Ejercicios en casa con mancuernas nutrición. Los mejores ejercicios con mancuernas. Levantar los brazos hacia los lados mientras se inclina

Todo lo que necesitas para este entrenamiento es un par de mancuernas y un poco de paciencia. Lo principal en el entrenamiento es la técnica de ejecución, basada en una lenta fase positiva y negativas aún más lentas, que te ayudarán a centrarte en la correcta ejecución de estos seis ejercicios con mancuernas para todos los grupos musculares.

Entra a cualquier gimnasio y verás a chicos levantando demasiado peso, hablando o tomándose demasiadas selfies, y simplemente tratando de impresionar a todos, especialmente a ellos mismos, con la cantidad de pesas que tienen en la barra. Pero el peso pesado no es tan importante como técnica correcta y una buena conexión neuromuscular, cuando se siente claramente el trabajo del grupo de músculos objetivo. Y cuando comencé con el culturismo, también intenté levantar la mayor cantidad de peso posible. Pero cuanto más peso levantaba, más aprendía a moverme lenta y deliberadamente con un peso de trabajo adecuado, especialmente en .

En este programa de entrenamiento de cuerpo completo, todos los ejercicios con mancuernas se realizan con un tiempo determinado para la fase negativa (la bajada, por ejemplo, del bíceps se produce de forma controlada) y, a veces, para la fase positiva del movimiento. Ir lento ayuda a aislar y concentrarse en maximizar los músculos que estás entrenando. Al realizar cualquier ejercicio (incluso flexiones), mantenga el tronco contraído, el pecho hacia arriba, los hombros hacia atrás y la espalda recta.

Si estás en el gimnasio con un estante lleno de diferentes mancuernas, puedes intentar agregar peso para cada ejercicio individual, pero no es necesario. Esta rutina de ejercicios con mancuernas está diseñada para que puedas utilizar el mismo peso en todos los movimientos. Utilice un peso con el que normalmente pueda trabajar durante 12 repeticiones, y con el correcto, que se describe a continuación, obtendrá mucho esfuerzo entre 8 y 12 repeticiones.

Este entrenamiento también se puede realizar como ejercicio de fuerza con mancuernas para hombres o convertirse en un entrenamiento para quemar grasa si se realiza en circuito, pero es mejor hacerlo en series consecutivas para maximizar la carga en los grupos musculares objetivo. ¡Esto es culturismo minimalista en su máxima expresión! Este es un conjunto eficaz de ejercicios con mancuernas para desarrollar músculos cuando tienes poco tiempo o poco equipo.

Programa de entrenamiento con mancuernas en casa y en el gimnasio para los músculos de todo el cuerpo.

Encogimiento de hombros con mancuernas 4 series de 15-20 repeticiones (realiza las primeras 10 repeticiones lentamente, controlando los 2 segundos negativos, y haz una pausa. Luego termina el ejercicio con repeticiones rápidas)
4 series de 8-12 repeticiones (2-4 segundos negativos, 1-2 segundos positivos)
4 series de 20 repeticiones (2-4 segundos negativos y positivos)
Lagartijas 4 series de 15-20 repeticiones (apretar mancuernas en lugar de colocar las manos en el suelo, realizando 4 segundos negativos y positivos)
Sentadilla con salto 4 series de 30 segundos cada una (sosteniendo mancuernas con agarre de copa)
4 series de 10-15 repeticiones

El sistema de entrenamiento se basa en una técnica especial para realizar todos los ejercicios físicos, no solo con mancuernas, sino todos los movimientos que se incluyen en este conjunto de clases. Por lo tanto, estudie detenidamente todos los consejos y recomendaciones sobre cómo hacer swing correctamente de acuerdo con este esquema para lograr el máximo crecimiento muscular.

Se encoge de hombros

Comience con la posición correcta del cuerpo: espalda recta, músculos centrales tensos, hombros hacia atrás. Mientras levantas las mancuernas, aprieta los trapecios como si simplemente estuvieras encogiéndote de hombros. Aprieta los músculos trapecios tan fuerte como puedas y mantén esta posición durante 1 o 2 segundos. Suelte lentamente.

Para este ejercicio, doble las rodillas para bajar lo más posible. Use la fuerza del brazo para levantar el peso hasta el nivel del pecho, luego, después de 1 o 2 segundos, levante las mancuernas más alto, apretando los omóplatos. El objetivo no es ver qué tan alto puedes tirar los codos, sino conseguir esa contracción máxima en los omóplatos.

Empiece de pie y baje las mancuernas hasta el nivel de las espinillas o casi hasta el suelo, dependiendo de su movilidad pélvica y flexibilidad de los isquiotibiales. ¡Pero baja las mancuernas a un nivel en el que puedas mantener la espalda en una posición neutral! Al mismo tiempo, levanta del suelo la pierna que no soporta peso y extiéndela detrás de la espalda lo más recta posible, manteniendo la espalda recta y el pecho hacia arriba. A medida que te levantas, aprieta los glúteos y los isquiotibiales.

Nuevamente, obtendrá el mayor beneficio del ejercicio si lo realiza lentamente. Recomendamos tomar de 2 a 4 segundos tanto al levantar como al bajar. Mantenga una ligera flexión de la rodilla sobre la pierna cargada.

Flexiones con mancuernas

Las flexiones con mancuernas pueden parecer más o menos iguales que las flexiones simples, pero no lo son. Primero, como mínimo, las pesas le brindan un par de pulgadas más de rango de movimiento. Esto significa que puedes estirar más músculos pectorales en el punto más bajo de la amplitud y utilice el pecho en mayor medida que al realizar flexiones. Puedes usar un agarre neutral en una barra con mancuernas, que es una opción un poco más amigable para los hombros para la mayoría de los levantadores, lo que potencialmente permite realizar algunas repeticiones más con buena forma.

