Kas lihasmassi kasvatamisel tuleks teha kardiotreeningut? Kardio kaalu jaoks Kas vajate lihasmassi kasvatamisel kardiot?

Viimane värskendus artiklid: 24.06.2016

Nagu teate, on aeroobsed treeningud selleks, et aidata inimesel kaotada ülekaaluline, hoida end heas füüsilises vormis ja treenida südame-veresoonkonna süsteemi. Korralik jõutreening aitab kindlasti parandada ka südame tööd. Kuid selleks, et meie kehas kõige olulisemat lihast täielikult välja arendada, ei piisa jõutreeningust.

Nagu teate, on kulturismis peamine ülesanne puhtaks saada lihasmassi, tähendab see täitmist suuremal määral jõuharjutused. Paljudel pole jõutreeningus üldse ruumi aeroobseks treeninguks, sest enamik kardab treeningutesse kaasata pikki aeroobseid treeninguid, näiteks jooksmist, sest nad ei taha kaotada väärtuslikke kilogramme. Mis siis üle jääb, kas lihasmassi kasvatamisel tuleks teha kardiot? Loomulikult on see vajalik, sest terve süda on palju olulisem kui suur lihaste kuhi, kuid seda tuleks teha õigesti ja sellest me nüüd räägime.

Kõigepealt vaatame, mida tähendab aeroobne treening. See on pikaajaline treening, mis hõlmab hapniku kasutamist peamise energiaallikana keha füüsilise aktiivsuse säilitamiseks. Lihtsamalt öeldes, kui inimene esineb põhilised harjutused, koormuse kestus on 10-30 sekundit, sel hetkel kasutatakse inimese kehalise aktiivsuse säilitamiseks koormuse hetkel ATP molekule, glükoosi ja muid aineid. See tähendab, et toimub erinevate ainete kiirendatud lagunemisprotsess, milles hapnik ei osale. Seda tüüpi koormust nimetatakse anaeroobseks. Kui koormus ei ole märkimisväärne ja kestab näiteks üle minuti või mõni muu aeroobne treening, siseneb hapnik energiaprotsessi.

KARDIOTREENINGU TÄHTSUS KULTURISMIS

Pikaajalise treeninguga nagu jooksmine põleb keha paremini keharasv, aitab tugevdada südame-veresoonkonna süsteem, kiirendab ainevahetust, suurendab südame mahtu, vähendab diabeedi ja südamega seotud haiguste riski. Nagu näete, on sellel palju eeliseid ja ma tahan välja tuua ühe peamise. Nagu ma varem ütlesin, on kulturismi eesmärk lihasmassi suurendamine ja vastavalt sellele suureneb ka vere hulk sportlase kehas. Näiteks tegi inimene aastaid jõusaalis trenni, kasvatas lihasmassi, kuid ei teinud erinevaid esinemisi aeroobne treening, . Kujutage ette, see sportlane suurendas oma kaalu 70 kilogrammilt 100 kilogrammini, suurendades seeläbi veremahtu kehas. Kuid kuna ta ei pööranud kardiole peaaegu üldse tähelepanu, jäi tema süda samale mahule kui 70 kg kaaludes. Kujutage nüüd ette, millise koormuse meie põhilihas sellise koguse vere pumpamisel saab. Seetõttu võivad tekkida mitmesugused kardiovaskulaarsüsteemiga seotud probleemid. Et seda ei juhtuks, tuleb teha kardiotreeningut.

KAS KAALU TÕSTMISEL TASUB TEHA KARDIOT?

Ükskõik, kas proovite kaalus juurde võtta või kaalust alla võtta, peate kindlasti seda tüüpi treeninguid tegema. Kõik sõltub sellest, kui palju ruumi aeroobne tegevus teie treeningus võtab ja kui intensiivne see on. Kõik on üsna lihtne, kui tahad kaalust alla võtta, siis pööra rohkem tähelepanu kardiotreeningule, tee see intensiivsemaks, pikemaks jne. Jooksmiseks võid varuda eraldi päeva.

Kui võtate kaalus juurde, vähendage lihtsalt oma aeroobse tegevuse intensiivsust ja kestust. Piisab näiteks 5-15 minutist jooksulindil jooksmisest treeningu alguses soojenduseks ja 5-15 minutist jooksmisest treeningu lõpus jahutusena. On ka üks, mis soodustab isegi lihasmassi kasvu, muidugi õige toitumise juures. Muide, see on väga kasulik välimus treening, mis on tõhus kehakaalu langetamiseks. Kui aga kombineerida intervalltreeningut jõutreeninguga, saate suurepärase programmi, milles see on võimalik.

Aeroobset treeningut tehes tuleks erilist tähelepanu pöörata pulsisagedusele. Fakt on see, et teatud pulsisageduse juures sõltub see, kuidas koormus kehale mõjub. Näiteks kui pulss on 50–60% teie maksimaalsest löögisagedusest, on see mõõdukas treening, mis põletab väikese koguse kaloreid ja mõjutab teie lihaseid minimaalselt. Kui võtta sagedus, mis jääb vahemikku 80–90% maksimaalsest pulsisagedusest, on see juba treening kaalu langetamiseks jne. See tähendab, et mida intensiivsem on treening, seda rohkem rõhku pannakse kaalu põletamisele. Saate valida optimaalseima piiri näiteks 60-70% maksimaalsest pulsisagedusest ja teha treeningu näiteks lühikeseks, nagu alguses öeldud: 5-15 minutit treeningu alguses ja 5- 15 minutit lõpus.

Pea meeles, et kõige tähtsam on toitumine. Pange oma põhirõhk toitumisele, sest isegi kui teete pidevalt põhitõdesid, ilma õige toitumine kaalule on mõju sarnane kehakaalu langetamiseks mõeldud treeninguga.

KARDIO JA KEHATÜÜBID

Teine punkt, millele tähelepanu pöörata, on teie kehatüüp. Asi on selles, et teadlased on tuvastanud kolm peamist tüüpi, mida nimetatakse: ja. Need on kolm üksteisest põhimõtteliselt erinevat tüüpi, näiteks ektomorf on loomult kõhn, pikkade jäsemete ja mitte eriti hea geneetikaga inimene. Kõrge intensiivsusega aeroobne treening pole sellisele sportlasele soovitatav, piisab 10 minutist mõõdukalt intensiivsest kardiotreeningust. Eksperimenteerida võib muidugi, ma arvan, et midagi ei juhtu, kui aeroobne treening on intensiivne, aga mitte pikk, näiteks 5 minutit kiirjooksu. Soovitaksin aga mõõdukat 10-minutilist sörkjooksu, mis soojendab lihaseid ja paneb keha jõutreeninguteks valmis.

Endomorf on inimene, kellel on pidevad probleemid ülekaaluga. On selge, et enne lihasmassi kasvatamist peate vabanema suurest osast liigsest rasvast. Sellised inimesed peavad lihtsalt tegema kardiotreeningut intensiivsemalt kui teised sportlased, et saada juurde puhast lihasmassi ilma rasvaladestusteta. Seetõttu pole valikuid üldse ja põhitähelepanu tuleb pöörata toitumisele, kuna ilma õiguseta

Kõik teavad, et kaalu langetamiseks on vaja kardiotreeningut, mistõttu oleme nii kindlad, et kaalutõusuks pole kardiot üldse vaja. See on viga, mis on tulemust väärt.
1. Kardio aitab kiirendada ainevahetust, mis tähendab, et lihased taastuvad pärast treeningut kiiremini. Mida kiiremini nad taastuvad, seda kiiremini nad kasvavad.

