De todos es sabido que los beneficios de la vitamina A para todo el organismo son muy grandes. Por lo tanto, es importante consumir diariamente la cantidad necesaria de alimentos que la contengan, teniendo en cuenta las reglas de preparación y almacenamiento para una mejor absorción de la vitamina.
Según su composición, la vitamina A se clasifica en sustancias de composición similar: retinoides y carotenoides, y pueden tener diferentes orígenes. Las sustancias más comunes y útiles son el retinol y el betacaroteno. El primero se puede obtener de productos animales como carne, hígado, huevos de gallina, mantequilla y leche, mientras que el segundo es rico en verduras y frutas, especialmente aquellas de colores vivos.
El retinol es una vitamina A, tiene una alta actividad biológica y, por tanto, es de gran valor en la nutrición humana.
El betacaroteno que ingresa al cuerpo se descompone en dos moléculas y produce vitamina A pura, la parte restante se acumula en el cuerpo y permanece sin cambios durante mucho tiempo en forma de carotenoide, lo que proporciona un suministro temporal y, si es necesario, betacaroteno. El caroteno vuelve a producir vitamina A.
¿Qué efecto tiene la vitamina A en el organismo?
El grupo de vitaminas A juega un papel invaluable para todo el cuerpo. Ayuda a mejorar el funcionamiento de los órganos de la visión, fortalece el tejido óseo y el esqueleto, mejora el funcionamiento del sistema musculoesquelético, promueve la formación de las glándulas mamarias, mejora el metabolismo, previene la aparición de células cancerosas, promueve el rejuvenecimiento de la piel, mejora el funcionamiento. de la glándula tiroides, fortalece el sistema inmunológico, mejora la condición del cabello y las uñas y mucho más. Y estas son sólo sus principales propiedades; enumerarlo todo llevaría mucho tiempo. Por lo tanto, el consumo diario de vitamina A en la dieta es necesario para todos, y especialmente para las personas que a menudo padecen resfriados y gripe, trastornos alimentarios, problemas de visión, así como personas sometidas a un gran estrés físico y mental, especialmente niños, embarazadas y mujeres lactantes y deportistas.
¿Cuánta vitamina A debes consumir al día?
La ingesta media diaria de vitamina A en la dieta de un adulto sano es de 5.000 UI, que equivale a 1,5 mg. Sin embargo, esta cantidad debe ajustarse en función de una serie de características del organismo. Es importante tener en cuenta el sexo, el peso corporal, la edad y la presencia de enfermedades. Para las mujeres embarazadas y lactantes, se recomienda una ingesta de vitamina A ligeramente superior a la ingesta estándar. Para los niños, la norma se reduce a 800 microgramos.
Al utilizar vitaminas sintéticas, es necesario seguir las instrucciones, donde ya se ha ajustado la dosis. O debe tener en cuenta las recomendaciones del médico que le recetó una norma individual por determinadas razones.
¿Por qué es peligrosa la deficiencia de vitamina A en el cuerpo?
Cuando falta vitamina A en el cuerpo humano, surgen muchos problemas:
la visión disminuye, aparece conjuntivitis, en algunos casos puede ocurrir la llamada "ceguera nocturna", cuando una persona pierde la capacidad de ver con poca luz. Además, la membrana mucosa del ojo se seca, como resultado de lo cual se acumula pus y moco en las esquinas de los ojos, aumenta el llanto y la visión se vuelve borrosa;
se produce sequedad de la piel, lo que provoca su envejecimiento acelerado;
el cabello y el cuero cabelludo se secan, aparecen caspa y seborrea;
el esmalte dental pierde fuerza, comienza a deteriorarse y se desarrolla caries;
todo el sistema digestivo sufre;
una persona sufre con mayor frecuencia resfriados y enfermedades infecciosas y las padece con mayor gravedad;
Aparecen insomnio, falta de sueño, agotamiento y fatiga general del cuerpo.
para las mujeres, la falta de vitamina A está plagada de enfermedades de los órganos reproductivos;
En los hombres, la potencia disminuye.
¿Qué causa la deficiencia de vitamina A?
Incorrecta, mala nutrición, dietas frecuentes, enfermedades de órganos. sistema digestivo contribuyen al desarrollo de la deficiencia de vitaminas, en particular, la falta de vitamina A. Además, el cuerpo no absorbe la vitamina A sin vitamina E (sin ella, el retinol se oxida rápidamente en el cuerpo humano). Por lo tanto, estas dos vitaminas deben consumirse combinadas.
Sin embargo, no sólo la deficiencia de vitamina A, sino también su exceso tiene un efecto negativo en el organismo.
