روز بخیر خوانندگان عزیز من! امروز در مورد موضوعی صحبت خواهیم کرد که به هر یک از ما مربوط می شود. به هر حال همه ما دوست داریم اندامی زیبا و متناسب داشته باشیم. و پوندهای اضافی اغلب بدترین دشمنان ما می شوند. اما همیشه راهی برای خروج وجود دارد. همین الان با شما به اشتراک می گذارم اطلاعات مفیدچگونه کالری را محاسبه کنید و برای کاهش وزن چه مقدار کالری باید بخورید. و امروز می توانید یک مبارزه موفق با اضافه وزن خود را آغاز کنید.

من ادبیات زیادی را مرور کردم، با بسیاری از کارشناسان صحبت کردم و حتی در یک آموزش ویدیویی شرکت کردم تا بیشترین مطالب را پیدا کنم. بهترین راهکاهش وزن و من او را پیدا کردم.

از ادبیات، توجه شما را به یک کتاب بسیار جالب جلب می کنم. پرفروش ترین اثر آلن کار از همین الان شروع به کاهش وزن کنید. راه آسانکاهش وزن در حال حاضر حتی ساده تر و موثرتر است" این یک نسخه بهبود یافته از روش شناخته شده و موثر کاهش وزن آلن کار است. می توانید آن را با سی دی صوتی دوره هایفوتراپی یا از هر کتابفروشی خریداری کنید یا به صورت آنلاین سفارش دهید.

برای اینکه بفهمید برای کاهش وزن چه مقدار کالری باید مصرف کنید، باید:

1. کالری دریافتی روزانه خود را بدانید من قبلا یکی از دقیق ترین و موثرترین فرمول ها را ایجاد کرده ام. یا از آن برای محاسبه محتوای کالری رژیم خود استفاده کنید.
2. تعیین کسری کالری روزانه برای کاهش وزن، به عنوان مثال. برای کاهش وزن چند کالری کمتر باید مصرف کرد؟

برای از دست دادن 1 کیلوگرم چربی، باید 7700 کیلو کالری کم مصرف کنید (یا هدر دهید). آن ها با کاهش 7700 کیلو کالری دریافتی خود، می توانید 1 کیلوگرم در روز از دست بدهید - این " جام کاهش وزن" است 😀 در واقع، این غیر ممکن است، زیرا ... با مصرف روزانه 2000 کیلو کالری، نمی توانم 5700 کیلو کالری "منهای" بخورم.

دانستن هنجار روزانه، ما می توانیم تعیین کنیم که برای کاهش وزن موثر باید چه مقدار کالری در روز مصرف کنید. چگونه برای کاهش وزن کالری شماری کنیم؟ به راحتی!

برای انجام این کار، از نتیجه حاصل ارزش روزانهکم کردن کالری:

• 15٪ برای کاهش وزن تدریجی (و این مطمئن ترین مقدار کالری در روز برای کاهش وزن در بدن است).
• اگر می خواهید وزن کم کنید 20 تا 25 درصد سرعت متوسط(به عنوان مثال، شما باید قبل از تولد بعدی خود وزن کم کنید، اما در عرض 1-2 ماه اتفاق می افتد).
• با بیشترین حالت کاهش وزن "اضطراری"، 30-40٪ از هنجار روزانه را کم می کنیم.

حداقل هنجار در روز

فقط در نظر داشته باشید که با تمام این موارد مصرف روزانه شما نباید کمتر از: (وزن ÷ 0.45) × 8 باشد.

مثلا من 54 کیلوگرم وزن دارم و می خواهم اضافه وزنم را کم کنم. نیاز روزانه - 2000 کیلو کالری. من مثل دختر معمولی، من همه چیز را یکباره می خواهم. بنابراین، ما یک حالت کاهش وزن "اضطراری" را انتخاب می کنیم که در آن 40٪ یا بیشتر از هنجار روزانه کم می شود. در همان زمان، باید فرمول را به خاطر بسپارم: (54 کیلوگرم ÷ 0.45) * 8 = 960 کیلو کالری. یعنی 960 کیلو کالری نقطه پایانی است که با عبور از آن می توانید به سرعت به انواع بیماری ها مبتلا شوید.

پزشکان می گویند که بهترین و به روشی مطمئنبرای کاهش وزن، کاهش وزن آهسته وجود دارد. ثابت شده است که در چنین شرایطی سلامتی خود را به خطر نمی اندازید

حفظ کمبود کالری کاملاً امکان پذیر است به روش های مختلف. برخی از افراد ورزش‌هایی را انتخاب می‌کنند که به آن‌ها کمک می‌کند بیشتر از مصرفشان بسوزانند. شما حتی می توانید آن را در خانه انجام دهید. برخی دیگر به رژیم های غذایی مختلف معتاد هستند، آنها را از منو حذف کرده و در منوی غذایی خود قرار می دهند. نتایج بسیار خوبی با رژیم های پروتئینی به خصوص و.

همه چیز به شما بستگی دارد. حتی اگر فرصت ورزش کردن و تمرین سخت را ندارید. یا فقط نمی خواهید و علاقه ای به تربیت بدنی ندارید ، با محاسبه صحیح هنوز هم می توانید وزن کم کنید.

مثال های محاسباتی

از آنجایی که کاهش وزن تدریجی و آهسته برای سلامتی ما بی خطر است. من پیشنهاد می کنم فقط برای این گزینه محاسبه کنید که در یک هفته چقدر وزن کم می کنید.

مصرف روزانه من 2000 کیلو کالری است. من من می خواهم با کاهش 15 درصدی غذای خود به تدریج وزن کم کنم..

سپس کسری کالری روزانه خواهد بود: 2000 کیلو کالری x 0.15 = 300 کیلو کالری.

و من باید مصرف کنم: 2000 کیلو کالری - 300 کیلو کالری = 1700 کیلو کالری.

در یک هفته من کم مصرف خواهم کرد: 300 کیلوکالری در 7 = 2100 کیلو کالری.

همانطور که به یاد داریم، 1 کیلوگرم چربی برابر است با 7700 کیلو کالری هدر رفته یا کم مصرف.

سپس یک هفته دیگه وزنم کم میشهتوسط: (2100 کیلو کالری / 7700 کیلو کالری) x 1 کیلوگرم = 0.27 کیلوگرم

حالا بیایید مثال دیگری بزنیم - من می خواهم کاهش 3 کیلوگرم در 30 روز. میزان مصرف در روز یکسان است - 2000 کیلو کالری.