2. Ainevahetuse kiirenemine aitab kaasa lihasmassi kiirele juurdekasvule. Teatavasti koguneb sportlastel kaalus juurdevõtmisel sageli teatud kogus liigset rasva, mis pole küll kriitiline, kuid ilma selleta on parem ja esteetilisem.
3. Kardio treenib südamelihast, mis tähendab, et see aitab kaasa jõuvastupidavuse arendamisele. Tänu sellele saab sportlane tõhusamalt treenida ja tõhusamalt lihasmassi kasvatada.
4. Lihaste kasvades suureneb koormus südamele, mis tähendab, et selle treenimine on kriitilise tähtsusega.
Kuid kaalus juurdevõtmiseks on vaja doseerida kardiokoormust, vastasel juhul võite kasvu asemel lihased läbi põletada. Aeroobse treeningu kogumaht kasvu jaoks ei tohiks ületada keskmiselt 60 minutit, piisab 2 korda nädalas 20 minutist. Kardiotreeningut on vaja läbi viia jõutreeninguvabadel päevadel.

Kas jõutreeningut tehes on vaja kardiotreeningut? KAS KAALU TÕSTMISEL TASUB TEHA KARDIOT?

Kui võtate kaalus juurde, vähendage lihtsalt oma aeroobse tegevuse intensiivsust ja kestust. Piisab näiteks 5-15 minutist jooksulindil jooksmisest treeningu alguses soojenduseks ja 5-15 minutist jooksmisest treeningu lõpus jahutusena. Samuti on intervallkardio, mis aitab isegi lihasmassi kasvatada, muidugi õige toitumise korral. Muide, see on väga kasulik treening, mis on tõhus kehakaalu langetamiseks. Kui aga kombineerida intervalltreeningut jõutreeninguga, saad suurepärase programmi, mis võimaldab saada puhast lihasmassi ilma rasvata.

Maksimaalne pulss

Pea meeles, et kõige tähtsam on toitumine. Pöörake põhirõhku toitumisele, sest isegi kui teete pidevalt põhitõdesid, on ilma õige kehakaaluta toitumiseta mõju sama, mis kehakaalu langetamiseks mõeldud treeningul.

Üks enim arutatud teemasid “jokkide” seas. Mõned vaidlevad kardio poolt, teised aga kategooriliselt kardio vastu lihatreeningu ajal. Kuid tõde, nagu alati, on kusagil keskel.

Vaatame kardiotreeningu plusse ja miinuseid. Esiteks tahan kohe kindlaks teha, et me räägime madala intensiivsusega kardiotreeningust. Intervallkardio on sel juhul kindlasti massi kasvu takistuseks. Kuigi kindlasti leidub keegi, kellele see kardiotüüp korda läheb, kuid enamikule selline treening ei sobi.

Peamised eelised:

Valguse intensiivsuse korral pumbatakse verd töötavatest lihastest, mille tulemusena taastub keha paremini.

Mida rohkem kaloreid põletate, seda rohkem saate süüa. Süstemaatiline tegevus suurendab toitainete tarbimist. Lihtsamalt öeldes ei lähe "lisa" kalorid rasva ladestumisele, keha justkui "kuivab". Enamik inimesi soovib ju lihasmassi kasvatades ikkagi liha saada, mitte rasva.

Peamised puudused:

Ektomorfide (st kõhnade) jaoks on ükskõik, mida öeldakse, iga kardiotreening on kalorite kaotus, mida saaks kasutada lihasmassi kasvatamiseks. Kui sul on juba niigi raske süüa, teeb kardio olukorra ainult hullemaks.

Enamus inimesi ikka ei suuda rahulikult rada mööda kõndida ega rahulikult pedaale keerata. Märkamatult suureneb intensiivsus järk-järgult ja see on juba täis ületreeningut. On teada tõsiasi, et paremaks “kalorite põletamiseks” on vaja jõutreeningut kombineerida mõõduka/kõrge intensiivsusega kardioga. Seetõttu võib see liha kogumisel segada. Lihaste taastumine võib oluliselt halveneda.

Sel juhul on võtmepunktiks kardiotreeningu intensiivsus. Kuigi isegi madala intensiivsusega, kuid liigsete kogustega, võib kardio siiski kahjustada. Seetõttu on aeroobse treeningu mahtu ja intensiivsust kontrollides täiesti võimalik saada kvaliteetset liha.

Optimaalne oleks minu arvates 20-30 minutit kardiot jõutreeninguta päevadel või 10-15 minutit madala intensiivsusega peale jõutreeningut. Kuigi siin tuleb kahtlemata arvestada treeningu kogumahuga. Kui tegite poolteist tundi jõutreeningut, siis vaevalt teil on vaja rohkem kardiotreeningut lisada. Kui oled 40-50 minutit hästi treeninud, siis on täiesti võimalik lisada veidi kardiot, et veri käima saada. 10 minutit ei põleta palju kaloreid, kuid aitab teil taastuda.

Kokkuvõtteks võin öelda järgmist: kui teile meeldib kardio, ärge kartke seda väikestes kogustes lisada, kui olete juba nõme, keskenduge jõutreeningule, jätke kardio rahule.

Vali “ratas” vastavalt suurusele)) Head treeningut!

Kordame veel kord, et raja treeningprogramm on mõeldud kogenud sportlastele, nii et selles artiklis me põhimõtteliselt põhitõdesid ei arvesta, sest kui sportlane kasutab AAS-i, peaks ta seda kõike juba teadma ja omama sobivat koolituskogemus. Teisest küljest oleme juba piisavalt käsitlenud kulturistide toitumise reegleid ja iseärasusi, puudutades samas ka mittetriviaalseid teemasid, mis võivad olla kasulikud kogenud sportlastele, seega soovitame teil tutvuda järgmiste materjalidega: ja. Mis puutub toitumisse steroidide kuuri ajal, siis seda tuleks suurendada nii kalorisisalduse kui ka mineraalide, vitamiinide, rasvade, valkude ja süsivesikute sisalduse osas.

Toitumine steroiditsüklil on üldiselt hästi kajastatud kulturismiajakirjades, kus soovitatakse 2,5-3g valku kilogrammi kehakaalu kohta, 6-8g süsivesikuid ja vastavalt 1-1,5g rasva. Tuleb tähele panna, et süsivesikud peaksid olema pikad, näiteks riis, tatar, kartul, pärl oder jne. Rasvad peavad olema, vastavalt nii küllastunud kui ka küllastumata, küllastunud loomsed "halvad" rasvad peaksid "keemiku" dieedis olema 20-30% ja ülejäänud peaksid olema "head" küllastumata rasvad. Kuna praegustes keskkonnatingimustes on toidus üsna vähe “häid” rasvu, siis steroidide kuuri ajal on sportlane kohustatud jooma kalaõli ehk OMEGA-3.

Sporditoitumisest steroiditsükli ajal saab sportlane tarbida kreatiini, gainerit, valku, L-karnitiini ja hüdrolüüsitud kollageeni. Gainer ja valk on muidugi valikulised, lihtsustades lihtsalt sportlasel keha küllastamist vajalike mikro- ja makroelementidega. Kui sportlane saab kõik kalorid kätte tahkest toidust, siis kindlasti peab ta võtma mingeid kõhtu kergendavaid ravimeid, mida saab hõlpsasti apteegist osta. Loomulikult tuleb võtta vitamiine ja kindlasti hüdrolüüsitud kollageeni, samuti on soovitav süüa tarretist. Kreatiin lihtsalt suurendab tsükli efektiivsust ja L-karnitiin hoiab ära südamehaigused, seda saab asendada koensüümiga Q10.

