Tere päevast, mu kallid lugejad! Täna räägime teemal, mis puudutab meist igaüht. Lõppude lõpuks tahame me kõik omada ilusat ja vormis keha. Ja lisakilodest saavad sageli meie suurimad vaenlased. Kuid alati on väljapääs. Kohe jagan teiega kasulikku teavet kuidas arvutada kaloreid ja kui palju kaloreid peate sööma, et kaalust alla võtta. Ja täna võite alustada edukat võitlust oma ülekaaluga.
Vaatasin läbi palju kirjandust, vestlesin paljude ekspertidega ja osalesin isegi videokoolitusel, et leida kõige rohkem parim viis kaalust alla võtma. Ja ma leidsin ta.
Kirjandusest tahaksin juhtida teie tähelepanu ühele väga huvitavale raamatule. Allen Carri bestseller Alustage kaalu langetamist kohe. Lihtne viis kaalu kaotamine on nüüd veelgi lihtsam ja tõhusam" See on Allen Carri tuntud ja tõhusa kaalulangetusmeetodi täiustatud versioon. Saate seda osta hüpnoteraapia kursuse heli-CD-ga kas igast raamatupoest või tellida veebist.
Et teada saada, kui palju kaloreid peate kaalu langetamiseks tarbima, peate:
- teadke oma päevast kalorikogust. Olen juba loonud ühe kõige täpsema ja tõhusama valemi. Või kasutage seda oma dieedi kalorisisalduse arvutamiseks;
- määrata päevane kaloridefitsiit kehakaalu langetamiseks, s.t. Kui palju vähem kaloreid peaksite sööma, et kaalust alla võtta?
Et kaotada 1 kg rasva, on vaja ala tarbida (või raisata) 7700 kcal. Need. vähendades oma tarbimist 7700 kcal võrra, võite kaotada 1 kg päevas - see on "kaalukaotuse graal" 😀 Tegelikult on see võimatu, sest... oma 2000 kcal päevase tarbimise juures ei suuda ma “miinus” 5700 kcal süüa.
Teades päevane norm, saame määrata, kui palju kaloreid peate päevas tarbima, et tõhusalt kaalust alla võtta. Kuidas kaalust alla võtta kaloreid? Lihtsalt!
Selleks saadud tulemusest päevane väärtus lahutage kalorid:
- 15% järkjärgulise kaalukaotuse korral (ja see on kehas kõige ohutum kalorite kogus päevas);
- 20-25%, kui soovid kaalust alla võtta keskmine kiirus(näiteks peate kaalust alla võtma enne järgmist sünnipäeva, kuid see juhtub 1-2 kuu pärast);
- kõige “hädaolukorra” kaalulangusrežiimiga lahutame päevasest normist 30–40%.
Minimaalne norm päevas
Pidage lihtsalt meeles, et kõige selle juures ei tohiks teie päevane tarbimine olla väiksem kui: (kaal ÷ 0,45) x 8.
Näiteks kaalun 54 kg ja tahan kaotada ülekaalu. Päevane vajadus - 2000 kcal. ma olen nagu tavaline tüdruk, Ma tahan kõike korraga. Seetõttu valime "hädaolukorra" kaalukaotuse režiimi, kus päevasest normist lahutatakse 40% või rohkem. Samal ajal peaksin meeles pidama valemit: (54kg ÷ 0,45) * 8 = 960 kcal. See tähendab, et 960 kcal on alumine rida, mille ületamisel võib kiiresti areneda mitmesuguseid haigusi.
Arstid ütlevad, et parim ja ohutul viisil Kaalu langetamiseks on aeglane kaalulangus. On tõestatud, et sellistes tingimustes ei sea te oma tervist ohtu
Kalorite defitsiidi säilitamine on täiesti võimalik erinevatel viisidel. Mõned inimesed valivad spordialad, mis aitavad neil põletada rohkem, kui nad tarbivad. Saate seda isegi kodus teha. Teised on sõltuvuses erinevatest dieetidest, jätavad nad menüüst välja ja võtavad oma menüüsse. Väga häid tulemusi saavutatakse valgudieetidega, eriti ja.
See kõik sõltub sinust. Isegi kui sul pole võimalust sportida ja kõvasti treenida. Või sa lihtsalt ei taha ega meeldi kehalisele kasvatusele, siis õige arvutusega saate ikkagi kaalust alla võtta.
Arvutamise näited
Kuna järkjärguline ja aeglane kaalulangus on meie tervisele kõige ohutum. Teen ettepaneku arvutada, kui palju võite nädalas kaalust alla võtta ainult selle valiku puhul.
Minu päevane kogus on 2000 kcal. I Ma tahan kaalust alla võtta järk-järgult, vähendades oma toidutarbimist 15%.
Siis on päevane kaloridefitsiit: 2000 kcal x 0,15 = 300 kcal.
Ja ma pean tarbima: 2000 kcal – 300 kcal = 1700 kcal.
Nädala pärast tarbin alla: 300 kcal x 7 = 2100 kcal.
Nagu mäletame, on 1 kg rasva 7700 kcal raisatud või alakasutatud.
Siis Ma võtan nädalaga kaalust alla poolt: (2100 kcal / 7700 kcal) x 1 kg = 0,27 kg
Toome nüüd veel ühe näite – ma tahan kaotada 3 kg 30 päevaga. Tarbimise määr päevas on sama - 2000 kcal.