برای از دست دادن 3 کیلوگرم چربی، باید کم مصرف کنم: 7700 کیلو کالری در 3 کیلوگرم = 23100 کیلو کالری.

آن ها من باید روزانه مصرف کنم: 2000 کیلو کالری – 770 کیلو کالری = 1230 کیلو کالری.

ضمناً اگر بخواهم همان 3 کیلو را در 15 روز کم کنم، کسری کالری آن به 1540 کیلو کالری می رسد. و مصرف روزانه من فقط 460 کیلوکالری خواهد بود که بسیار کمتر از آستانه ایمن من 960 کیلو کالری است.

بنابراین در کاهش کالری دریافتی خود افراط نکنید. مزیت کاهش وزن آهسته این است که چنین است تغییرات جزئیدر تغذیه تأثیر قابل توجهی بر متابولیسم معمول بدن شما نخواهد داشت.

به همین سادگی است.

و برای اینکه این کار را حتی آسانتر کنم، یک مورد راحت برای شما دارم.

و به یاد داشته باشید که در غذاهای آمادهمقدار کالری کمی متفاوت محاسبه می شود. چگونه آن را به درستی انجام دهیم.

چگونه به نتایج بهتری برسیم

1. غذاهای کم کالری را جایگزین کنید (مثلاً شیر کامل را با شیر کم چرب جایگزین کنید).
2. اندازه های سرو را روی ترازو آشپزخانه اندازه گیری کنید. اگر هر کالری را به حساب بیاورید، پس موفقیت نزدیک است!
3. 5-6 بار در روز در وعده های کوچک بخورید. بسیار راحت برای یک میان وعده همراه خود ببرید کوکتل برای کاهش وزنیا .
4. قبل از هر وعده غذایی آب بنوشید. این
5. در سکوت سر میز غذا بخورید. طبق یک مطالعه، جویدن جلوی تلویزیون 288 کالری بیشتر می خورد. و این فقط برای یک وعده غذایی است!
6. آخرین وعده غذایی باید حداکثر 3-4 ساعت قبل از خواب باشد. چه چیزی می توانید بخورید؟

   آیا متوجه شده اید که چگونه تعداد کالری برای کاهش وزن را محاسبه کنید؟ دوستان چگونه با پوندهای اضافی مبارزه می کنید؟ در نظرات بنویسید، من همیشه به توصیه های عملی شما علاقه مند هستم. مقاله من را با دوستان خود به اشتراک بگذارید شبکه های اجتماعیو برای به روز رسانی های من
   تا دفعه بعد خداحافظ

شستن ظروف، قدم زدن در پارک، ورزش در باشگاه و هر فعالیت دیگری، حتی بی اهمیت ترین، با سوزاندن مقدار مشخصی کالری همراه است. کالری انرژی است که بدن انسان برای عملکرد طبیعی مصرف می کند. هر فرد، صرف نظر از اینکه زن باشد یا مرد، باید روزانه مقدار مشخصی کالری برای بدن خود تامین کند. مقدار کالری مورد نیاز برای هر فرد فردی است و با توجه به عواملی مانند جنسیت، سن، سبک زندگی و سطح فعالیت روزانه تعیین می شود.

از منظر جنسیت، کالری دریافتی از این جهت متفاوت است که ارزش روزانه برای مردان بیشتر از ارزش روزانه برای زنان است. از نظر سنی، بدن جوان به کالری بیشتری نیاز دارد که انرژی قابل توجهی را صرف رشد و تکامل می کند.

علاوه بر این، جوانان تمایل دارند سبک زندگی فعال تری داشته باشند، در حالی که با افزایش سن، سبک زندگی آنها آرام تر و سنجیده تر می شود. در عین حال، فردی که بیشتر روز را به صورت نشسته در دفتر می گذراند، به کالری بسیار کمتری نسبت به ورزشکاری که برنامه روزانه اش شامل ساعت ها تمرین است، نیاز دارد.

دریافت کالری روزانه برای مردان

سبک زندگی کم تحرک.

هنجار برای مردان 19 تا 30 ساله 2600-2800 کالری است، برای مردان از 31 تا 50 سال کالری روزانه 2400-2600 است. به افراد بالای 51 سال توصیه می شود 2200-2400 کالری مصرف کنند.

سبک زندگی فعال

کالری دریافتی روزانه برای مردان 19 تا 30 ساله 3000 کالری و برای مردان 31 تا 50 ساله 2800-3000 کالری است. اگر مردی بالای 51 سال باشد، کالری دریافتی روزانه او 2800-2400 است.

کالری دریافتی روزانه برای خانم ها

سبک زندگی کم تحرک.

مصرف روزانه 2000 کالری به زنان این دسته در سنین 19 تا 25 سال توصیه می شود. هنجار روزانه برای زنان 26 تا 50 ساله 1800 کالری است. برای زنان بالای 51 سال، 1600 کالری در روز برای حفظ فعالیت حیاتی طبیعی کافی است.

سبک زندگی نسبتاً فعال.

زنان 19 تا 25 ساله باید روزانه 2200 کالری مصرف کنند. مصرف روزانه برای زنان 26 تا 50 ساله 2200 کالری و برای زنان بالای 51 تا 1800 کالری است.

سبک زندگی فعال

متوسط ​​کالری دریافتی روزانه برای زنان فعال 19 تا 30 ساله 2400 کالری است. به زنان 31 تا 60 ساله توصیه می شود که 2200 کالری مصرف کنند. زنان بالای 61 تا 2000 کالری

علاوه بر این، کالری دریافتی روزانه که بدن انسان باید لزوماً دریافت کند بستگی به رابطه فرد با وزن خود دارد. برای کسانی که با مشکل دست و پنجه نرم می کنند اضافه وزن، توصیه می شود کالری کمتری مصرف کنید. کسانی که برعکس سعی در افزایش وزن دارند، باید کالری دریافتی خود را افزایش دهند.

مصرف روزانه پروتئین، چربی و کربوهیدرات برای هر دو جنس

کربوهیدرات‌ها، پروتئین‌ها و چربی‌ها سه درشت مغذی کلیدی هستند که از عملکرد بیوشیمیایی بدن پشتیبانی می‌کنند و انرژی و قدرت را برای مقابله با مشکلات روزمره فراهم می‌کنند. فردی که کالری لازم و همچنین تعادل صحیح پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها را برای بدن خود فراهم می کند، کمک قابل توجهی به بدن خود می کند.

