¡Buenos días mis queridos lectores! Hoy hablaremos de un tema que nos concierne a todos. Después de todo, todos queremos tener un cuerpo bonito y en forma. Y los kilos de más suelen convertirse en nuestros peores enemigos. Pero siempre hay una salida. Ahora mismo compartiré contigo. información útil cómo calcular las calorías y cuántas calorías necesitas comer para perder peso. Y hoy puedes iniciar una lucha exitosa contra tu exceso de peso.

Revisé mucha literatura, hablé con muchos expertos e incluso participé en una capacitación en video para encontrar lo más la mejor manera perdiendo peso. Y lo encontré.

De la literatura me gustaría llamar su atención sobre un libro muy interesante. El bestseller de Allen Carr Empiece a perder peso ahora. la manera fácil Perder peso ahora es aún más fácil y efectivo" Esta es una versión mejorada del conocido y eficaz método de pérdida de peso de Allen Carr. Puedes adquirirlo con un CD de audio del curso de hipnoterapia en cualquier librería o pedirlo online.

Para saber cuántas calorías necesitas consumir para perder peso, necesitas:

1. Conozca su ingesta diaria de calorías. Ya he creado una de las fórmulas más precisas y efectivas. O úsalo para calcular el contenido calórico de tu dieta;
2. determinar el déficit calórico diario para bajar de peso, es decir, ¿Cuántas calorías menos debes comer para adelgazar?

Para perder 1 kg de grasa, es necesario consumir menos (o desperdiciar) 7700 kcal. Aquellos. reduciendo su ingesta en 7700 kcal, puede perder 1 kg por día: este es el “Grial de la pérdida de peso” 😀 De hecho, esto es imposible, porque... Con mi ingesta diaria de 2000 kcal, no puedo comer “menos” 5700 kcal.

Conocimiento norma diaria, podemos determinar cuántas calorías necesita consumir por día para perder peso de manera efectiva. ¿Cómo contar calorías para bajar de peso? ¡Fácilmente!

Para ello, a partir del resultado resultante valor diario restar calorías:

• 15% para una pérdida de peso gradual (y esta es la cantidad más segura de calorías por día para perder peso en el cuerpo);
• 20-25% si quieres perder peso velocidad promedio(por ejemplo, necesita perder peso antes de su próximo cumpleaños, pero esto sucederá en 1 o 2 meses);
• Con el régimen de pérdida de peso más "de emergencia", restamos entre el 30 y el 40% de la norma diaria.

Norma mínima por día.

Solo ten en cuenta que con todo esto tu consumo diario no debe ser inferior a: (peso ÷ 0,45) x 8.

Por ejemplo, peso 54 kg y quiero perder el exceso de peso. Necesidad diaria – 2000 kcal. soy como chica normal, quiero todo de una vez. Por tanto, elegiremos una modalidad de adelgazamiento de “emergencia”, en la que se reste un 40% o más de la norma diaria. Al mismo tiempo, conviene recordar la fórmula: (54 kg ÷ 0,45) * 8 = 960 kcal. Es decir, 960 kcal es el resultado final, al cruzarlo se pueden desarrollar rápidamente diversas enfermedades.

Los médicos dicen que lo mejor y de una manera segura Para adelgazar, hay una pérdida de peso lenta. Está comprobado que en tales condiciones no se pone en riesgo su salud.

Mantener un déficit de calorías es absolutamente posible de diferentes maneras. Algunas personas eligen deportes que les ayudan a quemar más de lo que consumen. Incluso puedes hacerlo en casa. Otros son adictos a diversas dietas, las excluyen del menú y las incluyen en su menú. Se consiguen muy buenos resultados con dietas proteicas, especialmente y.

Todo depende de ti. Incluso si no tienes la oportunidad de hacer deporte y entrenar duro. O simplemente no quiere y no le gusta la educación física, entonces, con los cálculos correctos, aún podrá perder peso.

Ejemplos de cálculos

Ya que la pérdida de peso gradual y lenta es la más segura para nuestra salud. Propongo calcular cuánto peso puedes perder en una semana solo por esta opción.

Mi ingesta diaria es de 2000 kcal. I Quiero perder peso gradualmente reduciendo mi ingesta de alimentos en un 15%.

Entonces el déficit calórico diario será: 2000 kcal x 0,15 = 300 kcal.

Y necesitaré consumir: 2000 kcal – 300 kcal = 1700 kcal.

En una semana consumiré menos de lo necesario: 300 kcal x 7 = 2100 kcal.

Como recordamos, 1 kg de grasa equivale a 7700 kcal desperdiciadas o infrautilizadas.

Entonces perderé peso en una semana por: (2100 kcal / 7700 kcal) x 1 kg = 0,27 kilos

Ahora demos otro ejemplo: quiero perder 3 kg en 30 días. La tasa de consumo por día es la misma: 2000 kcal.

Para perder 3 kg de grasa necesito consumir menos de lo necesario: 7700 kcal x 3 kg = 23100 kcal.

Aquellos. necesito consumir diariamente: 2000 kcal – 770 kcal = 1230 kilocalorías.

