نحوه رشد عضلات بعد از تمرین چگونه ماهیچه های ما رشد می کنند: مکانیسم های فعال سازی رشد ماهیچه ها در طول رشد عضلانی چه اتفاقی می افتد

ماهیچه ها چگونه رشد می کنند، چه چیزی باعث رشد آنها می شود و چگونه می توانیم از آن در تمرین استفاده کنیم؟

بدن تغییر را دوست ندارد و تلاش می کند در منطقه راحتی بماند - یعنی حفظ هموستاز و حفظ یک محیط داخلی ثابت. اما در صورت نیاز، او می داند که چگونه با شرایط جدید سازگار شود و ویژگی های جدیدی را ایجاد کند تا استرس غیر معمول را راحت تر تحمل کند.

وزنه‌برداری استرس و تهدیدی برای بدن است که سعی می‌کند با افزایش حجم عضلات و قوی‌تر کردن فرد با آن سازگار شود.

این اصل اضافه بار -مهمترین چیز برای رشد عضلانی است، به همین دلیل است که باید سال ها چندین بار در هفته به باشگاه برویم و مرتباً بار را افزایش دهیم تا استرس کنترل شده حفظ شود. اگر بارگذاری ماهیچه ها را متوقف کنیم، بدن از شر تمام الیاف اضافی و غیر ضروری که دیگر کار نمی کنند خلاص می شود - حمایت و نگهداری از چیزی که استفاده نمی شود از نظر اقتصادی برای او سودآور نیست.

بسیاری از مبتدیان بر این باورند که عضلات در طول تمرین رشد می کنند، اگرچه در واقع، در طول تمرین برعکس این اتفاق می افتد: در آنجا آنها از بین می روند. مثل بازسازی یک خانه است: برای نصب خانه جدید باید خانه قدیمی را از بین ببرید. و ماهیچه ها در روزهای استراحت رشد می کنند. در طول تمرین، ما به عضلات فشار می آوریم (محرک ایجاد می کنیم) و ترمیم و تقویت ظرف 36 تا 72 ساعت پس از آن اتفاق می افتد. در این مدت، ماهیچه ها نه تنها به سطح قبلی خود باز می گردند، بلکه کمی بیشتر رشد می کنند، "با حاشیه"، به طوری که دفعه بعد آسان تر خواهد شد - به این می گویند ابر جبران.

امروزه علم سه مکانیسم اصلی رشد عضلانی را می شناسد که با تمرین تحریک می شوند. همه آنها استرس کنترل شده هستند:

• کشش مکانیکی در عضله در پاسخ به بار سنگین.
• استرس متابولیک (اسیدی شدن سلول با محصولات تجزیه گلیکوژن).
• آسیب به فیبرهای عضلانی.

تنش عضلانی

وقتی وزنه های سنگین بلند می کنیم برایمان سخت است. گاهی اوقات می توانید احساس کنید که ماهیچه ها آماده جدا شدن از استخوان هستند - این کشش مکانیکی زیادی در عضله است و مهمترین عامل در رشد عضله محسوب می شود.

بار زیاد به معنای خطر آسیب و مرگ هر دو سلول عضلانی خاص و کل ارگانیسم است. در پاسخ، مغز تصمیم می‌گیرد بدن را تقویت کند و با کمک هورمون‌های آنابولیک، سیگنال رشد عضلانی را می‌دهد و ارتباطات عصبی عضلانی (قدرت) را بهبود می‌بخشد.

اما به نظر می‌رسد که آستانه‌ای در میزان بار وجود دارد که پس از آن رشد عضلانی متوقف می‌شود و سپس عوامل دیگر اهمیت فزاینده‌ای پیدا می‌کنند. به همین دلیل است که بدنسازان عضلات بزرگتری نسبت به پاورلیفترها دارند، حتی اگر با وزنه های سبک تر تمرین کنند، در حالی که پاورلیفترها بسیار قوی تر هستند.

همچنین مشخص است که کار با وزنه‌های سبک، اما مکرر و با شکست، برای رشد عضلانی نیز مؤثر است: با خستگی الیاف مسئول استقامت، الیاف سفید (سریع) به هم متصل می‌شوند که معمولاً هنگام کار با وزنه‌های سنگین بلافاصله به هم متصل می‌شوند. خوب رشد کن

آسیب فیبر

12 تا 24 ساعت پس از یک تمرین شدید، عضلات اغلب شروع به درد کمی می کنند (یا نه کمی، اگر استرس زیادی وجود داشته باشد). دلیل آن آسیب به پروتئین های انقباضی در داخل سلول عضلانی و گاهی اوقات در غشای سلولی است. مقداری درد خفیف (!) می تواند به طور غیر مستقیم بر رشد عضلات تأثیر بگذارد.

پاسخ بدن به آسیب عضلانی را می توان با پاسخ التهابی حاد به عفونت مقایسه کرد. سلول های ایمنی (نوتروفیل ها، ماکروفاژها و سایرین) به بافت آسیب دیده فرستاده می شوند تا بقایای سلولی را از بین ببرند و به حفظ ساختار فیبر کمک کنند. بدن همچنین مولکول های سیگنال - سیتوکین ها را تولید می کند. همه اینها منجر به واکنشی می شود که باعث رشد عضلانی می شود تا بتواند در برابر آسیب های آینده مقاومت بیشتری داشته باشد.

با این حال، درد عضلانی به هیچ وجه شرط لازم برای رشد نیست. با گذشت زمان، عضلات بافت همبندو سیستم ایمنی به طور فزاینده ای در مبارزه با آسیب فیبر موثر می شود. هر چه طولانی تر و شدیدتر تمرین کنید، ممکن است درد کمتری احساس کنید (مگر اینکه، البته، بار ناگهانی خیلی سنگین شود).

اگر بعد از تمرین راه رفتن، نشستن، بالا بردن و پایین آوردن بازوهایتان برایتان دردناک است، از توانایی بدنتان برای ریکاوری فراتر رفته اید. هدف تحریک است نه تخریب.

افرادی هستند که هرگز پس از تمرین هیچ گونه ناراحتی را تجربه نمی کنند، اما رشد می کنند زیرا آسیب های ریز می تواند بدون درد رخ دهد.

استرس متابولیک

حتی اگر همه ندانند که چیست، همه با احساس سوزش شدید در عضله در طول تمرینات ~ 12 تکرار در هر ست و بالاتر آشنا هستند.

