چگونه سالم غذا بخوریم. لیست محصولات برای تغذیه مناسب و کاهش وزن. صبحانه چی میخورن

زمان مطالعه: 7 دقیقه

اولین سوالی که کسانی که می خواهند وزن کم کنند باید حل کنند این است: چگونه رژیم غذایی خود را بسازیم؟ همانطور که می دانید، برای رهایی از وزن اضافی، ورزش منظم کافی نیست، باید در عادات غذایی خود تجدید نظر کنید. ما به شما یک منو پیشنهاد می کنیم تغذیه مناسببرای کاهش وزن، که به شما در برنامه ریزی رژیم غذایی کمک می کند.

سایر مقالات ما در مورد تغذیه را با جزئیات بیشتر بخوانید:

10 قانون مهم در مورد تغذیه مناسب برای کاهش وزن

قبل از حرکت توضیحات مفصلمنوی تغذیه سالم برای کاهش وزن، اجازه دهید قوانین اساسی کاهش وزن را به شما یادآوری کنیم. این چیزی است که دانستن آن برای همه افرادی که وزن کم می کنند مهم است.!

1. آنها به دلیل کمبود کالری و نه تغذیه مناسب وزن خود را کاهش می دهند. وقتی کمتر از نیاز بدن به انرژی غذا می خوریم، شروع به استفاده از صندوق ذخیره به شکل چربی می کند. بنابراین، روند کاهش وزن شروع می شود. چه، چه زمانی و در چه ترکیبی می خورید - همه اینها تعیین کننده نیست. اگر با کمبود کالری غذا بخورید، وزن کم خواهید کرد.
2. همه رژیم‌ها، صرف نظر از اینکه چه نامی داشته باشند، با هدف کم‌خوری و ایجاد کسری کالری لازم در فرد انجام می‌شوند. کاهش وزن با تغذیه مناسب از طریق محدودیت های غذایی نیز حاصل می شود: شما غذاهای پرکالری کمتری می خورید و از شر "ضایعات غذایی" خلاص می شوید. این معمولاً برای نگه داشتن شما در کمبود کالری کافی است، حتی اگر مستقیماً اعداد کالری را حساب نکنید. (اگرچه با غذاهای مناسب می توانید زیاد بخورید و وزن اضافه کنید).
3. بنابراین، اگر می خواهید وزن کم کنید، نیازی به خوردن تنها غذاهای مناسب نیست: سینه مرغ، فرنی گندم سیاه، غذاهای گل کلم، پنیر کم چرب و سالاد سبزیجات تازه. این خود غذاها نیستند که به افزایش وزن کمک می کنند، بلکه کالری اضافی کلی هستند.
4. غذاهای چرب، آردی و شیرین به راحتی کالری اضافی ایجاد می کنند، بنابراین این گونه غذاها باید محدود شوند. اما اگر بتوانید این غذاها را در کالری دریافتی خود جای دهید، می توانید آنها را بدون آسیب به کاهش وزن مصرف کنید.
5. با این حال، بهتر است به یک منوی تغذیه مناسب پایبند باشید: در وهله اول نه برای کاهش وزن، بلکه برای سلامتی خودتان. به یاد داشته باشید که فست فودها و شیرینی ها ارزش غذایی ندارند و علاوه بر این، در صورت مصرف زیاد، دارای تاثیر منفیروی بدن
6. وقتی نوبت به کاهش وزن می‌رسد، زمان وعده‌های غذایی واقعاً مهم نیست، بنابراین مجبور نیستید رژیم غذایی و روال خود را کاملاً تغییر دهید. فقط یادت باشه تدوین یک باسواد منوی درستبرای روز به شما کمک می کند یک رژیم غذایی متعادل داشته باشید، که به معنای به حداقل رساندن احساس گرسنگی، ایجاد عادات غذایی سالم و بهبود عملکرد دستگاه گوارش است.
7. پروتئین ها، چربی ها و کربوهیدرات ها تأثیر قابل توجهی در کاهش وزن ندارند، مهمترین چیز کالری کل رژیم است. اما این شاخص ها برای حفظ ماهیچه ها (پروتئین ها)، انرژی کافی (کربوهیدرات ها) و عملکرد طبیعی سیستم هورمونی (چربی ها) مهم هستند.
8. محصولات را می توان در یک بشقاب به هر شکلی ترکیب کرد، این نیز بر روند کاهش وزن تأثیر نمی گذارد. اگر می‌خواهید به وعده‌های غذایی جداگانه پایبند باشید یا غذاها را فقط به روشی که عادت دارید ترکیب کنید، لطفاً این کار را انجام دهید.
9. توصیه های زیر تنها یکی از رایج ترین گزینه ها برای یک منوی رژیم غذایی سالم برای هر روز است. شما می توانید منویی متناسب با توانایی های خود بسازید. اگر کالری، پروتئین، کربوهیدرات و چربی را بشمارید، دستان شما آزاد است: برای کاهش وزن، فقط باید در چارچوب KBZHU غذا بخورید.
10. توزیع پروتئین ها و کربوهیدرات ها در طول روز، صبحانه و شام مناسب، غذاهای خاص قبل و بعد از تمرین تنها بلوک های سازنده اضافی در ساخت بدن هستند، اما از موارد کلیدی فاصله دارند. بیشتر مرتبط هستند مرحله نهاییجلا دادن بدن و رساندن آن به فرم ایده آل.

بیایید خلاصه کنیم. موضوع از دست دادن وزن اضافی، صرف نظر از رژیم غذایی و منوی هر روز، همیشه به محدودیت های غذایی برمی گردد.به همین دلیل است که کالری شماری می شود به بهترین شکل ممکنکاهش وزن، زیرا همیشه می توانید وعده های غذایی را به صلاحدید خود در چارچوب هنجار KBZHU خود برنامه ریزی کنید.

تغذیه مناسب یک ابزار کاهش وزن اضافی است که به شما کمک می کند رفتار غذایی خود را تغییر دهید و شروع به تغذیه متعادل و سالم کنید.

آنچه مهم است هنگام ایجاد یک منوی تغذیه سالم برای هر روز به خاطر بسپارید:

• صبحانه باید سرشار از کربوهیدرات های پیچیده برای انرژی برای کل روز باشد.
• کربوهیدرات های سریع (شیرینی ها، دسرها، میوه های خشک) بهتر است در نیمه اول روز مصرف شوند.
• توصیه می شود شام را عمدتاً پروتئین تهیه کنید.
• هر وعده غذایی باید حاوی فیبر (سبزیجات تازه، سبوس، غلات کامل، میوه ها) باشد.
• قانون "بعد از ساعت 18 نخورید" را فراموش کنید، اما بهتر است شام را حداکثر 2-3 ساعت قبل از خواب میل کنید.
• کالری خود را در روز به نسبت های زیر تقسیم کنید: 25-30٪ صبحانه، 30-35٪ ناهار، 20-25٪ شام، 15-20٪ میان وعده.
• بهتر است 1-2 ساعت قبل از تمرین کربوهیدرات و 30 دقیقه بعد از تمرین کربوهیدرات + پروتئین مصرف شود.

بار دیگر تاکید می کنیم که مهمترین چیز برای کاهش وزن، حفظ کسری کالری کلی برای روز است. اما از این منظر تغذیه متعادل، حفظ سلامت، انرژی، عملکرد طبیعی بدن و کاهش خطر خرابیبهتر است قوانین فوق را رعایت کنید.

نمونه منوی تغذیه سالم برای روز:

• صبحانه: کربوهیدرات های پیچیده
• ناهار: کربوهیدرات های ساده
• شام: پروتئین + کربوهیدرات + چربی. حتما فیبره
• میان وعده بعد از ظهر: کربوهیدرات، شاید کمی چربی
• شام: پروتئین + ترجیحا فیبر

در اینجا چندین گزینه برای یک منوی تغذیه مناسب برای کاهش وزن وجود دارد. اینها تنها نمونه هایی از محبوب ترین و موفق ترین گزینه ها برای صبحانه، ناهار و شام هستند که بیشتر در بین افرادی که وزن کم می کنند یافت می شوند. شما می توانید با در نظر گرفتن نیازهای فردی، منوی تغذیه مناسب خود را برای هر روز داشته باشید.

