Kuidas lihased pärast treeningut kasvavad. Kuidas meie lihased kasvavad: lihaste kasvu aktiveerimise mehhanismid. Mis juhtub lihaste kasvu ajal

Kuidas lihased kasvavad, mis nende kasvu käivitab ja kuidas seda treeningutel kasutada?

Kehale ei meeldi muutused ja ta püüab püsida mugavustsoonis – ehk säilitada homöostaasi ja säilitada pidevat sisekeskkonda. Aga kui on vajadus, oskab ta uute tingimustega kohaneda ja arendada uusi omadusi, et ebatavalist stressi kergemini taluda.

Raskuste tõstmine on kehale stress ja oht, millega ta püüab kohaneda, suurendades lihaseid ja muutes inimest tugevamaks.

See ülekoormuse põhimõte - lihaskasvu jaoks kõige olulisem, mistõttu peame käima mitu korda nädalas, aastaid jõusaalis ja pidevalt koormust tõstma, et kontrollitud stress säiliks. Kui lõpetame lihaste koormamise, vabaneb keha kõikidest üleliigsetest ebavajalikest kiududest, mis enam ei tööta – tal ei ole majanduslikult tasuv toetada ja hooldada seda, mida ei kasutata.

Paljud algajad usuvad, et lihased kasvavad treeningu ajal, kuigi tegelikult juhtub treeningu ajal vastupidine: seal nad hävivad. See on nagu maja renoveerimine: uue paigaldamiseks tuleb vana maha võtta. Ja lihased kasvavad puhkepäevadel. Treeningu ajal pingutame lihaseid (tekitame stiimulit), paranemine ja tugevdamine toimub 36-72 tunni jooksul pärast seda. Selle aja jooksul ei taastata lihaseid mitte ainult endisele tasemele, vaid kasvavad ka veidi rohkem, “varuga”, nii et järgmine kord on lihtsam - seda nimetatakse nn. superkompensatsioon.

Tänapäeval teab teadus kolme peamist lihaskasvu mehhanismi, mida treenimine käivitab. Kõik need on kontrollitud stressiga:

• Lihase mehaaniline pinge vastuseks suurele koormusele.
• Metaboolne stress (rakkude hapestumine glükogeeni laguproduktidega).
• Lihaskiudude kahjustus.

Lihaspinge

Kui tõstame suuri raskusi, on see meile raske. Vahel on tunda, et lihased on valmis luust lahti rebenema – see on lihases suur mehaaniline pinge ja seda peetakse lihaskasvu juures kõige olulisemaks.

Suur koormus tähendab nii konkreetse lihasraku kui ka kogu organismi kahjustamise ja hukkumise ohtu. Vastuseks otsustab aju keha tugevdada ja annab anaboolsete hormoonide abil märku lihaste kasvust ja parandab neuromuskulaarseid ühendusi (jõudu).

Kuid tundub, et koormuse suurusel on lävi, mille ületamisel lihaste kasv peatub, ja siis muutuvad muud tegurid üha olulisemaks. Seetõttu on kulturistidel suuremad lihased kui jõutõstjatel, kuigi nad treenivad kergemate raskustega, samas kui jõutõstjad on palju tugevamad.

Samuti on teada, et kergete raskustega, kuid korduvalt ja ebaõnnestunult töötamine on tõhus ka lihaskasvu jaoks: vastupidavuse eest vastutavate kiudude väsimisel ühendatakse valged (kiired) kiud, mis reeglina koheselt ühenduvad, kui töötate suure raskusega ja hästi kasvama.

Kiudude kahjustus

12-24 tundi pärast intensiivset treeningut hakkavad lihased sageli kergelt valutama (või mitte kergelt, kui oli liiga palju stressi). Põhjuseks on kontraktiilsete valkude kahjustus lihasraku sees ja mõnikord ka rakumembraanis. Mõni kerge (!) valulikkus võib kaudselt mõjutada lihaste kasvu.

Keha reaktsiooni lihaskahjustusele võib võrrelda ägeda põletikulise vastusega infektsioonile. Immuunrakud (neutrofiilid, makrofaagid ja teised) saadetakse kahjustatud koesse, et eemaldada rakujäägid ja aidata säilitada kiudude struktuuri. Organism toodab ka signaalmolekule – tsütokiine. Kõik see toob kaasa vastuse, mis käivitab lihaste kasvu, nii et see on tulevaste kahjustuste suhtes vastupidavam.

Lihasvalu pole aga sugugi kasvuks vajalik tingimus. Aja jooksul lihased sidekude ja immuunsüsteem muutub kiukahjustuste vastu võitlemisel üha tõhusamaks. Mida kauem ja intensiivsemalt treenite, seda vähem valu võite tunda (muidugi juhul, kui koormus ootamatult liiga suureks ei osutu).

Kui pärast treeningut on valus kõndida, istuda, käsi tõsta ja langetada, olete ületanud oma keha taastumisvõime. Eesmärk on stimuleerida, mitte hävitada.

On inimesi, kes ei tunne pärast treeningut kunagi ebamugavust, kuid nad kasvavad ka, sest mikrokahjustused võivad tekkida ilma valuta.

Metaboolne stress

Isegi kui kõik ei tea, mis see on, on kõigile tuttav tugev põletustunne lihastes harjutuste ajal, mille pikkus on ~12 kordust seeria kohta ja rohkem.

