تمرینات اساسی برای افزایش قدرت و حجم. بهترین برنامه تمرینی برای توده و قدرت. تمرینات هدفمند و کمکی

هدف از این برنامه افزایش وزن از 60% به 105-120% بسته به استعداد ژنتیکی و شدت تمرین است. در واقع، هیچ چیز پیچیده ای در اینجا وجود ندارد. شما تمرین را با 60 درصد وزن کاری خود شروع می کنید. به عنوان مثال، اگر وزن پرس نیمکت شما 100 کیلوگرم است، باید از 60 کیلوگرم شروع کنید. سپس، هر هفته، 10٪ (70، 80، 90، 100 کیلوگرم) اضافه کنید. در نتیجه، تنها در عرض پنج هفته از سطح قبلی خود یعنی 100 کیلوگرم فراتر می‌روید و در حال حاضر 105-115 و احتمالاً 120 کیلوگرم را فشار می‌دهید.

اگر توانایی های ریکاوری خوبی دارید (در صورت استفاده از استروئیدهای آنابولیک)، می توانید این برنامه را به سه هفته کاهش دهید. به عنوان مثال، ما با 60 کیلوگرم شروع می کنیم، سپس 75، 90، 100-105. بنابراین دوره نقاهت را به سه هفته کاهش خواهیم داد.

چرا این اتفاق می افتد؟

احتمالاً قبلاً متوجه شده اید که پس از یک استراحت طولانی، قدرت شما افزایش می یابد و می توانید با همان وزنه کاری تکرارهای بیشتری انجام دهید یا چند کیلوگرم به هالتر اضافه کنید. یا زمانی که استراحت کوتاهی کردند و سپس قدرت به سرعت بازیابی شد و حتی کمی افزایش یافت.

واقعیت این است که بدن "ذخایر" را جمع می کند و سپس از آنها استفاده می کند. اینجا هم همین اتفاق می افتد. چنین است تمرین قدرتیبه شما امکان می دهد "انرژی" را بدون جبران خسارت ذخیره کنید. به تدریج به سمت وزن کاری خود حرکت می کند، بدن به افزایش تدریجی بار عادت می کند و به دلیل غیبت طولانی مدت در حداکثر کار، به طور موثر بهبود می یابد. در نتیجه، هنگامی که به وزنه‌های قدیمی خود نزدیک می‌شوید، بدن شما قبلاً بهبود یافته، قوی‌تر شده، قدرت کافی انباشته شده و برای افزایش بار بعدی آماده است. این تنها راه پیشرفت مداوم و افزایش شاخص های قدرت است. اگر تمام تلاش خود را در هر تمرین انجام ندهید، بدن شما زمانی برای هضم بار و ریکاوری نخواهد داشت. بنابراین، خیلی زود بیش از حد تمرین خواهید کرد و نتایج شما فقط به سرعت بدتر می شود.

این برنامه تمرینی قدرتی عمدتاً شامل تعداد کمی تمرینات ترکیبی سنگین برای گروه‌های عضلانی بزرگ و چند تمرین انزوا برای هدف قرار دادن گروه‌های عضلانی کوچکتر است. در غیر این صورت، اگر روی اسکات با 80 درصد کار کنید و بعد از آن 8 تمرین دیگر را حتی با شدت کمتر نسبت به قبل انجام دهید، جمع آوری ذخایر برای بدن شما بسیار مشکل خواهد بود و ماهیت این برنامه از بین می رود.

برای ریکاوری سریعتر و دستیابی به نتایج بهتر، از تغذیه ورزشی استفاده کنید که فقط با مراجعه به لینک می توانید آن را در فروشگاه اینترنتی تخصصی خریداری کنید. هرگز تغذیه ورزشی را در باشگاه ها یا مکان های مشکوک نخرید.

برنامه آموزشی

دوشنبه

اسکات با هالتر روی شانه ها 4*6
خم شدن به جلو با هالتر روی شانه ها 3x6
ساق پا ایستاده 3×15 را بالا می آورد
کشش 3x6 (با وزنه های اضافی)
ردیف هالتر خمیده 4*8
کرانچ 3x15-25.

چهارشنبه

پرس نیمکت هالتر افقی 4x6
Dips 3x6 (با وزنه های اضافی)
دمبل دراز کشیده 3x8
پرس نیمکت فرانسوی 3*8
بالا بردن پاهای آویزان 3x10-15.

