تمرینات مداری قدرتی بانوان در خانه. برنامه تمرینی مداری در خانه: چربی سوزی، تقویت عضلات. ورزش هوازی برای سوزاندن چربی: مثال ها و فواید

تمرین دایره ای روشی موثر و بدون عارضه برای بهبود سلامت بدن، رسیدن به فرم عالی و از دست دادن سریع چربی است. چیست، چگونه در خانه تمرین کنیم، چه تمریناتی را انجام دهیم و به چه ترتیبی؟

"اختراع" آموزش مداری متعلق به محققان دانشگاه لیدز است. سال اختراع: 1953. معنی این معجزه کوچک تناسب اندامبه شرح زیر است: از 8 تا 10 تمرین را انجام دهید، یکی پس از دیگری بدون استراحت انجام دهید، سپس پس از یک استراحت بسیار کوتاه (30 ثانیه کافی است) آنها را دوباره به همان ترتیب تکرار کنید - در یک دایره. و به همین ترتیب چندین بار.

گاتاکا (1997)

ورزش های مردانه و زنانه برای تمام قسمت های بدن انتخاب شده و حداکثر مقدارماهیچه ها

آموزش مداری یک کیت ساخت و ساز واقعی است که به شما امکان می دهد یک برنامه انفرادی مؤثر از تمرینات ایجاد کنید که می تواند در خانه انجام شود و بیشتر از دیگران دوست دارید.

اگر انجام یک حرکت خاص خوشایند باشد، اغلب به این معنی است که ماهیچه ها و رباط ها هستند که در حالت "رکود" هستند که به آن نیاز دارند.

انجام تمرینات بدون مکث دقیقاً با تغییر بار از یک گروه عضلانی به یک گروه کاملاً متفاوت امکان پذیر است. یعنی حرکت مداوم با سرعت بالا و nبه شما امکان می دهد بسوزید چربی بدن. تصادفی نیست که دویدن برای کاهش وزن بسیار مفید است. اما بارگیری همه گروه های عضلانی حتی مفیدتر است.

مزایا

بسیاری از کارشناسان کاهش چربی را هدف اصلی، اگر نه تنها، تمرینات دایره ای می دانند. این یک فعالیت عالی برای دخترانی است که می خواهند زیبا به نظر برسند و از مشکلات وزن خلاص شوند.

استدلال می شود که برای پمپاژ عضلات بزرگ و زیبا مناسب نیست.

اما به طور کلی اثر تقویتی و درمانی دارد. به لطف این، می تواند به عنوان یک فعالیت خوب برای مبتدیان بدنسازی عمل کند و به شما امکان می دهد بدن خود را در خانه برای تمرینات جدی عضله سازی آماده کنید.

در عین حال، این گزینه بسیار خوبی برای تمرین در خانه است، زیرا برنامه تمرینی می تواند کاملاً از تمرینات بدون آهن و تجهیزات ژیمناستیک تشکیل شود.

انجام دورهای با سرعت خوب برای مردان و زنان پرمشغله ای که برای جلسات ورزشی طولانی وقت ندارند نیز عالی است. نیم ساعت یا حتی 20 دقیقه کافی است تا ورزش کنید، از سلامتی خود لذت ببرید و از آن بهره ببرید، بر سلامتی شما تأثیر مثبت بگذارد و بدن خود را تقویت کنید.

نحوه اجرا

تعداد تمرینات از 8 تا 10 لازم نیست. یک ورزشکار مبتدی که زمان کافی برای رسیدن به فرم خوب را نداشته است می تواند 5-6 انجام دهد. برای زنان و دختران، مردان و پسرانی که از نظر جسمی رشد یافته اند بدن را در شرایط عالی نگه دارید- برعکس، می توان دایره را به 12 "بخش" افزایش داد. تعداد رویکردها - در این مورد، دایره ها - از 3 تا 5 است. تعداد تکرارها هنگام تمرین در خانه بدون آهن فقط توسط خود ورزشکار بستگی دارد. با دمبل های جمع شونده و هالتر، باید وزنه ای را انتخاب کنید که 10-20 تکرار "در هر دایره" وجود داشته باشد.

تکرار بیشتر - اثر چربی سوزی بهتر، کمتر - پولیش عضلات.

افزایش بار برای ورزشکاران با تجربه و نه برای ماه اول تسخیر چربیدختران نیز با افزایش سرعت تکرار به دست می آید. اما این روش فقط بدون آهن قابل استفاده است.

عجله کردن با دمبل می تواند منجر به آسیب شود، نه اینکه به کتل بل یا هالتر اشاره کنیم. با آهن باید نه سرعت، بلکه وزن آن را افزایش دهید.

زمان تمرین نباید بیش از 45 دقیقه باشد.

استراحت بین دایره ها نمی تواند شامل دراز کشیدن روی مبل باشد، همچنین نباید روی صندلی بنشینید و به طور کلی در جای خود منجمد شوید. بهترین گزینهبه آرامی در باشگاه خانه خود قدم بزنید در پایان جلسه باید همین کار را انجام دهید.

برنامه آموزشی: خودتان این کار را انجام دهید

همانطور که در بالا ذکر شد، آموزش مداری یک سازنده است. شما باید خودتان برنامه خاصی برای مطالعه در خانه ایجاد کنید. مطلقاً هیچ چیز پیچیده ای در این مورد وجود ندارد.

