Ringtreening on tõhus ja lihtne viis parandada oma keha tervist, saada suurepärasesse vormi ja kiiresti rasva kaotada. Mis see on, kuidas kodus treenida, milliseid harjutusi teha ja mis järjekorras?
Ringtreeningu "patent" kuulub Leedsi ülikooli teadlastele. Leiutamisaasta: 1953. Selle tähendus väike fitnessi ime on järgmine: tehke 8–10 harjutust, sooritage üksteise järel ilma vaheajata, siis pärast väga lühikest puhkust (piisab 30 sekundist) korratakse neid uuesti samas järjestuses - ringis. Ja nii mitu korda.
Gattaca (1997)
Harjutused meestele ja naistele on valitud kõikidele kehaosadele ja maksimaalne kogus lihaseid.
Ringtreening on tõeline ehituskomplekt, mis võimaldab luua tõhusa individuaalse harjutuste programmi, mida saab teha kodus ja mis meeldib rohkem kui teistele.
Kui teatud liigutust on meeldiv sooritada, tähendab see sageli, et seda nõuavad just lihased ja sidemed, mis on “stagnatsioonis”.
Harjutuste sooritamine ilma pausideta on võimalik just siis, kui lülitate koormuse ühelt lihasrühmalt täiesti teisele. Nimelt pidev liikumine suures tempos ja n võimaldab põletada keharasv. Pole juhus, et jooksmine on kaalu langetamisel nii kasulik. Kuid kõigi lihasrühmade koormamine on veelgi kasulikum.
Eelised
Paljud eksperdid nimetavad rasvakaotust ringtreeningu peamiseks, kui mitte ainsaks eesmärgiks. Seda peetakse suurepäraseks tegevuseks tüdrukutele, kes soovivad hea välja näha ja kaaluprobleemidest vabaneda.
Väidetakse, et see ei sobi suurte ilusate lihaste ülespumpamiseks.
Kuid sellel on üldine tugevdav ja tervendav toime. Tänu sellele võib see olla hea tegevus kulturismi algajatele, võimaldades teil oma keha kodus ette valmistada tõsisteks lihaseid kasvatavateks harjutusteks.
Samas on see väga hea võimalus kodus harjutamiseks, kuna treeningprogramm võib koosneda täielikult harjutustest ilma raua ja võimlemisvahenditeta.
Hea tempoga ringide tegemine sobib suurepäraselt ka hõivatud meestele ja naistele, kellel pole aega pikkadeks treeninguteks. Poolest tunnist või isegi 20 minutist piisab, et treenida, nautida ja enda tervisele kasu tuua, mõjutada positiivselt enesetunnet ja toniseerida keha.
Kuidas esineda
Harjutuste arv 8 kuni 10 ei ole vajalik. Algaja sportlane, kes pole jõudnud heasse vormi saada, suudab 5.-6. Füüsiliselt arenenud naistele ja tüdrukutele, meestele ja poistele, kes soovivad hoida keha suurepärases seisukorras– vastupidi, ringi on võimalik suurendada 12 “sektorini”. Lähenemiste arv – antud juhul ringid – on 3–5. Korduste arvu kodus ilma rauata treenides saab arvutada ainult sportlane ise, see sõltub tema võimalustest. Kokkupandavate hantlite ja kangiga peate valima sellise raskuse, et "ringi kohta" oleks 10-20 kordust.
Rohkem kordusi – parem rasvapõletusefekt, vähem – lihaste poleerimine.
Suurenenud koormus kogenud sportlastele ja mitte esimest kuud rasva vallutamine tüdrukud saavutatakse ka korduste kiiruse suurendamisega. Kuid seda meetodit saab kasutada ainult ilma rauata.
Hantlitega tormamine võib põhjustada vigastusi, rääkimata hantlitest või kangist. Rauaga peate suurendama mitte kiirust, vaid selle kaalu.
Treeningu aeg ei tohiks ületada 45 minutit.
Puhkus ringide vahel ei saa seisneda diivanil lamamises, samuti ei tohiks te istuda toolil ja üldiselt külmuda - parim variant kõndige aeglaselt oma kodus jõusaalis ringi. Seansi lõpus peate tegema sama.
Koolitusprogramm: tee seda ise
Nagu eespool mainitud, on ringtreening konstruktor. Kodus õppimiseks peate ise looma spetsiaalse programmi. Selles pole absoluutselt midagi keerulist.