Mis on metaboolne stress? Pikaajaline lihaskontraktsioon surub veresooned kokku ja “lukustab” vere rakkudesse. Uus veri hapnikuga ajutiselt rakku ei satu ja ainevahetusproduktid (laktaat, vesinikioonid, anorgaaniline fosfaat) sealt ei välju. Tekib raku omamoodi keemiline mürgistus, on oht selle surra ja vastuseks sellele otsustab keha taas end tugevdada.

On olemas versioon, et lihaste kasvu võib mõjutada ka "pumpamine" - lihase turse pärast treeningut, andes sellele mitu tundi mahtu. Teadlased viitavad sellele, et liigne vesi rakus venitab seda. Rakk tajub seda taas ohuna oma terviklikkusele ja saadab anaboolseid signaale, mis käivitavad kasvu.

Kuidas seda praktikas rakendada?

Kuigi mõõdukad kuni rasked raskused (igal inimesel erinevad), mida nimetatakse ka submaksimaalseks, on lihaste kasvu üheks olulisemaks teguriks, pole need ainsad. Vastasel juhul oleksid planeedi tugevaimad inimesed kõige lihaselisemad, kuid see pole nii.

Lihaste kasvu jaoks on tõhusam saada tugevaks erinevates korduste vahemikus: madal (kuni 6), keskmine (6-12) ja kõrge (12-20 kordust ebaõnnestumiseni).

Mõned harjutused sobivad paremini pumpade ja metaboolse stressi tekitamiseks. Tavaliselt on need harjutused, kus lihas kogeb kokkutõmbunud kujul maksimaalset pinget. See on erinev isoleeritud töö lihasega kerge kaal, simulaatoritel, kummiribadega - palju kordusi ja lühikese puhkeajaga lähenemiste vahel. Tuharate näiteks on tuharasild. Näide õlgadele: hantliga külgmised tõsted.

Teised harjutused on lihastes maksimaalse pinge tekitamiseks kõige paremad. Tavaliselt on need kükid, jõutõmbed, väljaasted, jõutõmbed jne. Nendes kogevad lihased maksimaalset koormust, venitamist. Just need harjutused põhjustavad kõige sagedamini hommikuti lihasvalu.

Seda kõike saab ühendada ühe treeninguga: alusta raskest põhilised harjutused ja lõpetage isolatsiooniga, kuni see põleb. Saate selle jagada erinevateks treeninguteks: tehke üks raske, keeruliste harjutustega. Teine on "lihtne" mitme kordusega harjutus (loomulikult ei saa see olema lihtne - lihase põletustunde talumine on mõnikord raskem kui raskete raskuste tõstmine).

Koorma kohta

Peame meeles: selleks, et lihased kasvaksid, tuleb kogu aeg teha natuke rohkem, kui lihased on harjunud. Siis muutuvad need tugevamaks ja suuremaks, et koormust oleks kergem taluda. Kui inimene on harjunud diivanil lebama, siis keharaskusega kükid on juba korralik koormus. Kui tõstad pikka aega sama raskusega kangi, harjuvad lihased sellega ja lakkavad kasvamast – see on uus mugavustsoon. Kõik muutused kehas on ebaharilike raskete tingimustega kohanemise tulemus.

Treeningkoormuse eest vastutavad:
– treeningu maht (korduste ja eriti lähenemiste arv lihase kohta);
– intensiivsus (töökaal, lihaste koormus ajaühiku kohta). Mõlemat saab aja jooksul suurendada. See võib välja näha järgmine (näiteks numbrid):
⠀
Teete harjutust: 3 seeriat, igaüks 8 kordust kuni ebaõnnestumiseni, kaal 10 kg (kogumaht 240 kg).
Mõne aja pärast lihased harjuvad, see muutub lihtsaks ja sama raskusega saate seda teha 10 korda: 3 seeriat x 10 kordust x 10 kg (300 kg).
Mõne aja pärast saate teha 12 kordust sama raskusega: 3 seeriat x 12 kordust x 10 kg (360 kg).
Kui pole eesmärki ületada 12 kordust, saate tööraskust suurendada ja naasta kaheksa korduse juurde: 3 seeriat x 8 kordust x 13 kg (312 kg)
Nüüd saavutate selle raskusega järk-järgult 12 kordust:
3 seeriat x 12 kordust x 13 kg (468 kg).
⠀
Seejärel saate kaalu uuesti suurendada, naasta kaheksa korduse juurde ja minna üles:
3 seeriat x 8 kordust x 15 kg (360 kg)
⠀Või mitte tõsta kaalu, vaid tõsta koormust korduste ja lähenemiste kaudu:
4 seeriat x 8 kordust x 13 kg (416 kg)
…
4 seeriat x 12 kordust x 13 kg (624 kg)
⠀
Loomulikult ei pea iga treeningu ajal koormust suurendama, kuid üldiselt peaks olema kalduvus aja jooksul "rohkem teha" ja selleks on oluline treeningpäeviku pidamine.

(9 hinnangud, keskmine: 4,89 5-st)

Ilusa keha leidmise ideest inspireerituna märgivad paljud inimesed aega mitu aastat, kuid lihased ei kasva ikkagi. Tänane artikkel räägib lihaste kasvust, kuidas lihaseid kasvama panna treeningu vaatenurgast. Saate igakülgset teavet selle kohta, millist koormust peate oma lihastele andma ja kuidas seda teha, et oma edusammud lõpuks maast lahti saada.

