تمرینات در خانه با تغذیه دمبل. بهترین تمرینات با دمبل بالا بردن بازوها به طرفین هنگام خم شدن

تنها چیزی که برای این تمرین نیاز دارید یک جفت دمبل و کمی صبر است. نکته اصلی در تمرین، تکنیک اجرای بر اساس فاز مثبت آهسته و حتی منفی‌های کندتر است که به شما کمک می‌کند روی اجرای صحیح این شش تمرین دمبل برای همه گروه‌های عضلانی تمرکز کنید.

به هر باشگاه ورزشی بروید و خواهید دید که بچه ها وزنه های زیادی بلند می کنند، صحبت می کنند یا سلفی های زیادی می گیرند، و فقط سعی می کنند همه - به خصوص خودشان - را با وزنه های زیادی که روی میله دارند تحت تاثیر قرار دهند. اما وزن زیاد آنقدر مهم نیست تکنیک صحیحو اتصال عصبی عضلانی خوب، زمانی که شما به وضوح کار گروه عضلانی هدف را احساس می کنید. و زمانی که بدنسازی را شروع کردم، سعی کردم تا حد امکان وزنه برداری کنم. اما هرچه وزنه بیشتری بلند می کردم، بیشتر یاد می گرفتم که با وزنه کاری مناسب، آهسته و عمدی حرکت کنم، به خصوص در .

در این برنامه تمرینی تمام بدن، تمام تمرینات با دمبل با زمان معینی برای منفی (به عنوان مثال پایین آمدن روی عضله دوسر تحت کنترل اتفاق می افتد) و گاهی اوقات مرحله مثبت حرکت انجام می شود. آهسته حرکت کردن به منزوی شدن و تمرکز روی به حداکثر رساندن عضلاتی که تمرین می کنید کمک می کند. هنگام انجام هر تمرینی (حتی تمرینات فشاری)، قسمت مرکزی بدن خود را سفت نگه دارید، سینه را به سمت بالا، شانه ها را به عقب و پشت را صاف نگه دارید.

اگر با یک قفسه کامل از دمبل های مختلف در باشگاه هستید، می توانید برای هر تمرین جداگانه وزن اضافه کنید، اما نیازی به این کار ندارید. این تمرین روتین دمبل طوری طراحی شده است که بتوانید برای تمام حرکات از وزنه یکسانی استفاده کنید. از وزنه ای استفاده کنید که معمولاً می توانید با آن برای 12 تکرار کار کنید و با وزنه صحیح که در زیر توضیح داده شده است، بین 8 تا 12 تکرار بسیار سخت خواهید بود.

این تمرین را می توان به عنوان تمرین قدرتی با دمبل برای آقایان نیز انجام داد یا اگر به صورت دایره ای انجام شود تبدیل به تمرین چربی سوزی می شود، اما بهتر است در ست های متوالی انجام شود تا بار روی گروه های عضلانی مورد نظر به حداکثر برسد. این یک بدنسازی مینیمالیست در بهترین حالتش است! این مجموعه ای موثر از تمرینات دمبل برای عضله سازی در زمانی که کمبود وقت دارید یا تجهیزات کم دارید.

برنامه تمرین دمبل در خانه و باشگاه برای عضلات کل بدن

شانه بالا انداختن با دمبل 4 ست 15-20 تکراری (10 تکرار اول را به آرامی انجام دهید، منفی های 2 ثانیه ای را کنترل کنید و مکث کنید. سپس تمرین را با تکرارهای سریع تمام کنید)
4 ست 8-12 تکرار (2-4 ثانیه منفی، 1-2 ثانیه مثبت)
4 ست 20 تکراری (2 تا 4 ثانیه منفی و مثبت)
پوش آپ 4 ست 15-20 تکراری (به جای گذاشتن دست ها روی زمین، دمبل ها را فشار دهید، 4 ثانیه منفی و مثبت انجام دهید)
پرش اسکوات 4 ست 30 ثانیه ای (در دست گرفتن دمبل با دسته جام)
4 ست 10-15 تکراری

سیستم تمرینی بر اساس یک تکنیک خاص برای انجام تمام تمرینات بدنی، نه تنها با دمبل، بلکه تمام حرکاتی که در این مجموعه کلاس ها گنجانده شده است، ساخته شده است. بنابراین، تمام نکات و توصیه های مربوط به نحوه صحیح تاب خوردن طبق این طرح را برای حداکثر رشد عضلانی به دقت مطالعه کنید.

شانه ها را بالا می اندازد

با وضعیت صحیح بدن شروع کنید: پشت صاف، عضلات مرکزی منقبض، شانه ها به عقب. همانطور که دمبل ها را بلند می کنید، تله های خود را طوری فشار دهید که انگار فقط شانه های خود را بالا می اندازید. ماهیچه های ذوزنقه را تا جایی که می توانید منقبض کنید و 1 تا 2 ثانیه در این حالت بمانید. به آرامی رها کنید.

برای این تمرین، زانوهای خود را خم کنید تا تا حد امکان پایین بیایید. از قدرت بازو برای بلند کردن وزنه تا سطح سینه استفاده کنید، سپس بعد از 1-2 ثانیه، دمبل ها را بالاتر ببرید و تیغه های شانه خود را به هم فشار دهید. هدف این نیست که ببینید تا چه حد می توانید آرنج خود را بکشید، بلکه هدف این است که آن انقباض را در تیغه های شانه خود به دست آورید.

شروع به ایستادن کنید و بسته به تحرک لگن و انعطاف‌پذیری همسترینگ، دمبل‌ها را تا سطح ساق پا یا تقریباً روی زمین پایین بیاورید. اما دمبل ها را تا حدی پایین بیاورید که بتوانید پشت خود را در حالت خنثی نگه دارید! در همان زمان، پای غیر قابل تحمل خود را از روی زمین بلند کنید و آن را تا جایی که ممکن است صاف پشت کمر خود بکشید، کمر خود را صاف نگه دارید و سینه را بالا نگه دارید. همانطور که بلند می شوید، باسن و همسترینگ خود را سفت کنید.

باز هم، با انجام آهسته ورزش، بیشترین سود را از ورزش خواهید برد. توصیه می کنیم 2 تا 4 ثانیه هم هنگام بلند کردن و هم به سمت پایین گرفتن وقت بگذارید. زانو را روی پای بارگذاری شده خم کنید.

فشار دمبل

فشار دمبل ممکن است تقریباً مشابه فشارهای ساده به نظر برسد، اما اینطور نیست. ابتدا، وزنه ها حداقل چند اینچ دامنه حرکتی بیشتری به شما می دهند. این بدان معناست که در واقع می توانید کشش بیشتری داشته باشید عضلات سینه ایدر پایین ترین نقطه دامنه و استفاده از قفسه سینه به میزان بیشتری نسبت به هنگام انجام فشار. می توانید از یک چنگال خنثی بر روی میله دمبل استفاده کنید، که گزینه کمی شانه پسندتر برای بیشتر ورزشکاران است و به طور بالقوه امکان چند تکرار بیشتر با فرم خوب را فراهم می کند.

