- Veiseliha ostmisel proovige valida kõige vähem rasvaseid lõike, näiteks kintsuliha või sisefilee. Soovi korral võib veiseliha mõnikord asendada lahja sealihaga (seljatükiga). Toidus peab olema punane liha.
- Kala võib tarbida nii punast kui valget. Mõlemad on rikkad valkude, kaltsiumi, fosfori ja küllastumata oomega-3 rasvhapete poolest. Sama kehtib ka mereandide kohta.
- Samuti tuleks oma dieeti lisada piimatooted. Neil on üsna hea aminohapete koostis. Parem on osta piima, keefirit, kodujuustu ja väikese rasvasisaldusega juustu.
Süsivesikud
Optimaalsed ja odavad süsivesikute allikad on riis, kõva nisu pasta, kaerahelbed, kartul, köögiviljad ja puuviljad.
Eelistada tuleks madala glükeemilise indeksiga toite, et mitte esile kutsuda tugevaid insuliini hüppeid. Vastasel juhul ei riski te mitte ainult liigse rasva kogunemisega, vaid kahjustate ka kõhunääret.
Teravilja tuleks valida minimaalse töötlemisega. Näiteks lühiteraline poleeritud riis ei ole kõige rohkem parim valik. Parem on osta töötlemata basmati riisi või muud sorti. See on veidi kallim, kuid palju kasulikum. Pöörake tähelepanu ka teraviljade küpsetusajale. Kui see on alla 10 minuti, pole sellest tootest kasu.
Köögivilju võib süüa ilma eripiiranguteta. Need on rikkad vitamiinide ja kiudainete poolest, mis parandavad seedimist. Kuid puuviljadega peate olema ettevaatlik. Paljud neist, näiteks banaanid, on väga suhkrurikkad. Üks banaan sisaldab kuni 30 grammi suhkrut. Lihtne on end kaasa haarata. Parem on jätta lihtsad süsivesikud nendeks perioodideks, mil keha vajab kiiresti imenduvat energiaallikat: pärast ärkamist, enne, treeningu ajal ja pärast seda.
Rasvad
Munakollased sisaldavad suures koguses rasva, taimeõli, pähklid, maapähklivõi.
Küllastunud ja küllastumata rasvhapete erinevust tuleks selgelt mõista. Küllastunud rasvad on tervisele kahjulikud, põhjustades rasvumist ja suurendades "halva" kolesterooli taset. See viib haiguseni südame-veresoonkonna süsteem ja ateroskleroos. Küllastumata rasvad on omakorda tervislikud mõõdukalt. Need vähendavad "halva" kolesterooli taset, normaliseerivad rakkude ainevahetust ja vähendavad ateroskleroosi tekkeriski.
Küllastunud rasvad on taimset päritolu rasvad. Nende tarbimine peaks olema minimaalne. Transrasvad on ka tervisele ohtlikud, parem on neid üldse vältida.
Sporditoitumine ektomorfile
Sageli on ainult loodusliku toiduga raske katta igapäevast valkude, rasvade ja süsivesikute vajadust. Siis tuleb appi ektomorfi sportlik toitumine. Vaatame põhitooteid.
Valk
Kvaliteetne valk on iga dieedi aluseks. Valgu abil on palju lihtsam saavutada oma igapäevane valguvajadus. Eriti oluline on seda võtta pärast treeningut, söögikordade vahel ja enne magamaminekut (räägime kaseiinist). Lihasmassi kasvatamise perioodil pole mõtet kulutada raha kallile isolaadile või vadakuvalgust. Valige tooted mis tahes lääne kaubamärgilt, mille hinnapoliitika teile sobib.
Gainer
Need on ka valgu-süsivesikute segud ja on kõige vastuolulisem toode. Mõned peavad neid mõttetuks tooteks ja mõned ei näe ilma selleta oma edusamme. Tõde, nagu tavaliselt, on kuskil keskel.
Enamik turul olevaid gainereid koosneb kahest põhikomponendist: vadakuvalgust ja lihtsüsivesikutest (suhkur, maltodekstriin, dekstroos jne). Seda pole tõesti mõistlik osta; sama segu saab teha kodus ilma lisaraha kulutamata.
Kuid on ka muid liitsüsivesikuid sisaldavaid süsivesikuid ning odavad ja kasutud komponendid, nagu suhkur, asendatakse kalli amülopektiiniga. Amülopektiin on kiire süsivesik, mis ei põhjusta insuliini hüppeid, mis ei too kaasa rasvade kogunemist, vaid kiiret energiat. See toode sobib ideaalselt ektomorfidele kasutamiseks enne või pärast treeningut. Amülopektiin sobib suurepäraselt kasutamiseks ka treeningu ajal – see annab pidevalt energiat ja suurendab pumpamist.
BCAA ja aminohapped
Kõik sportlased (isoleutsiin, valiin) saavad ainult kasu. Need on kolm aminohapet, mille kontsentratsioon on lihasrakkudes kõrgeim. Siin on lühike loetelu nende kasulikest omadustest:
- suurenenud valkude süntees;
- kataboolsete protsesside vähendamine kehas;
- rasvkoe lagunemise parandamine;
- taastumise kiirendamine pärast treeningut;
- insuliini tootmise stimuleerimine.
Optimaalne aeg BCAA või komplekssete aminohapete võtmiseks: vahetult pärast ärkamist, enne, treeningu ajal, pärast ja enne magamaminekut. Aminohapete päevane annus peaks aga olema üsna suur, vähemalt 30 grammi. Tootja poolt pakendil märgitud 5-10 grammi annusest ei tunne ektomorf midagi. Soovitav on kasutada BCAA-d koos mõne teise aminohappega -. Glutamiin on organismile vajalik immuunsuse säilitamiseks.
See lihasmassi kasvatamiseks mõeldud sportlik toitumine on ektomorfile äärmiselt kasulik. Tänu selle toidulisandi võtmisele paraneb vaimne suhtumine treeningutesse, suureneb verevool töötavatesse lihastesse ja kulub rohkem energiat.
Paljud treeningueelsed kompleksid sisaldavad erinevaid stimulante (DMAA, DMHA, efedriin jne). Ektomorfide jaoks on nende kasutamine ebasoovitav, kuna nad "sunnivad" teid jõusaalis higistama ja kulutama liiga palju kaloreid. See raskendab lihasmassi kasvatamist. Lisaks tuleks täieliku efekti saavutamiseks tarbida neid tühja kõhuga. Toidukordade vahel on liiga pikk paus (umbes 4 tundi). See on ektomorfi jaoks ebasoovitav. Seetõttu on parem valida kompleksid väikese koguse stimulantidega (100 mg kofeiinist on enam kui piisav) ja pumpamiseks töötavate komponentidega nagu arginiin, agmatiin või johimbiin.
Vitamiini-mineraalide kompleks
Jõusaalis treenimine toob kaasa suure vitamiinide ja mineraalainete raiskamise. See viib keha immuunsüsteemi nõrgenemiseni. Sel põhjusel kogeb iga sportlane üsna sageli külmetushaigused. Ennetuslikel eesmärkidel on soovitatav kasutada vitamiini-mineraalide kompleksi aastaringselt, nii et olete oma tervises kindel.
Kreatiin
Kreatiini peetakse õigustatult üheks kõige tõhusamaks toidulisandiks. See soodustab ATP molekulide kuhjumist lihastesse, mis võimaldab sooritada rohkem kordusi ja tõsta suuremat raskust. Kõige tavalisem vorm on kreatiinmonohüdraat, mida saab osta igast poest. sportlik toitumine taskukohase hinnaga. Paljud uuringud näitavad, et kreatiin aitab tegelikult suurendada lihasmassi ja -jõudu. Kreatiini võtmist alustades soovitavad paljud teha "laadimisfaasi", kuid hiljutised uuringud lükkavad selle müüdi ümber. Piisab tarbida umbes 5 grammi päevas ja parem on see kogus mitmeks väikeseks annuseks jagada.
- Keskenduge kogu kaloritele. Pole hullu, kui vahel on toitainetes kerge tasakaalutus, kuid kalorite üldsisaldus peaks alati olema ligikaudu sama.
- Hoidke oma kiirtoidu tarbimine miinimumini. Ektomorfide jaoks on üsna vastuvõetav oma lemmik "rämpstoitu" regulaarselt väikestes kogustes tarbida. Siiski on parem leida sellele tervislikum alternatiiv. Tervislikest toorainetest saab kodus valmistada burgereid, pitsat ja küpsetisi.
