Selle programmi eesmärk on tõsta kehakaalu 60%-lt 105-120%-le, olenevalt geneetilisest eelsoodumusest ja treeningu intensiivsusest. Tegelikult pole siin midagi keerulist. Alustad treenimist 60% oma töömassist. Näiteks kui teie lamades surumise kaal on 100 kg, peate alustama 60 kg-st. Seejärel lisage igal nädalal 10% (70, 80, 90, 100 kg). Selle tulemusel ületate vaid viie nädalaga oma varasema 100 kg taseme ja juba 105-115 ja võib-olla 120 kg.
Kui teil on head taastumisvõimed (kui kasutate anaboolseid steroide), saate selle programmi lühendada kolme nädalani. Näiteks alustame 60 kg-ga, seejärel 75, 90, 100-105. Seega vähendame taastumisperioodi kolme nädalani.
Miks see juhtub?
Tõenäoliselt oled juba märganud, et peale pikka puhkust jõud kasvab ja sama tööraskusega saab teha rohkem kordusi või lisada kangile paar kilogrammi. Või kui nad tegid väikese pausi ja siis jõud kiiresti taastus ja isegi tõusis veidi.
Fakt on see, et keha kogub "reserve ja seejärel kasutab neid". Sama asi juhtub siin. Sellised jõutreening võimaldab salvestada "energiat" ilma dekompensatsioonita. Järk-järgult liikudes oma tööraskuse poole, harjub keha koormuse järkjärgulise suurenemisega ning pika maksimaalse tööpuuduse tõttu taastub tõhusalt. Tänu sellele, kui lähenete oma vanadele tööraskustele, on teie keha juba taastunud, muutunud tugevamaks, kogunud piisavalt jõudu ja valmis järgmiseks koormuse suurendamiseks. Ainult nii saab pidevalt edasi liikuda ja jõunäitajaid tõsta. Kui te ei anna endast parimat igal treeningul, ei jää teie kehal aega koormuse seedimiseks ja taastumiseks. Seega treenite väga kiiresti üle ja teie tulemused halvenevad kiiresti.
See jõutreeningu programm koosneb peamiselt väikesest arvust rasketest kombineeritud harjutustest suurtele lihasrühmadele ja mõnest isolatsiooniharjutusest väiksemate lihasrühmade sihtimiseks. Vastasel juhul, kui töötate kükkidel 80% juures ja sooritate pärast seda veel 8 harjutust, isegi varasemast väiksema intensiivsusega, on teie kehal väga raske varusid koguda ja selle programmi olemus läheb kaotsi.
Kiiremaks taastumiseks ja paremate tulemuste saavutamiseks kasutage sporditoitumist, mida saab osta spetsialiseeritud veebipoest, järgides lihtsalt linki. Ärge kunagi ostke sporditoitu jõusaalides või kahtlastes kohtades.
KOOLITUSPROGRAMM
ESMASPÄEV
Kükk kangiga õlgadel 4x6
Ettekõverdused kangiga õlgadel 3x6
Seistes vasikatõsted 3x15
Tõmbed 3x6 (lisaraskustega)
Üle painutatud kangirida 4x8
Krõbinad 3x15-25.
KOLMAPÄEV
Horisontaalne kangi lamades surumine 4x6
Kasted 3x6 (koos lisaraskustega)
Lamades hantlid lendavad 3x8
Prantsuse lamades surumine 3x8
Rippuvad jala tõsted 3x10-15.
REEDE
Surutõste 4x5
Surutõste sirgetel jalgadel 4x5
Istuv kangipress 3x8
Arnold Press 3x8
Kangi lokid 3x8
Kangi lokid Scotti pingil 3x8
Märkus
Kui olete saavutanud oma uue maksimumi, alustage ületreeningu vältimiseks uut ringi 60% oma uuest töömassist. Ära kiirusta asjadega! Treeni targalt!
