El entrenamiento en circuito es una forma eficaz y sencilla de mejorar la salud de su cuerpo, ponerse en buena forma y perder grasa rápidamente. ¿Qué es, cómo entrenar en casa, qué ejercicios hacer y en qué orden?
La "patente" del entrenamiento en circuito pertenece a investigadores de la Universidad de Leeds. Año de invención: 1953. El significado de este pequeño milagro de fitness es el siguiente: tomar de 8 a 10 ejercicios, realizar uno tras otro sin descanso, luego, después de un descanso muy breve (30 segundos es suficiente), se repiten nuevamente en la misma secuencia, en un círculo. Y así varias veces.
Gattaca (1997)
Se seleccionan ejercicios para hombres y mujeres para todas las partes del cuerpo y cantidad máxima musculatura.
El entrenamiento en circuito es un auténtico kit de construcción que te permite crear un programa individual eficaz de ejercicios que puedes realizar en casa y que te gusta más que otros.
Si un determinado movimiento es agradable de realizar, esto a menudo significa que son los músculos y ligamentos que se encuentran en un estado de "estancamiento" los que lo requieren.
Realizar ejercicios sin pausas es posible precisamente cambiando la carga de un grupo de músculos a otro completamente diferente. Es decir, movimiento continuo a un ritmo alto y norte te permite quemar grasa corporal. No es casualidad que correr sea tan beneficioso para perder peso. Pero cargar todos los grupos de músculos es aún más beneficioso.
Ventajas
Muchos expertos consideran que la pérdida de grasa es el objetivo principal, si no el único, del entrenamiento en circuito. Se considera una excelente actividad para las niñas que quieren lucir geniales y deshacerse de los problemas de peso.
Se argumenta que no es adecuado para desarrollar músculos grandes y hermosos.
Pero tiene un efecto fortalecedor y curativo general. Gracias a esto, puede servir como una buena actividad para principiantes en el culturismo, permitiéndole preparar su cuerpo en casa para ejercicios serios de desarrollo muscular.
Al mismo tiempo, esta es una muy buena opción para practicar en casa, ya que el programa de entrenamiento puede estar compuesto íntegramente por ejercicios sin plancha y aparatos de gimnasia.
Hacer circuitos a buen ritmo también es genial para hombres y mujeres ocupados que no tienen tiempo para largas sesiones de ejercicio. Media hora o incluso 20 minutos son suficientes para hacer ejercicio, disfrutar y beneficiar tu propia salud, incidir positivamente en tu bienestar y tonificar tu cuerpo.
como realizar
No es necesario el número de ejercicios de 8 a 10. Un deportista principiante que no haya tenido tiempo de ponerse en buena forma puede hacer 5-6. Para mujeres y niñas, hombres y niños físicamente desarrollados que quieran mantener el cuerpo en excelentes condiciones– por el contrario, es posible aumentar el círculo a 12 “sectores”. El número de series – en este caso, círculos – es de 3 a 5. El número de repeticiones al entrenar en casa sin plancha sólo lo puede calcular el propio deportista, dependerá de sus capacidades; Con mancuernas plegables y una barra, debe seleccionar un peso tal que haya de 10 a 20 repeticiones "por círculo".
Más repeticiones, mejor efecto quemagrasas, menos pulido muscular.
Mayor carga para deportistas experimentados y no durante el primer mes. conquistando la grasa Las chicas también se consigue aumentando la velocidad de las repeticiones. Pero este método sólo se puede utilizar sin hierro.
Correr con mancuernas puede provocar lesiones, sin mencionar las pesas rusas o las barras. Con el hierro es necesario aumentar no la velocidad, sino su peso.
El tiempo de entrenamiento no debe exceder los 45 minutos.
El descanso entre círculos no puede consistir en recostarse en el sofá, tampoco debe sentarse en una silla y, en general, quedarse quieto; mejor opción Camine lentamente por el gimnasio de su casa. Al final de la sesión debes hacer lo mismo.
Programa de formación: hazlo tú mismo.
Como se mencionó anteriormente, el entrenamiento en circuito es un constructor. Tendrás que crear tú mismo un programa específico para estudiar en casa. No hay absolutamente nada complicado en esto.
Asegúrese de que el programa contenga un ejercicio para:
- Bíceps;
- Tríceps;
- Músculos deltoides;
- Músculos del pecho;
- "Alas";
- Músculo largo dorsal;
- Prensa;
- Nalgas;
- Músculos de la pantorrilla.