Kas on võimalik kombineerida kardiotreeningut ja kaalutõusu? Kardiotreening lihasmassi kasvatamiseks

Selles küsimuses on erinevaid arvamusi: ühed usuvad, et kardiotreening segab lihasmassi kasvatamist, teised, vastupidi, väidavad, et kardio aitab saavutada kvaliteetset massi. Vaatame lähemalt, mis kehaga tegelikult juhtub ja kas sellist stressi tuleks vältida.

Mis on kardiotreening ja kas see on vajalik lihasmassi kasvatamisel?

Niisiis, kõigepealt peate mõistma, mida peetakse kardiotreeningu mõisteks. Lihtsamalt öeldes on need treeningud, mis tõstavad pulssi ja hoiavad seda sellel tasemel pikka aega. Ehk kui tõstame üsna suuri raskusi ja teeme seda suhteliselt lühikest aega, siis võib seda treeningut nimetada jõutreeninguks. Kui töötame väga väikese raskusega või ilma raskuseta ja suudame hoida ühte pulsi taset kuni seansi lõpuni või suurema osa sellest, võib treeningut nimetada kardiotreeninguks. Selle näiteid saab näha saalides rühmaprogrammid, kuid neid saab teha ka kodus.

Samuti tähendab kardiotreening enamikul juhtudel jooksmist, kiirkõnni, ülesmäge kõndimist, sõudmist, rattasõitu jne, üldiselt kõiki tsüklilisi koormusi, mis suudavad hoida pulsi vajalikus tsoonis kogu treeningu vältel.

Miks on lihasmassi kasvatamisel ikkagi vaja kardiot?

1.Südame-veresoonkonna süsteemi areng. Kui kardiotreening on jõutreeningu suhtes õigesti üles ehitatud, siis suureneb jõutreeningu intensiivsus ja vastavalt suureneb lihasmass (tasakaalustatud toitumisega).

2. Rasvakihi vähendamine. Kui teie eesmärk on saada ilus keha, millel on head, mõõdukalt väljendunud lihased, siis on kardio lisamine teie jaoks parim valik. Seda tüüpi treeningute ja kvaliteetse toitumise kombinatsioon annab väga hea tulemuse, saame lihasmassi juurde ning kardiotreeningu lisamisega saame reguleerida kalorikulu, mis säästab meid kogunemisest. nahaalune rasv.

3.Hingamissüsteemi areng. Omast kogemusest võin öelda, et lihasmassi kasvades muutub liigutamine veidi raskemaks ning hingamissüsteem töötab intensiivsemalt, sest... Kasvavad lihased nõuavad suuremat hapnikuvarustust, see on füsioloogiliselt loomulik. Sellega saate hakkama, lisades näiteks rajal kõndimise, jalgrattasõidu või jalgrattasõidu. Liikumine muutub lihtsamaks ja kardiorespiratoorne süsteem töötab lihtsamalt.

Nüüd võivad paljud hakata mind tomatite ja mädamunadega loopima, karjudes: “Sa ei saa millestki aru! Kardiotreeningu lisamisega tagame, et lihased hakkavad põlema. Ei mingeid radu ega jalgrattaid, ainult jõurajad, ainult hardcore! Aga tegelikult tuleb selleks, et lihased “põlema hakkaksid”, pingutama, palju kardiotreeningut tegema ja selle intensiivsus peaks olema päris hea (vt treeningu pulsitsoonid) ja sööma säästlikult, ilma vajalikus koguses. valk (tavaliselt lihasmassi kasvatades söövad inimesed palju).

Millise intensiivsusega peaksite kardiotreeningut tegema?

Suureneva koormusega kardiotreeningu käigus läbib keha järjestikku mitmeid etappe, mida iseloomustab südame löögisageduse järkjärguline tõus - nn pulsitsoonid, kus neid tarbitakse erinevates proportsioonides. Püstitatud eesmärgi saavutamiseks (meie puhul on selleks hea füüsilise vormi hoidmine ja lihasmassi kasvatamine) tuleb kõndida (rõhutan - kõndida, mitte joosta) pulsitsoonis 115-125 lööki/min. Või saate lihtsal viisil arvutage oma individuaalne näitaja valemiga (220-vanus) × 65%/100 = teie pulsi tsoon. Kui teed kardiotreeningut peale igat jõutreeningut keskmiselt 20-25 minutit, olenevalt selle intensiivsusest ja enesetundest, aitab see saavutada kvaliteetset lihasmassi, parandada südame-hingamissüsteemi seisundit ja sellest tulenevalt ka tervist. .

Video Kas kaalus juurdevõtmiseks peate tegema kardiotreeningut?

Kardio on mõõduka intensiivsusega treening, mille käigus antakse energiat hapniku osalusel, mistõttu neid nimetatakse ka aeroobseteks. Tavaliselt kasutatakse kardiotreeningut rasvapõletuseks ja südametreeninguks. Kuid vähesed teavad, et kardiotreening on kasulik ka lihasmassi kasvatamiseks. Pigem tekitab see teema palju poleemikat. Mõned inimesed usuvad, et kardio kasutamine kehakaalu tõusu ajal ei võimalda neil treeningute vahel taastuda, teised aga usuvad, et kardio hoiab ära lihaskiudude hüpertroofia. Teised väidavad, et massiivne kardio võib isegi kaasa aidata massi suurenemisele või vähemalt seda tuleks teha südamelihase patoloogiliste muutuste vältimiseks. Aga kellel on õigus?

Ja me ei mõtle endale vastaseid välja, kuigi see on normaalne teaduslik praktika – mõelda välja vastased, panna neile avaldused suhu ja siis neid lüüa. Aga me ei tee seda! Otsustasime kirjutada artikli kardiotreeningust kaalus juurde võtmise ajal pärast väikest vaidlust ühe meie eelmise artikli kommentaarides. Igal juhul olete võib-olla kohanud sarnaseid arutelusid mujal või te pole lihtsalt kindel, kas peaksite treeningtsüklite ajal kardiotreeningut tegema. Kui teid see küsimus piinab, siis on vastus sellele vajalik! Kardiotreeningut tuleks kasutada pärast jõutreeningut jahutusena ning seda võib teha ka eraldi treeningpäevadel. Miks ja miks aga vaatame edasi.

Kardio eelised kaalutõusul

Kardiotreeningu eelised realiseeruvad mitokondriaalse hüpertroofia ja hüperplaasia kaudu. Kardiotreening aitab suurendada mitokondrite arvu, suurust ja oksüdatsioonivõimet. Mitokondrid on orgaanilise koe organellid, mille funktsioonide hulka kuulub lipiidide ja süsivesikute muundamine ATP-ks hapniku abil. Mitokondrid osalevad ka paljudes ainevahetusprotsessides, alates kataboolse energia muundamisest kuni biosünteesi vaheproduktide anabolismini. Seetõttu aitab kardiotreening tõsta rakkude tundlikkust insuliini suhtes, takistab kataboolseid protsesse lihaskoes – ja soodustab anaboolseid.