استرس متابولیک چیست؟ انقباض طولانی ماهیچه ها رگ های خونی را فشرده می کند و خون را در سلول ها «قفل می کند». خون جدید با اکسیژن به طور موقت وارد سلول نمی شود و محصولات متابولیک (لاکتات، یون های هیدروژن، فسفات معدنی) از آن خارج نمی شوند. نوعی مسمومیت شیمیایی سلول رخ می دهد، خطر مرگ آن وجود دارد و بدن در پاسخ به آن دوباره تصمیم می گیرد خود را تقویت کند.

نسخه ای وجود دارد که رشد عضلانی را می توان تحت تأثیر "پمپ زدن" - تورم عضله بعد از تمرین قرار داد و به مدت چند ساعت به آن حجم داد. دانشمندان پیشنهاد می کنند که آب اضافی در سلول باعث کشش آن می شود. سلول دوباره این را به عنوان یک تهدید برای یکپارچگی خود درک می کند و سیگنال های آنابولیک را می فرستد که باعث رشد می شود.

چگونه این را در عمل اعمال کنیم؟

اگرچه وزنه های متوسط ​​تا سنگین (برای هر فرد متفاوت است) که زیر حداکثر نیز نامیده می شود، یکی از مهم ترین عوامل رشد عضلانی است، اما تنها آنها نیستند. در غیر این صورت، قوی ترین افراد روی کره زمین عضلانی ترین خواهند بود، اما اینطور نیست.

برای رشد عضلانی، قوی شدن در طیف های مختلف تکرار موثرتر است: کم (تا 6)، متوسط ​​(6-12) و زیاد (12-20 تکرار تا شکست).

برخی از تمرینات برای ایجاد پمپ و استرس متابولیک بهتر هستند. معمولاً اینها تمریناتی هستند که در آن عضله در حالت انقباض حداکثر تنش را تجربه می کند. این یک کار جدا شده متفاوت روی عضله است وزن سبک، در شبیه سازها، با نوارهای لاستیکی - تکرارهای زیاد و با استراحت کوتاه بین رویکردها. یک مثال برای باسن پل گلوتئال است. مثال برای شانه ها: بالا بردن جانبی دمبل.

سایر تمرینات برای ایجاد حداکثر تنش در عضله بهترین هستند. معمولاً اینها اسکات، ددلیفت، لانژ، کشش و غیره هستند. در آنها، عضلات حداکثر بار، کشش را تجربه می کنند. این تمرینات هستند که اغلب باعث درد عضلانی در صبح می شوند.

همه اینها را می توان در یک تمرین ترکیب کرد: با تمرینات سنگین شروع کنید تمرینات اساسیو با ایزوله تمام کنید تا بسوزد. می توانید آن را به تمرینات مختلف تقسیم کنید: یکی را با تمرینات پیچیده سنگین کنید. دیگری یک تمرین "آسان" چند تکراری است (البته، آسان نخواهد بود - تحمل احساس سوزش در عضله گاهی دشوارتر از بلند کردن وزنه های سنگین است).

در مورد بار

ما به یاد داریم: برای رشد ماهیچه ها، باید همیشه کمی بیشتر از آنچه ماهیچه ها به آن عادت کرده اند انجام دهید. سپس محکم‌تر و بزرگ‌تر می‌شوند تا تحمل بار آسان‌تر شود. اگر فردی عادت دارد روی کاناپه دراز بکشد، اسکات با وزن بدن بار مناسبی است. اگر یک هالتر با همان وزن را برای مدت طولانی بلند کنید، ماهیچه های شما به آن عادت می کنند و رشد نمی کنند - این یک منطقه راحتی جدید است. هر گونه تغییر در بدن نتیجه سازگاری با شرایط غیرمعمول و دشوار است.

موارد زیر مسئول بار آموزشی هستند:
- حجم تمرین (تعداد تکرارها و به خصوص نزدیک شدن به هر عضله)؛
- شدت (وزن کار، بار عضلانی در واحد زمان). هر دو را می توان در طول زمان افزایش داد. در اینجا ممکن است به نظر برسد (اعداد برای مثال):
⠀
شما تمرین را انجام می دهید: 3 ست، هر 8 تکرار تا شکست، وزن 10 کیلوگرم (تناژ کل 240 کیلوگرم).
بعد از مدتی، ماهیچه ها به آن عادت می کنند، آسان می شود، و می توانید آن را 10 بار با همان وزن انجام دهید: 3 ست در 10 تکرار x 10 کیلوگرم (300 کیلوگرم).
پس از مدتی، می توانید 12 تکرار با همان وزن انجام دهید: 3 ست x 12 تکرار x 10 کیلوگرم (360 کیلوگرم).
اگر هدفی برای فراتر از 12 تکرار وجود ندارد، می توانید وزن کار را افزایش دهید و به هشت تکرار برگردید: 3 ست x 8 تکرار x 13 کیلوگرم (312 کیلوگرم)
حالا دوباره به تدریج با این وزنه به 12 تکرار می رسید:
3 ست x 12 تکرار x 13 کیلوگرم (468 کیلوگرم).
⠀
سپس می توانید دوباره وزنه را افزایش دهید، به هشت تکرار برگردید و بالا بروید:
3 ست × 8 تکرار × 15 کیلوگرم (360 کیلوگرم)
⠀یا وزنه را افزایش ندهید، اما با تکرارها و رویکردها، بار را افزایش دهید:
4 ست × 8 تکرار × 13 کیلوگرم (416 کیلوگرم)
…
4 ست × 12 تکرار × 13 کیلوگرم (624 کیلوگرم)
⠀
البته لازم نیست بار را در هر تمرینی افزایش دهید، اما باید به مرور زمان تمایل کلی به «بیشتر انجام دادن» وجود داشته باشد و داشتن دفترچه خاطرات تمرینی برای این مهم مهم است.

(9 رتبه ها، میانگین: 4,89 از 5)

بسیاری از مردم با الهام از ایده یافتن بدنی زیبا، زمان را برای چندین سال مشخص می کنند، اما عضلات هنوز رشد نمی کنند. مقاله امروز در مورد رشد عضلانی است، چگونگی رشد عضلات از دیدگاه تمرین. اطلاعات جامعی در مورد اینکه چه نوع باری باید به عضلات خود وارد کنید و چگونه آن را انجام دهید تا در نهایت پیشرفت خود را از زمین خارج کنید، دریافت خواهید کرد.

