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- Para mujeres embarazadas, para preparar el nacimiento del bebé, evitar roturas perineales y preparar los ligamentos para el movimiento del feto por la pelvis.
- Para mujeres después del parto para una rápida recuperación, eliminando la diástasis, fortaleciendo el suelo pélvico y los músculos de la espalda.
- Corredores, especialmente de largas distancias.
- Para aquellos que están interesados en el culturismo y quieren desarrollar músculo de forma armoniosa.
- Para hombres que realizan trabajos físicos pesados para aliviar la tensión de la columna, reducir el dolor de espalda y prevenir enfermedades asociadas al estrés excesivo.
- Cualquiera que pase mucho tiempo sentado debería estilo de vida sedentario vida.
- Para aquellos que desean recuperarse más rápido de lesiones, enfermedades y cirugías esqueléticas y musculares.
- Para las personas mayores, para mantener la movilidad corporal, la buena circulación sanguínea y el disfrute de la actividad durante mucho tiempo.
- Para que los adolescentes y adultos jóvenes mantengan una postura hermosa, gracia, atractivo y tono muscular.
- Previene desgarros del tejido muscular, reduce el riesgo de lesiones y dolor después del entrenamiento principal.
- Retire la abrazadera del músculo después de una carga importante.
- Aumenta la flexibilidad del cuerpo, ayúdalo a mantenerse en buena forma.
- Activo, cuando una persona hace esfuerzos para estirarse, por ejemplo, inclinándose hacia una pierna estirada en la máquina o inclinándose hacia adelante.
- Pasivo, que lo realiza un masajista o kinesioterapeuta mientras el paciente se encuentra en un estado relajado.
- Dinámico, característico del yoga o wushu, cuando la tensión de un grupo de músculos y ligamentos fluye suavemente hacia otro.
- Estático, cuando hay un estiramiento prolongado de un grupo de músculos en una posición.
- Balístico, en el que una persona intenta tirar de los ligamentos precalentados tanto como sea posible con un tirón corto y brusco.
- Acepta tu género, edad, condición corporal y salud. No te exijas demasiado, pero tampoco pongas el listón demasiado bajo. Prepárate para no compararte con los demás, sólo contigo mismo en el pasado.
- Búscate recompensas adecuadas por el entrenamiento. Que no sea un pastel o un té con dulces, sino una marca en el calendario de logros, una foto en redes sociales, comunicación con personas de ideas afines, relajación sola.
- Identifique y anote los factores desencadenantes que le animarán a entrenar. Por ejemplo, inclínate cada vez que pases frente a un espejo o pon una alarma para cinco minutos de estiramiento.
- No esperes resultados inmediatos. Las marcas en un diario o calendario especial le ayudarán a evitar decepciones. Si se registran avances, habrá fuerzas para continuar.
- Asegúrese de estirar los músculos y ligamentos con anticipación. Para esto es muy adecuada la gimnasia articular, que debe realizarse de manera sistemática, comenzando desde el cuello y terminando en los pies.
- Se debe controlar la tensión de los ligamentos aumentando la carga cuando se relajan y dejan de sentir molestias.
- Ayude a su cuerpo a mantenerse tonificado con masajes y ejercicios cardiovasculares ligeros.
- Calentamiento suficiente de todos los músculos y ligamentos. Para hacer esto, debe realizar varios complejos de calentamiento intenso, aumentar la circulación sanguínea y entrar en un estado de calor.
- Calentando músculos pequeños. Debes comenzar tu entrenamiento flexionándote y estirándote y solo luego pasar a splits, mariposas y ranas.
- Respire de manera uniforme y profunda durante el ejercicio.
- Relajación que viene desde dentro. El ejercicio debe realizarse mientras exhala, imaginando cómo los músculos se suavizan y estiran gradualmente. Sin una conexión entre el cerebro y el cuerpo, no será posible lograr resultados.
- Suavidad de movimiento. No puedes realizar tirones, saltos o volteretas repentinos.
- La naturaleza del dolor. Pueden causar molestias, pero no deben ser como si estuvieran heridos. No se pueden tolerar dolores desgarrantes en ligamentos y articulaciones.
- Osteoporosis o fragilidad ósea genética.
- Enfermedades sistema cardiovascular, hipertensión, trombosis, varices.
- Artritis e hipoplasia articular.
- Hernias y protuberancias en la columna.
- Escoliosis, desplazamiento vertebral, nervios pinzados.
- Enfermedades en el período agudo, acompañadas de fiebre, dolor, debilidad.
- La flexibilidad es una propiedad innata; si por naturaleza los ligamentos no se estiran bien, no será posible lograr la plasticidad. Esto está mal. Al principio, los ligamentos y las articulaciones ásperos sucumbirán lentamente al estrés diario. Puede que no sea posible lograr el estiramiento con gutapercha, pero se garantizará una movilidad saludable.
- Es demasiado tarde para hacer estiramientos después de 30 años. Por supuesto, los ligamentos pierden elasticidad con la edad, pero no se convierten en piedra. Si nunca te has estirado, simplemente te llevará más tiempo recuperar la flexibilidad.
- Es muy doloroso y traumático. El dolor agudo durante y después del ejercicio indica una violación de la técnica y un calentamiento insuficiente. Lo ideal es que al estirar sólo sientas una ligera molestia.
- Los estiramientos no pueden mejorar tu figura. Quizás el gasto calórico durante el estiramiento no sea tan intenso como durante el entrenamiento de fuerza o. Pero su finalidad no es sólo el consumo de energía.
Un componente muy importante de cualquier entrenamiento son los ejercicios destinados a aumentar la elasticidad de músculos y ligamentos. El estiramiento diario tiene un efecto beneficioso sobre la flexibilidad, la facilidad de movimiento y ayuda a aliviar la tensión de las articulaciones.