Teave lihaste kasvu kohta treeningu vaatenurgast

Mis on lihaste kasv?

Enne kontseptsiooni juurde asumist vaatame erinevat tüüpi koolitused ja millised probleemid need lahendavad:

• Jõutõstmine. Töötage väga suurte raskustega, seeriate vahel palju puhkust. Ülesanne: arendada maksimaalset jõudu ja lihasjõudu.
• Kettlebelli tõstmine. Töötage kergemate raskustega, puhkage vähe. Ülesanne: arendada lihaste vastupidavust ja kiiret energiasünteesi.
• Kehaehitus. Midagi vahepealset, mõõdukalt rasked raskused, lühikesed puhkeajad korduste vahel. Ülesanne: kõrgus lihasmassi.

Iga treeningliik lahendab oma probleemid lähtuvalt spetsiifilisuse põhimõttest: mida me treenime, seda me ka saame!

Mis on siis lihaste kasv? See on üks viise, kuidas meie keha kohaneb jõutreeningutega. Kui välistingimused häirivad tasakaalu, on keha sunnitud vastuseks muutuma (kohanema, kohanema). Loetleme näitajad, mis hakkavad meie kehas arenema:

1. Lihasenergia (kreatiinfosfaadi, ATP ja glükogeeni varud suurenevad).
2. Närviüksused (kesknärvisüsteem ja motoorsed struktuurid).
3. Lihaste kontraktsiooni koordineerimine (müofibrillide ja lihaste kui terviku koordineeritud töö).
4. kontraktiilsete struktuuride mahu suurenemine (müofibrillide arv ja suurus).

Loetletud kohanemise tüübid on järjestatud lihtsaimast raskemini. Need. Esiteks areneb lihaste energia. Samas on lihaste kasv (4. punkt) kõige energiakulukam kohanemine (lihaseid tuleb pidevalt toita, ka puhkeolekus) ja meie kehale kõige vähem kasulik.

Lihaskasv on eelkõige lihasrakkude arvu ja suuruse suurenemine (müofibrillaarne hüpertroofia), teiseks lihaste energiaressursside suurenemine (sarkoplasmaatiline hüpertroofia).

Mida on vaja lihaste kasvuks?

Olles kord muutunud tingimustega kohanenud, on keha valmis sarnasele stressile vastu tulema ja sellele vankumatult vastu seista. Kui stress PIDEVALTärge suurendage, ei pea keha oma kohanemist suurendama (loe lihaseid suurendama).

Põhimõtteliselt oluline tingimus lihaste kasv on koormuste edenemine. See on seisund, kus rakendatav stress pidevalt suureneb, sundides meie keha pidevalt üles ehitama üha uusi lihasstruktuure.

Kulturismis saate koormust edasi arendada erinevatel viisidel. Kõige huvitavam on see, et mõned neist panevad lihased palju paremini kasvama kui teised.

Kuidas koormust edasi viia?

• Suurendage töökaalu. Kõige tõhusam ja lihtsam viis.
• Suurendage oma treeningu mahtu. Rohkem lähenemisi ja harjutusi suurendavad lihaste jõudlust.
• Suurendage lähenemise ajal energiakulu. Kasutage rohkem kordusi, petmist, negatiivseid ja dropset. Mõeldud lihaste vastupidavuse suurendamisele.

Kuidas siis koormust korralikult edasi arendada, et lihased kasvaksid? Suured lihased tähendavad suurt jõudlust. Need. lihased peavad olema universaalsed – näitama nii korralikku jõudu kui ka head vastupidavust suure treeningmahuga. Peate edukalt ühendama kõik koormuse progresseerumise meetodid, kuid võtma arvesse kahte punkti:

1. Kui trenn on liiga intensiivne (maht), siis võib kahjustusi olla rohkem kui vaja ja mingist kasvust pole juttugi.
2. Kui treenimine on liiga lihtne, võib hilisemaks kasvuks olla väga vähe kahju.

Lihaste kasvatamiseks peate kasutama:

• üsna rasked raskused,
• lühike puhkeaeg lähenemiste vahel,
• Tehke palju seeriaid suurte raskustega.

Nende kolme teguri ristumiskohas on teil võimalik saada kõige kallim kohanemine - lihaste kasv. Seetõttu on kulturistide treeningud kõige raskemad, sest... peate töötama kiiresti, tõhusalt, palju ja kõvasti.

Praktikas tähendab see kordusvahemikku 6-12, töölähenemiste arv (välja arvatud soojendus) on vähemalt kolm. See korduste vahemik võimaldab teil seeriat sooritada üsna pikka aega, mis tähendab, et see sunnib teie lihaseid sisse lülitama (kasutama kohanemist) anaeroobset glükolüüsi (energia taassüntees, kui ATP varud on ammendatud).

Glükolüüsi võtmeroll seisneb selles, et selle reaktsiooni käigus toodetakse mitmeid anaboolseid hormoone (vesinikioonid, messenger RNA, suguhormoonid jne), mis hakkavad käivitama programmi uute lihasstruktuuride sünteesiks meie kehas.

Lühikese ja plahvatusliku tööga (1-3 kordust) piisab teie ATP + kreatiinfosfaadi kombinatsioonist, et anda energiat kokkutõmbumiseks ja energia taassüntees ei toimu. Pikaajalisel tööl (15-20 kordust) kasutab organism sobivamat resünteesi meetodit – toitainete oksüdatsiooni kaudu (see on aeroobne glükolüüs, millel on lihashüpertroofiaga vähe ühist).

