پرس تک بازو: چرا این بهترین ورزش برای سلامت و قدرت شانه است؟ تسلط بر پرس کف توسط Anthony Diluglio One Arm Kettlebell Press Bench

نوع تمرین: اساسی

عضلات مرکزی: سینه ای، سه سر بازو

عضلات جانبی: دلتوئید قدامی

سختی تمرین: متوسط

تجهیزات: کتل بل

یک تمرین خوب برای افزایش قدرت و سرعت مشت زدن. دامنه حرکت محدود به شما کمک می کند قدرت خود را تقویت کنید و بر نقطه چسبندگی در پرس نیمکت غلبه کنید. این تمرین را می توان به طور متناوب با هر دست یا با هم انجام داد، اگر یک وزنه در خانه دارید، اشکالی ندارد. برای بارگذاری بیشتر عضلات سینه ایباید روی یک نیمکت یا چیزی شبیه آن دراز بکشید. اگر این امکان پذیر نیست، ابتدا باید یک تمرین مقدماتی مانند دمبل فلایز یا هل دادن انجام دهید.

موقعیت شروع

وزنه ها را به اندازه عرض بدن خود روی زمین قرار دهید و خود را بین آنها قرار دهید تا در ارتفاع شانه قرار گیرند. روی زمین دراز بکشید و پاها را صاف و به اندازه عرض شانه باز کنید. یک انحراف و کشش طبیعی در قسمت پایین کمر وجود دارد، تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید. بدن خود را به پهلو بچرخانید، بازو را کمی به پهلو بچرخانید و بدن و وزنه را به حالت افقی برگردانید. آرنج ها به بدن فشار داده می شوند، وزن در قسمت بیرونی ساعد قرار دارد. سعی کنید مچ دست خود را زیاد خم نکنید، اگر آنها را صاف نگه دارید، وزن به شدت فشار می آورد، موقعیت مطلوب خود را پیدا کنید. وزنه ها را طوری نگه دارید که انگشت شست به سمت شما باشد.

موقعیت متفاوت آرنج ها امکان پذیر است - آنها را با زاویه 45 درجه از هم جدا کنید، سپس بار بیشتر روی ماهیچه های سینه ای قرار می گیرد. تکنیک دقیقاً مشابه آرنج های فشرده است.

تکنیک انجام پرس کتل بل در حالت دراز کشیدن روی زمین

هنگام بازدم، وزنه را به سمت بالا فشار دهید، تقریباً آرنج خود را صاف کنید، و کف دست خود را به سمت بیرون بچرخانید. وزنه ها را در سطح شانه فشار دهید. در حین دم، وزنه ها را پایین بیاورید و آرنج ها و دست ها را به حالت اولیه برگردانید.

برای افزایش بار، زانوهای خود را خم کنید، پاهای خود را روی زمین قرار دهید و قسمت پایین کمر خود را روی زمین فشار دهید، این کار باعث انزوای بیشتر شما می شود.
به طور کلی می توانید وزنه ها را مانند هالتر نگه دارید و آنها را برگردانید.

سرگئی استروکوف، کارشناس تناسب اندام، متن گرگ دی در مورد بهترین ورزش برای شانه را برای کتابخانه فدراسیون حرفه ای های تناسب اندام ترجمه کرده است.

پرس کتل بل یک دست برای همه کار می کند

چه به دنبال بهبود قدرت و قدرت باشید و چه در حال بازسازی الگوهای حرکتی هستید، دستگاه پرس کتل بل با یک دست مناسب است.

من از این تمرین برای جبران حجم بالای پرتاب، دریافت، سرویس و تماس در بازیکنان والیبال و هندبال استفاده کرده ام. سطح بین المللی. ورزشکارانی که به طور مداوم پرس های یک دست را به عنوان بخشی از برنامه تمرینی خود انجام می دهند، قدرت مشت زدن و استقامت خود را افزایش می دهند.

اما حتی اگر فقط تناسب اندام انجام می دهید، می توانید از آن برای بهبود وضعیت بدن و افزایش قدرت شانه استفاده کنید.