Estirar los ligamentos de la ingle y las piernas mejora la circulación sanguínea en los órganos pélvicos y está indicado incluso para mujeres embarazadas. Si dedicas al menos diez minutos a hacer ejercicio todos los días, puedes lograr resultados notables: ganar gracia, flexibilidad y hacer splits.
¿Los beneficios del estiramiento y quién lo necesita?
El estiramiento fisiológico gradual de ligamentos y músculos es necesario para mantener el cuerpo en buena forma y prepararlo gradualmente para el entrenamiento o para ayudarlo a recuperarse más rápido después del ejercicio.
Con la edad y bajo la influencia de diversos factores, como el trabajo sedentario, el embarazo, una enfermedad o lesión, disminuye la movilidad de las articulaciones y la elasticidad de los ligamentos. Cuando hablamos de buenos estiramientos, no siempre nos referimos a divisiones o asanas de yoga complejas. A veces es la capacidad de atarse los cordones de los zapatos, agacharse o alcanzar un estante sin esfuerzo.
Los ejercicios de flexibilidad a veces parecen aburridos e innecesarios, pero son sumamente importantes:
La flexibilidad es una propiedad individual. Algunas personas, naturalmente, hacen splits con facilidad, levantan las piernas al nivel de la cabeza, se inclinan y se suben a un puente. Algunas personas necesitan entrenar decididamente durante mucho tiempo, incluso para obtener resultados modestos.
Los ligamentos de las mujeres son más elásticos que los de los hombres. Sin embargo, una cosa es segura: a medida que una persona menos flexible envejece, le resultará aún más difícil realizar actividades asociadas con esguinces y aumentará la probabilidad de sufrir lesiones. Por tanto, es mejor empezar a estirar sistemáticamente lo antes posible para mantener la movilidad y la ligereza hasta la vejez.
Los beneficios del estiramiento son difíciles de sobreestimar. Cualquiera que practique deporte sabe lo importante que es alternar el entrenamiento de fuerza y el cardio con complejos destinados a estirar músculos y ligamentos.
El estiramiento es necesario para:
Los estiramientos no son sólo para deportistas o quienes cuidan su figura asistiendo periódicamente al gimnasio. Los complejos simples se pueden realizar en casa.
Tipos de estiramiento
Los ejercicios para la elasticidad de ligamentos, articulaciones y músculos tienen diferente dirección, intensidad y se dividen en:
Cada tipo tiene sus propias indicaciones y contraindicaciones, técnica y precauciones. Definitivamente debes familiarizarte con ellos antes de comenzar tu entrenamiento.
Preparación física y psicológica.
Si quieres tomar en serio los estiramientos y lograr ciertos resultados, por ejemplo, aprender a hacer splits o hacer un puente, debes tener cuidado en tu preparación.
Para no agotarse y abandonar el entrenamiento, es necesario tener en cuenta los siguientes puntos psicológicos:
Además de la moral, conviene prestar atención a un entrenamiento físico especial:
El mejor momento para los ejercicios de estiramiento es la mañana.
Técnica de ejecución
El estiramiento suele ser un proceso bastante doloroso para los principiantes. El dolor es inevitable, pero debe ser tolerable, algo a lo que puedas ir acostumbrándote poco a poco. No debe haber sensaciones de ligamentos rotos o sensaciones agudas e insoportables.
Para los principiantes, existen una serie de reglas que pueden seguir para entrenar sin temor a lesionarse.
Se debe prestar atención a:
Complejo de entrenamiento
Para aquellos que no están muy familiarizados con los estiramientos y la coreografía, que nunca han hecho yoga y no saben por dónde empezar, estos sencillos pero efectivos ejercicios son adecuados.
Bote
Debes ponerte a cuatro patas y enderezar la espalda paralela al suelo. Luego inclínate lentamente hacia arriba y hacia abajo, fijando las posiciones extremas durante unos segundos.
Estiramiento de glúteos
Para realizar el ejercicio es necesario acostarse boca arriba. Doble una pierna a la altura de la rodilla y levante la otra hacia usted, ayudándose con las manos, mientras la mantiene recta. Poco a poco, la segunda pierna también se puede enderezar.
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Puede estirar los glúteos inclinándose hacia adelante desde una posición sentada.
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Músculos de la pantorrilla e isquiotibiales.
Lánzate hacia adelante, manteniendo los pies apoyados en el suelo y los talones presionados firmemente contra el suelo.
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Las flexiones hacia adelante desde una posición de pie proporcionan un buen estiramiento para toda la parte posterior de las piernas, incluidas las pantorrillas. Lo principal que debe recordar aquí es que no puede doblar la zona lumbar y doblar las piernas.
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Muslo anterior
Estos músculos se estiran perfectamente si agarras los dedos de los pies con la mano y tiras la pierna hacia atrás en dirección a las nalgas.
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El mismo ejercicio se puede realizar acostado boca arriba, si doblas las rodillas y mueves los pies hacia la cabeza, intentando colocar las rodillas en el suelo. Puedes utilizar una banda elástica para mayor comodidad.
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caja torácica
Para relajar la columna toracolumbar y la cintura escapular, ayuda mucho levantar las manos entrelazadas detrás de la espalda.
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Lumbar
Las flexiones hacia adelante, hacia atrás y hacia los lados desde una posición sentada, acostada o de pie son buenas para estirar los músculos de la espalda en la región lumbar. Los abdominales son útiles para crear una cintura hermosa y aliviar el dolor después de levantar pesas.
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Precauciones
Desafortunadamente, no todo el mundo puede iniciar un entrenamiento de estiramiento intenso. Hay una serie de condiciones de salud en las que el estiramiento está contraindicado.