جمعه

ددلیفت 4*5
ددلیفت روی پاهای مستقیم 4*5
پرس هالتر نشسته 3*8
آرنولد پرس 3x8
فرهای هالتر 3*8
فرهای هالتر روی نیمکت اسکات 3x8

توجه داشته باشید

هنگامی که به حداکثر جدید خود رسیدید، برای جلوگیری از تمرین بیش از حد، مدار بعدی را با 60 درصد وزن کاری جدید خود شروع کنید. در کارها عجله نکنید! هوشمندانه آموزش دهید!

هرچه در مورد تکنیک و اهمیت آن بگویید (البته کم نیست)، قدرت بدنی را نیز نباید دست کم گرفت. همانطور که می گویند تکنیک خوب است، اما قدرت هم ضرری ندارد. با این حال، تمرینات بسیار متنوعی برای افزایش قدرت یک ورزشکار طراحی شده است... چگونه موثرترین آنها را برای خود انتخاب کنید؟ این لیست کوتاه در اینجا به شما کمک می کند.

1. ددلیفت

پایه همه پایه ها. یک کلاسیک تزلزل ناپذیر از پاورلیفتینگ و تقریباً تمام ورزش های قدرتی. شاید هیچ چیز به اندازه این تمرین کمر و مغز شما را تقویت نکند. به طور عمده روی عضلات پشت (بالا، کمی لتیسموس، نعوظ ستون فقرات)، همسترینگ، عضلات گلوتئال و ساعد کار می کند.

2. اسکات با هالتر

هر چه می توان گفت، پایه را نمی توان با چیزی جایگزین کرد. داشتن پاهای قوی برای یک کشتی گیر بسیار مهم است، بنابراین حذف اسکات از برنامه تمرینی شما احتمالا ایده هوشمندانه ای نیست. هیچ تمرین دیگری مانند اسکات معمولی با هالتر روی شانه ها روی پاها کار نمی کند. هم عضله گلوتئال و هم سطح پشت و جلوی ران در اینجا کار می کنند.

3. پرس هالتر یا دمبل

تمرین اصلی برای توسعه قدرت عضلات سینه ای. هر چه گیره بازتر باشد، عضلات قفسه سینه بیشتر درگیر کار می شوند. هرچه باریکتر باشد عضله سه سر بیشتر کار می کند. جایگزینی هالتر با دمبل می تواند به طور قابل توجهی دامنه حرکتی را افزایش دهد و باعث کشش بهتر ساقه ها شود.

4. ترکی با کتل بل بلند شوید

5. هالتر را فشار دهید

یک وزنه برداری کلاسیک هیچ چیز بهتر از تمرینات حرکتی با هالتر، قاپ و تعادل شما را تقویت نمی کند. تقریباً تمام عضلات اصلی کار می کنند: بازوها، شانه ها، پشت، پاها. آموزش را تماشا کنید و تمرین را در تمرین خود پیاده کنید.

6. ددلیفت

ددلیفت با پاهای سفت بهترین تمرین برای کار و رشد عضلات همسترینگ و گلوتئال است. فیلم تمرین را می بینیم و تکنیک را دنبال می کنیم تا آسیب نبینیم.

7. تاب خوردن با کتل بل

8. کشش

کشش با وزن اضافی نیز به شما کمک می کند تا کمری پهن و حجیم بسازید. برای کار کردن ماهیچه های لتیسموس دورسی بهترین ورزششما آن را پیدا نخواهید کرد

قدرت با بقیه در درجه اول در شدت و وزن زیاد (90-100٪ حداکثر) متفاوت است. اصل اصلی این رویکرد گنجاندن فیبرهای عضلانی سریع و انفجاری در کار است. اولین کاری که باید انجام دهید این است که از نظر روانی برای چنین آموزش هایی آماده باشید. شما باید یک استراتژی "حمله" واضح در ذهن خود داشته باشید، که ترکیبی از ضروری ترین تمرینات، تعداد قابل قبول تکرار، یک استراحت کوتاه بین رویکردها، حضور شریکی است که در مواقع سخت کمک می کند و پشتیبان می شود، و به همین ترتیب با تمرین، او شاخص های فیزیکی قدرت عضلانی خود را افزایش می دهد، که به او فرصت می دهد تا وزنه های کاری بزرگتر را بلند کند.

