Kuidas tervislikult toituda. Õige toitumise ja kehakaalu langetamise toodete loetelu. Mida nad hommikusöögiks söövad

Lugemisaeg: 7 min

Esimene küsimus, mille peavad lahendama need, kes soovivad kaalust alla võtta, on: kuidas koostada oma dieeti? Teatavasti ei piisa liigsest kehakaalust vabanemiseks korrapärasest trennist, peate oma toitumisharjumused uuesti läbi vaatama. Pakume teile menüüd õige toitumine kehakaalu langetamiseks, mis aitab dieedi planeerimisel orienteeruda.

Lugege lähemalt meie teisi toitumisalaseid artikleid:

10 olulist reeglit õige toitumise kohta kehakaalu langetamiseks

Enne edasi liikumist üksikasjalik kirjeldus tervisliku toitumise menüü kehakaalu langetamiseks, tuletame teile meelde kehakaalu langetamise põhireegleid. See on midagi, mida on oluline teada kõigile, kes kaalust alla võtavad.!

1. Nad kaotavad kaalu kaloridefitsiidi, mitte õige toitumise kui sellise tõttu. Kui me sööme vähem, kui keha energiaks vajab, hakkab ta kasutama reservfondi rasva kujul. Seega algab kaalu langetamise protsess. Mida, millal ja millistes kombinatsioonides sööd – see kõik ei ole määrav. Kui sööte kaloridefitsiidiga, kaotate kaalu.
2. Kõik dieedid, olenemata sellest, kuidas neid nimetatakse, on suunatud sellele, et inimene sööks vähem ja tekitaks vajaliku kaloridefitsiidi. Kaalu langetamine õige toitumisega saavutatakse ka toidupiirangute kaudu: sööte vähem kaloririkkaid toite ja vabanete "toidujäätmetest". Tavaliselt piisab sellest, et hoida sind kaloridefitsiidis, isegi kui sa otseselt kalorite numbreid ei loe. (kuigi õigete toitude puhul võite süüa liiga palju ja kaalus juurde võtta).
3. Seega, kui soovid kaalust alla võtta, pole vaja süüa ainult õigeid toite: kanarinda, tatraputru, lillkapsaroogasid, madala rasvasisaldusega kodujuustu ja värskeid köögiviljasalateid. Kaalutõusu ei aita kaasa mitte toidud ise, vaid üleüldine kalorite üleküllus.
4. Rasvased, jahused ja magusad toidud tekitavad kergesti liigseid kaloreid, mistõttu tuleb selliste toiduainetega piirduda. Kuid kui teil õnnestub need toidud oma kaloritarbimisse mahutada, võite neid tarbida ilma kaalulangust kahjustamata.
5. Parem on siiski kinni pidada õigest toitumismenüüst: mitte ennekõike kaalulangetamise, vaid enda tervise pärast. Pidage meeles, et kiirtoidul ja maiustustel ei ole toiteväärtust ja pealegi on see suurtes kogustes tarbimisel negatiivset mõju kehal.
6. Kaalu kaotamisel ei oma söögiajad tegelikult tähtsust, seega ei pea te oma dieeti ja rutiini täielikult muutma. Lihtsalt pidage seda meeles literaadi koostamine õige menüü päevaks aitab teil toituda tasakaalustatult, mis tähendab näljatunde minimeerimist, tervislike toitumisharjumuste kujundamist ja seedetrakti talitluse parandamist.
7. Valgud, rasvad ja süsivesikud ei oma kaalu langetamisel olulist mõju, kõige olulisem on dieedi kogu kalorisisaldus. Kuid neid näitajaid on oluline arvestada lihaste (valgud), piisava energia (süsivesikud) ja hormonaalsüsteemi normaalse toimimise (rasvad) säilitamiseks.
8. Tooteid võib taldrikul kombineerida mis tahes kujul, see ei mõjuta ka kaalu langetamise protsessi. Kui soovite kinni pidada eraldi toidukordadest või kombineerida toite ainult nii, nagu olete harjunud, tehke seda.
9. Allpool toodud soovitused on vaid üks levinumaid valikuid tervisliku toitumise menüü jaoks iga päev. Saate koostada oma võimalustele vastava menüü, pole vaja keskenduda "toitumiskaanonitele". Kui loete kaloreid, valke, süsivesikuid ja rasvu, siis on teie käed vabad: kaalu langetamiseks peate lihtsalt KBZHU raames sööma.
10. Valkude ja süsivesikute jaotus päeva jooksul, korralikud hommiku- ja õhtusöögid, teatud toidud enne ja pärast treeningut on vaid täiendavad ehituskivid keha ülesehitamisel, kuid pole kaugeltki võtmetähtsusega. Need on asjakohasemad viimane etapp keha poleerimine ja ideaalsesse vormi viimine.

Teeme kokkuvõtte. Ülekaalu kaotamise küsimus taandub alati toitumispiirangutele, olenemata igapäevasest dieedist ja menüüst. See on põhjus, miks kalorite loendamine on parimal võimalikul viisil kaalulangus, kuna saate alati planeerida toite oma äranägemise järgi oma KBZHU normi raames.

Õige toitumine on täiendav kaalulangetamise vahend, mis aitab muuta oma toitumiskäitumist ning hakata toituma tasakaalustatult ja tervislikult.

Mida on oluline meeles pidada iga päeva tervisliku toitumise menüü koostamisel:

• Hommikusöök peaks olema rikas liitsüsivesikute poolest, et saada energiat terveks päevaks.
• Kiireid süsivesikuid (maiustused, magustoidud, kuivatatud puuviljad) on kõige parem tarbida päeva esimesel poolel.
• Õhtusöök on soovitatav teha peamiselt proteiinisisaldusega.
• Iga toidukord peaks sisaldama kiudaineid (värsked köögiviljad, kliid, täisteratooted, puuviljad).
• Unustage reegel "ära söö pärast kella 18.00", kuid parem on õhtusöök hiljemalt 2-3 tundi enne magamaminekut.
• Jaotage oma kalorid päevas ligikaudu järgmistes proportsioonides: 25-30% hommikusöök, 30-35% lõunasöök, 20-25% õhtusöök, 15-20% vahepalad.
• Parem on süüa süsivesikuid 1-2 tundi enne treeningut ja süsivesikuid + valku 30 minuti jooksul pärast treeningut.

Rõhutame veel kord, et kaalu langetamise juures on kõige olulisem säilitada päevane üldine kaloridefitsiit. Aga vaatenurgast tasakaalustatud toitumine, tervise, energia säilitamine, organismi normaalne toimimine ja rikete riski vähendamine Parem on järgida ülaltoodud reegleid.

Tervisliku toitumise näidismenüü päevaks:

• Hommikusöök: Komplekssed süsivesikud
• Lõunasöök: Lihtsad süsivesikud
• Õhtusöök: valgud + süsivesikud + rasvad. Kindlasti kiudaineid.
• Pärastlõunane suupiste: Süsivesikuid, võib-olla natuke rasva
• Õhtusöök: Valk + eelistatavalt kiudained

Siin on mitu võimalust kehakaalu langetamiseks õige toitumismenüü jaoks. Need on vaid näited kõige populaarsematest ja edukamatest hommiku-, lõuna- ja õhtusöögivõimalustest, mida leidub kõige sagedamini kaalulangetajate seas. Igaks päevaks saate koostada oma õige toitumismenüü, võttes arvesse individuaalseid vajadusi.

