ناخن های شکننده با رگ های سفید، نوسانات خلقی، کمبود انرژی، سرگیجه نشانه کمبود مواد غذایی غنی از آهن است. کمبود در اثر رژیم های کم کالری، پریودهای سنگین، زخم های خونریزی دهنده و بواسیر ایجاد می شود.
انواع غذاهای غنی از آهن
خون از پلاسما تشکیل شده و حاوی سلول های خونی است. آنها در سه نوع می آیند:
- گلبول های قرمز - گلبول های قرمز،
- لکوسیت ها - گلبول های سفید،
- پلاکت ها پلاکت های خون هستند.
گلبول‌های قرمز اکسیژن را به سلول‌ها می‌رسانند و دی اکسید کربن را به ریه‌ها باز می‌گردانند. آنها پر از آهن هستند.
هنگام هضم غذاهای حاوی آهن، بدن آنها را به یکی از اشکال هِم یا کلات تبدیل می کند.
منبع آهن هِم پروتئین حیوانی است. غذاهای گوشتی سرشار از آن هستند. بدن این فرم را تا حد امکان به طور کامل جذب می کند.
نوع کلات (غیر هم) حاوی پروتئین گیاهی -،. مصرف این محصولات با گوشت باعث افزایش جذب واریته کلات می شود.
علائم کمبود آهن
علائم کمبود عبارتند از: خشکی پوست، شکنندگی، از دست دادن درخشندگی و... بدتر شدن وضعیت دندان. کاهش فرآیندهای متابولیک به دلیل کمبود غذاهای غنی از آهن باعث افزایش وزن بدن می شود.
رنگ پریدگی پوست، سردرد و غش، سرگیجه، لکه های جلوی چشم. من می خواهم روز بخوابم و شب ها از بی خوابی رنج می برم. بدتر شدن شاخص های فعالیت فکری و حافظه.
ترجیحات ذائقه زنان جوان تغییر می کند. من می خواهم سیب زمینی خام، گچ، خاک رس بخورم. ضعف عضلات صاف باعث نشت ادرار می شود. مشکل در بلع غذای خشک، عادت به نوشیدن.
کمبود مواد غذایی حاوی آهن در رژیم غذایی باعث کاهش سطح هموگلوبین می شود. بافت ها اکسیژن کافی دریافت نمی کنند، از دست دادن قدرت.
اگر قلب و ریه ها سالم باشند و قادر به جبران کمبود اکسیژن به بافت ها باشند، کاهش سطح هموگلوبین برای مدت طولانی مورد توجه قرار نمی گیرد. با یک سبک زندگی فعال و ورزش بدنی، از دست دادن قدرت زودتر متوجه می شود.
برای مردان، کمترین میزان هموگلوبین 132 گرم در لیتر، برای زنان - 117 گرم در لیتر است. در طول مقدار بحرانی - 110 گرم در لیتر.
کم خونی فقر آهن شایع است. این بیماری 10 تا 12 درصد از زنان در سنین باروری را مبتلا می کند. در زنان باردار نسبت این نوع کم خونی بیش از 80 درصد است.
علل کم خونی فقر آهن:
- دوره های سنگین؛
- از دست دادن خون از دستگاه گوارشبرای هموروئید، زخم معده؛
- اختلال در جذب آهن از غذا در بیماری های روده کوچک؛
- کمبود مواد غذایی حاوی آهن در دوره های رشد شدید، بارداری و شیردهی.
نیاز روزانه
یک مرد بالغ به 20 میلی گرم آهن در روز نیاز دارد، یک زن - تا 30 میلی گرم.
در زنان، کمبود با رژیم غذایی کم کالری همراه است. با دریافت کالری روزانه 1000 کیلو کالری، بدن تا 8 میکروگرم آهن از غذا دریافت می کند که کمتر از حد معمول است. عملا هیچ عنصر مفیدی در پنیر و ماست وجود ندارد. اما غذاهای پخته شده در ظروف چدنی حاوی آهن بیشتری هستند.
در طول روز، بدن به طور طبیعی تا 1 میلی گرم از عنصر را از دست می دهد. این از دست دادن با پوسته پوسته شدن اپیتلیوم، تعریق، قاعدگی و خونریزی پنهان در دستگاه گوارش همراه است.
در دوران بارداری، بدن از آهن برای تشکیل جفت، گلبول های قرمز جنین و سایر نیازهای بدن زن استفاده می کند.