رویکرد اساسی به آموزش

یک برنامه تمرینی قدرتی باید شامل تعداد کمی تمرین باشد که تا حد امکان گروه های عضلانی را هدف قرار دهد. تعداد تکرارها نباید از 5 تجاوز کند. در طول تمرینات قدرتی، نورون های سیستم عصبی مرکزی نیز رشد می کنند. سیستم عصبی. در زیر توصیه های زیر وجود دارد که اجرای آنها به طور قابل توجهی بر رشد قدرت بدنی تأثیر می گذارد:

• حداقل یک روز در میان تمرین کنید.
• بین تمرینات باید خوب استراحت کنید.
• هر تمرین باید تا حد شکست انجام شود.
• 70 درصد برنامه باید تمرینات پایه باشد.

یک برنامه تمرینی قدرتی باید به چند روز کاری تقسیم شود که هر کدام باید شامل دو گروه عضلانی باشد. به عنوان مثال، در روز اول بر روی عضلات سینه ای و سه سر، در روز دوم بر روی پشت و شانه ها، و در روز آخر پاها و عضله دوسر به بالا پمپاژ می شود. این فقط یک ترکیب تقریبی از برنامه است. شما خودتان می‌توانید گروه‌ها را روز به روز تغییر دهید، نواحی مشکل‌دار بدنتان را شناسایی کنید و روی آموزش آنها تمرکز کنید. تمرینات قدرتی با کتل بل نیز می تواند در برنامه گنجانده شود. به عنوان مثال، می توان آن را به عنوان یکی از موارد توجه ویژه به سوپرست ها - رویکردهای متشکل از دو تمرین مختلف که یکی پس از دیگری بدون توقف انجام می شود، گنجاند. این یک راه عالی برای پمپاژ کردن و تمرین شدید گروه های عضلانی مختلف است، به عنوان مثال، بازوها (پمپ زدن یک برنامه تمرینی قدرتی باید با حداکثر سطح تمرکز و اراده انجام شود.

هر ست، هر تکرار باید طوری انجام شود که گویی آخرین بار است. در میان چیزهای دیگر، چنین رویکردی در تجارت به وضوح این واقعیت را در نظر می گیرد که شما به اندازه کافی رباط ها و مفاصل خود را برای بلند کردن وزنه های سنگین تقویت کرده اید. در غیر این صورت، صدمات و آسیب ها طولی نمی کشد. این اصل اساسی ورزش است، این بدنسازی واقعی است. تمرینات قدرتی باید به درستی انجام شود، یعنی در تکنیک انجام تمرینات نقصی وجود نداشته باشد. در اینجا می توانیم یک مثال نسبتاً رایج - تقلب را ارائه دهیم. هنگام پمپاژ عضلات دوسر، بسیاری از آنها وزنه های زیادی را روی میله پرتاب می کنند که در طول تمرین شروع به درگیر کردن پشت خود در حرکت می کنند و در نتیجه بار ارزشمند را به سایر گروه های عضلانی منتقل می کنند. به عبارت دیگر چنین چیزی نتیجه نمی دهد، اما باز هم زمان می برد. دنبال ترازو نروید، درست و منطقی کار کنید، سپس برنامه تمرین قدرتی نتیجه خواهد داد.

این برنامه تمرینی برای افزایش قدرت در تمرینات پایه برای آن دسته از ورزشکارانی که بیش از 4 سال است که به طور منظم در باشگاه تمرین می کنند و همچنین برای تمام ورزشکارانی که نمی توانند بر آن غلبه کنند مناسب است. رکود در شاخص های قدرتپرس نیمکت، اسکات هالتر و ددلیفت.

برای بدنسازی خیلی مناسب نیست، اگرچه می توانید به راحتی برنامه تمرینی را متناسب با نیاز خود سفارشی کنید و از آن برای آماده شدن برای مسابقات بدنسازی استفاده کنید.

همانطور که متوجه شدید، ما در مورد برنامه ای برای افزایش قدرت صحبت می کنیم، یعنی در قالب پاورلیفتینگ، به دنبال افزایش قدرت، شما توده عضلانیهمچنین به طور طبیعی شروع به رشد خواهد کرد تا یک مقدار مشخص که به طور ژنتیکی تعیین می شود.

وظیفه ما، در این مرحله آموزشی پیشرفته، توسعه و زنده ماندن کامل همه ماست پتانسیل ژنتیکی، به حالتی می رسند که در آن هیچ تمرینی نمی تواند رشد قدرت و توده عضلانی را تحریک کند. پس از رسیدن به این وضعیت، اگر می خواهید یک بدنساز/پاورلیفتر/مرد قوی حرفه ای واقعی شوید، می توانید در آینده از آن با موفقیت زیادی برای بهبود نتایج خود استفاده کنید.