می توانید دستان خود را در هر موقعیتی قرار دهید و پس از هر رویکرد آن را تغییر دهید. برای دشوارتر کردن تمرین، پاهای خود را روی یک نیمکت یا بالاتر قرار دهید. هرچه پاهای شما بالاتر باشد، بیشتر روی قسمت بالای سینه کار می کنید. قسمت مرکزی بدن خود را سفت و آرنج خود را نزدیک به تنه نگه دارید.

پرش اسکوات

یک دمبل را با هر دو دست در سطح سینه نگه دارید، مانند اسکات جام. زانوهایتان را حداقل تا جایی خم کنید که ران‌ها موازی زمین یا کمی پایین‌تر شوند. همانطور که بدن خود را پایین می آورید، سینه خود را به سمت جلو و شانه های خود را به سمت عقب نگه دارید. به بالا بپرید و دمبل را در همان وضعیت نسبت به بدن خود نگه دارید. هنگامی که فرود می آیید، باید از انگشتان پا، زانو و سپس پاهای خود برای جذب عقب نشینی استفاده کنید و سپس بلافاصله به موقعیت شروع بازگردید. اگر به درستی خم شوید، به سختی صدا را خواهید شنید.

پیاده روی با دمبل

و در این حرکت باید قفسه سینه خود را به سمت جلو، شانه ها به عقب و عضلات مرکزی بدن خود را منقبض نگه دارید. دمبل ها را در کنار خود به اندازه بازو نگه دارید، به جلو بروید، پاشنه پای عقب خود را برانید و زانوی خود را تا حد امکان به زمین نزدیک کنید. هنگام خم کردن پای جلویی، مراقب زانوی خود باشید که نباید از برآمدگی انگشت پا عبور کند، یعنی نباید از سطح انگشتان پا به جلو حرکت کند.

یک سرعت کنترل شده پیدا کنید و شروع به راه رفتن کنید. بعد از 30 ثانیه ممکن است احساس خوبی داشته باشید، اما بعد از 4 راند 30 ثانیه ای، باید خسته باشید - پس از آن باید نگاه جدیدی به تمرین با دمبل در خانه بیندازید.

تمرین با دمبل- بیشتر راه مقرون به صرفهحفظ فرم و افزایش حجم عضلات در خانه. در خانه، دمبل ها فضای زیادی را اشغال نمی کنند، ارزان هستند، استفاده از آنها آسان است و مهمتر از همه، بسیار موثر هستند. دمبل های معمولی می توانند اکثر عضلات شما را بارگیری کرده و کار کنند. آنها می توانند توسط بدنسازان مبتدی و باتجربه اعم از آقایان و خانم ها استفاده شوند. و اگر به دلایلی توانایی مالی ورزش کردن در باشگاه را ندارید، به شما خواهیم گفت که چگونه می توانید تمرین با دمبل را به محیط خانه خود منتقل کنید.

از نظر مقدار بار، همه چیز فردی است. برای مبتدیان، معمولاً توصیه می شود دو تا سه رویکرد انجام دهند و حرکات را 6 تا 10 بار تکرار کنند. وزن دمبل ها را می توان به این صورت تخمین زد: کشش های آزاد را 8 بار در سه ست انجام دهید - در ابتدا دمبل هایی با وزن 8 تا 10 کیلوگرم مناسب عضله دوسر / سه سر شما هستند، اما اگر نه، کمتر از آن استفاده کنید. در هر صورت، به مرور زمان نیاز به افزایش وزن خواهید داشت، بنابراین رایج ترین گزینه برای تمرین خانگی با دمبل، خرید دمبل های جمع شونده با مجموعه ای از دیسک های مناسب برای آنهاست.

تمرینات عضله دو سر

عضله دوسر(دو سر بازویی) زیر پوست کاملاً قابل مشاهده است. هدف اصلی آن خم کردن ساعد در مفصل آرنج و شانه در مفصل شانه است. عضله دوسر عاشق تمرینات با تکرار بالا با وزنه های نه چندان سنگین است. کافی است هفته ای یکی دو بار عضله دوسر خود را پمپاژ کنید. در زیر بهترین تمرینات عضله دوسر که همیشه می توانید در خانه خود انجام دهید آورده شده است.

	فرهای دمبل ایستاده برای عضلات دوسر بازو.فرهای دمبل ایستاده.دمبل ها را در دست بگیرید و صاف بایستید و زانوهای خود را کمی خم کنید. آرنج خود را به بدن خود نزدیکتر فشار دهید، کف دست خود را به سمت باسن خود بچرخانید. شروع به بلند کردن دمبل ها به سمت شانه های خود کنید و به آرامی بازوهای خود را خم کنید. مراقب قسمت شانه بازوهای خود باشید - سعی کنید آنها را بی حرکت نگه دارید. همانطور که به بلند کردن دمبل ادامه می دهید، سوپیناسیون را شروع کنید - دستان خود را بچرخانید، کف دست ها را به سمت بالا بچرخانید. در بالا، زمانی که عضله دوسر شما متشنج است، برای یک ثانیه نگه دارید و عضله دوسر را منقبض کنید. به همین ترتیب به حالت اولیه برگردید، در صورت تمایل، می توانید دست های خود را به طور متناوب خم کنید. . در این حالت، این موقعیت کف دست ها باید در تمام طول مسیر حفظ شود.
	فرهای دمبل نشسته برای عضلات دوسر بازو.فرهای دمبل نشسته.شما به یک نیمکت یا صندلی باریک نیاز دارید. اگر می خواهید کار را پیچیده کنید، از یک صندلی با پشتی عمودی استفاده کنید یا یک چهارپایه را روی دیوار قرار دهید و بر خلاف وضعیت "ایستاده"، وضعیت "نشستن" به شما امکان می دهد تمرین را به درستی انجام دهید. از این گذشته، به این ترتیب دیگر نمی توانید به راحتی به عضلات پشت یا حرکات بدن خود کمک کنید، تمرین را می توان نه تنها با هر دو دست به طور همزمان، بلکه به نوبه خود تکرار کرد.
	چکش (چکش، چکش).دمبل ها را در دست بگیرید و صاف بایستید. پاها کمی بیشتر از عرض شانه و کمی در زانو خم شده اند. کف دست خود را به سمت بدن خود بچرخانید و این وضعیت دستان خود را در طول تمرین حفظ کنید. آرنج خود را نزدیک بدن خود نگه دارید، آنها نباید "رقصند". با استفاده از عضله دو سر خود، به آرامی شروع به خم کردن بازوهای خود کنید و فقط به ساعد خود اجازه حرکت دهید. پس از انقباض عضله دوسر، نیم ثانیه نگه دارید و همچنین به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. اینجا نمی‌توانید مکث کنید، بنابراین فوراً دست‌هایتان را خم کنید. تعداد تکرارهای لازم را انجام دهید: تمرین را می توان با هر دو دست یا به طور متناوب تکرار کرد: راست - چپ، راست - چپ و غیره. همانطور که احساس راحتی می کنید، "چکش" نه تنها عضله دوسر بازو، بلکه عضله بازویی (بریژیالیس) را نیز که در زیر آن قرار دارد، درگیر می کند.
	حلقه متمرکز دوسر بازو.در حالی که نشسته اید، بازوی متمرکز را با دمبل بچرخانید.این رایج ترین تمرین خانگی و کلاسیک برای افزایش قله عضله دوسر است. فرهای متمرکز دمبل نیز عضلات براکیالیس و براکیورادیالیس را درگیر می کنند. توصیه می شود تمرین دو سر را با دمبل در دست راست کامل کنید، روی یک نیمکت/صندلی/مفصل بنشینید، پاهای خود را باز کنید، کمی به جلو خم شوید. دست چپ خود را روی ران چپ قرار دهید و آرنج دست راست را به سمت داخل ران راست فشار دهید. شانه راست شما عمودی است، دمبل با زمین تماس ندارد، بازوی شما صاف است. شروع کنید به آرامی بازوی راست خود را تا آخر خم کنید. نیم ثانیه نگه دارید، انقباض عضله دوسر خود را احساس کنید و همچنین به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. تعداد تکرارهای لازم را تکمیل کنید. دستتو عوض کن

