همه می دانند که فواید ویتامین A برای کل بدن بسیار عالی است. بنابراین، مصرف مقدار مورد نیاز از مواد غذایی حاوی آن در هر روز مهم است، در حالی که برای جذب بهتر ویتامین باید قوانین تهیه و نگهداری آن را در نظر بگیرید.
با توجه به ترکیب آن، ویتامین A به مواد مشابه در ترکیب - رتینوئیدها و کاروتنوئیدها طبقه بندی می شود و می تواند منشاء متفاوتی داشته باشد. رایج ترین و مفیدترین مواد رتینول و بتاکاروتن هستند. اولی را می توان از محصولات حیوانی مانند گوشت، جگر، تخم مرغ، کره و شیر به دست آورد، در حالی که دومی سرشار از سبزیجات و میوه ها است، به ویژه آنهایی که رنگ های روشن دارند.
رتینول یک ویتامین A است، فعالیت بیولوژیکی بالایی دارد و بنابراین در تغذیه انسان ارزش زیادی دارد.
بتاکاروتن با ورود به بدن به دو مولکول تجزیه می شود و ویتامین A خالص تولید می کند، قسمت باقی مانده در بدن تجمع می یابد و برای مدت طولانی بدون تغییر به شکل یک کاروتنوئید باقی می ماند که یک منبع موقتی را فراهم می کند و در صورت لزوم بتا- کاروتن دوباره ویتامین A تولید می کند.
ویتامین A چه تاثیری بر بدن دارد؟
گروه ویتامین A برای کل بدن نقش بسیار ارزشمندی دارد. به بهبود عملکرد اندام های بینایی، تقویت بافت استخوانی و اسکلت، بهبود عملکرد سیستم اسکلتی عضلانی، ترویج تشکیل غدد پستانی، بهبود متابولیسم، جلوگیری از بروز سلول های سرطانی، ترویج جوان سازی پوست، بهبود عملکرد کمک می کند. غده تیروئید، سیستم ایمنی را تقویت می کند، وضعیت مو و ناخن ها را بهبود می بخشد و خیلی چیزهای دیگر. و اینها فقط ویژگی های اصلی آن هستند. فهرست کردن همه چیز زمان زیادی می برد. بنابراین مصرف روزانه ویتامین A در رژیم غذایی برای همه افراد و به ویژه برای افرادی که اغلب از سرماخوردگی و آنفولانزا، اختلالات تغذیه ای، بینایی ضعیف و همچنین تحت فشارهای جسمی و روحی شدید به ویژه کودکان، باردار و باردار رنج می برند ضروری است. زنان شیرده و ورزشکاران
چه مقدار ویتامین A باید در روز مصرف کرد؟
متوسط دریافت روزانه ویتامین A در رژیم غذایی برای یک بزرگسال سالم 5000 واحد بین المللی است که 1.5 میلی گرم است. با این حال، این مقدار باید بر اساس تعدادی از ویژگی های بدن تنظیم شود. مهم است که جنسیت، وزن بدن، سن و وجود بیماری ها را در نظر بگیرید. برای زنان باردار و شیرده، مصرف ویتامین A کمی بیشتر از میزان استاندارد توصیه می شود. برای کودکان، هنجار به 800 میکروگرم کاهش می یابد.
هنگام استفاده از ویتامین های مصنوعی، باید دستورالعمل ها را دنبال کنید، جایی که دوز قبلاً تنظیم شده است. یا باید توصیه های پزشکی را که به دلایل خاصی برای شما هنجار فردی تجویز کرده است، در نظر بگیرید.
چرا کمبود ویتامین A در بدن خطرناک است؟
هنگامی که کمبود ویتامین A در بدن انسان وجود دارد، مشکلات زیادی ایجاد می شود:
بینایی کاهش می یابد، ورم ملتحمه ظاهر می شود، در برخی موارد به اصطلاح "شب کوری" ممکن است رخ دهد، زمانی که فرد توانایی دیدن در نور کم را از دست می دهد. علاوه بر این، غشای مخاطی چشم خشک می شود، در نتیجه چرک و مخاط در گوشه چشم جمع می شود، اشک زیاد می شود و بینایی تار می شود.
خشک شدن پوست رخ می دهد که باعث پیری سریع آن می شود.
مو و پوست سر خشک می شود، شوره سر و سبوره ظاهر می شود.
مینای دندان استحکام خود را از دست می دهد، شروع به خراب شدن می کند و پوسیدگی ایجاد می شود.
کل دستگاه گوارش رنج می برد؛
فرد بیشتر از سرماخوردگی و بیماری های عفونی رنج می برد و شدیدتر از آنها رنج می برد.
بی خوابی، کم خوابی، خستگی و خستگی عمومی بدن ظاهر می شود.
برای زنان، کمبود ویتامین A مملو از بیماری های اندام های تولید مثل است.
در مردان قدرت کاهش می یابد.
چه چیزی باعث کمبود ویتامین A می شود
تغذیه نادرست، نامناسب، رژیم های غذایی مکرر، بیماری های اندام دستگاه گوارشکمک به ایجاد کمبود ویتامین، به ویژه کمبود ویتامین A. همچنین، ویتامین A بدون ویتامین E توسط بدن جذب نمی شود (بدون آن، رتینول به سرعت در بدن انسان اکسید می شود). بنابراین لازم است این دو ویتامین به صورت ترکیبی مصرف شوند.
با این حال، نه تنها کمبود ویتامین A، بلکه بیش از حد آن نیز تأثیر منفی بر بدن دارد.
در این مورد، تعدادی از عواقب منفی برای بدن ممکن است مشاهده شود، یعنی:
کبد و طحال ممکن است در اندازه افزایش یابد.
