Hola a todos. Bienvenidos al blog sin mentiras y falsedades, el culturismo en estado puro. En el episodio de hoy hablaremos sobre cuántas series hacer en ejercicios de culturismo. El tema en sí es muy importante, porque es lo primero en cualquier complejo educativo.
Antes de empezar a profundizar en este tema, me gustaría comentarles a los más jóvenes habitantes del gimnasio, ¿cuál es exactamente el enfoque? (y la diferencia entre aproximación y repetición, por si acaso).
Y así, las repeticiones es cuando empiezas a hacer los ejercicios y cuentas cuántas veces realizas el movimiento. Y un enfoque (también conocido como una serie, una serie acortada) es cuando completaste el número requerido de repeticiones y terminaste el movimiento (bueno, por ejemplo, hiciste 10 flexiones de bíceps y los bajaste), este es 1 enfoque (serie), esto significa que hiciste 1 serie de 10 repeticiones.
Si descansas 1 minuto y lo vuelves a hacer (es decir, haces 10 repeticiones y bajas la barra), será una segunda serie. Aquellos. Ya has realizado 2 viajes. ¿Lo entiendes?
Espero haberlo explicado claramente, ahora pasemos a otra pregunta: ¿cuántos enfoques debes realizar por entrenamiento, cuántos enfoques debes hacer para cada grupo de músculos para obtener el máximo beneficio en forma de crecimiento muscular?
Las preguntas son muy confusas, hay desinformación por todas partes... uno dice que 1-2 series hasta el fallo serán suficientes, otro dice que son necesarias 5-6, el tercero está inventando algo más... Cada uno tiene su propia opinión, y quien tiene razon, donde carajo vamos, la verdad?
Hay atletas para quienes 1-2 aproximaciones son suficientes, mientras que para otros ni siquiera 5 aproximaciones serán suficientes.
Todo esto depende de:
- genética
- Psique
Explicaré por qué esto es así. A algunos atletas les resulta psicológicamente más fácil sintonizarse y realizar un enfoque de alta calidad, en lugar de cinco, bueno, digamos, al azar. Normalmente noto esto en los atletas avanzados, porque los principiantes no son capaces de tal rendimiento.
Enfoques de calentamiento
En cualquier caso, tendrás que realizar aproximaciones de calentamiento, por supuesto, si no quieres lesionarte y despedirte de un largo tiempo. Nuestros músculos y ligamentos necesitan calentarse antes de realizar ejercicios intensos en el gimnasio.
Además, las series de calentamiento preparan tu psique para un entrenamiento máximo.
Entonces, no importa lo que te digan, los peleadores duros no calientan, etc. Esta es una idea errónea: cualquier atleta calienta cuando trabaja con pesos enormes.
Personalmente, realicé tanto el número máximo como el mínimo de aproximaciones, después de lo cual decidí quedarme en el medio dorado.
La media dorada: se trata de 3-4 series de trabajo, después de 2-3 calentamientos en el primer ejercicio (bastante). Veamos cómo se ve en la práctica en un press de banca plano.
Digamos que su peso de trabajo es de 80 kg X 8 repeticiones.
Entonces la media dorada se ve así:
- El calentamiento con barra vacía (20kg) es obligatorio (siempre empezamos con barra vacía)
- 40kgX12 – calentamiento
- 60kgX10 - Calentamiento de segunda aproximación nuevamente
- 70kgX8 - 3.ª aproximación (calentamiento introductorio)
- 80kgХ6-12 — 1er trabajador
- 80kgХ6-12 — 2do trabajador
- 80kg X 6-12 3er trabajador
Realizamos series de calentamiento con pesos ligeros y un elevado número de repeticiones.
Esto se hace para preparar los músculos para los pesos máximos de trabajo en el ejercicio.
Después viene el enfoque introductorio y finalmente el enfoque de trabajo, que también es el más importante.
Como regla general, cuando el atleta aún está fresco, es en esta primera fase cuando se debe intentar aumentar regularmente el peso de trabajo (progresar la carga).
Puedes leer más sobre la progresión de la carga en los artículos principales:
- (aquí al principio se describe paso a paso y se explica cómo utilizar maneras seguras progresión, es decir aumentando pesos y repeticiones, esta es una lectura obligada).
- (Aquí nuevamente hablamos de estos mismos métodos seguros, pero también de un método inseguro de progresión de carga, para profesionales).
- (aquí se explica en principio por qué es necesaria la progresión, cómo llevarla a cabo, etc., pero no tan detallado como en el artículo primero y segundo).
