Οι εναποθέσεις λίπους στα μπράτσα στερούν τη σιλουέτα της λεπτότητας και περιορίζουν την ικανότητα να φοράτε ανοιχτά φορέματα. Κάτι που αναστατώνει πάρα πολλά κορίτσια και γυναίκες.
Ο καθιστικός τρόπος ζωής και η κατανάλωση τροφών με πολλές θερμίδες συνήθως οδηγούν στην εμφάνιση περιττό βάρος. Το λίπος συσσωρεύεται στα μπράτσα και μπορεί να είναι δύσκολο να αντιμετωπιστεί.
Ειδικό σύνολο ασκήσεων, δίαιτα και άλλα αποτελεσματικές μεθόδουςθα βοηθήσει στην ανακούφιση των μυών των χεριών και όμορφο σχήμα. Και όλα αυτά είναι δυνατά στο σπίτι.
Λίγη ανατομία
Η μυϊκή ανατομία αντιπροσωπεύεται κυρίως από τους δικέφαλους και τρικέφαλους. Αυτοί οι μύες είναι υπεύθυνοι για το σχήμα του χεριού και είναι αυτοί που κρύβονται από το στρώμα λίπους. Πρώτα απ 'όλα, η απαλλαγή από το λίπος θα βοηθήσει.
TOP 5 μέθοδοι για λεπτά άκρα
Σας προσφέρουμε πέντε από τις πιο αποτελεσματικές μεθόδους που θα βοηθήσουν όχι μόνο να χάσετε βάρος στην αγκαλιά σας, αλλά και να συσφίξετε το σώμα σας συνολικά. Εάν αρχίσετε να τα χρησιμοποιείτε σε συνδυασμό, τότε πολύ σύντομα θα αποκτήσετε μια λεπτή σιλουέτα, χαριτωμένα και λεπτά χέρια. Ας ξεκινήσουμε!
1. Επιμείνετε σε μια δίαιτα
Πρέπει να θυμόμαστε ότι δεν μπορούν να χρησιμοποιηθούν αυστηρές δίαιτες. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μεταβολικές διαταραχές και διάφορα προβλήματα υγείας. Πρέπει να ξεκινήσετε με τον περιορισμό του θερμιδικού περιεχομένου των τροφίμων που καταναλώνετε. Η οικοδόμηση μιας σωστής διατροφής θα σας βοηθήσει να χάσετε βάρος χωρίς να βλάψετε την υγεία σας. Ποιες τροφές θα σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος και να ωφελήσετε τον οργανισμό σας;
- Κοτόπουλο, ψάρι, θαλασσινά.Έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες και είναι πηγές εύπεπτων πρωτεϊνών. Περιέχω απαραίτητες βιταμίνεςκαι ορυκτά.
- Γαλακτικό οξύ και γαλακτοκομικά προϊόντα.Εάν επιλέξετε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά - όχι περισσότερο από 3,2%, τότε μπορείτε σταδιακά να χάσετε βάρος χωρίς να αισθάνεστε πεινασμένοι. Αποτελούν εξαιρετικές πηγές ζωικής πρωτεΐνης και μικροστοιχείων και βιταμινών απαραίτητων για τον οργανισμό.
- Λαχανικά.Εξαιρετικά προϊόντα στη διατροφή όσων θέλουν να χάσουν βάρος. Τα λαχανικά είναι χαμηλά σε θερμίδες - κατά μέσο όρο, από είκοσι πέντε έως σαράντα θερμίδες. Το καθημερινό μενού πρέπει να περιλαμβάνει λάχανο, ραπανάκια, μαρούλι, ντομάτες και αγγούρια. Εκτός από βιταμίνες και μέταλλα, τα λαχανικά περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στην καύση λίπους και ενεργοποιούν τη διαδικασία απώλειας του περιττού βάρους.
- Βότανα και μπαχαρικά.Διαφοροποιούν τη γεύση των πιάτων και ενεργοποιούν την καύση των περιττών θερμίδων. Για να αφομοιώσει τον άνηθο, τον μαϊντανό, τον κόλιαντρο, το σώμα ξοδεύει περισσότερες θερμίδες από αυτές που περιέχουν αυτά τα υγιεινά βότανα που είναι γνωστά σε εμάς. Η κόκκινη καυτερή πιπεριά καίει κυριολεκτικά λίπος - προσθέστε την (κατά προτίμηση σε μικρές ποσότητες) στο φαγητό καθημερινά.
2. Κάντε προπόνηση δύναμης
Υπάρχει ένα ειδικό σύνολο ασκήσεων που μπορούν να στοχεύσουν ειδικά τους μύες των ώμων και των αντιβραχίων των κοριτσιών. Σε αυτές τις περιοχές εντοπίζονται οι εναποθέσεις λίπους.
Αυτές είναι οι ασκήσεις που θα μας βοηθήσουν να δουλέψουμε τα χέρια μας και να ανακουφίσουμε τους μύες μας:
- Μπράτσα μπούκλας με αλτήρες για δικέφαλους μυς.Σχηματίστε μια όμορφη γραμμή στο χέρι και στον ώμο.
- Μπούκλες με αλτήρες πίσω από το κεφάλι για τρικέφαλους.Αποτρέπει τη χαλάρωση των μυών και των αντιβραχίων.
- Μια εξαιρετική προπόνηση για τους μύες των χεριών και των ώμων. Κάνοντάς τα τακτικά, σύντομα θα παρατηρήσετε πώς μειώνεται ο όγκος των χεριών σας και οι μύες σας γίνονται πιο δυνατοί.
- Μια εξαιρετική προπόνηση για τους μύες όλου του σώματος. Η εστίαση στα χέρια σας κάνει τους μυς σας δυνατούς και δυνατούς.
- Ιδανική άσκηση για τους μυς των χεριών. Όσοι το εκτελούν τακτικά δεν υποφέρουν από υπερβολικό βάρος και έχουν όμορφους και προεξέχοντες μύες της ωμικής ζώνης.
