Η έννοια της υγιεινής διατροφής. Υγιεινή διατροφή: τι μπορείτε να φάτε. Τι πρέπει να γνωρίζετε εάν σκοπεύετε να χάσετε βάρος

Σωστή διατροφή– κύρια προϋπόθεση υγιής εικόναανθρώπινη ζωή.

Η ικανοποίηση της πείνας είναι ένα από τα πιο σημαντικά ένστικτα του σώματος, καθώς εγγυάται τη διατήρηση της ζωής. Κατά συνέπεια, η ζωή μας σε όλες τις εκφάνσεις και πτυχές της εξαρτάται από το τι τρώμε, σε ποια ποσότητα, πότε και πώς.

Η ανθρώπινη διατροφή είναι ένας από τους σημαντικότερους παράγοντες που επηρεάζουν άμεσα έναν άνθρωπο.
Η ακατάλληλη διατροφή οδηγεί σε δυσλειτουργία τόσο των μεμονωμένων ανθρώπινων οργάνων όσο και του σώματος συνολικά. Η τροφή που είναι ανεπαρκής σε σύνθεση, καθώς και η έλλειψη τροφής και η περίσσευσή της, έχουν επιζήμια επίδραση.

Γι' αυτό πρέπει να προσέξεις τη διατροφή και να κάνεις τις απαραίτητες προσπάθειες για να είναι πλήρης!

Υγιεινή διατροφή είναι η πρόσληψη και απορρόφηση εκείνων των ουσιών που είναι απαραίτητες για την αναπλήρωση της καταναλωμένης ενέργειας, την κατασκευή και αποκατάσταση ιστών και τη ρύθμιση της λειτουργίας όλων των οργάνων και συστημάτων του ανθρώπινου σώματος.

Διατροφική πυραμίδα (τροφική πυραμίδα)

ΜΕ Μια χημική αναπαράσταση των θεμελιωδών αρχών της υγιεινής διατροφής μπορεί να δει κανείς κοιτάζοντας τη διατροφική πυραμίδα που αναπτύχθηκε από ξένους διατροφολόγους και εγκρίθηκε από Ρώσους ειδικούς. Η διατροφική πυραμίδα δεν παρουσιάζει συγκεκριμένα τρόφιμα, αλλά πέντε μεγάλες ομάδες τροφίμων, που σας επιτρέπει να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας και να επιλέξετε αυτά που σας αρέσουν περισσότερο ή είναι κατάλληλα για τη διατροφή σας. Η εξισορρόπηση της διατροφής σας χρησιμοποιώντας τη διατροφική πυραμίδα είναι αρκετά απλή. Ας ρίξουμε μια πιο προσεκτική ματιά στη διατροφική πυραμίδα.

Στο κάτω μέρος της πυραμίδας (στη βάση) υπάρχουν τροφές που πρέπει να είναι τα περισσότερα στη διατροφή ενός ατόμου και όσο πιο ψηλά μέχρι την κορυφή, τόσο λιγότερα αντίστοιχα τρόφιμα πρέπει να καταναλώνει ένα άτομο.

Τα προϊόντα της διατροφικής πυραμίδας χωρίζονται συμβατικά σε μερίδες. Μια μερίδα είναι μια συμβατική τιμή και μπορεί να ισούται, για παράδειγμα, με 100 γραμμάρια. ή άλλη τιμή που είναι πιο βολική για εσάς. Ο αριθμός των μερίδων που απαιτούνται για ένα συγκεκριμένο άτομο εξαρτάται από την ηλικία, το φύλο, τη διαμόρφωση, την κατάσταση της υγείας και το επίπεδο δραστηριότητας του συγκεκριμένου ατόμου. Παρακάτω είναι μια διατροφική πυραμίδα για τον μέσο άνθρωπο που δεν είναι εξασθενημένος από ασθένεια ή δεν ασχολείται με βαριά σωματική εργασία.