تشخیص کم خونی در افراد سیگاری دشوارتر است. ارتباط با هموگلوبین مونوکسید کربن، که با دود سیگار همراه است، شکل می گیرد شکل خاصهموگلوبین بدون توانایی حمل اکسیژن به بافت ها. بدن با افزایش تولید هموگلوبین "خوب" پاسخ می دهد سطح عمومیعادی باقی می ماند
برای تشخیص درست کم خونی، باید به پزشک خود اطلاع دهید عادت بد، تعداد سیگار مصرف شده در روز.
جدول غذاهای حاوی آهن
ایجاد منوی غذاهای غنی از آهن مستلزم در نظر گرفتن فراهمی زیستی متفاوت انواع هم یا کلات است.
بدن به سرعت و به طور کامل آهن را از گوشت گاو، بره، بوقلمون، جگر و ماهی جذب می کند.
با وجود محتوای بالای آهن در غذاهای گیاهی - به عنوان مثال، لوبیا - جذب آن بسیار ضعیف تر است.
بنابراین ترکیب حبوبات – نخود – با گوشت بدون چربی برای جذب کاملتر آهن این محصولات مفید است.
جذب آهن توسط موارد زیر تسریع می شود:
- میوه ها - پرتقال، آناناس، توت فرنگی، گیلاس، تمشک، توت فرنگی، آلو، توت، هلو؛
- سبزیجات - خیار تازه، فلفل دلمه ای قرمز، ریحان، جعفری، شوید.
جذب آهن غیر هِم، که در غذاهای گیاهی موجود است، توسط ویتامین C تسهیل می شود.
حداکثر 3 قاشق غذاخوری مصرف کنید. در روز همراه با عسل
موارد منع درمان با گزنه: افزایش لخته شدن خون، ترومبوفلبیت، بارداری.
کاهش جذب آهن:
- محصولات لبنی، پنیرها به دلیل محتوای بالای آنها؛
- سیب زمینی، برنج؛
- سفیده تخم مرغ؛
- پروتئین گیاهی از غلات
ترک عادت نوشیدن چای یا قهوه بلافاصله بعد از غذا ارزش دارد. این محصولات حاوی تانن هستند که آهن را به هم متصل کرده و در جذب آن اختلال ایجاد می کند.
موارد منع مصرف
آهن اضافی اثر سمی بر مغز، کبد دارد و باعث توسعه فرآیندهای التهابی می شود.
سوء مصرف الکل و بیماری های کبدی به تجمع آهن در بدن کمک می کند. بیش از حد آن باعث کمبود مس، کلسیم، کروم می شود.
به نوبه خود، علت کمبود آهن، روی اضافی است.
اصلاح شده: 2019/06/26وقتی صحبت از محتوای آهن در بدن یک فرد سالم می شود، میانگین طلایی آن چیزی است که اهمیت دارد. به طور معمول، این ریز عنصر تنها 4-5 گرم اختصاص می یابد، اما نقش آن عظیم است.
مطمئناً می دانید که آهن به سادگی برای انسان ضروری است و نمی توان آن را با چیزی جایگزین کرد. در فرآیند خون سازی و انتقال اکسیژن به تمام سلول های بدن به عنوان بخشی از هموگلوبین نقش دارد. علاوه بر این، آهن در سنتز آنزیم های سلولی نقش دارد، یک میدان مغناطیسی و تکانه های الکترومغناطیسی در سلول های عصبی ایجاد می کند و باعث تشکیل بافت می شود. سطح نرمال این فلز به بدن قدرت مقاومت در برابر استرس، خستگی، خواب آلودگی را می دهد و از عملکرد سیستم ایمنی، مغز و تیروئید حمایت می کند. و آنچه مهم است، و برای من و شما، حفظ تون پوست و عضلات بسیار مهم است.