Pero no es necesario seleccionar un ejercicio separado para cada “objetivo”. Las flexiones trabajan el pecho, la cintura escapular y los tríceps simultáneamente. Pull-ups: para bíceps, alas y trapecio. Las sentadillas ejercitan bien todos los músculos de las piernas.
No es casualidad que el cuello no se mencione en la lista anterior; su programa aún incluirá un ejercicio que no le permitirá descansar. O incluso dos o tres.
Si algunos músculos necesitan fortalecerse más que otros, puedes hacer más ejercicios para ellos. Para las niñas, la belleza de sus piernas es importante; al crear su propio programa, puede prestarles especial atención.
Los ejercicios de fuerza se pueden alternar con cardio.
¡Haz lo que necesites! Y puede cambiar el programa de forma segura todos los meses, pero no con más frecuencia ni en detrimento de ciertos grupos de músculos.
buena eleccion
Mencionemos algunos ejercicios que son muy adecuados para el entrenamiento en circuito sin equipo ni plancha.
- Lagartijas. Habiendo asumido una posición acostada, mientras inhala, doble los brazos y baje el torso al suelo, mientras exhala, estírelos y devuélvalos hacia atrás. Importante: si extiende los brazos, la carga en las "alas" aumentará; si extiende los brazos estrechamente, aumentará la carga en los tríceps.
- Sentadillas: simples o levantando los dedos de los pies después de regresar a la posición inicial (rodillas estiradas).
- Flexiones inversas: colocadas detrás de la silla. Sentado sobre él y apoyándose en los bordes del asiento con las manos, mueva la pelvis hacia adelante y bájese, utilizando los tríceps y los músculos de la espalda para elevarse a la posición inicial.
- Tablón. Haga hincapié en recostarse sobre los codos y los dedos de los pies. Levante alternativamente una pierna y la otra, levantándola del suelo y manténgala así durante 30-40 segundos.
- Elevación de piernas estando acostado boca arriba.
- Balanceo abdominal: levantar el torso desde una posición supina (las piernas están fijas).
- La pierna se lanza hacia adelante o hacia atrás. Se lanza hacia adelante con giros del torso.
- Énfasis agachado – énfasis acostado – énfasis agachado – ponerse de pie.
- Levantarse sobre una silla con una pierna, cada uno por turno.
- Saltar la cuerda es genial para las niñas.
De hecho, hay muchos ejercicios que se pueden incluir en el entrenamiento en circuito. Para enumerar todo en un artículo, ¡cuántos estarían dispuestos a dominarlo! Nuestro sitio web contiene información sobre cómo desarrollar ciertos músculos en casa..
Camine por el sitio, recopile ejercicios y diseñe sus propios programas de entrenamiento: el primero, después de uno o dos meses, el segundo, y así sucesivamente. Si se recomienda cambiar el programa no más de una vez al mes, al menos una vez cada tres meses.
Haga ejercicio utilizando no solo sus músculos, sino también el poder de su mente. ¡Deja que los ejercicios elegidos te brinden alegría, salud y belleza!
¿No tienes tiempo para ir al gimnasio? No hay problema, el entrenamiento en circuito en casa es una excelente manera de mantenerse en forma.
Presentamos a su atención 2 magníficos entrenamientos en circuito para chicas que tienen muy poco tiempo, pero que quieren lucir atractivas y esbeltas.
Si recién estás comenzando tus primeros pasos en el mundo del deporte y el fitness, entonces dirige tu atención al entrenamiento en circuito número 1. A la hora de realizar los ejercicios, recuerda que no es momento de apresurarse. Al realizar ejercicios uno tras otro, el tiempo de descanso entre ellos debe ser mínimo, de lo contrario la efectividad del entrenamiento disminuirá.
Después de haber completado todo el círculo de ejercicios (1 serie de cada ejercicio uno tras otro), descanse hasta 2 minutos, es importante que antes de comenzar el siguiente círculo y los siguientes, el pulso esté entre 120-140 latidos por minuto. , incluso si después de 2 minutos el pulso supera los 140 latidos por minuto, descanse más hasta que la frecuencia cardíaca baje al intervalo de frecuencia cardíaca deseado.
