تغذیه مناسب هر روز - چگونه به برنامه خود برسید؟ منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن دختران تغذیه مناسب برای کاهش وزن دختران

شما می توانید سالم، جذاب و جوان بمانید. برای انجام این کار، گاهی اوقات کافی است رژیم غذایی روزانه خود را به سادگی تنظیم کنید. تغذیه مناسب نه تنها به تناسب اندام شما کمک می کند. یک رویکرد شایسته و دقیق به سلامت خود از طریق برنامه ریزی منطقی منو به شما کمک می کند تا از مشکلات پوست، ناخن، مو و در نهایت عزت نفس خلاص شوید.

اصول اولیه تغذیه مناسب برای کاهش وزن

تغذیه مناسب معمولاً به معنای پیروی از یک منوی منطقی است. هر روز بدن باید مقدار مورد نیاز مواد معدنی، پروتئین ها، ویتامین ها، چربی ها را دریافت کند. کربوهیدرات های پیچیده. متأسفانه نخوردن صبحانه، دیر خوردن شام و خوردن فست فود فواید حتی با ارزش ترین غذاها را خنثی می کند. برای جلوگیری از این امر، باید قوانین تغذیه متعادل را رعایت کنید.

منوی هفته: تغذیه مناسب برای زنان

بهتر است هر روز را با یک لیوان آب تمیز شروع کنید، که مکانیسم متابولیک را عادی می کند و عملکرد نه تنها دستگاه گوارش، بلکه کل بدن را نیز آغاز می کند.

خوردن فرنی برای ناهار باید تا حد امکان سیر کننده و متنوع باشد. شام باید تا حد امکان سبک باشد.

مهم! آخرین وعده غذایی باید 1.5-2 ساعت قبل از خواب منتقل شود. این به شما این امکان را می دهد که روز بعد شاد، سرحال و آرام باشید.<

یک منوی متعادل باید ایجاد شود. با این حال، توصیه نمی شود که محدودیت های سختی را اعمال کنید، اگرچه در خوردن شیرینی هم نباید غیرت داشت. یک رژیم غذایی مناسب باید حاوی پروتئین، چربی و کربوهیدرات کافی باشد. حتما باید میوه و سبزیجات بخورید.

علاوه بر این، باید تنقلات را سالم تهیه کنید. آنالوگ های بهینه شیرینی ها و فست فودها عبارتند از:

• میوه های قندی؛
• آجیل؛
• میوه های خشک

صرف نظر از زمان روز، باید از غذاهای دودی، سرخ شده و چرب خودداری کنید. غذاهای خورشتی، پخته و آب پز برای اندام و سلامتی شما مفیدتر است.

یکی دیگر از قوانین مهم تغذیه مناسب، حفظ برنامه روزانه است. فاصله بین وعده های غذایی نباید بیشتر از 4.5 ساعت باشد. در غیر این صورت، اجتناب از پرخوری تقریبا غیرممکن است. متخصصان تغذیه پیشرو توصیه می کنند که همزمان غذا بخورید. این به معده اجازه می دهد تا خود را به غذا خوردن در یک دوره خاص عادت دهد، که به نوبه خود متابولیسم را به طور قابل توجهی بهبود می بخشد.

اگر حداقل یک هفته به این اصول پایبند باشید، می توانید احساس کنید که سلامتی شما هر روز بهتر می شود.

تغذیه مناسب: منوی هر روز

برنامه ریزی رژیم غذایی خود برای هر روز از هفته ممکن است دلهره آور به نظر برسد. به عنوان مثال می توانید از گزینه ارائه شده در زیر استفاده کنید. یک گزینه جایگزین می تواند منوی تصاویر باشد.

دوشنبه

اولین صبحانه
	فنجان قهوه	20 کیلو کالری
ناهار	1 عدد سیب کوچک
شام	ماهی آب پز (100 گرم)
	برنج آب پز (100 گرم)
میان وعده بعد از ظهر	سینه مرغ آب پز با سبزیجات پخته شده (100 گرم)	197 کیلو کالری، 15 گرم پروتئین، 15 گرم چربی، 0 گرم کربوهیدرات
شام	پنیر کوتیج کم چرب

سه شنبه

اولین صبحانه	بلغور جو دوسر با انواع توت ها یا میوه ها (50 گرم)	63 کیلو کالری، 1.5 گرم پروتئین، 1.5 گرم چربی، 12 گرم کربوهیدرات
	چای شیرین نشده	20 کیلو کالری
ناهار	پنیر 9% چربی (70 گرم)	360 کیلو کالری، 52 گرم پروتئین، 12 گرم چربی، 7 گرم کربوهیدرات
	قاشق چای خوری عسل	95 کیلو کالری، 25 گرم کربوهیدرات
شام	آب مرغ (200 گرم)	120 کیلو کالری، 6 گرم پروتئین، 4 گرم چربی، 16 گرم کربوهیدرات
	سالاد گوجه فرنگی، کلم چینی، هویج و خیار، چاشنی شده با آب لیمو (100-150 گرم)	در هر 100 گرم: 48 کیلو کالری، 1 گرم پروتئین، 3 گرم چربی، 24 گرم کربوهیدرات
میان وعده بعد از ظهر	چای نعناع	20 کیلو کالری
	1 کیوی	61 کیلو کالری، 1.1 گرم پروتئین، 0.5 گرم چربی، 15 گرم کربوهیدرات
شام	2 عدد گوجه فرنگی	50 کیلو کالری، 2 گرم پروتئین، 8 گرم کربوهیدرات
	فیله مرغ آب پز (200 گرم)	384 کیلو کالری، 30 گرم پروتئین، 30 گرم چربی، 0 گرم کربوهیدرات

چهارشنبه

اولین صبحانه	بلغور جو دوسر با انواع توت ها یا میوه ها (50 گرم)	63 کیلو کالری، 1.5 گرم پروتئین، 1.5 گرم چربی، 12 گرم کربوهیدرات
	فنجان قهوه ضعیف	20 کیلو کالری
ناهار	2 عدد پرتقال کوچک	80 کیلو کالری، 2 گرم پروتئین، 16 گرم کربوهیدرات
شام	کاسه پنیر کوتیج (100 گرم)
میان وعده بعد از ظهر	سبزیجات خورشتی با سینه مرغ (100 گرم)
شام	پنیر خامه ای با حداقل چربی (200 گرم)	360 کیلو کالری، 52 گرم پروتئین، 12 گرم چربی، 7 گرم کربوهیدرات

پنج شنبه

اولین صبحانه	جو دوسر با شیر 2.5 درصد چربی (50 گرم) با تمشک یا توت فرنگی (100 گرم)
ناهار	ماست طبیعی سبک بدون طعم و مواد افزودنی (100 گرم)
	یک قاشق کوچک عسل	95 کیلو کالری، 25 گرم کربوهیدرات
	یک فنجان قهوه طبیعی شیرین نشده	20 کیلو کالری
شام	سوپ سیب زمینی با شاه ماهی (250 گرم)
میان وعده بعد از ظهر	سالاد خیار و گوجه فرنگی با سس خامه ترش با 15 درصد چربی (200 گرم)	60 کیلو کالری، 4 گرم چربی، 7 گرم کربوهیدرات
شام	2 عدد خیار
	سینه مرغ (200 گرم)	197 کیلو کالری، 15 گرم پروتئین، 15 گرم چربی، 0 گرم کربوهیدرات

جمعه

اولین صبحانه	1 عدد خیار	16 کیلو کالری، 0.7 گرم پروتئین، 0.1 گرم چربی، 3.6 گرم کربوهیدرات
	پوره سیب زمینی (200 گرم)	88 کیلو کالری، 28 گرم چربی، 1.7 گرم پروتئین، 15 گرم کربوهیدرات
	1 تخم مرغ آب پز سفت	160 کیلو کالری، 12.9 گرم پروتئین، 11.6 گرم چربی، 0.8 گرم کربوهیدرات
ناهار	2 کیوی	122 کیلو کالری، 2.2 گرم پروتئین، 1 گرم چربی، 30 گرم کربوهیدرات
	چای سبز شیرین نشده	20 کیلو کالری
شام	سوپ برنج و قارچ (250 گرم) همراه با هر پنیر سفت (30 گرم)	89 کیلو کالری، 5 گرم پروتئین، 3 گرم چربی، 11 گرم کربوهیدرات
میان وعده بعد از ظهر	کاسه پنیر کوتاژ با کشمش (250 گرم)	243 کیلو کالری، 11 گرم پروتئین، 13 گرم چربی، 21 گرم کربوهیدرات
شام	جلبک دریایی (100 گرم)	5.5 کیلو کالری، 0.9 گرم پروتئین، 0.2 گرم چربی، 3 گرم کربوهیدرات
	گرده پخته شده در فر یا روی گریل (200 گرم)

شنبه

اولین صبحانه	املت سه تخم مرغ	154 کیلو کالری، 12 گرم چربی، 11 گرم پروتئین، 0.6 گرم کربوهیدرات
	یک فنجان قهوه بدون شیرین کننده	20 کیلو کالری
ناهار	چند میوه کوچک مانند یک سیب	52 کیلو کالری، 0.3 گرم پروتئین، 0.2 گرم چربی، 14 گرم کربوهیدرات
	یک بطری کفیر کم چرب (250 میلی لیتر)	59 کیلو کالری، 10 گرم پروتئین، 0.4 گرم چربی، 3.6 گرم کربوهیدرات
شام	ماهی کم چرب آب پز (100 گرم)	72 کیلو کالری، 1 گرم چربی، 16.8 گرم پروتئین، 0.65 گرم کربوهیدرات
	برنج آب پز (100 گرم)	165 کیلو کالری، 3.5 گرم پروتئین، 2 گرم چربی، 36 گرم کربوهیدرات
میان وعده بعد از ظهر	سالاد میگو، سبزی و سبزیجات تازه (200 گرم)	48 کیلو کالری، 1 گرم پروتئین، 3 گرم چربی، 24 گرم کربوهیدرات
شام	پنیر خامه ای کم چرب (250 گرم)	360 کیلو کالری، 52 گرم پروتئین، 12 گرم چربی، 7 گرم کربوهیدرات