پرس یک دست بهترین است زیرا دارای معیارهای زیر است:

1. موقعیت شروع و پایان ایمن.
2. الگوی حرکت ایمن.
3. توسعه قدرت "فشار".
4. شناسایی و محافظت از پیوندهای ضعیف.

اکنون اجازه دهید هر یک از مزایای ذکر شده را با جزئیات بیشتری توضیح دهیم.

موقعیت شروع و پایان ایمن

وضعیت شروع و پایان پرس یک بازو نسبت به سایر پرس های رایج ایمن تر است. تمرینات قدرتیبرای شانه، مانند بالا آوردن جلو و جانبی. اهرم طولانی بالابرهای جلویی و جانبی اغلب کتف را از یک موقعیت ثابت در ابتدا و انتهای حرکت مجبور می کند. این شبیه به بلند کردن جرثقیل از روی زمین قبل از بلند کردن بار روی یک ساختمان بلند است.

بالا بردن جلو و جانبی با هدف قرار دادن عضلاتی که سعی می کنند تیغه های شانه را نسبت به گردن و بالاتنه نگه دارند (ذوزنقه و رومبوئید) بیش از هر تمرین دیگری باعث مشکلات شانه می شود.

نقش اصلی کتف حمایت از بازو است. می تواند آزادانه حرکت کند تا موقعیت صحیح حفره گلنوئید را نسبت به سر استخوان بازو حفظ کند. با کتف بالدار (لبه میانی از قفسه سینه دور می‌شود یا به سمت جلو متمایل می‌شود)، یا قسمت داخلی/بالایی کتف بالاتر از قسمت جانبی است، که حفره گلنوئید را در موقعیتی قرار می‌دهد که ارتفاع بازو را محدود می‌کند. این اشتباه است و پایدار نیست. در این حالت کتف جهت گیری لازم را از دست می دهد.

از طرف دیگر پرس یک دست موقعیت صحیح را ارائه می دهد. با پرس های یک دست، کتف از نظر دینامیکی پایدار است، آزادی حرکت نامحدود با پشتیبانی موقعیتی و حفظ موقعیت صحیح وجود دارد.

حرکت در حالت قفسه ای شروع می شود و کتل بل مستقیماً در جلوی شانه قرار دارد. وزنه روی ساعد قرار دارد، در قسمت بیرونی دست که به صورت مشت گره شده و آرنج به سمت جلو باشد. کف دست به سمت صورت هدایت می شود. در موقعیت نهایی، کتل بل به شدت بالای شانه است، آرنج صاف است. هر دوی این موقعیت ها، ابتدایی و نهایی، موقعیت کتف را تثبیت می کنند.

الگوی حرکت ایمن

پرس از موقعیت شروع تا موقعیت نهایی باید عمودی باشد. آرنج در حالت اولیه به سمت جلو و در وضعیت نهایی به سمت پهلو هدایت می شود. این بدان معنی است که مفصل شانه از حالت خنثی به موقعیت چرخش خارجی حرکت می کند، در حالی که در همان زمان کتف به موقعیت امن تر عقب نشینی و چرخش برتر حرکت می کند و فضایی را برای مفصل شانه باز می کند تا بچرخد و در یک چاه سر بخورد. موقعیت متعادل

یکی دیگر از انواع پرس بالای سر مفید که نویسنده مقاله توصیه می کند: پرس های کتل بل پایین به بالا برای شانه های جامد

پرس کتل بل یک دست - یک حرکت "تمیز".. تعیین مطابقت زمان، توالی و هماهنگی الگوی موتور تقریباً غیرممکن است. با این حال، اگر الگوی ناپایدار، ناگهانی یا تقسیم به مراحل باشد، حرکت را "کثیف و سنگین" می نامیم. حرکت اساساً متضاد صاف است که ما آن را "تمیز و سبک" می نامیم.