Puedes colocar tus manos en cualquier posición, cambiándola después de cada aproximación. Para dificultar el ejercicio, eleva los pies sobre un banco o más. Cuanto más altas estén tus piernas, más trabajarás la parte superior del pecho. Mantenga su núcleo apretado y sus codos cerca de su torso.

Sentadillas con salto

Sostenga una mancuerna con ambas manos a la altura del pecho, como en la sentadilla en copa. Doble las rodillas al menos hasta que los muslos queden paralelos al suelo o ligeramente más bajos. Mientras bajas el cuerpo, mantén el pecho apuntando hacia adelante y los hombros hacia atrás. Salta, sosteniendo la mancuerna en la misma posición con respecto a tu cuerpo. Cuando aterrices, debes usar los dedos de los pies, las rodillas y luego las piernas para absorber el retroceso y luego regresar inmediatamente a la posición inicial. Si te agachas correctamente, apenas oirás el sonido.

Estocadas caminando con mancuernas

Y en este movimiento debes mantener el pecho hacia adelante, los hombros hacia atrás y los músculos centrales tensos. Sosteniendo las mancuernas a tu lado con el brazo extendido, da un paso adelante, impulsa el talón del pie trasero y baja la rodilla lo más cerca del suelo posible. Al doblar la pierna delantera, tenga cuidado con la rodilla; esta no debe cruzar la proyección del dedo, es decir, no debe avanzar más allá del nivel de los dedos.

Encuentra un ritmo controlado y empieza a caminar. Después de 30 segundos puede que te sientas bien, pero después de 4 rondas de 30 segundos deberías estar cansado; después de eso deberías echar un nuevo vistazo al entrenamiento con mancuernas en casa.

Ejercicios con mancuernas- mayoría manera asequible mantener la forma y aumentar el volumen muscular en casa. En casa, las mancuernas no ocupan mucho espacio, son económicas, fáciles de usar y, lo más importante, extremadamente efectivas. Las mancuernas normales pueden cargar y trabajar la gran mayoría de tus músculos. Pueden ser utilizados tanto por culturistas principiantes como experimentados, tanto hombres como mujeres. Y si por alguna razón no puedes permitirte hacer ejercicio en el gimnasio, te contamos cómo puedes trasladar el entrenamiento con mancuernas a tu entorno doméstico.

En cuanto a la cantidad de carga en sí, todo es individual. Para los principiantes, se suele recomendar realizar de dos a tres aproximaciones, repitiendo los movimientos de 6 a 10 veces. El peso de las mancuernas se puede estimar así: haz dominadas libres 8 veces en tres series; al principio, las mancuernas que pesen entre 8 y 10 kg se adaptarán a tus bíceps/tríceps, pero si no, toma menos. En cualquier caso, con el tiempo necesitarás ir aumentando de peso, por lo que la opción más habitual para entrenar con mancuernas en casa es comprar mancuernas plegables con un juego de discos adecuado para ellas.

ejercicios de bíceps

Bíceps(bíceps braquial) es perfectamente visible debajo de la piel. Su objetivo principal es doblar el antebrazo en la articulación del codo y el hombro en la articulación del hombro. A los bíceps les encanta el entrenamiento de muchas repeticiones con pesos no muy pesados. Basta con bombear los bíceps un par de veces a la semana. A continuación te presentamos los mejores ejercicios de bíceps que siempre puedes hacer en la comodidad de tu hogar.

	Curl de bíceps con mancuernas de pie. Curl con mancuernas de pie. Tome mancuernas en sus manos y párese derecho con las rodillas ligeramente dobladas. Presione los codos más cerca de su cuerpo, gire las palmas hacia las caderas. Comience a levantar las mancuernas hasta los hombros, doblando suavemente los brazos. Observe la parte de los hombros de sus brazos; trate de mantenerlos inmóviles. Mientras continúa levantando las mancuernas, comience la supinación: gire las manos con las palmas hacia arriba. En la parte superior, cuando tus bíceps estén tensos, mantén la posición durante una fracción de segundo y contrae los bíceps. Vuelva a la posición inicial de la misma forma. Si lo desea, puede doblar los brazos alternativamente. El levantamiento de mancuernas también se puede realizar de otra forma, girando las palmas de las manos no hacia las caderas (cuando las mancuernas están bajadas), sino hacia adelante. . En este caso, esta posición de las palmas debe mantenerse durante todo el abordaje.
	Curl sentado con mancuernas para bíceps. Curl con mancuernas sentado. Necesitará un banco o una silla estrecha. Si quieres complicar la tarea, utiliza una silla con respaldo vertical o coloca un taburete contra la pared y apoya la espalda. A diferencia de la posición “de pie”, la posición “sentado” te permite realizar el ejercicio de forma más correcta. Después de todo, de esta manera ya no podrás ayudarte fácilmente con los músculos de la espalda o los movimientos del cuerpo. Como en la versión anterior, el ejercicio se puede repetir no solo con ambas manos a la vez, sino también por turnos.
	Martillo (martillo, martillo). Toma mancuernas en tus manos y párate derecho. Pies ligeramente más anchos que el ancho de los hombros y ligeramente doblados a la altura de las rodillas. Gira las palmas hacia tu cuerpo y mantén esta posición de las manos durante todo el ejercicio. Mantén los codos pegados al cuerpo, no deben “bailar”. Usando tus bíceps, comienza a doblar lentamente los brazos, permitiendo que solo se muevan los antebrazos. Habiendo contraído los bíceps, mantén la posición durante medio segundo y también regresa suavemente a la posición inicial. No puedes hacer una pausa aquí, así que inmediatamente dobla los brazos. Realice el número requerido de repeticiones. El ejercicio se puede repetir con ambas manos o alternándolas: derecha - izquierda, derecha - izquierda, etc. Cuando te sientas cómodo.” El “Martillo” activa activamente no sólo el bíceps, sino también el músculo braquial (brygialis), que se encuentra debajo de él.
	Curl de bíceps concentrado. Curl de brazos concentrado con mancuerna mientras está sentado. Este es el ejercicio más común en casa y clásico para aumentar la altura del bíceps. Los curls concentrados con mancuernas también involucran los músculos braquial y braquiorradial. Se recomienda completar el entrenamiento de bíceps con mancuernas en la mano derecha, sentarse en un banco/silla/taburete, abrir las piernas e inclinarse ligeramente hacia adelante. Coloque su mano izquierda sobre su muslo izquierdo y presione el codo de su mano derecha hacia el interior de su muslo derecho. Tu hombro derecho está vertical, la mancuerna no toca el suelo, tu brazo está recto. Comience a doblar suavemente el brazo derecho por completo. Mantén la posición durante medio segundo, siente la contracción de tus bíceps y también regresa suavemente a la posición inicial. Complete el número requerido de repeticiones. Cambia de mano.