اختلال در عملکرد دستگاه گوارش رخ می دهد؛
ریزش بیش از حد مو رخ می دهد، شوره سر، سبوره ظاهر می شود، ناخن ها پوسته می شوند و شکننده می شوند.
لکه های رنگدانه ممکن است روی پوست ظاهر شوند.
اغلب ویتامین A اضافی با حالت تهوع همراه است.
اختلالاتی در چرخه قاعدگی زنان رخ می دهد.
با این حال، رسیدن به اشباع بیش از حد بدن با ویتامین A بسیار دشوار است. این عمدتا به دلیل اتفاق می افتد استفاده بیش از حدمولتی ویتامین های مصنوعی هنگام مصرف مقادیر زیاد محصولات طبیعی، که سرشار از ویتامین A هستند، به عنوان یک قاعده، بیش از حد رخ نمی دهد. اما فراموش نکنید که خوردن یک محصول برای مدت طولانی به شدت ممنوع است، این می تواند منجر به عواقب جبران ناپذیر جدی شود. و اگر علائم مصرف بیش از حد تشخیص داده شد، باید بلافاصله مصرف غذاهای غنی از ویتامین A را متوقف کنید و آنها را با غذاهای غنی از ویتامین C جایگزین کنید.
چه غذاهایی حاوی ویتامین A هستند؟
ویتامین های گروه A در محصولات گیاهی و حیوانی یافت می شوند. بیشترین تعداد زیادیرتینول حاوی میوه ها و سبزیجاتی است که به رنگ نارنجی یا سبز روشن هستند. کبد سرشار از ویتامین A است، کره، تخم پرنده ، روغن ماهی، لبنیات. همچنین درصد زیادی از بتاکاروتن نیز در زالزالک و قاصدک یافت می شود. برای جذب بهتر ویتامین A توسط بدن، وجود چربی در مقادیر کم ضروری است. این برای تولید شیره معده ضروری است که سنتز ویتامین A آماده را تضمین می کند. توکوفرول و کولین نیز برای پردازش این گروه از ویتامین ها ضروری هستند. به همین دلیل توصیه می شود از مقدار کمی خامه ترش، روغن نباتی یا زیتون به عنوان سس سالاد سبزیجات استفاده کنید.
تداخل ویتامین A با سایر ویتامین ها و داروها
برای جذب بهتر این گروه از ویتامین ها، مصرف ویتامین E، B، فسفر، پتاسیم، کلسیم و روی با هم توصیه می شود.
امروزه می توانید طیف گسترده ای از ویتامین های پیچیده را در داروخانه ها مشاهده کنید. با این حال، همه آنها حاوی نسبت بهینه ریز عناصر نیستند، بنابراین در انتخاب آنها باید بسیار مراقب باشید. همچنین نباید از استفاده از آنها سوء استفاده کنید، دستورالعمل ها را به شدت دنبال کنید و فقط در صورت لزوم بنوشید، توصیه می شود با پزشک مشورت کنید.
مهم! هنگام مصرف ویتامین A، سعی کنید از نوشیدن الکل خودداری کنید، زیرا تداخل آنها می تواند باعث اختلال در کبد و همچنین منجر به بیماری های جدی کبد شود. علاوه بر این، هنگام استفاده از هر گونه ویتامین، از جمله گروه A، نباید از ملین ها استفاده کنید، زیرا جذب آنها را کاهش می دهند (به استثنای ملین های گیاهی).
چگونه به جذب بهتر ویتامین A برسیم؟
برای اینکه بیشترین سود را از مصرف غذاها ببرید، باید چندین قانون را برای نگهداری و تهیه آنها رعایت کنید. ما قبلاً می دانیم ویتامین A حاوی چه چیزهایی است، اکنون بیایید در مورد بهترین کار با آنها صحبت کنیم.
برای اینکه بتاکاروتن بهتر جذب بدن شود، توصیه می شود سبزیجات را بجوشانید یا ریز خرد کنید. اما این قانون برای همه محصولات مناسب نیست، به عنوان مثال، وقتی کلم پخته می شود، فواید ویتامین A کاهش می یابد، بنابراین مصرف آن به صورت خام سالم تر خواهد بود.
پرتوهای خورشید و اکسیژن به تخریب ویتامین A کمک می کنند، بنابراین توصیه نمی شود مواد غذایی را در مکانی باز و در معرض نور مستقیم خورشید قرار دهید.
اگر غذاهای حاوی بتاکاروتن و توکوفرول را با هم بپزید، فواید ویتامین A بیشتر خواهد بود.
بهترین روش پخته شده به صورت بخارپز یا کبابی
مقدار کمی رتینول در شیر بستگی به فصل دارد. در بهار و تابستان مقدار قابل توجهی آن بیشتر است، زیرا فقط گیاهان تازه طبیعی در تغذیه گاوها استفاده می شود و افزودنی های مصنوعی بسیار به ندرت استفاده می شود.
بهتر است میوه هایی را انتخاب کنید که رنگ قرمز روشن یا نارنجی دارند و حاوی بیشترین مقدار ویتامین A هستند.
تغذیه کافی سلامتی را در سراسر بدن تضمین می کند، رفاه و خلق و خوی را بهبود می بخشد. همچنین باعث جلوگیری از بسیاری از بیماری ها و بیماری ها می شود. بنابراین، تنظیم صحیح رژیم غذایی روزانه و مصرف تمام غذاها به مقدار کافی مهم است.
بدون شک، بهتر است ویتامین های مصنوعی مصرف نکنید، بلکه آنها را به صورت طبیعی دریافت کنید محصولات غذاییدر رژیم غذایی
جدول محتوای ویتامین A در غذاها
شما می توانید با استفاده از یک جدول مخصوص این موضوع را کنترل کنید.