موقعیت فشار یک دست حرکت کبوتری ایجاد نمی کند.: بسیاری از تمرینات قدرتی شانه که نیاز به بلند کردن وزنه از پشت سر دارند، منجر به برداشتن وزنه از گردن می شود. نتیجه حرکتی است که یادآور حرکت سر کبوتر است، از این رو به آن "کبوتربازی" می گویند. حرکت کبوتر منجر به انحراف مفاصل و فعال شدن عضلات در قسمت بالایی گردن می شود که منجر به درد و محدودیت حرکت سر و گردن می شود. اگر می خواهید از حرکات کبوتر خودداری کنید، مراقب گردن خود در طول ردیف یا بالا بردن جلو باشید. در پرس کتل بل یک دستی، کتل بل از موقعیت طبیعی بالای گردن فشار داده می شود، بنابراین حرکت کبوتر رخ نمی دهد.

الگوی فشار دادن بیشتر کتف را به عقب متمایل می کند و فضایی را برای کار روتاتور کاف آزاد می کند و خطر برخورد را به حداقل می رساند. کتف علاوه بر کج شدن به عقب، به سمت بالا می چرخد و فضای بیشتری را باز می کند. چرخش کتف نیاز به انقباض هماهنگ تمام عضلات پشت دارد.

توسعه نیروی محرکه

این یک تمرین عالی برای توسعه "قدرت فشار" است. قدرت کاری است که در واحد زمان انجام می شود، بنابراین نیاز به قدرت، سرعت و کنترل حرکت دارد.

مزیت پرس عمودی توانایی بلند کردن وزن بیشتر از بالا بردن جلو یا جانبی به دلیل اهرم نسبتا کوتاه است. در اندام فوقانی تحریک بیشتری وجود دارد و کتف ثابت می ماند. وقتی وزنه خیلی سنگین باشد، حرکت سرعت و در نتیجه قدرت را از دست می دهد. کثیف و دشوار می شود. در این شرایط، پرس سینه می‌تواند کار بیشتری را با کتف ثابت و بار بزرگ‌تر از تمرین‌های رقیب (کشیدن، بالا بردن جانبی یا جلویی) انجام دهد.

به هر حال، Zozhnik همچنین یک بررسی علمی توسط شورای آمریکایی ورزش دارد، اما در آن مطالعه آنها پرس کتل بل را با یک دست آزمایش نکردند.

محافظت از پیوندهای ضعیف

مزیت نهایی این تمرین عالی، توانایی از بین بردن پیوندهای ضعیفی است که با خطر آسیب مرتبط هستند.

ستون فقرات قفسه سینه و قفسه سینه و هر چیزی که به آنها متصل می شود، به همان اندازه که در پرس دو دستی درگیر است، در پرس یک دستی نقش دارد. ما در درک و تصور حرکات مفصلی دقیق که نیاز به هماهنگی پیچیده بین تثبیت کننده ها و محرک های اصلی دارد، مشکل داریم. وقتی کسی نمی تواند تکرار بیشتری انجام دهد یا وزنه ای که بلند می کند به یک پلاتو می رسد، فرض می کنیم که به سادگی به حد مجاز خود رسیده است. اما دلیل آن همیشه خستگی نیست.

اگر با بازوهای چپ و راست خود تکرارهای مختلفی را روی پرس کتل بل انجام می دهید، می دانیم که علت عدم تقارن ممکن است در ستون فقرات قفسه سینه، قفسه سینه، تمام عضلات مرتبط، گردن و کمربند شانه باشد. شناسایی تفاوت‌های جانبی ما را به بهبود عملکرد در این مناطق هدایت می‌کند و موانع بهبود نیمکت را از بین می‌برد. وقتی تکرارهای کثیف و سنگین یک پیوند ضعیف را نشان می دهند، می توانیم وزن و شرایط عملکرد را برای بهبود بیشتر تغییر دهیم.

هنگامی که بار برای الگوی عادی بیش از حد بزرگ است، حرکات جبرانی رخ می دهد. بیشتر جبران‌ها زمانی اتفاق می‌افتد که فرد به پشت خم می‌کند تا حرکت را به پرس سینه زاویه‌دار تبدیل کند. در همان زمان، گردن یک حرکت "کبوتر" انجام می دهد، کمر خم می شود و تیغه شانه از موقعیت مطلوب دور می شود. گردن کبوتر یک جبران ناکارآمد است که ثبات تنه را مختل می کند. این می تواند منجر به درد، محدودیت حرکت و از دست دادن کنترل حرکتی شود - سه خطر شناخته شده آسیب.