En este caso, se pueden observar una serie de consecuencias negativas para el organismo, a saber:
el hígado y el bazo pueden aumentar de tamaño;
se producen alteraciones en las funciones del sistema digestivo;
se produce una caída excesiva del cabello, aparece caspa, seborrea, las uñas se pelan y se vuelven quebradizas;
pueden aparecer manchas de pigmento en la piel;
a menudo el exceso de vitamina A va acompañado de náuseas;
Se producen alteraciones en el ciclo menstrual femenino.
Sin embargo, es bastante difícil lograr una sobresaturación del cuerpo con vitamina A. Esto sucede principalmente debido a uso excesivo multivitaminas sintéticas. Al consumir grandes cantidades productos naturales, que son ricos en vitamina A, por regla general, no se produce un exceso. Pero no olvide que está estrictamente prohibido comer un producto durante mucho tiempo, esto puede tener consecuencias graves e irreparables. Y si se detectan síntomas de sobredosis, conviene dejar inmediatamente de consumir alimentos ricos en vitamina A y sustituirlos por alimentos ricos en vitamina C.
¿Qué alimentos contienen vitamina A?
Las vitaminas del grupo A se encuentran en productos vegetales y animales. lo mas gran número El retinol contiene frutas y verduras de color naranja brillante o verde. El hígado es rico en vitamina A, manteca, huevos de aves, aceite de pescado, productos lácteos. Además, un gran porcentaje de betacaroteno también se encuentra en el espino y el diente de león. Para una mejor absorción de la vitamina A por parte del organismo, es necesaria la presencia de grasa en pequeñas dosis. Esto es necesario para la producción de jugo gástrico, lo que garantiza la síntesis de vitamina A ya preparada. El tocoferol y la colina también son necesarios para el procesamiento de este grupo de vitaminas. Por eso se recomienda utilizar una pequeña cantidad de crema agria, aceite vegetal o de oliva como aderezo para ensaladas de verduras.
Interacción de la vitamina A con otras vitaminas y fármacos.
Para una mejor absorción de este grupo de vitaminas, se recomienda tomar vitamina E, B, fósforo, potasio, calcio y zinc juntos.
Hoy en día puedes ver una amplia variedad de vitaminas complejas en las farmacias. Sin embargo, no todos contienen la proporción óptima de microelementos, por lo que conviene tener mucho cuidado a la hora de elegirlos. Tampoco se debe abusar de su uso, seguir estrictamente las instrucciones y beber solo cuando sea necesario, es recomendable consultar a un médico.
¡IMPORTANTE! Cuando tome vitamina A, trate de evitar el consumo de alcohol, ya que su interacción puede provocar alteraciones en el hígado y también provocar enfermedades hepáticas graves. Además, cuando se utilizan vitaminas, incluido el grupo A, no se deben utilizar laxantes, ya que reducen su absorción (a excepción de los laxantes a base de hierbas).
Cómo lograr una mejor absorción de la vitamina A
Para obtener el máximo beneficio del consumo de alimentos, se deben seguir varias reglas para su almacenamiento y preparación. Ya sabemos qué contiene la vitamina A, ahora hablemos de qué es mejor hacer con ellas.
Para que el cuerpo absorba mejor el betacaroteno, se recomienda hervir o picar finamente las verduras. Pero esta regla no se aplica a todos los productos; por ejemplo, cuando se cocina el repollo, los beneficios de la vitamina A se reducen, por lo que será más saludable comerlo crudo.
Los rayos del sol y el oxígeno contribuyen a la destrucción de la vitamina A, por lo que no se recomienda almacenar los alimentos en un lugar abierto expuesto a la luz solar directa.
Los beneficios de la vitamina A serán mayores si cocinas alimentos que contengan betacaroteno y tocoferol juntos.
Mejor cocinado al vapor o a la parrilla.
El contenido cuantitativo de retinol en la leche depende de la temporada. En primavera y verano hay mucha más cantidad, ya que para alimentar a las vacas sólo se utilizan hierbas frescas naturales y rara vez se utilizan aditivos artificiales.
Lo mejor es elegir frutas de color rojo brillante o naranja; contienen la mayor cantidad de vitamina A.
Una nutrición adecuada asegura la salud de todo el cuerpo, mejora el bienestar y el estado de ánimo. También permite evitar muchas enfermedades y dolencias. Por eso, es importante ajustar correctamente la dieta diaria y consumir todos los alimentos en cantidades suficientes.
Sin duda, lo mejor es no consumir vitaminas sintéticas, sino obtenerlas de forma natural. productos alimenticios en la dieta.
Tabla de contenido de vitamina A en los alimentos.
Puede controlar esto utilizando una tabla especial.
