محصولاتی که حاوی حداکثر مقدار ویتامین هستند. چه غذاهایی حاوی ویتامین B هستند؟ کولین کجا یافت می شود؟

آیا می خواهید تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید؟ به طور طبیعی? ما بهترین محصولات حاوی 20 ماده مغذی مهم را ارائه می دهیم.

از ویتامین A تا روی
برای حفظ اندام خوب بدن شما به مقدار مشخصی مواد مغذی از آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری گرفته تا فلزات سنگین استخوان ساز نیاز دارد. در حالی که می توانید بسیاری از این مواد مغذی را از مکمل های غذایی دریافت کنید، تقریباً همه آنها در غذاهایی که هر روز می خورید یا باید بخورید نیز یافت می شوند. آیا می خواهید ویتامین دریافت کنید و مواد معدنیبه طور طبیعی؟ در اینجا بهترین غذاهای حاوی 20 ماده مغذی مهم (و دستور العمل هایی برای لذت بردن از آنها به طور سالم) آورده شده است.

ویتامین A
چرا به آن نیاز دارید: ویتامین A نقش کلیدی در حفظ ایمنی، در فرآیند تولید مثل دارد و همچنین برای بینایی بسیار مهم است. ویتامین‌هایی که شامل بتاکاروتن هستند به عملکرد درست شبکیه، قرنیه و پوشش چشم کمک می‌کنند. از کجا می توان آن را تهیه کرد: ویتامین A در غلظت های بالایی در سیب زمینی شیرین یافت می شود. فقط یک سیب زمینی شیرین پخته شده متوسط ​​حاوی بیش از 28000 واحد بین المللی (IU) ویتامین A یا 561 درصد از مقدار توصیه شده روزانه است. جگر گاو، اسفناج، ماهی، شیر، تخم مرغ و هویج نیز منابع خوبی از ویتامین A هستند.


ویتامین B6.
چه کاربردی دارد: ویتامین B6 یک اصطلاح کلی برای شش ترکیب مختلف است که اثرات مشابهی در بدن دارند. این ترکیبات برای هضم غذا ضروری هستند و همچنین باعث افزایش هموگلوبین (بخشی از گلبول‌های قرمز خون)، تثبیت سطح قند خون و تولید آنتی‌بادی‌هایی می‌شوند که با بیماری‌ها مبارزه می‌کنند. از کجا تهیه کنیم: ماهی، جگر گاو و مرغ منابع خوبی از ویتامین B6 هستند، اما یک غذای غنی از این ویتامین - خبر خوب برای گیاهخواران - نخود یا نخود است. یک فنجان کنسرو نخود حاوی 1.1 میلی گرم (میلی گرم) ویتامین B6 یا 55 درصد از ارزش روزانه است.

ویتامین B12
برای چیست: ویتامین B12 دارد ارزش عالیبرای یک سیستم عصبی سالم، برای تشکیل DNA و گلبول های قرمز. از کم خونی که باعث خستگی و ضعف می شود جلوگیری می کند. از کجا تهیه کنیم: محصولات حیوانی بهترین منبع B12 هستند. صدف های پخته شده دارای بالاترین غلظت، 84 میکروگرم (mcg) - 1.402٪ DV - تنها در 3 اونس هستند. (یک میلی گرم = 1000 میکروگرم.) ویتامین B12 همچنین در جگر گاو، قزل آلا، سالمون و ماهی تن یافت می شود و به بسیاری از غلات صبحانه اضافه می شود.

ویتامین C
چه کاربردی دارد: ویتامین C یک آنتی اکسیدان مهم است و همچنین یک عنصر ضروری در چندین فرآیند کلیدی در بدن، مانند متابولیسم پروتئین و سنتز انتقال دهنده های عصبی است. از کجا می توان آن را تهیه کرد: بیشتر مردم وقتی به ویتامین C فکر می کنند به میوه های مرکبات فکر می کنند، اما فلفل قرمز شیرین در واقع حاوی ویتامین C بیشتری نسبت به هر ماده غذایی دیگری است: 95 میلی گرم در هر وعده (خیلی جلوتر از پرتقال و فقط آب پرتقال، در 93 سالگی. میلی گرم در هر وعده). سایر منابع مقادیر زیادی ویتامین C عبارتند از کیوی، کلم بروکلی، کلم بروکسلو خربزه


کلسیم
برای چیست: کلسیم توسط بدن برای موارد زیادی استفاده می شود. بیش از 99 درصد آن برای تقویت دندان ها و استخوان ها مورد نیاز است و مابقی برای عروق خونی و ماهیچه ها، تعامل سلولی و ترشح هورمون است. از کجا تهیه کنیم: محصولات لبنی حاوی بیشترین مقدار کلسیم طبیعی هستند. ماست کم چرب ساده با 415 میلی گرم (42 درصد DV) در هر وعده، پیشتاز است. سبزی های تیره (مانند کلم پیچ و بوک چوی) یکی دیگر از منابع طبیعی کلسیم هستند که در آب میوه ها و غلات غنی شده نیز یافت می شود.

ویتامین D
چه کاری انجام می دهد: ویتامین D که بدن ما هنگام قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید تولید می کند، جذب کلسیم و رشد استخوان را تحریک می کند. همچنین برای رشد سلولی، ایمنی و کاهش التهاب مهم است. از کجا تهیه کنیم: ماهی های روغنی، از جمله اره ماهی، ماهی آزاد و ماهی خال مخالی، از معدود منابع غذایی طبیعی ویتامین D هستند. درصد DV.) اکثر مردم ویتامین D را از غذاهایی مانند شیر، غلات صبحانه، ماست و آب پرتقال دریافت می کنند.

ویتامین E
چه کاربردی دارد: ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که از سلول ها در برابر مولکول های مضر محافظت می کند رادیکال های آزاد. برای ایمنی، و برای عملکرد سالم رگ‌های خونی، و همچنین لخته شدن خون (مثلاً زمانی که خود را بریده‌اید) مهم است. از کجا می توان آن را دریافت کرد: در حالی که روغن جوانه گندم حاوی ویتامین E بیشتری نسبت به هر ماده غذایی دیگری است (20.3 میلی گرم در هر وعده، یا 100٪ DV)، اکثر مردم زمان بیشتری برای دریافت ویتامین E از دانه های آفتابگردان دارند (7.4 میلی گرم اونس، 37). ٪ DV) یا بادام (6.8 میلی گرم اونس، 34٪ DV).


فولات (اسید فولیک)
برای زنان باردار، فولات، ویتامین B، به جلوگیری از نقص مادرزادی کمک می کند. برای بقیه، به رشد بافت ها و پروتئین های جدید کمک می کند. از کجا تهیه کنیم: فولات در بسیاری از غذاها، از جمله سبزیجات سبز برگ، میوه ها، آجیل و محصولات لبنی یافت می شود. جگر گاو بیشترین غلظت این ویتامین را دارد، اما اگر جگر دوست ندارید، اسفناج نیز سرشار از این ویتامین است: 131 میکروگرم در هر نصف فنجان (آب پز) یا 33 درصد ارزش روزانه. اسید فولیک، شکل دست ساز فولات، نیز به بسیاری از نان ها، غلات و غلات اضافه می شود.

آهن برای چیست؟
پروتئین های موجود در بدن ما از این فلز برای انتقال اکسیژن و رشد سلول ها استفاده می کنند. بیشتر آهن بدن در هموگلوبین یافت می شود، پروتئینی در گلبول های قرمز خون که اکسیژن را به بافت های سراسر بدن می رساند. از کجا تهیه کنیم: آهن در غذا به دو صورت وجود دارد: آهن هِم (که در غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز، ماهی و مرغ یافت می شود) و آهن غیر هم (که در غذاهای گیاهی مانند عدس و لوبیا یافت می شود). جگر مرغ حاوی بزرگترین عددآهن هِم، 11 میلی گرم در هر وعده یا 61 درصد DV.

ویتامین K
ویتامین K است عنصر مهمدر انعقاد یا لخته شدن خون بدون آن، بدن شما نمی تواند خونریزی را در هنگام آسیب دیدگی یا بریدگی متوقف کند. از کجا تهیه کنیم: سبزیجات برگ سبز بهترین منبع این ویتامین هستند که به نام فیلوکینون نیز شناخته می شود. کلم پیچ بیشترین مقدار این ویتامین را دارد (1.1 میلی گرم در هر فنجان)، پس از آن اسفناج (حدود 1 میلی گرم در هر فنجان)، سپس گیاهانی مانند شلغم، سبزی خردل و سبزی چغندر.