اطلاعات در مورد رشد عضلات از دیدگاه تمرین

رشد عضلانی چیست؟

قبل از رفتن به مفهوم، بیایید نگاهی بیندازیم انواع مختلفآموزش ها و مشکلاتی که آنها حل می کنند:

• پاورلیفتینگ. با وزنه های بسیار سنگین، استراحت زیاد بین ست ها کار کنید. وظیفه:حداکثر قدرت و قدرت عضلانی را ایجاد کنید.
• بلند کردن کتل بل. با وزنه های سبک تر کار کنید، کمی استراحت کنید. وظیفه:استقامت عضلانی و سنتز سریع انرژی را توسعه دهید.
• بدنسازی. چیزی در این بین، وزنه های نسبتا سنگین، دوره های استراحت کوتاه بین تکرارها. وظیفه:ارتفاع توده عضلانی.

هر نوع آموزش مشکلات خاص خود را بر اساس اصل ویژگی حل می کند: آنچه ما آموزش می دهیم همان چیزی است که به دست می آوریم!

پس رشد عضلانی چیست؟ این یکی از روش هایی است که بدن ما با تمرینات قدرتی سازگار می شود. هنگامی که شرایط خارجی تعادل را به هم می زند، بدن مجبور می شود در پاسخ تغییر کند (تطبیق، تنظیم شود). اجازه دهید شاخص هایی را که در بدن ما شروع به رشد می کنند فهرست کنیم:

1. انرژی ماهیچه ای (کراتین فسفات، ATP و ذخایر گلیکوژن افزایش می یابد).
2. واحدهای عصبی (سیستم عصبی مرکزی و ساختارهای حرکتی).
3. هماهنگی انقباض عضلانی (کار هماهنگ میوفیبریل ها و عضلات به طور کلی).
4. افزایش حجم ساختارهای انقباضی (تعداد و اندازه میوفیبریل ها).

انواع انطباق های ذکر شده به ترتیب از ساده ترین تا سخت ترین هستند. آن ها اول از همه، انرژی ماهیچه ای رشد می کند. در عین حال، رشد عضلانی (نقطه چهارم) انرژی برترین سازگاری است (عضلات باید دائماً تغذیه شوند، حتی در حالت استراحت) و کمترین سود را برای بدن ما دارد.

رشد عضلانی در درجه اول افزایش تعداد و اندازه سلول های عضلانی (هیپرتروفی میوفیبریلار) و در مرحله دوم افزایش منابع انرژی عضلانی (هیپرتروفی سارکوپلاسمی) است.

چه چیزی برای رشد عضلات لازم است؟

پس از انطباق با شرایط تغییر یافته، بدن آماده مقابله با استرس مشابه و مقاومت در برابر آن است. اگر استرس به طور مداومافزایش ندهید، بدن نیازی به افزایش سازگاری نخواهد داشت (بخوانید افزایش عضلات).

اساسا یک شرط مهمرشد عضلانی پیشرفت بارها است. این وضعیتی است که در آن استرس اعمال شده به طور مداوم افزایش می‌یابد و بدن ما را مجبور می‌کند تا ساختارهای عضلانی بیشتری و بیشتری بسازد.

شما می توانید بار را در بدنسازی پیشرفت دهید به طرق مختلف. جالب ترین چیز این است که برخی از آنها باعث رشد عضلات بسیار بهتر از بقیه می شوند.

چگونه بار را پیش ببریم؟

• وزن کاری را افزایش دهید. موثرترین و ساده ترین راه.
• حجم تمرین خود را افزایش دهید. رویکردها و تمرینات بیشتر باعث افزایش عملکرد عضلات می شود.
• افزایش مصرف انرژی در طول رویکرد. از تکرارها، تقلب ها، منفی ها و دراپ ست ها بیشتر استفاده کنید. با هدف افزایش استقامت عضلات.

بنابراین چگونه می توانید بار را به درستی پیش ببرید تا عضلات خود رشد کنند؟ عضلات بزرگ به معنای عملکرد با قدرت بالا است. آن ها عضلات باید جهانی باشند - با حجم زیادی از تمرین، هم قدرت مناسب و هم استقامت خوب را نشان می دهند. شما باید همه روش های پیشرفت بار را با موفقیت ترکیب کنید، اما دو نکته را در نظر بگیرید:

1. اگر تمرین بیش از حد شدید (حجمی) باشد، ممکن است آسیب بیش از حد لازم باشد و صحبتی از رشد نخواهد بود.
2. اگر آموزش خیلی آسان باشد، ممکن است آسیب بسیار کمی برای رشد بعدی وجود داشته باشد.

برای رشد عضلات باید از موارد زیر استفاده کنید:

• وزنه های بسیار سنگین
• زمان استراحت کوتاه بین رویکردها،
• ست های زیادی را با وزنه های سنگین انجام دهید.

در تقاطع این سه عامل، می توانید گران ترین سازگاری - رشد عضلانی را به دست آورید. به همین دلیل است که تمرینات بدنسازان سخت ترین است، زیرا ... شما باید سریع، کارآمد، زیاد و سخت کار کنید.

در عمل، این به معنای دامنه تکرار 6-12 است، تعداد رویکردهای کاری (به استثنای موارد گرم کردن) حداقل سه است. این محدوده تکرار به شما این امکان را می‌دهد که ست را برای مدت طولانی انجام دهید، به این معنی که عضلات شما را مجبور می‌کند گلیکولیز بی‌هوازی (تطبیق‌پذیری) را فعال کنند (ساخت مجدد انرژی زمانی که ذخایر ATP کاهش می‌یابد).

نقش کلیدی گلیکولیز این است که در طی این واکنش تعدادی هورمون آنابولیک (یون هیدروژن، RNA پیام رسان، هورمون های جنسی و غیره) تولید می شود که شروع به اجرای برنامه ای برای سنتز ساختارهای عضلانی جدید در بدن ما می کند.

با کار کوتاه و انفجاری (1-3 تکرار)، ترکیب "ATP + کراتین فسفات" شما برای تامین انرژی برای انقباض کافی خواهد بود و سنتز مجدد انرژی رخ نمی دهد. در طول کار طولانی مدت (15-20 تکرار)، بدن از روش مناسب تری برای سنتز مجدد استفاده می کند - از طریق اکسیداسیون مواد مغذی (این گلیکولیز هوازی است که با هیپرتروفی عضلانی مشترک است).

چرا این طرح وجود نخواهد داشتکار برای مبتدیان?