El segundo enfoque de trabajo estimula el desarrollo muscular, también se basa en la fuerza, lo único es que lo más probable es que no puedas hacer la misma cantidad de repeticiones que en el primero, porque tus músculos ya están cansados.
Y finalmente, el tercer enfoque de trabajo: aquí es más que probable que hagas incluso menos repeticiones que en el anterior (segundo).
Creo que en los siguientes ejercicios sobre el mismo pecho no conviene calentar.
Porque nuestros músculos ya están calentados e incluso más que cansados.
Pero, si cree que es necesario (por si acaso, por así decirlo), uno será suficiente.
Por ejemplo: si tu segundo ejercicio según el plan es press de banca inclinado, tu máximo es 80kgX8 entonces:
- 60kgX6-8 – calentamiento
- 80kgХ6-12- 1er trabajador
- 80kgХ6-12 — 2do trabajador
- 80kgХ6-12 – 3er trabajador
¿Por qué se realizan varios enfoques de trabajo?
Un atleta novato no podrá lograr un rendimiento del 100% con una sola aproximación a un ejercicio.
Además, ni siquiera los atletas más avanzados podrán hacer esto.
Debido a que todavía siente muy mal sus músculos, simplemente no puede hacer que funcionen como deberían. Es por eso que tienes posibilidades en varios enfoques, a diferencia de uno solo.
Sólo los culturistas profesionales son capaces de tal eficiencia, pero ni siquiera ellos realizan tan pocos ejercicios, porque a menudo entrenan según esquemas muy intensos (los llamados).
Este método de entrenamiento es muy útil (media dorada). Quizás algún día en el futuro descubras el conjunto de ejercicios de fuerza más efectivo.
Pero ahora no, ese momento aún no ha llegado. Todos los atletas exitosos que ahora practican un número limitado de enfoques (y hay muy pocos) o aquellos que utilizan una gran cantidad de enfoques comenzaron con métodos simples capacitación. No puedes simplemente saltar por encima de tu cabeza. Empiece poco a poco y consiga grandes cosas.
Etiquetas: para peso, para experimentados, 3 veces por semana, dividido
¿Para quién es el programa? para aquellos que están dispuestos a entrenar muy duro, que están dispuestos a comprar ropa 2-3 tallas más grande, para aquellos que pueden realizar la mayoría de los ejercicios técnicamente de forma competente.
Sobre la metodología de formación
El entrenamiento de volumen alemán (GVT) se hizo famoso gracias al entrenador del equipo alemán de halterofilia, Rolf Feser. Rolf entrenó a su equipo en este programa durante la temporada baja para reclutar masa muscular.
En 1996, según un artículo del entrenador canadiense Charles Poliquin, NO experimentó, de hecho, un renacimiento. Charles replanteó la idea de NOT y presentó su propia versión del programa, basada en el trabajo de los músculos antagonistas en superseries.
Principios del entrenamiento de volumen alemán de Charles Poliquin:
- Elija ejercicios básicos que involucren tantos músculos como sea posible, o viceversa: ejercicios técnicamente complejos.
- Realiza 10 series de 10 repeticiones para cada ejercicio principal.
- Para los ejercicios principales (10x10), no descanses más de 90 segundos. Al realizar ejercicios de asistencia, descansa aún menos, unos 60 segundos.
- Trabaja tus músculos antagonistas.
- Aumente los pesos de trabajo sólo cuando pueda realizar 10 series "limpias" de 10 repeticiones. No trabaje hasta el punto de fallar los músculos.
- Empiece fácil. Usa un peso con el que puedas hacer 20 repeticiones. Esto es aproximadamente el 60% de tu máximo de una repetición.
- No te olvides de los ejercicios auxiliares. La cantidad de trabajo en ellos es menor que en los ejercicios principales. Realiza 3 series de 10-15 repeticiones.
- Frecuencia de entrenamiento. Lo ideal es ejercitar cada grupo de músculos una vez cada 4-5 días.
- Nutrición. Para recuperarse de un entrenamiento a otro, es necesario comer mucho.
Estrategia de formación
El proceso de entrenamiento se basa en el principio del entrenamiento dividido y la participación de músculos antagonistas.
Un ejemplo de un ciclo NOT clásico:
- Día 1 – músculos pectorales y de la espalda,
- Día 3 – descanso,
- Día 4 – brazos y hombros,
- Día 5 – descanso.
Los atletas naturales con falta de calorías y sueño pueden notar una disminución del rendimiento y falta de recuperación.
Si esto sucede, intente estructurar el ciclo de manera un poco diferente.