لیکوپن (آنتی اکسیدان)
این رنگدانه شیمیایی در میوه ها و سبزیجات قرمز رنگ وجود دارد و خاصیت آنتی اکسیدانی دارد. برخی از مطالعات نشان می دهد که لیکوپن در برابر تعدادی از بیماری ها از جمله بیماری قلبی و برخی از انواع سرطان محافظت می کند. از کجا می توان آن را تهیه کرد: گوجه فرنگی شناخته شده ترین منبع لیکوپن است و البته در محصولات تهیه شده از گوجه فرنگی مانند سس ها، اسپری ها و پوره ها یافت می شود که حاوی حداکثر 75 میلی گرم لیکوپن در هر فنجان است. گوجه‌فرنگی خام و فرآوری‌نشده به‌اندازه‌ای غنی از لیکوپن نیست، حتی هندوانه حاوی لیکوپن بیشتری است - حدود 12 میلی‌گرم در هر برش - نسبت به یک گوجه‌فرنگی که فقط 3 میلی‌گرم دارد.

لیزین
چه کاربردی دارد: لیزین که با نام L-lysine نیز شناخته می شود، یک آمینو اسید است که به جذب کلسیم و تشکیل کلاژن برای استخوان ها و بافت های همبند به بدن کمک می کند. او هم بازی می کند نقش مهمدر تولید کارنیتین، ماده مغذی که به تنظیم سطح کلسترول کمک می کند. از کجا تهیه کنیم: غذاهای حیوانی غنی از پروتئین، به ویژه گوشت قرمز، مانند آجیل، حبوبات و سویا منبع خوبی از لیزین هستند.

منیزیم
چرا به آن نیاز دارید: بدن در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی از منیزیم استفاده می کند که شامل حفظ عملکرد عضلانی و عصبی، عادی سازی ریتم قلب و حفظ استحکام استخوان می شود. از کجا می توان آن را تهیه کرد: سبوس گندم دارای بالاترین میزان منیزیم در هر وعده (89 میلی گرم در هر چهارم فنجان یا 22 درصد ارزش روزانه) است، اما باید دانه های تصفیه نشده را مصرف کنید تا از مزایای آن بهره مند شوید، مانند زمانی که جوانه و سبوس از بین می روند. از گندم (مانند نان سفید و تصفیه شده)، منیزیم نیز از بین می رود. سایر منابع عالی منیزیم شامل بادام، بادام هندی و سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج است.


نیاسین
برای چیست: نیاسین، مانند سایر ویتامین های B، برای تبدیل غذا به انرژی ضروری است. همچنین به سیستم گوارشی و عصبی و همچنین پوست کمک می کند تا عملکرد طبیعی داشته باشند. از کجا می توان آن را تهیه کرد: مخمر خشک یکی از منابع اصلی نیاسین است، اما یک گزینه اشتهاآورتر بادام زمینی یا کره بادام زمینی است. یک فنجان بادام زمینی خامحاوی 17.6 میلی گرم، بیش از 100٪ از مقدار روزانه. گوشت گاو و جگر مرغبه خصوص سرشار از نیاسین است.

اسیدهای چرب امگا 3
برای چه چیزهایی مفید هستند: ما در چربی ها بد هستیم، اما برخی از انواع چربی ها، از جمله اسیدهای چرب امگا 3، نوعی چربی غیراشباع چندگانه، در واقع در حد متعادل بسیار سالم هستند. امگا 3 برای مغز مفید است و همچنین التهاب را کاهش می دهد. از کجا تهیه کنیم: دو دسته اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد: آلفا لینولنیک اسید (ALA) در منابع گیاهی مانند روغن های گیاهی، سبزیجات سبز، آجیل و دانه ها، در حالی که ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) - که در دسته دوم قرار می گیرند - در ماهی های چرب یافت می شوند. یک کاسه سالاد تن ماهی حاوی حدود 8.5 گرم اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه است.

پتاسیم
چرا به آن نیاز دارید: پتاسیم یک الکترولیت ضروری است که برای کنترل فعالیت الکتریکی قلب لازم است. همچنین برای ساخت پروتئین و ماهیچه ها و تبدیل کربوهیدرات ها به انرژی استفاده می شود. از کجا تهیه کنیم: یک سیب زمینی شیرین پخته شده متوسط ​​حاوی حدود 700 میلی گرم پتاسیم است. رب گوجه فرنگیسبزیجات چغندر و سیب زمینی معمولی نیز مانند گوشت قرمز، مرغ و ماهی منابع خوبی از پتاسیم هستند. ریبوفلاوین چه کاربردی دارد: ریبوفلاوین، یکی دیگر از ویتامین های گروه B، یک آنتی اکسیدان است که به بدن کمک می کند با بیماری ها مبارزه کند، انرژی تولید کند و گلبول های قرمز خون تولید کند. از کجا می توان آن را تهیه کرد: جگر گاو غنی ترین منبع ریبوفلاوین است، با حدود 3 میلی گرم ریبوفلاوین در هر 3 اونس. جگر را دوست ندارید؟ خوشبختانه غلات غنی شده (مانند سبوس توتال یا کلوگ) تقریباً به همان اندازه ویتامین دارند.

سلنیوم
چه کاربردی دارد: سلنیوم یک ماده معدنی با خواص آنتی اکسیدانی است. بدن به مقدار کمی سلنیوم نیاز دارد، اما نقش مهمی در پیشگیری از بیماری های مزمن دارد. همچنین به تنظیم عملکرد تیروئید و سیستم ایمنی بدن کمک می کند. از کجا می توان آن را تهیه کرد: فقط 6 تا 8 آجیل برزیلی حاوی 544 میکروگرم سلنیوم است - این 777٪ است. ارزش روزانه. اما مصرف بیش از حد سلنیوم مضر است، بنابراین به گزینه دیگری مانند کنسرو ماهی تن (68 میلی‌گرم در 3 اونس، معادل 97 درصد ارزش روزانه) بمانید، مگر در موارد خاص.

تیامین
چه کاربردی دارد: تیامین که به عنوان ویتامین B1 نیز شناخته می شود، به بدن کمک می کند تا کربوهیدرات ها را به انرژی تبدیل کند. علاوه بر این، برای نگهداری بسیار مهم است عملکرد مناسبمغز و سیستم عصبی از کجا تهیه کنیم: مخمر خشک بهترین منبع تیامین و همچنین ریبوفلاوین است، 100 گرم مخمر حاوی 11 میلی گرم تیامین است. می توانید تیامین را از غذاهای دیگر مانند آجیل کاج (1.2 میلی گرم در هر وعده) و سویا (1.1 میلی گرم) دریافت کنید.

روی
آنچه شما به آن نیاز دارید: روی برای سیستم ایمنی ضروری است (شما ممکن است آن را در داروهای سرماخوردگی ببینید)، و همچنین نقش مهمی در حس لامسه و بویایی دارد. از کجا می توان آن را تهیه کرد: صدف ها حاوی بیشترین روی در بین هر غذا هستند (74 میلی گرم در هر وعده یا تقریباً 500 درصد ارزش روزانه)، اما مردم بیشتر احتمال دارد روی را از گوشت قرمز و مرغ دریافت کنند. به عنوان مثال، سه اونس گوشت برشته حاوی 7 میلی گرم روی است. خرچنگ همچنین منبع خوبی از روی است.

برای درمان و پیشگیری از بیماری ها، پزشکان، به عنوان یک قاعده، مصرف برخی ویتامین ها را به عنوان بخشی از درمان پیچیده توصیه می کنند. اما خرید ویتامین ها فقط در داروخانه ها مطلقاً ضروری نیست - بسیاری از مواد ضروری برای بدن ما که به تنهایی قادر به سنتز آنها نیست در غذاهای آشنا موجود است. برای جبران کمبود هر ویتامین، تغییر ممکن است کاملاً کافی باشد. با اتخاذ رویکردی خلاقانه برای بهبود سلامت خود، می توانید منوی روزانه خود را نیز به طرز دلپذیری متنوع کنید.

