به دست آوردن جرم خشک اکتومورف. نحوه افزایش وزن برای یک مرد لاغر: تغذیه و آموزش برای یک اکتومورف. ویژگی های آموزش برای یک اکتومورف هستند

1. هنگام خرید گوشت گاو، سعی کنید برش های کم چرب را انتخاب کنید، مانند گوشت ماهی یا فیله. در صورت تمایل، گاهی اوقات می توان گوشت گاو را با گوشت خوک بدون چربی (کمر) جایگزین کرد. گوشت قرمز باید در رژیم غذایی وجود داشته باشد.
2. ماهی را می توان هم قرمز و هم سفید مصرف کرد. هر دو غنی از پروتئین، کلسیم، فسفر و اسیدهای چرب امگا 3 غیر اشباع هستند. همین امر در مورد غذاهای دریایی نیز صدق می کند.
3. لبنیات نیز باید در رژیم غذایی شما گنجانده شود. آنها ترکیب اسید آمینه نسبتا خوبی دارند. بهتر است شیر، کفیر، پنیر و پنیر را با درصد کمی چربی خریداری کنید.

کربوهیدرات ها

منابع بهینه و ارزان کربوهیدرات ها برنج، ماکارونی گندم دوروم، بلغور جو دوسر، سیب زمینی، سبزیجات و میوه ها هستند.

اولویت باید به غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین داده شود تا باعث افزایش شدید انسولین نشود. در غیر این صورت، نه تنها در خطر به دست آوردن چربی اضافی هستید، بلکه به پانکراس خود نیز آسیب می رسانید.

غلات باید با حداقل پردازش انتخاب شوند. به عنوان مثال، برنج صیقلی دانه کوتاه بیشترین مقدار را ندارد بهترین انتخاب. بهتر است برنج باسماتی فرآوری نشده یا انواع دیگری بخرید. این کمی گران تر است، اما بسیار مفیدتر است. به زمان پخت غلات هم توجه کنید. اگر کمتر از 10 دقیقه باشد، این محصول هیچ فایده ای ندارد.

سبزیجات را می توان بدون محدودیت خاصی مصرف کرد. آنها سرشار از ویتامین و فیبر هستند که هضم را بهبود می بخشد. اما باید مراقب میوه ها باشید. بسیاری از آنها، مانند موز، از نظر قند بسیار غنی هستند. یک موز حاوی 30 گرم شکر است. این آسان است که از دست دادن. بهتر است کربوهیدرات های ساده را برای آن دوره هایی که بدن به منبع انرژی سریع جذب شده نیاز دارد، بگذارید: بعد از بیدار شدن از خواب، قبل، حین و بعد از تمرین.

چربی ها

زرده تخم مرغ حاوی مقدار زیادی چربی است، روغن نباتی، آجیل، کره بادام زمینی.

تفاوت بین اسیدهای چرب اشباع و غیر اشباع باید به وضوح درک شود. چربی های اشباع شده برای سلامتی مضر هستند و باعث چاقی و افزایش سطح کلسترول «بد» می شوند. این منجر به بیماری می شود سیستم قلبی عروقیو آترواسکلروز چربی های غیراشباع نیز به نوبه خود در حد اعتدال سالم هستند. آنها سطح کلسترول "بد" را کاهش می دهند، متابولیسم سلولی را عادی می کنند و خطر ابتلا به آترواسکلروز را به حداقل می رسانند.

چربی های اشباع شده چربی هایی با منشا گیاهی هستند. مصرف آنها باید به حداقل برسد. چربی های ترانس نیز برای سلامتی خطرناک هستند.

تغذیه ورزشی برای اکتومورف

اغلب تامین نیاز روزانه پروتئین، چربی و کربوهیدرات تنها با غذای طبیعی دشوار است. سپس تغذیه ورزشی برای یک اکتومورف به کمک می آید. بیایید به محصولات اصلی نگاه کنیم.

پروتئین

پروتئین با کیفیت بالا اساس هر رژیم غذایی است. با کمک پروتئین، رسیدن به پروتئین مورد نیاز روزانه خود بسیار آسان تر است. مصرف آن بعد از تمرین، بین وعده های غذایی و قبل از خواب بسیار مهم است (ما در مورد کازئین صحبت می کنیم). در طول دوره به دست آوردن توده عضلانی، صرف هزینه برای یک ایزوله گران قیمت یا پروتئین آب پنیر کاملاً کافی است. محصولاتی را از هر برند غربی که سیاست قیمت گذاری آن مناسب شماست، انتخاب کنید.

گینر

آنها همچنین مخلوط پروتئین-کربوهیدرات هستند و بحث برانگیزترین محصول هستند. برخی آنها را محصولی بیهوده می دانند و برخی پیشرفت خود را بدون آن نمی بینند. حقیقت، طبق معمول، جایی در وسط است.

اکثر گینرهای موجود در بازار از دو جزء اصلی تشکیل شده اند: پروتئین آب پنیر و کربوهیدرات های ساده (قند، مالتودکسترین، دکستروز و غیره). واقعاً خرید این مخلوط کاملاً منطقی نیست.

اما گینرهای دیگری نیز وجود دارند که حاوی کربوهیدرات های پیچیده هستند و اجزای ارزان و بی فایده مانند شکر با آمیلوپکتین گران قیمت جایگزین می شوند. آمیلوپکتین یک کربوهیدرات سریع است که باعث افزایش انسولین نمی شود، که منجر به تجمع چربی نمی شود، بلکه باعث انرژی سریع می شود. این محصول برای اکتومورف ها برای استفاده قبل یا بعد از تمرین ایده آل است. آمیلوپکتین همچنین برای استفاده در حین تمرین عالی است - به طور مداوم انرژی می دهد و پمپاژ را افزایش می دهد.

BCAA و اسیدهای آمینه

هر ورزشکاری (ایزولوسین، والین) فقط سود خواهد برد. اینها سه اسید آمینه هستند که غلظت آنها در سلولهای عضلانی بیشتر است. در اینجا لیست کوتاهی از خواص مفید آنها آورده شده است:

1. افزایش سنتز پروتئین؛
2. کاهش فرآیندهای کاتابولیک در بدن؛
3. بهبود تجزیه بافت چربی؛
4. تسریع بهبودی پس از تمرین؛
5. تحریک تولید انسولین

زمان بهینه برای مصرف BCAA یا اسیدهای آمینه پیچیده: بلافاصله پس از بیدار شدن از خواب، قبل، حین، بعد از تمرین و قبل از خواب. با این حال، دوز روزانه اسیدهای آمینه باید بسیار زیاد باشد، حداقل 30 گرم. اکتومورف از دوز 5-10 گرمی که روی بسته بندی توسط سازنده درج شده است چیزی احساس نخواهد کرد. توصیه می شود از BCAA همراه با یک اسید آمینه دیگر استفاده کنید -. گلوتامین برای حفظ ایمنی بدن ضروری است.

این تغذیه ورزشی برای افزایش حجم عضلانی برای یک اکتومورف فوق العاده مفید خواهد بود. به لطف مصرف این مکمل، نگرش ذهنی نسبت به تمرین بهبود می یابد، جریان خون به عضلات در حال کار افزایش می یابد و انرژی بیشتری مصرف می شود.

بسیاری از کمپلکس های قبل از تمرین حاوی محرک های مختلف (DMAA، DMHA، افدرین و غیره) هستند. برای اکتومورف ها، استفاده از آنها نامطلوب است، زیرا آنها شما را مجبور می کنند که در باشگاه عرق کنید و کالری زیادی صرف کنید. این کار به دست آوردن توده عضلانی را دشوار می کند. علاوه بر این، برای دریافت اثر کامل، باید آنها را با معده خالی مصرف کنید. فاصله بین وعده های غذایی بسیار طولانی است (حدود 4 ساعت). این برای یک اکتومورف نامطلوب است. بنابراین، بهتر است از کمپلکس هایی با مقدار کمی محرک (100 میلی گرم کافئین بیش از اندازه کافی) و اجزای موثر برای پمپاژ مانند آرژنین، آگماتین یا یوهیمبین استفاده کنید.

مجموعه ویتامین و مواد معدنی

ورزش در باشگاه منجر به هدر رفتن زیاد ویتامین ها و مواد معدنی می شود. این امر منجر به تضعیف سیستم ایمنی بدن می شود. به همین دلیل، هر ورزشکاری اغلب تجربه می کند سرماخوردگی. برای اهداف پیشگیرانه، توصیه می شود از یک مجموعه ویتامین و مواد معدنی در تمام طول سال استفاده کنید، بنابراین از سلامت خود اطمینان خواهید داشت.

کراتین

کراتین به درستی یکی از موثرترین مکمل ها در نظر گرفته می شود. این باعث تجمع مولکول های ATP در عضلات می شود که به شما امکان می دهد تکرارهای بیشتری انجام دهید و وزن بیشتری را بلند کنید. رایج ترین شکل کراتین مونوهیدرات است که می توان آن را در هر فروشگاهی خریداری کرد. تغذیه ورزشیبا قیمتی مقرون به صرفه مطالعات متعدد نشان می دهد که کراتین در واقع به افزایش توده عضلانی و قدرت کمک می کند. هنگام شروع مصرف کراتین، بسیاری از افراد انجام مرحله "بارگیری" را توصیه می کنند، اما تحقیقات اخیر این افسانه را رد می کند. مصرف حدود 5 گرم در روز کافی است و بهتر است این مقدار را به چند دوز کوچک تقسیم کنید.