- Joo rohkem vett. See on vajalik normaalseks hüdratatsiooniks ja vee-soola tasakaalu säilitamiseks. Inimene peab tarbima vähemalt 1 liiter vett 30 kg kehakaalu kohta.
- Ära söö üle. Iga 2-3 tunni järel peaksite tundma kerget nälga, siis saate hõlpsasti vajaliku toidukoguse ära süüa. Kui sööd iga kord kõhu täis, siis 6-8 toidukorda sulle ei mahu.
- Tehke paastupäevi. See muudab kõik paremaks seedetrakt. Proovige kord kahe nädala jooksul paastuda, tarbides ainult vett või keefirit, ja vaadake tulemusi.
Toitumisprogramm lihasmassi kasvatamiseks
Ülaltoodu põhjal peaks ektomorfi toitumisprogramm lihasmassi kasvatamiseks päevas välja nägema umbes selline:
| Söömine | Tooted |
| Kohe pärast püsti tõusmist |
|
| Hommikusöök |
|
| Õhtusöök |
|
| 2 tundi enne treeningut |
|
| Enne treeningut |
|
| Treeningu ajal |
|
| Kohe peale treeningut |
|
| Esimene õhtusöök |
|
| Teine õhtusöök |
|
| Enne magamaminekut |
|
Seda ektomorfset toitumiskava pole vaja põhjalikult järgida, alati saab midagi lisada, lahutada või asendada. Peaasi on toituda tervislikult, pidada kinni oma päevasest kaloraažist, treenida jõusaalis ja mitte unustada taastumist.
Kas olete ektomorf ja olete juba väsinud lõpututest nõuannetest sagedamini süüa? Selles artiklis räägime toitumis- ja treeningnõuannetest, mis aitavad kõhnadel poistel nende raskel teekonnal lihasmassi kasvatamisel.
Kulturism on alati lihaste kasvatamise ja seejärel rasva põletamise protsess. Töötate lihasmassi kasvatamise nimel, keskendudes mõnele põhiharjutusele ja seejärel katkestate. See on nagu skulptori töö: sa ei saa vormi luua, kui materjali pole. Piltlikult öeldes on suurepärase füüsise ülesehitamiseks vaja lihaste kujul olevat “savi”.
Kui oled kõhn, peenikeste luude ja pikkade jäsemete, kitsaste õlgade ja kiire ainevahetusega mees, siis oled jõudnud õigesse kohta. Selles artiklis räägime teile, kuidas ektomorfina kaalus juurde võtta, kuidas valida treening- ja toitumisprogrammi, et saada üle kiirest ainevahetusest ja alustada lihaste kasvatamist. Teil võib tekkida kiusatus treenida nagu kõik teisedki, tehes igale kehaosale 4-5 erinevat harjutust. Ektomorf vajab aga ennekõike lihaseid, enne kui hakkab nende leevendamisega tegelema. Peate vahetama massiga töötamise ja kuivatamise faase.
Lihasmassi kasvatamiseks on vaja 3 asja:
- Palju toitu
- Treening suurte raskustega
- Rõhk konkreetsetel liitharjutustel
Söö palju!
Kõlab rumalalt, eks? Süüa tuleks aga palju ja sageli. See on ektomorfi reegel number 1. Tarbi rohkem kaloreid ja valku. Kui te ei söö 5-6 korda päevas (ühtlaselt kogu päeva jooksul), siis pingutate vähe, et kaalus juurde võtta. Proovige süüa 3 korda päevas (hommiku-, lõuna- ja õhtusöök) ning sööge ka 2-3 vahepala.
Siin on mõned levinumad toitumisvead, mida paljud kõhnad mehed lihaseid kasvatades teevad:
Ebapiisav valgu tarbimine
Enamik ektomorfe ei sisalda lihasmassi kasvatamiseks oma dieeti piisavalt valku. Söö rohkem liha, linnuliha, mune ja kala. Võtke vadakuvalku. Iga toidukord peaks sisaldama palju valku (vähemalt kolmandiku portsjonist).
Kiirtoidu puudumine dieedis
Jõutreening nõuab palju energiat, seega tuleb tarbida rohkem kaloreid. Nende saamiseks võivad kõhnad, kiire ainevahetusega poisid süüa veidi kiirtoitu, kuna nende keha jaotab toitaineid paremini. Teisisõnu, see saadab selle sinna, kuhu see kuulub (lihasesse), selle asemel, et seda rasvana talletada. Nii et noored kõhnad poisid võivad oma dieeti lisada pitsa, hamburgerid ja burritod.
Jäta hommikusöök vahele
Hommikusöök on päeva kõige olulisem söögikord. Kui see sisaldab kohvi ja saiakest või kaussi kaerahelbeid mahlaga, siis kaal ei tõuse. Nagu ma juba ütlesin, peaks iga toidukord sisaldama suur hulk orav. Hommikuti eelistan suurt omletti kohvi ja röstsaiaga.
Toidukordade vahelejätmine
Pikaajaline paastumine viib keha kataboolsesse olekusse. Teisisõnu, keha lagundab lihaseid, et "toita" elutähtsaid organeid. Väikese nälja tunne on normaalne, sest see aitab teil mõista, et on aeg süüa. Kuid ärge jätke sööki vahele. Sa peaksid sööma hommiku-, lõuna- ja õhtusööki ning ühe või kaks vahepala.
Liigne stress
See ei ole toitumisviga, vaid pigem valearvestus. Ektomorf on alati mures, et üritab kaalus juurde võtta, sööb palju, kuid ei kasva. Ta loeb kõike treeningute ja dieetide kohta ning analüüsib saadud teavet üle. Ta kannatab selle all, kuid unustab 2 lihtsat reeglit: rohke toidu söömine ja suurte raskustega treenimine.
Ma saan palju kirju pettunud kõhnadelt meestelt. Nad ei suuda otsust langetada ja kirjutavad mulle pidevalt, et mida edasi teha.
See on täpselt probleem. Muretsemine ei tekita kaalutõusuks vajalikku head hormonaalset vastust. Paljud ektomorfid on liiga närvilised, ei suuda paigal istuda ja reageerivad kõigele üle. Nad peaksid sügavalt sisse hingama ja rahunema.
Kogemused aitavad kaasa kortisooli tootmisele, mis pärsib lihaste kasvu ja põhjustab keha rasva kogunemist vööpiirkonnas. Seega unusta kohv ja muud stimulandid. Ja ei mingit Red Bulli!
Kui teil on vaja hommikul järele tulla, jooge roheline tee, kuna see sisaldab mõõdukas annuses kofeiini ja ka treoniini. Viimane parandab teie keskendumist, muutes teid siiski rahulikuks ja lõdvestunuks.
Lihasmassi kasvatamine läbi jõutreeningu
Muidugi on dieet vaid pool võitu. Suure koguse toidu söömine põhjustab rasvade ladestumist, välja arvatud juhul, kui treenite suurte raskustega ja teete seda õigesti. Jõutreening ergutab söögiisu, et saaksid kergemini juurde valku ja kaloreid. Samuti parandavad need teie keha võimet toitaineid omastada, nii et kui tarbite valke ja süsivesikuid, kasutatakse neid pigem teie lihaste kasuks, mitte ei ladestu rasvana.
Kuid mitte iga jõutreeningu programm ei soodusta paremat toitainete jaotumist ja lihaste kasvu. Peamine tegur on siin tugev lihaspingeid . Teisisõnu tuleks valida harjutused ja raskused, mis lihaseid aktiivselt kasvatavad, et kasvu esile kutsuda. Stressis olevad lihaskiud kasvavad toitumise kaudu, neelavad aminohappeid ja säilitavad süsivesikuid glükogeeni kujul.
Kõik harjutused kasutavad lihaseid, kuid mitte kõik ei soodusta lihaste kasvu. Mõned suudavad paremini kõrget lihaspinget tekitada, teised on halvemad. Parim variant Siin tulevad mängu mitme liigese harjutused suurte raskustega.
Regulaarsed ja keerulised mitme liigese harjutused suurendavad kogu lihase massi tervikuna. Tavalised mitme liigese harjutused on harjutused, mille käigus mitu lihasgruppi liigutavad 2 või enamat liigest ühes liikumisahelas. Näiteks kükid, jõutõmbed, jõutõmbed ja laskumised.