مطمئن شوید که برنامه شامل یک تمرین برای موارد زیر است:

• عضله دوسر؛
• عضله سه سر؛
• عضلات دلتوئید؛
• عضلات سینه؛
• "بال"؛
• عضله پشتی بلند؛
• مطبوعات؛
• باسن؛
• عضلات ساق پا.

اما لازم نیست برای هر "هدف هدف" یک تمرین جداگانه انتخاب کنید. فشارهای فشاری روی سینه، کمربند شانه و عضله سه سر به طور همزمان کار می کنند. کشش - برای عضلات دوسر بازو، بال ها و عضلات ذوزنقه ای. اسکات تمام عضلات پا را به خوبی تمرین می دهد.

تصادفی نیست که گردن در لیست بالا ذکر نشده است - برنامه شما همچنان شامل تمرینی است که به آن اجازه استراحت نمی دهد. یا حتی دو سه تا.

اگر برخی از عضلات نیاز به تقویت بیشتر از سایرین دارند، می توانید تمرینات بیشتری را برای آنها انجام دهید. برای دختران، زیبایی پاهای آنها مهم است - می توانید هنگام ایجاد برنامه خود، توجه ویژه ای به آنها داشته باشید.

تمرینات قدرتی را می توان با تمرینات کاردیو جایگزین کرد.

آنچه را که نیاز دارید انجام دهید! و می توانید با خیال راحت برنامه را هر ماه تغییر دهید - نه بیشتر اوقات و نه به ضرر گروه های عضلانی خاصی.

انتخاب خوبیه

بیایید چند تمرین را نام ببریم که برای تمرینات مداری بدون تجهیزات یا آهن بسیار مناسب هستند.

1. پوش آپ. پس از دراز کشیدن، در حین دم، بازوهای خود را خم کرده و تنه خود را روی زمین پایین بیاورید، در حین بازدم آنها را صاف کرده و به عقب برگردانید. مهم: اگر بازوهای خود را گسترده کنید، بار روی "بال ها" افزایش می یابد، اگر بازوهای خود را باریک باز کنید، بار روی عضلات سه سر افزایش می یابد.
2. اسکات - ساده یا با بالا بردن انگشتان پا پس از بازگشت به حالت شروع (زانوها صاف شده).
3. فشارهای معکوس - در پشت صندلی قرار می گیرند. روی آن بنشینید و با دستان خود به لبه های صندلی تکیه دهید، لگن خود را به سمت جلو حرکت دهید و خود را پایین بیاورید و از عضلات سه سر و پشت خود برای بالا آمدن به حالت شروع استفاده کنید.
4. پلانک. روی آرنج و انگشتان پای خود دراز بکشید. به طور متناوب یکی و پای دیگر را بلند کنید، آن را از روی زمین بلند کنید و 30 تا 40 ثانیه نگه دارید.
5. در حالی که به پشت دراز کشیده اید، پا بالا می آید.
6. نوسان شکم - بلند کردن بالاتنه از حالت خوابیده به پشت (پاها ثابت هستند).
7. پاها به سمت جلو یا عقب حرکت می کنند. با پیچش بالاتنه به جلو می رود.
8. تاکید خمیده – تاکید دراز کشیده – تاکید خمیده – ایستاده.
9. بلند کردن روی صندلی با یک پا - هر کدام به نوبه خود.
10. طناب زدن برای دختران عالی است.

در واقع تمرینات زیادی وجود دارد که می توان آنها را در تمرینات دایره ای گنجاند. فهرست کردن همه چیز در یک مقاله - چند نفر مایل به تسلط بر آن هستند! وب سایت ما حاوی اطلاعاتی در مورد نحوه پمپاژ کردن عضلات خاص در خانه است..

در اطراف سایت قدم بزنید، تمرین ها را جمع آوری کنید و برنامه های آموزشی خود را طراحی کنید - اولی، بعد از یک یا دو ماه - دومی و غیره. اگر توصیه می شود برنامه را بیش از یک بار در ماه تغییر دهید، حداقل هر سه ماه یک بار.

نه تنها با استفاده از عضلات، بلکه با استفاده از قدرت ذهن خود نیز ورزش کنید. بگذارید تمرینات انتخاب شده به شما شادی، سلامتی و زیبایی بدهد!

برای باشگاه رفتن وقت ندارید؟! مشکلی نیست، تمرینات دایره ای در خانه یک راه عالی برای حفظ تناسب اندام است.

ما 2 جلسه تمرین دایره ای زیبا برای دخترانی که زمان بسیار کوتاهی دارند اما می خواهند جذاب و لاغر به نظر برسند را به شما معرفی می کنیم.

اگر به تازگی اولین قدم های خود را در دنیای ورزش و تناسب اندام شروع کرده اید، پس توجه خود را به تمرینات دایره ای شماره 1 معطوف کنید. هنگام انجام تمرینات، به یاد داشته باشید، اکنون زمان عجله نیست. هنگام انجام تمرینات یکی پس از دیگری، زمان استراحت بین آنها باید حداقل باشد، در غیر این صورت اثربخشی تمرین کاهش می یابد.

بعد از اینکه کل دایره تمرینات را کامل کردید (1 ست از هر تمرین یکی پس از دیگری)، حداکثر 2 دقیقه استراحت کنید، مهم است که قبل از شروع دایره بعدی و بعدی، نبض بین 120-140 ضربه در دقیقه باشد. حتی اگر بعد از 2 دقیقه نبض از 140 ضربه در دقیقه بیشتر شد، بیشتر استراحت کنید تا ضربان قلب به فاصله ضربان قلب مورد نظر کاهش یابد.