درصد نیاز روزانه |
||
روغن ماهی (از جگر ماهی) | ||
جگر گاو | ||
جگر ماهی (کنسرو شده) | ||
روون قرمز | ||
جعفری (سبز) | ||
پودر تخم مرغ | ||
زرده تخم مرغ | ||
کرفس (سبز) | ||
شوید (سبز) | ||
اسفناج (سبز) | ||
گی | ||
کره شیرین بدون نمک | ||
خاویار گرانول سیاه | ||
برگ قاصدک (سبز) | ||
تخم بلدرچین | ||
خاویار گرانول قرمز | ||
کره | ||
رز هیپ | ||
خاکشیر (سبز) | ||
کلم بروکلی | ||
کرم خشک 42% | ||
آب هویج | ||
شاهی (سبز) | ||
گشنیز (سبز) | ||
پیاز سبز (پر) | ||
تره فرنگی | ||
پنیر کممبر | ||
پنیر سوئیسی 50% | ||
کاهو (سبز) | ||
پنیر "روسی" 50٪ | ||
پنیر "Roquefort" 50٪ | ||
پنیر چدار 50% | ||
خامه 35% | ||
ریحان (سبز) | ||
تخم مرغ | ||
پنیر "Poshekhonsky" 45٪ | ||
خامه ترش 30% | ||
خولان دریایی | ||
فلفل شیرین (بلغاری) | ||
کلیه های گوشت گاو | ||
پنیر هلندی 45% | ||
پنیر "آدیگی" | ||
پنیر پارمزان | ||
روآن chokeberry | ||
خامه ترش 25% | ||
سرخس | ||
پنیر پنیر (از شیر گاو) | ||
پنیر گودا | ||
پنیر فرآوری شده "روسی" | ||
خامه 20% | ||
خامه ترش 20% | ||
خامه 25% | ||
پنیر فرآوری شده "سوسیس" | ||
شیرخشک 25% | ||
قارچ چنترل | ||
شیرخشک 15% | ||
پومودورو (گوجه فرنگی) | ||
کوکی های کره ای | ||
پنیر "Suluguni" | ||
پنیر فتا | ||
خامه تغلیظ شده با شکر 19% | ||
پنیر 18 درصد (چربی) | ||
خامه ترش 15% | ||
سس بستنی | ||
مارچوبه (سبز) |
نقش ویتامین ها در زندگی انسان به سختی قابل برآورد است. کمبود آنها و همچنین بیش از حد آنها بر عملکرد طبیعی کل بدن تأثیر می گذارد.
یکی از این مواد ویتامین A است.: حاوی چه محصولاتی است، جایی که محتوای غنی از مواد از گروه رتینوئید وجود دارد - هر فرد باید این لیست بزرگ را بداند.
رتینول دارای خواص آنتی اکسیدانی بارز است - فرآیندهای اکسیداسیون سلولی را کند می کند، از پیری زودرس جلوگیری می کند و اثرات آن را خنثی می کند. رادیکال های آزاد. این ویتامین محلول در چربی به حفظ حدت بینایی، تراکم استخوان، عملکرد طبیعی کبد و سیستم ایمنی کمک می کند.
گروه ویتامین A
رتینوئیدها گروه بزرگی از مواد هستند که وقتی در بدن انسان تجزیه می شوند، رتینول - خود ویتامین - را تشکیل می دهند. این ترکیبات در مواد غذایی با منشا گیاهی و حیوانی یافت می شود. محصولات گیاهی حاوی کاروتنوئیدها و محصولات حیوانی حاوی رتینوئید هستند. مواد زیر از نظر ساختار نزدیکترین هستند:
- رتینول- لازم برای عادی سازی فعالیت غشای سلولی، در واکنش های ردوکس شرکت می کند.
- شبکیه- برای عادی سازی عملکرد دستگاه بینایی لازم است.
- رتینوئیک اسیددرگیر در فرآیندهای رشد بافت؛
- بتا کاروتن- اثرات رادیکال های آزاد را خنثی می کند.
توجه کن!مقدار اصلی رتینول در کبد رسوب می کند و بنابراین بیماری های مزمن آن می تواند منجر به عدم تعادل ویتامین شود.
فواید برای بدن
غشاهای بیولوژیکی که فعالیت آنها با حضور رتینول تنظیم می شود، هر سلول را محدود می کند. به همین دلیل است ویتامین برای فعالیت کل بدن ضروری است:
- سیستم ایمنی؛
- سیستم بینایی؛
- غدد پستانی؛
- سیستم تولید مثل؛
- سیستم اسکلتی عضلانی؛
- سیستم تنفسی؛
- سیستم قلبی عروقی؛
- سیستم غدد درون ریز؛
- مهار رشد نئوپلاسم های بدخیم؛
- عادی سازی فرآیندهای متابولیک
مهم!رتینول بیش از حد می تواند همان تاثیر منفی بر بدن داشته باشد که کمبود آن. در آب حل نمی شود و به همین دلیل نمی تواند به سرعت از بدن خارج شود. بنابراین مصرف آن باید به دقت کنترل شود.
هنجار روزانه
برخلاف ویتامین‌های محلول در آب، دوز رتینول بر حسب واحد عمل اندازه‌گیری می‌شود. میزان مصرف روزانه این ماده حدود 5000 واحد بین المللی است که تقریباً معادل 1.5 میلی گرم ویتامین خالص است.
توجه کن!این مقدار باید با ترکیب محصولات حیوانی و گیاهی به دست آید:
فعالیت بیولوژیکی اجزای گیاهی به طور متوسط 2-3 برابر کمتر از اجزای حیوانی است. بنابراین برای تامین مقدار مورد نیاز ویتامین نیاز به مصرف حجم بیشتری از غذاهای گیاهی است.