یکشنبه

اولین صبحانه	بلغور جو دوسر با آب (150 گرم)	127 کیلو کالری، 3 گرم پروتئین، 3 گرم چربی، 24 گرم کربوهیدرات
	چای گیاهی شیرین نشده	20 کیلو کالری
ناهار	1 عدد موز	90 کیلو کالری، 1.5 گرم پروتئین، 21 گرم کربوهیدرات
	1 پرتقال	40 کیلو کالری، 1 گرم پروتئین، 8 گرم کربوهیدرات
شام	فیله مرغ آب پز یا مرغ دیگر (100 گرم)	197 کیلو کالری، 15 گرم پروتئین، 15 گرم چربی، 0 گرم کربوهیدرات
	قورمه سبزی (250 گرم)	107 کیلو کالری، 5 گرم پروتئین، 8 گرم چربی، 5 گرم کربوهیدرات
میان وعده بعد از ظهر	میگو آب پز (150 گرم)	95 کیلو کالری، 18.9 گرم پروتئین، 2.2 گرم چربی، 0 گرم کربوهیدرات
	آب گوجه فرنگی (200 گرم)
شام	کتلت ماهی بخار پز (150 گرم)	59 کیلو کالری، 4 گرم پروتئین، 2 گرم چربی، 5 گرم کربوهیدرات
	غذای جانبی برنج قهوه ای آب پز (150 گرم)	165 کیلو کالری، 3.5 گرم پروتئین، 2 گرم چربی، 36 گرم کربوهیدرات
	آب گوجه فرنگی (200 میلی لیتر)	17 کیلو کالری، 0.8 گرم پروتئین، 0.1 گرم چربی، 4.2 گرم کربوهیدرات

توجه! همیشه می توانید سیب های پخته شده با پنیر و عسل یا یک تکه کوچک شکلات تلخ را بخورید.

این منوی هفتگی شامل انواع غذاهایی است که برای گیاهخواران نیز مناسب است. آنها می توانند متنوع باشند، از جمله در منو در صورت لزوم. توصیه می شود نه تنها به توصیه ها عمل کنید، بلکه غذا را مطابق با روحیه خود تهیه کنید.

منو برای ورزشکاران: گزینه های تغذیه مناسب

منوی تغذیه مناسب برای ورزشکاران کمی با نسخه استاندارد متفاوت است. نکته اصلی این است که برای تشکیل بافت عضلانی به پروتئین زیادی نیاز دارید. غنی سازی رژیم غذایی ورزشکار با کربوهیدرات هایی که برای تولید انرژی به آن نیاز دارد به همان اندازه مهم است.

مهم! رژیم غذایی ورزشی، به عنوان یک قاعده، با کوکتل های مخصوص تکمیل می شود، که قبل یا بلافاصله بعد از تمرین مصرف می شود.

گزینه منو

اولین صبحانه	بلغور جو دوسر با شیر 2.5 درصد چربی با یک قاشق عسل و 30 گرم آجیل	550 کیلو کالری؛ 17 گرم پروتئین، 27 گرم چربی، 87 گرم کربوهیدرات
ناهار	پنیر خامه ای کم چرب با کمی خامه ترش	360 کیلو کالری، 52 گرم پروتئین، 12 گرم چربی، 7 گرم کربوهیدرات
	1 سیب	52 کیلو کالری، 0.3 گرم پروتئین، 0.2 گرم چربی، 12 گرم کربوهیدرات
شام	گوش (300 گرم)	135.5 کیلو کالری، 9.3 گرم پروتئین، 4.8 گرم چربی، 14.7 گرم کربوهیدرات
	انواع سبزیجات بدون سس (100 گرم)	حدود 50 کیلو کالری، 1 گرم پروتئین
	با پنیر خرد کنید (100 گرم)	251.8 کیلو کالری، 14.8 گرم پروتئین، 19.5 گرم چربی، 4.2 گرم کربوهیدرات
	لیوان آب میوه تازه
میان وعده بعد از ظهر	یک جفت موز	180 کیلو کالری، 1.5 گرم پروتئین، 21 گرم کربوهیدرات
	لیوان آب سیب	46 کیلو کالری، 0.1 گرم پروتئین، 0.1 گرم چربی، 11 گرم کربوهیدرات
شام	کتلت ماهی (200 گرم)	193.2 کیلو کالری، 25.6 گرم پروتئین، 4 گرم چربی، 13 گرم کربوهیدرات
	سالاد یونانی (200 گرم)	165.6 کیلو کالری، 5.8 گرم پروتئین، 11.8 گرم چربی، 6.4 گرم کربوهیدرات
	لیوان شیر	150 کیلو کالری، 2.9 گرم پروتئین، 3.2 گرم چربی، 4.7 گرم کربوهیدرات

تغذیه مناسب برای کل خانواده

ایجاد یک منوی هفتگی با غذاهای مناسب و سالم تا حدودی دشوارتر خواهد بود، زیرا عوامل زیادی باید در نظر گرفته شوند.

برای اینکه رژیم غذایی واقعاً ارزشمند و صحیح باشد، توصیه می شود موارد زیر را در نظر بگیرید:

• میزان فعالیت بدنی هر یک از اعضای خانواده؛
• سن
• ویژگی های فردی

اگر نیاز به در نظر گرفتن سن کاملاً قابل درک و قابل درک باشد، ممکن است سؤالاتی در مورد میزان فعالیت بدنی ایجاد شود. به عنوان مثال، مردی که فعالیت هایش شامل کار سخت و فعالیت بدنی شدید است، نسبت به یک زن به کالری بیشتری نیاز دارد. زمانی که سبک زندگی شما عمدتاً کم تحرک است، توصیه می شود گوشت های چرب و کره را از منوی روزانه خود حذف کنید.

در نظر گرفتن ویژگی های فردی هر یک از اعضای خانواده به جلوگیری از مشکلات سلامتی کمک می کند. به عنوان مثال، فردی در خانواده به دلیل ورم معده تحت درمان است. یک صبحانه سالم ایده آل جو دوسر با موز است. بلغور جو دوسر در ترکیب با این میوه شیرین اثر ضد التهابی دارد که تأثیر مفیدی بر مخاط معده دارد.

اگر یکی از بستگان شما با چاقی دست و پنجه نرم می کند، باید از غذاهای مضر و پر کالری در منو خودداری کنید.

صرف نظر از ویژگی های فردی، هر یک از اعضای خانواده باید صبحانه کامل بخورند.

مهم! پس از خوردن غذا، فرد باید احساس سیری یا کمی گرسنگی کند. اثر اشباع بیش از حد قابل قبول نیست!

هنگام ایجاد یک منوی هفتگی، شایان ذکر است: نباید برای تمام 7 روز قبل آماده شوید. فقط غذای تازه تهیه شده حداکثر سود را دارد. این به ویژه در مورد محصولات پخته شده، سالادها و تنقلات صدق می کند.

یکی دیگر از قوانین مهم برای تهیه یک منوی هفتگی منطقی، تهیه غذا با در نظر گرفتن تعداد افراد است.

اما موارد زیر تقریبا برای هر خانواده ای مناسب است:

• بلغور جو دوسر، برنج، گندم سیاه؛
• فیله مرغ آب پز؛
• انواع سبزیجات؛
• میوه ها؛
• موسلی;
• کفیر؛
• سالاد از سبزیجات و گیاهان تازه.

نصیحت! ترکیب کردن مهم است تغذیه مناسببا فعالیت حرکتی شما باید تا حد امکان برقصید، شنا کنید، پیاده روی کنید، ورزش کنید، بدوید، بازی کنید. هنگام دویدن، جلوی تلویزیون، کتاب یا کامپیوتر باید از خوردن غذا پرهیز کنید. هنگام خوردن غذا، باید بیشتر روی مقدار غذایی که می خورید تمرکز کنید. این رویکرد حداکثر سیری را تضمین می کند و از پرخوری جلوگیری می کند.

برای جلوگیری از خوردن غذاهای مضر در سفره خانواده، توصیه می شود از قبل یک لیست مواد غذایی برای یک هفته تهیه کنید. یک گزینه نمونه در جدول زیر ارائه شده است.