خواص ویتامین ها و مواد معدنی

ویتامین C

ویتامین C گردش خون و ضربان قلب را افزایش می دهد و در نتیجه متابولیسم طبیعی را ارتقا می دهد. علاوه بر این، محتوای کافی ویتامین C تولید پروتئین کلاژن در بدن را تضمین می کند که اساس بافت همبند است.

اسید اسکوربیک مقاومت در برابر عفونت ها را افزایش می دهد، بنابراین اغلب در درمان عفونت های ویروسی حاد تنفسی و بیماری های مشابه تجویز می شود.

ویتامین های گروه B

این ویتامین ها - و تنها هشت مورد از آنها وجود دارد - به بازیابی قدرت در هنگام افزایش استرس یا خستگی عمومی بدن کمک می کنند. علیرغم این واقعیت که آنها در یک گروه ترکیب می شوند، عملکرد آنها تفاوت های خاصی دارد. به عنوان مثال: ویتامین B2 خستگی چشم را کاهش می دهد، اشباع بیشتر سلول ها با اکسیژن را افزایش می دهد و برای اختلال بینایی تجویز می شود.

ویتامین E

مهمترین عملکرد این ویتامین کنترل عملکرد تولید مثل است. علاوه بر این ویتامین E برای بازسازی بافت ها ضروری است، دیواره رگ های خونی را تقویت می کند، تأثیر مفیدی بر سلامت عضلات و اعصاب دارد و از التهابات مختلف جلوگیری می کند.

فسفر P

آیا " مصالح ساختمانی"سلول ها، بخشی از هورمون ها هستند، تاثیر مثبتی بر عملکرد مغز دارند

روی روی

برای عملکرد پانکراس و غدد پروستات، سنتز هورمون های جنسی ضروری است.

کلسیم کلسیم

مهمترین نقش آن تشکیل استخوان های اسکلتی و کاهش نفوذپذیری عروق است

مواد غذایی با منشاء حیوانی

تقریباً تمام محصولات با منشاء حیوانی به وفور حاوی مواد لازم برای بدن انسان هستند:

• جگر گاو: حاوی ویتامین های A، D، B1 (تیامین)، B6 (پیریدوکسین)، B12 (سیانوکوبالامید)، B2 (ریبوفلاوین)
• ماهی: ویتامین D
• تخم مرغ: ویتامین B1، D
• شیر و لبنیات: ویتامین های A، D، E، C، تقریباً تمام ویتامین های گروه B، کلسیم و آهن
• روغن ماهی: فسفر، ویتامین A و D

محصولات با منشاء گیاهی

کدام غذاها حاوی بیشترین ویتامین هستند؟ رکوردداران محتوای ویتامین در بین گیاهان عبارتند از:

• پیاز سبز: ویتامین های A، B1، B2، C و همچنین کلسیم، پتاسیم، منگنز و نیاسین (ویتامین PP)
• پرتقال: ویتامین های C، E، B3
• گل رز: ویتامین A
• لیمو: ویتامین C
• هویج: ویتامین A.

نحوه سازماندهی تغذیه مناسب

ما باید با غذا با احترام رفتار کنیم و رژیم غذایی خود را با دقت برنامه ریزی کنیم - از این گذشته، بدن ما از غذاهایی که می خوریم "ساخته می شود". بنابراین، دانستن اینکه کدام محصول دارای بزرگترین "مجموعه" ویتامین های خاص است، چندان مهم نیست، بلکه باید دقیقاً آنهایی را انتخاب کرد که می توانند مواد لازم را دوباره پر کنند.

اگر پزشک کمبود هر یک از ویتامین ها یا یک گروه کامل از آنها را در شما تشخیص داده باشد، در ابتدا می توانید یک یا آن مجموعه ویتامین خریداری شده در داروخانه را مصرف کنید و در عین حال منابع طبیعی پر کردن را برای میز خود انتخاب کنید. مورد نیاز بدنمواد - غذاهایی با درصد بالایی از مواد معدنی یا ویتامین هایی که کمبود آنها وجود دارد.

علاوه بر این ، اصلاً لازم نیست رژیم غذایی خود را به طور اساسی تغییر دهید - مثلاً گیاهخوار شوید. کافی است مثلا سبزیجاتی را که قبلاً به عنوان پیش غذا استفاده نکرده اید به غذاهای گوشتی اضافه کنید. می‌توانید خرید میوه‌هایی که قبلاً ناآشنا هستند را که حاوی مقادیر زیادی از مواد مورد نیاز شما هستند، به عنوان یک قانون در نظر بگیرید. نکته اصلی این است که مراقبت از خود را به عنوان یک کار خسته کننده و دشوار تلقی نکنید.

ویتامین ها برای کودکان: مواد مفید در غذایی که می خورند

میانگین مصرف روزانه ویتامین ها برای کودکان و بزرگسالان محاسبه می شود. مقادیر کمی مواد مغذی موجود در غذا نیز به دقت اندازه گیری شد. به تصویر سالمزندگی کودک باید در خانواده آموزش داده شود.

نیازی نیست بچه ها را مجبور کنیم چیزی بخورند که سرسختانه امتناع می کنند. بهتر است یک جایگزین سالم برای پاپ کورن، کولاهای مختلف، چیپس و آب نبات با کیفیت مشکوک پیدا کنید. شیرینی هایی مانند کشمش، کامکوات، زردآلو خشک، آلو خشک و مانند آن نه تنها برای کودک مفید است - آنها اغلب بسیار خوشمزه تر از انواع کلوچه ها، کراکرها و سایر تنقلات هستند که ارزش سلامتی آنها حتی صفر نیست، اما قطعا منفی است. .

دکتر کوماروفسکی کار توضیحی عظیمی را با هدف درمان عاقلانه و شایسته سلامت کودک انجام می دهد. اگر هنوز کتاب های او را نخوانده اید، به عنوان یک منبع اطلاعاتی و اطلاعات مفیدمی توانید با مشارکت او از ویدیوها استفاده کنید - تعداد آنها در اینترنت به اندازه کافی وجود دارد.

نظر در مورد مقاله "کدام غذاها حاوی بیشترین ویتامین هستند"

بیشتر در مورد موضوع "غذاهای غنی از ویتامین و مواد معدنی در سال 2020":

چه محصولاتی حاوی آنها هستند؟ شاید لازم باشد از داروخانه مقداری ویتامین به فرزندتان بدهید؟ بله، تقریباً همه غذاها حاوی ویتامین های خاصی هستند، برخی بیشتر و برخی کمتر - سبزیجات و میوه ها، محصولات لبنی، قارچ، مرغ، ماهی، غذاهای دریایی، آجیل.

من به دنبال اطلاعاتی در مورد چربی ها و تأثیر آنها بر وزن هستم. من فقط نمی توانم بفهمم به چه مقدار از همین چربی ها نیاز دارید. دریایی از اطلاعات و اغلب متناقض وجود دارد. مقالات زیادی وجود دارد که من حدود 10٪ از کل کالری در روز را می نویسم. چندین مقاله پیدا کردم که نشان می دهد یک فرد بالغ روزانه به 110 گرم چربی (!) نیاز دارد که 30 گرم آن چربی گیاهی است.

محصولات و لخته شدن خون!. تغذیه، ویتامین ها، داروها. بارداری و زایمان. آنها در تمشک، تمشک، زغال اخته، انجیر، لیمو، زغال اخته، پرتقال، گریپ فروت، لینگون بری، زردآلو، آلو، گیلاس و انگور یافت می شوند.

آنها سرشار از ویتامین C، P و اسید فولیک هستند، حاوی مجموعه ای از ویتامین های B و ویتامین K کمیاب و میوه های قرمز و نارنجی در آبگوشت، جعفری، شوید، میوه های نرم رسیده و توت های خام هستند که غذاها حاوی اسید فولیک هستند. من خودم!

محصولات غنی شده با ویتامین ها. دخترا سلام در مورد غذاهای کمکی که حاوی ویتامین‌های اضافه شده هستند، چه احساسی دارید؟ کدام غذاها حاوی بیشترین ویتامین هستند؟

این می تواند از مقدار زیادی ویتامین باشد، اما در زندگی ما این غیر واقعی است. فقط A و D در بدن انباشته می شوند، باید مراقب آنها باشید، نه نحوه مصرف صحیح ویتامین ها. آنچه باید در مورد ویتامین ها بدانید؟ نسخه چاپی به محتوا.