Debe abordar sus clases con mucho cuidado si el estudiante:
Antes de clases, estas personas deben consultar con su médico y kinesioterapeuta.
Estiramientos para mujeres embarazadas y adelgazantes.
Si el ginecólogo no expresa preocupaciones sobre la actividad física moderada, los estiramientos son ideales para que la mujer se prepare para el parto y un curso armonioso del embarazo. Debe informar a su entrenador sobre su condición o inscribirse especialmente en un grupo para mujeres embarazadas.
Los complejos de estiramiento serán diferentes, pero conservarán toda su utilidad y eficacia.
También puedes recuperarte después del parto con estiramientos.
El ejercicio ayudará a mejorar la digestión al aumentar la peristalsis. Además, mejorará el flujo linfático y sanguíneo dentro de las fibras musculares, lo que ayuda a fortalecerlas y prevenir la celulitis. La piel se irá tonificando poco a poco y el buen humor aumentará la autoestima y el bienestar.
Conceptos erróneos sobre el estiramiento
Cualquier actividad, ya sea deportiva o un complejo gimnástico, con el tiempo adquiere una serie de mitos. La principal fuente de ideas erróneas son quienes buscan obstáculos para no entrenar. Es mucho más fácil encontrar razones formales para rechazar ejercicios que realizarlos sistemáticamente, con paciencia y trabajando para obtener resultados.
Los siguientes mitos están asociados con el estiramiento:
Un cuerpo armonioso consiste en una carga uniforme en todos los grupos de músculos y ligamentos, articulaciones móviles y flexibles, ligereza y gracia.
No debes buscar excusas para justificar tu reticencia a ayudar a tu cuerpo a mantener la juventud y la funcionalidad. Puedes empezar a practicar en unos minutos al día. Ya serán buenos para tu salud.
Todo el mundo quiere ser flexible y plástico, pero la naturaleza no lo da a todo el mundo. Sin embargo, puedes mejorar tu estiramiento mediante el ejercicio a cualquier edad. Mucha gente está especialmente interesada en cómo hacer las divisiones longitudinales y transversales. Hoy hablaremos de estiramientos de piernas.
¿Cuáles son los beneficios de los estiramientos para el cuerpo (estiramiento)?
Los defensores del estiramiento (del inglés estiramiento - tirar) están convencidos de que beneficia al cuerpo y que es importante no sólo sorprender a los demás. Algunos creen firmemente que el estiramiento no aporta ningún beneficio. ¿Pero cómo van realmente las cosas?
El beneficio más importante del estiramiento es la notable mejora de la flexibilidad. Esto puede ayudarte a hacer algunas ejercicios de fuerza en toda su amplitud, haciéndolos más efectivos.
Los estiramientos también han demostrado ser una buena práctica de rehabilitación para personas que, por ejemplo, sufren dolores de cuello o de rodilla.
Sin embargo, contrariamente a la creencia popular, los estiramientos no previenen el riesgo de lesiones si se realizan antes de hacer ejercicio.
Además, los estudios han demostrado que estirar antes del entrenamiento principal puede incluso reducir los indicadores de fuerza.
Pero después del entrenamiento activo principal, llega el momento de hacer un poco de estiramiento. Esto ayudará a estirar y relajar los músculos del cuerpo y prevenir o reducir el dolor después del ejercicio.
Ejercicios sencillos de estiramiento de piernas para principiantes
Los estiramientos estáticos son los que muestran mayor efectividad y seguridad, ya que en estos ejercicios la posición es fija y se mantiene durante un tiempo sin ningún movimiento. El estiramiento dinámico puede ser más dañino para los ligamentos y las articulaciones.
Muchos ejercicios de estiramiento estático son asanas (posturas) del yoga. Conozcámoslos.
No importa qué ejercicios de estiramiento analicemos, serán útiles tanto para mujeres como para hombres.
Existen muchas variaciones de este ejercicio, desde las más sencillas hasta aquellas que sólo pueden realizar los profesionales.
Empecemos por la opción más sencilla.
Técnica:
- Nos arrodillamos y bajamos la pelvis hasta los talones.
- Extendemos las rodillas hacia los lados tanto como lo permitan nuestras capacidades de estiramiento actuales.
- Nos quedamos en esta postura.
Si esta postura no nos causa dificultades, complicamos el ejercicio.
Técnica:
- Nos ponemos a cuatro patas, separamos las rodillas hacia los lados, hasta donde lo permita el nivel actual de estiramiento.
- Después de esto, giramos las piernas para que la parte interna de la espinilla quede apoyada en el suelo. Las espinillas están paralelas entre sí. Los calcetines apuntan hacia los lados.
- En esta posición, está permitido balancearse suavemente hacia adelante y hacia atrás para profundizar el estiramiento.
El objetivo es colocar todo el interior de cada muslo en el suelo.
Otro es bastante simple, pero no menos. opción efectiva ejercicios de rana - en cuclillas.
Técnica:
- Nos ponemos en cuclillas, con los pies separados a la altura de las caderas y los dedos de los pies apuntando hacia los lados.
- Bájate hasta que tus muslos toquen los músculos de tus pantorrillas.
- Asegúrese de que su espalda esté recta, intente girar un poco el coxis hacia atrás.
- Juntamos las manos, juntando las palmas, apoyando los codos en la parte interna de las rodillas.
- Por lo tanto, resulta que estás empujando las rodillas hacia los lados con los codos. Si todo es correcto, sentirás un estiramiento en la parte interna del muslo.
Estas opciones de ejercicio, si se practican con regularidad, le permitirán realizar splits cruzados.
Existen versiones más específicas de la “rana”.