میکروپریودیزاسیون، ترکیبی مناسب از تمرینات سبک، متوسط ​​و سنگین، کلید موفقیت، رشد قدرت و توده عضلانی، همراه با ریکاوری کامل است. تغذیه مناسبهنگام تمرین در باشگاه

بیایید نگاهی به یکی از سیستم های آموزشی برجسته برای پاورلیفتینگ، تحت نظارت سورووتسکیو راه رسیدن به قدرت لطفاً توجه داشته باشید که با کاهش وزن کار و افزایش تعداد تکرارها و همچنین معرفی تمرینات کمکی اضافی (ایزوله کننده) به سلیقه شما می توان برنامه را برای بدنسازی مجدداً تنظیم کرد. نکته اصلی درک الگوریتم برای آهنگسازی و برنامه ریزی صحیح آموزش است.

به جرات می توان گفت که این برنامه واقعاً کار می کند تمرین قدرتی، برای افزایش نتایج در تمرینات پایه (، و).

ددلیفت سنگین

اگر هنوز تمرین با آن را امتحان نکرده‌اید، مطمئن شوید که اثربخشی آن را روی خودتان بررسی کنید، پشیمان نخواهید شد، زیرا برای توسعه این برنامه، آسکولد بیش از ده‌ها سال آزمایش را بر روی دانش‌آموزان خود در لیفتینگ انجام داد.

بار دیگر تاکید می کنیم که این برنامه برای ورزشکاران با تجربهو حرفه ای هاکه می خواهند قدرت خود را در تمرینات پایه افزایش دهند.

برویم

برنامه آموزشی افزایش پرس سینه

قبل از هر رویکرد کاری، که در جدول نشان داده شده است، گرم کردن: 30x8، 45x6، 60x6، 70x5، 80x4، 84x3، 88x3. عدد اول درصد وزن کار است، عدد دوم تکرار است.

قسمت 1 - نحوه افزایش قدرت پرس نیمکت

	فشار را روی آن قرار دهید
شماره ترن	92%	96%	100%	92%	90%	88%	86%	84%	82%	80%	100%
1								2x4		2x2
2	2	2						2×5		2x2	3x2
3	3							2x6		2x3
4	2	1	1				2x3			2x3	3x3
5	3						2x4			3x3
6	2	2					2×5			3x3
7	2	2	1			2x3			2x2		3x4
8	3	2				2x4			2x3
9	3	2	1		2x3				3x3
10	3	2	1	2x3				2x2			3×5

11. 30% x10; 45% x8; 60% x6; 70% x3x5

12. 36% x8; 54% x6; 68%x5; 76%x4% 84%x3; 92% x2; 100% x1، نفوذ

حداکثر وزن بلند شده در تمرین یا مسابقه 100% در نظر گرفته می شود. فشار می دهداز یک پایه 10-12 سانتی متری انجام می شود، آخرین وزنه برای تمرین با مکث 2-3 ثانیه انجام می شود.

پرس نیمکت در باشگاه

تمرینات جانبی نباید شبیه به تمرینات اصلی باشد. برای جلوگیری از تمرین بیش از حد عضلانی، آنها را برای لذت خود، با ذخیره 2-3 تکرار انجام دهید. این کمک اول از همه برای تقویت رباط ها و سپس پمپاژ عضلات انجام می شود.

استراحت بین تمرینات ماهیچه های سینه ای 1-2 روز بسته به ریکاوری فردی بدن پس از تمرین قدرتی در باشگاه است.

پس از تکمیل اولین سیستم آموزشی برای افزایش پرس نیمکت، به قسمت دوم بروید.

قسمت 2 - نحوه افزایش قدرت پرس نیمکت

	36%	54%	68%	76%	80%	84%	88%	92%	88%
1	8	6	6	5	4	3	3	2x2	2x3
2	8	6	6	5	4	3	4×3
3	8	6	6	5	4	5×5
4	8	6	6	5	4	3	3	3x3	3x3
5	8	6	6	5	4	3	3x3
6	8	6	5	4		3		3	نفوذ

به طور متوسط، اگر هرگز این برنامه تمرینی را انجام نداده اید و پرس نیمکت شما بین 120-140 کیلوگرم است، این افزایش حدود 5-10 کیلوگرم خواهد بود.