Komplekssed mitme liigese harjutused on harjutused, mille käigus mitu lihasgruppi liigutavad 2 või enamat liigest läbi mitme liigutuse ahela. Teisisõnu, liitharjutus sisaldab 2 või enamat regulaarset liitliigutust, mis stimuleerib ektomorfi lihasmassi suurenemist, sest see on kehale hea stiimul lihaskiudude arvu suurendamiseks.
Kompleksne liittreening on eelkõige kangi puhastus ja tõmblus (raskuste tõstmises), kuna selle saab jagada kaheks osaks: puhas- ja ülepeapressimine.
Mitme liigese harjutused hõlmavad lihaseid palju aktiivsemalt kui isolatsiooniharjutused. Mida rohkem lihaseid töösse kaasatakse, seda suurema raskusega suudate toime tulla ja seda rohkem testosterooni keha sünteesib. Ja mida rohkem testosterooni, seda rohkem lihaseid tunnete.
Järgmised harjutused stimuleerivad testosterooni tootmist, avaldavad märkimisväärset anaboolset toimet ja põhjustavad kõikide lihasrühmade hüpertroofiat:
- Kangiga kükid
- Surnutõste
- Ülemine press
Nendele kolmele harjutusele keskendudes võib ektomorf ehitada suurel hulgal lihaseid, süües kõrge kalorsusega ja kõrge valgusisaldusega dieeti. Probleem on selles, et need harjutused hõlmavad samu lihasrühmi (kükid ja jõutõsted hõlmavad puusasid ja tuharaid), mistõttu nende ühe treeningu ajal tegemine on üleliigne.
Et kõhn mees kaalus juurde võtaks, peab ta treenima minimaalse ülejäägiga. Teisisõnu tehke üks harjutus lihasrühma kohta. Mis on kasulik rasva põletavale sportlasele, võib lihaseid kasvatada püüdva ektomorfi jaoks viia ületreeninguni.
Niisiis, kuidas lisada need 3 harjutust oma treeningprogrammi ja kuidas saada lihasmassi ektomorfina läbi jõutreeningu võimalikult tõhusalt? Sellest me nüüd räägimegi.
Treeningprogramm lihasmassi kasvatamiseks
Korraga töötas Charles Staley välja tõhusa programmi, mis hõlmab vahelduvaid harjutusi nii, et igaüks neist toimib järgmise soojendusena. Kulturismis kasutatakse seda strateegiat push-pull splitis.
Näiteks klassikalises tõstmises teeb sportlane esmalt põhiharjutuse ja seejärel abiharjutused. Seega saate esmalt teha rebimise, puhastamise ja tõmblemise ning seejärel jaotada selle komponentideks: surnud tõste, lõuatõste ja pea kohal surumine.
- Rebimine ja puhastamine ja tõmblemine: 3 seeriat 3 kordust
- Deadlift: 3 seeriat 3-5 kordust
- Lõua rida: 3 seeriat 5-7 kordust
- Pealt vajutamine: 3 seeriat 5-7 kordust
See tehnika on lihasmassi kasvatamiseks väga tõhus, kuna võimaldab sooritada suure ja väikese mahuga treeningut iga harjutuse juures. Seega töötatakse iga lihasrühma suure hulga lähenemisviisidega, kuna harjutused kattuvad.
Selle tehnika teine eelis on see, et iga treening algab suurel kiirusel sooritatavate mitme liigese harjutustega. See valmistab teie närvisüsteem järgnevateks jõuharjutusteks, mida tehakse aeglases tempos. Teisisõnu, kangi ära tõmbamine ja tõmblemine võimaldab teil kükkides ja jõutõstetes rohkem raskust tõsta.
Allpool on programm, mis aitab teil suurendada jõudu ja kasvatada palju lihasmassi, kui sööte kõrge kalorsusega ja valgurikast dieeti.
esmaspäev
Harjutus | Lähenemisviisid | Kordused |
Rühkima ja puhastama ja jõnksatama | ||
Surnutõste | ||
Kang puhas | ||
Armee ajakirjandus | 10-12 |
kolmapäeval
reedel
Harjutus | Lähenemisviisid | Kordused |
Rühkima ja puhastama ja jõnksatama | ||
Kükid | ||
Kang puhas | ||
Armee ajakirjandus |
Kõigi harjutuste seeriate vahel puhake umbes 3 minutit.
Kui teil on endiselt küsimusi ektomorfina kaalus juurde võtmise kohta või te ei saa päris täpselt aru, kuidas valida oma dieedi jaoks õigeid tööraskusi või toiduaineid, küsige neid kindlasti kommentaarides. Jagage ka oma kogemusi ja arvamust sellel teemal.
Psühholoog Sheldon tuvastas kolm kehatüüpi. Mesomorf, endomorf ja ektomorf. Viimane tüüp on inimesed, kes on pikad ja kõhnad. Neil on väga raske kaalus juurde võtta (rasva või lihasmassi). Oma olemuselt on neil väga kiire ainevahetus.
Ja mida rohkem nad söövad, seda kiirem on nende ainevahetus. Kuna teie keha on erinev, peate kaalu suurendamiseks ja lihaste kasvatamiseks kasutama erinevaid meetodeid.
Kuidas ektomorfina kaalus juurde võtta?
Seda kehatüüpi iseloomustavad pikad õhukesed jäsemed, kitsad õlad, kiire ainevahetus, madal keharasv, kitsad puusad ja tuharalihased. Mõned inimesed on kadedad, et teil on nii kiire ainevahetus. Kuid teile tundub see needusena.
Me tahame anda kasulikke näpunäiteid, mis aitab teil treeninguid kiirendada. Ektomorfidel on oma ainulaadsed kaalutõusu mustrid.
Kui tahad kaalus juurde võtta, ära käi tihti jõusaalis. Mõned ektomorfid usuvad, et oma eesmärkide saavutamiseks peavad nad seal käima kuus korda nädalas. Nende loogika on see, et kui nad on kõhnad, peavad nad lihaste kasvatamiseks rohkem pingutama. Aga see pole tõsi. Olete kõhn inimene ja teie taastumissüsteem töötab teisiti. Pidage meeles, et lihased tekivad puhkamisel? Jõusaalis hävitate lihaskoe. Seega, mida rohkem aega veedate jõusaalis ja mida vähem aega puhkate, seda vähem aega kulutate lihasmassi kasvatamiseks.
Ektomorf peaks piirama oma jõusaaliskäike 3-4-ni nädalas. Kulutage igale treeningule umbes 45 minutit. See on kõik, mis on optimaalsete tulemuste saavutamiseks vajalik.
Treeningprogrammi kavandades keskenduge pigem kogu keha hõlmavatele kombineeritud harjutustele kui üksikutele. Kasulike harjutuste hulka kuuluvad kükid, jõutõsted, õlgadel surumine, pingil surumine ja kummarduvad read. Need aitavad teil kiiremini lihaseid üles ehitada. Kui keskendute rohkem hantliga külgtõstetele, jalgade sirutustele ja ühe käe vajutamisele, vähendate treeningu efektiivsust.
Jälgige oma kaloreid
Võib arvata, et kalorite jälgimine sobib neile, kes soovivad kaalust alla võtta. Nii et sa ei tee seda ja söö kõike, mida näed. Kuid teie jaoks on sama oluline oma kalorite jälgimine kui igaühe jaoks, kes loodab kaalust alla võtta. Ilma selleta ei tea te täpselt, kui palju te tarbite. Enamik loomult kõhnasid inimesi kipub oma tarbitavate kalorite arvu üle hindama. See tähendab, et nad ei söö nii palju kui peaksid. Tulemuste nägemiseks peavad ektomorfid õppima oma kaloritarbimist suurendama. Kui nad tulemusi ei näe, on see tavaliselt ühel põhjusel: nad söövad vähem kaloreid, kui kulutavad.
Võtke oma une kvaliteeti tõsiselt
Uni on siis, kui teie keha läheb sügavale taastumisrežiimile. Tänu sellele võid olla kindel, et taastud ja kasvatad lihaseid. Uni on ka siis, kui teie keha vabastab kasvuhormoone, mis on rasvapõletusprotsessi kiirendamise võti. Püüdke magada kaheksa kuni üheksa tundi öösel. Kui lihaste kasvatamine on sinu jaoks oluline, pead leidma viisi oma unegraafiku parandamiseks. Kuuest kuni seitsmest tunnist ei piisa.