Miks see skeem ei tule heaks töötama algajad?

Algava sportlase kehal pole erilist kohanemist. Igasugune ulatuslik koolitus viib teda ainult sellesse. Keha püüab kõrvaldada halvimad kahjustused, põhjustamata lihaste kasvu.

Nutikas viis algajatele on koormust järk-järgult suurendada alates kõige väiksemast, et mõista, kus on teie piir. Soovitan tutvuda üksikasjaliku teabega, ilma milleta on pikaajaline edasiminek spordis võimatu.

Järeldus ja järeldused

Lihased on meie keha jaoks kallis kaup. Saate neid saada ainult raske töö ja selliste omaduste nagu kõrge tugevusomaduste arendamise kaudu. Järgige koormuste progresseerumise põhimõtet, lisage iga uue treeninguga intensiivsust, kuid veenduge, et teie keha suudab uut stressi seedida. Katse-eksituse meetodil leiad optimaalsed tingimused koolitus, mis töötab teie jaoks.

Selles artiklis räägin teile, millal lihased kasvavad, pärast mida, mille tõttu jne. jne.

Lihaste ülesehitamise protsessis on olulised 3 komponenti (neist sõltub edu): TREENING, TOITUMINE ja TAASTUMINE. Kõik 3 komponenti töötavad koos (koos). Iseenesest = nad ei anna midagi.

Niisiis, tänane teema - kui lihased kasvavad - puudutab 3. komponenti (taastumine).

Taastumine on lihaste kasvatamine.

See tähendab, et vastates artikli teemale - lihased kasvavad puhkuse ajal (taastumine). See on kõik.

Vaata, ma näitan sulle kogu ahelat – kuidas kõik toimub (et sa aru saaksid).

Jõusaalis treenides ei kasvata te lihaseid (nagu paljud ekslikult usuvad), vaid vastupidi, vigastate neid (st hävitate) ühe või teise lihasrühma erinevate harjutuste tegemisel. Miks me seda teeme? Edaspidise lihaskasvu stimuleerimiseks (aktiveerimiseks).

Ehk lihtsamalt öeldes loob trenn eeldused edaspidiseks lihaskasvuks. Ilma treenimiseta = selle protsessi aktiveerimine = see tähendab, et lihaste kasv = ei toimu.

Kas see lihaskasv realiseerub, sõltub muudest komponentidest (toitumine ja uni).

Seetõttu on kõik 3 sammast (komponenti), mida alguses mainisin, olulised.

Seega algab pärast treeningut treeningu käigus saadud vigastuste paranemine, seda nimetatakse "kompenseerimiseks" ja alles pärast nende treeningvigastuste kõrvaldamist algab lihaste kasv (seda nimetatakse "superkompensatsiooniks").

See on põhiteooria. Tutvustasin teile seda, et saaksite aru (a) = kasv toimub puhkuse ajal (taastumine).

Seetõttu moodustab puhkamine (taastumine) 10% lihaste kasvu edust.

Kordan veel kord, kui arvad, et lihased trennis kasvavad, siis EKSID!!!

Treeningu ajal lihased hävivad ning need kasvavad PUHKUSE (taastumise) ajal ja ainult sobiva (õige) toitumise korral.

Kui on ÕIGE TREENING ja TAASTUMINE (puhkus), aga ei tule õige toitumine(ehitusmaterjalid) = sellest ei tule midagi välja (kasvu pole).

Ja seda kõike sellepärast, et ORGANISM vajab ehitusmaterjale (valgud + rasvad + süsivesikud + vesi + vitamiinid ja mineraalid), et paraneda vigastused (mis saadi treeningu ajal) puhkusel (taastumisel).

Ja kui toidutoitaineid pole, SIIS EI OLE KASVU, isegi kui puhata (taastumine). Kas saate sellest aru või mitte? Vigastusi ei parane kuidagi, sest... paranemiseks ja järgnevaks lihaskasvuks pole ehitusmaterjale (toitumist). Saad aru?

Ilma ehitusmaterjalideta maja ehitada ei saa. Isegi kui sul on TÖÖD (koolitus) ja palju aega (taastumine). Loodan, et see analoogia näitab teile selgelt, et ilma õige toitumiseta (ehitusmaterjalid) ei saa keha (lihaseid) üles ehitada. Isegi kui on TAASTAMINE (puhkus).

KOKKUVÕTE: LIHASKASV ON SUHE:

KOOLITUS (30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>PUHKUS (10%)

Minu kogemuse kohaselt alahindab enamik inimesi taastumise rolli.

Enamasti räägitakse ainult trennist ja toitumisest (see on normaalne), kuid oluline on ka taastumine = unustada ei tohi.

Trennist ja toitumisest me täna ei räägi. Täna räägime konkreetselt artikli teemast.

Ja me ei tohi unustada, sest treeningu + toitumise osas võib kõik olla sinu jaoks ideaalne ehk oled loonud (a) kõik eeldused lihaste kasvuks, AGA pea meeles ja ära unusta, et kasv ei toimu treeningu ajal, vaid just TREENINGJÄRGSE TAASTUMISE ajal ! Selles ongi asja mõte.

Kui te ei loo tingimusi korralikuks puhkamiseks (taastumine), siis kasv aeglustub või peatub täielikult. Nii et valik on teie. Ma lihtsalt räägin seda nii, nagu see tegelikult on.