اگر سطح هموگلوبین طبیعی باشد، ولع دردناکی برای شیرینی وجود ندارد
نقش آهن در بدن
نیاز روزانه به آهن
نیاز روزانه به آهن برای هر فردی فردی است و به سلامت و سبک زندگی فرد بستگی دارد. با فعالیت بدنی شدید، نیاز افزایش می یابد. جدول زیر میانگین ها را برای دسته های مختلف افراد نشان می دهد.
| متوسط نیاز روزانه به آهن
(حداکثر 45 میلی گرم) |
|
| سن 0-6 ماه | 27 |
| سن 7-12 ماه | 11 |
| سن 1-3 سال | 7-12 |
| سن 4-8 سال | 10-18 |
| سن 9-13 سال | 8-14 |
| پسران 14-18 ساله | 11-19 |
| دختران 14-18 ساله | 15-27 |
| زنان شیرده 14-18 سال | 10-18 |
| مردان 19+ | 8-14 |
| زنان 19-50 ساله | 18-32 |
| زنان شیرده 19-50 ساله | 9-16 |
| زنان 50+ | 8-14 |
| بارداری | 27-48 |
در حالت ایده آل، هر بدن سالم باید منبع آهن داشته باشد (300-1000 میلی گرم برای زنان و 500-1500 میلی گرم برای مردان). در واقعیت، اکثر مردم ذخیره ای از این عنصر میکرو را در حد پایین نرمال دارند یا به طور کامل وجود ندارند.
پ غذاهای حاوی مقادیر زیادی جدول آهن
جدول فقط غذاهایی را نشان می دهد که حاوی بیشترین مقدار آهن هستند. سهم آهن بر حسب گرم در هر 100 گرم محصول داده می شود.
| منشا گیاهی | منشاء حیوانی | ||
| قارچ پورسینی خشک | 35,0 | جگر خوک | 19,0 |
| شربت | 19,5 | ریه ها | 10,0 |
| مخمر آبجو | 18,1 | جگر گاو | 9,0 |
| کلم دریایی | 16,0 | جگر مرغ | 8,5 |
| دانه کدو تنبل | 14,0 | زرده تخم مرغ | 7,2 |
| کاکائو | 12,5 | قلب مرغ | 6,2 |
| عدس | 11,8 | زبان | 5,0 |
| کنجد | 11,5 | گوشت خرگوش | 4,4 |
| گندم سیاه | 8,3 | هماتوژن | 4,0 |
| نخود فرنگی | 7,0 | تخم بلدرچین | 3,2 |
| زغال اخته | 7,0 | گوشت گاو | 3,1 |
| حلوا | 6,4 | خاویار سیاه | 2,5 |
| لوبیا | 5,9 | مرغ | 2,1 |
| لوبیا | 5,5 | گوشت خوک | 2,0 |
| قارچ تازه | 5,2 | گوشت گوسفند | 2,0 |
| توت سیاه | 5,2 | ||
| زردآلو خشک | 4,7 | ||
| بادام | 4,4 | ||
| هلو | 4,1 | ||
| نان چاودار | 3,9 | ||
| کشمش | 3,8 | ||
| اسفناج | 3,5 | ||
| گردو | 2,9 | ||
| ذرت | 2,4 | ||
| شکلات | 2,3 | ||
| سیب | 2,2 | ||
اگر ما در مورد کمبود چیزی صحبت می کنیم، پس از قبل مشخص است که این نوید خوبی ندارد. دو مرحله کمبود آهن وجود دارد: مرحله نهفتهو مرحله کم خونی.
برای کمبود آهن نهفتهسطح هموگلوبین خون طبیعی است و علائم بالینی کمبود آهن وجود ندارد، با این حال، ذخایر آهن بافتی به طور غیرقابل اجتنابی کاهش می یابد و فعالیت آنزیم های حاوی آهن به تدریج کاهش می یابد. علاوه بر این، بزرگسالان با افزایش جبرانی در جذب آهن در روده مشخص می شوند.
برای کم خونی فقر آهنعلائم بالینی زیر مشاهده می شود:
- کاهش ذخایر آهن در بدن؛
- کاهش اشباع گلبول های قرمز با هموگلوبین به طور قابل توجهی کاهش می یابد که منجر به هیپوکرومی آنها می شود، به عبارت دیگر، گلبول های قرمز رنگ را از دست می دهند.
- تغییرات دیستروفیک در اندام ها و بافت ها رخ می دهد.
- افزایش مقدار پروتوپورفیرین در گلبول های قرمز مشاهده می شود.
- کاهش سطح هموگلوبین در خون و تولید آن.