ejercicios de tríceps

Tríceps(tríceps braquial) se encarga de enderezar el codo (enderezar los brazos). El desarrollo decente del brazo es el bíceps y el tríceps. Por lo tanto, el tríceps necesita prepararse y desarrollarse tan intensamente como el bíceps. Veamos cómo puedes mejorar tus tríceps en casa con tan solo un par de mancuernas a mano.

	Press por encima de la cabeza con mancuernas a un brazo. La extensión con mancuernas por encima de la cabeza es quizás el ejercicio con mancuernas más popular para entrenar los tríceps en casa. Párate derecho, sosteniendo una mancuerna en una mano. Levántelo y coloque su mano libre en su cinturón, simplemente bájelo o agárrelo (como Arnie a la izquierda). Gira la palma con la mancuerna hacia adelante. Comience a doblar suavemente el brazo, moviendo la mancuerna detrás de la cabeza. La parte del hombro no se mueve, solo trabaja el antebrazo. Habiendo estirado bien el tríceps, manténgalo así un rato y estire suavemente el brazo. Realice el número requerido de repeticiones. El press sobre la cabeza con mancuernas se puede realizar de pie o sentado.
	Press por encima de la cabeza con mancuernas con dos manos. Antes de realizar un press de banca, verifique que la mancuerna esté bien cerrada. Si la mancuerna es pesada (15-20 kg o más), use un cinturón deportivo en la cintura. Tome la mancuerna con ambas manos por la placa de pesas. Por seguridad, envuelva los pulgares alrededor de la barra. Párese derecho, con los pies separados a la altura de los hombros (puede hacer el ejercicio sentado). Levanta la mancuerna por encima de tu cabeza. Ahora muévelo suavemente detrás de tu cabeza, doblando los codos (pero no los separes hacia los lados). ¿Sientes un estiramiento en tus tríceps? Con la misma calma, usando los tríceps, estire los brazos. Repetir.
	Press francés con mancuernas. Acuéstese en un banco o en el suelo. Su cabeza y sus pies están fuertemente juntos. Estira los brazos con las mancuernas hacia arriba (paralelas entre sí) e inclínalas ligeramente hacia tu cabeza. Inhala: doblando los brazos suavemente, con cuidado (sin golpearte) baja las mancuernas hasta que queden a los lados de tu cabeza. Todo este tiempo, los codos están fijos en una posición. Exhala: extiende vigorosamente los brazos. En la parte superior, quédese por una fracción de segundo y repita el número requerido de veces. Durante el ejercicio, observe sus codos; deben estar casi inmóviles. Te recomendamos utilizar un peso que te permita hacer unas 10 repeticiones sin problemas.
	Extendiendo el brazo hacia atrás en posición doblada. Levántese, separe las piernas de manera constante, doble ligeramente las rodillas e inclínese hacia adelante. La espalda es recta. Coloque su mano libre sobre su rodilla y doble la mano que trabaja en un ángulo de 90°, presionándola contra su cuerpo. Inhala y estira el brazo hacia atrás, extendiéndolo a la altura del codo. Al final del movimiento, exhala. El ejercicio es fantástico para afinar los tríceps.

ejercicios de hombro

Un hermoso cuerpo hinchado también significa cintura escapular levantada. Así que calienta y comienza con los ejercicios más efectivos para unos hombros fuertes y expresivos.

	Press con mancuernas sentado. Entrenamos las partes laterales de los músculos deltoides. Hacer este ejercicio con regularidad hará que tus hombros se ensanchen. Siéntate en un banco/silla/taburete y presiona contra el respaldo/la pared. Mantenga su cuerpo recto durante todo el ejercicio. Sostenga mancuernas en sus manos de modo que sus antebrazos apunten hacia arriba. Sin sacudidas, pero con un movimiento potente, presiona las mancuernas. Trate de no apuntar los codos hacia adelante. En el punto superior, espere una pausa momentánea y regrese gradualmente a la posición inicial. No tiene sentido detenerse aquí, así que empieza a subir de nuevo.
	Prensa Arnold. El ejercicio Arnold Press funciona bien en el deltoides, así como en el músculo trapecio y un poco de tríceps. Mantenga su cuerpo recto, mantenga su espalda recta. Sostenga las mancuernas frente a usted con las palmas hacia usted. Presione los codos hacia su cuerpo. Comience a apretar suavemente las mancuernas hacia arriba, mientras simultáneamente gira las manos con las palmas hacia adelante. Después de levantar las mancuernas y extender los brazos casi por completo (no los estires por completo), regresa girando las manos en la dirección opuesta. Esta ubicación de los brazos y el cambio de trayectoria de movimiento ayudan a aumentar la carga sobre los deltoides anteriores. . El Arnold Press involucra aquellas fibras musculares que no se usan en el clásico press con mancuernas.
	Elevaciones con mancuernas hacia los lados. Los columpios con mancuernas cargan las partes laterales (medias) y trabajan los deltoides más profundamente. Para este ejercicio, elija un peso ligero. Tome mancuernas, párese derecho y doble ligeramente los codos (esta posición debe mantenerse durante todo el ejercicio). Levanta las mancuernas vigorosamente hacia los lados hasta que lleguen al nivel de la cabeza. Espera un segundo. Ahora baja lentamente los brazos y vuelve a levantarlos. Repita el número requerido de veces. El ejercicio se puede realizar en posición sentada.