برای متخصصان: کدام ویتامین ها بهتر هستند؟ داروها. طب اطفال. بهداشت کودک، بیماری و درمان، کلینیک، بیمارستان، پزشک، واکسیناسیون. می خواهم از کارشناسان بپرسم کدام ویتامین ها بهتر جذب می شوند و حساسیت ایجاد نمی کنند.

در اینجا مقاله ای وجود دارد که زمانی دوست داشتم: مولتی ویتامین ها حاوی دوز پیشگیری کننده از ویتامین ها هستند. این چیزی است که من همیشه بیشتر از آن می ترسم. تغذیه باید هماهنگ باشد اما... در مورد من لبنیات به طور دوره ای ممنوع است و استخوان های من ...

چه غذاهایی به جز لبنیات بیشترین کلسیم را دارند. پر کلسیم ترین مواد غذایی لبنیات هستند. در موز نیز یافت می شود. خوب، و در ویتامین ها. ویتامین ها را با کلسیم مصرف کنید. من روزی 4 لیوان شیر + کفیر میخورم...

احتمال دریافت بیش از حد ویتامین ها از غذاها، حتی غذاهای غنی شده، ناچیز است و فقط برای برخی می تواند خطرناک باشد، اما او اشتهای کمی دارد، به طور کلی خیلی کم غذا می خورد، بنابراین من نگران دریافت کافی هستم. ویتامین های ضروریو مواد معدنی ...

کلسیم، فسفر، ویتامین ها و غیره سگ ها حیوانات خانگی نگهداری از حیوانات خانگی - غذا، مراقبت، درمان سگ کلسیم، فسفر، ویتامین ها و غیره. صاحبان سگ های بوردو، اگر یادتان باشد در چه دوزی به توله هایشان کلسیم و ویتامین D می دادند...

دیاتز یا کمبود ویتامین.. آلرژی. طب اطفال. بهداشت کودک، بیماری و درمان، کلینیک، بیمارستان، پزشک، واکسیناسیون. اوه، امروز داریم مشکل جدیدظاهر شد. من حتی نمی دانم که آیا این پیشرفت بیشتر دیاتز است یا کمبود ویتامین.

لطفا بفرمایید کدام غذاها حاوی ویتامین A هستند؟ خاطرنشان می شود که میزان ویتامین ها متناسب با رنگ محصولات به رنگ زرد متمایل به قرمز تغییر می کند: هر چه این رنگ شدیدتر باشد ویتامین بیشتری در محصول وجود دارد.

تصور اینکه بدن انسان اگر ویتامین های موجود در غذا را دریافت نمی کرد چه شکلی می شد دشوار است. به لطف چنین ترکیبات آلی، فرد احساس خوبی دارد، ظاهر خوبی دارد و بدنش به درستی عمل می کند. با این حال، این اتفاق می افتد که به دلایل خاصی ویتامین ها در مقادیر ناکافی یا بیش از حد تامین می شوند. پس از آن نمی توان از مشکلات سلامتی جلوگیری کرد. به همین دلیل مهم است که بتوانیم الفبای ویتامین ها را بفهمیم و در صورت لزوم میزان مصرف مواد حیاتی را تنظیم کنیم.

نامیدن ویتامین ها به عنوان ریز عناصر یا اسیدهای آمینه نادرست است. ویتامین ها یک سلول جداگانه را اشغال می کنند مواد آلیو ارتباط مستقیمی با دو جزء فوق الذکر ندارند.

در مقاله امروز در مورد اصلی ترین ویتامین ها و مواد غذایی حاوی آنها صحبت خواهیم کرد.

ویتامین A

ویتامین A عمدتاً از رتینوئیدها و کاروتنوئیدها با خواص بیولوژیکی مشابه تشکیل شده است. در پزشکی به آن رتینول می گویند. رتینوئیدها در غذاهای با منشاء حیوانی یافت می شوند، در حالی که کاروتنوئیدها در غذاهای با منشاء گیاهی یافت می شوند. این ماده می تواند به تدریج در بافت ها انباشته شود و مصرف بیش از حد آن می تواند اثر سمی بر بدن داشته باشد.

خواص ویتامین A:

تسریع بازسازی سلولی؛

وضعیت پسوریازیس را تسکین می دهد.

بهبود وضعیت پوست، ناخن و مو؛

تأثیر مثبتی بر بینایی دارد؛

سیستم ایمنی بدن را تقویت می کند.

نیاز روزانهیک مرد به 900 میکروگرم از این ماده نیاز دارد. به عنوان مثال، برای زنان - 700 میکروگرم. مقدار ویتامین دریافتی در روز نباید بیش از 3000 میکروگرم باشد.

غذاهای حاوی ویتامین A

منشا حیوانی (رتینوئیدها):

کبد؛

روغن ماهی (از کبد ماهی)؛

لبنیات؛

کره؛

زرده تخم مرغ؛

ماهی دریا.

منشا گیاهی (کاروتنوئیدها):

روغن های گیاهی؛

گوجه فرنگی؛

مرکبات؛

مارچوبه;

اسفناج؛

سیب؛

انگور؛

رز هیپ;

هویج؛

فلفل شیرین.

کمبود ویتامین A. علائم

هنگامی که بدن کمبود ویتامین A دارد، وضعیت پوست بدتر می شود، رشد مو کند می شود یا ریزش مو اتفاق می افتد، سیستم ایمنی آسیب پذیر می شود، ضعف و خستگی احساس می شود. همچنین مشاهده شد که حتی پس از مدت کوتاهی کار با کامپیوتر، چشم ها به سرعت خسته می شوند.

ویتامین A اضافی. علائم

هایپرویتامینوز با علائم زیر مشخص می شود: چشم درد، بزرگ شدن کبد، کم اشتهایی، تهوع، درد مفاصل، زردی پوست. شکل حاد ممکن است به صورت تشنج ظاهر شود. برای از بین بردن عواقب مسمومیت با ویتامین A، پزشکان اغلب مانیتول را تجویز می کنند که روند حذف این ماده را تسریع می کند.

ویتامین های گروه B

گروه B به عناصر محلول در آب اشاره دارد. این شامل مواد آلی زیر است: B1 - B3، B5 - B7، B9 و B12.

خواص ویتامین B:

تسریع در بهبود بریدگی ها و زخم ها؛

بهبود وضعیت پوست؛

تقویت عملکرد صحیح مغز و سیستم عصبی؛

تسریع رشد مو؛

ترویج تبدیل چربی ها، پروتئین ها و کربوهیدرات ها به انرژی؛

به تشکیل آنتی بادی برای تقویت سیستم ایمنی کمک می کند.

نیاز روزانهبرای مردان، هنجار روزانه در میلی گرم به شرح زیر است: B1 - 2.4، B2 - 3، B3 - 24،
B5 - B9 - 2.8، B12 - 3.

غذاهای حاوی ویتامین B

B1: فرنی جو، بلغور جو دوسر، فرنی گندم سیاه، سبوس، سیب زمینی، آجیل، ذرت، جگر.

B2: لوبیا، سیب زمینی، کلم، نخود، تخم مرغ، گوشت گاو، پنیر سفت، لبنیات.

B3: قارچ، فرنی جو، ذرت، سویا، گوشت، جگر، محصولات لبنی.

B5 – B9: هویج، پیاز سبز، زرده، جگر، محصولات شیر.

B12: گوشت، جگر، زرده، محصولات لبنی.

علائم کمبود ویتامین B

این گروه از ویتامین ها هستند که قادر به تجمع در بدن نیستند، بنابراین مهم است که به طور منظم منبع را در قالب محصولات غذایی حاوی آنها دوباره پر کنید. کمبود گروه B خود را به صورت زیر نشان می دهد: بدتر شدن وضعیت ناخن ها، مو و پوست که رنگ آن خاکستری می شود، سردرد، بی خوابی، احساس درد در چشم ها و خستگی.

علائم اضافی ویتامین B

بیش از حد گروه B در بدن اغلب پس از مصرف طولانی مدت ویتامین ها مشاهده می شود. این خود را به شکل علائم زیر نشان می دهد: واکنش های آلرژیک روی پوست، تخریب چربی سلول های کبد، تورم ریه ها.