صبحانه:

• فرنی با میوه ها / میوه های خشک / آجیل / عسل و شیر (متداول ترین گزینه بلغور جو دوسر است)
• تخم مرغ همزده با نان سبوس دار
• ساندویچ با نان سبوس دار یا نان ترد
• بلغور جو دوسر (تخم مرغ و بلغور جو دوسرو در ماهیتابه سرخ کنید)
• اسموتی تهیه شده از پنیر، شیر و موز (ترجیحا اضافه کنید کربوهیدرات های پیچیده– سبوس یا تکه جو دو سر)
• غلات کامل با شیر

شام:

• غلات / ماکارونی / سیب زمینی + گوشت / ماهی
• سبزیجات خورشتی + گوشت/ماهی
• سالاد + گوشت / ماهی
• سبزیجات / مخلفات + حبوبات

ناهار "دموکراتیک ترین" وعده غذایی است، در اینجا می توانید تقریباً هر ترکیبی از محصولات را به سلیقه خود انتخاب کنید.

شام:

• سبزیجات + گوشت بدون چربی / ماهی
• سبزیجات + پنیر + تخم مرغ
• پنیر کوتاژ
• کفیر با میوه ها

میان وعده:

• پخت PP
• آجیل
• میوه ها
• میوه های خشک
• پنیر کوتیج یا ماست سفید
• نان سبوس دار / چیپس

از گزینه های پیشنهادی برای صبحانه، ناهار و شام، منوی تغذیه سالم خود را برای هر روز ایجاد کنید.

میزان کالری ظروف را خودتان بر اساس سهم و محصولات خاص خود محاسبه کنید. به هر حال، با ابزارهای مدرن انجام این کار بسیار آسان است:

افزایش وزن آسان است، اما بازگشت به وزن دلخواه بسیار دشوارتر است. تعطیلات مبارک با ضیافت های فراوان، نوشیدنی های الکلی و گازدار، تنقلات بی پایان در حال فرار و غذای خشک، بی میلی به خوردن صبحانه، زیرا این "تأثیر بدی روی چهره خواهد داشت" و بسیاری موقعیت های مشابه دیگر دلیلی می شود که ترازو نشان دهد. 5-10، در غیر این صورت و 20-30 کیلوگرم بیشتر از نیاز.

امروز، مطمئنا، حتی یک کودک نیز پاسخ خواهد داد که برای کاهش وزن، فقط باید به تغذیه مناسب پایبند باشید، برخی از غذاها را حذف کنید - و سپس زندگی به معنای واقعی کلمه آسان تر می شود. اما این عبارت به چه معناست؟ و اصول اولیه چیست؟ وقت آن رسیده است که پاسخ سوالاتی که بسیاری از زنان و مردان را درگیر خود می کند بیابید!

تغذیه مناسب - چگونه است؟

به طور خلاصه، این اساس یک سبک زندگی سالم است که نه تنها وزن، بلکه وضعیت جسمی و حتی روانی-عاطفی نیز مستقیماً به آن بستگی دارد. تغذیه یک نیاز فیزیولوژیکی است که مرحله اول را اشغال می کند و سایر خواسته های انسان از آن "شروع" می کنند (این توسط "هرم نیازهای" عجیب و غریب آبراهام مزلو روانشناس آمریکایی توضیح داده می شود). غذا درمان همه بیماری هاست. اما اخیراً متأسفانه به یک فرقه تبدیل شده است.

تغذیه سالم به معنای دریافت و جذب مواد لازم برای پر کردن انرژی مصرف شده، تنظیم عملکرد تمام سیستم های بدن انسان، بازسازی و ساخت بافت ها است.

اصول اصلی تغذیه مناسب

قبل از پیوستن به یک جدید، زندگی سالمبررسی دقیق این موضوع ضروری است. اگر تمام تفاوت های ظریف را درک کنید، درک نحوه مدیریت غذا در زندگی روزمره دشوار نخواهد بود. بنابراین، اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن:

1. منوی متنوع، متعادل، کسری. اولاً چنین رژیمی خسته کننده نخواهد شد و ثانیاً تضمینی است که بدن همه مواد مورد نیاز خود را هر روز دریافت می کند. شما باید در وعده های کوچک غذا بخورید، وعده های غذایی اصلی را حفظ کنید و 2-3 وعده اضافی (میان وعده) اضافه کنید.
2. محصولات تازه. در طول ذخیره سازی طولانی مدت، تقریبا همه آنها از دست می دهند خواص مفیدبنابراین بهتر است روزانه غذا بخرید.
3. لیستی از قوانین اساسی برای تغذیه مناسب برای کاهش وزن بدون سبزیجات و میوه های تازه وجود ندارد. به دلیل داشتن فیبر، فرآیندهای متابولیک را بهبود می بخشند و تأثیر مثبتی بر دستگاه گوارش دارند. و ویتامین ها و عناصر برای جذب غذا و تقویت سیستم دفاعی بدن ضروری است.
4. نظارت بر سازگاری محصول برخی از آنها را نمی توان با هم مصرف کرد، زیرا این امر منجر به تشکیل مقدار زیادی سموم و مواد زائد در بدن می شود.
5. رژیم غذایی خود را با توجه به فصل تغییر دهید. در تابستان بیشتر رژیم غذایی باید از مواد غذایی با منشاء گیاهی تشکیل شود و در زمستان باید غذاهای حاوی چربی و پروتئین در نظر گرفته شود.
6. یاد بگیرید که کالری دریافتی روزانه را به درستی محاسبه کنید. عدم تعادل در این موضوع اغلب دلیل ظاهر شدن سانتی متر اضافی روی باسن می شود.

جایگاه مایعات در تغذیه مناسب

آب بازی می کند نقش اصلیدر رژیم غذایی انسان اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن شامل مصرف مایعات کافی یعنی 1.5 لیتر در روز است. توصیه می شود فقط در نظر گرفته شود آب ساده.

به طور کلی، نظرات در مورد اینکه آیا چای و قهوه همان مایعی هستند که یک فرد به آن نیاز دارد یا خیر متفاوت است. برخی می گویند که این ترفند بازاریابی در دهه 1990، زمانی که آب بطری ظاهر شد، اندیشیده شد و باید به نوعی تبلیغ می شد. از سوی دیگر، نوشیدنی هایی مانند قهوه و چای (و اولین آنها نباید در رژیم غذایی "سالم" گنجانده شود) روند حذف مایعات از بدن را تسریع می کند و بنابراین هیچ یک از سیستم ها آنچه را که نیاز دارد دریافت نمی کنند. عملکرد مناسبآب با این حال، بهتر است به این موضع پایبند باشید که چای یک نوشیدنی اضافی است و یک مایع ساده اصلی ترین آن است.

هر زمان که بخواهید می توانید آب بنوشید. نوشیدن اولین لیوان بلافاصله بعد از خواب، با معده خالی توصیه می شود.

اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن در نمودارها

امروزه سیستم های بسیار زیادی توسعه یافته اند، تعداد زیادی توصیه از متخصصان وجود دارد و فرد فقط می تواند گزینه ای را انتخاب کند که به بهترین وجه متناسب با سبک زندگی او باشد. بیایید به چندین برنامه تغذیه سالم نگاه کنیم تا درک نحوه عمل را آسان تر کنیم.

طرح شماره 1.

وعده های غذایی
	فرنی بلغور جو دوسر. یک لیوان چای سبز. اپل.
	یک لیوان ماست نوشیدنی کم چرب. هلو (2 عدد).
	برنج آب پز با ماهی پخته. سالاد گوجه فرنگی و خیار با دانه کتان و یک قاشق غذاخوری روغن زیتون.
	هویج تازه رنده شده با عسل.
	آب پز فیله مرغ، در ماریناد پرتقال و عسل پخته شده است. کلم بروکلی آب پز. یک لیوان چای سبز.

طرح شماره 2.

روز هفته
دوشنبه		سوپ برنج با نخود سبز و ماهی مرکب.	خورش سبزی.
	پنیر کوتاژ.	سبزیجات در فر با گوشت.	سینه مرغ چینی با برنج آب پز.
	املت با سبزیجات.	کاسرول با گندم سیاه و ماهی.	کتلت ماهی.
	فرنی بلغور جو دوسر با آجیل و میوه ها.	سوپ سبزیجات با مرغ.	کدو حلوایی شکم پر.
		پودینگ ماهی.	استیک ماهی قزل آلا صورتی.