Ejercicios para entrenar los músculos del pecho.

Press de banca con mancuernas. Sosteniendo mancuernas en tus manos, acuéstate en un banco horizontal. Extiende los brazos con las mancuernas hacia arriba y gira las palmas como si estuvieras sosteniendo una barra. Piernas bien espaciadas firmemente en el suelo. Doble ligeramente los codos. Las mancuernas se tocan. ¿Listo? Baja suavemente las mancuernas a los lados de tu torso. Tus codos divergen hacia los lados, tus antebrazos están constantemente en posición vertical. Baje las mancuernas lo más bajo posible. ¿Sientes un estiramiento agradable en los músculos del pecho? Excelente. Ahora también empuja suavemente las mancuernas hacia arriba, donde deberían volver a tocarse. Mantén presionado por un segundo y repite.

Acostados con mancuernas. Además de los músculos pectorales, este ejercicio involucra los bíceps y los deltoides anteriores. Tumbado en un banco con mancuernas, empújalas hacia arriba para que tus brazos queden paralelos. Inhala y, doblando ligeramente los codos, mueve las mancuernas hacia los lados hasta que sientas que tus músculos pectorales están bien estirados (¡ojo con exagerar!). Aguanta un rato, exhala y regresa con fuerza al punto de partida.

Ejercicios para entrenar los músculos de la espalda.

Ejercicios básicos con mancuernas para entrenar los músculos de la espalda en casa.

Encogimiento de hombros (trapecio) con mancuernas. Los "encogimientos de hombros" son un ejercicio simple, pero el más exitoso, para desarrollar la parte superior del trapecio. Tome mancuernas. Pies separados a la altura de los hombros, estómago hacia adentro, hombros girados y barbilla pegada al pecho. Levante suavemente las mancuernas, tratando de conectar (en sentido figurado) los hombros con la parte posterior de la cabeza, moviéndolos ligeramente hacia atrás y hacia arriba. Luego baje lentamente los brazos hacia atrás. Es recomendable realizar el ejercicio en dos o tres series de 15-20 repeticiones, comenzando con un peso más pesado y terminando con uno más ligero.

Remo inclinado con mancuernas. El ejercicio tiene como objetivo desarrollar los músculos dorsal ancho utilizando los bíceps. La espalda debe quedar casi paralela al suelo. Mira hacia adelante, mantén la espalda recta. Doble ligeramente las piernas a la altura de las rodillas. No es necesario llevar las manos con mancuernas hacia adelante. Tira de las mancuernas hacia ti, aproximadamente hasta la mitad de tu abdomen. Cuida tus codos: deben mirar hacia arriba, no hacia los lados. Regresa a la posición inicial y repite inmediatamente.

Ejercicios para entrenar piernas.

Ejercicios caseros básicos para entrenar piernas con mancuernas.

Se pone en cuclillas con mancuernas. Ejercicio de fortalecimiento básico y general. Excelente para entrenar el cuádriceps: el músculo cuádriceps femoral. Separe los pies a la altura de los hombros (o incluso más estrechos). La espalda está recta, los músculos abdominales están tensos. Pesas en las manos. Mientras inhala, lentamente, moviendo la pelvis hacia atrás, agáchese hasta quedar paralelo (90° a la altura de la rodilla). Mientras exhala, regrese a la posición inicial sin bloquear las rodillas. Nota: los talones deben estar presionados contra el piso y el peso del cuerpo sobre todo el pie.

Estocadas con mancuernas. Las estocadas son un excelente ejercicio para los glúteos. Para obtener la máxima eficacia, debes colocar las piernas bastante separadas. Para lograr un buen equilibrio, es mejor girar la punta del pie delantero ligeramente hacia adentro. La pierna trasera siempre está sobre la punta del pie. Mirar adelante. La espalda es recta. Cuando baje suavemente, inhale; cuando suba, exhale. Después de completar el número requerido de repeticiones, cambie de pierna. Mientras realiza el ejercicio, trate de asegurarse de que la carga esté en la pierna delantera. También es importante que al ponerse en cuclillas, la rodilla de la pierna delantera no se extienda más allá del dedo del pie.

Bueno, hemos enumerado los más populares y ejercicios efectivos con mancuernas, que siempre podrás hacer en la comodidad de tu casa. Realízalos con la técnica correcta, con regularidad, no seas perezoso y consigue excelentes resultados sin salir de casa.

Las mancuernas son el equipo de entrenamiento más común y accesible. Permiten entrenar en casa, creando una alternativa eficaz a un gimnasio profesional. Ahora desarrollado gran número Ejercicios con mancuernas en casa. Con el enfoque adecuado del entrenamiento, siguiendo los principios de una dieta para ganar masa muscular y aplicando procedimientos de recuperación se pueden lograr resultados impresionantes.

Para que tus músculos sean un motivo de orgullo, debes entrenar con regularidad, incluyendo ejercicios con mancuernas en tus entrenamientos en casa. Cada grupo de músculos que será estimulado durante el entrenamiento requiere un enfoque individual. Papel importante Trabajar en programas de formación especialmente creados juega un papel en el logro de resultados. Normalmente, en los programas de culturismo, la lista de ejercicios se divide en bloques de componentes. Cada bloque está diseñado para un grupo de músculos específico. En casa necesitas trabajar según un programa específico. A continuación, veremos ejercicios básicos con mancuernas y programas de entrenamiento. Para poder ejercitarte con éxito en casa, te recomendamos adquirir equipamiento deportivo. Se requiere un pequeño número de dispositivos que desempeñan un papel clave en el entrenamiento. El equipamiento deportivo incluye:

• mancuernas para hombres o barra;
• barra de ejercicios;
• banco de gimnasia;
• verja

Tener mancuernas o barra en casa es muy importante para entrenar. Muchos instructores de fitness recomiendan utilizar mancuernas en casa. Son más versátiles. Se recomienda utilizar mancuernas para hombres con capacidad de variar el peso, es decir, con panqueques reemplazables. Esto le permitirá realizar una variedad de ejercicios con mancuernas en casa y ajustar su peso de trabajo. Para practicar directamente los ejercicios son necesarios un banco de gimnasia, una barra horizontal y barras paralelas. Todo el equipo está colocado de forma compacta en apartamento ordinario o habitación. Comprar equipo es bastante simple: está disponible para la venta en casi cualquier tienda de artículos deportivos.