Ejemplo de un bucle:
- Día 1 – músculos pectorales y parte superior de la espalda,
- Día 2 – piernas y abdominales,
- Día 3 – descanso,
- Día 4 – hombros y dorsales,
- Día 5 – bíceps y tríceps,
- Día 6 – descanso,
- Día 7 – descanso.
La formación basada en el principio NOT se divide en dos fases:
- La fase 1 dura 6 ciclos y contiene 10 series de 10 repeticiones.
- La fase 2 dura 3 ciclos y contiene 10 series de 6 repeticiones cada una. Además, el peso para las series debe ser tal que puedas realizar 12 repeticiones.
La idea de este tipo de ciclismo es muy simple: una fase con un gran volumen y una intensidad media se reemplaza por una fase con un volumen menor y una intensidad menor.
Entrenamiento según el sistema NOT
Fase 1. 6 ciclos.
- Press de banca, 10×10,
- Tirador bloque superior, 10×10.
- Curl con mancuernas tumbado, 3×15,
- Remo inclinado con mancuernas, 3×15.
Día 2. Piernas y abdominales
Superserie, ejercicios principales, descanso 90 segundos.
- Sentadillas con barra sobre los hombros, 10×10,
- Curl de piernas en máquina tumbada, 10x10.
Superserie, ejercicios auxiliares, descanso 60 segundos.
- Levantando el cuerpo desde una posición acostada, 3×15,
- Elevación de pantorrillas de pie, 3×15.
Día 3. Descanso.
Día 4: Brazos y hombros.
Superserie, ejercicios principales, descanso 90 segundos.
- Inmersiones, 10×10,
- Curl con barra, 10×10.
Superserie, ejercicios auxiliares, descanso 60 segundos.
- Elevaciones con mancuernas de pie, 3×15,
- Elevaciones inclinadas con mancuernas, 3×15.
Día 5. Descanso.
Fase 2. 3 ciclos
Día 1. Músculos pectorales y músculos de la espalda
Superserie, ejercicios principales, descanso 90 segundos.
Press inclinado con mancuernas – 10×6,
El empuje del bloque superior es de 10×6.
Superserie, ejercicios auxiliares, descanso 60 segundos.
Curl con mancuernas acostado – 3×12,
El empuje del bloque inferior es de 3×12.
Día 2. Piernas y abdominales
Superserie, ejercicios principales, descanso 90 segundos.
Peso muerto clásico – 10×6,
Doble las piernas en una máquina acostada – 10×6.
Superserie, ejercicios auxiliares, descanso 60 segundos.
Abdominales en el bloque superior – 3×12,
Elevaciones de pantorrillas sentado – 3×12.
Día 3. Descanso
Día 4. Brazos y hombros
Superserie, ejercicios principales, descanso 90 segundos.
Press de banca con agarre cerrado – 10×6,
Curl con barra en banco Scott – 10x6.
Superserie, ejercicios auxiliares, descanso 60 segundos.
Elevaciones con mancuernas de pie – 3×12,
Sentado inclinado elevaciones con mancuernas – 3×12.
Día 5. Descanso
Leer antes de entrenar:
¿Cuántas aproximaciones?Esta cuestión es objeto de un acalorado debate. Algunos expertos creen que es necesario hacer una serie, pero realizar cantidad máxima repeticiones, otros abogan por series múltiples y menos repeticiones.
Le recomiendo que utilice el método clásico y probado de hacer ejercicios, es decir, 3 series. Para algunos, 4 es mejor, para otros, 2 se acerca, pero en general, 3 es el medio dorado, en el que conviene centrarse. La excepción es para los principiantes. Cuando recién comienzas a entrenar, te resultará difícil completar tres series a la vez. Después de 3-4 semanas, debes aumentar la cantidad de series a medida que tu cuerpo avanza.
Si bien eres principiante, necesitarás un ejercicio para cada parte del cuerpo.
Si tienes un nivel de entrenamiento medio, puedes dividir tu entrenamiento en dos partes (superior e inferior, por ejemplo). Para cada parte del cuerpo necesitarás 2 tipos de ejercicios con 3 enfoques (6 enfoques en total).
Si estás en un nivel avanzado, necesitarás realizar 3 ejercicios por grupo de músculos con tres o cuatro series, para un total de 9 a 12 series por grupo de músculos.