Postura de rana para avanzados
En esta variación, la tarea consiste en colocar los pies en el suelo. Por supuesto, esta opción sólo es adecuada para deportistas avanzados con un buen nivel de estiramiento.
Primero necesitas practicar.
Técnica:
- Acuéstese boca abajo, estire ambas piernas.
- Inhala y eleva tu cuerpo.
- Doble una pierna a la altura de la rodilla y tire de ella hacia la nalga del mismo nombre.
- Agarramos el pie con la misma mano y comenzamos a presionar suavemente hacia el suelo.
- Hacemos lo mismo con el partido de vuelta.
Y poco a poco intentamos realizar el ejercicio con ambas piernas a la vez.
Estocadas laterales para principiantes
uno mas es suficiente buen ejercicio para estirar los músculos internos del muslo: estocadas laterales.
Técnica:
- Nos mantenemos erguidos, nuestra espalda recta, nuestra mirada dirigida hacia adelante.
- Los pies están separados aproximadamente al ancho de los hombros.
- Damos un paso amplio hacia un lado y doblamos la pierna por la rodilla.
- La rodilla no debe sobrepasar el dedo del pie.
- Doblamos nuestro cuerpo hacia nuestras piernas y tocamos el suelo con las manos.
- Debe permanecer en esta posición durante 30 a 60 segundos y repetir con la otra pierna.
Postura de la mariposa: gimnasia no solo para mujeres sino también para hombres
Otro ejercicio tomado del yoga para la parte interna del muslo es la postura de la mariposa.
De hecho, hacerlo usted mismo es ineficaz, ya que no es posible aplicar la presión necesaria sobre las piernas. Vale la pena pedirle a alguien que aplique una presión suave sobre tus muslos para obtener el mejor efecto.
Técnica:
- Nos sentamos en el suelo con la espalda recta.
- Tiramos de las piernas hacia nosotros lo máximo posible y juntamos los pies.
- Agarre sus pies con las palmas y jálelos hacia usted, mientras intenta colocar las caderas en el suelo.
Cuando el nivel de estiramiento mejore, puede inclinar el cuerpo hacia adelante desde esta posición e intentar llevar la frente al suelo.
Estirarse desde una posición sentada: desarrollar la flexibilidad muscular
Agacharse sentado es difícil para aquellos cuyo estiramiento no es muy bueno. Es más fácil agacharse estando de pie. Pero éste es un ejercicio eficaz y no debe descartarse.
- Nos sentamos sobre nuestras nalgas y estiramos las piernas; esta es la posición inicial.
- Intenta mantener la espalda recta en esta posición. Si el estiramiento no es muy bueno, ya sentirás un estiramiento debajo de la rodilla.
- Coloque las palmas de las manos a su lado y presiónelas contra el suelo como si quisiera empujarse, intentando inclinar el cuerpo hacia adelante. Tira de tus calcetines hacia ti. Permanece en esta posición por un tiempo.
- Ahora estira tu cuerpo hacia tus piernas.
- Si esto le resulta fácil, coloque el pecho y el estómago sobre los muslos y permanezca en esta posición durante 20 a 30 segundos.
- Después de esto, regresa a la posición inicial, tira de una pierna hacia ti para que apoye el pie en la zona interna de la otra pierna, y la rodilla mire hacia un lado, y vuelve a estirarte inclinándote hacia adelante. Agarre su pierna extendida con la mano. Mantenga esta posición.
- Si es posible, puede acostarse boca abajo con la pierna extendida.
- Repite lo mismo con la otra pierna y vuelve a la posición inicial.
- Ahora extiende las piernas hacia los lados tanto como te permita el estiramiento e inclina el cuerpo hacia adelante.
- Si sale bien, intentamos bajar el cuerpo al suelo entre las piernas.
- Si no funciona muy bien, puedes poner las manos en las palmas detrás de ti y empujarte suavemente hacia adelante.
- Permanecemos en la curva durante 20 a 30 segundos y nos enderezamos.
- Ahora estiramos nuestro cuerpo no hacia el centro, sino hacia la pierna derecha, intentando también recostarnos sobre ella con el estómago.
- Después de eso cambiamos la pierna.
- Enderezamos la espalda y comenzamos a estirar no el estómago hacia la pierna, sino el costado. El objetivo es envolver tu mano alrededor de tu pie.
- Cambiamos de pierna.
Puede realizar 2-3 de estos círculos para estirar más eficazmente los ligamentos y músculos.
Es mejor hacer estos ejercicios en parejas, como estirarse juntos, o con la ayuda de otra persona que le ayude a estirar.
Estirarse desde una posición de pie es adecuado para una persona no entrenada.
Estirarse estando de pie suele ser más fácil y cómodo incluso para una persona no entrenada y con no muy buena flexibilidad, por lo que es mejor empezar a estirar estando de pie y luego pasar a otros ejercicios.
- Pongámonos de pie.
- Respira hondo e inclínate con la espalda redondeada. Relájese y permita que su cuello, cabeza, brazos y cuerpo estén en un estado cómodo y libre. Siente un suave estiramiento en la columna y mantén esta posición.
- Respira de nuevo y lleva las manos hacia el suelo, intentando colocar toda la palma en el suelo.
- Luego agarre sus rodillas y coloque su pecho y estómago sobre sus muslos.
- Si todo lo demás falla, coloque las manos en las espinillas y estírelas suavemente hasta una posición cómoda.
- Nos enderezamos, respiramos hondo y volvemos a repetir todo el círculo.
- Después de esto, separamos las piernas más que los hombros y nos inclinamos hacia adelante para tocar el suelo con los dedos de los pies.
- Si puedes hacerlo, coloca toda la palma de tu mano en el suelo.
