Los cereales integrales subieron a la ola de popularidad inmediatamente después de que la dieta Atkins y sus derivados (también tenemos muchas dietas proteicas populares, entre las cuales la dieta del Kremlin es la más famosa) colapsaron y comenzaron a perder partidarios, lenta pero seguramente, tanto entre los nutricionistas como entre aquellos. quien logró decepcionarse con los resultados. La popularidad de las dietas ricas en proteínas y bajas en carbohidratos también asestó un duro golpe a la industria alimentaria: las ventas de productos alimenticios que contienen carbohidratos no crecieron. Entonces surgió la necesidad de una nueva dirección en nutrición.
Pero sólo hay tres grupos de macronutrientes sobre los cuales construir una nueva dirección: proteínas, grasas y carbohidratos.
La dirección de las proteínas acaba de desacreditarse, elaborar una dieta basada en grasas es algo incorrecto y nadie levantó la mano. Sólo quedaba rehabilitar los carbohidratos. Las verduras y frutas ya eran bien conocidas, son buenas para todos y simplemente insustituibles en nutrición, pero tienen un pequeño inconveniente: no proporcionan una sensación de saciedad a largo plazo. El alto consumo de harina y dulces, productos refinados, característicos de la dieta de los países civilizados, jugó un papel negativo: fue una de las causas de la epidemia de exceso de peso y el aumento de la morbilidad.
Luego tuvimos que, como dicen, raspar el fondo del barril: prestar atención a la dieta de los diferentes grupos étnicos y recordar las cosas viejas y olvidadas.
Y resultó que los cereales integrales y los cereales sin refinar están significativamente infravalorados en la nutrición occidental.
¿Por qué podría suceder una historia tan semipolicial con los cereales a los que estábamos acostumbrados desde pequeños? Sí, porque el estadounidense medio puede pasar la vida sin probar nunca la papilla normal, debido a la cultura alimentaria predominante. Sin embargo, una nueva ola de popularidad de los cereales también se ha extendido por Rusia, a pesar de que tradicionalmente los cereales han ocupado un lugar muy importante y significativo en la cultura alimentaria rusa. Por eso Elson Haas, en su libro Mantenerse saludable con la nutrición, calificó las tradiciones alimentarias rusas como una de las más saludables.
Es cierto que escribió su libro antes de la era de la abundancia, la comida rápida y los desayunos preparados.
vamos a decidir
Primero, vale la pena entender el término "cereales integrales". Aquí es más apropiado hablar ni siquiera de cereales, sino de cereales integrales, porque en Estados Unidos nació una nueva ola dietética, donde estos productos se denominan cereales integrales, lo que se refiere a los cultivos de cereales en general, y no solo a los cereales. familia (cereales en Inglés llamados cereales). La diferencia en las definiciones, a primera vista, es insignificante, pero en algunos casos es significativa, y esto quedará claro más adelante. Por ejemplo, el trigo sarraceno no es un grano y, sin embargo, a menudo se incluye en productos alimenticios que mencionan cereales integrales o simplemente cereales en la etiqueta. Pero el concepto de GRANOS describe de manera más completa toda la categoría de productos en cuestión.
Otra dificultad para el consumidor (y a veces también para los asesores en nutrición) es esta misma definición de TODO. Además, en ruso se utiliza a menudo como antónimo del concepto “aplastado”.
El término cereales integrales, o cereales integrales, se introdujo en los Estados Unidos no tanto para el consumidor como para la industria alimentaria y las autoridades que controlan la calidad y seguridad de los productos alimenticios. Y ahora los propios estadounidenses admiten que ese nombre no ayuda al consumidor a comprender qué es ni a elegir los productos alimenticios adecuados.
Los cereales integrales son cereales y granos (integrales, molidos, triturados o en copos) que contienen todos los componentes naturales principales: endospermo almidonado, germen y salvado, y en cantidades correspondientes al contenido de estos componentes en los cereales naturales. Naturalmente, los cereales integrales se pueden utilizar en en diferentes formas- molidos hasta obtener harina, transformados en copos, sometidos a procesamiento culinario: su valor nutricional no se pierde.