بدن یک ورزشکار مبتدی سازگاری زیادی ندارد. هر گونه آموزش گسترده فقط او را به سمت آن سوق می دهد. بدن تلاش خواهد کرد تا بدترین آسیب را بدون اینکه منجر به رشد عضلانی شود از بین ببرد.

یک راه هوشمندانه برای مبتدیان این است که به تدریج بار را از کوچکترین بار افزایش دهند تا بفهمند محدودیت شما کجاست. توصیه می کنم با اطلاعات دقیق آشنا شوید که بدون آن پیشرفت طولانی مدت در ورزش غیرممکن خواهد بود.

نتیجه گیری و نتیجه گیری

ماهیچه ها یک کالای گران قیمت برای بدن ما هستند. شما می توانید آنها را فقط از طریق کار سخت و توسعه ویژگی هایی مانند عملکرد با قدرت بالا بدست آورید. از اصل پیشرفت بارها پیروی کنید، با هر تمرین جدید شدت بیشتری را اضافه کنید، اما مطمئن باشید که بدن شما قادر به هضم استرس جدید است. از طریق آزمون و خطا خواهید یافت شرایط بهینهآموزشی که برای شما مفید خواهد بود.

در این مقاله به شما خواهم گفت که عضلات چه زمانی رشد می کنند، بعد از چه چیزی، به دلیل چه چیزی و غیره. و غیره

در روند عضله سازی 3 جزء مهم هستند (موفقیت به آنها بستگی دارد): آموزش، تغذیه و ریکاوری. هر 3 جزء با هم (با هم) کار می کنند. خودشان = چیزی نمی دهند.

بنابراین، موضوع امروز - زمانی که عضلات رشد می کنند - به مولفه 3 (ریکاوری) می پردازد.

ریکاوری رشد عضلات است.

یعنی پاسخ به موضوع مقاله - عضلات در زمان استراحت (ریکاوری) رشد می کنند. همین.

نگاه کنید، من کل زنجیره را به شما نشان خواهم داد - چگونه همه چیز اتفاق می افتد (تا بفهمید).

وقتی در باشگاه تمرین می‌کنید، ماهیچه‌ها را رشد نمی‌دهید (همانطور که بسیاری از افراد به اشتباه معتقدند)، برعکس، در روند انجام تمرینات مختلف روی یک یا آن گروه عضلانی به آنها آسیب می‌رسانید (یعنی از بین می‌روید). چرا این کار را می کنیم؟ برای تحریک (فعال کردن) رشد ماهیچه های آینده.

به عبارت ساده تر، تمرین پیش نیازهای رشد عضلانی آینده را ایجاد می کند. بدون تمرین = فعال شدن این فرآیند = یعنی رشد عضلانی = اتفاق نمی افتد.

اینکه آیا این رشد عضلانی تحقق خواهد یافت یا خیر، بستگی به اجزای دیگر (تغذیه و خواب) دارد.

به همین دلیل است که هر 3 رکن (مولفه) که در همان ابتدا ذکر کردم مهم هستند.

بنابراین، پس از تمرین، ترمیم صدماتی که در حین تمرین دریافت شده اند شروع می شود، به آن "جبران" می گویند و تنها پس از رفع این آسیب های تمرینی، رشد عضلانی آغاز می شود (به این "سوپر جبران" می گویند).

این نظریه اساسی است. من آن را به شما معرفی کردم تا بفهمید (الف) = رشد در هنگام استراحت (بهبود) اتفاق می افتد.

به همین دلیل است که استراحت (ریکاوری) 10 درصد از موفقیت در رشد عضلانی را تشکیل می دهد.

بازم میگم اگه فکر میکنی عضلات تو تمرین رشد میکنن اشتباه میکنی!!!

در حین تمرین، ماهیچه ها از بین می روند و در زمان استراحت (ریکاوری) و تنها با تغذیه مناسب (صحیح) رشد می کنند.

اگر آموزش صحیح و ریکاوری (استراحت) وجود داشته باشد، اما وجود نخواهد داشت تغذیه مناسب(مصالح ساختمانی) = چیزی از آن نخواهد آمد (بدون رشد).

و همه به این دلیل است که ارگانیسم به مواد ساختمانی (پروتئین + چربی + کربوهیدرات + آب + ویتامین ها و مواد معدنی) برای التیام جراحات (که در طول تمرین دریافت شده است) در هنگام استراحت (ریکاوری) نیاز دارد.

و اگر مواد مغذی غذایی وجود نداشته باشد، آنگاه رشدی وجود نخواهد داشت، حتی اگر استراحت (بازیابی) وجود داشته باشد. اینو میفهمی یا نه؟ هیچ راهی برای بهبود جراحات وجود نخواهد داشت، زیرا ... هیچ مواد ساختمانی (تغذیه) برای التیام و رشد عضلانی بعدی وجود ندارد. می فهمی؟

بدون مصالح ساختمانی نمی توانید خانه بسازید. حتی اگر WORK (آموزش) و زمان زیادی (ریکاوری) داشته باشید. امیدوارم این قیاس به وضوح به شما نشان دهد که بدون تغذیه مناسب (مواد ساختمانی) نمی توانید بدن (عضلات) بسازید. حتی اگر RECOVERY (استراحت) وجود داشته باشد.

نتیجه گیری: رشد عضلانی یک رابطه است:

آموزش (30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>تفریح ​​(10%)

در تجربه من، اکثر مردم نقش بهبودی را دست کم می گیرند.

در بیشتر موارد فقط در مورد تمرین و تغذیه صحبت می شود (این طبیعی است) اما ریکاوری نیز مهم است = نباید فراموش کنیم.

ما امروز در مورد تمرین و تغذیه صحبت نمی کنیم. امروز به طور خاص در مورد موضوع مقاله صحبت می کنیم.

و ما نباید فراموش کنیم زیرا ممکن است همه چیز از نظر تمرین + تغذیه برای شما عالی باشد، یعنی شما (الف) تمام پیش نیازهای رشد عضلانی را ایجاد کرده اید، اما به یاد داشته باشید و فراموش نکنید که رشد در طول تمرین رخ نمی دهد، اما دقیقاً در طول ریکاوری پس از آموزش! نکته همین است.

اگر شرایطی را برای استراحت مناسب (بازیابی) ایجاد نکنید، رشد کند می شود یا به طور کامل متوقف می شود. پس انتخاب با شماست. من فقط آن را همانطور که واقعاً هست می گویم.

خواب مهمترین عامل موثر بر بهبودی کلی است.