Είναι καλό να εναλλάσσετε τα φορτία δύναμης με τέτοιες γυμναστικές ασκήσεις όπως "", "", ασάνες "" και "", ασκήσεις με σχοινάκι. Αναπτύσσουν ευελιξία, σχηματίζουν όμορφη στάση, βοηθούν στην παρακολούθηση του βάρους και στη διατήρηση της φόρμας.
Δεν υπάρχουν περιορισμοί για τη γυμναστική - μπορείτε να το κάνετε πολλές φορές την ημέρα εάν το επιθυμείτε. Το κύριο κριτήριο είναι η καλή υγεία και το σθένος. Η υπερβολική κόπωση και ο λήθαργος υποδηλώνουν ότι έχετε υπερβάλει και το φορτίο πρέπει να μειωθεί.
Προσοχή!Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης δεν μπορούν να εκτελούνται καθημερινά - οι μύες πρέπει να ξεκουραστούν και να ανακάμψουν.
3. Δοκιμάστε θεραπείες νερού με αντίθεση
Αυτό θα μπορούσε να είναι ένα ντους ή να ρίχνετε εναλλάξ κρύο και ζεστό νερό από έναν κουβά.
Τέτοιες διαδικασίες αντίθεσης θερμοκρασίας ενεργοποιούν το μεταβολισμό, τονώνουν και επιταχύνουν την καύση των αποθέσεων λίπους. Έχουν επίσης σκληρυντικό αποτέλεσμα, αλλά για να μην κρυώσουν, πρέπει να τα ξεκινήσετε τους καλοκαιρινούς μήνες και να μειώσετε σταδιακά τη θερμοκρασία του νερού.
Όσοι δεν τους αρέσει το κρύο νερό μπορούν να περιοριστούν σε κομπρέσες με αντίθεση. Για να γίνει αυτό, πρέπει να ετοιμάσετε δύο πετσέτες και ένα μπολ με ζεστό και κρύο νερό. Εφαρμόστε εναλλακτικά μια καλά στυμμένη ζεστή και κρύα πετσέτα στις περιοχές των λιπών. Ο συνολικός χρόνος της διαδικασίας είναι δέκα λεπτά.
Προσοχή!Ξεκινάμε όλα τα αντίθετα εφέ νερού με ζεστό νερό, και τελειώστε με ένα κρύο! Η διαδικασία δεν πρέπει να προκαλεί κρύο και να είναι ευχάριστη.4. Πίνετε περισσότερα υγρά
Καθαρίζουν καλά τον οργανισμό από βλαβερές ουσίες και ξεκινούν τη διαδικασία καύσης λίπους. Ειδικοί σε υγιεινή διατροφήΣυνιστάται να τοποθετείτε ένα μπουκάλι νερό ή ένα μπρίκι με πράσινο ή τσάι από βότανα σε εμφανές σημείο και να πίνετε μια γουλιά όλη την ημέρα. 
Η μέλισσα, η μέντα, το υπερικό, ο μάραθος και η ρίγανη είναι καλά για τσάι από βότανα. Απλά πρέπει να προσθέσετε πολύ λίγα από αυτά - μια πρέζα σε μια μεσαίου μεγέθους τσαγιέρα. Δεν μπορεί να προστεθεί ζάχαρη σε αυτό το τσάι.
Αν θέλετε κάτι γλυκό, μπορείτε να τρώτε μια κουταλιά μέλι ή αποξηραμένα φρούτα μια φορά την ημέρα.
Όσοι δεν τους αρέσει το τσάι μπορούν να παρασκευάσουν μια χούφτα φρέσκα, αποξηραμένα ή κατεψυγμένα μούρα και να πίνουν το ίδιο όλη την ημέρα. Μια τέτοια "κομπόστα" πρέπει να παρασκευαστεί, όχι να βράσει. Αυτή η μέθοδος θα διατηρήσει όλες τις βιταμίνες του ποτού και θα βοηθήσει στη βελτίωση της υγείας σε οποιαδήποτε εποχή.
5. Κάντε ένα ειδικό μασάζ
Μπορείτε να το κάνετε σε κομμωτήριο ή μόνοι σας. Είναι απαραίτητο να εφαρμόσετε οποιοδήποτε μασάζ ή φυτικό λάδι στον αντιβράχιο και να τρίψετε και να ζυμώσετε την περιοχή των εναποθέσεων λίπους προς την κατεύθυνση από τον αγκώνα προς την άρθρωση του ώμου. Πριν από τις διαδικασίες μασάζ, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ένα τρίψιμο από θάλασσα ή συνηθισμένο αλάτι.
Τρόπος προετοιμασίας του scrub.Ανακατέψτε μια κουταλιά της σούπας αλάτι και την ίδια ποσότητα κρέμας ή φυτικό λάδι. Εφαρμόστε στην προβληματική περιοχή και τρίψτε με κυκλικές κινήσεις.
Οι διαδικασίες μασάζ σε συνδυασμό με τις υπόλοιπες παραπάνω μεθόδους θα καταπολεμήσουν αποτελεσματικότερα το λίπος στα χέρια και τα χέρια. Μπορούν να γίνονται πολλές φορές την εβδομάδα - κατά προτίμηση πριν τον ύπνο, ώστε μετά από αυτά να μπορείτε να χαλαρώσετε και να χαλαρώσετε.
Για λεπτομερείς τεχνικές μασάζ, δείτε το βίντεο:
Εάν θέλετε να αποκτήσετε μια όμορφη γραμμή όπλων και να χάσετε βάρος, ακούστε τις συμβουλές των διατροφολόγων και των αθλητικών γιατρών - επιλέξτε το "χρυσό μέσο" σε όλα. Μην παρασυρθείτε με την υπερβολική δίαιτα! Αρκεί να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων και να αφαιρέσετε όλα τα τηγανητά από τη διατροφή σας. Προσπαθήστε να ακολουθήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής, περπατήστε περισσότερο αν είναι δυνατόν. Χρησιμοποιήστε την προπόνηση δύναμης με μέτρο και τακτικά. Φροντίστε το σώμα σας, να είστε χαρούμενοι και χαρούμενοι!