Debe haber al menos 1-2 días de descanso entre entrenamientos; los entrenamientos diarios pueden reducir la masa muscular, lo que afectará a todo el cuerpo. En los días de descanso, conviene no sólo tumbarse en el sofá, sino también hacer actividad fisica con menos carga, por ejemplo: montar a caballo o hacer senderismo.
Si quieres aumentar aún más el consumo de calorías, en los días de entrenamiento después del entrenamiento en circuito, por ejemplo después de 2 horas, haz sprints.
Cómo mejorar tus resultados
Cada entrenamiento debe incluir un aumento en el número de repeticiones, por ejemplo, realiza 10 en un entrenamiento, prueba 11 en el siguiente, luego 12, y así sucesivamente hasta llegar a 15. Después de conquistar el entrenamiento con 15 repeticiones, agrega 4 series en su lugar. de 3 juegos. Después de completar un entrenamiento en circuito de 4 círculos de 15 repeticiones, puedes pasar al entrenamiento en circuito nº 2.
Es más difícil que el primero y es apto para quienes han fortalecido su cuerpo o están en buena forma física. La opción de alternar el entrenamiento del 1º y 2º circuito es adecuada para añadir variedad al proceso de entrenamiento.
Al realizar el entrenamiento en circuito No. 2, también aumente gradualmente el número de repeticiones de 10 a 15, y luego el número de círculos (series) de 3 a 6, solo después de esto debe cambiar a otros programas de entrenamiento, ya que ha hecho la mayor parte de éste y sólo puede utilizarlo para mantener el resultado obtenido.
Programa de entrenamiento en circuito
Entrenamiento en circuito #1
– 3 series x 10 repeticiones
– 3 series x 10 repeticiones
3 series x 10 repeticiones
– 3 series x 10 repeticiones
3 series x 10 repeticiones
Entrenamiento en circuito #2
Saltar con sentadillas– 3 series x 10 repeticiones (al ponerse en cuclillas, salte lo más alto posible, al aterrizar, inmediatamente haga sentadillas, no salte con las piernas estiradas, esto daña las rodillas).
Flexiones con piernas en el sofá.– 3 series x 10 repeticiones
– 3 series x 10 repeticiones (para cambiar de pierna, simplemente empuja y cambia de pierna en el aire, de izquierda a derecha y viceversa)
– 3 series x 10 repeticiones
Burpee– 3 series x 10 repeticiones (ejemplo en la imagen – saltos – sentadillas – posición boca abajo)
– 3 series x 10 repeticiones
3 series x 10 repeticiones
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El entrenamiento en circuito se considera muy eficaz para quemar grasa. En tan sólo 30-40 minutos ayudan a ejercitar todos los músculos y activan el proceso de adelgazamiento. Al utilizar este tipo de entrenamiento conseguimos todos los beneficios de aumentar la fuerza y la resistencia junto con el cardio activo. Veamos qué es el entrenamiento en circuito para bajar de peso y cómo se puede realizar.
Entrenamiento en circuito para quemar grasa - gran opción para bajar de peso en combinación con una dieta saludable. Los músculos aprovechan al máximo las reservas de glucógeno del cuerpo y obligan al cuerpo a utilizar las grasas almacenadas como fuente de energía. La esencia del entrenamiento en circuito es la siguiente:
- El entrenamiento incluye de 6 a 10 ejercicios, repetidos uno tras otro.
- Cada ejercicio se realiza una determinada cantidad de veces o durante un determinado intervalo de tiempo.
- Los ejercicios dentro de un ciclo están separados por un breve período de descanso. Entre ciclos individuales el resto será más largo.
El número total de ciclos realizados durante el entrenamiento puede oscilar entre dos y seis y viene determinado por lo siguiente:
- Nivel de condición física.
- Duración de la etapa de entrenamiento (preparatoria o previa a la competición).
- El objetivo del entrenamiento es adelgazar, secarse y aumentar la resistencia.
Entrenamiento en circuito para quemar grasa: ventajas y desventajas
Tenga en cuenta que el entrenamiento en circuito es muy intenso y se recomienda consultar primero a un médico, especialmente si tiene hipertensión, problemas con el corazón y los vasos sanguíneos.
Durante el ejercicio, los niveles de glucosa en sangre disminuyen, lo que puede resultar peligroso para los diabéticos y las personas que siguen una dieta baja en carbohidratos.
Las personas con artritis deben elegir ejercicios que no ejerzan demasiada presión sobre sus articulaciones.