Mida iganes tehnika ja selle tähtsuse kohta ka ei räägiks (muidugi mitte väike), ei tasu alahinnata ka füüsilist jõudu. Nagu öeldakse, tehnika on hea, aga jõud ei tee ka paha. Küll aga on väga palju erinevaid harjutusi, mis on mõeldud sportlase jõu suurendamiseks... Kuidas valida enda jaoks kõige tõhusamad? See lühike nimekiri on teile siin abiks.
1. Surnud tõstmine
Kõigi aluste alus. Jõutõstmise ja peaaegu kõigi jõuspordialade vankumatu klassika. Võib-olla ei tugevda miski teie selga ja südamikku nii palju kui see harjutus. Töötab peamiselt seljalihastele (ülemine, kergelt latissimus, lülisamba sirutajad), reielihastele, tuharalihastele ja küünarvartele.
2. Kükid kangiga
Mida iganes võib öelda, alust ei saa millegagi asendada. Eriti oluline on, et maadlejal oleksid tugevad jalad, nii et küki väljajätmine treeningprogrammist pole ilmselt tark mõte. Ükski teine harjutus ei tööta jalgadel nii hästi kui tavaline kükid kangiga õlgadel. Siin töötavad nii tuharalihas kui ka reie tagumine ja esipind.
3. Kangi või hantli surumine
Peamine harjutus jõu arendamiseks rinnalihased. Mida laiem on haare, seda rohkem on töösse kaasatud rinnalihased. Mida kitsam see on, seda rohkem töötab triitseps. Kangi asendamine hantlitega võib oluliselt suurendada liikumisulatust ja paremini venitada pekki.
4. Türgi tõus kettlebelliga
5. Lükake kangi
Tõstmise klassika. Miski ei arenda teie rebimist ja tasakaalu paremini kui kangitõmbamise harjutused. Töötavad peaaegu kõik suuremad lihased: käed, õlad, selg, jalad. Vaadake õpetust ja rakendage harjutus oma treeningusse.
6. Surnutõste
Jäigade jalgade tõstmine on parim harjutus reie- ja tuharalihaste töötamiseks ja arendamiseks. Vaatame treeningvideot ja jälgime tehnikat, et mitte vigastada.
7. Kettlebelli kiiged
8. Tõmbed
Täiendava raskusega tõmbed aitavad teil ehitada ka laia massiivse selja. Selja latissimus lihaste töötamiseks parim treening sa ei leia seda.
Tugevus erineb ülejäänutest eelkõige oma intensiivsuse ja tohutute raskuste poolest (90-100% maksimumist). Selle lähenemise põhiprintsiip on kiirete ja plahvatusohtlike lihaskiudude kaasamine töösse. Esimene asi, mida peate tegema, on selliseks koolituseks psühholoogiliselt ette valmistatud. Peas peab olema selge “ründestrateegia”, mis ühendaks endas kõige vajalikumad harjutused, vastuvõetava arvu kordusi, lühikest pausi lähenemiste vahel, partneri olemasolu, kes aitab ja toetab rasketel aegadel ning nii edasi. Treenimisega tõstab ta oma füüsilisi lihasjõu näitajaid, mis annab võimaluse tõsta järjest suuremaid tööraskusi.
Põhiline lähenemine koolitusele
Jõutreeningu programm peaks sisaldama väikest treeningut, mis on suunatud võimalikult paljudele lihasrühmadele. Korduste arv ei tohiks ületada 5; ideaalseks peetakse 2-4 kordust. Jõutreeningu käigus arenevad ka kesknärvisüsteemi neuronid. närvisüsteem. Allpool on toodud järgmised soovitused, mille rakendamine mõjutab oluliselt füüsilise jõu kasvu:
- treenige vähemalt ülepäeviti;
- Treeningu vahel tuleb hästi puhata;
- iga treening tuleks läbi viia ebaõnnestumiseni;
- 70% programmist peaksid olema põhiharjutused.