Hommikusöök:

• Puder puuviljade/kuivatatud puuviljade/pähklite/mee ja piimaga (kõige levinum variant on kaerahelbed)
• Munapuder täisteraleivaga
• Võileivad täisteraleiva või näkileivaga
• Kaerahelbed (sega munad ja kaerahelbed ja prae pannil)
• Kodujuustust, piimast ja banaanist valmistatud smuuti (soovitavalt lisada komplekssed süsivesikud- kliid või kaerahelbed)
• Täisterahelbed piimaga

Õhtusöök:

• Teravili/pasta/kartul + liha/kala
• Hautatud köögiviljad + liha/kala
• Salat + liha/kala
• Köögiviljad/lisand + kaunviljad

Lõunasöök on kõige "demokraatlikum" eine, siin saate valida peaaegu igasuguse tootekombinatsiooni oma maitse järgi.

Õhtusöök:

• Köögiviljad + tailiha/kala
• Köögiviljad + juust + munad
• Kodujuust
• Keefir puuviljadega

Suupiste:

• PP küpsetamine
• Pähklid
• Puuviljad
• Kuivatatud puuviljad
• Kodujuust või valge jogurt
• Täistera leib/krõpsud

Koostage pakutud hommiku-, lõuna- ja õhtusöögivalikute hulgast oma tervisliku toitumise menüü igaks päevaks.

Arvutage ise roogade kalorisisaldus oma portsjonite ja konkreetsete toodete põhjal. Muide, tänapäevaste vidinatega on seda üsna lihtne teha:

Kaalu juurde võtta on lihtne, kuid soovitud kaaluni jõudmine on palju keerulisem. Rõõmsaid pühi rikkalike pidusöökide, alkohoolsete ja gaseeritud jookide, lõputute snäkkide ja kuivtoitudega, hommikusöögi vastumeelsusega, sest see "mõjub figuurile halvasti" ja paljud muud sarnased olukorrad on põhjuseks, miks kaalud näitavad. 5-10, muidu ja 20-30 kilogrammi rohkem kui vaja.

Täna vastab kindlasti isegi laps, et kaalu langetamiseks peate lihtsalt kinni pidama õigest toitumisest, välistama mõned toidud - ja siis muutub elu sõna otseses mõttes lihtsamaks. Aga mida see fraas tähendab? Ja mis on põhitõed? On aeg leida vastused küsimustele, mis puudutavad paljusid naisi ja mehi!

Õige toitumine - kuidas see on?

Lühidalt öeldes on see tervisliku eluviisi alus, millest sõltub otseselt mitte ainult kaal, vaid ka füüsiline ja isegi psühho-emotsionaalne seisund. Toitumine on füsioloogiline vajadus, mis on esimeses etapis ja sellest "algavad" kõik muud inimese soovid (seda selgitab Ameerika psühholoogi Abraham Maslow omapärane "vajaduste püramiid". Toit on kõigi haiguste ravim. Kuid viimasel ajal on see kahjuks muutunud kultuseks.

Tervislik toitumine eeldab kulutatud energia täiendamiseks, inimkeha kõigi süsteemide toimimise reguleerimiseks, kudede taastamiseks ja ehitamiseks vajalike ainete tarbimist ja imendumist.

Õige toitumise peamised põhimõtted

Enne uuega liitumist terve elu seda küsimust on vaja üksikasjalikumalt uurida. Kui mõistad kõiki nüansse, ei ole raske aru saada, kuidas igapäevaelus toiduga ümber käia. Niisiis, õige toitumise põhitõed kehakaalu langetamiseks:

1. Mitmekesine, tasakaalustatud, osaline menüü. Esiteks ei hakka selline dieet igav ja teiseks on see garantii, et keha saab iga päev kõik vajalikud ained kätte. Peate sööma väikeste portsjonitena, jättes põhitoidukordi ja lisades 2-3 täiendavat (suupisteid).
2. Värsked tooted. Pikaajalisel ladustamisel kaotavad peaaegu kõik neist kasulikud omadused, seega on parem toitu osta iga päev.
3. Kaalukaotuse õige toitumise põhireeglite loend ei saa eksisteerida ilma värskete köögiviljade ja puuviljadeta. Tänu oma kiudainete sisaldusele parandavad nad ainevahetusprotsesse ja avaldavad positiivset mõju seedetraktile. Ja vitamiinid ja elemendid on vajalikud toidu omastamiseks ja keha kaitsevõime tugevdamiseks.
4. Jälgige toodete ühilduvust. Mõnda neist ei saa koos tarbida, kuna see toob kaasa suure hulga toksiinide ja jääkainete moodustumist kehas.
5. Muutke oma dieeti vastavalt aastaajale. Suvel peaks suurem osa toidust koosnema taimse päritoluga toiduainetest ning talvel on vaja lisada rasvu ja valke sisaldavaid toite.
6. Õppige õigesti arvutama vajalikku päevast kalorikogust. Selle küsimuse tasakaalustamatus on enamasti põhjus, miks puusadele ilmuvad täiendavad sentimeetrid.

Vedeliku koht õiges toitumises

Vesi mängib peamine roll inimese toitumises. Kaalulangetamise õige toitumise põhitõdede hulka kuulub piisava vedeliku, nimelt 1,5 liitri päevas tarbimine. Soovitav on arvestada ainult tavaline vesi.

Üldiselt lähevad arvamused oluliselt lahku selle kohta, kas teed ja kohvi peetakse samaks vedelikuks, mida inimene vajab. Mõni ütleb, et see turundusnipp mõeldi välja juba 1990ndatel, kui pudelivesi ilmus, ja seda tuli kuidagi reklaamida. Teisest küljest kiirendavad joogid nagu kohv ja tee (ja esimest neist ei tohiks "tervisliku" toitumise hulka kuuluda) vedeliku kehast eemaldamise protsessi ja seetõttu ei saa ükski süsteem seda, mida ta vajab. korralik toimimine vesi. Siiski on kõige parem kinni pidada seisukohast, et tee on lisajook ja lihtne vedelik on peamine.

Vett võite juua igal ajal, kui soovite. Esimene klaas on soovitatav juua kohe pärast und, tühja kõhuga.

Õige toitumise põhitõed kehakaalu langetamiseks diagrammidel

Tänaseks on välja töötatud üsna palju süsteeme, spetsialistide soovitusi on tohutult palju ja inimene saab valida ainult selle variandi, mis tema elustiilile kõige paremini sobib. Vaatame mitut tervisliku toitumise kava, et oleks lihtsam aru saada, kuidas tegutseda.

Skeem nr 1.

Söögid
	Kaerahelbepuder. Kruus rohelist teed. Apple.
	Kruus madala rasvasisaldusega joogijogurtit. Virsik (2 tk.).
	Keedetud riis küpsetatud kalaga. Tomati-kurgisalat linaseemnete ja ühe supilusikatäie oliiviõliga.
	Värske riivitud porgand meega.
	Keedetud kanafilee, küpsetatud apelsinide ja mee marinaadis. Keedetud brokkoli. Klaas rohelist teed.

Skeem nr 2.

Nädalapäev
esmaspäev		Riisisupp roheliste herneste ja kalmaaridega.	Köögiviljahautis.
	Kodujuust.	Ahjuköögiviljad lihaga.	Hiina kanarind keedetud riisiga.
	Omlett köögiviljadega.	Pajaroog tatra ja kalaga.	Kalakotletid.
	Kaerahelbepuder pähklite ja puuviljadega.	Köögiviljasupp kanaga.	Täidetud suvikõrvits.
		Kalapuding.	Roosa lõhe praad.