کربوهیدرات ها منبع اصلی انرژی بدن هستند. در طی فرآیند هضم، کربوهیدرات ها به گلوکز تجزیه می شوند که سوخت اصلی سلول های ما است. هیچ یک از اندام های بدن انسان بدون دریافت مقدار مورد نیاز کربوهیدرات به طور طبیعی عمل نمی کنند. سالم ترین کربوهیدرات ها در غذاهایی مانند غلات کامل، میوه های تازه و سبزیجات یافت می شود. ارزش انرژی مهم کربوهیدرات ها برای بدن با این واقعیت مشخص می شود که این کربوهیدرات ها هستند که باید 60 درصد کالری دریافتی روزانه بدن را تامین کنند.

پروتئین را می توان به صورت تعریف کرد مصالح ساختمانیبدن انسان اندام های عضلانی، مو، ناخن، تمام سیستم های انسان از پروتئین تشکیل شده اند. به همان اندازه مهم، پروتئین به طور فعال در عملکرد سیستم ایمنی نقش دارد. بالاترین محتوااین درشت مغذی مهم را می توان در محصولات حیوانی یافت.

به عنوان یک قاعده، در داخل بدن انسان باید بین 10 تا 15 درصد از کل کالری را از پروتئین دریافت کند. بنابراین، به عنوان مثال، اگر روزانه 2000 کالری مصرف می کنید، حداقل 200 کالری از آنها، یا حدود 50 گرم، باید کالری "پروتئین" باشد. به طور کلی پذیرفته شده است که یک فرد باید سعی کند به ازای هر کیلوگرم وزن بدن حدود یک گرم پروتئین بخورد.

نقش چربی ها برای عملکرد بدن کم اهمیت نیست. چربی ها به دریافت تعدادی از ماکرو عناصر ضروری برای زندگی در بدن کمک می کنند، عملکرد محافظتی را فعال می کنند، در فرآیندهای متابولیک شرکت می کنند و بسیاری از عملکردهای مفید دیگر را انجام می دهند. علاوه بر این، این چربی‌ها هستند که در صورت دریافت اضافی رسوب می‌کنند و در صورت ناکافی بودن دریافت کربوهیدرات‌ها و پروتئین‌ها، انرژی بدن را تامین می‌کنند. با این حال، مصرف بیش از حد چربی های اشباع شده و ترانس خطر ابتلا به بیماری های قلبی و تعدادی دیگر از مشکلات سلامتی را افزایش می دهد. چربی های "سالم" به عنوان چربی های اشباع نشده در نظر گرفته می شوند که به مقدار زیاد در غذاهایی مانند روغن زیتون، ماهی، آجیل، لبنیات. حدود 25 تا 30 درصد از کل کالری مصرفی باید از چربی ها باشدکه کمتر از 7 درصد آن باید اشباع شود.

بنابراین، با رعایت استانداردهای دریافت کالری و درشت مغذی های فوق، می توانید انرژی بدن خود را تامین کنید و به نوبه خود سلامت و شادابی را برای شما به ارمغان می آورد.

نمی دانید چه بخورید تا بدنتان پر از پروتئین شود؟ سپس

به عنوان یک مربی، می توانم بگویم که کالری شماری از همه بیشتر است روش موثرکاهش وزن که اگر به درستی رعایت شود نتیجه 100 درصدی به شما خواهد رسید.

امروز به شما می گویم که برای کاهش وزن به چه مقدار کالری در روز نیاز دارید، کدام فرمول برای محاسبه نیاز روزانه کیلو کالری دقیق ترین است. و چگونه یک منو درست کنید تا در عین رعایت یک رژیم کم کالری، بتوانید به رژیم غذایی متنوع ادامه دهید و حتی به خود اجازه شیرینی بدهید.

چه مقدار کالری در رژیم وجود دارد؟

تعداد کالری هایی که برای کاهش وزن باید مصرف کنید به پارامترها و سبک زندگی شما بستگی دارد. این بدان معناست که برای کاهش وزن، باید نسبت به میزان کالری دریافتی روزانه خود، کمی از نظر کالری دچار سوءتغذیه باشید. به عنوان مثال: 1800 کیلو کالری در طول روز مصرف کنید، اما تنها 1500 کیلو کالری را با غذا مصرف کنید.

تصادفی نبود که مقدار را دقیقاً به این رقم کاهش دادم. امروزه متخصصان تغذیه حرفه ای در یک نظر موافق هستند - برای کاهش وزن راحت، سالم و طولانی مدت، باید رژیمی را دنبال کنید که کالری دریافتی روزانه شما را 10-20٪ کاهش دهد.

فرض کنید یک فرد 2000 کیلو کالری در روز مصرف می کند، بنابراین، برای کاهش وزن، باید 10-20٪ کمتر، یعنی 1600-1800 کیلو کالری غذا بخورد.

بنابراین، روش کار به شرح زیر است:

• کالری دریافتی روزانه خود را محاسبه کنید
• کم کردن 10-20٪
• از تعداد دریافتی تجاوز نکنید
• کاهش وزن

نحوه محاسبه کالری روزانه

فرمول هریس-بندیکت یکی از محبوب ترین ها برای چندین سال باقی مانده است. از زمان ایجاد آن، چندین نسخه را پشت سر گذاشته است، زیرا پیشرفت، تغییرات در شرایط زندگی و کار مردم تأثیر زیادی بر هزینه های انرژی داشته است. ما نسخه 1984 فرمول هریس-بندیکت را در نظر خواهیم گرفت.

برای زنان:

447.593 + (9.247 × وزن بر حسب کیلوگرم) + (3.098 × قد بر حسب سانتی متر) - (4.330 × سن)

برای مردان

88.362 + (13.397 × وزن بر حسب کیلوگرم) + (4.799 × قد بر حسب سانتی متر) - (5.677 × سن)

با استفاده از این فرمول، متابولیسم پایه خود را دریافت خواهید کرد، یعنی تعداد کیلو کالری مورد نیاز بدن برای یک روز سپری کردن روی مبل در حالت استراحت. به این عدد باید انرژی را که صرف کارهای خانه، کار و آموزش می کنید اضافه کنید. این با استفاده از ضریب فعالیت انجام می شود:

سبک زندگی کم تحرک (1.2)
فعالیت متوسط، 1-3 تمرین (1.375)
بالا، 3-4 تمرین در هفته (1.55)
بسیار زیاد، کار سخت یا 5-7 تمرین (1.7)
سطح ورزشکاران حرفه ای و معدنچیان (1.9)

نرخ متابولیسم پایه × نسبت فعالیت = نیاز روزانه شما به کیلوکالری

هنجار تعداد کالری هایی است که می توانید برای افزایش وزن مصرف کنید.