تمرینات عضلات سه سر بازو

عضله سه سر(سه سر بازویی) وظیفه صاف کردن آرنج (صاف کردن بازوها) را بر عهده دارد. رشد مناسب بازو عضله دوسر و سه سر است. بنابراین، عضله سه سر باید به همان شدتی که عضله دوسر بازو آماده و رشد کند. بیایید ببینیم که چگونه می توانید عضلات سه سر خود را در خانه تنها با یک جفت دمبل در دست بهبود دهید.

	پرس بالای سر دمبل یک دست. اکستنشن بالای دمبل شاید محبوب ترین تمرین دمبل برای تمرین عضلات سه سر در خانه باشد. آن را بلند کنید و دست آزاد خود را روی کمربند خود قرار دهید، فقط آن را پایین بیاورید یا خودتان را بگیرید (مانند آرنی در سمت چپ). کف دست را با دمبل به سمت جلو بچرخانید. شروع به خم کردن هموار بازوی خود کنید و دمبل را پشت سر خود حرکت دهید. قسمت شانه حرکت نمی کند، فقط ساعد کار می کند. پس از کشش عضلات سه سر خود، مدتی نگه دارید و به آرامی بازوی خود را صاف کنید. تعداد تکرارهای لازم را انجام دهید پرس بالای سر دمبل را می توان به صورت ایستاده یا نشسته انجام داد.
	پرس بالای سر دمبل با دو دست. قبل از انجام پرس نیمکتی، دمبل را از نظر قفل مطمئن بررسی کنید. اگر دمبل سنگین است (15-20 کیلوگرم یا بیشتر)، از یک کمربند ورزشی روی کمر خود استفاده کنید. برای ایمنی، انگشت شست خود را دور میله بپیچید. صاف بایستید، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید (می توانید این تمرین را در حالت نشسته انجام دهید). دمبل را بالای سر خود بیاورید. اکنون آن را به آرامی پشت سر خود حرکت دهید، آرنج های خود را خم کنید (فقط آنها را به طرفین پخش نکنید). آیا کشش در عضلات سه سر خود احساس می کنید؟ با همان آرامش، با استفاده از عضله سه سر بازوهای خود را صاف کنید. تکرار کنید.
	فرنچ پرس با دمبل. روی یک نیمکت یا زمین دراز بکشید. سر و پاهای شما محکم به هم فشرده می شوند. بازوهای خود را با دمبل ها به سمت بالا دراز کنید (موازی با یکدیگر) و کمی آنها را به سمت سر خود متمایل کنید. در تمام این مدت، آرنج ها در یک موقعیت ثابت می شوند. بازدم: به شدت بازوهای خود را دراز کنید. در بالا، برای یک ثانیه بمانید و در طول تمرین به تعداد لازم تکرار کنید، آرنج های خود را تماشا کنید - آنها باید تقریباً بی حرکت باشند. توصیه می کنیم از وزنه ای استفاده کنید که به شما امکان می دهد حدود 10 تکرار را بدون هیچ مشکلی انجام دهید.
	بازو را در حالت خمیده به سمت عقب دراز کنید. بایستید، پاهای خود را به طور پیوسته باز کنید، زانوهای خود را کمی خم کنید و به جلو خم شوید. پشت صاف است. دست آزاد خود را روی زانوی خود قرار دهید و دست کار خود را با زاویه 90 درجه خم کنید و آن را به بدن خود فشار دهید. دم بکشید و بازوی خود را به عقب صاف کنید و آن را در آرنج دراز کنید. در پایان حرکت، بازدم را انجام دهید.

تمرینات شانه

بدن پمپ شده زیبا نیز به این معنی است کمربند شانه ای برافراشته. پس گرم شوید و با موثرترین تمرینات برای شانه های سیب زمینی کاناپه ای قوی و رسا شروع کنید.

	پرس دمبل نشسته. ما قسمت های جانبی عضلات دلتوئید را تمرین می دهیم. انجام منظم این تمرین باعث می‌شود شانه‌هایتان پهن‌تر شود و روی نیمکت/صندلی/مفصل بنشینید و به پشت/دیوار فشار دهید. در طول تمرین بدن خود را صاف نگه دارید. دمبل ها را در دستان خود بگیرید تا ساعدها مستقیماً به سمت بالا قرار گیرند. بدون تکان دادن، اما با یک حرکت قدرتمند، دمبل ها را فشار دهید. سعی کنید آرنج خود را به سمت جلو نگیرید. در نقطه بالا، منتظر یک مکث لحظه ای باشید و به تدریج به موقعیت شروع بازگردید. توقف در اینجا فایده ای ندارد، پس دوباره کوهنوردی را شروع کنید.
	مطبوعات آرنولدتمرین آرنولد پرس به خوبی روی عضله دلتوئید و همچنین عضله ذوزنقه ای و کمی سه سر بازو کار می کند. بدن خود را صاف نگه دارید، پشت خود را صاف نگه دارید. دمبل ها را طوری در مقابل خود نگه دارید که کف دست ها به سمت شما باشد. آرنج خود را به سمت بدن خود فشار دهید. شروع به فشار دادن نرم دمبل ها به سمت بالا کنید، در حالی که همزمان دست های خود را با کف دست های خود رو به جلو بچرخانید. پس از بلند کردن دمبل‌ها و باز کردن دست‌ها (آنها را تا آخر صاف نکنید)، با چرخاندن دست‌ها در جهت مخالف، این قرارگیری بازوها و تغییر مسیر حرکت به افزایش بار روی دلتوئیدهای قدامی کمک می‌کند. . پرس آرنولد فیبرهای عضلانی که در پرس دمبل کلاسیک استفاده نمی شوند را درگیر می کند.
	دمبل به طرفین بالا می آید. تاب دمبل قسمت های جانبی (وسط) را بارگذاری می کند و دلتوئیدها را عمیق تر می کند. برای این تمرین، دمبل های سبک را انتخاب کنید، صاف بایستید و آرنج های خود را کمی خم کنید (این وضعیت باید در تمام طول مسیر حفظ شود). دمبل ها را به شدت به طرفین بالا بیاورید تا به سطح سر برسند. یک ثانیه نگه دارید. حالا به آرامی بازوهای خود را پایین بیاورید و دوباره بالا بیاورید. تعداد دفعات لازم را تکرار کنید تمرین را می توان در حالت نشسته انجام داد.