Ja me ei räägi mitte ainult kaudsest mõjust, vaid ka otsesest sõltuvusest müofibrillide hüpertroofia võimest ja mitokondrite arvust. Sellepärast Yu.V. Verkhoshansky kirjutas oma raamatus “Erilise jõutreeningu põhialused”, et jõutsüklile peaks eelnema vastupidavustsükkel. Kuid tuleb märkida, et kardiol on positiivne mõju mitte ainult sportlase vastupidavusnäitajatele, vaid ka aidates tema kehal tervikuna treeningule paremini reageerida. Kardio lõpus jõutreeningul on ka otsene mõju oksüdatiivsetele protsessidele skeletilihastes, ennetades katabolismi ja soodustades lihasmassi kasvu -. Seetõttu tehke kaalus juurdevõtmise ajal kardiotreeningut!

Kaalu kandva kardio miinused

Tõeline kardiotreeningu negatiivne külg kaalutõusu ajal on stress, mida see teie põlvedele tekitab. Üldiselt tekitavad igasugused jalatreeningud põlvedele pinget. Selles mõttes pole aeroobika erand. Lihtsalt, kuna kardiotreening on lihasmassi suurendamise ajal abistav treeningliik, võib öelda, et see on miinus. Jooksmine koormab kõige rohkem põlvi, seega on parem kasutada mitte jooksulinte või sörkimist. värske õhk, ja trenažöör või jalgrattasõit. Kuigi rattasõit koormab ka põlvi, lihtsalt suhteliselt vähem. Võite proovida kasutada ka AMT simulaatorit, kuid probleemi on võimatu täielikult kõrvaldada. Nii et söö rohkem.

Järeldus: Lihasmassi kasvatamiseks peab treeningtsüklis olema kardiotreening, kuna see soodustab müofibrillaarse süsteemi hüpertroofiat ja aitab säilitada treeningrežiimi.

Kaalutõusu perioodil on treeningu põhieesmärk kasvatada võimalikult palju lihaseid läbi jõutreeningu ja jõutreeningu. Siiski ei tasu unustada, et keha peab arenema harmooniliselt ja olema stressiks valmis.

Definitsioon

Lihast kasvatades tehtav kardiotreening on mõeldud vastupidavuse suurendamiseks, uute rasvakoguste tekke vältimiseks ning sportlase südame ja kardiovaskulaarsüsteemi tervise säilitamiseks.

See on olulisem kui võimalik kaotatud lihasmass, sest süda on inimkeha peamine lihas.

Vajadus

Aeroobse treeningu eelised:

ainevahetus kiireneb;
tugevdatakse südame-veresoonkonna süsteemi;
väheneb diabeedi ja teiste haiguste tekkerisk;
lihased on hapnikuga varustatud ja taastuvad kiiremini;
süda tugevneb ja maht suureneb.

Regulaarse jõutreeningu korral suureneb sportlase lihaste suurus ja vastavalt ka vere hulk kehas. See tähendab, et suureneb ka südame koormus. Südamelihas vajab treenimist, muidu tekivad tõsised tervisehädad, seega on kaalutõusul aeroobne treening kohustuslik.

Koormuse valimine lihasmassi kasvatamisel

Vältimaks lihaste kadu aeroobse treeningu ajal, vähenda treeningu kestust ja intensiivsust.

Näiteks selle asemel, et veeta tund aega jooksulindil, treenige treeningu alguses ja lõpus 15 minutit.

Võite kasutada ka intervalltreeninguid, mis õige toitumisega isegi soodustavad lihaste kasvu.

Tähelepanu! Oluline on arvestada koormuse intensiivsusega: 60% sobib raskust kandvateks harjutusteks, 80–90% aga kutsub juba esile soovimatu kaalulanguse.

Kõik aeroobsed treeningud ei ole kaalutõusu ajal vastuvõetavad. Selleks sobivad paremini trenažöör ja jooksulint, kusjuures eelistatuim on jalgratas.

Jalgratas

Kardiotreeningud velotrenažööril on kaalu tõstmisel kõige õrnemad. Jalgrattasõidu ajal on raske lihaseid üle pingutada, kuna põlved on kõige rohkem koormatud.

Foto 2. Rühma kardioseanss velotrenažööridel ei aita kaasa kiirele kaalutõusule.

Jooksmine

Kaalutõusu perioodil on jooksulindil treenimine vastuvõetav, kuid see pole nii ohutu kui rattasõit. Jooksmise ajal on kogu keha pinges, tekib kontakt pinnaga ning stress põlvedel ja kõõlustel.

Tähtis! Pikad jooksud aeglases tempos võivad oluliselt vähendada lihasmassi. Värbamisel valige kiire tempoga lühikesed seansid, näiteks sprint.

Kaalutõusmisel on oluline kinni pidada kaloririkkast dieedist, mis koosneb peamiselt proteiinisisaldusega toiduainetest. Kui kalorikulu on suurem kui toiduga saadav kogus, siis igasugune füüsiline treening toob kaasa kaalulanguse.

Ilmselgelt on kaalulangetamise või lõikamise ajal, kui eesmärgiks on keharasva vähendamine, mitu kardioseanssi nädalas lihtsalt vajalik. Need aitavad suurendada energiakulu ja sunnivad keha rasva põletama.

Aga mis siis, kui parasjagu on massi suurenemise periood, see tähendab lihasmassi ja -jõu suurenemine? Kas peaksin sel juhul kardiot tegema või on parem keskenduda raskele treeningule ja piisavale toidule?

Seda teemat arutatakse sageli. Üldiselt pole selget vastust ega nõuannet, mis sobiks kõigile. Arvestada tuleb oma kehatüübi, kehalise aktiivsuse (v.a jõusaalitreeningud), söögiisu ja treeningute planeerimisega.

Ja siiski on mitmeid punkte, millel tasub põhjalikumalt peatuda. Sisuliselt vaatleme mõningaid põhjuseid, miks peaksite tõsiselt kaaluma regulaarselt aastaringselt kardiotreeningut. Siis saab igaüks sellest lähtuvalt teha teadliku otsuse ja teha õige valiku.

Esiteks peate mõistma, kas kardiot on üldse vaja, kui selle perioodi peamine eesmärk on kaalus juurde võtta? Kas on võimalik kardiot mõneks ajaks edasi lükata ja ikkagi edukalt tailiha ja minimaalselt rasva saada?

Üldiselt, kui oma toitumist hoolikalt planeerida, saab ilma kardiota üsna edukalt lahja massi juurde. Aga kui me tõesti räägime optimaalne variant, on parem teha regulaarselt kardiotreeningut. Allpool on mõned selle põhjused.

Kardiovaskulaarne treening ja vastupidavuse suurendamine

Peaksite alati meeles pidama südame-veresoonkonna süsteemi treenimise ja selle tervise hoidmise tähtsust.

Kui kasutatakse tavapärast treeningmeetodit, mis hõlmab vähest või keskmist korduste arvu ja suhteliselt pikki seeriavahelisi puhkeid, on kardiovaskulaarsüsteem koormatud, kuid mitte treenitud. Selle tulemusena võib teil tekkida raskusi isegi bussile järele jõudmisel või kiirelt trepist üles ronimisel.

Samal ajal, kui te ei jäta kardiotreeningut tähelepanuta, suudate hoida oma südame-veresoonkonna süsteemi õiges korras, mis avaldab positiivset mõju kõigile eluvaldkondadele. Pealegi mõjutab see otseselt jõutreeningu kvaliteeti. Järk-järgult saate korduste arvu pisut suurendada. Taastumine komplektide vahel kiireneb.

Järgmiseks peate arvestama, et kui te ei tee täidisega kardiot, siis on puhtpsühholoogiliselt väga raske hakata lõikamise ajal palju kardiot tegema. Lisaks põhjustavad pikad perioodid ilma vastupidavustreeninguta sama vastupidavuse olulisi langusi. Seega, kui saabub aeg rasva kaotada, on pikki kardioseansse raske vastu pidada, peate selle oskuse ümber õpetama.