Et kaotada 3 kg rasva, on mul vaja alatarbimist: 7700 kcal x 3 kg = 23100 kcal.
Need. Pean iga päev tarbima: 2000 kcal – 770 kcal = 1230 kcal.
Muide, kui ma tahan 15 päevaga sama 3 kilo alla võtta, siis kaloridefitsiit on lausa 1540 kcal. Ja minu päevane kogus oleks vaid 460 kcal, mis jääb kõvasti alla minu turvalise 960 kcal läve.
Seega ära liiale oma kaloraaži vähendamisega. Aeglase kaalukaotuse eeliseks on see, et selline väiksemaid muudatusi toitumises ei mõjuta see oluliselt teie keha tavapärast ainevahetust.
Nii lihtne see ongi.
Ja et see oleks veelgi lihtsam, on mul teile mugav.
Ja pidage seda meeles valmistoidud kalorisisaldus arvutatakse veidi teisiti. Kuidas seda õigesti teha.
Kuidas saavutada paremaid tulemusi
- Asendage toidud madala kalorsusega toiduainetega (näiteks asendage täispiim madala rasvasisaldusega piimaga).
- Mõõda portsjoni suurused köögikaalul. Kui paned iga kalori loetavaks, on edu kohe nurga taga!
- Sööge 5-6 korda päevas väikeste portsjonitena. Väga mugav suupisteks kaasa võtta kokteil kehakaalu langetamiseks või .
- Joo vett enne iga sööki. See .
- Söö vaikides laua taga. Uuringu kohaselt sööb teleka ees närimine 288 kalorit rohkem. Ja see on ainult üheks toidukorraks!
- Viimane söögikord peaks olema hiljemalt 3-4 tundi enne magamaminekut. Mida saab süüa?
Kas olete aru saanud, kuidas arvutada kaalu langetamiseks vajalike kalorite arv? Kuidas te, sõbrad, lisakilode vastu võitlete? Kirjutage kommentaaridesse, olen alati huvitatud teie praktilistest soovitustest. Jagage minu artiklit oma sõpradega saidil sotsiaalvõrgustikud ja minu värskenduste jaoks.
Kuni järgmise korrani. Hüvasti hüvasti.
Nõude pesemine, pargis jalutamine, jõusaalis treenimine ja mis tahes muu, isegi kõige tühisema tegevusega kaasneb teatud kalorite põletamine. Kalorid on energia, mida inimkeha kulutab normaalseks toimimiseks. Iga inimene, olenemata sellest, kas ta on naine või mees, peab oma keha igapäevaselt varustama teatud koguse kalorsusega. Nõutav kalorikogus on iga inimese jaoks individuaalne ja selle määravad tegurid nagu sugu, vanus, elustiil ja igapäevase aktiivsuse tase.
Soolisest vaatenurgast erineb kaloraaž selle poolest, et meeste päevane väärtus on suurem kui naiste päevane väärtus. Vanuse seisukohalt nõuab noor keha rohkem kaloreid, mis kulutab kasvule ja arengule märkimisväärselt energiat.
Lisaks kipuvad noored aktiivsema eluviisiga tegelema, samas kui vananedes muutub nende elustiil rahulikumaks ja mõõdutundetumaks. Samas vajab inimene, kes istub suurema osa päevast kontoris, palju vähem kaloreid kui näiteks sportlane, kelle päevakava hõlmab tunde treenimist.
Päevane kalorite tarbimine meestel
Istuv eluviis.
19–30-aastaste meeste norm on 2600–2800 kalorit, 31–50-aastaste meeste päevane kalorinorm on 2400–2600. Üle 51-aastastel soovitatakse tarbida 2200–2400 kalorit.
Aktiivne elustiil.
19-30-aastase mehe päevane kaloraaž on 3000 kalorit, 31-50-aastasel mehel 2800-3000 kalorit. Kui mees on üle 51-aastane, on tema päevane kalorikogus 2800-2400.
Naiste päevane kalorikogus
Istuv eluviis.
Sellesse kategooriasse kuuluvatel naistel vanuses 19–25 on soovitatav tarbida umbes 2000 kalorit päevas. 26–50-aastaste naiste päevane norm on 1800 kalorit. Üle 51-aastastele naistele piisab normaalse elutegevuse säilitamiseks 1600 kalorist päevas.
Mõõdukalt aktiivne elustiil.
19–25-aastased naised peavad iga päev tarbima 2200 kalorit. 26-50-aastaste naiste päevane tarbimine on 2200 kalorit, üle 51-aastastel naistel 1800 kalorit.
Aktiivne elustiil.
19–30-aastaste aktiivsete naiste keskmine päevane kalorikogus on 2400 kalorit. 31–60-aastastel naistel soovitatakse tarbida 2200 kalorit. Üle 61-aastased naised – 2000 kalorit.
Lisaks sõltub igapäevane kaloraaž, mida inimkeha peab tingimata saama, sellest, milline on inimese ja tema enda kehakaalu suhted. Neile, kes on hädas probleemiga ülekaal, on soovitatav tarbida vähem kaloreid. Need, kes, vastupidi, üritavad kaalus juurde võtta, peaksid suurendama oma kalorite tarbimist.