تمریناتی برای تمرین عضلات سینه

پرس نیمکت دمبل. دمبل ها را در دست بگیرید، روی یک نیمکت افقی دراز بکشید. بازوهای خود را با دمبل مستقیم به سمت بالا دراز کنید و کف دست خود را طوری بچرخانید که انگار هالتر را در دست گرفته اید. پاها با فاصله زیاد روی زمین محکم شوند. آرنج خود را کمی خم کنید. دمبل ها لمس می شوند. آماده اید دمبل ها را به آرامی به طرفین تنه خود پایین بیاورید. آرنج های شما به طرفین منحرف می شوند، ساعد شما دائما در حالت عمودی قرار دارد. دمبل ها را تا حد امکان پایین بیاورید. آیا کشش دلپذیری در عضلات سینه خود احساس می کنید؟ عالیه اکنون همچنین به آرامی دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید، جایی که باید دوباره لمس شوند. یک ثانیه نگه دارید و تکرار کنید.

دمبل دراز کشیده مگس می کند. این تمرین علاوه بر عضلات سینه ای، عضله دوسر و دلتوئید قدامی را درگیر می کند. نفس بکشید و کمی آرنج خود را خم کنید، دمبل ها را به طرفین حرکت دهید تا زمانی که احساس کنید عضلات سینه شما به خوبی کشیده شده اند (مراقب باشید زیاده روی نکنید!). کمی نگه دارید، بازدم کنید و با قدرت به نقطه شروع بازگردید.

تمریناتی برای تمرین عضلات پشت

تمرینات اساسی با دمبل برای تمرین عضلات پشت در خانه.

شانه بالا انداختن (ذوزنقه) با دمبل. "شانه بالا انداختن" یک تمرین ساده، اما موفق ترین تمرین برای رشد ذوزنقه فوقانی است. پاها به اندازه عرض شانه باز، شکم جمع شده، شانه ها برگردانده شده، چانه به سینه فشرده شده است. به آرامی دمبل ها را بلند کنید، سعی کنید (به صورت مجازی) شانه های خود را در پشت سر خود به هم وصل کنید، کمی آنها را به عقب و بالا ببرید. سپس به آرامی بازوهای خود را به سمت عقب پایین بیاورید، توصیه می شود تمرین را در دو یا سه ست 15-20 تکراری انجام دهید که با وزنه سنگین تر شروع می شود و با وزنه سبک تر به پایان می رسد.

ردیف های دمبل خم شده. هدف این تمرین توسعه عضلات پشتی با استفاده از عضلات دوسر بازو است. پشت باید تقریباً موازی با زمین باشد. به جلو نگاه کنید، پشت خود را صاف نگه دارید. پاهای خود را کمی از زانو خم کنید. نیازی نیست دستان خود را با دمبل به جلو بچسبانید. دمبل ها را به سمت خود بکشید، تقریباً تا وسط شکم. مراقب آرنج های خود باشید - آنها باید به سمت بالا نگاه کنند، نه به طرفین. به حالت اولیه برگردید و بلافاصله تکرار کنید.

تمریناتی برای تمرین دادن پاها

تمرینات اصلی در خانه برای تمرین پا با دمبل.

اسکات با دمبل. تمرینات تقویتی اولیه و عمومی. عالی برای تمرین عضله چهار سر ران - پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید (یا حتی باریکتر). پشت صاف است، عضلات شکم سفت شده است. دمبل در دست. همانطور که دم می دهید، به آرامی لگن خود را به عقب حرکت می دهید، به صورت موازی (90 درجه در زانو) چمباتمه بزنید. در حین بازدم، بدون قفل کردن زانوها به حالت اولیه برگردید.

لانژ با دمبل. لانژ یک تمرین عالی برای باسن است برای حداکثر اثربخشی، باید پاهای خود را کاملاً از هم باز کنید. برای تعادل خوب بهتر است پنجه پای جلویی را کمی به سمت داخل بچرخانید. پای عقب همیشه روی پنجه پا می ایستد. به جلو نگاه کن پشت صاف است. هنگامی که به آرامی به سمت پایین حرکت می کنید، هنگام حرکت به سمت بالا، بازدم کنید. پس از انجام تعداد تکرارهای لازم، در حین انجام تمرین، سعی کنید بار روی پای جلویی باشد. همچنین مهم است که هنگام چمباتمه زدن، زانوی پای جلویی از انگشت پا خارج نشود.

خوب، ما محبوب ترین و را فهرست کرده ایم تمرینات موثربا دمبل، که همیشه می توانید در راحتی در خانه خود انجام دهید. آنها را با تکنیک صحیح، به طور منظم انجام دهید، تنبل نباشید و بدون خروج از خانه نتایج عالی بگیرید.

دمبل ها رایج ترین و در دسترس ترین تجهیزات آموزشی هستند. آنها امکان تمرین در خانه را فراهم می کنند و یک جایگزین موثر برای یک باشگاه حرفه ای ایجاد می کنند. اکنون توسعه یافته است تعداد زیادیتمرینات با دمبل در خانه با رویکرد مناسب به تمرین، پیروی از اصول یک رژیم غذایی به دست آورید توده عضلانیو با استفاده از روش های بازیابی می توانید به نتایج چشمگیری دست پیدا کنید.

برای اینکه ماهیچه های خود را به مایه غرور تبدیل کنید، باید به طور منظم تمرین کنید، از جمله تمرینات با دمبل در تمرینات خانگی خود. هر گروه عضلانی که در طول تمرین تحریک می شود نیاز به یک رویکرد فردی دارد. نقش مهمکار بر روی برنامه های آموزشی ویژه ایجاد شده در دستیابی به نتایج نقش دارد. به طور معمول، در برنامه های بدنسازی، لیست تمرینات به بلوک های جزء تقسیم می شود. هر بلوک برای یک گروه عضلانی خاص طراحی شده است. در خانه باید طبق یک برنامه خاص کار کنید. در ادامه به تمرینات پایه با دمبل و برنامه های تمرینی می پردازیم تا بتوانید با موفقیت در خانه ورزش کنید، به شما توصیه می کنیم تجهیزات ورزشی تهیه کنید. تعداد کمی دستگاه مورد نیاز است که نقش کلیدی در آموزش دارند. تجهیزات ورزشی شامل:

• دمبل مردانه یا هالتر؛
• نوار ورزش؛
• نیمکت ژیمناستیک؛
• میله ها

داشتن دمبل یا هالتر در خانه برای تمرین بسیار مهم است. بسیاری از مربیان تناسب اندام استفاده از دمبل را در خانه توصیه می کنند. آنها همه کاره تر هستند. استفاده از دمبل برای آقایان توصیه می شود توانایی تغییر وزنیعنی با پنکیک قابل تعویض. این به شما این امکان را می دهد که تمرینات مختلفی را با دمبل در خانه انجام دهید و وزن کاری خود را تنظیم کنید. یک نیمکت ژیمناستیک، میله افقی و میله های موازی برای تمرین مستقیم تمرینات ضروری است. تمام تجهیزات به صورت فشرده در داخل قرار می گیرند آپارتمان معمولییا اتاق خرید تجهیزات بسیار ساده است - تقریباً در هر فروشگاه لوازم ورزشی برای فروش در دسترس است.