Πολλές γυναίκες έχουν συμπλέγματα ακριβώς λόγω της χαλάρωσης του δέρματος στα χέρια τους, αν και είναι πολύ εύκολο να απαλλαγείτε από αυτό, απλά πρέπει να φροντίσετε το σώμα σας. Χάρη σε αυτές τις απλές ασκήσεις, μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα, τα χέρια σας θα γίνουν ξανά τονισμένα και όμορφα. περιττό λίποςκαι θα εμφανιστεί ένα χαρακτηριστικό ανάγλυφο.
Πώς να αποκτήσετε τους μυς των χεριών σας σε φόρμα κάνοντας μόλις 15 λεπτά την ημέρα; Αυτή η ερώτηση είναι πάντα σχετική για κάθε γυναίκα που σέβεται τον εαυτό της. Εξάλλου, είναι αυτά, τα χέρια, που χαρίζουν ηλικία και επίπεδο σωματική δραστηριότητα. Ταυτόχρονα, η σωστή και ικανή εκπαίδευση μπορεί να κάνει θαύματα. Θα ήταν λοιπόν αμαρτία να μην επωφεληθείτε από τις συμβουλές μας για το πώς να κάνετε τους μυς των χεριών σας τονισμένους και ελαστικούς. Και αυτό σε μόλις 15 λεπτά. Θέλετε να μάθετε ποιες είναι αυτές οι μαγικές 5 ασκήσεις;
Ασκήσεις χεριών: μόλις 15 λεπτά την ημέρα και η ομορφιά είναι εγγυημένη
- άσκηση 1
- άσκηση 2
- άσκηση 3
- άσκηση 4
- άσκηση 5
Το θέμα είναι ότι τα χέρια, το άνω μέρος της πλάτης και οι ώμοι περιέχουν φυσιολογικά λίγο λίπος, οπότε το αποτέλεσμα της άσκησης θα εμφανιστεί αμέσως.
Ένα σύστημα ασκήσεων για προπόνηση όχι μόνο θα ενισχύσει τους μύες των χεριών και των αρθρώσεων των ώμων, αλλά και θα βελτιώσει τη στάση του σώματος, θα κάνει τα χέρια πιο ελαστικά και όμορφα.
Θα χρειαστούμε μικρούς αλτήρες 3 ή 5 κιλών.
Αυτές οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με 15-20 επαναλήψεις η καθεμία.Μεταξύ των προσεγγίσεων υπάρχει μια μικρή παύση και μετά συνεχίζουμε. Για μία προπόνηση χρειάζεστε τουλάχιστον 3 γύρους ολόκληρου του συγκροτήματος.
Αν θέλετε να έχετε αποτελέσματα, ασκηθείτε τουλάχιστον 2-3 φορές την εβδομάδα.
Μπορείτε να κάνετε αυτή την προπόνηση είτε στο σπίτι είτε στο γυμναστήριο. Μην φοβάστε να σηκώσετε βάρη, δεν θα σας στερήσει τη φυσική σας θηλυκότητα, θα σας επιτρέψει να γίνετε ακόμα πιο ελκυστικοί.
Άσκηση 1.
Να θυμάστε ότι σχεδόν όλες οι όρθιες ασκήσεις ξεκινούν με μια στάση «τα πόδια στο πλάτος των ώμων». Τα πόδια είναι ελαφρώς λυγισμένα στα γόνατα, η πλάτη ίσια.
Παίρνοντας αλτήρες στα χέρια σας, πρέπει να τους τεντώσετε στα πλάγια και να τους λυγίσετε στους αγκώνες προς το μέρος σας. Επαναλάβετε την άσκηση 10-15 φορές αργά.
Μόλις τελειώσετε με αυτό, τεντώστε τα χέρια σας προς τα εμπρός και λυγίστε τους αγκώνες σας προς το μέρος σας. Εκτελέστε την άσκηση 10-15 φορές σε 2-3 συνεδρίες.
Άσκηση 2.
Πάρτε αλτήρες στα χέρια σας και ξαπλώστε σε έναν πάγκο με τα πόδια σας στο πάτωμα, τα πόδια ελαφρώς πιο φαρδιά από τους ώμους σας.
Σηκώστε τους αλτήρες πάνω σας και πίσω από το κεφάλι σας. Ταυτόχρονα, γυρίστε τις παλάμες σας η μια προς την άλλη.
Λυγίστε τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία και χαμηλώστε τους αλτήρες σε κάθε πλευρά του κεφαλιού σας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Άσκηση 3.
Σταθείτε μπροστά από έναν τοίχο στο μήκος του χεριού. Στη συνέχεια, κάντε μια άσκηση παρόμοια με ένα push-up.
Το σώμα είναι ίσιο, προσπαθήστε να εργάζεστε μόνο με τα χέρια σας. Εκτελέστε την άσκηση 10 φορές σε 2 συνεδρίες.
Άσκηση 4.
Αυτή η άσκηση όχι μόνο δυναμώνει καλά τους μύες, αλλά και ανακουφίζει από την κούραση.
Σταθείτε ίσια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, αρχίστε να κουνάτε τα χέρια σας εναλλάξ, σαν να κολυμπάτε πρόσθιο.
Πρώτα προς τα εμπρός 10 φορές και μετά άλλες 10 φορές, μόνο προς τα πίσω.
Εκτελέστε την άσκηση 3 φορές.
Άσκηση 5.
Τα push-ups από το πάτωμα βοηθούν επίσης να σφίξετε τα χέρια σας. Θυμηθείτε ότι η πλάτη σας πρέπει να είναι ίσια, το σώμα και οι γλουτοί σας πρέπει να σηκωθούν από το πάτωμα. Μόνο τότε μπορεί να θεωρηθεί ότι η άσκηση εκτελείται ποιοτικά και σωστά.
Για να είμαι ειλικρινής, πολλές γυναίκες έχουν συμπλέγματα ακριβώς λόγω της χαλάρωσης του δέρματος στα χέρια τους, αν και είναι πολύ εύκολο να απαλλαγείτε από αυτό, απλά πρέπει να φροντίσετε το σώμα σας. Χάρη σε αυτές τις απλές ασκήσεις, μέσα σε σύντομο χρονικό διάστημα, τα χέρια σας θα γίνουν ξανά τονισμένα και όμορφα, το περιττό λίπος θα εξαφανιστεί και θα εμφανιστεί μια χαρακτηριστική ανακούφιση.
