ست ها و تکرارها اسطوره ها ست ها و تکرارها، سوپرست ها و حداکثر وزنه ها برای 20 تکرار در تمرینات قدرتی چیست؟

سلام به همه به وبلاگ بدون دروغ و دروغ خوش آمدید، بدنسازی در خالص ترین شکل خود. در قسمت امروز، در مورد چند ست برای انجام تمرینات بدنسازی صحبت خواهیم کرد. موضوع به خودی خود بسیار مهم است، زیرا در هر مجموعه آموزشی حرف اول را می زند.

قبل از شروع به بررسی این موضوع، می خواهم برای جوان ترین ساکنان باشگاه به شما بگویم که دقیقاً چه رویکردی وجود دارد؟ (و تفاوت بین رویکرد و تکرار، فقط در مورد).

و بنابراین، تکرار زمانی است که شما شروع به انجام تمرینات می کنید و شمارش می کنید که چند بار حرکت را انجام می دهید. و یک رویکرد (معروف به یک سری، یک مجموعه کوتاه شده) زمانی است که تعداد تکرارهای لازم را تکمیل کرده و حرکت را تمام کرده باشید (خوب، مثلاً 10 حلقه دوسر بازو انجام داده اید و آنها را پایین آورده اید)، این 1 رویکرد است (سری) این بدان معنی است که شما 1 ست 10 تکراری انجام دادید.

اگر 1 دقیقه استراحت کنید و دوباره آن را تکرار کنید (یعنی 10 تکرار انجام دهید و میله را پایین بیاورید)، این ست دوم خواهد بود. آن ها شما قبلاً 2 سفر انجام داده اید. می فهمی؟

امیدوارم واضح توضیح داده باشم، حالا اجازه دهید به یک سوال دیگر برویم: در هر تمرین چند رویکرد باید انجام دهید، برای هر گروه عضلانی چند رویکرد باید انجام دهید تا حداکثر سود را در قالب رشد عضلانی داشته باشید؟

سوالات خیلی گیج کننده هستند، همه جا اطلاعات نادرست وجود دارد... یکی می گوید 1-2 رویکرد برای شکست کافی است، دیگری می گوید 5-6 مورد نیاز است، سومی چیز دیگری درست می کند ... هر کسی نظر خود را دارد. و حق با کیست، جهنم کجاست، حقیقت؟

ورزشکارانی هستند که 1-2 رویکرد برای آنها کافی است، در حالی که برای دیگران حتی 5 رویکرد کافی نخواهد بود.

کل این موضوع به این بستگی دارد:

• ژنتیک
• روان

توضیح خواهم داد که چرا اینطور است. برخی از ورزشکاران از نظر روانی راحت‌تر می‌توانند یک رویکرد با کیفیت بالا را به جای 5 انجام دهند، مثلاً به طور تصادفی. من معمولاً در بین ورزشکاران پیشرفته متوجه این موضوع می شوم، زیرا افراد مبتدی توانایی چنین بازگشتی را ندارند.

رویکردهای گرم کردن

در هر صورت، باید روش های گرم کردن را انجام دهید، البته اگر نمی خواهید آسیب ببینید و برای مدت طولانی خداحافظی کنید. ماهیچه ها و رباط های ما باید قبل از ورزش سنگین در باشگاه گرم شوند.

علاوه بر این، ست های گرم کردن، روان شما را برای حداکثر تمرین آماده می کند.

بنابراین، مهم نیست که کسی به شما چه می گوید، مبارزان سرسخت خود را گرم نمی کنند و غیره. این یک تصور اشتباه است.

من شخصاً حداکثر و حداقل تعداد رویکردها را انجام دادم و پس از آن تصمیم گرفتم در وسط طلایی مستقر شوم.

میانگین طلایی: این 3-4 رویکرد کاری است، پس از 2-3 گرم کردن در اولین تمرین (به اندازه کافی). بیایید ببینیم که در عمل روی یک پرس نیمکتی مسطح چگونه به نظر می رسد.

فرض کنید وزن کاری شما 80 کیلوگرم در 8 تکرار باشد.

بنابراین میانگین طلایی به صورت زیر است:

• گرم کردن با میله خالی (20 کیلوگرم) اجباری است (ما همیشه با میله خالی شروع می کنیم)
• 40 کیلوگرم در 12 - گرم کردن
• 60 کیلوگرم در 10 - گرم کردن مجدد رویکرد دوم
• 70 کیلوگرم X8 - رویکرد سوم (گرم کردن مقدماتی)
• 80kgX6-12 - کارگر اول
• 80kgX6-12 - کارگر دوم
• 80 کیلوگرم X 6-12 کارگر سوم

ما روش های گرم کردن را با وزنه های سبک و تعداد تکرار زیاد انجام می دهیم.

این کار به منظور آماده سازی عضلات شما برای حداکثر وزنه های کاری در تمرین انجام می شود.

بعد از آن رویکرد مقدماتی و در نهایت رویکرد کاری که مهمترین آنها نیز هست می آید.

به عنوان یک قاعده، زمانی که ورزشکار هنوز سرحال است، در این رویکرد اول است که باید سعی کرد به طور منظم وزنه های کاری را افزایش داد (بار را پیش برد).

می‌توانید در مقاله‌های اصلی درباره پیشرفت بار بیشتر بخوانید:

• (در اینجا در همان ابتدا مرحله به مرحله توضیح داده شده و نحوه استفاده توضیح داده شده است راه های امنپیشرفت یعنی افزایش وزن و تکرار، خواندن این مطلب ضروری است).
• (در اینجا دوباره در مورد همین روش های ایمن صحبت می کنیم، اما همچنین در مورد یک روش ناایمن برای پیشرفت بار برای حرفه ای ها صحبت می کنیم).
• (در اینجا به طور اصولی توضیح داده شده است که چرا پیشرفت، نحوه انجام آن و غیره لازم است، اما نه به جزئیات مقاله اول و دوم).