Por cierto, si quiero perder los mismos 3 kilos en 15 días, entonces el déficit calórico será de 1540 kcal. Y mi ingesta diaria sería de sólo 460 kcal, muy por debajo de mi umbral seguro de 960 kcal.

Así que no te excedas al reducir tu ingesta calórica. La ventaja de la pérdida de peso lenta es que tales cambios menores en nutrición no afectará significativamente el metabolismo habitual de su cuerpo.

Es así de simple.

Y para hacerlo aún más fácil, tengo uno conveniente para ti.

Y recuerda que en comidas preparadas Las calorías se calculan de forma un poco diferente. Cómo hacerlo correctamente.

Cómo lograr mejores resultados

1. Reemplace los alimentos por otros bajos en calorías (por ejemplo, reemplace la leche entera por leche baja en grasas).
2. Mida el tamaño de las porciones en una báscula de cocina. Si haces que cada caloría cuente, ¡el éxito está a la vuelta de la esquina!
3. Consuma de 5 a 6 veces al día en porciones pequeñas. Muy conveniente para llevarlo como refrigerio. coctel para bajar de peso o .
4. Beba agua antes de cada comida. Este .
5. Come en la mesa en silencio. Según un estudio, masticar delante del televisor consume 288 calorías más. ¡Y esto es sólo para una comida!
6. La última comida debe realizarse a más tardar 3-4 horas antes de acostarse. ¿Qué puedes comer?

   ¿Has descubierto cómo calcular la cantidad de calorías para bajar de peso? ¿Cómo se lucha contra los kilos de más, amigos? Escribe en los comentarios, siempre me interesan tus recomendaciones prácticas. Comparte mi artículo con tus amigos en redes sociales y para mis actualizaciones.
   Hasta la próxima. Adiós.

Lavar los platos, caminar por el parque, hacer ejercicio en el gimnasio y cualquier otra actividad, incluso la más insignificante, va acompañada de quemar una determinada cantidad de calorías. Las calorías son la energía que gasta el cuerpo humano para funcionar normalmente. Toda persona, independientemente de si es mujer o hombre, debe aportar a su organismo una determinada cantidad de calorías diariamente. La cantidad requerida de ingesta calórica es individual para cada individuo y está determinada por factores como el sexo, la edad, el estilo de vida y el nivel de actividad diaria.

Desde una perspectiva de género, la ingesta calórica se diferencia en que el valor diario de los hombres es superior al valor diario de las mujeres. Desde el punto de vista de la edad, un cuerpo joven necesita más calorías, por lo que gasta una cantidad significativa de energía en el crecimiento y el desarrollo.

Además, los jóvenes tienden a llevar un estilo de vida más activo, mientras que a medida que las personas envejecen, su estilo de vida tiende a volverse más tranquilo y mesurado. Al mismo tiempo, una persona que pasa la mayor parte del día sentada en una oficina necesita muchas menos calorías que, por ejemplo, un deportista cuyo horario diario implica horas de entrenamiento.

Ingesta diaria de calorías para hombres.

Estilo de vida sedentario.

La norma para hombres de 19 a 30 años es de 2600 a 2800 calorías, para hombres de 31 a 50 años la norma calórica diaria es de 2400 a 2600. A los mayores de 51 años se les recomienda consumir entre 2200 y 2400 calorías.

Estilo de vida activo.

La ingesta calórica diaria para un hombre de 19 a 30 años es de 3.000 calorías, para un hombre de 31 a 50 años, de 2.800 a 3.000 calorías. Si un hombre tiene más de 51 años, su ingesta diaria de calorías es de 2800 a 2400.

Ingesta diaria de calorías para las mujeres.

Estilo de vida sedentario.

A las mujeres de esta categoría de entre 19 y 25 años se les recomienda consumir alrededor de 2000 calorías por día. La norma diaria para mujeres de 26 a 50 años es de 1800 calorías. Para las mujeres mayores de 51 años, 1.600 calorías diarias son suficientes para mantener una actividad vital normal.

Estilo de vida moderadamente activo.

Las mujeres de entre 19 y 25 años necesitan consumir 2200 calorías diarias. La norma diaria para mujeres de 26 a 50 años es de 2200 calorías, para mujeres mayores de 51 años – 1800 calorías.

Estilo de vida activo.

La ingesta calórica diaria promedio para mujeres activas de 19 a 30 años es de 2400 calorías. A las mujeres de 31 a 60 años se les recomienda consumir 2200 calorías. Mujeres mayores de 61 años – 2000 calorías.

Además, la ingesta diaria de calorías que necesariamente debe recibir el cuerpo humano depende de la relación que tenga una persona con su propio peso. Para aquellos que están luchando con el problema. exceso de peso, se recomienda consumir menos calorías. Quienes, por el contrario, estén intentando ganar peso, deberían aumentar su ingesta calórica.