| cultivo de cereales | Descripción | Comentarios |
| Amaranto | El cereal, muy utilizado en la cultura azteca de México, se introdujo posteriormente en Asia, donde se le llamó grano rey. Tiene granos pequeños, un ligero sabor a "pimienta", cuando se cocina se parece al caviar marrón. | Contenido de proteína más alto (16%) y equilibrado, incluido el aminoácido lisina, que no se encuentra en la mayoría de los cereales. |
| Cebada | Conocido desde la época Antiguo Egipto. El cereal más sencillo: crece tanto en África como en el Círculo Polar Ártico. La cebada perlada, producida a partir de cebada, no es, estrictamente hablando, un grano integral, ya que no contiene la cantidad total de salvado, pero esto no la convierte en un producto menos saludable. | Contiene fibra dietética particularmente beneficiosa, que ayuda a reducir los niveles de colesterol incluso más que la fibra dietética. |
| Alforfón | Desde el punto de vista botánico, el trigo sarraceno es un “pariente lejano” del ruibarbo y no es un cereal, lo que no le resta valor. valor nutricional | El único grano con alto contenido de rutina antioxidante, que mejora la circulación y previene el riesgo de colesterol alto y vasos sanguíneos obstruidos. |
| Maíz | Especialmente popular en América Latina. Se utilizan muchas variedades, no solo amarillas, sino también blancas con granos grandes y negras. Al combinarse con frijoles o habichuelas aporta juego completo aminoácidos, que se utilizan a menudo en dietas vegetarianas | Contiene la mayor cantidad de antioxidantes entre los cereales y las verduras (el doble que las manzanas) |
| Farro (emmer) | Una antigua variedad de trigo que fue reemplazada gradualmente por el trigo duro, pero todavía se cultiva en Etiopía. La pasta y la sémola de este cultivo de cereales se distinguen por su alto sabor y son valoradas por los gourmets. | |
| kamut | Otra variedad de trigo antigua y olvidada. Tiene un sabor mantecoso a trigo, se cultiva en granjas orgánicas y se usa ampliamente en productos alimenticios saludables. | Contiene más proteínas y vitamina E que el trigo normal. |
| Mijo (mijo) | En muchos países sólo se alimenta a las aves, pero en la India se utiliza como uno de los alimentos básicos. Existen variedades con granos de colores blanco, amarillo, gris y rojo. | |
| Avena | Los granos de avena casi nunca se eliminan del salvado durante el procesamiento, por lo que todos los productos de avena se clasifican como cereales integrales. Es más popular en forma de copos, que pueden ser granos aplanados, como es habitual en Rusia y otros países, así como granos cortados: la llamada avena irlandesa o escocesa. | Al igual que la cebada, contiene fibra dietética (betaglucano), que ayuda a reducir los niveles de colesterol. Contiene el antioxidante único avenantramida, que protege los vasos sanguíneos. |
| Quinoa | en casa en Sudamerica cultivado por los incas. Desde el punto de vista botánico, es un “pariente” de la remolacha. Pequeños granos redondos, que recuerdan a las semillas de sésamo, normalmente de color claro, pero también disponibles en rojo, morado y negro. Últimamente se utilizan cada vez más en la alimentación sana y ecológica, ya que tienen amplias posibilidades culinarias. | Las proteínas de la quinua contienen una gama completa de aminoácidos esenciales. |
| Arroz | Todas las variedades de arroz blanco se obtienen eliminando el salvado y el germen. El único grano integral es el arroz integral sin refinar, que, sin embargo, puede tener otros colores: negro, rojo y muchos otros colores. | Uno de los cereales más fácilmente digeribles, lo que lo convierte en un producto dietético. |
| Centeno | Popular principalmente en Rusia y el norte de Europa. Se diferencia de otros cereales en que contiene gran número fibra dietética no solo en el salvado, sino también en el endospermo. Por tanto, los productos de centeno suelen tener un índice glucémico bajo. | La fibra dietética de centeno promueve una saciedad más rápida, lo cual es importante para controlar el peso. |
| Sorgo | Un cultivo de cereales con múltiples usos y posibilidades culinarias que no se aprecia del todo en todos los países | No contiene gluten, por lo que es especialmente valioso para personas que padecen la enfermedad celíaca (intolerancia al gluten). |
| Deletreado (deletreado) | Una variedad antigua de trigo, produce un cultivo sin pesticidas ni fertilizantes y se cultiva como producto e ingrediente orgánico. Existe evidencia de que la espelta es mejor tolerada por quienes no toleran el trigo, pero esto aún no ha sido confirmado científicamente. | Contiene más proteínas que el trigo normal. |
| teff | Los diminutos granos, un tipo de mijo, se utilizan en África, India y Australia. Tiene un sabor dulzón y altas propiedades culinarias. Existen variedades con granos rojos, blancos y marrones. Se consumen únicamente como cereales integrales, ya que los granos son demasiado pequeños para ser procesados industrialmente. | Alto en hierro y contiene aproximadamente 20 veces más calcio. |
| triticale | Híbrido de trigo duro y centeno, cultivado únicamente últimos años cuarenta. Cultivado principalmente en Europa, produce una buena cosecha sin el uso de pesticidas ni fertilizantes, por lo que se utiliza ampliamente en la producción de productos orgánicos. | Las proteínas del triticale se absorben ligeramente mejor que las proteínas de soja y mucho mejor que las proteínas del trigo. |
| Trigo | El cultivo de cereales más extendido y popular del mundo. Debido a su alto contenido en gluten, es absolutamente imprescindible para la elaboración de pan y productos de panadería. Las variedades de trigo duro se utilizan para la producción de pasta. También utilizado para la producción de cereales y copos. | Las variedades de trigo duro contienen más proteínas, pero también más gluten. |
| arroz salvaje | Desde un punto de vista botánico, el arroz no es arroz, son las semillas de una hierba acuática que los indios cultivan desde hace mucho tiempo en la región de los Grandes Lagos. Se utiliza con mayor frecuencia mezclado con arroz blanco y arroz integral. | Tiene el doble de contenido de proteínas y fibra que el arroz normal, pero contiene menos calcio y hierro. |
¿Por qué son tan buenos los cereales integrales?