حداقل 1-2 روز استراحت بین تمرینات روزانه می تواند باعث کاهش توده عضلانی شود که منجر به کل بدن می شود. در روزهای استراحت، نه تنها روی مبل دراز کشیدن، بلکه انجام دادن آن مفید است فعالیت بدنیبا بار کمتر، به عنوان مثال - سوارکاری، پیاده روی.

اگر می خواهید کالری مصرفی را بیشتر افزایش دهید، در روزهای تمرین پس از تمرین دایره ای، مثلاً بعد از 2 ساعت، دوی سرعت را انجام دهید.

چگونه نتایج خود را بهبود بخشید

هر تمرین باید شامل افزایش تعداد تکرارها باشد، به عنوان مثال در یک تمرین 10 بار انجام دهید، در تمرین بعدی 11 و سپس 12 و به همین ترتیب ادامه دهید تا به 15 برسید. پس از غلبه بر تمرین با 15 تکرار، به جای آن 4 ست اضافه کنید. از 3 مجموعه پس از اتمام یک تمرین دایره ای 4 دایره 15 تکراری می توانید به تمرین دایره ای شماره 2 بروید.

سخت تر از اولی است و برای کسانی مناسب است که بدن خود را تقویت کرده اند یا از نظر بدنی خوب هستند. گزینه تمرین متناوب 1 و 2 مداری برای ایجاد تنوع در روند تمرین مناسب است.

هنگام انجام تمرین دایره ای شماره 2 نیز به تدریج تعداد تکرارها را از 10 به 15 افزایش دهید و پس از آن تعداد دایره ها (ست ها) را از 3 به 6 افزایش دهید، فقط پس از آن باید به برنامه های تمرینی دیگر بروید، زیرا انجام داده اید. بیشتر از این است و فقط می توانید از آن برای حفظ نتیجه به دست آمده استفاده کنید.

برنامه تمرینی مداری

آموزش مداری شماره 1

– 3 ست در 10 تکرار

– 3 ست در 10 تکرار

3 ست در 10 تکرار

– 3 ست در 10 تکرار

3 ست در 10 تکرار

آموزش مداری شماره 2

پرش با اسکات– 3 ست در 10 تکرار (هنگام چمباتمه زدن، تا جایی که امکان دارد بپرید، هنگام فرود، فوراً به اسکات بروید، روی پاهای صاف نپرید، این به زانوهای شما آسیب می رساند.)

فشار دادن با پاهای روی مبل– 3 ست در 10 تکرار

– 3 ست در 10 تکرار (برای تعویض پاها، به سادگی فشار دهید و پاها را در هوا عوض کنید، چپ به راست و بالعکس)

– 3 ست در 10 تکرار

بورپی– 3 ست در 10 تکرار (مثال در تصویر – پریدن – اسکات – وضعیت مستعد)

– 3 ست در 10 تکرار

3 ست در 10 تکرار

موفقیت های خود را با ارسال عکس در گروه های رسمی به اشتراک بگذارید شبکه های اجتماعی (

تمرینات دایره ای در چربی سوزی بسیار موثر در نظر گرفته می شود. فقط در 30-40 دقیقه آنها به تمرین تمام عضلات و فعال کردن روند کاهش وزن کمک می کنند. با استفاده از این نوع تمرین از تمام مزایای افزایش قدرت و استقامت در کنار تمرینات هوازی فعال بهره مند می شویم. بیایید ببینیم تمرینات مداری برای کاهش وزن چیست و چگونه می توان آن را انجام داد.

تمرین دایره ای برای چربی سوزی - گزینه عالیبرای کاهش وزن در ترکیب با یک رژیم غذایی سالم. ماهیچه ها از ذخایر گلیکوژن بدن حداکثر استفاده را می کنند و بدن را مجبور می کنند تا از چربی های ذخیره شده به عنوان منبع انرژی استفاده کند. ماهیت آموزش مداری به شرح زیر است:

• این تمرین شامل 6-10 تمرین است که یکی پس از دیگری تکرار می شود.
• هر تمرین به تعداد معینی یا در بازه زمانی معینی انجام می شود.
• تمرینات درون یک چرخه با یک دوره استراحت کوتاه از هم جدا می شوند. بین چرخه های فردی، بقیه دوره ها طولانی تر خواهد بود.

تعداد کل چرخه های انجام شده در طول تمرین می تواند بین دو تا شش باشد و با موارد زیر تعیین می شود:

• سطح تناسب اندام.
• مدت زمان مرحله تمرینی (تدارکی یا قبل از مسابقه).
• هدف از تمرین کاهش وزن، خشکی، افزایش استقامت است.

تمرین دایره ای برای چربی سوزی: مزایا و معایب

لطفا توجه داشته باشید که تمرینات دایره ای بسیار شدید است و توصیه می شود ابتدا با پزشک مشورت کنید، به خصوص اگر فشار خون بالا، مشکلات قلبی و عروقی دارید.

در طول ورزش، سطح گلوکز خون کاهش می یابد، که می تواند برای دیابتی ها و افرادی که رژیم غذایی کم کربوهیدرات دارند، خطرناک باشد.

افراد مبتلا به آرتریت باید ورزش هایی را انتخاب کنند که فشار زیادی به مفاصل آنها وارد نکند.

همچنین، تمرینات دایره ای ممکن است برای افرادی که مشکلات زانو یا کمر دارند مناسب نباشد. پس از یک دوره نقاهت و مشاوره با متخصص و مربی، می توانید برنامه را طوری تنظیم کنید که خطر آسیب مجدد را به حداقل برسانید.