Uni on kõige olulisem tegur, mis mõjutab üldist taastumist.

Öösel peate magama vähemalt 8-10 tundi.

Ideaalis magage lisaks sellele veel tund-kaks päeva jooksul (võimaluse ja soovi korral).

Proovige ka varem magama minna ja tõusta (näiteks mine magama kell 9-10, ärgata kell 7-8), sest see mõjutab soodsalt ka teie suguhormoonide taset.

Unepuudusega tekib nõrkus, väsimus, uimasus jne.

Mis trenn seal on... jõunäitajad, jõuvastupidavuse ja neuropsüühilise aktiivsuse langus... Ja üleüldse ilma piisava (ilma hea) uneta kaob nii tuju kui ka meelekindlus, sihikindlus, soov treenida jne.

Kui tavalisele inimesele (st mitte spordiga tegelevale) on uni normaalseks eluks nii oluline, siis kujutage ette une rolli spordiga tegeleva inimese jaoks (jõusaalis)...

Kui teil on unepuudust, hakkab teie lihaskude (teie lihased) lagunema ja seda kõike seetõttu, et unepuudus või une puudumine suurendab katabolismi (hävitamise) ilminguid.

Mis on meie eesmärk? Täpselt nii – lihaste kasv... ja mitte hävimine, seega tehke oma järeldused.

TAASTUMINE on üldiselt keeruline mõiste (mitte ainult uni), mida mõjutab absoluutselt kõik sinu elus. Igasugune Stress väljaspool treeningut aeglustab taastumist.

Pea seda meeles, kui oled näiteks närvis, unepuuduses, öösel jalutamas jne jne. sama toitumine (õige, piisav jne jne või mitte), stressitase treeningu ajal (vigastuste raskusaste), geneetika, sugu jne.

Kuid koos korraliku treeningu + toitumisega = selles artiklis räägitust piisab.

sööma tõstke magama kordama

See tähendab, et kui sul on treeningu ja toitumise osas kõik õigesti (kompetentselt) korraldatud = ja lisaks sellele on kvaliteetne taastumine (puhkus, uni, stressi puudumine väljaspool treeningut jne) = toimub kasvu.

Seetõttu hoolitsege kõigi 3 komponendi organiseerimise eest = vastasel juhul ei näe te edu.

P.s. Oluline on mõista, et see artikkel on vaid osa teabest. See pole veel kõik. See on vaid väike osa =)

Kõige värskemat ja täielikku teavet, mis põhineb viimastel teaduslikel andmetel lihaste pumpamise kohta (nii meestele kui tüdrukutele), saate minu kursustelt:

meestele

tüdrukutele/naistele

Õnnitleme, administraator.

Inimesed, kes treenivad jõusaalis, edenevad erinevalt. Mõnel inimesel õnnestub kaalus juurde võtta üsna kiiresti, teised aga lihaseid ei kasvata. Mis mõjutab lihaste kasvu ja kuidas seda protsessi kiirendada, püüame täna mõista kõiki üksikasju.

Lihaste kasvu füsioloogia

Inimkeha lihaskude on kõige ökonoomsem, kuna see püüab säilitada maksimaalselt toitaineid ja järk-järgult suurendada suurust, kohanedes kehalise aktiivsusega. Samuti on olemas nn ideaalkaalu mehhanism: keha ise määrab maksimaalne kogus mugavaks eksisteerimiseks vajalikud lihaskiud.

Kiudude arv sünnist alates määratakse geneetilisel tasemel, kuid nende kvaliteeti saab abiga tõsta jõutreening, õige toitumine ja muud olulised tegurid. Lihased kasvavad kiudude paksuse suurenemise tõttu, kuid kuidas seda protsessi stimuleerida?

Mis mõjutab kiudude paksenemist?

Lihasmassi kasvatamise treeningprogrammid on suunatud kiudude osalisele hävitamisele ja rebenemisele ning puhkeprotsessi ajal lihased taastuvad ja nende maht suureneb, ületades nende varasemaid mahtusid. Seda protsessi nimetatakse superkompensatsiooniks.

Lihasrakkude paksenemine toimub valguniitide sünteesi tulemusena, mis neelavad toidu osana kehasse sisenevaid toitaineid. Kuidas rohkem inimesi treenib, seda rohkem on kehas valguniite ja seda tõhusam on lihaskoe verevarustus. Sellest lähtuvalt peate andma oma kehale piisavalt valku, vitamiine, mineraalaineid ja üldiselt kaloreid. Ilma selle tingimuseta ei saa lihasrühmade mahtu suurendada, kuna neil pole kasvuks ehitusmaterjali.

Harjutuste tegemisel täituvad lihased verega ja suurenevad. Sportlased kutsuvad seda. Sel juhul kahjustatakse mikroskoopilisi kiude ja nende taastamisel tekib kasv.

Kuidas kiirendada lihaste kasvu?

Looduslik lihaskasvu treenimine hõlmab lihaste stressi tekitamist. Need on kasvu ja homöostaasi säilitamise oluline tingimus kehas. See juhtub teatud tingimuste täitmisel.