شما باید 10-20٪ از نرمال کم کنید و بفهمید که برای کاهش وزن چه مقدار کالری باید در رژیم غذایی مصرف کنید.

یک زن برای کاهش وزن چقدر باید کالری مصرف کند؟

فرض کنید زنی به نام اکاترینا داریم، وزن 71 کیلوگرم، قد 170 سانتی متر، سن 45 سال - یک کارمند اداری بدون آموزش، بنابراین، ضریب 1.2 را خواهیم گرفت - فعالیت کم.

447.593 + (9.247 × 71 کیلوگرم) + (3.098 × 170 سانتی متر) - (4.330 × 45) = متابولیسم پایه، آن را در فعالیت 1.2 ضرب کنید و 20٪ = 1380 کیلو کالری را کم کنید.

1380 کیلوکالری حاصل، تعداد کالری هایی است که این زن برای کاهش وزن نیاز دارد.
اگر در حین پیروی از یک رژیم غذایی 1380 کیلوکالری، وزن کاهش نمی یابد، شاید این عدد به اشتباه انتخاب شده باشد، اما این یک استثنا است.

اغلب، عدم پیشرفت به این دلیل است که کسانی که وزن کم می کنند، ضریب فعالیت خود را مغرضانه ارزیابی می کنند، یا رژیم را نقض می کنند، نمی دانند چگونه کالری را به درستی بشمارند، یا هر چیزی را که خورده اند ثبت نمی کنند (پنیر لپه حساب می شود، اما شیرینی زنجبیلی به حساب نمی آید).

نمونه ای از منوی کم کالری

بیایید به زن خود برگردیم. برای کاهش وزن او به 1380 کیلو کالری نیاز دارد. منوی روز ممکن است به این شکل باشد.

صبحانه:

⦁ بلغور جو دوسر 50 گرم – 185 کیلو کالری
⦁ قهوه با شیر 1 قاشق چایخوری شکر - 40 کیلو کالری

⦁ چای سیاه بدون شکر – ۲ کیلو کالری
⦁ پنیر دلمه (5%) 100 گرم – 120 کیلو کالری

⦁ سالاد سبزیجات با روغن – 130 کیلو کالری

⦁ گندم سیاه با سینه مرغ– 300 کیلو کالری
⦁ چای با شکر 30 کیلو کالری
⦁ چیزکیک 1 عدد – 260 کیلو کالری

میان وعده:
⦁ 1 سیب متوسط ​​- 70 کیلو کالری

⦁ سالاد سبزیجات بدون روغن – 50 کیلو کالری
⦁ نان چاودار ۲ عدد . – 37 کیلو کالری
⦁ چای بدون شکر – ۲ کیلو کالری

کالری دریافتی روزانه برای یک زن دارای فرزند

بیایید سعی کنیم محاسبه کنیم که یک زن به نام مثلا نادیا چه مقدار کیلو کالری باید مصرف کند. او مادر جوانی است، کار نمی کند، هفته ای 3-4 بار می رقصد و در خانه مشغول کارهای خانه، آشپزی، نظافت و... است. یعنی فعالیت های خانگی که کالری زیادی مصرف می کنند. نادیا اغلب با فرزندش راه می رود، خرید می کند و به طور کلی یک جا نمی نشیند. وزن - 60 کیلوگرم، قد - 168، سن - 29 سال. ضریب فعالیت 1.55 – بالا

ما کسری کالری را برای زن نادیا با استفاده از فرمول یا ماشین حساب محاسبه می کنیم: 1733 کیلو کالری

لطفا توجه داشته باشید که نادیا 10 کیلوگرم کمتر از کاتیا است، اما در عین حال کالری بیشتری برای کاهش وزن وجود دارد. چرا؟ چون زن نادیا به رقص، قدم زدن، نگرانی در خانه می رود و انرژی بیشتری صرف می کند. یعنی هر چه انسان بیشتر حرکت کند و زندگی اش بیشتر باشد، نیاز به کالری بیشتری در روز دارد، حتی در رژیم غذایی.

منوی کمبود کالری برای یک زن دارای فرزند به شرح زیر است:

صبحانه:

⦁ تخم مرغ مخلوط با سبزیجات در کره – 200 کیلو کالری
⦁ نان چاودار 1 قطعه - 55 کیلو کالری
⦁ موز - 101 کیلو کالری
⦁ نصف اسنیکرز (معمولی) - 124 کیلو کالری
⦁ یک فنجان قهوه بدون خامه و شکر – ۸ کیلو کالری

⦁ 1 سیب متوسط ​​- 70 کیلو کالری

⦁ سوپ فنلاندی - 300 کیلو کالری
⦁ سالاد سزار 75 گرم – 182 کیلو کالری
⦁ نصف اسنیکرز (معمولی) – 124 کیلو کالری
⦁ چای سبز - 0 کیلو کالری

⦁ ماست - 134 کیلو کالری

شام:
⦁ سالاد با ماهی مرکب - 250 کیلو کالری
⦁ وافل شکلاتی 35 گرم – 184 کیلو کالری
⦁ چای سبز - 0 کیلو کالری

همانطور که می بینید، روز از نظر غذا بسیار پر حادثه است، حتی شیرینی نیز وجود دارد. بخش عمده کالری از ناهار می آید، اما این ضروری نیست - توزیع کالری و انتخاب غذاها می تواند هر چیزی باشد. با این حال، با خوردن اسنیکرز با 234 کیلوکالری در هر قطعه، نمی توانید از احساس گرسنگی خلاص شوید و به سادگی اعصاب خود را از دست خواهید داد.

و با یک رژیم غذایی شایسته، شما همیشه سیر خواهید بود، حتی با کمبود 1733 کیلو کالری. به همین دلیل است که برای کاهش وزن توصیه می شود غذاهای کم کالری - سالاد، پنیر، سوپ، ماهی را انتخاب کنید. به طوری که با دریافت کالری کم، همچنان احساس سیری دارید. غذای رژیمی به سادگی راهی برای راحت کردن رژیم غذایی و حفظ سلامتی شما در حالی که کمبود کالری اجباری دارید است.