• Λίπη, αλάτι, ζάχαρη, γλυκά (πρέπει να περιορίζονται στο ελάχιστο)

• Γαλακτοκομικά προϊόντα, γιαούρτια, τυριά (2-3 μερίδες)

• Προϊόντα κρέατος, πουλερικά, ψάρια, φασόλια, ξηροί καρποί (2-3 μερίδες)

• Λαχανικά και φρούτα (5-9 μερίδες)

• (6-11 μερίδες)

Προϊόντα ολικής αλέσεως
Η βάση της διατροφικής πυραμίδας είναι τα τρόφιμα που παρασκευάζονται από δημητριακά. Τα προϊόντα ολικής αλέσεως περιλαμβάνουν ψωμί ολικής αλέσεως, δημητριακά, ζυμαρικά από αλεύρι ολικής αλέσεως, μη επεξεργασμένα. Σε αυτήν την ομάδα περιλαμβάνονται επίσης σε αυτή τη διατροφική πυραμίδα τα φυτικά λίπη (και άλλα έλαια).

Λαχανικά και φρούτα
Τα λαχανικά και τα φρούτα είναι πολύ ωφέλιμα για τον ανθρώπινο οργανισμό. Είναι χαμηλά σε θερμίδες και περιέχουν τεράστια ποσότητα μικροστοιχείων, ενώ περιέχουν επίσης μεγάλες ποσότητες νερού και φυτικών ινών, που δημιουργούν ένα αίσθημα πληρότητας.

Προϊόντα κρέατος, πουλερικά, ψάρια, φασόλια, αυγά, ξηροί καρποί.
Αυτή η ομάδα τροφίμων ονομάζεται επίσης πρωτεϊνούχα τρόφιμα. Καλό είναι να προτιμάτε τα ψάρια, τα πουλερικά και τα φασόλια γιατί... περιέχουν λιγότερο λίπος από άλλα ζωικά προϊόντα που περιέχουν πρωτεΐνες. Τα όσπρια και οι ξηροί καρποί περιέχουν πολλά ευεργετικά μικροστοιχεία.

Γαλακτοκομικά προϊόντα, γιαούρτια, τυριά.
Αυτά τα προϊόντα περιέχουν επίσης πρωτεΐνη και βρίσκονται στο ίδιο επίπεδο στη διατροφική πυραμίδα με τα προϊόντα κρέατος, τα πουλερικά, τα ψάρια, τα φασόλια και τους ξηρούς καρπούς. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα μας παρέχουν πρωτεΐνες, ασβέστιο και άλλα θρεπτικά συστατικά.

Λίπη, αλάτι, ζάχαρη, γλυκά.
Αυτή η ομάδα προϊόντων σε μια υγιεινή διατροφή θα πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο, και το καλύτερο από όλα, να αποκλείεται εντελώς από την ανθρώπινη διατροφή. Αυτή η ομάδα προϊόντων περιλαμβάνει επίσης μαργαρίνη, προϊόντα από λευκό αλεύρι (ψωμί και ζυμαρικά), γλυκά και ανθρακούχα ποτά.

Βασικά στοιχεία της σωστής διατροφής:

• Προσπαθήστε να φέρετε τη διατροφή σας όσο το δυνατόν πιο κοντά στη γενικά αποδεκτή διατροφική πυραμίδα που αναφέρθηκε παραπάνω. Δηλαδή, η κύρια διατροφή μιας υγιεινής διατροφής πρέπει να είναι τα λαχανικά, τα φρούτα και τα δημητριακά.

• Προσπαθήστε να τρώτε μόνο φρέσκα τρόφιμα. Ως έσχατη λύση, μπορείτε να προετοιμάσετε ημικατεργασμένα προϊόντα. Τα έτοιμα τρόφιμα, που πωλούνται σε πολλά καταστήματα και χρειάζονται μόνο θέρμανση, πρέπει να αποκλείονται από τη διατροφή.

• Μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή περιλαμβάνει την κατανάλωση όλων των ομάδων τροφίμων. Επομένως, προσπαθήστε να μην αντικαταστήσετε ή να εξαλείψετε συγκεκριμένες ομάδες τροφίμων. Απλά πρέπει να ακολουθήσετε τις αναλογίες και να διαφοροποιήσετε τη διατροφή σας.

• Εάν χρειάζεστε ένα σνακ, φάτε φρούτα, ξηρούς καρπούς ή αποξηραμένα φρούτα.

• Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας όσο πιο συχνά γίνεται διαφορετικών τύπωνλάχανο (λευκό λάχανο, . Στη βάση (το χαμηλότερο τμήμα) της διατροφικής πυραμίδας που αναπτύχθηκε από τη Σχολή Δημόσιας Διατροφής του Χάρβαρντ βρίσκεται η κατανάλωση υγρών και.

• Μην περιμένετε άμεσα αποτελέσματα από τη μετάβαση σε μια υγιεινή διατροφή. Σταδιακά, θα παρατηρήσετε ότι έχετε περισσότερη ενέργεια, έχετε αναρρώσει, αρχίζετε να αρρωσταίνετε πολύ λιγότερο συχνά και αναρρώνετε πολύ πιο γρήγορα, το βάρος σας έχει ομαλοποιηθεί και πολλές ακόμα ευχάριστες στιγμές.

• Αν δυσκολεύεστε να αξιολογήσετε τη διατροφή σας και να στραφείτε σε μια ισορροπημένη διατροφή, τότε ένα σημειωματάριο και ένα στυλό θα σας βοηθήσουν. Κατά τη διάρκεια της εβδομάδας, γράψτε όλα όσα τρώτε και στο τέλος της εβδομάδας θα μπορείτε να αξιολογήσετε ανεξάρτητα την κατάσταση και να μάθετε ποιες τροφές κυριαρχούν στη διατροφή σας αυτή τη στιγμή και ποιες τροφές πρέπει να προστεθούν ή να εξαιρεθούν από τη δίαιτα. για να ισορροπήσετε τη διατροφή σας.

Η υγεία σας είναι στα χέρια σας!

Η σωστή διατροφή είναι δίαιτα; Καθόλου, μια δίαιτα είναι μια βραχυπρόθεσμη πορεία αυστηρού περιορισμού της τροφής για να χάσετε έναν ορισμένο αριθμό κιλών. Οι συσχετίσεις με αυτό δεν είναι και οι πιο ευχάριστες: συνεχές αίσθημα πείνας, ζάλη, κακή κατάσταση δέρματος και μαλλιών. Επιπλέον, όταν η πορεία τελειώνει (ή διακόπτεται λόγω βλάβης), όλα τα κιλά που χάνονται με δυσκολία επιστρέφουν στη θέση τους. Είναι δύσκολο να ονομάσουμε αυτή τη μέθοδο καταπολέμησης του υπερβολικού βάρους ορθολογική. Όχι, η σωστή διατροφή είναι νέα εικόναζωή, η οποία δεν είναι άβολη και βραχύβια. Η αλλαγή των διατροφικών συνηθειών σας οδηγεί σε ομαλοποίηση του μεταβολισμού, πράγμα που σημαίνει ότι το βάρος σας θα επανέλθει σταδιακά στο φυσιολογικό.

Πώς να εκπαιδεύσετε τον εαυτό σας να τρώει σωστά

Ας δώσουμε έναν κατά προσέγγιση ορισμό της εν λόγω έννοιας για να πλοηγηθούμε καλύτερα στο θέμα του άρθρου. Η σωστή διατροφή λοιπόν είναι μια πλήρης και ισορροπημένη διατροφή, αποτελούμενη από φυσικά και υψηλής ποιότητας προϊόντα που δίνει στον οργανισμό πλήρες σετπρωτεΐνες, λίπη, υδατάνθρακες, βιταμίνες και μέταλλα, δηλαδή ικανοποιούν όλες τις ανάγκες του και τον ωφελούν.