- La tarea importante aquí es esforzarse en hacer todo con la espalda recta. Sí, con una espalda redondeada podrás doblarte más profundamente, pero como resultado la calidad del estiramiento disminuirá.
- Un buen ejercicio de estiramiento desde esta posición: agacharse hasta que al menos los dedos de los pies toquen el suelo y comenzar a mover los brazos, como si diera un paso adelante desde las piernas, para luego volver a las piernas.
- Ahora nos inclinamos hacia la pierna derecha, intentando también estirar con el cuerpo recto.
- Enderece y repita con la otra pierna.
Estocadas - estiramiento profundo
Nos fijamos principalmente en ejercicios que estiran bien la parte interna del muslo. Cuando se realizan con regularidad, te ayudarán a realizar los splits cruzados.
Ten cuidado si has tenido o tienes algún problema de rodilla
Repetimos lo mismo en el partido de vuelta.
Este ejercicio también está tomado del yoga y es bueno para estirarse en una división longitudinal.
- Sigue estos consejos y tus entrenamientos serán aún más efectivos:
- Para obtener resultados notables, es necesario estirar con regularidad. 3-4 veces por semana será suficiente.
- Es mejor hacer un complejo de estiramiento (suples) por la tarde que por la mañana. Los músculos se han calentado y estirado durante el día, por lo que será más fácil realizar los ejercicios.
- Necesitas hacer ejercicio durante al menos 30 minutos. Mantenemos cada posición desde 15 segundos hasta 1 minuto.
- Antes de estirar, es recomendable calentar los músculos: hacer balanceos, ponerse en cuclillas, de lo contrario se pueden tirar los ligamentos y músculos de la pierna.
- El estiramiento estático es más seguro que el estiramiento dinámico, pero esto no significa que no puedas ayudarte balanceándote. Sin embargo, aquí es necesario entender la moderación: no debe haber sacudidas bruscas con una gran amplitud (mire el video de capacitación).
- Lo más importante es intentar relajarse en cada posición. Sólo cuando te relajas los músculos comienzan a estirarse.
Si no eres una persona muy flexible por naturaleza y estás seguro de que ya es demasiado tarde para hacer estiramientos y nada funcionará, esto es un error. Cuanto mayor es una persona, más tiempo puede tardar en ver resultados visibles, pero cualquiera puede mejorar su flexibilidad.
La mayoría de las personas que empiezan a asistir lo hacen todo según un plan previamente elaborado, sin prestar la debida atención al calentamiento y estiramiento. Por supuesto, esto no se aplica a aquellos casos en que las clases se llevan a cabo bajo la guía de un entrenador, pero en general el hecho sigue siendo un hecho. Sin embargo, esto no debe tomarse como regla general, ya que las obras de estiramiento papel importante en la formación del cuerpo y es necesario no sólo para aquellos que sueñan con montar a caballo o están estudiando.
Beneficio
Lo principal es, habiendo adoptado una determinada posición, centrar toda la atención en los músculos a los que se dirige la carga principal. Al mismo tiempo, la fuerza sobre los tendones será más suave, lo que eliminará la posibilidad de lesiones al inclinarse hacia adelante, plegándose en posición vertical (lo más importante en este ejercicio es poder relajarse y “colgarse” debajo de los todo el peso de la parte superior) o partidos.
En este último caso, la sensación de relajación no se produce en la ingle, sino en las rodillas.Dinámica
Este tipo de estiramiento implica un impacto gradual en diferentes grupos de músculos. Estos ejercicios se basan en movimientos controlados de brazos y piernas que le permiten rebotar suavemente dentro del rango de movimiento de su cuerpo.
Pueden ser movimientos lentos del cuerpo (con énfasis) o sus movimientos rápidos: todo tipo de balanceos, giros de split en split.
Un gran ejemplo de estiramiento dinámico sería el siguiente movimiento: coloque la palma de la mano como una cadena y balancee hacia ella, evitando así el movimiento balístico. O puedes hacer un swing libre, pero no lanzando, sino moviendo la pierna, aunque esta será una opción más difícil que el ejercicio con la palma.
Pasivo
Según el principio de ejecución, esta opción es en muchos aspectos similar a la forma estática, y la única diferencia es que no necesitas usar tu propio esfuerzo, en lugar de que tu compañero te ayude a realizar el ejercicio.
Por ejemplo, pueden sentarse uno frente al otro y, tomados de la mano, inclinarse hacia adelante uno por uno o simplemente ayudar a fijar las piernas en la dirección deseada.
La desventaja de este tramo es la presencia obligatoria de un segundo participante, lo que no siempre es posible. 
Balístico
Los estiramientos de este tipo se caracterizan por la realización de movimientos incontrolados, lo que los distingue de las opciones anteriores.
Un ejemplo de tales movimientos serían los movimientos elásticos hacia abajo del torso con buena amplitud (repetidos varias veces) para que puedas tocar los dedos de los pies en el pliegue.
Este tipo de estiramiento debe realizarse con extrema precaución en la etapa inicial del entrenamiento, ya que existe riesgo de torcerse los ligamentos.
El estiramiento balístico es útil para bailarines y atletas experimentados. 
Activo aislado
El estiramiento de aislamiento activo utiliza una técnica que aísla, localiza y estira cada músculo del cuerpo. Es fantástico para calentar el tejido muscular antes y después del entrenamiento.
Al mismo tiempo, la carga sobre las articulaciones se reduce significativamente y el rango de movilidad solo aumenta. Al realizar ejercicios de aislamiento activo, podrás deshacerte de la “rigidez” que limita el rendimiento de tus músculos y articulaciones.