Ingesta diaria de proteínas, grasas y carbohidratos para ambos sexos

Los carbohidratos, las proteínas y las grasas son tres macronutrientes clave que apoyan la función bioquímica del cuerpo, proporcionándole energía y fuerza para afrontar los problemas cotidianos. Una persona que aporta a su organismo la cantidad necesaria de calorías, así como el equilibrio correcto de proteínas, grasas e hidratos de carbono, aporta una ayuda significativa a su organismo.

Los carbohidratos son el principal recurso energético del cuerpo. Durante el proceso de digestión, los carbohidratos se descomponen en glucosa, que es el principal combustible de nuestras células. Ninguno de los órganos del cuerpo humano funcionará normalmente sin recibir la cantidad necesaria de carbohidratos. Los carbohidratos más saludables se encuentran en alimentos como cereales integrales, frutas y verduras frescas. El importante valor energético de los carbohidratos para el organismo viene determinado por el hecho de que son los carbohidratos los que deben aportar el 60% de la ingesta calórica diaria del organismo.

La proteína se puede definir como material de construcción cuerpo humano. Los órganos musculares, el cabello, las uñas, todos los sistemas humanos están compuestos de proteínas. Igualmente importante es que las proteínas participan activamente en el funcionamiento del sistema inmunológico. Contenido más alto Este importante macronutriente se puede encontrar en productos animales.

Como regla general, dentro El cuerpo humano debe recibir del 10 al 15% del total de calorías de las proteínas.. Entonces, por ejemplo, si consumes 2000 calorías al día, al menos 200 de ellas, o alrededor de 50 gramos, deben ser calorías “proteicas”. En general, se acepta que una persona debería intentar comer aproximadamente un gramo de proteína por cada kilogramo de peso corporal.

No menos importante es el papel de las grasas en el funcionamiento del organismo. Las grasas contribuyen a la ingesta de una serie de macroelementos necesarios para la vida en el cuerpo, activan la función protectora, participan en los procesos metabólicos y realizan muchas otras funciones útiles. Además, se trata de grasas, que tienden a depositarse cuando hay un exceso de ingesta, y aportan energía al organismo cuando la ingesta de hidratos de carbono y proteínas es insuficiente. Sin embargo, el consumo excesivo de grasas saturadas y trans aumenta el riesgo de enfermedades cardíacas y otros problemas de salud. Se consideran grasas “saludables” las grasas insaturadas, que se encuentran en grandes cantidades en alimentos como la aceite de oliva, pescado, frutos secos, productos lácteos. Alrededor del 25-30% del total de calorías consumidas deben provenir de grasas., de los cuales menos del 7% debe estar saturado.

Así, siguiendo los estándares de ingesta de calorías y macronutrientes anteriores, podrás proporcionar energía a tu cuerpo, y este, a su vez, te proporcionará salud y vitalidad.

¿No sabes qué comer para llenar tu cuerpo de proteínas? Entonces

Como entrenador puedo decir que contar calorías es lo más método efectivo Pérdida de peso, que, si se sigue correctamente, te dará un 100% de resultados.

Hoy te diré cuántas calorías necesitas al día para adelgazar, qué fórmula para calcular el requerimiento diario de kcal es la más precisa. Y cómo crear correctamente un menú para que, siguiendo una dieta hipocalórica, puedas seguir llevando una dieta variada e incluso permitirte dulces.

¿Cuántas calorías hay en la dieta?

La cantidad de calorías que necesitas consumir para perder peso depende de tus parámetros y estilo de vida. Esto significa que para perder peso es necesario estar un poco desnutrido en calorías, en relación con su propia ingesta diaria. Por ejemplo: gastar 1800 kcal durante el día, pero consumir solo 1500 kcal con las comidas.

No fue casualidad que redujera la cantidad exactamente en esta cifra. Los nutricionistas profesionales de hoy están de acuerdo en una opinión: para perder peso de forma cómoda, saludable y a largo plazo, es necesario seguir una dieta que reduzca la ingesta calórica diaria entre un 10 y un 20%.

Digamos que una persona gasta 2000 kcal por día, por lo tanto, para adelgazar necesita comer entre un 10 y un 20% menos, es decir, 1600-1800 kcal.

Por tanto, el procedimiento es el siguiente:

• Calcula tu ingesta diaria de calorías
• Restar 10-20%
• No exceder el número recibido.
• Perder peso

Cómo calcular las calorías del día.

La fórmula Harris-Benedict sigue siendo una de las más populares durante muchos años. Desde su creación ha pasado por varias ediciones, porque los avances, los cambios en las condiciones de vida y de trabajo de las personas han influido mucho en los costes energéticos. Tomaremos la versión de 1984 de la fórmula Harris-Benedict.

Para mujeres:

447.593 + (9.247 × peso en kg) + (3.098 × altura en cm) – (4.330 × edad)

Para hombres

88.362 + (13.397 × peso en kg) + (4.799 × altura en cm) – (5.677 × edad)

Con esta fórmula obtendrás tu metabolismo básico, es decir, la cantidad de kilocalorías que tu cuerpo necesita para un día en el sofá en reposo. A esta cifra hay que sumarle la energía que gasta en las tareas del hogar, el trabajo y la formación. Esto se hace usando el coeficiente de actividad:

estilo de vida bajo y sedentario (1.2)
actividad media, 1-3 entrenamientos (1.375)
alto, 3-4 entrenamientos por semana (1,55)
muy alto, trabajo duro o 5-7 entrenamientos (1,7)
nivel de deportistas profesionales y mineros (1,9)

tasa metabólica basal × índice de actividad = su requerimiento diario de kcal

La norma es la cantidad de calorías que puedes consumir para no ganar peso.