Veenduge, et programm sisaldaks ühte harjutust:
- Biitseps;
- Triitseps;
- Deltalihased;
- Rindkere lihased;
- "Tiivad";
- Pikk-seljalihas;
- Press;
- Tuharad;
- Vasika lihased.
Kuid iga "sihtotstarbe" jaoks pole vaja eraldi harjutust valida. Push-ups treenib rindkere, õlavöödet ja triitsepsit üheaegselt. Tõmbed – biitsepsile, tiibadele ja trapetslihastele. Kükid treenivad hästi kõiki jalalihaseid.
Pole juhus, et kael pole ülaltoodud loendis mainitud – teie programmis on ikkagi harjutus, mis ei lase tal puhata. Või isegi kaks või kolm.
Kui mõnda lihast on vaja rohkem tugevdada kui teisi, saate nende jaoks teha rohkem harjutusi. Tüdrukute jaoks on oluline nende jalgade ilu - saate oma programmi loomisel pöörata neile erilist tähelepanu.
Jõuharjutusi saab vaheldumisi kardioharjutustega.
Tehke seda, mida vajate! Ja saate programmi ohutult muuta iga kuu - lihtsalt mitte sagedamini ja mitte teatud lihasrühmade kahjuks.
Hea valik
Nimetagem mõned harjutused, mis sobivad väga hästi ringtreeninguks ilma varustuse ja rauata.
- Push-ups. Pärast lamamisasendit sissehingamise ajal painutage käed ja langetage torso põrandale, väljahingamisel sirutage need ja pange tagasi. Tähtis: kui sirutate käed laiali, suureneb "tiibade" koormus, kui sirutate käed kitsalt laiali, suureneb koormus triitsepsile.
- Kükid - lihtsad või varvaste tõstmisega pärast algasendisse naasmist (põlved sirgeks).
- Tagurpidi surumine – asetatakse tooli taha. Sellel istudes ja kätega istme servadele toetudes liigutage vaagnat ettepoole ja laske end alla, kasutades triitsepsit ja seljalihaseid, et tõusta algasendisse.
- Plank. Pöörake rõhku küünarnukkidele ja varvastele lamamisele. Tõstke vaheldumisi ühte ja teist jalga, tõstes selle põrandalt, ja hoidke 30-40 sekundit.
- Jalad tõstavad selili lamades.
- Kõhukiik - torso tõstmine seliliasendist (jalad on fikseeritud).
- Jalad liiguvad ette või taha. Tõmbub torso keerdudega ette.
- Rõhk küürus – rõhk lamades – rõhk küürus – püsti.
- Tõstmine toolile ühe jalaga – kumbki kordamööda.
- Hüppenöör sobib hästi tüdrukutele.
Tegelikult on palju harjutusi, mida saab ringtreeningusse lisada. Kui loetleda kõik ühes artiklis - kui paljud oleksid nõus seda valdama! Meie veebisait sisaldab teavet selle kohta, kuidas teatud lihaseid kodus üles pumbata..
Jalutage saidil ringi, koguge harjutusi ja koostage oma treeningprogrammid - esimene, kuu või kahe pärast - teine jne. Kui programmi soovitatakse muuta mitte rohkem kui kord kuus, siis vähemalt kord kolme kuu jooksul.
Treenige, kasutades mitte ainult lihaseid, vaid ka oma vaimu jõudu. Las valitud harjutused toovad sulle rõõmu, tervist ja ilu!
Kas teil pole aega jõusaali minna?! Pole probleemi, kodune ringtreening on suurepärane viis end vormis hoida.
Tutvustame teie tähelepanu 2 suurepärast ringtreeningut tüdrukutele, kellel on väga vähe aega, kuid kes tahavad välja näha atraktiivne ja sale.
Kui oled alles alustamas oma esimesi samme spordi- ja fitnessimaailmas, siis pööra tähelepanu ringtreeningule nr 1. Harjutusi tehes pea meeles, et praegu pole õige aeg kiirustada. Harjutusi üksteise järel sooritades peaks nendevaheline puhkeaeg olema minimaalne, vastasel juhul väheneb treeningu efektiivsus.
Pärast kogu harjutuste ringi läbimist (1 komplekt igast harjutusest üksteise järel) puhka kuni 2 minutit, on oluline, et enne järgmise ja järgnevate ringide alustamist oleks pulss vahemikus 120-140 lööki minutis , isegi kui 2 minuti pärast ületab pulss 140 lööki minutis, puhake rohkem, kuni pulss langeb soovitud pulsisageduseni.
