
Exercice final
3. Balancez-vous à deux mains
Temps: 60 secondes
Faites autant de balancements à deux bras que possible en une minute, puis reposez-vous pendant une minute. Enregistrez votre meilleur résultat et essayez de l'améliorer à chaque entraînement ultérieur. Cependant, l'accent principal doit être mis sur la technique d'exécution de l'exercice, et non sur le nombre de répétitions. Seulement 8 à 10 approches.
Une série d'exercices avec deux kettlebells pour des résultats doubles
Une fois que vous avez maîtrisé les exercices pour débutants et appris à effectuer correctement les exercices de base avec kettlebell tels que les balançoires, les presses et les nettoyages, vous pouvez passer à des exercices plus avancés. "Utiliser deux kettlebells est un niveau de difficulté avancé car l'exercice nécessite un sens aigu de l'équilibre et du contrôle musculaire", explique Ashton Turner, entraîneur Evolve 353 basé à Londres. "De plus, deux poids de 16 kilogrammes semblent plus légers qu'un poids de 32 kilogrammes."
Comment effectuer
Faites trois séries de dix répétitions, reposez-vous pendant 45 secondes entre les séries et 90 secondes entre les exercices. Le deuxième exercice consiste à appuyer alternativement sur la kettlebell pour chaque répétition. Pour augmenter la charge, ajoutez une répétition par série à chaque entraînement jusqu'à ce que vous atteigniez 15. Passez ensuite à des kettlebells plus lourdes, en recommençant avec dix répétitions.
Pourquoi ça marche
En utilisant deux poids au lieu d’un, vous n’enfreignez aucune règle. Peu importe que vous utilisiez une ou deux kettlebells, la charge augmente de la même manière. L'essentiel est de vous assurer que vous effectuez l'exercice de manière égale avec les deux mains, sinon vous risquez de graves blessures à l'articulation de l'épaule.
1. Balancez-vous avec deux kettlebells
Faites pivoter la kettlebell entre vos jambes jusqu'à ce que vous soyez en position neutre (cela active vos fessiers). Essayez de garder vos poignets aussi près que possible de vos hanches. En haut, contractez vos muscles fessiers pour réduire la charge sur le bas du dos.
Astuce : « Placez vos pieds un peu plus larges que lorsque vous effectuez le même exercice, mais avec une seule kettlebell. Cela vous donnera suffisamment de place pour les deux kettlebells et vous pourrez cibler plus efficacement vos hanches, vos fessiers et vos ischio-jambiers. »
2. Presse Kettlebell
Tenez-vous debout en position kettlebell sur la poitrine, puis effectuez un squat profond. Effectuez alternativement la presse kettlebell derrière votre tête, en regardant dans la direction du mouvement du projectile.
Conseil : « Excellent test pour les hanches et thoracique colonne vertébrale, ainsi que pour la stabilité de l’articulation de l’épaule.
3. Snatch avec deux kettlebells
Balancez les poids entre vos jambes tout en poussant vos hanches vers l'avant. Lorsqu'ils sont juste en dessous de la hauteur de la poitrine, ramenez vos coudes en arrière et soulevez vos bras sous et autour des poids, en utilisant l'élan résultant pour amener les poids directement au-dessus de votre tête.
Astuce : « Essayez d'éviter de placer vos mains sous les poids et n'effectuez pas la presse comme un mouvement séparé. L'exercice doit être effectué en un seul mouvement fluide. Deux kettlebells augmentent considérablement la difficulté et l’efficacité de l’exercice car vous devez effectuer le même mouvement avec les deux articulations de l’épaule.
Mettez-vous en position thoracique kettlebell, en tenant les poids à hauteur d'épaule avec vos coudes repliés sur le côté pour un soutien supplémentaire. Poussez les poids directement au-dessus de votre tête, en utilisant le chemin le plus efficace pour réduire le stress sur l'articulation de l'épaule.
Astuce : « Assurez-vous que les deux coudes sont directement sous le poids pendant la poussée et que le poids est directement au-dessus de vos épaules lorsque vous terminez la répétition. »
Au cours des dernières années, la popularité de l’entraînement avec kettlebell a augmenté à pas de géant dans tous les pays du monde. Des milliers de personnes ont développé leur endurance musculaire et cardiovasculaire grâce à l’entraînement avec kettlebell. Cependant, tout le monde ne sait pas que l’entraînement avec des kettlebells est un excellent moyen d’augmenter la masse et la force musculaire.
L'entraînement avec des kettlebells est-il le plus la meilleure façon développer ses muscles et augmenter sa force ? Bien sûr que non. Une charge progressivement croissante, par exemple lors d'un entraînement avec des haltères, régnera toujours à cet égard. Cependant, si vous aimez vous entraîner avec des kettlebells, si c'est le seul équipement dont vous disposez à la maison, si vous souhaitez devenir plus gros et plus fort, alors cet article est fait pour vous.
Les meilleurs exercices avec kettlebells.
Regardons le plus exercices efficaces avec des kettlebells qui vous aideront à devenir plus gros et plus fort, puis nous passerons au programme d'entraînement.
Arsenal des haltérophiles :
- Balancez-vous de bas en haut, le poids est tenu à deux mains.
- Kettlebell arraché à deux mains.
- "Moulin à vent".
- "Montée turque".
- Presse militaire avec kettlebells.
- Penché sur une rangée de poids avec les deux mains jusqu'à la taille.
- Tractions sur barre avec un poids suspendu à la ceinture.
- Banc en étant allongé sur le sol.