Ekaterina Shamenok
P.S. Και να θυμάστε, απλώς αλλάζοντας τη συνείδησή σας, αλλάζουμε τον κόσμο μαζί! © econet
Είναι δυνατό να σχηματίσετε μια όμορφη γραμμή των χεριών και ελαστικούς μύες με τη βοήθεια ενός ειδικού σετ ασκήσεων που στοχεύουν στους πήχεις. Αυτός είναι ο τομέας που πολλά κορίτσια βρίσκουν προβληματικό. Σε αυτήν την περιοχή εναποτίθενται εναποθέσεις λίπους και το δέρμα μπορεί επίσης να πέσει λόγω μυϊκής αδυναμίας.
Η προπόνηση δύναμης θα δώσει αποτελέσματα σε μόλις δύο μήνες. Οι μύες θα γίνουν πιο δυνατοί, θα εμφανιστεί η ανακούφισή τους. Προϋπόθεση για αυτό το αποτέλεσμα είναι η τακτική προπόνηση σύμφωνα με το σύστημά μας, ακόμα και στο σπίτι.
Μια μικρή θεωρία: πώς να εκπαιδεύσετε τις γυναίκες;
Τα χέρια των γυναικών μπορούν να αντληθούν με προπόνηση δύναμης. Υπάρχει η άποψη ότι δεν μπορούν να ασκηθούν από το ωραίο φύλο, καθώς θα σχηματίσουν πολύ μεγάλο όγκο μυϊκή μάζα.
Στην πραγματικότητα, δεν πρέπει να φοβάστε αυτό - δεν είναι καθόλου εύκολο να το κάνετε, καθώς πρέπει να χρησιμοποιήσετε μεγάλα βάρη και αυτό ισχύει ιδιαίτερα γυναικείο σώμα, είναι σχεδόν αδύνατο. Η μυϊκή μάζα των γυναικών είναι δέκα τοις εκατό μικρότερη από αυτή των ανδρών. Για το λόγο αυτό, η αύξηση του όγκου είναι πολύ πιο αργή σε σύγκριση με τους εκπροσώπους του αντίθετου φύλου.
Ο στόχος της προπόνησης δεν είναι να αυξήσει τον μυϊκό όγκο, αλλά να διορθώσει και να επεξεργαστεί προβληματικές περιοχές.
Ειδικότερα, για την ενίσχυση των μυών των χεριών και την καύση των αποθέσεων λίπους, οι εκπαιδευτές συνιστούν την επιλογή ενός ελάχιστου βάρους και την επανάληψη της άσκησης έως και δέκα φορές. Αφού δυναμώσουν οι μύες, μπορείτε να αυξήσετε σταδιακά το βάρος του βλήματος και τον αριθμό των επαναλήψεων. Αλλά πρέπει πάντα να ξεκινάτε με ελάχιστα φορτία! Πριν δώσετε φορτία, πρέπει να προετοιμάσετε και να ενισχύσετε τους μύες.
Εάν δεν έχετε ασκηθεί ποτέ, θα ήταν καλή ιδέα συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
Προσεκτικά!Δεν πρέπει να χρησιμοποιείτε βάρη κατά τη διάρκεια της εμμήνου ρύσεως ή με ορισμένες ασθένειες της σπονδυλικής στήλης και των αρθρώσεων.Ένα σετ 6 ασκήσεων
Υπάρχουν πολλοί τρόποι για να σηκώσετε αποτελεσματικά τα χέρια σας, να τα κάνετε πιο δυνατά και πιο ανθεκτικά. Η πρώτη μέθοδος είναι τα φορτία ισχύος!
1. Ο αλτήρας σειρές μέχρι το πηγούνι
Η άσκηση δεν είναι δύσκολη, αλλά πολύ αποτελεσματική. Ένας εξαιρετικός τύπος προπόνησης ενδυνάμωσης για γυναίκες. Απευθύνεται κυρίως στους τρικέφαλους: εκείνο το μέρος του αντιβραχίου όπου εναποτίθεται λίπος, καθώς και η περιοχή όπου το δέρμα μπορεί να κρεμάσει. Επίσης, σφίγγει τέλεια την πλάτη και όλους τους μύες της ωμικής ζώνης.
- Κρατάμε αλτήρες παλάμες στραμμένες προς τα μέσαστην περιοχή του μπροστινού μέρους του μηρού.
- Τραβήξτε τους αλτήρες μέχρι το πηγούνι σας, λυγίζοντας τους αγκώνες σας.
Δέκα επαναλήψεις είναι αρκετές για να ξεκινήσετε.
2. Λυγίστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας
Σχεδιασμένο για να δουλεύει τους μύες-στόχους. Προωθεί το σχηματισμό μυϊκής ανακούφισης στους πήχεις και στο εσωτερικό των βραχιόνων.
- Δουλεύουμε με έναν αλτήρα. Το παίρνουμε με τα δύο χέρια και το σηκώνουμε. Τραβάμε τα χέρια μας προς τα πάνω, το σώμα σχηματίζει μια ευθεία γραμμή, το μέγιστο σημείο της οποίας πρέπει να είναι ο αλτήρας.
- Λυγίστε τους αγκώνες σας και φέρτε τον αλτήρα όσο πιο μακριά γίνεται.
- Κίνηση μόνο σε άρθρωση του αγκώνα, οι ώμοι δεν κινούνται.
Επαναλαμβάνουμε δέκα φορές.
3. Μπούκλες με αλτήρες
Δουλεύουμε τον δικέφαλο μυ (το εξωτερικό μέρος των αντιβραχίων).
- Στεκόμαστε ίσια, οι ώμοι πίσω, το πηγούνι ανασηκωμένο.
- Τεντώνουμε τα χέρια μας με αλτήρες προς τα εμπρός.