در شب، شما باید حداقل 8-10 ساعت بخوابید.

در حالت ایده آل، علاوه بر این، یک یا دو ساعت دیگر در طول روز بخوابید (در صورت امکان و تمایل).

همچنین سعی کنید زودتر به رختخواب بروید و از خواب بیدار شوید (مثلاً ساعت 9 تا 10 بخوابید، ساعت 7 تا 8 از خواب بیدار شوید)، زیرا این نیز تأثیر مفیدی بر سطح هورمون های جنسی شما دارد.

با کمبود خواب، ضعف، خستگی، خواب آلودگی و غیره رخ می دهد.

چه نوع تمرینی وجود دارد... شاخص های قدرتی، استقامتی قدرتی و فعالیت عصبی روانی افت می کند... و در کل بدون خواب کافی (بدون خواب خوب) هم روحیه و هم خونسردی، عزم، میل به تمرین و... از بین می رود.

اگر برای یک فرد معمولی (یعنی بدون ورزش) خواب برای زندگی عادی بسیار مهم است، نقش خواب را برای یک فرد ورزشکار (در باشگاه) تصور کنید…

اگر کمبود خواب داشته باشید، بافت عضلانی شما (ماهیچه های شما) شروع به تجزیه می کند و همه اینها به این دلیل است که کمبود خواب یا اصلاً خوابیدن باعث افزایش تظاهرات کاتابولیسم (تخریب) می شود.

هدف ما چیست؟ درست است - رشد عضلانی... و نه تخریب، پس نتیجه گیری خود را بگیرید.

ریکاوری به طور کلی یک مفهوم پیچیده است (نه فقط خواب)، که کاملاً تحت تأثیر همه چیز در زندگی شما است. هر گونه استرس خارج از تمرین، ریکاوری را کند می کند.

این را به یاد داشته باشید که مثلاً عصبی هستید، کم خواب هستید، شب ها راه می روید و غیره و غیره. تغذیه یکسان (درست، کافی و غیره و غیره یا نه)، سطح استرس در حین تمرین (شدت آسیب)، ژنتیک، جنسیت و غیره.

با این حال در کنار آموزش صحیح + تغذیه = آنچه در این مقاله گفته می شود کافی خواهد بود.

خوردن بالابر خواب تکرار

یعنی اگر از نظر تمرین و تغذیه همه چیز را به درستی (با شایستگی) سازماندهی کنید = و علاوه بر این، ریکاوری باکیفیت (استراحت، خواب، عدم استرس خارج از تمرین و ...) وجود خواهد داشت. رشد

بنابراین مراقب سازماندهی هر 3 جزء باشید = در غیر این صورت موفقیتی نخواهید دید.

P.s. درک این نکته مهم است که این مقاله تنها بخشی از اطلاعات است. این همه چیز نیست. این فقط یک قسمت کوچک است =)

شما می توانید جدیدترین و کامل ترین اطلاعات را بر اساس آخرین داده های علمی در مورد پمپاژ عضلانی (برای آقایان و دختران) در دوره های من دریافت کنید:

برای مردان

برای دختران/زنان

تبریک میگم مدیر

پیشرفت افرادی که در سالن های بدنسازی ورزش می کنند متفاوت است. برخی از افراد به سرعت وزن اضافه می کنند، در حالی که برخی دیگر عضلات رشد نمی کنند. چه چیزی بر رشد عضلات تأثیر می گذارد و چگونه می توان این روند را تسریع کرد امروز سعی خواهیم کرد تمام جزئیات را درک کنیم.

فیزیولوژی رشد عضلات

بافت عضلانی در بدن انسان مقرون به صرفه ترین است، زیرا سعی می کند حداکثر مواد مغذی را حفظ کند و به تدریج اندازه آن افزایش یابد و با فعالیت بدنی سازگار شود. همچنین یک مکانیسم به اصطلاح وزن ایده آل وجود دارد: بدن خود تعیین می کند حداکثر مقدارفیبرهای عضلانی لازم برای زندگی راحت.

تعداد الیاف از بدو تولد در سطح ژنتیکی تعیین می شود، اما با کمک می توان کیفیت آنها را افزایش داد تمرین قدرتی، تغذیه مناسب و سایر عوامل مهم. ماهیچه ها به دلیل افزایش ضخامت الیاف رشد می کنند، اما چگونه این فرآیند را تحریک کنیم؟

چه چیزی بر ضخیم شدن الیاف تأثیر می گذارد؟

برنامه های تمرینی برای به دست آوردن توده عضلانی با هدف تخریب و پارگی جزئی تارها انجام می شود و در طی فرآیند استراحت، عضلات ترمیم می شوند و حجم آنها از حجم قبلی بیشتر می شود. این فرآیند ابر جبران نامیده می شود.

ضخیم شدن سلول های ماهیچه ای در نتیجه سنتز رشته های پروتئینی رخ می دهد که مواد مغذی وارد شده به بدن را به عنوان بخشی از غذا جذب می کنند. چگونه افراد بیشترهر چه رشته های پروتئینی در بدن بیشتر باشد و خون رسانی به بافت عضلانی کارآمدتر باشد. بر این اساس، باید به بدن خود پروتئین، ویتامین، مواد معدنی و به طور کلی کالری کافی بدهید. بدون این شرایط، نمی توان حجم گروه های عضلانی را افزایش داد، زیرا آنها مواد ساختمانی برای رشد ندارند.

هنگام انجام تمرینات، عضلات پر از خون می شوند و اندازه آنها افزایش می یابد. ورزشکاران به آن می گویند. در این حالت الیاف میکروسکوپی آسیب می بینند و با ترمیم آنها باعث رشد می شود.

چگونه رشد عضلات را تسریع کنیم؟

تمرین طبیعی برای رشد عضلات شامل ایجاد استرس برای عضلات است. آنها شرط مهمی برای رشد و حفظ هموستاز در بدن هستند. این زمانی اتفاق می افتد که شرایط خاصی حاصل شود.

تنش عضلانی

در هنگام بارگذاری است که عضلات استرس ذکر شده را دریافت می کنند که هنوز با آن سازگار نشده اند. شما باید هر کاری که لازم است انجام دهید تا آنها را شوکه کنید. برای این کار باید وزنه های کاری را افزایش دهید. فرآیندهای شیمیایی پیچیده ای در سلول هایی اتفاق می افتد که فرآیندهای رشد عضلانی را تعیین می کنند. به عنوان مثال، یک پروتئین درون سلولی فعال می شود - یک عنصر سیگنال که باعث رشد و هیپرتروفی فیبرهای عضلانی می شود.