Tabel nr 2 ei kirjelda suupisteid, menüüs pole isegi teed. See ei tähenda, et neid ei peaks eksisteerima. Vahepalaks sobivad suurepäraselt kerged toidud: puuviljad, juurviljad ja nendest valmistatud salatid, hapendatud piimajoogid, dieetküpsised. Samuti on oluline mitte unustada teed ja tavalist vett.

Kolmas skeem ei ole menüü, vaid ainult süsteem, mis sisaldab kehakaalu langetamiseks õige toitumise põhitõdesid.

Söömine			Tooted
		Te peate juua teed, kohvi või mahla kuni 500 ml.
			Keedumuna ja puder (150 g)
Neljandaks		Vesi, kohv, mahl või tee (kuni 500 ml).
		Vesi või tee (500 ml).	Seened, köögiviljad või salat neist (200 g), tailiha või kala/mereannid (100 g).
		Tee või mahl (0,5 l).	Sama, mis kell 2 päeval: süsivesikuid (200 g) ja valku (100 g) sisaldavad toidud.
		200 ml keefirit, piima või fermenteeritud küpsetatud piima.	100 g kodujuustu või muud valgurikast toitu.

Sellise dieedi kalorisisaldus on umbes 1300 kcal.

Mida soovitavad toitumisspetsialistid õige toitumise abil kaalu langetamiseks?

Paljud inimesed keelduvad hommikusöögist, sest arvavad, et see teeb nad paksuks. See teooria tuleb peast välja visata, kuna see on päeva kõige olulisem toit ja ilma selleta ei saa te kaalu langetamiseks kaaluda õige toitumise põhitõdesid. Toitumisspetsialist soovitab:

1. Söö kindlasti hommikusööki
2. Ärge piirake rangelt oma toidutarbimist; te ei pea isegi maiustustest igaveseks loobuma.
3. Mitmekesistada menüüd nii palju kui võimalik, et see oleks tasakaalus, toitev ja igav ei hakkaks.
4. Mitte nälgida on kehale stressirohke.
5. Lisage oma menüüsse rohkem puu- ja köögivilju.
6. Tarbi tsitrusvilju ja ananasse, kuna neil on rasvapõletusvõime.
7. Vältige liiga praetud, soolaseid, rasvaseid ja suitsutatud toite.
8. Ärge unustage juua tavalist vett.

Õige toitumise põhitõed kehakaalu langetamiseks: menüü

See tabel näitab, millised võivad teie toidukorrad päeva jooksul olla.

Söömine	1. võimalus	2. võimalus	3. võimalus	4. võimalus	5. võimalus
	Jogurtiga kaetud teraviljad, puuviljad ja kohv/tee.	Riisipuder kuivatatud puuviljadega ja roheline tee.	Tatrasalat ja tee.	Kaerahelbed Koos küpsetatud õun ja tee/kohv.	Kodujuustu pajaroog ja röstsai või, mahla või rohelise teega.
	Jogurt ja kreeka pähklid.	Banaan ja keefir.	Kibuvitsamarjade keetmine ja kodujuust.	Õun ja jogurt.	Banaan ja jogurt.
	kalasupp, hautatud köögiviljad, keedetud kanarind, kompott.	Köögiviljasupp, guljašš, kartulipuder, mahl, köögiviljasalat.	Tume riis, teraviljasupp, küpsetatud kala, vinegrett.	borš, tatrapuder, kanakotlet, kompott.	Kapsasupp, kalakotlett, kartulipuder, mahl.
	Jogurt või kodujuust.	Röstsai kakao, kodujuustuga.	Jogurt viigimarjade või kuivatatud aprikoosidega.	Puuviljasalat, kreekerid.	Kuivatatud puuviljad pähklite ja jogurtiga.
	Köögiviljasalat grillkalaga, jogurt.	Köögiviljahautis kala ja kliidega leib, tee.	Kanafilee vinegretiga, roheline tee.	Köögiviljahautis ja sink, tee.	Praad köögiviljasalati ja rohelise teega.

Toiduvalmistamise viis ja selle roll õiges toitumises

Peamised toitumisreeglid, mille ülalpool kirjeldatud, hõlmavad ka spetsiaalseid toiduvalmistamise meetodeid. Seega tasub pannide kasutamisest üldse loobuda, sest üleküpsetatud toit mõjub halvasti maole ja maksale. Ideaalsed toiduvalmistamise abilised oleksid aeglane pliit, topeltboiler, õhugrill ja lihtne kastrul. Toitu saab ka ahjus küpsetada.

Järeldus

Naiste kaalulangetamise õige toitumise põhitõdesid pole raske meeles pidada, kuid tulemus pärast tervislikule menüüle üleminekut on märgatav väga kiiresti ja seda saate märgata mitte ainult oma figuuri, vaid ka üldise tervise järgi.

Seedetrakti süsteemi toimimine mängib rolli elutähtsat rolli kogu kehale, kuigi paljud inimesed sellest ei tea. Sellest sõltub peamiselt immuunsüsteemi tugevus, sest sellest organist pärinevad kaitserakud. Tervislik toitumine tähendab seest ja väljast!

IN viimastel aastatel Tervisliku eluviisi tähtsus on suurenenud. Arvestades kõiki selle eeliseid, normaliseerivad inimesed oma igapäevast rutiini, kohandavad oma dieeti ja keelduvad halvad harjumused. “Zogniks” pöörab erilist tähelepanu oma toitumisele, jälgides hoolikalt tarbitud kalorite tasakaalu ja kalorite arvu.

Täna aitab meie ressurss neil lugejatel, kes otsustavad süüa tervislikult ja oma tervist kahjustamata, valida optimaalse dieedi igaks nädalapäevaks.

Kas olete sellest probleemist huvitatud? Seejärel lugege allolev artikkel kindlasti lõpuni. Kinnitame teile, et kogu esitatud materjal on kasulik igale inimesele.

Õige toitumise eelised ja selle põhiprintsiibid

Mõned toidud tuleks täielikult välja jätta

on iga inimese pika ja probleemidevaba elu võti. Kõik teavad seda aforismi: "Me oleme see, mida sööme." Ta ei liialda toitumise tähtsusega inimeste elus karvavõrdki, nii et kui tahad juhtida tervislikku eluviisi, tuleks seda fraasi võtta kui aksioomi ja seda ei tohi kunagi unustada.

Õigesti söömiseks ei pea te mingeid keerulisi meetmeid võtma. Peaasi on süüa toitu, mis ei kahjusta keha. Põhimõtteliselt on sellised tooted rikkad taimsete komponentide ja mikroelementide poolest.

Õige toitumine pole midagi igavat ja raskesti korraldatavat. Selle müümisel pole vaja loobuda kahjulikest maiuspaladest - piisab, kui neid mitte kuritarvitada. Maitsvad, kuid ebatervislikud toidud on näiteks krõpsud, kiirtoit, suitsuliha jms.

Kui läheneda oma toitumisele valikuliselt ja targalt, saab iga inimene süüa maitsvalt, kuid samal ajal oma tervisele kasulikult. Kõige rohkem oluline punktÕige toitumine sisaldab toitu, mis pole sugugi üllatav.