Vältige madala kalorsusega toite
Üldise kaloritarbimise suurendamiseks peate sööma kõrge kalorsusega toite. Suurepärane näide sellisest toidust on keedetud kaerahelbed. Väike portsjon annab teile suure energialaengu ja hoiab teid täiskõhutundena pikka aega. Veerand tassi kaerahelbeid sisaldab umbes 80 kalorit.
Teised head näited kõrge kalorsusega toitude kohta:
- Pähklid ja pähklivõi
- Vadakuvalgu pulber
- Bagel
- Kuivatatud puuviljad
- Avokaado
- lõhe
- Veiseliha
Söö vähe ja sageli
See on suurepärane võimalus täita oma keha vajaliku energiaga. Kui teil on vaja süüa 4000+ kalorit päevas (mis pole enamuse ektomorfide puhul haruldane), on neid kaloreid lihtsam hankida, jagades need päeva jooksul 6-8 toidukorraks. Vältige suurte einete söömist kolm korda päevas. Sinu kõht lihtsalt ei suuda nii palju toitu taluda ja jääd loiuks. enamus päeval.
Pidevalt oma keha toites ja 400-500 kalorit ühe toidukorra kohta tarbides säilitate stabiilse energiataseme.
Veenduge, et iga toidukord sisaldab piisavalt valku komplekssed süsivesikud ja tervislikke rasvu, et muuta see võimalikult tasakaalustatuks.
Valmistage kõrge kalorsusega kokteile
Need maitsvad ja kiiresti valmivad joogid aitavad teil kaloritarbimist suurendada. Proovige lisada kõrge kalorsusega toite, nagu pähklivõi, kookosõli, linaseemned, avokaado, kodujuust, Kreeka jogurt või kaerahelbed. Vältige valmis kaalutõusu raputusi. Need sisaldavad sageli suhkrut. Nii et toitainete asemel saate tühje kaloreid. Need panevad sind kiiremini nälga tundma. Seetõttu on parem kokteil ise valmistada.
Muutke oma elustiil pingevabama vastu
Need, kes on ektomorfid, on tavaliselt väga aktiivsed ja rahutud inimesed. Nad ei suuda paigal istuda ja teevad pidevalt midagi. Kuid see liikumine kogu päeva jooksul mõjutab nende kalorite põletamist. Seetõttu peavad ektomorfid sööma rohkem kui tavaliselt, et kaalus juurde võtta. Proovige lõõgastuda ja leida rohkem lõõgastavaid tegevusi. Oled juba spordiga seotud ega vaja täiendavat füüsilist tegevust. See ei ole lihtne. Kuid mõne aja pärast saate oma harjumusi muuta ja aidata endal kaalus juurde võtta.
Ektomorfide harjutused ja dieet
Teie treening peaks olema suunatud testosterooni (lihaseid kasvatava hormooni) tootmise suurendamisele. Uuringute kohaselt on kõige tõhusamad mitme liigese harjutused (kükid, lamades surumine, surnud tõste). Need ei tohiks kesta kauem kui 55 minutit. Näitame teile näidet ektomorfide treeningust, mis toob teile kiireid tulemusi.
Treenige 3-5 korda nädalas, tehes rohkem harjutusi sellele kehaosale, mida soovite kõige rohkem parandada. Puhka seeriate vahel 2–4 minutit, et anda endale piisavalt aega taastumiseks. Ja vältige kardiotreeningut. Sa ei saa endale lubada kalorite põletamist, sest vajad neid lihaste kasvatamiseks.
Ektomorfi treeningu näide
1. päev: rindkere/triitseps
- Lamades surumine: 5x5 kordust
- Smithi lamades surumine: 4x8-10 kordust
- Kalduvad hantlid: 4x10-12 kordust
- Peck-deck (liblikas) lokid: 4×8-10 kordust
- Crossover crossover alt: 4x15 kordust
- Prantsuse ajakirjandus: 4 × 8-10 kordust
- Crossover French Press: 4x10-12 kordust
- Tagurpidi lamades surumine: 4x6-8 kordust
2. päev: selg/biitseps
- Latte allatõmme: 4x8-10 kordust
- Istuv rinnarida: 4×8-10 kordust
- Haamri jõuharjutused seljale: 4x10-12 kordust
- Madal allatõmme V-käepidemega: 4 × 10-12 kordust
- Kummardunud hantlirida rõhuasetusega pingil: 4 × 12-15 kordust
- Ühe käe hantlitõste: 4x6-8 kordust
- Laia käepidemega allatõmme: 4x8-10 kordust
- Isoleeritud biitsepsi lokid: 4x8-10 kordust
- Spider lokid: 4x10-12 kordust
3. päev: õlad
- Smithi masinal istuv kangipress: 4x8-10 kordust
- Arnold Press: 4 × 12-15 kordust
- Istuvad hantlid: 4×12-15 kordust
- Crossover röövimine alumisest plokist: 4×12-15 kordust
- Laia haardega kangiread: 3x10 kordust
- Käte tõstmine simulaatoris deltalihaste jaoks: 4x12-15 kordust
- Keskmise ploki read näole: 4x12-15 kordust
4. päev: jalad
- Jalapressimine: 4x8-10 kordust
- Rumeenia surnud tõste Smithi masinal: 4 × 8-10 kordust
5. päev: puhka
6. päev: jalad
- Seljakükid: 5x6-8 kordust
- Jalapressimine: 4x8-10 kordust
- Istuvate jalgade lokid reielihaste treenimiseks: 4×10-12 kordust
- Rumeenia surnud tõste Smithi masinal: 4 × 8-10 kordust
- Sääretõsted: 4x15-20 kordust
- Ühe käega kettlebelli kiik: 4x20 kordust
Lihaste kasvatamise toidulisand
Vaadake alati etikette, et tagada kõrgeima kvaliteediga koostisosade saamine. Kaalutõusuks peate oma dieeti lisama valkude, süsivesikute ja rasvade allikad. Kreatiin monohüdraat. See toidulisand kiirendab teie lihaste kasvu, muutes teid tugevamaks ja vastupidavamaks. See on juba tõestanud oma tõhusust koos jõutreeningutega.
Ektomorfne toitumine
Igapäevane toitumiskava
- Esimene toidukord: smuuti kaera, kliide, piima, munavalge, mandlivõi, loodusliku maapähklivõiga, looduslik mesi, vadakuvalgu
- Teine söögikord: grillkana, täisterapasta, mandlid
- Kolmas toidukord: spinatilehed, salat, tomatid, kurgid, oliivid, rosinad, seemned, grillkana
- Neljas söögikord enne treeningut: puuviljasmuuti, nisu leib, kalkun, spinat, tomat
- Viies treeningjärgne eine: kaalutõusu lisand, looduslik maapähklivõi
- 6. söögikord: praad, pruun riis, mandlid
Loomulikult kõhna kehaehitusega inimesed peavad olema eriti ettevaatlikud mitte ainult harjutuste valikul, vaid ka oma toitumisharjumuste muutmisel. Peate hakkama puhkamise, une ja üldiselt füüsilise tegevuse osas olema palju täpsem. Vastasel juhul ei saa te suuremaks ja tugevamaks saada.
Lihasmassi suurendamise protsessi kiirus ja efektiivsus sõltub sellest, mis määrab füsioloogilised omadused, mida ei saa muuta. Ektomorf, erinevalt endomorfist ja mesomorfist, nõuab lihaste ehitamiseks palju rohkem aega ja vaeva.
Õhukese kehaehitusega inimene peab selgelt ja selgelt aru saama, et treeningu lõpptulemus on juba ette määratud. Apolloni struktuuriga on võimatu muutuda Herakleseks. See ei muuda ektomorfi halvemaks. Arvestati nii Heraklesega kui ka Apolloga Vana-Kreeka meeste kehaehituse standard, kuid ainult erinevates kaalukategooriates.
Olles tüüpiline mesomorf, oleks Hercules võinud kergesti paksuks muutuda ja täiesti vormitu välja näha, kui mitte tema nii aktiivse elustiiliga. Apollo, kes on ektomorf, omandas tänu lihasmassi suurenemisele vormi, millest sai tõeline meeskeha näide.
Ektomorfid pole halvemad kui endomorfid ja mesomorfid. Neil võib olla ka ilus ja vormitud keha, kuid nad ei kuulu üliraskekaallaste kategooriasse. Maksimaalne saavutatav kaal anaboolsete steroidide kasutamisel on 90-95 kg. See ei ole põhjus ärritumiseks. Isegi kaaluga kuni 90 kg näevad ektomorfsed sportlased palju paremad välja kui 150 kg kaaluvad jokid.