Debe restar entre un 10 y un 20% de la norma y averiguar cuántas calorías necesita consumir en una dieta para perder peso.

¿Cuántas calorías debe consumir una mujer para adelgazar?

Digamos que tenemos una mujer llamada Ekaterina, que pesa 71 kg, mide 170 cm, tiene 45 años, una oficinista sin formación, por lo tanto, tomaremos un coeficiente de 1,2: baja actividad.

447.593 + (9.247 × 71 kg) + (3.098 × 170 cm) – (4.330 × 45) = metabolismo básico, multiplícalo por la actividad 1.2 y resta 20% = 1380 kcal

Las 1380 kcal resultantes son la cantidad de calorías que esta mujer necesita para perder peso.
Si, siguiendo una dieta de 1380 kcal, el peso no disminuye, entonces quizás la cifra se haya elegido incorrectamente, pero esto es más bien una excepción.

En la mayoría de los casos, la falta de progreso se debe al hecho de que quienes pierden peso evalúan sesgadamente su coeficiente de actividad, o violan la dieta, no saben cómo contar calorías correctamente o no registran todo lo que comen (el requesón cuenta, pero el pan de jengibre no cuenta).

Ejemplo de menú bajo en calorías

Volvamos a nuestra mujer. Para adelgazar necesita 1380 kcal. El menú del día puede verse así.

Desayuno:

⦁ Avena 50g – 185 kcal
⦁ Café con leche, 1 cdta. azúcar – 40 kcal

⦁ Té negro sin azúcar – 2 kcal
⦁ Requesón (5%) 100 g – 120 kcal

⦁ Ensalada de verduras con aceite – 130 kcal

⦁ Alforfón con pechuga de pollo– 300 kcal
⦁ Té con azúcar 30 kcal
⦁ Tarta de queso 1 pieza – 260 kcal

Bocadillo:
⦁ 1 manzana mediana – 70 kcal

⦁ Ensalada de verduras sin aceite – 50 kcal
⦁ Pan de centeno 2 piezas. – 37 kilocalorías
⦁ Té sin azúcar – 2 kcal

Ingesta diaria de calorías para una mujer con un niño.

Intentemos calcular cuántas kcal necesita consumir una mujer llamada, digamos, Nadya. Es una madre joven, no trabaja, baila 3-4 veces por semana y en casa se ocupa de las tareas del hogar, cocinar, limpiar, etc. Es decir, actividades del hogar que consumen muchas calorías. Nadya camina a menudo con su hijo, hace compras y, por lo general, no se queda quieta. Peso – 60 kg, altura – 168, edad – 29 años. Factor de actividad 1,55 – alto

Calculamos el déficit de calorías de la mujer Nadya mediante una fórmula o calculadora: 1733 kilocalorías

Tenga en cuenta que Nadya pesa 10 kg menos que Katya, pero al mismo tiempo tiene más calorías para perder peso. ¿Por qué? Porque la mujer Nadya va a bailar, camina, se preocupa por la casa y gasta más energía. Es decir, cuanto más se mueve una persona y más activa es su vida, más kilocalorías necesita comer al día, incluso si está a dieta.

Un menú de déficit calórico para una mujer con un hijo es el siguiente:

Desayuno:

⦁ Huevos revueltos con verduras en mantequilla – 200 kcal
⦁ Pan de centeno 1 pieza – 55 kcal
⦁ Plátano – 101 kcal
⦁ Medio Snickers (normal) – 124 kcal
⦁ Una taza de café sin nata y sin azúcar – 8 kcal

⦁ 1 manzana mediana – 70 kcal

⦁ sopa finlandesa – 300 kcal
⦁ Ensalada César 75g – 182 kcal
⦁ Medio Snickers (normal) – 124 kcal
⦁ Té verde – 0 kcal

⦁ Yogur – 134 kcal

Cena:
⦁ Ensalada de calamares – 250 kcal
⦁ Gofres de chocolate 35g – 184 kcal
⦁ Té verde – 0 kcal

Como veis, el día está bastante movido en cuanto a comida, incluso hay dulces. La mayor parte de las calorías proviene del almuerzo, pero esto no es necesario: la distribución de calorías y la elección de los alimentos pueden ser cualquier cosa. Sin embargo, al comer Snickers a 234 kcal por pieza, no podrá deshacerse de la sensación de hambre y simplemente perderá los estribos.

Y con una dieta competente siempre estará satisfecho, incluso con un déficit de 1733 kcal. Es por eso que para bajar de peso se recomienda elegir alimentos bajos en calorías: ensaladas, requesón, sopas, pescado. Para que, con pocas calorías, sigas teniendo sensación de saciedad. La comida dietética es simplemente una forma de hacer que la dieta sea cómoda y mantenerlo saludable mientras se encuentra en un déficit calórico forzado.