Treeningu vahel peaks olema vähemalt 1-2 päeva puhkust. Igapäevased treeningud võivad vähendada lihasmassi, mis toob kaasa kogu keha. Puhkepäevadel on kasulik mitte lihtsalt diivanil lebada, vaid teha füüsiline aktiivsus väiksema koormusega, näiteks - ratsutamine, matkamine.
Kui soovite kalorikulu veelgi suurendada, tehke treeningpäevadel pärast ringtreeningut, näiteks pärast 2 tundi, spurti.
Kuidas oma tulemusi parandada
Iga treening peaks sisaldama korduste arvu suurendamist, näiteks tehke ühes treeningus 10, proovige järgmises 11, seejärel 12 ja nii edasi, kuni jõuate 15-ni. Pärast 15 kordusega treeningu vallutamist lisage selle asemel 4 seeriat 3 komplektist. Pärast 4 ringist koosneva 15 kordusega ringtreeningu läbimist võite liikuda edasi ringtreeningu nr 2 juurde.
See on esimesest raskem ja sobib neile, kes on oma keha tugevdanud või heas füüsilises vormis. 1. ja 2. ringtreeningu vaheldumisvõimalus sobib treeningprotsessi vahelduse lisamiseks.
Ringtreeningut nr 2 sooritades suurenda järk-järgult ka korduste arvu 10-lt 15-le ja peale seda ringide (komplektide) arvu 3-lt 6-le, alles pärast seda tuleks üle minna teistele treeningprogrammidele, kuna oled teinud sellest kõige rohkem ja saab seda kasutada ainult saavutatud tulemuse säilitamiseks.
Ringtreeningu programm
Ringtreening nr 1
– 3 seeriat x 10 kordust
– 3 seeriat x 10 kordust
3 seeriat x 10 kordust
– 3 seeriat x 10 kordust
3 seeriat x 10 kordust
Ringtreening nr 2
Kükkidega hüppamine– 3 seeriat x 10 kordust (kükkides hüppa võimalikult kõrgele, maandumisel kohe kükkidesse, ära hüppa sirgetel jalgadel, see kahjustab põlvi.)
Push-ups jalgadega diivanil– 3 seeriat x 10 kordust
– 3 seeriat x 10 kordust (jalgade vahetamiseks lihtsalt lükake maha ja vahetage jalgu õhus, vasakult paremale ja vastupidi)
– 3 seeriat x 10 kordust
Burpee– 3 seeriat x 10 kordust (näide pildil – hüppamine – kükid – kõhuli asend)
– 3 seeriat x 10 kordust
3 seeriat x 10 kordust
Jagage oma õnnestumisi, postitades fotosid ametlikesse gruppidesse sotsiaalvõrgustikud (
Ringtreeningut peetakse rasva põletamisel väga tõhusaks. Vaid 30-40 minutiga aitavad need treenida kõiki lihaseid ja aktiveerivad kaalukaotuse protsessi. Seda tüüpi treeninguid kasutades saame koos aktiivse kardiotreeninguga kõik eelised jõu ja vastupidavuse suurendamisel. Vaatame, mis on kehakaalu langetamiseks mõeldud ringtreening ja kuidas seda teha.
Ringtreening rasvapõletuseks - suurepärane variant kehakaalu langetamiseks koos tervisliku toitumisega. Lihased kasutavad keha glükogeenivarusid maksimaalselt ära ja sunnivad keha kasutama energiaallikana talletatud rasvu. Ringtreeningu olemus on järgmine:
- Treening sisaldab 6-10 harjutust, mida korratakse üksteise järel.
- Iga harjutust tehakse teatud arv kordi või teatud aja jooksul.
- Tsüklisiseseid harjutusi eraldab lühike puhkeperiood. Üksikute tsüklite vahel on ülejäänud aeg pikem.
Treeningu ajal sooritatavate tsüklite koguarv võib olla vahemikus kaks kuni kuus ja see määratakse järgmisega:
- Fitness tase.
- Treeningu etapi kestus (ettevalmistav või enne võistlust).
- Treeningu eesmärk on kaalust alla võtta, kuivatada, suurendada vastupidavust.
Ringtreening rasvapõletuseks: plussid ja miinused
Pane tähele, et ringtreening on väga intensiivne ning esmalt on soovitatav konsulteerida arstiga, eriti kui teil on hüpertensioon, probleemid südame ja veresoontega.