در رابطه با منافعآموزش مداری به شرح زیر است:

• توسعه قدرت و استقامت؛
• تطبیق پذیری - آموزش مداری را می توان برای اکثر فعالیت ها استفاده کرد.
• بسته به سلامت، سن و آمادگی جسمانی می توان تمرین را تنظیم کرد.
• تمرینات تمرینی مداری بسیار ساده هستند.
• مجموعه وسیعی از تمرینات، که امکان انتخاب مناسب ترین آنها را فراهم می کند.
• بازده زمانی
• فرصتی برای ورزش هم در باشگاه و هم در خانه.

از موارد منفیدر مورد تمرینات مداری، موارد زیر قابل تشخیص است:

• برای بسیاری از تمرینات به این یا آن تجهیزات نیاز دارید: یک توپ، دمبل، نیمکت، هالتر، ماشین های ورزشی خاص.
• تمرینات بسته به نوع ورزش نیاز به فضا دارند.
• تمرینات شدید دارای تعدادی منع مصرف است که در بالا به آنها اشاره کردیم. بنابراین، یک رقم یک رقم است، و شما باید با سلامتی خود مسئولانه رفتار کنید.

اصل ساخت آموزش مداری

تمرینات دایره ای برای دختران باید به گونه ای طراحی شود که هر قسمت از بدن در یک چرخه به ترتیب خاصی تمرین شود. می تواند به صورت زیر باشد:

• بدن کامل؛
• بالاتنه؛
• پایین تنه؛
• قاب

برای راحتی، 3-4 چرخه را روی یک تکه کاغذ یادداشت کنید، شامل 6-10 تمرین که می توانید با منابعی که در اختیار دارید انجام دهید. هر چرخه نباید بیش از دو تمرین برای یک گروه عضلانی داشته باشد. به عنوان مثال، پس از بلند کردن وزنه های بالای سر، حرکات فشاری انجام ندهید.

قبل از شروع تمرین، حتما بدن خود را گرم کنید. این به آماده سازی عضلات و بدن برای بارهای آینده کمک می کند. در پایان خنک شوید. این ممکن است شامل تمرینات کششی ساده باشد.

مدت زمان هر تمرین در یک چرخه را می توان با یکی از دو روش تعیین کرد:

• بر اساس یک زمان ثابت، به عنوان مثال، 30 ثانیه.
• بر اساس نصف تعداد تکرارهای یک تمرین که می توانید با حداکثر تلاش در یک دقیقه انجام دهید.

اگر تمرین شما بر اساس تکرار است، برای اطمینان از پیشرفت، هر چهار هفته یک بار یک تست تکرار کنید تا حداکثر تعداد تکرارهایی که می توانید برای هر تمرین در یک دقیقه انجام دهید مشخص شود.

تمرین را می توان به صورت زیر در یک چرخه چهار هفته ای سازماندهی کرد: هفته آسان، متوسط، هفته سخت و سپس هفته آزمون/ریکاوری. بار با تغییر تعداد تمرینات، مدت زمان، تعداد رویکردها و دوره ریکاوری تنظیم می شود.

فرکانس بهینه تمرینات مداری است 2-4 بار در هفته.بیشتر اوقات لازم نیست، زیرا آنها بسیار شدید هستند.

آموزش مداری: برنامه و تمرین

آموزش دایره ای برای چربی سوزی برای دختران و آقایان می تواند به صورت جداگانه طراحی شود. توصیه می شود ابتدا آن را با یک متخصص هماهنگ کنید. تمرینات کلاسیک برای چنین فعالیت هایی به شرح زیر است:

• اسکات. هدف این تمرین ساخت عضلات گلوتئال است. شما می توانید فقط از وزن بدن خود استفاده کنید یا با دمبل یا هالتر بار را افزایش دهید.
• پوش آپ. در حین انجام فشار، بازوهای شما و عضلات سینه ای. از وزن بدن خود استفاده کنید.
• تاکید بر خم شدنوضعیت شروع در این حالت مانند فشارهای فشاری خواهد بود و پس از پرش باید به حالت اسکوات حرکت کنید.
• پرش "ستاره دریایی". در طول پرش، باید پاها و بازوهای خود را به طرفین باز کنید و در سریع ترین زمان ممکن بپرید.
• پمپاژ شکماین تمرین به تقویت عضلات شکم شما کمک می کند. شما باید هر دو شکم فوقانی و تحتانی را پمپاژ کنید.
• طناب پریدن.یک تمرین فوق العاده که عضلات پا را کار می کند.
• شاتل دویدن. در تمام مدت زمان اختصاص داده شده برای این تمرین، باید از یک سر اتاق به انتهای دیگر بدوید، در حالی که باید بنشینید و زمین را لمس کنید. بهتر است هر چه سریعتر بدوید.