جدول شماره 2 تنقلات را توصیف نمی کند. این بدان معنا نیست که آنها نباید وجود داشته باشند. غذاهای سبک برای میان وعده عالی هستند: میوه ها، سبزیجات و سالادهای تهیه شده از آنها، نوشیدنی های تخمیر شده شیر، کوکی های رژیمی. همچنین مهم است که چای و آب ساده را فراموش نکنید.

طرح سوم یک منو نیست، بلکه فقط یک سیستم است که شامل اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن است.

خوردن			محصولات
		شما باید چای، قهوه یا آب میوه را به مقدار بیش از 500 میلی لیتر بنوشید.
			تخم مرغ آب پز و فرنی (150 گرم)
چهارم		آب، قهوه، آبمیوه یا چای (تا 500 میلی لیتر).
		آب یا چای (500 میلی لیتر).	قارچ، سبزیجات یا سالاد از آنها (200 گرم)، گوشت بدون چربی یا ماهی / غذاهای دریایی (100 گرم).
		چای یا آب میوه (0.5 لیتر).	مانند ساعت 2 بعد از ظهر: غذاهای کربوهیدرات (200 گرم) و پروتئین (100 گرم).
		200 میلی لیتر کفیر، شیر یا شیر پخته تخمیر شده.	100 گرم پنیر دلمه یا سایر مواد غذایی پروتئینی.

محتوای کالری چنین رژیمی حدود 1300 کیلو کالری است.

متخصصان تغذیه برای کاهش وزن از طریق تغذیه مناسب چه توصیه هایی دارند؟

بسیاری از مردم از خوردن صبحانه امتناع می ورزند زیرا فکر می کنند با خوردن آن چاق می شوند. این تئوری باید از ذهن شما دور شود، زیرا مهم ترین غذای روز است و بدون آن نمی توانید اصول تغذیه مناسب را برای کاهش وزن در نظر بگیرید. متخصص تغذیه توصیه می کند:

1. حتما صبحانه بخورید
2. مصرف غذای خود را به شدت محدود نکنید، حتی نیازی نیست که شیرینی ها را برای همیشه کنار بگذارید.
3. منو تا حد امکان متنوع کنید تا متعادل، مغذی و خسته کننده نشود.
4. گرسنگی نکشیدن برای بدن استرس زا است.
5. میوه ها و سبزیجات بیشتری را در منوی خود بگنجانید.
6. مرکبات و آناناس را مصرف کنید، زیرا آنها توانایی چربی سوزی را دارند.
7. از غذاهای بیش از حد سرخ شده، شور، چرب و دودی خودداری کنید.
8. نوشیدن آب ساده را فراموش نکنید.

اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن: منو

این جدول نشان می دهد که وعده های غذایی شما ممکن است در طول روز چقدر باشد.

خوردن	گزینه 1	گزینه 2	گزینه 3	گزینه 4	گزینه 5
	غلات پوشیده از ماست، میوه و قهوه/چای.	حریره برنج با میوه های خشک و چای سبز.	سالاد گندم سیاه و چای.	بلغور جو دوسربا سیب پختهو چای/قهوه	کاسه پنیر کوتیج و نان تست با کره، آب میوه یا چای سبز.
	ماست و گردو.	موز و کفیر.	جوشانده گل سرخ و پنیر دلمه.	سیب و ماست.	موز و ماست.
	سوپ ماهی، سبزیجات خورشتیسینه مرغ آب پز، کمپوت.	سوپ سبزیجات، گولش، پوره سیب زمینی، آب میوه، سالاد سبزیجات.	برنج تیره، سوپ غلات، ماهی پخته شده، وینگرت.	بورش، فرنی گندم سیاه, کتلت مرغ, کمپوت.	سوپ کلم، کتلت ماهی، پوره سیب زمینی، آب میوه.
	ماست یا پنیر دلمه.	نان تست با کاکائو، پنیر دلمه.	ماست با انجیر یا زردآلو خشک.	سالاد میوه، کراکر.	میوه های خشک با آجیل و ماست.
	سالاد سبزیجات با ماهی کبابی، ماست.	خورش سبزی با نان ماهی و سبوس دار، چای.	فیله مرغ با وینگرت، چای سبز.	خورش سبزی و ژامبون، چای.	استیک با سالاد سبزیجات و چای سبز.

روش پخت و نقش آن در تغذیه مناسب

قوانین اصلی تغذیه ای که در بالا توضیح داده شد شامل روش های خاص تهیه غذا نیز می شود. پس بهتر است از استفاده از ماهیتابه به کلی خودداری کنید، زیرا غذای زیاد پخته شده برای معده و کبد مضر است. دستیارهای ایده آل آشپزی، یک اجاق گاز آهسته، یک دیگ دوبل، یک گریل هوا و یک قابلمه ساده است. می توانید غذا را در فر هم بپزید.

نتیجه گیری

به خاطر سپردن اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن زنان دشوار نیست، اما نتیجه پس از تغییر به یک منوی سالم خیلی زود قابل توجه خواهد بود و شما می توانید آن را نه تنها با شکل خود، بلکه با سلامت عمومی خود نیز متوجه شوید.

عملکرد دستگاه گوارش نقش دارد نقش حیاتیبرای کل بدن، اگرچه بسیاری از مردم در مورد آن نمی دانند. قدرت سیستم ایمنی عمدتاً به آن بستگی دارد، زیرا سلول های محافظ از این اندام منشا می گیرند. تغذیه سالم یعنی درون و بیرون!

در سال های اخیرارتباط سبک زندگی سالم افزایش یافته است. با در نظر گرفتن تمام مزایای آن، مردم روال روزانه خود را عادی می کنند، رژیم غذایی خود را تنظیم می کنند و امتناع می کنند عادت های بد. "Zogniks" توجه ویژه ای به رژیم غذایی خود دارد و تعادل کالری مصرفی و تعداد کالری را به دقت زیر نظر دارد.

امروز منبع ما به آن دسته از خوانندگانی که تصمیم به تغذیه سالم و بدون آسیب به سلامتی خود دارند کمک می کند تا رژیم غذایی مطلوب را برای هر روز هفته انتخاب کنند.

آیا به این موضوع علاقه دارید؟ پس حتما مقاله زیر را تا انتها بخوانید. ما به شما اطمینان می دهیم که تمام مطالب ارائه شده برای هر فرد مفید خواهد بود.

فواید تغذیه مناسب و اصول اولیه آن

برخی از غذاها باید به طور کامل حذف شوند

کلید زندگی طولانی و بدون مشکل برای هر شخصی است. همه این عبارات را می دانند: "ما همان چیزی هستیم که می خوریم." او در مورد اهمیت رژیم غذایی در زندگی مردم یک ذره اغراق نمی کند، بنابراین اگر می خواهید سبک زندگی سالمی داشته باشید، این عبارت را باید بدیهی دانست و هرگز فراموش نکنید.

برای تغذیه صحیح، نیازی به انجام اقدامات پیچیده ندارید. نکته اصلی این است که غذاهایی بخورید که به بدن آسیب نرسانند. اساساً چنین محصولاتی سرشار از اجزای گیاهی و ریز عناصر هستند.

تغذیه مناسب چیزی خسته کننده نیست و سازماندهی آن دشوار است. در هنگام فروش نیازی به چشم پوشی از موارد مضر نیست - کافی است از آنها سوء استفاده نکنید. نمونه هایی از غذاهای خوشمزه اما ناسالم عبارتند از چیپس، فست فود، گوشت دودی و محصولات مشابه.

با رویکرد انتخابی و عاقلانه به رژیم غذایی خود، هر فردی می تواند غذای خوشمزه و در عین حال برای سلامتی خود مفید باشد. بیشترین نکته مهمیک رژیم غذایی مناسب شامل غذا است که اصلا تعجب آور نیست.

با این حال، ما نباید سایر اصول تغذیه سالم و مناسب را فراموش کنیم. این موارد به طور کامل شامل:

• غذا خوردن فقط با احساس گرسنگی و منحصراً در حالت های طبیعی.
• پرخوری نکنید - بهتر است با کمی احساس سوء تغذیه از روی میز بلند شوید.
• سازماندهی وعده های غذایی کسری در مقادیر 4 بار در روز.
• توزیع مناسب کالری مصرفی در طول روز و انتخاب کافی آنها.
• مصرف آب طبیعی است، اما توصیه می شود این مایع را بلافاصله بعد از غذا یا به عنوان نوشیدنی برای غذا مصرف نکنید.
• آخرین وعده غذایی "سبک" است و 3-4 ساعت قبل از خواب تنظیم می شود.
• روند واقعی خوردن غذا باید آرام باشد. مهم است که غذا را به طور کامل و در قطعات کوچک بجوید. بلعیدن تمام یا بخش قابل توجهی از یک قسمت کاملا احمقانه و مهمتر از همه برای سلامتی مضر است. اصولاً برای اجرای تغذیه مناسب به هیچ چیز دیگری نیاز نیست.