Päevane valkude, rasvade ja süsivesikute tarbimine mõlemale soole
Süsivesikud, valgud ja rasvad on kolm peamist makrotoitainet, mis toetavad organismi biokeemilist funktsiooni, andes sellele energiat ja jõudu igapäevaprobleemidega toimetulekuks. Inimene, kes varustab oma keha vajaliku kalorikogusega, samuti valkude, rasvade ja süsivesikute õige tasakaaluga, pakub oma kehale olulist abi.
Süsivesikud on keha peamine energiaallikas. Seedimisprotsessi käigus lagundatakse süsivesikud glükoosiks, mis on meie rakkude peamine kütus. Ükski inimkeha organ ei tööta normaalselt ilma vajaliku koguse süsivesikuid saamata. Kõige tervislikumad süsivesikud sisalduvad sellistes toiduainetes nagu täisteratooted, värsked puu- ja köögiviljad. Süsivesikute olulise energiaväärtuse organismile määrab asjaolu, et just süsivesikud peavad andma 60% keha päevasest kalorikogusest.
Valku võib määratleda kui ehitusmaterjal inimkeha. Valkudest koosnevad lihasorganid, juuksed, küüned, kõik inimese süsteemid. Sama oluline on see, et valk osaleb aktiivselt immuunsüsteemi toimimises. Kõrgeim sisu Seda olulist makrotoitainet võib leida loomsetest saadustest.
Reeglina sees Inimkeha peaks saama 10–15% kogu kaloritest valkudest. Seega, kui tarbite näiteks 2000 kalorit päevas, peaks neist vähemalt 200 ehk umbes 50 grammi olema "valgu" kalorid. Üldtunnustatud seisukoht on, et inimene peaks proovima süüa umbes ühe grammi valku iga kilogrammi kehakaalu kohta.
Vähem oluline pole ka rasvade roll keha toimimisel. Rasvad aitavad kaasa mitmete organismi eluks vajalike makroelementide omastamisele, aktiveerivad kaitsefunktsiooni, osalevad ainevahetusprotsessides ja täidavad palju muid kasulikke funktsioone. Lisaks on tegemist rasvadega, mis kipuvad liigse tarbimise korral ladestuma ja annavad kehale energiat, kui süsivesikute ja valkude tarbimine on ebapiisav. Küllastunud ja transrasvade liigne tarbimine suurendab aga südamehaiguste ja mitmete muude terviseprobleemide riski. "Tervislikeks" rasvadeks peetakse küllastumata rasvu, mida leidub suurtes kogustes sellistes toiduainetes nagu oliiviõli, kala, pähklid, piimatooted. Umbes 25-30% kogu tarbitud kaloritest peaks tulema rasvadest, millest alla 7% peab olema küllastunud.
Seega, järgides ülaltoodud kalorite ja makrotoitainete tarbimise norme, suudate varustada oma keha energiaga ning see omakorda annab teile tervist ja elujõudu.
Kas te ei tea, mida süüa, et täita oma keha valkudega? Siis
Treenerina võin öelda, et kõige rohkem on kalorite lugemine tõhus meetod kaalulangus, mis õige järgimise korral annab 100% tulemuse.
Täna räägin teile, kui palju kaloreid on vaja päevas, et kaalust alla võtta, milline igapäevase kcal-vajaduse arvutamise valem on kõige täpsem. Ja kuidas koostada õigesti menüüd, et kalorivaest dieeti pidades saaksid jätkuvalt mitmekülgselt toituda ja endale isegi maiustusi lubada.
Kui palju kaloreid on dieedil?
Kaalu langetamiseks tarbitavate kalorite arv sõltub teie parameetritest ja elustiilist. See tähendab, et kehakaalu langetamiseks peate olema veidi alatoidetud kalorite poolest, võrreldes teie enda päevase tarbimisega. Näiteks: kuluta päeva jooksul 1800 kcal, kuid tarbi koos toiduga vaid 1500 kcal.
Pole juhus, et vähendasin kogust täpselt selle numbri võrra. Professionaalsed toitumisspetsialistid on tänapäeval ühel arvamusel – mugavaks, tervislikuks ja pikaajaliseks kaalulangetamiseks tuleb järgida dieeti, mis vähendab päevast kaloraaži 10-20%.
Oletame, et inimene kulutab päevas 2000 kcal, seega peab ta kaalu langetamiseks sööma 10-20% vähem ehk 1600-1800 kcal.
Seetõttu on protseduur järgmine:
- Arvutage oma päevane kalorikogus
- Lahutage 10-20%
- Ärge ületage saadud arvu
- Kaalu kaotamine
Kuidas arvutada päeva kaloreid
Harris-Benedicti valem on olnud üks populaarsemaid aastaid. Alates loomisest on see läbinud mitmeid trükke, sest edusammud, inimeste elu- ja töötingimuste muutused on energiakulusid suuresti mõjutanud. Võtame Harrise-Benedicti valemi 1984. aasta versiooni.