روش کار دوم رشد عضلانی را تحریک می کند، همچنین مبتنی بر قدرت است، تنها چیزی که وجود دارد این است که به احتمال زیاد نمی توانید همان تعداد تکرار را مانند اول انجام دهید، زیرا عضلات شما از قبل خسته شده اند.

و در نهایت، سومین رویکرد کاری: در اینجا به احتمال زیاد تکرارهای کمتری نسبت به قبلی (دومین) انجام خواهید داد.

به نظر من در تمرینات زیر روی همان سینه نباید گرم کرد.

زیرا عضلات ما از قبل گرم شده اند و حتی بیشتر از آن خسته شده اند.

اما، اگر احساس کردید که لازم است (در صورت امکان، به اصطلاح)، یکی کافی است.

به عنوان مثال: اگر دومین تمرین شما طبق برنامه پرس نیمکت شیب دار باشد، حداکثر وزن شما 80 کیلوگرم در 8 است، سپس:

• 60 کیلوگرم X6-8 - گرم کردن
• 80kgX6-12- کارگر اول
• 80kgX6-12 - کارگر دوم
• 80kgX6-12 - کارگر سوم

چرا چندین رویکرد کاری انجام می شود؟

یک ورزشکار تازه کار نمی تواند بازدهی 100% را از یک رویکرد به یک تمرین به دست آورد.

علاوه بر این، حتی ورزشکاران پیشرفته تر نیز قادر به انجام این کار نیستند.

از آنجایی که هنوز عضلات خود را بسیار ضعیف احساس می کنید، نمی توانید آنها را آنطور که باید کار کنند. به همین دلیل است که شما در چندین رویکرد، بر خلاف یکی، شانس دارید.

فقط بدنسازان حرفه ای قادر به چنین خروجی هستند، اما حتی آنها هرگز رویکردهای کمی را انجام نمی دهند، زیرا اغلب طبق طرح های بسیار شدید (به اصطلاح) تمرین می کنند.

این روش آموزشی بسیار مفید است (میانگین طلایی). شاید روزی در آینده، موثرترین مجموعه تمرینات قدرتی را کشف کنید.

اما نه اکنون، آن زمان هنوز نرسیده است. همه ورزشکاران موفقی که اکنون در تعداد محدودی از رویکردها هستند (و تعداد بسیار کمی از آنها وجود دارد) یا آنهایی که از تعداد زیادی از رویکردها استفاده می کنند شروع کردند روش های سادهآموزش. شما نمی توانید فقط از بالای سر خود بپرید. از کارهای کوچک شروع کنید و به چیزهای بزرگ برسید.

برچسب ها:برای وزن، برای با تجربه، 3 بار در هفته، تقسیم

برنامه برای چه کسانی است:برای کسانی که آماده تمرین بسیار سخت هستند، برای کسانی که می توانند اکثر تمرینات را از نظر فنی با مهارت انجام دهند، آماده خرید لباس های 2-3 سایز بزرگتر هستند.

در مورد روش آموزش

تمرین حجم آلمان (GVT) به لطف مربی تیم وزنه برداری آلمان، رولف فسر، به شهرت رسید. رولف تیم خود را در این برنامه در طول فصل خارج از فصل برای جذب نیرو آموزش داد توده عضلانی.

در سال 1996، پس از مقاله ای توسط چارلز پولیکوین، مربی کانادایی، در واقع تولدی دوباره را تجربه نکرد. چارلز ایده NOT را مجدداً بررسی کرد و نسخه خود را از برنامه ارائه کرد که بر اساس کار عضلات آنتاگونیست در سوپر ست ها بود.

اصول آموزش حجم آلمانی از چارلز پولیکوین:

• تمرینات اساسی را انتخاب کنید که تا حد امکان عضلات بیشتری را درگیر کند یا برعکس - تمرینات فنی پیچیده.
• برای هر تمرین اصلی 10 ست 10 تکراری انجام دهید.
• برای تمرینات اصلی (10x10) بیش از 90 ثانیه استراحت نکنید. هنگام انجام تمرینات کمکی، حتی کمتر، حدود 60 ثانیه استراحت کنید.
• عضلات آنتاگونیست خود را کار کنید.
• وزنه های کاری را فقط زمانی افزایش دهید که بتوانید 10 ست 10 تکراری "تمیز" انجام دهید. تا حد شکست عضلانی کار نکنید.
• آسان شروع کنید. از وزنه ای استفاده کنید که بتوانید با آن 20 تکرار انجام دهید. این تقریباً 60 درصد حداکثر یک تکرار شما است.
• تمرینات کمکی را فراموش نکنید. میزان کار در آنها کمتر از تمرینات اصلی است. 3 ست 10-15 تکراری را انجام دهید.
• فرکانس تمرین در حالت ایده آل، هر گروه عضلانی باید هر 4 تا 5 روز یک بار تمرین شود.
• تغذیه. برای ریکاوری از تمرین به تمرین، باید مقدار زیادی غذا بخورید.

استراتژی آموزشی

روند تمرین بر اساس اصل تمرین تقسیم شده و مشارکت عضلات آنتاگونیست ساخته شده است.

نمونه ای از چرخه کلاسیک NOT:

• روز 1 - عضلات سینه ای و پشت،
• روز سوم - استراحت
• روز 4 - بازوها و شانه ها،
• روز پنجم - استراحت

ورزشکاران طبیعی با کمبود کالری و خواب ممکن است متوجه کاهش عملکرد و عدم ریکاوری شوند.