دوز رتینول ممکن است در دوره های مختلف زندگی متفاوت باشد.
به عنوان مثال، در بزرگسالان حداقل دوز روزانه بسیار بیشتر از کودکان است.
این با بار بیشتر بر روی بدن در طول روز، مقدار بیشتری انرژی مصرف شده برای اطمینان از فعالیت طبیعی همه اندام ها و سیستم ها توضیح داده می شود.
توجه کن!در زیر جدولی با دوزهای معمول روزانه آورده شده است.
دوز دقیق به طور مستقیم به سن، بدن و سلامت عمومی بیمار بستگی دارد.
چه محصولاتی حاوی
با دانستن اینکه ویتامین A در کجا بیشتر است، می توانید رژیم غذایی را طوری ایجاد کنید که در طول سال دچار هیپوویتامینوز نشوید. ترکیب مناسب اجزای گیاهی و حیوانی در رژیم غذایی به شما امکان می دهد از تعداد زیادی بیماری جلوگیری کنید و به حفظ عملکرد برای مدت طولانی کمک می کند. 
رتینول بهتر از کاروتن جذب می شود، اما فقط در محصولات حیوانی یافت می شود: جگر، تخم مرغ، محصولات لبنی.
تعداد زیادی کاروتن در سبزیجات قرمز و نارنجی، میوه ها و سبزی ها یافت می شود. کاروتنوئیدها در طول فرآیند هضم تحت یک سری تغییرات بیولوژیکی قرار می گیرند و به رتینول تجزیه می شوند که توسط بدن جذب می شود. این مصرف بالای انرژی است که فراهمی زیستی کمتر کاروتن ها را توضیح می دهد.
کاروتنوئیدها بخشی از کروموپلاست ها هستند - سلول های رنگدانه ای که قرمز، نارنجی و زردگیاهان
در زیر جدولی از غذاهای حاوی ویتامین A در غذاهای گیاهی آورده شده است.
میوه ها
توجه کن!سبزیجات
محتوای کاروتنوئید ممکن است بسته به نوع و درجه بلوغ محصولات گیاهی متفاوت باشد.
محصولات حاوی ویتامین A با منشاء حیوانی 
در محصولات حیوانی، ویتامین به شکل رتینول است، بنابراین به راحتی توسط بدن جذب می شود. برخی از غنی ترین منابع، محصولات لبنی و ماهی هستند. یک منبع به همان اندازه ارزشمند جگر است - هم طیور و هم حیوان. حاوی مقدار زیادی ویتامین است و بنابراین مصرف آن در دوران بارداری توصیه نمی شود.
محصولات لبنی و تخم مرغ
| محصولات لبنی نه تنها حاوی رتینول هستند - آنها سرشار از عناصر ماکرو و میکرو هستند که برای عملکرد طبیعی کل بدن ضروری هستند. بنابراین، ارزش دارد که اجزای ارائه شده در زیر را در رژیم غذایی خود بگنجانید. | نام محصول | اندازه خدمت |
| محتوای رتینول (به میلی گرم) | تخم بلدرچین | 0,5 |
| 100 گرم | تخم بلدرچین | 0,5 |
| کره | تخم بلدرچین | 0,35 |
| تخم مرغ | تخم بلدرچین | 0,35 |
| خامه شیرخشک | تخم بلدرچین | 0,3 |
| پنیر چدار | تخم بلدرچین | 0,25 |
| پنیر روکوفور | تخم بلدرچین | 0,25 |
| خامه با محتوای چربی 35 درصد | تخم بلدرچین | 0,23 |
| خامه ترش با 30 درصد چربی | تخم بلدرچین | 0,20 |
| پنیر هلندی | تخم بلدرچین | 0,13 |
| شیر خشک | تخم بلدرچین | 0,12 |
| برینزا | تخم بلدرچین | 0,1 |
| پنیر خامه ای چرب | تخم بلدرچین | 0,04 |
| شیر تغلیظ شده | تخم بلدرچین | 0,02 |
| شیر دلمه شده | تخم بلدرچین | 0,02 |
| کفیر | تخم بلدرچین | 0,02 |
اسیدوفیلوسنکته مهم!
مقادیر نشان داده شده در جدول ممکن است با مقادیر واقعی متفاوت باشد - سطح ویتامین ها به طور مستقیم به کیفیت محصولات لبنی مورد استفاده برای آماده سازی بستگی دارد.
ماهی و غذاهای دریایی
غذاهای دریایی و ماهی حاوی تعدادی از مواد ضروری هستند - ویتامین ها، اسیدهای چرب، عناصر کمیاب، ید. بنابراین، وارد کردن غذاهای دریایی به رژیم غذایی به جلوگیری از ایجاد کمبود ید کمک می کند، که بر فعالیت غده تیروئید تأثیر منفی می گذارد.
توجه کن!جدول زیر محتوای کمی رتینول در غذاهای دریایی و ماهی را نشان می دهد.