• Las fórmulas de calorías y el número de calorías por día son valores bastante inexactos, porque es imposible calcular minuciosamente todos sus gastos.

  Estrés, actividad mental, no había dónde aparcar el coche, tenía que caminar mucho y mucho, etc. La cantidad resultante de kcal es sólo una guía aproximada. Sin embargo, este es el primer y muy importante paso para perder peso. Debes comenzar con este número y luego observar cómo se comporta tu cuerpo.

• Mucha gente cree que cuanto mayor es el déficit de calorías, más rápida es la pérdida de peso; esto no es del todo cierto. De hecho, perderás peso más rápido, pero será tejido muscular, no masa grasa.

  Si pierdes peso con los músculos, perderás proporciones y todo se hundirá. La tasa de pérdida de grasa es fija, por lo que el déficit debe ser mínimo.

La opinión del dietista.

"De hecho, para perder peso no es necesario reducir la ingesta diaria de calorías a menos de 1300-1500 kcal por día", dice Anastasia Pavlovna Pirogova, especialista en corrección de peso de la clínica de medicina familiar MEDI en Nevsky.

1500 calorías al día es suficiente para que el exceso de peso comience a desaparecer; considerando, claro, que trabajas, haces trabajo intelectual y vas al gimnasio”.

Esta cifra se ajusta a tres comidas completas e incluso puedes disfrutar de algo dulce: helado o un trozo de chocolate. "Sin embargo", añade Anastasia Pavlovna, le aconsejo que coma postres sólo por la mañana, para que durante el día el cuerpo tenga tiempo de procesar y consumir los dulces.

Desayuno

Para el desayuno, es mejor prepararse papilla u otro plato de cereales. Los cereales se componen de hidratos de carbono lentos, que nos irán aportando energía progresivamente a lo largo de varias horas, de modo que puedas trabajar tranquilamente durante 2-4 horas sin sentir hambre. Recomiendo cocinar para el desayuno. avena, trigo sarraceno o una mezcla de cuatro cereales. Puede agregarle frutas, frutos secos y bayas.

Es mejor cocinar gachas en agua y no en leche, como nos enseñaron las amas de casa cariñosas. Cuando se cocina, la proteína de la leche se desintegra y ya no aporta ningún beneficio; además, la combinación de cereales y leche no siempre se digiere bien en el estómago; Para que la papilla quede más sabrosa, agrégale entre un 10 y un 11 % de crema o yogur bajo en grasa antes de servirla”.

Cena

Una comida al día debe ser completa, saciante, para que haya algo que masticar, y si es almuerzo o cena depende del estilo de vida de la persona. Para el almuerzo se puede comer sopa y una segunda comida: carne, pescado con guarnición, por ejemplo, verduras.

Es importante ingerir tanto proteínas como carbohidratos en el almuerzo. Las proteínas te dan una sensación de saciedad: la sensación de que realmente has comido. Los carbohidratos son necesarios para la vida normal. Si consumes menos de 70 gramos de carbohidratos al día, como se recomienda en las dietas ricas en proteínas, puedes acabar desmayándote. aumento de la fatiga, crisis nerviosas, etc.

Los carbohidratos son necesarios para el organismo, lo único que hay que hacer es cambiar su calidad.

Los mejores carbohidratos para ti son aquellos con un índice glucémico inferior a 50. mayoría cereales, verduras. Consulte la tabla de índice glucémico. Las grasas siguen siendo mínimamente necesarias, al menos 30 g. por día.

Las grasas hacen que cualquier plato sea más sabroso. Y disfrutar de la comida es sumamente importante. Las personas que disfrutan de todos los sabores de un plato, mastican la comida lenta y prolongadamente en lugar de tragar trozos, terminan comiendo menos y consumiendo menos calorías.

Después de las seis...

Muchos nutricionistas lo aconsejan. “Estoy totalmente de acuerdo con ellos”, continúa Anastasia Pavlovna, “según los biorritmos, tal como funcionan los niveles hormonales de una persona, es aconsejable que la última comida sea a las 18:00 a más tardar a las 19:00. Entonces la comida será digerida y bien absorbida.

Después de las 6 de la tarde, es decir. de 18:00 a 21:00 la capacidad del cuerpo para "descomponer" los alimentos disminuye, y después de las nueve de la noche el cuerpo ya se está preparando para ir a dormir y no puede digerir adecuadamente los alimentos ni consumir las grasas entrantes. Y las grasas no gastadas van al depósito: se depositan en la grasa subcutánea. Por eso, te aconsejo que cenes a más tardar a las siete de la tarde. Pero si, por circunstancias, una persona se ve obligada a acostarse tarde, la última comida debe realizarse 3 horas antes de acostarse.