اگر این اتفاق افتاد، سعی کنید ساختار چرخه را کمی متفاوت تر کنید.

مثال یک حلقه:

• روز 1 - عضلات سینه ای و قسمت فوقانی کمر،
• روز 2 - پاها و شکم،
• روز سوم - استراحت
• روز 4 - شانه ها و لت ها،
• روز پنجم - عضله دوسر و سه سر،
• روز ششم - استراحت
• روز هفتم - استراحت

آموزش بر اساس اصل NOT به دو مرحله تقسیم می شود:

• فاز 1 6 سیکل طول می کشد و شامل 10 ست 10 تکراری است.
• فاز 2 3 سیکل طول می کشد و شامل 10 ست از 6 تکرار است. علاوه بر این، وزن برای رویکردها باید به گونه ای باشد که بتوانید 12 تکرار را انجام دهید.

ایده چنین دوچرخه سواری بسیار ساده است - فازی با حجم زیاد و شدت متوسط ​​با فازی با حجم کمتر و شدت کمتر جایگزین می شود.

آموزش بر اساس سیستم NOT

فاز 1. 6 چرخه.

• پرس نیمکت، 10×10،
• کشش بلوک بالایی، 10×10.

• فرهای دمبل دراز کشیده، 3×15،
• ردیف دمبل خمیده 3×15.

روز 2. پاها و شکم

سوپرست، تمرینات اصلی، 90 ثانیه استراحت.

• اسکات با هالتر روی شانه ها 10×10،
• فرهای پا در یک دستگاه درازکش، 10x10.

سوپرست، تمرینات کمکی، 60 ثانیه استراحت.

• بالا بردن بدن از حالت خوابیده، 3×15،
• بلند کردن گوساله ایستاده، 3×15.

روز 3. استراحت.

روز 4: بازوها و شانه ها.

سوپرست، تمرینات اصلی، 90 ثانیه استراحت.

• شیب، 10×10،
• حلقه هالتر 10×10.

سوپرست، تمرینات کمکی، 60 ثانیه استراحت.

• بالا بردن دمبل ایستاده، 3×15،
• رایز دمبل خمیده، 3×15.

روز 5. استراحت.

فاز 2. 3 سیکل

روز 1. عضلات سینه ایو عضلات پشت

سوپرست، تمرینات اصلی، 90 ثانیه استراحت.

پرس دمبل شیبدار – 10×6،

رانش بلوک بالایی 10×6 است.

سوپرست، تمرینات کمکی، 60 ثانیه استراحت.

فرهای دمبل دراز کشیده – 3×12،

رانش بلوک پایین 3×12 است.

روز 2. پاها و شکم

سوپرست، تمرینات اصلی، 90 ثانیه استراحت.

ددلیفت کلاسیک – 10×6،

پاها را در یک دستگاه درازکش خم کنید - 10×6.

سوپرست، تمرینات کمکی، 60 ثانیه استراحت.

کرانچ در بلوک بالایی - 3×12،

رایز گوساله نشسته - 3×12.

روز 3. استراحت

روز 4: بازوها و شانه ها

سوپرست، تمرینات اصلی، 90 ثانیه استراحت.

پرس نیمکت دستگیره بسته – 10×6،

فرهای هالتر روی نیمکت اسکات - 10x6.

سوپرست، تمرینات کمکی، 60 ثانیه استراحت.

بالا بردن دمبل ایستاده – 3×12،

نشستن با دمبل به صورت خم شده روی رایز - 3×12.

روز 5. استراحت

قبل از تمرین بخوانید:

چند رویکرد؟
این موضوع محل بحث های داغ است. برخی از کارشناسان بر این باورند که انجام یک ست لازم است، اما اجرا شود حداکثر مقدارتکرارها، دیگران از ست های متعدد و تکرارهای کمتر حمایت می کنند.
توصیه می کنم از روش کلاسیک و اثبات شده انجام تمرینات یعنی 3 رویکرد استفاده کنید. برای برخی، 4 بهتر است، برای برخی دیگر، 2 رویکرد، اما به طور کلی، 3 میانگین طلایی است که تمرکز روی آن راحت است. استثنا برای مبتدیان است. وقتی تازه شروع به تمرین می کنید، تکمیل سه ست به طور همزمان دشوار خواهد بود. بعد از 3-4 هفته، باید تعداد ست ها را افزایش دهید زیرا بدن شما پیشرفته تر می شود.
در حالی که مبتدی هستید، برای هر قسمت بدن به یک تمرین نیاز دارید.

اگر سطح تمرین متوسطی دارید، می توانید تمرین خود را به دو بخش (به عنوان مثال بالا و پایین) تقسیم کنید. برای هر قسمت بدن شما به 2 نوع تمرین با 3 رویکرد (در مجموع 6 رویکرد) نیاز دارید.
اگر در سطح پیشرفته هستید، باید 3 تمرین برای هر گروه عضلانی با سه تا چهار ست انجام دهید که در مجموع 9 تا 12 ست در هر گروه عضلانی انجام می شود.
چرا 3 رویکرد؟ مال شما تمرین قدرتیباید بین 30 تا 60 دقیقه طول بکشد. برای رسیدن به موقع باید میزان ورزش را با این زمان تطبیق دهید. از نقطه نظر علمی، فیبرهای عضلانی شما زمان لازم برای تمرین تا حد امکان در یک مجموعه را ندارند. علاوه بر این، تحقیقات علمی نشان داده است که چندین رویکرد می تواند تولید هورمون رشد و تستوسترون را که برای رشد عضلات و چربی سوزی بسیار مهم هستند، افزایش دهد.
همچنین باید اضافه کرد که هر چه گروه عضلانی بزرگتر باشد، بار بیشتری را می توانند تحمل کنند.