Treeningu ajal veresuhkru tase langeb, mis võib olla ohtlik diabeetikutele ja süsivesikuvaese dieediga inimestele.
Artriidiga inimesed peaksid valima harjutused, mis ei koorma nende liigeseid liigselt.
Samuti ei pruugi ringtreening sobida põlve- või seljaprobleemidega inimestele. Pärast taastumisperioodi ning spetsialisti ja treeneriga konsulteerimist saate programmi kohandada, et minimeerida korduvvigastuste ohtu.
Seoses kasu ringtreeningul on need järgmised:
- Jõu ja vastupidavuse arendamine;
- Mitmekülgsus – Ringtreeningut saab kasutada enamiku tegevuste jaoks.
- Treeningut saab kohandada sõltuvalt teie tervisest, vanusest ja füüsilisest vormist.
- Ringtreeningu harjutused on üsna lihtsad.
- Suur valik harjutusi, mis võimaldab valida endale sobivaimad.
- Aja efektiivsus.
- Võimalus treenida nii jõusaalis kui ka kodus.
Miinustest Ringtreeningu osas võib eristada järgmist:
- Paljude harjutuste jaoks vajate seda või teist varustust: palli, hantleid, pinki, kangi, teatud trenažööre.
- Harjutused nõuavad ruumi sõltuvalt harjutuse tüübist.
- Intensiivsel treeningul on mitmeid vastunäidustusi, millest me eespool rääkisime. Seetõttu on figuur figuur ja oma tervisesse tuleb suhtuda vastutustundlikult.
Ringtreeningu konstrueerimise põhimõte
Tüdrukute ringtreening peaks olema üles ehitatud nii, et iga kehaosa treenitakse ühes tsüklis kindlas järjekorras. See võib olla järgmine:
- kogu keha;
- ülakeha;
- alakeha;
- raami.
Mugavuse huvides kirjutage paberile 3-4 tsüklit, sealhulgas 6-10 harjutust, mida saate teha olemasolevate vahenditega. Iga tsükkel ei tohiks sisaldada rohkem kui kahte harjutust samale lihasrühmale. Näiteks ärge tehke kätekõverdusi pärast raskuste tõstmist pea kohal.
Enne treeningu alustamist tehke kindlasti soojendus. See aitab lihaseid ja keha ette valmistada eelseisvateks koormusteks. Lõpus jahuta maha. See võib hõlmata lihtsaid venitusharjutusi.
Iga harjutuse kestuse tsüklis saab määrata ühe kahest meetodist:
- fikseeritud aja alusel, näiteks 30 sekundit;
- Põhinedes poole väiksemale harjutuse korduste arvule, saate sooritada minuti jooksul maksimaalse pingutusega.
Kui teie treening põhineb kordustel, siis edenemise tagamiseks tehke kordustest iga nelja nädala järel, et määrata iga harjutuse maksimaalne korduste arv minutis.
Treeninguid saab korraldada järgmiselt neljanädalase tsüklina: kerge, keskmine, raske nädal ja seejärel test/taastumisnädal. Koormust reguleeritakse harjutuste arvu, kestuse, lähenemiste arvu ja taastumisperioodi muutmisega.
Ringtreeningu optimaalne sagedus on 2-4 korda nädalas. Sagedamini pole see vajalik, kuna need on väga intensiivsed.
Ringtreening: programm ja harjutused
Tüdrukute ja meeste rasvapõletuse ringtreeningut saab koostada individuaalselt. Soovitatav on see esmalt spetsialistiga kooskõlastada. Selliste tegevuste klassikalised harjutused on järgmised:
- Kükid. Treening on suunatud tuharalihaste ülesehitamisele. Võite kasutada ainult oma keharaskust või suurendada koormust hantlite või kangiga.
- Push-ups. Tõugete tegemise ajal käed ja rinnalihased. Kasutage oma kehakaalu.
- Rõhk küürutades. Lähteasend on sel juhul sama, mis surumise puhul ja pärast hüppamist peate liikuma kükiasendisse.
- "Tähe" hüppamine. Hüppe ajal peate oma jalad ja käed külgedele laiali sirutama ning hüppama nii kiiresti kui võimalik.
- Kõhulihaste pumpamine. See harjutus aitab tugevdada kõhulihaseid. Peate üles pumpama nii ülemist kui ka alumist kõhulihast.
- Hüppenöör. Suurepärane harjutus, mis treenib jalalihaseid.