See on ilmekas näide ektomorfist sportlasest, kes saavutas oma visadusega uskumatuid tulemusi. aastal pälvis ta sportlaste seas kaheksa korda Mr. Olympia tiitli kaalukategooria kuni 90 kg. Tema figuur on näide esteetiliselt ilusast kehaehitusest ja on eesmärk, mida on võimalik saavutada raske treeninguga.
Nagu varem märgitud, võivad ektomorfse kehaehitusega sportlased saada tõeliseks Apolloks, kuid nad peavad treenima palju raskemalt ja kauem kui mesomorfid ja endomorfid. Viimasest, muide, Apollosid ei tehta. Lihasmassi kasvatamine on väga raske, kuid sihikindlale inimesele, kes ei karda raskusi, pole miski võimatu.
Ärge muretsege geneetika pärast. Ektomorfidel on ka eeliseid endomorfse ja mesomorfse kehatüübiga inimeste ees:
- isegi väike lihase suurenemine on koheselt märgatav, mis loomulikult saab stiimuliks edasiseks treenimiseks;
- võime tarbida tohutul hulgal kaloreid ilma välimuse pärast muretsemata liigne rasv, mida endomorfid ja mesomorfid endale lubada ei saa.
Peaasi on potentsiaali õigesti kasutada ja organisatsioonile targalt läheneda. koolitusprotsess ja enda toitumine.
Kõhnadele inimestele mõeldud jõutreeningu programm erineb täielikult treeningutest, mida pakuvad enamik kogumisjuhendeid ja juhendeid, mis on enamasti suunatud neile, kes kipuvad kiiresti lihaseid kasvatama. Selliste ressursside poolt soovitatud tundide kestus ja korduste arv ei sobi ektomorfidele.
Ektomorfi treeningprogrammi eripärad
Soovitud tulemuse saamiseks peate selgelt mõistma jõutreeningu ülesehitamise põhimõtteid:
Klasside kestus
Peate treenima 60–90 minutit. Pikema aja jooksul treenimine võib viia vastupidise tulemuseni. Ektomorfide lihaskoel ei ole suurt vastupidavuse reservi. Nad mitte ainult ei lakka liigse koormuse tõttu kasvamast, vaid hakkavad ka kaalust alla võtma.
Treeningu sagedus
Määrab individuaalne kuvand ja elustiil. Kui teie igapäevane rutiin ei hõlma suurt füüsilist koormust, võite jõusaali külastada neli või isegi viis korda nädalas. Füüsilise tööga tegelevad ektomorfid peaksid piirduma kolme tegevusega.
Lihaste areng
Iga üksikut lihasrühma treenitakse ainult üks kord seitsme päeva jooksul. Vastasel juhul pole lihaskoel aega taastuda.
Lähenemiste arv
Vahemikus kolm kuni neli. Ektomorfide mitme lähenemisviisi treening on keelatud. Selle reegli rikkumine viib katabolismi, protsessi, mille käigus algab lihaskiudude lagunemine.
Korduste arv
Suurtel gruppidel on see 6-8 ja väikestel 8-10. Ektomorfid ei tohiks teha rohkem kui 10 kordust, välja arvatud harjutused trapetsilihaste ja säärede pumpamiseks.
Puhka seeriate vahel
Peab olema 1-2,5 minuti jooksul. Kui teete raskeid lähenemisi, saate pikema pausi teha. Pole vaja kiirustada. Taastumine üksikute komplektide vahel mängib rolli oluline roll ektomorfi jaoks.
Põhi- ja isoleeritud harjutused
Esimesed on kogu treeningprogrammi aluseks ja viimaseid kasutatakse minimaalsetes kogustes.
Harjutuste arv
Suurtele lihasgruppidele tehakse kolm harjutust, väikestele kaks. Erand tehakse spliti ajal, kui kogu treening on pühendatud ainult ühe lihasrühma tööle.
Koolituse eesmärk
Kahe lihasrühma treenimine ühe seansi jooksul. Kolmepäevane vahe on ideaalne.
Ektomorf nõuab lühikest treeningut väikese harjutuste korduste arvuga ja head puhkust individuaalsete lähenemiste vahel.
Taastumine pärast treeningut
Puhkepäevadel jõusaalikülastuste vahel on vaja piirata füüsiline aktiivsus. Ei ole soovitatav joosta, jalgpalli mängida jne. Vastasel juhul energia pigem põletatakse kui koguneb.
Täielikuks taastumiseks peate magama vähemalt 8 tundi. Inimesed, kellele meeldib päeval uinakut teha, peaksid kindlasti magama 40-50 minutit, kuid mitte rohkem.
Peate sööma vähemalt viis kuni kuus korda päevas. Portsjonid peaksid olema väikesed. Näljatundel ei tohiks lasta tekkida. Vastasel juhul lülitub keha vajalike ainete saamiseks lihaskoe põletamise režiimile. Rasvakiht lagundatakse alati esimesena. Ektomorfis on see tühine või puudub täielikult. Järelikult hakkavad lihasrakud kohe lõhenema.
Sa pead sööma nii palju hommikusööki kui võimalik. See on päeva dieedi esimene ja kõige olulisem osa. Hommikusöögiks on soovitatav süüa putru. See võib olla ükskõik milline. Peaasi, et see meeldiks ja meeldiks. Seda saab varieerida keedetud lihaga.
Mis juhtub, kui dieeti ei järgita?
Kui ektomorf ärkab isegi kaheksatunnise une korral kell 7 ega söö rikkalikku hommikusööki või keeldub üldse söömast, siis lükkub täisväärtuslik söömine lõunale, mis võib olla keskpäeval või kell 13.00. Seega ei saa organism normaalseks toimimiseks vajalikke elemente 13-14 tunni jooksul arvesse võttes unes veedetud aega.
Keha ei jõua lõunani oodata. Ta hakkab otsima allikat funktsionaalsuse säilitamiseks vajalike ainete hankimiseks. Ja kuna ektomorfil praktiliselt puuduvad rasvaladestused, hakkab lihaskude kohe lagunema. Sellise dieediga lihaseid ei kasva. Seetõttu ei tohiks hommikusööki vahele jätta.
Kuidas vältida lihasmassi põletamist?
Hilisõhtused suupisted on teretulnud. Gaineri võtmine võib aidata vältida põletust ja alustada lihasrakkude ehitamise protsessi. Seda juuakse põhitoidukordade vahel. Peaasi, et toidulisandi juhendis soovitatud portsjonit poole võrra vähendada.
Ektomorfil on väga kiire ainevahetus. See on põhjus, miks kehasse sisenev toit imendub ja töödeldakse kiiresti. Protsessi aeglustamiseks lisatakse dieeti aeglaselt seeditavad toidud. Enne magamaminekut võite süüa kodujuustu või juua aeglaselt seeditavat valku, näiteks kaseiini.
Farmatseutiline tugi ektomorfi abistamiseks
Ektomorfi peamine probleem on saavutatud lihasmassi piiramine. Sportlikku ja heas vormis saavutamine võib olla üsna lihtne, kuid muljetavaldavate lihaste omandamine jääb mõnikord kättesaamatuks unistuseks. Saate saavutada oma hinnalise eesmärgi ainult kasutades.
Pole mõtet piirduda ainult suukaudsete anaboolsete steroididega. Need ektomorfide ravimid näitavad oma efektiivsust, kui neid kasutatakse koos süstidega. Kõige sagedamini võtavad nad "Nandrolooni" ja "". See kombinatsioon on klassikaline. Kui kaalute alternatiivseid valikuid, võite proovida " " + " ".
Ektomorfsportlane ei sobi tüüpilisteks kuurideks ja ettevalmistusteks, mis on mõeldud kuivatamiseks ja leevenduse saamiseks. Vastasel juhul lihasmassi suurenemist ei toimu. Drostanolone, mis on tuntud kaubanime "Masteron" all, ja Winstrol ("Stanozol") tuleb loobuda.