• فرمول های کالری و تعداد کالری در روز مقادیر نسبتاً نادرستی هستند، زیرا محاسبه کامل تمام هزینه های شما غیرممکن است.

  استرس، فعالیت ذهنی، جایی برای پارک کردن ماشین نبود، مجبور بودم پیاده روی طولانی و دور بزنم و غیره. تعداد کیلو کالری حاصل فقط یک راهنمای تقریبی است. با این حال، این اولین و بسیار مهم گام برای کاهش وزن است. باید با این عدد شروع کنید و سپس رفتار بدن خود را مشاهده کنید.

• بسیاری از مردم بر این باورند که هر چه کسری کالری بیشتر باشد، کاهش وزن سریع‌تر خواهد بود - این کاملاً درست نیست. شما در واقع سریعتر وزن کم خواهید کرد، اما این بافت ماهیچه ای خواهد بود، نه توده چربی.

  اگر با ماهیچه ها وزن کم کنید، نسبت ها را از دست خواهید داد و همه چیز آویزان می شود. سرعت از دست دادن چربی ثابت است، بنابراین کسری باید حداقل باشد.

نظر متخصص تغذیه

آناستازیا پاولونا پیروگووا، متخصص اصلاح وزن در کلینیک پزشکی خانواده MEDI در نوسکی می گوید: «در واقع، برای کاهش وزن، نیازی نیست کالری دریافتی روزانه خود را به کمتر از 1300-1500 کیلو کالری در روز کاهش دهید.

1500 کالری در روز به اندازه کافی کم است تا وزن اضافی شروع به از بین رفتن کند. البته با توجه به اینکه شما کار می کنید، به کارهای فکری می پردازید و به ورزشگاه می روید.»

این رقم متناسب با سه وعده غذایی کامل است، و شما حتی می توانید از چیزی شیرین لذت ببرید - بستنی یا یک تکه شکلات. آناستازیا پاولونا می افزاید: "با این حال، من به شما توصیه می کنم که دسرها را فقط در صبح بخورید تا بدن در طول روز وقت داشته باشد تا شیرینی ها را پردازش و مصرف کند.

صبحانه

برای صبحانه بهتر است خودتان فرنی یا غذای غلات دیگری تهیه کنید. غلات از کربوهیدرات‌های آهسته تشکیل شده‌اند که به تدریج در طی چند ساعت انرژی ما را تامین می‌کنند تا بتوانید 2 تا 4 ساعت بدون احساس گرسنگی کار کنید. توصیه می کنم برای صبحانه آشپزی کنید بلغور جو دوسر، گندم سیاه یا مخلوطی از چهار دانه. می توانید میوه ها، میوه های خشک، انواع توت ها را به آن اضافه کنید.

همانطور که خانم های خانه دار دلسوز به ما آموختند، بهتر است فرنی را در آب بپزیم، نه در شیر. هنگامی که پخته می شود، پروتئین شیر متلاشی می شود و دیگر هیچ فایده ای ندارد، علاوه بر این، ترکیب غلات و شیر همیشه به خوبی در معده هضم نمی شود. برای خوش طعم شدن فرنی، قبل از سرو 11-10 درصد خامه یا ماست کم چرب به آن اضافه کنید.

شام

یک وعده غذایی در روز باید کامل و رضایت بخش باشد تا چیزی برای جویدن وجود داشته باشد و ناهار یا شام بودن آن به سبک زندگی فرد بستگی دارد. برای ناهار می توانید سوپ و یک وعده غذایی دوم - گوشت، ماهی با یک ظرف جانبی، به عنوان مثال، سبزیجات بخورید.

دریافت پروتئین و کربوهیدرات در وعده ناهار بسیار مهم است. پروتئین ها به شما احساس سیری می دهند: احساسی که واقعاً غذا خورده اید. کربوهیدرات ها برای زندگی عادی ضروری هستند. اگر طبق رژیم های غذایی پر پروتئین، کمتر از 70 گرم کربوهیدرات در روز مصرف کنید، ممکن است غش کنید. افزایش خستگی، حملات عصبی و غیره

کربوهیدرات ها برای بدن ضروری هستند، تنها کاری که باید انجام دهید تغییر کیفیت آنهاست.

بهترین کربوهیدرات ها برای شما کربوهیدرات هایی هستند که شاخص گلیسمی کمتر از 50 دارند. بیشترغلات، سبزیجات. به جدول شاخص گلیسمی مراجعه کنید. چربی ها هنوز به حداقل نیاز دارند، حداقل 30 گرم. در روز

چربی ها هر غذایی را خوشمزه تر می کنند. و لذت بردن از غذا بسیار مهم است. افرادی که از تمام طعم‌های یک غذا لذت می‌برند، غذای خود را به‌جای قورت دادن تکه‌های غذا طولانی و آهسته می‌جوند، در نهایت کمتر غذا می‌خورند و کالری کمتری دریافت می‌کنند.

بعد از شش ...

بسیاری از متخصصان تغذیه توصیه می کنند. آناستازیا پاولونا ادامه می دهد: "من کاملاً با آنها موافقم ، با توجه به بیوریتم ها ، نحوه عملکرد سطوح هورمونی یک فرد ، توصیه می شود آخرین وعده غذایی در ساعت 18:00 حداکثر تا 19:00 باشد. سپس غذا هضم و به خوبی جذب می شود.

بعد از ساعت 6 بعد از ظهر، یعنی از ساعت 18:00 تا 21:00 توانایی بدن برای "جدا کردن" غذا کاهش می یابد و بعد از نه شب بدن در حال آماده شدن برای خواب است و نمی تواند غذا را به درستی هضم کند و چربی های دریافتی را مصرف کند. و چربی های مصرف نشده به انبار می روند - آنها در چربی زیر جلدی رسوب می کنند. بنابراین توصیه می کنم شام را حداکثر تا هفت شب صرف کنید. اما اگر بنا به شرایطی فرد مجبور شد دیر بخوابد، آخرین وعده غذایی باید 3 ساعت قبل از خواب باشد.