Kuid me ei tohi unustada ka teisi tervisliku ja õige toitumise põhimõtteid. Need hõlmavad täielikult:

• Söömine ainult näljatundega ja eranditult loomulikes poosides.
• Ärge sööge üles – parem on laua tagant tõusta kerge alatoitumuse tundega.
• Osalise toidukorra korraldamine 4 korda päevas.
• Päeva jooksul tarbitud kalorite õige jaotus ja nende piisav valik.
• Vee tarbimine on normaalne, kuid vedelikku ei ole soovitatav juua kohe pärast sööki või joogina söögikordade ajal.
• Viimane söögikord on "kerge" ja seda korraldatakse 3-4 tundi enne magamaminekut.
• Toidu söömise tegelik protsess peaks olema rahulik. Oluline on toitu põhjalikult ja väikesteks tükkideks närida. Kogu portsjoni või olulise osa allaneelamine on üsna rumal ja mis peamine, tervisele kahjulik. Põhimõtteliselt pole õige toitumise rakendamiseks vaja midagi enamat.

Piisab ülaltoodud põhimõtete järgimisest ja järgimisest.

"Õigete" toodete loend

Mõiste "õige toode" on äärmiselt mitmetähenduslik. Üldiselt tuleks seda mõista kui igat tüüpi toitu, mis on kehale kasulik ega kahjusta seda tarbimisel.

Sellised tooted hõlmavad täielikult:

• kiudainerikkad rohelised;
• köögiviljad;
• marjad;
• liha;
• kala;
• mereannid;
• teraviljad;
• roheline tee ja teatud tüüpi must;
• kompotid ja puuviljajoogid.

Kõiki teisi tooteid ei saa liigitada õigeteks ja tervislikeks. Nende võtmine võib olla kahjutu, kuid seda tuleb korraldada doseeritud ja piisaval viisil.

Lisaks toidu tüübile tuleks arvesse võtta ka selle valmistamise tehnoloogiat. Kõige kasulikum ja õigem variant oleks süüa keetmise, aurutamise või küpsetamise teel valmistatud roogasid.

Võite süüa praetud, suitsutatud ja marineeritud tooteid, kuid oluline on seda teha äärmise ettevaatusega ja alati ilma kuritarvitamiseta.

Millest loobuda

Peamine reegel on kvaliteetsed tooted!

Nagu eespool mainitud, ei ole olulisi piiranguid vaja, kui soovite tervislikult toituda. Peaasi, et potentsiaalselt kahjulikke tooteid ei kasutataks üle. Mida see tähendab? See on lihtne.

Võite süüa isegi kõige kahjulikumaid krõpse ja sarnaseid toite, kuid ainult perioodiliselt ja mõistlikes kogustes. Sel juhul ei too ebatervislikud toidud mingit kahju ja võimaldavad teil rahuldada iga inimese gastronoomilisi vajadusi.

Ühestki tootest ei ole vaja keelduda, kuid selle kasutamisega tuleb alati olla ettevaatlik. Teatud ettevaatusega võite süüa:

• laastud, kirieshki jms “hapukurgid”;
• kõik praetud, suitsutatud, marineeritud ja soolatud toidud;
• kohv ja must tee;
• limonaadid;
• maiustused ja suhkur otse;
• mis tahes tüüpi konservid;
• rasvased piimatooted;
• pagaritooted jms.

Võib-olla ainult toidukorra asendajatest, toidu lisaained ja parem on kastmeid täielikult vältida. Isegi väikestes kogustes põhjustavad need tooted organismi talitlushäireid ja ei sobi kuidagi kokku õige toitumise ideega. Vastasel juhul ei nõua tervislik toitumine piiranguid.

Optimaalse menüü näide

Ilma õige toitumiseta pole saleda figuuri omamine lihtne...

Optimaalne menüü on see, mille poole kõik “tervisespetsialistid” põhimõtetest kinni pidades püüdlevad tervislik toitumine. Enamik inimesi ei taha kaalust alla võtta ega kaalus juurde võtta, vaid lihtsalt taotlevad eesmärki hoida oma kaal ühtlasel tasemel.

Hea dieedi valimine on väga lihtne. Reeglina piisab ülalnimetatud sätete banaalsest järgimisest, võttes arvesse võetud toiduainete kalorite kogusisaldust.

Keskealiste naiste ja meeste optimaalse menüü näitena esitame järgmise 7 päeva toidukorra:

esmaspäev

• Hommikusöök: tatrapuder, keedetud muna, köögiviljasalat hapukoore või vähese võiga, roheline tee suhkruga.
• Teine hommikusöök (lõunasöök): õun või banaan, klaas piima või keefir
• Lõunasöök: tailiha, köögiviljasalat, supp, kompott.
• Pärastlõunane suupiste: tee küpsistega või midagi küpsetatud.
• Õhtusöök: kala, köögiviljasalat, roheline tee suhkruga.

teisipäeval

• Hommikusöök: kaerahelbed marjadega, kompott.
• Teine hommikusöök (lõunasöök): salat leivaga.
• Lõunasöök: tatar, kana, köögiviljasalat, roheline tee suhkruga.
• Pärastlõunane suupiste: kerge võileib juustu ja võiga.
• Õhtusöök: tailiha, värsked köögiviljad, paar keedetud kartulit, kompott.

kolmapäeval

• Hommikusöök: omlett ürtidega, roheline tee suhkruga,
• Lõunasöök: püreesupp, kotlet, köögiviljad, kompott.
• Pärastlõunane suupiste: pirukas rohelise teega.
• Õhtusöök: lahja kala köögiviljadega, kompott.

neljapäeval

• Hommikusöök: praetud munad, hautatud köögiviljad, must tee suhkruga.
• Teine hommikusöök (lõunasöök): banaan.
• Lõunasöök: tailiha, kartul mis tahes kujul, kompott.
• Pärastlõunane suupiste: kerge võileib kõigega ja roheline tee.
• Õhtusöök: tailiha köögiviljadega, kompott.

reedel

• Hommikusöök: Perlovka puder, pähklid ja piim.
• Teine hommikusöök (lõunasöök): kõik puuviljad.
• Lõunasöök: kalkunifilee, köögiviljasupp, kompott.
• Pärastlõunane suupiste: küpsetised rohelise teega.
• Õhtusöök: hautatud kala, köögiviljasalat, kompott.

laupäeval

• Hommikusöök: , kohv.
• Teine hommikusöök (lõunasöök): greip.
• Lõunasöök: püreestatud köögiviljasupp, kotletid tatraga, roheline tee suhkruga.
• Pärastlõunane suupiste: küpsised kompotiga.
• Õhtusöök: tailiha, köögiviljad, kompott.

pühapäev

• Hommikusöök: must tee suhkruga, mis tahes puder.
• Teine hommikusöök (lõunasöök): banaan.
• Lõunasöök: kana, mis tahes lisand, kompott.
• Pärastlõunane suupiste: mis tahes pagaritoode piimaga.
• Õhtusöök: kana, köögiviljad, roheline tee.

Ülalkirjeldatud menüü järgi söömisel on oluline:

1. Hoidke selle kalorite kogusisaldus 2000-2600 kalori juures.
2. Tõuse lauast üles söömata.
3. Lahjendage oma sööki vee joomisega.
4. Korraldage kerges režiimis suupisteid lõuna- ja pärastlõunatee kujul.
5. Ärge loobuge pearoogade söömisel väikesest kogusest leivast ja vürtsidest.

Põhimõtteliselt ei teki raskusi õige söömisega. Pädeva lähenemisega selle rakendamisele ja kõigi märgitud põhimõtete järgimisega on tervisliku toitumise korraldamine väga lihtne.