Õige energiakasutus

Räägime sellest, kuidas ja milleks organism saadud energiat ja toitaineid kasutama hakkab.

Jõutreening koos kardioga parandab keha võimet kasutada toidust saadavat lihaskoe ehitamiseks ja energiavajaduse rahuldamiseks. Ja nad võõrutavad asju rasvakihti panemast. Treenitakse ka mehhanisme, mis stimuleerivad energiapuuduse korral rasva kasutamist energia saamiseks.

Aktiivne taastumine

Madala intensiivsusega kardio parandab taastumist treeningute vahel, sest stimuleerib vereringet ja kiirendab toitainete jõudmist lihastesse.

Rasva minimeerimine

Muidugi on hoolikas toitumise kontroll võtmeelement rasvkoe kasvu minimeerimisel täidisena. Aga lisakardiost on kindlasti abi.

Lisaks, kui isu on selline, et ennast on väga raske tagasi hoida, võimaldab täiendav kardio kulutada osa saadud energiast, mis võimaldab rohkem süüa.

Siiski väärib märkimist, et madala intensiivsusega kardio sel juhul ei tööta, kuna see, vastupidi, stimuleerib söögiisu.

Teisest küljest vähendab kõrge intensiivsus veidi söögiisu, mis võib olla mugav.

Kas kardio takistab lihaste kasvu?

Nagu iga asja puhul, on oluline teada, millal lõpetada ja kõike õigesti doseerida.

Jah, liiga palju kardiotreeningut on massi suurendamise ajal kahtlemata vastunäidustatud ja toob kaasa aeglasema lihaskasvu. Kuid lävi, millest üle algab "liiga palju", asub palju kaugemal, kui paljud arvavad. Ja kaks või kolm (või isegi neli või viis) keskmise kestusega kardioseanssi nädalas tulevad ainult kasuks.

Samas tahan veel kord märkida, et igaüks peaks otsima endale sobiva variandi, kuna kõik inimesed on erinevad.

Nagu juba mainitud, sõltub kardiotreeningu maht ja kestus suuresti sportlase isiklikest parameetritest. Kuid enamiku inimeste jaoks on 2–4 kardioseanssi nädalas hea variant. Neist 1-2 võid teha suure intensiivsusega 8-20 minutit, ülejäänud väiksema intensiivsusega, aeroobselt, 40-60 minutit.

Jõutreeningut ja kardiotreeningut on mõistlik mitte segada, eraldades need päevade kaupa.

Kui teil on kõhn kehaehitus, on mõttekas teha vähem kardiotreeningut, kuna teie keha ei ole niikuinii eriti aldis rasva talletama. Kui teil on vastupidi kalduvus rasvumisele, peaks kardiotreening olema suurem.

Kui teie töö hõlmab füüsilist tegevust, siis on täiesti võimalik, et täiendavat kardiot pole isegi vaja. Aga kui töö on istuv, kontoris, on täiendav füüsiline aktiivsus lihtsalt vajalik ja tuleb ainult kasuks.

Oluline on meeles pidada, et suure mahuga jõutreeningu puhul ei tohiks ületreeningu ohu tõttu südamega kaasa lüüa. Või peaksite piirduma aeroobsete kardioseanssidega.

Järeldused

Jah, kardiot tasub soovitada teha ka siis, kui põhieesmärk on kaalus juurde võtta. Eelkõige seetõttu, et see parandab vastupidavust, kiirendab ainevahetust, optimeerib toitainete töötlemist ja kasutamist, kiirendab taastumist ja aitab vältida liigse rasva kogunemist.

Kardiotreeningu planeerimisel võta kindlasti arvesse oma kehatüüpi, jõutreeningu mahtu ja mahtu, üldine tase teie füüsiline aktiivsus.

Üha sagedamini küsitakse minult konfidentsiaalses sosinal salavalemi kohta, millest järeldasin, et kolme põhisambaga: “Söö, palveta, armasta” “Treeni, söö, taastu”, on vähesed juba rahul. Andke kõigile anaboolsete steroidide maagiline koostis, mis on maitsestatud Interneti-gurude soovitustega nagu "kõhulihased 2 nädalaga ilma diivanilt lahkumata"... noh, mitte tualetist.

Seetõttu otsustasin nõudmist järgides teid mitte häirida ja rääkida teile selles artiklis anaboolsetest steroididest, nendest hämmastavatest ravimitest, mis võivad lihaste kasvu kiirendada. Eelkõige räägime ühest füsioloogilisest stimulandist, mille nimi on. Ärge proovige eelmist lauset uuesti lugeda ja oma silmi uskuda, ma ei eksinud, me räägime aeroobsest treeningust ja selle ülivõimest lihasmassi kasvatamisel.

Hiljuti olin tunnistajaks ühe spetsialisti põnevale loole ühel seminaril jooksmise kahjulikust mõjust lihasmassile ja täna sattusin ühe maineka biokeemiku artiklini, mida toetasid terve uurimisinstituudi tulemused, mille kohaselt jooksis 3 korda nädalas. üle 25 minuti vähendab sportlaste jõusooritust. Mida kaugemale ma artikli kirjutamist edasi lükkan, seda rohkem tuleb märke, et on aeg avalikustada selle "imelise ime" - aeroobse treeningu - vaatluste tulemused ja rääkida maailmale selle protsessis kasutamise plusse ja miinuseid. lihaste ehitamisest.

(kardiotreening) on teatud tüüpi füüsiline tegevus, mis põhjustab püruvaadi, mis on varem saadud glükolüüsi käigus, ja hapniku kehas keemilise reaktsiooni, millele järgneb energia (ATP), süsinikdioksiidi ja vee vabanemine. Kõige rohkem on jooksmine ja kõndimine ligipääsetavad viisid aeroobne tegevus ja kaasaegsed spordisaalid pakuvad laia valikut kardioseadmeid "monotoonsuse mitmekesisuse" jaoks - sõudmine, elliptilised, stepperid ja veloergomeetrid, peaasi, et pulss oleks aeroobses vahemikus.

Tähelepanekud.

Mind hämmastas küsimus kardiotreeningu mõjust anabolismile isegi esimeste võistluste "reiside" ettevalmistamise ajal. Minu tähelepanu köitis tõsiasi kolossaalsest rasvakaotusest koos minimaalse mahu vähenemisega. Hakkate lihtsalt uskuma "mannekeenide" teooriasse. Lisaks kasvas mu kangi kaal jätkuvalt koos intensiivsuse ja korduste arvuga, mis kippusid kahekordistuma, nii et ainus, mis mind rekordeid ületamast takistas, oli hirm kaks nädalat enne võistlust viga saada. Tähelepanuväärne on see, et "lihakasvu" perioodil ei saanud ma kiidelda sellise väledusega, et iga katse lähenemiste vahel puhkeaega vähendada ei põhjustanud mitte ainult tugevat õhupuudust, vaid ka lihasrühma treenimist ainult 50% võrra; järgmine lähenemine.

Katseetapp.

Pärast kõiki võistluslikke hukkamisi kehale koos sellele järgnevate jookide "Mooni" ja muude lihtsate süsivesikute megaportsjonite kujul (professionaalsetes ringkondades kõlab see ahnuse periood palju õilsamalt - "superkompensatsioon"), otsustasin juua vett. ja kaotada viis kilogrammi (mu jalad ei ole valitsuse väljastatud) ja keeran kolm nädalat pedaale, lükates jõutreeningu eemale ja saadan lihased puhkusele.