¿Por qué 3 enfoques? Tuyo entrenamiento de fuerza debería tomar entre 30 y 60 minutos. Para llegar a tiempo debes adaptar la cantidad de ejercicio a este tiempo. Desde un punto de vista científico, tus fibras musculares no tendrán tiempo de ejercitarse tanto como sea posible en una serie. Además, la investigación científica ha demostrado que varios enfoques pueden mejorar la producción de la hormona del crecimiento y la testosterona, que son muy importantes para el crecimiento muscular y la quema de grasa.
También hay que añadir que cuanto mayor sea el grupo de músculos, mayor será la carga que podrán soportar.
¿Cuántas repeticiones?
El número de repeticiones está determinado principalmente por tus objetivos.
Te recomiendo no fijar un número concreto de repeticiones (por ejemplo, 3 series de 10 repeticiones), sino un rango de 6 a 12 para que tengas margen de maniobra. Por ejemplo, si está haciendo un ejercicio de espalda, podrá hacer, digamos, 9-9-9 (tres series de 9 repeticiones) repeticiones. El próximo entrenamiento te dará la oportunidad de hacer 9-9-10, luego 9-10-10, luego 10-10-10, etc. Aquellos. Usando este sistema puedes monitorear tu progreso. Cuando sea fácil hacer 12-12-12, entonces aumentas el peso hasta el punto en que puedas hacer 6-6-6, luego nuevamente 6-6-7, 6-7-7, 7-7-7, 7-7-8…12-12-12, etc.,
El mayor error es repetir constantemente los mismos ejercicios a lo largo del tiempo usando el mismo peso. Si no te resulta difícil, entonces no estás logrando algo nuevo. Sólo una nueva carga te hace más fuerte
¿Las altas repeticiones me ayudarán a quemar más grasa?
En realidad, las repeticiones altas no queman más grasa porque no se quema ninguna grasa durante el entrenamiento. Sí, las calorías se queman durante el ejercicio, pero la quema de grasa se produce después del ejercicio debido al aumento del gasto calórico. Cuanto más rápido sea su metabolismo, más rápido quemará grasa y la tasa metabólica depende de la cantidad de masa muscular. Un número elevado de repeticiones no brinda la oportunidad de ganar masa muscular.
¿Cuánto tiempo debo descansar entre series?
La pausa debe ser de unos 60 segundos. A veces hasta 120 segundos para grupos de músculos grandes para tener tiempo de descansar y recuperarse.
La duración universal es de 60 segundos.
Si tu objetivo es aumentar la fuerza, entonces la pausa debe aumentarse a 120 segundos.
Si su objetivo es quemar grasa al máximo, entonces el descanso se reduce a 20-45 segundos, lo que añade un efecto aeróbico.
¿A qué velocidad debo subir y bajar el peso?
Realice los ejercicios lenta y cuidadosamente. Normalmente se necesitan entre 2 y 3 segundos para subir el peso y entre 3 y 4 segundos para bajarlo. Nunca hagas movimientos bruscos y bruscos. Empujar no permite ejercitar completamente los músculos. Sólo una distribución lenta y uniforme de la carga es correcta para el desarrollo muscular. Además, los movimientos bruscos pueden provocar lesiones.
¿Cuál debería ser la intensidad del entrenamiento?
Si has elegido el peso correcto, las últimas dos o tres repeticiones deberían ser difíciles de realizar.
Por ejemplo, 1-2-3 fácil -4-5-6 normal 7-8-9 difícil 10-11 límite 12 - imposible.
¿Cómo debo elegir los ejercicios?
Creo que uno de los mejores libros jamás escritos en la historia del culturismo es la "Enciclopedia moderna del culturismo" escrita por
Recuerde, en nuestro artículo anterior analizamos cuestiones teóricas para determinar el número de series y repeticiones. Entonces, decidí no posponer las cosas y escribí su continuación. De esta nota aprenderás sobre dos (y uno más, mi favorito) métodos para determinar indicadores cuantitativos proceso de entrenamiento. Desglosaremos todo pieza por pieza y, como resultado, usted mismo decidirá la opción que más le guste y aprenderá a sacar números similares, sin siquiera recurrir a la ayuda de un entrenador personal, es decir. sin tirar dinero :).
Ponte cómodo, habrá muchas cosas interesantes, vamos.
Número de series y repeticiones: ¿cuántas?
Para aquellos que acaban de unirse a nosotros (o simplemente en un tanque), déjame recordarte que la primera parte del artículo está aquí: . Y comenzaremos el segundo con esto...
Como dije antes, los números en cuanto al número de series y repeticiones se conocen desde hace mucho tiempo y son así (ver imagen).