رعایت و رعایت اصول ذکر شده در بالا کافی است.

لیست محصولات "درست".

مفهوم "محصول مناسب" یک تعریف بسیار مبهم است. به طور کلی باید آن را همه انواع مواد غذایی دانست که برای بدن مفید بوده و در هنگام مصرف به آن آسیبی نمی رساند.

چنین محصولاتی به طور کامل شامل:

• سبزیجات سرشار از فیبر؛
• سبزیجات؛
• انواع توت ها؛
• گوشت؛
• ماهی؛
• غذاهای دریایی؛
• غلات؛
• چای سبز و برخی از انواع سیاه؛
• کمپوت و نوشیدنی های میوه ای.

همه محصولات دیگر را نمی توان به عنوان صحیح و سالم طبقه بندی کرد. مصرف آنها ممکن است بی ضرر باشد، اما باید به صورت دوز و کافی سازماندهی شود.

علاوه بر نوع خود غذا، تکنولوژی تهیه آن نیز باید در نظر گرفته شود. مفیدترین و صحیح ترین گزینه، خوردن غذاهایی است که با جوشاندن، بخار پز یا پختن تهیه می شوند.

می توانید محصولات سرخ شده، دودی و ترشی بخورید، اما مهم است که این کار را با احتیاط کامل و همیشه بدون سوء استفاده انجام دهید.

چه چیزی را رها کنیم

قانون اصلی محصولات با کیفیت است!

همانطور که در بالا ذکر شد، اگر می خواهید سالم غذا بخورید، محدودیت های قابل توجهی لازم نیست. نکته اصلی استفاده بیش از حد از محصولات بالقوه مضر است. یعنی چی؟ ساده است.

حتی مضرترین چیپس ها و غذاهای مشابه را می توانید بخورید، اما فقط به صورت دوره ای و در مقادیر معقول. در این صورت غذاهای ناسالم هیچ ضرری به همراه نخواهد داشت و به شما این امکان را می دهد که نیازهای غذایی هر فردی را برآورده کنید.

لازم نیست از هیچ محصولی امتناع کنید، اما باید همیشه مراقب استفاده از آن باشید. با کمی احتیاط می توانید بخورید:

• چیپس، kirieshki و مشابه "ترشی"؛
• همه غذاهای سرخ شده، دودی، ترشی و شور؛
• قهوه و چای سیاه؛
• لیموناد؛
• شیرینی و شکر به طور مستقیم؛
• محصولات کنسرو شده از هر نوع؛
• لبنیات چرب؛
• نانوایی و محصولات مشابه.

شاید فقط از جایگزینی وعده های غذایی، افزودنی های غذاییو بهتر است به طور کامل از سس پرهیز شود. حتی در مقادیر کم، این محصولات باعث ایجاد مشکلاتی در عملکرد بدن می شوند و به هیچ وجه با ایده تغذیه مناسب سازگار نیستند. در غیر این صورت، یک رژیم غذایی سالم نیازی به محدودیت ندارد.

نمونه ای از منوی بهینه

بدون تغذیه مناسب داشتن اندام لاغر آسان نیست...

منوی بهینه چیزی است که همه "متخصصان سلامت" با رعایت اصول برای آن تلاش می کنند تغذیه سالم. اکثر مردم نمی خواهند وزن کم کنند یا وزن اضافه کنند، بلکه صرفاً به دنبال حفظ وزن خود در یک سطح ثابت هستند.

انتخاب یک رژیم غذایی خوب بسیار ساده است. به عنوان یک قاعده، انطباق پیش پا افتاده با مفاد ذکر شده در بالا، با در نظر گرفتن کل محتوای کالری غذاهای گرفته شده کافی است.

به عنوان نمونه ای از یک منوی بهینه برای زنان و مردان میانسال، برنامه غذایی زیر را برای 7 روز ارائه می دهیم:

دوشنبه

• صبحانه: فرنی گندم سیاه، تخم مرغ آب پز، سالاد سبزیجات با خامه ترش یا کمی کره، چای سبز با شکر.
• صبحانه دوم (ناهار): سیب یا موز، لیوان شیر یا کفیر
• ناهار: گوشت بدون چربی، سالاد سبزیجات، سوپ، کمپوت.
• میان وعده بعد از ظهر: چای با کلوچه یا چیزی پخته شده.
• شام: ماهی، سالاد سبزیجات، چای سبز با شکر.

سه شنبه

• صبحانه: بلغور جو دوسر با انواع توت ها، کمپوت.
• صبحانه دوم (ناهار): سالاد با نان.
• ناهار: گندم سیاه، مرغ، سالاد سبزیجات، چای سبز با شکر.
• میان وعده بعد از ظهر: ساندویچ سبک با پنیر و کره.
• شام: گوشت بدون چربی، سبزیجات تازه، یک جفت سیب زمینی آب پز، کمپوت.

چهارشنبه

• صبحانه: املت با گیاهان، چای سبز با شکر،
• ناهار: سوپ پوره، کتلت، سبزیجات، کمپوت.
• میان وعده بعد از ظهر: پای با چای سبز.
• شام: ماهی بدون چربی با سبزیجات، کمپوت.

پنج شنبه

• صبحانه: تخم مرغ سرخ شده، سبزیجات خورشتی، چای سیاه با شکر.
• صبحانه دوم (ناهار): موز.
• ناهار: گوشت بدون چربی، سیب زمینی به هر شکل، کمپوت.
• میان وعده بعد از ظهر: ساندویچ سبک با هر چیزی و چای سبز.
• شام: گوشت بدون چربی با سبزیجات، کمپوت.

جمعه

• صبحانه: فرنی پرلووکا، آجیل و شیر.
• صبحانه دوم (ناهار): هر میوه.
• ناهار: فیله بوقلمون، سوپ سبزیجات، کمپوت.
• میان وعده بعد از ظهر: محصولات پخته شده با چای سبز.
• شام: ماهی خورشتی، سالاد سبزیجات، کمپوت.

شنبه

• صبحانه: قهوه.
• صبحانه دوم (ناهار): گریپ فروت.
• ناهار: سوپ سبزیجات پوره شده، کتلت با گندم سیاه، چای سبز با شکر.
• میان وعده بعد از ظهر: کلوچه با کمپوت.
• شام: گوشت بدون چربی، سبزیجات، کمپوت.

یکشنبه

• صبحانه: چای سیاه با شکر، هر فرنی.
• صبحانه دوم (ناهار): موز.
• ناهار: مرغ، هر غذای جانبی، کمپوت.
• میان وعده بعد از ظهر: هر نوع محصول نانوایی با شیر.
• شام: مرغ، سبزیجات، چای سبز.

هنگام غذا خوردن طبق منوی شرح داده شده در بالا، مهم است:

1. محتوای کالری کل آن را بین 2000-2600 کالری نگه دارید.
2. بدون خوردن غذا از روی میز بلند شوید.
3. وعده های غذایی خود را با نوشیدن آب رقیق کنید.
4. تنقلات را به شکل ناهار و چای بعد از ظهر در حالت سبک تنظیم کنید.
5. هنگام مصرف غذاهای اصلی، مقدار کمی نان و ادویه جات را رها نکنید.

اصولاً هیچ مشکلی در تغذیه صحیح وجود ندارد. با یک رویکرد شایسته برای اجرای آن و رعایت تمام اصول ذکر شده، سازماندهی یک رژیم غذایی سالم بسیار ساده است.