میزان رتینول ممکن است بسته به نحوه تهیه ماهی و غذاهای دریایی متفاوت باشد. عملیات حرارتی می تواند تا 30 درصد از ویتامین را از بین ببرد. ویتامین‌های گروه A به موادی تقسیم می‌شوند که از نظر ساختار شیمیایی و مولکولی مشابه هستند - رتینوئیدها و کاروتنوئیدها، و با طبیعت‌های مختلف منشأ مشخص می‌شوند: حیوانی و گیاهی. مهمترین آنها برای بدن انسان رتینول و بتاکاروتن است. رتینول بیشتر در منابع غذایی با منشاء حیوانی مانند گوشت، پنیر، کره و محصولات لبنی یافت می‌شود و برخی از آنها به‌ویژه از نظر بتاکاروتن غنی شده‌اند.سبزیجات فصل
ویتامین A به عنوان "ویتامین زیبایی" شناخته می شود. این ماده در ترکیب با ویتامین E به بهبود خاصیت ارتجاعی مو و پوست کمک می کند، ناخن ها را تقویت می کند و همچنین به طور قابل توجهی جوانی بدن انسان را طولانی می کند. عملکردهای بازسازی کننده مشخصی دارد، اثر آنتی اکسیدانی دارد، ایمنی کلی را افزایش می دهد و از نفوذ جلوگیری می کند. عفونت های ویروسیوارد بدن بنابراین، این ماده "ویتامین ضد عفونت" نامیده شد. ویتامین های گروه A برای عملکرد تولید مثل بسیار مهم هستند. آنها عملکرد غدد جنسی را عادی می کنند، تولید مایع منی را افزایش می دهند و کیفیت آن را به میزان قابل توجهی بهبود می بخشند. در زنان، آنها نقش فعالی در رشد تخمک دارند. ویتامین های گروه A اثر مفیدی بر بینایی دارند و از بروز بیماری ها و ناهنجاری های چشمی از جمله همرالوپی جلوگیری می کنند. این ماده برای افراد هدایت کننده ضروری است برای مدت طولانیدر مقابل یک صفحه نمایش یا مانیتور کامپیوتر، یا کار در زیر نور الکتریکی کم.
جدول میزان مصرف روزانه ویتامین A (رتینول) برای بدن انسان (میلی گرم در روز):
کبد محل ذخیره ویتامین A است که برای مدت طولانی از بدن دفع نمی شود و می تواند در مقادیر قابل توجهی تجمع یابد. بنابراین سوء مصرف رتینول و بتاکاروتن تا حدی خطرناک است و می تواند منجر به هایپرویتامینوز شود.
رتینول در غذا
بهتر است از هر نوع ویتامینی استفاده کنید منابع غذاییبه جای استفاده از مجتمع های مولتی ویتامین و سایر داروها. این به دلیل وجود ریز عناصر مفید دیگری است که در محصولات موجود است، زیرا آنها جذب را تسهیل می کنند و دارای تعدادی دیگر هستند. خواص مفید. جدول زیر نشان می دهد که چه محصولاتی حاوی رتینول و بتاکاروتن هستند و غلظت این ماده در هر کدام از آنها چقدر است.
| روغن ماهی | 19 میلی گرم |
| جگر مرغ | 12 میلی گرم |
| جگر گاو | 8.2 میلی گرم |
| جگر بره | 3.6 میلی گرم |
| جگر خوک | 3.5 میلی گرم |
| چرمشا | 4.2 میلی گرم |
| کالینا | 2.5 میلی گرم |
| سیر | 2.4 میلی گرم |
| آکنه | 1.2 میلی گرم |
| خاویار بلوگا | 1 میلی گرم |
| کره | 0.59 میلی گرم |
| تخم بلدرچین | 0.5 میلی گرم |
| خاویار سالمون چم | 0.45 میلی گرم |
| پنیر فرآوری شده، مقداری پنیر نرم | 0.4 میلی گرم |
| کلم بروکلی | 0.39 میلی گرم |
| تخم مرغ | 0.35 میلی گرم |
| خامه ترش 20 درصد چربی | 0.3 میلی گرم |
| پنیرهای سفت | 0.25 میلی گرم |
| کلم دریایی | 0.2 میلی گرم |
| برینزا | 0.17 میلی گرم |
| اسپرات | 0.15 میلی گرم |
| گوشت مرغ | 0.09 میلی گرم |
| پنیر کوتاژ | 0.8 میلی گرم |
| صدف | 0.085 میلی گرم |
بتاکاروتن موجود در غذا
وقتی وارد بدن انسان می‌شود، از نظر تئوری، هر مولکول بتاکاروتن دو مولکول ویتامین A خالص تولید می‌کند. در عمل، تا حدودی متفاوت است - مقداری از بتاکاروتن در واقع به ویتامین خالص تبدیل می‌شود، بقیه همیشه در بدن باقی می‌ماند. بدن انسان به عنوان یک کاروتنوئید بنابراین، این یک منبع موقت غیرقابل لمس ویتامین A را در بدن فراهم می کند و در صورت کمبود، بتاکاروتن شروع به تولید فعالانه خود به خود می کند.
بتاکاروتن یک عامل پیشگیری کننده از سرطان است، به طور فعال با سایر ویتامین ها تعامل دارد و در این ترکیبات، عملکردهای مفید بسیاری را انجام می دهد: تقویت سیستم ایمنی، کاهش سطح کلسترول در خون، محافظت در برابر مواد سمی و سموم، بهبود عملکرد. از سیستم عصبی مرکزی سیستم عصبی، مقاومت در برابر استرس و عملکرد را افزایش می دهد.
| جعفری | 9 میلی گرم |
| سیب زمینی شیرین ( یام ) | 8.5 میلی گرم |
| هویج قرمز خورشتی | 8 میلی گرم |
| هویج زرد | 8 میلی گرم |
| خاکشیر | 8 میلی گرم |
| برگ اسفناج | 8 میلی گرم |
| گل رز خشک | 6.5 میلی گرم |
| محصولات سویا | 6 میلی گرم |
| پیاز سبز | 6 میلی گرم |
| چرمشا | 4.2 میلی گرم |
| گشنیز | 3.4 میلی گرم |
| ریحان | 3.1 میلی گرم |
| کدو تنبل | 3.1 میلی گرم |
| کالینا | 2.5 میلی گرم |
| آلو خشک | 2 میلی گرم |
| گوجه فرنگی آسیاب شده | 2 میلی گرم |
| زردآلو | 1.6 میلی گرم |
| تره فرنگی | 1 میلی گرم |
| گیلاس | 0.7 میلی گرم |
| گریپ فروت | 0.68 میلی گرم |
| انبه | 0.64 میلی گرم |
| نخود سبز | 0.63 میلی گرم |
| کلم بروکلی | 0.36 میلی گرم |
| کرفس (سبز) | 0.27 میلی گرم |
| پسته | 0.24 میلی گرم |
این ویتامین به خوبی عملیات حرارتی را تحمل می کند. علاوه بر این، بتاکاروتن در ترکیب با چربی های حیوانی و گیاهی بهتر جذب می شود.