شام

برای شام می توانید یک غذای کربوهیدراتی (با شاخص گلیسمی زیر 50) مانند سالاد سبزیجات بخورید. می تواند با سینه مرغ باشد، می تواند با غذاهای دریایی باشد - هر، اما نه خیلی چرب. نکته اصلی این است که شما از غذای خود لذت می برید، برای مدت طولانی بجوید و تمام سایه های طعم را احساس می کنید. و نیازی به محروم کردن خود از لذت و گرسنگی نیست.



آیا می خواهید وزن کم کنید، اما نمی دانید چه مقدار کالری باید در رژیم غذایی روزانه خود مصرف کنید؟ دریابید که برای کاهش وزن بدون آسیب رساندن به سلامتی باید روزانه چه مقدار کالری مصرف کنید!

مسئله کالری غذا یکی از مهمترین مسائل در برنامه ریزی رژیم غذایی است. تصمیم درست به طور مستقیم تعیین می کند که آیا وجود خواهد داشت یا خیر کاهش وزن موثرو خلاص شدن از شر پوندهای اضافه کالری واحدهایی هستند که در آنها ارزش انرژی غذا اندازه گیری می شود. آنها نه تنها کلیات را در نظر می گیرند ارزش غذاییظروف، بلکه شاخص هایی از محتوای کربوهیدرات ها، چربی ها و پروتئین ها در آنها. به لطف کالری، فرآیندهای حیاتی بدن انرژی لازم را دریافت می کنند. آنها برای عملکرد طبیعی ذهنی و جسمی یک فرد مورد نیاز هستند.

چیزی به عنوان حداقل کالری مورد نیاز در روز وجود دارد. اعداد ممکن است متفاوت باشند، زیرا انرژی مورد نیاز هر فرد برای عملکرد طبیعی متفاوت است. آنچه مهم است سطح بدن، سن، پارامترهایی مانند وزن و قد، سطح فعالیت بدنی و غیره است.

مبارزه با اضافه وزن، بر اساس کاهش کالری دریافتی، بر این اصل استوار است: اگر کالری مصرفی شما در روز بیشتر از مصرف شما باشد، می توانید وزن کم کنید. در نتیجه مکانیسم های مسئول مصرف ذخایر چربی بدن شروع به کار می کنند.

ماشین حساب آنلاین - دستیار قابل اعتماد شما

یک متخصص تغذیه می تواند به شما کمک کند میزان کالری رژیم غذایی روزانه خود را محاسبه کنید. اما مراجعه به یک ماشین حساب آنلاین بسیار ساده تر و سریعتر است که نتیجه را به دست می دهد و به شما امکان می دهد یک سیستم تغذیه با هدف خلاص شدن از شر پوندهای اضافی ایجاد کنید. شما فقط باید چندین پارامتر (سن، جنسیت، قد و وزن، اطلاعات فعالیت بدنی) را وارد کنید و نتیجه را با استفاده از فرمول های مختلف محاسبه کنید.

انتخاب منو و رژیم غذایی بستگی به چیزی دارد که می خواهید در پایان به دست آورید. وزن را می توان به سرعت یا به تدریج کاهش داد، علاوه بر این، گاهی اوقات هدف حفظ وزن موجود در همان سطح است.

کدام رژیم کاهش وزن را انتخاب می کنید؟

گزینه های نظرسنجی محدود است زیرا جاوا اسکریپت در مرورگر شما غیرفعال است.

کاهش وزن سریع - رژیم غذایی 1000 کیلو کالری

این یک روش نسبتاً سخت است که به شما کمک می کند تا در صورت برآورده شدن همه الزامات، به سرعت وزن خود را کاهش دهید. فقط برای افراد سالم توصیه می شود، به طور ایده آل پس از مشورت با پزشک. دو گزینه برای این رژیم وجود دارد.

گزینه اول این است که هر غذایی، شیرین، سرخ شده، چرب را می توان به رژیم غذایی وارد کرد، اما در مقادیر بسیار محدود، به طوری که کل کالری در روز از 1000 بیشتر نشود.

گزینه دوم مصرف مقدار مشخصی از غذاها در روز به هر ترتیب یا ترکیبی است. از جمله:

• میوه تازه - حداکثر 300 گرم.
• سبزیجات (به هر شکل - تازه یا آب پز) - تا 400 گرم.
• انواع گوشت بدون چربی - تا 160 گرم.
• شیر (کم چرب) - تا نیم لیتر.
• نان چاودار - 40 گرم.
• تخم مرغ - 1 عدد.
• پنیر یا پنیر - 30 گرم. یا 15 گرم به ترتیب.
• اسلیوچ. روغن - 15 گرم.

گزینه دوم از نظر کالری شماری بهینه و ساده تر است. بیایید به منوی آن نگاه کنیم.

نظرات درباره این رژیم غذایی متفاوت است. مزایای آن توانایی کاهش سریع وزن - تا 10 کیلوگرم است. اما رژیم غذایی محدود است - هم از نظر حجم غذا و هم از نظر ارزش انرژی. بنابراین، پیامدهای منفی برای سلامتی ممکن است. توصیه می شود این رژیم را تا 3 هفته دنبال کنید.

رژیم غذایی 1200 کیلو کالری - محدودیت بدون آسیب به سلامت

این سیستم تغذیه به سلامتی شما آسیبی نمی رساند و به شما اجازه می دهد به طور مداوم وزن کم کنید. اینجا منوی نمونه، می توانید محصولات را از لیست انتخاب کنید و تقریباً کالری دریافتی روزانه خود را در 1200 محاسبه کنید.

100 کیلو کالری	200 کیلو کالری	300 کیلو کالری
آبگوشت با تخم مرغ. یک کاسه سوپ سبزیجات. سبزیجات خورشتی (بدون استفاده از چربی). کیک پنیر (بدون شکر). جوشانده. سیب زمینی - 1 عدد. اووسیان. غلات - 2 قاشق غذاخوری. نارنجی. آب میوه - 1 قاشق غذاخوری. Var. تخم مرغ تلویزیون پنیر - 50 گرم. موز. سیب (با 1 قاشق چایخوری عسل قابل پخت است). انگور - 20 عدد. بادام - 15 گرم. بستنی - 80 گرم. خامه ترش - 5 قاشق غذاخوری.	سوسیس "دکتر" - 100 گرم. یا یک سوسیس تخم مرغ همزده (2 عدد). یک تکه نان پنیر کوتاژ - محتوای چربی بیش از 1.8 - 100 گرم نیست. می توانید کمی عسل اضافه کنید. سوپ سبزیجاتبا پاستا - 200 گرم. خاویار کدو حلوایی– 10 گرم وینگرت - 200 گرم.	پاستا - 100 گرم. فرنی یا پوره سیب زمینی - 200 گرم. کتلت - 2 عدد. (کوچک). پنکیک با پنیر - 2 عدد. رول کلم شکم پر - 2 عدد. پنیر کوتاژ - 200 گرم. + توت ها سوسیس - 2 عدد. می توان با خیار یا گوجه فرنگی (2 عدد) تکمیل کرد.