Lihaspinge

Just koormuse ajal saavad lihased nimetatud stressi, millega nad pole veel kohanenud. Peate tegema kõik selleks, et neid šokeerida. Selleks peate suurendama tööraskusi. Rakkudes toimuvad keerulised keemilised protsessid, mis määravad lihaste kasvuprotsessid. Näiteks aktiveerub rakusisene valk – signaalelement, mis soodustab lihaskiudude arengut ja hüpertroofiat.

Kudede kahjustus

Pärast treeningut on kõik kogenud lihasvalu – see on märk lokaalsest lihaskahjustusest, nimelt mikroskoopiliste kiudude rebenditest. Need kohalikud kahjustused aktiveerivad raku satelliidid. Pange tähele, et valu ei ole lihaste kasvu vajalik näitaja, kuid selleks, et lihased kasvaksid, on vaja neid kahjustada. Kui me räägime lihtsate sõnadega, taastumise ajal kiud paksenevad ja tänu sellele suureneb lihaste maht.

Metaboolne stress

Kogenud sportlased teavad, mis on pumpamine ja kuidas seda saavutada. Seda nimetatakse lihase täitumiseks verega töö ajal. See juhtub metaboolse stressi mõjul. Paljud sportlased usuvad, et just pump paneb teie lihased kasvama. Paljud uuringud läbi viinud teadlased kinnitavad seda fakti osaliselt.

Tegelikkuses kasvavad metaboolse stressi korral lihased, kuid rakud ei pruugi kasvada. See on tingitud glükogeeni sisenemisest lihastesse ja nende suurendamisest sidekudede abil. See on sarkoplasmaatiline hüpertroofia, mille puhul lihasmaht võib suureneda ilma treeningu ajal tööraskust suurendamata.

Hormoonide roll lihaste kasvus

Miks lihased regulaarselt kõiki harjutusi tehes ei kasva? Põhjuseks võivad olla hormoonid. Need on vajalikud rakkude kasvuks ja taastumiseks pärast treeningut. Kõige olulisemad hormoonid, mis aitavad soovitud tulemust saavutada, on:

• testosteroon;
• IGF-1.

Paljud keskenduvad testosterooni tootmise stimuleerimisele, mis käivitab valgusünteesi, aeglustades selle lagunemist. See aktiveerib satelliitrakke ja soodustab teiste anaboolsete hormoonide tootmist sportlase kehas.

Jõutreeningu tulemusena stimuleeritakse testosterooni tootmist, lihasrakkude retseptorid muutuvad vaba testosterooni suhtes tundlikuks. IGF-1 reguleerib lihaste suurust ja stimuleerib valgusünteesi ning aitab ka satelliitrakkudel lihaskiude suurendamiseks töötada. See kõik on üsna keeruline, kuid mõte on selles, et sa pead tegema rasket jõuharjutused, vastasel juhul toodetakse hormooni ebapiisavas koguses. Selle tulemusena avastate, et lihased ei kasva või kasvavad aeglaselt.

Toitumise ja aminohapete roll lihaste kasvus

Aminohapped on valguosakesed, mis on vajalikud lihaskiudude jaoks vajaliku valgu moodustamiseks. Iga tüüpi valk sisaldab erinevaid aminohappeid. Vastavalt sellele mõjutavad toidukorrad otseselt keha varustamist toitainetega, millest ehitatakse üles uued lihasrakud. Õige toitumise puhul on rõhk valgurikkal toidul, kuid oluline roll on dieedi kalorisisaldusel, et kehal oleks energiat jõuharjutuste sooritamiseks.

• Proovige süüa 5-6 korda päevas. Ühe või kaks toidukorda võib asendada valgukokteilide või suupistetega kodujuustu, peotäie pähklite või banaani näol.
• Peate oma dieedist eemaldama "tühjad" ja kõrge kalorsusega toidud: sooda, kiirtoit, krõpsud, küpsetised, praetud pirukad jne. Need ei sisalda kasulikke aineid ning neis sisalduv rasv tõstab kahjulikku kolesterooli veres ja häirib siseorganite tööd.
• Toit peaks olema tasakaalustatud ja sisaldama tingimata kvaliteetseid valke, liitsüsivesikuid, köögi- ja puuvilju ning oomega-3 rasvhappeid.
• Kui teil on kõhn kehaehitus, kasutage lihasmassi kasvatamiseks gainerit. See suurendab teie igapäevase dieedi kalorisisaldust.
• Ärge suurendage valgu kogust 1 kg kehakaalu kohta üle normi. Piisab 2 g valku 1 kg kehakaalu kohta. Valku saad kodujuustust, munadest, lihast, kanast, mereandidest ja valgukokteilidest.

Nende reeglite järgimine võimaldab teil lihaseid kasvatada. saate teada meie veebisaidi teistest artiklitest.

Miks lihased kasvavad aeglaselt?

Kui teie lihased on lakanud kasvamast või lihtsalt ei kasva hästi, võite süüa valesti või treenida valesti. Treenida tuleks kuni 3-4 korda nädalas, aga mitte rohkem, muidu võib tekkida ületreening. Lisaks on lihaste hüpertroofia pikaajaline protsess. Tulemusi ei pruugi näha mõne nädala pärast, kuid 2 kuu pärast on need kindlasti märgatavad. Lihtsalt tehke kord kuus mõõtmisi või pildistage ennast ja jälgige oma tulemusi. Kui järgite kõiki ülaltoodud soovitusi, kasvavad teie lihased kindlasti, ehkki aeglaselt.