Porcentaje del requerimiento diario |
||
Aceite de pescado (de hígado de bacalao) | ||
hígado de res | ||
Hígado de bacalao (enlatado) | ||
serbal rojo | ||
Perejil (verdes) | ||
huevo en polvo | ||
yema de huevo de gallina | ||
Apio (verdes) | ||
Eneldo (verdes) | ||
Espinacas (verdes) | ||
ghee | ||
Mantequilla dulce sin sal | ||
Caviar granulado negro | ||
Hojas de diente de león (verdes) | ||
huevo de codorniz | ||
Caviar granulado rojo | ||
Manteca | ||
Escaramujo | ||
Acedera (verdes) | ||
Brócoli | ||
Crema seca 42% | ||
jugo de zanahoria | ||
Berros (verdes) | ||
Cilantro (verdes) | ||
Cebolla verde (pluma) | ||
Puerro | ||
queso camembert | ||
Queso "suizo" 50% | ||
Lechuga (verdes) | ||
Queso "ruso" 50% | ||
Queso "Roquefort" 50% | ||
Queso cheddar 50% | ||
Crema 35% | ||
Albahaca (verdes) | ||
huevo de gallina | ||
Queso "Poshekhonsky" 45% | ||
Crema agria 30% | ||
espino amarillo | ||
Pimiento dulce (búlgaro) | ||
Riñones de res | ||
Queso "holandés" 45% | ||
Queso "Adygei" | ||
queso parmesano | ||
Aronia de serbal | ||
Crema agria 25% | ||
Helecho | ||
Brynza (de leche de vaca) | ||
queso gouda | ||
Queso fundido "ruso" | ||
Crema 20% | ||
Crema agria 20% | ||
Crema 25% | ||
Queso fundido "Salchicha" | ||
Leche en polvo 25% | ||
Hongos rebozuelos | ||
Leche en polvo 15% | ||
Pomodoro (tomate) | ||
galletas de mantequilla | ||
Queso "Suluguni" | ||
queso feta | ||
Nata condensada con azúcar 19% | ||
Requesón 18% (grasa) | ||
Crema agria 15% | ||
helado de helado | ||
Espárragos (verdes) |
Es difícil sobreestimar el papel de las vitaminas en la vida humana. Su deficiencia, así como su exceso, afecta el funcionamiento normal de todo el organismo.
Una de estas sustancias es la vitamina A.: qué productos contienen, dónde hay un rico contenido de sustancias del grupo de los retinoides: toda persona necesita conocer esta gran lista.
El retinol tiene pronunciadas propiedades antioxidantes: ralentiza los procesos de oxidación celular, previene el envejecimiento prematuro y neutraliza los efectos de radicales libres. Esta vitamina liposoluble ayuda a mantener la agudeza visual, la densidad ósea, la función hepática normal y el sistema inmunológico.
Grupo de vitamina A
Los retinoides son un gran grupo de sustancias que, cuando se descomponen en el cuerpo humano, forman retinol, la vitamina misma. Estos compuestos se encuentran en alimentos de origen tanto vegetal como animal. Los productos vegetales contienen carotenoides y los productos animales contienen retinoides. Las siguientes sustancias son las más cercanas en estructura:
- retinol— necesario para normalizar la actividad de las membranas celulares, participa en reacciones redox;
- de retina- requerido para normalizar el funcionamiento del aparato visual;
- ácido retinoico involucrado en procesos de crecimiento de tejidos;
- beta caroteno- neutraliza los efectos de los radicales libres.
¡Prestar atención! La mayor parte de retinol se deposita en el hígado y, por lo tanto, sus enfermedades crónicas pueden provocar un desequilibrio de la vitamina.
Beneficios para el cuerpo
Las membranas biológicas, cuya actividad está regulada por la presencia de retinol, limitan cada célula. Es por eso La vitamina es necesaria para la actividad de todo el cuerpo:
- sistema inmunitario;
- sistema visual;
- glándulas mamarias;
- sistema reproductivo;
- sistema musculoesquelético;
- sistema respiratorio;
- sistema cardiovascular;
- sistema endocrino;
- inhibición del crecimiento de neoplasias malignas;
- normalización de los procesos metabólicos.
¡Importante! Un exceso de retinol puede tener el mismo impacto negativo en el organismo que una deficiencia. No se disuelve en agua y, por tanto, no puede eliminarse rápidamente del organismo. Por tanto, hay que controlar cuidadosamente su consumo.
Norma diaria
A diferencia de las vitaminas solubles en agua, la dosis de retinol se mide en UI, unidades de acción. La ingesta diaria de esta sustancia es de unas 5.000 UI, lo que corresponde aproximadamente a 1,5 mg de vitamina pura.