کمبود رتینول و بتاکاروتن در بدن انسان
هیپوویتامینوز ویتامین A توسط عوامل زیر ایجاد می شود:
- کمبود ویتامین A در غذاها؛
- کمبود چربی های مصرفی رتینول و بتاکاروتن مواد محلول در چربی هستند.
- اختلال در تغذیه و رفتار غذایی، کمبود پروتئین مورد نیاز در رژیم غذایی؛
- مصرف ناکافی غذاهای حاوی ویتامین E (از اکسیداسیون ویتامین A جلوگیری می کند و به عنوان یک آنتی اکسیدان عمل می کند).
- بیماری های مزمن دستگاه گوارش؛
- بیماری های کبد و کیسه صفرا؛
علائم هیپوویتامینوز:
- علامت اصلی کمبود ویتامین A بدتر شدن شدید بینایی در تاریکی یا نور کم است.
- علامت گذاری شده است علائم زودرسپیری پوست، تشکیل چین و چروک؛
- خشکی چشم، قرمزی، بیماری های التهابی چشم (کانژنکتیویت)؛
- ریزش شدید چشم در هنگام تغییرات دما در هوا و هوای بادی.
- افزایش حساسیت مینای دندان؛
- شوره سر، سبوره، پوست خشک و پوسته پوسته شدن؛
- افزایش حساسیت به درد؛
- در مردان، نعوظ ضعیف یا ناپدید می شود، انزال زودرس ظاهر می شود و عملکرد اسفنکتر مثانه ضعیف می شود.
بیماری هایی که می تواند ناشی از کمبود ویتامین A باشد:
- بیماری های چشمی با هر پیچیدگی و علت؛
- آکنه، پیری پوست، سبوره، درماتیت، سندرم های پیش سرطانی و سرطان؛
- نقص ایمنی؛
- فرسایش و پولیپ دهانه رحم در زنان؛
- گاستریت آتروفیک مزمن؛
- ماستوپاتی و سرطان سینه؛
- بیماری های مزمن تنفسی و عفونت های ویروسی؛
- کم خونی؛
- تخلفات فعالیت مغز, کندی رشد;
- فرسودگی؛
- اختلالات خواب.
محصولات حاوی ویتامین A و بتاکاروتن به خوبی تحمل می شوند عملیات حرارتی. با این حال، نباید زیاده روی کنید - سبزیجات و میوه های تازه همیشه بهتر از آب پز هستند و گوشت بخار پز یا کبابی ویتامین ها و ریز عناصر بیشتری نسبت به سرخ شده در روغن نگه می دارد. هنگام مصرف ویتامین A، نباید ترکیب آن با ویتامین E را فراموش کنید. دومی دارای خواص آنتی اکسیدانی است که از اکسید شدن رتینول جلوگیری می کند و جذب آن را بهبود می بخشد. همچنین باید توجه داشته باشید که در چه محصولاتی هستند منوی روزانهحاوی روی است و آیا به اندازه کافی در رژیم غذایی روزانه وجود دارد؟ روی است که ویتامین A را به اشکال فعال تبدیل می کند، بنابراین تعامل با آن نیز ضروری است.
با یک رژیم غذایی تقویت شده مبتنی بر ویتامین A، باید در مصرف الکل مراقب باشید. اثر متقابل رتینول و اتانول می تواند منجر به اختلال عملکرد کبد و بیماری های جدی کبدی شود. مصرف ملین ها در جذب ویتامین های محلول در چربی از جمله ویتامین A اختلال ایجاد می کند. ملین های گیاهی چنین اختلالاتی را ایجاد نمی کنند. هنگام مصرف داروهای هیپرلیپیدمیک (داروهایی که سطح کلسترول را کاهش می دهند)، باید عملکرد آنها را در نظر گرفت که در جذب ویتامین های محلول در چربی اختلال ایجاد می کند. این ترکیب هیچ ضرری ندارد، اما ممکن است عملکردهای مفید ویتامین A را به دلیل جذب ضعیف آن خنثی کند.
تشعشعات فرابنفش و اکسیژن، بر خلاف عملیات حرارتی، می توانند برای ویتامین A مخرب باشند. بنابراین، محصولات غنی شده با این ماده را نباید در نور خورشید یا در باد نگهداری کرد. به این ترتیب ممکن است برخی از خواص مفید را از دست بدهند.
در فصل زمستان و پاییز، کاهش میزان رتینول در محصولات لبنی باید در نظر گرفته شود. این به دلیل تغذیه مصنوعی گاوها و عدم وجود علف تازه در رژیم غذایی آنها است. بر این اساس میزان ویتامین A در محصولات تولید شده از شیر تا 4 برابر کاهش می یابد.
دانشمندان ثابت کرده اند که ویتامین A تقریباً بر تمام اندام ها و سیستم های بدن انسان تأثیر می گذارد و کمبود آن بر سلامت ما تأثیر منفی می گذارد.