Dieet kehakaalu langetamiseks

Õige toitumine - võitluses ülekaaluga

Eelpool käsitletud menüü on tõeliselt universaalne, kuna seda saab koostada nii kehakaalu säilitamiseks, selle langetamiseks kui ka lihaste kasvatamiseks. Selle dieedi kasutamiseks kehakaalu langetamiseks piisab:

• Vähendage selle kalorisisaldust 1600–2200 kalorini.
• Toidukordi katkestada kuni 6-8 korda päevas.
• Valmistage kõik toidud ainult aurutamise, keetmise või küpsetamise teel.
• Joo 2,8-3,5 liitrit vedelikku päevas (eelistatavalt roheline tee ja vesi).
• Piirake oma suhkru tarbimist nii palju kui võimalik.
• Sööge väga väikestes kogustes maiustusi, küpsiseid ja küpsetisi.
• Lisaks treenige (vähemalt kerge treening, et kiirendada ainevahetust ja kiirendada kehakaalu langetamist).

Nendest põhimõtetest kinni pidades saab optimaalse kehakaalu säilitamise menüü hõlpsasti teisendada. Nagu näitavad praktika ja inimeste ülevaated, on sellise dieedi mõju üsna märkimisväärne.

Dieet kehakaalu suurendamiseks

Kui teie eesmärk on värvata lihasmassi, siis reguleeritakse vaadeldavat menüüd veelgi vähem. Stabiilseks lihaskasvuks vajate:

• Suurendage kalorite tarbimist 2600-3500 kalorini päevas.
• Jälgi, et 1 kilogrammi kehakaalu kohta tarbiksid vähemalt 1,5–2 grammi valku ja 4–5 grammi süsivesikuid.
• Samuti juua suur hulk vedelikud.
• Treeni raskustega.
• Vajadusel kasutage sobivaid toidulisandeid (valk, aminohapped, energiajoogid jne).

Nagu kaalulangetusdieedi puhul, ei nõua ka dieedi olulist kohandamist. Peaasi on tarbida õiges koguses kaloreid ja valke. Süstemaatilise treeninguga ei lase kaalutõus kaua oodata.

Võib-olla on siinkohal tänase artikli teema kõige olulisemad sätted lõppenud. Põhimõtteliselt pole õiges toitumises midagi keerulist.

Selle korraldamisel piisab teatud põhimõtete järgimisest ja potentsiaalselt kahjulike toodete kuritarvitamisest. Loodame, et esitatud materjal oli teile kasulik ja andis vastused teie küsimustele. Soovin teile tervist ja pikka, õnnelikku elu!

See video tutvustab teile õige toitumise põhitõdesid:

Räägi oma sõpradele! Rääkige sellest oma lemmiku artiklist oma sõpradele sotsiaalne võrgustik sotsiaalsete nuppude abil. Aitäh!

Olya Likhacheva

Ilu – kuidas kalliskivi: mida lihtsam see on, seda kallim on :)

Sisu

Soov ülekaalust vabaneda sunnib proovima erinevaid dieete, mis erinevad menüü ja mõju poolest organismile, kuid õige toitumise põhitõed kaalu langetamiseks osutuvad toitumisspetsialistide sõnul siiski tõhusamaks. Saate neid jälgida nii palju kui soovite. Õige toitumine on rohkem elustiil kui dieet. See aitab teil mitte ainult vabaneda liigsetest kilodest, vaid muudab ka teie suhtumist toidusse. Kuidas kaalust alla võtta, põhimõtted, skeemid näidismenüü ja retseptid leiate allpool.

Mis on õige toitumine kehakaalu langetamiseks

Toit on vajadus, kuid tänaseks on sellest saanud kultus, mistõttu on paljudel probleeme ülekaaluga. Õige toitumine ei ole lihtsalt teist tüüpi dieet, vaid õigesti valitud, tasakaalustatud menüü, mis koosneb tervislikust, vaid ka maitsvad tooted. See dieet annab kehale kõik terviseks vajalikud vitamiinid, aitab täiendada energiakulusid ja reguleerida kõiki organsüsteeme.

Õige toitumise põhimõtted kehakaalu langetamiseks

Iga keha, olgu see naine või mees, on individuaalne, kuid õige toitumise põhimõtetel on mitmeid põhitõdesid, millest tuleb kinni pidada. See loend sisaldab:

1. Portsjonid. Kaalu langetamiseks peate vähendama korraga söödava toidu kogust. See ei tohiks ületada 200-250 g.
2. Vesi. Vedelik on ka osa dieedist, see soodustab kaalulangust, eemaldades jääkaineid ja toksiine. Päeva optimaalne joomise režiim on 2-2,5 liitrit.
3. Viimane söögikord. Viimane söögikord peaks olema 3-4 tundi enne magamaminekut, kuid see on kerge vahepala, mitte täisväärtuslik õhtusöök.

Kuidas alustada õiget toitumist, et kaalust alla võtta

Igasugused muutused on sageli keerulised – see kehtib ka toidu kohta. Peamine tingimus kehakaalu langetamiseks õigele toitumisele ülemineku juhistes on järkjärgulisus. Järk-järgult uut menüüd ja põhimõtteid juurutades tuled muutustega kergemini toime ning ei kaota motivatsiooni. Lihtsamaks muutmiseks võiks pidada isegi päevikut, kuhu saab kirja panna lubatud ja keelatud toidud, toitumiskava ja põhilised soovitused.

Dieet kehakaalu langetamiseks

Kehakaalu langetamiseks mõeldud õige toitumise põhialuste tooted on jagatud mitmeks rühmaks. Klassifikatsioon sõltub nende sisust ja mõjust organismile. Üldiselt peaks kehakaalu langetamiseks mõeldud õige toitumise osaline dieet sisaldama:

1. Oravad. See on dieedi alus. Nende puuduse tõttu halveneb naha seisund ja ainevahetus aeglustub. Palju valku on kalas, lihas, kodujuustus, munas. Norm on 1,5-2 g valku kilogrammi kehakaalu kohta.
2. Rasvad. Nende kasutamist tuleks vähendada, kuid mitte täielikult ära jätta. Aluseks on 0,5 g kehakaalu kilogrammi kohta. Rasvad peaksid olema tervislikud – oomega 3, 6 ja 9. Neid leidub kalas, oliiviõlis ja mereandides.
3. Süsivesikud. Kaalukaotuse peamine vaenlane on kiired süsivesikud. Need on maiustuste, küpsetiste, saia, kartulite, kookide ja küpsetiste aluseks. Aeglased, vastupidi, on kasulikud. Need on riis, tatar, kaerahelbed ja muud teraviljad. Päevane norm on 3 g kehakaalu kilogrammi kohta meestel ja 2,5 g naistel.

Mida mitte teha

Esimese asjana soovitatakse kaalu langetamiseks õige toitumise põhitõdedest loobuda, on šokolaad ja muud maiustused. Peale nende söömist tekib 1-2 tunni pärast uuesti soov süüa. Muud PP jaoks keelatud toidud:

• alkohol;
• õlis praetud;
• suitsutatud liha;
• soolane;
• rasvane liha;
• majonees;
• ketšup ja kastmed;
• kuivatatud kala;
• kreekerid;
• laastud;
• vorstid, vorst, sink;
• puljongikuubikud;
• piimatooted suhkruga - jogurtid, magusad kohukesed;
• sooda, magusad joogid;
• suhkur;
• pasta;
• konservid;
• pooltooted;
• mahlad kastides;
• kohvi.