Για να αναλύσετε το μενού σας και να μεταβείτε σε μια υγιεινή διατροφή, πρέπει να κατανοήσετε μερικούς κανόνες:

Είμαστε αυτό που τρώμε

Πράγματι, είναι πολύ δύσκολο να αντιληφθεί κανείς μια τόσο αφηρημένη έννοια ως σωστή διατροφή. Το "Μενού για την ημέρα" ακούγεται πολύ πιο απλό. Σίγουρα θα εξετάσουμε λεπτομερώς τη διατροφή σας, αλλά προς το παρόν ας δούμε τα χαρακτηριστικά της δομής Βασίζεται στην αρχή της διαίρεσης όλων των προϊόντων σε ομάδες που θα σας επιτρέψουν να δημιουργήσετε μια βέλτιστη δίαιτα κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Πρέπει να κοιτάξετε την πυραμίδα από κάτω προς τα πάνω. Η βάση είναι εκείνα τα τρόφιμα που πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά σε επαρκείς ποσότητες. Αυτό είναι ψωμί ολικής αλέσεως πλιγούρι βρώμης, ρύζι και ζυμαρικά από σκληρό σιτάρι. Αυτό είναι το θεμέλιο χωρίς το οποίο είναι αδύνατο για την ημέρα να περιλαμβάνει προϊόντα που παρέχουν στον οργανισμό σύνθετους υδατάνθρακες, δηλαδή μια σημαντική πηγή ενέργειας. Οι τροφές ολικής αλέσεως παρέχουν στον οργανισμό τις απαραίτητες φυτικές ίνες και βιταμίνες του συμπλέγματος Β Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι η κατανάλωση ψωμιού οδηγεί σε αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά στην πραγματικότητα αυτό δεν ισχύει αν δεν το προσθέσετε σε μεγάλες ποσότητες. βούτυρο, αλάτι, λιπαρές σάλτσες ή τυρί.

Το επόμενο μπλοκ της πυραμίδας περιλαμβάνει λαχανικά. Είναι πηγή φυτικών ινών και βιταμινών, πολλές από τις οποίες παρέχουν πρωτεΐνη στον οργανισμό. Η πλήρης απουσία λίπους σας επιτρέπει να καταναλώνετε αυτά τα προϊόντα χωρίς ουσιαστικά περιορισμούς. Παρεμπιπτόντως, οι πατάτες είναι επίσης πολύ ωφέλιμες για τον οργανισμό, καθώς περιέχουν τη μέγιστη ποσότητα θρεπτικών συστατικών. Είναι πολύ σημαντικό να καταναλώνετε χυμούς λαχανικών. Τα φρούτα είναι στην ίδια γραμμή με τα λαχανικά. Είναι δύσκολο να φανταστεί κανείς τη σωστή διατροφή για τα κορίτσια χωρίς αυτά τα νόστιμα και υγιεινά τρόφιμα. Τα φρούτα είναι πηγή βιταμινών και μικροστοιχείων, χωρίς τα οποία είναι δύσκολο να έχεις όμορφο δέρμα, υγιή μαλλιά και νύχια. Τα φρούτα σε οποιαδήποτε μορφή είναι υγιεινά. Μπορείτε να φάτε φρέσκο ​​ή κατεψυγμένο, αποξηραμένο ή σε κονσέρβα.

Το επόμενο μπλοκ είναι το πιο σημαντικό συστατικό της δίαιτας, καθώς η πρωτεΐνη είναι υπεύθυνη για μεγάλο αριθμό μεταβολικών διεργασιών που συμβαίνουν στο σώμα. Η σωστή διατροφή για τα κορίτσια πρέπει να περιλαμβάνει κρέας και ψάρι, ξηρούς καρπούς και αυγά, φασόλια και φασόλια. Είναι επίσης απαραίτητες πηγές σιδήρου, ψευδαργύρου και βιταμινών Β Αυτό το μπλοκ περιλαμβάνει μια άλλη μεγάλη ομάδα - το γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση- Απαραίτητη πηγή ασβεστίου, πρωτεΐνης και βιταμίνης Β12. Θα πρέπει να ληφθεί υπόψη ότι πρέπει να επιλέξετε ποικιλίες με χαμηλά λιπαρά, καθώς περιέχουν ελάχιστες θερμίδες και μέγιστο θρεπτικά συστατικά. Μην ξεχνάτε ότι συζητάμε για τη σωστή διατροφή. Ειδικά το δείπνο πρέπει να περιέχει ελάχιστα τρόφιμα με πολλές θερμίδες.