دو تا هستند راه های سادهبرای رفع خطای مشابه:

1. بنشینید و رویکرد را کامل کنید. این امر باعث کاهش تقاضا در باسن و لگن می شود و موقعیت ثابتی را برای کمر ایجاد می کند. یا می توانید با قرار دادن یک پا روی صندلی یا نیمکت، لگن و لگن خود را تثبیت کنید. لگن خم شده پای بالا، احتمال شیب لگن قدامی و قوس شدن در قسمت پایین کمر را کاهش می دهد.

پای خود را روی نیمکت قرار دهید - این کمک خواهد کرد.

اگر کمرتان همچنان قوس دارد، به سادگی پای خود را از روی صندلی یا نیمکت بلند کنید تا از آن جلوگیری کنید. من این تغییر تک پا را ترجیح می دهم زیرا شامل فشار روی سطح از طریق پا، مچ پا، زانو و باسن به جای شش استخوان لگن است. این یک تمرین پیچیده تر است که نه تنها کمربند شانه را بار می کند.
قرار دادن پای خود روی جعبه می تواند به اصلاح چرخش لگن کمک کند.

2. روش دوم کاهش وزن و اتمام ست تمیز است.. این نیست بهترین انتخابتا زمانی که فرد وزن سبک خود را با تعقیب تکرارها جبران کند. همچنین استراتژی کمتر مطلوبی است زیرا به کنترل آگاهانه تکنیک نیاز دارد. روشهای دارای خویشتن داری برای سازگاری نسبت به روشهای با کنترل آگاهانه ارجحیت دارند. این به حفظ الگوی شما کمک می کند سیستم عصبیبهتر از کاهش وزن

شانه متعادل - شانه قوی

اگر می خواهید شانه های خوبی داشته باشید، باید در تمرین پرسینگ خود به پرس یک دست تغییر دهید.

من سال ها از این استراتژی ساده برای آموزش ورزشکارانی با حجم بالای شانه استفاده کرده ام. ترکیبی از تنظیمات موقعیت، الگو و نیروی نیرو، محافظتی را برای ورزشکاران در تمرینات پیش از فصل و همچنین ادغام با سایر تمرینات اصلی فراهم می کند. با استفاده از پرس یک دست، توانایی تیراندازی یک فوق ستاره ملی پوش هندبال چین را با پارگی لابروم و تاندون روتاتور کاف بهبود دادم. من از پرس نیمکتی برای پیشرفت خودم استفاده کردم و هیچ مشکلی نداشتم که بچه‌های بزرگ را با وزنه‌های بزرگ‌تر از حداکثر وزنه‌هایشان در مقابلم غافلگیر کنم.

علیرغم دشواری آشکار پوزیشن ها و الگو، هیچ یک از ورزشکاران من که تا حد شکست نیمکت نشین شدند، آسیب دیدگی یا درد پس از تمرین را تجربه نکردند. این تمرین را امتحان کنید. کار می کند.

بسیاری از مردان، و نه تنها آنها، می‌خواهند در فرم بدنی خوبی باشند و عضلات رشد یافته داشته باشند. تمرینات قدرتی به شما کمک می کند قوی و عضلانی شوید. همه افراد بیشتربه مراکز تناسب اندام و ورزشگاه ها بیایند تا رویاهای خود را محقق کنند.

اما همه این فرصت را ندارند که از سالن های ورزشی بازدید کنند. دلایل این امر ممکن است متفاوت باشد. برخلاف ورزشکاران حرفه ای، افراد عادی به جز تمرین، کارهای دیگری نیز برای انجام دادن دارند. و این فقط کار نیست. اما حتی کمبود فرصت برای تمرین در باشگاه به این معنی نیست که می توانید رویای خود را رها کنید. تمرینات قدرتیشما می توانید آن را حتی در خانه، تنها با یک وزنه در دست انجام دهید، و همچنان به نتیجه برسید.