چند تکرار؟
تعداد تکرارها عمدتاً توسط اهداف شما تعیین می شود.

توصیه می کنم تعداد خاصی از تکرارها را انجام ندهید (مثلاً 3 ست 10 باری)، بلکه محدوده ای بین 6 تا 12 تکرار کنید تا جایی برای مانور داشته باشید. به عنوان مثال، اگر در حال انجام تمرینات پشت کمر هستید، می توانید مثلاً 9-9-9 (سه ست 9 تکراری) تکرار انجام دهید. تمرین بعدی به شما این فرصت را می دهد که 9-9-10، سپس 9-10-10، سپس 10-10-10 و غیره را انجام دهید. آن ها با استفاده از این سیستم می توانید پیشرفت خود را کنترل کنید. وقتی انجام 12-12-12 آسان شد، آنگاه وزنه را تا جایی افزایش می دهید که می توانید 6-6-6 را انجام دهید، سپس دوباره 6-6-7، 6-7-7، 7-7-7، 7-7- 8…12-12-12 و غیره،
بزرگترین اشتباه تکرار مداوم تمرینات یکسان در طول زمان با استفاده از وزن یکسان است. اگر برای شما سخت نیست، پس به چیز جدیدی دست نمی‌یابید. فقط یک بار جدید شما را قوی تر می کند

آیا تکرارهای زیاد به من کمک می کند چربی بیشتری بسوزانم؟
تکرارهای زیاد در واقع چربی بیشتری نمی سوزانند زیرا در طول تمرین اصلاً چربی سوزی نمی شود. بله، کالری در حین ورزش سوزانده می شود، اما چربی سوزی بعد از ورزش به دلیل افزایش مصرف کالری اتفاق می افتد. هر چه متابولیسم شما سریعتر باشد، سریعتر چربی می سوزانید و میزان متابولیسم به میزان توده عضلانی بستگی دارد. تعداد زیاد تکرار فرصتی برای افزایش حجم عضلانی فراهم نمی کند.

چه مدت باید بین ست ها استراحت کنم؟
استراحت باید حدود 60 ثانیه باشد. گاهی اوقات تا 120 ثانیه برای گروه های عضلانی بزرگ به منظور داشتن زمان استراحت و ریکاوری.
مدت زمان جهانی 60 ثانیه است.
اگر هدف شما افزایش قدرت است، استراحت باید به 120 ثانیه افزایش یابد.
اگر هدف شما حداکثر چربی سوزی است، استراحت به 20-45 ثانیه کاهش می یابد که یک اثر هوازی اضافه می کند.

با چه سرعتی وزنه را کم و زیاد کنم؟
تمرینات را به آرامی و با دقت انجام دهید. معمولاً 2-3 ثانیه برای بالا بردن وزن و 3-4 ثانیه برای کاهش وزن طول می کشد. هرگز حرکات ناگهانی و تند انجام ندهید. فشار دادن اجازه نمی دهد تا عضلات کاملاً تمرین شوند. فقط توزیع آهسته و یکنواخت بار برای رشد عضلات صحیح است. علاوه بر این، حرکات ناگهانی می تواند منجر به آسیب شود.

شدت تمرین چقدر باید باشد؟
اگر وزنه مناسبی را انتخاب کرده اید، اجرای دو یا سه تکرار آخر باید دشوار باشد.
به عنوان مثال، 1-2-3 آسان -4-5-6 عادی 7-8-9 سخت 10-11 حد 12 - غیر ممکن است.

چگونه باید تمرینات را انتخاب کنم؟
من معتقدم یکی از بهترین کتاب هایی که تا به حال در تاریخ بدنسازی نوشته شده است "دایره المعارف مدرن بدنسازی" نوشته شده توسط

به یاد داشته باشید، در مقاله قبلی خود به مسائل نظری در تعیین تعداد ست ها و تکرارها پرداختیم. پس تصمیم گرفتم معطل نکنم و ادامه اش را نوشتم. از این یادداشت با دو مورد آشنا خواهید شد (و یکی دیگر، مورد علاقه من)روش های تعیین شاخص های کمی فرآیند آموزش. ما همه چیز را تکه تکه تجزیه می کنیم و در نتیجه، شما خودتان در مورد گزینه ای که دوست دارید تصمیم می گیرید و یاد می گیرید که چگونه اعداد مشابه را استخراج کنید، حتی بدون اینکه به کمک مربی شخصی متوسل شوید، یعنی. بدون دور ریختن پول :).

خودتان را راحت کنید، چیزهای جالب زیادی وجود خواهد داشت، بیایید برویم.

تعداد رویکردها و تکرارها: پس چند؟

برای کسانی که به تازگی به ما پیوسته اند (یا فقط در یک تانک)، یادآوری می کنم که قسمت اول مقاله اینجاست: . و دومی را با این شروع می کنیم...

همانطور که قبلاً گفتم، اعداد مربوط به تعداد رویکردها و تکرارها مدتهاست که شناخته شده اند و به این شکل هستند. (تصویر را ببینید).

... که در زیر اعداد، شاخص های عملکردی مانند توسعه نشان داده شده است:

1. حداکثر قدرت؛
2. قدرت، سرعت و قدرت؛
3. هیپرتروفی عضلانی عملکردی (سارکوپلاسمی، SG);
4. هیپرتروفی ساختاری عضلات (میوفیبریلار، MG);
5. استقامت (از جمله توانایی تمرین برای مدت طولانی).