Τέλος, η κορυφή της πυραμίδας μας είναι τα λίπη, τα λάδια και τα γλυκά. Υψηλές θερμίδες και εξαιρετικά θρεπτικά τρόφιμα. Θα πρέπει να υπάρχει η ελάχιστη ποσότητα από αυτά στη διατροφή, αν και δεν πρέπει να τα αρνηθείτε καθόλου.

Καθημερινή διατροφή

Για να γίνει πιο ουσιαστική η κουβέντα για τη σωστή διατροφή, ας δώσουμε ένα παράδειγμα που μπορείτε να ακολουθείτε καθημερινά, φυσικά, με προσαρμογές. Ο πρώτος κανόνας της υγιεινής διατροφής είναι να έχετε ένα πλούσιο πρωινό. Μεγάλη επιλογήΣτην αρχή της ημέρας θα υπάρχει ένα μικρό κομμάτι κρέας, μια μερίδα ρύζι και ένα φλιτζάνι (200 g) σαλάτα λαχανικών. Μπορείτε να ολοκληρώσετε το γεύμα σας με ένα φλιτζάνι και μερικά άλλα φρούτα. Μπορείτε να προσφέρετε μια άλλη επιλογή: στήθος κοτόπουλου με τυρί, βραστές πατάτες και τσάι με φρούτα.

Ένα πορτοκάλι ή γκρέιπφρουτ ή μια χούφτα ξηρούς καρπούς μπορεί να είναι ένα σνακ μεταξύ πρωινού και μεσημεριανού γεύματος. Αλλά το μεσημεριανό είναι ένα πλήρες γεύμα που δεν πρέπει να παραλείπεται. Προαιρετικά, μπορείτε να προσφέρετε μερικές φρυγανιές με ψωμί στο φούρνο και πράσινη σαλάτα. Η δεύτερη επιλογή θα μπορούσε να είναι μια μερίδα καστανό ρύζι με λαχανικά στον ατμό. Μπορείτε να επιλέξετε τσάι μέντας ή νερό. Μια συζήτηση για τη σωστή διατροφή αγγίζει απαραίτητα την κανονικότητα της πρόσληψης τροφής. Πράγματι, όσο πιο προσεκτικά ακολουθείται το καθεστώς, τόσο πιο γρήγορα αποκαθίσταται ο μεταβολισμός, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα υπάρχουν προβλήματα με το υπερβολικό βάρος. Επομένως, δεν πρέπει επίσης να παραλείψετε το απογευματινό σνακ. Ταυτόχρονα, αυτό το σνακ δεν πρέπει να είναι βαρύ. Το κεφίρ ή το γιαούρτι είναι τέλεια για ένα απογευματινό σνακ.

Πλέον περνάμε στο γεύμα, γύρω από το οποίο υπάρχει μεγάλη διαμάχη, ωστόσο η σωστή διατροφή δεν ακυρώνει το βραδινό. Ένα άλλο πράγμα είναι ότι η περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων που καταναλώνονται το βράδυ δεν πρέπει να είναι πολύ υψηλή. Μια εξαιρετική επιλογή θα ήταν με τοστ ή 150-200 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.

Σημειώστε ότι αυτή είναι μια δίαιτα για τον μέσο άνθρωπο. Μπορεί να συμπληρωθεί με λαχανικά και φρούτα, ξηρούς καρπούς και μούρα. Αν όμως στόχος σας είναι η απώλεια βάρους, τότε η διατροφή σας θα πρέπει να προσαρμόζεται ανάλογα με τους στόχους σας. Γιατί η υγιεινή διατροφή και η απώλεια βάρους δεν είναι συνώνυμα, όπως πολλοί συνηθίζουν να πιστεύουν.