Volitatud tooted

Kindlasti lisage dieeti köögiviljad ja puuviljad. Viimane aitab teil tavapäraseid maiustusi asendada. Banaanid ja viinamarjad on parem oma toidust välja jätta – need on liiga kaloririkkad. Õunad, tsitrusviljad ja pirnid, vastupidi, on madala energiasisaldusega ja rahuldavad suurepäraselt nälga. Lisaks puu- ja köögiviljadele on ka teisi õige toitumisega lubatud toite:

• madala rasvasisaldusega juust;
• munad, eelistatavalt valged;
• kõva nisu pasta;
• tatar;
• kaerahelbed;
• täisteraleib;
• marjad, värsked või külmutatud;
• lahja liha ja kala;
• piima ja fermenteeritud piimatooted madala rasvasisaldusega alusega - keefir, naturaalsed jogurtid, kodujuust;
• õlid – või, oliiv, rapsiseemned;

Õige toitumiskava kehakaalu langetamiseks

Maitsev hommikusöök on peamine põhimõte. Sellest keeldudes määrate end õhtusele ülesöömisele. Kaalulangetamise toitumiskava kõrvaldab näljatunde täielikult, seega peaks päevas olema 4–6 toidukorda, et olla täis, tuleb süüa sageli, kuid vähehaaval. Parim variant on 3-4 tunni pärast. Toitumisprogrammi järgi on toidukorra kalorite arv järgmine:

• hommikusöök - 30%;
• lõunasöök – 30%;
• õhtusöök - 20%;
• suupisted põhitoidukordade vahel – 25%.

Menüü nädalaks kehakaalu langetamiseks

Lubatud toiduainete baasist saate teha palju erinevaid kombinatsioone, nii ei jää teie dieet üksluine. Mugavuse huvides on parem oma dieet nädal aega varem läbi mõelda ja siis sellest kinni pidada. Aluseks võite võtta kehakaalu langetamiseks mõeldud PP menüü, mis on esitatud tabelis:

	Kaerahelbed kuivatatud puuviljadega	Köögiviljasalat, kalapuljong, küpsetatud kala, puuviljajook või mahl	Jogurt puuviljadega	Tatar köögiviljasalatiga
	Küpsetatud õun pähklite ja meega, roheline tee	Kapsa ja kurgi salat, köögiviljasupp	Peotäis kuivatatud puuvilju	Seenesalat, ahjukartul
	Röstsai meega, üks puuviljatükk, tass teed	Kerge lihapuljong, tükk leiba, tee	Klaas keefirit	Hautatud köögiviljad, kanarind, kompott
	Omlett köögiviljade, mahlaga		Klaas kalgendatud piima	2 kartulit, mereandide salat, tee
	Kodujuustu pajaroog, roheline tee	Veiselihaga hautatud brokkoli, köögiviljasalat		Guljašš kartulipudruga, mahl
	Kaerahelbed mee ja pähklitega, vesi	Vinegrett, keedetud kanarind, kompott	Portsjon kodujuustu	Küpsetatud kala, köögiviljasalat, mahl
	Köögiviljasalat, omlett	Bonni supp, vesi	Mis tahes puuviljad	Kanakotlet tatraga, tee

Õige toitumise retseptid kehakaalu langetamiseks

Lisaks heakskiidetud toodete kasutamisele on oluline järgida nende koduse töötlemise põhitõdesid. Kõik kehakaalu langetamiseks mõeldud õige toitumise retseptid kasutavad roogade valmistamiseks kolme võimalust - keetmine, hautamine, küpsetamine või aurutamine. Nii säilib toit enamus selles sisalduvaid kasulikke aineid. Lisaks ei teki ilma õlita toitumisele kahjulikke kantserogeene. Kui kasutate seda, on parem kasutada oliiviõli.

Mida nad hommikusöögiks söövad

• Küpsetusaeg: 50 minutit.
• Portsjonite arv: 5 inimest.
• Nõu kalorisisaldus: 168 kcal.
• Köök: Vene köök.

Kaalulangetamise õige toitumise põhitõdede järgi võid endale hommikuks lubada midagi magusamat, sest sul jääb aega kulutada päeva jooksul sisse söödud kaloreid. Lisaks võivad isegi tervislikud magustoidud olla tervislikud, kui need on valmistatud erilisel viisil. Näiteks kodujuustu pajaroog. See tervisliku hommikusöögi retsept on väga lihtne ja odav, kuid roog osutub maitsvaks ja toitvaks.

Koostis:

• kodujuust - 250 g;
• manna- 2 spl;
• magusaine - 1 spl;
• piim - 100 ml;
• muna - 2 tk;
• sool - 0,5 tl.

Küpsetusmeetod:

1. Vala mannale piim ja jäta 15 minutiks seisma.
2. Soola munad, lisa neile magusainet ja klopi lahti.
3. Sega munamass piimaseguga, lisa püreestatud kodujuust.
4. Tõsta saadud mass võiga määritud vormi ja pane 35 minutiks 180 kraadini eelsoojendatud ahju.
5. Küpsetusaeg: 30 minutit.
6. Portsjonite arv: 4 inimest.
7. Nõu kalorisisaldus: 117 kcal.
8. Eesmärk: tee jaoks / magustoiduks / hommikusöögiks.
9. Köök: Vene köök.
10. Valmistamise raskus: lihtne.

Üks neist tervislikud magustoidud Küpsetatud õuna peetakse õige toitumise osaks. Kui olete väsinud selle puuvilja söömisest puhtal kujul, siis uurige kindlasti, kuidas seda ahjus küpsetada. Küpsetades on õun pehmem. Magusa maitse andmiseks lisatakse sellele vanilli, tuhksuhkrut, kaneeli või mett. Väikestes kogustes ei mõjuta need magustoidupõhja kalorisisaldust.

Koostis:

• õun - 4 tk;
• kaneel - maitse järgi;
• mesi - 4 tl.

Küpsetusmeetod:

1. Pese õunad hoolikalt, lõika igaühelt südamik välja, et vilja põhi terveks jääks.
2. Aseta igasse puuvilja lusikatäis mett ja puista peale kaneeli.
3. Aseta 20 minutiks ahju. Optimaalne temperatuur– 180 kraadi.

Mida saab lõunaks süüa?

• Küpsetusaeg: 45 minutit.
• Portsjonite arv: 5 inimest.
• Nõu kalorisisaldus: 30 kcal.
• Köök: Vene köök.
• Valmistamise raskus: lihtne.

Lõunasöögi retseptid on rammusamad. Parim variant suppi peetakse näiteks spetsiaalseks rasvapõletuseks mõeldud Bonni supiks. Selle valmistamise juhised sisaldavad ainult köögivilju. Kui soovid rahuldavamat rooga, siis kasuta vee asemel lihtsalt mitte väga rasvast lihapuljongit. Supi rasvapõletusomadused tulenevad selle koostisainetest, mille kalorisisaldus on negatiivne.

Koostis:

• kapsas - 1 kahvel;
• sibul - 6 tk;
• vesi - 2,5 l;
• paprika - 3 tk;
• seller - 1 tk;
• tomat - 4 tk.