1. روی کل کالری تمرکز کنید. اگر گاهی اوقات یک عدم تعادل جزئی در مواد مغذی وجود داشته باشد، اشکالی ندارد، اما محتوای کل کالری همیشه باید تقریباً یکسان باشد.
2. مصرف فست فود خود را به حداقل برسانید. برای اکتومورف ها، مصرف منظم غذای "آشغال" مورد علاقه خود در مقادیر کم کاملاً قابل قبول است. با این حال، بهتر است جایگزین سالم تری برای این کار پیدا کنید. برگر، پیتزا و محصولات پخته شده را می توان در خانه با استفاده از مواد سالم درست کرد.
3. آب بیشتری بنوشید. این برای هیدراتاسیون طبیعی و حفظ تعادل آب و نمک ضروری است. یک فرد باید به ازای هر 30 کیلوگرم وزن بدن حداقل 1 لیتر آب مصرف کند.
4. پرخوری نکنید شما باید هر 2-3 ساعت کمی احساس گرسنگی کنید، سپس می توانید به راحتی مقدار مورد نیاز غذا را بخورید. اگر هر بار سیر می خورید، نمی توانید 6 تا 8 وعده غذایی خود را جابجا کنید.
5. ایام روزه را انجام دهید. این باعث می شود همه چیز بهتر عمل کند دستگاه گوارش. سعی کنید هر دو هفته یک بار روزه بگیرید و فقط آب یا کفیر مصرف کنید و نتیجه را ببینید.

برنامه غذایی برای افزایش حجم عضلانی

بر اساس موارد فوق، برنامه تغذیه یک اکتومورف برای افزایش توده عضلانی در روز باید چیزی شبیه به این باشد:

خوردن	محصولات
بلافاصله پس از بلند شدن	1-2 وعده BCAA 1 عدد موز، هلو یا زردآلو
صبحانه	100 گرم بلغور جو دوسر (خشک) 1 عدد موز 1 قاشق غذاخوری کره بادام زمینی 4 تخم مرغ کامل آب پز یا سرخ شده 1 وعده کمپلکس ویتامین و مواد معدنی 0.5 وعده کراتین
شام	150 گرم غلات، ماکارونی یا سیب زمینی 250 گرم گوشت گاو
2 ساعت قبل از تمرین	100 گرم برنج 200 گرم مرغ یا بوقلمون سالاد سبزیجات تازه و روغن زیتون
قبل از آموزش	1-2 وعده BCAA 1 وعده مکمل قبل از تمرین 0.5 وعده کراتین
در حین تمرین	آمیلوپکتین یا کربوهیدرات های ساده به شکل 1-2 وعده BCAA
بلافاصله بعد از تمرین	1-2 وعده گینر یا پروتئین وی
اولین شام	100 گرم غلات، ماکارونی یا سیب زمینی 200 گرم مرغ یا بوقلمون سالاد سبزیجات تازه و روغن زیتون
شام دوم	250 گرم ماهی سالاد سبزیجات تازه و روغن زیتون
قبل از خواب	200 گرم پنیر دلمه یا یک وعده کازئین 50 گرم آجیل

لازم نیست این برنامه تغذیه اکتومورف را به طور کامل دنبال کنید، همیشه می توانید چیزی را اضافه، کم یا جایگزین کنید. نکته اصلی این است که سالم غذا بخورید، به کالری دریافتی روزانه خود پایبند باشید، در باشگاه سخت تمرین کنید و ریکاوری را فراموش نکنید.

آیا شما یک اکتومورف هستید و از توصیه های بی پایان برای خوردن بیشتر خسته شده اید؟ در این مقاله، ما در مورد رژیم غذایی و نکات آموزشی برای کمک به مردان لاغر در سفر دشوار خود برای ساختن توده عضلانی صحبت خواهیم کرد.

بدنسازی همیشه فرآیند عضله سازی و سپس سوزاندن چربی است. با تمرکز روی چند تمرین اساسی و سپس قطع کردن، روی افزایش حجم عضلانی کار می کنید. این مانند کار یک مجسمه ساز است: اگر ماده ای وجود نداشته باشد نمی توانید یک فرم بسازید. به بیان تصویری، برای ساختن یک هیکل عالی به "خشت" به شکل ماهیچه ها نیاز دارید.

اگر شما مردی لاغر با استخوان‌های نازک و اندام‌های بلند، شانه‌های باریک و متابولیسم سریع هستید، پس به جای درستی آمده‌اید. در این مقاله به شما خواهیم گفت که چگونه به عنوان یک اکتومورف وزن اضافه کنید، چگونه یک برنامه تمرینی و تغذیه ای برای غلبه بر متابولیسم سریع و شروع عضله سازی انتخاب کنید. ممکن است وسوسه شوید که مانند بقیه تمرین کنید و 4 تا 5 تمرین مختلف برای هر قسمت از بدن انجام دهید. با این حال، یک اکتومورف، اول از همه، قبل از شروع به کار بر روی تسکین آنها، به عضلات نیاز دارد. شما باید مراحل کار روی جرم و "خشک کردن" را متناوب کنید.

افزایش حجم عضلانی به 3 چیز نیاز دارد:

1. غذای فراوان
2. تمرین با وزنه های سنگین
3. تاکید بر تمرینات ترکیبی خاص

زیاد بخور!

بد به نظر می رسد، درست است؟ با این حال، شما باید زیاد و اغلب غذا بخورید. این قانون شماره 1 برای اکتومورف است. کالری و پروتئین بیشتری مصرف کنید. اگر 5 تا 6 بار در روز (به طور مساوی در طول روز) غذا نمی‌خورید، تلاش کمی برای افزایش وزن انجام می‌دهید. سعی کنید 3 بار در روز (صبحانه، ناهار و شام) بخورید و همچنین 2 تا 3 میان وعده بخورید.

در اینجا برخی از اشتباهات رایج تغذیه ای که بسیاری از مردان لاغر هنگام تلاش برای عضله سازی مرتکب می شوند آورده شده است:

دریافت ناکافی پروتئین

اکثر اکتومورف ها پروتئین کافی در رژیم غذایی خود برای ساخت توده عضلانی ندارند. گوشت، مرغ، تخم مرغ و ماهی را بیشتر مصرف کنید. پروتئین آب پنیر مصرف کنید. هر وعده غذایی باید حاوی مقدار زیادی پروتئین (حداقل یک سوم وعده) باشد.

عدم وجود فست فود در رژیم غذایی

تمرینات قدرتی نیاز به انرژی زیادی دارد، بنابراین باید کالری بیشتری مصرف کنید. برای دریافت آنها، مردان لاغر با متابولیسم بالا می توانند کمی فست فود بخورند، زیرا بدن آنها مواد مغذی را بهتر توزیع می کند. به عبارت دیگر، به جای اینکه به عنوان چربی ذخیره شود، آن را به جایی که تعلق دارد (عضله) می فرستد. بنابراین مردان جوان لاغر می توانند پیتزا، همبرگر و بوریتو را در رژیم غذایی خود قرار دهند.

از صبحانه صرف نظر کنید

صبحانه مهمترین وعده غذایی در روز است. اگر شامل قهوه و یک شیرینی یا یک کاسه بلغور جو دوسر با آب باشد، اضافه وزن نخواهید داشت. همانطور که قبلاً گفتم، هر وعده غذایی باید شامل باشد تعداد زیادیسنجاب صبح من یک املت بزرگ با قهوه و نان تست را ترجیح می دهم.

حذف وعده های غذایی

روزه داری طولانی مدت بدن را در حالت کاتابولیک قرار می دهد. به عبارت دیگر، بدن ماهیچه ها را تجزیه می کند تا اندام های حیاتی را «تغذیه» کند. طبیعی است که کمی احساس گرسنگی کنید زیرا به شما کمک می کند بدانید که زمان غذا خوردن فرا رسیده است. اما وعده های غذایی را حذف نکنید. باید صبحانه، ناهار و شام بخورید و یک یا دو میان وعده بخورید.

استرس بیش از حد

این یک اشتباه غذایی نیست، بلکه یک اشتباه محاسباتی است. اکتومورف همیشه نگران تلاش برای افزایش وزن است، زیاد غذا می خورد، اما بزرگتر نمی شود. او همه چیز را در مورد تمرینات و رژیم های غذایی می خواند و اطلاعاتی که دریافت می کند را بیش از حد تجزیه و تحلیل می کند. او از این موضوع رنج می برد، اما 2 قانون ساده را فراموش می کند: خوردن مقدار زیادی غذا و تمرین با وزنه های سنگین.

من نامه های زیادی از مردان لاغر ناامید دریافت می کنم. آنها نمی توانند تصمیم بگیرند و مدام برای من نامه می نویسند که بعداً باید چه کار کنند.

دقیقا مشکل همینه نگرانی پاسخ هورمونی خوبی را که برای افزایش وزن لازم است ایجاد نمی کند. بسیاری از اکتومورف ها بیش از حد عصبی هستند، نمی توانند آرام بنشینند و نسبت به همه چیز بیش از حد واکنش نشان دهند. آنها باید یک نفس عمیق بکشند و آرام شوند.

تجربیات به تولید کورتیزول کمک می کند، که آن را مهار می کند رشد عضلاتو باعث تجمع چربی در ناحیه کمر در بدن می شود. پس قهوه و سایر محرک ها را فراموش کنید. و نه ردبولز!

اگر صبح ها نیاز به برداشتن دارید، بنوشید چای سبز، زیرا حاوی دوز متوسطی از کافئین و همچنین ترئونین است. دومی تمرکز شما را بهبود می بخشد و در عین حال شما را آرام و آرام می کند.

افزایش حجم عضلات از طریق تمرینات قدرتی

البته رژیم غذایی تنها نیمی از کار است. خوردن مقادیر زیاد غذا منجر به تشکیل رسوبات چربی می شود مگر اینکه با وزنه های سنگین تمرین کنید و آن را به درستی انجام دهید. تمرینات قدرتی اشتهای شما را تحریک می کند تا بتوانید پروتئین و کالری اضافی را راحت تر دریافت کنید. آنها همچنین توانایی بدن شما را برای جذب مواد مغذی بهبود می بخشند، به طوری که وقتی پروتئین و کربوهیدرات مصرف می کنید، به جای ذخیره شدن به عنوان چربی، برای ماهیچه های شما مفید خواهند بود.