- Shuttle jooks. Kogu selle harjutuse jaoks määratud aja jooksul peate jooksma ruumi ühest otsast teise, samal ajal istudes maha ja puudutades põrandat. Parem on joosta nii kiiresti kui võimalik.
Treeningu lõpus võid lühikese jooksu teha.
Ringtreening kodus
Ringtreening naistele
Suur eelis, mis ringtreeningul naistele on, on selle ligipääsetavus ja võimalus seda teha kodus. Kõige populaarsematest ja tõhusad harjutused oma kaaluga on järgmised:
- kükid;
- push-ups;
- hüppamine;
- vajutage tõsteid;
- kiigutage jalgu;
- harjutus "jalgratas";
- väljalöögid;
Ringtreening jõusaalis
Naiste ja meeste ringtreening jõusaalis võib anda püsivamaid ja kiiremaid tulemusi läbi erinevate seadmete kasutamise. Peamised harjutused, mida saab kasutada, on järgmised:
- Hantlipress rinnale ja kätele;
- ülemise ploki tõukejõud;
- kükid kangi või hantlitega;
- väljaasted hantlitega;
- hüppenöör;
- jõutõstmine kangiga.
Ringtreeningu näide
Rasvapõletuse ringtreeningut saab koostada nii, et ühe seansi jooksul töötate konkreetse lihasrühmaga. Näiteks esmaspäeval töötate rinnal, kolmapäeval - tuharad ja jalad, reedel - kõhud ja käed. Seda skeemi kasutades saavutate suuremaid tulemusi. Vaatame nüüd nädala ringtreeningu programmi.
esmaspäev
- Hantli rinnale surumine lamavas asendis;
- Ülemise ploki tõukejõud;
- Staatilised lokid hantlitega;
- hüppenöör;
- Käsi levib crossoveril;
- Kummardunud hantlirida;
- Push-ups;
- Tunni lõpus jooksmine.
kolmapäeval
- Kükid hantlitega;
- hüppenöör;
- Orbiidirajal kõndimine;
- Lunges hantlitega;
- Jalgade lokid;
- Surnutõste hantlitega;
- Pöörake jalgu;
- Jalgade lokid;
- Jooksmine lõpus.
reedel
- Staatilised lokid hantlitega;
- Käekõverdused ülemisel plokil;
- Kätekõverdused alumisel plokil;
- hüppenöör;
- Kallutused;
- Ülemise ja alumise pressi kõikumine;
- Orbiidirajal kõndimine;
- Lõpus - jooksmine.
Regulaarne ringtreening aitab kasvatada vastupidavust ja kiirendab põlemisprotsesse. nahaalune rasv ja ainevahetust. Lisaks suureneb tänu kordamise põhimõttele lihaste elastsus ning paraneb südame ja veresoonte talitlus. Kui otsustate iseseisvalt, milline kehapiirkond vajab rohkem tööd, saate saavutada ideaalse füüsilise vormi. Tänu pidevale hapnikuvoolule verre käivitavad kehas aktiivselt vananemist aeglustavad taastumisprotsessid.
Ringtreening sobib ideaalselt nii naistele kui meestele. Esimesed saavad valida kergemaid harjutusi ilma raskusteta, mis aitavad kaalu langetada, tugevama soo esindajad aga kasutavad treeningutel sageli raskusi. Kus harjutada - jõusaalis või kodus, otsustage ise. Ainus oluline asi on regulaarsus ja ohutus - jälgige oma seisundit ja kui treening põhjustab negatiivseid tagajärgi pearingluse, liigesevalu jms kujul, konsulteerige võimalusel spetsialistiga ja reguleerige koormust. Lisaks pidage meeles, et tulemuste saavutamine on väga oluline õige toitumine. Tasakaalustatud tervislik toitumine koos regulaarse treeninguga aitab saavutada suurepäraseid tulemusi.
Tüdrukute ringtreening jõusaalis videol
Siit saate teada, kuidas tüdruk saab luua kodus suurepärase treeningtsükli täiuslik figuur ja kindlad tuharad.
Enamik tüdrukuid muretseb saadavuse pärast ülekaal ja proovige sellest lahti saada, kasutades selleks kõiki võimalikke meetodeid. Täna räägime teile, kuidas tüdrukute kodus ringtreeningut korralikult korraldada. Ringtreening on väga tõhusad vahendid võitlege ülekaaluga ja meie näpunäited aitavad teil harjutust sooritada ilma teie tervist kahjustamata.