Además, el entrenamiento en circuito puede no ser adecuado para personas con problemas de rodilla o espalda. Después de un período de recuperación y de consultar con un especialista y entrenador, puedes ajustar el programa para minimizar el riesgo de volver a lesionarte.
Acerca de beneficios entrenamiento en circuito, son los siguientes:
- Desarrollo de fuerza y resistencia;
- Versatilidad: el entrenamiento en circuito se puede utilizar para la mayoría de las actividades.
- El entrenamiento se puede ajustar en función de su salud, edad y condición física.
- Los ejercicios de entrenamiento en circuito son bastante simples.
- Una gran selección de ejercicios, que permite elegir los más adecuados.
- Eficiencia del tiempo.
- Oportunidad de hacer ejercicio tanto en el gimnasio como en casa.
De los menos En cuanto al entrenamiento en circuito, se pueden distinguir los siguientes:
- Para muchos ejercicios se necesita tal o cual equipo: una pelota, mancuernas, un banco, una barra, determinadas máquinas de ejercicio.
- Los ejercicios requieren espacio dependiendo del tipo de ejercicio.
- El entrenamiento intenso tiene una serie de contraindicaciones, que comentamos anteriormente. Por tanto, una figura es una cifra y hay que tratar su salud de forma responsable.
El principio de construir un circuito de entrenamiento.
El entrenamiento en circuito para niñas debe estructurarse de modo que cada parte del cuerpo se ejercite en un ciclo en un orden específico. Podría ser el siguiente:
- cuerpo completo;
- parte superior del cuerpo;
- parte inferior del cuerpo;
- marco.
Para mayor comodidad, anota de 3 a 4 ciclos en una hoja de papel, incluidos de 6 a 10 ejercicios que puedas realizar con los recursos que tienes. Cada ciclo no debe incluir más de dos ejercicios para el mismo grupo de músculos. Por ejemplo, no hagas flexiones después de levantar pesas por encima de tu cabeza.
Antes de comenzar tu entrenamiento, asegúrate de calentar. Ayudará a preparar los músculos y el cuerpo para las próximas cargas. Enfriarse al final. Esto puede incluir ejercicios simples de estiramiento.
La duración de cada ejercicio en un ciclo se puede determinar mediante uno de dos métodos:
- basado en un tiempo fijo, por ejemplo, 30 segundos;
- Basado en la mitad de repeticiones de un ejercicio que puedes realizar en un minuto utilizando el máximo esfuerzo.
Si tu entrenamiento se basa en repeticiones, para asegurar el progreso, realiza una prueba repetida cada cuatro semanas para determinar el número máximo de repeticiones que puedes realizar para cada ejercicio en un minuto.
El entrenamiento se puede organizar de la siguiente manera en un ciclo de cuatro semanas: semana fácil, media, dura y luego una semana de prueba/recuperación. La carga se ajusta cambiando el número de ejercicios, la duración, el número de aproximaciones y el período de recuperación.
La frecuencia óptima del entrenamiento en circuito es 2-4 veces por semana. La mayoría de las veces no es necesario, ya que son muy intensos.
Entrenamiento en circuito: programa y ejercicios.
El entrenamiento en circuito para quemar grasa para niñas y hombres se puede diseñar individualmente. Se recomienda coordinarlo primero con un especialista. Los ejercicios clásicos para este tipo de actividades son los siguientes:
- sentadillas. El ejercicio tiene como objetivo desarrollar los músculos de los glúteos. Puedes usar solo tu propio peso corporal o aumentar la carga con mancuernas o barra.
- Lagartijas. Durante las flexiones, tus brazos y músculos pectorales. Utilice su propio peso corporal.
- Énfasis en agacharse. La posición inicial en este caso será la misma que para las flexiones, y después de saltar debes pasar a la posición en cuclillas.
- Saltando "estrella de mar". Durante el salto, debes abrir las piernas y los brazos hacia los lados y saltar lo más rápido posible.
- Bombeo de abdominales. Este ejercicio ayuda a fortalecer tus abdominales. Necesitas estimular tanto los abdominales superiores como los inferiores.
- Saltar la cuerda. Un maravilloso ejercicio que trabaja los músculos de las piernas.
- Lanzadera. Durante todo el tiempo asignado para este ejercicio, debes correr de un extremo a otro de la habitación, mientras te sientas y tocas el suelo. Es mejor correr lo más rápido posible.