اما هر برنامه تمرین قدرتی باعث توزیع بهتر مواد مغذی و عضله سازی نمی شود. عامل اصلی اینجاست قوی تنش عضلانی . به عبارت دیگر، شما باید تمرینات و وزنه هایی را انتخاب کنید که به طور فعال عضلات شما را به کار گیرند تا باعث رشد شوند. فیبرهای عضلانی تحت استرس از طریق تغذیه، جذب اسیدهای آمینه و ذخیره کربوهیدرات ها به شکل گلیکوژن رشد می کنند.

همه تمرینات از عضلات استفاده می کنند، اما همه آنها باعث رشد عضلات نمی شوند. برخی در ایجاد تنش عضلانی بالا بهتر هستند، برخی دیگر بدتر هستند. بهترین گزینهاینجاست که تمرینات چند مفصلی با وزنه های سنگین وارد عمل می شوند.

تمرینات منظم و پیچیده چند مفصلی باعث افزایش توده کل عضله به عنوان یک کل می شود. تمرینات مرسوم چند مفصلی تمریناتی هستند که در آن چندین گروه عضلانی 2 یا چند مفصل را در یک زنجیره حرکت تکان می دهند. به عنوان مثال، اسکات، ددلیفت، کشش و دیپ.

تمرینات پیچیده چند مفصلی تمریناتی هستند که در آنها چندین گروه عضلانی 2 یا چند مفصل را از طریق زنجیره ای از چندین حرکت حرکت می دهند. به عبارت دیگر، یک تمرین ترکیبی شامل 2 یا چند حرکت مرکب منظم است که باعث افزایش عضله برای اکتومورف می شود زیرا محرک خوبی برای بدن برای افزایش تعداد فیبرهای عضلانی است.

یک تمرین مرکب پیچیده مخصوصاً حرکت با هالتر (در وزنه برداری) است، زیرا می توان آن را به دو بخش تقسیم کرد: پرس تمیز و بالای سر.

تمرینات چند مفصلی عضلات را بسیار فعالتر از تمرینات انزوا درگیر می کند. هر چه ماهیچه های بیشتری در کار درگیر شوند، وزن بیشتری را می توانید تحمل کنید و بدن شما تستوسترون بیشتری سنتز می کند. و هر چه تستوسترون بیشتر باشد، عضلات بیشتری را می شناسید.

تمرینات زیر تولید تستوسترون را تحریک می کند، اثر آنابولیک قابل توجهی دارد و باعث هیپرتروفی تمام گروه های عضلانی می شود:

• اسکات هالتر
• ددلیفت
• پرس بالای سر

با تمرکز بر روی این 3 تمرین، یک اکتومورف می‌تواند مقدار زیادی عضله بسازد در حالی که یک رژیم غذایی پر کالری و پروتئین بالا می‌خورد. مشکل این است که این تمرینات شامل گروه های عضلانی یکسانی می شود (اسکوات و ددلیفت باسن و باسن را شامل می شود)، بنابراین انجام آنها در یک تمرین اضافی خواهد بود.

برای اینکه یک مرد لاغر وزن اضافه کند، باید با حداقل اضافه وزن تمرین کند. به عبارت دیگر، برای هر گروه عضلانی یک تمرین انجام دهید. آنچه برای ورزشکارانی که چربی سوزی می کنند خوب است، می تواند منجر به تمرین بیش از حد برای یک اکتومورف شود که سعی در ساخت عضله دارد.

بنابراین چگونه می توانید این 3 تمرین را در برنامه تمرینی خود قرار دهید و چگونه می توانید از طریق تمرینات قدرتی تا حد امکان توده عضلانی را به صورت اکتومورف به دست آورید؟ این همان چیزی است که اکنون در مورد آن صحبت خواهیم کرد.

برنامه تمرینی برای افزایش توده عضلانی

در یک زمان، چارلز استالی یک برنامه موثر ایجاد کرد که شامل تمرینات متناوب است به گونه ای که هر یک از آنها به عنوان گرم کردن تمرین بعدی عمل می کند. در بدنسازی از این استراتژی در اسپلیت هل و کش استفاده می شود.

مثلاً در وزنه برداری کلاسیک، ورزشکار ابتدا تمرین اصلی را انجام می دهد و سپس تمرینات کمکی را انجام می دهد. بنابراین می توانید ابتدا حرکت قاپ و تمیز کردن را انجام دهید و سپس آن را به اجزای مختلف تقسیم کنید: ددلیفت، ردیف چانه و پرس بالای سر.

• قاپ و تمیز و تند و سریع: 3 ست 3 تکرار
• ددلیفت: 3 ست 3-5 تکراری
• ردیف چانه: 3 ست 5-7 تکراری
• پرس بالای سر: 3 ست 5-7 تکراری

این تکنیک برای ساخت توده عضلانی بسیار موثر است زیرا به شما امکان می دهد در هر تمرین تمرینات با حجم بالا و کم حجم انجام دهید. بنابراین، هر گروه عضلانی در تعداد زیادی رویکرد کار می کند، زیرا تمرینات با هم همپوشانی دارند.

مزیت دیگر این تکنیک این است که هر تمرین با تمرینات چند مفصلی که با سرعت بالا انجام می شود شروع می شود. این شما را آماده می کند سیستم عصبیبرای تمرینات قدرتی بعدی که با سرعت آهسته انجام خواهند شد. به عبارت دیگر، قاپیدن و تکان دادن هالتر به شما این امکان را می دهد که وزن بیشتری را در اسکات و ددلیفت خود بردارید.

در زیر برنامه ای وجود دارد که به شما کمک می کند تا در صورت داشتن یک رژیم غذایی پرکالری و پر پروتئین، قدرت و حجم عضلانی زیادی بسازید.

دوشنبه

ورزش کنید	رویکردها	تکرارها
قاپ و تمیز و تند و سریع
ددلیفت
هالتر تمیز
مطبوعات ارتش		10-12

چهارشنبه

جمعه

ورزش کنید	رویکردها	تکرارها
قاپ و تمیز و تند و سریع
اسکات
هالتر تمیز
مطبوعات ارتش

بین ست های تمام تمرینات حدود 3 دقیقه استراحت کنید.

اگر هنوز در مورد چگونگی افزایش وزن به عنوان یک اکتومورف سؤال دارید، یا کاملاً نمی دانید که چگونه وزنه های کاری مناسب یا محصولات غذایی را برای رژیم خود انتخاب کنید، حتماً آنها را در نظرات بپرسید. همچنین تجربه و نظر خود را در این زمینه به اشتراک بگذارید.

روانشناس شلدون سه نوع بدن را شناسایی کرد. مزومورف، اندومورف و اکتومورف. نوع آخر افرادی هستند که قد بلند و لاغر هستند. افزایش وزن (چربی یا توده عضلانی) برای آنها بسیار دشوار است. طبیعتاً متابولیسم بسیار سریعی دارند.

و هرچه بیشتر بخورند، متابولیسم آنها سریعتر می شود. از آنجایی که بدن شما متفاوت است، برای افزایش وزن و عضله سازی باید از روش های مختلفی استفاده کنید.

چگونه به عنوان یک اکتومورف وزن اضافه کنیم؟

مشخصه های این تیپ بدنی اندام های بلند و نازک، شانه های باریک، متابولیسم سریع، چربی کم بدن، باسن باریک و عضلات گلوتئال است. برخی افراد حسادت می کنند که شما متابولیسم سریعی دارید. اما به نظر شما یک نفرین است.

می خواهیم بدهیم نکات مفید، که به شما کمک می کند سرعت پیشرفت تمرین خود را افزایش دهید. اکتومورف ها الگوهای افزایش وزن منحصر به فرد خود را دارند.

اگر می خواهید وزن اضافه کنید، اغلب به باشگاه نروید. برخی از اکتومورف ها معتقدند که برای رسیدن به اهداف خود باید شش بار در هفته به آنجا بروند. منطق آنها این است که اگر لاغر هستند، باید برای عضله سازی بیشتر تلاش کنند. اما این درست نیست. شما فردی لاغر هستید و سیستم بازیابی شما متفاوت عمل می کند. به یاد داشته باشید که عضلات هنگام استراحت ساخته می شوند؟ در باشگاه شما بافت عضلانی را از بین می برد. بنابراین، هرچه زمان بیشتری را در باشگاه بگذرانید و زمان کمتری را استراحت کنید، زمان کمتری را برای ساختن توده عضلانی صرف می کنید.

یک اکتومورف باید جلسات باشگاه خود را به 3-4 در هفته محدود کند. برای هر تمرین حدود 45 دقیقه وقت بگذارید. این تمام چیزی است که برای دیدن نتایج بهینه لازم است.

زمانی که برنامه تمرینی خود را برنامه ریزی می کنید، به جای تمرینات مجزا، روی تمرینات تمام بدن و ترکیبی تمرکز کنید. تمرینات مفید شامل اسکات، ددلیفت، پرس شانه، پرس نیمکت و ردیف خم شده است. آنها به شما کمک می کنند تا سریعتر عضله بسازید. اگر بیشتر بر روی بالا آوردن جانبی دمبل، اکستنشن پا و پرس یک دست تمرکز کنید، اثربخشی تمرین را کاهش خواهید داد.

کالری خود را دنبال کنید

شاید فکر کنید که ردیابی کالری برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند مناسب است. بنابراین شما این کار را انجام ندهید و هر چه می بینید بخورید. اما این برای شما به همان اندازه مهم است که کالری خود را پیگیری کنید، همانطور که برای هر کسی که امیدوار به کاهش وزن است. بدون این، شما نمی دانید دقیقا چقدر مصرف می کنید. بیشتر افراد لاغر طبیعی تمایل دارند تعداد کالری مصرفی خود را بیش از حد تخمین بزنند. این بدان معناست که آنها آنقدر که باید غذا نمی خورند. برای مشاهده نتایج، اکتومورف ها باید یاد بگیرند که کالری دریافتی خود را افزایش دهند. اگر آنها نتیجه ای نمی بینند، معمولاً به یک دلیل است: کالری کمتری نسبت به کالری می خورند.