رژیم غذایی برای کاهش وزن

تغذیه مناسب - در مبارزه با اضافه وزن

منوی مورد بحث در بالا واقعاً جهانی است، زیرا می‌توان آن را برای حفظ وزن بدن، کاهش آن و حتی عضله سازی سازماندهی کرد. برای استفاده از این رژیم برای کاهش وزن کافی است:

• محتوای کالری آن را به 1600-2200 کالری کاهش دهید.
• 6-8 بار در روز وعده های غذایی را قطع کنید.
• تمام ظروف را فقط با بخار پز، جوشاندن یا پخت آماده کنید.
• روزانه 2.8-3.5 لیتر مایعات (ترجیحاً چای سبز و آب) بنوشید.
• مصرف قند خود را تا حد امکان محدود کنید.
• هر نوع شیرینی، کلوچه و محصولات پخته شده را در مقادیر بسیار کم مصرف کنید.
• علاوه بر این، ورزش (حداقل ورزش سبک برای تسریع متابولیسم و ​​تسریع روند کاهش وزن).

با رعایت این اصول، منوی بهینه برای حفظ وزن را می توان به راحتی به آن تبدیل کرد. همانطور که تمرین و بررسی های مردم نشان می دهد، تأثیر چنین رژیم غذایی کاملاً قابل توجه است.

رژیم غذایی برای افزایش وزن

اگر هدف شما جذب نیرو است توده عضلانی، سپس منوی در نظر گرفته شده در معرض تنظیم کمتری قرار می گیرد. برای رشد پایدار عضلانی شما نیاز دارید:

• کالری دریافتی را به 2600-3500 کالری در روز افزایش دهید.
• اطمینان حاصل کنید که به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن، حداقل 1.5-2 گرم پروتئین و 4-5 گرم کربوهیدرات مصرف کنید.
• همچنین بنوشید تعداد زیادیمایعات
• با وزنه ورزش کنید.
• در صورت لزوم از مکمل های مناسب (پروتئین، اسیدهای آمینه، نوشیدنی های انرژی زاو غیره).

همانطور که در مورد رژیم غذایی برای کاهش وزن، تنظیمات قابل توجهی در رژیم غذایی لازم نیست. نکته اصلی این است که مقدار مناسب کالری و پروتئین مصرف کنید. با ورزش منظم، افزایش وزن دیری نخواهد آمد.

شاید اینجاست که مهم ترین مفاد موضوع مقاله امروز به پایان رسیده است. در اصل، هیچ چیز پیچیده ای در مورد تغذیه مناسب وجود ندارد.

هنگام سازماندهی آن، کافی است به اصول خاصی پایبند باشید و از محصولات بالقوه مضر سوء استفاده نکنید. امیدواریم مطالب ارائه شده برای شما مفید بوده باشد و به سوالات شما پاسخ داده باشد. برای شما آرزوی سلامتی و زندگی طولانی و شاد دارم!

این ویدئو شما را با اصول تغذیه مناسب آشنا می کند:

به دوستان خود بگویید!در مورد این مقاله در مورد علاقه خود به دوستان خود بگویید شبکه اجتماعیبا استفاده از دکمه های اجتماعی متشکرم!

اولیا لیخاچوا

زیبایی - چگونه گوهر: هر چی ساده تر باشه با ارزش تره :)

محتوا

میل به خلاص شدن از شر اضافه وزن شما را مجبور می کند رژیم های غذایی مختلفی را امتحان کنید که از نظر منو و تأثیر بر بدن متفاوت است، اما به گفته متخصصان تغذیه، اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن هنوز موثرتر است. شما می توانید آنها را تا جایی که دوست دارید دنبال کنید. تغذیه مناسب بیشتر یک سبک زندگی است تا یک رژیم. این به شما کمک می کند نه تنها از شر پوندهای اضافی خلاص شوید، بلکه نگرش خود را نسبت به غذا نیز تغییر دهید. چگونه وزن کم کنیم، اصول، طرح ها، منوی نمونهو دستور العمل ها را در زیر خواهید یافت.

تغذیه مناسب برای کاهش وزن چیست؟

غذا یک ضرورت است، اما امروزه تبدیل به یک فرقه شده است و به همین دلیل است که بسیاری از افراد با اضافه وزن مشکل دارند. تغذیه مناسب فقط نوع دیگری از رژیم غذایی نیست، بلکه یک منوی مناسب انتخاب شده و متعادل است که شامل غذاهای سالم، بلکه همچنین محصولات خوشمزه. این رژیم تمام ویتامین های لازم برای سلامتی را برای بدن فراهم می کند، به جبران هزینه های انرژی و تنظیم تمام سیستم های اندام کمک می کند.

اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن

هر بدنی، چه زن و چه مرد، فردی است، اما اصول تغذیه مناسب یک سری اصول اساسی دارد که باید رعایت شود. این لیست شامل:

1. بخش ها برای کاهش وزن، باید مقدار غذایی را که در یک زمان می خورید کاهش دهید. نباید بیش از 200-250 گرم باشد.
2. آب مایعات نیز بخشی از رژیم غذایی است که با حذف مواد زائد و سموم باعث کاهش وزن می شود. رژیم بهینه نوشیدن برای روز 2-2.5 لیتر است.
3. آخرین وعده غذایی آخرین وعده غذایی باید 3-4 ساعت قبل از خواب باشد، اما این یک میان وعده سبک است، نه یک شام کامل.

نحوه شروع درست غذا خوردن برای کاهش وزن

هر گونه تغییر اغلب دشوار است - این در مورد غذا نیز صدق می کند. شرط اصلی در دستورالعمل نحوه تغییر به تغذیه مناسب برای کاهش وزن، تدریجی بودن است. با معرفی تدریجی منو و اصول جدید، راحت تر با تغییرات کنار می آیید و انگیزه خود را از دست نمی دهید. برای آسان‌تر کردن کار، حتی باید یک دفتر خاطرات داشته باشید که در آن بتوانید غذاهای مجاز و ممنوع، برنامه تغذیه و توصیه‌های اولیه را یادداشت کنید.

رژیم غذایی برای کاهش وزن

محصولات در اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن به چند گروه تقسیم می شوند. طبقه بندی به محتوا و تأثیر آنها بر بدن بستگی دارد. به طور کلی، یک رژیم غذایی کسری از تغذیه مناسب برای کاهش وزن باید شامل موارد زیر باشد:

1. سنجاب ها این اساس رژیم غذایی است. به دلیل کمبود آنها، وضعیت پوست بدتر می شود و متابولیسم کند می شود. پروتئین زیادی در ماهی، گوشت، پنیر و تخم مرغ وجود دارد. هنجار 1.5-2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است.
2. چربی ها استفاده از آنها باید کاهش یابد، اما نباید به طور کامل حذف شوند. پایه 0.5 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن است. چربی ها باید سالم باشند - امگا 3، 6 و 9. آنها در ماهی، روغن زیتون و غذاهای دریایی یافت می شوند.
3. کربوهیدرات ها دشمن اصلی کاهش وزن کربوهیدرات های سریع است. آنها اساس شیرینی، شیرینی، نان سفید، سیب زمینی، کیک و شیرینی هستند. آهسته ها، برعکس، مفید هستند. اینها برنج، گندم سیاه، بلغور جو دوسر و سایر غلات هستند. هنجار روزانهبرای مردان 3 گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن و برای زنان 2.5 گرم است.

چه کاری را نباید انجام داد

اولین چیزی که توصیه می شود از اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن صرف نظر کنید، شکلات و سایر شیرینی ها است. پس از خوردن آنها، پس از 1-2 ساعت می خواهید دوباره غذا بخورید. سایر غذاهای ممنوعه برای PP:

• الکل؛
• سرخ شده در روغن؛
• گوشت دودی؛
• شور؛
• گوشت چرب؛
• سس مایونز؛
• سس کچاپ و سس؛
• ماهی خشک شده؛
• کراکر؛
• چیپس؛
• سوسیس، سوسیس، ژامبون؛
• مکعب های بویلون؛
• محصولات لبنی با شکر - ماست، کشک شیرین؛
• نوشابه، نوشیدنی های شیرین؛
• شکر؛
• پاستا؛
• غذای کنسرو شده؛
• محصولات نیمه تمام؛
• آب میوه در جعبه؛
• قهوه

محصولات مجاز

حتما سبزیجات و میوه ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید. دومی به شما کمک می کند شیرینی های معمولی خود را جایگزین کنید. بهتر است موز و انگور را از رژیم غذایی خود حذف کنید - آنها بیش از حد کالری دارند. برعکس سیب، مرکبات و گلابی ارزش انرژی پایینی دارند و گرسنگی را کاملا رفع می کنند. علاوه بر میوه ها و سبزیجات، غذاهای مجاز دیگری با تغذیه مناسب وجود دارد:

• پنیر کم چرب؛
• تخم مرغ، ترجیحا سفید؛
• ماکارونی گندم دوروم؛
• گندم سیاه؛
• بلغور جو دوسر؛
• نان سبوس دار؛
• انواع توت ها، تازه یا منجمد؛
• گوشت و ماهی بدون چربی؛
• شیر و محصولات شیر ​​تخمیر شدهبا پایه کم چرب - کفیر، ماست طبیعی، پنیر دلمه.
• روغن ها - کره، زیتون، کلزا؛

برنامه غذایی مناسب برای کاهش وزن

صبحانه خوشمزه است اصل اصلی. با امتناع از آن، خود را به پرخوری در عصر محکوم می کنید. برنامه غذایی برای کاهش وزن به طور کامل گرسنگی را از بین می برد، بنابراین برای سیر شدن باید 4 تا 6 وعده غذایی در روز داشته باشید، اما باید کم کم غذا بخورید. بهترین گزینه بعد از 3-4 ساعت است. بر اساس برنامه تغذیه، تعداد کالری هر وعده غذایی به شرح زیر است:

• صبحانه - 30٪؛
• ناهار - 30٪؛
• شام - 20٪؛
• میان وعده بین وعده های غذایی اصلی - 25٪.

منوی یک هفته ای برای کاهش وزن

شما می توانید از پایه غذاهای مجاز ترکیبات مختلفی درست کنید، بنابراین رژیم غذایی شما یکنواخت نخواهد بود. برای راحتی، بهتر است از یک هفته قبل به رژیم غذایی خود فکر کنید و سپس به آن پایبند باشید. به عنوان پایه، می توانید منوی PP را برای کاهش وزن که در جدول ارائه شده است استفاده کنید:

	بلغور جو دوسر با میوه های خشک	سالاد سبزیجات، آب ماهی، ماهی پخته شده، نوشیدنی میوه یا آبمیوه	ماست با میوه	گندم سیاه با سالاد سبزیجات
	سیب پخته شده با آجیل و عسل، چای سبز	سالاد کلم و خیار، سوپ سبزیجات	یک مشت میوه خشک	سالاد قارچ، سیب زمینی پخته شده
	نان تست با عسل، یک تکه میوه، یک فنجان چای	آب گوشت سبک، یک تکه نان، چای	یک لیوان کفیر	سبزیجات خورشتی، سینه مرغ، کمپوت
	املت با سبزیجات، آب میوه		یک لیوان شیر دلمه	2 عدد سیب زمینی، سالاد غذاهای دریایی، چای
	کاسه پنیر کوتیج، چای سبز	کلم بروکلی خورش شده با گوشت گاو، سالاد سبزیجات		گولاش با پوره سیب زمینی، آب
	بلغور جو دوسر با عسل و آجیل، آب	وینیگرت، سینه مرغ آب پز، کمپوت	یک وعده پنیر دلمه	ماهی پخته، سالاد سبزیجات، آب میوه
	سالاد سبزیجات، املت	سوپ بن، آب	هر میوه ای	کتلت مرغ با گندم سیاه، چای

دستور العمل های تغذیه مناسب برای کاهش وزن

علاوه بر استفاده از محصولات تایید شده، رعایت اصول اولیه فرآوری آنها در خانه نیز مهم است. همه دستور العمل های تغذیه مناسب برای کاهش وزن از سه گزینه برای طرز تهیه ظروف استفاده می کنند - آب پز، خورش، پخت یا بخار پز. به این ترتیب مواد غذایی نگهداری می شود بیشتر ازمواد مفید موجود در آن علاوه بر این، بدون روغن، مواد سرطان‌زای مضر برای تغذیه تشکیل نمی‌شوند. اگر از آن استفاده می کنید بهتر است از روغن زیتون استفاده کنید.

صبحانه چی میخورن

• زمان پخت: 50 دقیقه.
• تعداد وعده ها: 5 نفر.
• محتوای کالری ظرف: 168 کیلو کالری.
• آشپزی: روسی.

با توجه به اصول تغذیه مناسب برای کاهش وزن، می‌توانید صبح‌ها به خود چیزی شیرین‌تر اجازه دهید، زیرا زمانی برای مصرف کالری‌هایی که در طول روز می‌خورید خواهید داشت. علاوه بر این، حتی دسرهای سالم نیز می توانند سالم باشند، اگر به روش خاصی تهیه شوند. به عنوان مثال، قابلمه پنیر کوتاژ. این دستور صبحانه سالم بسیار ساده و ارزان است، اما این غذا خوشمزه و مغذی به نظر می رسد.

مواد تشکیل دهنده:

• پنیر دلمه - 250 گرم؛
• سمولینا- 2 قاشق غذاخوری؛
• شیرین کننده - 1 قاشق غذاخوری؛
• شیر - 100 میلی لیتر؛
• تخم مرغ - 2 عدد؛
• نمک - 0.5 قاشق چایخوری.

روش پخت:

1. شیر را روی بلغور بریزید و بگذارید 15 دقیقه بماند.
2. تخم مرغ ها را نمک زده و به آن ها شیرین کننده اضافه کنید و هم بزنید.
3. توده تخم مرغ را با مخلوط شیر ترکیب کنید، پنیر له شده را اضافه کنید.
4. توده به دست آمده را به قالب چرب شده بریزید و به مدت 35 دقیقه در فر با دمای 180 درجه گرم شده قرار دهید.
5. زمان پخت: 30 دقیقه.
6. تعداد وعده ها: 4 نفر.
7. محتوای کالری ظرف: 117 کیلو کالری.
8. هدف: برای چای / برای دسر / برای صبحانه.
9. آشپزی: روسی.
10. سختی تهیه: آسان.

یکی از دسرهای سالمسیب پخته شده بخشی از تغذیه مناسب محسوب می شود. اگر از خوردن این میوه به شکل خالص آن خسته شده اید، مطمئن شوید که چگونه آن را در فر بپزید. هنگام پخت، سیب نرم تر است. برای اینکه طعم شیرینی به آن بدهد، وانیل، پودر قند، دارچین یا عسل به آن اضافه می شود. در مقادیر کم آنها بر محتوای کالری پایه دسر تأثیر نمی گذارند.

مواد تشکیل دهنده:

• سیب - 4 عدد؛
• دارچین - به مزه؛
• عسل - 4 قاشق چایخوری.

روش پخت:

1. سیب ها را کاملا بشویید، هسته هر کدام را جدا کنید تا ته میوه سالم بماند.
2. داخل هر میوه یک قاشق عسل بریزید، سپس دارچین را روی آن بپاشید.
3. به مدت 20 دقیقه در فر قرار دهید. دمای بهینه– 180 درجه

چه چیزی می توانید برای ناهار بخورید؟

• زمان پخت: 45 دقیقه.
• تعداد وعده ها: 5 نفر.
• محتوای کالری ظرف: 30 کیلو کالری.
• آشپزی: روسی.
• سختی تهیه: آسان.

دستور العمل های ناهار سیر کننده تر هستند. بهترین گزینهسوپ به عنوان مثال یک سوپ مخصوص بن برای چربی سوزی در نظر گرفته می شود. دستورالعمل نحوه پخت آن فقط شامل سبزیجات است. اگر می‌خواهید غذای رضایت‌بخش‌تری داشته باشید، به جای آب از آب گوشت نه چندان چرب استفاده کنید. خاصیت چربی سوزی سوپ به دلیل مواد تشکیل دهنده آن است که کالری منفی دارند.

مواد تشکیل دهنده:

• کلم - 1 چنگال؛
• پیاز - 6 عدد؛
• آب - 2.5 لیتر؛
• فلفل دلمه ای - 3 عدد؛
• کرفس - 1 عدد؛
• گوجه فرنگی - 4 عدد.

روش پخت:

1. همه سبزیجات را کاملا بشویید و به روشی راحت خرد کنید.
2. آب را در تابه روی آتش بگذارید.
3. بعد از جوش آمدن ابتدا کلم و پیاز را اضافه کنید و 10 دقیقه تفت دهید و سپس بقیه سبزیجات را اضافه کنید.
4. ظرف را بجوشانید تا مواد نرم شوند.

• زمان پخت: 2 ساعت.
• تعداد وعده ها: 6 نفر.
• محتوای کالری ظرف: 107 کیلو کالری.
• هدف: برای ناهار / ناهار رژیمی.
• آشپزی: روسی.
• سختی تهیه: آسان.