شرح تکنیک تمرین

1. روی نیمکت دراز کشیده باشید.
2. دمبل ها را در دستان خود بگیرید، آنها را به سمت سینه خود پایین بیاورید، آرنج های خود را در جهات مختلف حرکت دهید.
3. دمبل ها را به سمت بالا فشار دهید، آنها را به هم نزدیک کنید تا بازوهای شما کاملاً صاف شوند.
4. به موقعیت قبلی برگرد

دمبل جانبی در حالت خوابیده بالا می آید

1. در لبه نیمکت حالت نشسته بگیرید.
2. دمبل ها را به طور متقارن بگیرید.
3. به پشت به نیمکت تکیه دهید
4. بازوهای خود را با دستگاه به سمت بالا بکشید، آرنج خود را کمی خم کنید.
5. به آرامی بازوهای خود را به طرفین باز کنید.

بالا بردن از حالت ایستاده به جلو

1. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، دمبل ها را با گرفتن مستقیم بگیرید، پشت خود را صاف کنید.
2. به نوبت دستان خود را تقریبا تا شانه های خود بالا ببرید.
3. در نقطه نهایی حرکت، زاویه در مفصل شانه باید تقریبا 90 درجه باشد.

از حالت ایستاده فشار دهید

1. دمبل بگیرید، پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید.
2. پرتابه ها را بلند کنید، آنها را در ارتفاع شانه ثابت کنید.
3. به آرامی بازوهای خود را با پرتابه ها در جهت رو به بالا صاف کنید.
4. بازوهای کشیده را با وزن کار ثابت کنید، دمبل ها باید در مرحله نهایی یک خط مستقیم ایجاد کنند.
5. پرتابه را به ارتفاع شانه برگردانید.

مطبوعات فرانسه

1. در حالت دراز کشیدن روی یک نیمکت قرار بگیرید.
2. دمبل ها را با گرفتن مستقیم بگیرید، بازوهای خود را بلند و صاف کنید.
3. به آرامی دستان خود را با پرتابه به سمت سر خود 45 درجه کج کنید - این موقعیت شروع است.
4. به خم کردن بازوها ادامه دهید و پرتابه ها را به سمت سر خود پایین بیاورید.
5. رسیدن به پایین ترین نقطه که در آن یک زاویه راست بین ساعد و شانه تشکیل می شود.
6. به موقعیت شروع بازگردید

پرس دوسر بازوی دمبل از حالت ایستاده

1. دمبل ها را با گرفتن متوسط ​​بگیرید.
2. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید، پاهای خود را صاف کنید.
3. کمی در ناحیه کمر خم شوید ، پوسته ها را تا باسن پایین بیاورید.
4. شروع به خم کردن بازو کنید.
5. هنگامی که بازوهای شما زاویه 90 درجه را تشکیل می دهند، شروع به چرخاندن کف دست خود به سمت داخل کنید.
6. کف دست خود را به ارتفاع شانه برسید.
7. به آرامی دستان خود را پایین بیاورید

اسکات

1. دستان خود را در پهلوی خود قرار دهید؛
2. انگشتان پا و زانو رو به جلو هستند.
3. پشت خود را خم کنید، سر خود را بالا ببرید؛
4. بنشینید و دمبل بگیرید.
5. بدون اینکه 100 درصد زانوهای خود را صاف کنید به حالت اولیه برگردید.
6. بدون عبور از خط انگشتان پا با زانو به موازات یکدیگر بنشینید.
7. به حالت اولیه برگردید، زانوهای خود را 100 درصد صاف نکنید.

لانگز

1. صاف بایستید، دمبل بگیرید.
2. با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید، چپ خود را در همان موقعیت قرار دهید.
3. با پشت صاف بنشینید، از کمر خم نشوید.
4. زانوی پای جلویی نباید جلو برود و ساق پا باید عمود بر کف باشد.
5. پاهای خود را از زمین فشار دهید؛

پرورش گوساله

1. صاف بایستید، دمبل بگیرید.
2. دست های خود را تا سطح باسن پایین بیاورید.
3. وزن آزاد را در بازوهای صاف نگه دارید، شروع به بلند کردن آرام پاهای خود از روی زمین کنید.
4. روی انگشتان پا بلند شوید؛
5. به موقعیت شروع بازگردید

برنامه های آموزشی

ژنرال

سه شنبه:

• بلند کردن دمبل برای آقایان از روی سینه در حالت دراز کشیدن روی نیمکت، 3 ست هشت تایی.
• بالا بردن دمبل ها به طرفین از حالت خوابیده. 3 ست هشت تکراری.
• فشار دادن از روی زمین با دست ها در حالت گرفتن متوسط. 3 ست، هر کدام تا آخر انجام شد.
• بلند کردن دمبل برای مردان در مقابل شما از حالت ایستاده. 3 ست 8 تکراری.
• پرس ایستاده. 3 ست 8 تکراری.

پنج شنبه

• کشش های نزدیک 3 رویکرد، هر کدام را تا زمانی که متوقف شود انجام دهید.
• کشش با چنگال عریض. 3 رویکرد، هر کدام را تا زمانی که متوقف شود انجام دهید.
• فرنچ پرس از حالت دروغگو. 3 ست 8 تکراری.
• شیب. سه رویکرد را انجام دهید، هر کدام به سمت توقف.
• تمرینات با دمبل مردانه برای عضلات دوسر بازو از حالت ایستاده. 3 ست 8 تکراری.

شنبه

• بالا بردن پاهای صاف به سمت شکم از حالت آویزان روی میله. 3 رویکرد، هر کدام به ایستگاه.
• اسکات با دمبل. 3 ست 8 تکراری.
• لانگز. 3 ست 8 تکراری.
• گوساله با دمبل بلند می شود. 3 ست 8 تکراری.

تمرین باید با گرم کردن شروع شود. 10 تا 15 دقیقه گرم کردن فعال عضلات را برای بارگذاری آماده می کند و آنها را تحریک می کند تا فعال تر رشد کنند. بعد از گرم کردن، تمرینات با دمبل و سایر تمرینات طبق برنامه اصلی دنبال می شود.

همانطور که در بالا ذکر شد، برنامه به بلوک ها تقسیم می شود. این امر برای وارد کردن بار بر روی یک گروه عضلانی در انزوای جزئی یا کامل از بقیه ضروری است. بنابراین، بار برجسته به طور کامل منابع عضلانی را مصرف می کند و رشد آنها را در آینده تحریک می کند. کار بر روی گروه های دیگر در روزهای تمرینی باقی مانده، زمان استراحت و ریکاوری را فراهم می کند. این به منظور جلوگیری از بروز سندرم بیش تمرینی و آسیب های بعدی ضروری است.