کیفیت خواب خود را جدی بگیرید

خواب زمانی است که بدن شما به حالت ریکاوری عمیق می رود. به لطف آن، می توانید مطمئن باشید که در حال ریکاوری و عضله سازی هستید. خواب همچنین زمانی است که بدن شما هورمون های رشد را ترشح می کند، که کلید تسریع روند چربی سوزی است. هشت تا نه ساعت خواب در شب را هدف گذاری کنید. اگر عضله سازی برای شما مهم است، باید راهی برای بهبود برنامه خواب خود بیابید. شش تا هفت ساعت کافی نخواهد بود.

از غذاهایی که تراکم کالری کمی دارند اجتناب کنید

برای افزایش کالری دریافتی خود، باید غذاهایی بخورید که تراکم کالری بالایی دارند. یک نمونه عالی از چنین غذایی بلغور جو دوسر پخته شده است. یک سهم کوچک به شما انرژی زیادی می دهد و برای مدت طولانی احساس سیری می کند. یک چهارم فنجان بلغور جو دوسر حاوی حدود 80 کالری است.

نمونه های خوب دیگر از غذاهای پرکالری:

• آجیل و کره آجیل
• پودر پروتئین آب پنیر
• باگل
• میوه های خشک شده
• آووکادو
• ماهی قزل آلا
• گوشت گاو

کم و اغلب غذا بخورید

این یک راه عالی برای پر کردن بدن شما با انرژی مورد نیاز است. اگر شما نیاز به خوردن بیش از 4000 کالری در روز دارید (که برای اکثر اکتومورف ها غیر معمول نیست)، با تقسیم آنها به 6-8 وعده غذایی در طول روز، دریافت این کالری آسان تر است. از خوردن وعده های غذایی پر حجم سه بار در روز خودداری کنید. معده شما به سادگی نمی تواند غذای زیادی را تحمل کند و شما بی حال خواهید ماند. بیشتر ازروز

با تغذیه مداوم بدن و مصرف 400-500 کالری در هر وعده غذایی، سطح انرژی پایداری را حفظ خواهید کرد.

اطمینان حاصل کنید که هر وعده غذایی حاوی پروتئین کافی باشد کربوهیدرات های پیچیدهو چربی های سالم تا حد امکان متعادل شود.

کوکتل های پر کالری درست کنید

این نوشیدنی های خوشمزه و سریع به شما کمک می کند کالری دریافتی خود را افزایش دهید. سعی کنید غذاهای پرکالری مانند کره آجیل، روغن نارگیل، دانه کتان، آووکادو، پنیر دلمه، ماست یونانی یا بلغور جو دوسر. از شیک های آماده افزایش وزن خودداری کنید. آنها اغلب حاوی قند هستند. بنابراین به جای مواد مغذی کالری خالی دریافت خواهید کرد. آنها باعث می شوند که شما سریعتر احساس گرسنگی کنید. بنابراین بهتر است کوکتل را خودتان تهیه کنید.

سبک زندگی خود را به سبکی آرام تر تغییر دهید

آنهایی که اکتومورف هستند معمولا افراد بسیار فعال و بی قراری هستند. آنها نمی توانند آرام بنشینند و دائماً مشغول انجام کاری هستند. اما این حرکت در طول روز روی کالری سوزی آنها تاثیر می گذارد. به همین دلیل، اکتومورف ها برای افزایش وزن باید بیش از حد معمول غذا بخورند. سعی کنید استراحت کنید و فعالیت های آرامش بخش بیشتری پیدا کنید. شما در حال حاضر درگیر ورزش هستید و نیازی به فعالیت بدنی اضافی ندارید. این آسان نیست. اما بعد از مدتی می توانید عادات خود را تغییر دهید و به افزایش وزن خود کمک کنید.

تمرینات و رژیم غذایی اکتومورف ها

هدف تمرین شما باید افزایش تولید تستوسترون (هورمون عضله ساز) باشد. طبق تحقیقات، موثرترین تمرینات چند مفصلی (اسکوات، پرس روی نیمکت، ددلیفت) است. آنها نباید بیش از 55 دقیقه طول بکشند. ما نمونه ای از تمرین برای اکتومورف ها را به شما نشان خواهیم داد که نتایج سریعی را برای شما به ارمغان می آورد.

3 تا 5 بار در هفته تمرین کنید، تمرینات بیشتری را برای قسمتی از بدن که می خواهید بیشتر بهبود ببخشید، انجام دهید. بین ست ها ۲ تا ۴ دقیقه استراحت کنید تا زمان کافی برای ریکاوری به خود بدهید. و از هر کاردیو پرهیز کنید. شما نمی توانید کالری بسوزانید زیرا برای عضله سازی به آنها نیاز دارید.

نمونه آموزش اکتومورف

روز 1: قفسه سینه / عضله سه سر

• پرس نیمکت: 5×5 تکرار
• پرس نیمکت دستگاه اسمیت: 4×8-10 تکرار
• مگس دمبل شیبدار: 4×10-12 تکرار
• فرهای پک دک (پروانه): 4×8-10 تکرار
• کراس اوور کراس اوور از پایین: 4×15 تکرار
• فرنچ پرس: 4×8-10 تکرار
• کراس اوور فرنچ پرس: 4×10-12 تکرار
• پرس نیمکت معکوس: 4×6-8 تکرار

روز 2: پشت / دو سر بازو

• Lat Pulldown: 4×8-10 تکرار
• ردیف سینه نشسته: 4×8-10 تکرار
• تمرینات قدرتی با چکش: 4×10-12 تکرار
• پایین آمدن پایین با دسته V: 4×10-12 تکرار
• ردیف دمبل خم شده با تاکید بر روی نیمکت: 4 × 12-15 تکرار
• لیفت دمبل با یک دست: 4×6-8 تکرار
• کشش با چنگال گسترده: 4×8-10 تکرار
• فرهای دوسر بازویی جدا شده: 4×8-10 تکرار
• فرهای عنکبوتی: 4×10-12 تکرار

روز 3: شانه ها

• پرس هالتر نشسته دستگاه اسمیت: 4×8-10 تکرار
• آرنولد پرس: 4×12-15 تکرار
• مگس دمبل نشسته: 4×12-15 تکرار
• ربایش متقاطع از بلوک پایین: 4×12-15 تکرار
• ردیف های هالتر با دستگیره عریض: 3×10 تکرار
• بالا بردن بازوها در شبیه ساز برای عضلات دلتوئید: 4x12-15 تکرار
• ردیف های بلوک میانی به صورت: 4×12-15 تکرار

روز چهارم: پاها

• پرس پا: 4×8-10 تکرار
• ددلیفت رومانیایی روی دستگاه اسمیت: 4×8-10 تکرار

روز پنجم: استراحت

روز ششم: پاها

• اسکات پشت: 5x6-8 تکرار
• پرس پا: 4×8-10 تکرار
• فر کردن ساق پای نشسته برای تمرین عضلات همسترینگ: 4×10-12 تکرار
• ددلیفت رومانیایی روی دستگاه اسمیت: 4×8-10 تکرار
• رایز ساق پا: 4×15-20 تکرار
• تاب کتل بل با یک دست: 4×20 تکرار

مکمل افزایش عضلات

همیشه به برچسب ها نگاه کنید تا مطمئن شوید که بالاترین کیفیت را دریافت می کنید. برای افزایش وزن، باید منابع پروتئین، کربوهیدرات و چربی را در رژیم غذایی خود بگنجانید. کراتین مونوهیدرات. این مکمل رشد ماهیچه های شما را تسریع می کند و شما را قوی تر و انعطاف پذیرتر می کند. قبلاً اثربخشی خود را در ترکیب با تمرینات قدرتی ثابت کرده است.

تغذیه اکتومورف

برنامه غذایی روزانه

• وعده اول: اسموتی با جو، سبوس، شیر، سفیده تخم مرغ، کره بادام، کره بادام زمینی طبیعی، عسل طبیعی، پروتئین آب پنیر
• وعده دوم: مرغ کبابی، ماکارونی گندم کامل، بادام
• وعده سوم: برگ اسفناج، کاهو، گوجه فرنگی، خیار، زیتون، کشمش، دانه، مرغ کبابی
• وعده چهارم قبل از تمرین: اسموتی میوه، نان گندم، بوقلمون ، اسفناج ، گوجه فرنگی
• وعده غذایی بعد از تمرین پنجم: مکمل افزایش وزن، کره بادام زمینی طبیعی
• غذای 6: استیک، برنج قهوه ای، بادام

افرادی که به طور طبیعی بدنی لاغر دارند، باید نه تنها در انتخاب ورزش‌ها، بلکه در تغییر عادات غذایی خود نیز مراقب باشند. شما باید در مورد استراحت، خواب و به طور کلی فعالیت بدنی بسیار دقیق تر عمل کنید. در غیر این صورت، نمی توانید بزرگتر و قوی تر شوید.

سرعت و اثربخشی روند به دست آوردن توده عضلانی به این بستگی دارد که ویژگی های فیزیولوژیکی را تعیین می کند که قابل تغییر نیستند. یک اکتومورف، بر خلاف اندومورف و مزومورف، به زمان و تلاش بسیار بیشتری برای ساخت عضله نیاز دارد.

فردی با هیکل لاغر باید به وضوح و به وضوح درک کند که نتیجه نهایی تمرین از قبل تعیین شده است. با داشتن ساختار آپولو، تبدیل شدن به هرکول غیرممکن است. این باعث بدتر شدن اکتومورف نمی شود. هرکول و آپولو هر دو مورد توجه قرار گرفتند یونان باستاناستاندارد هیکل مردانه است، اما فقط در دسته های وزنی مختلف.