Numerosos estudios han demostrado que comer cereales integrales reduce el riesgo de muchas enfermedades crónicas.
Según la Dra. Joanne Slavin de la Universidad de Minnesota, que revisó publicaciones científicas sobre los cereales integrales en nutrición, su consumo regular reduce el riesgo de ataque cardíaco entre un 30% y un 36%, las enfermedades cardiovasculares, entre un 25% y un 28%. diabetes tipo 2: entre un 21 y un 30% y también facilita mucho el control del peso.
Los productos integrales contienen hasta un 85% de carbohidratos, de los cuales hasta una cuarta parte son fibra dietética, hasta un 7% de grasas, de las cuales sólo un 10% son saturadas (no contienen colesterol), y hasta un 17% de proteínas, que en algunos cereales son completos y equilibrados (contienen aminoácidos esenciales).
Sin embargo, no debemos olvidar que los cereales no son el producto con menos calorías, su valor energético es de 360-390 kcal/100 g de producto seco en promedio, por lo que los cereales integrales no son útiles además de los productos de cereales refinados, sino en lugar de ellos.
Y dado que estos productos siguen siendo carbohidratos, no olvide que dicha nutrición debe equilibrarse con la actividad física.
RP de granos
Los americanos se tomaron el asunto en serio. El primer paso fue crear el Whole Grains Council, y luego incluyó los cereales integrales como una de las áreas más relevantes en las guías dietéticas oficiales publicadas a principios de 2005, que recomendaban una ingesta diaria de unos 90 g en términos de productos integrales secos. El libro del mismo nombre, The Whole Grain Diet Miracle, escrito por el médico de familia Darwin Deen y la nutricionista Lisa Hark, también tenía como objetivo abrir los ojos de la población al milagro de una dieta basada en cereales integrales que intentaba enseñar a los estadounidenses a utilizar cereales integrales. en su dieta diaria.
Como resultado, las ventas de alimentos integrales, principalmente pasta y pan, aumentaron entre un 18% y un 20%, pero las encuestas mostraron que sólo el 3% de los estadounidenses cumplían con las recomendaciones dietéticas en cuanto a la cantidad y frecuencia de consumo de estos productos.
En este sentido, en el verano de 2006 se lanzó una acción con el nombre en clave “cereales integrales”, que se prevé implementar gracias al esfuerzo conjunto de especialistas en nutrición, inspectores de calidad e inocuidad de los alimentos, comercializadores y representantes de la industria alimentaria. industria.
Los altos directivos entendieron perfectamente que la cuestión no está solo en el costo de los productos elaborados con cereales integrales, sino principalmente en el hecho de que los estadounidenses definitivamente no cocinarán gachas, por mucho que los convenza y les cuente sobre sus maravillosos beneficios. Por lo tanto, en el marco de las normas nacionales (hacer que todo sea masticado y con instrucciones detalladas) está previsto ofrecer algo así como un menú especial elaborado con cereales integrales, que incluirá platos preparados cocina instantanea con los lemas “comer directamente de la bolsa”, “calentar y comer” y “preparar rápido”.
Entonces industria alimentaria planea ayudar a la población a integrar productos saludables en el estilo de vida habitual yanqui. Y para que a los consumidores les resulte más fácil navegar por la abundancia de productos en los supermercados, introdujeron un letrero especial que representa una mazorca de maíz.