Tüdrukute koduse ringtreeningu korraldamise põhimõtted
Tänapäeval on kiirtoidurestoranid elanikkonna seas väga populaarsed ja kui nendega kombineerida istuval viisil elu nad on kehale tõsiseks ohuks. Tuleb tunnistada, et enamik inimesi sööb valesti ja see ei paranda nende tervist.
Paljudes arenenud riigid maailmas on ülekaalulisuse (ja sellest põhjustatud erinevate südamehaiguste) probleem muutunud väga aktuaalseks. Kui soovid liigsetest kilodest vabaneda ja oma figuuri atraktiivseks muuta, siis on sulle kindlasti abiks kodused tüdrukute ringtreeningud.
Peate kvalitatiivselt treenima kõik keha lihasrühmad. Tüdrukute koduses ringtreeningus on ühendatud jõuharjutused ja kardiotreening. Nii saad rasvast võimalikult kiiresti lahti. Fitnesseksperdid soovitavad uutel tõstjatel olla vabade raskuste tõstmisel ettevaatlikud. Esiteks tuleb kogu tähelepanu pöörata liigutuste sooritamise tehnikale, et mitte keha kahjustada.
Kus iganes ringtreeningut läbi viite, peate mõistma, et selle eesmärk ei ole kaalutõus, vaid ainult võitlus rasvaga. Sel põhjusel ei tasu esineda jõuharjutused kasutage suuri raskusi. Peate säilitama kõrge intensiivsuse, mis on lipolüüsiprotsesside aktiveerimiseks piisav.
Tüdrukute koduse ringtreeningu olemus on mitme liigutuse kombinatsioon, mis ei ole omavahel seotud. Neid sooritatakse mitmes komplektis ühes ringis. Enamik tüdrukuid eelistab kasutada kümmekond liigutust, kuigi neid võib olla rohkem. Samal ajal peate jälgima oma heaolu ja ennetama pearinglust.
Kokku peaksite tegema kaks või kolm ringi, puhates nende vahel umbes 30 sekundit. Kui hakkate alles sportima, võib puhkuse kestus olla 60 sekundit, kuid mitte rohkem.
Tüdrukute koduse ringtreeningu eelised
Enne kui midagi ette võtate, peaksite välja selgitama, kui tõhusad on teie tegevused. Ringtreeningul on palju eeliseid ja ainult üks puudus, mis pole tüdrukute jaoks oluline. Nüüd räägime lihasmassi kasvatamise võimatusest.
Kui saavutate oma eesmärgid võitluses rasvaga, võite soovi korral hakata treenima lihasmassi kasvatamiseks. Siin on peamised eelised, mis ringtreeningul tüdrukutele kodus on:
- Sa ei pea tundide jaoks saali külastama.
- Isegi kui teie päev on minut-minuti haaval planeeritud, jääb teil ikkagi ruumi ringtreeninguteks.
- Ringtreening võib olla tõhus ka meestele, kellel on probleeme ülekaaluga.
- Osaleb töös suur hulk keha lihaseid.
- Ringtreening suurendab oluliselt ainevahetusprotsesside kiirust.
- Sa mitte ainult ei kaota rasva, vaid tugevdad ka südamelihast.
Kuidas tüdrukute ringtreeningut õigesti läbi viia?
On üsna ilmne, et treeningutega alustamiseks tuleks valida harjutused. Ainult erinevate liigutuste ja regulaarsete harjutuste õige kombinatsiooniga saavutatakse soovitud tulemus. Oleme juba märkinud, et tüdrukute ringtreening kodus hõlmab liigutuste tegemist, mis hõlmavad kõiki keha lihaseid. Seega peate iga lihasrühma jaoks valima kaks või kolm kõige huvitavamat harjutust.
Kuid kohe pärast seda valikut on liiga vara treenima hakata, kuna peate valdama valitud liigutuste sooritamise tehnikat. Pärast seda peaksite meeles pidama mõnda lihtsat ringtreeningu läbiviimise reeglit:
- Enne tunni põhiosa peate viis või kümme minutit tegema hea soojenduse. Alustage aeglaselt ja suurendage seda järk-järgult.
- Tehke kõigepealt iga kehaosa jaoks kõige lihtsamad liigutused ja ärge koormake keha üle. Tänu sellele saate oma lihaseid ette valmistada tõsiseks tööks.