Naistele:
447,593 + (9,247 × kaal kg) + (3,098 × pikkus cm) – (4,330 × vanus)
Meestele
88,362 + (13,397 × kaal kg) + (4,799 × pikkus cm) – (5,677 × vanus)
Seda valemit kasutades saate oma põhiainevahetuse ehk kilokalorite arvu, mida keha vajab puhkeolekus diivanil veedetud päeva kohta. Sellele numbrile tuleb lisada energia, mida kulutad kodutöödele, tööle ja trennile. Seda tehakse aktiivsuskoefitsiendi abil:
madal istuv eluviis (1,2)
keskmine aktiivsus, 1-3 treeningut (1,375)
kõrge, 3-4 treeningut nädalas (1,55)
väga kõrge, raske töö või 5-7 treeningut (1,7)
professionaalsete sportlaste ja kaevurite tase (1,9)
baasainevahetuskiirus × aktiivsuse suhe = teie päevane kcal vajadus
Norm on kalorite arv, mida saate tarbida, et mitte kaalus juurde võtta.
Peate normist lahutama 10-20% ja leidma, kui palju kaloreid peate dieedi ajal sööma, et kaalust alla võtta.
Kui palju kaloreid peaks naine sööma, et kaalust alla võtta?
Oletame, et meil on naine nimega Ekaterina, kaal 71 kg, pikkus 170 cm, vanus 45 aastat vana - kontoritöötaja ilma koolituseta, seetõttu võtame koefitsiendiks 1,2 - madal aktiivsus.
447,593 + (9,247 × 71 kg) + (3,098 × 170 cm) – (4,330 × 45) = põhiainevahetus, korrutage see aktiivsusega 1,2 ja lahutage 20% = 1380 kcal
Saadud 1380 kcal on kalorite arv, mille piiresse see naine peab jääma, et kaalust alla võtta.
Kui 1380 kcal dieeti pidades kaal ei lange, siis võib-olla valiti number valesti, kuid see on pigem erand.
Enamasti on edusammude puudumine tingitud asjaolust, et kaalu kaotajad hindavad oma aktiivsuskoefitsienti kallutatud või rikuvad dieeti, ei oska õigesti kaloreid lugeda või ei registreeri kõike, mida söödi (kodujuust loeb, kuid piparkoogid ei lähe arvesse).
Näide madala kalorsusega menüüst
Tuleme tagasi oma naise juurde. Kaalu langetamiseks vajab ta 1380 kcal. Selle päeva menüü võib välja näha selline.
Hommikusöök:
⦁ Kaerahelbed 50g – 185 kcal
⦁ Kohv piimaga, 1 tl. suhkur - 40 kcal
⦁ Must tee ilma suhkruta – 2 kcal
⦁ Kodujuust (5%) 100 g – 120 kcal
⦁ Köögiviljasalat õliga – 130 kcal
⦁ Tatar koos kana rinnatükk- 300 kcal
⦁ Tee suhkruga 30 kcal
⦁ Juustukook 1 tk – 260 kcal
Suupiste:
⦁ 1 keskmine õun – 70 kcal
⦁ Köögiviljasalat ilma õlita – 50 kcal
⦁ Rukkileib 2 tk. - 37 kcal
⦁ Tee ilma suhkruta – 2 kcal
Päevane kalorikogus lapsega naisele
Proovime välja arvutada, kui palju kcal vajab naine, kelle nimi on näiteks Nadya, tarbima. Ta on noor ema, ei käi tööl, tantsib 3-4 korda nädalas ja on kodus hõivatud majapidamistööde, söögitegemise, koristamisega jne. Ehk siis palju kaloreid kulutavad majapidamised. Nadya jalutab sageli oma lapsega, teeb sisseoste ega istu üldiselt paigal. Kaal – 60 kg, pikkus – 168, vanus – 29 aastat. Aktiivsustegur 1,55 – kõrge
Arvutame Nadya naise kalorite puudujäägi valemi või kalkulaatori abil: 1733 kcal
Pange tähele, et Nadya on 10 kg vähem kui Katya, kuid samal ajal on kaalu langetamiseks rohkem kaloreid. Miks? Sest naine Nadya käib tantsimas, jalutamas, muretseb majas ja kulutab rohkem energiat. See tähendab, et mida rohkem inimene liigub ja mida aktiivsem on tema elu, seda rohkem kilokaloreid peab ta päevas sööma, isegi dieedil olles.
Kalorite defitsiidi menüü lapsega naisele on järgmine:
Hommikusöök:
⦁ Köögiviljadega munapuder võis – 200 kcal
⦁ Rukkileib 1 tk – 55 kcal
⦁ Banaan – 101 kcal
⦁ Pool Snickersit (tavaline) – 124 kcal
⦁ Kruus kohvi ilma kooreta ja suhkruta – 8 kcal
⦁ 1 keskmine õun – 70 kcal
⦁ Soome supp – 300 kcal
⦁ Caesari salat 75g – 182 kcal
⦁ Pool Snickersit (tavaline) – 124 kcal
⦁ Roheline tee – 0 kcal
⦁ Jogurt – 134 kcal
Õhtusöök:
⦁ Salat kalmaaridega – 250 kcal
⦁ Šokolaadivahvlid 35g – 184 kcal
⦁ Roheline tee – 0 kcal
Nagu näha, siis toidu poolest on päev üsna sündmusterohke, isegi maiustusi on. Suurem osa kaloreid tuleb lõunasöögist, kuid see pole vajalik – kalorite jaotus ja toiduainete valik võib olla ükskõik milline. Snickersit 234 kcal tüki kohta süües aga näljatundest lahti ei saa ja läheb lihtsalt närvi.