Al final del entrenamiento puedes hacer una carrera corta.
Entrenamiento en circuito en casa.
Entrenamiento en circuito para mujeres
Una gran ventaja que tiene el entrenamiento en circuito para las mujeres es su accesibilidad y la posibilidad de realizarlo en casa. De los más populares y ejercicios efectivos con su propio peso son los siguientes:
- sentadillas;
- Lagartijas;
- saltar;
- aumentos de prensa;
- balancea las piernas;
- ejercicio "bicicleta";
- estocadas;
Entrenamiento en circuito en el gimnasio.
El entrenamiento en circuito para mujeres y hombres en el gimnasio puede proporcionar resultados más duraderos y rápidos mediante el uso de diferentes equipos. Los principales ejercicios que se pueden utilizar son los siguientes:
- Press con mancuernas para pecho y brazos;
- empuje del bloque superior;
- sentadillas con barra o mancuernas;
- estocadas con mancuernas;
- saltar la cuerda;
- peso muerto con barra.
Ejemplo de entrenamiento en circuito
El entrenamiento en circuito para quemar grasa se puede diseñar para que trabajes un grupo de músculos específico durante una sesión. Por ejemplo, el lunes se trabaja el pecho, el miércoles, glúteos y piernas, el viernes, abdominales y brazos. Usando este esquema, logrará mayores resultados. Ahora veamos el programa de entrenamiento en circuito durante una semana.
Lunes
- Press de pecho con mancuernas en posición acostada;
- Empuje del bloque superior;
- Curl estático con mancuernas;
- Saltar la cuerda;
- La mano se extiende sobre un crossover;
- Remo inclinado con mancuernas;
- Lagartijas;
- Corriendo al final de la lección.
Miércoles
- Sentadillas con mancuernas;
- Saltar la cuerda;
- Caminando sobre una pista orbital;
- Estocadas con mancuernas;
- Flexiones de piernas;
- Peso muerto con mancuernas;
- Balancea las piernas;
- Flexiones de piernas;
- Corriendo al final.
Viernes
- Curl estático con mancuernas;
- Flexiones de brazos en el bloque superior;
- Flexiones de brazos en el bloque inferior;
- Saltar la cuerda;
- Inclinaciones;
- Balanceo de la prensa superior e inferior;
- Caminando sobre una pista orbital;
- Al final, corriendo.
El entrenamiento regular en circuito ayuda a desarrollar la resistencia y acelera los procesos de combustión. grasa subcutánea y metabolismo. Además, debido al principio de repetición, aumenta la elasticidad de los músculos y mejora el funcionamiento del corazón y los vasos sanguíneos. Al determinar de forma independiente qué área del cuerpo necesita más trabajo, puede lograr la forma física ideal. Gracias al flujo constante de oxígeno a la sangre, el cuerpo inicia activamente procesos de recuperación que ralentizan el envejecimiento.
El entrenamiento en circuito es ideal tanto para mujeres como para hombres. Los primeros pueden elegir ejercicios más fáciles sin pesas, que les ayuden a perder peso, mientras que los representantes del sexo más fuerte suelen utilizar pesas en su entrenamiento. Dónde practicar: en el gimnasio o en casa, decide tú mismo. Lo único importante es la regularidad y la seguridad: controle su estado y, si el entrenamiento le provoca consecuencias negativas en forma de mareos, dolor en las articulaciones, etc., si es posible, consulte con un especialista y ajuste la carga. Además, recuerda que es muy importante conseguir resultados. nutrición adecuada. Una dieta saludable y equilibrada combinada con ejercicio regular ayudará a lograr excelentes resultados.
Entrenamiento en circuito en el gimnasio para niñas en vídeo.
Descubra cómo una niña puede montar en casa un excelente ciclo de entrenamiento para crear figura perfecta y glúteos firmes.
La mayoría de las chicas se preocupan por la disponibilidad. exceso de peso e intente deshacerse de él, utilizando todos los métodos posibles para ello. Hoy te contamos cómo se debe organizar adecuadamente el entrenamiento en circuito para niñas en casa. El entrenamiento en circuito es muy medios efectivos Lucha contra el exceso de peso, y nuestros consejos te ayudarán a realizar el ejercicio sin perjudicar tu salud.
Principios para organizar el entrenamiento en circuito para niñas en casa.