سبزیجات تازه
پیاز	6 عدد سایز متوسط ​​یا 0.5 کیلوگرم
فلفل دلمه ای	0.5 کیلوگرم
سیر	2 سر
هویج	7 عدد یا تقریبا 600 گرم
گل کلم	0.5 کیلوگرم
کلم بروکلی	0.5 کیلوگرم
کلم سفید	1 چنگال یا 2 کیلوگرم
گوجه فرنگی	1.5 کیلوگرم
سیب زمینی	2 کیلوگرم
بادمجان	2 عدد
خیار	1.5 کیلوگرم
تربچه	300 گرم
کدو سبز	3 عدد سایز متوسط
اسفناج	0.5 کیلوگرم
شوید، ریحان، جعفری	هر کدام 1 دسته
میوه ها
توت تازه	0.5 کیلوگرم
موز	2 کیلوگرم
پرتقال	1.5 کیلوگرم
نارنگی	1 کیلوگرم
سیب	1.5 کیلوگرم
انگور	600 گرم
میوه های خشک و آجیل
بادام	200 گرم
زردآلو خشک	200 گرم
کشمش	200 گرم
آلو خشک	200 گرم
خواربار فروشی
گندم سیاه	0.5 کیلوگرم
چسباندن	400 گرم
بلغور جو دوسر	0.5 کیلوگرم
موسلی	2 بسته 400 گرمی
شکر دانه ریز	300 گرم
کنسرو زیتون	1 شیشه
دارچین	1 ساشه
روغن نباتی	200 گرم
ادویه برای ماهی و گوشت	هر کدام 1 ساشه
محصولات لبنی، گوشت، ماهی و تخم مرغ
فیله گوشت گاو	1.5 کیلوگرم
سینه مرغ	6 عدد
گوشت چرخ کرده	0.5 کیلوگرم
تخم مرغ	30 عدد
فیله ماهی سفید	1 کیلوگرم
فیله ماهی قرمز	1 کیلوگرم
خامه ترش	0.5 کیلوگرم
شیر	3 لیتر
ماست	3 لیتر
کفیر	3 لیتر
پنیرهای سفت	200 گرم
کره	200 گرم
پنیر کوتیج کم چرب	1.5 کیلوگرم

تهیه چنین لیستی و دنبال کردن آن نه تنها شما را از مشکلات ایجاد منو، بلکه از سفرهای روزانه به سوپرمارکت نیز نجات می دهد.

آیا این منو به کاهش وزن کمک کرد؟

تقریباً همه افراد با رژیم های غذایی گرسنگی، تمرینات طاقت فرسا و قرص های لاغری جادویی آشنایی دارند. اما با وجود کیش بدن زیبا، مشکل اضافه وزن اهمیت خود را از دست نمی دهد. آیا به دنبال راهی موثر و مطمئن هستید که شما را به سمت ایده آل هدایت کند؟ با تسلط بر تغذیه مناسب برای هر روز، می توانید به راحتی به تناسب اندام رسیده و حجم مورد نظر را برای زندگی حفظ کنید.

خوردن سالم هر روز ساده تر از چیزی است که به نظر می رسد!

درست غذا خوردن نه تنها سالم است!

1. فقدان کامل گرسنگی دیگر لازم نیست درد معده، خستگی و سردرد را تحمل کنید. زمانی که به طور ناگهانی گرسنه شدید همیشه گزینه های میان وعده سالمی خواهید داشت.
2. توانایی برنامه ریزی مستقل منوی غذای سالم خود برای هر روز. دیگر در کافه یا مهمانی موقعیت های ناخوشایند نخواهید داشت. شما همیشه می توانید چیزی را پیدا کنید که در محدوده برنامه شما قرار گیرد.
3. عدم وجود چارچوب های سفت و سخت این برنامه مستلزم ممنوعیت های قطعی نیست. با وجود لیست توصیه های موجود، همیشه می توانید آن را مطابق با ترجیحات سلیقه خود تطبیق دهید.

اما تغذیه مناسب برای هر روز مضراتی نیز دارد، به اندازه کافی عجیب. تنها اشکال سیستم ارائه شده در زیر ماهیت طولانی مدت آن است. یک رژیم غذایی سالم شامل عجله نیست. این به شما کمک نمی کند که تمام آن پوندهای اضافی را در مدت زمان کوتاهی از دست بدهید، اما به شما امکان می دهد نتایج به دست آمده را تثبیت و حفظ کنید. اگر می خواهید روند را کمی تسریع کنید یا یک دوره ماساژ خاص را انجام دهید.

برنامه ریزی یک منوی سالم

یک رژیم غذایی سالم برای هر روز به این معنی است که 50٪ کربوهیدرات، 30٪ پروتئین و 20٪ چربی در منوی خود داشته باشید.

تغذیه سالم هر روز چیست؟ متخصصان تغذیه مدرن رژیم غذایی صحیح را شامل 50 درصد کربوهیدرات، 30 درصد پروتئین و 20 درصد چربی با کل کالری 1800 کیلوکالری برای زنان و 2100 برای مردان بسته به میزان فعالیت روزانه می دانند. علاوه بر این، چنین منویی باید شامل تمام ویتامین ها و مواد معدنی به مقدار کافی باشد.

چنین توصیه هایی به هیچ وجه به این معنی نیست که شما باید فوراً یک دفترچه یادداشت را راه اندازی کنید، یک ماشین حساب بردارید و ارزش غذایی هر تکه ای که می خورید را دقیق محاسبه کنید. استفاده از ایده های زیر بسیار راحت تر است. فقط یکی از گزینه های غذایی را انتخاب کنید. سعی کنید هر روز وعده های غذایی سالم خود را تا حد امکان متنوع کنید. غذاهای مورد علاقه خود را بیش از یک بار در هر 3 روز تکرار نکنید.

گزینه های صبحانه

1. بلغور جو دوسر با آب یا شیر کم چرب با میوه های خشک و یک مشت کوچک آجیل. با فرنی گندم سیاه، برنج و ارزن جایگزین کنید.
2. ساندویچ تهیه شده از نان سبوس دار، سینه مرغ آب پز یا ماهی سالمون کم نمک، کاهو، گوجه فرنگی، پنیر کم چرب و سبزیجات. یک لیوان ماست یا هر نوشیدنی شیر تخمیر شده دیگر.
3. املت 4 سفیده و 2 زرده با سبزی. سالاد میوه.
4. بخش زیادی از پنیر دلمه با خامه ترش، مربا و میوه های تازه.
5. سوپ میوه تهیه شده از میوه های فصل و خامه ترش سبک.

ناهار

1. گولش گوشت سویا. پاستا سبوس دار پخته شده با پنیر کم چرب.
2. گل کلم پخته شده با بلغور، خامه 10% و سفیده تخم مرغ نان زده شده است.
3. لازانیا کم چرب گیاهی.
4. سوپ خامه سبزیجات با برنج.
5. رول های کم چرب یا چند تکه پیتزای گیاهی.

شام

1. سبزیجات خورشتی با تکه های سینه مرغ آب پز.
2. غذاهای دریایی با برنج قهوه ای آب پز.
3. املت سبزیجات 4 سفیده و 2 زرده با سبزی.
4. سالاد کاسه پنیر و سبزیجات.
5. گوشت گاو آب پز با سبزیجات پخته شده.

میان وعده (شما می توانید هر 2 مورد را انتخاب کنید)

1. یک لیوان کفیر با 1 قاشق چایخوری. عسل یا مربا.
2. 20 گرم شکلات تلخ و سیب سبز.
3. 2 نان برنجی یا گندم سیاه با پنیر و سبزیجات.
4. یک مشت آجیل و میوه های خشک (باید در کف دست جا شود).
5. 3 عدد کوکی جو دوسر خانگی.

غذاهای طبیعی بخورید و از غذاهای فرآوری شده اجتناب کنید.

چه چیزی بهتر است رد شود

همانطور که قبلاً فهمیده اید، مزیت اصلی تغذیه مناسب برای هر روز، توانایی ایجاد مستقل منوی خود است. اما این به هیچ وجه به این معنی نیست که می توانید یک گزینه صبحانه سالم را با یک تخته شکلات با محتوای کالری مشابه جایگزین کنید. علاوه بر این، غذاهایی وجود دارد که باید از آنها اجتناب کنید.

تغذیه سالم هر روز منع می کند:

• مخلوط صبحانه خشک، از جمله بیشتر انواع موسلی (مواد تشکیل دهنده را با دقت بخوانید).
• نان سفید و شیرینی؛
• شکلات تخته ای و شیرینی؛
• کراکر، چیپس و سایر فست فودها؛
• سس های آماده؛
• شهد و آب میوه های غیر طبیعی؛
• نوشابه های گازدار و جایگزین های رژیمی آنها؛
• الکل (فقط یک لیوان شراب خشک برای شام 1-2 بار در هفته مجاز است).

این لیست از محصولات ماهیت مشاوره ای دارد. اگر شیرینی دارید و نمی توانید زندگی خود را بدون نان های مورد علاقه خود تصور کنید، از کوچک شروع کنید. آنها را با کیک های خانگی با مقدار کمتر کره و شکر جایگزین کنید. در مورد فست فود هم وضعیت به همین منوال است. سعی کنید جایگزین های سالم پیدا کنید!

اگر رژیم غذایی خود را کنار گذاشتید، کاری را که شروع کرده اید رها نکنید و به فکر شروع مجدد از دوشنبه نباشید. برنامه را طوری ادامه دهید که انگار هیچ اتفاقی نیفتاده است و مقدار چربی و کالری وعده های غذایی زیر را کمی تنظیم کنید.

بنابراین، تغذیه سالم هر روز راهی واقعی برای رسیدن به رویاهای خود بدون آسیب به سلامتی شما است!

موافقم، یک فرد همیشه به دنبال راه هایی برای حفظ شکل خود است. تغذیه مناسب برای لاغری و لاغری در منزل که برای خانم های بالای 30 سال طراحی شده است دارای ویژگی هایی است. بیایید به ترتیب به آنها نگاه کنیم.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن برای زنان بالای 30 سال - از کجا شروع کنیم

غمگین نباش

حتی کاهش 1 کیلوگرم را هم به عنوان یک پیروزی در نظر بگیرید. نیازی به خود تازی زدن نیست و فکر می کنید که وزن از بین نمی رود. وزن بدن به دلایل مختلف می تواند ثابت بماند، اما به زودی از یک نقطه مرده حرکت می کند. همچنین نیازی نیست خود را به خاطر یک تکه کیک کوچک که در یک مهمانی خورده اید تنبیه کنید.