και απώλεια βάρους

Ποια είναι η σχέση της σωστής διατροφής με την απώλεια βάρους; Στην πραγματικότητα, μια υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει την πλήρη λειτουργία του οργανισμού και την πρόληψη της υπερβολικής αύξησης βάρους, αλλά υπάρχουν ξεχωριστά συστήματα για την απώλεια βάρους. Ωστόσο, πολλοί άνθρωποι επιβεβαιώνουν ότι το να το τηρείς είναι εύκολο και ευχάριστο) προτείνει την εξάλειψη των λιπαρών και ανθυγιεινών τροφών, όπως το γρήγορο φαγητό, η σόδα και πολλά άλλα που συμβάλλουν στην ανάπτυξη της παχυσαρκίας. Η εξάλειψη αυτών των τροφών και η αντικατάστασή τους με φρούτα και λαχανικά θα οδηγήσει σε σταδιακή απώλεια βάρους.

Δηλαδή, η σωστή διατροφή δεν είναι ένα σύστημα απώλειας βάρους, αλλά δεν πρέπει να το παρατήσετε και να αναζητήσετε στο Διαδίκτυο νέες δίαιτες που υπόσχονται γρήγορη απώλεια βάρους. Γιατί όλοι παραβιάζουν τον κύριο κανόνα. Για διαρκή αποτελέσματα, δεν χρειάζεστε μια βραχυπρόθεσμη δίαιτα, αλλά έναν νέο τρόπο ζωής. Επομένως, οι αρχές της υγιεινής διατροφής που αναφέραμε παραπάνω θα πρέπει να υπάρχουν και στο σύστημα απώλειας βάρους. Θα πρέπει να υπάρχει μόνο μία διαφορά: για να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής σας διατροφής.

Είναι λίγο πολύ ξεκάθαρο τι είναι η σωστή διατροφή. Κριτικές από άτομα που έχουν ξαναχτίσει πλήρως τη διατροφή τους σύμφωνα με τις αρχές της λένε ότι η ευημερία τους έχει βελτιωθεί πολύ και υποφέρουν από έλλειψη ενδιαφέροντα πιάταδεν χρειάζεται, γιατί μπορείτε να βρείτε πολλά καταπληκτικά σνακ, επιδόρπια και άλλα καλούδια από υγιεινά και που χρειάζεται ο οργανισμόςπροϊόντα.

Τι πρέπει να γνωρίζετε εάν σκοπεύετε να χάσετε βάρος

Είναι πολύ σημαντικό να θέσετε αμέσως στόχους και προτεραιότητες. Είναι καλύτερα να κάνετε μια γραπτή σύμβαση με τον εαυτό σας, για ποια χρονική περίοδο και πόσα κιλά θέλετε να χάσετε βάρος. Με βάση αυτό, διαμορφώνουμε μια δίαιτα, χωρίς να ξεχνάμε τη σωστή διατροφή. Μια φωτογραφία που τραβήχτηκε πριν από την έναρξη του μαθήματος θα σας βοηθήσει να παραμείνετε σε καλό δρόμο με τον στόχο σας. Υπολογίστε τη μέγιστη πρόσληψη θερμίδων χρησιμοποιώντας τον ακόλουθο τύπο:

Για άνδρες: 66 + (13,7 x σωματικό βάρος) + (5 x ύψος σε cm) - (6,8 x ηλικία σε χρόνια).

Για μια γυναίκα, ο τύπος είναι ελαφρώς διαφορετικός: 655 + (9,6 x σωματικό βάρος) + (1,8 x ύψος σε cm) - (4,7 x ηλικία σε χρόνια).