سعی کنید یک منوی روز ایجاد کنید، متوجه خواهید شد که 1200 کالری خیلی کم نیست.

برنامه غذایی 1695 کیلوکالری

این رژیم باید با تمرین ترکیب شود. این تنها راه رسیدن به نتیجه است. و همچنین این نکات را رعایت کنید:

• همیشه صبحانه بخور. این شما را پر از انرژی می کند. محتوای کالری - حدود 30٪ از کل رژیم غذایی روزانه. بهترین گزینه- فرنی شما می توانید قهوه، شیر، چای، گوشت، تخم مرغ آب پز، میوه های خشک، پنیر، پنیر دلمه، آجیل، میوه ها.
• همیشه ناهار بخور- این 40 درصد کالری رژیم است. مصرف سوپ، ماهی یا گوشت با سبزیجات، غلات، سالاد (سبزیجات)، حبوبات و پاستا مجاز است.
• همیشه شام ​​بخور- مهمتر از همه 4 ساعت قبل از رفتن به رختخواب. انتخاب بهینه سبزیجات و گوشت یا ماهی است. پروتئین باید غالب باشد. سهم کالری 20 درصد است.
• یک میان وعده سبک مجاز استبین وعده های غذایی - 10٪ کالری. در نیمه اول روز می تواند عسل، آجیل، انواع توت ها، میوه ها، چای با کراکر باشد. در دوم - محصولات لبنی یا سبزیجات.
• رژیم نوشیدن را حفظ کنید. ایده آل - 2 لیتر در روز.
• با خود به محل کار غذا ببرید. انتخاب چیزی کم کالری در سوپرمارکت دشوارتر است.
• چند ساعت قبل از خواب گرسنگی خود را برطرف کنیداما اگر این کار خیلی سخت است، می توانید یک سیب سبز، هویج بخورید و یک لیوان کفیر بنوشید.
• هرگز پرخوری نکنید- این دلیل اصلی افزایش وزن است.

بیایید سعی کنیم یک رژیم غذایی ایجاد کنیم

خوردن	توصیه ها
صبحانه	نیم ساعت قبل از آن - 1 قاشق غذاخوری. آب محتوای کالری - 425 کیلو کالری. منو: بلغور جو دوسر پخته شده در شیر، 1 نان تست (مقدار کم مجاز است کره) قهوه طبیعی بعد از - یک ساعت - 1 قاشق غذاخوری. آب
میان وعده	حدود یک ساعت و نیم بعد از صبحانه. محتوای کالری - 170 کیلو کالری. منو: چای یا میوه های خشک یا آجیل. با 1 عدد موز می توانید پنیر کوتیج درست کنید. بعد از نیم ساعت - 1 قاشق غذاخوری. آب پس از - 1 قاشق غذاخوری. آب
شام	محتوای کالری - 500 کیلو کالری. منو: فرنی پخته شده در آب + یک تکه ماهی یا گوشت. سالاد سبزیجات یا سبزیجات خورشتی(با خامه ترش یا کره پر کنید). می توانید چای و یک تکه نان بخورید. 5 رای

شمارش کالری در رژیم غذایی خود به طور فزاینده ای محبوب می شود. هر فردی دلایل خاص خود را برای علاقه به این موضوع دارد. بدنسازان، وزنه‌برداران و مردان جوان علاقه‌مند به ورزش می‌خواهند بدانند برای افزایش وزن بدن به چه مقدار غذا در روز نیاز دارند. دختران و زنان مشکل دیگری دارند: یک فرد به چه مقدار کالری در روز برای کاهش وزن و سالم ماندن نیاز دارد.

علم کالری

کالری انرژی مصرف شده برای گرم کردن 1 گرم آب با دمای 1 درجه سانتی گراد را اندازه گیری می کند. 1 کیلو کالری (کیلو کالری) - 1000 کالری. یا مقدار انرژی که 1 کیلوگرم آب را 1 درجه سانتیگراد گرم می کند. این یک توضیح علمی از اصطلاحات است.

در رژیم غذایی، مفاهیم "کالری" و "کیلو کالری" یکسان است. ما می بینیم که "kcal" روی بسته های فروشگاه های مواد غذایی نوشته شده است. اما 20 کیلو کالری در نان چاودار 20 کالری است نه کیلو کالری.

آیا کالری ها بد هستند؟

در اینجا کالری اضافی وجود دارد! اوه، چه غذای پرکالری!

چنین تعجب هایی اغلب به صورت منفی شنیده می شود. و یک فرد بی تجربه ممکن است تصور نادرستی در مورد محتوای کالری غذا داشته باشد.

بدیهیات رژیم غذایی:

• انسان می خورد تا زندگی کند. غذا انرژی مورد نیاز بدن ماست.
• محتوای کالری بالای یک محصول به معنای ارزش انرژی بالای آن نیست. همچنین چیزی به نام "شاخص گلیسمی" وجود دارد. هر چه بیشتر باشد، قند خون سریعتر افزایش می یابد و انسولین بیشتری تولید می شود. در نتیجه کربوهیدرات های مصرف شده به انبار چربی فرستاده می شوند و به شکل گلیکوژن در کبد و ماهیچه ها ذخیره نمی شوند (تا بعداً به عنوان انرژی آزاد شوند).
• اگر تمام کالری دریافتی مصرف نشود، فرد چاق می شود. بدن به مقدار مشخصی انرژی نیاز دارد. او نمی تواند بیشتر خرج کند.

نحوه مصرف کالری توسط بدن ما:

• بر متابولیسم در تمام سطوح، از بین سلولی تا بین سیستمی؛
• فعالیت ذهنی، گردش خون و تنفس (تقریباً 20٪ انرژی برای متابولیسم مغز مورد نیاز است).
• برای حفظ دمای بدن (هرچه سردتر باشد، کالری بیشتری باید مصرف کنید).
• برای حفظ وضعیت و حرکات اساسی؛
• برای فعالیت بدنی

باید حد وسطی پیدا کرد تا بدن انرژی کافی برای زندگی داشته باشد و هیچ چیز غیر ضروری کنار گذاشته نشود.یک فرد به چند کالری نیاز دارد؟

معیارهای شمارش

نیاز انسان به انرژی فردی است. مردم متفاوت هستند. بنابراین، برای یک زندگی کامل و سلامتی، آنها باید تعداد کالری خود را مصرف کنند.