Ektomorfi koolitus – kahepäevane split
1. Rind, triitseps, õlad, kõhulihased
- Lamades surumine 3x6-8
- Dips 3x10
- Tihedalt käepidemega pingipress 3x6-8
- Prantsuse lamades surumine 3x8-10
- Püsti surumine rinnale 3x8-10
- Keha tõstmine pingil 3-4 seeriat maksimaalselt
2. Selg, biitseps, jalad, kõhulihased
- Üle painutatud kangirida 3x6
- Surutõste 3x6
- Kangi lokid biitsepsile 3x8-10
- Haamri lokid hantlitega 3x8-10
- Kükid kangiga 3x6-8
- Varbatõsted masinas (või hantlitega kätes) 4x12-15
- Jalatõsted pingil lamades 4 seeriat maksimaalselt
Ektomorfi koolitus – kolmepäevane lõhe
1. Rind, triitseps, kõhulihased
- Lamades surumine 3x6-8
- Kaldpingil surumine 3x6-8
- Lamades hantlitega lendab 3x8-10
- Kastmed 3x8-10
- Tiheda käepidemega pingipress 4x6-8
- Prantsuse lamades surumine 3x8-10
- Triitseps 3x10-12 plokil
- Keha tõstmine pingil 4-5 lähenemist maksimaalselt
2. Selg, biitseps
- Istuv rinnarida 3x8
- Üle painutatud kangirida 3x6
- Ühe käega hantlirida 3x6-8
- Surutõste 3x6
- Kangi lokid biitsepsile 4x8-10
- Hantliga lokid biitsepsile supinatsiooniga 3x8-10
- Kangi lokid biitsepsile ülekäepidemega 3x8-10
3. Õlad, jalad, kõhulihased
- Püsti surumine rinnale 3x8
- Istuv hantlipress 3x8-10
- Hantlite kiiged külgedele 3x8-10
- Õla kehitamine kangiga 4x12-15
- Kükid kangiga 3x6-8
- Jalapressi 3x8
- Varbatõsted simulaatoris 4x12-15
- Lamades jalg tõstab maksimaalselt 4 seeriat
Ektomorfi koolitus – neljapäevane lõhe
Keskendutakse üksikute ja kõigi lihasrühmade lõhenemisele, välja arvatud selg ja jalad. Viimastele antakse kaks koolituspäeva. Treeningtsükkel sisaldab puhkepäeva pärast iga treeningut. Kui kogu jagamine on lõppenud, kulub taastumiseks kaks päeva.
Algajatele ei ole soovitatav selle programmiga treenida. See on mõeldud sportlastele, kes on juba vähemalt aasta jõutreeningutega tegelenud. See on tingitud kahest tegurist:
- algaja ei vaja lihasrühmade sihipärast jagamist, kuna näiteks iga delta kimp treenitakse eraldi õppetunnis;
- Nõuetekohase ettevalmistuse puudumine suureks koormuseks võib isegi hea puhkuse korral põhjustada ületreeningu, mis võib viia täiendõppest keeldumiseni.
Esimene päev
Rinnal, eesmised deltid, kõhulihased, triitseps:
- lamades surumine 3-4 seeriat (6-8);
- Pink kaldpingil 3-4 seeriat (6-8);
- lamades hantlitega lendab 3-4 komplekti (8-10);
- pingipress Hammer masinas pumpamiseks rinnalihased igaüks 4 komplekti (10-12);
- Üle painutatud käepikendus kerge hantliga, 3-4 komplekti (10-12);
- triitseps kerge raskusega klotsil, 4 komplekti (12-15);
- keskmiste hantlite tõstmine enda ees 4 komplekti (8-10);
- keha tõstmine pingil 4-5 (maksimaalselt).
*Kui jõusaalis pole Hummerit, tehke rinnalihastele mis tahes isoleeritud harjutust.
Teine päev
Tagumiste deltalihaste, selja, biitsepsi treenimine
Jookse:
- ülemise ploki tõmbejõud rindkere suunas 4 lähenemist (6-8);
- Üle painutatud kangi ridu 3-4 komplekti (6-8);
- horisontaalne ploki tõmbamine vöökohale 3-4 lähenemist (8-10);
- surnud tõste 3 seeriat (6-8) või hüperekstensioon 4 seeriat (8-10);
- kontsentreeritud biitsepsi lokid hantliga 3-4 komplekti (10-12);
- kerge biitsepsi tõmbed 3 või 4 seeriat (10-12);
Kolmas päev
Treening kõhulihastele, raske jalgadele ja õlavöötmele
Koosneb:
- hantlipressid seistes (istudes) 4 komplekti (8-10);
- kiigub hantlitega küljele 3-4 komplekti (8-12);
- hantlitega õlgu kehita 3-4 lähenemist (10-12);
- kükid kangiga 3-4 lähenemist (6-8);
- jalapress 3 seeriat (8-10);
- jalgade sirutused masinas 3-4 lähenemist (10-12);
- vasikatõsted vabaraskustega või masinas 4 komplekti (10-15);
- jalgade lokid masinas 3-4 lähenemist (8-10);
- jalgade tõstmine lamavast asendist pingil 4-5 lähenemist (maksimaalne võimalik korduste arv).
Neljas päev
Suur koormus biitsepsile ja triitsepsile, kerge rinnale, normaalne kõhulihastele
Jookse:
- lamades surumine kitsa haardega 3-4 komplekti (6-8);
- Prantsuse press istub hantliga ja lamab, 3-4 lähenemist (8-10);
- hantli- ja kangitõsted 3-4 seeriat (8-10);
- Hummerpress 4 komplekti (8-10);
- kehatõsted pingil 4-5 lähenemist (maksimaalselt);
- hantliga pullover 3 või 4 komplekti (10-12);
- haamri lokid 3 kuni 4 lähenemist (8-10).
Ektomorfi koolitus – kuuepäevane lõhe
Ajaproovitud tehnika, mis sobib suurepäraselt loomulikult õhukeste ektomorfide jaoks. Ainus puudus on koolituse kestus, mis nõuab iga päev vaba aega. Hoopis mugavam on alustada laenamist esmaspäeval. See võimaldab pühapäevaks kogu treeningu lõpetada ja korralikult välja puhata, mis on eriti oluline neile inimestele, kelle tegevus on ühel või teisel moel seotud teatud koormustega, mis võivad segada korralikku taastumisprotsessi.
Selle koolituse peamine omadus on isolatsioon. Iga programmi jõusaalikülastus on suunatud ühele lihasrühmale. See on ideaalne eriti algajatele. Ei mingeid raskusi. Peate lihtsalt minema jõusaali ja töötama lihastega, mis vastavad konkreetsele päevale.
Ajaliselt võtab üks õppetund aega 40 minutit. See on veel üks treeningu pluss, mis vastab täielikult ühele peamisele ektomorfi treenimise nõudele – ei mingit ületreeningut ega pikki seansse.
Esmaspäev: rind (rindkere harjutused)
- Lamades surumine 4x6-8
- Kaldpingil surumine 4x6-8
- Lamades hantlitega lendab 3-4x8-10
- 4 seeriat 6-8 kordust (kasutage lisaraskusi)
Teisipäev: selg (harjutused seljalihastele)
- Tõmbed või lati tõmbamised 4x8
- Üle painutatud kangirida 4x6
- Surutõste 3x6
Kolmapäev: triitseps (triitsepsi harjutused)
- Tiheda käepidemega pingipress 4x6-8
- Prantsuse lamades surumine 4x8
- Prantsuse press istub kahe käega hantliga 4x8
Neljapäev: biitseps (biitsepsi harjutused)
- Seistes biitsepsi lokk 4x8-10
- Istuvad hantli lokid biitsepsile 4x8-10
- Tagurpidi käepidemega biitsepsi kangi tõstmine 4x8-10
Reede: deltalihased (õlaliigese harjutused)
- Kangi surumine seistes rinnalt üles 4x6-8
- Hantlite kiiged külgedele 4x8-10
- Kehitab õlgu kangiga 4x10-12
Laupäev: jalad (harjutused jalalihastele)
- Kükid kangiga õlgadel 4x6
- Jalapress 4x6-8 masinas
- Varbatõsted simulaatoris 4x10-12
Pühapäeval: suletud
Samal ajal võib kõhulihaste harjutusi teha iga päev. Selle põhjuseks on asjaolu, et spetsiaalselt ektomorfide jaoks loodud programm pole keeruline ja kurnav. Raskete raskuste tõstmisel on lubatud ja isegi soovitatav kasutada petmist, et tõsta raskust maksimumi lähedale. Peaasi, et oleks võimatu teha rohkem kordusi kui soovitatud.