در پایان تمرین می توانید برای یک دوره کوتاه بروید

آموزش مداری در منزل

آموزش دایره ای برای بانوان

مزیت بزرگی که تمرینات دایره ای برای خانم ها دارد، در دسترس بودن و توانایی انجام آن در خانه است. از محبوب ترین و تمرینات موثربا وزن خود به شرح زیر است:

• چمباتمه زدن؛
• فشارهای فشاری؛
• پریدن؛
• افزایش مطبوعات؛
• پاهای خود را بچرخانید؛
• ورزش "دوچرخه"؛
• lunges;

تمرین دایره ای در سالن بدنسازی

تمرینات دایره ای برای زنان و مردان در باشگاه می تواند با استفاده از تجهیزات مختلف نتایج پایدارتر و سریع تری ارائه دهد. تمرینات اصلی قابل استفاده به شرح زیر است:

• پرس دمبل برای سینه و بازوها؛
• رانش بلوک بالایی؛
• اسکات با هالتر یا دمبل؛
• لانگ با دمبل؛
• طناب پریدن؛
• ددلیفت با هالتر

نمونه آموزش مداری

تمرینات دایره ای برای چربی سوزی را می توان به گونه ای طراحی کرد که در طول یک جلسه روی یک گروه عضلانی خاص کار کنید. به عنوان مثال، روز دوشنبه روی سینه کار می کنید، روز چهارشنبه - باسن و پاها، روز جمعه - شکم و بازوها. با استفاده از این طرح به نتایج بیشتری دست خواهید یافت. حالا بیایید به برنامه تمرینات مداری برای یک هفته نگاه کنیم.

دوشنبه

• پرس قفسه سینه دمبل در حالت خوابیده؛
• رانش بلوک بالایی؛
• فرهای استاتیک با دمبل؛
• طناب پریدن؛
• پهن های دستی روی کراس اوور؛
• ردیف دمبل خمیده؛
• پوش آپ؛
• دویدن در پایان درس.

چهارشنبه

• اسکات با دمبل؛
• طناب پریدن؛
• پیاده روی در مسیر مداری؛
• لانژ با دمبل؛
• فرهای پا؛
• ددلیفت با دمبل؛
• پاهای خود را بچرخانید؛
• فرهای پا؛
• دویدن در پایان.

جمعه

• فرهای استاتیک با دمبل؛
• فرهای بازو در بلوک بالایی؛
• فرهای بازو در بلوک پایینی؛
• طناب پریدن؛
• شیب ها؛
• چرخش پرس بالا و پایین؛
• پیاده روی در مسیر مداری؛
• در پایان - در حال اجرا.

تمرینات مداری منظم به استقامت و تسریع فرآیندهای احتراق کمک می کند. چربی زیر جلدیو متابولیسم علاوه بر این، به دلیل اصل تکرار، خاصیت ارتجاعی عضلات افزایش یافته و عملکرد قلب و عروق خونی بهبود می یابد. با تعیین مستقل اینکه کدام ناحیه از بدن به کار بیشتری نیاز دارد، می توانید به شکل فیزیکی ایده آل برسید. به لطف جریان مداوم اکسیژن به خون، بدن به طور فعال فرآیندهای بازیابی را شروع می کند که پیری را کاهش می دهد.

تمرینات دایره ای هم برای خانم ها و هم برای آقایان ایده آل است. اولی می تواند تمرینات آسان تری را بدون وزنه انتخاب کند که به کاهش وزن کمک می کند، در حالی که نمایندگان جنس قوی تر اغلب از وزنه در تمرین خود استفاده می کنند. محل تمرین - در باشگاه یا در خانه، خودتان تصمیم بگیرید. تنها نکته مهم منظم بودن و ایمنی است - وضعیت خود را نظارت کنید و اگر تمرین عواقب منفی به شکل سرگیجه، درد مفاصل و غیره را برانگیخت، در صورت امکان با یک متخصص مشورت کنید و بار را تنظیم کنید. علاوه بر این، به یاد داشته باشید که رسیدن به نتایج بسیار مهم است تغذیه مناسب. یک رژیم غذایی سالم متعادل همراه با ورزش منظم به دستیابی به نتایج عالی کمک می کند.

آموزش دایره ای در باشگاه برای دختران به صورت ویدئویی

دریابید که چگونه یک دختر می تواند یک چرخه آموزشی عالی در خانه برای ایجاد ایجاد کند شکل کاملو باسن سفت

بیشتر دختران نگران در دسترس بودن هستند اضافه وزنو سعی کنید از شر آن خلاص شوید و از همه روش های ممکن برای این کار استفاده کنید. امروز به شما خواهیم گفت که چگونه تمرینات دایره ای برای دختران در خانه باید به درستی سازماندهی شود. آموزش مداری بسیار است وسیله موثربا اضافه وزن مبارزه کنید و نکات ما به شما کمک می کند ورزش را بدون آسیب رساندن به سلامت خود انجام دهید.

اصول سازماندهی آموزش دایره ای برای دختران در خانه

امروزه رستوران های فست فود در بین مردم بسیار محبوب هستند و در صورت ترکیب با آنها به صورت بی تحرکزندگی آنها یک تهدید جدی برای بدن هستند. باید توجه داشت که اکثر افراد اشتباه می خورند و این باعث بهبود سلامت آنها نمی شود.

در بسیاری از کشورهای توسعه یافتهدر جهان، مشکل چاقی (و بیماری های قلبی مختلف ناشی از آن) بسیار مطرح شده است. اگر می خواهید از شر پوندهای اضافی خلاص شوید و اندام خود را جذاب کنید، قطعاً تمرینات دایره ای برای دختران در خانه به شما کمک خواهد کرد.

شما باید تمام گروه های عضلانی بدن را به صورت کیفی تمرین کنید. تمرین دایره ای برای دختران در خانه ترکیبی از تمرینات قدرتی و تمرینات قلبی است. به این ترتیب می توانید در اسرع وقت از شر چربی خلاص شوید. کارشناسان تناسب اندام به ورزشکاران جدید توصیه می کنند که هنگام بلند کردن وزنه های آزاد مراقب باشند. ابتدا باید تمام توجه به تکنیک انجام حرکات باشد تا آسیبی به بدن وارد نشود.