هرکول که یک مزومورف معمولی است، اگر چنین سبک زندگی فعالی نداشت، می توانست به راحتی چاق شده و کاملاً بی شکل به نظر برسد. آپولو که یک اکتومورف است، به لطف افزایش توده عضلانی، فرمی به دست آورد که نمونه واقعی بدن مردانه شد.

اکتومورف ها بدتر از اندومورف ها و مزومورف ها نیستند. همچنین می توانند اندامی زیبا و حجاری داشته باشند اما در دسته فوق سنگین قرار نگیرند. حداکثر وزن قابل دستیابی در صورت استفاده از استروئیدهای آنابولیک 90-95 کیلوگرم است. این دلیلی برای ناراحتی نیست. حتی با وزن بیش از 90 کیلوگرم، ورزشکاران اکتومورف بسیار بهتر از جوک های با وزن 150 کیلوگرم به نظر می رسند.

این یک نمونه واضح از یک ورزشکار اکتومورف است که با پشتکار خود به نتایج باورنکردنی دست یافت. او در بین ورزشکاران هشت بار عنوان مستر المپیا را دریافت کرد دسته وزنیتا 90 کیلوگرم هیکل او نمونه ای از فیزیک زیبایی است و هدفی است که با تمرینات سخت می توان به آن دست یافت.

همانطور که قبلاً ذکر شد، ورزشکاران با فیزیک اکتومورفیک می توانند به یک آپولو واقعی تبدیل شوند، اما آنها باید بسیار سخت تر و طولانی تر از مزومورف ها و اندومورف ها تمرین کنند. اتفاقاً دومی آپولوس را نخواهد ساخت. به دست آوردن توده عضلانی بسیار دشوار خواهد بود، اما برای یک فرد هدفمند که از مشکلات نمی ترسد، هیچ چیز غیر ممکن نیست.

نگران ژنتیک نباشید اکتومورف ها همچنین نسبت به افراد دارای تیپ های اندومورفیک و مزومورف دارای مزایایی هستند:

• حتی یک افزایش کوچک در عضله بلافاصله قابل توجه می شود که البته انگیزه ای برای تمرین بیشتر می شود.
• توانایی مصرف مقادیر زیادی کالری بدون نگرانی در مورد ظاهر چربی اضافی، که اندومورف ها و مزومورف ها توانایی پرداخت آن را ندارند.

نکته اصلی استفاده صحیح از پتانسیل و رویکرد عاقلانه به سازمان است. فرآیند آموزشو تغذیه شخصی

یک برنامه تمرین قدرتی برای افراد لاغر کاملاً متفاوت از تمرینات ارائه شده توسط اکثر کتابچه ها و راهنماهای حجیم است، که عمدتاً برای کسانی است که تمایل به عضله سازی سریع دارند. مدت زمان کلاس ها و تعداد تکرارهای توصیه شده توسط چنین منابعی برای اکتومورف ها مناسب نیست.

ویژگی های متمایز برنامه تمرینی برای اکتومورف

برای به دست آوردن نتیجه مطلوب، باید اصولی را که بر اساس آن تمرینات قدرتی ساخته می شود به وضوح درک کنید:

مدت زمان کلاس ها

شما باید از 60 تا 90 دقیقه تمرین کنید. ورزش برای مدت طولانی می تواند نتیجه معکوس داشته باشد. بافت ماهیچه ای اکتومورف ها ذخیره بالایی از استقامت ندارد. آنها نه تنها به دلیل بار بیش از حد رشد نمی کنند، بلکه شروع به کاهش وزن می کنند.

فراوانی آموزش

با تصویر فردی و سبک زندگی تعیین می شود. اگر برنامه روزانه شما شامل فعالیت بدنی زیاد نیست، می توانید چهار یا حتی پنج بار در هفته به باشگاه بروید. اکتومورف هایی که به کار فیزیکی مشغولند باید خود را به سه فعالیت محدود کنند.

رشد عضلانی

هر گروه عضلانی تنها هر هفت روز یک بار تمرین می شود. در غیر این صورت بافت عضلانی زمانی برای بهبودی نخواهد داشت.

تعداد رویکردها

از سه تا چهار متغیر است. آموزش چند رویکردی برای اکتومورف ها ممنوع است. نقض این قانون منجر به کاتابولیسم می شود، فرآیندی که در آن تجزیه فیبرهای عضلانی آغاز می شود.

تعداد تکرار

برای گروه های بزرگ 6-8 و برای گروه های کوچک 8-10 است. اکتومورف ها نباید بیش از 10 تکرار انجام دهند، به استثنای تمرینات پمپاژ ماهیچه های ذوزنقه ای و ساق پا.

بین ست ها استراحت کنید

باید در عرض 1-2.5 دقیقه باشد. اگر رویکردهای سنگین انجام می دهید، می توانید مدت بیشتری مکث کنید. نیازی به عجله نیست ریکاوری بین ست های فردی نقش دارد نقش مهمبرای یک اکتومورف

تمرینات پایه و منفرد

اولی اساس کل برنامه آموزشی است و دومی در حداقل مقادیر استفاده می شود.

تعداد تمرینات

سه تمرین برای گروه های عضلانی بزرگ و دو تمرین برای گروه های کوچک انجام می شود. یک استثنا در حین اسپلیت وجود دارد، زمانی که کل تمرین به کار کردن فقط یک گروه عضلانی اختصاص دارد.

هدف از آموزش

تمرین دو گروه عضلانی در یک جلسه. یک تقسیم سه روزه عالی است.

یک اکتومورف نیاز به تمرین کوتاه با تعداد کم تکرار تمرینات و استراحت خوب بین رویکردهای فردی دارد.

ریکاوری بعد از تمرین

در روزهای استراحت بین مراجعه به باشگاه باید محدود شود فعالیت بدنی. دویدن، فوتبال بازی کردن و ... توصیه نمی شود. در غیر این صورت، انرژی به جای انباشته شدن، سوزانده می شود.

برای بهبودی کامل، باید حداقل 8 ساعت بخوابید. افرادی که دوست دارند در طول روز چرت بزنند، قطعا باید 40 تا 50 دقیقه بخوابند، اما نه بیشتر.

شما باید حداقل پنج تا شش بار در روز غذا بخورید. قسمت ها باید کوچک باشند. نباید اجازه داد احساس گرسنگی ایجاد شود. در غیر این صورت، بدن برای به دست آوردن مواد لازم، به حالت سوزاندن بافت عضلانی روی می آورد. لایه چربی همیشه ابتدا شکسته می شود. در اکتومورف ناچیز است یا کاملاً وجود ندارد. در نتیجه، سلول های عضلانی بلافاصله شروع به تقسیم می کنند.

شما باید تا حد امکان صبحانه بخورید. این اولین و مهمترین بخش از رژیم غذایی برای روز است. خوردن فرنی در وعده صبحانه توصیه می شود. می تواند هر چیزی باشد. نکته اصلی این است که آن را دوست داشته باشید و لذت ببرید. می توان آن را با گوشت آب پز متنوع کرد.

اگر رژیم غذایی رعایت نشود چه اتفاقی می افتد؟

اگر یک اکتومورف، حتی با هشت ساعت خواب، ساعت 7 صبح از خواب بیدار شود و صبحانه مفصلی نخورد یا اصلاً از خوردن امتناع کند، یک وعده غذایی کامل به ناهار موکول می شود که می تواند ظهر یا ساعت 13 باشد. بنابراین، با در نظر گرفتن زمان صرف شده در خواب، بدن عناصر لازم برای عملکرد طبیعی را برای 13-14 ساعت دریافت نمی کند.

بدن نمی تواند تا ناهار صبر کند. او شروع به جستجوی منبعی برای به دست آوردن مواد مورد نیاز برای حفظ عملکرد می کند. و از آنجایی که اکتومورف عملاً هیچ رسوب چربی ندارد، بافت عضلانی بلافاصله شروع به تجزیه می کند. با چنین رژیمی رشد عضلانی وجود نخواهد داشت. بنابراین، نباید صبحانه را حذف کنید.

چگونه از سوزاندن توده عضلانی جلوگیری کنیم؟

میان وعده های آخر شب پذیرفته می شود. مصرف گینر می تواند به جلوگیری از سوزش و شروع فرآیند ساخت سلول های عضلانی کمک کند. بین وعده های اصلی میل می شود. نکته اصلی این است که قسمت توصیه شده در دستورالعمل مکمل را به نصف کاهش دهید.

اکتومورف متابولیسم بسیار سریعی دارد. به همین دلیل است که غذای ورودی به بدن به سرعت جذب و پردازش می شود. برای کند کردن این روند، غذاهای دیر هضم در رژیم غذایی گنجانده شده است. قبل از رفتن به رختخواب، می توانید پنیر بخورید یا یک پروتئین دیر هضم مانند کازئین بنوشید.

حمایت دارویی برای کمک به اکتومورف

مشکل اصلی یک اکتومورف محدودیت توده عضلانی به دست آمده است. رسیدن به فرم ورزشی و تناسب اندام می تواند بسیار ساده باشد، اما کسب مقادیر قابل توجهی از عضله گاهی اوقات رویایی دست نیافتنی باقی می ماند. تنها با استفاده از آن می توانید به هدف عزیز خود برسید.

منطقی نیست که خود را فقط به استروئیدهای آنابولیک خوراکی محدود کنید. این داروها برای اکتومورف ها در صورت استفاده همراه با تزریق، اثربخشی خود را نشان می دهند. اغلب آنها "ناندرولون" و "" را مصرف می کنند. این ترکیب کلاسیک است. اگر گزینه های جایگزین را در نظر می گیرید، می توانید " " + " " را امتحان کنید.

ورزشکار اکتومورف برای دوره های معمولی و آماده سازی طراحی شده برای خشک کردن و به دست آوردن تسکین مناسب نیست. در غیر این صورت افزایش حجم عضلانی وجود نخواهد داشت. Drostanolone که با نام تجاری "Masteron" شناخته می شود و Winstrol ("Stanozol") باید کنار گذاشته شوند.