Tulemuseks on miinus 6 kilogrammi, väljendusrikas reljeef täislihastega ja kaalu erinevus (konkurentsi suhtes) - pluss 4 kg liha. Olin meeldivalt üllatunud oma poseerimiskatsest - enesekindel kontroll lihaste üle, hull pump ja ei mingit õhupuudust, mida võistlusposeerimise kohta öelda ei saaks. Sellest kõigest sündis idee mitte-triviaalsest võistlustele lähenemise viisist, mis hiljem toimis, kuid see on eraldi artikli teema.

See suundumus inspireeris mind minema kaugemale ja oma mõtteid uuesti läbi vaatama koolitusprotsess värbamise etapis. Valik langes kõrge intensiivsusega treeningule koos eelväsimuse, kahekordse korduste arvu ja minimaalse puhkusega sidemete vahel. Kehale see sort meeldis ja ta premeeris seda jõunäitajate enesekindla kasvuga ning lihasmass roomas rõõmsalt skaalal üles. Meeldiv boonus oli see, et lihaste hapestumise hetk saabus palju hiljem.

Kuid muusika ei mänginud kaua ja pärast neljanädalast intensiivset treeningut hakkas mu vastupidavus mind alt vedama ja vähenes treeningult treeninguni. Katsed taastumisprotsessile kaasa aidata täiendava puhkepäeva ja kaloritarbimise suurendamisega põhjustasid hoolimata korduste arvu vähenemisest alakõhus „rasva“ suurenemise ja väiksemaid vigastusi kangi lisaraskuste pärast. . Diagnoosisin end "ületreenituks" ja otsustasin võtta veel paar nädalat "oma kulul". Kuid ma polnud harjunud puhkusel puhkama ja seetõttu otsustasin seljamurdva tööga omandatud rasva “lihvida” kardio abil, mis oli ka südamele väga ihaldusväärne, et suurenenud massiga paremini kohaneda.

Ja siis langes arusaam! Mis siis, kui komistuskiviks oli kardio? Õigemini selle olemasolu ENNE ja puudumine maapealse töö ajal.

Olles läbinud kõik meie treeningmehhanismide hammasrattad, intensiivsest jõuni, hajutades tsükleid nii, et aeroobne koormus liiguks tavalisest kõndimisest jooksmiseni, kombineerides kardiokoormust nii, et see tuli kohe pärast anaeroobset ja võttes endale kaaslase. katse puhtust, hakkasime katsetama uut meie jaoks mõeldud meetodit lihasmassi kasvatamiseks.

Tulemus oli silmnähtav – madal keharasva tase, märgatav kehakaalu ja mahu suurenemine ning muljetavaldav vastupidavus, mis võimaldas superkontsentratsiooni ülesandega toime tulla.

Stereotüüpide paljastamise etapp.

Alustades arutelu selliste kulturismis kasutatavate mõistetega nagu vastupidavus, jõud ja lihaste kasvu, ennekõike on vaja tutvuda lihaskiudude tüüpide, nende mehaaniliste ja metaboolsete omadustega ning biokeemilistele protsessidele omaste tunnustega.

Tüüp 1 - aeglaselt oksüdatiivsed kiud (punased või aeroobsed kiud)

Need on lihaskiud, tänu millele suudab meie keha pikka aega vastu pidada. füüsiline aktiivsus suhteliselt madala intensiivsusega. Nende iseloomulik tunnus on õhuke ristlõike läbimõõt, väike kokkutõmbumiskiirus, nad on üsna nõrgad, kuid nende peamine omadus on mitokondrite - meie keha energiajaamade - kõrge kontsentratsioon.

Siin loobuvad paljud "jokid" pettunult sellistest kasututest "abistajatest" ja tormavad liituma teist tüüpi kiudude austajate ja kasvatajate klanniga, kuna paljude ekspertide sõnul on just nemad võimelised annavad märkimisväärse massi ja kangelasliku jõu.

Tüüp 2 - kiired glükolüütilised kiud (valged või anaeroobsed)

Seda tüüpi kiud on erinevalt 1. tüüpi kiududest oluliselt suurema läbimõõduga, parem kiirus kokkutõmbed ja tugevusnäitajad on vaid laul. Kuid paraku on mitokondrite kontsentratsioon neis palju väiksem kui 1. tüüpi kiududel.

Just see fanaatiline fikseerimine “kirjeldusele vastavate” lihaskiudude treeningutele paneb 90% kõigist kulturismihuvilistest aasta-aastalt lavale umbes samas võistlusvormis (räägime lihasmassist). Oleme hästi selgeks õppinud anatoomia teoreetilise osa ja metoodiliselt juhiseid järgides pumpame sedasama lihaskiudu, mis võib-olla ei ole üldse glükolüütiline, sest kiudude protsent lihastes on geneetiliselt ette määratud ja seal on piir. kõike.

Paljud vaidlevad vastu, pöördudes professionaalide poole, kuid ma ei sekku "tulnukatesse", eraldades neile kogukonnas ausalt oma 10%. Lisaks teadmistele üht tüüpi kiudude teisendamiseks teiseks on nende kehas ka geneetiline ülekaal väga reageerivaid glükolüütilisi kiude. Kuid ümbervormindamine on midagi, mille saame reaalsuseks muuta. See tähendab, et on aeg meeles pidada vahekiudude olemasolu ja see on lisaboonus mõõteskaalal, millega olete juba mitu aastat iga päev oma omi mõõtnud ja kurtnud.

Tüüp 3 (2a) – vahekiud.

Iseloomustaksin neid üleminekuperioodidena. Energia tootmiseks ei põlga nad ära ei oksüdatiivset ega glükolüütilist ainevahetust. Ja olenevalt inimese füüsilisest aktiivsusest suudavad nad kohaneda mis tahes koormusega (aeroobne või anaeroobne) ja vormindada end justkui ümber esimeseks või teiseks tüübiks.

Kuidas toodetakse lihaskiududes energiat lihaste kontraktiilsete toimingute jaoks?

ATP molekulid on meie keha toimimise peamine energiaallikas. Ma ei hakka üksikasjalikult käsitlema transformatsioonide ja reaktsioonide keemilist protsessi, kuid ütlen, et lihaste energia täiendamine toimub kolmel viisil:

fosfaat(kreatiinfosfaadi lagunemine). Kiireim saadaolev allikas, kuid kreatiinfosfaadi varu lihastes on piisav vaid mõneks sekundiks intensiivseks tööks, misjärel vajab keha taastumiseks mitu minutit (kuni 5 minutit). Seda ATP rada kasutatakse plahvatusohtlikes sporditegevustes, nagu sprintimine ja hüppamine.
Hapnik(oksüdatsioon orgaaniline aine või aeroobne). Selliste reaktsioonide korral oluline roll mängib hapnikku, mis oksüdeerib süsivesikuid ja rasvu ATP tootmiseks. Seda energiateed kasutatakse tegevustes, kus vastupidavus on oluline. Maksas ja lihastes leiduvatest glükogeenivarudest piisab umbes pooleteiseks tunniks aeroobseks tööks, misjärel lülitub keha üle rasvade utiliseerimisele, mille varusid on väga raske ammendada.
Laktaat(glükolüüs, anaeroobne). Muundamine toimub ilma hapniku osaluseta ja kahe piimhappemolekuli moodustumisega. Glükolüüsi algprodukt on glükogeen. Laktaadirada energia saamiseks kasutatakse kõrge intensiivsusega treeningul, mis kestab paar minutit või näiteks intensiivsuse tõustes, näiteks tõmblustes või lõpuvisetes, siis harjutuse intensiivsus väheneb järsult tänu piimhappe kuhjumisele. hape, mille eemaldamiseks kulub kehal 20 minutit kuni poolteist tundi.