Kõigil inimestel on erinev geneetika ja nad toodavad ka hormoone erinevalt. Erinevus on lihaskiudude tüübis ja arvus ning satelliitrakkude võimes rakkude kasvu aktiveerida. Kõik need tegurid mõjutavad ühel või teisel määral lihaste kasvu. Samal põhjusel on võimatu öelda, kui kaua kulub lihaste kasvu alustamiseks ja kuidas mõista, et protsess on alanud. Kõik on individuaalne, nii et jätkake treenimist ja jälgige oma toitumist.

Oluline on säilitada valkude süntees, et see domineeriks lagunemise üle. Veenduge, et teie keha saaks piisavalt valke komplekssed süsivesikud ja asendamatud aminohapped. Need kiirendavad kahjustatud rakkude taastumist ja te näete tulemust. Ilma selle kõigeta võib lihaste maht suureneda väga aeglaselt ja peaaegu märkamatult.

Tervitused, sõbrad! Selles artiklis tahaksin rääkida sellest, mis on lihaste kasv, kuidas lihaseid kasvama panna ja anda paar tõhusaid nõuandeid. Paljud inimesed teavad, mis on platoo, kuid kas teate, kuidas sellega toime tulla?

Kui pöördume mitte kulturistide, vaid teadlaste poole, kes püüavad meie lihastes toimuvatesse protsessidesse sügavalt uurida, siis lihaskasvu põhjuste osas lähevad arvamused lahku. Füüsilist tööd tehes koguneb lihastesse mRNA (messenger ribonukleiinhape) – kasvufaktor, mis käivitab lihastes valgusünteesi.

Samal ajal suureneb vesinikioonide (piimhappe lagunemise produkt) arv. See komponent on vajalik valgusünteesi aktiveerimiseks. Selle liig viib aga lihaskiudude hapestumiseni ja lihasrakkude hävimiseni.

Seega väidavad mõned teadlased, et peate oma lihaseid pingutama, püüdes neid võimalikult vähe hävitada. See tähendab, et koguge piisav arv vesinikioone, kuid mitte liiga palju. Sel juhul on lihaste kasvamiseks piisavalt kasvufaktoreid.

Teine teadlaste leer väidab, et mida rohkem hävib lihaskude, seda parem. Väites sellega, et alles siis, kui lihaskiud treeningu käigus hävivad, käivitab keha kohanemismehhanismid, vabastab vajalikud hormoonid ja kasvufaktorid, mis käivitavad uute valgustruktuuride sünteesi ja kompenseerivad lihaskoe varuga.

Aga teooria on teooria, aga mida ütleb kulturistide praktika ja kogemus?

Lihaste kasvatamise praktika

Kulturism sai alguse 20. sajandi alguses. Sellest ajast alates on vaatluste ja oma kehaga otseste katsete kaudu kogunenud tohutul hulgal teadmisi.

Selge on see, et sportlased ise ja neid treeninud inimesed andsid teadmistebaasi tohutu panuse. Paljud treeningmeetodid on muutunud või üldse tagasi lükatud. Peaaegu 100-aastase evolutsiooni tulemusena oleme saanud tõhusa lihaskasvu võtmed. Kahtlemata areng jätkub ja pimeauke on veel palju, kuid teadmist, mis kulturismimaailmas juba olemas on, ei saa ülehinnata.

Niisiis, põhiprintsiip ütleb, et lihaste kasvatamiseks peate looma kehale ebatavalised tingimused. Meie puhul koolituse abil. See tähendab, et tuleme jõusaali, hakkame lihaseid koormama erinevate harjutustega, see on keha jaoks stress ja ta hakkab mõtlema, mida teha, kuidas selle stressiga kohaneda. Ja lahenduse leiab ta lihasmassi suurendamises.

Aga kui järgnevatel treeningutel anname talle täpselt sama koormuse, on ta selleks juba valmis ja kasvu ei toimu. Sa tabad platoo. Seetõttu on vaja oma lihaseid pidevalt “üllatada”. Kuidas seda teha?

Suurendades töökaalu

Tõenäoliselt ei saa te igal treeningul varustuse raskust suurendada, kuid proovige seda teha iga 2-3 nädala tagant. Kaalu on vaja veidi suurendada. Näiteks kui teete lamades surumist, siis piisab 2-3 kg tõstmisest kangi kohta.

Suurendades korduste arvu

Kui te ei saa mürsu raskust suurendada, tuleb see appi. Koos esimese meetodiga võib see toimida nii: olete lamades surumises mingi raskuse omandanud, st sooritanud 12 kordust. Nüüd peate kaalu suurendama 2-3 kg. Teete seda, kuid te ei saa enam 12 kordust teha ja jõuate ainult 8-ga. Järelikult ei ole järgmises treeningus juttugi kaalutõusust, kuid lihaste šokeerimiseks peaksite proovima sooritada.

Suurendades harjutuste või lähenemiste arvu

Kasvades muutuvad teie lihased stressiga toimetulekuvõimeks. Seetõttu ei pruugi eelnev lähenemiste arv harjutuses olla piisav, et anda lihastele vajalikku pinget. Kui te ei soovi lisakomplekti lisada, siis lisage veel üks harjutus. Võib-olla võimaldab see teil oma lihaseid ootamatult koormata.

Suurendage lähenemisaega

See on üks viis treeningu intensiivsuse suurendamiseks. Seda tehnikat saab rakendada, suurendades harjutuse ajal liikumise negatiivset ja positiivset faasi. Teisisõnu sooritage harjutust aeglaselt ja proovige tunda sihtlihase kokkutõmbumist. Kulutage negatiivsele ja positiivsele faasile vähemalt 2 sekundit.