علائم کم خونی
چه زمانی باید به وضعیت خود توجه کنید و از چه نکاتی از بدن خود استفاده کنید تا به کمبود آهن احتمالی فکر کنید؟ اگر نگران خستگی سیستماتیک بدون دلیل مشخص و با همان ریتم زندگی هستید... ضربان قلب تند، تنگی نفس با تلاش سبک وجود دارد. ضعف عضلانی، وزوز گوش، سردرد. از نظر بصری، دیگران ممکن است متوجه رنگ پریدگی صورت شوند. ریزش مو، شکنندگی ناخن ها و پوست خشک نیز اغلب افزایش می یابد. علائم واضح تر نیز ممکن است، مانند ترک در غشاهای مخاطی در گوشه های دهان، قرمزی زبان. این همه به شدت و مدت کمبود بستگی دارد. لازم به ذکر است که نباید خوددرمانی کنید و داروها را به تنهایی و بدون معاینه مصرف کنید. این به این دلیل است که آهن بیش از حد، مانند کمبود آن، می تواند کاملاً واقع بینانه آسیب جدی ایجاد کند، یعنی عملکرد آن را مختل کند. اندام های داخلی. فقط یک پزشک می تواند بر اساس آزمایشات تشخیص دهد و دوز مناسب را به طور خاص برای مورد شما تجویز کند.
بدن انسان قادر است تقریباً یک دهم آهن ورودی را جذب کند. عواملی وجود دارند که می توانند بر کاهش جذب آهن در مجرای روده تأثیر بگذارند که باید در نظر گرفته شوند. این رسوب توسط فسفات ها، فیتات ها و آنتی اسیدها است. پروتئین های سویا، آلبومین و اتانول (به صورت خوراکی یا تزریقی) جذب آهن را کاهش می دهند. در مورد شیر، پروتئین های آن نیز تأثیر مضری بر جذب آهن دارند. چای و قهوه به دلیل داشتن کافئین، جذب آهن را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند. اسید فیتیک موجود در دانه های غلات، حبوبات و دانه های روغنی جذب آهن را کاهش می دهد. به منظور خنثی سازی اثر فیتات بر جذب آهن، اسید آسکوربیک یا گوشت باید در جیره گنجانده شود. الیاف گیاهی غیر از سلولز نیز می توانند جذب آهن را کاهش دهند.
دوزهای خوراکی زیاد اثر مثبت دارند اسید اسکوربیکو همچنین لیمو، اسید سوکسینیک، شکر جذب گوشت در حضور گوشت افزایش می یابد طیوریا گوشت گاو
توجه داشته باشید که راحت ترین آهن برای بدن انسان در گیاهان یافت می شود!
ویدئو: آهن و انرژی بدن
نتیجه گیری
تغذیه مناسب و متعادل کار روزانه برای سلامتی شماست. اما این تنها راهی است که می‌توانید همه چیز را به بهترین وجه برای بدنتان فراهم کنید ویتامین های ضروری، مواد معدنی و عناصر کمیاب. خیر بهترین راهنسبت به دریافت آهن از غذاها و البته، فعالیت بدنی منظم را فراموش نکنید.
حتما در مورد آن بخوانید
آیا می خواهید تمام مواد مغذی مورد نیاز خود را دریافت کنید؟ به طور طبیعی? ما بهترین محصولات حاوی 20 ماده مغذی مهم را ارائه می دهیم.
از ویتامین A تا روی
برای حفظ اندام خوب بدن شما به مقدار مشخصی مواد مغذی از آنتی اکسیدان های مبارزه کننده با بیماری گرفته تا فلزات سنگین استخوان ساز نیاز دارد. در حالی که می توانید بسیاری از این مواد مغذی را از مکمل های غذایی دریافت کنید، تقریباً همه آنها در غذاهایی که هر روز می خورید یا باید بخورید نیز یافت می شوند. آیا می خواهید ویتامین دریافت کنید و مواد معدنیبه طور طبیعی؟ در اینجا بهترین غذاهای حاوی 20 ماده مغذی مهم (و دستور العمل هایی برای لذت بردن از آنها به طور سالم) آورده شده است. 
ویتامین A
چرا به آن نیاز دارید: ویتامین A نقش کلیدی در حفظ ایمنی، در فرآیند تولید مثل دارد و همچنین برای بینایی بسیار مهم است. ویتامین‌هایی که شامل بتاکاروتن هستند به عملکرد درست شبکیه، قرنیه و پوشش چشم کمک می‌کنند. از کجا می توان آن را تهیه کرد: ویتامین A در غلظت های بالایی در سیب زمینی شیرین یافت می شود. فقط یک سیب زمینی شیرین پخته شده متوسط حاوی بیش از 28000 واحد بین المللی (IU) ویتامین A یا 561 درصد از مقدار توصیه شده است. هنجار روزانه. جگر گاو، اسفناج، ماهی، شیر، تخم مرغ و هویج نیز منابع خوبی از ویتامین A هستند.