Jõutreeningu programm tuleks jagada mitmeks tööpäevaks, millest igaüks peaks hõlmama kahte lihasrühma. Näiteks esimesel päeval on rõhk rinnalihastel ja triitsepsil, teisel päeval seljal ja õlgadel ning viimasel päeval pumbatakse jalgu ja biitsepsit. See on programmi ligikaudne koostis. Saate ise päevade kaupa gruppe vahetada, tuvastada oma keha probleemsed piirkonnad ja keskenduda nende treenimisele. Programmi saab lisada ka jõutreeningud kettlebellidega. Näiteks võib selle lisada ühena Erilist tähelepanu tuleks pöörata superkomplektidele – lähenemistele, mis koosnevad kahest erinevast harjutusest, mida sooritatakse üksteise järel ilma peatumata. See on suurepärane viis erinevate lihasrühmade, näiteks käte, ülespumpamiseks ja intensiivseks treenimiseks (pumpamine Jõutreeningu programm tuleks läbi viia maksimaalse keskendumise ja sihikindlusega.
Iga seeria, iga kordus tuleks sooritada nii, nagu see oleks teie viimane. Muuhulgas arvestab selline ärikäsitlus ilmselgelt sellega, et oled oma sidemeid ja liigeseid piisavalt tugevdanud, et suuri raskusi tõsta. Vastasel juhul ei võta vigastused ja kahjustused kaua aega. See on spordi aluspõhimõte, see on tõeline kulturism. Jõutreening tuleb läbi viia õigesti, see tähendab, et harjutuste sooritamise tehnikas ei tohiks olla vigu. Siin võib tuua üsna levinud näite – petmine. Biitsepsi ülespumpamisel viskavad paljud kangile nii palju raskusi, et harjutuse ajal hakkavad nad oma selga liikumisse kaasama, kandes seeläbi väärtuslikku koormust teistele lihasgruppidele. Ehk siis tulemust selline asi ei too, aga aega läheb ikka. Ärge ajage kaalu taga, töötage õigesti ja ratsionaalselt ning siis annab jõutreeningu programm tulemusi.
See baasharjutuste jõu suurendamise treeningprogramm sobib neile sportlastele, kes on treeninud regulaarselt jõusaalis üle 4 aasta, aga ka kõigile neile sportlastele, kes ei suuda ületada. tugevusnäitajate stagnatsioon lamades surumine, kangikükid ja jõutõsted.
See ei sobi eriti kulturismiks, kuigi saate hõlpsalt kohandada treeningprogrammi vastavalt oma vajadustele ja kasutada seda kulturismivõistlusteks valmistumisel.
Nagu te aru saate, räägime jõu suurendamise programmist, see tähendab jõutõstmise formaadis, järgides jõu suurenemist, teie lihasmassi hakkab ka loomulikult kasvama teatud väärtuseni, mis on määratud geneetiliselt.
Meie ülesanne selles edasijõudnute väljaõppe etapis on areneda ja täielikult ellu jääda geneetiline potentsiaal, jõuda seisundisse, kus ükski treening ei suuda stimuleerida jõu ja lihasmassi kasvu. Jõudnud sellesse seisundisse, saad seda edaspidi suure eduga oma tulemuste parandamiseks kasutada, kui sul on soov saada tõeliseks professionaalseks kulturistiks/jõutõstjaks/jõumeheks.
Mikroperiodiseerimine, kerge, keskmise ja raske treeningu pädev kombinatsioon, on edu võti, jõu ja lihasmassi kasvu ning täieliku taastumise ja õige toitumine jõusaalis treenides.
Vaatame üht silmapaistvat jõutõstmise treeningsüsteemi egiidi all Surovetski ja tema tee võimule. Pange tähele, et programmi saab oma maitse järgi ümber korraldada kulturismi jaoks, vähendades tööraskust ja suurendades korduste arvu, samuti lisades täiendavaid (isoleerivaid) harjutusi. Peaasi on mõista koolituse korrektse koostamise ja planeerimise algoritmi.