Kettlebells نه تنها می تواند تقریباً تمام ویژگی های فیزیکی را توسعه دهد، بلکه کاملاً تمام عضلات بدن را نیز پمپاژ می کند. تمرینات زیادی با این دستگاه اختراع شده است. در این مقاله سه تمرین اساسی با یک کتل بل را به شما نشان می دهیم که می توانید از آنها برای پمپاژ عضلات سینه ای خود استفاده کنید.

پرس کتل بل با دو دست خوابیده روی زمین

برای به حداکثر رساندن استفاده از قفسه سینه در این تمرین، تا حد امکان روی کار آن در طول تمرین تمرکز کنید. در بالا، بازوهای خود را تا آخر صاف نکنید، علاوه بر این، عضلات سینه را منقبض کرده و برای یک ثانیه نگه دارید. به آرامی به موقعیت شروع بازگردید. مراقب باشید که وزنه نلغزد یا سقوط نکند. می توانید دست های خود را با منیزیم چرب کنید.

پرس کتل بل یک دست روی زمین خوابیده است

این تمرین کمی دشوارتر از تمرین اول است. خود را روی زمین قرار دهید و یک کتل بل را با یک دستگیره خنثی بگیرید. با در نظر گرفتن وضعیت ثابتی روی زمین، وزنه را به سمت بالا بلند کنید، در حالی که مچ دست خود را بچرخانید تا در نقطه انتهایی دامنه، کف دست به سمت جلو باشد. تعداد تکرارهای لازم را انجام دهید و سپس همین کار را با دست دیگر انجام دهید.

فشارهای کتل بل

در حالی که کتل بل روی زمین است، دسته را با یک دست بگیرید و دست دیگر را روی زمین فشار دهید. از این حالت، آنقدر خود را پایین بیاورید تا در عضله سینه احساس کشیدگی کنید. بعد برو بالا پس از تکمیل تعداد دفعات لازم، دست را عوض کنید.

شما می توانید هر دو از این تمرینات را انتخاب کنید. به یاد داشته باشید که قبل از شروع تمرین خود را گرم کنید تا آسیب نبینید. بدانید که نرفتن به ورزشگاه حکم اعدام نیست. شما همیشه می توانید راهی پیدا کنید و در خانه تمرین کنید، حتی با حداقل تجهیزات ورزشی.

به کیفیت تغییر دهید سطح جدیدبا این برنامه های تمرینی کتل بل، قدرت خود را افزایش دهید.

اگر وقتتان کم است (مانند اکثر ما)، پس در سفر بعدی خود به باشگاه، یک کتل بل انتخاب کنید. چرا؟ بلند کردن کتل بل هم یک تمرین قلبی و هم یک تمرین قدرتی است. بر اساس نتایج یک مطالعه اخیر، افرادی که تمرینات کتل بل (به طور متوسط 16 کیلوگرم) را به مدت چهار هفته انجام دادند، شاخص نرخ مصرف اکسیژن بافتی (VO2) یعنی اکسیژنی که شاخص قابل اعتماد سلامتی است را تا 6 درصد افزایش دادند. سیستم قلبی عروقیو بدن می تواند به طور موثر در طول تمرینات با شدت بالا از آن استفاده کند

در همین مطالعه، افرادی که به مدت یکسان تمرینات دایره ای انجام دادند، VO2 خود را افزایش ندادند. در عین حال، تعدادی از مطالعات دیگر تأیید می کنند که تمرین با کتل بلز به طور موثر قدرت را افزایش می دهد و تأثیر بیشتری بر عضلات نسبت به پرش اسکات دارد.

زیبایی تمرین با کتل بل - وقتی به درستی انجام شود - تطبیق پذیری آنهاست. "فقط یک موضوع، اما گزینه های ورزشی بسیار زیاد: از تمرینات چربی سوزی با شدت بالا با کتل بل گرفته تا تمرینات قدرتی با تکرار کم. آنها برای تقویت قدرت لگن بدون خطر آسیبی که با ددلیفت رخ می دهد عالی هستند.

ما پنج برنامه را برای شما آماده کرده ایم که به شما کمک می کند تا نحوه صحیح تمرین با کتل بلز را درک کنید.