هنگام محاسبه معیارهای زیر در نظر گرفته می شود:

• سن. در طول فرآیند رشد، متابولیسم افزایش می یابد. این تقریباً تا 25 سال است. در این مدت انرژی بیشتری صرف می شود. سپس متابولیسم تثبیت می شود. و بعد از چند سال سرعت آن کاهش می یابد - نیاز به کالری کمتر می شود.
• طبقه. در بیشتر موارد، مرد بزرگتر است (قد، وزن). بنابراین، او بیش از یک زن به انرژی نیاز دارد.
• بیومتریک. بدن یک فرد بزرگتر برای انجام کارهای روزانه (تنفس، متابولیسم، جریان خون و غیره) به انرژی بیشتری نیاز دارد.
• فعالیت. هرچه فعالیت بدنی بیشتر باشد، رژیم غذایی باید کالری بیشتری داشته باشد. نه تنها حضور تمرینات ورزشی، بلکه نوع آن نیز مورد توجه قرار می گیرد.
• رژیم غذایی. بدن انرژی بیشتری را صرف پردازش برخی غذاها می کند.

روش های تعیین کالری مورد نیاز روزانه

چندین مورد از آنها وجود دارد. هر کس مناسب ترین را برای خود انتخاب می کند. نظرات متخصصان تغذیه در مورد روش های کالری شماری نیز متفاوت است. احتمالاً نمی توانید کورکورانه از یک اصل پیروی کنید. ما سعی می کنیم همه معیارها را در نظر بگیریم (به بالا مراجعه کنید).

محاسبه بر اساس وزن و سبک زندگی

• افراد سالمی که سبک زندگی کم تحرکی دارند. فعالیت بدنی- پیاده روی کوتاه گاهی اوقات - دویدن، دوچرخه سواری، اسکی. فرمول محاسبه: وزن (کیلوگرم) * 26-30 کیلو کالری.
• افراد سالم با فعالیت متوسط. آنها با فعالیت بدنی با شدت متوسط ​​3-5 بار در هفته مشخص می شوند. فرمول محاسبه: وزن (کیلوگرم) * 31-37 کیلو کالری.
• افراد سالم با فعالیت بالا. آنها کار سخت بدنی انجام می دهند یا هر روز تمرین می کنند یا ورزش می کنند. روش محاسبه کالری برای آنها این است: وزن (کیلوگرم) * 38-40 کیلو کالری.

محاسبه کالری دریافتی روزانه برای افراد با فعالیت های بدنی متفاوت:

وزن، کیلوگرم	سبک زندگی کم تحرک (کیلو کالری)	فعالیت متوسط ​​(کیلو کالری)	فعالیت بالا (کیلو کالری)
40-49	1040-1470	1240-1810	1520-1960
50-59	1300-1770	1550-2180	1900-2360
60-69	1560-2070	1860-2550	2280-2760
70-79	1820-2370	2170-2920	2660-3160
80-89	2080-2670	2480-3290	3040-3560
90-99	2340-2970	2790-3660	3420-3960
100-109	2600-3270	3100-4030	3800-4360
110-120	2860-3600	3410-4440	4180-4800

حسابداری متابولیسم

این رویکرد میزان انرژی مصرفی بدن در روز را در نظر می گیرد. این به انرژی مورد نیاز برای حفظ زندگی اشاره دارد. فرد می تواند روی کاناپه دراز بکشد و بدنش کار کند (نفس بکشد، خون را به گردش درآورد، ماهیچه ها را منقبض کند). این متابولیسم اساسی است.

فرد همچنین حرکت می کند و تمرینات بدنی را انجام می دهد. چنین بارهایی به انرژی اضافی نیاز دارند. بنابراین، میزان متابولیسم پایه در ضریب فعالیت ضرب می شود.

فرمول هریس بندیکت برای محاسبه میزان متابولیسم پایه:

• برای یک مرد: 66 + (13.7 * وزن (کیلوگرم)) + (5 * قد (سانتی متر)) – (6.76 * سن (گرم)).
• برای یک زن: 655 + (9.6 * وزن (کیلوگرم)) + (1.8 * قد (سانتی متر)) – (4.7 * سن (گرم)).

فرمول Mifflin-San Geor:

• برای یک مرد: (9.99 * وزن (کیلوگرم)) + (6.25 * قد (سانتی متر)) – (4.92 * سن (گرم)) +5.
• برای یک زن: (9.99 * وزن (کیلوگرم)) + (6.25 * قد (سانتی متر)) – (4.92 * سن (گرم)) – 161.

ضرایب فعالیت:

ضریب	ویژگی های سبک زندگی
1,2	کار کم تحرک سبک زندگی بی تحرکزندگی، غیبت یا حداقل مقدار تمرینات بدنی خاص
1,3-1,4	در طول روز، فرد کمی حرکت می کند (مثلاً راه می رود). تمرینات بدنی را 1-3 بار در هفته انجام می دهد.
1,5-1,6	3-5 بار در هفته به طور مستقل به باشگاه می رود یا تمرین می کند. بار متوسط ​​است. این شامل دویدن، دوچرخه سواری، شنا، اسکی، تنیس روی میز، تناسب اندام و غیره است.
1,7-1,8	6-7 بار در هفته قطار. علاوه بر این، تمرین سخت است (بدنسازی، وزنه برداری و غیره). یک سبک زندگی فعال را هدایت می کند.
1,9-2	یک فرد درگیر ورزش حرفه ای است و هر روز تمرین می کند. انجام کارهای سنگین بدنی و غیره.

اعداد در فرمول های مختلف متفاوت خواهند بود. لازم است به طور عینی رفاه خود را ارزیابی کنید ظاهر; رژیم غذایی خود را تجزیه و تحلیل کنید و سپس نتیجه گیری کنید: محتوای کالری منو زیاد است یا رژیم روزانه مطلوب است. شما باید چیزی را در عادات غذایی خود تغییر دهید یا همه چیز را همانطور که هست رها کنید.