Hoy en día, los restaurantes de comida rápida son muy populares entre la población y, cuando se combinan con de manera sedentaria vida son una seria amenaza para el cuerpo. Hay que reconocer que la mayoría de las personas comen mal y esto no mejora su salud.
En muchos países desarrollados En todo el mundo, el problema de la obesidad (y diversas enfermedades cardíacas causadas por ella) se ha vuelto muy relevante. Si quieres deshacerte de los kilos de más y hacer que tu figura sea atractiva, entonces el entrenamiento en circuito para niñas en casa definitivamente te ayudará.
Tienes que ejercitar cualitativamente todos los grupos de músculos del cuerpo. El entrenamiento en circuito para niñas en casa combina ejercicios de fuerza y ejercicios cardiovasculares. Así es como podrás deshacerte de la grasa lo más rápido posible. Los expertos en fitness aconsejan a los nuevos levantadores que tengan cuidado al levantar pesas libres. En primer lugar, se debe prestar toda la atención a la técnica de realización de los movimientos para no dañar el cuerpo.
Dondequiera que realices un entrenamiento en circuito, debes entender que su objetivo no es el aumento de peso, sino exclusivamente la lucha contra la grasa. Por esta razón, no vale la pena realizar ejercicios de fuerza utilizar pesos pesados. Es necesario mantener una intensidad alta, que será suficiente para activar los procesos de lipólisis.
La esencia del entrenamiento en circuito para niñas en casa es una combinación de varios movimientos que no están relacionados entre sí. Se realizan en varias series en un círculo. La mayoría de las chicas prefieren utilizar una docena de movimientos, aunque puede haber más. Al mismo tiempo, debes vigilar tu bienestar y prevenir los mareos.
En total deberás realizar dos o tres círculos, descansando unos 30 segundos entre ellos. Si recién está comenzando a practicar deportes, la duración del descanso puede ser de 60 segundos, pero no más.
Beneficios del entrenamiento en circuito para niñas en casa
Antes de hacer cualquier cosa, debes averiguar qué tan efectivas serán tus acciones. La formación circular tiene muchas ventajas y sólo un inconveniente, que no es importante para las niñas. Estamos hablando ahora de la imposibilidad de ganar masa muscular.
Cuando consigas tus objetivos en la lucha contra la grasa podrás, si lo deseas, empezar a entrenar para ganar masa muscular. A continuación te presentamos los principales beneficios que tiene el entrenamiento en circuito para las niñas en casa:
- No es necesario visitar el salón para las clases.
- Incluso si tu día está programado minuto a minuto, todavía tendrás espacio para el entrenamiento en circuito.
- El entrenamiento en circuito también puede ser eficaz para los hombres que tienen problemas de exceso de peso.
- Participa en el trabajo. gran número músculos del cuerpo.
- El entrenamiento en circuito aumenta significativamente la velocidad de los procesos metabólicos.
- No sólo conseguirás perder grasa, sino que también fortalecerás tu músculo cardíaco.
¿Cómo realizar correctamente el entrenamiento en circuito para niñas?
Es bastante obvio que debes elegir ejercicios para empezar a entrenar. Sólo con la combinación correcta de varios movimientos y ejercicios regulares se obtendrá el resultado deseado. Ya hemos comentado que el entrenamiento en circuito para niñas en casa implica la realización de movimientos que involucran todos los músculos del cuerpo. Por lo tanto, debes elegir los dos o tres ejercicios más interesantes para cada grupo de músculos.
Sin embargo, inmediatamente después de esta elección es demasiado pronto para comenzar a entrenar, ya que es necesario dominar la técnica de realizar los movimientos seleccionados. Después de esto, debes recordar algunas reglas simples para realizar un entrenamiento en circuito:
- Antes de la parte principal de la lección, debes hacer un buen calentamiento durante cinco o diez minutos. Comience a un ritmo lento y aumente gradualmente.
- Realice primero los movimientos más simples para cada parte del cuerpo y no sobrecargue el cuerpo. Como resultado, podrás preparar tus músculos para un trabajo serio.
- El entrenamiento en circuito para niñas en casa implica de 10 a 15 repeticiones de cada ejercicio por círculo. A medida que mejore su nivel de condición física, puede aumentar ligeramente el número de repeticiones o comenzar un programa de entrenamiento más avanzado.