Esta etiqueta ya ha sido otorgada a 600 productos alimenticios que realmente contienen cereales integrales o harina integral.
Los "granos maravillosos" también están incluidos en la lista de productos que combinan beneficios para la salud y sabores exóticos.
Según el Centro para el Desarrollo Culinario, que incluye a 80 de los chefs más reconocidos y consumados de los Estados Unidos, esto es lo que más interesa a los consumidores en este momento. Este grupo de expertos es conocido por hacer las predicciones más precisas y confiables sobre qué tendencias encontrarán el favor de las masas y ganarán un estatus generalizado y, por lo tanto, qué productos aparecerán tanto en las tiendas de conveniencia como en las cadenas de comida rápida.
Los especialistas culinarios "altos" predicen un gran futuro no sólo para los cultivos de cereales familiares, sino también para los exóticos.
Encabezan la lista la quinua, rica en proteínas, hierro y vitaminas, el amaranto, al que se le augura un gran futuro en la alimentación de niños y personas con mayor actividad física, y el maíz choclo peruano, que existe en 55 variedades de todos los colores posibles. .
Los "altos" especialistas culinarios también creen que la tendencia al creciente interés por los productos alimenticios producidos no en grandes empresas alimentarias, sino casi a mano, favorece la introducción de cereales integrales, por ejemplo, el pan de las pequeñas panaderías, donde se hornea el a la antigua usanza, utilizando recetas tradicionales e ingredientes exclusivamente naturales.
¿Son buenos para todos?
Los cereales integrales en sí mismos son ciertamente buenos para todos. Pero no todo es para todos.
En primer lugar, los cereales son un alérgeno bastante común, y no solo su polen, sino también sus proteínas provocan una reacción. En este sentido, los cereales integrales no tienen ninguna ventaja sobre los cereales refinados. Sin embargo, esto no significa que las personas alérgicas deban alejarse de los alimentos saludables; entre los cereales también hay cultivos que no pertenecen a la familia de los cereales: el trigo sarraceno, la quinua y el arroz salvaje.
En segundo lugar, últimamente la enfermedad celíaca, que se expresa en la intolerancia al gluten, una proteína del trigo, se ha extendido con bastante rapidez. La enfermedad celíaca no debe confundirse con una alergia, ya que es una enfermedad del intestino delgado en la que las vellosidades se atrofian bajo la influencia del gluten, lo que provoca una serie de síntomas graves. Sólo en Estados Unidos, aproximadamente 3 millones de personas padecen la enfermedad celíaca, lo que representa algo menos del 1% de la población. Al mismo tiempo, el 97% de los pacientes no tiene un diagnóstico establecido y, por tanto, no toma ninguna medida para mantener una dieta sin gluten, única forma de combatir la enfermedad celíaca. Y según algunas previsiones, la incidencia de la enfermedad celíaca aumentará, hasta multiplicar por diez el número de pacientes. Para esta categoría de población, solo los cultivos de cereales sin gluten son relevantes.
En Estados Unidos se ha iniciado el desarrollo de documentos que regularán la calidad y seguridad de los productos sin gluten, y se prevé que este trabajo concluya en 2008, aunque incluso entonces el etiquetado con información sobre el contenido de gluten o su ausencia en productos alimenticios será puramente voluntario.
Actualmente, la mayor parte de los productos sin gluten se venden en los Estados Unidos a través de cadenas de tiendas de alimentos naturales y naturistas como General Nutritional Center, Whole Foods y Wild Oats. Alrededor del 20% de las ventas se realizan a través de catálogos y sitios web especializados, mientras que los supermercados representan alrededor del 14% de las ventas.
El principal grupo de consumidores, por supuesto, siguen siendo los pacientes celíacos, pero muy a menudo la familia del paciente cambia a productos sin gluten. Esto no sólo es más práctico, sino también útil con fines preventivos: ya se ha establecido que la enfermedad celíaca es una enfermedad hereditaria,
y los familiares directos pueden padecer la misma enfermedad, aunque esto no esté confirmado por el diagnóstico.
A este grupo de consumidores se une un grupo de personas sospechosas que, habiendo oído hablar de una enfermedad bastante nueva, suponen que ellos también tienen síntomas de intolerancia al gluten. Además, quienes antes eran fieles a los productos ecológicos y naturales también se han pasado recientemente a los productos sin gluten. Se trata principalmente de consumidores de raza blanca, con un nivel educativo bastante alto y un nivel de ingresos pertenecientes a la clase media y alta. Su preferencia por una dieta sin gluten se debe al hecho de que suponen que dicho alérgeno, aunque no cause la enfermedad celíaca, puede ser el culpable de otras dolencias.