Õhukese kehaehitusega inimeste jaoks on lihasmassi kasvatamine sama võtmeprobleem kui kaalu langetamine endomorfidele – inimestele, kes kipuvad olema ülekaalulised. Seetõttu peab kõhn inimene sportliku ja vormis figuuri loomiseks järgima spetsiaalset süsivesikute- ja valkuderikast dieeti, samuti koostama ektomorfile treeningprogrammi, kasutades selleks spetsiaalselt loodud treeningkompleksi koos kõige tõhusamate harjutustega. kaal.
Millised on ektomorfi omadused?
Ektomorfid on madala lihas- ja rasvamassiga inimesed. Seda kehatüüpi iseloomustavad järgmised omadused:
- väljendunud kõhnus;
- kitsad õlad ja keskmise või kõrge pikkusega pikad jäsemed;
- mittemassiivsed, vähearenenud lihased, mida on raske hüpertroofida, ja vastavalt madalad tugevusnäitajad;
- kiire ainevahetus.
Seega on ektomorfidel üsna raske kaalus juurde võtta ja “üles pumbata”, eriti kui nad seisavad silmitsi ülesandega suurendada lühikese aja jooksul mahtu ja suurendada füüsilist jõudu. Sellel kehatüübil on aga mitmeid eeliseid, nagu leebem sportlik toitumine (toidukorrad võivad olla mitmekesised, sagedased ja rikkalikud), kõrge vastupidavuse tase, võime teha intensiivset jõutreeningut juba treeningu algstaadiumis. sport, kardiotreeningutele kulutatud aeg minimaalne.
Lihasmassi kasvatamine ektomorfi jaoks
Ektomorfis lihasmassi kasvatamise ilmselgeks takistuseks on tema kiire ainevahetus, mille tõttu ei jõua vajalik kogus “ehitusaineid” kehasse talletada. Teisisõnu, ektomorf on "programmeeritud" nii, et indiviidi suurenedes päevane väärtus toidu tarbimisel kaob tema isu kohe ja kõik söödud töödeldakse väga kiiresti. Just sel põhjusel saavad paljud kõhnad inimesed, üllatavalt mesomorfide ja endomorfide jaoks, süüa palju suuremas koguses toitu ilma grammigi rasva lisamata.
Ja siiski, ainult ebatervisliku ja kõrge kalorsusega toidu söömine ei anna ektomorfile võimalust lihaseid kasvatada. Sellise dieediga on võimalik juurde saada täiendavat rasva, mis küll peaks olema, kuid liigsetes kogustes ei too kehale mingit kasu.
Kuidas kaalus juurde võtta kõhnale inimesele?
Kiire ainevahetus raskendab lihasmassi kasvatamist, kuid "lõigete" ja "kiikumise" jaoks on kaalus juurde võtmine väga reaalne ülesanne, kui järgite järgmisi põhimõtteid:
- Treeningdieedi ajal tarbige rohkem kaloreid. Reeglina koosneb selline dieet peamiselt looduslikud tooted: linnuliha, kala, puuviljad (peamiselt kaloririkkad: banaanid, avokaadod), juustud, munad, teraviljad (riis, valtsitud kaer, hirss), leib, tume šokolaad jne.
- Kuluta vähem kaloreid. Selleks tuleb vähendada kardiokoormuste intensiivsust ja teha rohkem jõuharjutusi.
- Pidage kinni oma igapäevasest valgutarbimisest. Valgutarbimise arvutamiseks korrutage koefitsient 1,8 oma kehakaaluga kilogrammides. See on see, kui palju grammi valku peate päevas tarbima, et lihasmassi kasvatada.
- Järgige põhimõtet süüa "palju ja sageli", mis hõlmab eraldamist päevane norm toidu tarbimine mitmeks osaks. See tähendab, et 2-3 toidukorra asemel tuleks süüa 5-6 korda päevas vastavalt režiimile.
- Muutke tasakaalustatud toitumine ja jõutreening harjumuseks. Väga sageli kirjutades vajalik kaal, ektomorf nõrgendab keskendumisvõimet kas dieedil või treeningul. Seetõttu hakkavad lihasmassi näitajad kiiresti langema ja sportlane kaotab uuesti kaalu.
Ektomorfide põhi- ja isolatsiooniharjutused
Et saavutada edu "tervisliku" kehakaalu saavutamisel, peab ektomorf tegema põhitõdesid jõuharjutused, täiendades neid isolatsioonielementidega. Seega on baasis mitme liigese harjutused, mis hõlmavad korraga mitut lihasgruppi. Isoleerivad elemendid on harjutused ühe lihasrühma treenimiseks. Ajaliselt peaks jõutreening ektomorfile olema lühike, kuid intensiivne. Optimaalne treeningpäevade arv nädalas on kolm.
Kodune treening
Kas kodus on võimalik luua oma unistuste keha? Jah, see on võimalik, kuid ektomorfid peavad kandma selliseid kulusid nagu piiratud kogus spordivarustust, kaalu ühtlus ja tehnikate sõltumatu uurimine. Kui teil on raskused, hantlid või kang, on esimene probleem lahendatud ja te ei pea ostma muud varustust. Aga kuna lihaskasvu tagamiseks on vajalik koormuse järkjärguline suurendamine, siis tekib ikkagi vajadus lisaraskuste ja ketaste järele. Ja tööraskuste tõusuga ilmneb veel üks probleem - kindlustuse vajadus, mille tagab spordisaalis sportlastele treener/assistent. Kuid kõik raskused, mis ektomorfil kauni keha eest võitlemisel silmitsi seisavad, on lahendatavad, peamine on soov ja õige suhtumine.
Surnutõste
Surutõste töövahendid: hantlid või kang (kangi). Treening on suunatud mitmete lihasrühmade ümberkujundamiseks: selja-, jala-, tuhara- ja käsivarrelihased. Veojõu klassikaline versioon hõlmab järgmist tehnilist algoritmi:
- Võtke hantlid (või latt) üle käepidemega nii, et käeselg oleks väljapoole.
- Asetage jalad õlgade laiusele või veidi kitsamale.
- Sissehingamisel keskenduge oma keha ettepoole ja liigutage vaagnat tagasi, sooritades poolkükki.
- Pärast tipppunkti (hantlid säärte lähedal) läbimist sirutage väljahingamisel keha algasendisse.
Lähenemiste ja korduste arv: 4×10.
Video: Deadlift – klassika tegemine!
Plie kükid
Seda tüüpi kükkide eripäraks on jalgade lai asend. Plie on peamiselt suunatud jalalihaste mahu suurendamisele, nimelt nelipealihaste, tuharalihaste ja vasikate kasvatamisele. Lisades kükkidesse lisaraskusi (raskused, hantlid), annate koormuse selja-, kõhu- ja käsivarte lihastele.
Tehnika:
- Asetage jalad laiasse asendisse, jalad on pööratud külgedele.
- Haarake kahe käega kettlebelli ja sirutage jalad.
- Sissehingamisel hakake tegema kükki, langetades kontsentreeritult raskust peaaegu põrandani.
- Kükkide ajal läheb vaagen veidi tahapoole, pilk on suunatud ette.
- Tehke paus tipppunktis ja väljahingamisel tõstke oma jalgadega keha algasendisse.
Klassikaline standard: 3 komplekti 12 kordust.
Video: Plie tehnika, tüüpilised vead
Seisvad hantli lokid
Biitsepsi lokke sooritatakse kahel viisil: haamriga ja neutraalse käepidemega pööratud randmetega (supinatsioon). Iga variatsioon keskendub biitsepsi-, brachialis- ja brachioradialis-lihastele.
Haamertõste sooritamise algoritm:
- Hantli käepide: pöidlad suunatud ette.
- Tõstke keskendunult üks hantel oma õlale, seejärel teine.
- Kogu harjutuse vältel ärge muutke haaret, pilk peaks olema suunatud ettepoole, õlad sirgeks.
Standardsete seeriate ja korduste arv: 3×10.
Algoritm hantlite pööramisega tõstmiseks:
- Harjutuse alguspunkt on sarnane haamriga tõstetega: neutraalne haare, pöidlad ettepoole suunatud.
- Käe painde amplituudi keskel hakake oma käsi sissepoole pöörama.
- Tipppunktis tuleks sõrmed suunata rinna poole, hantel välja pöörata.
- Tõstmist saab teha kas korraga või vaheldumisi iga käega.
Standardne lähenemiste arv: 3 x 12 korda.