- Al realizar movimientos de potencia, no utilice pesos máximos. Para quemar grasa activamente, debes reducir el peso y al mismo tiempo aumentar el número de repeticiones.
- La duración de tu sesión no debe ser superior a 30 minutos para evitar perder masa muscular.
Programa de entrenamiento en circuito para niñas en casa.
Es posible crear un programa de formación de alta calidad que pueda ayudarle a resolver su tarea sólo si tiene algo de experiencia. Al mismo tiempo, no existen restricciones importantes en la elección de ejercicios y, gracias al programa de entrenamiento aproximado de hoy, podrás crear el tuyo propio en el futuro. Al mismo tiempo, debes tener en cuenta el estado de tu cuerpo para no sobrecargarlo.
- Sentadillas. Existe una gran cantidad de variaciones de este movimiento que se pueden realizar con el propio peso o con pesas. Las sentadillas tienen como objetivo fortalecer los músculos de las piernas y el abdomen.
- Dominadas y flexiones. Estos movimientos te permitirán ejercitar los músculos de tus brazos y pecho. Los principiantes solo deben trabajar con su propio peso, y es muy posible que al principio realices versiones simplificadas de estos ejercicios.
- Retortijón. hay muchos varias opciones torciendo, y su objetivo principal es ejercitar cualitativamente los músculos abdominales.
- Saltar la cuerda. Esta es una gran herramienta y deberías utilizarla en tus clases. Se han creado muchos varios tipos saltar la cuerda, pero el más efectivo es la “estrella de mar”. Durante el salto, debes abrir bien los brazos y las piernas. Sin embargo, incluso saltar la cuerda normal será una excelente herramienta para combatir la grasa.
- Lanzadera. Definitivamente, correr debería incluirse en tu programa de ejercicios. Este es un excelente tipo de ejercicio cardiovascular, y esto es especialmente cierto para las carreras de ida y vuelta.
Complejo No. 1
- Press con mancuernas en posición acostada.
- Varillas de bloque verticales.
- Trabajar con una cuerda para saltar.
- Levantando los brazos en un crossover.
- Lagartijas.
- Remo con mancuernas en posición inclinada.
- Trabajar con una cuerda para saltar.
- Sentadillas.
- Trabajando en una bicicleta elíptica.
- Peso muerto.
- Curl de bíceps.
- Flexiones de brazos en el bloque superior.
- Varillas del bloque inferior.
- Retortijón.
Cómo realizar un entrenamiento en circuito para niñas en casa, consulte aquí:
La mayoría de las niñas y mujeres sueñan con poner en orden su cuerpo. Para ello, siguen dietas estrictas y toman medicamentos de dudosa calidad. Sí, por supuesto, con la ayuda de una dieta estricta puedes perder peso por un corto tiempo, pero luego los kilogramos volverán con interés.
Sin embargo, las niñas que combinan una nutrición adecuada con ejercicio regular obtienen resultados completamente diferentes. Particularmente eficaz en la lucha por una figura esbelta y en forma es el entrenamiento en modo circular.
Existen muchos complejos que constan de elementos cardiovasculares y de fuerza. Son adecuados para principiantes, aceleran el metabolismo, reducen el porcentaje de tejido graso, fortalecen el corazón, ayudan a ejercitar todos los grupos de músculos y hacen que el cuerpo sea más fuerte y resistente. Pero lo mejor es que puedes hacerlos en casa.
Cómo hacer este tipo de entrenamiento en casa
Para la parte superior del cuerpo:
- Párese con mancuernas colocadas sobre sus hombros, con las palmas hacia afuera. Luego levante los brazos, estirándolos por completo y luego bájelos hasta los hombros.
- Párese en posición acostada, baje el cuerpo hasta tocar el suelo con el pecho. Luego empuja bruscamente tu cuerpo hacia afuera, aplaudiendo, aterriza y repite.
- Levántese y sostenga las mancuernas con las palmas hacia afuera. Levántelos hasta el nivel de los hombros y luego bájelos.
- Doble el cuerpo, levante los brazos con mancuernas hacia los lados. Pero trate de no extender completamente los codos. Haz un esfuerzo únicamente tensando los brazos y la espalda.
para el vientre:
- Acuéstese, doble las piernas y coloque las manos en la nuca. Levante la cabeza y los omóplatos, apuntando la barbilla hacia arriba, sin mover la zona lumbar. También puedes realizar giros diagonales.