آسیب بافتی

پس از ورزش، همه درد عضلانی را تجربه کرده اند - این نشانه آسیب عضلانی موضعی، یعنی پارگی فیبر میکروسکوپی است. این آسیب های موضعی، ماهواره های سلول را فعال می کند. توجه داشته باشید که درد یک شاخص ضروری برای رشد ماهیچه ها نیست، اما برای رشد ماهیچه ها باید به آنها آسیب وارد کرد. اگر صحبت کنیم به زبان ساده، در طول ریکاوری، فیبرها ضخیم می شوند و به همین دلیل حجم عضلات افزایش می یابد.

استرس متابولیک

ورزشکاران باتجربه می دانند پمپاژ چیست و چگونه به آن دست یابند. این همان چیزی است که آنها به پر شدن ماهیچه با خون در حین کار می گویند. این تحت تأثیر استرس متابولیک اتفاق می افتد. بسیاری از ورزشکاران بر این باورند که این پمپ است که باعث رشد عضلات شما می شود. دانشمندانی که مطالعات زیادی انجام می دهند تا حدی این واقعیت را تایید می کنند.

در حقیقت، تحت استرس متابولیک، ماهیچه ها رشد می کنند، اما سلول ها ممکن است رشد نکنند. این به دلیل ورود گلیکوژن به عضلات و بزرگ شدن آنها با کمک بافت های همبند است. این هیپرتروفی سارکوپلاسمی است که در آن حجم عضله می تواند بدون افزایش وزن کار در طول تمرین افزایش یابد.

نقش هورمون ها در رشد عضلات

چرا با انجام منظم تمام تمرینات ماهیچه ها رشد نمی کنند؟ دلیل ممکن است هورمون ها باشد. آنها برای رشد و بازسازی سلولی پس از ورزش ضروری هستند. مهم ترین هورمون هایی که به دستیابی به نتیجه مطلوب کمک می کنند عبارتند از:

• تستوسترون؛
• IGF-1.

بسیاری بر تحریک تولید تستوسترون تمرکز می کنند، که باعث سنتز پروتئین و کاهش سرعت تجزیه آن می شود. سلول های ماهواره ای را فعال می کند و باعث تولید سایر هورمون های آنابولیک توسط بدن ورزشکار می شود.

در نتیجه تمرینات قدرتی، تولید تستوسترون تحریک می شود و گیرنده های سلولی عضلانی به تستوسترون آزاد حساس می شوند. IGF-1 اندازه عضلات را تنظیم می کند و سنتز پروتئین را تحریک می کند و همچنین به سلول های ماهواره ای کمک می کند تا فیبرهای عضلانی را بزرگ کنند. همه چیز کاملاً پیچیده است، اما نکته این است که شما باید کارهای سخت را انجام دهید تمرینات قدرتی، در غیر این صورت هورمون به مقدار ناکافی تولید می شود. در نتیجه متوجه خواهید شد که عضلات رشد نمی کنند یا به کندی رشد نمی کنند.

نقش تغذیه و اسیدهای آمینه در رشد عضلانی

آمینو اسیدها ذرات پروتئینی هستند که برای ساخت پروتئین مورد نیاز فیبرهای عضلانی ضروری هستند. هر نوع پروتئین حاوی آمینو اسیدهای متفاوتی است. بر این اساس، وعده های غذایی مستقیماً بر تأمین مواد مغذی بدن تأثیر می گذارد که از آن سلول های عضلانی جدید ساخته می شود. تاکید در تغذیه مناسب بر روی غذاهای پروتئینی است، اما کالری رژیم غذایی نقش مهمی دارد تا بدن انرژی لازم برای انجام تمرینات قدرتی را داشته باشد.

• سعی کنید 5-6 وعده غذایی در روز داشته باشید. یک یا دو وعده غذایی را می توان با شیک های پروتئینی یا میان وعده هایی به شکل پنیر دلمه، یک مشت آجیل یا یک موز جایگزین کرد.
• شما باید غذاهای «خالی» و پرکالری را از رژیم غذایی خود حذف کنید: سودا، فست فود، چیپس، محصولات پخته شده، پای سرخ شده و غیره. آنها حاوی مواد مفید نیستند و چربی موجود در آنها باعث افزایش کلسترول مضر خون و اختلال در عملکرد اندام های داخلی می شود.
• رژیم غذایی باید متعادل باشد و لزوماً شامل پروتئین های با کیفیت بالا، کربوهیدرات های پیچیده، سبزیجات و میوه ها و اسیدهای چرب امگا 3 باشد.
• اگر هیکل لاغری دارید، از گینر برای افزایش حجم عضلانی استفاده کنید. محتوای کالری رژیم غذایی روزانه شما را افزایش می دهد.
• میزان پروتئین را به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بالاتر از حد مجاز افزایش ندهید. 2 گرم پروتئین به ازای هر 1 کیلوگرم وزن بدن کافی است. شما می توانید پروتئین را از پنیر، تخم مرغ، گوشت، مرغ، غذاهای دریایی و شیک های پروتئینی دریافت کنید.

پیروی از این قوانین به شما این امکان را می دهد که عضلات خود را رشد دهید. می توانید از مقالات دیگر در وب سایت ما مطلع شوید.

چرا عضلات به کندی رشد می کنند؟

اگر رشد عضلات شما متوقف شده است یا به سادگی رشد نمی کنند، ممکن است به اشتباه غذا بخورید یا ورزش نادرست داشته باشید. شما باید حداکثر 3-4 بار در هفته ورزش کنید، اما نه بیشتر، در غیر این صورت ممکن است بیش از حد تمرین کنید. علاوه بر این، هیپرتروفی عضلانی یک فرآیند طولانی مدت است. ممکن است تا چند هفته دیگر نتایجی را مشاهده نکنید، اما پس از 2 ماه قطعاً قابل توجه خواهند بود. فقط یک بار در ماه اندازه گیری کنید یا از خود عکس بگیرید و نتایج خود را پیگیری کنید. اگر تمام توصیه های بالا را رعایت کنید، عضلات شما قطعا رشد خواهند کرد، البته به کندی.