اهداف معقول تعیین کنید

برای کاهش وزن 15 کیلوگرم نیازی به تعیین هدف ندارید. در یک هفته، این اتفاق نمی افتد. مگر اینکه فقط آب بنوشید. عاقلانه به این فکر کنید که واقعاً در یک هفته چقدر می توانید از دست بدهید. هدف کاهش وزن 3-5 کیلوگرم است، باور کنید، این یک نتیجه چشمگیر و قابل توجه است.

انتقال به PP به تدریج

نیازی نیست فورا تمام کربوهیدرات ها و چربی ها را از رژیم غذایی خود حذف کنید. آنها باید در منو باشند، اما در مقادیر معقول. هنگامی که به تغذیه مناسب روی می آورید، ابتدا باید از فست فود، غذاهای سرخ شده و چرب و محصولات پخته شده خودداری کنید. برای جلوگیری از خرابی، از شانه برش ندهید.

پشتیبانی پیدا کنید

شروع درست غذا خوردن به ویژه برای کسانی که در خانواده پرجمعیت زندگی می کنند دشوار است. اگر شوهرتان مدام شب ها غذا می خورد، بچه شیرینی می خورد و خانم خانه خودش را در همه چیز محدود می کند، چگونه وزن کم کنید. با خانواده خود صحبت کنید. از آنها بخواهید جلوی شما خودشان را کنترل کنند. شیرینی ها را در کمد پنهان کنید، همه چیز را بخار پز و آب پز بپزید، نه سرخ شده. برای یک زندگی جدید پس از 30 سال، چنین محصولاتی برای یک زن به شدت ممنوع است.

رژیم نوشیدن را حفظ کنید

آب به کاهش وزن کمک می کند، بدن را از سموم پاک می کند و متابولیسم را افزایش می دهد. بیشتر آب تصفیه شده (نه آب پز) بنوشید، باید حداقل 2 لیتر در روز مصرف کنید. در تابستان این تعداد افزایش می یابد.

ژیمناستیک انجام دهید

تغذیه مناسب باید با فعالیت بدنی مناسب همراه باشد، زیرا چنین رژیم غذایی به خودی خود انرژی شما را محدود نمی کند. کاهش وزن ارزش تلاش را دارد. هر روز در خانه ورزش کنید، در یک باشگاه ورزشی یا کلاس رقص برای زنان بالای 30 سال ثبت نام کنید، شکم خود را بالا ببرید و هولا هوپ را در خانه بچرخانید.

نحوه کاهش وزن برای یک زن 30+: اصول PP

از غذاهای ناسالم خودداری کنید

به همین دلیل است که به آن تغذیه مناسب می گویند. از غذاهای چرب، شور، فلفلی، دودی و تنقلات سریع (فست فود) خودداری کنید. همه چیز غیر ضروری را از منو حذف کنید: سوسیس، کنسرو، غذاهای خانگی. بخارپز کنید، بجوشانید، خورش دهید، در فر در آب خودش بپزید.

مقدار چربی حیوانی مصرفی خود را کاهش دهید

پخت و پز را با روغن آفتابگردان متوقف کنید. غذای خود را با کره، زیتون، پسته یا روغن ذرت پر کنید. سس ها (سس کچاپ، سس مایونز و ...) را به طور کامل از رژیم غذایی خود حذف کنید.

سبزیجات را بارگیری کنید

همه طرفداران تغذیه مناسب به شما خواهند گفت که برای کاهش وزن باید به اندازه کافی سبزیجات تازه بخورید. آنها باید 30 درصد از رژیم غذایی روزانه را مصرف کنند. سالاد را در خانه تهیه کنید، آنها را با سرکه سیب، آب لیمو، روغن زیتون یا خامه ترش (به عنوان آخرین راه حل) مزه دار کنید. این محصولات برای خانم های بالای 30 سال ایده آل هستند.

موارد را از خمیر حذف کنید

کاهش وزن بلافاصله پس از اینکه محصولات خمیر را کنار گذاشتید شروع می شود. ما در مورد محصولات پخته شده، شیرینی، نان و ماکارونی صحبت می کنیم که از گندم دوروم تهیه نمی شوند. از این پس نان رژیمی، چاودار یا نان سبوس دار مصرف کنید.

غذاهای پروتئینی بخورید

هر رژیم غذایی برای کاهش وزن، و همچنین PP، با وارد کردن مقدار کافی از محصولات پروتئینی به رژیم غذایی آغاز می شود. از جمله غذاهای دریایی، کوکتل های غذاهای دریایی در شیشه (فروش در هر سوپرمارکت)، ماهی، مرغ، خرگوش، گوشت گاو و گوساله، گوشت خوک، بوقلمون. پروتئین در لوبیا، تخم مرغ و پنیر دلمه یافت می شود.

در وعده های بزرگ زیاده روی نکنید

تغذیه مناسب بر اساس وعده های غذایی کسری است. این بدان معنی است که شما باید 5-6 بار در روز غذا بخورید. در وعده های کوچک (حدود 200 گرم) اما اغلب بخورید. به این ترتیب شما همیشه سیر خواهید بود و خراب نمی شوید.

شیرینی ها را بردارید

در صورت امکان، مصرف شیرینی ها را به کلی کنار بگذارید. اما اگر دندان شیرین دارید، به دنبال یک جایگزین باشید. برای کاهش وزن، باید شکر گرانول را با عسل یا جایگزین طبیعی "استویا" (که در داروخانه فروخته می شود) جایگزین کنید. به جای شیرینی، زردآلو یا کشمش خشک، میوه های شیرین (گلابی، انگور، موز و غیره) بخورید. بهتر است میوه های شیرین را در خانه تهیه کنید. شیرینی های طبیعی یک نجات واقعی برای چهره زنان بالای 30 سال خواهد بود.

الکل ننوشید

الکل باعث ایجاد احساس شدید گرسنگی می شود که مقاومت در برابر آن در هنگام مستی دشوار است. از آبجو و نوشیدنی های قوی خودداری کنید. هفته ای یک بار به خودتان یک لیوان شراب سفید خشک با میوه یا پنیر بدهید.

از کربوهیدرات های سریع خودداری کنید

اینها شامل کلوچه، شیرینی، تنقلات و غیره است. کربوهیدرات‌های سریع را با کربوهیدرات‌های آهسته جایگزین کنید: بلغور جو دوسر، ارزن، گندم سیاه، برنج صیقل‌نشده، ماکارونی گندم دوروم، نان. همه آنها برای بدن مفید هستند، باعث سیری و پاکسازی روده ها از سموم می شوند.

شیر مصرف کنید

محصولات لبنی توسط طرفداران تغذیه مناسب بسیار ارزشمند است. این تعجب آور نیست، آنها به سرعت گرسنگی را سرکوب می کنند، به عنوان یک میان وعده عالی و سالم عمل می کنند و ارزان هستند. اما شیر باید با چربی کم مصرف شود. کفیر (1٪)، شیر (1.5٪)، پنیر (0.1-1.8٪)، پنیر (تا 20٪). محصولات ذکر شده تحرک روده را تسریع می کنند، بنابراین کاهش وزن سریعتر اتفاق می افتد.

رژیم PP برای زنان بعد از 30 سال

رژیم به دفعات مصرف غذا و همچنین محاسبه ساعتی اشاره دارد.

مهم!

فوراً به یاد داشته باشید که خوردن 3 بار در روز برای شما مناسب نیست. برای شروع متابولیسم و ​​کاهش وزن موثر، باید 5-6 بار در روز غذا بخورید. این مقدار شامل وعده های غذایی اصلی و میان وعده است.

متخصصان تغذیه برنامه زیر را تهیه کرده اند:

1. اولین صبحانه - 15 دقیقه پس از بیدار شدن از خواب (8:00-9:00).

2. صبحانه دوم - 1 ساعت پس از اول (10:00-11:00)؛

3. ناهار - 1.5 ساعت پس از صبحانه دوم (12:30-14:00).

4. میان وعده - زمانی که احساس گرسنگی می کنید (15:30-16:30);

5. شام - 18:00-19:00.

همانطور که از این نمودار می بینید، هیچ وقفه طولانی بین وعده های غذایی وجود ندارد. این طوری باید باشد. وعده های غذایی را حذف نکنید، بهتر است در وعده های غذایی کمی بخورید. بعد از شام شما مجاز به نوشیدن کفیر، چای، آب و آبمیوه های تازه هستید.

منوی هفتگی PP برای زنان بالای 30 سال

با تغذیه مناسب برای کاهش وزن، می توانید روزهای هفته را عوض کنید و همچنین به جای موارد ذکر شده از محصولات مشابه استفاده کنید. نکته اصلی در خانه رعایت اندازه سهم است. در غیر این صورت هیچ سودی برای زنان بالای 30 سال نخواهد داشت.

دوشنبه:

1. فرنی شیر با برنج یا گندم سیاه، مخلوط با تکه های تفاله کدو حلوایی پخته شده.

2. پنیر گرانول مانند "Prostokvashino".

3. ماهی سالمون پخته شده در فویل با سبزیجات. سوپ کم کالری (دستور العمل ها را می توانید در زیر بیابید).