هر جا که تمرین دایره ای انجام می دهید، باید بدانید که هدف آن افزایش وزن نیست، بلکه منحصراً مبارزه با چربی است. به همین دلیل هنگام اجرا ارزشی ندارد تمرینات قدرتیاز وزنه های سنگین استفاده کنید شما باید شدت بالایی داشته باشید که برای فعال کردن فرآیندهای لیپولیز کافی خواهد بود.

ماهیت تمرین دایره ای برای دختران در خانه ترکیبی از چندین حرکت است که به یکدیگر مرتبط نیستند. آنها در چندین مجموعه در یک دایره اجرا می شوند. بیشتر دختران ترجیح می دهند از حدود دوازده حرکت استفاده کنند، اگرچه ممکن است بیشتر باشد. در عین حال، شما باید سلامت خود را کنترل کنید و از سرگیجه جلوگیری کنید.

در مجموع، باید دو یا سه دایره انجام دهید و حدود 30 ثانیه بین آنها استراحت کنید. اگر تازه شروع به ورزش کرده اید، مدت زمان استراحت می تواند 60 ثانیه باشد، اما نه بیشتر.

مزایای آموزش دایره ای برای دختران در خانه

قبل از انجام هر کاری، باید دریابید که اقدامات شما چقدر موثر خواهد بود. تمرین دایره ای مزایای زیادی دارد و فقط یک ایراد دارد که برای دختر خانم ها مهم نیست. اکنون در مورد عدم امکان افزایش توده عضلانی صحبت می کنیم.

هنگامی که به اهداف خود در مبارزه با چربی دست یافتید، در صورت تمایل می توانید تمرینات خود را برای به دست آوردن توده عضلانی شروع کنید. در اینجا مزایای اصلی آموزش دایره ای برای دختران در خانه آورده شده است:

• برای کلاس ها نیازی به مراجعه به سالن نیست.
• حتی اگر روز شما دقیقه به دقیقه برنامه ریزی شده باشد، باز هم فضایی برای تمرینات دایره ای خواهید داشت.
• تمرینات دایره ای برای مردانی که مشکل اضافه وزن دارند نیز می تواند موثر باشد.
• در کار شرکت می کند تعداد زیادیعضلات بدن
• تمرینات دایره ای به طور قابل توجهی سرعت فرآیندهای متابولیک را افزایش می دهد.
• نه تنها قادر به کاهش چربی خواهید بود، بلکه ماهیچه قلب خود را نیز تقویت خواهید کرد.

همچنین متذکر می شویم که مجموعه پیشنهادی در زیر می تواند برای همه افراد صرف نظر از سطح آمادگی جسمانی آنها استفاده شود.

چگونه می توان تمرینات دایره ای را برای دختران به درستی انجام داد؟

کاملاً بدیهی است که برای شروع تمرین باید تمرینات را انتخاب کنید. تنها با ترکیب صحیح حرکات مختلف و تمرینات منظم نتیجه مطلوب حاصل می شود. قبلاً اشاره کردیم که تمرینات دایره ای برای دختران در خانه شامل انجام حرکاتی است که تمام عضلات بدن را درگیر می کند. بنابراین، شما باید دو یا سه تمرین جالب را برای هر گروه عضلانی انتخاب کنید.

با این حال، بلافاصله پس از این انتخاب، برای شروع تمرین خیلی زود است، زیرا باید بر تکنیک انجام حرکات انتخابی تسلط داشته باشید. پس از این، باید چند قانون ساده را برای انجام آموزش مداری به خاطر بسپارید:

• قبل از قسمت اصلی درس، باید پنج یا ده دقیقه گرم کردن خوبی انجام دهید. با سرعت کم شروع کنید و به تدریج آن را افزایش دهید.
• ابتدا ساده ترین حرکات را برای هر قسمت از بدن انجام دهید و وزن زیادی به بدن وارد نکنید. در نتیجه می توانید عضلات خود را برای کار جدی آماده کنید.
• تمرین دایره ای برای دختران در خانه شامل 10 تا 15 تکرار از هر تمرین در هر دایره است. همانطور که سطح تناسب اندام شما بهبود می یابد، می توانید کمی تعداد تکرارها را افزایش دهید یا برنامه تمرینی پیشرفته تری را شروع کنید.
• هنگام انجام حرکات قدرتی از حداکثر وزنه استفاده نکنید. برای سوزاندن فعال چربی، باید وزن خود را کاهش دهید و در عین حال تعداد تکرارها را افزایش دهید.
• مدت زمان جلسه شما نباید بیشتر از 30 دقیقه باشد تا از دست دادن توده عضلانی جلوگیری شود.

همچنین لازم به ذکر است که بین کلاس های شما حداقل 48 ساعت مکث وجود داشته باشد. بنابراین، در طول هفته باید دو یا حداکثر سه بار تمرین کنید.

برنامه آموزش مداری برای دختران در خانه

امکان ایجاد یک برنامه آموزشی با کیفیت بالا وجود دارد که تنها در صورت داشتن تجربه می تواند به شما در حل کار کمک کند. در عین حال، هیچ محدودیت جدی در انتخاب تمرینات وجود ندارد و به لطف برنامه تمرینی تقریبی امروز، می توانید در آینده تمرینات خود را ایجاد کنید. در عین حال، شما باید وضعیت بدن خود را در نظر بگیرید تا بیش از حد آن را وارد نکنید.