سوپر ست برای نتایج سریع
پنج تمرین برای افزایش حجم عضلانی یا سوزاندن چربی
پنج بهترین تمریناتروی مطبوعات
تمرین دایره ای برای قدرت
تمرین پیشرفته با استفاده از دو کتل بل.

اما قبل از اینکه به تمرینات بپردازیم، بیایید در مورد انتخاب تجهیزات تصمیم گیری کنیم.

استاندارد حرفه ایترنر توضیح می‌دهد: «من عاشق کتل‌بل‌های حرفه‌ای هستم (تصویر بالا را ببینید) زیرا بدون در نظر گرفتن وزن، اندازه‌شان یکسان است. "در هنگام انجام تمرینات سخت مفید است."
ریخته گری آهنمن چدن را به جای لاستیک ترجیح می دهم. به نظر من آنها پایدارتر هستند. این به شما این امکان را می‌دهد تا زمانی که باید وزن کل بدن خود را روی آن‌ها حرکت دهید، تمرین‌هایی مانند ردیف‌های مچ کتل بل را به طور موثر انجام دهید.
وزن ایده آلبرای مردان، وزن 16 تا 20 کیلوگرم را توصیه می کنم. آنها به اندازه کافی سنگین هستند که عضلات شما را به چالش بکشند و یک پمپ کتل بل دریافت کنند، اما به اندازه کافی سبک هستند که امکان انجام تمرینات با شدت بالا را فراهم کنند. تعداد زیادیتکرارها."

مجموعه ای از تمرینات با کتل بل برای همه گروه های عضلانی

زیبایی برنامه های تمرینی کتل بل در این است که حرکات پویا و طبیعی به شما کمک می کند از مزایای تمرین قلبی چربی سوز و یک تمرین سنگین وزن و عضله سازی به طور همزمان بهره مند شوید. برای تاثیرگذاری بیشتر تمرینات، تمرینات را به صورت سوپرست جمع آوری کرده ایم.

نحوه اجرا

تمرین اول را یک ست از ده تکرار در سوپرست انجام دهید و سپس بلافاصله ده تکرار تمرین دوم را انجام دهید. 60 ثانیه استراحت کنید و تکرار کنید. در کل باید چهار سوپرست اجرا کنید. دو دقیقه استراحت کنید و به سوپرست بعدی بروید. برای تمرینات یک طرف، در ست اول تمرینات را در یک طرف و سپس در طرف دیگر انجام دهید. برای پیشرفت بار، به هر ست یک تکرار اضافه کنید تا به عدد 15 برسید، سپس وزنه را افزایش دهید و دوباره با 10 تکرار شروع کنید.

چرا کار می کند

آیا می توان با استفاده از این برنامه تمرینی کتل بلز را پمپ کرد؟ بدون شک. این برنامه شامل سه سوپرست است که یک جفت تمرین بدون وقفه یکی پس از دیگری انجام می شود. در سوپرست اول، تاکید بر روی عضلات سینه، پشت و مرکزی است. در حالت دوم، عضلات شکم را در حالت ایستاده و در حالت سوم در حالت افقی قرار می دهیم. نتیجه افزایش ضربان قلب است که به شما امکان می دهد به طور موثر چربی بسوزانید و عضلات شکمی بزرگ و قوی بسازید.

وزن تقریبی

در حالت ایده آل، باید از کتل بل 16 کیلوگرمی برای دو سوپر ست اول و کتل بل 12 کیلوگرمی برای آخرین ست استفاده کنید.

Superset 1. مزیت مرکب

فقط با دو تمرین تمام قسمت بالایی بدن خود را تمرین دهید.

1A. پرس کف

روی زمین دراز بکشید و وزنه ای را در هر دست در سطح سینه بگیرید. یک بازو را صاف کرده و به سمت بالا فشار دهید، شانه خود را از روی زمین بلند کرده و تنه خود را بچرخانید. با پایین آوردن یک بازو، با استفاده از همان اصل، دست دیگر را صاف کنید. فشار بازو را یکی یکی با ریتمی آرام تکرار کنید.