Video: Põhilised vead ja meetodid hantlitega biitsepsi lokkide tegemiseks seistes
Tõmbed kangil
Tõmbed on populaarne treening, mida saavad teha kõik kodus või jõusaalis treenivad sportlased. Kui teil pole horisontaalset riba, leiate selle igal spordiväljakul ja see on kahtlemata harjutuse pluss. Selle koormuse eeliseks on ka see, et jõutõmmete ajal töötavad olulised lihasrühmad: küünarvarred, selja-latissimus, biitseps.
Täitmise sammud:
- Haarake horisontaalset riba kahe käega, kasutades sirget haaret (käte kitsas asendis on koormus koondunud biitsepsile, laia asendi korral - seljalihastele).
- Väljahingamisel tõstke keha üles, kuni horisontaalne riba on kaela tasemel.
- Seejärel sirutage käed sissehingamise ajal algasendisse.
Lähenemiste arv: 3 maksimaalse arvu kordade jaoks.
Video: kuidas õppida jõutõmmet tegema?
Seisvad hantlite kiiged
Mitte ainult alus, vaid ka isoleerivad elemendid võimaldavad teil ülakeha "kiigutada". Niisiis saavad deltalihased kiike sooritades kasulikku koormust, mille maht on oluline sportliku figuuri kujundamisel.
Täitmise omadused:
- Hoidke hantleid nii, et sõrmed on suunatud puusade poole.
- Väljahingamisel tõstke hantlid aeglaselt külgedelt õlgade tasemele (otspunktis peaksid käed olema õlavöötmega ühel sirgel).
- Seejärel langetage sissehingamisel hantlid pidevalt tagasi puusadeni.
- Treeningu ajal ei tohi hantleid tõsta ainult deltalihaste jõuga.
Lähenemiste arv: 3 x 10 kordust.
Video: juhised hantlite kiigutamiseks
Treening jõusaalis - harjutuste komplekt kuivale nahale
Registreerudes jõusaali, saate juurdepääsu tohutule hulgale erinevatele treeningmasinatele ja seadmetele, mis võimaldavad teil kiirendada kaalutõusu ja lihaste ülespumpamist. Põhiharjutused jäävad suures osas samaks, kuid jõusaalis on võimalus koormust tõsta erinevate raskuste, sõudmis- ja pressimisseadete abil.
Kui olete algaja, on kükitehnika harjutamiseks soovitatav kasutada tühja latti. Kaalu tuleb tõsta järk-järgult, kui lihased tugevnevad. Kükid aktiveerivad jala-, alaselja- ja kõhulihaseid.
Tehnika:
- Asetage kang või kang enda ette (jõusaalis kinnitatakse kangid kõige sagedamini spetsiaalsesse raami).
- Asetage jalad õlgade laiusest suuremale kaugusele, nii et varbad on suunatud külgedele.
- Asetage latt oma õlgadele ja eemaldage see hoidikutest.
- Sissehingamisel hakake kükitama: selg on sirge, vaagen tagasi tõmmatud, põlved ei ulatu varvastest kaugemale.
- Kang viiakse tagasi algasendisse väljahingamise teel, kasutades jalalihaste üleslükkejõudu.
Lähenemiste arv - 3, korduste arv - 10-13.
Video näitab, kuidas kutile (CrossFit) kangi korralikult õõtsuda.
Video: Jõukükk kangiga
Tõmbeharjutus õlavöötme, käsivarte ja selja lihastele on aluseks, mida ektomorf vajab peamiselt ülakeha lihaste ehitamiseks. Lisaks võimaldab surmatõstmine kiiresti edeneda enda tööraskustes, millel on kasulik mõju ka lihaskasvule.
Täitmise sammud:
- Reguleerige raskust, haarake kahe käega käepidemest ja tõmmake seda enda poole.
- Istu trenažööris, aseta jalad spetsiaalse padja alla, mis need fikseerib.
- Kallutage veidi selga.
- Sellest asendist sissehingamise ajal sirutage käed.
- Väljahingamisel tõmmake kinnitatud plokk rinna poole.
Lähenemiste arv: 4 x 10 kordust.
Video: plokisimulaatoris töötamise omadused
Kuidas kõhnale mehele kerelihaseid üles pumbata – rippuvad jalatõstused
Lihased saavad rippudes suure osa koormusest, kuna selles seisundis on kaasatud paljud väikesed ja keskmised lihasrühmad. Kõhulihaste arendamiseks on tõhusad jalgade tõstmised spetsiaalsel masinal, milleks on jäik raam ja platvormid käsivarte toetamiseks.
Tehnika:
- Seisa trenažööris, aseta käsivarred spetsiaalsetele platvormidele.
- Toetudes küünarvarte tagaküljele, hoidke jalad rippumas.
- Painutage põlvi, hingake välja ja tõstke jalad vöökohale.
- Seejärel pange need sissehingamise ajal tagasi algasendisse.
Lähenemiste arv on 3 maksimaalse kordade arvu jaoks.
Video: jalatõsted kõhulihaste kõige tõhusamaks pumpamiseks
Horisontaalse rihmarattaga masina tõmbamised töötavad intensiivselt selja laius-, trapetsi-, romb- ja deltalihaseid ning väiksemaid käelihaseid. Treening on massi suurendamisel võtmetähtsusega, kuna see aktiveerib korraga palju lihasrühmi. Seda harjutust sooritatakse sageli jaotuses lati allatõmmetega.
Täitmise algoritm:
- Reguleerige kaablimasina raskust.
- Istuge simulaatorisse, asetage jalad spetsiaalsetele platvormidele, mis asuvad käepideme kõrval.
- Tõmmake käepide enda poole ja sirutage jalad.
- Sissehingamisel vabastage aeglaselt pingest ja liigutage oma käsi ette.
- Seejärel tõmmake väljahingamisel käepidet uuesti vöökoha poole, viies abaluud kokku.
Lähenemiste arv - 3, korduste arv - 12.
Video: alumise ploki veojõu omadused
Lunges raskustega
Veel üks põhiline harjutus Jalalihaste (nelipealihaste, reielihaste, tuharalihaste) arendamiseks tehakse väljasööke kangi või hantlitega. Algajad kasutavad raskustena reeglina kergeid hantleid või tühje kange, suurendades järk-järgult suuremate raskustega koormust. Ektomorfide jaoks piisab 3 seeriast 10–15 kordust igal jalal.
Tehnika:
- Võtke kang ja asetage see oma õlgadele (või kaks hantlit mõlemas käes, kasutades käepidet).
- Astuge parema jalaga samm edasi ja moodustades põlves 90° nurga, istuge sellele maha.
- Painutage tagumist jalga põlveliigesest, langetades põlve alla, kuid ärge puudutage põrandat.
- Väljahingamisel tõuse üles ja sisse hingates langeta selg alla.
Video: kuidas õigesti väljahüppeid teha, peamised vead ja soovitused
Treeningprogrammid ektomorfidele - kuidas kiiresti üles pumbata
Vaatleme üht treeningkompleksi ektomorfi jaoks kodus kehakaalu suurendamiseks ja ühte kompleksi jõusaalis treenimiseks.
Kodune programm:
- Plie kahekella või hantliga (3×10)
- Hantliga lokid supinatsiooniga (3×10)
- Tõmbed (3 komplekti koos maksimaalne arvüks kord)
- Push-up (3 seeriat maksimaalse kordade arvuga)
- Krõbinad põrandal (3×20)
- Surutõste hantlitega (3×10)
- Hantlikiiged (3×8)
Treening jõusaalis:
- Kangiga kükid (3 × 10)
- Lungs kangiga (3×10 jala kohta)
- Ülemise ploki tõmbamine (3 × 12)
- Alumise ploki tõmbamine (3 × 10)
- Rippjalgade tõstmine kõhulihaste jaoks (3 × 20)
- Lingid pingil (3 × 20)
- Hantliga biitsepsi lokk “Hammer” (3×20)
Et treenida ja võimalikult tõhusalt kaalus juurde võtta, vajab ektomorf vaid tund aega jõutreeningühel või teisel lihasgrupil: selg ja kõhulihased, õlad ja käed, jalad ja tuharad. Proovige igal seansil teha veel üks kordus - nii saate väga kiiresti liikuda kergete tööraskuste juurest raskematele, kuna just suured raskused võimaldavad teil erinevalt kurnavatest kardioharjutustest ehitada lihasmassi kõige väiksema kalorihulgaga.