توجه:

SG - همراه با افزایش اندازه قسمت غیر قابل انقباض عضله.

MG - افزایش دستگاه انقباضی عضلات (تعداد و حجم میوفیبریل ها).

این به اصطلاح به طور کلی پذیرفته شده گسترش یافته است (نسخه آمریکایی)الگوی "دوز" رویکردها و تکرارها. نسخه روسی، که اغلب مورد توجه قرار می گیرد و به همه کسانی که فعالانه در ورزشگاه شرکت می کنند توصیه می شود، به این صورت است. (تصویر را ببینید).

همانطور که از شکل مشاهده می شود، برای توسعه قدرت لازم است انجام شود 1-5 تکرار در هر ست در اینجا می توانید از حداکثر وزن پرتابه استفاده کنید و به دلیل MG عضلات را کاملا تحریک کنید تا رشد کنند. تعداد تکرارها در محدوده 9-12 بارها، بهترین اثر را روی SG دارد. به محض اینکه تعداد تکرارها از علامت در بیشتر شود 12 بارها، فرآیندهای هیپرتروفی عضلانی کاهش می یابد و استقامت بی هوازی شروع به توسعه می کند.

اعتقاد بر این است که اگر می خواهید تا حد امکان بزرگ شوید باید بین دو نوع هیپرتروفی تعادل برقرار کنید و هر دو نوع فیبر را کار کنید. (سریع / آهسته)، به این معنی که مجموعه باید از 6-8 تکرارها، تعداد کل آنها (رویکردها) در حالت ایده آل باید باشد 3 . معمولاً به مبتدیان توصیه می شود که در ورزشگاه "کار" کنند 3 هفته ای یک بار و در حین انجام دادن کل بدن را تمرین دهید 2-3 تمرینات برای هر گروه عضلانی هر کاری که باید انجام دهید 2-3 رویکرد به 10-15 تکرارها همه اینها به شما امکان می دهد سطح پایه خود را به خوبی ارتقا دهید. فعالیت بدنیو بدن را برای استرس های جدی تری در آینده آماده کند.

پس موضوع همین است طرح استانداردتعداد رویکردها و تکرارها، یک روش علمی و شهودی نیز وجود دارد که من آن را مناسب ترین و صحیح ترین می دانم و در پایان به شما آموزش خواهم داد.

حالا بیایید نگاهی علمی به موضوع تعداد ست ها و تکرارها داشته باشیم، بنابراین به اینجا می رویم.

اخیراً، در جستجوی تحقیقات جدید در زمینه بدنسازی، در اینترنت سرگردان بودم، با یک مطالعه جالب در مورد یکی از منابع معتبر خارجی مرتبط با موضوع امروزمان مواجه شدم. گفت که پاسخ های قطعی در مورد تعداد ایده آل تکرارها و تکرارها برای دستیابی به حداکثر نتایج پیدا شده است. دقیقاً محاسبات اوست که در زیر خواهم آورد.

توجه:

این مطالعه بر روی ورزشکاران مبتدی و پیشرفته انجام شد، بنابراین نتایج آن برای این دسته ها معتبر است.

بیایید شروع کنیم با ...

مبتدیان

شماره 1. تعداد رویکردها

این مطالعه نشان داد که تازه واردان (تجربه تا 1 سال)باید با تکرار بیشتر و وزن کمتر کار کند. در هر رویکرد لازم است از 12 به 15 تکرارها این مقدار به شما امکان می دهد قدرت سازگاری سیستم عصبی با بار را توسعه دهید. وزنه برداری به سیستم عصبی می آموزد که چگونه به سرعت و کارآمد مقدار مناسبی از فیبرهای عضلانی را برای بلند کردن وزنه به کار گیرد. استفاده مقدار زیادیتکرارها به سیستم عصبی اجازه می دهد تا تمرین بیشتری در این مورد انجام دهد، زیرا. او باید هر تکرار انجام شده را کنترل کند.

این مطالعه می گوید که برای به دست آوردن نتایج "حجمی" خوب، مبتدیان باید در این مورد عمل کنند 3-4 ست برای هر عضو بدن آن ها باید برآورده شود 3 برای هر گروه عضلانی به یک تمرین نزدیک شوید.

علاوه بر این، باید در نظر داشت که این یک تمرین باید پایه یا مشروط باشد - یک گروه عضلانی نباید در کار گنجانده شود. تمرینات زیر عالی هستند: پرس نیمکت که روی یک نیمکت افقی (شیب) قرار دارد. پرس شانه دمبل؛ چمباتمه زدن؛ بلند کردن هالتر/دمبل برای عضلات دوسر بازو، پرس سه سر بازو با گرفتن نزدیک. با توجه به حجم کم تمرینات، می توانید یک بار تمرین برای کل بدن انجام دهید یا گروه های عضلانی را به دو دسته تقسیم کنید. 2 روز (1 روز - سینه، ران، سه سر، چهار سر ران؛ 2 روز - پشت، شانه ها، ساق پا، عضله دوسر).

توجه:

بهترین نوع آموزش در نظر گرفته می شود 2-3 تقسیم روز (جداسازی گروه های عضلانی در روزهای مختلف).

شماره 3. فرکانس تمرین

افراد مبتدی باید هر گروه عضلانی را سه بار در هفته تمرین دهند. آنها می توانند تقسیم خود را به دو تمرین تقسیم کنند و در نتیجه 6 روزهای کلاس در هفته تمرین با فرکانس بالا سیستم عصبی مبتدیان را سریعتر تمرین می دهد و با سرعت بیشتری با آهن کار می کند. در نگاه اول، ممکن است به نظر برسد که انجام چندین بار تمرین برای یک مبتدی مزخرف است. با این حال، اساس این مفهوم، "دوچرخه" یک پدیده ساده است - تمرین، یعنی. هرچه بیشتر اقدامات خاصی از یک نوع انجام شود، بیشتر است بدن سریعتربه آنها آموزش داده می شود. به یاد داشته باشید که وقتی بچه‌های کوچک دوچرخه سواری می‌کنند، هر چه بیشتر «روی آن» می‌روند، سریع‌تر شروع به دوچرخه‌سواری می‌کنند.