ویتامین B6.
چه کاربردی دارد: ویتامین B6 یک اصطلاح کلی برای شش ترکیب مختلف است که اثرات مشابهی در بدن دارند. این ترکیبات برای هضم غذا ضروری هستند و همچنین باعث افزایش هموگلوبین (بخشی از گلبول‌های قرمز خون)، تثبیت سطح قند خون و تولید آنتی‌بادی‌هایی می‌شوند که با بیماری‌ها مبارزه می‌کنند. از کجا تهیه کنیم: ماهی، جگر گاو و مرغ منابع خوبی از ویتامین B6 هستند، اما یک غذای غنی از این ویتامین - خبر خوب برای گیاهخواران - نخود یا نخود است. یک فنجان کنسرو نخود حاوی 1.1 میلی گرم (میلی گرم) ویتامین B6 یا 55 درصد از ارزش روزانه است.
ویتامین B12
برای چیست: ویتامین B12 دارد ارزش عالیبرای سلامتی سیستم عصبی، برای تشکیل DNA و گلبول های قرمز خون. از کم خونی که باعث خستگی و ضعف می شود جلوگیری می کند. از کجا تهیه کنیم: محصولات حیوانی بهترین منبع B12 هستند. صدف های پخته شده دارای بالاترین غلظت، 84 میکروگرم (mcg) - 1.402٪ DV - تنها در 3 اونس هستند. (یک میلی گرم = 1000 میکروگرم.) ویتامین B12 همچنین در جگر گاو، قزل آلا، سالمون و ماهی تن یافت می شود و به بسیاری از غلات صبحانه اضافه می شود. 
ویتامین C
چه کاربردی دارد: ویتامین C یک آنتی اکسیدان مهم است و همچنین یک عنصر ضروری در چندین فرآیند کلیدی در بدن، مانند متابولیسم پروتئین و سنتز انتقال دهنده های عصبی است. از کجا می توان آن را تهیه کرد: بیشتر مردم وقتی به ویتامین C فکر می کنند به میوه های مرکبات فکر می کنند، اما فلفل قرمز شیرین در واقع حاوی ویتامین C بیشتری نسبت به هر ماده غذایی دیگری است: 95 میلی گرم در هر وعده (خیلی جلوتر از پرتقال و فقط آب پرتقال، در 93 سالگی. میلی گرم در هر وعده). سایر منابع مقادیر زیادی ویتامین C عبارتند از کیوی، کلم بروکلی، کلم بروکسلو خربزه
کلسیم
برای چیست: کلسیم توسط بدن برای موارد زیادی استفاده می شود. بیش از 99 درصد آن برای تقویت دندان ها و استخوان ها مورد نیاز است و مابقی برای عروق خونی و ماهیچه ها، تعامل سلولی و ترشح هورمون است. از کجا تهیه کنیم: محصولات لبنی حاوی بیشترین مقدار کلسیم طبیعی هستند. ماست کم چرب ساده با 415 میلی گرم (42 درصد DV) در هر وعده، پیشتاز است. سبزی های تیره (مانند کلم پیچ و بوک چوی) یکی دیگر از منابع طبیعی کلسیم هستند که در آب میوه ها و غلات غنی شده نیز یافت می شود.
ویتامین D
چه کاری انجام می دهد: ویتامین D، که بدن ما هنگام قرار گرفتن پوست در معرض نور خورشید تولید می کند، جذب کلسیم و رشد استخوان را تحریک می کند. همچنین برای رشد سلولی، ایمنی و کاهش التهاب مهم است. از کجا می توان آن را تهیه کرد: ماهی های روغنی، از جمله اره ماهی، ماهی آزاد و ماهی خال مخالی، از معدود منابع غذایی طبیعی ویتامین D هستند. درصد DV.) اکثر مردم ویتامین D را از غذاهایی مانند شیر، غلات صبحانه، ماست و آب پرتقال دریافت می کنند. 