Algunos consumidores están optando por productos sin gluten para prevenir la salud de sus hijos, incluidos los que aún están por planificar.
Sin embargo, los productos sin gluten son bastante caros y no todo el mundo puede permitírselo. Es este factor el que impide que muchos pacientes sigan estrictamente una dieta. Aunque, por supuesto, se puede seguir una dieta sin gluten sin estos productos especiales. Es cierto que esto requiere más mano de obra, ya que todo debe prepararse usted mismo y es menos variado; la dieta en este caso es solo limitada. productos naturales, que son de naturaleza libre de gluten.
Curiosamente, la mayoría de los pacientes diagnosticados tienen educación, son ricos y tienen acceso a atención médica de alto nivel.
La enfermedad celíaca es predominantemente común en las poblaciones de América del Norte y Europa, donde el trigo, el centeno y la avena pueden clasificarse como alimentos básicos. La enfermedad prácticamente no se encuentra entre los chinos, japoneses, africanos y representantes de América Latina, donde el trigo se come muy raramente.
Un desayuno adecuado es la clave para lograr todos tus objetivos de hoy. Consiste en una combinación de carbohidratos lentos y rápidos, proteínas completas y grasas saludables. Esta mezcla nos la dan los cereales integrales, los frutos secos, los huevos o el queso, un trozo pan de centeno con mantequilla, fruta o chocolate negro de postre.
Muy a menudo no queda tiempo para un desayuno completo. Quiero coger algo rápido y sencillo y darme prisa en el camino. Por eso, tomamos un vaso de café mientras viajamos, comemos una galleta y corremos al trabajo. Y después de 1-2 horas querrás saltar sobre chocolates y bollos. ¿Te suena familiar?
Pero un buen desayuno es sólo una cuestión de costumbre y, si lo piensas bien, prepararlo no lleva tanto tiempo.
Para que todo salga bien es necesario:
- Abastecerse de los ayudantes adecuados- es decir, productos saludables que no requieren una larga preparación.
- hacer tiempo y haz una lista aproximada de platos que sabes que no te llevarán más de 15 minutos.
- Planifique con anticipación por la noche, lo que desayunarás por la mañana.
Bueno, te ayudaremos con esto :)
No todos los cereales son igual de saludables
Lo primero que me viene a la mente a la hora de desayunar son las gachas de la mañana. Pero no todos los cereales son igual de saludables.
Y este es el problema que enfrentan quienes quieren comer sano, pero no tienen tiempo suficiente:
- gachas instantáneas están elaborados a partir de cereales procesados en los que no queda nada excepto almidón. Solo obtenemos carbohidratos rápidos, por lo que muy pronto queremos volver a comer.
- Gachas integrales con cáscara, parte almidonada y germen, mucho más nutritivo, saludable y rico en vitaminas. ¡Estos son carbohidratos lentos que te llenan por mucho tiempo! Hay un "pero": requieren una cocción prolongada, para la cual no siempre hay tiempo. ¿Qué hacer?
Los cereales de grano cortado Lifestyle pueden solucionar estos problemas. Conservan todas las partes del grano entero, a diferencia de los cereales industriales procesados. Debido a que el grano se corta en placas uniformes, absorbe rápidamente el agua, no requiere remojo previo y se cocina dos veces más rápido. Los cereales elaborados con granos picados retienen todos los nutrientes, vitaminas, elementos beneficiosos, fibra que necesitamos y carbohidratos lentos. ¡Conveniente y útil!
Los cereales ya vienen envasados en porciones: un paquete es un desayuno, por lo que no necesitará perder mucho tiempo calculando su ración. Si, por ejemplo, lleva un diario de alimentos, esto es muy conveniente.
Ideas para el desayuno
Para preparar el desayuno tomamos como base siete cereales “Lifestyle”. ¡Podrás deleitarte durante una semana entera con delicias nutritivas y saludables!
El trigo sarraceno verde es fuente de vitaminas B, C, E, además de hierro, fósforo, magnesio, zinc y, lo más importante, proteína vegetal completa. Gracias al contenido de ácidos orgánicos, el trigo sarraceno ayuda al cuerpo a absorber mejor el hierro, en el que es rico, razón por la cual a los seguidores de una dieta basada en plantas les encanta.
Desde pequeños, todos nos hemos acostumbrado al sabor de las gachas de trigo sarraceno. ¿Quizás podamos cocinarlo de una manera nueva?