Küpsetusmeetod:

1. Peske kõik köögiviljad põhjalikult ja tükeldage need sobival viisil.
2. Pange pannil olev vesi tulele.
3. Pärast keetmist lisage esmalt kapsas ja sibul, keetke 10 minutit, seejärel lisage ülejäänud köögiviljad.
4. Hauta rooga, kuni koostisosad on pehmed.

• Küpsetusaeg: 2 tundi.
• Portsjonite arv: 6 inimest.
• Nõu kalorisisaldus: 107 kcal.
• Eesmärk: lõuna-/dieetlõunasöögiks.
• Köök: Vene köök.
• Valmistamise raskus: lihtne.

Teine võimalus lõunaroaks on liha koos mingisuguse lisandiga. Veiseliha brokkoliga osutub väga maitsvaks. Parem on võtta liha filee või hakkliha kujul - neid on lihtsam ja kiirem küpsetada. Lisaks brokkolile läheb vaja porgandit sibula ja paprikaga. Selgub, et mitte ainult liha köögiviljadega, vaid väga maitsev guljašš kastmega, nii et seda rooga saab serveerida mis tahes teraviljaga.

Koostis:

• sibul - 2 tk;
• porgandid - 2 tk;
• jahu - 50 g;
• jahvatatud must pipar, sool - maitse järgi;
• oliiviõli- 3 spl;
• veiseliha - 500 g;
• brokkoli - 300 g;
• magus pipar - 2 tk.

Küpsetusmeetod:

1. Loputage veiseliha, lõigake väikesteks viiludeks, pange õliga praepannile, praege paar minutit.
2. Sel ajal koorige sibul ja porgand, tükeldage peeneks, lisage lihale ja küpseta, kuni köögiviljad on pehmed.
3. Puista peale jahu ja lisa vett, et koostisosad oleksid kaetud.
4. Hauta tasasel tulel umbes 1,5 tundi.
5. 15 minutit enne lõppu lisa tükeldatud brokkoli ja pipar.

Mida õhtusöögiks süüa

• Küpsetusaeg: 15 minutit.
• Portsjonite arv: 1 inimene.
• Nõu kalorisisaldus: 143 kcal.
• Eesmärk: õhtusöögiks/dieetõhtusöögiks.
• Köök: Vene köök.
• Valmistamise raskus: lihtne.

Ideaalne dieetõhtusöök kehakaalu langetamiseks on salat. Selle roa variatsioone on palju, nii et saate iga päev kasutada uut retsepti. Seenesalatit on väga lihtne ja kiire valmistada. Lisaks neile läheb kastmiseks vaja vaid veidi sidrunimahla ja taimeõli. Võite kasutada mis tahes seeni. Sagedamini kasutatakse värskeid šampinjone.

Koostis:

• must pipar - maitse järgi;
• värsked seened- 143 g;
• taimeõli- 10 g;
• sidrunimahl - maitse järgi.

Küpsetusmeetod:

1. Peske seened, koorige need, seejärel keetke kergelt soolaga maitsestatud vees 5-7 minutit.
2. Seejärel lase neil jahtuda ja haki peeneks.
3. Maitsesta pipraga, lisa õli ja sidrunimahl, segada.

Järgmine salati retsept on ebatavaline, kuna see põhineb negatiivse kalorsusega köögiviljadel. See tähendab, et keha kulutab nende seedimisele rohkem energiat kui saab. Selle tulemusena tekib kalorite defitsiit, mille tõttu tekib kaalulangus. Salat ise on odav ja kerge, rahuldab nälga pikaks ajaks. See koosneb ainult värsketest ja mahlastest köögiviljadest.

Koostis:

• petersell - maitse järgi;
• kapsas - 500 g;
• seller - 4 vart;
• sibul - 2 pead;
• oliiviõli - veidi kastmiseks;
• sidrunimahl - maitse järgi;
• kurk - 3 tk.

Küpsetusmeetod:

1. Peske köögiviljad, tükeldage need juhuslikult ja segage.
2. Maitsesta õli ja sidrunimahlaga, lisa ürdid, sega läbi.

Mis on PP-dieet? See on ennekõike "õige toitumise" lühend. Sellise dieedi loomise idee tekkis eridieetide leviku taustal, mis piiravad või rangelt välistavad erinevate toitude tarbimist ja kutsuvad üles näiteks eemaldama dieedist kõik süsivesikud, sööma ainult vedelikke, või süüa ilma soolata keedetud riisi terve nädala. Sellised dieedid on tervisele kahjulikud, tutvustage seedesüsteemi ja keha tervikuna stressiseisundisse ning aitab kaasa kaotatud kilode kiirele taastumisele pärast toidupiirangute lõppemist.

Õige toitumise dieet on sisuliselt loodud selleks, et varustada keha kõigi vajalike toitainete ja mikroelementidega ning lähtub õige toitumise põhimõtetest. Kuid lihtsalt toitumise moehulluse taustal söömine on "ebamoodne" ja PP-d (õige toitumine) esitletakse kui "PP-dieeti kehakaalu langetamiseks".

Foto: Besedina Julia/Shutterstock.com

Kiirtoidu, poolfabrikaatide ja tööstuslikult toodetud maiustuste rohkuse taustal aitab PP naasta geneetilisel tasandil paika pandud toitumise aluste juurde. Inimene vajab päevas teatud koguse valke, rasvu ja süsivesikuid, mille kalorisisaldus on määratud iga üksiku organismi energiakuluga.

Igasugused tsivilisatsiooni toidu eelised, rikkad kiirete süsivesikute ja rasvade poolest, söögiisu stimuleerivad lisandid, muutunud söömiskäitumine aitavad kaasa kiire tõus kehakaal. Kui järgite PP põhimõtteid, õige toitumise süsteemi, ülekaaluline ei kogune. Rasvavarude vähenemist soodustab ainult energiatarbimise suurenemine, see tähendab keha füüsiline stress.

PP-ga on täiesti võimalik kaalust alla võtta, kui igapäevane toit annab vähem kaloreid kui füsioloogiliste protsesside jaoks vajalik. On kaks võimalust: süüa õigesti, jälgides keha päevast kaloraaži (arvutatakse sõltuvalt vanuse, pikkuse, kehakaalu, soo ja aktiivsuse suhtest) ja suurendada füüsilist aktiivsust või vähendada kaloraaži.

Parimad tulemused on neil, kes eiravad enne dieeti õiget toitumist ja on oluliselt ülekaalulised. Süsteem põhineb kõrge kalorsusega toiduainete asendamisel madala kalorsusega toiduainetega toiteväärtus tervislikud tooted ja suupistete vältimine. Kuid PP ei tähenda teravat toiduportsjonite ja -koguste piiramist, seega ei tohiks te end ära lasta, kui asendate kahjuliku hamburgeri terve forelliga.

Kui järgite reegleid ja arvutate PP-dieedi kalorisisaldust, aitab see sõltuvalt esialgsetest parameetritest kaalust alla võtta keskmiselt 4-6 kg kuus.

Kas PP-st on mingit kasu?

Kahtlemata aitab õige toitumine tervist hoida ja isegi taastada. Nädalamenüü sisaldab tooteid, mis vastavad organismi toitainete, vitamiinide ja mineraalainete vajadustele.

Dieet võib sisaldada ka toite ja roogasid, mis aitavad rahuldada teatud ainete suurenenud vajadusi, mis on varjatud sooviga süüa "rämpstoitu". Teadlased on ammu tõestanud, et isu teatud tüüpi roogade ja toodete järele ei tähenda alati nendes roogades sisalduvate mikroelementide puudust. Näiteks armastus gaseeritud jookide vastu ei viita süsivesikute puudumisele, vaid varjab toidust saadava kaltsiumi puudumist ning seda tuleb korrigeerida mitte Coca-Cola, vaid piimatoodetega.