... donde, debajo de los números, se indican indicadores funcionales como el desarrollo:
- fuerza máxima;
- fuerza, velocidad y potencia;
- hipertrofia muscular funcional (sarcoplásmico, SG);
- hipertrofia muscular estructural (miofibrilar, MG);
- resistencia (incluida la capacidad de entrenar durante mucho tiempo).
Nota:
SG – asociado con un aumento en el tamaño de la parte no contráctil del músculo;
MG: aumento del aparato contráctil de los músculos. (número y volumen de miofibrillas).
Este es el llamado extendido generalmente aceptado. (versión americana) Plantilla para la “dosificación” de aproximaciones y repeticiones. La versión rusa, que con mayor frecuencia se impone y se recomienda a todos los que asisten activamente al gimnasio, se ve así (ver imagen).
Como se puede ver en la figura, para desarrollar fuerza es necesario realizar 1-5 repeticiones por serie. Aquí puedes utilizar el peso máximo del proyectil y estimular perfectamente el crecimiento de los músculos gracias a la MG. Número de repeticiones en rango 9-12 veces, tiene el mejor efecto sobre SG. Tan pronto como el número de repeticiones exceda la marca en 12 veces, los procesos de hipertrofia muscular disminuyen y comienza a desarrollarse la resistencia anaeróbica.
Se cree que si quieres crecer lo más posible necesitas equilibrar los dos tipos de hipertrofia y trabajar ambos tipos de fibras. (rápido/lento), lo que significa que el conjunto debe consistir en 6-8 repeticiones, el número total de ellas (enfoques) idealmente debería ser 3 . A los principiantes se les suele aconsejar "trabajar" en el gimnasio según 3 una vez a la semana y entrenar todo el cuerpo mientras haces 2-3 Ejercicios para cada grupo muscular. Todo lo que necesitas hacer 2-3 acercamiento a 10-15 repeticiones. Todo esto te permitirá mejorar bien tu nivel básico. actividad fisica y preparar el cuerpo para un estrés más grave en el futuro.
Entonces de eso se trata esquema estándar número de aproximaciones y repeticiones, también existe un método científico e intuitivo, que considero el más adecuado y correcto y que os enseñaré al final.
Ahora veamos el enfoque científico del tema del número de series y repeticiones, así que allá vamos.
Recientemente, deambulando por Internet en busca de nuevas investigaciones en el campo del culturismo, encontré un estudio interesante sobre un recurso extranjero autorizado relacionado con nuestro tema de hoy. Dijo que se habían encontrado respuestas definitivas sobre el número ideal de repeticiones y repeticiones para lograr los máximos resultados. Son precisamente sus cálculos los que daré a continuación.
Nota:
El estudio se realizó tanto en deportistas principiantes como avanzados, por lo que sus resultados son válidos para estas categorías.
Empecemos con...
PRINCIPIANTES
N° 1. Número de aproximaciones.
El estudio encontró que los recién llegados (experiencia hasta 1 año) Se debe trabajar con más repeticiones y menos peso. Por aproximación es necesario realizar desde 12 a 15 repeticiones. Esta cantidad permite desarrollar la fuerza de adaptación del sistema nervioso a la carga. Levantar pesas le enseña al sistema nervioso cómo reclutar rápida y eficientemente la cantidad adecuada de fibras musculares para levantar un peso. Uso grandes cantidades Las repeticiones permiten que el sistema nervioso adquiera más práctica en esta materia, porque. ella debe controlar cada repetición realizada.
El estudio dice que para obtener buenos resultados de "volumen", los principiantes deben realizar aproximadamente 3-4 conjuntos para cada parte del cuerpo. Aquellos. debe cumplirse 3 Aborde un ejercicio para cada grupo de músculos.
Además, hay que tener en cuenta que este ejercicio debe ser básico o condicionalmente básico: no se debe incluir ni un solo grupo de músculos en el trabajo. Los siguientes ejercicios son perfectos: press de banca acostado en un banco horizontal (inclinado); press de hombros con mancuernas; sentadillas; levantamiento de pesas/mancuernas para bíceps, press de tríceps con agarre cerrado. Dado el bajo volumen de ejercicios, puedes hacer un entrenamiento para todo el cuerpo a la vez o dividir los grupos de músculos en 2 día (1 día – pecho, muslos, tríceps, cuádriceps; 2 día – espalda, hombros, pantorrillas, bíceps).
Nota:
Se considera el mejor tipo de entrenamiento. 2-3 día dividido (separación de grupos de músculos en diferentes días).
No 3. Frecuencia de entrenamiento.