1. اسکات.تعداد زیادی از تغییرات این حرکت وجود دارد که می توان با وزن خود یا با وزنه انجام داد. اسکات با هدف تقویت عضلات پاها و شکم انجام می شود.
2. کشش و کشش.این حرکات به شما اجازه می دهد تا عضلات بازو و سینه خود را تمرین دهید. مبتدیان فقط باید با وزن خود کار کنند و کاملاً ممکن است که در ابتدا نسخه های ساده شده این تمرینات را انجام دهید.
3. پیچش.بسیاری وجود دارد گزینه های مختلفچرخش، و هدف اصلی آنها تمرین کیفی عضلات شکم است.
4. طناب پرش.این یک ابزار عالی است و باید در کلاس های خود از آن استفاده کنید. بسیاری ایجاد شده است انواع مختلفطناب پریدن، اما موثرترین آنها "ستاره دریایی" است. در طول پرش، باید دست ها و پاهای خود را به طور گسترده باز کنید. با این حال، حتی طناب پرش معمولی نیز ابزاری عالی برای مبارزه با چربی خواهد بود.
5. شاتل دویدن.دویدن حتما باید در برنامه تمرینی شما گنجانده شود. این یک نوع عالی از تمرینات قلبی است، و این به ویژه برای دویدن شاتل صادق است.

اگر می‌خواهید در خانه تمرین کنید، این گزینه‌های شما را تا حدودی محدود می‌کند. با این حال، این به هیچ وجه به این معنی نیست که درس موثر نخواهد بود. اکنون نمونه ای از مجموعه آموزش دایره ای برای دختران در خانه را بیان می کنیم.

مجتمع شماره 1

• دمبل در حالت خوابیده فشار می دهد.
• میله های بلوک عمودی.
• کار با طناب پرش.
• بالا بردن بازوها روی یک کراس اوور.
• پوش آپ.
• دمبل در موقعیتی شیبدار ردیف می کند.

مجتمع شماره 2

• کار با طناب پرش.
• اسکات.
• کار بر روی یک مربی بیضوی
• ددلیفت.
• فرهای دوسر بازو.

مجتمع شماره 3

• فرهای بازو در بلوک بالایی.
• میله های بلوک پایین.
• پیچش.

این مجموعه ها شامل تمرین هایی بر روی شبیه سازها هستند. اگر می خواهید در خانه تمرین کنید، می توانید این حرکات را با حرکات مشابه با دمبل جایگزین کنید. امروز سعی کردیم ماهیت برگزاری یک دوره آموزشی را به شما منتقل کنیم. هنگامی که اصول اولیه را درک کردید، به راحتی می توانید برنامه های آموزشی موثر ایجاد کنید. این داستان ما را در مورد انجام آموزش های دایره ای برای دختران در خانه به پایان می رساند.

نحوه انجام تمرینات دایره ای برای دختران در خانه، اینجا را ببینید:

بیشتر دختران و زنان رویای مرتب کردن بدن خود را دارند. برای این کار رژیم های سخت می گیرند و داروهایی با کیفیت مشکوک مصرف می کنند. بله، البته، با کمک یک رژیم غذایی سخت می توانید برای مدت کوتاهی وزن کم کنید، اما پس از آن کیلوگرم ها با علاقه برمی گردند.

با این حال، دخترانی که تغذیه مناسب را با ورزش منظم ترکیب می کنند، نتیجه کاملا متفاوتی به دست می آورند. به ویژه در مبارزه برای داشتن اندام باریک و متناسب، تمرین در حالت دایره ای موثر است.

مجموعه های زیادی وجود دارد که از عناصر قلبی و قدرتی تشکیل شده است. آنها برای مبتدیان مناسب هستند، متابولیسم را سرعت می بخشند، درصد بافت چربی را کاهش می دهند، قلب را تقویت می کنند، به تمرین همه گروه های عضلانی کمک می کنند، بدن را قوی تر و انعطاف پذیرتر می کنند. اما بهترین بخش این است که می توانید آنها را در خانه انجام دهید.

نحوه انجام این نوع آموزش در خانه

برای قسمت بالایی بدن:

1. بایستید و دمبل ها را بالای شانه هایتان قرار دهید، کف دست ها رو به بیرون باشد. سپس بازوهای خود را بالا بیاورید و کاملاً صاف کنید و سپس تا شانه های خود پایین بیاورید.
2. در حالت دراز کشیده بایستید، بدن خود را پایین بیاورید تا قفسه سینه خود را به زمین لمس کنید. سپس بدن خود را به شدت به بیرون فشار دهید، با دستان خود کف بزنید، فرود بیایید و این کار را تکرار کنید.
3. بایستید و دمبل ها را طوری نگه دارید که کف دست ها به سمت بیرون باشد. آنها را تا سطح شانه بالا بیاورید و سپس پایین بیاورید.
4. بدن خود را خم کنید، بازوهای خود را با دمبل به طرفین بالا ببرید. اما سعی کنید آرنج خود را به طور کامل دراز نکنید. فقط با فشار دادن بازوها و پشت خود تلاش کنید.