آموزش اکتومورف - تقسیم دو روزه

1. قفسه سینه، سه سر، شانه، شکم

• پرس نیمکت 3x6-8
• شیب 3x10
• پرس نیمکت دستگیره 3x6-8
• پرس نیمکت فرانسوی 3x8-10
• پرس سینه ایستاده 3x8-10
• بالا بردن بدن روی نیمکت 3-4 ست تا حداکثر

2. پشت، عضله دوسر، پاها، شکم

• ردیف هالتر خم شده 3x6
• ددلیفت 3x6
• حلقه هالتر برای عضلات دوسر بازو 3x8-10
• فرهای چکشی با دمبل 3x8-10
• اسکات با هالتر 3x6-8
• بالا بردن انگشتان پا در دستگاه (یا با دمبل در دست) 4x12-15
• بالا بردن پا دراز کشیده روی نیمکت 4 ست تا حداکثر

آموزش اکتومورف - تقسیم سه روزه

1. قفسه سینه، عضله سه سر، شکم

• پرس نیمکت 3x6-8
• پرس نیمکت شیبدار 3x6-8
• دمبل درازکش 3x8-10
• شیب 3x8-10
• پرس نیمکت دستگیره نزدیک 4x6-8
• پرس نیمکت فرانسوی 3x8-10
• عضله سه سر روی یک بلوک 3x10-12
• بالا بردن بدن روی نیمکت 4-5 به حداکثر نزدیک می شود

2. پشت، عضله دوسر

• ردیف سینه نشسته 3*8
• ردیف هالتر خم شده 3x6
• ردیف دمبل یک دست 3x6-8
• ددلیفت 3x6
• فرهای هالتر برای عضلات دوسر 4x8-10
• فرهای دمبل برای عضلات دوسر با سوپیناسیون 3x8-10
• فرهای هالتر برای عضلات دوسر بازویی با گیره 3x8-10

3. شانه ها، پاها، شکم

• پرس سینه ایستاده 3*8
• پرس دمبل نشسته 3x8-10
• دمبل به طرفین 3x8-10 می چرخد
• شانه بالا انداختن با هالتر 4x12-15
• اسکات با هالتر 3x6-8
• پرس پا 3x8
• بلند شدن انگشت پا در شبیه ساز 4x12-15
• پای دراز کشیده 4 ست را به حداکثر می رساند

آموزش اکتومورف - تقسیم چهار روزه

بر شکافتن افراد و همه گروه های عضلانی، به استثنای پشت و پاها تمرکز می کند. به این دو روز تمرین داده می شود. چرخه تمرین شامل یک روز استراحت بعد از هر تمرین است. هنگامی که کل تقسیم کامل شد، دو روز طول می کشد تا بهبود یابد.

آموزش با این برنامه برای مبتدیان توصیه نمی شود. این برای ورزشکارانی در نظر گرفته شده است که قبلاً حداقل یک سال در تمرینات قدرتی شرکت کرده اند. این به دو عامل مربوط می شود:

• یک مبتدی نیازی به تقسیم هدفمند گروه های عضلانی ندارد، زیرا به عنوان مثال، هر بسته دلتا در یک درس جداگانه کار می شود.
• عدم آمادگی مناسب برای بار زیاد، حتی با استراحت خوب، می تواند باعث تمرین بیش از حد شود که می تواند منجر به امتناع کامل از تمرین بیشتر شود.

روز اول

در قفسه سینه، دلت های جلو، شکم، عضلات سه سر:

• پرس نیمکت 3-4 ست (6-8)؛
• پرس نیمکت روی یک نیمکت شیب دار برای 3-4 ست (6-8)؛
• دمبل دراز کشیده 3-4 ست (8-10)؛
• پرس نیمکتی در دستگاه همر برای پمپاژ عضلات سینه ای 4 ست (10-12)؛
• بازو خم شده با دمبل سبک، 3-4 ست (10-12)؛
• سه سر بر روی یک بلوک با وزن سبک، 4 ست (12-15)؛
• بلند کردن دمبل های متوسط ​​در مقابل شما برای 4 ست (8-10)؛
• بلند کردن بدن روی نیمکت 4-5 (حداکثر).

*اگر هامر در باشگاه وجود ندارد، هر ورزش جداگانه ای را روی عضلات سینه ای انجام دهید.

روز دوم

کار کردن دلتوئیدهای عقب، پشت، دوسر بازو

اجرا کنید:

• کشش بلوک بالایی به سمت قفسه سینه 4 رویکرد (6-8).
• ردیف های هالتر خم شده 3-4 ست (6-8);
• کشش بلوک افقی به ناحیه کمر 3-4 رویکرد (8-10)؛
• ددلیفت 3 ست (6-8) یا هایپراکستنشن 4 ست (8-10)؛
• فرهای متمرکز دوسر بازویی با دمبل 3-4 ست (10-12)؛
• کشش عضله دوسر با وزن سبک 3 یا 4 ست (10-12)؛

روز سوم

تمرین برای عضلات شکم، سنگین برای پاها و کمربند شانه

متشکل از:

• پرس دمبل ایستاده (نشسته) 4 ست (8-10)؛
• چرخش به پهلو با دمبل 3-4 ست (8-12)؛
• شانه بالا انداختن با دمبل 3-4 رویکرد (10-12)؛
• اسکات با هالتر 3-4 رویکرد (6-8)؛
• پرس پا 3 ست (8-10)؛
• اکستنشن پا در دستگاه 3-4 رویکرد (10-12)؛
• پرورش گوساله با وزنه های آزاد یا در دستگاه 4 ست (10-15)؛
• فرهای پا در دستگاه 3-4 رویکرد (8-10)؛
• بلند کردن پا از حالت درازکش روی نیمکت 4-5 نزدیک (حداکثر تعداد تکرار ممکن).

روز چهارم

بار سنگین روی عضله دوسر و سه سر، سبک در قفسه سینه، طبیعی در عضلات شکم

اجرا کنید:

• پرس نیمکت با یک دستگیره باریک 3-4 ست (6-8)؛
• فرنچ پرس با دمبل نشسته و دراز کشیده، 3-4 نزدیک (8-10)؛
• بالابر دمبل و هالتر 3-4 ست (8-10)؛
• پرس هامر 4 ست (8-10);
• بلند کردن بدن روی نیمکت 4-5 رویکرد (حداکثر)؛
• پلاور با دمبل 3 یا 4 ست (10-12)؛
• فرهای چکشی از 3 تا 4 رویکرد (8-10).

آموزش اکتومورف - تقسیم شش روزه

یک تکنیک آزمایش شده با زمان که برای اکتومورف های لاغر طبیعی مناسب است. تنها ایراد آن مدت زمان آموزش است که مستلزم داشتن وقت آزاد هر روز است. شروع وام گرفتن از دوشنبه بسیار راحت تر است. این به شما امکان می دهد تا کل تمرین را تا یکشنبه به پایان برسانید و استراحت خوبی داشته باشید، که به ویژه برای افرادی که فعالیت هایشان به هر نحوی با بارهای خاصی مرتبط است که می تواند در روند بهبودی مناسب اختلال ایجاد کند بسیار مهم است.

ویژگی اصلی این نوع آموزش انزوا است. هر بازدید از باشگاه در این برنامه یک گروه عضلانی را هدف قرار می دهد. این به ویژه برای مبتدیان ایده آل است. بدون مشکل فقط باید به باشگاه بروید و روی ماهیچه هایی که مربوط به یک روز خاص هستند کار کنید.

با توجه به زمان، یک درس 40 دقیقه طول خواهد کشید. این یکی دیگر از مزایای آموزش است که به طور کامل یکی از الزامات اصلی برای آموزش یک اکتومورف را برآورده می کند - بدون تمرین بیش از حد یا جلسات طولانی.

دوشنبه: سینه (تمرینات سینه)

• پرس نیمکت 4x6-8
• پرس نیمکت شیبدار 4x6-8
• پرواز دمبل درازکش 3-4x8-10
• 4 ست 6-8 تکراری (از وزنه های اضافی استفاده کنید)

سه شنبه: پشت (تمرینات برای عضلات پشت)

• کشش یا کشش lat 4x8
• ردیف هالتر خم شده 4*6
• ددلیفت 3x6

چهارشنبه: عضله سه سر (تمرینات سه سر سر)

• پرس نیمکت دستگیره نزدیک 4x6-8
• پرس نیمکت فرانسوی 4*8
• فرنچ پرس نشسته با یک دمبل با دو دست 4x8

پنجشنبه: عضله دوسر (تمرینات عضله دوسر)

• حلقه دوسر بازوی ایستاده 4x8-10
• فرهای دمبل نشسته برای عضلات دوسر 4x8-10
• بالا بردن هالتر برای عضله دوسر با گرفتن معکوس 4x8-10

جمعه: دلتوئید (تمرینات شانه)

• پرس هالتر ایستاده از سینه به بالا 4x6-8
• دمبل به طرفین 4x8-10 می چرخد
• با هالتر 4*10-12 شانه بالا می اندازد

شنبه: پاها (تمرینات برای عضلات پا)

• اسکات با هالتر روی شانه ها 4*6
• پرس پا در دستگاه 4x6-8
• بلند شدن انگشت پا در شبیه ساز 4x10-12

یکشنبه: تعطیل

در عین حال می توان روزانه ورزش های شکم را انجام داد. این به این دلیل است که برنامه ای که به طور خاص برای اکتومورف ها ایجاد شده است، پیچیده و خسته کننده نیست. هنگام بلند کردن وزنه های سنگین، استفاده از تقلب برای بلند کردن وزنه به حداکثر حداکثر قابل قبول و حتی توصیه می شود. نکته اصلی این است که انجام تکرارهای بیشتر از توصیه شده را غیرممکن کنید.