Ja pädeva toitumisega saate alati täis, isegi 1733 kcal defitsiidiga. Seetõttu on kaalu langetamiseks soovitatav valida madala kalorsusega toiduained - salatid, kodujuust, supid, kala. Et vähese kaloraažiga oleks ikka täiskõhutunne. Dieettoit on lihtsalt viis muuta dieedi pidamine mugavaks ja hoida teid sunnitud kaloridefitsiidis.
- Kalorite valemid ja kalorite arv päevas on üsna ebatäpsed väärtused, sest kõiki oma kulutusi pole võimalik põhjalikult arvutada.
Stress, vaimne tegevus, autot polnud kuhugi parkida, pidin pikalt ja kaugele kõndima jne. Saadud kcal arv on vaid ligikaudne juhend. See on aga esimene ja väga oluline samm kaalu langetamise suunas. Alustage sellest numbrist ja seejärel jälgige, kuidas teie keha käitub.
- Paljud inimesed usuvad, et mida suurem on kalorite defitsiit, seda kiirem on kaalulangus – see pole päris tõsi. Tõepoolest, te kaotate kaalu kiiremini, kuid see on lihaskoe, mitte rasvamass.
Kui kaotate kaalu lihastega, kaotate proportsioonid ja kõik vajub alla. Rasvakaotuse määr on fikseeritud, seega peaks puudujääk olema minimaalne.
Dietoloogi arvamus
"Tegelikult ei pea te kaalu kaotamiseks vähendama oma päevast kalorikogust alla 1300-1500 kcal," ütleb Nevski peremeditsiini kliiniku MEDI kehakaalu korrigeerimise spetsialist Anastasia Pavlovna Pirogova.
1500 kalorit päevas on piisavalt madal, et liigne kaal hakkab kaduma; arvestades muidugi seda, et töötad, tegeled intellektuaalse tööga ja käid jõusaalis.
Sellesse kujundisse mahub kolm täisväärtuslikku toidukorda ja võite isegi endale lubada midagi magusat - jäätist või šokolaaditükki. "Kuid," lisab Anastasia Pavlovna, soovitan teil magustoite süüa ainult hommikul, et kehal oleks päeva jooksul aega maiustusi töödelda ja ära kasutada.
Hommikusöök
Hommikusöögiks on parem valmistada endale putru või mõni muu teraviljaroog. Teraviljad koosnevad aeglastest süsivesikutest, mis varustavad meid järk-järgult mitme tunni jooksul energiaga, nii et saate 2-4 tundi vaikselt töötada ilma nälga tundmata. Soovitan hommikusöögiks süüa teha kaerahelbed, tatar või nelja tera segu. Sellele saate lisada puuvilju, kuivatatud puuvilju, marju.
Parem on putru keeta vees, mitte piimas, nagu hoolivad koduperenaised meile õpetasid. Keetmisel piimavalk laguneb ega too enam kasu, pealegi ei seedu teravilja ja piima kooslus maos alati hästi. Pudru maitsvamaks muutmiseks lisa sellele enne serveerimist 10-11% koort või väherasvast jogurtit.»
Õhtusöök
Üks toidukord päevas peaks olema täisväärtuslik, rahuldav, et oleks midagi närida ning kas lõuna- või õhtusöök, sõltub inimese elustiilist. Lõunaks võite süüa suppi ja teist einet - liha, kala koos lisandiga, näiteks köögivilju.
Lõunasöögi ajal on oluline saada nii valke kui süsivesikuid. Valgud annavad teile täiskõhutunde: tunde, et olete tegelikult söönud. Süsivesikud on normaalseks eluks vajalikud. Kui tarbite vähem kui 70 grammi süsivesikuid päevas, nagu soovitatakse kõrge valgusisaldusega dieedil, võite lõpuks minestada. suurenenud väsimus, närvivapustused jne.
Süsivesikud on organismile vajalikud, ainus asi, mida pead tegema, on muuta nende kvaliteeti.
Teie jaoks on parimad süsivesikud, mille glükeemiline indeks on alla 50. enamus teraviljad, köögiviljad. Vaadake glükeemilise indeksi tabelit. Rasvu on ikka minimaalselt vaja, vähemalt 30g. päevas.
Rasvad muudavad iga roa maitsvamaks. Ja toidu nautimine on ülimalt oluline. Inimesed, kes naudivad roa kõiki maitseid, närivad toitu pikalt ja aeglaselt, mitte ei neela tükke, söövad lõpuks vähem ja saavad vähem kaloreid.
Pärast kuut...
Paljud toitumisspetsialistid soovitavad. "Olen nendega täiesti nõus," jätkab Anastasia Pavlovna, "vastavalt biorütmidele, inimese hormonaalse taseme toimimisele, on soovitatav viimane söögikord olla kell 18.00 hiljemalt kell 19.00. Siis on toit seeditav ja imendub hästi.
Pärast kella 18.00, s.o. kella 18.00-st 21.00-ni väheneb keha võime toitu “lahti võtta” ning pärast üheksat õhtul valmistub keha juba magama minekuks ega suuda toitu korralikult seedida ja sissetulevaid rasvu ära kasutada. Ja kulutamata rasvad lähevad depoosse – need ladestuvad nahaalusesse rasvkoesse. Seetõttu soovitan teil õhtust süüa hiljemalt kell seitse õhtul. Kui aga olude sunnil on inimene sunnitud hilja magama minema, siis peaks viimane söögikord olema 3 tundi enne magamaminekut.