برنامه برای دلتوئید و پا

برنامه برای عضلات سینه ای، دوسر بازو، شکم، دلتوئید

تغذیه

اجرای برنامه های آموزشی با کیفیت بالا با دمبل و رعایت رژیم تنها نیمی از کار است. یک بدن واقعا زیبا و قوی باید از چیزی ساخته شود. مصالح ساختمانیبدن از غذا دریافت می کند. رژیم های غذایی زیادی وجود دارند که برای افزایش وزن و توده عضلانی کار می کنند. برای انتخاب مناسب ترین، رعایت اصول کلیدی تغذیه الزامی است:

• وعده های غذایی مکرر (مهم است که حدود 6 بار در روز با فاصله بین وعده های غذایی بیش از سه ساعت غذا بخورید).
• رعایت کنید هنجار روزانهپروتئین، چربی و کربوهیدرات برای افزایش وزن (حدود 3 گرم پروتئین، 6 گرم کربوهیدرات و 1 گرم چربی به ازای هر کیلوگرم وزن)؛
• حفظ نسبت ساده و کربوهیدرات های پیچیده(30٪ ساده از شیرینی ها، میوه ها و عسل و 70٪ پیچیده از غلات، نان، سبزیجات)؛
• مقدار زیادی آب تمیز (حدود 3 لیتر آب در روز) مصرف کنید.

بازیابی

مهمترین عامل در رشد عضلات، شرایط استراحت پس از ورزش است. رشد عضلانی دقیقاً در دوره های بهبودی اتفاق می افتد. فرآیند ریکاوری شامل خواب و پایبندی به تمرینات دوره ای است. خواب باید حداقل 8 ساعت در روز طول بکشد . بسیاری از مربیان نیز توصیه می کنند که در طول روز حدود یک ساعت بخوابید. چرخه بودن نقش مهمی دارد فرآیند آموزش. یک گروه عضلانی جداگانه باید طی چند روز بهبود یابد، به همین دلیل است که برنامه های تمرینی از بلوک ها تشکیل شده است. یک بلوک شامل تمرینات با دمبل برای یک یا دو گروه عضلانی است. این به شما امکان می دهد شدت را حفظ کنید و گروه های خاصی از بافت عضلانی را جدا کنید. بنابراین، عضله زمان برای بازیابی و رشد دارد. لیست تمرینات با دمبل در خانه و انواع دیگر تناسب اندام خانگی فرصتی درخشان برای ساختن بدن رویاهای شماست. شما به هیچ کس وابسته نخواهید شد و حتی یک پنی اضافی نیز خرج نخواهید کرد.

(9 رتبه ها، میانگین: 5,00 از 5)

ورزش با دمبل در خانه یک راه موثر و مقرون به صرفه است نه تنها برای حفظ فرم بدنی عالی، بلکه برای ساخت موفقیت آمیز بدن شما. این برای مردان و زنان مناسب است، با اهداف مختلف کاهش وزن یا افزایش توده عضلانی، سپس همه چیز به برنامه تمرینی و تغذیه شما بستگی دارد (ما همه چیز را در وبلاگ خود داریم).

این تجهیزات ورزشی فشرده به شما امکان بارگیری را می دهد بیشتر ازعضلات، به طور هدفمند روی یک عضله یا گروه های آنها کار کنند. دمبل ها محدودیت سنی ندارند، ورزشکاران مبتدی و با تجربه می توانند با آنها کار کنند.

آیا فرصت یا تمایلی برای رفتن به ورزشگاه ندارید؟ مجموعه‌ای از تمرینات با دمبل که به خوبی طراحی شده‌اند به شما کمک می‌کنند در راحتی خانه خود به طور کامل و موثر تمرین کنید.

مهم! تمرینات خانگی باید با گرم کردن برای گرم کردن عضلات و مفاصل شروع شود. هر تمرین باید از نظر فنی به درستی انجام شود. تنها در صورت رعایت این توصیه ها، تمرینات خانگی نتیجه مثبت خواهند داشت.

تمرینات اساسی با دمبل

بیایید نگاهی به چند تمرین اولیه دمبل بیندازیم که بسیار موثر و در نتیجه در بین ورزشکاران محبوب هستند. مقدار بار به صورت جداگانه تعیین می شود و به آمادگی جسمانی و اهداف بستگی دارد.

برای فعالیت های ورزشی در خانه، بهترین انتخاب دمبل های جمع شونده است که به شما امکان می دهد وزن را در محدوده نسبتاً وسیعی تغییر دهید.

تمرینات عضله دو سر

عضله دوسر یکی از اصلی ترین عضلاتی است که زیبایی و قدرت بازوها را تعیین می کند. ورزشکاران وقت خود را صرف افزایش آن می کنند توجه ویژه. عضله دوسر بازویی با تمرین با وزنه متوسط ​​و ترکیبات مکرر به خوبی رشد می کند. برای کار روی عضله دو سر خود، دو تمرین در هفته کافی است.

بالا بردن دمبل ایستاده (سوپیناسیون)

موقعیت شروع (IP): بایستید با شانه های خود به عقب، پشت صاف. دمبل بگیرید آرنج خود را به بدن خود فشار دهید، کف دست خود را به سمت داخل بگیرید. پاها باید به اندازه عرض شانه باز باشند، زانوها کمی خم شوند. پرتابه خط وسط ران را با دیسک جلو لمس می کند.

نفس کوتاهی بکشید و در حین بازدم، وزنه را به آرامی به سمت شانه های خود حرکت دهید. هنگام انجام حرکت، سوپیناسیون را انجام دهید: کف دست خود را به آرامی به سمت بالا بچرخانید. چرخش در طول حرکت کلی انجام می شود و همزمان با بلند کردن بار به سطح شانه پایان می یابد.

بالا بردن دمبل نشسته

تمرین قبلی در حالت نشسته انجام می شود، تکنیک حرکت مشابه است. شما باید یک نیمکت / چهارپایه / صندلی آماده کنید. یک صندلی با پشتی عمودی به پیچیده تر شدن تمرین و افزایش تاثیر کمک می کند. همچنین می توانید پشت خود را به دیوار تکیه دهید و یک چهارپایه در نزدیکی آن قرار دهید.

وضعیت "نشستن" این امکان را فراهم می کند تا حرکات را تا حد امکان به درستی (از لحاظ فنی) انجام دهید، زیرا یک ورزشکار در چنین وضعیتی نمی تواند به خود در عضلات پشت یا حرکات بدن کمک کند، که باعث افزایش کارایی یک عضله خاص می شود.
دست ها می توانند به طور همزمان یا متناوب کار کنند. این تکنیک در مقاله توضیح داده شده است.

چکش (چکش)

با پشت صاف بایستید. پاهای خود را کمی بازتر از شانه ها قرار دهید، زانوهای خود را کمی خم کنید. کف دست خود را با پرتابه به سمت خود بچرخانید. موقعیت دست ها را در طول تمرین تغییر ندهید. آرنج هایی که در کنار بدن قرار دارند قابل حرکت نیستند. (مفصل و با جزئیات بخوانید)

با استفاده از عضله دو سر خود، شروع به خم کردن هموار بازوهای خود کنید. فقط ساعد شما باید کار کند! در اوج (انقباض عضله دوسر)، یک ثانیه مکث کنید، سپس در امتداد همان مسیر به IP برگردید.