Toiduainete asendamine võimaldab teil küllastada keha oluliste mikroelementidega ja vältida toitumise "lagunemisi".

Dieet "õige toitumine": õigesti kaalust alla võtta

Nagu kõigil dieetidel, nii populaarsetel kui ka meditsiinilistel, on ka sellel põhiprintsiibid. Need ei ole vastuolus tervisliku toitumise reeglitega, vastupidi, need põhinevad peamiselt neil. Osa põhimõtteid tuleb kohandada vastavalt organismi iseärasustele ning uutele meditsiini- ja toitumisalastele uuringutele, kuid see dieet lubab väiksemaid kõrvalekaldeid ja on kohandatav konkreetse inimese vajadustega.

PP põhimõtted:

• välja arvatud pooltooted, kiirtoit, gaseeritud joogid, tööstuslikud maiustused, vorstid, konservid, krõpsud, peaaegu kõik väljaspool kodu valmistatud tooted, millel pole õiget valkude, rasvade ja süsivesikute vahekorda. Rangelt on keelatud süüa glutamaadi lisanditega, suhkruasendajate või selle küllusega toitu;
• soola piiramine;
• Iga päev pärast magamist peate kõigepealt jooma aeglaselt 200-300 ml sooja vett;
• roogasid valmistatakse aurutades, küpsetades, keetes, hautades. Praetud toit on keelatud;
• viiendik toidust koosneb värsketest puu- ja köögiviljadest;
• peaaegu täielikult kõrvaldada kiired süsivesikud, asendades need aeglaste süsivesikutega: teravili (mitte kohene toiduvalmistamine), leib (täistera- või täisterajahu), esmaklassiline pasta, magustamata köögiviljad. Marjad, puuviljad ja mesi – kiirete süsivesikute allikad – sisalduvad hommikuse ja pärastlõunase toidukorra hulgas;
• loomsete valkude kogumaht arvutatakse kehakaalu järgi: päevas tuleks anda 1 g valku 1 kg kehakaalu kohta;
• vedeliku maht (eelistatavalt vesi ja taimeteed, magustamata puuviljajoogid, kompotid) on vähemalt 2 liitrit päevas, kohustuslik klaas sooja vett 30 minutit enne iga sööki;
• süsivesikute toidud jaotatakse tarbimiseks päeva esimesel poolel, valk - teisel poolel;
• Soovitatav on tarbida ainult polüküllastumata rasvu: oliiviõli, linaseemneõli, kala (lõhe, forell), seemned, pähklid, avokaadod jne Kogumaht - 1/5 päevasest ratsioonist;
• toidukordi - 4-5 korda päevas, maksimaalselt 4 tundi söögikordade vahel. Viimane söögikord on 3 tundi enne magamaminekut. Võimalikud on suupisted (mitte rohkem kui 2 korda päevas tavapäraste toitude hulgas, näiteks 200 g keefirit või magustamata õunu);
• Kartuli- ja pastaroogasid ei kombineerita valkudega;
• Süüa tuleks samal ajal, ilma kaasnevate tegevusteta (teleka vaatamine, arvutiga mängimine, telefoniga rääkimine jne), närida ettevaatlikult, aeglaselt: see soodustab toidu paremat imendumist ja kiiremat küllastustunnet.

Õige toitumine: menüü

Foto: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com

Õiges toitumissüsteemis pole ranget menüüd. Õige toitumine on toit, mis hõlmab toitvaid eineid, järgides põhimõtteid ja välistades kahjulikud toidud. Iga inimene valib õige toitumisega endale ja tema pereliikmetele kõige sobivamad põhi- ja lisatoidud.

Õige toitumine: näide nädalaks kehakaalu langetamiseks

Õige toitumise korral koostatakse kehakaalu langetamise nädala menüü inimese parameetrite ja omaduste põhjal. Siiski on eelarvenäiteid õige toitumisega plaanidest ja dieetidest. Mida siis süüa saab?

Söök/päev	Esimene söögikord	Teine söögikord	Kolmas söögikord	Keskmine (teine ​​hommikusöök, pärastlõunane suupiste)
esmaspäev	Täistera leib, juust, köögiviljad, roheline tee	Keedetud liha, aurutatud köögiviljad ( lillkapsas, rohelised oad), kibuvitsamarjade keetmine	Juustuga küpsetatud brokkoli, keedetud muna, piparmündi tee	Klaas keefirit
teisipäeval	Kalgendatud piim, köögiviljasalat, õun. Siguri jook	Püreesta köögiviljasupp (ilma kartulita), küpsetatud liha. Gaseerimata mineraalvesi	Keedetud lõhe, pruun riis. Magustamata puuviljajook	Puuviljad
kolmapäeval	Aurutatud või küpsetatud omlett, rohelised, apelsin, tee	Aurutatud vasikalihapallid, hautatud oad, köögiviljasalat. Värskelt pressitud puuviljamahl	Kodujuustu pajaroog, magustamata õun, köögiviljamahl	Keefir
neljapäeval	Köögiviljasalat, röstsai kohupiimajuustuga, tee	Täisterapasta, köögiviljasalat, kuivatatud puuviljade kompott	Kalakotletid, aurutatud brokkoli, tee	Apple
reedel	Kaerahelbed ilma suhkruta, või, õuna ja kaneeliga, puuviljamahl	Kõrvitsasupp seesamiseemnetega, ahjukana, köögiviljasalat, tee	Keedetud kalkun, hautatud porgand, puuviljamahl	Kalgendatud piim, fermenteeritud küpsetatud piim
laupäeval	Kodujuustu ja ürtidega täidetud ahjukartulid, puuviljamahl	Küpsetatud kala keedetud riisiga, roheline salat tomatitega, tee	Kodujuust (kuni 6% rasva, 150 g), magustamata puuviljad, tee	Apple
pühapäev	Röstsai muna, juustu ja tomatitega, rohelised, puuviljajook	Aurutatud vasikaliha, ahjukartul, köögiviljasalat, tee	Aurutatud omlett roheliste ubade ja magustamata puuviljadega	Keefir

Dieedi kohandamine

Sõltuvalt menüü eesmärkidest ja võimalustest saate koostada menüü, muutes tooteid vastavalt kalorisisaldusele ja koostisele, lisades ja välistades roogasid vastavalt individuaalsele valikule.

Kui kaua dieet õige toitumisega kestab?

See dieet ei tähenda ajapiirangut. Kaootiliselt toitumiselt õige toitumise põhimõtetele üleminekul tuleb meeles pidada, et seda tüüpi söömiskäitumine on loomulik, eelistatud valik, mis tagab kehale heaolu ja vastab selle vajadustele. Pärast soovitud kehakaalu saavutamise perioodi ei tohiks te naasta eelmise toitumisstiili juurde. Selle dieedi toitumissüsteem muudab selle reeglite järgimise kogu eluks lihtsaks ja rõõmsaks.

Meditsiinilised toitumispiirangud

Kõigile sobivat ja “õiget” dieeti pole olemas. Erinevad terviseseisundid, haigused, piirangud sunnivad kinni pidama erinevatest reeglitest ja menüüdest. Kuid üldiselt peetakse seda dieeti kõige "tervislikumaks" ja kõige paremini kohandatavamaks keha vajadustele.