Võime julgelt öelda, et see programm tõesti toimib, sajad sportlased on seda juba kasutanud jõutreening, et suurendada tulemusi põhiharjutustes (, ja).
Raske surnud tõste Kui te pole sellega veel treenimist proovinud, kontrollige kindlasti selle tõhusust enda peal, te ei kahetse, sest selle programmi arendamiseks kulutas Askold oma tõstmisõpilastega rohkem kui tosin aastat katseid.
Rõhutame veel kord, et see programm sobib kogenud sportlased Ja professionaalid kes soovivad baasharjutustes jõudu tõsta.
Lähme!
Treeningprogramm lamades surumise suurendamiseks
Enne iga tööviisi, mis on näidatud tabelis, soojendus: 30x8, 45x6, 60x6, 70x5, 80x4, 84x3, 88x3. Esimene arv on % töömassist, teine kordused.
1. osa – kuidas suurendada pingipressi tugevust
| suruge peale | |||||||||||
| No tren | 92% | 96% | 100% | 92% | 90% | 88% | 86% | 84% | 82% | 80% | 100% |
| 1 | 2x4 | 2x2 | |||||||||
| 2 | 2 | 2 | 2x5 | 2x2 | 3x2 | ||||||
| 3 | 3 | 2x6 | 2x3 | ||||||||
| 4 | 2 | 1 | 1 | 2x3 | 2x3 | 3x3 | |||||
| 5 | 3 | 2x4 | 3x3 | ||||||||
| 6 | 2 | 2 | 2x5 | 3x3 | |||||||
| 7 | 2 | 2 | 1 | 2x3 | 2x2 | 3x4 | |||||
| 8 | 3 | 2 | 2x4 | 2x3 | |||||||
| 9 | 3 | 2 | 1 | 2x3 | 3x3 | ||||||
| 10 | 3 | 2 | 1 | 2x3 | 2x2 | 3x5 |
11. 30%x10; 45%x8; 60%x6; 70%x3x5
12. 36%x8; 54%x6; 68%x5; 76%x4% 84%x3; 92%x2; 100%x1, läbitung
Maksimaalseks tõstetud raskuseks treeningul või võistlustel võetakse 100%. pigistab sooritatakse 10-12 cm seisult, viimane treeningraskus sooritatakse 2-3 sekundilise pausiga.
Pingipress jõusaalis Lisaharjutused ei tohiks olla põhiharjutustega sarnased, ärge kunagi tehke neid ebaõnnestumiseks. Et vältida lihaste ületreening, tehke neid oma rõõmuks, reserviga 2-3 kordust. Abi tehakse ennekõike sidemete tugevdamiseks ja seejärel lihaste pumpamiseks.
Puhkus rinnalihaste treeningute vahel on 1-2 päeva, olenevalt keha individuaalsest taastumisest pärast jõutreeningut jõusaalis.
Kui olete lamades surumise suurendamiseks esimese treeningsüsteemi läbinud, liikuge edasi teise osa juurde.
2. osa – kuidas suurendada pingipressi tugevust
| 36% | 54% | 68% | 76% | 80% | 84% | 88% | 92% | 88% | |
| 1 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 3 | 3 | 2x2 | 2x3 |
| 2 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 3 | 4x3 | ||
| 3 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 5x5 | |||
| 4 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 3 | 3 | 3x3 | 3x3 |
| 5 | 8 | 6 | 6 | 5 | 4 | 3 | 3x3 | ||
| 6 | 8 | 6 | 5 | 4 | 3 | 3 | tungimine |
Keskmiselt, kui te pole seda treeningprogrammi kunagi teinud ja teie lamades surumine jääb vahemikku 120–140 kg, on tõus umbes 5–10 kg.