Cocine el trigo sarraceno verde en agua hirviendo con un poco de sal. Vierta la papilla terminada en una taza, agregue un poco de leche de coco, semillas de chía y almíbar en lugar de azúcar al gusto. Tapa y deja reposar durante 10 minutos. Durante este tiempo, pica tus frutas favoritas. ¡Luego decora tus gachas con ellas y disfruta de un delicioso desayuno!
El trigo sarraceno verde en este desayuno son nuestros carbohidratos lentos, la fruta es una mezcla de carbohidratos rápidos y fibra, y las semillas de chía son proteínas vegetales y grasas saludables.
Las gachas de avena picadas lo conservan todo propiedades beneficiosas- Vitaminas del grupo B, zinc, potasio, fósforo y otros elementos.
Esta papilla ayuda a trabajar. tracto gastrointestinal, satura y nutre perfectamente, y además es una buena base para preparar un delicioso desayuno.
Delicioso avena Se puede preparar sin añadir leche. Pero aún así vale la pena agregarle proteínas: será más satisfactorio. Así que no olvides decorar plato listo un puñado de tus nueces favoritas.
Hervir una bolsa de avena en agua con sal. Ahora solo queda mezclarlo con diferentes condimentos: agrega algunas nueces, canela, nuez moscada, jengibre y cardamomo al gusto, mezcla y coloca encima rodajas de manzana. Si lo deseas, puedes añadirle hojuelas de coco: ¡quedará aún más sabroso!
Si te gustan las gachas más dulces, añade un poco de sirope de jengibre. Los frutos secos saludables serán una fuente de proteínas en nuestro desayuno.
Esperamos que ya sepas sobre la espelta. Esta es la abuela del trigo moderno. Tiene las mismas propiedades y, en algunos aspectos, incluso las supera.
La espelta contiene una gran cantidad de proteínas vegetales, vitamina B, ácido fólico, selenio, calcio y otras sustancias importantes.
Por lo general, se necesita tiempo para preparar gachas de espelta, pero el grano de espelta picado se cocinará en cuestión de minutos.
Vierta un paquete de granos de espelta picados en un vaso. agua caliente, agrega un poco zumo de limón y déjalo toda la noche. Por la mañana, pon el contenido en una licuadora junto con una cucharada de miel y cacao. Triturar todo bien y verter en un plato. Decora la papilla con rodajas de manzana.
Para que la papilla sea más cremosa y rica, puede agregar un poco de mantequilla de nueces; esto asegurará el desayuno. fuente adicional ardilla.
Los granos de trigo son otra fuente importante de carbohidratos lentos y, con ellos, de energía y fuerza. Si todos los componentes permanecen en el grano de trigo, entonces se satura y nutre perfectamente con elementos útiles. La papilla de trigo tiene un sabor suave y dulce; incluso puedes prescindir del azúcar.
Sí, para preparar gachas de calabaza rápidamente, tendrás que cocinar la calabaza con antelación, por la noche. Luego haga puré los trozos blandos y déjelos toda la noche. Por la mañana, mezcle el puré de calabaza con leche (el coco funciona muy bien aquí) y déjelo hervir. Luego agregue una bolsa de granos de trigo picados y deje que la papilla hierva a fuego lento tapado durante unos minutos. ¡La deliciosa papilla de calabaza está lista!
Agrega queso rallado o algunas nueces a tu papilla para agregar proteínas y grasas saludables a tu desayuno.
Para preparar papilla es muy importante utilizar arroz integral que, a diferencia del blanco, no ha sido pulido. El arroz ayuda a absorber mejor las proteínas de los alimentos, normaliza la digestión y es apto para preparar una amplia variedad de platos, desde sopas hasta postres. Intentemos cocinar con él una papilla rápida sin azúcar.
Para este plato necesitaremos un par de minutos más de lo habitual. Deja que los huevos se cocinen. Mientras tanto, corta la cebolla en rodajas y ponla en una sartén. Después de eso, agregue sus especias favoritas a la cebolla, por ejemplo, cúrcuma, y fría durante un par de minutos. Coloca en la sartén el contenido del paquete con los granos de arroz picados y sazona con medio vaso de yogur sin azúcar. Después de un par de minutos, la papilla se puede retirar del fuego.
Adorne el plato terminado con hierbas picadas y huevo rallado. Si no tienes tiempo, puedes simplemente cortar los huevos por la mitad y colocarlos junto a la papilla.