ویتامین C

ویتامین C حاوی یک ایزومر فعال به نام اسید اسکوربیک است. در آب و الکل محلول است. به مقدار کافی در سبزیجات و میوه ها موجود است.

خواص ویتامین C:

تقویت توانایی های محافظتی سیستم ایمنی؛

روند پیری را کند می کند؛

خاصیت ارتجاعی پوست را افزایش می دهد؛

تقویت دندان و لثه؛

سطح مورد نیاز پوست را بازیابی می کند.

لکه های پیری را کاهش می دهد؛

در خون سازی شرکت می کند.

تقویت عروق خونی؛

این بیماری در هنگام سرماخوردگی را تسکین می دهد.

به حذف مواد مضر از بدن کمک می کند.

نیاز روزانهمصرف روزانه 90 میلی گرم ویتامین برای مردان توصیه می شود. به عنوان مثال، کودکان به ویتامین C به میزان 30 تا 90 میلی گرم و زنان حامله به 100 میلی گرم نیاز دارند.

غذاهای حاوی ویتامین C

مرکبات؛

گیلاس؛

توت;

گل رز تازه؛

فلفل قرمز بلغاری؛

هلو؛

سیب؛

گوجه فرنگی؛

کلم بروکسل؛

کمبود ویتامین C. علائم

اگر فرد غذاهای تازه کافی مصرف نکند یا آنها را تحت عملیات حرارتی طولانی مدت قرار ندهد، بدن ممکن است ویتامین C کافی دریافت نکند. علائم کمبود عبارتند از: زوال لثه ها و دندان ها، افزایش شکنندگی رگ های خونی، ناراحتی در مفاصل، ضعف، عملکرد پایین، مقاومت ایمنی پایین در برابر سرماخوردگی.

ویتامین C اضافی. علائم

بیش از حد این ماده می تواند در اثر مصرف طولانی مدت ایجاد شود اسید اسکوربیکدر ترکیب با غذاهای غنی از ویتامین C. علائم به شرح زیر است: تهوع، ضعف، سوزش سر دل، واکنش پوستی آلرژیک، ناراحتی معده، سردرد.

ویتامین E

این ویتامین محلول در چربی است و از گروه توکوفرول هایی است که بخشی از آن هستند (در فارماکولوژی به آن توکوفرول می گویند). ویتامین E کاملاً مقاوم است دمای بالابنابراین پس از پردازش در محصولات به خوبی حفظ می شود. به آن ویتامین زیبایی نیز می گویند.

خواص ویتامین E:

به طور قابل توجهی وضعیت پوست، مو و ناخن را بهبود می بخشد.

تسریع بازسازی اپیتلیال؛

باعث حذف مواد مضر از بدن می شود؛

تقویت سیستم ایمنی بدن؛

روند پیری بدن را کند می کند؛

از ایجاد کم خونی جلوگیری می کند؛

روند گردش خون را عادی می کند؛

عملکرد دستگاه تناسلی را بهبود می بخشد.

نیاز روزانهمردان و کودکان بالای 11 سال روزانه به 10 میلی گرم از این ماده نیاز دارند. به عنوان مثال، زنان به 8 میلی گرم ویتامین در روز نیاز دارند.

غذاهای حاوی ویتامین E

روغن های گیاهی؛

زیتون؛

تخمه آفتابگردان؛

گردو؛

کبد؛

کره.

کمبود ویتامین E. علائم

کمبود ویتامین E می تواند باعث مشکلات سلامتی شود، بنابراین مهم است که همیشه غذاهای حاوی آن را در رژیم غذایی خود بگنجانید. کمبود خود را به شکل علائم زیر نشان می دهد: کاهش بینایی، پیری زودرس بدن، ضعف ایمنی، اختلال در عملکرد جنسی و تولید مثل، ضعف، تحریک پذیری.

ویتامین E بیش از حد. علائم

مصرف بیش از حد ویتامین E نادر است. این می تواند به دلیل بیش از حد طولانی مدت توکوفرول به شکل قطره ویتامین رخ دهد. علائم به شرح زیر است: تهوع، سرگیجه، سردرد، گرفتگی عضلات شکم، افزایش فشار خون.

ویتامین ها وظایف مختلفی را در بدن انجام می دهند که یکی از آنها تقویت سیستم ایمنی است که به معنای مقاومت در برابر بسیاری از بیماری ها است. علاوه بر این، جوانی و زیبایی را افزایش می دهند. با مصرف غذاهای غنی از ویتامین، می توانید بدون محصولات دارویی گران قیمت به پیشرفت های قابل توجهی دست پیدا کنید.

برای عملکرد طبیعی بدن، مجموعه کاملی از ویتامین ها مورد نیاز است. همه این را می دانند، زیرا اغلب ما در مورد مزایای این یا آن محصول می شنویم، زیرا حاوی مقدار زیادی ویتامین است. بدن به طرق مختلف کمبود آنها را به ما می گوید - افزایش خستگی، شکست ها و بیماری ها. به کمبود شدید ویتامین ها، کمبود ویتامین می گویند. برای جلوگیری از کمبود ویتامین، می توانید مجموعه های مختلفی را مصرف کنید یا مسیر طبیعی را طی کنید، یعنی رژیم غذایی خود را تنظیم کنید و محصولاتی را با حداکثر میزان ویتامین در ترکیب خود انتخاب کنید.

بیشتر و بیشتر، دانشمندان مدرن ویتامین B را ذکر می کنند. این ویتامین محلول در آب است که در پیشگیری و درمان تعدادی از بیماری ها نقش دارد و همچنین فرآیندهای متابولیک را در بدن عادی می کند. شکی نیست که ویتامین B مفید است، بنابراین ارزش درک چگونگی جلوگیری از کمبود آن را دارد. تزریق ها و قرص ها فقط در صورتی مناسب هستند که برای درمان بیماری خاصی توسط پزشک تجویز شوند، فقط باید رژیم غذایی خود را تنظیم کنیم. چه غذاهایی حاوی ویتامین B هستند؟ پاسخ کوتاه به این سوال غیرممکن است، همانطور که نمی توان به سادگی فهرستی از غذاهای حاوی این ویتامین تهیه کرد.

واقعیت این است که نام رمز "ویتامین B" یک گروه کامل از ویتامین ها را پنهان می کند. مطمئنا بسیاری از مردم ویتامین های B را به عنوان یک لیست شماره گذاری شده می شناسند، یعنی. ویتامین B1، B2، B3 و ... تا B12، اما افراد کمی با نام این ویتامین ها مانند تیامین، ریبوفلاوین، اسید پانتوتنیک، کولین، اسید نیکوتینیک و غیره آشنا هستند. چرا همه این مواد نام جمعی "ویتامین B" را دریافت کردند؟ این تعمیم به این دلیل است که همه این ویتامین ها معمولاً با هم در محصولات غذایی یافت می شوند. یکی دیگر از ویژگی های ویتامین های گروه B عدم امکان تجمع آنها در بدن است و تنها استثنا ویتامین B12 (سیانوکوبالامین) است. آن ها تمام این صحبت ها مبنی بر اینکه در طول تابستان باید زمان داشته باشید تا ذخایر ویتامین ها را در بدن دوباره پر کنید، که برای یک سال تمام طول می کشد، در این مورد منطقی نیست. ویتامین B بدن باید روزانه تکمیل شود. علاوه بر این، نباید فراموش کنیم که ویتامین B توسط الکل، قندهای تصفیه شده، نیکوتین و کافئین از بین می رود، بنابراین اکثر افراد دچار کمبود آن هستند، به همین دلیل است که دانستن اینکه کدام غذاها حاوی ویتامین B هستند بسیار مهم است.

علیرغم اینکه ویتامین‌های B به دلایلی در یک گروه ترکیب می‌شوند، هر ویتامینی که در این گروه قرار می‌گیرد، طیف اثر خود را در بدن و ویژگی‌های خاص خود را دارد. بیایید نگاهی دقیق‌تر به مواد غذایی حاوی ویتامین B بیندازیم و هر یک از ویتامین‌های موجود در این گروه چه وظایفی را انجام می‌دهند.