- Λυγίζουμε και ισιώνουμε τα χέρια μας στους αγκώνες ταυτόχρονα ή με τη σειρά. Εάν η φυσική σας κατάσταση είναι κακή, η δεύτερη επιλογή είναι προτιμότερη.
- Μόνο η άρθρωση του αγκώνα λειτουργεί.
Για αρχάριους, ο αριθμός των επαναλήψεων είναι έως και δέκα φορές.
4. Διάφορα push-ups
Όλοι οι τύποι push-up λειτουργούν τέλεια τους μύες του αντιβραχίου: δικέφαλους και τρικέφαλους. Μεταξύ άλλων, τα push-up καίνε καλά θερμίδες, γι' αυτό συνιστώνται για απώλεια βάρους.
Το κάνουμε στην αρχή της προπόνησης.
- Στέκεστε στον τοίχο, τοποθετήστε τα χέρια σας μπροστά από το στήθος σας και κάντε ένα βήμα πίσω. Δεν χαμηλώνουμε τα κεφάλια μας, δεν στρογγυλεύουμε την πλάτη μας.
- Λυγίζοντας και ισιώνοντας τους αγκώνες σας, εκτελούμε δέκα ασκήσεις με τρεις προσεγγίσεις.
Επιτραπέζια push-ups– καλό για τα κορίτσια. Είναι μια ελαφρώς πιο περίπλοκη επιλογή από την προηγούμενη μέθοδο. Εκτελούμε την άσκηση με έμφαση στο τραπέζι.
– μια εξαιρετική ευκαιρία να σηκώσετε τα χέρια σας. Αυτή είναι μια απλοποιημένη έκδοση των push-ups, η οποία είναι δύσκολη για πολλά κορίτσια.
- Το στήριγμα είναι τα γόνατα και οι παλάμες.
- Σηκώνουμε τους αστραγάλους μας και τους συνδέουμε, ή τους φέρνουμε το ένα πίσω από το άλλο.
- Κάνουμε push-up, ισιώνοντας εντελώς τα χέρια μας.
- Ακουμπώντας τις παλάμες και τα δάχτυλα των ποδιών σας στο πάτωμα, τεντώστε το σώμα σε ευθεία γραμμή.
- Προσπαθούμε να κρατήσουμε την μπάρα για ένα λεπτό.
Επαναλαμβάνουμε τρεις φορές.
6. Τραβήγματα στην οριζόντια μπάρα
Ένα από τα πιο δημοφιλή βασικές ασκήσεις. Συνιστάται να κάνετε τουλάχιστον τον ελάχιστο αριθμό έλξεων.
Εάν το κάνετε τακτικά, η ζώνη ώμου θα ενισχυθεί και, στη συνέχεια, ο αριθμός των επαναλήψεων μπορεί να αυξηθεί.
Ενώ κάνετε την άσκηση το πηγούνι πρέπει να αγγίζει την οριζόντια μπάρα.Είναι πιο αποτελεσματικό να κάνετε τακτικά έλξεις ή .
Δείτε το βίντεο για περισσότερες λεπτομέρειες:
- Ζέσταμα.Ξεκινάμε με ενεργό ζέσταμα για τις μυϊκές ομάδες της ωμικής ζώνης. Μπορεί να περιλαμβάνει push-ups από τον τοίχο και οποιεσδήποτε γυμναστικές ασκήσεις για τα χέρια, για παράδειγμα, ενεργητικές εναλλασσόμενες στροφές των χεριών προς τα πάνω (είκοσι φορές) και προς τα πλάγια (δέκα φορές).
- Οι έμπειροι εκπαιδευτές προτείνουν ξεκινήστε την προπόνηση μία ώρα μετά το φαγητό,και αρχίστε να τρώτε όχι νωρίτερα από σαράντα λεπτά μετά την προπόνηση.
- Αρχές διατροφής.Η διατροφή πρέπει να είναι ποικίλη - πρέπει να περιέχει πρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες. Δεν μπορείς να πεινάς γιατί προπόνηση δύναμηςχρειάζεται ενέργεια.
- Υγιεινά προϊόντα.Θα πρέπει να προτιμάτε τα προϊόντα πρωτεΐνης - ψάρι, άπαχο κοτόπουλο, τυρί cottage, κεφίρ. Το κουάκερ ταιριάζει επίσης καλά στη διατροφή. Ο περιορισμός πρέπει να τηρείται μόνο στα λίπη.
- Σύνδεση καρδιαγγειακών φορτίων.Εάν είναι επιθυμητό, η προπόνηση δύναμης μπορεί να συμπληρωθεί με τρέξιμο, κολύμπι και εξοπλισμό άσκησης. Αυτό προάγει την καλύτερη καύση λίπους, καθώς και την αρμονική κατανομή του φορτίου σε όλες τις μυϊκές ομάδες.
- Πρωτάρηδες!Για όσους ξεκινούν προπόνηση δύναμης για πρώτη φορά, συνιστάται να ξεκινούν με ελάχιστα βάρη. Εάν χρησιμοποιούνται ανεπαρκή φορτία, η προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό της άρθρωσης του ώμου.
- Μυϊκός πόνος.Μετά τις πρώτες προπονήσεις, όλοι βιώνουν μυϊκούς πόνους. Μπορεί να αφαιρεθεί κάνοντας ένα ζεστό μπάνιο με θαλασσινό αλάτι και μερικές σταγόνες λάδι δέντρου τσαγιού, λάδι καμφοράς, δεντρολίβανο ή λεβάντα.
Η προπόνηση δύναμης, σε σύγκριση με άλλους τύπους άσκησης, παράγει σχετικά γρήγορα, αισθητά αποτελέσματα. Οι μύες γίνονται πιο δυνατοί, εμφανίζεται η ανακούφιση των χεριών και των αντιβραχίων. Η σιλουέτα γίνεται πιο αδύνατη, καθώς η ενεργή άσκηση καίει καλά θερμίδες. Αλλά πρέπει να θυμόμαστε ότι απαραίτητη προϋπόθεση για την απόκτηση αποτελεσμάτων είναι η κανονικότητα και η επιμονή.