4. سالاد میوه از سیب، گلابی، توت های فصلی.

5. مرغ، خرگوش، گاو یا گوساله آب پز. سالاد سبزیجات و گیاهان تازه، چاشنی شده با سرکه سیب.

سه شنبه:

1. فرنی بذر کتان با بلغور جو دوسر با افزودن آجیل، انواع توت ها و عسل مخلوط شده است.

2. یک مشت میوه خشک یا نان با پنیر و سالمون شور.

3. سوپ بروکلی (دستور العمل زیر).

4. ماست در شیشه هایی مانند "اکتیویا" یا پنیر کوتیج غلات "پروستوکواشینو".

5. فرنی گندم سیاه با یک تکه ماهی پخته شده.

چهارشنبه:

1. بلغور جو دوسر با آب، مخلوط با عسل، میوه های خشک و آجیل.

2. تخم مرغ آب پز یا 1 موز.

3. سینه مرغ در فویل، سوپ اسفناج (دستور العمل زیر).

4. نان با پنیر، 1 سیب سبز.

5. فیله بوقلمون آب پز، سالاد سبزیجات یا یک قسمت از سبزیجات خورشتی.

پنجشنبه:

1. تخم مرغ مخلوط شده (املت با اسفناج، فلفل دلمه ای، گوجه فرنگی).

2. میوه های خشک یا ماست را با گردو بخورید.

3. سیب زمینی جوان آب پز با کوفته یا کتلت گوشت گاو. سوپ سبزیجات.

4. یک و نیم لیوان کفیر با شوید خرد شده.

5. ماهی پخته شده در بخارپز. سالاد سبزیجات با سرکه.

جمعه:

1. فریتاتا سبزیجات (دستور العمل زیر).

2. سالاد میوه.

3. کتلت بخارپز یا ماهی پخته شده در فر. سوپ اسفناج خامه ای (دستور پخت زیر).

4. پنیر کوتیج اکتیویا بدون شکر و مواد افزودنی.

5. ماهی سالمون پخته شده با سالاد سبزیجات یا برنج خورشتی با سبزیجات (دستور العمل زیر).

شنبه:

1. گندم سیاه پخته شده در شیر یا آب.

2. تخم مرغ آب پز یا 3 تخم بلدرچین.

3. سوپ رژیمی، گوشت آب پز خرگوش یا بوقلمون با سالاد سبزیجات.

4. پنیر لپه دانه دار "Prostokvashino" یا پنیر معمولی با شیر بدون چربی.

5. سالاد میوه یا شیک پروتئینی خانگی.

یکشنبه:

1. پنکیک پنیری (2 عدد)، بخارپز شده با خامه ترش.

2. تخم مرغ آب پز، 1 عدد سیب، ماهی تن در آب خودش.

3. سوپ سبزیجات با گوشت بدون چربی (مرغ، خرگوش).

4. یک مشت بادام، بادام هندی، کشک اکتیویا.

5. سالمون پخته شده در آب خودش، سالاد سبزیجات.

مهم!

برای مشاهده نتایج قابل مشاهده از یک رژیم غذایی سالم پیروی کنید. برای کاهش وزن، باید زمانی را به تمرینات بدنی در خانه اختصاص دهید. این تکنیک به ویژه برای زنان بالای 30 سال اهمیت دارد و ویژگی های خاص خود را دارد. اما همانطور که می بینید همه محصولات موجود و نسبتا ارزان هستند. برای سهولت در آماده سازی، از دستور العمل های زیر استفاده کنید.

دستور العمل های صبحانه PP

روز با یک صبحانه مقوی شروع می شود. پس از بیدار شدن از خواب، بدن باید غذاهای سالم و زود هضم دریافت کند. برای فعال کردن کار همه اندام ها، مهم است که صبح را با 250 میلی لیتر شروع کنید. آب تمیز بعد از 15 دقیقه شروع به خوردن کنید.

فریتاتا سبزیجات

• پارمزان - 30 گرم.
• تخم مرغ - 4 عدد.
• کلم بروکلی - 70 گرم.
• فلفل دلمه ای - 1 عدد.
• گوجه فرنگی - 2 عدد.
• سبزی - 30 گرم.
• تره فرنگی - به مزه
• روغن زیتون - در واقع

1. از یک کاسه با اندازه مناسب استفاده کنید و تخم مرغ های خام را در آن با همزن بزنید. سبزیجات را بشویید و به شکل دلخواه خرد کنید، سبزی ها را خرد کنید.

2. مواد را کاملا با هم مخلوط کنید. توصیه می شود سالاد را با مقدار کمی روغن زیتون پر کنید.

3. پنیر را روی رنده درشت رنده کنید و روی ظرف بپاشید. مواد را به مدت 10 دقیقه در فر قرار دهید. اشتهای مبارک!

قابلمه پنیر برای کاهش وزن

• شیر بدون چربی - 110 میلی لیتر.
• پنیر خامه ای کم چرب - 240 گرم.
• وانیل - به مزه
• تخم بلدرچین - 4 عدد.
• کره - در واقع
• شکر - 30 گرم.

1. همه مواد به جز کره را در کاسه مخلوط کن بریزید. محصولات را به یک توده هوادار و همگن تبدیل کنید.

2. همزمان فر را با دمای 180 درجه گرم کنید. ظروف پخت را با کره چرب کنید.

3. مخلوط را در ظرف هایی بسته بندی کنید و به مدت نیم ساعت در فر قرار دهید. بعد از مدت زمان مشخص شده، از غذا لذت ببرید.

4. تغذیه مناسب شامل ظروف مناسب برای کاهش وزن است. محصولات خانگی مزایای بسیار ارزشمندی را برای زنان بالای 30 سال به همراه خواهند داشت.

فرنی برنج با کدو تنبل

• پالپ کدو تنبل - 150 گرم.
• شیر - 500 میلی لیتر.
• برنج بخارپز - 200 گرم.
• شکر - 15 گرم.

1. کدو تنبل پوست کنده را به مکعب های کوچک خرد کنید. سبزی را در تابه قرار دهید. شیر را در آن بریزید، کمی شکر و برنج اضافه کنید.

2. فرنی باید پخته شود تا غلات کاملا پخته شود. در هنگام صبحانه، شستن ظرف و مصرف نوشیدنی های نشاط آور به شکل قهوه و چای توصیه نمی شود.

دستور العمل های ناهار سالم

در زمان ناهار، بدن انسان باید به طور کامل انرژی مورد نیاز و اجزای مفید را دریافت کند. برای جلوگیری از اختلال در سیستم گوارش، مهم است که اولین دوره ها را در رژیم غذایی قرار دهید. به یاد داشته باشید که برای کاهش وزن باید از مصرف غذاهای سرخ شده خودداری کنید.

سوپ اسفناج و کلم بروکلی

• آب سبزیجات - در واقع
• اسفناج - 2 دسته
• خامه کم چرب - 180 میلی لیتر.
• پیاز - 2 عدد.
• کلم بروکلی - 480 گرم.
• ادویه جات ترشی جات - به مزه

1. کلم بروکلی را در آب صاف شده بجوشانید تا کاملا پخته شود. نیازی به تخلیه آبگوشت نیست. پیازها را به هر شکلی خرد کنید، اسفناج را ریز خرد کنید.

2. در ظرفی، کلم بروکلی را با سبزیجات آماده شده ترکیب کنید. با توجه به تغذیه مناسب، باید غذا را با استفاده از مخلوط کن به یک خمیر همگن تبدیل کنید. این سوپ برای کاهش وزن مفید است. مخلوط را با آبگوشت مخلوط کرده و در خامه بریزید.

3. مواد را مخلوط کنید. می توانید ادویه ها و گیاهان مختلف را به مقدار کم اضافه کنید. در خانه، سوپ را حدود 5 دقیقه بجوشانید. این غذا یک مکمل عالی برای رژیم غذایی زنان بالای 30 سال خواهد بود.

ماهی پخته شده در فر

• لیمو - 1 عدد.
• پیاز - 1 عدد.
• ادویه جات ترشی جات - به مزه
• فیله ماهی قزل آلا - 400 گرم.
• روغن زیتون - 50 میلی لیتر.
• جعفری - 30 عدد.

1. ماهی را می توان قبل از پخت طبق دستور پخت خود مارین کرد. مرکبات را به دو قسمت برش دهید. آب را از نصف بگیرید، دیگری را خرد کنید.

2. جعفری را ریز خرد کرده و در ظرفی معمولی با روغن و آبلیمو مخلوط کنید. فر را با دمای 170 درجه گرم کنید. یک ورقه پخت را با کاغذ روغنی بپوشانید. فیله های ماهی را بچینید.

3. برش های لیمو را روی غذاهای دریایی قرار دهید. می توانید 1 شاخه گیاه معطر اضافه کنید. ماهی را با سس آماده شده اسپری کنید و حلقه های پیاز را دور آن قرار دهید. حدود نیم ساعت بپزید.

کتلت بخارپز برای کاهش وزن

• نان سفید - 3 برش
• فیله مرغ - 480 گرم.
• شیر - 80 میلی لیتر.
• تخم مرغ مرغ - 1 عدد.
• پیاز - 1 عدد.
• ادویه جات ترشی جات - به مزه

1. تکه های نان را در شیر خیس کنید. فیله مرغ را از مخلوط کن یا چرخ گوشت رد کنید. به همین ترتیب با پیاز ادامه دهید. تغذیه مناسب به شما کمک می کند تا به جهان به شیوه ای جدید نگاه کنید. برای کاهش وزن، رعایت رژیم غذایی بسیار مهم است.