ویتامین B1 یا تیامین

این ویتامین در متابولیسم کربوهیدرات ها نقش دارد و به طور کلی برای عملکرد هر سلول بدن ما به ویژه سلول های عصبی ضروری است. تیامین مقاومت بدن را در برابر عفونت ها و غیره افزایش می دهد اثرات مضرمحیط خارجی بسیاری از ویتامین ها هنگام گرم شدن از بین می روند، مانند ویتامین B1 مقاومت آن در برابر درجه حرارت بالا کاهش می یابد، بنابراین نباید غذاهای حاوی تیامین را در معرض حرارت طولانی مدت قرار دهید. باید آشپزی، سرخ کردن، خورش و پخت را کنار بگذارید. با یک رژیم غذایی معمولی، کمبود ویتامین B1 به ندرت رخ می دهد. زمانی که رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات‌های بسیار تصفیه‌شده باشد، بیشتر دیده می‌شود که شامل محصولات پخته‌شده از آرد با درجه بالا، برنج صیقلی و شکر است. همانطور که در بالا ذکر شد، بدن انسان نمی تواند ویتامین B1 را برای استفاده در آینده ذخیره کند، بنابراین به محض اینکه تامین غذا متوقف شود، کمبود تیامین را تجربه می کنیم. با این حال، B1 اضافی منجر به هیچ عواقب جدی در بدن نمی شود.

غذاهای حاوی ویتامین B1 عبارتند از جگر، گوشت خوک، صدف، نان، مخمر خشک، نخود، پنیر، گردوبادام زمینی، زرده تخم مرغ، شیر، سبوس، سیب زمینی، غلات، حبوبات، سبزیجات سبز و برنج قهوه ای. اما در بین محصولات غذایی آنهایی نیز وجود دارند که در جذب B1 اختلال ایجاد می کنند، به عنوان مثال، برگ چای و ماهی خام حاوی آنزیم تیامیناز هستند که تیامین را از بین می برد.

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین

ریبوفلاوین در تمام فرآیندهای متابولیک بدن نقش دارد. اگر می خواهید ظاهری سالم، پوستی زیبا و بینایی تیز داشته باشید، ویتامین B2 را در رژیم غذایی خود بگنجانید. ما ظاهرمن خیلی مدیون این ویتامین هستم، بنابراین اگر کمبود آن وجود داشته باشد، تمام تلاش ما در ورزشگاه فقط به خستگی منجر می شود و ما فقط می توانیم رویای موجی از انرژی و تسکین زیبایی را در سر داشته باشیم. با این حال، همه چیز چندان بد نیست، فقط باید بدانید که کدام غذاها حاوی ویتامین B2 هستند و آنها را به طور منظم مصرف کنید. تامین ذخایر این ویتامین در بدن چندان سخت نیست، زیرا ریبوفلاوین در محیط خارجی پایدار است و از گرما، هوا و اسیدها نمی ترسد! تنها چیزهایی که باید مراقب باشید اشعه ماوراء بنفش، آب، قلیایی و الکل است.

ویتامین B2 در محصولات حیوانی مانند تخم مرغ، گوشت، جگر، کلیه ها، ماهی، شیر و محصولات لبنی و پنیر یافت می شود. مقادیر زیادی ویتامین B2 در سبزیجات سبز برگ، به ویژه بروکلی و اسفناج، و همچنین مخمر، گندم سیاه، نان غلات کامل و آجیل یافت می شود.

ویتامین B3 یا نیاسین

اگر با خلق و خوی بد، تحریک پذیری یا حتی افسردگی غلبه کرده اید، بدانید که کمبود ویتامین B3 مقصر است. آرامش و خلق و خوی خوب را می توان با تنظیم "تامین" ویتامین B3 به بدن بازگرداند. این ویتامین همچنین سلامت پوست شما را تضمین می کند و حساسیت آن به آفتاب سوختگی را کاهش می دهد که به ویژه برای کسانی که قرار است تابستان را در ساحل بگذرانند بسیار مهم است. نمی توان این واقعیت را نادیده گرفت که کمبود B3 معمولاً با تغذیه نامناسب طولانی مدت با محتوای کم پروتئین و چربی در رژیم غذایی اتفاق می افتد.

چه غذاهایی حاوی ویتامین B3 هستند؟ با گنجاندن جگر، کلیه ها، گوشت، مرغ، قلب، تخم مرغ، سبزیجات سبز، مخمر آبجو، دانه ها، آجیل، حبوبات، ماهی و نان سبوس دار در رژیم غذایی خود می توانید تعادل این ویتامین را در بدن حفظ کنید.

ویتامین B4 یا کولین

این ویتامین به طور کلی شامل نمی شود مجتمع های ویتامینعلیرغم اینکه برای عملکرد طبیعی سیستم عصبی ضروری است، متابولیسم چربی در کبد را بهبود می بخشد و حافظه ما را بهبود می بخشد. واقعیت این است که این ماده توسط بدن ما قابل سنتز است. B4 است که سطح کلسترول خون را کاهش می دهد، عملکرد مغز را بهبود می بخشد و از افسردگی جلوگیری می کند. با کمبود این ویتامین، عملکرد کبد مختل می شود، تحریک پذیری، خستگی ظاهر می شود و شکست های عصبی رخ می دهد. ویتامین B4 در زرده تخم مرغ، مغز، کبد، کلیه ها، قلب یافت می شود و همچنین در کلم، اسفناج و سویا فراوان است.

ویتامین B5 یا اسید پانتوتنیک

ویتامین B5 نقش مهمی در متابولیسم دارد و پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را برای تولید انرژی تجزیه می کند. علاوه بر این، اسید پانتوتنیک عملکردهای سیستم عصبی را تنظیم می کند و در فرآیند متابولیسم چربی نقش دارد، بنابراین کمبود ویتامین B5 می تواند منجر به افزایش وزن شود. هنگام درمان انواع سوختگی ها نمی توانید بدون این ویتامین کار کنید، زیرا B5 باعث بازسازی بافت ها، به ویژه پوست و غشاهای مخاطی می شود و همچنین از آنها در برابر عفونت ها محافظت می کند. تا همین اواخر، اعتقاد بر این بود که از آنجایی که این ویتامین تقریباً در تمام محصولات موجود است، کمبود آن ممکن نیست رخ دهد، اما اکنون به طور قطع مشخص شده است که B5 در هنگام انجماد، عملیات حرارتی و کنسرو کردن از بین می رود. و از آنجایی که محصولات تازه بیشتر نیستند بیشتر ازرژیم غذایی ما، پس ارزش آن را دارد که در مورد مصرف ویتامین B5 در بدن فکر کنیم.

پاسخ به سوال "کدام غذاها حاوی ویتامین B5 هستند" قبلاً دریافت شده است - تقریباً در همه آنها ، اما منابع اصلی آن را می توان جگر ، نان غلات کامل ، غلات ، تخم مرغ ، آجیل و سبزیجات سبز نامید.

ویتامین B6 یا پیریدوکسین

ویتامین B6 مسئول فعالیت سیستم عصبی ما است، در فرآیندهای متابولیسم کربوهیدرات، سنتز هموگلوبین و اسیدهای چرب اشباع نشده شرکت می کند. اگر رژیم غذایی ما سرشار از غذاهای پروتئینی باشد، به ویژه به این ویتامین نیاز داریم که با تنش عصبی، کار با مواد رادیواکتیو و بیماری کبد، نیاز به پیریدوکسین نیز افزایش می یابد. شایان ذکر است که نیاز به ویتامین B6 نه تنها از طریق دریافت آن از غذا تامین می شود، بلکه این ویتامین توسط بدن ما نیز تولید می شود.

با این حال، محتوای این ویتامین در بدن ما هنگام سیگار کشیدن و همچنین تحت تأثیر هورمون های استروژن کاهش می یابد. بنابراین مهم است که بدانید کدام مواد غذایی حاوی ویتامین B6 هستند تا نیاز بدن به پیریدوکسین را تامین کنند. B6 در موز، نان غلات کامل، غلات، سبزیجات سبز، ماهی، جگر، گوشت یافت می شود. طیور، آجیل، عدس، تخم مرغ و شیر. همچنین مقدار زیادی از آن در فلفل سبز، کلم، هویج و خربزه وجود دارد.