Los principiantes deben entrenar cada grupo de músculos tres veces por semana. Pueden dividir su división en dos entrenamientos, lo que resulta en 6 días de clases por semana. El entrenamiento de alta frecuencia entrena más rápido el sistema nervioso del principiante y se adapta al trabajo con hierro a un ritmo más rápido. A primera vista, puede parecer que no tiene sentido que un principiante practique tantas veces. Sin embargo, la base de este concepto, "bicicleta", es un fenómeno simple: la práctica, es decir. Cuanto más a menudo se realizan determinadas acciones del mismo tipo, más cuerpo más rápido se les enseña. Recuerde que cuando los niños pequeños andan en bicicleta; cuanto más “se suben a ella”, más rápido comienzan a andar.
Terminamos con los principiantes, pasemos a un nivel más avanzado...
AVANZADO
N° 1. Número de aproximaciones.
Para deportistas más avanzados (más que 1 año) los mayores beneficios provienen de pesos pesados y menores (a diferencia de los principiantes) número de repeticiones. El número óptimo de repeticiones por serie para el desarrollo de la fuerza y el rendimiento muscular es de 6 a 8 . Aquí ya funciona el principio de sobrecarga gradual; es entonces cuando los músculos se han adaptado al peso y es necesario volver a entrenarlos con pesos más pesados.
No. 2. Volumen total de entrenamiento.
Las investigaciones dicen que el número óptimo de series es de 4 a 6 para cada parte del cuerpo, es decir Esto da como resultado tres enfoques en dos ejercicios para un grupo de músculos. lo mas la mejor opción es elegir un ejercicio principal para cada músculo y uno auxiliar (ayuda para el ejercicio).
A ejercicios basicos puede incluir: pecho – press de banca/mancuernas; hombros: press vertical sobre la cabeza con barra/mancuernas; espalda: remo con mancuernas a un brazo hasta la cintura, remo con cable en la máquina; piernas – sentadillas o “carrito” (press de piernas en plataforma) seguido de estocadas; tríceps: prensa con peso hacia abajo en una máquina de cable, prensa con agarre cerrado, fondos; Bíceps: levantar una barra estando de pie o extender un brazo con una mancuerna.
Como ejercicios auxiliares es necesario utilizar aquellos que se realizan de forma similar a los básicos y prepararlo para el trabajo principal. Ejemplos de tales "ayudantes": cofre - mariposa en el simulador, juntando los brazos en un cruce; hombros – levantando la barra hasta la barbilla; piernas - extensiones en una máquina para sentarse; tríceps - extensiones sobre un bloque con mango, etc.
No 3. Frecuencia de entrenamiento.
Los deportistas avanzados no deben entrenar un grupo de músculos más de dos veces por semana. Sistema nervioso Estas personas ya están adaptadas a las cargas y, por lo tanto, aumentan la fuerza. (y como resultado masa muscular) Ocurre debido a la adaptación de las propias fibras musculares. Los pesos pesados y más series afectan gravemente al cuerpo y, por lo tanto, requieren más tiempo para recuperarse. Durante el período de recuperación, se produce una mayor regeneración de las proteínas musculares y los músculos se vuelven más grandes y fuertes.
En realidad, también hemos terminado con el nivel avanzado, ahora resumamos...
Producción mundial
La investigación presentada aquí nos dice qué "trucos numéricos" funcionan mejor para la mayoría de los atletas, pero eso no significa que esas recomendaciones funcionen mejor para usted. Pruebe los cálculos propuestos en la práctica y registre el resultado. si es positivo (hay un aumento de fuerza/masa muscular), luego úselos con frecuencia en su programa de entrenamiento; de lo contrario, cambie las “variables” y vuelva a intentarlo.
Entonces, expuse todo lo que sabía sobre este tema, ahora solo tienes que volver a leer todo nuevamente y sacar una conclusión, y es simple: escucha a tu cuerpo y determina tú mismo el número requerido de series y repeticiones. Pues bien, para hacer esto de la forma más correcta y eficaz posible, y en general, para volver a “asentar” toda la información anterior, recuerda los siguientes consejos:
- no se adhiera a ningún cliché estándar, simplemente tómelo, pruébelo, registre el resultado y ajuste los números dependiendo de ello;
- incluya trabajo en toda la gama de “repeticiones” en su programa de entrenamiento (por ejemplo, lunes - 5 ; Miércoles - 15 , Viernes - 10 repeticiones);
- Concéntrate en estos rangos de repeticiones extremas: 1-3 – desarrollo de la fuerza máxima; 4-10 – aumento simultáneo de la resistencia muscular y desarrollo de la fuerza; más 11 – ejercitar el alivio/quemar grasa;
- centrarse en las siguientes gamas extremas de enfoques: trabajo de socorro - 2-3 ; aumento de peso – 3-4 ; desarrollo de fuerza – 4-5 ;
También es muy importante para determinar el número de aproximaciones y repeticiones responderse preguntas sencillas: 1) ¿cuántos años tengo? 2) experiencia de formación (nivel de condición física); 3) tipo de cuerpo.