Al practicar, puedes utilizar un tendedero, una cuerda para saltar, un cinturón o simplemente un cinturón largo. Con el uso de dicho equipo, puede utilizar sus propios esfuerzos para tensar la parte del cuerpo que necesita estirarse. Es decir, se llama estiramiento activo cuando, habiendo adoptado una determinada posición del cuerpo, se mantiene esa posición sólo gracias a la fuerza de los músculos. 
El ejemplo más sencillo de este tipo de ejercicios es levantar la pierna y mantenerla en esa posición. Por tanto, la tensión de un músculo ayuda a relajar los músculos estirados, equilibrándolos mutuamente. El estiramiento puede aumentar la flexibilidad activa y aumentar la fuerza muscular.
Para lograr los máximos resultados y reducir la posibilidad de consecuencias negativas después de realizar este tipo de ejercicios, siempre debes seguir algunas reglas simples. El principal es calentar bien el cuerpo antes de realizar el estiramiento, lo que ayudará a mejorar la calidad del suministro de oxígeno a los músculos y mejorar la circulación.
¡Importante! No intentes estirar las extremidades hasta que aparezca el dolor, y si ya sientes molestias, entonces es hora de parar, porque ya has ido demasiado lejos.
También es importante realizar todos los movimientos con suavidad, ya que un movimiento brusco de las extremidades o del torso puede provocar lesiones. En promedio, un ejercicio debería durar unos 60 segundos. No debe tensar ni pellizcar los músculos, ya que son más susceptibles a estirarse cuando están relajados. Durante el ejercicio, es necesario mantener la espalda lo más recta posible, evitando un final brusco del estiramiento. De lo contrario, existe la posibilidad de que se produzcan microtraumatismos en el tejido muscular seguidos de cicatrices, lo que hará que los músculos sean menos flexibles y los músculos físicos más dolorosos.
Tampoco debes estirar antes de un ejercicio intenso previsto, ya que esto sólo reducirá el tono del tejido muscular y empeorará los resultados. Mientras realiza los ejercicios, asegúrese de controlar y controlar su respiración. Debe ser suave y rítmico.
Para que el estiramiento solo traiga beneficios, haga los ejercicios con regularidad, incorporándolos a su vida, entonces los resultados no tardarán en llegar. No basta con saber hacer correctamente los ejercicios de estiramiento, es necesario alejar la pereza y centrarte en mejorar todo tu cuerpo creando un horario diario. 
Lista de muestra para principiantes
Si nunca has practicado deportes y el concepto de estiramiento no te resulta familiar, debes seleccionar todos los ejercicios con mucho cuidado. Estos son algunos de los más populares que son adecuados para principiantes.
Calienta durante cinco minutos. Para hacer esto, puede realizar en el lugar, desde una posición "en cuclillas" (al menos 15 a 20 veces), balanceos enérgicos de las piernas en diferentes direcciones, giros de un pie a otro (20 a 30 veces) y es Es importante espaciarlos lo más ampliamente posible, manteniendo una posición estable al transferir el peso corporal de un lado a otro.
Realización de flexiones del cuerpo (20 veces). Para hacer esto, primero debe pararse derecho, de modo que los talones queden cerrados e inclinarse hacia adelante tanto como sea posible, tratando de llegar con las manos lo más bajo posible. También puedes sentarte y, con las piernas bien separadas, intentar alcanzar los dedos con las manos. Un ejercicio igualmente útil para desarrollar un buen estiramiento es la “mariposa”. Siéntese en el suelo y cierre los pies, luego presione las rodillas con las manos, tratando de estirar la parte interna de los muslos. Otros ejercicios de estiramiento llamados “cobra” también tienen un efecto similar.
En el primer caso, nos ponemos a cuatro patas, apoyamos las rodillas y las palmas de las manos en el suelo e intentamos agacharnos lo máximo posible, arqueando después la espalda en sentido contrario (lo más alto posible). Al hacer el segundo, también es necesario apoyar las rodillas en el suelo, pero solo estirar el cuerpo hacia adelante, tratando de llegar lo más lejos posible con las manos, y luego regresarlo hacia atrás, enderezando y estirando las piernas simultáneamente.
Una vez completados estos ejercicios, puede pasar a inclinar lentamente el cuerpo hacia los lados, primero colocándose de pie (nos detenemos en cada inclinación durante 15 a 30 segundos).El "puente" es otro ejercicio característico para estirar los músculos. 
Lo único que necesitas es inclinarte hacia atrás desde la posición de pie y colocar las manos en el suelo, fijando el cuerpo en esta posición durante unos segundos. Muy poco después de realizar el ejercicio con regularidad, podrá levantarse del "puente" por sí solo, pero mientras tanto, puede facilitar el ejercicio colocando las manos no en el suelo, sino en un sofá o silla. .
Y finalmente, solo queda dominar la técnica del split (para sentarse en el split longitudinal o transversal y no lesionarse, todos los movimientos deben realizarse con extrema suavidad y precisión). Si es necesario, puedes pedirle a alguien que te asegure.
El complejo descrito será suficiente para que su cuerpo se acostumbre a tales cargas y, con el tiempo, podrá agregar algunas otras tareas a esta lista. 
Los músculos duelen después de estirar
Como usted sabe, sin dolor no habrá resultado, por lo que el malestar moderado en el cuerpo después del ejercicio solo demuestra que no perdió el tiempo. Por lo general, después de realizar todos los ejercicios de estiramiento (especialmente para principiantes e incluso en casa), al día siguiente sentirás tensión en las piernas y la espalda, y al caminar o subir escaleras solo aumentará.
¿Sabías? Es más fácil para las mujeres sentarse en la división longitudinal y para los hombres en la división transversal, lo que se explica por las características anatómicas del sexo.