¡Prestar atención! Esta cantidad debe conseguirse combinando productos animales y vegetales:
La actividad biológica de los componentes vegetales es en promedio 2-3 veces menor que la de los componentes animales. Por tanto, para aportar la cantidad necesaria de vitamina es necesario consumir una mayor cantidad de alimentos vegetales.
La dosis de retinol puede variar en diferentes períodos de la vida.
Por ejemplo, en los adultos la dosis mínima diaria es mucho mayor que en los niños.
Esto se explica por la mayor carga que soporta el cuerpo durante el día, mayor cantidad de energía consumida para asegurar la actividad normal de todos los órganos y sistemas.
¡Prestar atención! A continuación se muestra una tabla con dosis diarias normales.
La dosis exacta depende directamente de la edad, el físico y la salud general del paciente.
Que productos contienen
Sabiendo dónde se encuentra la vitamina A y dónde es más abundante, se puede crear una dieta de tal forma que no se experimente hipovitaminosis durante todo el año. La combinación adecuada de componentes vegetales y animales en la dieta permite prevenir una gran cantidad de enfermedades y ayuda a mantener el rendimiento durante mucho tiempo. 
El retinol se absorbe mejor que el caroteno, pero se encuentra únicamente en productos animales: hígado, huevos, productos lácteos.
Una gran cantidad de carotenos se encuentran en verduras, frutas y verduras de color rojo y naranja. Los carotenoides sufren una serie de transformaciones biológicas durante el proceso de digestión y se descomponen en retinol, que es absorbido por el cuerpo. Es el elevado consumo energético el que explica la menor biodisponibilidad de los carotenos.
Los carotenoides son parte de los cromoplastos: células pigmentarias que producen rojo, naranja y amarillo plantas. A continuación se muestra una tabla de alimentos que contienen vitamina A en alimentos vegetales.
frutas
Verduras
¡Prestar atención! El contenido de carotenoides puede variar según la variedad y el grado de madurez de los productos vegetales.
Productos que contienen vitamina A de origen animal.
En los productos animales, la vitamina se encuentra en forma de retinol, por lo que el cuerpo la absorbe fácilmente. Algunas de las fuentes más ricas son los productos lácteos y el pescado. Una fuente igualmente valiosa es el hígado, tanto de aves como de animales. Contiene una gran cantidad de vitamina, por lo que no se recomienda abusar de ella durante el embarazo. 
Productos lácteos y ovoproductos.
Los productos lácteos no solo contienen retinol, sino que también son ricos en macro y microelementos necesarios para el funcionamiento normal de todo el cuerpo. Por lo tanto, vale la pena incluir en su dieta los componentes que se presentan a continuación.
| Nombre del producto | Tamaño de la porción | Contenido de retinol (en mg) |
| huevos de codorniz | 100 gramos | 0,5 |
| Manteca | 100 gramos | 0,5 |
| huevos de gallina | 100 gramos | 0,35 |
| Crema de leche en polvo | 100 gramos | 0,35 |
| queso cheddar | 100 gramos | 0,3 |
| queso roquefort | 100 gramos | 0,25 |
| Nata con contenido graso 35% | 100 gramos | 0,25 |
| Crema agria con 30% de contenido de grasa | 100 gramos | 0,23 |
| queso holandés | 100 gramos | 0,20 |
| leche en polvo | 100 gramos | 0,13 |
| Brynza | 100 gramos | 0,12 |
| Requesón graso | 100 gramos | 0,1 |
| Leche condensada | 100 gramos | 0,04 |
| leche cuajada | 100 gramos | 0,02 |
| kéfir | 100 gramos | 0,02 |
| acidófilo | 100 gramos | 0,02 |
¡Nota importante! Los valores indicados en la tabla pueden diferir de los reales: el nivel de vitaminas depende directamente de la calidad de los productos lácteos utilizados para la preparación.
Pescados y mariscos
Los mariscos y pescados contienen una serie de sustancias esenciales: vitaminas, ácidos grasos, oligoelementos y yodo. Por tanto, la introducción de mariscos en la dieta ayuda a prevenir el desarrollo de una deficiencia de yodo, que afecta negativamente la actividad de la glándula tiroides.
La siguiente tabla muestra el contenido cuantitativo de retinol en mariscos y pescados.
¡Prestar atención! Los niveles de retinol pueden variar según cómo se preparen los pescados y mariscos. El tratamiento térmico puede destruir hasta el 30% de la vitamina.
Las vitaminas del grupo A se dividen en sustancias que son similares en estructura química y molecular: retinoides y carotenoides, y se caracterizan por diferentes naturalezas de origen: animal y vegetal. Los más importantes para el cuerpo humano son el retinol y el betacaroteno. El retinol se encuentra más comúnmente en alimentos de origen animal, como la carne, el queso, la mantequilla y los productos lácteos, y algunos están especialmente enriquecidos en betacaroteno. verduras de temporada y frutas, así como tubérculos.