Según las respuestas, su lógica y la información anterior, puede derivar fácilmente valores digitales específicos teniendo en cuenta las características de su cuerpo. Serán el punto de partida en el asunto del tiro de hierro, desde el que tendrás que bailar.
En realidad, eso es todo para mí, unos tres métodos. (estándar, científico, independiente) Te hablé de determinar los indicadores cuantitativos del proceso de formación, así que mi conciencia está tranquila :).
Epílogo
Hoy abordamos las preguntas: "¿quién, qué y cuánto?" hacer en el gimnasio. Estoy seguro de que ahora podrás responder fácilmente a esta pregunta, no sólo para ti mismo, sino también para ayudar a tus hermanos menos experimentados en hardware a entenderla. Bueno, algo así, nos vemos de nuevo queridos, ¡no os aburráis!
PD. Anotamos comentarios, preguntas, deseos y otras cosas diversas, ¡estaré encantada!
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Con respeto y gratitud, Dmitry Protasov..
Detrás de todo buen programa de entrenamiento está la correcta ejecución de un ejercicio específico. La formación se puede realizar de diferentes maneras, y ninguno de ellos es claramente mejor que los demás. Entonces, ¿cuántas series y repeticiones de ejercicios de masa, fuerza y definición debes hacer? Los siguientes consejos te ayudarán a decidir cuántas series y repeticiones realizar.
Repetición- realizar movimientos en un ejercicio en ambas direcciones es la base del progreso personal y un requisito previo para la realización de cada ejercicio. Una repetición consta de una contracción excéntrica, durante la cual el músculo se alarga, y una contracción concéntrica, durante la cual el músculo se acorta.
Realizar varias repeticiones sin descanso entre ellas se llama acercarse. Sin embargo, lo que realmente define la serie es el descanso entre varias repeticiones.
Para crear un programa de capacitación, deberá determinar número de enfoques y repeticiones en los ejercicios que realizarás. En cada serie, usted determina el número de repeticiones en función del objetivo de un programa de entrenamiento en particular. La notación para series y repeticiones es la siguiente: X series x Y repeticiones. Por ejemplo, 3x10 significa 3 series de 10 repeticiones cada una.
Sin embargo, antes de comenzar a entrenar, debes comprender que la forma en que realizas las repeticiones afectará el desarrollo de ese músculo en particular. Probablemente el más punto importante Lo que hay que recordar es que cada repetición debe realizarse correctamente.
Para tener éxito, debes esforzarte por realizar una repetición perfecta en cada serie. Esto lo protegerá de comprar malos hábitos En términos de levantamiento de pesas, reducirá la probabilidad de lesiones y aumentará sus posibilidades de desarrollar músculos de calidad.
Muy a menudo se puede escuchar que los enfoques en estilo inglés se llaman "conjuntos" (del inglés "set"). En este caso dicen: 4 series de 8 repeticiones. Las repeticiones en inglés son "repeticiones", abreviatura de la palabra "repetings": repeticiones, repeticiones.
Para repeticiones perfectas, dedica 2-3 segundos a levantar el peso y 3-4 segundos a bajarlo. El peso del peso debe ser tal que lo levante el número requerido de veces, excluyendo balanceos excesivos y vigilándolo. técnica correcta realizando el ejercicio.
En general, se recomiendan de una a tres series de 8 a 12 repeticiones. Las fibras musculares responden bien a la estimulación repetida en este rango. Sin embargo, de vez en cuando es mejor realizar solo 5 repeticiones o, por el contrario, de repente quieres realizar 20 o más repeticiones. A medida que aumenta el peso, el número de repeticiones suele disminuir. Levantar más peso requiere más esfuerzo y primero debes “desarrollar” tu fuerza.
El número óptimo de repeticiones por serie es de 6 a 8 para el desarrollo de la fuerza y el rendimiento muscular. Aquí funciona el principio de sobrecarga gradual, cuando los músculos se han adaptado al peso y es necesario volver a entrenarlos con pesos más pesados.