Descripción de la técnica del ejercicio.

1. acostarse en un banco;
2. tome mancuernas en sus manos, bájelas hasta su pecho, mueva los codos en diferentes direcciones;
3. aprieta las mancuernas hacia arriba, juntándolas hasta que tus brazos estén completamente estirados;
4. volver a la posición anterior.

Elevaciones laterales con mancuernas en posición acostada

1. siéntese en el borde del banco;
2. agarrar simétricamente las mancuernas;
3. recuéstate en el banco
4. extienda los brazos con el aparato hacia arriba, doblando ligeramente los codos;
5. extienda suavemente los brazos hacia los lados;

Levantarse hacia adelante desde una posición de pie

1. separe las piernas a la altura de los hombros, tome mancuernas con un agarre recto y enderece la espalda;
2. túrnense para levantar los brazos casi hasta los hombros;
3. en el punto final del movimiento, el ángulo en la articulación del hombro debe ser de aproximadamente 90 grados;

Presione desde una posición de pie

1. tome mancuernas, separe los pies a la altura de los hombros;
2. levante los proyectiles, fíjelos a la altura de los hombros;
3. comience lentamente a estirar los brazos con los proyectiles hacia arriba;
4. fije los brazos extendidos con el peso de trabajo, las mancuernas deben formar una línea recta en la fase final;
5. devolver el proyectil a la altura de los hombros;

prensa francesa

1. tomar una posición acostada en un banco;
2. tome mancuernas con agarre recto, levante y estire los brazos;
3. incline suavemente las manos con el proyectil hacia la cabeza 45 grados; esta es la posición inicial;
4. continúa doblando los brazos, bajando los proyectiles hacia tu cabeza;
5. alcanzar el punto más bajo en el que se forma un ángulo recto entre el antebrazo y el hombro;
6. volver a la posición inicial.

Press de bíceps con mancuernas desde una posición de pie

1. tome mancuernas con agarre medio;
2. Separe las piernas a la altura de los hombros, estire las piernas;
3. doble un poco en la región lumbar, baje los caparazones hasta las caderas;
4. empieza a doblar el brazo;
5. comience a girar las palmas hacia adentro cuando sus brazos formen un ángulo de 90 grados;
6. alcance las palmas de las manos hasta la altura de los hombros;
7. baje suavemente las manos.

sentadillas

1. coloca tus manos a los costados;
2. los dedos de los pies y las rodillas apuntan hacia adelante;
3. doble la espalda, levante la cabeza;
4. siéntate y toma mancuernas;
5. volver a la posición inicial sin estirar las rodillas al 100 por ciento;
6. siéntate en paralelo sin cruzar la línea de los dedos de los pies con las rodillas;
7. Regrese a la posición inicial, no estire las rodillas al 100 por ciento.

Estocadas

1. párese derecho, tome mancuernas;
2. da un paso adelante con el pie derecho, deja el izquierdo en la misma posición;
3. siéntese con la espalda recta, no doble la cintura;
4. la rodilla de la pierna delantera no debe avanzar y la espinilla debe estar perpendicular al suelo;
5. levanta los pies del suelo;

elevación de pantorrilla

1. párese derecho, tome mancuernas;
2. baje las manos al nivel de las caderas;
3. sostenga el peso libre con los brazos rectos, comience a levantar lentamente los pies del suelo;
4. ponte de puntillas;
5. volver a la posición inicial.

Programas de formación

General

Martes:

• Levantamiento de mancuernas para hombres desde el pecho en posición acostada en un banco, 3 series de ocho repeticiones.
• Levantando mancuernas hacia los lados desde una posición acostada. 3 series de ocho repeticiones.
• Flexiones desde el suelo con las manos en posición de agarre medio. 3 series, cada una hecha por completo.
• Levantamiento de mancuernas para hombres frente a ti desde una posición de pie. 3 series de ocho repeticiones.
• Press de pie. 3 series de ocho repeticiones.

Jueves

• Dominadas con agarre cerrado. 3 aproximaciones, realiza cada una hasta que se detenga.
• Dominadas con agarre amplio. 3 aproximaciones, realiza cada una hasta que se detenga.
• Press francés desde posición acostada. 3 series de ocho repeticiones.
• Luces cortas. Realice tres aproximaciones, cada una hasta la parada.
• Ejercicios con mancuernas para hombres para bíceps desde posición de pie. 3 series de ocho repeticiones.

Sábado

• Levantando las piernas rectas hasta el estómago desde una posición suspendida en la barra. 3 accesos, cada uno hasta la parada.
• Se pone en cuclillas con mancuernas. 3 series de ocho repeticiones.
• Estocadas. 3 series de ocho repeticiones.
• Elevación de pantorrillas con mancuernas. 3 series de ocho repeticiones.

El entrenamiento debe comenzar con un calentamiento. De 10 a 15 minutos de calentamiento activo prepararán los músculos para la carga y los estimularán para que crezcan más activamente. Después del calentamiento, siguen ejercicios con mancuernas y otros ejercicios según el programa principal.

Como se mencionó anteriormente, el programa se divide en bloques. Esto es necesario para ejercer una carga sobre un grupo de músculos en aislamiento parcial o total del resto. Así, la carga acentuada consume por completo el recurso muscular y estimula su crecimiento en el futuro. Trabajar en otros grupos durante los días de entrenamiento restantes permite tiempo para descansar y recuperarse. Esto es necesario para prevenir la aparición del síndrome de sobreentrenamiento y lesiones posteriores.