در نقطه پایین متوقف نشوید، فوراً دستان خود را به سمت بالا حرکت دهید. تعداد تکرارهای برنامه ریزی شده به طور مشابه انجام می شود. می توانید با هر دو دست کار کنید یا آنها را به طور متناوب تغییر دهید. چکش یک تمرین بسیار محبوب است. این نه تنها عضله دوسر را به طور موثر پمپ می کند، بلکه براکیالیس را نیز بارگذاری می کند.

تمرینات عضلات سه سر بازو

عضله سه سر یک شاخص مهم برای رشد عضلات بازو است. ورزشکاران به شدت آن را کار می کنند و سعی می کنند حجم را افزایش دهند. می توانید در خانه یک عضله سه سر قدرتمند بسازید.

پرس بالای سر دمبل یک دست

یکی از معروف ترین تمرینات با دمبل برای تمرین عضلات سه سر با کیفیت بالا. بایستید، پشت خود را صاف نگه دارید. دمبل را با دست چپ خود بگیرید. دست خود را با پرتابه بالا ببرید. کف دست خود را به سمت جلو بچرخانید. دست راست روی کمر قرار می گیرد، پایین می آید یا "دور آرنی" را تکرار می کند. هنگام بازدم، بازوی خود را با بار خم کنید و به آرامی آن را پشت سر خود پایین بیاورید. ناحیه شانه بی حرکت است، فقط ساعد درگیر است. بر روی عضلات سه سر خود تمرکز کنید و کشش را احساس کنید. در موقعیت افراطی بمانید. دست خود را به سمت بالا حرکت دهید.

پس از تکمیل تعداد تکرارهای برنامه ریزی شده، حرکات را با بازوی راست خود تکرار کنید.
این تمرین از حالت ایستاده در حالت ایستاده یا نشسته انجام می شود.

پرس بالای سر دمبل با دو دست

وضعیت دمبل را بررسی کنید. اگر وزن پرتابه بیش از 15 کیلوگرم باشد، بستن کمربند ورزشی توصیه می شود. این خود را از آسیب محافظت می کند.

دمبل را با دو دست کنار بشقاب بگیرید. برای افزایش ایمنی میله را با انگشتان شست خود نگه دارید.

از حالت ایستاده (یا نشسته) انجام می شود. پشت صاف است، پاها به اندازه عرض شانه باز هستند. دست ها با یک دمبل بالای سرتان (مستقیم).

وزنه را با احتیاط به سمت پشت سر خود پایین بیاورید. آرنج خود را باز نکنید! روی کشش عضلات سه سر بازو تمرکز کنید.
بازوهای خود را دراز کنید (سه سر بازو کار می کند). تعداد تکرارهای لازم را انجام دهید.

خم شده روی بازو

از حالت ایستاده اجرا می شود. پشت صاف است. پاهای خود را بازتر از شانه های خود قرار دهید و از ثبات خوب اطمینان حاصل کنید. مفاصل زانو کمی خم شده اند، بدن به سمت جلو متمایل است.

دست چپ خود را روی زانوی خود (تکیه کننده) قرار دهید، دست راست خود را به عنوان دست کار کنید. آن را در زاویه راست خم کنید، آن را محکم به بدن فشار دهید.

در حین دم، بازوی خود را دراز کنید و آن را به سمت عقب صاف کنید. پس از اتمام حرکت بازدم کنید.

تمرینات شانه

شکل هماهنگ با یک ناحیه شانه تسکین یافته متمایز می شود. این یک گروه عضلانی مهم است که نیاز به توجه ویژه دارد.

پرس دمبل نشسته

این یک بار عالی برای عضلات دلتوئید جانبی است. تمرین منظم به شانه های پهن تر منجر می شود.

شما به یک چهارپایه یا یک صندلی راحت با پشتی نیاز دارید. بنشینید، پشت خود را به دیوار فشار دهید. بدن خود را همیشه صاف نگه دارید.

دمبل ها را طوری بگیرید که ساعدتان به سمت بالا باشد. میله را به شدت و ریتمیک فشار دهید. تکان نخورید، آرنج خود را به جلو فشار ندهید. ()

در اوج فشار، مکث دوم، بازگشت آرام به IP. بلافاصله (بدون مکث) انتقال به مرحله بلند کردن.

پرس نیمکت آرنی

باعث می شود بافت های عضلانی که در پرس سینه کلاسیک درگیر نیستند کار کنند، عضلات مهم زیر را بار می کند:

• دلتوئید (تمرکز روی بسته های قدامی)؛
  ذوزنقه ای؛
• سه سر

در حالت نشسته/ایستاده انجام می شود (تکنیک یکسان است). این مهم است که پشت خود را در تمام طول تمرین صاف نگه دارید.

دمبل ها در جلوی خط فک، کف دست ها رو به شما. مفاصل آرنج به اندازه عرض شانه از هم فاصله دارند. از این موقعیت آنها شروع به حرکت می کنند.

آرنج های خود را به طرفین باز کنید و به آرامی دستان خود را بچرخانید. هنگامی که دمبل ها به بالای سر شما رسید، به سمت بالا فشار دهید و سعی کنید وزنه را تا حد امکان بالا ببرید. از مکث ها و تکان ها در نقاط بالا و پایین مسیر اجتناب کنید!

دمبل ها را تا خط تاج پایین بیاورید، شروع کنید به آرامی آرنج های خود را به هم نزدیک کنید و آنها را به سمت جلو حرکت دهید. در همان زمان دستان خود را به سمت خود بچرخانید. بازوهای خود را خیلی پایین نیاورید، این کار به میزان قابل توجهی بار روی دلتوئیدها را کاهش می دهد.

معکوس بر روی مگس دمبل خم شده است

تاب های سنگین بازو، پهلوها را بار می کنند و دلتوئیدها را عمیقاً کار می کنند. تکنیک و تعداد تکرارها مهم است که وزن کم انتخاب شود (از 3 تا 10 کیلوگرم، ورزشکاران حرفه ای می توانند با وزنه سنگین تمرین کنند).

به جلو خم شوید، بدن شما باید تقریباً موازی با زمین باشد. پاها با هم. برای عملکرد راحت و ثبات بیشتر، کمی چمباتمه بزنید. پوسته را بردارید. ناحیه شانه خود را شل کنید. این موقعیت شروع است.

کمی خم شوید مفاصل آرنج، این ژست را اصلاح کنید. به شدت بازوهای خود را با بار به طرفین تا خط سر خود باز کنید. یک ثانیه بایست.

Trapezius: با دمبل شانه بالا می‌اندازد

یکی از بهترین تمرینات خانگی برای تمرین عضلات ذوزنقه ای پشت. دامنه کاری زیادی دارد که ذوزنقه را مجبور می کند در تمام طول خود منقبض شود.

تکنیک ساده است. با پشت صاف بایستید. دست ها با دمبل پایین می آیند، کف دست ها به سمت داخل. این یک IP است. و سپس فقط شانه های خود را بالا بیاورید: با نیروی قدرتمند ذوزنقه، آنها را تا حداکثر ارتفاع ممکن بلند کنید.