Mitokondrid ja müofibrillid – mis loomad need on ja kuidas neid taltsutada.

Mitokondrid- see on raku energiajaam ja selles ATP kujul tekkiv energia tagab meie keha energiavarustuse. Mitokondrite maksimaalne kontsentratsioon esineb aeglastes lihaskiududes, mis vastutavad aeroobsete protsesside, nimelt vastupidavuse eest. Seetõttu on üldiselt aktsepteeritud, et sportlased, kellel on geneetiline eelsoodumus oksüdatiivsete kiudude ülekaalule, saavutavad edu sellistel spordialadel nagu jooksmine, laskesuusatamine ja jalgrattasõit.

Siit tekib kohe küsimus: millest on tingitud aeglaste lihaskiudude võime nii pikale füüsilisele koormusele vastu pidada? - võimes mitte hapestada! Kuna hapniku abil energia muundamise üks etappidest suudab piimhapet taas energiaks muuta.

Müofibrillid- see on lihaskiudude kontraktiilne aparaat, nende arvust sõltuvad meie jõunäitajad ja lihaste kokkutõmbumise kiirus. Seetõttu öeldakse, et meie lihaste tõstetav kaal on otseselt võrdeline nende mahuga. Kuna müofibrillide kasvades suurendame lihaskiudu ja treeningprotsessi käigus kasutame neid järjest suuremal hulgal, siis avaldame lihasgrupi ülddiameetri kasvule.

Kuid tegelikult ei ole müofibrillide kasv nii kiire ja lihtne protsess. Professionaalide jaoks juhtub see aktiivsemalt stimuleerivate hormonaalsete ravimite kasutamise tõttu, professionaalide jaoks aga isegi õige ravi korral, mis rahuldab täielikult keha vajadused BZHU järele.

Jõutreeningu edusammud on püsivad eeldusel, et taastumisprotsess on korralikult korraldatud. Lisaks on vaja selgelt valida treeningprogramm, mis mitte ainult ei provotseeriks närvi- ja hormonaalsüsteemi vabastama müofibrillide kasvu peamisi tegureid - kasvuhormooni ja testosterooni, vaid ei muutuks ka meie rakkude "tapjaks" atsidoosiprotsess, mille käigus piimhappe lagunemine anaeroobse glükolüüsi ajal vesinikkatiooniks ja laktaatkatiooniks soodustab vesinikioonide (prootonite) tungimist rakku ja keemiliste protsesside katkemist raku struktuuris. Nende kõrge kontsentratsioon aktiveerib kataboolseid protsesse, kuid ei tohi unustada ka vesinikioonide positiivset mõju mõnede lihaste hüpertroofiat soodustavate ensüümide aktiivsusele ning piimhappe eeliseks on võime tõsta testosterooni taset.

Olles pisut aru saanud energiavarustuse protsessidest, ilmneb valdavalt aeglastesse oksüdatiivsetesse kiududesse koondunud mitokondrite arengu ja suurenemise mõju anabolismile, mis nõuab ATP-d võimalikult suurtes kogustes. Siin on määravaks teguriks mitokondrite võime liikuda kogu tsütoplasmas ja akumuleeruda neis piirkondades, kus energiakulu on kõige suurem. Läbi hästi vormistatud aeroobse treeningu, sealhulgas treeningtsüklite ja koormuse intensiivsuse periodiseerimise, saavutame mitokondrite arvu kasvu, mis müofibrillide kõrval olles neid sõna otseses mõttes põimides, jätmata vaba ruumi, varustavad neid ATP-ga, mis annab meile mitte ainult võimalus treenida intensiivsemalt, vaid ka seeriate vahel palju kiiremini vabaneda kogunenud piimhappest.

Lõppude lõpuks on stagnatsiooni ja komistuskivi põhjuseks just piimhappe aeglase eemaldamise tõttu suutmatus lihaseid kiiresti taastada. Seega on meie ümbervormindamise ülesanne suurendada mitokondrite arvu vahepealsetes kiududes ja isegi glükolüütilistes kiududes, mis aitab tagada müofibrillide hüperplaasia suureneva võimsuse koormuse korral.

Täiustatud valgulise toitumise tingimustes on mitokondrite kasv üsna kiire protsess. Nende tipparenguni võite jõuda paarikuulise korraliku treeninguga, millele järgneb omandatud rikkuse säilitamine.

Ja koolitusprotsess ise peab koosnema:

sisse jõutreening maksimaalne kogus kordused ja 40-50% koormus kuni lihastes hakkab põletustunne;
vahelduvate intensiivsusrežiimidega kardioharjutused kuni oksüdatiivse protsessi algpiirini (lihaste põletustunne).

Uinuvate kiudude funktsionaalsust äratades ja neid ümber vormindada, suudame ületada stagnatsiooniperioodi ja anda geneetikale palju juurde.

Treeni targalt!

Teie treener Vjatšeslav Volosov.

Jõu- ja aeroobse treeningu kokkusobivuse osas on palju lahkarvamusi. On sportlasi, kes on seisukohal, et kardiot on lihtsalt võimatu teha ilma jõutreeningut tegemata. Sellel teoorial on palju vastaseid, kes usuvad, et sport ilma kardiota lakkab olemast täielik. Kahtluste hajutamiseks jooksmise kaasamise kohta kulturisti treeningprogrammi, on vaja analüüsida aeroobse treeningu mõju lihaste kasvu protsessile.

Kaalutõusu peamine tingimus on rohkem kaloreid tarbida, kui kulutad. Kui seda järgida, ei takista ka regulaarne igapäevane sörkimine sinu lihaseid kasvamast. Ainult massi kasvatamisele suunatud treeningperioodil ei tasu muidugi iga päev kardiot teha. Vastasel juhul põhjustavad liigsed koormused ületreeningut, mida tuleks rangelt vältida.

Kardio mõju lihasmassi suurenemisele

Teaduslikud uuringud on tõestanud jooksmise positiivset mõju lihaskasvule. Aeroobne treening stimuleerib valgu tootmist ja suurendab peamise anaboolse hormooni testosterooni. Kardio ei sega, vaid, vastupidi, soodustab lihaste kasvu.

Jooksmine massi kasvu perioodil on kasulik, kuna kardio:

treenib südamelihast ja avaldab positiivset mõju kardiovaskulaarsüsteemile;
parandab vastupidavust ja aitab mitmekesistada teie treeningprogrammi;
stimuleerib nahaaluse rasva põletamist ja muudab lihasreljeefi tugevamaks;
kiirendab ainevahetusprotsesse, mis suurendab söögiisu ja võimaldab seetõttu kiiremini kaalus juurde võtta.

Aeroobsed treeningud pakuvad kaalutõusu ajal palju eeliseid. Kuid loomulikult ainult teatud reeglite järgimisel.

Kuidas teha kardiot lihasmassi kasvatamise ajal

Kogenud sportlased soovitavad pikki jookse aeglases tempos, et suurendada vastupidavust ja parandada südamelihase seisundit. Peate jooksma vähemalt 40 minutit. Hoia kindlasti aeglane tempo. Vastasel juhul on kõik võimalused lihasmassi kaotamiseks. Vaid üksikud sportlased harjutavad lühimaajooksu maksimumkiirusel, kellest enamik ei tegele kulturismiga. professionaalne tase.