Õhtusöök
Õhtusöögiks võite süüa süsivesikute rooga (glükeemilise indeksiga alla 50), näiteks köögiviljasalatit. See võib olla kana rinnaga, see võib olla mereandidega - mis tahes, kuid mitte väga rasvane. Peaasi, et naudid oma toitu, näksid kaua ja tunnetad kõiki maitsevarjundeid. Ja pole vaja end naudingust ilma jätta ja nälgida.
Kas soovite kaalust alla võtta, kuid ei tea, kui palju kaloreid peaksite oma igapäevases dieedis tarbima? Uurige, kui palju kaloreid peate päevas tarbima, et kaalust alla võtta ilma oma tervist kahjustamata!
Toidu kalorisisalduse küsimus on dieedi planeerimisel üks olulisemaid. Õige otsus määrab otseselt selle, kas neid tuleb tõhus kaalulangus ja lisakilodest vabanemine. Kalorid on ühikud, milles mõõdetakse toidu energiasisaldust. Nad võtavad arvesse mitte ainult üldist toiteväärtus roogasid, aga ka nendes sisalduvate süsivesikute, rasvade ja valkude sisalduse näitajaid. Tänu kaloritele saavad keha elulised protsessid vajalikku energiat. Neid on vaja inimese normaalseks vaimseks ja füüsiliseks funktsioneerimiseks.
On olemas selline asi nagu minimaalne kalorivajadus päevas. Arvud võivad varieeruda, kuna igaühe energiavajadus normaalseks toimimiseks on erinev. Tähtis on keha pindala, vanus, parameetrid nagu kaal ja pikkus, kehalise aktiivsuse tase jne.
Võitlus ülekaaluga, mis põhineb kalorite tarbimise vähendamisel, põhineb põhimõttel: võite kaalust alla võtta, kui teie kalorite tarbimine päevas on suurem kui teie tarbimine. Selle tulemusena hakkavad tööle keha rasvavarude tarbimise eest vastutavad mehhanismid.
Veebikalkulaator – teie usaldusväärne assistent
Toitumisspetsialist aitab teil arvutada, kui palju kaloreid teie igapäevane toit peaks sisaldama. Kuid palju lihtsam ja kiirem on pöörduda veebikalkulaatori poole, mis annab tulemuse, mis võimaldab teil luua toitumissüsteemi, mille eesmärk on vabaneda liigsetest kilodest. Peate lihtsalt sisestama väljadele mitu parameetrit (vanus, sugu, pikkus ja kaal, kehalise aktiivsuse andmed) ning arvutama tulemuse erinevate valemite abil.
Menüü ja dieedi valik sõltub sellest, mida lõpuks saada tahad. Kaalu võib langeda kiiresti või järk-järgult, lisaks on vahel eesmärgiks hoida olemasolevat kaalu samal tasemel.
Millise kaalulangetamisrežiimi valite?
Küsitluse valikud on piiratud, kuna JavaScript on teie brauseris keelatud.
Kiire kaalulangus - 1000 kcal dieet
See on üsna karm meetod, mis aitab teil kiiresti kaalust alla võtta, kui kõik nõuded on täidetud. Soovitatav ainult tervetele inimestele, ideaaljuhul pärast arstiga konsulteerimist. Sellel dieedil on kaks võimalust.
Esimene võimalus on see, et dieeti võib lisada mis tahes toitu, magusat, praetud, rasvast, kuid väga piiratud kogustes, nii et kalorite kogusisaldus päevas ei ületaks 1000.
Teine võimalus on tarbida teatud kogus teatud toiduaineid päevas mis tahes järjestuses või kombinatsioonis. Nende hulgas:
- Värsked puuviljad - mitte rohkem kui 300 g.
- Köögiviljad (mis tahes kujul - värsked või keedetud) - kuni 400 gr.
- lahja liha – kuni 160 gr.
- Piim (madala rasvasisaldusega) - kuni pool liitrit.
- rukkileib - 40 gr.
- Muna - 1 tk.
- Kodujuust või juust - 30 gr. või 15 gr. vastavalt.
- Slivoch. õli - 15 gr.
Teine võimalus on kalorite lugemise seisukohalt optimaalne ja lihtsam. Vaatame selle menüüd.
Arvustused selle dieedi kohta on erinevad. Eelised on võime kiiresti kaalust alla võtta - kuni 10 kg. Kuid toitumine osutub piiratuks – nii toidumahu kui ka energeetilise väärtuse poolest. Seetõttu on võimalikud negatiivsed tagajärjed tervisele. Seda dieeti on soovitatav järgida kuni 3 nädalat.
1200 kcal dieet - piirangud ilma tervist kahjustamata
See toitumissüsteem ei kahjusta teie tervist ja võimaldab teil järjekindlalt kaalust alla võtta. Siin näidismenüü, saate valida loendist tooteid, arvutades oma päevase kalorikoguse ligikaudu 1200 piires.
| 100 kilokalorit | 200 kilokalorit | 300 kilokalorit |
|
|
|
Proovige koostada päevamenüü ja saate aru, et 1200 kalorit polegi nii vähe.
1695 kcal toitumiskava
Seda dieeti tuleb kombineerida treeninguga. Ainult nii on võimalik tulemusi saavutada. Ja järgige ka neid näpunäiteid:
- Söö alati hommikusööki. See täidab teid energiaga. Kalorite sisaldus - umbes 30% kogu päevasest toidust. Parim variant- puder. Saate lisada kohvi, piima, teed, liha, keedetud muna, kuivatatud puuviljad, juust, kodujuust, pähklid, puuviljad.