Programa para deltoides y piernas.

Programa para músculos pectorales, bíceps, abdominales, deltoides.

Nutrición

La implementación de alta calidad de programas de entrenamiento con mancuernas y el cumplimiento del régimen es solo la mitad de la batalla. Un cuerpo verdaderamente bello y fuerte debe construirse a partir de algo. Material de construcción el cuerpo recibe de los alimentos. Existen muchas dietas que funcionan para aumentar el peso y la masa muscular. Para elegir el más adecuado se requiere el cumplimiento de principios nutricionales clave:

• Comidas frecuentes (es importante comer unas 6 veces al día con un descanso entre comidas de no más de tres horas);
• Observar norma diaria proteínas, grasas y carbohidratos para aumentar de peso (alrededor de 3 gramos de proteínas, 6 gramos de carbohidratos y 1 gramo de grasa por kilogramo de peso);
• Mantener la proporción de simple y carbohidratos complejos(30% simples de dulces, frutas y miel y 70% complejos de cereales, pan, verduras);
• Consuma mucha agua limpia (unos 3 litros de agua al día).

Recuperación

El factor más importante en el crecimiento muscular son las condiciones de descanso después del ejercicio. El desarrollo muscular se produce precisamente durante los periodos de recuperación. El proceso de recuperación consiste en dormir y seguir un entrenamiento cíclico. El sueño debe durar al menos 8 horas al día. . Muchos instructores también recomiendan dormir aproximadamente una hora durante el día. La ciclicidad juega un papel importante proceso de entrenamiento. Un grupo de músculos separado debe recuperarse en varios días, por lo que los programas de entrenamiento constan de bloques. Un bloque consta de ejercicios con mancuernas para uno o dos grupos musculares. Esto le permite mantener la intensidad y aislar grupos específicos de tejido muscular. Así, el músculo tiene tiempo de recuperarse y crecer. La lista de ejercicios con mancuernas en casa y otros tipos de fitness en casa es una brillante oportunidad para construir el cuerpo de tus sueños. No dependerás de nadie y no gastarás ni un céntimo extra.

(9 calificaciones, promedio: 5,00 de 5)

Los ejercicios con mancuernas en casa son una forma eficaz y asequible no sólo de mantener una excelente forma física, sino también de desarrollar su cuerpo con éxito. Es apto tanto para hombres como para mujeres, con diferentes objetivos de perder peso o ganar masa muscular, luego todo depende de tu programa de entrenamiento y nutrición (Tenemos todo en nuestro blog).

Este equipo deportivo compacto te permite cargar la mayoría de músculos, trabaje intencionalmente un músculo o sus grupos. Las mancuernas no tienen restricciones de edad; pueden trabajar con ellas hombres y mujeres, principiantes y atletas experimentados.

¿No tienes la oportunidad o ganas de ir al gimnasio? Un conjunto de ejercicios con mancuernas bien diseñado te ayudará a entrenar de forma completa y eficaz en la comodidad de tu hogar.

¡Importante! Los entrenamientos en casa deben comenzar con un calentamiento para calentar músculos y articulaciones. Cada ejercicio debe realizarse técnicamente correctamente. Sólo si se siguen estas recomendaciones los ejercicios en casa tendrán un resultado positivo.

Ejercicios básicos con mancuernas.

Echemos un vistazo a algunos ejercicios básicos con mancuernas que son muy efectivos y, por lo tanto, populares entre los atletas. La cantidad de carga se determina individualmente y depende de la condición física y los objetivos.

Para actividades deportivas en casa, la mejor opción son las mancuernas plegables, que permiten cambiar el peso en un rango bastante amplio.

ejercicios de bíceps

Los bíceps son uno de los principales músculos que determinan la belleza y fuerza de los brazos. Los atletas dedican su tiempo a mejorar atención especial. El músculo bíceps braquial se desarrolla bien entrenando con peso moderado y formaciones repetidas. Para trabajar los bíceps bastan dos entrenamientos por semana.

Elevación con mancuernas de pie (supinación)

Posición inicial (IP): párese con los hombros hacia atrás y la espalda recta. Toma mancuernas. Presione los codos contra el cuerpo y apunte las palmas hacia adentro. Los pies deben estar separados a la altura de los hombros y las rodillas ligeramente flexionadas. El proyectil toca la línea media del muslo con el disco frontal.

Respire brevemente y, mientras exhala, comience a mover suavemente el peso hacia los hombros. Al realizar el movimiento, realice la supinación: levante suavemente las palmas de las manos. El giro se realiza durante el movimiento general, finalizando simultáneamente con el levantamiento de la carga hasta el nivel de los hombros.

Levantamiento de mancuernas sentado

El ejercicio anterior se realiza sentado, la técnica del movimiento es similar. Necesitas preparar un banco/taburete/silla. Una silla con respaldo vertical ayudará a complicar el entrenamiento y aumentar el impacto. También puedes apoyar la espalda contra la pared, colocando un taburete cerca.

La posición "sentada" permite realizar los movimientos de la manera más correcta (técnicamente) posible, ya que un atleta en tal posición no podrá ayudarse con los músculos de la espalda ni con los movimientos del cuerpo, lo que aumenta la eficiencia del trabajo de un músculo específico.
Las manos pueden trabajar simultáneamente o alternativamente. Esta técnica se describe en el artículo.

Martillo (martillo)

Ponte de pie con la espalda recta. Coloque los pies un poco más anchos que los hombros y doble ligeramente las rodillas. Gira las palmas de las manos con el proyectil hacia ti. No cambie la posición de las manos durante el ejercicio. Los codos ubicados al lado del cuerpo no se pueden mover. (Leer detalladamente y con matices)

Usando tus bíceps, comienza a doblar suavemente los brazos. ¡Solo tus antebrazos deberían funcionar! En el pico (bíceps contraído), haga una pausa de un segundo y luego regrese a IP siguiendo la misma trayectoria.