یکی دیگر از گزینه ها برای غذای ناهار، گوشت با نوعی غذای جانبی است. گوشت گاو با کلم بروکلی بسیار خوشمزه به نظر می رسد. بهتر است گوشت را به صورت فیله یا گوشت چرخ کرده مصرف کنید - پختن آنها راحت تر و سریعتر است. علاوه بر کلم بروکلی، به هویج با پیاز و فلفل هم نیاز دارید. به نظر می رسد نه فقط گوشت با سبزیجات، بلکه بسیار گولش خوشمزهبا سس، بنابراین این غذا را می توان با هر غلات سرو کرد.

مواد تشکیل دهنده:

• پیاز - 2 عدد؛
• هویج - 2 عدد؛
• آرد - 50 گرم؛
• فلفل سیاه آسیاب شده، نمک - به مزه؛
• روغن زیتون- 3 قاشق غذاخوری؛
• گوشت گاو - 500 گرم؛
• کلم بروکلی - 300 گرم؛
• فلفل شیرین - 2 عدد.

روش پخت:

1. گوشت گاو را بشویید، به ورقه های کوچک برش دهید، در ماهیتابه حاوی روغن قرار دهید، چند دقیقه سرخ کنید.
2. در این زمان پیاز و هویج را پوست گرفته و ریز خرد کرده و به گوشت اضافه کرده و تفت دهید تا سبزیجات نرم شوند.
3. آرد پاشیده و آب اضافه کنید تا روی مواد بپوشد.
4. حدود 1.5 ساعت روی حرارت ملایم بجوشانید.
5. 15 دقیقه قبل از پایان، کلم بروکلی و فلفل خرد شده را اضافه کنید.

برای شام چه بخوریم

• زمان پخت: 15 دقیقه.
• تعداد وعده ها: 1 نفر.
• محتوای کالری ظرف: 143 کیلو کالری.
• هدف: برای شام / شام رژیمی.
• آشپزی: روسی.
• سختی تهیه: آسان.

شام رژیمی ایده آل برای کاهش وزن، سالاد است. تنوع زیادی از این غذا وجود دارد، بنابراین می توانید هر روز از یک دستور جدید استفاده کنید. سالاد قارچ بسیار آسان و سریع آماده می شود. علاوه بر آنها فقط به کمی آبلیمو و روغن نباتی برای سس نیاز دارید. می توانید از هر قارچی استفاده کنید. بیشتر اوقات از قارچ های تازه استفاده می شود.

مواد تشکیل دهنده:

• فلفل سیاه - به مزه؛
• قارچ تازه- 143 گرم؛
• روغن نباتی- 10 گرم؛
• آب لیمو - به مزه.

روش پخت:

1. قارچ ها را بشویید، پوست آنها را بگیرید، سپس آنها را در آب کمی نمک به مدت 5-7 دقیقه بجوشانید.
2. سپس بگذارید سرد شوند و ریز خرد کنید.
3. با فلفل مزه دار کنید، روغن را اضافه کنید و آب لیمو، مخلوط کنید.

دستور العمل سالاد زیر غیر معمول است زیرا بر اساس سبزیجات با کالری منفی است. این بدان معناست که بدن انرژی بیشتری را برای هضم آنها نسبت به دریافت انرژی صرف می کند. در نتیجه کمبود کالری ایجاد می شود که به دلیل آن کاهش وزن رخ می دهد. سالاد به خودی خود ارزان و سبک است، گرسنگی را برای مدت طولانی برطرف می کند. فقط از سبزیجات تازه و آبدار تشکیل شده است.

مواد تشکیل دهنده:

• جعفری - به مزه؛
• کلم - 500 گرم؛
• کرفس - 4 ساقه؛
• پیاز - 2 سر؛
• روغن زیتون - کمی برای پانسمان؛
• آب لیمو - به مزه؛
• خیار - 3 عدد.

روش پخت:

1. سبزیجات را بشویید، سپس به صورت تصادفی خرد کرده و مخلوط کنید.
2. با روغن و آب لیمو مزه دار کنید، سبزی ها را اضافه کنید، هم بزنید.

رژیم PP چیست؟ این اول از همه مخفف "تغذیه مناسب" است. ایده ایجاد چنین رژیم غذایی در مقابل گسترش رژیم های غذایی خاص بوجود آمد که مصرف غذاهای مختلف را کمی محدود یا به شدت حذف می کند و به عنوان مثال، به حذف تمام کربوهیدرات ها از رژیم غذایی، خوردن فقط مایعات، توصیه می شود. یا یک هفته کامل برنج آب پز بدون نمک بخورید. چنین رژیم هایی برای سلامتی مضر است، معرفی کنید دستگاه گوارشو بدن را به عنوان یک کل در حالت استرس زا قرار می دهد و به بازگشت سریع پوندهای از دست رفته پس از پایان محدودیت های غذایی کمک می کند.

رژیم غذایی مناسب در اصل برای تامین تمام مواد مغذی و ریز عناصر مورد نیاز بدن طراحی شده است و بر اساس اصول تغذیه مناسب است. با این حال، صرف غذا خوردن درست در مقابل پس‌زمینه مد رژیم‌های غذایی، «غیر مد» است و PP (تغذیه مناسب) به‌عنوان «رژیم غذایی PP برای کاهش وزن» ارائه می‌شود.

عکس: بسدینا جولیا/Shutterstock.com

در مقابل پس‌زمینه علاقه به فست فود، محصولات نیمه‌تمام، و فراوانی شیرینی‌های تولید شده صنعتی، PP به بازگشت به اصول رژیم غذایی در سطح ژنتیکی کمک می‌کند. یک فرد به مقدار مشخصی پروتئین، چربی و کربوهیدرات در روز با محتوای کالری تعیین شده توسط مصرف انرژی هر ارگانیسم جداگانه نیاز دارد.

انواع فواید غذایی تمدن، غنی از کربوهیدرات‌ها و چربی‌های سریع، افزودنی‌هایی که اشتها را تحریک می‌کنند، تغییر رفتار غذایی در افزایش سریعوزن بدن هنگام پیروی از اصول PP، سیستم تغذیه مناسب، اضافه وزنانباشته نمی شود. کاهش ذخایر چربی تنها با افزایش مصرف انرژی، یعنی استرس فیزیکی بر بدن، تسهیل می شود.

اگر رژیم روزانه کالری کمتری نسبت به فرآیندهای فیزیولوژیکی داشته باشد، کاهش وزن با PP کاملاً ممکن است. دو گزینه وجود دارد: درست غذا خوردن، رعایت کالری دریافتی روزانه برای بدن (که بسته به نسبت سن، قد، وزن بدن، جنسیت و فعالیت محاسبه می شود) و افزایش فعالیت بدنی یا کاهش کالری دریافتی.

بهترین نتایج در کسانی دیده می شود که از تغذیه مناسب قبل از رژیم غفلت می کنند و به طور قابل توجهی اضافه وزن دارند. این سیستم مبتنی بر جایگزینی غذاهای پر کالری با غذاهای کم کالری است ارزش غذایی محصولات سالمو پرهیز از تنقلات با این حال، PP به معنای محدودیت شدید بخش ها و حجم غذا نیست، بنابراین نباید با جایگزین کردن یک همبرگر مضر با ماهی قزل آلا کل را فریب دهید.

اگر از قوانین پیروی کنید و محتوای کالری رژیم PP را محاسبه کنید، بسته به پارامترهای اولیه به کاهش وزن به طور متوسط ​​4-6 کیلوگرم در ماه کمک می کند.

آیا PP فایده ای دارد؟

بدون شک تغذیه مناسب به حفظ و حتی بازیابی سلامتی کمک می کند. منوی هفتگی شامل محصولاتی است که نیاز بدن به مواد مغذی، ویتامین ها و مواد معدنی را تامین می کند.

این رژیم همچنین می‌تواند شامل غذاها و غذاهایی باشد که به رفع نیازهای افزایش یافته به مواد خاص کمک می‌کند و به عنوان میل به خوردن غذای ناسالم پنهان می‌شود. محققان مدت‌هاست ثابت کرده‌اند که میل به انواع خاصی از ظروف و محصولات همیشه به معنای کمبود ریز عناصر موجود در این ظروف نیست. به عنوان مثال، علاقه به نوشیدنی های گازدار نشان دهنده کمبود کربوهیدرات نیست، بلکه کمبود کلسیم را از غذا می پوشاند و لازم است آن را نه با کوکاکولا، بلکه با لبنیات اصلاح کرد.