Töötage mitte ainult jõu, vaid ka vastupidavuse kallal

Kulturistid teavad, et lihaste maht ei sõltu ainult kiirete lihaskiudude (tüüp 2a ja 2b), vaid ka aeglaste lihaskiudude (tüüp 1) arenguastmest. Täpselt esimest tüüpi kiudude väljatöötamiseks peate töötama mitme korduse režiimis. Kõige populaarsem neist režiimidest on pumpamine.

Selle olemus seisneb selles, et kasutades kergeid raskusi ja suur hulk kordused, et hapestada lihaskiude nii palju kui võimalik. See tähendab, et varustada neid kasvufaktoritega.

Kasutage periodiseerimist

Treeningkoormus ei saa alati lineaarselt kasvada. Varem või hiljem saabub aeg, mil teie lihased tabavad platoo. Sellest ülesaamiseks 20 protsendi võrra pärast seda tõsta iga nädal kaalu 5% ja 4 nädala pärast saavutad oma varasemad töökaalud. Ja veel nädala pärast saate neist jagu!

Kõik ülaltoodud meetodid on seotud eranditult koolitusprotsessiga. Neid saavad kasutada nii mehed kui tüdrukud, kuid teatud reservatsioonidega.

Tüdrukud, peate arvestama saadavusega menstruaaltsüklid, kuna teie jõudlus sõltub sellest. Lühidalt, teie valmisolekut mägesid liigutada täheldatakse menstruatsioonijärgses ja postovulatoorses faasis.

Kuna õrnema soo esindajate lihastes on aeglaste lihaskiudude arv suurem kui meestel, siis peate, naised, rohkem tähelepanu pöörama suure kordusega treeningule (8-15 kordust).

Toitumine kasvuks

Nii mehed kui naised peaksid arvestama, et ükskõik kui palju sa oma lihaseid “üllataks”, ilma õige toitumiseta need ei kasva. Lõppude lõpuks pole neil sel juhul kusagilt võtta ehitusmaterjal- valk. Ja kõrge intensiivsusega treeningu jaoks on vaja energiat - süsivesikuid.

Seetõttu sõltub teie treeningu tulemus otseselt sellest, mida sööte. Ja liigume sujuvalt edasi toitumisnõustamise juurde.

Järgige neid samme ja kasv järgneb.

1. Teie dieedi kalorisisaldus peaks olema ülemäärane, kuid ainult 700-900 kcal meestel ja 200-400 kcal naistel. Naised peavad teadma, et kui teil on kalorite ülejääk, ladustate rasva kiiremini, seega peaks teie kalorite ülejääk olema tühine.
2. Tarbi ainult kvaliteetset ja tervislikku toitu. Valgu saamiseks eelistage lahja liha, aga ka piima ja mune. Proovige tarbida aeglaseid süsivesikuid (teraviljad, köögiviljad ja magustamata puuviljad). Esmaklassilised rasvade allikad on: punane kala, mereannid, pähklid, avokaadod, erinevad õlid (päevalill, oliiv, linaseemned)
3. Reeglina 40 aasta pärast hakkab testosterooni tootmine (peamine meessuguhormoon) väheneb ja selle kogus mõjutab otseselt lihaste kasvu. Seetõttu peate selles vanuses suurendama toidus testosterooni taset tõstvate toitude hulka. Need võivad olla lahja liha, mereannid, rohelised, köögiviljad (võimalik, et vürtsikad) ja pähklid

Lisaks sellistele olulistele komponentidele nagu toitumine ja treening, saab soodustada lihaste kasvu. Kuid nende valikule tuleb suhtuda täie vastutustundega. Vaatamata sellele, et neil pole tõsist kõrvalmõjud Peate neid võtma targalt ja enne nende kasutamist on parem konsulteerida oma arstiga.

Nende ravimite hulka kuuluvad:

• Vitamiinid ja vitamiinitaolised ained (vitamiini-mineraalide kompleksid, B-vitamiinid)
• Anabolisaatorid (glutamiinhape, metioniin, kaaliumorotaat, )
• Ensüümid (festal, karsil)
• Energiapreparaadid (inosiin, lipoehape, )
• Toimivust parandavad ained (ženšenni juur, Eleutherococcus)
• Ravimid, mis mõjutavad kesk närvisüsteem(nootropiil, aminalon)
• Vere omadusi ja verevoolu mõjutavad ravimid (trental, complamin)

Palun jälgige hoolikalt järgmisi juhiseid. Neid ravimeid tuleb võtta alles pärast arstiga (soovitavalt spordiarstiga) konsulteerimist ja tema järelevalve all. Samuti ei pea neid vahendeid võtma algajad, st inimesed, kelle koolituskogemus ei ületa 2 aastat!

Kõige tähtsam

Lõpetuseks tahaks öelda, et kõike tuleb teha targalt. Ainult nii saate saavutada häid tulemusi ilma oma tervist kahjustamata. Ma võin teile ainult anda üldised soovitused, relvastatud, millega saate ise ehitada koolitusprotsess ja saada parima tulemuse.

Ja sellega jätan teiega hüvasti. Liituge ajaveebiga ja jagage teavet sõpradega sotsiaalvõrgustikes. Kohtumiseni!