- Tüdrukute ringtreening kodus hõlmab 10–15 iga harjutuse kordust ringi kohta. Kui teie kehaline tase paraneb, saate veidi suurendada korduste arvu või alustada täiustatud treeningprogrammiga.
- Jõuliigutusi sooritades ärge kasutage maksimaalseid raskusi. Rasva aktiivseks põletamiseks peaksite kaalust alla võtma ja samal ajal suurendama korduste arvu.
- Seansi kestus ei tohiks ületada 30 minutit, et vältida lihasmassi kaotamist.
Ringtreeningu programm tüdrukutele kodus
Kvaliteetse koolitusprogrammi, mis aitab ülesande lahendamisel, on võimalik koostada vaid siis, kui sul on kogemusi. Samas ei ole harjutuste valikul tõsiseid piiranguid ning tänu tänasele ligikaudsele treeningprogrammile on sul võimalik edaspidi ise koostada. Samal ajal peate arvestama oma keha seisundiga, et mitte seda üle koormata.
- Kükid. Sellel liigutusel on tohutult palju variatsioone, mida saab sooritada oma raskusega või raskustega. Kükid on suunatud jalgade ja kõhu lihaste tugevdamisele.
- Tõmbed ja kätekõverdused. Need liigutused võimaldavad teil treenida käte ja rindkere lihaseid. Algajad peaksid töötama ainult oma raskusega ja on täiesti võimalik, et alguses teete nende harjutuste lihtsustatud versioone.
- Keeramine. Neid on palju erinevaid valikuid keerates ja nende peamine eesmärk on kõhulihaste kvalitatiivne treenimine.
- Hüppenöör. See on suurepärane tööriist ja seda tuleks oma tundides kasutada. Palju on loodud erinevat tüüpi hüppenöör, kuid kõige tõhusam on meritäht. Hüppe ajal peate oma käed ja jalad laiali sirutama. Kuid isegi tavaline hüppenöör on suurepärane vahend rasva vastu võitlemiseks.
- Shuttle jooks. Jooksmine tuleks kindlasti lisada treeningprogrammi. See on suurepärane kardiotreening ja see kehtib eriti süstikjooksu kohta.
Kompleks nr 1
- Hantlivajutused lamavas asendis.
- Vertikaalsed plokkvardad.
- Hüppenööriga töötamine.
- Käte tõstmine crossoveril.
- Push-ups.
- Hantliread kaldus asendis.
- Hüppenööriga töötamine.
- Kükid.
- Elliptilise trenažööri kallal töötamine.
- Surnutõste.
- Biitsepsi lokid.
- Ülemisel plokil kätekõverdused.
- Alumised plokkvardad.
- Keeramine.
Kuidas tüdrukutele kodus ringtreeningut läbi viia, vaata siit:
Enamik tüdrukuid ja naisi unistab oma keha korda saatmisest. Selleks peavad nad rangeid dieete ja võtavad kahtlase kvaliteediga ravimeid. Jah, muidugi, range dieedi abil saab lühikeseks ajaks kaalust alla võtta, kuid siis tulevad kilogrammid huviga tagasi.
Tüdrukud, kes ühendavad õige toitumise regulaarse treeninguga, saavad aga hoopis teistsuguse tulemuse. Eriti tõhusad võitluses saleda ja vormis figuuri eest on treenimine ringikujulises režiimis.
On palju komplekse, mis koosnevad kardio- ja jõuelementidest. Need sobivad algajatele, kiirendavad ainevahetust, vähendavad rasvkoe protsenti, tugevdavad südant, aitavad treenida kõiki lihasgruppe, muudavad keha tugevamaks ja vastupidavamaks. Kuid parim osa on see, et saate neid kodus teha.
Kuidas seda tüüpi treeninguid kodus teha
Keha ülaosa jaoks:
- Seisa nii, et hantlid oleksid asetatud õlgade kohale, peopesad väljapoole. Seejärel tõstke käed üles, sirutades need täielikult, ja seejärel langetage need õlgadele.
- Seisa lamavas asendis, langeta keha, et puudutada rinda põrandaga. Seejärel lükake oma keha kätega plaksutades järsult välja, maanduge ja korrake.
- Tõuske püsti ja hoidke hantleid nii, et peopesad oleksid väljapoole. Tõstke need õlgade tasemele ja seejärel langetage.
- Painutage keha, tõstke käed hantlitega külgedele. Kuid proovige küünarnukke mitte täielikult välja sirutada. Pingutage ainult käsi ja selga pingutades.