1B. ردیف مچ کتل بل

با بازوها و وزنه های صاف در وضعیت پلانک قرار بگیرید. یکی را به سمت بالا بکشید، آرنج خود را به عقب به سمت باسن حرکت دهید. وزن را کم کنید، با دست دیگر تکرار کنید. هسته خود را سفت و باسن خود را ثابت نگه دارید.

نکته: ترنر توضیح می‌دهد: «این یک تمرین عالی برای قسمت مرکزی و پشت است که به افزایش ثبات و در نتیجه قدرت مرکزی بدن کمک می‌کند». "برای چالش برانگیزتر کردن تمرین، پاهای خود را تا حد امکان به هم نزدیک کنید."

Superset 2. قدرت پویا

از عضلات اصلی خود برای ماندن در موقعیت خود استفاده کنید.

2A. "آسیاب"

2B. "هشت"

وزن را بین پاهای خود برگردانید و آن را از یک دست به دست دیگر ببرید. کتل بل را با یک دست به جلو و عقب بچرخانید، سپس حرکت را با دست دیگر تکرار کنید. سعی کنید حرکات خود را تا حد امکان صاف نگه دارید.

نکته: "این یک تمرین عالی برای تمرین اصلی است، زیرا حرکت خاص مستلزم آن است که عضلات شکم دائماً منقبض باشند، که به شما امکان می دهد تعادل را به طور موثر حفظ کنید."

سوپرست 3: مزایای اصلی

تمرین خود را با تمریناتی که عضلات شکم شما را می سوزاند به پایان برسانید.

3A. کرل پرس

با نگه داشتن دو وزنه بالای سر، روی زمین بنشینید و زانوهای خود را خم کنید. به آرامی خود را روی زمین پایین بیاورید و پرتابه را به سمت قفسه سینه خود حرکت دهید. ماهیچه های شکم خود را سفت کنید تا به حالت اولیه برگردید و بازوهای خود را به سمت بالا فشار دهید.

3B. حرکت دادن وزنه ها در تخته

شما می توانید هر مجموعه از تمرینات را با وزنه در خانه یا در باشگاه انجام دهید، بسته به جایی که تمرین می کنید، نتایج تغییر نخواهد کرد.

مشاوره: « راه خوبنوار را متنوع کنید هر چه کتل بل را دورتر از بدن خود قرار دهید، تمرین سخت تر می شود. برای سخت‌تر کردن تمرین، می‌توانید کمی دستگاه را از روی زمین بلند کنید.»

5 تمرین برای سوزاندن چربی و افزایش وزن

این پنج تمرین کتل بل به کاهش وزن و عضله سازی همزمان کمک می کند. از وزنه کتل بل استفاده کنید تا آخرین تکرار آخرین تمرین تا حد امکان برای شما سخت باشد، اما بدون به خطر انداختن تکنیک شما. یک مجموعه آموزشی را با توجه به اهداف خود انتخاب کنید:

چربی سوزی

اگر هدف شما از بین بردن اینچ های اضافی است، هر تمرین را 10 تکرار انجام دهید. تمرینات چربی سوزی با کتل بل به صورت دایره ای و بدون استراحت در میان انجام می شود. سپس 60 ثانیه استراحت کرده و مدار را تکرار کنید. در کل باید پنج دایره انجام دهید.

افزایش بار:برای هر مدار یک تکرار اضافه کنید تا به پانزده برسید. سپس به سراغ کتل بل های سنگین تر بروید و دوباره با ده تکرار شروع کنید.

افزایش عضلانی

اگر هدف شما خشک است توده عضلانی 12 تکرار برای هر ست انجام دهید، سپس 60-45 ثانیه استراحت کنید. شما باید 4 ست از هر تمرین را انجام دهید و بین تمرینات بیش از 90 ثانیه استراحت نکنید.

افزایش بار:برای هر مدار یک تکرار اضافه کنید تا به پانزده برسید. سپس به سراغ کتل بل های سنگین تر بروید و دوباره با 12 تکرار شروع کنید.