کار ما با مبتدیان تمام شد، بیایید به سطح پیشرفته تر برویم...

پیشرفته

شماره 1. تعداد رویکردها

برای ورزشکاران پیشرفته تر (بیشتر از 1 سال)بیشترین مزایا ناشی از وزنه های سنگین و کمتر است (بر خلاف مبتدیان)تعداد تکرار تعداد بهینه تکرار در هر ست برای توسعه قدرت و عملکرد عضلانی از 6 به 8 . اصل اضافه بار تدریجی در اینجا کار می کند، این زمانی است که ماهیچه ها با وزنه ها سازگار شده اند و باید با وزنه سنگین تر دوباره تمرین شوند.

شماره 2. حجم کل آموزش

تحقیقات می گوید که تعداد بهینه مجموعه ها از 4 به 6 برای هر قسمت از بدن، یعنی این منجر به سه رویکرد در دو تمرین برای یک گروه عضلانی می شود. بیشترین بهترین گزینهانتخاب یک تمرین اصلی برای هر عضله و یک تمرین کمکی است (کمک ورزش).

به تمرینات اساسیممکن است شامل: سینه – پرس نیمکت/دمبل؛ شانه ها – پرس عمودی هالتر/دمبل بالای سر؛ پشت - ردیف دمبل یک دست تا کمر، ردیف کابل روی دستگاه؛ پاها - اسکات یا "گاری" (پرس پا در سکو)به دنبال آن lunges; عضله سه سر - فشار دادن وزن بر روی دستگاه کابلی، پرس نزدیک، شیب. عضله دوسر - بلند کردن هالتر در حالت ایستاده یا دراز کردن بازو با دمبل.

به عنوان تمرین های کمکی، لازم است از تمرین هایی که به روشی مشابه با تمرین های اصلی انجام می شود استفاده کرد و آن را برای کار اصلی آماده کرد. نمونه هایی از این "یاران": سینه - پروانه روی شبیه ساز، بازوها را در یک متقاطع به هم نزدیک می کند. شانه ها - بالا بردن نوار تا چانه؛ پاها - اکستنشن در دستگاه نشسته - اکستنشن روی بلوک با دسته و غیره.

شماره 3. فرکانس تمرین

ورزشکاران پیشرفته نباید یک گروه عضلانی را بیش از دو بار در هفته تمرین دهند. سیستم عصبیچنین افرادی قبلاً با بارها سازگار شده اند و بنابراین قدرت را افزایش می دهند (و در نتیجه توده عضلانی)به دلیل سازگاری خود فیبرهای عضلانی رخ می دهد. وزنه های سنگین و ست های بیشتر فشار جدی به بدن وارد می کند و بنابراین به زمان بیشتری برای ریکاوری نیاز دارد. در طول دوره ریکاوری، افزایش بازسازی پروتئین های ماهیچه ای اتفاق می افتد و عضلات بزرگتر و قوی تر می شوند.

در واقع، ما سطح پیشرفته را نیز به پایان رساندیم، اکنون بیایید آن را خلاصه کنیم...

خروجی جهانی

نتایج تحقیقاتی که در اینجا ارائه شده است به ما می‌گوید چه «تراشه‌های عددی» برای بیشتر ورزشکاران بهترین کار را دارد، اما این بدان معنا نیست که این توصیه‌ها برای شما بهترین کارایی را دارند. محاسبات پیشنهادی را در عمل امتحان کنید و نتیجه را ثبت کنید. اگر مثبت باشد (افزایش قدرت/توده عضلانی وجود دارد)، سپس اغلب آنها را در برنامه آموزشی خود استفاده کنید، در غیر این صورت هر "متغیر" را تغییر دهید و دوباره امتحان کنید.

بنابراین ، من همه چیزهایی را که در مورد این موضوع می دانستم بیان کردم ، اکنون فقط باید همه چیز را دوباره بخوانید و نتیجه گیری کنید ، و این ساده است - به بدن خود گوش دهید و تعداد مورد نیاز رویکردها و تکرارها را خودتان تعیین کنید. خوب، برای انجام این کار تا حد امکان به درستی و موثر، و به طور کلی، برای اینکه یک بار دیگر تمام اطلاعات فوق را "قرار دادن" کنید، نکات زیر را به خاطر بسپارید:

• به هیچ کلیشه استاندارد پایبند نباشید، فقط آن را بگیرید، امتحان کنید، نتیجه را ثبت کنید و اعداد را بسته به آن تنظیم کنید.
• در برنامه تمرینی خود، کار در طیف وسیعی از "تکرارها" را بگنجانید (به عنوان مثال، دوشنبه - 5 ; چهارشنبه – 15 ، جمعه - 10 تکرارها);
• روی این محدوده تکرار شدید تمرکز کنید: 1-3 - توسعه حداکثر قدرت؛ 4-10 - افزایش همزمان استقامت عضلات و رشد قدرت؛ بیشتر 11 – تمرین تسکین/سوزاندن چربی؛
• روی طیف وسیعی از رویکردهای زیر تمرکز کنید: کار بر روی امداد - 2-3 ; افزایش وزن - 3-4 ; توسعه قدرت - 4-5 ;

همچنین در تعیین تعداد رویکردها و تکرارها بسیار مهم است که به سؤالات ساده خود پاسخ دهید: 1) من چند ساله هستم. 2) تجربه آموزشی (سطح آمادگی جسمانی); 3) تیپ بدنی

بر اساس پاسخ ها، منطق خود و اطلاعات فوق، می توانید به راحتی مقادیر دیجیتالی خاصی را با در نظر گرفتن ویژگی های بدن خود استخراج کنید. آنها نقطه شروع در امر کشیدن آهن خواهند بود که از آنجا باید برقصید.