Cena

Para la cena, puedes comer un plato con carbohidratos (con un índice glucémico inferior a 50), como una ensalada de verduras. Puede ser con pechuga de pollo, puede ser con mariscos, cualquiera, pero no muy graso. Lo principal es que disfrutes de tu comida, mastiques durante mucho tiempo y sientas todos los matices de sabores. Y no hay necesidad de privarse del placer y pasar hambre.



¿Quieres adelgazar, pero no sabes cuántas calorías debes consumir en tu dieta diaria? ¡Descubre cuántas calorías necesitas consumir al día para perder peso sin dañar tu salud!

La cuestión del contenido calórico de los alimentos es una de las más importantes a la hora de planificar una dieta. La decisión correcta determina directamente si habrá pérdida de peso efectiva y deshacerse de los kilos de más. Las calorías son unidades en las que se mide el valor energético de los alimentos. Tienen en cuenta no sólo el general valor nutricional platos, pero también indicadores del contenido de carbohidratos, grasas y proteínas que contienen. Gracias a las calorías, los procesos vitales del organismo reciben la energía necesaria. Son necesarios para el funcionamiento físico y mental normal de una persona.

Existe un requerimiento mínimo de calorías por día. Las cifras pueden variar, ya que las necesidades energéticas de cada persona para un funcionamiento normal son diferentes. Lo que importa es la superficie corporal, la edad, parámetros como el peso y la talla, el nivel de actividad física, etc.

La lucha contra el exceso de peso, basada en la reducción de la ingesta calórica, se basa en el principio: puedes adelgazar si tu consumo de calorías por día es mayor que tu consumo. Como resultado, comienzan a funcionar los mecanismos responsables del consumo de las reservas de grasa corporal.

Calculadora en línea: su asistente confiable

Un nutricionista puede ayudarte a calcular la cantidad de calorías que debe contener tu dieta diaria. Pero es mucho más fácil y rápido recurrir a una calculadora en línea, que le dará el resultado que le permitirá crear un sistema de nutrición destinado a deshacerse de los kilos de más. Solo necesita ingresar varios parámetros en los campos (edad, sexo, altura y peso, datos de actividad física) y calcular el resultado usando varias fórmulas.

La elección del menú y la dieta depende de lo que quieras conseguir al final. Se puede perder peso de forma rápida o gradual, además, en ocasiones el objetivo es mantener el peso existente en el mismo nivel.

¿Qué régimen de pérdida de peso elegirás?

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Pérdida de peso rápida - dieta de 1000 kcal

Este es un método bastante complicado que le ayudará a perder peso rápidamente si se cumplen todos los requisitos. Recomendado sólo para personas sanas, idealmente después de consultar con un médico. Hay dos opciones para esta dieta.

La primera opción es que se pueda introducir en la dieta cualquier alimento, dulce, frito, graso, pero en cantidades muy limitadas, para que el contenido calórico total por día no supere las 1000.

La segunda opción es consumir una cantidad específica de determinados alimentos al día en cualquier secuencia o combinación. Entre ellos:

• Fruta fresca – no más de 300 g.
• Verduras (en cualquier forma, frescas o hervidas) - hasta 400 gr.
• Tipos de carne magra – hasta 160 gr.
• Leche (baja en grasa) – hasta medio litro.
• Pan de centeno – 40 gr.
• Huevo – 1 ud.
• Requesón o queso – 30 gr. o 15 gr. respectivamente.
• Slívoch. aceite – 15 gr.

La segunda opción es óptima y más sencilla en cuanto a conteo de calorías. Veamos su menú.

Las opiniones sobre esta dieta varían. Las ventajas incluyen la capacidad de perder peso rápidamente, hasta 10 kg. Pero la dieta resulta ser limitada, tanto en términos de volumen de alimentos como de valor energético. Por lo tanto, es posible que se produzcan consecuencias negativas para la salud. Se recomienda seguir esta dieta hasta por 3 semanas.

Dieta de 1200 kcal: restricciones sin dañar la salud

Este sistema nutricional no perjudicará tu salud y te permitirá adelgazar de forma constante. Aquí menú de muestra, puede seleccionar productos de la lista, calculando aproximadamente su ingesta diaria de calorías dentro de 1200.

100 kilocalorías	200 kilocalorías	300 kilocalorías
Caldo con huevo. Un plato de sopa de verduras. Verduras guisadas (no se utiliza grasa). Tarta de queso (sin azúcar). Decocción. patatas – 1 ud. Ovsyan. cereal – 2 cucharadas. Naranja. jugo – 1 cucharada. Var. huevo. TELEVISOR queso – 50 gr. Banana. Manzana (se puede hornear con 1 cucharadita de miel). Uvas – 20 uds. Almendras – 15 gr. Helado – 80 gr. Crema agria - 5 cucharadas.	Salchicha “Doctora” – 100 gr. o una salchicha. Huevos revueltos (2 huevos). Un trozo de pan. Requesón: contenido de grasa no superior a 1,8 - 100 g. Puedes agregar un poco de miel. sopa de verduras con pasta – 200 gr. caviar de calabaza– 10 gr. Vinagreta – 200 gr.	Pasta – 100 gr. Gachas de avena o puré de patatas – 200 gr. Chuletas – 2 piezas (pequeño). Panqueque con requesón – 2 piezas Rollitos de repollo rellenos – 2 piezas Requesón – 200 gr. + bayas. Salchichas – 2 piezas Se puede complementar con pepinos o tomates (2 unidades).