La vitamina A se conoce como la "vitamina de la belleza". En combinación con la vitamina E, la sustancia ayuda a mejorar la elasticidad del cabello y la piel, fortalece las uñas y también prolonga significativamente la juventud del cuerpo humano. Tiene funciones regeneradoras pronunciadas, tiene un efecto antioxidante, aumenta la inmunidad general y previene la penetración. infecciones virales en el cuerpo. Por eso, la sustancia se denominó “vitamina antiinfecciosa”. Las vitaminas del grupo A son extremadamente importantes para las funciones reproductivas. Normalizan el funcionamiento de las glándulas sexuales, contribuyen a una mayor producción de líquido seminal y mejoran significativamente su calidad; en las mujeres, participan activamente en el desarrollo del óvulo. Las vitaminas del grupo A tienen un efecto beneficioso sobre la visión y previenen el desarrollo de enfermedades y anomalías oftalmológicas, incluida la hemeralopía. La sustancia es necesaria para las personas que realizan por mucho tiempo frente a una pantalla o monitor de computadora, o trabajando bajo poca iluminación eléctrica.
Tabla de ingesta diaria de vitamina A (retinol) para el cuerpo humano (mg/día):
El hígado es un depósito de vitamina A; no se excreta del cuerpo durante mucho tiempo y puede acumularse en cantidades significativas. Por tanto, el abuso de retinol y betacaroteno es hasta cierto punto peligroso y puede provocar hipervitaminosis.
retinol en los alimentos
Lo mejor es obtener las vitaminas de fuentes de alimentos en lugar de utilizar complejos multivitamínicos y otros productos farmacéuticos. Esto se debe a la presencia de otros microelementos útiles que contienen los productos, ya que facilitan la absorción y tienen una serie de otras propiedades beneficiosas. La siguiente tabla mostrará qué productos contienen retinol y betacaroteno, y cuál es la concentración de la sustancia en cada uno de ellos.
| aceite de pescado | 19 mg |
| Hígado de pollo | 12 mg |
| hígado de res | 8,2 mg |
| hígado de cordero | 3,6 mg |
| hígado de cerdo | 3,5 mg |
| Cheremsha | 4,2 mg |
| kalina | 2,5 mg |
| Ajo | 2,4 mg |
| Acné | 1,2 mg |
| caviar beluga | 1 mg |
| Manteca | 0,59 mg |
| huevo de codorniz | 0,5 mg |
| Caviar de salmón chum | 0,45 mg |
| Queso fundido, algunos quesos blandos. | 0,4 mg |
| Brócoli | 0,39 mg |
| huevo de gallina | 0,35 mg |
| Crema agria 20% de grasa | 0,3 mg |
| Quesos duros | 0,25 mg |
| col rizada | 0,2 mg |
| Brynza | 0,17 mg |
| espadines | 0,15 mg |
| carne de pollo | 0,09 mg |
| Requesón | 0,8 mg |
| ostras | 0,085 mg |
Betacaroteno en los alimentos
Cuando ingresa al cuerpo humano, en teoría, cada molécula de betacaroteno produce dos moléculas de vitamina A pura. En la práctica, resulta algo diferente: parte del betacaroteno se transforma en vitamina pura, el resto permanece invariablemente en el cuerpo humano como carotenoide. Por lo tanto, esto proporciona un suministro temporal intocable de vitamina A en el cuerpo y, si se produce una deficiencia, el betacaroteno comienza a producirla activamente por sí solo.
El betacaroteno es un agente preventivo contra el cáncer, interactúa activamente con otras vitaminas y, en estas combinaciones, realiza muchas funciones útiles: fortalece el sistema inmunológico, reduce los niveles de colesterol en la sangre, brinda protección contra sustancias tóxicas y venenos, mejora el funcionamiento. del sistema nervioso central. sistema nervioso, aumenta la resistencia al estrés y el rendimiento.
| Perejil | 9 mg |
| batatas (ñame) | 8,5 mg |
| Zanahorias rojas guisadas | 8 mg |
| zanahoria amarilla | 8 mg |
| Alazán | 8 mg |
| hojas de espinaca | 8 mg |
| Escaramujos secos | 6,5 mg |
| Productos de soja | 6 mg |
| cebollas verdes | 6 mg |
| Cheremsha | 4,2 mg |
| Cilantro | 3,4 mg |
| Albahaca | 3,1 mg |
| Calabaza | 3,1 mg |
| kalina | 2,5 mg |
| ciruelas pasas | 2 mg |
| tomates molidos | 2 mg |
| Albaricoques | 1,6 mg |
| Puerro | 1 mg |
| Cereza | 0,7 mg |
| Pomelo | 0,68 mg |
| mango | 0,64 mg |
| Guisantes | 0,63 mg |
| Brócoli | 0,36 mg |
| Apio (verdes) | 0,27 mg |
| pistachos | 0,24 mg |
La vitamina tolera bien el tratamiento térmico; los productos retienen la concentración de la sustancia incluso cuando se fríen. Además, el betacaroteno se absorbe mejor en combinación con grasas de origen animal y vegetal.