برای شکم:

1. دراز بکشید، پاهای خود را خم کنید، دستان خود را روی پشت سر خود قرار دهید. سر و تیغه های شانه خود را بالا بیاورید، بدون اینکه کمرتان را حرکت دهید، چانه را به سمت بالا بگیرید. شما همچنین می توانید پیچش های مورب را انجام دهید.
2. در همان حالت بمانید، پاهای خود را بالا بیاورید. سپس سر و شانه های خود را بالا بیاورید و سعی کنید با دستان خود به اندام تحتانی خود برسید.
3. دستان خود را در کنار بدن یا پشت سر خود تغییر ندهید. پاهای خود را بالا بیاورید و تنش را در شکم خود احساس کنید. اندام تحتانی باید صاف باشد.
4. بنشینید، پاهایتان را خم کنید، نیم تنه را کمی به سمت عقب متمایل کنید تا بدنتان شبیه حرف V شود. کمرتان را کمی گرد کنید، شکمتان را سفت کنید. سپس پاهای خود را از روی زمین بلند کرده و به چپ و راست بپیچید. بازوها و بدن خود را حرکت دهید. در صورت تمایل می توانید یک دمبل یا یک توپ را در دستان خود بگیرید.

این مجموعه را نیز می توان با اصلاحات مختلف تخته تکمیل کرد: مستقیم، در پهلو، در پشت، لمس شانه ها، بلند کردن اندام ها در تخته. لانژ با وزنه بسیار موثر است.تمرینات خود را با اسکات، ددلیفت، تاب دادن پا، قیچی، پل های باسن و غیره کامل کنید.

این عناصر به سرعت بخشیدن به چربی سوزی و افزایش تون عضلات کمک می کنند. نکته اصلی این است که یاد بگیرید چگونه آنها را به درستی انجام دهید و با سرعت سریع حرکت کنید.

نمونه برنامه چربی سوزی و کاهش وزن خانم ها در خانه

این برنامه 5 روز طول می کشد، اما در صورت تمایل، یک دختر می تواند 3-5 بار در هفته مطالعه کند. برای جلوگیری از سردرگمی، به سادگی هر مجموعه را به نوبه خود انجام دهید.

تمرینات را می توان تعداد معینی بار یا برای یک دوره زمانی، مثلاً 10-25 بار یا 10-30 ثانیه انجام داد. شما همچنین می توانید تعداد دورها را خودتان تعیین کنید، اما به یاد داشته باشید که تمرین می تواند از 30 تا 40 دقیقه طول بکشد.

مجتمع برای زنان در حالت دایره ای

روز 1:

1. گرم کردن - تا 10 دقیقه.
2. پرش های جانبی را انجام دهید.
3. شانه های خود را در حالت پلانک لمس کنید.
4. اسکات با دستگاه.
5. بدن را صاف بچرخانید.
6. بورپی انجام دهید.
7. در حالی که چهار دست و پا هستید پاهای خود را بالا بیاورید.
8. دمبل ها را به سمت عضله دوسر خود بالا بیاورید.
9. به مدت 5 دقیقه کشش دهید.

روز 2:

1. گرم کن
2. بازوهای خود را با وزنه بر روی شیب بالا ببرید.
3. پرش با چرخش (180 درجه).
4. در حالی که دراز کشیده اید پاهای خود را بالا بیاورید.
5. لانژهای وزنی انجام دهید.
6. در حالت پلانک قرار بگیرید و پاهای خود را بلند کنید.
7. با زانوهای بالا بدوید.
8. در حالی که روی چهار دست و پا ایستاده اید، پاهای خود را بچرخانید.
9. کشش.

روز 3:

1. گرم کن
2. به چپ و راست پرتاب کنید.
3. تمرین Climber را انجام دهید.
4. هنگام نشستن بدن خود را به طرفین بچرخانید.
5. اجرای قیچی.
6. تمرینات فشاری انجام دهید.
7. از یک اسکات گسترده بیرون بپرید.
8. در حالی که در یک تخته کناری ایستاده اید، لگن خود را به سمت بالا و پایین حرکت دهید.
9. کشش.

روز 4:

1. گرم کن
2. دمبل ها را در حالت ایستاده بلند کنید.
3. پرش به لانژ.
4. تمرین "Fold" را انجام دهید (همزمان دستها و پاهای خود را بالا ببرید).
5. ددلیفت را با دمبل های کوچک انجام دهید.
6. خرچنگ را انجام دهید (کرانچ را روی پشت خود انجام دهید و خود را روی بازوها و پاهای خود نگه دارید).
7. پاهای خود را به سمت چپ و راست بالا بیاورید و به زانوی خود تکیه دهید.
8. در حالت پلانک ایستاده، صاف شده و سپس بازوهای خود را دوباره خم کنید.
9. کشش.

روز 5:

1. گرم کن
2. حرکت های وزنی به جلو انجام دهید.
3. فشارهای معکوس را انجام دهید (پشت خود را به تکیه گاه بچرخانید، به کف دست خود تکیه دهید، پاهای خود را به جلو بکشید، پایین بیاورید و بدن خود را بالا بیاورید).
4. در تخته، پاهای خود را باز کرده و به هم نزدیک کنید.
5. پاهای خود را از پل گلوتئال بلند کنید (لگن خود را با بلند کردن متناوب پاها با زانوهای خمیده بالا بیاورید).
6. در حالت پلانک ایستاده، زانوهای خود را به سمت دستان خود بکشید.
7. از یک اسکات سومو بیرون بپرید.
8. به پشت دراز بکشید، انگشتان پا را با دستان خود لمس کنید.
9. کشش.

اگر لازم است عنصری به چپ و راست اجرا شود، مثلاً بالا بردن پا، سپس آنها را در دایره های مختلف اجرا کنید.