برای افراد با هیکل لاغر، افزایش توده عضلانی همان مشکل اصلی کاهش وزن برای اندومورف ها است - افرادی که تمایل به اضافه وزن دارند. بنابراین، برای ایجاد یک اندام ورزشی و متناسب، یک فرد لاغر نیاز به پیروی از یک رژیم غذایی خاص غنی از کربوهیدرات و پروتئین و همچنین ایجاد یک برنامه تمرینی برای اکتومورف با استفاده از یک مجموعه تمرینی طراحی شده ویژه با موثرترین تمرینات برای به دست آوردن بدن دارد. وزن

ویژگی های اکتومورف چیست؟

اکتومورف ها افرادی هستند که توده عضلانی و چربی کمی دارند. این نوع بدن با ویژگی های زیر مشخص می شود:

• لاغری مشخص؛
• شانه های باریک و اندام بلند با قد متوسط ​​یا بلند؛
• ماهیچه های غیر عظیم و توسعه نیافته که هیپرتروفی آنها دشوار است و بر این اساس، شاخص های قدرت کم.
• متابولیسم سریع

بنابراین، افزایش وزن و "پمپ زدن" برای اکتومورف ها بسیار دشوار است، به خصوص اگر با وظیفه افزایش حجم و افزایش قدرت بدنی در مدت زمان کوتاهی مواجه شوند. با این حال، تعدادی از مزایای این نوع بدن وجود دارد، مانند رژیم غذایی ورزشی کمتر سخت گیرانه (وعده های غذایی می تواند متنوع، مکرر و غنی باشد)، سطح بالایی از استقامت، توانایی انجام تمرینات قدرتی شدید در مرحله اولیه ورزش، حداقل زمان صرف شده برای تمرینات قلبی.

به دست آوردن توده عضلانی برای اکتومورف

یک مانع آشکار برای ایجاد توده عضلانی در یک اکتومورف متابولیسم سریع او است که به همین دلیل مقدار مورد نیاز مواد "ساخت کننده" زمان ذخیره شدن در بدن را ندارد. به عبارت دیگر، اکتومورف به گونه ای «برنامه ریزی» می شود که با افزایش فرد، ارزش روزانهبا مصرف غذا، اشتهای او بلافاصله ناپدید می شود و هر چیزی که خورده می شود بسیار سریع پردازش می شود. به همین دلیل است که بسیاری از افراد لاغر، به طور شگفت‌انگیزی برای مزومورف‌ها و اندومورف‌ها، می‌توانند مقادیر بسیار بیشتری غذا بدون افزودن حتی یک گرم چربی بخورند.

و با این حال، خوردن فقط غذاهای ناسالم و پر کالری به اکتومورف فرصت عضله سازی نمی دهد. با چنین رژیمی، احتمال به دست آوردن چربی اضافی وجود دارد، که اگرچه باید وجود داشته باشد، اما مقادیر بیش از حد آن هیچ فایده ای برای بدن ندارد.

چگونه برای افراد لاغر وزن اضافه کنیم؟

متابولیسم سریع به دست آوردن توده عضلانی را دشوار می کند، با این حال، اگر به اصول زیر پایبند باشید، افزایش وزن برای "بریدگی" و "چرخش" یک کار بسیار واقعی است:

1. در حین رژیم تمرینی کالری بیشتری مصرف کنید. به عنوان یک قاعده، چنین رژیم غذایی عمدتا شامل محصولات طبیعی: مرغ، ماهی، میوه ها (عمدتاً انواع پر کالری: موز، آووکادو)، پنیر، تخم مرغ، غلات (برنج، جو دوسر، ارزن)، نان، شکلات تلخ و غیره.
2. کالری کمتری مصرف کنید. برای انجام این کار، باید شدت بارهای قلبی خود را کاهش دهید و تمرینات قدرتی بیشتری انجام دهید.
3. به پروتئین مصرفی روزانه خود پایبند باشید. برای محاسبه میزان پروتئین دریافتی، ضریب 1.8 را در وزن خود به کیلوگرم ضرب کنید. برای افزایش حجم عضلانی باید روزانه چند گرم پروتئین مصرف کنید.
4. به اصل خوردن "زیاد و اغلب" که شامل جدایی است، پایبند باشید هنجار روزانهمصرف غذا به چند قسمت کسری یعنی به جای 2-3 وعده غذایی 5-6 بار در روز طبق رژیم غذا بخورید.
5. رژیم غذایی متعادل و تمرینات قدرتی را به یک عادت تبدیل کنید. خیلی وقت ها با تایپ کردن وزن مورد نیاز، اکتومورف تمرکز را چه در رژیم غذایی و چه در تمرین ضعیف می کند. به همین دلیل، شاخص های توده عضلانی به سرعت شروع به کاهش می کنند و ورزشکار دوباره وزن کم می کند.

تمرینات پایه و ایزوله برای اکتومورف ها

برای دستیابی به موفقیت در به دست آوردن وزن "سالم"، یک اکتومورف باید کارهای اولیه را انجام دهد تمرینات قدرتی، تکمیل آنها با عناصر عایق. بنابراین، پایه شامل تمرینات چند مفصلی است که چندین گروه عضلانی را به طور همزمان درگیر می کند. عناصر ایزوله تمریناتی برای تمرین هر گروه عضلانی هستند. از نظر زمانی، تمرینات قدرتی برای یک اکتومورف باید کوتاه اما شدید باشد. تعداد بهینه تمرین در هفته سه روز است.

تمرین خانگی

آیا می توان بدن رویاهای خود را در خانه ساخت؟ بله، ممکن است، اما اکتومورف ها باید با هزینه هایی مانند مقدار محدود تجهیزات ورزشی، یکنواختی وزن و مطالعه مستقل تکنیک ها مواجه شوند. اگر وزنه، دمبل یا هالتر دارید، اولین مشکل حل شده است و نیازی به خرید تجهیزات دیگر ندارید. اما از آنجایی که برای اطمینان از رشد ماهیچه ها به افزایش تدریجی بار نیاز است، نیاز به وزنه ها و دیسک های اضافی همچنان وجود خواهد داشت. و با افزایش وزن های کاری، مشکل دیگری ظاهر می شود - نیاز به بیمه ای که توسط مربی / دستیار به ورزشکاران در سالن بدنسازی ارائه می شود. با این حال، تمام مشکلاتی که یک اکتومورف در مبارزه برای داشتن بدنی زیبا با آن مواجه است، قابل حل است.

ددلیفت

تجهیزات کار برای ددلیفت: دمبل یا هالتر (میله). این تمرین با هدف تبدیل چندین گروه عضلانی انجام می شود: عضلات پشت، پاها، باسن و ساعد. نسخه کلاسیک کشش شامل الگوریتم فنی زیر است:

1. دمبل ها (یا میله ها) را با یک گیره روی دست بگیرید تا پشت دست شما بیرون باشد.
2. پاهای خود را به اندازه عرض شانه باز یا کمی باریکتر قرار دهید.
3. در حین دم، بدن خود را به سمت جلو متمرکز کرده و لگن خود را به عقب ببرید و یک حرکت نیمه اسکوات انجام دهید.
4. پس از عبور از نقطه اوج (دمبل ها در نزدیکی ساق پا)، هنگام بازدم، بدن خود را به حالت شروع صاف کنید.

تعداد رویکردها و تکرارها: 4×10.

ویدئو: Deadlift - انجام کارهای کلاسیک!

اسکوات پلی

ویژگی این نوع اسکات، حالت پهن پاها است. هدف Plie در درجه اول افزایش حجم عضلات پا، یعنی رشد عضلات چهارسر ران، عضلات سرینی و ساق پا است. با گنجاندن وزنه اضافی (وزنه، دمبل) در اسکات، بار را به عضلات پشت، شکم و ساعد وارد می‌کنید.

تکنیک:

1. پاهای خود را در حالتی پهن قرار دهید، در حالی که پاهای خود را به طرفین چرخانده اید.
2. با دو دست کتل بل را بگیرید و پاهای خود را صاف کنید.
3. همانطور که دم می کنید، شروع به انجام اسکات کنید و وزن را به طور متمرکز تقریباً تا زمین پایین بیاورید.
4. در حین اسکات، لگن کمی به عقب می رود، نگاه به سمت جلو هدایت می شود.
5. در نقطه اوج مکث کنید و در حین بازدم، از پاهای خود برای بلند کردن بدن خود به موقعیت شروع استفاده کنید.

استاندارد کلاسیک: 3 ست 12 تکراری.

ویدئو: تکنیک Plie، اشتباهات معمولی

فرهای دمبل ایستاده

پیچش عضله دوسر به دو صورت انجام می شود: با گرفتن چکشی و گرفتن خنثی با مچ چرخان (سوپیناسیون). هر تغییری قدرت را روی عضلات دوسر بازویی، بازویی و براکیورادیالیس متمرکز می کند.

الگوریتم اجرای بالابر چکشی:

1. گرفتن دمبل: انگشتان شست رو به جلو هستند.
2. یک دمبل را به طور متمرکز به سمت شانه خود و سپس دیگری را بالا ببرید.
3. در تمام طول تمرین، چنگ خود را تغییر ندهید، نگاه شما باید به سمت جلو باشد، شانه های شما باید صاف باشد.

تعداد استاندارد ست ها و تکرارها: 3×10.

الگوریتم انجام لیفت با چرخش دمبل:

1. نقطه شروع تمرین شبیه بالابرهای چکشی است: گرفتن خنثی، انگشتان شست رو به جلو.
2. در وسط دامنه خم شدن بازو، شروع به چرخاندن دست ها به سمت داخل کنید.
3. در نقطه اوج، انگشتان باید به سمت قفسه سینه هدایت شوند، دمبل باید خارج شود.
4. بلند کردن را می توان به صورت همزمان یا متناوب با هر دست انجام داد.

تعداد استاندارد رویکردها: 3×12 بار.