- Söö alati lõunat- See on 40% dieedi kaloritest. Lubatud on supid, kala või liha köögiviljadega, teraviljad, salatid (köögiviljad), kaunviljad ja pasta.
- Söö alati õhtusööki– kõige tähtsam 4 tundi enne magamaminekut. Optimaalne valik on köögiviljad ja liha või kala. Valk peaks domineerima. Kalorite osakaal on 20%.
- Lubatud on kerge suupiste toidukordade vahel – 10% kaloritest. Päeva esimesel poolel võib see olla mesi, pähklid, marjad, puuviljad, tee kreekeritega. Teises - piimatooted või köögiviljad.
- Jätkake joomise režiimi. Ideaalis - 2 liitrit päevas.
- Võtke toit tööle kaasa. Supermarketis on raskem valida midagi madala kalorsusega.
- Vähendage oma nälga paar tundi enne magamaminekut, aga kui see on väga raske, võite süüa rohelist õuna, porgandit ja juua klaasi keefirit.
- Ärge kunagi üle sööge- See on kaalutõusu peamine põhjus.
Proovime koostada dieeti
| Söömine | Soovitused |
| Hommikusöök | Pool tundi enne seda - 1 spl. vesi. Kalorite sisaldus - 425 kcal. Menüü: piimas keedetud kaerahelbed, 1 röstsai (lubatud väike kogus võid), looduslik kohv. Pärast - tund - 1 spl. vesi. |
| Suupiste | Umbes poolteist tundi pärast hommikusööki. Kalorite sisaldus - 170 kcal. Menüü: Tee või kuivatatud puuviljad või pähklid. Kodujuustu saad teha 1 banaaniga. Poole tunni pärast - 1 spl. vesi. Pärast - 1 spl. vesi. |
| Õhtusöök | Kalorite sisaldus - 500 kcal. Menüü: vees keedetud puder + tükk kala või liha. Köögiviljasalat või hautatud köögiviljad(täida hapukoore või võiga). Võite juua teed ja tüki leiba. 5 häält |
Oma dieedi kalorite loendamine on muutumas üha populaarsemaks. Igal inimesel on selle teema vastu huvi tundmiseks oma põhjused. Kulturistid, raskekaallased ja lihtsalt spordihuvilised noormehed tahavad teada, kui palju toitu nad peavad päevas tarbima, et kaalu tõsta. Tüdrukutel ja naistel on veel üks probleem: kui palju kaloreid inimene vajab päevas, et kaalust alla võtta ja tervena püsida.
Kalorite teadus
Kalorid mõõdavad energiat, mis kulub 1 g vee soojendamiseks 1 °C võrra. 1 kilokalor (kcal) - 1000 kalorit. Või energiahulk, mis soojendab 1 kg vett 1°C võrra. See on terminite teaduslik seletus.
Dieetoloogias on mõisted "kalor" ja "kilokalor" identsed. Toidupoodides näeme pakenditel kirjas “kcal”. Aga 20 kcal rukkileivas on 20 kalorit, mitte kilokalorit.
Kas kalorid on kurjad?
Siin on lisakaloreid! Oh, milline kaloririkas roog!
Selliseid hüüatusi kuuleb sageli negatiivselt. Ja kogenematul inimesel võib jääda vale mulje toidu kalorisisaldusest.
Dieetoloogia aksioomid:
- Inimene sööb, et elada. Toit on energia, mida meie keha vajab.
- Toote kõrge kalorsus EI tähenda selle kõrget energiaväärtust. On olemas ka selline asi nagu "glükeemiline indeks". Mida kõrgem see on, seda kiiremini tõuseb veresuhkur ja seda rohkem toodetakse insuliini. Selle tulemusena suunatakse tarbitud süsivesikud rasvahoidlasse, mitte aga ei ladestu maksa ja lihastesse glükogeenina (mis hiljem energiana vabaneb).
- Kui kõiki sissetulevaid kaloreid ei tarbita, läheb inimene paksuks. Keha vajab teatud kogust energiat. Ta ei suuda rohkem kulutada.
Kuidas meie keha kaloreid kasutab:
- ainevahetuse kohta kõigil tasanditel, alates rakkudevahelisest kuni süsteemidevaheliseni;
- vaimsele tegevusele, vereringele ja hingamisele (aju ainevahetuseks kulub umbes 20% energiast);
- kehatemperatuuri hoidmiseks (mida külmem on, seda rohkem kaloreid peate tarbima);
- hoida rühti ja põhiliigutusi;
- füüsiliseks tegevuseks.
Tuleb leida kuldne kuldne kesktee, et kehal oleks piisavalt energiat elamiseks ja midagi ebavajalikku ei jäetaks kõrvale. Kui palju kaloreid inimene vajab?
Loendamise kriteeriumid
Inimese energiavajadus on individuaalne. Inimesed on erinevad. Seetõttu peavad nad täisväärtuslikuks eluks ja terviseks tarbima OMA kalorite arvu.