Intenta crear un menú para el día y comprenderás que 1200 calorías no es tan poco.

Plan de alimentación de 1695 kcal.

Esta dieta debe combinarse con entrenamiento. Ésta es la única manera de lograr resultados. Y también sigue estos consejos:

• desayunar siempre. Esto te llenará de energía. Contenido calórico: aproximadamente el 30% de la dieta diaria total. la mejor opcion- papilla. Puedes agregar café, leche, té, carne, huevo pasado por agua, frutos secos, queso, requesón, nueces, frutas.
• almorzar siempre- Este es el 40% de las calorías de la dieta. Se permiten sopas, pescados o carnes con verduras, cereales, ensaladas (verduras), legumbres y pastas.
• cenar siempre– lo más importante 4 horas antes de acostarse. La elección óptima son las verduras y la carne o el pescado. Debe predominar la proteína. La proporción de calorías es del 20%.
• Se permite un refrigerio ligero. entre comidas – 10% de las calorías. En la primera mitad del día puede ser miel, nueces, bayas, frutas, té con galletas saladas. En el segundo, productos lácteos o verduras.
• Seguir régimen de bebida. Lo ideal es 2 litros al día.
• Lleva comida contigo al trabajo.. Es más difícil elegir algo bajo en calorías en el supermercado.
• Satisface tu hambre unas horas antes de acostarte, pero si esto te resulta muy difícil, puedes comer una manzana verde, zanahorias y beber un vaso de kéfir.
• nunca comas en exceso- Ésta es la principal razón del aumento de peso.

Intentemos crear una dieta.

Comiendo	Recomendaciones
Desayuno	Media hora antes: 1 cucharada. agua. Contenido calórico – 425 kcal. Menú: avena cocida en leche, 1 tostada (se permite poca cantidad manteca), café natural. Después - una hora - 1 cucharada. agua.
Bocadillo	Aproximadamente una hora y media después del desayuno. Contenido calórico – 170 kcal. Menú: Té o frutos secos o nueces. Puedes hacer requesón con 1 plátano. Después de media hora - 1 cucharada. agua. Después - 1 cucharada. agua.
Cena	Contenido calórico – 500 kcal. Menú: papilla cocida en agua + un trozo de pescado o carne. Ensalada de verduras o verduras guisadas(rellenar con crema agria o mantequilla). Puedes tomar té y un trozo de pan. 5 votos

Contar las calorías de la propia dieta es cada vez más popular. Cada persona tiene sus propios motivos de interés en este tema. Los culturistas, los pesos pesados ​​y los jóvenes simplemente interesados ​​en el deporte quieren saber cuánta comida necesitan consumir al día para aumentar el peso corporal. Las niñas y las mujeres tienen otro problema: cuántas calorías necesita una persona al día para perder peso y mantenerse saludable.

La ciencia de las calorías

Las calorías miden la energía gastada para calentar 1 g de agua en 1°C. 1 kilocaloría (kcal) – 1000 calorías. O la cantidad de energía que calienta 1 kg de agua en 1°C. Esta es una explicación científica de los términos.

En dietética, los conceptos de "caloría" y "kilocaloría" son idénticos. Vemos "kcal" escrito en los paquetes de las tiendas de comestibles. Pero 20 kcal en el pan de centeno son 20 calorías, no kilocalorías.

¿Son malas las calorías?

¡Aquí hay calorías extra! ¡Oh, qué plato tan rico en calorías!

Estas exclamaciones a menudo se escuchan de forma negativa. Y una persona sin experiencia puede tener una impresión falsa sobre el contenido calórico de los alimentos.

Axiomas de la dietética:

• El hombre come para vivir.. La comida es la energía que nuestro cuerpo necesita.
• El alto contenido calórico de un producto NO significa su alto valor energético. También existe el "índice glucémico". Cuanto más alto es, más rápido aumenta el azúcar en sangre y se produce más insulina. Como resultado, los carbohidratos consumidos se envían al depósito de grasa y no se almacenan en el hígado y los músculos en forma de glucógeno (para luego liberarse como energía).
• Si no se consumen todas las calorías entrantes, una persona engorda.. El cuerpo necesita una cierta cantidad de energía. No puede gastar más.

Cómo utiliza nuestro cuerpo las calorías:

• sobre el metabolismo en todos los niveles, desde el intercelular hasta el intersistema;
• sobre la actividad mental, la circulación sanguínea y la respiración (se requiere aproximadamente el 20% de la energía para el metabolismo cerebral);
• para mantener la temperatura corporal (cuanto más frío hace, más calorías necesitas consumir);
• mantener la postura y los movimientos básicos;
• para la actividad física.

Es necesario encontrar un punto medio para que el cuerpo tenga la energía suficiente para vivir y no se deje de lado nada innecesario.¿Cuántas calorías necesita una persona?