هرچه پرس نیمکت شما بالاتر باشد، افزایش قدرت، به خصوص بدون استفاده از استروئیدها دشوارتر است.

برنامه تمرینی ددلیفت و اسکات

8 میکروسیکل، هر 14 روز، که منجر به 4 تمرین در هفته یا 3 می شود، سپس دو تمرین آخر با هم ترکیب می شوند. سه یا چهار تمرین در هفته یک قرارداد است، اگر احساس می کنید که عضلات شما درد می کنند و ریکاوری به طور کامل کامل نشده است، بهتر است 1-2 روز استراحت کنید، این به ویژه زمانی که به رویکردهای کاری سنگین می رسید صادق است.

	1	2	3	4	5	6	7	8	9	10	11	12	13	14
	Ps+F		F+Tm		و	سرب		F+TS		PM+F		سل	و
1	74		52			88		74		52		88
2	76		54			100		76		54		100
3	78		56			90		78		56		90
4	80		58			م		80		58		م
5	82		60			92		82		60		92
6	84		62			102		84		62		102
7	86		64			94		86		64		94
8	88		66			م		88		66		م

استفاده از سیستم بسیار ساده است:

• بعد از ظهر، Tm - 3x5
• Ps، Ts - 3x3
• سرب، سرب - 3x1
• 100، 102٪ - 2x1
• M - نفوذ

شماره اول نزدیک ها است، دومی تکرارها است.

دو برنامه تمرینی فوق برای ورزشکاران قدرتی ساخته شده است، اما شما می توانید با دانستن ویژگی های پمپاژ بدن به راحتی آن را با بدنسازی تطبیق دهید.

چمباتمه زدن با هالتر بر روی شانه های خود در باشگاه

تغذیه ورزشی برای افزایش قدرت

هیچ مکمل تخصصی و جادویی برای افزایش قدرت وجود ندارد. البته به جز استروئیدهای آنابولیک (مثلا) که در صورت استفاده نادرست می تواند سلامتی را به سادگی از بین ببرد و ورزشکار به کار خود پایان دهد.

بنابراین، اگر شما یک ورزشکار حرفه ای نیستید که توسط ورزش با بالاترین دستاوردها، که در آن مردم پول هنگفتی به دست می آورند و حامیان مالی پیدا می کنند، تهدید نمی شوید، آن را فراموش کنید، توجه خود را روی تغذیه ورزشی متمرکز کنید، در حالی که استفاده صحیحکه می تواند قدرت یک ورزشکار را به میزان قابل توجهی افزایش دهد.

درک این نکته مهم است که خود مکمل بی فایده است تمرینات قدرتیآن را اعمال کنید، سپس عضلات به بار پاسخ می دهند و قدرت را افزایش می دهند.

کراتین

مهمترین مکمل برای افزایش قدرت است کراتین(اسید کربوکسیلیک حاوی نیتروژن)، نقش بزرگی در متابولیسم انرژی ایفا می کند. بی هوازیشکل آموزش

کراتین که عمدتاً در عضلات انباشته می‌شود، انرژی را جمع می‌کند و در مسابقات یا تمرین، قدرت انفجاری بالایی را شلیک می‌کند.

اگر کمبود کراتین در بدن وجود داشته باشد، به ناچار قدرت ورزشکار کاهش می یابد. بنابراین، اگر به طور منظم در باشگاه ورزش می کنید و به دنبال افزایش قدرت هستید، مکمل های حاوی کراتین باید شماره 1 در کیف شما باشند. تغذیه ورزشی.

مصرف کراتین مونوهیدرات

مکمل های دیگر برای افزایش قدرت

همانطور که قبلا ذکر شد، کراتین یک مکمل ضروری است که یک ورزشکار باید هنگام انجام تمرینات قدرتی مصرف کند. با این حال، اگر کمبود ریز عناصر، پروتئین، اسیدهای چرب در بدن وجود داشته باشد، وجود خواهد داشت تحت بهبودیبا وجود کراتین فراوان. همانطور که می بینید، همه چیز به هم مرتبط است.

در رژیم غذایی خود مکمل های مهمی مانند:

• اسیدهای چرب
• پروتئین با کیفیت
• اسیدهای آمینه BCAA

این حداقل مجموعه است ورزشکار قدرتی، که باید همیشه در یک قفسه در خانه یا در یک کمد در رختکن باشد.