ویتامین E
چه کاربردی دارد: ویتامین E یک آنتی اکسیدان قوی است که از سلول ها در برابر مولکول های مضر محافظت می کند رادیکال های آزاد. برای ایمنی، و برای عملکرد سالم رگ‌های خونی و همچنین لخته شدن خون (مثلاً زمانی که خود را بریده‌اید) مهم است. از کجا می توان آن را دریافت کرد: در حالی که روغن جوانه گندم حاوی ویتامین E بیشتری نسبت به هر ماده غذایی دیگری است (20.3 میلی گرم در هر وعده، یا 100٪ DV)، اکثر مردم زمان بیشتری برای دریافت ویتامین E از دانه های آفتابگردان دارند (7.4 میلی گرم اونس، 37). ٪ DV) یا بادام (6.8 میلی گرم اونس، 34٪ DV).
فولات (اسید فولیک)
برای زنان باردار، فولات، ویتامین B، به جلوگیری از نقص مادرزادی کمک می کند. برای بقیه، به رشد بافت ها و پروتئین های جدید کمک می کند. از کجا می توان آن را تهیه کرد: فولات در بسیاری از غذاها از جمله سبزیجات سبز برگ، میوه ها، آجیل و محصولات لبنی یافت می شود. جگر گاو بیشترین غلظت این ویتامین را دارد، اما اگر جگر دوست ندارید، اسفناج نیز سرشار از این ویتامین است: 131 میکروگرم در هر نصف فنجان (آب پز) یا 33 درصد ارزش روزانه. اسید فولیکبه بسیاری از نان ها، غلات و غلات نیز افزوده می شود.
آهن برای چیست؟
پروتئین های موجود در بدن ما از این فلز برای انتقال اکسیژن و رشد سلول ها استفاده می کنند. بیشتر آهن بدن در هموگلوبین یافت می شود، پروتئینی در گلبول های قرمز خون که اکسیژن را به بافت های سراسر بدن می رساند. از کجا تهیه کنیم: آهن در غذا به دو صورت وجود دارد: آهن هِم (که در غذاهای حیوانی مانند گوشت قرمز، ماهی و مرغ یافت می شود) و آهن غیر هم (که در غذاهای گیاهی مانند عدس و لوبیا یافت می شود). جگر مرغ حاوی بزرگترین عددآهن هِم، 11 میلی گرم در هر وعده یا 61 درصد DV.
ویتامین K
ویتامین K است عنصر مهمدر انعقاد یا لخته شدن خون بدون آن، بدن شما نمی تواند خونریزی را در هنگام آسیب دیدگی یا بریدگی متوقف کند. از کجا تهیه کنیم: سبزیجات برگ سبز بهترین منبع این ویتامین هستند که به نام فیلوکینون نیز شناخته می شود. کلم پیچ بیشترین مقدار این ویتامین را دارد (1.1 میلی گرم در هر فنجان)، پس از آن اسفناج (حدود 1 میلی گرم در هر فنجان)، سپس گیاهانی مانند شلغم، سبزی خردل و سبزی چغندر.
لیکوپن (آنتی اکسیدان)
این رنگدانه شیمیایی در میوه ها و سبزیجات قرمز رنگ وجود دارد و خاصیت آنتی اکسیدانی دارد. برخی از مطالعات نشان می دهد که لیکوپن در برابر تعدادی از بیماری ها از جمله بیماری قلبی و برخی از انواع سرطان محافظت می کند. از کجا می توان آن را تهیه کرد: گوجه فرنگی شناخته شده ترین منبع لیکوپن است و البته در محصولات تهیه شده از گوجه فرنگی مانند سس ها، اسپری ها و پوره ها یافت می شود که حاوی حداکثر 75 میلی گرم لیکوپن در هر فنجان است. گوجه‌فرنگی خام و فرآوری‌نشده به‌اندازه‌ای غنی از لیکوپن نیست، حتی هندوانه حاوی لیکوپن بیشتری است - حدود 12 میلی‌گرم در هر برش - نسبت به یک گوجه‌فرنگی که فقط 3 میلی‌گرم دارد.
لیزین
چه کاربردی دارد: لیزین که با نام L-lysine نیز شناخته می شود، یک آمینو اسید است که به جذب کلسیم و تشکیل کلاژن برای استخوان ها و بافت های همبند به بدن کمک می کند. او هم بازی می کند نقش مهمدر تولید کارنیتین، ماده مغذی که به تنظیم سطح کلسترول کمک می کند. از کجا تهیه کنیم: غذاهای حیوانی غنی از پروتئین، به ویژه گوشت قرمز، مانند آجیل، حبوبات و سویا منبع خوبی از لیزین هستند.