Mida kõrgemal on teie pingipress, seda keerulisem on jõudu suurendada, eriti ilma steroide kasutamata.
Treeningprogramm surnud tõstmiseks ja kükiks
8 mikrotsüklit, igaüks 14 päeva, mille tulemuseks on 4 treeningut nädalas või 3, seejärel liidetakse kaks viimast. Kolm-neli treeningut nädalas on tavapärane, kui tunned, et lihased on valusad ja taastumine pole veel täielikult lõppenud, siis on parem puhata 1-2 päeva, see kehtib eriti raskete töövõtete puhul.
| 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 | 9 | 10 | 11 | 12 | 13 | 14 | |
| Ps+F | F+Tm | JA | Pb | F+TS | PM+F | TB | JA | |||||||
| 1 | 74 | 52 | 88 | 74 | 52 | 88 | ||||||||
| 2 | 76 | 54 | 100 | 76 | 54 | 100 | ||||||||
| 3 | 78 | 56 | 90 | 78 | 56 | 90 | ||||||||
| 4 | 80 | 58 | M | 80 | 58 | M | ||||||||
| 5 | 82 | 60 | 92 | 82 | 60 | 92 | ||||||||
| 6 | 84 | 62 | 102 | 84 | 62 | 102 | ||||||||
| 7 | 86 | 64 | 94 | 86 | 64 | 94 | ||||||||
| 8 | 88 | 66 | M | 88 | 66 | M |
Süsteemi kasutamine on väga lihtne:
- Pm, Tm – 3x5
- Ps, Ts - 3x3
- Pb, Tb – 3x1
- 100, 102% – 2x1
- M – penetratsioon
Esimene number on lähenemised, teine on kordused.
Ülaltoodud kaks treeningprogrammi on mõeldud jõusportlastele, kuid saate seda hõlpsasti kohandada kulturismiga, teades keha ülespumpamise funktsioone.
Jõusaalis kang õlgadel kükitamine Sportlik toitumine jõu suurendamiseks
Tugevuse suurendamiseks pole spetsiaalseid maagilisi toidulisandeid. Välja arvatud muidugi anaboolsed steroidid (näiteks), mis võivad vale kasutamise korral tervise lihtsalt hävitada ja sportlane lõpetab karjääri.
Seega, kui te pole elukutseline sportlane, keda ei ohusta kõrgeimate saavutuste spordiala, kus inimesed teenivad tohutult raha ja leiavad sponsoreid, unustage see, keskenduge sporditoitumisele. õige kasutamine mis võib oluliselt suurendada sportlase jõudu.
Oluline on mõista, et toidulisand ise on kasutu; jõuharjutused rakendage seda, siis reageerivad lihased koormusele, suurendades jõudu.
Kreatiin
Jõu suurendamise kõige olulisem lisand on kreatiin(lämmastikku sisaldav karboksüülhape), mängib see energia metabolismis tohutut rolli anaeroobne koolituse vorm.
Peamiselt lihastesse kogunev kreatiin kogub energiat, vallandades võistlustel või treeningutel kõrgel tasemel plahvatusliku jõu.
Kui kehas on kreatiini puudus, siis sportlase jõud paratamatult langeb. Seega, kui treenite regulaarselt jõusaalis ja soovite jõudu suurendada, peaksid kreatiinilisandid teie kotis olema nr 1. sportlik toitumine.
Kreatiinmonohüdraadi võtmine Muud toidulisandid jõu suurendamiseks
Nagu juba mainitud, on kreatiin hädavajalik toidulisand, mida sportlane peaks jõutreeningutega tegelemisel võtma. Kui aga organismis on puudus mikroelementidest, valkudest, rasvhapetest, siis tuleb alatoibumine, hoolimata kreatiini rohkusest. Nagu näete, on kõik omavahel seotud, te ei saa eemaldada üht asja ja loota jõuharjutustes head tulemust.