برای هر فرد مهم است که بداند کدام غذاها و در چه مقدار ویتامین A دارند تا رژیم غذایی خود را به درستی سازماندهی کنند.
عملکردها در بدن
ویتامین A شامل یک گروه کامل از نزدیک مرتبط است خواص شیمیاییمواد دو رایج ترین آنها عبارتند از:
- رتینول اغلب به دلیل فعالیت بیولوژیکی بالای آن، ویتامین A "صحیح" نامیده می شود و به همین دلیل از نظر تغذیه با ارزش ترین است.
- بتاکاروتن ویتامین A است که هنوز برای جذب توسط بدن آماده نشده است. استفاده از این ماده توسط بدن تنها پس از تبدیل به رتینول امکان پذیر است.
برای اینکه همیشه بدانید دقیقاً کجا A موجود است، لازم است به یاد داشته باشید که رتینول، به عنوان یک قاعده، در مقادیر زیادی در غذاهای حیوانی وجود دارد، در حالی که منابع بتاکاروتن در غذاهای گیاهی یافت می شود.
هنجار روزانه
رتینول برای بسیاری به عنوان ماده ای شناخته شده است که باعث رشد و توسعه بافت استخوانی می شود. به همین دلیل است که متخصصان مصرف غذاهای حاوی ویتامین A را برای کودکان توصیه می کنند.
برای جلوگیری از مشکلات بینایی، بهبود ایمنی و مراقبت از سلامت قلب، مهم است که بدانید کدام غذاها حاوی ویتامین A و بتا کاروتن به مقدار کافی هستند. اگر کمبود رتینول در بدن انسان وجود داشته باشد، خطر پیری زودرس وجود دارد، بینایی "سقوط" می شود، درک رنگ بدتر می شود، بثورات پوستی ظاهر می شود، ریزش بیش از حد مو فعال می شود و افزایش حساسیتدندان ها با مشکلاتی در سیستم ایمنی مشخص می شوند.
نیاز روزانه یک فرد بالغ به ویتامین A 1500 تا 2000 میکروگرم است. برای کودکان بسته به سن آنها هنجار روزانهدر 375-700 میکروگرم. پزشکان توصیه می کنند که یک سوم نیاز روزانه را به صورت رتینول کامل و بقیه را از غذاهای حاوی بتاکاروتن بالا مصرف کنید.
در محصولات
رتینول
روغن ماهی از نظر محتوای رتینول پیشرو است، 100 گرم آن حاوی 1900 میکروگرم است، به دنبال آن جگر گاو - 8000 میکروگرم، گوشت خوک و جگر ماهی - هر کدام 4000 میکروگرم. رتینول بسیار کمتری در تخم مرغ وجود دارد - 400 میکروگرم، محصولات لبنی: کره - 400 - 500 میکروگرم، و شیر - فقط 25 میکروگرم. همه انواع شیر حاوی رتینول نیستند، بلکه فقط شیر گاوهایی که رژیم غذایی آنها از علف و یونجه تشکیل شده است. به دلیل محتوای بالای بتاکاروتن در خوراک گاو، در تابستان یا پاییز نسبت رتینول به طور قابل توجهی هم در خود شیر و هم در کره افزایش می یابد. به لطف رتینول است که شیر (و همچنین کره) رنگ زرد مشخصی پیدا می کند که نشان دهنده محتوای بالای بتاکاروتن در تغذیه حیوانات است.
کاروتن
بتاکاروتن در غذاهای گیاهی یافت می شود. بیشترین بتاکاروتن در هویج است - 8320 میکروگرم، قرمز فلفل تندپیاز سبز - 2000 میکروگرم، کدو تنبل - 4750 میکروگرم، زردآلو - 1600 میکروگرم.
مقادیر زیادی بتاکاروتن تقریباً در تمام سبزیجات نارنجی یا سبز تیره، سیب زمینی، هویج، انبه، کلم و سایر غذاها یافت می شود. برای تبدیل بتاکاروتن به رتینول کامل در بدن ما، داشتن مقدار کمی چربی در غذا ضروری است. چربی برای ترشح صفرا در دستگاه گوارش مورد نیاز است. خوردن بتاکاروتن بدون چربی منجر به از دست دادن آن می شود - تقریبا 90٪. برای سنتز ویتامین A نهایی از بتاکاروتن، بدن به تعدادی مواد دیگر از جمله توکوفرول و کولین نیز نیاز دارد. به همین دلیل است که متخصصان تغذیه استفاده از سالاد سبزیجات را توصیه می کنند روغن نباتییا خامه ترش
مقدار در محصولات غذایی: جدول
تحقیقات کارمندان آکادمی علوم پزشکی روسیه بیش از نیاز روزانه ویتامین A را توصیه نمی کند. با استفاده از جدول محتوای رتینول در غذا، می توانید رژیم غذایی خود را با انتخاب تنظیم کنید. محصولات لازممنابع او
| رتینول در محصولات | میکروگرم در 100 گرم |
|---|---|
| روغن کبد ماهی | 30000 |
| جگر طیور | 3300 |
| جگر گاو | 8000 |
| جگر خوک | 4000 |
| جگر ماهی | 4000 |
| زرده مرغ | 630 |
| پنیر | 270 |
| کرم | 380 |
| کره | 500 |
| پنیر کوتاژ | 120 |
| شیر گاو | 25 |
نحوه افزایش جذب
- با از بین بردن پوسته، می توانید جذب بتاکاروتن را از محصولات با منشاء گیاهی افزایش دهید. به عنوان مثال: سبزیجات را می توان آب پز یا خرد شده به صورت خام مصرف کرد.