جایگزینی غذاها به شما این امکان را می‌دهد که بدن خود را با ریزمغذی‌های ضروری اشباع کنید و از "تجزیه" در رژیم غذایی خود جلوگیری کنید.

رژیم غذایی "تغذیه مناسب": کاهش وزن صحیح

مانند تمام رژیم های غذایی، چه محبوب و چه پزشکی، اصول اساسی وجود دارد. آنها با قواعد تغذیه سالم مغایرت ندارند، برعکس، آنها عمدتاً مبتنی بر آنها هستند. برخی از اصول باید مطابق با ویژگی های بدن و تحقیقات جدید در زمینه پزشکی و تغذیه تنظیم شوند، با این حال، این رژیم انحرافات جزئی را مجاز می کند و می تواند با نیازهای یک فرد خاص سازگار شود.

اصول PP:

• حذف محصولات نیمه تمام، فست فود، نوشابه های گازدار، شیرینی های صنعتی، سوسیس، کنسرو، چیپس، تقریباً تمام محصولات تهیه شده در خارج از منزل و عدم داشتن نسبت صحیح پروتئین، چربی و کربوهیدرات. خوردن غذا با افزودنی های گلوتامات، جایگزین های قند یا فراوانی آن به شدت ممنوع است.
• محدودیت نمک؛
• هر روز بعد از خواب، اول از همه، شما باید به آرامی 200-300 میلی لیتر آب گرم بنوشید.
• ظروف با بخارپز، پخت، جوشاندن، خورش تهیه می شوند. غذای سرخ شده ممنوع است؛
• یک پنجم رژیم غذایی شامل میوه ها و سبزیجات تازه است.
• تقریباً به طور کامل کربوهیدرات های سریع را حذف کنید، آنها را با کربوهیدرات های آهسته جایگزین کنید: غلات (نه پخت و پز فورینان (آرد سبوس دار یا غلات کامل)، ماکارونی درجه یک، سبزیجات شیرین نشده. انواع توت ها، میوه ها و عسل - منابع کربوهیدرات های سریع - در وعده های غذایی صبح و بعد از ظهر گنجانده شده است.
• حجم کل پروتئین های حیوانی با وزن بدن محاسبه می شود: روزانه 1 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن باید تامین شود.
• حجم مایع (ترجیحا آب و چای های گیاهی، نوشیدنی های میوه ای شیرین نشده، کمپوت ها) حداقل 2 لیتر در روز است، با یک لیوان آب گرم اجباری 30 دقیقه قبل از هر وعده غذایی.
• وعده های غذایی کربوهیدرات برای مصرف در نیمه اول روز، پروتئین - در دوم توزیع می شود.
• توصیه می شود فقط چربی های چند غیر اشباع مصرف کنید: زیتون، روغن بذر کتانماهی (ماهی آزاد، قزل آلا)، دانه ها، آجیل، آووکادو و غیره. حجم کل - 1/5 جیره روزانه.
• وعده های غذایی - 4-5 بار در روز، با حداکثر فاصله زمانی بین وعده های غذایی 4 ساعت. آخرین وعده غذایی 3 ساعت قبل از خواب است. میان وعده ها ممکن است (بیش از 2 بار در روز، در میان وعده های غذایی معمول، به عنوان مثال، 200 گرم کفیر یا یک سیب شیرین نشده)؛
• غذاهای سیب زمینی و پاستا با پروتئین ترکیب نمی شوند.
• شما باید همزمان غذا بخورید، بدون فعالیت های همراه (تماشای تلویزیون، بازی با کامپیوتر، صحبت کردن با تلفن، و غیره)، با احتیاط، آهسته بجوید: این باعث جذب بهتر غذا و سیری سریع تر می شود.

تغذیه مناسب: منو

عکس: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com

هیچ منوی سختگیرانه ای در سیستم تغذیه مناسب وجود ندارد. تغذیه مناسب رژیمی است که شامل وعده های غذایی مغذی، رعایت اصول و حذف غذاهای مضر است. هر فرد با تغذیه مناسب غذاهای اصلی و همراهی را که در رژیم غذایی مناسب ترین است را برای خود و اعضای خانواده اش انتخاب می کند.

تغذیه مناسب: نمونه ای برای کاهش وزن به مدت یک هفته

با تغذیه مناسب، منوی هفتگی کاهش وزن بر اساس پارامترها و ویژگی های فرد تهیه می شود. با این حال، نمونه های بودجه ای از برنامه ها و رژیم های غذایی با تغذیه مناسب وجود دارد. پس چه چیزی می توانید بخورید؟

وعده غذایی / روز	اولین وعده غذایی	وعده غذایی دوم	وعده سوم	متوسط ​​(صبحانه دوم، میان وعده بعد از ظهر)
دوشنبه	نان سبوس دار، پنیر، سبزیجات، چای سبز	گوشت آب پز، سبزیجات بخارپز ( گل کلم, لوبیا سبز) جوشانده گل رز	بروکلی پخته شده با پنیر، تخم مرغ آب پز، چای نعناع	یک لیوان کفیر
سه شنبه	شیر دلمه، سالاد سبزیجات، سیب. نوشیدنی کاسنی	پوره سوپ سبزیجات (بدون سیب زمینی)، گوشت پخته. آب معدنی هنوز	سالمون آب پز، برنج قهوه ای. نوشیدنی میوه ای بدون شیرینی	میوه
چهارشنبه	املت بخارپز یا پخته، سبزی، پرتقال، چای	کوفته گوساله بخارپز، لوبیا خورشتی، سالاد سبزیجات. آب میوه تازه فشرده	کاسه پنیر کوتیج، سیب شیرین نشده، آب سبزیجات	کفیر
پنج شنبه	سالاد سبزیجات، نان تست با پنیر کشک، چای	پاستا غلات کامل، سالاد سبزیجات، کمپوت میوه خشک	کتلت ماهی، بروکلی بخارپز، چای	اپل
جمعه	بلغور جو دوسر بدون شکر، با کره، سیب و دارچین، آب میوه	سوپ کدو تنبل با دانه کنجد، مرغ پخته شده، سالاد سبزیجات، چای	بوقلمون آب پز، هویج خورشتی، آب میوه	شیر دلمه، شیر پخته تخمیر شده
شنبه	سیب زمینی پخته پر شده با پنیر و سبزی، آب میوه	ماهی پخته با برنج آب پز، سالاد سبز با گوجه فرنگی، چای	پنیر دلمه (تا 6٪ چربی، 150 گرم)، میوه های شیرین نشده، چای	اپل
یکشنبه	نان تست با تخم مرغ، پنیر و گوجه فرنگی، سبزی، نوشیدنی میوه ای	گوشت گوساله بخارپز، سیب زمینی پخته، سالاد سبزیجات، چای	املت بخارپز با لوبیا سبز، میوه های شیرین نشده	کفیر

سازگاری با رژیم غذایی

بسته به اهداف و قابلیت‌های منو، می‌توانید با تغییر محصولات متناسب با محتوای کالری و ترکیب، اضافه کردن و حذف غذاها بر اساس انتخاب فردی، منویی ایجاد کنید.

رژیم غذایی با تغذیه مناسب چقدر طول می کشد؟

این رژیم هیچ محدودیت زمانی ندارد. هنگام تغییر از یک رژیم غذایی آشفته به اصول سازگار با تغذیه مناسب، باید به خاطر داشت که این نوع رفتار غذایی یک انتخاب طبیعی و ترجیحی است که بدن را تامین می کند و نیازهای آن را برآورده می کند. پس از مدتی رسیدن به وزن مورد نظر، نباید به سبک قبلی غذا خوردن برگردید، سیستم تغذیه ای این رژیم باعث می شود تا در طول زندگی به قوانین آن پایبند باشید.

محدودیت های غذایی پزشکی

هیچ رژیم غذایی مناسب و «درست» برای همه وجود ندارد. شرایط مختلف سلامت، بیماری ها، محدودیت ها شما را مجبور می کند به قوانین و منوهای مختلف پایبند باشید. با این حال، به طور کلی، این رژیم غذایی "سالم ترین" و سازگارترین با نیازهای بدن در نظر گرفته می شود.