2. تخم مرغ را بزنید، ادویه ها را به مزه مخلوط کنید. می توانید سبزی خرد شده و کمی سیر اضافه کنید.

3. همه مواد را در خانه با هم ترکیب کنید و گوشت چرخ کرده درست کنید. کتلت ها را حدود نیم ساعت در یک دیگ دوبل بپزید. این غذا برای کاهش وزن برای زنان بالای 30 سال ایده آل در نظر گرفته می شود.

دستور العمل برای شام

با تغذیه مناسب در طول رژیم، دستور العمل های شام متنوع است. به یاد داشته باشید که وعده های غذایی باید تا حد امکان سبک و دارای فیبر کافی باشد. ارزش آن را دارد که کربوهیدرات های آهسته را از رژیم غذایی عصر خود کاملاً حذف کنید.

سالمون پخته شده

• سالمون - 1 استیک
• ریحان خشک - به مزه
• ادویه جات ترشی جات - در واقع

1. استیک سالمون را نمک بزنید و به مدت نیم ساعت در یخچال قرار دهید. پس از این، ماهی را با ادویه های اضافی درمان کنید. محصول را با آب لیمو و روغن زیتون بپاشید.

2. همزمان فر را با دمای 160 درجه گرم کنید. ماهی را به مدت 25-30 دقیقه در فویل بپزید.

3. پس از این کار، سوراخ های کوچکی در بسته بندی ایجاد کنید، ماهی را برای مدتی در فر خاموش بگذارید. ماهی قزل آلا پوسته سبکی خواهد داشت. آماده است.

برنج با سبزیجات برای کاهش وزن

• سبزیجات - 35 گرم.
• فلفل دلمه ای - 1 عدد.
• برنج - در واقع
• هویج - 1 عدد.
• پیاز - 1 عدد.
• ادویه جات ترشی جات - به مزه
• ذرت کنسرو شده - 150 گرم.

1. تغذیه مناسب یعنی برنج را بجوشانیم تا حالت شکننده پیدا کند. برای انجام این کار، غلات بخارپز شده را مصرف کنید.

2. پیاز را نگینی خرد کرده و در ماهیتابه با کره کمی تفت دهید. بعد از 5 دقیقه فلفل دلمه ای و هویج را هم بزنید. دستور غذا برای کاهش وزن ایده آل است.

3. خورش سبزی را تا زمان پخت کامل در خانه ادامه دهید. پس از این، برنج و ذرت پخته شده را هم بزنید.

4. غذاها را حدود 7 دقیقه بجوشانید. با ادویه مزه دار کنید و هم بزنید. یک غذای عالی دیگر برای زنان بالای 30 سال.

کاسرول سبزیجات با فیله مرغ

• پارمزان - 40 گرم.
• فیله مرغ - 220 گرم.
• گوجه فرنگی گیلاس - 5 عدد.
• کلم بروکلی - 240 گرم.
• هویج - 1 عدد.
• جعفری - 40 گرم.
• آب مرغ - 160 میلی لیتر.
• فلفل دلمه ای - به مزه
• جوز هندی آسیاب شده - به مزه
• پنیر سخت - 100 گرم.
• آرد گندم - 50 گرم.
• زرده تخم مرغ - 2 عدد.

1. کلم بروکلی ها را به صورت گلچه تقسیم کنید و بجوشانید تا نیم پز شود. کلم را با آبگوشت، خامه و چاشنی ترکیب کنید. به مدت 6 دقیقه بجوشانید. فراموش نکنید که مرتباً هم بزنید. زرده ها را بزنید و به سس اضافه کنید.

2. محصولات را در حمام بخار بجوشانید تا غلیظ شوند. فر را با دمای 170 درجه گرم کنید، ظروف پخت را با کره چرب کنید.

3. مرغ آب پز و سبزیجات را در ظروف قرار دهید. حلقه های گوجه فرنگی را روی آن قرار دهید و با پنیر بپاشید. ظرف را به مدت یک سوم ساعت بپزید. اشتهای مبارک!

چه چیزی برای میان وعده خوب است؟

• نان با پنیر و سالمون شور؛
• پنیر کوتاژ دانه "Prostokvashino" (یا هر شرکت دیگری)؛
• ماست کلاسیک بدون مواد افزودنی (اکتیویا)؛
• سالاد میوه یا میوه به تنهایی؛
• میوه های خشک، آجیل از هر نوع (بیش از 1 مشت)؛
• کفیر یا نوشیدن ماست با حداقل محتوای چربی؛
• میله های رژیمی بدون قند؛
• شکلات تلخ با محتوای کاکائو حداقل 80٪؛
• ماهی تن در آب خودش با نان؛
• تخم مرغ آب پز

شما به راحتی می توانید تغذیه مناسب و دستور العمل های کاهش وزن را در خانه یاد بگیرید. این ظروف کاملاً در رژیم غذایی زنان بالای 30 سال قرار می گیرند. اگر به توصیه های بالا پایبند باشید نتیجه طولانی نخواهد شد. ما برای شما آرزوی موفقیت در زندگی جدید بدون محصولات مضر داریم!

درست غذا خوردن فقط در مراحل اولیه مشکل است. اگر به یک برنامه غذایی مناسب برای هر روز پایبند باشید و یک منوی نمونه ایجاد کنید که از آن پیروی می کنید، پاداش های دلپذیر این رویکرد دیری نخواهد رسید.

"ما همان چیزی هستیم که می خوریم" - سخت است که با این کلمات موافق نباشیم

به گفته اکثر متخصصان تغذیه مدرن، مصرف روزانه غذای سالم شامل موارد زیر است:

• 50٪ کربوهیدرات؛
• 30٪ پروتئین؛
• 20 درصد چربی؛
• ویتامین ها؛
• مواد معدنی

کالری دریافتی روزانه برای زنان 1800 کیلو کالری، برای مردان - 2100 کیلو کالری است. ممکن است بسته به سطح فعالیت فرد در طول روز متفاوت باشد.

تغذیه مناسب چیست، منویی برای هر روز، در بررسی های این سیستم به خوبی منعکس شده است:

1. این مبنایی است که وضعیت عمومی بدن بر اساس آن ساخته می شود.
2. خلق و خوی خوب و جذابیت بصری می دهد.
3. حفظ روحیه و انرژی خوب؛
4. به درمان و کاهش احتمال تعدادی از بیماری ها کمک می کند.
5. یک روال مشخص برای خوردن غذاهای سالم دارد.

اصول تغذیه سالم

متأسفانه همه ما به قوانین مصرف غذای سالم پایبند نیستیم، اگرچه از دوران مدرسه با اصول آنها آشنا بودیم. تغذیه مناسب به وضوح قابل مشاهده است، منوی هر روز را می توان در قالب یک بشقاب به اصطلاح ارائه کرد:

1. یک ظرف غذاخوری ساده بردارید و آن را به دو قسمت مساوی تقسیم کنید.
2. نیمه اول همیشه باید با سبزیجات یا سالاد تازه، میوه های شیرین نشده اشغال شود.
3. قسمت دوم باید دوباره به نصف تقسیم شود.
4. یک نیمه - پروتئین های حیوانی به شکل گوشت یا ماهی؛
5. دوم - بخشی از فرنی، ماکارونی دوروم، سیب زمینی آب پز؛
6. همچنین نان و مصرف مایعات روزانه 1.5-2 لیتر را فراموش نمی کنیم.

این بشقاب باید با سه وعده غذایی مطابقت داشته باشد، دو وعده باقی مانده میان وعده است. آنها از میوه ها، ماست ها، سبزیجات و آجیل تشکیل شده اند.

اصول تغذیه سالم

محصولاتی که یک فرد هر روز مصرف می کند باید چندین عملکرد را همزمان انجام دهد.

ساختن یک سیستم غذایی شخصی به درستی کار آسانی نیست. اصول و قواعد خاصی باید رعایت شود:

• وقتی احساس گرسنگی می کنید باید غذا بخورید.
• شما باید هر تکه غذا را به طور کامل بجوید.
• شما باید در یک حالت آرام در بخش های متوسط ​​غذا بخورید.
• در حین غذا خوردن، باید حالت نشسته بگیرید و روی خود فرآیند تمرکز کنید.
• منوی یک وعده غذایی حداکثر به چهار غذا محدود می شود.
• رژیم غذایی روزانه باید به 4-5 وعده غذایی کوچک تقسیم شود و مقدار اصلی غذا را در ناهار بخورید.
• ارزش خوردن غذای طبیعی تازه تهیه شده، به ویژه فیبر بیشتر - سبزیجات و میوه های تازه را دارد.
• به حداقل رساندن یا حذف فست فود، الکل و غذاهای مضر - سس مایونز، سس گوجه فرنگی، چربی عمیق.
• به شیرینی های طبیعی با محتوای قند کم و عدم وجود کرم های چرب ترجیح دهید.

دفعات غذا خوردن

یک قانون ساده در اینجا اعمال می شود - بیشتر غذا بخورید، اما کمتر. مواد غذایی از منوی تغذیه روزانه شما باید:

1. دارای ساعات اداری مشخص و دائمی
2. بر اساس تعداد کالری و عناصر شیمیایی توزیع می شود.
3. مجموعه ظروف و مقدار آنها را در نظر بگیرید.
4. تهیه شده از محصولات ترکیبی

برای افراد سالم، تعداد بهینه وعده های غذایی 4 بار در روز در صورت وجود بیماری های گوارشی، می تواند 5 یا 6 باشد.