El centeno es una fuente de proteína vegetal completa. Ayuda a fortalecer el sistema inmunológico y cuida nuestra salud. Este cereal contiene muchas vitaminas y elementos útiles: vitamina B, ácido fólico, calcio, hierro, magnesio y otros. Y puedes cocinar con él no solo pan delicioso, pero también unas gachas no menos sabrosas.
Otra herramienta interesante para crear tu propia dieta saludable es la Pirámide Alimenticia.
Además, lo importante, a diferencia de la pirámide del respetado Abraham Maslow, aquí todo lo más valioso e importante para tu cuerpo se encuentra en los pisos inferiores. Es decir, consideramos nuestra dieta como una especie de estructura, donde el primer piso es la base y cada nivel posterior se basa en el anterior.
De hecho, existen muchos esquemas de este tipo, pero en mi opinión, el mejor ejemplo y el más claramente desarrollado es la pirámide de la dieta mediterránea.
Entonces, si aún no somos partidarios de un estilo de vida vegano, entonces nos conviene el siguiente plan de dieta:
Según el diagrama todo es obvio y claro, solo daré algunos comentarios:
1) La base aquí, como en cualquier otra pirámide alimenticia, se toma productos integrales, que contienen proteínas, fibra, vitamina B y microelementos esenciales: hierro, zinc, magnesio y cobre.
Los cereales integrales son cultivos que no han sido procesados ni modificados en su estructura y han conservado todos los componentes beneficiosos del grano natural. Nuestros receptores simplemente están programados para consumir comida chatarra, y nos parece que los alimentos ricos en calorías y con un gran contenido de grasa supuestamente eliminan la sensación de hambre. De hecho, si empiezas a escuchar a tu cuerpo y tratas de descubrir qué es lo que realmente necesita y qué puede satisfacer la repentina sensación de hambre, descubrirás que te pide energía, que en realidad toda la comida habitual sólo te quita. Son los cereales integrales los que lo contienen: contienen fibra, carbohidratos saludables, hierro y proteínas.
Lista de productos integrales:
maíz integral
Avena integral
Arroz salvaje y integral
cebada integral
Trigo integral (triticale y bulgur)
Los productos sin refinar suelen tener una marca especial: "100% grano entero".
2) En los siguientes pisos hay verduras y frutas. Contienen muchas vitaminas: A, E, C y del grupo B. De hecho, todos estos son antioxidantes que previenen el envejecimiento de nuestro cuerpo y aumentan la inmunidad.
3) frutos secos y legumbres. Científicos investigando alimentación saludable, afirman que muchas legumbres y frutos secos contienen no sólo proteínas vegetales, numerosas vitaminas y minerales, sino también ácidos grasos omega-3 y omega-6. Pero aquí es necesario recordar que no se puede exagerar con las nueces: en grandes cantidades ya no son fácilmente absorbidas por el cuerpo y se convierten en lastre innecesario en los intestinos. Y los propietarios de Vata dosha deberían abordarlos de forma muy selectiva.
4) ACERCA DE grasas saludables . Las grasas saludables, como las verduras y las frutas, también son la base de nuestra juventud y frescura, de la salud de los tejidos y del sistema hormonal.
Hay tres tipos de grasas: animales (p. ej., manteca, margarina), verdura ( aceite de oliva, girasol, etc.) y poliinsaturados o Omega-3 y Omega-6, que se pensaba que se encontraban únicamente en el pescado. Sin embargo, hoy la lista se ha ampliado significativamente: incluyen semillas de chía y lino, semillas de cáñamo, aceite de mostaza, algas marinas, frijoles mungo, brotes de soja, calabaza, espinacas, col rizada, arándanos, arroz salvaje, mango, coliflor, brócoli y, por supuesto, aguacate. El consumo de grasas en la dieta debe representar al menos el 30%. Se cree que cada especie debería representar también el 10% de la dieta.
5) Sobre dulces, sal y alcohol. muy brevemente: es necesario minimizarlos. Habrá un artículo aparte sobre esto, pero muy brevemente, el azúcar, como el alcohol, desequilibra no solo los sistemas digestivo e inmunológico, sino que también actúa como un producto oxidante, lo que significa que conduce al envejecimiento del cuerpo y al desequilibrio de todos los sistemas. y lo más importante: el sistema hormonal.