- Mantente en la misma posición, levanta las piernas. Luego levanta la cabeza y los hombros, intentando llegar con las manos a las extremidades inferiores.
- No cambies de posición; coloca tus manos al lado de tu cuerpo o detrás de tu cabeza. Levanta las piernas sintiendo la tensión en los abdominales. Las extremidades inferiores deben estar rectas.
- Siéntate, dobla las piernas, inclina ligeramente el torso hacia atrás para que tu cuerpo se parezca a la letra V. Redondea un poco la espalda, aprieta los abdominales. Luego levanta los pies del suelo y gira a izquierda y derecha. Mueve tus brazos y cuerpo. Si lo deseas, puedes coger una mancuerna o una pelota en tus manos.
El complejo también se puede complementar con varias modificaciones de la tabla: recta, de lado, boca arriba, tocando los hombros, levantando las extremidades en la tabla. Las estocadas con pesas son muy efectivas; se pueden realizar en el lugar, hacia los lados o caminando en estocadas. Completa tus entrenamientos con sentadillas, peso muerto, balanceos de piernas, tijeras, puentes de glúteos, etc.
Estos elementos ayudarán a acelerar la quema de grasa y aumentar el tono muscular. Lo principal es aprender a realizarlos correctamente y moverse a un ritmo rápido.
Programa de muestra para quemar grasa y perder peso para mujeres en casa.
Este programa dura 5 días, pero si lo desea, una niña puede estudiar de 3 a 5 veces por semana. Para evitar confusiones, simplemente realice cada complejo por turno.
Los ejercicios se pueden realizar una cierta cantidad de veces o durante un período de tiempo, por ejemplo, de 10 a 25 veces o de 10 a 30 segundos. También puedes determinar tú mismo el número de vueltas, pero recuerda que el entrenamiento puede durar de 30 a 40 minutos.
Complejo para mujeres en modo circular.
Día 1:
- Calentamiento – hasta 10 minutos.
- Realiza saltos laterales.
- Toca tus hombros en posición de tabla.
- Sentadilla con aparato.
- Enrolla el cuerpo recto.
- Haz burpees.
- Levanta las piernas mientras estás a cuatro patas.
- Levanta las mancuernas hacia tus bíceps.
- Estírate durante 5 minutos.
Día 2:
- Calentamiento.
- Levanta los brazos con pesas en una pendiente.
- Salta con un giro (180°).
- Levanta las piernas mientras estás acostado.
- Haz estocadas con peso.
- Ponte en posición de plancha y levanta las piernas.
- Corre con las rodillas en alto.
- Balancea las piernas mientras estás de pie a cuatro patas.
- Extensión.
Día 3:
- Calentamiento.
- Estocada hacia izquierda y derecha.
- Haz el ejercicio de escalador.
- Gira tu cuerpo hacia los lados mientras estás sentado.
- Realizar tijeras.
- Haz flexiones.
- Salta de una sentadilla amplia.
- Mueva la pelvis hacia arriba y hacia abajo mientras está de pie en una tabla lateral.
- Extensión.
Día 4:
- Calentamiento.
- Levanta mancuernas estando de pie.
- Salta a una estocada.
- Haz el ejercicio “Fold” (levantando simultáneamente brazos y piernas).
- Realiza peso muerto con mancuernas pequeñas.
- Realiza un Cangrejo (haz abdominales en la espalda, apoyándote en brazos y piernas).
- Levanta las piernas a izquierda y derecha, apoyándote en la rodilla.
- De pie en posición de tabla, estire y luego doble los brazos nuevamente.
- Extensión.
Día 5:
- Calentamiento.
- Haz estocadas con peso hacia adelante.
- Realice flexiones inversas (voltee de espaldas al soporte, apóyese en las palmas, estire las piernas hacia adelante, baje y levante el cuerpo).
- En la plancha, abre y junta las piernas.
- Levante las piernas desde el puente de los glúteos (levante la pelvis levantando alternativamente las piernas con las rodillas dobladas).
- De pie en posición de tabla, lleve las rodillas hacia las manos.
- Salta de una sentadilla de sumo.
- Tumbado boca arriba, tóquese los dedos de los pies con las manos.
- Extensión.
Si es necesario realizar un elemento de izquierda a derecha, por ejemplo, elevación de piernas, realícelo en diferentes círculos..