منظم بودن

شما باید به طور منظم غذا بخورید، به دلیل کمبود وقت، نباید صبحانه را حذف کنید. آنها بهره وری و انرژی شما را در طول روز تضمین می کنند.

یک رژیم بهینه برای خود ایجاد کنید که بتوانید بدون نقض آن را دنبال کنید. برنامه تقریبی تغذیه مناسب برای هر روز به شرح زیر است:

• صبحانه در ساعت 7 صبح، 10:00 - برای کسانی که دیر از خواب بیدار می شوند.
• ناهار ساعت 10:00 (13:00)؛
• ناهار ساعت 13:00 (15:00)؛
• چای بعد از ظهر ساعت 16:00 (17:00)؛
• شام - 19:00 (20:00).

کفایت

این اصل را می توان به راحتی با این واقعیت توضیح داد که با کمک غذا منبع انرژی لازم برای حفظ عملکردهای حیاتی بدن را دوباره پر می کنیم. باید دقیقاً به اندازه‌ای که بتوانیم خرج کنیم، بیاید.

اگر مقدار بیشتر باشد، وزن اضافی ظاهر می شود، زیرا کالری های استفاده نشده انباشته می شود و اگر کمتر باشد و تمام ذخایر صرف شود، نمی توانید از مشکلات جدی سلامتی جلوگیری کنید.

هنجار روزانه منوی تغذیه سالم برای هر روز باید به شرح زیر توزیع شود:

1. صبحانه سبک برابر با 1/3 هنجار؛
2. یک ناهار و شام مقوی که معادل یک چهارم غذای مصرفی است.
3. با چهار وعده غذایی مورد نیاز

تعادل

اگر غذاهای متنوعی بخورید و سازگاری غذاها را در نظر بگیرید، تعادل معقول کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها به راحتی قابل حفظ است. یک رژیم غذایی متعادل و سالم برای هر روز شامل 5 گروه اصلی غذایی است:

• غلات؛
• سبزیجات؛
• میوه؛
• محصولات لبنی؛
• گوشت و ماهی

توزیع آنها بر اساس ساعت مصرف به شدت به ترکیب و پتانسیل انرژی آنها بستگی دارد. محتوای پروتئین بالای گوشت، ماهی و حبوبات برای ناهار یا صبحانه مفید است، زیرا فعالیت سیستم عصبی مرکزی را افزایش می‌دهند و زمان بیشتری برای جذب بدن نیاز دارند. فراورده های تخمیر شده شیر، سبزیجات و میوه ها باید برای شام مصرف شوند، زیرا بر سیستم گوارش فشار نمی آورند.

لیست مواد غذایی برای تغذیه مناسب

با تغذیه مناسب، رژیم غذایی فرد متعادل و سالم است

برای تهیه غذاهای سالم و خوشمزه برای هر روز، به لیستی از محصولات ضروری نیاز دارید که شامل:

1. انواع توت های فصلی تازه، میوه ها و سبزیجات، گیاهان؛
2. آجیل و میوه های خشک، چای سفید و سبز، دانه های قهوه، کاسنی؛
3. انواع غلات و فرنی، روغن زیتون، قارچ؛
4. محصولات لبنی - به ویژه ماست طبیعی، خامه ترش و پنیر دلمه.
5. مرغ و غذاهای دریایی - فیله و ماهی قرمز؛
6. عسل و شکلات تلخ؛
7. گوشت بدون چربی، مرغ و تخم بلدرچین.

منوی غذایی سالم برای هفته

یک سیستم تغذیه جداگانه که مبتنی بر سازگاری غذاهای مختلف با یکدیگر است، به شما کمک می کند رژیم غذایی خود را به درستی مطابق با سبک زندگی سالم برنامه ریزی کنید. با پیروی از رژیم انتخاب شده، می توانید لیستی از محصولات را جمع آوری کرده و آنها را ترکیب کنید و کالری دریافتی روزانه خود را تنظیم کنید.

با ساده ترین چیز شروع کنید - ساعتی بنویسید که دقیقاً در این لحظه چه چیزی برای صبحانه، ناهار یا شام می خورید. یک منوی دقیق برای توصیف غذاهای هفته ایجاد کنید. این دستور العمل ها برای تغذیه مناسب برای هر روز به شما در این امر کمک می کند:

1. ماکارونی با مرغ و سبزیجات - محصولات گندم دوروم را در آب نمک بجوشانید، کدو حلوایی متوسط ​​(کدو سبز) را برش بزنید و بروکلی و لوبیا سبز را به آن اضافه کنید، سبزیجات را در ماهیتابه در روغن زیتون بپزید و با فیله مرغ خرد شده مخلوط کنید. وقتی آماده شد، همه چیز را با ماکارونی مخلوط کنید.
2. سالاد سبزیجات - یک خیار تازه را به نوارهای نازک برش دهید و گوجه فرنگی گیلاسی را به نصف برش دهید ، پیازها را در سرکه شراب قرار دهید ، آنها را به حلقه های نیمه برش دهید ، مواد را ترکیب کنید ، آنها را با آرگولا و آب لیمو مزه دار کنید.
3. سوپ پوره کدو تنبل - آب گوشت را از سینه مرغ تهیه کنید، گوشت را بردارید و به مکعب برش دهید، بدون اینکه در تابه را خاموش کنید، پیاز و هویج را که در کره بلانچ شده است، چند عدد سیب زمینی و کدو حلوایی ریز خرد شده اضافه کنید، بپزید تا نرم شود، مایع را در آن بریزید. یک تابه جداگانه، و پوره را از سبزیجات و گوشت آماده کنید، مواد را ترکیب کنید، سوپ را با کراکر ریحان و چاودار مزه دار کنید.

منوی یک هفته ای برای کاهش وزن برای دختران

برای اینکه چیز مهمی را از دست ندهید، می توانید برای هر روز یک منو برای هفته ایجاد کنید.

اگر می خواهید وزن کم کنید، رژیم غذایی شما، صرف نظر از جنسیت، باید مغذی، کم کالری و متنوع باشد. منوی هفتگی که توسط متخصصان تغذیه تهیه شده است، حاوی تغذیه مناسب زیر برای کاهش وزن برای هر روز است:

1. فرنی از هر غلات کامل - یک وعده از یک و نیم قاشق غذاخوری تجاوز نمی کند.
2. گوشت بدون چربی، ماهی یا مرغ - این غذاها را در روز هفته، روزانه دو وعده به اندازه کف دست جایگزین کنید.
3. محصولات شیر ​​تخمیر شده - یک لیوان شیر پخته تخمیر شده یا کفیر، نصف لیوان ماست بدون پرکننده، حداکثر 200 گرم پنیر کم چرب در روز.
4. آب معدنی ثابت - تقریباً 1.5 لیتر، با در نظر گرفتن این واقعیت که اولین دوره ها را می خورید، چای می نوشید، میوه می خورید.
5. مایعات به دلخواه - کمپوت، جوشانده گل رز، چای سبز، آب میوه های شیرین نشده و نوشیدنی های میوه؛
6. فیبر - از سبزیجات و میوه های فصلی، هر کدام 300 گرم، و همچنین گیاهان تازه و کرفس؛
7. روغن های گیاهی - بیش از دو قاشق غذاخوری روغن زیتون یا بذر کتان؛
8. ادویه جات ترشی جات، نمک و شکر - اول به شکل دارچین و زردچوبه، گشنیز آسیاب شده، دوم - مصرف را تا حد امکان محدود کنید، شیرینی ها را با میوه های خشک و عسل جایگزین کنید.
9. تخم مرغ، آجیل و پنیر کم چرب - مقدار مصرف روزانه 30 گرم است.

گزینه های منوی روزانه برای ورزشکاران

رژیم غذایی روزانه باید شامل غذاهایی با فهرست غنی از مواد مغذی باشد

فعالیت بدنی و ورزش باعث سلامتی و کاهش وزن می شود. بسته به اهداف خود می توانید از گزینه های مختلفی برای منوی ورزشی استفاده کنید، اما آنها باید با قوانین زیر مطابقت داشته باشند:

• وعده غذایی اصلی 2-3 ساعت قبل از شروع تمرین؛
• پروتئین و سایر شیک های تغذیه ای برابر با یک وعده غذایی هستند، این جایگزین خوبی برای یک صبحانه کامل است.
• اگر این امکان پذیر نیست، نیم ساعت قبل از کلاس های تناسب اندام، یک میان وعده پنیر، ماست یا کفیر مجاز است.
• یک گزینه جایگزین برای دریافت انرژی میوه یا آب میوه طبیعی 40 دقیقه قبل از شروع کلاس ها است.
• در طول تمرین، نوشیدن آب معدنی غیر گازدار در حجم کم توصیه می شود.
• پس از ورزش، یک تابو در مورد غذاهای چرب وجود دارد، باید آن را با پروتئین، همان کوکتل یا بخش کوچکی از پنیر به مدت 20-30 دقیقه جایگزین کنید.
• اگر 4 تا 5 ساعت بعد از تمرین به رختخواب می روید، می توانید حداکثر تا ساعت 19:00 یک شام کامل بپردازید، به عنوان مثال، ماهی خورش شده با سبزیجات، پخته شده در فر یا روی گریل.