Παίρνετε έναν αριθμό που αντικατοπτρίζει τον πραγματικό μεταβολισμό σας. Τώρα πρέπει να πολλαπλασιάσετε το αποτέλεσμα με έναν συντελεστή ίσο με το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας. Με καθιστική ζωή ισούται με 1,2, αλλά αν κάνετε ελαφριά άσκηση 1-3 φορές την εβδομάδα, τότε πολλαπλασιάστε με 1,375. Η έντονη άσκηση 3-5 φορές την εβδομάδα ισούται με συντελεστή 1,55 και η καθημερινή έντονη σωματική δραστηριότητα ισούται με 1,725. Ο αριθμός που προκύπτει είναι ο αριθμός των θερμίδων που καίει το σώμα σας την ημέρα. Εάν πρέπει να χάσετε βάρος, τότε αυτή η ποσότητα πρέπει να μειωθεί μαζί με την αύξηση του επιπέδου της σωματικής δραστηριότητας.

Όταν επιλέγετε μια δίαιτα για τον εαυτό σας, φροντίστε να συμβουλευτείτε έναν διατροφολόγο και, φυσικά, μην ξεχνάτε τη σωστή διατροφή. Οι φωτογραφίες πριν και μετά θα είναι ένα μεγάλο κίνητρο για να συνεχίσετε να τις τηρείτε. Όμως, παρά την έντονη επιθυμία να χάσετε βάρος, θα πρέπει να παρακολουθείτε την παραμικρή αλλαγή στο πώς αισθάνεστε. Εάν αρχίσατε να κοιμάστε άσχημα, εμφανίστηκε ευερεθιστότητα ή πονοκέφαλοι, η υγεία και η κατάσταση του δέρματός σας επιδεινώθηκαν απότομα - όλα αυτά είναι σίγουρα σημάδια ότι η διατροφή σας δεν είναι ισορροπημένη. Αυτό σημαίνει ότι στερείτε τον εαυτό σας από τα απαραίτητα στοιχεία. Μόνο ένας γιατρός μπορεί να δημιουργήσει τη βέλτιστη δίαιτα για την ημέρα. Είναι εύκολο να εμμείνετε στη σωστή διατροφή, μια τέτοια δίαιτα δεν προκαλεί επιδείνωση της υγείας σας και δεν σας αφήνει να αισθάνεστε ότι περιορίζετε τον εαυτό σας σε τίποτα.

Κατά προσέγγιση δίαιτα για μια γυναίκα

Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να περιορίσετε την πρόσληψη θερμίδων, πράγμα που σημαίνει να σφίξετε λίγο τη ζώνη σας. Τι είναι όμως η σωστή διατροφή χωρίς μια ποικίλη και ισορροπημένη διατροφή; Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε τη μέρα σας με κουάκερ βρώμης ή κεχρί μαγειρεμένο σε νερό. Ένα μήλο και ένας καφές με γάλα θα συμπληρώσουν το πρωινό σας γεύμα. Μην παραλείψετε το δεύτερο πρωινό, είναι απαραίτητο να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής στο μεσημεριανό γεύμα. Επιπλέον, ο οργανισμός συνηθίζει το γεγονός ότι το φαγητό έρχεται συχνά και σταματά να αποθηκεύει λίπη στους κάδους, όπως συμβαίνει με τους αυστηρούς περιορισμούς και τα μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων. Ένα ποτήρι κεφίρ και μερικά βερίκοκα ή άλλα φρούτα είναι κατάλληλα για μεσημεριανό γεύμα.

Το μεσημεριανό γεύμα δεν είναι λιγότερο σημαντικό. Φροντίστε να μαγειρέψετε στον ατμό ένα κομμάτι ψάρι ή κρέας. Μπορεί να προστεθεί ένα φλιτζάνι λαχανοσαλάτα ή μία ψητή πατάτα. Για ένα απογευματινό σνακ, είναι καλύτερο να προτιμάτε μια σαλάτα λαχανικών, για παράδειγμα, τριμμένα καρότα και ελιές. Τέλος, βραδινό: μην παραλείπετε τροφές με πρωτεΐνη. Το βρασμένο στήθος κοτόπουλου με λαχανικά θα σας φανεί χρήσιμο.