- هویج پخته شده حاوی بتاکاروتن بیولوژیکی بیشتری نسبت به هویج خام است، اما باید به خاطر داشت که جوشاندن یا سرخ کردن برخی سبزیجات دیگر (مثلا کلم)، برعکس، سطح مواد مغذی را کاهش می دهد.
- عملیات حرارتی محصولات حاوی رتینول به طور متوسط 20-40٪ منجر به از دست دادن ویتامین می شود.
- بدن ما قادر است مقادیر کمی ویتامین A را در کبد (و گاهی در بافت ها) ذخیره کند و در صورت نیاز از آن استفاده کند.
- محصولات حاوی بتاکاروتن و توکوفرول بهتر است با هم پخته شوند. سبزیجات حاوی بتاکاروتن برای جذب بهتر باید با مقداری چربی مصرف شوند.
یک رژیم غذایی متعادل تضمین کننده سلامت و تندرستی ماست. با دانستن اینکه کدام غذاها حاوی ویتامین A به مقدار کافی هستند، می توانید رژیم غذایی روزانه خود را تنظیم کنید و از کمبود این ماده مهم در بدن جلوگیری کنید.
ویتامین A (رتینول) اولین مورد کشف شده در تاریخ بود، به همین دلیل حرف اول الفبا برای این نام انتخاب شد. این ماده محلول در چربی است، یعنی در آب حل نمی شود و نیاز به فعل و انفعال با چیزی چرب دارد، مثلاً روغن. بسیار مفید است، بنابراین مهم است که بدانید کدام محصولات حاوی آن هستند. شایان ذکر است دارایی مهماین ماده - می تواند در بدن انباشته شود و ذخایر آن تا یک سال ذخیره می شود. به همین دلیل است که در فصل تابستان مصرف سبزیجات و میوه های مختلف که سرشار از ویتامین A هستند ضروری است.
تاثیر ویتامین A بر بدنبسیاری از افراد در مورد تأثیر مثبت این ماده بر بینایی می دانند، اما در واقع رتینول طیف اثر گسترده تری دارد. ویتامین A برای کودکان مفید است زیرا برای رشد خوب ضروری است. همچنین برای متابولیسم طبیعی و برای توزیع مناسب رسوبات چربی مهم است. ویتامین A در عادی سازی دستگاه گوارش، عصبی، دستگاه تناسلی و سیستم قلبی عروقی. رتینول همچنین مسئول سلامت بافت استخوان و دندان است و همچنین در رشد سلول های جدید نقش دارد. رتینول همراه با ویتامین E مسئول سلامت پوست است. ویتامین A همچنین به بدن کمک می کند تا بهتر در برابر اثرات منفی عفونت ها و بیماری های مختلف مقاومت کند.
ویتامین A در کجا و در چه غذاهایی یافت می شود؟
تا حد زیادی، منابع اصلی این ماده مفید فرآورده های حیوانی هستند. ویتامین A در کبد و چربی پستانداران و ساکنان دریایی یافت می شود. در میان همه می توان ماهی حلزونی را که کبد و چربی آن حاوی مقدار زیادی رتینول است و در رتبه های دوم و سوم ماهی ماهی کاد و ماهی قزل آلا قرار دارند. شایان ذکر است که میزان ویتامین A در محصولات حیوانی به طور مستقیم به نوع غذایی که حیوانات و ماهی ها می خورند بستگی دارد.
هنگام کشف محل یافتن ویتامین A در غذاها، باید به میوه هایی اشاره کرد که اگرچه منبع این ماده نیستند، اما حاوی بتاکاروتن هستند که با ورود به بدن، فرآیند تولید رتینول را فعال می کند. بیشترین بتاکاروتن در میوه های سبز، نارنجی، قرمز و زرد یافت می شود. به عنوان مثال می توان به گوجه فرنگی، هویج، فلفل دلمه ای، سیب، زردآلو و غیره اشاره کرد.
چه چیزی حاوی بیشترین ویتامین A است:
- رتبه اول را زالزالک و قاصدک اشغال می کنند، بنابراین 100 گرم گیاه حاوی 160 درصد نیاز روزانه است. از زالزالک برای تهیه نوشیدنی های مختلف استفاده می شود، اما می توان قاصدک را به سالاد اضافه کرد یا از آن عسل نیز تهیه کرد.
- مرحله بعدی هویج است، بنابراین 100 گرم سبزیجات ریشه جوان حاوی نیاز روزانه رتینول است.
- توت سیر وحشی نیز سرشار از ویتامین A است و برای تامین نیاز روزانه، باید 200 گرم توت بخورید.
- در میان سبزیجات، می توانید فلفل شیرین و سبزی را برجسته کنید، بنابراین 100 گرم آن تنها 25 تا 30 درصد از نیاز روزانه رتینول را شامل می شود. بهترین راه برای پختن سبزیجات، چاشنی آنها با روغن نباتی است.
- در جایگاه پنجم این رتبه بندی که میزان ویتامین A غذاهای حاوی ویتامین A را توضیح می دهد، کدو تنبل، ویبرونوم، روون و زردآلو هستند. 100 گرم از این میوه ها حاوی 15 تا 20 درصد نیاز روزانه است.
دوز روزانه مورد نیاز رتینول با در نظر گرفتن جنسیت، سن، وضعیت بدن و سایر عوامل به صورت جداگانه محاسبه می شود. اگر در مورد مقادیر متوسط صحبت کنیم، برای مردان هنجار روزانه 700-1000 میکروگرم و برای زنان 600-800 میکروگرم است.
با دانستن اینکه چه غذاهایی حاوی ویتامین A هستند، شایان ذکر است که در صورت امکان، غذاها باید به صورت تازه مصرف شوند، زیرا پس از عملیات حرارتی، نگهداری و ترشی، مقدار زیادی از این ماده مفید از بین می رود.