بسیاری از ورزشکاران این دستور العمل های سالم را برای تغذیه مناسب برای هر روز دوست دارند:

1. وینگرت در آرام پز - چغندر، سیب زمینی، پیاز و هویج را پوست گرفته و به صورت مکعبی خرد کنید، مواد را در ظرف بخارپز بریزید، 1 لیتر آب در ظرف اصلی بریزید، 15 دقیقه بخارپز کنید، سپس فقط چغندرها را برای دیگری بگذارید. 10 دقیقه، خیار شور یا خیار شور را نازک برش دهید و با سبزیجات آماده مخلوط کنید، ادویه و نخود سبز را اضافه کنید، با روغن زیتون مزه دار کنید.
2. کوکتل کرفس - 50 میلی لیتر آب کرفس یا یک تکه کوچک ساقه تازه، 100 میلی لیتر شیر و یک سفیده تخم مرغ را در مخلوط کن مخلوط کنید تا کف سبک تشکیل شود.
3. شیک پروتئین موز - 0.5 لیتر شیر، یک موز، 2 قاشق غذاخوری را مخلوط کنید. قاشق عسل، 30 گرم آجیل و 200 گرم پنیر خانگی.

منوی رژیم غذایی برای نوجوانان برای هر روز

رژیم های غذایی سخت و روزهای روزه داری برای بدن کودکانی که به سرعت در حال رشد هستند مستثنی هستند. نوجوانان باید یک رژیم غذایی متعادل داشته باشند و تمام مقادیر لازم از مواد مغذی، ویتامین ها و عناصر میکرو را دریافت کنند. این نکات و توصیه‌ها به شما کمک می‌کند تا هر روز وعده‌های غذایی سالمی برای فرزندانتان ایجاد کنید:

• اگر کودک تمایل به اضافه وزن دارد، غذاهای پر کالری را محدود کنید.
• یک صبحانه کامل ترتیب دهید - فرنی شیر، املت بخار، پنیر دلمه با میوه؛
• اطمینان حاصل کنید که 50٪ از رژیم غذایی کربوهیدرات، و 30٪ و 20٪ به ترتیب پروتئین و چربی است.
• با استفاده از وعده های غذایی جزئی در قسمت های کوچک 5-6 بار، احتمال پرخوری را از بین ببرید.
• به کودک خود اجازه دهید شیرینی، آرد و فست فود بیش از سه بار در هفته، در صبح.
• شیرینی های مضر را با شیرینی های سالم جایگزین کنید - بگذارید موز، شکلات تلخ، گل ختمی، انگور، ژله میوه یا مارمالاد طبیعی و مارشمالو باشد.
• محتوای کالری رژیم را طوری انتخاب کنید که با فعالیت یک نوجوان مطابقت داشته باشد، برای دختران - بیش از 2400 کیلو کالری در روز، برای پسران - بیش از 2800 کیلو کالری.

نیاز به ارائه تغذیه مناسب برای کاهش وزن، یک منوی روزانه برای دختران نه تنها به حفظ کمر نازک، بلکه همچنین برای اطمینان از شرایط خوب برای چندین سال اجازه می دهد.

کاهش وزن یا عدم کاهش وزن - سوالی تقریباً شبیه شکسپیر

رژیم غذایی برای دختران اغلب ادای احترام به مد است و نه اقدامی از روی ناچاری. علاوه بر این، رژیم غذایی اغلب به عنوان ترکیب و رژیم مصرف غذا درک می شود که نه برای حفظ سلامت، بلکه برای کاهش وزن ضروری است.

قبل از شروع کاهش وزن، باید وضعیت بدن خود را ارزیابی کنید. دقیقا به چه چیزی نیاز دارید: کاهش وزن یا بهبود سلامت.

در همه زمان ها، زنان استانداردهای زیبایی خاص خود را داشته اند. زنان دهقان قوی و درشت اندام، زنان تاجر چاق، زنان روبنسی با اندام های گشاد بودند. هنرمندان همه زمان‌ها دقیقاً معیار زیبایی را که ذائقه توده‌ها و دستورات زمان را شکل می‌داد، ثبت کردند.

امروزه، استاندارد عروسک باربی است که یک دختر پا دراز و بسیار لاغر است که ماهیچه‌هایش به وضوح در حالت توسعه نیافته قرار دارند.

ایده آل زیبایی یک مد گذرا است و هر کسی بدن خود را دارد. بنابراین، هنگام تصمیم گیری برای کاهش وزن یا عدم کاهش وزن، باید از ایده آل های یک بدن سالم و قوی حرکت کنید.

در پزشکی استانداردهای وزن متناسب با قد وجود دارد. تمرکز بر این استانداردها اندامی ایده آل و زیبا را تضمین نمی کند، اما به تصمیم گیری صحیح و دستیابی به ترکیب بهینه زیبایی و سلامت کمک می کند.

رژیم غذایی برای کاهش وزن: اصول و قوانین

هر رژیمی از سه جزء تشکیل شده است: چه، چه مقدار و چگونه. تنها در این سه گانه مصرف غذا می توانید به هدف مورد نظر یعنی زیبایی و سلامتی برسید.

بنابراین، اگر واقعاً باید با استفاده از تغذیه برای کاهش وزن هنگام تمرین برای دختران لاغر شوید، توصیه می شود قوانین زیر را رعایت کنید:

1. صبحانه یک روش ضروری است. شما تمام شب را چیزی نخورده اید، معده شما خالی است، بدن شما فقط با ذخایر کار می کند. با وجود این واقعیت که بدن غیر فعال بود، فرآیندهای هضم ادامه یافت. بنابراین بیشتر غذای مصرف شده در روز گذشته جذب شده و حتی مصرف شده است. بنابراین در صبح بدن به بخش جدیدی از انرژی و مواد نیاز دارد. اگر حداقل غذای کمی به او نداده اید، بعداً او مقدار بیشتری از آن را طلب خواهد کرد.
2. اصل اصلی صبحانه خوردن مقداری غذای سبک است. توصیه می شود صبحانه حاوی کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین باشد.
3. تغذیه مناسب دختران باید با مصرف مقدار معینی آب همراه باشد. هر روز باید حداقل 1.5 لیتر آب بنوشید. با این حال، شما نباید بیش از حد بنوشید. این منجر به تورم یا از دست دادن مواد معدنی می شود. حتماً 200 گرم آب غیر معدنی حدود 25 دقیقه قبل از غذا بنوشید.
4. کاهش مصرف کربوهیدرات های سریع ضروری است. نباید شیرینی ها را به طور کامل کنار بگذارید. فقط شیرینی ها را با غذاهای چرب ترکیب نکنید. سعی کنید از شکر به عسل تغییر دهید. به جای شیرینی، سبزیجات، میوه ها، آجیل، لبنیات و چای سبز بخورید.
5. منوی کاهش وزن در خانه نباید شامل غذاهای سرخ شده یا بسیار فرآوری شده باشد. بهتر است غذاهای بخارپز یا آب پز بپزید.
6. اساس رژیم غذایی یک دختر باید گوشت و ماهی، سبزیجات، میوه ها، غلات و ماکارونی باشد.
7. قانون اصلی برای مصرف هر غذایی، عجله نکردن و پرخوری نیست. هرچه سریعتر غذا را به درون خود پرتاب کنید، احتمال زیاد خوردن غذا بیشتر می شود. پس از همه، اثر اشباع بلافاصله احساس نمی شود. احساس گرسنگی بعد از اینکه قبلاً غذا خورده اید از بین می رود. مصرف آهسته غذا به بدن این امکان را می دهد که به موقع سیگنالی مبنی بر وقوع سیری ارسال کند.
8. شما باید کم، اما اغلب غذا بخورید. با خوردن وعده های غذایی کوچک اغلب، این تجمل را خواهید داشت که با کمی احساس گرسنگی میز را ترک کنید.
9. شما نمی توانید قبل از خواب غذا بخورید. این هنجار به قانون دیگری تبدیل شد - بعد از ساعت 6 بعد از ظهر نمی توانید غذا بخورید. با این حال، تبدیل آن به هنجار دیگری صحیح تر است - 2 ساعت قبل از خواب غذا نخورید. اگر بعد از صرف غذا در ساعت 6 بعدازظهر، ساعت 12 صبح به رختخواب بروید، می توانید اشتهایتان را افزایش دهید و پس از آن احتمالاً دچار بی خوابی و ورم معده خواهید شد.

منوی نمونه برای کاهش وزن دختر

برای ایجاد یک منوی مناسب برای هفته، باید وضعیت بدن، سن، تمرینات ورزشی و موارد دیگر را در نظر بگیرید که فقط یک متخصص می تواند ارزیابی کند.

برای اطمینان از اینکه همه غذاها برای بدن و اهداف کاهش وزن شما مناسب هستند، باید توصیه هایی را از یک متخصص تغذیه دریافت کنید. مطلقاً لازم نیست از یک متخصص برنامه غذایی کامل و دقیق برای هفته درخواست کنید، فقط باید بدانید که دقیقاً چه چیزی برای بدن مفید است.

تغذیه مناسب در طول تمرین باید متنوع باشد. به همین دلیل، هر منوی همیشه باید تقریبی باشد. به هر حال، زندگی همیشه انواع شگفتی ها را به همراه دارد. ممکن است بیمار شوید، استرس را تجربه کنید و ممکن است محصولات لازم را نداشته باشید. حتی یک وعده غذا هم تقریبی است.

بنابراین، یک منوی هفتگی برای دختران کاهش وزن ممکن است شامل مواد زیر باشد:

محصولات ذکر شده در اینجا را می توان به راحتی با محصولات مشابه جایگزین کرد. نکته اصلی حفظ تعادل اولیه غذاهایی است که مواد لازم و مقدار مشخصی کالری را فراهم می کند.