Arvutamisel võetakse arvesse järgmisi kriteeriume:
- Vanus. Kasvuprotsessis suureneb ainevahetus. See on ligikaudu kuni 25 aastat. Sel perioodil kulutatakse rohkem energiat. Siis ainevahetus stabiliseerub. Ja mõne aasta pärast see aeglustub - kalorite vajadus väheneb.
- Põrand. Enamasti on mees suurem (pikkus, kaal). Seetõttu vajab ta rohkem energiat kui naine.
- Biomeetria. Suurema inimese keha vajab rohkem energiat igapäevaste ülesannete täitmiseks (hingamine, ainevahetus, verevool jne).
- Tegevus. Mida suurem on füüsiline aktiivsus, seda kaloririkkam peaks olema dieet. Arvesse ei võeta mitte ainult sporditreeningu olemasolu, vaid ka selle tüüpi.
- Dieet. Keha kulutab rohkem energiat mõne toidu töötlemisele.
Päevase kalorivajaduse määramise meetodid
Neid on mitu. Igaüks valib endale sobivaima. Toitumisspetsialistide arvamused kalorite lugemise meetodite kohta on samuti erinevad. Tõenäoliselt ei saa te pimesi järgida ühtegi põhimõtet. Püüame arvesse võtta kõiki kriteeriume (vt eespool).
Arvutamine kehakaalu ja elustiili järgi
- Terved inimesed, kes juhivad istuvat eluviisi. Füüsiline aktiivsus- lühikesed jalutuskäigud. Mõnikord - sörkjooks, rattasõit, suusatamine. Arvutusvalem: kaal (kg) * 26-30 kcal.
- Mõõduka aktiivsusega terved inimesed. Neid iseloomustab mõõduka intensiivsusega füüsiline aktiivsus 3-5 korda nädalas. Arvutusvalem: kaal (kg) * 31-37 kcal.
- Terved kõrge aktiivsusega inimesed. Nad teevad iga päev rasket füüsilist tööd või treenivad või mängivad sporti. Nende kalorisisalduse arvutamise protseduur on: kaal (kg) * 38-40 kcal.
Päevase kaloraaži arvutamine erineva kehalise aktiivsusega inimestele:
| Kaal, kg | Istuv eluviis (kcal) | Mõõdukas aktiivsus (kcal) | Kõrge aktiivsus (kcal) |
| 40-49 | 1040-1470 | 1240-1810 | 1520-1960 |
| 50-59 | 1300-1770 | 1550-2180 | 1900-2360 |
| 60-69 | 1560-2070 | 1860-2550 | 2280-2760 |
| 70-79 | 1820-2370 | 2170-2920 | 2660-3160 |
| 80-89 | 2080-2670 | 2480-3290 | 3040-3560 |
| 90-99 | 2340-2970 | 2790-3660 | 3420-3960 |
| 100-109 | 2600-3270 | 3100-4030 | 3800-4360 |
| 110-120 | 2860-3600 | 3410-4440 | 4180-4800 |
Ainevahetuse arvestus
See lähenemine võtab arvesse, kui palju energiat keha päevas kulutab. See viitab energiale, mida on vaja elu säilitamiseks. Inimene võib lamada diivanil ja tema keha töötab (hingab, ringleb verd, tõmbab lihaseid kokku). See on põhiainevahetus.
Inimene liigub ja teeb ka füüsilisi harjutusi. Sellised koormused nõuavad lisaenergiat. Seetõttu korrutatakse põhiainevahetuse kiirus aktiivsuskoefitsiendiga.
Harris-Benedicti valem baasainevahetuse kiiruse arvutamiseks:
- Mehe jaoks: 66 + (13,7 * kaal (kg)) + (5 * pikkus (cm)) – (6,76 * vanus (g)).
- Naise jaoks: 655 + (9,6 * kaal (kg)) + (1,8 * kõrgus (cm)) – (4,7 * vanus (g)).
Mifflin-San Geori valem:
- Mehe jaoks: (9,99 * kaal (kg)) + (6,25 * pikkus (cm)) – (4,92 * vanus (g)) +5.
- Naise jaoks: (9,99 * kaal (kg)) + (6,25 * pikkus (cm)) – (4,92 * vanus (g)) – 161.
Aktiivsuskoefitsiendid:
| Koefitsient | Elustiili omadused |
| 1,2 | Istuv töö istuv eluviis elu, puudumine või minimaalne kogus spetsiaalseid füüsilisi harjutusi |
| 1,3-1,4 | Päeval inimene liigub veidi (kõnnib näiteks). Teeb füüsilisi harjutusi 1-3 korda nädalas. |
| 1,5-1,6 | Käib jõusaalis või treenib iseseisvalt 3-5 korda nädalas. Koormus on keskmine. See hõlmab jooksmist, rattasõitu, ujumist, suusatamist, lauatennist, fitnessi jne. |
| 1,7-1,8 | Treenib 6-7 korda nädalas. Pealegi on treeningud rasked (kulturism, jõutõstmine jne). Juhib aktiivset elustiili. |
| 1,9-2 | Inimene tegeleb profispordiga ja treenib iga päev. Teeb rasket füüsilist tööd jne. |
Erinevates valemites olevad numbrid on erinevad. On vaja objektiivselt hinnata oma heaolu, oma välimus; analüüsige oma dieeti. Ja siis tehke järeldused: menüü kalorisisaldus on kõrge või päevane toitumine optimaalne; peate oma toitumisharjumustes midagi muutma või jätma kõik nii, nagu on.