No te detengas en el punto inferior, inmediatamente comienza a mover los brazos hacia arriba. El número previsto de repeticiones se realiza de forma similar. Puedes trabajar con ambas manos o alternándolas. El martillo es un ejercicio muy popular. No sólo bombea eficazmente los bíceps, sino que también carga el braquial.

ejercicios de tríceps

Los tríceps son un indicador importante del desarrollo de los músculos del brazo. Los deportistas lo trabajan intensamente, intentando aumentar el volumen. Puedes desarrollar un poderoso músculo tríceps en casa.

Press de hombros con mancuernas a un brazo

Uno de los entrenamientos con mancuernas más famosos para un entrenamiento de tríceps de alta calidad. Ponte de pie, mantén la espalda recta. Coge la mancuerna con la mano izquierda. Levanta la mano con el proyectil hacia arriba. Gira la palma hacia adelante. La mano derecha se coloca en la cintura, bajada o repitiendo la “circunferencia de Arnie”. Mientras exhala, doble el brazo con la carga y bájelo suavemente detrás de la cabeza. La zona del hombro está inmóvil, solo está afectado el antebrazo. Concéntrate en trabajar tus tríceps y siente el estiramiento. Manténgase en la posición extrema. Mueva su mano a la posición superior.

Después de completar el número planificado de repeticiones, repite los movimientos con el brazo derecho.
Este ejercicio se realiza estando de pie o sentado.

Press de hombros con mancuernas con dos manos

Verifique el estado de la mancuerna; las abrazaderas deben estar bien sujetas. Si el peso del proyectil supera los 15 kg, se recomienda utilizar un cinturón deportivo. Esto lo protegerá de lesiones.

Sostenga la mancuerna por el plato con ambas manos. Sostenga la barra con los pulgares para aumentar la seguridad.

Realizado desde una posición de pie (o sentado). La espalda está recta, los pies separados a la altura de los hombros. Manos con una mancuerna sobre la cabeza (recta).

Baje con cuidado el peso hacia la parte posterior de su cabeza. ¡No extiendas los codos! Concéntrate en estirar los tríceps.
Extiende los brazos (trabajo de tríceps). Realice el número requerido de repeticiones.

Extensión del brazo inclinado

Realizado desde una posición de pie. La espalda es recta. Coloque los pies más anchos que los hombros y garantice una buena estabilidad. Las articulaciones de las rodillas están ligeramente dobladas y el cuerpo inclinado hacia adelante.

Coloque su mano izquierda sobre su rodilla (apoyo), su mano derecha como mano de trabajo. Dóblelo en ángulo recto, presiónelo firmemente contra el cuerpo.

Mientras inhala, extienda el brazo estirándolo hacia atrás. Exhala después de completar el movimiento.

ejercicios de hombro

La figura armoniosa se distingue por una zona de hombros en relieve. Este es un grupo de músculos importante que requiere atención especial.

Press con mancuernas sentado

Esta es una carga excelente para los músculos deltoides laterales. El entrenamiento regular conducirá a hombros más anchos.

Necesitará un taburete o una silla cómoda con respaldo. Siéntate, presiona tu espalda contra la pared. Mantén tu cuerpo recto en todo momento.

Agarra las mancuernas de modo que tus antebrazos apunten hacia arriba. Aprieta la barra con fuerza y ​​rítmicamente. No se sacuda, no empuje los codos hacia adelante. ()

En el pico de la prensa, una segunda pausa, un suave regreso a la IP. Inmediatamente (sin pausa) pase a la fase de levantamiento.

Press de banca de Arnie

Hace trabajar los tejidos musculares que no están involucrados en el clásico press de banca, carga los siguientes músculos importantes:

• deltoides (centrándose en los haces anteriores);
  trapezoidal;
• tríceps

Se realiza sentado/de pie (la técnica es la misma). Es importante mantener la espalda recta durante todo el entrenamiento.

Mancuernas frente a la línea de la mandíbula, con las palmas hacia ti. Las articulaciones del codo están separadas al ancho de los hombros. A partir de esta posición comienzan a moverse.

Separe los codos hacia los lados y gire suavemente las manos. Cuando las mancuernas lleguen a la parte superior de tu cabeza, presiona hacia arriba, tratando de levantar el peso lo más alto posible. ¡Evita pausas y tirones en los puntos superior e inferior de la trayectoria!

Baje las mancuernas hasta la línea de la coronilla, comience a juntar suavemente los codos y moviéndolos hacia adelante. Al mismo tiempo, gira tus manos hacia ti. No bajes mucho los brazos, esto reducirá significativamente la carga sobre los deltoides.

Inclinado hacia atrás sobre apertura con mancuernas

Los movimientos de brazos con peso cargan los costados y trabajan los deltoides profundamente. La técnica y el número de repeticiones son importantes; el peso se selecciona a la ligera (de 3 a 10 kg, los deportistas profesionales pueden entrenar con mucho peso).

Inclínese hacia adelante, su cuerpo debe estar casi paralelo al suelo. Pies juntos. Para un desempeño cómodo y mayor estabilidad, agáchese un poco. Toma el caparazón. Relaja la zona de tus hombros. Esta es la posición inicial.

Doblar ligeramente articulaciones del codo, arregla esta pose. Extienda vigorosamente los brazos con la carga hacia los lados hasta la línea de la cabeza. Detente por un segundo.

Entrenamiento del trapecio: encogimiento de hombros con mancuernas

Uno de los mejores entrenamientos en casa para trabajar el músculo trapecio de la espalda. Tiene una gran amplitud de trabajo, lo que obliga al trapezoide a contraerse en toda su longitud.

La técnica es sencilla. Ponte de pie con la espalda recta. Se bajan las manos con mancuernas, con las palmas hacia adentro. Esta es una IP. Y luego simplemente encoge los hombros: con una poderosa fuerza del trapecio, levántalos a la máxima altura posible.