Il n'est pas nécessaire d'être un génie pour comprendre que la plupart des exercices ci-dessus nécessitent deux kettlebells. Pourquoi? La raison est évidente : plus le degré de résistance est élevé, plus l'hypertrophie du tissu musculaire se produit rapidement et la force augmente. Regardons ce point de plus près avec la presse kettlebell militaire.
Lorsque vous appuyez sur une kettlebell de 32 livres au-dessus de votre tête, votre corps lutte contre la résistance fournie par le poids de 32 livres. Et lorsque vous appuyez deux de ces poids au-dessus de votre tête, votre corps surmonte déjà une résistance de 64 kilogrammes. Je dis « corps » parce que la presse militaire implique que le corps tout entier travaille de concert lorsqu'il est fait correctement. Afin d'appuyer sur un poids lourd, vous devez contracter les muscles de vos fesses, de vos jambes, de votre abdomen, de votre dos, de vos épaules, de vos triceps et de vos biceps.
Plus votre corps doit surmonter de poids, plus l'exercice est intense et plus le degré d'hypertrophie du tissu musculaire est élevé. Si travailler avec une seule kettlebell était plus efficace, alors pourquoi des milliers de bodybuilders et d'haltérophiles ont-ils soudainement commencé à se concentrer sur des exercices multi-articulaires avec deux haltères ?
Prenons comme exemple un autre exercice : les squats avec des kettlebells sur les épaules. Pensez-vous vraiment que les squats avec une kettlebell de 40 kg seront plus efficaces qu'avec deux ? Bien sûr, lorsque vous effectuez des squats avec une seule kettlebell, vos muscles centraux travaillent dur pour maintenir l'équilibre, mais vous ne soulevez toujours que 40 kilogrammes. Et en vous accroupissant avec deux kettlebells, vous vaincrez une résistance de 80 kilogrammes. Et croyez-moi, c’est bien plus difficile qu’il n’y paraît. Maintenir deux grosses kettlebells en place tout en effectuant des squats nécessite une profonde concentration, un tronc solide et des chaussures de course robustes. Résultat? Vous aurez des jambes musclées et fortes.
L’un des rares exercices répertoriés ci-dessus à être effectué avec une seule kettlebell est la tenue turque. C'est un exercice très utile. Premièrement, la tenue turque développe la force de base nécessaire pour effectuer des exercices de jambes lourdes et des presses aériennes. Deuxièmement, la tenue turque développe la flexibilité et la force de la ceinture scapulaire, nécessaires pour effectuer des développé couchés lourds. Le moulin à vent est également bon pour développer les muscles du tronc et des épaules. Cependant, la montée en puissance turque reste la meilleure option.
Plan d'attaque.
Semaines 1 à 4 : entraînement de style 5x5.
La formation de style 5x5 est schéma standard, dont l’efficacité a été prouvée au fil du temps. C'est extrêmement moyen efficace développement de la force et de la masse musculaire. Ce système était le favori du légendaire bodybuilder Reg Park, qui était l'idole d'Arnold Schwarzenegger.
Voici comment cela fonctionne. Choisissez un poids avec lequel vous pouvez effectuer cinq séries de cinq répétitions. Quand et si vous pouvez effectuer les cinq séries de cinq répétitions, augmentez le poids de 2,5 à 5 kilogrammes et essayez de faire les mêmes cinq séries de cinq répétitions. Le repos entre les séries est de trois minutes.
Évidemment, une augmentation progressive de la charge est impossible dans le cas de l'utilisation de poids, il faut donc inventer autre chose. Un facteur que vous pouvez manipuler est le temps sous charge. Lorsque vous pouvez effectuer cinq séries de cinq répétitions à un rythme rapide, augmentez la phase négative de la répétition à quatre secondes et la phase positive à deux secondes. Lorsque cela devient facile pour vous, essayez de passer cinq secondes à soulever le poids, en maintenant une pause distincte en haut du mouvement et en passant cinq secondes à réduire le poids.
Un autre facteur qui est entièrement sous votre contrôle concerne les périodes de repos entre les séries. Au lieu de vous reposer trois minutes, faites une pause de deux minutes. Lorsque vous pouvez facilement tolérer cela, réduisez les pauses entre les séries à 90 secondes, puis à 60 secondes. Lorsque vous pourrez effectuer cinq séries de cinq répétitions à un rythme lent avec une minute de repos entre les séries, vous serez certainement prêt à soulever des kettlebells plus lourds.
Le troisième facteur que vous pouvez contrôler est la variété des exercices. Une fois que vous pouvez effectuer cinq séries de cinq répétitions sur la presse militaire debout, passez à la presse assise puis à la presse squat. Une fois que vous pouvez facilement effectuer cinq séries de cinq répétitions sur un exercice comme le squat à deux bras, passez à l'arraché à deux bras. Il y a toujours quelque chose qui peut rendre un exercice plus difficile et un programme d’entraînement plus efficace.
Voici un exemple de programme d’entraînement kettlebell de style 5x5.
Jour 1.
- Presse militaire avec kettlebells.
- Tractions sur barre avec un poids suspendu à la taille à l'aide d'une ceinture spéciale.
Faites une série du premier exercice, reposez-vous pendant une minute et faites une série du deuxième exercice, reposez-vous pendant une minute, puis faites une deuxième série du premier exercice, et ainsi de suite. Continuez de cette manière jusqu'à ce que vous ayez terminé cinq séries de chaque exercice.
- Squats avec des poids sur les épaules.
- Balancez-vous de bas en haut, le poids est tenu à deux mains.
Cette paire d’exercices est effectuée exactement de la même manière que la première.
- "Moulin à vent" - 5x5 (d'abord avec la main gauche, puis avec la main droite).