ویتامین B7 یا بیوتین

ویتامین B7 همچنین ویتامین زیبایی نامیده می شود زیرا مسئول پوست زیبا، موهای سالم و ناخن های قوی است. بنابراین، اگر می خواهید زیبا باشید، غذاهای حاوی ویتامین B7 را در رژیم غذایی خود بگنجانید. در بدن ما سنتز می شود و همچنین در غذاهای زیر یافت می شود: جگر، سبزیجات سبز، بادام زمینی، برنج قهوه ای و سویا.

ویتامین B9 یا اسید فولیک

B9 را می توان مهمترین ویتامین مورد نیاز بدن ما نامید. این ویتامین است که باعث تقسیم سلولی و تشکیل اسیدهای نوکلئیک می شود. این به ویژه برای کسانی که در حال آماده شدن برای تولد کودک هستند بسیار مهم است، زیرا اسید فولیک در رشد مناسب سلول ها و بازسازی بدن نقش دارد. اگرچه این ویتامین بسیار مهم است، اما اکثر مردم در مصرف آن مشکل دارند، به ویژه در زمان زمستانسال واقعیت این است که محصولات حاوی ویتامین B9 باید کاملا تازه باشند تا به طور کامل اسید فولیک بدن را تامین کنند. بنابراین، B9 در جگر، زرده تخم مرغ، لوبیا، اسفناج، مارچوبه، گندم جوانه زده، پرتقال، ماهی، گوشت، مرغ و شیر یافت می شود.

ویتامین B12 یا سیانوکوبالامین

ویتامین B12 موذی‌ترین نماینده ویتامین‌های B است که در هیچ محصولی با منشأ گیاهی یافت نمی‌شود و در بدن حیوان نیز سنتز نمی‌شود. این ویتامین فقط توسط میکروارگانیسم ها تولید می شود و در کبد و کلیه حیوانات تجمع می یابد. اگر نمی خواهید افسردگی، از دست دادن حافظه، اختلال در عملکرد خون ساز و خستگی سریع به دست آورید، گیاهخواری را فراموش کنید، زیرا ویتامین B12 فقط در محصولات حیوانی یافت می شود: جگر، کلیه ها، قلب، پنیر، غذاهای دریایی، گوشت و مرغ. .

با دانستن اینکه کدام غذاها حاوی ویتامین B هستند، می توانید به راحتی رژیم غذایی خود را تنظیم کنید و همچنان هر روز رژیم غذایی متنوعی داشته باشید. تعدادی از غذاهای مورد علاقه خود را که حاوی ویتامین B هستند انتخاب کنید و در منوی روزانه خود بگنجانید تا هر روز کمی زیباتر، پرانرژی تر و سالم تر شوید!

گروه ویتامین های B گسترده است، اگرچه تعدادی از ترکیباتی که قبلاً در این لیست گنجانده شده بودند، اکنون آنالوگ سایر مواد یا ترکیبات ویتامین مانند در نظر گرفته می شوند. این گروه در بسیاری از محصولات یافت می شود و توسط بدن انسان به طور مستقل تولید می شود، به عنوان مثال، در روده، به شرطی که هیچ مشکلی برای سلامتی نداشته باشد. برای حفظ میانگین دوز روزانه مواد مغذی خود، باید بدانید که حاوی چه چیزی هستند.

ویتامین B1

نام آنالوگ: تیامینیا آنورین. میزان مصرف روزانه بستگی به: جنسیت، سن فرد، فعالیت بدنی، وضعیت سلامت دارد. به طور متوسط ​​1 تا 3 میلی گرم مورد نیاز است.

محصولات حاوی ویتامین B1 (در هر 100 گرم)

گوجه فرنگی
پودر شیر فوری
سیب تازه
ماهی تازه
توت سیاه، آلو تازه
شیر تازه و سیب زمینی
گوشت گاو
بلغور جو
بلغور جو دوسر
گوشت مرغ
گندم سیاه کلسینه شده
گوشت گوسفند
غلات گندم
حبوبات (خشک)
فندق
گندم سیاه خام
مخمر تازه
بادام زمینی
پسته
سویا
تخمه آفتابگردان
مخمر خشک ( نانوایی )
مخمر خشک آبجو

کمبود ویتامین B1 منجر به عواقب زیر می شود:

• مشکلات گوارشی؛
• اختلال حافظه و بیماری های سیستم عصبی مرکزی؛
• افزایش تحریک پذیری، خستگی.

ویتامین B2

نام دیگر: ریبوفلاوین. هنجار مورد نیاز در درجه اول به جنسیت بستگی دارد. برای مردان 1.6 میلی گرم، برای زنان - 1.2 میلی گرم، برای زنان باردار و شیرده - 3 میلی گرم است.

محصولات حاوی ویتامین B2 (در هر 100 گرم)

	مقدار ویتامین بستگی به درصد آب پنیر در محصول دارد
نخود سبز تازه
انگور تازه
آرد گندم (72%)
خرمای خشک
انجیر در در اشکال مختلف، نان سیاه
گندم سیاه، بادام هندی، بلغور جو دوسر
شیر تازه
گوشت گاو
آرد چاودار (32%)
گوشت خوک چرب و شکلات تلخ
گوشت گوسفند
گوشت گوساله، بادام زمینی
مخمر آبجو خشک
کاکائو و تخم مرغ
پودر تخم مرغ خشک
برگ گشنیز
پودر شیر خشک، ماهی خال مخالی
مخمر تازه برای پخت
مخمر خشک برای پخت

کمبود با علائم ظاهر می شود:

• تورم لب ها، مخاط دهان، زبان؛
• سرگیجه، ضعف، بی حالی؛
• افزایش اضطراب؛
• لایه برداری و بازسازی ضعیف پوست؛
• مشکلات عضلانی (گرفتگی، اسپاسم).

ویتامین B3

عناوین آنالوگ: اسید نیکوتین، نیاسین، ویتامین PP. بسته به سن، فعالیت در طول روز و شدت بار، هنجار روزانه از 15 میلی گرم تا 25 میلی گرم متغیر است.

محصولات حاوی B3 (در هر 100 گرم)

خرمالو و لیمو
کاوبری
کدو تنبل و زردآلو
سیر، کرفس
هلو تازه
هویج تازه
گل رز و پسته
آلو خشک
نان سبوس دار
زردآلو خشک
آرد گندم
گوشت گاو
قلب گاو و بادام
زبان گاو
هلو خشک شده
بره، گوساله
کلیه های گوشت گاو
ماهی سالمون کنسرو شده
مرغ، گوشت بوقلمون
کاد خشک
جگر گاو
جگر مرغ و گوسفند
بادام زمینی
غلات و سبوس
مخمر نانخشک
مخمر آبجو خشک

هنگامی که کمبود وجود دارد، تظاهرات مشخصه زیر رخ می دهد:

1. حالت تهوع؛
2. اسهال؛
3. درماتیت؛
4. عصبی، تحریک پذیری، ضعف عمومی؛
5. آفتاب سوختگی، عدم تحمل نور روشن؛
6. پلاگرا

افزایش نیاز بدن به ویتامین ها زمانی اتفاق می افتد که مصرف بیش از حدمواد نشاسته ای، و همچنین با دیابت تشخیص داده شده است.

ویتامین B4

نام دیگر است کولین (کولین کلرید). میزان مصرف روزانه از 0.5 میلی گرم تا 1 میلی گرم است.

غذاهای غنی از کولین (در هر 100 گرم)

زردآلو
انجیر یا انجیر
توت فرنگی
بادمجان
خرمالو، میوه شور و انبه
نارگیل و شیر نارگیل
نارنگی
سیب زمینی سفید
رز هیپ
ماش
کلم بروکلی
قارچ ها
ذرت تازه
گردو
گوشت بره، پخت و پز، پسته
برگ گشنیز
گوشت گوساله
سویا، گوشت خرگوش
خامه ترش با محتوای چربی مختلف
بلدرچین
جگر خوک
جگر گاو
پودر تخم مرغ

اگر کمبود این ویتامین B در بدن وجود داشته باشد، عواقب زیر ممکن است:

1. از دست دادن قدرت؛
2. تحریک پذیری، پرخاشگری؛
3. بی خوابی؛
4. مشکلات هماهنگی حرکات، فراموشی، اختلال در توجه و تمرکز؛
5. اختلالات روانی، سیستم عصبی مرکزی؛
6. توسعه بیماری های کبد و کلیه

مصرف بیش از حد این ویتامین می تواند منجر به افت فشار خون و ضربان قلب ضعیف شود و احتمالاً باعث اسهال و ترشح بیش از حد بزاق شود.