Criterios de conteo

La necesidad de energía de una persona es individual. La gente es diferente. Por tanto, para una vida y una salud plenas, necesitan consumir SU cantidad de calorías.

Al calcular se tienen en cuenta los siguientes criterios:

• Edad. Durante el proceso de crecimiento, se produce un aumento del metabolismo. Esto es aproximadamente hasta 25 años. Durante este período se gasta más energía. Entonces el metabolismo se estabiliza. Y después de unos años disminuye: la necesidad de calorías disminuye.
• Piso. En la mayoría de los casos, el hombre es más grande (altura, peso). Por tanto, necesita más energía que una mujer.
• Biometría. El cuerpo de una persona más grande requiere más energía para realizar las tareas diarias (respiración, metabolismo, flujo sanguíneo, etc.).
• Actividad. Cuanto mayor sea la actividad física, más calórica debe ser la dieta. No sólo se tiene en cuenta la presencia de entrenamiento deportivo, sino también su tipología.
• Dieta. El cuerpo gasta más energía procesando algunos alimentos.

Métodos para determinar las necesidades calóricas diarias.

Hay varios de ellos. Cada uno elige el que más le conviene. Las opiniones de los nutricionistas sobre los métodos de conteo de calorías también varían. Probablemente no se pueda seguir ciegamente ningún principio. Intentamos tener en cuenta todos los criterios (ver arriba).

Cálculo por peso y estilo de vida.

• Personas sanas que llevan un estilo de vida sedentario.. Actividad fisica- paseos cortos. A veces: correr, andar en bicicleta, esquiar. Fórmula de cálculo: peso (kg) * 26-30 kcal.
• Personas sanas con actividad moderada.. Se caracterizan por realizar actividad física de intensidad moderada de 3 a 5 veces por semana. Fórmula de cálculo: peso (kg) * 31-37 kcal.
• Personas sanas con alta actividad.. Realizan trabajos físicos duros o entrenan o practican deportes todos los días. El procedimiento para calcular el contenido calórico de ellos es: peso (kg) * 38-40 kcal.

Cálculo de la ingesta calórica diaria para personas con diferentes actividades físicas:

Peso, kilogramos	Estilo de vida sedentario (kcal)	Actividad moderada (kcal)	Alta actividad (kcal)
40-49	1040-1470	1240-1810	1520-1960
50-59	1300-1770	1550-2180	1900-2360
60-69	1560-2070	1860-2550	2280-2760
70-79	1820-2370	2170-2920	2660-3160
80-89	2080-2670	2480-3290	3040-3560
90-99	2340-2970	2790-3660	3420-3960
100-109	2600-3270	3100-4030	3800-4360
110-120	2860-3600	3410-4440	4180-4800

contabilidad del metabolismo

Este enfoque tiene en cuenta cuánta energía gasta el cuerpo por día. Esto se refiere a la energía que se necesita para mantener la vida. Una persona puede recostarse en el sofá y su cuerpo funcionará (respirará, hará circular la sangre, contraerá los músculos). Este es el metabolismo básico.

La persona también se mueve y realiza ejercicios físicos. Estas cargas requieren energía adicional. Por tanto, la tasa metabólica basal se multiplica por el coeficiente de actividad.

Fórmula de Harris-Benedict para calcular la tasa metabólica basal:

• para un hombre: 66 + (13,7 * peso (kg)) + (5 * altura (cm)) – (6,76 * edad (g)).
• para una mujer: 655 + (9,6 * peso (kg)) + (1,8 * altura (cm)) – (4,7 * edad (g)).

Fórmula de Mifflin-San Geor:

• para un hombre: (9,99 * peso (kg)) + (6,25 * altura (cm)) – (4,92 * edad (g)) +5.
• para una mujer: (9,99 * peso (kg)) + (6,25 * altura (cm)) – (4,92 * edad (g)) – 161.

Coeficientes de actividad:

Coeficiente	Características del estilo de vida
1,2	Trabajo sedentario estilo de vida sedentario vida, ausencia o mínima cantidad de ejercicios físicos especiales
1,3-1,4	Durante el día, una persona se mueve un poco (camina, por ejemplo). Hace ejercicios físicos 1-3 veces por semana.
1,5-1,6	Va al gimnasio o entrena de forma independiente de 3 a 5 veces por semana. La carga es media. Esto incluye correr, andar en bicicleta, nadar, esquiar, tenis de mesa, hacer ejercicio, etc.
1,7-1,8	Entrena 6-7 veces por semana. Además, el entrenamiento es difícil (culturismo, levantamiento de pesas, etc.). Lleva un estilo de vida activo.
1,9-2	Una persona practica deportes profesionales y entrena todos los días. Realiza trabajos físicos pesados, etc.

Los números en diferentes fórmulas serán diferentes. Es necesario evaluar objetivamente su bienestar, su apariencia; Analiza tu dieta. Y luego sacar conclusiones: el contenido calórico del menú es elevado o la dieta diaria es óptima; necesitas cambiar algo en tus hábitos alimenticios o dejar todo como está.