Falta de retinol y betacaroteno en el cuerpo humano.
La hipovitaminosis por vitamina A es causada por los siguientes factores:
- Deficiencia de vitamina A en los alimentos;
- Deficiencia de grasas consumidas. El retinol y el betacaroteno son sustancias liposolubles;
- Trastornos de la nutrición y la conducta alimentaria, falta de la cantidad necesaria de proteínas en la dieta;
- Consumo insuficiente de alimentos que contengan vitamina E (previene la oxidación de la vitamina A, actuando como antioxidante);
- Enfermedades crónicas del tracto gastrointestinal;
- Enfermedades del hígado y de la vesícula biliar;
Síntomas de hipovitaminosis:
- El síntoma principal de la deficiencia de vitamina A es un fuerte deterioro de la visión en la oscuridad o con poca luz;
- Marcado signos prematuros envejecimiento de la piel, formación de arrugas;
- Ojos secos, enrojecimiento, enfermedades inflamatorias oftálmicas (conjuntivitis);
- Lagrimeo severo de los ojos durante los cambios de temperatura en el aire y el clima ventoso;
- Mayor sensibilidad del esmalte dental;
- Caspa, seborrea, piel seca y descamación;
- Mayor sensibilidad al dolor;
- En los hombres, la erección se debilita o desaparece, aparece la eyaculación precoz y se debilitan las funciones del esfínter de la vejiga.
Enfermedades que pueden ser causadas por deficiencia de vitamina A:
- Enfermedades oftalmológicas de cualquier complejidad y etiología;
- Acné, envejecimiento cutáneo, seborrea, dermatitis, síndromes precancerosos y cáncer;
- Inmunodeficiencia;
- Erosión y pólipos del cuello uterino en mujeres;
- Gastritis atrófica crónica;
- Mastopatía y cáncer de mama;
- Enfermedades respiratorias crónicas e infecciones virales;
- Anemia;
- Violaciones actividad cerebral, desaceleración del crecimiento;
- Agotamiento;
- Trastornos del sueño.
Los productos que contienen vitamina A y betacaroteno son bien tolerados. tratamiento térmico. Sin embargo, no se exceda: las verduras y frutas frescas siempre son mejores que las hervidas, y la carne al vapor o a la parrilla retiene más vitaminas y microelementos que la frita en aceite. A la hora de consumir vitamina A no debes olvidarte de su combinación con la vitamina E. La segunda tiene propiedades antioxidantes, evitando que el retinol se oxide y mejorando su absorción. También debes prestar atención a qué productos se encuentran en menú diario¿Contiene zinc? ¿Hay suficiente cantidad en la dieta diaria? Es el zinc el que convierte la vitamina A en formas activas, por lo que la interacción con él también es necesaria.
Con una dieta mejorada a base de vitamina A, se debe tener cuidado al beber alcohol. La interacción del retinol y el etanol puede provocar disfunción hepática y enfermedades hepáticas graves. La ingesta de laxantes interfiere con la absorción de vitaminas liposolubles, incluida la vitamina A. Los laxantes a base de hierbas no provocan tales disfunciones. Al tomar fármacos hiperlipidémicos (fármacos que reducen los niveles de colesterol), es necesario tener en cuenta sus funciones que interfieren con la absorción de vitaminas liposolubles. Esta combinación no causará ningún daño, pero puede neutralizar las funciones beneficiosas de la vitamina A debido a su mala absorción.
La radiación ultravioleta y el oxígeno, a diferencia del tratamiento térmico, pueden ser perjudiciales para la vitamina A. Por lo tanto, los productos enriquecidos con esta sustancia no deben almacenarse al sol ni al viento. De esta forma pueden perder algunas propiedades beneficiosas.
En invierno y otoño hay que tener en cuenta el reducido contenido de retinol de los productos lácteos. Esto se debe a la alimentación artificial de las vacas y a la falta de pasto fresco en su dieta. En consecuencia, la cantidad de vitamina A se reduce hasta 4 veces en los productos elaborados con leche.
Los científicos han demostrado que la vitamina A afecta a casi todos los órganos y sistemas del cuerpo humano y su deficiencia afecta negativamente a nuestra salud.
Es importante que cada persona sepa qué alimentos y en qué cantidad contienen vitamina A para poder organizar adecuadamente su dieta.