در نقطه اوج یک مکث کوتاه وجود دارد. سپس به IP برگردید. مراقب باشید که شانه های خود را نچرخانید. تعداد ست ها و تکرارهای لازم (8 تا 12 بار) را انجام دهید.

توسعه عضلات سینه

پمپاژ کردن عضلات قفسه سینه با تمرین با دمبل دشوار است تمرین قدرتی. اما چندین تمرین موثر وجود دارد که گروه عضلانی را به خوبی بارگیری می کند.

پلاور با دمبل

این یک تمرین بسیار مفید برای مجموعه خانگی است که گروه بزرگی از عضلات را مجبور به کار سخت می کند. بار اصلی به عضلات سینه ای می رود، اما تقریباً تمام عضلات ناحیه شانه نیز درگیر هستند. بدون پولاور، پمپاژ عضلات بین دنده ای مشکل ساز است.

اگر این گزینه را بدون تکیه گاه در قسمت پایین کمر (در سراسر نیمکت) انجام دهید، عضلات گردن بار قدرتمندی دریافت خواهند کرد و کشش باکیفیت قفسه سینه و عضلات شکم وجود خواهد داشت. اگر ورزشکار کمتر از 25 سال سن داشته باشد، یک پیراهن کش می تواند قفسه سینه را بزرگ (بسط) کند.

برای شروع، وزن سبک را انتخاب کنید - 5-10 کیلوگرم. با گذشت زمان، بار به 14-16 کیلوگرم افزایش می یابد.

خود را تا وسط نیمکت پایین بیاورید، فراموش نکنید که دمبل را در کنار آن قرار دهید. به دست خود تکیه دهید، کمی به سمت زمین پایین بروید و خود را طوری قرار دهید که قسمت بالایی بدن شما روی نیمکت با ناحیه تیغه های شانه قرار گیرد.

تکیه گاه دیگر خم شدن پاها در مفاصل زانو است. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز کنید. قسمت پایین کمر کاملا آزاد است. دمبل را با هر دو دست بگیرید (دمبل در جلوی سینه، عمود بر تنه شما قرار دارد).
10 تا 15 تکرار و 3-4 ست توصیه می شود. (در حد صحیح)

مگس دمبل دراز کشیده

این تمرین ساده، علاوه بر عضلات قفسه سینه، عضله دوسر و دلتوئید (بسته قدامی) را به کار می‌اندازد.

روی یک نیمکت ورزشی، به پشت دراز کشیده است. پاها باید محکم روی زمین ثابت شوند. انحراف در ناحیه کمر وجود دارد. بازوهای دارای بار خم شده، به سمت بالا (عمود بر زمین)، کف دست ها به سمت داخل هستند.

به آرامی بازوهای خود را با دمبل به طرفین بالا ببرید. آنها باید یک قوس پهن در هوا را توصیف کنند. حرکت در حین دم انجام می شود. (نحوه انجام صحیح آن شرح داده شده است)

به محض اینکه دمبل ها کمی به زیر سطح سینه افتادند، برای یک ثانیه توقف کنید، بازدم کنید و با قدرت بازوهای خود را در امتداد همان قوس به سمت IP برگردانید...

نتیجه گیری

این مجموعه تمرینات تمام گروه های ماهیچه ای پایه را پوشش می دهد. شما می توانید یک مجموعه فردی و کامل برای تمرینات خانگی ایجاد کنید و بدن خود را با موفقیت طراحی کنید. جزئیات تمرینات را با استفاده از لینک های پیوست شده بخوانید.

بهتر و قوی تر شوید با

سایر مقالات وبلاگ را بخوانید.

برنامه تمرینی 3 روزه دمبل در منزل به مدت 8 هفته. دریابید که چگونه می توانید به طور کامل تمرین کنید و توده عضلانی را در خانه به دست آورید!

هدف برنامه	افزایش عضلانی
نوع برنامه	برای همه گروه های عضلانی
سطح آموزش	برای مبتدیان
مدت زمان برنامه	8 هفته
تعداد تمرینات در هفته	3
تجهیزات مورد نیاز	دمبل
مدت یک تمرین	30 دقیقه
طبقه	برای مردان، برای زنان

شرح برنامه تمرینی در منزل

هدف از تمرینات خانگی با دمبل تمرکز بر انجام کارهای سنگین است. تمرینات اساسی. این کار حتی با حداقل تجهیزات نیز نتایج خوبی به همراه خواهد داشت. برای افزایش حجم عضلانی می توانید به مدت طولانی در این سبک تمرین کنید.

عناصر کلیدی برای استفاده حداکثری از این برنامه وافزایش توده عضلانی برای مبتدیان:

1. پیشرفت بارهاست ها را بیهوده انجام ندهید. همیشه سعی کنید تکرارهای بیشتری را بدون به خطر انداختن تکنیک خود کامل کنید. هنگامی که می توانید حداکثر تعداد تکرار توصیه شده را در ست اول کامل کنید، وزنه را افزایش دهید.
2. امتناع.شما نیازی به تمرین برای شکست ندارید. زمانی که در مورد تکرار بعدی خود مطمئن نیستید، یک ست را تمام کنید.
3. تغذیه.برای عضله سازی، باید بیشتر از آنچه برای حفظ وزن نیاز دارید، غذا بخورید. بدون آن، شما نمی توانید بزرگتر شوید، اگرچه قوی تر خواهید شد.

یادداشت برای دختران : خانم ها به راحتی می توانند با استفاده از این برنامه تمرین کنند. تعداد تکرار توصیه شده برای اکثر ست ها 10-15 است.

آموزش ها سه بار در هفته برگزار می شود: دوشنبه ها، چهارشنبه ها و جمعه ها. تمرینات اضافی را به این تمرینات اضافه نکنید. کاردیو را می توان در صبح یا بعد از تمرینات قدرتی انجام داد.

مقاله مفید: 150 نکته برای افزایش حجم عضلات برای مردان و دختران

دوشنبه
ورزش کنید	تعداد رویکردها	تعداد تکرار
اسکات با دمبل		6–12
پرس نیمکت دمبل		6–12
ردیف دمبل خمیده		6–12
فرهای دمبل ایستاده		6–12
فرنچ پرس با دمبل های نشسته با دو دست		6–12
سیتاپس		10–25

چهارشنبه
ورزش کنید	تعداد رویکردها	تعداد تکرار
راه رفتن با دمبل		6–12
ددلیفت با دمبل با پای راست		6–12
پرس دمبل نشسته		6–12
بلند کردن ساق پا به صورت ایستاده		10–20
با دمبل شانه بالا می اندازد		10–15
دمبل ها را به طرفین بچرخانید		10–15

جمعه
ورزش کنید	تعداد رویکردها	تعداد تکرار
لانژ با دمبل		6–12
پرس کف دمبل		6–12
کشش با چنگال عریض		6–12
چکش با دمبل ایستاده		6–12
دمبل دراز کشیده مگس می کند		6–12
بالا بردن پا دراز کشیده		10–25