Kõhu jaoks:
- Heida pikali, kõverda jalgu, pane käed kuklasse. Tõstke pea ja abaluud üles, suunates lõuga üles, ilma alaselga liigutamata. Võite teha ka diagonaalseid keerdumisi.
- Püsi samas asendis, tõsta jalad üles. Seejärel tõstke pea ja õlad üles, püüdes kätega alajäsemeteni jõuda.
- Ärge muutke oma käsi keha kõrvale ega pea taha. Tõstke jalad üles, tundes kõhulihaste pinget. Alajäsemed peaksid olema sirged.
- Istuge, kõverdage jalgu, kallutage kere veidi tahapoole, nii et keha meenutaks V-tähte. Ümardage veidi selga, pingutage kõhulihaseid. Seejärel tõstke jalad põrandast üles ja pöörake vasakule ja paremale. Liigutage oma käsi ja keha. Soovi korral võib pihku võtta hantli või palli.
Kompleksi saab täiendada ka erinevate plangu modifikatsioonidega: sirge, küljelt, seljalt, puudutades õlgu, tõstes jäsemeid plangus. Raskustega väljahüpped on väga tõhusad; Lõpetage oma treening kükkide, jõutõstete, jalgade kiigutuste, kääride, tuharasildade jms abil.
Need elemendid aitavad kiirendada rasvapõletust ja tõstavad lihastoonust. Peaasi on õppida neid õigesti sooritama ja kiires tempos liikuma.
Näidisprogramm rasvapõletuseks ja kehakaalu langetamiseks naistele kodus
See programm kestab 5 päeva, kuid soovi korral saab tüdruk õppida 3-5 korda nädalas. Segaduste vältimiseks tehke lihtsalt iga kompleks kordamööda.
Harjutusi saab teha teatud arv kordi või teatud aja jooksul, näiteks 10-25 korda või 10-30 sekundit. Ringide arvu saad ka ise määrata, kuid pea meeles, et treening võib kesta 30-40 minutit.
Kompleks naistele ringikujulises režiimis
1. päev:
- Soojendus - kuni 10 minutit.
- Tehke külghüppeid.
- Puudutage oma õlgu planguasendis.
- Kükita aparaadiga.
- Rullige keha sirgeks.
- Tehke burpeesid.
- Tõstke oma jalad neljakäpukil.
- Tõstke hantlid biitsepsi poole.
- Venitage 5 minutit.
2. päev:
- Soojendage.
- Tõstke oma käed raskustega kallakul.
- Hüppa pöördega (180°).
- Lamades tõsta jalad üles.
- Tehke kaalutud väljaastumisi.
- Astuge planguasendisse ja tõstke jalad üles.
- Jookse põlved kõrgel.
- Pöörake jalgu neljakäpukil seistes.
- Venitamine.
3. päev:
- Soojendage.
- Lung vasakule ja paremale.
- Tehke mägironija harjutust.
- Keerake istudes keha külgedele.
- Tehke käärid.
- Tehke kätekõverdusi.
- Hüppa laiast kükist välja.
- Liigutage vaagnat üles ja alla, seistes külglauas.
- Venitamine.
4. päev:
- Soojendage.
- Tõstke hantlid seistes.
- Hüppa hüppeliselt.
- Tehke harjutust Voldi (samaaegselt tõstke käsi ja jalgu).
- Tehke surnud tõsteid väikeste hantlitega.
- Tehke krabi (teha krõbinaid seljal, toetades end kätele ja jalgadele).
- Tõstke jalad vasakule ja paremale, toetudes põlvele.
- Plank-asendis seistes sirutage ja seejärel painutage käed uuesti.
- Venitamine.
5. päev:
- Soojendage.
- Tehke kaalutud väljaasted ettepoole.
- Tehke tagurpidi surumisi (pöörake selg toele, toetuge peopesadele, sirutage jalad ette, langetage ja tõstke keha).
- Plangus laiali ja vii jalad kokku.
- Tõstke jalad tuharasillast üles (tõstke vaagnat, tõstes vaheldumisi jalgu kõverdatud põlvedega).
- Planguasendis seistes tõmmake põlved käte poole.
- Hüppa sumokükist välja.
- Lamades selili, puudutage kätega varbaid.
- Venitamine.
Kui elementi on vaja sooritada vasakule ja paremale, näiteks jalatõsteid, siis sooritage neid erinevates ringides.