Jooksmise kestuse ja tempo kõrval on ülioluline ka aeroobse treeningu sagedus. Lihaste kasvatamise perioodil on soovitatav lisada treeningprogrammi kaks korda nädalas kardiotrenni, tehes madala intensiivsusega sörkimist 40-60 minutit. Selline kardiotreening kiirendab teie ainevahetust ja parandab vastupidavust, ilma et see kahjustaks lihaste kasvu. Kui aega napib, võib aeroobse treeningu mahtu vähendada ühele treeningule nädalas, kuid kestust pikendada, joostes 60 minutilt 80 minutile.

Jõuspordiga tegelevad sportlased jätavad sageli aeroobse treeningu tähelepanuta, mis mõjutab negatiivselt südame tervist. Kvaliteetne kardiotreening, mida tehakse vastupidavuse suurendamiseks ja tervise parandamiseks vähemalt üks või kaks korda nädalas, võimaldab vältida kahjulikke tagajärgi.

Jooks ja amatöörkulturism

Jõutreeningut, mis on suunatud üksnes hea füüsilise vormi hoidmisele, mitte aga erinevatel kulturismivõistlustel esinemiseks, tuleb täiendada kardioga. Paljud muljetavaldava kehakaalu, ülespumpatud ja vormitud lihaste omanikud külastavad jõusaali ainult ühel eesmärgil – et kauni kehaga hea välja näha. Lihaseid üles pumbates ainult amatöör-, mitte professionaali tasemel, tuleks kindlasti joosta, et olla vastupidavam ja vormis, sest kardio aitab kaotada liigset nahaalust rasva.

Kas soovite üheaegselt põletada rasva, parandada oma südame-veresoonkonna seisundit ja mitte kaotada lihasmahtu?! Loe ja saa teada kogu tõde!

Fitnessi ja kulturismi parim tulemus on harmooniliselt ehitatud figuur, millel on hea lihaste definitsioon ilma liigse rasvata. Alguses nad teatavasti käivad, siis lisavad kardiokoormust, et põletada lisakaloreid ja luua supersportlase figuuri, aga mis juhtub, kui kombineerida kardio samaaegse lihaskasvuga?!

Kardio lihaste jaoks

Kui kasutada kardioharjutusi samaaegselt lihasmassi suurendamise programmiga, on teaduslikult tõestatud, et lihasmaht väheneb. Miks see juhtub:

Esiteks Teadlased, kes on teinud teaduslikke katseid kardiokombinatsiooni ja lihaskiudude suurendamise kohta, on seisukohal, et keha kohanemine kardiokoormustega on täiesti erinev sellest, mis juhtub jõutreening. Kardio ajal on treeningu põhieesmärk kohaneda ja südame talitlust parandada ning viimast rolli mängib massikasv.

Teiseks – igasugune kardiokoormus toimub kõrgendatud tempos ja see omakorda suurendab lihaste protsessi pärast regulaarset jõutreeningut.

Pärast seda viitab järeldus, et kardiot ei saa kombineerida samaaegse treeninguga lihasmassi suurendamiseks, kuid ärge kiirustage selliste järeldustega. See sõltub kardiotreeningu tüübist ja intensiivsusest!

Jooksmine või rattasõit: kumb on kaalutõusuks parem?

Teadusuuringute tulemusena võeti aluseks 2 kõige populaarsemat aeroobse treeningu tüüpi - ja. Lõppude lõpuks on rattasõidul lihaskasvule vähem negatiivset mõju kui jooksmisel.

Mille põhjal tehti järgmised järeldused:

Jalgratas– rattasõit ei kahjusta oluliselt lihaspiirkondi (see on õrn kardioliik kaalus juurde võtmisel), mis tähendab, et need taastuvad kiiremini ja lihaskahjustuste võimalus on tunduvalt väiksem kui jooksmisel. Ratsutamise ajal töötavad teie puusad aktiivselt ja põlvede koormus on palju väiksem kui joostes. Pidage meeles, et jalgrattal peate pedaali ringi keerama ja mitte kogu oma jõuga alla vajutama, pumpate jõusaalis jalgu.

Jooksmine– koormab palju rohkem põlvi ja kõõluseid, tekib otsekontakt pinnaga ning kogu keha on koormatud. Kulutad rohkem energiat, lihased tõmbuvad rohkem pingesse, sest olenemata sellest, kas jooksed üles või alla, on keha koormus pidev, erinevalt rattasõidust, kus mäest alla minnes tegelikult puhkad.

Treeningu intensiivsus ja kestus

Väga oluline punkt, mida ei saa tähelepanuta jätta.

Pikaajalised mõõduka või madala tempoga koormused mõjutavad rasvapõletust vähe, kuid omavad märkimisväärset mõju
põletada lahja lihasmassi.

Lühiajalised koormused suures tempos avaldavad maksimaalset mõju rasvaladestuste põletamisele ja samal ajal minimaalselt lihasmahu vähendamisele.

Selge näide, vaadake jooksjaid: need, kes jooksevad 10-20 kilomeetrit, on kõhnad nagu räimed, 100-200 meetri sprinterid on teine asi, pöörake tähelepanu oma jalgadele ja kogu keha lihaskonnale tervikuna – need on vormitud lihaste tõelised omanikud.

Äkiliste plahvatuslike liigutuste tõttu aktiveeruvad lihaskiud, mis jõutreeningu ajal on passiivsed. Kombineerides lühiajalisi intensiivseid koormusi + jõutreeningut, kaasate aeglaseid ja kiireid lihaseid, mille tulemuseks on ülim lihaskasv.

Näiteks kiire rattasõit või terav sprint 20–30 sekundit, 5–10 korda, suurendab suurepäraselt lihaste mahtu, luues anaboolse efekti, kuivatab figuuri ja põletab rasva.

Määrake oma prioriteedid

Keegi ei väida, et õues sörkimine ei põleta lisakaloreid ega too kaasa üldist kaalulangust, kuid sa pead aru saama, mis on sinu eesmärk. Kui tahad lihtsalt kaalust alla võtta ja lihased ei huvita, siis palun sörki tervise nimel, see tugevdab südant, arendab kopse, aga samas pead veetma palju rohkem vaba aega.

Kui teie eesmärk on lihasmassi säilitamine, peate kaalus juurde võtmisel kardio jaoks kasutama sprinti maksimaalne kiirus kui vihane koer hakkab sulle järele jõudma ja sa pead temast kogu oma jõuga eemalduma, on see muidugi raskem kui tavaline jooksmine, aga sa tahad ka imelist tulemust.

Te ei saa kohe üle minna üliägele jooksmisele, peate oma lihaseid hästi soojendama eellihaste sooritamisega ja alustama keskmine kiirus jookse, suurendades järk-järgult tempot maksimumini. Teie keha vajab stressikoormusega harjumiseks veidi aega.

Lõpetuseks ütlen, et eri päevadel eraldage oma jalgade treening ja kardiokoormus, dr Jacob Wilsoni teaduslikud uuringud on tõestanud, et kardio mõjutab töötavaid lihasgruppe.

Teisisõnu, terav sprint vallandab anaboolse efekti ja annab jalalihastele kasvu, et seda efekti mitte häirida ja mitte tekitada ületreeningut, peab sprindivõistluste vahele jääma vähemalt 1 täispäev (24 tundi).

Muidugi on teie otsustada, kuid mõelge hoolikalt, sest üks vale otsus võib tühistada kõik jõusaalis töötatud tunnid, soovin teile palju õnne 😉!