Funciones en el cuerpo
La vitamina A incluye todo un grupo de sustancias estrechamente relacionadas. propiedades quimicas sustancias. Dos de ellos se consideran los más comunes:
- Al retinol a menudo se le llama la vitamina A "correcta" debido a su alta actividad biológica y, por lo tanto, se considera la más valiosa en nutrición.
- El betacaroteno es una vitamina A que aún no ha sido preparada para ser absorbida por el cuerpo. El uso de esta sustancia por parte del cuerpo solo es posible después de su conversión en retinol.
Para saber siempre exactamente dónde está contenido A, es necesario recordar que el retinol, por regla general, se encuentra en grandes cantidades en los alimentos de origen animal, mientras que las fuentes de betacaroteno se encuentran en los alimentos vegetales.
Norma diaria
El retinol es conocido por muchos como una sustancia que promueve el crecimiento y desarrollo del tejido óseo. Es por ello que los expertos recomiendan consumir alimentos con vitamina A para los niños.
Para evitar problemas de visión, mejorar la inmunidad y cuidar la salud del corazón, es importante saber qué alimentos contienen vitamina A y betacaroteno en cantidades suficientes. Si falta retinol en el cuerpo humano, existe riesgo de envejecimiento prematuro, la visión “cae”, la percepción del color empeora, aparecen erupciones cutáneas, se activa la caída excesiva del cabello y mayor sensibilidad dientes, se caracterizan por problemas con el sistema inmunológico.
El requerimiento diario de vitamina A para un adulto es de 1500 a 2000 mcg. Para niños según su edad. norma diaria dentro de 375-700 mcg. Los médicos recomiendan tomar un tercio del requerimiento diario en forma de retinol completo y el resto de alimentos ricos en betacaroteno.
en productos
Retinol
El aceite de pescado es líder en contenido de retinol, 100 gramos contienen 1900 mcg, seguido del hígado de res - 8000 mcg, el hígado de cerdo y de bacalao - 4000 mcg cada uno. Los huevos contienen mucho menos retinol: 400 mcg, los productos lácteos: mantequilla, 400 - 500 mcg y la leche, solo 25 mcg. No todos los tipos de leche contienen retinol, sólo la leche de vacas cuya dieta se compone de pasto y heno. Debido al alto contenido de betacaroteno en el alimento para vacas, en verano u otoño la proporción de retinol aumenta significativamente tanto en la propia leche como en la mantequilla. Es gracias al retinol que la leche (así como la mantequilla) adquiere un tinte amarillento característico, lo que indica un alto contenido de betacaroteno en la alimentación animal.
Caroteno
El betacaroteno se encuentra en los alimentos vegetales. La mayor cantidad de betacaroteno se encuentra en las zanahorias: 8320 mcg, rojas pimiento picante, cebollas verdes - 2000 mcg, calabaza - 4750 mcg, albaricoques - 1600 mcg.
Se encuentran grandes cantidades de betacaroteno en casi todas las verduras de color naranja o verde oscuro, patatas, zanahorias, mangos, repollo y otros alimentos. Para convertir el betacaroteno en retinol completo en nuestro cuerpo, es necesario tener una pequeña cantidad de grasa en los alimentos. La grasa es necesaria para la secreción de bilis en el tracto digestivo. El consumo de betacaroteno sin grasa provoca su pérdida, casi el 90%. Para sintetizar la vitamina A preparada a partir del betacaroteno, el cuerpo también necesita otras sustancias, como el tocoferol y la colina. Por eso los nutricionistas recomiendan aderezar las ensaladas de verduras. aceite vegetal o crema agria.
Cantidad en productos alimenticios: tabla
La investigación realizada por empleados de la Academia Rusa de Ciencias Médicas no recomienda exceder el requerimiento diario de vitamina A. Usando la tabla de contenido de retinol en los alimentos, puede ajustar su dieta eligiendo productos necesarios sus fuentes.
| Retinol en productos | mcg por 100 g |
|---|---|
| aceite de hígado de bacalao | 30000 |
| hígado de ave | 3300 |
| hígado de res | 8000 |
| hígado de cerdo | 4000 |
| hígado de bacalao | 4000 |
| yema de pollo | 630 |
| Queso | 270 |
| Crema | 380 |
| Manteca | 500 |
| Requesón | 120 |
| leche de vaca | 25 |
Cómo aumentar la absorción
- Al destruir la cáscara, se puede aumentar la absorción de betacaroteno de productos de origen vegetal. Por ejemplo: las verduras se pueden hervir o comer crudas picadas.