Levantar pesas más livianas le permite realizar más repeticiones, mejorando su capacidad para desempeñarse durante períodos de tiempo más prolongados. La regla general es que pesos más livianos y más repeticiones aumentan la resistencia muscular, mientras que pesos más pesados y menos repeticiones aumentan la fuerza.
El número de series depende de tu capacidad para recuperarte después de cada serie. Por lo general, cuanto más te esfuerces durante una serie, más difícil será completar más series.
La recomendación general para realizar de uno a tres enfoques es: mejor opción. Evite hacer demasiado gran número enfoques, independientemente de si eres un principiante o un atleta experimentado. Incluso un solo enfoque para realizar el ejercicio ya conduce a resultados significativos.
Más no es mejor; el número de aproximaciones depende de la calidad de las repeticiones. El progreso personal viene con enfoques de calidad, no sólo de cantidad.
Descanso entre series
La recuperación es una parte importante del entrenamiento. ¿Cuánto tiempo debes descansar entre series? Esto puede ser obvio, pero cuanto más te esfuerces, más tiempo te llevará recuperarte. El tiempo que descansas afecta la cantidad de repeticiones que puedes realizar.
La recuperación también se ve afectada por el número total de series con las que completas los ejercicios. bien regla general- Descansa de 60 a 90 segundos entre series. Tiempos de descanso más cortos, como 30 segundos, ayudan a desarrollar la resistencia muscular, pero también requieren pesos más livianos.
Un período de descanso más largo (3 minutos o más) significa que desarrollará más fuerza y podrá levantar más peso en series posteriores.
Número de series y repeticiones para masa, fuerza y alivio.
La siguiente tabla clasifica los objetivos generales de capacitación y los criterios de capacitación aproximados.
Objetivos y especificaciones del entrenamiento de fuerza.
De hecho, la situación con las series y repeticiones es realmente complicada. En cuanto al número de repeticiones, existen al menos conceptos básicos, a saber:
- 1-4 repeticiones desarrollan principalmente fuerza,
- 5-12 - volumen muscular,
- 13-15 - alivio.
Sin embargo, podemos dar muchos ejemplos cuando los atletas lograron un alivio impresionante al hacer 5-6 repeticiones por serie, y lograron un gran avance en términos de volumen muscular al realizar 12-15 e incluso 20 repeticiones.
En cuanto a conseguir alivio, hace tiempo que queda claro que el factor principal no es el número de repeticiones, sino una dieta competente. Pero la cuestión de la construcción de tejido muscular aún no está clara. Por eso, muchos aficionados al culturismo y al fitness varían constantemente el número de repeticiones realizadas.
Digamos que puedes hacer un entrenamiento de 6 repeticiones y otro de 12. O, dentro de una sesión, usando el principio de la "pirámide", haz 15, 12, 10, 8, 6 e incluso 4 repeticiones seguidas, como si asegurando tu cuerpo con una gama completa de repeticiones.
En cuanto al número de enfoques, tampoco hay consenso, aunque últimamente algo ha empezado a quedar más claro. De hecho, hay dos direcciones en el culturismo: el entrenamiento de fuerza, que incluye un mínimo de series de ejercicios (1-2), y cuando se realizan de 4 a 6 o incluso más series en una serie.
El número mínimo de series implica una intensidad extrema: pesos impresionantes, trabajo hasta el fallo muscular total e incluso técnicas especiales para aumentar la eficacia del entrenamiento, como las repeticiones “forzadas”. Al mismo tiempo, en el entrenamiento de volumen se utilizan pesos pequeños y no se trabaja hasta el “fallo”.
Es imposible decir de manera inequívoca que los músculos crecen bien con 1 serie de ejercicios, pero no con 5. No se puede decir lo contrario de la misma manera. Los músculos crecen de ambos. Por tanto, a la hora de elegir uno u otro sistema de entrenamiento, es mejor guiarse por los sentimientos personales.
Por ejemplo, a algunas personas les disgusta el trabajo largo y monótono y el peso ligero. Es mejor que estos atletas realicen entrenamiento de fuerza con un mínimo de series. Y viceversa: si una persona apenas puede soportar el estrés asociado al trabajo con pesos extremos, el entrenamiento volumétrico es su elemento.
Lo que está absolutamente claro es que un pequeño número de aproximaciones y mucho peso son un camino mucho más rápido hacia la lesión. Entonces, si se basa en preocupaciones de seguridad, saque sus propias conclusiones.
Para crear tu propio programa de entrenamiento, debes establecer el número de series y repeticiones y el tiempo que pasarás descansando para poder lograr los resultados deseados.