همه افراد ژنتیک متفاوتی دارند و همچنین هورمون‌ها را نیز متفاوت تولید می‌کنند. در نوع و تعداد فیبرهای عضلانی و توانایی سلول های ماهواره ای برای فعال کردن رشد سلولی تفاوت وجود دارد. همه این عوامل به یک درجه یا درجه دیگر بر رشد عضلات تأثیر می گذارد. به همین دلیل، نمی توان گفت چقدر طول می کشد تا ماهیچه ها شروع به رشد کنند و چگونه بفهمیم که این روند شروع شده است. همه چیز فردی است، بنابراین به تمرین ادامه دهید و مراقب رژیم غذایی خود باشید.

حفظ سنتز پروتئین بسیار مهم است تا بر تجزیه آن غلبه کند. اطمینان حاصل کنید که بدن شما پروتئین کافی دریافت می کند کربوهیدرات های پیچیدهو اسیدهای آمینه ضروری آنها به بهبود سلول های آسیب دیده سرعت می بخشند و نتیجه را خواهید دید. بدون همه اینها، عضلات می توانند به آرامی و تقریباً نامحسوس حجم خود را افزایش دهند.

درود، دوستان! در این مقاله می‌خواهم در مورد رشد ماهیچه‌ها، چگونگی رشد ماهیچه‌ها و چند مورد صحبت کنم مشاوره موثر. بسیاری از مردم می دانند فلات چیست، اما آیا می دانید چگونه با آن برخورد کنید؟

اگر نه به بدنسازان، بلکه به دانشمندانی مراجعه کنیم که سعی می کنند عمیقاً به فرآیندهایی که در عضلات ما رخ می دهد نگاه کنند، نظرات در مورد دلایل رشد ماهیچه ها متفاوت است. هنگام انجام کار فیزیکی، mRNA (اسید ریبونوکلئیک پیام رسان) در ماهیچه ها تجمع می یابد - یک عامل رشد که باعث سنتز پروتئین در عضلات می شود.

در همان زمان، تعداد یون های هیدروژن (محصول تجزیه اسید لاکتیک) افزایش می یابد. این جزء برای فعال کردن سنتز پروتئین ضروری است. با این حال، بیش از حد آن منجر به اسیدی شدن فیبرهای عضلانی و تخریب سلول های عضلانی می شود.

بنابراین، برخی از دانشمندان استدلال می کنند که شما باید به عضلات خود استرس بدهید در حالی که سعی می کنید تا حد امکان آنها را از بین ببرید. یعنی تعداد کافی یون هیدروژن را جمع کنید، اما نه بیش از حد. در این صورت فاکتورهای رشد کافی برای رشد عضلات وجود خواهد داشت.

گروه دیگری از دانشمندان استدلال می کنند که هر چه تخریب بیشتر در بافت عضلانی باشد، بهتر است. با این استدلال که تنها زمانی که فیبرهای عضلانی در طول تمرین از بین می‌روند، بدن مکانیسم‌های سازگاری را راه‌اندازی می‌کند، هورمون‌ها و فاکتورهای رشد لازم را آزاد می‌کند، که باعث سنتز ساختارهای پروتئینی جدید می‌شود و بافت ماهیچه‌ای را با ذخیره جبران می‌کند.

اما تئوری تئوری است اما تمرین و تجربه بدنسازان چه می گوید؟

تمرین رشد عضلانی

بدنسازی در آغاز قرن بیستم آغاز شد. از آن زمان، حجم عظیمی از دانش از طریق مشاهدات و آزمایشات مستقیم بر روی بدن فرد انباشته شده است.

واضح است که خود ورزشکاران و افرادی که آنها را آموزش داده اند کمک زیادی به دانش بنیان کردند. بسیاری از روش های آموزشی دستخوش تغییر شده اند یا به طور کلی رد شده اند. در نتیجه تقریباً 100 سال تکامل، ما کلیدهای رشد مؤثر عضلات را دریافت کرده ایم. بدون شک، توسعه ادامه خواهد داشت و هنوز حفره های کور زیادی وجود دارد، اما دانشی که دنیای بدنسازی از قبل دارد را نمی توان دست بالا گرفت.

بنابراین، اصل اساسی بیان می کند که برای رشد عضلات، باید شرایط غیرعادی برای بدن ایجاد کنید. در مورد ما، با کمک آموزش. یعنی ما به باشگاه می آییم، شروع به بارگیری عضلات با تمرینات مختلف می کنیم، این برای بدن استرس است و شروع به فکر کردن می کند که چه کاری انجام دهد، چگونه با این استرس سازگار شود. و راه حل را در افزایش حجم عضلانی می یابد.

اما اگر در جلسات تمرینی بعدی دقیقاً همان بار را به او بدهیم، او از قبل برای این کار آماده است و رشدی حاصل نخواهد شد. شما به یک فلات برخورد خواهید کرد. به همین دلیل است که لازم است دائماً عضلات خود را "غافلگیر کنید". چگونه این کار را انجام دهیم؟

با افزایش وزن کار

بعید است که بتوانید وزن وسایل را در هر تمرینی افزایش دهید، اما باید سعی کنید این کار را هر ۲ تا ۳ هفته یک بار انجام دهید. لازم است وزن را به مقدار کمی افزایش دهید. به عنوان مثال، اگر پرس نیمکتی انجام دهید، افزایش 2-3 کیلوگرمی به ازای هر هالتر کافی خواهد بود.

با افزایش تعداد تکرارها

اگر نتوانید وزن پرتابه را افزایش دهید، به کمک می آید. همراه با روش اول، این می تواند به این صورت عمل کند: شما در پرس سینه بر مقداری وزنه تسلط دارید، یعنی آن را برای 12 تکرار انجام داده اید. اکنون باید وزن را 2-3 کیلوگرم افزایش دهید. شما این کار را انجام می دهید، اما دیگر نمی توانید 12 تکرار را کامل کنید و فقط 8 تکرار را مدیریت کنید. بر این اساس، در تمرین بعدی صحبتی از افزایش وزن نیست، اما برای اینکه به عضلات شوک وارد کنید باید سعی کنید آن را انجام دهید.

با افزایش تعداد تمرینات یا رویکردها

همانطور که رشد می کنید، عضلات شما توانایی بیشتری برای مدیریت استرس پیدا می کنند. بنابراین، تعداد رویکردهای قبلی در تمرین ممکن است دیگر برای ایجاد استرس لازم به عضلات شما کافی نباشد. اگر نمی خواهید یک ست اضافی اضافه کنید، یک تمرین دیگر اضافه کنید. شاید به شما این امکان را می دهد که بار غیرمنتظره ای را روی عضلات خود وارد کنید.