1. فشار Kettlebell

وزنه را بین پاهای خود بچرخانید در حالی که باسن خود را به جلو فشار دهید. هنگامی که به ارتفاع شکم رسید، آرنج خود را به عقب بکشید و بازوی خود را در زیر و اطراف کتل بل بلند کنید تا در حالت کتل بل روی سینه قرار بگیرید، سپس آن را بین پاهای خود پایین بیاورید و حرکت را تکرار کنید.

نکته: «مطمئن شوید کتل بل را خیلی دور از بدنتان نچرخانید. این یک تمرین عالی برای تقویت قدرت است."

2. پرس بالای سر

در وضعیت قفسه سینه کتل بل قرار بگیرید، کتل بل را در سطح شانه نگه دارید و آرنج خود را برای حمایت بیشتر به پهلوی خود جمع کنید. با استفاده از موثرترین مسیر برای کاهش فشار روی مفصل شانه، مستقیماً به بالای سر فشار دهید.

نکته: «از آرنج خود زیر کتل بل شروع کنید، سپس بازوی خود را به سمت یک خط مستقیم فشار دهید، به تدریج آن را بچرخانید تا کف دست در موقعیت نهایی به سمت جلو باشد. اگر از وزنه های سنگین استفاده می کنید، می توانید از قفسه سینه شروع کنید.

3. کتل بل قاپ

وزنه را بین پاهای خود بچرخانید در حالی که باسن خود را به جلو فشار دهید. هنگامی که درست زیر سطح سینه است، آرنج خود را به عقب بیاورید و بازوی خود را در زیر و اطراف کتل بل قرار دهید، با استفاده از تکانه به دست آمده، کتل بل را مستقیماً بالای سر خود بیاورید.

توصیه: «سعی کنید از قرار دادن دست زیر وزنه خودداری کنید و پرس را به عنوان یک حرکت جداگانه انجام ندهید. تمرین باید در یک حرکت صاف انجام شود."

4. آسیاب

وضعیت شروع: صاف بایستید، وزنه را در یک بازوی کشیده بالای سر خود نگه دارید، پاها را بیشتر از عرض شانه باز کنید. توزیع وزن باید به سمت دستی باشد که وزن را نگه می دارد. در حالی که به وزنه نگاه می کنید، بدن خود را پایین بیاورید تا زمانی که دست دیگرتان به زمین برسد.

نکته: تمرین آسیاب بادی ترسناک به نظر می رسد، اما برای استحکام هسته و ثبات شانه ارزش انجام آن را دارد. این تمرین کششی عالی برای همسترینگ نیز هست.

5. حرکت دادن وزنه ها در تخته

در حالت پلانک بایستید و بازوها را صاف کنید، بدنتان از بالای سر تا پاشنه در یک خط صاف باشد و یک کتل بل را در سمت راست خود قرار دهید. بازوی چپ خود را زیر بدن خود حرکت دهید، کتل بل را بگیرید و به سمت چپ حرکت دهید. در طرف دیگر تکرار کنید.

پنج مورد از بهترین تمرینات شکمی کتل بل

تمرینات وزن بدن برای ورزش کردن عالی هستند قدرت اساسیعضلات شکم اما اگر می‌خواهید شکمی محکم با شکم شش تکه مشخص داشته باشید، باید وزنه‌هایی را به تمرین خود اضافه کنید. یکی از راه های موثر- وزنه ها

ما قبلاً در مورد آن صحبت کرده ایم و می خواهیم لیست را با حرکاتی با وزن اضافی گسترش دهیم.

من از کتل بل استفاده می کنم زیرا همه کاره هستند. آنها به شما اجازه می دهند هم تمرینات اساسی و هم تمرینات را برای همه گروه های عضلانی انجام دهید، هم برای مبتدیان و هم برای حرفه ای ها مناسب هستند، هم در باشگاه و هم در خانه می توان از آنها استفاده کرد." ، متخصص افزایش قدرت. «ورزش از یک طرف با وادار کردن بدن به استفاده از عضلات بیشتر برای ثابت ماندن، تعادل را بر هم می زند. هر حرکتی در پشت سر، مانند آسیاب بادی، علاوه بر تعادل، به درگیری اصلی نیز نیاز دارد.