Τα χέρια είναι ένα από τα πιο σέξι σημεία του γυναικείου σώματος. Το ελαστικό ελαστικό δέρμα, οι τονισμένοι μύες και η λεία καμπύλη της γραμμής των ώμων σίγουρα τραβούν την προσοχή των ανδρών. Πρέπει πάντα να φροντίζετε τα χέρια σας, αλλά είναι ιδιαίτερα σημαντικό να τα φροντίζετε εμφάνισηγίνεται κατά την περίοδο της παραλίας.
Τα κοντά μανίκια στα φορέματα και οι επιπόλαιες τιράντες στα αβαρή σαλαμάκια δεν μπορούν να κρύψουν τις εναποθέσεις λίπους πίσω από τις οποίες κρύβεται η γλυπτική ομορφιά όλο τον χειμώνα γυναικεία χέρια.
Εάν αποφασίσετε να διορθώσετε αμέσως την τρέχουσα κατάσταση, θα πρέπει να ξεκινήσετε τη σωματική δραστηριότητα τώρα. Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης με αλτήρες είναι πολύ αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους στα χέρια σας, υπό την προϋπόθεση ότι είναι συστηματικές και τακτικές. Παράλληλα, συνιστάται η ενδυνάμωση των μυών του στήθους, της κοιλιάς, της πλάτης, των μηρών και των γλουτών. Τότε μόνο η φόρμα και η αθλητική σου σιλουέτα μπορεί να ζηλέψει.
Πώς να επιλέξετε το βέλτιστο φορτίο
Για να κάνετε τα χέρια σας όμορφα, είναι πολύ σημαντικό να επιλέξετε το βέλτιστο φορτίο. Οι ασκήσεις με αλτήρες βάρους 1,5-3 κιλών δεν προορίζονται για πολύ βαριά φορτία.
Ως εκ τούτου, θα βοηθήσουν μόνο στην ενίσχυση της μυϊκής μάζας των αντιβραχίων, σχηματίζοντας σταδιακά την όμορφη ανακούφισή τους. Δεν θα είναι δυνατή η άντληση των μυών στο επίπεδο των δικεφάλων και τρικεφάλων των bodybuilders μόνο με τη βοήθεια αλτήρων, αφού χωρίς πρόσθετα τροφίμωναυτό είναι αδύνατο.
Το φυσικό επίπεδο τεστοστερόνης στο γυναικείο σώμα είναι σχετικά χαμηλό, επομένως δεν χρειάζεται να ανησυχείτε μήπως χάσετε το γυναικείο σας περίγραμμα.
Ως αθλητικός εξοπλισμός, οι αλτήρες είναι εξαιρετικά βολικοί για την εκτέλεση πολλών ασκήσεων. Μια ποικιλία από αμέτρητα μοντέλα για γυναίκες θα σας διευκολύνει να επιλέξετε το σωστό βάρος και το επιθυμητό σχήμα.
Οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης δεν συνιστούν να κάνετε προπόνηση χεριών με αλτήρες περισσότερες από 2-3 φορές την εβδομάδα, καθώς το σώμα χρειάζεται λίγο χρόνο για να αναρρώσει. Η διάρκεια ενός μαθήματος είναι 45-50 λεπτά. Κατά κανόνα, το πρόγραμμα δίνει αποτελέσματα μετά από 6-8 εβδομάδες προπόνησης.
Κλασικές ασκήσεις με αλτήρες
Πριν ξεκινήσετε να κάνετε ασκήσεις με αλτήρες, πρέπει να ζεστάνετε καλά τους μυς σας. Η προθέρμανση για γυναίκες περιλαμβάνει 2-3 ντουζίνες άλματα στα δάχτυλα των ποδιών και περιστροφές των χεριών τους, προσομοίωση κινήσεων με σχοινάκι.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε βαθιές ταλαντεύσεις κάθε ποδιού ενώ σκύβετε προς τα εμπρός ή κουνάτε τα χέρια σας με γερμένο σώμα.
Το κύριο μέρος της προπόνησης είναι η ενδυνάμωση και περιέχει ασκήσεις καύσης λίπους. Η κανονικότητα τέτοιων ασκήσεων μπορεί να ενισχύσει ολόκληρο τον μυϊκό κορσέ που κρατά εσωτερικά όργαναγυναίκες στις θέσεις τους.
Επιπλέον, αναπτύσσεται η ευκαμψία των αρθρώσεων, η οποία αποτρέπει την ευθραυστότητα και την ευθραυστότητά τους. Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για γυναίκες άνω των 35 ετών.
Παραδοσιακό περίπτερο. Τα χέρια απλωμένα μπροστά σας, οι αλτήρες δείχνουν προς το πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε και τα δύο χέρια ψηλά και μετακινήστε τα πίσω όσο το δυνατόν περισσότερο. Το αποτέλεσμα της άσκησης θα είναι ισχυρότερο εάν το ένα πόδι τραβηχτεί πίσω, λυγίζοντας δυνατά. Πρέπει να κρατήσετε την αναπνοή σας για μερικά δευτερόλεπτα, διορθώνοντας μυϊκή ένταση. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
Μισό οκλαδόν με μπούκλα χεριού. Με αλτήρες στα χέρια, χαμηλώστε αργά μέχρι οι μηροί σας να είναι παράλληλοι με το πάτωμα, τραβώντας τους κοιλιακούς σας προς τα μέσα. Κλείστε τον εαυτό σας σε αυτή τη θέση. Ξεκινήστε ομαλά να λυγίζετε και να εκτείνετε τους αγκώνες σας για δύο μετρήσεις. Εκτελέστε την άσκηση χωρίς απότομες κινήσεις. Προσπαθήστε να πιέσετε τους πήχεις σας σφιχτά στο σώμα σας. Μόλις 20 επαναλήψεις αυτής της στάσης θα σας βοηθήσουν να κάψετε περισσότερες θερμίδες και να χάσετε βάρος πιο γρήγορα από ό,τι περιμένατε.