زمان نزدیک شدن خود را افزایش دهید

این یکی از راه‌های افزایش شدت تمرین است. این تکنیک را می توان با افزایش فازهای منفی و مثبت حرکت در حین تمرین اجرا کرد. به عبارت دیگر تمرین را به آرامی انجام دهید و سعی کنید انقباض عضله مورد نظر را احساس کنید. حداقل 2 ثانیه روی فازهای منفی و مثبت وقت بگذارید.

نه تنها روی قدرت، بلکه روی استقامت نیز کار کنید

بدنسازان می دانند که حجم عضلات نه تنها به میزان رشد فیبرهای عضلانی سریع (نوع 2a و 2b)، بلکه به رشد فیبرهای عضلانی کند (نوع 1) نیز بستگی دارد. برای توسعه دقیقاً نوع اول الیاف، باید در حالت چند تکراری کار کنید. محبوب ترین این حالت ها پمپاژ است.

ماهیت آن این است که با استفاده از وزنه های سبک و تعداد زیادیتکرارها برای اسیدی کردن فیبرهای عضلانی تا حد امکان. یعنی فاکتورهای رشد را برای آنها فراهم کنید.

از دوره بندی استفاده کنید

بار تمرینی همیشه نمی تواند به صورت خطی افزایش یابد. دیر یا زود زمانی فرا می رسد که عضلات شما به یک پلاتو برخورد می کنند. برای غلبه بر آن، پس از آن، هر هفته 5 درصد وزن را افزایش دهید و پس از 4 هفته به وزن های قبلی خود خواهید رسید. و در یک هفته دیگر می توانید بر آنها غلبه کنید!

تمام روش های فوق منحصراً به فرآیند آموزش مربوط می شود. آنها می توانند برای مردان و دختران استفاده شوند، اما با کمی رزرو.

دختران، شما باید در دسترس بودن را در نظر بگیرید چرخه های قاعدگی، زیرا عملکرد شما به آن بستگی دارد. به طور خلاصه، آمادگی شما برای جابجایی کوه ها در مراحل پس از قاعدگی و تخمک گذاری مشاهده می شود.

از آنجایی که در عضلات جنس ضعیف تعداد فیبرهای عضلانی آهسته بیشتر از مردان است، بنابراین شما، زنان، باید توجه بیشتری به تمرینات با تکرار بالا (8-15 تکرار) داشته باشید.

تغذیه برای رشد

هم مردان و هم زنان باید در نظر داشته باشند که هر چقدر هم که عضلات خود را "غافلگیر" کنید، بدون تغذیه مناسب رشد نمی کنند. از این گذشته ، در این مورد آنها جایی برای گرفتن نخواهند داشت مصالح ساختمانی- پروتئین و برای تمرین با شدت بالا، انرژی مورد نیاز است - کربوهیدرات.

بنابراین، نتیجه تمرین شما مستقیماً به آنچه می خورید بستگی دارد. و ما به آرامی به توصیه های تغذیه ای می رویم.

این مراحل را دنبال کنید و رشد به دنبال خواهد داشت.

1. محتوای کالری رژیم شما باید بیش از حد باشد، اما فقط 700-900 کیلو کالری برای مردان و 200-400 کیلو کالری برای زنان. خانم ها باید بدانند که وقتی کالری مازاد دارید، چربی را سریعتر ذخیره می کنید، بنابراین کالری مازاد شما باید ناچیز باشد.
2. فقط مواد غذایی باکیفیت و سالم مصرف کنید. برای پروتئین، گوشت بدون چربی و همچنین شیر و تخم مرغ را ترجیح دهید. سعی کنید کربوهیدرات های آهسته (غلات، سبزیجات و میوه های شیرین نشده) مصرف کنید. منابع درجه یک چربی عبارتند از: ماهی قرمز، غذاهای دریایی، آجیل، آووکادو، روغن های مختلف (آفتابگردان، زیتون، بذر کتان)
3. به عنوان یک قاعده، پس از 40 سال، تولید تستوسترون (اصلی هورمون مردانه) کاهش می یابد و مقدار آن مستقیماً بر رشد عضلات تأثیر می گذارد. بنابراین، در این سن شما باید میزان غذاهایی که باعث افزایش سطح تستوسترون می شوند را در رژیم غذایی خود افزایش دهید. اینها می توانند گوشت بدون چربی، غذاهای دریایی، سبزیجات، سبزیجات (احتمالا تند) و آجیل باشند.

علاوه بر مولفه های مهمی مانند تغذیه و تمرین، می توان رشد عضلانی را تقویت کرد. اما انتخاب آنها باید با مسئولیت کامل مورد بررسی قرار گیرد. با وجود اینکه جدی ندارند عوارض جانبیشما باید آنها را عاقلانه مصرف کنید و بهتر است قبل از استفاده با پزشک خود مشورت کنید.

این داروها عبارتند از:

• ویتامین ها و مواد شبه ویتامین (کمپلکس های ویتامین و مواد معدنی، ویتامین های گروه B)
• آنابولایزرها (اسید گلوتامیک، متیونین، اوروتات پتاسیم، )
• آنزیم ها (فستال، کارسیل)
• آماده سازی انرژی (اینوزین، اسید لیپوئیک، )
• عوامل افزایش دهنده عملکرد (ریشه جینسنگ، Eleutherococcus)
• داروهای موثر بر مرکزی سیستم عصبی(نوتروپیل، آمینالون)
• داروهای مؤثر بر خواص خون و جریان خون (ترنتال، کمپلامین)

لطفا به دستورالعمل های زیر دقت کنید. این داروها باید مصرف شوند فقط پس از مشورت با پزشک (ترجیحاً پزشک ورزش) و تحت نظر او. همچنین افراد مبتدی، یعنی افرادی که سابقه آموزشی آنها بیش از 2 سال نیست، نیازی به گرفتن این بودجه ندارند!

مهمترین چیز

در پایان می خواهم بگویم که همه چیز باید عاقلانه انجام شود. این تنها راهی است که می توانید بدون آسیب رساندن به سلامتی به نتایج خوبی برسید. فقط میتونم بهت بدم توصیه های کلی، مسلح شده است که با آن می توانید خود را بسازید فرآیند آموزشو بهترین نتیجه را بگیرید.

و با این من از شما خداحافظی می کنم. در وبلاگ مشترک شوید و اطلاعات خود را در شبکه های اجتماعی با دوستان خود به اشتراک بگذارید. به زودی می بینمت!