En el punto culminante hay una breve pausa. Luego regrese a IP. Tenga cuidado de no rotar los hombros. Realice el número requerido de series y repeticiones (8 a 12 veces).

Desarrollar los músculos del pecho

Es difícil estimular los músculos del pecho haciendo ejercicio con mancuernas; estas son formaciones musculares bastante grandes y requieren refuerzo; entrenamiento de fuerza. Pero existen varios entrenamientos efectivos que cargan bien un grupo de músculos.

Jersey con mancuernas

Este es un entrenamiento muy útil para el hogar, que obliga a trabajar duro a un gran grupo de músculos. La carga principal recae sobre los músculos pectorales, pero también están involucrados casi todos los músculos de la región del hombro. Sin un jersey, es problemático desarrollar los músculos intercostales.

Si realiza la opción sin apoyo en la zona lumbar (a través del banco), los músculos del cuello recibirán una carga poderosa y habrá un estiramiento de alta calidad de los músculos pectorales y abdominales. Un jersey puede agrandar (expandir) el pecho si el deportista tiene menos de 25 años.

Para empezar, elija un peso ligero: 5-10 kg. Con el tiempo, la carga aumenta a 14-16 kg.

Bájate hasta el centro del banco (al otro lado), no olvides colocar la mancuerna al lado. Apóyate en tu mano, baja un poco hasta el suelo, posicionándote de manera que la parte superior de tu cuerpo apoye en el banco con la zona de tus omóplatos.

Otro apoyo son las piernas dobladas a la altura de las articulaciones de las rodillas. Separe los pies a la altura de los hombros. La zona lumbar queda completamente libre. Agarre la mancuerna con ambas manos (la mancuerna está frente a su pecho, perpendicular a su torso).
Se recomiendan de 10 a 15 repeticiones y 3-4 series. (Tan correcto)

Mosca acostada con mancuernas

Este sencillo ejercicio, además de los músculos del pecho, hace trabajar los bíceps y deltoides (haz anterior).

Realizado en un banco deportivo, tumbado boca arriba. Los pies deben estar firmemente fijados al suelo. Hay una desviación en la región lumbar. Los brazos con carga están doblados, levantados (perpendiculares al suelo), con las palmas hacia adentro.

Levanta lentamente los brazos con mancuernas hacia los lados. Deben describir un amplio arco en el aire. El movimiento se realiza mientras se inhala. (Se describe cómo hacerlo correctamente)

Tan pronto como las mancuernas caigan ligeramente por debajo del nivel del pecho, deténgase por un segundo, exhale y regrese vigorosamente los brazos al IP siguiendo el mismo arco...

Conclusión

Este conjunto de ejercicios cubre todos los grupos de músculos básicos. Puede crear un complejo completo e individual para entrenamientos en casa y diseñar su cuerpo con éxito. Lea sobre los detalles de los ejercicios utilizando los enlaces adjuntos.

Mejora y fortalece con

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Programa de entrenamiento con mancuernas en casa de 3 días durante 8 semanas. ¡Descubre cómo puedes entrenar completamente y ganar masa muscular en casa!

Propósito del programa	Ganancia muscular
Tipo de programa	Para todos los grupos musculares.
Nivel de formación	Para principiantes
Duración del programa	8 semanas
Número de entrenamientos por semana.	3
Equipo requerido	mancuernas
Duración de un entrenamiento	30 minutos
Piso	Para hombres, para mujeres

Descripción del programa de entrenamiento en casa.

El objetivo de los entrenamientos en casa con mancuernas es centrarse en levantar objetos pesados. ejercicios basicos. Esto dará buenos resultados incluso con un equipo mínimo. Puedes entrenar con este estilo durante mucho tiempo para ganar masa muscular.

Elementos clave para sacarle el máximo provecho a este programa yganar masa muscular para principiantes:

1. Progresión de cargas. No hagas series en vano. Intenta siempre completar más repeticiones sin comprometer tu técnica. Una vez que puedas completar el número máximo recomendado de repeticiones en la primera serie, aumenta el peso.
2. Negativa. No es necesario entrenar hasta el fracaso. Finaliza una serie cuando no estés seguro de tu próxima repetición.
3. Nutrición. Para desarrollar músculo, es necesario comer más de lo necesario para mantener el peso. Sin él, no podrás crecer, aunque sí te harás más fuerte.

nota para chicas : Las mujeres pueden entrenar fácilmente usando este programa. El número recomendado de repeticiones es de 10 a 15 para la mayoría de las series.

Los entrenamientos se realizan tres veces por semana: los lunes, miércoles y viernes. No agregue ejercicios adicionales a estos entrenamientos. El cardio se puede realizar por la mañana o después del entrenamiento de fuerza.

Artículo útil: 150 consejos para ganar masa muscular para hombres y niñas

Lunes
Ejercicio	Número de enfoques	Número de repeticiones
Sentadillas con mancuernas		6–12
Press de banca con mancuernas		6–12
Remo inclinado con mancuernas		6–12
Curl con mancuernas de pie		6–12
Press francés con mancuernas sentado con las dos manos		6–12
Sitaps		10–25

Miércoles
Ejercicio	Número de enfoques	Número de repeticiones
Caminar con mancuernas		6–12
Peso muerto con mancuernas con las piernas estiradas		6–12
Press con mancuernas sentado		6–12
Elevación de pantorrilla con una sola pierna de pie		10–20
Encogimiento de hombros con mancuernas		10–15
Balancea las mancuernas hacia los lados		10–15

Viernes
Ejercicio	Número de enfoques	Número de repeticiones
Estocadas con mancuernas		6–12
Press de suelo con mancuernas		6–12
Dominadas con agarre ancho		6–12
Martillos con mancuernas de pie.		6–12
Acostados con mancuernas		6–12
Levantamiento de piernas acostado		10–25