- Las zanahorias hervidas contienen más betacaroteno biológicamente disponible en comparación con las zanahorias crudas, pero hay que recordar que hervir o freír algunas otras verduras (por ejemplo, el repollo), por el contrario, reduce el nivel de nutrientes.
- El tratamiento térmico de productos que contienen retinol provoca una pérdida de vitamina de una media del 20-40%.
- Nuestro cuerpo es capaz de almacenar pequeñas cantidades de vitamina A en el hígado (y a veces en los tejidos) y utilizarla según sea necesario.
- Los productos que contienen betacaroteno y tocoferol se cocinan mejor juntos. Las verduras que contienen betacaroteno deben consumirse con algo de grasa para una mejor absorción.
Una dieta equilibrada es garantía de nuestra salud y bienestar. Sabiendo qué alimentos contienen vitamina A en cantidades suficientes, podrás ajustar tu dieta diaria y evitar la falta de esta importante sustancia en el organismo.
La vitamina A (retinol) fue la primera descubierta en la historia, por lo que se eligió la primera letra del alfabeto para su nombre. Pertenece a sustancias liposolubles, es decir, no se disuelve en agua y requiere interacción con algo graso, por ejemplo, aceite. Es muy útil, por eso es importante saber qué productos lo contienen. digno de mención propiedad importante de esta sustancia: puede acumularse en el cuerpo y las reservas pueden almacenarse hasta por un año. Por eso es importante en verano comer diferentes verduras y frutas ricas en vitamina A.
Efecto de la vitamina A en el organismo.Mucha gente conoce el efecto positivo de esta sustancia en la visión, pero en realidad el retinol tiene un espectro de acción más amplio. La vitamina A es beneficiosa para los niños porque es necesaria para un buen crecimiento. También es importante para el metabolismo normal y para la correcta distribución de los depósitos de grasa. La vitamina A interviene en la normalización de las funciones digestivas, nerviosas, genitourinarias y sistema cardiovascular. El retinol también es responsable de la salud del tejido óseo y de los dientes, y también participa en el desarrollo de nuevas células. Junto con la vitamina E, el retinol es responsable de la salud de la piel. La vitamina A también ayuda al cuerpo a resistir mejor los efectos negativos de diversas infecciones y enfermedades.
¿Dónde se encuentra la vitamina A y en qué alimentos?
En mayor medida, las principales fuentes de esta sustancia beneficiosa son los productos animales. La vitamina A se encuentra en el hígado y la grasa de los mamíferos y los habitantes marinos. Entre todos podemos destacar el fletán, cuyo hígado y grasa contienen gran cantidad de retinol, y en segundo y tercer lugar se encuentran el bacalao y el salmón. Vale la pena señalar que la cantidad de vitamina A en los productos animales depende directamente del tipo de alimento que comen los animales y los peces.
A la hora de conocer dónde se encuentra la vitamina A en los alimentos, cabe mencionar las frutas, que si bien no son fuente de esta sustancia, sí contienen betacaroteno, que al ingresar al organismo activa el proceso de producción de retinol. La mayor cantidad de betacaroteno se encuentra en las frutas de color verde, naranja, rojo y amarillo. Los ejemplos incluyen tomates, zanahorias, pimientos morrones, manzanas, albaricoques, etc.
Qué contiene más vitamina A:
- El primer lugar lo ocupan el espino y el diente de león, por lo que 100 g de plantas contienen el 160% del requerimiento diario. El espino se utiliza para preparar diversas bebidas, pero el diente de león se puede agregar a las ensaladas o también se elabora miel con él.
- El siguiente paso son las zanahorias, por lo que 100 g de tubérculos tiernos contienen el requerimiento diario de retinol.
- Las bayas de ajo silvestre también son ricas en vitamina A y para cubrir las necesidades diarias es necesario comer 200 g de bayas.
- Entre las verduras se encuentran los pimientos dulces y las verduras, por lo que 100 g contienen solo entre el 25 y el 30% del requerimiento diario de retinol. La mejor forma de cocinar verduras es condimentarlas con aceite vegetal.
- En quinta posición del ranking, que explica la cantidad de vitamina A que contienen los alimentos, se encuentran la calabaza, el viburnum, el serbal y el albaricoque. 100 g de estas frutas contienen entre el 15 y el 20% del requerimiento diario.
La dosis diaria requerida de retinol se calcula individualmente, teniendo en cuenta el sexo, la edad, la condición corporal y otros factores. Si hablamos de valores medios, entonces para los hombres la norma diaria es de 700 a 1000 mcg y para las mujeres de 600 a 800 mcg.
Sabiendo qué alimentos contienen vitamina A, vale la pena señalar que, si es posible, los alimentos deben consumirse frescos, ya que después del tratamiento térmico, la conservación y el encurtido desaparece una gran cantidad de esta útil sustancia.