در واقع، این همه برای من است، حدود سه روش (استاندارد، علمی، مستقل)در مورد تعیین شاخص های کمی روند آموزشی به شما گفتم که وجدانم راحت است :).

پس گفتار

امروز ما به این سؤالات پرداختیم - "چه کسی، چه چیزی و چقدر؟" در باشگاه انجام دهید من فقط مطمئن هستم که اکنون می توانید به راحتی به این سؤال پاسخ دهید، نه تنها برای خودتان، بلکه به کاربران سخت افزاری با تجربه کمتر خود نیز کمک کنید تا آن را درک کنند. خب یه همچین چیزی دوباره میبینمت عزیزانم خسته نباشی!

PS.ما نظرات، سوالات، آرزوها و چیزهای متفرقه را یادداشت می کنیم، خوشحال خواهم شد!

P.P.S.آیا پروژه کمکی کرد؟ سپس یک پیوند به آن را به عنوان وضعیت خود بگذارید شبکه اجتماعی- به علاوه 100 امتیاز برای کارما، تضمین شده :).

با احترام و سپاس، دیمیتری پروتاسوف.

پشت هر برنامه تمرینی خوب، اجرای صحیح یک تمرین خاص است. آموزش را می توان انجام داد به روش های مختلف، و هیچ یک از آنها به وضوح بهتر از دیگران نیست. بنابراین، چند ست و تکرار تمرینات وزنی، قدرتی و تعریفی باید انجام دهید؟ نکات زیر به شما کمک می کند تصمیم بگیرید که چند ست و تکرار انجام دهید.

تکرار- انجام حرکات در یک تمرین در هر دو جهت، اساس پیشرفت شخصی و پیش نیاز انجام هر تمرین است. یک تکرار شامل یک انقباض خارج از مرکز است که در طی آن عضله طولانی می شود و یک انقباض متحدالمرکز که در طی آن عضله کوتاه می شود.

انجام چندین تکرار بدون وقفه در بین آنها نامیده می شود رویکرد. با این حال، آنچه واقعا مجموعه را تعریف می کند، فاصله بین چندین تکرار است.

برای ایجاد یک برنامه آموزشی، باید تعیین کنید تعداد رویکردها و تکرارهادر تمریناتی که انجام خواهید داد در هر ست، تعداد تکرارها را بر اساس هدف یک برنامه تمرینی خاص تعیین می کنید. نماد ست ها و تکرارها به شرح زیر است: X ست ها x تکرار Y. به عنوان مثال، 3x10 به معنای 3 ست 10 تکراری است.

با این حال، قبل از شروع تمرین، باید بدانید که نحوه انجام تکرارها بر نحوه رشد آن عضله خاص تأثیر می گذارد. احتمالاً بیشترین نکته مهمنکته ای که باید به خاطر داشته باشید این است که هر تکرار باید به درستی انجام شود.

برای موفقیت، باید تلاش کنید تا در هر ست یک تکرار عالی انجام دهید. این شما را از خرید محافظت می کند عادت های بداز نظر وزنه زدن، احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد و شانس شما را برای رشد عضلات با کیفیت افزایش می دهد.

خیلی اوقات می توانید بشنوید که رویکردهای انگلیسی "مجموعه" نامیده می شوند (از انگلیسی "set"). در این مورد می گویند: 4 ست 8 تکراری. تکرارها در زبان انگلیسی "تکرار" هستند، مختصر کلمه "تکرار" - تکرار، تکرار.

برای تکرارهای عالی، 2-3 ثانیه وزنه را بلند کنید و 3-4 ثانیه آن را پایین بیاورید. وزن وزنه باید به اندازه ای باشد که به تعداد دفعات لازم آن را بلند کنید، بدون اینکه تاب خوردن بیش از حد و زیر نظر داشته باشید. تکنیک صحیحانجام تمرین

به طور کلی، یک تا سه ست 8-12 تکرار توصیه می شود. فیبرهای عضلانی به تحریک مکرر در این محدوده به خوبی پاسخ می دهند. با این حال، هر از گاهی بهتر است فقط 5 تکرار انجام دهید، یا برعکس، ناگهان می خواهید 20 یا بیشتر تکرار کنید. با افزایش وزن، معمولا تعداد تکرارها کاهش می یابد. بلند کردن وزنه بیشتر به تلاش بیشتری نیاز دارد و ابتدا باید قدرت خود را «بالا ببرید».

تعداد بهینه تکرار در هر ست 6 تا 8 برای رشد قدرت و عملکرد عضلانی است. اصل اضافه بار تدریجی در اینجا کار می کند - زمانی که ماهیچه ها با وزنه ها سازگار شده اند و باید با وزنه های سنگین تر دوباره تمرین شوند.

بلند کردن وزنه‌های سبک‌تر به شما امکان می‌دهد تکرارهای بیشتری را انجام دهید و توانایی شما را برای انجام مدت زمان طولانی‌تر بهبود می‌بخشد. قانون کلی این است که وزنه های سبک تر و تکرارهای بیشتر استقامت عضلانی را افزایش می دهند، در حالی که وزنه های سنگین تر و تکرارهای کمتر باعث افزایش قدرت می شوند.