No tiene nada de extraño que después del entrenamiento te duelan los músculos y sientas algo de tensión en las articulaciones, lo principal es la ausencia de dolores agudos. En caso contrario, si el dolor es intenso o limita mucho tus movimientos, debes consultar inmediatamente a un médico para descartar lesiones y entrenar de forma más suave. 
Por cierto, la pesadez en el cuerpo y el dolor leve que aparece al día siguiente del entrenamiento se pueden eliminar fácilmente mediante un calentamiento activo: sentadillas, un trote corto o repetición de ejercicios individuales de un complejo de estiramiento estándar.
Es mejor excluir las cargas eléctricas durante este período.
¡Importante! Si tiene problemas graves, en particular con los músculos y las articulaciones, debe consultar a un médico o a un entrenador experimentado antes de realizar estiramientos. Lo mismo se aplica a las mujeres embarazadas.
Contraindicaciones para las clases.
Cualquier actividad fisica dentro de límites razonables sólo beneficiará a tu cuerpo, por lo que no es sorprendente que no existan contraindicaciones graves para el estiramiento. 
Sin embargo, a pesar de la posibilidad de realizar ejercicios para casi todo el mundo, conviene abstenerse de realizarlos si:
- hay heridos graves;
- hay procesos inflamatorios en las articulaciones de la cadera;
- una persona sufre de dolor constante en la región lumbar;
- el dolor en las piernas está asociado con un hematoma;
- sufre regularmente de presión arterial alta;
- la mujer está esperando y no se siente muy bien, aunque incluso con un curso normal cualquier actividad física debe ser moderada;
- el cuerpo no se ha calentado lo suficiente, es decir, no has actuado.
También son posibles situaciones en las que su salud empeora durante el ejercicio. Así, la gente suele quejarse de mareos repentinos, espasmos musculares, chasquidos extraños o crujidos en el cuerpo, lo que, por supuesto, está lejos del concepto de "normalidad". 
Por tanto, si aparece alguno de los síntomas enumerados, se debe dejar de hacer ejercicio inmediatamente y descansar durante 10 minutos. Si la condición no se estabiliza, es mejor cambiar el ejercicio o dejar de estirar por completo.
En todos los demás casos, no hay nada que temer, y el estiramiento regular sólo conducirá a resultados positivos, expresados principalmente en un cuerpo hermoso y en forma.
El grado de flexibilidad de una persona se mide por la movilidad de sus articulaciones, y esto depende de los músculos, ligamentos y tendones que rodean las articulaciones. Tener una buena flexibilidad puede prevenir lesiones y pérdida de movilidad, mejorar la postura y ayudar a aliviar el dolor de espalda. Muchas personas se centran únicamente en la fuerza y el tamaño de los músculos, sin considerar que los músculos también necesitan ser bastante flexibles para poder realizar toda la gama de movimientos, por ejemplo, durante las sentadillas o el peso muerto. Combinando estiramientos dinámicos, estiramientos estáticos y ejercicios específicos, podrás desarrollar rápidamente tu flexibilidad.
Pasos
Técnicas de estiramiento
Asegúrate de realizar el ejercicio correctamente. Al realizar estiramientos, siga siempre pautas con base científica (como las del Colegio Americano de Medicina Deportiva o ACSM). También puede consultar con su médico, médico deportivo, entrenador calificado o fisioterapeuta para diseñar un programa de estiramiento que mejor se adapte a sus necesidades. Un profesional te mostrará cómo hacer los estiramientos y se asegurará de que estés realizando todos los movimientos correctamente, para que puedas aumentar tu flexibilidad en poco tiempo.
Escuche a su cuerpo. Preste atención a las señales de su cuerpo, como dolor o rigidez. Cada persona tiene su propio grado óptimo de flexibilidad al que debe esforzarse. Los músculos tensos y el rango de movimiento limitado indican que necesita introducir ejercicios de calentamiento en su rutina de ejercicios. Los músculos flácidos y débiles, así como las articulaciones flojas y dislocadas, son señales de que debes concentrarte en fortalecer tus músculos y articulaciones.
Crea una rutina de ejercicios. Según las recomendaciones del ACSM, debes estirar al menos dos o tres días a la semana después de un calentamiento adecuado, como después de caminar. Se deben realizar varios tipos de estiramientos para cada grupo de músculos principal, incluidos los hombros, el pecho, los brazos, los abdominales, las nalgas, los muslos y las pantorrillas. Recuerda que tus habilidades, objetivos y nivel de flexibilidad son diferentes a los de los demás, así que no te compares con los demás.
Ejercicios de calentamiento. Para calentar tus músculos, realiza estiramientos dinámicos de baja intensidad que trabajen los mismos grupos de músculos que cuando haces ejercicio o practicas un deporte. Estos ejercicios aumentarán gradualmente su frecuencia cardíaca, el flujo sanguíneo a los músculos y la temperatura corporal, aumentando así los beneficios del estiramiento. Si desea aprovechar al máximo los estiramientos y volverse más flexible lo más rápido posible, debe hacer ejercicio hasta sudar ligeramente.
Haz estiramientos dinámicos. Los estiramientos dinámicos estiran los músculos bajo la influencia de un impulso, sin mantenerlos en una posición limitante. Este tipo de estiramiento puede aumentar la fuerza muscular, hacerte más flexible y aumentar tu rango de movimiento. Además, el estiramiento dinámico antes de tu entrenamiento te ayudará a obtener más beneficios del estiramiento estático, acercándote a los resultados deseados.
Compra un rodillo de Pilates. Se puede comprar un rodillo de Pilates en una tienda de artículos deportivos por 1500-3000 rublos. Elija un rodillo con núcleo de PVC. Puede ayudar a relajar los músculos contraídos, reducir la inflamación, mejorar la circulación sanguínea y la flexibilidad. Al igual que con los ejercicios de estiramiento, centre su atención en el grupo de músculos centrales y en los músculos que se sienten demasiado tensos.