منیزیم
چرا به آن نیاز دارید: بدن در بیش از 300 واکنش بیوشیمیایی از منیزیم استفاده می کند که شامل حفظ عملکرد عضلانی و عصبی، عادی سازی ریتم قلب و حفظ استحکام استخوان می شود. از کجا می توان آن را تهیه کرد: سبوس گندم دارای بیشترین مقدار منیزیم در هر وعده است (89 میلی گرم در هر چهارم فنجان یا 22٪). دوز روزانه) اما برای بهره مندی از فواید آن باید غلات تصفیه نشده مصرف کنید، زیرا وقتی جوانه و سبوس از گندم حذف می شود (مانند نان سفید و تصفیه شده)، منیزیم نیز از بین می رود. سایر منابع عالی منیزیم شامل بادام، بادام هندی و سبزیجات سبز رنگ مانند اسفناج است.
نیاسین
برای چیست: نیاسین، مانند سایر ویتامین های B، برای تبدیل غذا به انرژی ضروری است. همچنین به عملکرد صحیح سیستم گوارش و عصبی و همچنین پوست کمک می کند. از کجا می توان آن را تهیه کرد: مخمر خشک یکی از منابع اصلی نیاسین است، اما گزینه اشتهاآورتر آن بادام زمینی یا کره بادام زمینی است. یک فنجان بادام زمینی خامحاوی 17.6 میلی گرم، بیش از 100٪ از مقدار روزانه. گوشت گاو و جگر مرغبه خصوص سرشار از نیاسین است.
اسیدهای چرب امگا 3
برای چه چیزهایی مفید هستند: ما در چربی ها بد هستیم، اما برخی از انواع چربی ها، از جمله اسیدهای چرب امگا 3، نوعی چربی غیراشباع چندگانه، در واقع در حد متعادل بسیار سالم هستند. امگا 3 برای مغز مفید است و همچنین التهاب را کاهش می دهد. از کجا تهیه کنیم: دو دسته اسیدهای چرب امگا 3 وجود دارد: آلفا لینولنیک اسید (ALA) در منابع گیاهی مانند روغن های گیاهی، سبزیجات سبز، آجیل و دانه ها، در حالی که ایکوزاپنتانوئیک اسید (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک اسید (DHA) - که در دسته دوم قرار می گیرند - در ماهی های چرب یافت می شوند. یک کاسه سالاد تن ماهی حاوی حدود 8.5 گرم اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه است.
پتاسیم
چرا به آن نیاز دارید: پتاسیم یک الکترولیت ضروری است که برای کنترل فعالیت الکتریکی قلب لازم است. همچنین برای ساخت پروتئین و ماهیچه ها و تبدیل کربوهیدرات ها به انرژی استفاده می شود. از کجا تهیه کنیم: یک سیب زمینی شیرین پخته شده متوسط حاوی حدود 700 میلی گرم پتاسیم است. رب گوجه فرنگی، سبزی چغندر و سیب زمینی معمولی نیز مانند گوشت قرمز، مرغ و ماهی منابع خوبی از پتاسیم هستند. ریبوفلاوین چه کاربردی دارد: ریبوفلاوین، یکی دیگر از ویتامین های گروه B، یک آنتی اکسیدان است که به بدن کمک می کند با بیماری ها مبارزه کند، انرژی تولید کند و گلبول های قرمز خون تولید کند. از کجا می توان آن را تهیه کرد: جگر گاو غنی ترین منبع ریبوفلاوین است، با حدود 3 میلی گرم ریبوفلاوین در هر 3 اونس. جگر را دوست ندارید؟ خوشبختانه غلات غنی شده (مانند سبوس توتال یا کلوگ) تقریباً به همان اندازه ویتامین دارند.
سلنیوم
چه کاربردی دارد: سلنیوم یک ماده معدنی با خواص آنتی اکسیدانی است. بدن به مقدار کمی سلنیوم نیاز دارد، اما نقش مهمی در پیشگیری از بیماری های مزمن دارد. همچنین به تنظیم عملکرد تیروئید و سیستم ایمنی بدن کمک می کند. از کجا می توان آن را تهیه کرد: فقط 6 تا 8 آجیل برزیلی حاوی 544 میکروگرم سلنیوم است - این 777٪ است. ارزش روزانه. اما مصرف بیش از حد سلنیوم مضر است، بنابراین به گزینه دیگری مانند کنسرو ماهی تن (68 میلی گرم در 3 اونس، برابر با 97 درصد ارزش روزانه) بمانید، مگر در موارد خاص.