ویتامین B5

در غیر این صورت به او زنگ می زنند اسید پانتوتنیک. بدون مشکلات سلامتی قابل تشخیص، باید آن را از 5 تا 10 میلی گرم در روز مصرف کنید. دوز در صورت بیماری های عفونی، در طول دوره پس از عمل، به عنوان بخشی از کار فیزیکی سنگین ثابت و در موقعیت های طولانی افزایش می یابد.

غذاهای غنی از ویتامین B5 (در هر 100 گرم)

انگور
گلابی، خاکشیر
توت فرنگی و توت فرنگی
کیوی، شیر نارگیل، سالاد سبز
لیمو، لیموترش، پاپایا
نعنا، خیار تازه
سیب زمینی سفید
شوید تازه سبز
جعفری
مغز پسته
گل کلم
رز هیپ
قارچ ها
تخم مرغ
قارچ پورسینی
بادام زمینی
پودر شیر خشک
کلیه های گوشت خوک
کلیه های گوشت گاو
جگر خوک
گوشت گاو

کمبود ویتامین B5 باعث می شود:

• حالت تهوع؛
• بی خوابی؛
• آکنه؛
• افسردگی؛
• تضعیف سیستم ایمنی بدن؛
• غیبت، مشکلات حافظه و توجه.

ویتامین B6

عناوین آنالوگ: پیریدوکسامین, پیریدوکسینیا پیریدوکسال. دوز روزانه به صورت جداگانه محاسبه می شود. حداقل مقدار 2 میلی گرم است.

محصولات حاوی ویتامین B6 (در هر 100 گرم)

کلم دریایی
خیار، به
توت و کاهو
پرتقال، کدو تنبل
انار، گلاب
لیمو، انگور فرنگی، گوجه فرنگی
شلغم را تغذیه کنید
آجیل کاج
خرمالو، روتاباگا و پنیر فرآوری شده
کلم بروکلی
اسپند
گوشت خوک و بره
گوشت گاو
شاه بلوط اسب
گوشت خرگوش
جگر گاو
ماهی خال مخالی
سیر تازه
تخمه آفتابگردان
پسته و برگ بو

کمبود ویتامین B6 باعث:

1. کم خونی؛
2. آترواسکلروز؛
3. سرکوب عملکرد سیستم ایمنی؛
4. درماتیت؛
5. ، خستگی ، افسردگی.

ویتامین B7

به او هم زنگ می زنند ویتامین H، بیوتین، کوآنزیم R. نیاز به آن با افزایش سن افزایش می یابد، بنابراین ارقام دریافت روزانه از 10 میکروگرم تا 100 میکروگرم متغیر است.

غذاهای غنی از ویتامین B7 (در هر 100 گرم)

بدن انسان به کمبود بیوتین به صورت زیر واکنش نشان می دهد:

• درد عضلانی، گرفتگی؛
• تحریک پذیری، عصبی بودن؛
• بدتر شدن سیستم ایمنی.

ویتامین B9

نام آنالوگ: اسید فولیک. حداقل دوز روزانه- 400 میکروگرم

محصولات حاوی اسید فولیک (در هر 100 گرم)

انگور و لوستر
سیب، سیر، هندوانه
انگور فرنگی، انجیر
گیلاس، آهک
مورل و زردآلو
شوید سبز
گریپ فروت
خرما و گوجه فرنگی
قارچ پورسینی
بادمجان
آجیل کاج
چاودار، گندم
ذرت
سویا خشک
گردو
نعناع تازه
شوید سبز
برگ بو، جلبک دریایی
بادام زمینی
جگر گوساله
قرص مخمر آبجو
لوبیا سبز
جگر طیور

در صورت کمبود اسید فولیکبوجود می آیند:

1. کولیت اولسراتیو و سایر اشکال اختلالات روده؛
2. فراموشی، تحریک پذیری؛
3. بی خوابی؛
4. افسردگی؛
5. بیماری کرون؛
6. برخی از اشکال روان رنجوری و اختلالات روانی؛
7. کم خونی

ویتامین B12

همچنین نامیده می شود سیانوکوبالامین. حداقل میزان مصرف در طول روز 3 میکروگرم است.

محصولات غنی شده با ویتامین B12 (در هر 100 گرم)

کره
شیر گاو تازه، کفیر
انواع مختلفپنیرها
زبان خوک (آب پز)
خرچنگ رودخانه ای
ماهی کاد و ماهی خشک شده
زرده تخم مرغ
گوشت گاو
گوشت گوسفند
هیک، سوف
مارماهی خام
گوشت خرگوش
پودر شیر خشک
قلب گاو
قلب بره
ماهی خال مخالی
جگر مرغ
اختاپوس
جگر خوک
جگر گاو
جگر بره

علل کمبود:

1. افسردگی؛
2. توسعه اسکلروز و سایر اشکال مشکلات حافظه;
3. اختلالات و گیجی، مشکلات گفتاری؛
4. خونریزی بینی، تغییرات فشار خون؛
5. کم خونی، پوست رنگ پریده؛
6. خستگی مفرط، درد عضلانی با فعالیت سبک.

ویتامین B17

این یک ترکیب ویتامین مانند است که به گروه ویتامین های B تعلق دارد. B17 ماده ای است که می تواند با پیشرفت سرطان مبارزه کند. نام های آنالوگ آن: نیتریلوزید، لاتریل، آمیگدالین.

در حال حاضر دوز دقیقی وجود ندارد، زیرا این ویتامین کاملاً سمی است و می تواند به جای سود برای بدن انسان آسیب برساند. بنابراین باید با احتیاط مصرف شود.

لیست غذاهای حاوی ویتامین B17:

• بادام تلخ؛
• شبدر (جوشانده ها و چای)؛
• ارزن;
• دانه کدو تنبل؛
• زردآلو خشک؛
• روون;
• هسته های زردآلو، گیلاس، هلو، آلو، سیب، گلابی، شلیل، پرتقال؛
• بذر کتان؛
• کشمش؛
• عدس؛
• بزرگتر؛
• به;
• روغن زردآلو؛
• آجیل ماکادمیا؛
• بادام هندی؛
• توت، انگور فرنگی، تمشک؛
• لوبیا لیما؛
• دانه های پاپایا

چرا ویتامین B مورد نیاز است و چگونه مفید است؟

محصولات حاوی ویتامین B در اشکال مختلف آن بسیار متنوع هستند. به همین دلیل، متعادل کردن رژیم غذایی روزانه با غنی سازی آن با این جزء کار دشواری نیست. اما ویژگی بارز این گروه ویتامین چیست؟ چرا ویتامین B اینقدر مفید است؟

تفاوت اصلی با سایر مواد مهم برای سلامتی این است که ویتامین های گروه B، اگرچه به طور مستقل در مقادیر کم توسط بدن تولید می شوند، اما تجمع نمی یابند. بنابراین، مهم است که هر روز یک فرد حداقل دوز خود را دریافت کند. و زمانی که به صورت جامع گرفته شوند مرتبه ای از قدر بهتر جذب می شوند.

چرا ویتامین B برای انسان ضروری است؟

1. به طور مستقیم به مرکز متصل است سیستم عصبی، بر کار، ایمنی و استقامت آن تأثیر می گذارد.
2. بر تولید هورمون ها و همچنین عملکرد پایدار مغز تأثیر می گذارد.
3. تأثیر مثبتی بر جریان خون، تجدید خون دارد و همچنین بر تمام فرآیندهای متابولیک تأثیر می گذارد.
4. در بازسازی پوست شرکت می کند، پیری را کند می کند، رشد و تکامل کودک به ویتامین B بستگی دارد.
5. قادر به جلوگیری از بروز و توسعه عصبی و اختلالات روانی است.

پایبندی به حداقل دوز مواد آلی برای حفظ سلامتی و خلق و خوی خوب مهم است. بر اساس داده های ارائه شده، می توان کمبود ترکیبات فردی را از لیست کلی ویتامین های B با کمک محصولات جبران کرد و در نتیجه منو را متنوع کرد.