Ασκήσεις σε ξαπλωμένη θέση. Ξαπλώστε στο πάτωμα με τα γόνατα λυγισμένα. Τεντώστε τα χέρια σας με αλτήρες στα πλάγια, λυγίζοντας τους αγκώνες σας σε ορθή γωνία. Σφίγγοντας τους μύες των χεριών σας, κλείστε τους μπροστά από το στήθος σας, στερεώνοντας τη θέση για λίγο. Επαναλάβετε 15-20 φορές.
Lunges. Χαμηλώστε το ένα πόδι σε ένα πόδι, έτσι ώστε ο μηρός σας να είναι παράλληλος με το πάτωμα. Χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες κατά μήκος του σώματός σας, τραβήξτε το στομάχι σας. Σε δύο μετρήσεις, σηκώστε αργά ή απλώστε τα χέρια σας παράλληλα με τους γοφούς σας. Στη συνέχεια, τοποθετήστε τα πίσω. Μετά από 10 επαναλήψεις, αλλάξτε πόδι.
Προέκταση των χεριών με αλτήρες σε λυγισμένα γόνατα. Με τους αγκώνες λυγισμένους προς τα πλάγια, κρατήστε τους αλτήρες μπροστά από το στήθος σας. Κρατήστε τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Σηκώστε αργά τα χέρια σας προς τα πάνω, τεντώνοντας ολόκληρο τον κορμό σας και σηκώνοντας στις μύτες των ποδιών σας. Επίσης, επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε 15-20 φορές.
Ανεμόμυλος. Γείρετε το σώμα σας παράλληλα με το πάτωμα, σταθεροποιήστε τη θέση για μερικές στιγμές. Χαμηλώστε ελεύθερα τα ίσια χέρια σας με αλτήρες. Κάντε κυκλικές κινήσεις με κάθε χέρι, επιτυγχάνοντας κάθετο με το πάτωμα. Κάντε τουλάχιστον 15 επαναλήψεις για κάθε χέρι.
Ασκήσεις με καρέκλα για υπέρβαρες γυναίκες. Τοποθετήστε το ένα χέρι και το γόνατο στο κάθισμα της καρέκλας και μετακινήστε το άλλο σας πόδι ελαφρώς προς τα πίσω. Πιέστε το άλλο σας χέρι με έναν αλτήρα στο σώμα σας, λυγίστε το στον αγκώνα. Χωρίς να κάνετε απότομες κινήσεις, μετακινήστε το χέρι σας με το βλήμα προς τα πίσω, καταπονώντας τους δικέφαλους μυς σας. Κλειδώστε τον αγκώνα σας και μετά επιστρέψτε αργά το χέρι σας πίσω. Επαναλάβετε 10 φορές για κάθε χέρι.
Power yoga
Τα μαθήματα γιόγκα μπορούν να γίνουν και με αλτήρες. Το πρόγραμμα είναι αρκετά απλό και δεν απαιτεί συγκεκριμένες δεξιότητες ή χρόνια εμπειρίας. Αυτό το είδος άσκησης είναι καλό για γυναίκες που είναι δυνατές στο πνεύμα και προσπαθούν για αρμονία.
Utkatasana. Σηκωθείτε, χαμηλώστε τα χέρια σας με αλτήρες κατά μήκος του σώματός σας, τεντώστε τα. Τώρα κάτσε. Η πλάτη πρέπει να είναι ίσια, η γωνία μεταξύ του μηρού και της κνήμης πρέπει να είναι 90 μοίρες.
Για να διατηρήσετε την ισορροπία, συγκεντρώστε το βλέμμα σας σε ένα σημείο μπροστά σας. Ενώστε τα χέρια σας μπροστά. Εισπνέοντας, τραντάξτε το ένα χέρι πάνω και πίσω. Καθώς εκπνέετε, ισιώστε το χέρι σας. Πρώτα, κάντε τραντάγματα εναλλάξ για κάθε χέρι και μετά ταυτόχρονα και για τα δύο χέρια.
Πόζα δέντρου. Όρθιος στο ένα πόδι, τοποθετήστε το δεύτερο πόδι στον πρώτο μηρό. Τεντώστε τα χέρια σας με αλτήρες στα πλάγια. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε αργά τα χέρια σας ένα-ένα και καθώς εκπνέετε, χαμηλώστε τα. Επαναλάβετε 10-15 φορές, δουλεύοντας ταυτόχρονα με τα χέρια σας.
Πόζα πολεμιστή. Πάρτε το ένα πόδι πίσω και λυγίστε τον κορμό σας προς τα εμπρός. Το ένα χέρι είναι τεντωμένο, το άλλο κρατά έναν αλτήρα στη μασχάλη. Βεβαιωθείτε ότι ο αγκώνας σας είναι γυρισμένος προς τα πάνω. Καθώς εκπνέετε, αλλάξτε χέρια και πόδια. Αυτή η πόζα είναι πολύ αποτελεσματική για γυναίκες με αδύναμες ωμικές ζώνες, καθώς τις ενισχύει και τους δίνει ευκρίνεια.
Αντενδείξεις
Δεν πρέπει να ασκείτε τους μυς των χεριών σας στο σπίτι εάν έχετε μια σειρά από χρόνιες ασθένειες. Αυτές περιλαμβάνουν καρδιακές παθήσεις, νεφρική νόσο, άσθμα ή υπέρταση.
Εάν οι γυναίκες έχουν προβλήματα με τον θυρεοειδή αδένα ή τη σπονδυλική στήλη, η σωματική δραστηριότητα πρέπει να είναι ελάχιστη. Θα είναι καλύτερα αν εκτελείτε τέτοιες ασκήσεις υπό την επίβλεψη γιατρού.
Επίσης, μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας με αλτήρες κατά την έμμηνο ρύση, την εγκυμοσύνη ή τη γαλουχία.
Αποφασιστικότητα, θέληση και επιθυμία για επίτευξη διαρκείας θετικό αποτέλεσμαθα συμβάλει στη μείωση του χρόνου για την ανάκτηση του σχήματος. Ολοκληρωτικά μέτρα σε συνδυασμό με μια ισορροπημένη διατροφή και με υγιεινό τρόποη ζωή θα σας επιτρέψει να εδραιώσετε τα αποτελέσματα για πολλά χρόνια.