تیامین
چه کاربردی دارد: تیامین که به عنوان ویتامین B1 نیز شناخته می شود، به بدن کمک می کند تا کربوهیدرات ها را به انرژی تبدیل کند. علاوه بر این، برای نگهداری بسیار مهم است عملکرد مناسبمغز و سیستم عصبی از کجا تهیه کنیم: مخمر خشک بهترین منبع تیامین و همچنین ریبوفلاوین است، 100 گرم مخمر حاوی 11 میلی گرم تیامین است. می توانید تیامین را از غذاهای دیگر مانند آجیل کاج (1.2 میلی گرم در هر وعده) و سویا (1.1 میلی گرم) دریافت کنید.
روی
آنچه شما به آن نیاز دارید: روی برای سیستم ایمنی ضروری است (شما ممکن است آن را در داروهای سرماخوردگی ببینید)، و همچنین نقش مهمی در حس لامسه و بویایی دارد. از کجا می توان آن را تهیه کرد: صدف ها حاوی بیشترین روی در بین هر غذا هستند (74 میلی گرم در هر وعده یا تقریباً 500 درصد ارزش روزانه)، اما مردم بیشتر احتمال دارد روی را از گوشت قرمز و مرغ دریافت کنند. به عنوان مثال، سه اونس گوشت برشته حاوی 7 میلی گرم روی است. خرچنگ همچنین منبع خوبی از روی است.
در رتبه دوم ملاس قرار دارد که حاوی 19.5 میلی گرم آهن در هر 100 گرم است. این محصولات منشا گیاهی دارند. از بین محصولات با منشاء حیوانی می توان جگر خوک را تشخیص داد. استفاده از آن به سرعت هموگلوبین را افزایش می دهد. در هر 100 گرم جگر خوک 19 میلی گرم آهن وجود دارد. این محصولات لزوماً در هر رژیم غذایی با هدف افزایش سطح هموگلوبین در خون گنجانده می شوند. آنها را به حق می توان رهبران محتوای آهن نامید.
آهن در غذاهای مختلف
عنصر کمیاب حیاتی مانند آهن در آن یافت می شود جلبک دریاییو مخمر آبجو میزان آن در این محصولات به ترتیب 16 و 18 میلی گرم است. شایان ذکر است که آهن از مشتقات حیوانی بهتر جذب می شود. اگر آهن موجود در بدن به مقدار کمی جذب شود، ممکن است محصولی که حاوی بیشترین آهن باشد، مفیدتر خواهد بود. برای افرادی که از هموگلوبین پایین رنج می برند، مصرف منظم خاویار سیاه، غذاهای دریایی، هر نوع گوشت، کلیه ها و ریه ها بسیار مفید است.در بین محصولات با منشاء گیاهی، بهتر است به کاکائو، کدو تنبل، لوبیا، گندم سیاه، عدس، ترجیح داده شود. قارچ تازهزغال اخته، توت سیاه، کنجد، حلوا. تنها عیب آهن "گیاهی" قابلیت هضم ضعیف آن است.
برای کسانی که میوه و سبزیجات را ترجیح می دهند، می توانند گل کلم، بادام، توت فرنگی، اسفناج، موز، زردآلو، چغندر، سیب و هلو را انتخاب کنند. میزان آهن موجود در این محصولات از 5 تا 10 میلی گرم در هر صد گرم محصول متغیر است.
آنها همچنین به افزایش سطح هموگلوبین در خون کمک می کنند. سمولینا، پیاز سبز، خربزه، سیب زمینی، برنج، جو. با این حال، محتوای آهن در آنها چندان زیاد نیست - فقط از 2 تا 5.5 میلی گرم. این محصولات بیشتر برای حفظ سطح آهن در بدن، یعنی برای اهداف پیشگیری مناسب هستند.
هنگام مصرف یک محصول غنی از آهن به منظور افزایش سطح این ریز عنصر در بدن، باید میزان لبنیات موجود در منو را محدود کنید. به هر حال، شناخته شده است که کلسیم در جذب آهن تداخل دارد. حداقل یک محصول حاوی آهن باید در منوی روزانه هر فردی گنجانده شود.