ویدئو: اشتباهات اساسی و روش های انجام حلقه های دو سر دمبل در حالت ایستاده

کشش روی میله

کشش یک ورزش محبوب است که می تواند توسط هر ورزشکاری که در خانه یا در باشگاه ورزش می کند انجام دهد. اگر میله افقی ندارید، می توانید آن را در هر زمین ورزشی پیدا کنید و این بدون شک یک مزیت تمرین است. یکی دیگر از مزایای این بار این است که در هنگام کشش، گروه های عضلانی مهم کار می کنند: ساعد، لتیسموس دورسی، عضله دوسر.

مراحل اجرا:

1. نوار افقی را با هر دو دست بگیرید، با استفاده از یک گرفتن مستقیم (با موقعیت باریک دست ها، بار روی عضلات دوسر بازو متمرکز می شود، با یک موقعیت گسترده - روی عضلات پشت).
2. هنگام بازدم، بدن خود را بالا بیاورید تا میله افقی در سطح گردن قرار گیرد.
3. سپس، بازوهای خود را صاف کنید، در حالی که دم می کنید، وضعیت شروع را بگیرید.

تعداد رویکردها: 3 برای حداکثر تعداد دفعات.

ویدئو: چگونه یاد بگیریم که کشش را انجام دهیم؟

تاب دمبل ایستاده

نه تنها پایه، بلکه عناصر عایق نیز به شما امکان می دهند بالاتنه خود را "تکان دهید". بنابراین ، هنگام انجام نوسانات ، عضلات دلتوئید باری دریافت می کنند که حجم آن برای ساختن یک چهره ورزشی مهم است.

ویژگی های اجرا:

1. دمبل ها را طوری نگه دارید که انگشتانتان به سمت باسن شما باشد.
2. در حین بازدم، دمبل ها را به آرامی از دو طرف تا سطح شانه بلند کنید (بازوهای شما در نقطه انتهایی باید در یک خط مستقیم با کمربند شانه قرار گیرند).
3. سپس، در حین دم، دمبل ها را به طور پیوسته به سمت باسن خود پایین بیاورید.
4. در طول تمرین، دمبل ها را فقط با قدرت عضلات دلتوئید بلند نکنید.

تعداد رویکردها: 3×10 تکرار.

ویدئو: دستورالعمل نحوه انجام حرکات دمبل

تمرین در باشگاه - مجموعه ای از تمرینات برای "پوست خشک"

با ثبت نام در باشگاه، به تعداد زیادی دستگاه و تجهیزات ورزشی مختلف دسترسی پیدا می کنید که به شما امکان می دهد روند افزایش وزن و پمپاژ عضلات خود را سرعت بخشید. تمرینات پایه تا حد زیادی یکسان باقی می مانند، اما در باشگاه شما این فرصت را دارید که با استفاده از وزنه های مختلف، پارو زدن و تنظیمات فشار، بار را افزایش دهید.

اگر مبتدی هستید، توصیه می شود از یک نوار خالی برای تمرین تکنیک اسکات خود استفاده کنید. وزن باید به تدریج با تقویت عضلات افزایش یابد. اسکات ماهیچه های پا، کمر و شکم را فعال می کند.

تکنیک:

1. یک هالتر یا هالتر را در مقابل خود قرار دهید (در ورزشگاه، هالترها اغلب در یک قاب مخصوص محکم می شوند).
2. پاهای خود را در فاصله ای بیشتر از عرض شانه قرار دهید، طوری که انگشتان پا به طرفین باشد.
3. میله را روی شانه های خود قرار دهید و آن را از نگهدارنده ها جدا کنید.
4. در حین دم، شروع به چمباتمه زدن کنید: پشت شما صاف است، لگن شما به عقب کشیده شده است، زانوهای شما از انگشتان پا فراتر نمی روند.
5. هالتر با بازدم با استفاده از نیروی شناور عضلات پا به موقعیت اصلی خود باز می گردد.

تعداد رویکردها - 3، تعداد تکرار - 10-13.

این ویدیو نشان می دهد که چگونه می توان هالتر را برای یک پسر به درستی تاب داد (CrossFit).

ویدئو: اسکات قدرتی با هالتر

یک تمرین کششی برای عضلات کمربند شانه، ساعد و پشت پایه ای است که یک اکتومورف برای ساخت عضلات عمدتاً در قسمت فوقانی بدن به آن نیاز دارد. علاوه بر این، ددلیفتینگ به شما این امکان را می دهد که به سرعت در وزنه های کاری خود پیشرفت کنید، که این امر نیز تأثیر مفیدی بر رشد عضلات دارد.

مراحل اجرا:

1. وزن را تنظیم کنید، دسته را با دو دست بگیرید و به سمت خود بکشید.
2. در دستگاه تمرین بنشینید، پاهای خود را زیر یک بالشتک مخصوص قرار دهید که آنها را ثابت کند.
3. کمی پشت خود را خم کنید.
4. از این حالت، در حین دم، بازوهای خود را صاف کنید.
5. هنگام بازدم بلوک متصل شده را به سمت قفسه سینه خود بکشید.

تعداد رویکردها: 4 × 10 تکرار.

ویدئو: ویژگی های کار در شبیه ساز بلوک

نحوه پمپاژ کردن عضلات بدن برای یک مرد لاغر - بالا بردن پاهای آویزان

ماهیچه ها هنگام آویزان شدن بخش خوبی از بار را دریافت می کنند، زیرا بسیاری از گروه های عضلانی کوچک و متوسط ​​در این حالت درگیر هستند. برای رشد عضلات شکم، بالا بردن ساق پا بر روی یک دستگاه مخصوص که یک قاب سفت است و سکوهایی برای استراحت ساعدها موثر است.

تکنیک:

1. در دستگاه تمرین بایستید، ساعدهای خود را روی سکوهای مخصوص قرار دهید.
2. در حالی که به پشت ساعد خود استراحت می دهید، پاهای خود را آویزان نگه دارید.
3. زانوهای خود را خم کنید، بازدم کنید و پاها را تا کمر بالا بیاورید.
4. سپس در حین دم آنها را به حالت اولیه برگردانید.

تعداد رویکردها برای حداکثر تعداد دفعات 3 است.

ویدئو: بالا بردن پا برای موثرترین پمپاژ عضلات شکم

پولادون روی یک دستگاه قرقره افقی به شدت بر روی عضلات پشتی، ذوزنقه، رومبوئید و دلتوئید و همچنین عضلات کوچکتر بازو کار می کند. ورزش برای افزایش وزن کلیدی است زیرا تعداد زیادی از گروه های عضلانی را به طور همزمان فعال می کند. این تمرین اغلب به صورت اسپلیت با کشش lat انجام می شود.

الگوریتم اجرا:

1. وزن دستگاه کابل را تنظیم کنید.
2. در شبیه ساز بنشینید، پاهای خود را روی سکوهای مخصوصی که در کنار دسته قرار دارد قرار دهید.
3. دسته را به سمت خود بکشید و پاهای خود را صاف کنید.
4. در حین دم، تنش را به آرامی رها کنید و دستان خود را به سمت جلو حرکت دهید.
5. سپس در حین بازدم، دسته را دوباره به سمت کمر خود بکشید و تیغه های شانه خود را به هم نزدیک کنید.

تعداد رویکرد - 3، تعداد تکرار - 12.

ویدئو: ویژگی های کشش بلوک پایین تر

لانژ با وزنه

یکی دیگه تمرین اولیهبرای رشد عضلات پا (چهارسر ران، همسترینگ، عضلات گلوتئال) لانژ با هالتر یا دمبل انجام می شود. مبتدی ها معمولاً از دمبل های سبک یا میله های خالی به عنوان وزنه استفاده می کنند و به تدریج بار را با وزنه های سنگین تر افزایش می دهند. برای اکتومورف ها، کافی است 3 ست 10-15 تکراری روی هر پا انجام دهید.

تکنیک:

1. میله را بردارید و آن را روی شانه های خود قرار دهید (یا دو دمبل در هر دو دست، با استفاده از یک گیره روی دست).
2. با پای راست خود یک قدم به جلو بردارید و با ایجاد یک زاویه 90 درجه در زانو، روی آن بنشینید.
3. پای عقب خود را در مفصل زانو خم کنید، زانوی خود را پایین بیاورید، اما کف را لمس نکنید.
4. هنگام بازدم، بلند شوید و در حین دم، کمر را پایین بیاورید.

ویدئو: نحوه صحیح انجام لانژ، اشتباهات اساسی و توصیه ها

برنامه های آموزشی برای اکتومورف ها - نحوه پمپاژ سریع

بیایید یک مجموعه تمرینی برای افزایش وزن برای یک اکتومورف در خانه و یک مجموعه برای تمرین در باشگاه در نظر بگیریم.

برنامه خانه:

1. لای با کتل بل یا دمبل (3×10)
2. فرهای دمبل با سوپیناسیون (3×10)
3. کشش (3 ست با حداکثر تعدادیک بار)
4. فشار-آپ (3 ست با حداکثر تعداد دفعات)
5. کرانچ روی زمین (3×20)
6. ددلیفت با دمبل (3×10)
7. تاب دمبل (3×8)

تمرین در باشگاه:

1. اسکات هالتر (3×10)
2. لانژ با هالتر (3×10 در هر پا)
3. کشش بلوک بالایی (3×12)
4. کشش بلوک پایین (3×10)
5. بلند کردن پاهای آویزان برای شکم (3×20)
6. کرانچ نیمکتی (3×20)
7. حلقه دو سر دمبل "Hammer" (3×20)

برای تمرین و افزایش وزن تا حد امکان مؤثر، یک اکتومورف تنها به یک ساعت نیاز دارد تمرین قدرتیدر یک یا آن گروه عضلانی: پشت و شکم، شانه ها و بازوها، پاها و باسن. در هر جلسه، سعی کنید یک تکرار دیگر انجام دهید - به این ترتیب می توانید خیلی سریع از وزنه های سبک به وزنه های سنگین تر بروید، زیرا این وزنه های بزرگ هستند که به شما امکان می دهند برخلاف تمرینات قلبی طاقت فرسا، با کمترین کالری، توده عضلانی بسازید.