Lisage oma dieeti ka sellised olulised toidulisandid nagu:
- rasvhapped
- kvaliteetne valk
- BCAA aminohapped
See on miinimumkomplekt jõusportlane, mis peaks alati olema kodus riiulil või riietusruumi kapis.
Samuti ärge unustage rohkem süüa puuvilju Ja köögiviljad, mis sisaldavad looduslikke ja kehale suurenenud füüsilise koormuse ajal nii vajalikke.
Edu nii jõutõstmises kui ka kulturismis ei sõltu ainult inimesest, vaid ka geneetilisest eelsoodumusest konkreetse spordiala harrastamiseks. Pole saladus, et suure edu saavutamiseks peab sportlane kõvasti treenima pikka aega ja uskuge endasse, ärge unustage neid lihtsaid asju ja siis saavutate palju mitte ainult spordis, vaid ka elus.
Eesmärk on suurendada jõudu ühe liigutusega. See tähendab, et sportlane treenib oma võimet tõsta ühe lähenemisega rohkem raskusi. Muidugi tõusevad ka muud jõunäitajad, aga esiteks tõuseb ühe kordusega kangi kaal.
Milleks see mõeldud on? Fakt on see, et kulturismis kehtib kuldreegel – kaks lihast on alati tugevamad kui üks. Lihaskiud jagunevad kiireteks ja aeglasteks. Aeglaseid lihaskiude treenitakse mahulise massitreeninguga, kuid kiireid lihaskiude treenitakse kõige paremini jõutreeningu programmides. Seega, kui pumbate üles kõik lihase omadused, on tulemus lõpuks kõrgem kui ainult ühe lihaskiu pumpamisel.
Jõutreeningu programm ei pumpa hästi aeglaseid lihaskiude, mis annavad põhiosa lihasmassist, kuid te võtate ikkagi kaalus juurde. Jõudu on võimatu suurendada ilma massi suurendamata, kuid te mitte ainult ei suurenda oma potentsiaali, arendades kiiresti tõmbuvaid lihaskiude, vaid ka suurendades oma jõudu, on teil võimalik kergemini edeneda, treenides massi suurendamiseks mõeldud treeningprogrammiga.
Jõutreeningul peate sageli töötama submaksimaalsete raskustega, seega peate koormust mikroperiodeerima. Selle protsessi olemus seisneb selles, et sa ei liigu pidevalt edasi, vaid teed seda lainetena. Need. Peaksite vahelduma kergeid, keskmisi ja raskeid treeninguid. Kui jätate selle tähelepanuta, muutute ületreenituks ja kas lõpetate edenemise või hakkavad teie jõunäitajad allapoole libisema.
Mikroperiodiseerimise vajadus tekib seetõttu, et kehal pole lihtsalt aega taastuda. Kui aga kükitad raskusega, mis on väiksem kui kaks korda enda kaalust, siis saad hakkama ka ilma mikroperiodiseerimiseta, treenides end pidevalt kõvasti. Tõsi, ainult siis, kui magad piisavalt ja pole igapäevaelus väga väsinud. Jõutreeningu programm nõuab pühendumist, unusta alkohol! Suurepärane lahendus oleks võtta kreatiini kuur, see spordilisand on selle programmi jaoks väga tõhus.
Enne treeningprogrammi alustamist peate läbima ülevaate. Idee seisneb selles, et teete soojendust, seejärel pange kangile raskust, millega saate teha umbes 2–3 kordust, kuid ainult 1, ja seejärel hakkate kangi raskust iga seeriaga suurendama, kuni saate seeria lõpetada. . Maksimaalne kaal, millega saite harjutust teha, on teie maksimaalne kaal, millest arvutate protsendid.
I päev- jalad ja rind
Kangi kükid 90% - 7 seeriat: 5; 5; 5; 4; 3; 2; 1
Lamades surumine 70% – 5 seeriat 5 kordust