همچنین خوردن بیشتر را فراموش نکنید میوهو سبزیجاتکه حاوی طبیعی و بسیار ضروری برای بدن در هنگام افزایش فعالیت بدنی هستند.

موفقیت، چه در پاورلیفتینگ و چه در بدنسازی، نه تنها به فرد بستگی دارد، بلکه به استعداد ژنتیکی یک ورزش خاص نیز بستگی دارد. بر کسی پوشیده نیست که برای رسیدن به موفقیت بزرگ، یک ورزشکار باید سخت تمرین کند برای مدت طولانیو به خود ایمان داشته باشید، این چیزهای ساده را فراموش نکنید، آنگاه نه تنها در ورزش، بلکه در زندگی نیز به دستاوردهای زیادی خواهید رسید.

با هدف افزایش قدرت در یک حرکت. این بدان معناست که ورزشکار در حال تمرین توانایی خود برای بلند کردن وزنه بیشتر در یک رویکرد است. البته سایر شاخص های قدرت نیز افزایش می یابد، اما اول از همه، وزن روی میله در یک تکرار افزایش می یابد.

این برای چیست؟ واقعیت این است که یک قانون طلایی بدنسازی وجود دارد - دو عضله همیشه قوی تر از یک عضله هستند. فیبرهای عضلانی به دو دسته سریع و آهسته تقسیم می شوند. فیبرهای عضلانی کند انقباض با تمرین حجمی حجمی تمرین می‌شوند، اما فیبرهای عضلانی تند انقباض در برنامه‌های تمرین قدرتی بهتر تمرین می‌شوند. بر این اساس، اگر تمام کیفیت های عضلانی را پمپ کنید، در نهایت، نتیجه بالاتر از پمپاژ تنها یک فیبر عضلانی خواهد بود.

برنامه تمرین قدرتی به خوبی فیبرهای عضلانی کند را پمپ نمی کند، که بخش عمده ای از توده عضلانی را فراهم می کند، اما همچنان وزن اضافه خواهید کرد. افزایش قدرت بدون افزایش جرم غیرممکن است، اما شما نه تنها با توسعه فیبرهای عضلانی سریع انقباض پتانسیل خود را افزایش خواهید داد، بلکه با افزایش قدرت، با تمرین با یک برنامه تمرینی افزایش حجم، راحت تر پیشرفت خواهید کرد. .

در طول تمرینات قدرتی، اغلب مجبور خواهید بود با وزنه های زیر حداکثر کار کنید، بنابراین به میکروپریودیزاسیون بار نیاز خواهید داشت. ماهیت این فرآیند این است که شما دائماً به جلو حرکت نمی کنید، بلکه آن را در امواج انجام می دهید. آن ها شما باید تمرینات سبک، متوسط ​​و سخت را به تناوب انجام دهید. اگر این را نادیده بگیرید، بیش از حد تمرین خواهید کرد و یا پیشرفت را متوقف می کنید یا شاخص های قدرت شما شروع به کاهش می کنند.

نیاز به میکروپریودیزاسیون به این دلیل است که بدن به سادگی زمان لازم برای بهبودی را ندارد. اما اگر با وزنه ای کمتر از دو برابر وزن خود چمباتمه بزنید، می توانید بدون میکروپریودیزاسیون انجام دهید و مدام به خودتان تمرینات سخت بدهید. درست است، فقط در صورتی که به اندازه کافی بخوابید و در زندگی روزمره خیلی خسته نباشید. یک برنامه تمرین قدرتی نیاز به فداکاری دارد، الکل را فراموش کنید! یک راه حل عالی، مصرف یک دوره کراتین است، این مکمل ورزشی برای این برنامه بسیار موثر خواهد بود.

قبل از اینکه برنامه تمرینی خود را شروع کنید، باید یک راهنما را کامل کنید. ایده این است که بدن را گرم کنید، سپس مقداری وزنه روی هالتر بیاندازید که تقریباً بتوانید با آن 2 تا 3 تکرار انجام دهید، اما فقط 1 تکرار انجام دهید، و سپس شروع به افزایش وزن هالتر با هر ست کنید تا زمانی که بتوانید یک ست را کامل کنید. . حداکثر وزنی که با آن توانستید تمرین را انجام دهید حداکثر وزن شماست که از آن درصدها را محاسبه خواهید کرد.

روز اول- پاها و سینه
اسکات هالتر 90% - 7 ست: 5; 5 5 4; 3; 2 1
پرس نیمکت 70% - 5 ست 5 تکراری