تعداد ست ها به توانایی شما برای ریکاوری بعد از هر ست بستگی دارد. به طور معمول، هر چه در طول یک ست بیشتر به خود فشار بیاورید، تکمیل ست های بیشتری سخت تر می شود.

توصیه کلی برای انجام یک تا سه رویکرد این است: بهترین گزینه. از انجام بیش از حد خودداری کنید تعداد زیادیرویکردها، صرف نظر از اینکه شما یک ورزشکار مبتدی یا با تجربه هستید. حتی یک رویکرد برای انجام تمرین در حال حاضر به نتایج قابل توجهی منجر می شود.

بیشتر بهتر نیست؛ تعداد رویکردها به کیفیت تکرارها بستگی دارد. پیشرفت شخصی با رویکردهای کیفی همراه است، نه فقط کمیت.

بین ست ها استراحت کنید

ریکاوری بخش مهمی از آموزش است. بین ست ها چقدر باید استراحت کرد؟ این ممکن است بدیهی باشد، اما هر چه بیشتر به خود فشار بیاورید، مدت زمان بیشتری طول می کشد تا بهبود پیدا کنید. مدت زمانی که استراحت می کنید بر تعداد تکرارهایی که می توانید انجام دهید تأثیر می گذارد.

ریکاوری همچنین تحت تأثیر تعداد کل ست هایی است که تمرینات را با آنها کامل می کنید. خوب قانون کلی- بین ست ها 60 تا 90 ثانیه استراحت کنید. زمان‌های استراحت کوتاه‌تر، مانند 30 ثانیه، به رشد استقامت عضلانی کمک می‌کند، اما به وزنه‌های سبک‌تر نیز نیاز دارد.

یک دوره استراحت طولانی تر (3 دقیقه یا بیشتر) به این معنی است که قدرت بیشتری خواهید داشت و می توانید وزنه های بیشتری را در ست های بعدی بلند کنید.

تعداد رویکردها و تکرارها برای جرم، قدرت و تسکین

جدول زیر اهداف کلی آموزشی و معیارهای تقریبی آموزشی را دسته بندی می کند.

اهداف و مشخصات تمرینات قدرتی

در واقع وضعیت ست ها و تکرارها واقعاً پیچیده است. در مورد تعداد تکرارها، حداقل مفاهیم اساسی وجود دارد، یعنی:

• 1-4 تکرار عمدتاً قدرت را ایجاد می کند،
• 5-12 - حجم عضلات،
• 13-15 - تسکین.

با این حال، ما می‌توانیم مثال‌هایی بیاوریم که ورزشکاران با انجام 5-6 تکرار در هر ست به تسکین چشمگیری دست یافتند و با انجام 12-15 و حتی 20 تکرار، پیشرفت واقعی را از نظر حجم عضلانی به دست آوردند.

در مورد به دست آوردن تسکین، مدتهاست که مشخص شده است که عامل اصلی تعداد تکرارها نیست، بلکه یک رژیم غذایی شایسته است. اما موضوع ساخت بافت عضلانی هنوز نامشخص است. بنابراین، بسیاری از طرفداران بدنسازی و تناسب اندام دائماً تعداد تکرارهای انجام شده را تغییر می دهند.

فرض کنید، می‌توانید یک تمرین را برای 6 تکرار و دیگری را برای 12 تکرار انجام دهید. یا در یک جلسه، با استفاده از اصل "هرم"، 15، 12، 10، 8، 6 و حتی 4 تکرار را پشت سر هم انجام دهید. بدن خود را با طیف کاملی از تکرارها تضمین می کند.

در مورد تعداد رویکردها نیز اتفاق نظر وجود ندارد، اگرچه اخیراً چیزی واضح تر شده است. در حقیقت، در بدنسازی دو جهت وجود دارد: تمرین قدرتی که شامل حداقل رویکردهای تمرینی (1-2) است و زمانی که 4-6 یا حتی بیشتر ست در یک رویکرد انجام می شود.

حداقل تعداد رویکردها حاکی از شدت شدید است: وزنه های چشمگیر، کار تا شکست کامل عضلانی، و حتی تکنیک های ویژه برای افزایش اثربخشی تمرین مانند تکرارهای "اجباری". در عین حال ، در تمرینات حجمی ، از وزنه های کوچک استفاده می شود و کار تا "شکست" انجام نمی شود.

نمی توان به صراحت گفت که عضلات از 1 رویکرد به یک تمرین خوب رشد می کنند، اما از 5 رشد نمی کنند. برعکس آن را نمی توان به همین صورت گفت. ماهیچه ها از هر دو رشد می کنند. بنابراین، هنگام انتخاب یک یا سیستم آموزشی دیگر، بهتر است با احساسات شخصی هدایت شوید.

به عنوان مثال، برخی از افراد از کار طولانی و یکنواخت و وزن کم منزجر می شوند. این ورزشکاران بهتر است تمرینات قدرتی را با حداقل ست انجام دهند. و برعکس - اگر فردی به سختی می تواند فشار ناشی از کار با وزنه های شدید را تحمل کند، تمرین حجمی عنصر اوست.

چیزی که کاملاً واضح است این است که تعداد کمی از نزدیک‌ها و وزنه‌های سنگین راه بسیار سریع‌تری برای آسیب‌دیدگی هستند. بنابراین، اگر بر اساس نگرانی های امنیتی هستید، نتیجه گیری خود را بگیرید.

برای ایجاد برنامه تمرینی خود باید تعداد ست ها و تکرارها و زمان استراحت خود را تنظیم کنید تا بتوانید به نتایج دلخواه برسید.