(1 ψήφος)
Πώς να κάνετε τα χέρια σας όμορφα; Ναι, γενικά, δεν είναι πολύ δύσκολο, το κύριο πράγμα είναι η επιθυμία και λίγος χρόνος για να τα κάνουμε λίγο πιο εμφανή.
Για να σφίξετε τους μύες των χεριών, πρέπει πρώτα να δώσετε προσοχή στους τρικέφαλους. Είναι το πάνω μέρος του βραχίονα που είναι η πιο προβληματική περιοχή, αφού πρακτικά δεν χρησιμοποιείται στην καθημερινή ζωή. Θα σας βοηθήσουν να κάνετε τα χέρια σας όμορφα και τονισμένα ασκήσεις δύναμηςκαι ισορροπημένη διατροφή.
Πριν ξεκινήσετε την προπόνηση, ζεστάνετε καλά τους μυς της ωμικής ζώνης σας.
- Πάρτε την αρχική σας θέση – τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, τα χέρια στα πλάγια – και κάντε αρκετές κυκλικές κινήσεις με τους ώμους σας εμπρός και πίσω.
- Στη συνέχεια, εκτελέστε τις ίδιες κινήσεις, αλλά με μια πλήρη κίνηση των χεριών σας («μύλος»).
- Σφίξτε τα δάχτυλά σας σε γροθιές και κάντε 30-40 περιστροφές με τα χέρια σας σε διαφορετικές κατευθύνσεις. Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας πίσω από την πλάτη σας και τραβήξτε απαλά τους καρπούς σας προς τα κάτω με ελαστικές κινήσεις.
- Τεντώστε τα χέρια σας μπροστά σας, σφίξτε τα δάχτυλά σας και στρογγυλέψτε την πλάτη σας και στη συνέχεια απομακρύνετέ τα απαλά από εσάς με σύντομες κινήσεις.
1. Στενά push-ups
Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, ακουμπήστε στις παλάμες και τα γόνατά σας (όσοι είναι προετοιμασμένοι μπορούν να ακουμπήσουν στις μύτες των ποδιών τους). Βεβαιωθείτε ότι τα χέρια σας είναι αυστηρά στο ύψος των ώμων. Από αυτή τη θέση, αρχίστε να χαμηλώνετε αργά.
Όταν εκτελείτε την άσκηση, οι αγκώνες σας δεν πρέπει να αποκλίνουν στα πλάγια και οι πήχεις σας πρέπει να είναι κάθετοι στο πάτωμα. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο. Αφού κρατήσετε αυτή τη θέση, επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση. Επαναλάβετε την άσκηση όσες φορές μπορείτε.
2. Αντίστροφα push-ups
Σταθείτε με την πλάτη σας σε μια καρέκλα ή έναν πάγκο. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στην άκρη του αντικειμένου και λυγίστε τα γόνατά σας. Στρέψτε τα δάχτυλά σας προς τα εμπρός προς τα δάχτυλα των ποδιών σας. Απομακρύνετε τα πόδια σας πιο μακριά από τον πάγκο και χαμηλώστε απαλά προς τα κάτω, αγγίζοντας ελαφρά το στήριγμα με το κάτω μέρος της πλάτης σας. Κρατήστε την πλάτη σας ίσια, πιέστε τις ωμοπλάτες σας πίσω από την πλάτη σας καθώς κινείστε και κρατήστε τους αγκώνες σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στον κορμό σας. Μείνετε στο κάτω μέρος για μερικά δευτερόλεπτα και, στη συνέχεια, καθώς εκπνέετε, αρχίστε να κινείστε προς τα πάνω. Κάντε τρία σετ των 8-12 επαναλήψεων.
3. Λυγισμένη προέκταση βραχίονα
Πάρτε βάρη στα χέρια σας (αν δεν έχετε αλτήρες, θα έχουν μπουκάλια νερού 0,5 λίτρων). Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων, λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και γείρετε το σώμα σας προς τα εμπρός.
Βεβαιωθείτε ότι η πλάτη σας είναι ίσια. Τραβήξτε τα χέρια σας προς τα πίσω με τα βάρη και σφίξτε τις ωμοπλάτες σας μεταξύ τους. Λυγίστε και ισιώστε τους αγκώνες σας. Κάντε 12-15 επαναλήψεις και, στη συνέχεια, κλειδώστε τα χέρια σας στην επάνω θέση για μερικά δευτερόλεπτα.
Ξεκουραστείτε λίγο και κάντε άλλο σετ.
Αφού ολοκληρώσετε ένα σετ ασκήσεων, τεντώστε τα χέρια σας για να αποφύγετε την ενόχληση στους μύες.
Εκτός από την ενδυνάμωση των μυών σας, μην ξεχνάτε να προσέχετε τη διατροφή σας. Αξίζει να περιορίσετε τα γλυκά, να τρώτε σε μικρές μερίδες, αλλά τακτικά. Είναι σημαντικό η δίαιτα να περιέχει όλα τα απαραίτητα στοιχεία. Για να διατηρήσετε τον μυϊκό τόνο, είναι απαραίτητο να καταναλώνετε επαρκή ποσότητα πρωτεΐνης και να αντισταθμίσετε την έλλειψη αυτής σημαντικό στοιχείομπορεί να είναι δύσκολο. Για να πάρετε την απαιτούμενη ποσότητα πρωτεΐνης, η κατανάλωση ροφημάτων πρωτεΐνης μπορεί να είναι μια εξαιρετική λύση. Για παράδειγμα, πίνω ένα ρόφημα πρωτεΐνης Formula 1 από τη Herbalife κάθε μέρα ως δεύτερο πρωινό. Μου δίνει δύναμη και μου επιτρέπει να μην πεινάω για τρεις έως τέσσερις ώρες. Επιπλέον, εκτός από πολύτιμη πρωτεΐνη, το κοκτέιλ περιέχει ένα σύμπλεγμα βιταμινών και μόνο 200 kcal. Διευκολύνει την ισορροπημένη διατροφή και τη διατήρηση της φόρμας!