6) Sobre la cima de la pirámide :). Una vez más quiero enfatizar que esto no es una pirámide de "necesidades básicas", y comer carne no es de ninguna manera el pináculo de la evolución, ¡sino solo una pequeña parte de su dieta! La proteína animal, consumida en grandes cantidades, conduce a la oxidación (léase: envejecimiento del cuerpo) y, desde el punto de vista de los enfoques orientales de la nutrición, contribuye al calor en el cuerpo, lo que inevitablemente conduce a varios tipos de inflamación, y uno de los más famosos efectos secundarios consumo excesivo de proteína animal - artritis.
Y en conclusión, sobre cocinar: ¡Cuanto menos procesamos nuestros productos, más saludables son! Todos los componentes necesarios se conservan en los productos, lo que significa que cumplen su función. trabajo útil al entrar en el cuerpo. Esto también se aplica a los productos comprados. Si quieres nutrir tu cuerpo y, por tanto, tus tejidos, tu sistema hormonal e inmunológico y, en última instancia, curarte de diversas enfermedades y numerosas dolencias, sin recurrir a personas severas y serias con batas blancas, entonces deja de comprar alimentos procesados y cocina en casa. Procesando solo ligeramente la comida.
Últimamente, escuchamos cada vez más llamadas de expertos para incluir cereales integrales en nuestra dieta diaria. Estos llamamientos se dirigen a personas que padecen muchas enfermedades, a quienes luchan contra el exceso de peso, a quienes se esfuerzan, así como a personas completamente sanas, por mantener su salud durante muchos años. Los alimentos integrales son la base aceptada por la mayoría de nutricionistas de todo el mundo. Cómo entender qué es un producto integral, cómo encontrarlo en la tienda y cuáles son sus beneficios, lo entenderemos en este artículo.
¿Qué son los productos integrales?
El grano de varios cultivos cuando está maduro consta de tres partes:
- El endospermo es la parte principal del grano y, de hecho, el grano mismo. El endospermo contiene carbohidratos, proteínas y minerales.
- El germen es la parte del grano que, en condiciones favorables, germina y se convierte en una nueva planta. El germen es fuente de grandes cantidades de vitaminas, minerales (y otros), proteínas y grasas.
- Cáscara: La cáscara que rodea y protege el grano, también llamada salvado. El salvado es rico en vitamina B, antioxidantes y fibra.
Es el grano que ha conservado las tres partes el que es grano integral. Al molerlo, pelarlo, desgranarlo y pelarlo, el grano pierde su cáscara y germen, perdiendo con ello la mayoría de sustancias beneficiosas para la salud.
¿Qué alimentos son cereales integrales?
Los productos integrales incluyen productos alimenticios elaborado a partir de cereales integrales. Pueden ser cereales (marrones, sémola, cuscús y otros), así como pastas y productos de panadería elaborados con harina integral. Recientemente, ha aparecido cada vez más en los estantes de nuestras tiendas, esto permite a las personas preparar independientemente productos horneados deliciosos y saludables.
Propiedades beneficiosas de los productos integrales:
- Los productos integrales son muy beneficiosos para el sistema cardiovascular, ayudan a reducir el colesterol, disminuir la presión arterial y mejorar la composición de la sangre. Las personas con enfermedades cardíacas necesitan comer alimentos integrales con regularidad.
- Muchos expertos afirman que los alimentos integrales ayudan a proteger contra el cáncer. Numerosos estudios demuestran que las personas que consumen regularmente este tipo de alimentos tienen muchas menos probabilidades de sufrir cáncer.
- El consumo regular de cereales integrales reduce el riesgo de diabetes.
- Tiene un efecto beneficioso sobre el sistema nervioso.
- Debido a su alto contenido en fibra, los productos integrales mejoran el funcionamiento del tracto gastrointestinal, ayudan a normalizar la digestión y alivian el estreñimiento.
- El consumo regular de productos integrales mejora la condición de la piel y, por lo tanto, ayuda a las personas a permanecer jóvenes y hermosas durante muchos años.
- Un desayuno elaborado con cereales integrales carga el organismo con energía para todo el día, y esto, a su vez, es la clave para el buen humor y el bienestar.
Cereales integrales para adelgazar.
Para perder peso, la gente suele empezar a reducir la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos, es decir, dejar de comer pan, pasta, etc. Mientras tanto, la mayoría de nutricionistas recomiendan, por el contrario, incluir estos productos en la dieta, pero con la condición de que sean cereales integrales. Los productos integrales contienen una gran cantidad de fibra, lo que ayuda a normalizar la digestión, mejorar el metabolismo, limpiar el cuerpo de toxinas y desechos y también mantener la sensación de saciedad durante mucho tiempo. Además, los productos integrales son ricos en minerales que una persona pierde cuando sigue dietas agotadoras.