No importa por qué necesitabas hacer los splits: para lucirse en una ocasión especial, para un estiramiento perfecto o para beneficios para la salud (sí, sus splits también aportan, y bastante). Independientemente de lo que tengas en mente, debes saber que hacer los splits en realidad no es tan difícil. Si realiza regularmente varios ejercicios efectivos- especialmente.
1. Se inclina con las manos “entrelazadas” detrás de la espalda.
Los estiramientos, que suelen ser dolorosos y por tanto poco agradables, lo mejor es iniciarlos con un ejercicio sencillo y ligeramente relajante, como este. Estirará bien los músculos de la parte posterior de los muslos y, como beneficio adicional, mejorará la flexibilidad de la espalda, enderezará los hombros y el pecho.
Cómo hacerlo. Párate derecho con los pies separados a la altura de los hombros. Junte las manos detrás de la espalda, júntelas y levántelas; la espalda debe arquearse. En esta posición, inclínate y tira del pecho hacia las caderas. Mantenga las piernas rectas, no deben doblarse a la altura de las rodillas. Después de permanecer así durante 5 respiraciones, regrese lentamente a la posición inicial.
2. Se dobla sobre una pierna
Hazlo con mucho cuidado. El "tirón" estará debajo de la rodilla y en la parte baja de la espalda, pero luego las divisiones se acercarán un par de centímetros.
Cómo hacerlo. Siéntate en el suelo y estira las piernas. Doble la rodilla derecha y colóquela de costado, abriendo así las caderas hasta la mitad. Esfuércese por tocar la parte exterior de su pie izquierdo con su mano derecha e intente colocar su torso sobre una pierna estirada. Tire también de su mano izquierda hacia su pie. Relaje los hombros; no deben levantarse. Permanece en esta posición hasta que respires 5 veces. Levanta el cuerpo, cambia de pierna, repite el ejercicio.
3. Inclínate hacia adelante con las piernas abiertas.
No será posible acostarse con el cuerpo en el suelo en esta posición de inmediato. Pero cuando funcione, significará que no queda nada antes del cordel (y no longitudinal, sino transversal).
Cómo hacerlo. Siéntate y extiende las piernas hacia los lados, pero no al ancho máximo. Mueve un poco la pelvis hacia adelante, pero ten cuidado de que tus piernas no se muevan con ella. Enderezar la espalda. Mueva su cuerpo hacia el suelo hasta que sienta un "ardor" debajo de las rodillas: se trata de los tendones que se estiran. Manténgase en la posición más baja durante 5 respiraciones y luego regrese a la posición inicial.
4. Estocadas profundas hacia adelante
¿Qué podría ser más sencillo y conveniente que estirar los músculos de las piernas en una estocada así? Además, este ejercicio es incluso demasiado bueno para estirar.
Cómo hacerlo. Lánzate hacia adelante con el pie derecho. Coloque sus manos en el suelo. La pierna debe quedar entre ellos. Coloque su rodilla izquierda en el suelo. Si puedes, bájate sobre los codos. Presione su cuerpo contra su pierna derecha. Estire las caderas hacia el suelo. Manténgase lo más bajo posible mientras respira 5 veces. Cambia de pierna y repite el ejercicio.
5. Estocada profunda con elevación de pantorrilla
Habiendo trabajado en el estiramiento de las rodillas, pasemos a las caderas, o más precisamente, a los músculos de sus superficies anterior y posterior.
Cómo hacerlo. Ve hacia la pared, detente a un paso de ella, dale la espalda. Ponte de rodillas. Coloque la pierna derecha doblada en ángulo recto hacia adelante. Levanta el pie de tu pierna izquierda y “ponlo” en la pared. Baje las caderas hasta que sienta un estiramiento en los músculos. Coloque sus manos sobre sus rodillas para mantener su posición estable. Mantenga la espalda recta. Permanece en esta posición mientras respiras 5 veces, luego relájate, cambia de pierna y repite.
6. Estiramiento de potencia de pie
Estire los músculos con la fuerza de los brazos; esto puede ser más eficaz que ejercer presión sobre ellos con su propio peso.
Cómo hacerlo. Párese derecho, cierre los pies. Cambie su peso a la pierna izquierda y levante la pierna derecha, doblada por la rodilla para que sea fácil agarrarla con ambas manos. Párese derecho sobre su pierna izquierda. Estire lentamente la pierna derecha hacia un lado, sosteniendo el dedo gordo del pie con la mano. Si esto le resulta fácil, tire de la cadera hacia el estómago y levante el pie hacia el techo. Mantenga esta posición durante 5 respiraciones. Baje lentamente la pierna derecha hasta el suelo. Cambia de pierna y repite el ejercicio.
7. Estiramiento en plancha lateral
Para estirarse en una posición tan precaria (en el sentido literal de la palabra), es necesario poder mantener el equilibrio. A pesar de la complejidad, vale la pena probar este ejercicio: alarga significativamente algunos músculos y, al mismo tiempo, les da a otros una carga estática.
Cómo hacerlo. Ponte en posición de plancha lateral con el brazo extendido y la pierna derecha apoyada. Con cuidado, manteniendo el equilibrio, agarre el dedo gordo del pie izquierdo con la mano izquierda y, doblando la pierna por la rodilla, tire de ella hacia arriba, enderezándola gradualmente. Ponte de pie mientras intentas no perder el equilibrio. Si puedes, estira la pierna y llévala lo más alto posible. Después de 5 respiraciones, suelte suavemente la pierna izquierda, colóquela en el suelo y adopte una posición sentada. Cambia de lado y repite el ejercicio.