Εμπεδώνουμε το αποτέλεσμα. Το βασικό είναι το σύστημα

Πράγματι, η οργάνωση της σωστής διατροφής δεν είναι ένα δύσκολο έργο, το κύριο πράγμα είναι να συνεχίσετε να το τηρείτε συνεχώς. Το πιο σημαντικό εδώ είναι να τηρούμε το καθεστώς καθημερινά, παρά τη δουλειά, τις σπουδές και άλλα θέματα. Δεν μπορείτε να αναγκάσετε το σώμα να λιμοκτονήσει ή να το συνηθίσει στο αίσθημα της πείνας, αφού σε τέτοιες συνθήκες θα αφήσει μακριά κάθε επιπλέον κομμάτι στο αποθεματικό. Θυμηθείτε το αίσθημα κόπωσης όταν κάνετε δίαιτα. Αυτό είναι αποτέλεσμα του γεγονότος ότι ένα τρομαγμένο σώμα προσπαθεί να σώσει όλες τις χρήσιμες ουσίες επιβραδύνοντας τον μεταβολισμό. Τρώγοντας 4-6 φορές την ημέρα, αφήνετε το ένστικτό σας να καταλάβει ότι όλα είναι εντάξει, με αυτό το καθεστώς ο μεταβολισμός και το βάρος σας ομαλοποιούνται. Μπορείτε να δημιουργήσετε μια κατά προσέγγιση σωστή διατροφή για τον εαυτό σας και να την προσαρμόσετε στην πορεία.

Είναι επιτακτική ανάγκη να πίνετε νερό

Το κλειδί για τη σωστή διατροφή είναι η επιθυμία σας να είστε υγιείς και όμορφοι. Αλλά πολλοί άνθρωποι ξεχνούν την ανάγκη να καταναλώνουν αρκετά υγρά. Προσπαθήστε να περιορίσετε το τσάι και τον καφέ στο ελάχιστο και να πίνετε τουλάχιστον 2 λίτρα καθαρού νερού την ημέρα. Ωστόσο, δεν χρειάζεται να προσπαθήσετε να πιείτε όλη την ποσότητα ταυτόχρονα. Είναι καλύτερα να έχετε πάντα μαζί σας ένα μπουκάλι και να πίνετε καθώς διψάτε.

Ακούστε τον εαυτό σας

Ακόμα κι αν ένας διατροφολόγος έχει αναπτύξει λεπτομερή σωστή διατροφή για εσάς για ένα μήνα, αυτό δεν εξαλείφει την ανάγκη να ακούτε τα σήματα του σώματός σας. Έχουμε συνηθίσει να τρώμε γιατί το φαγητό είναι αρωματικό και ελκυστικό, δηλαδή το ίδιο το φαγητό είναι απόλαυση. Αλλά στην πραγματικότητα, το σώμα ξέρει τι χρειάζεται τώρα. Αν έχετε αφόρητη λαχτάρα για γλυκά, ίσως αυτή ακριβώς τη στιγμή υπάρχει μεγάλη ανάγκη για ενέργεια. Αλλά ταυτόχρονα, είναι καλύτερο να επιτρέψετε στον εαυτό σας ένα κομμάτι σοκολάτας το πρωί αντί για ένα λιπαρό κέικ.

Όσο πιο απλό τόσο το καλύτερο

Θυμηθείτε τι έτρωγαν οι παππούδες μας. Αυτά ήταν κυρίως σούπες και δημητριακά, λαχανικά, ψάρια ή κρέατα. Σήμερα έχουμε συνηθίσει σε πολύπλοκα πιάτα με πολλά συστατικά, σαλάτες και σάλτσες. Σε ένα τέτοιο άλμα γεύσεων, είναι δύσκολο να προσδιοριστεί η περιεκτικότητα σε θερμίδες ενός πιάτου. Αν ετοιμάσετε ένα μεσημεριανό γεύμα που αποτελείται από σαλάτα Olivier, ψάρι σε σάλτσα τυριού με πατάτες και σοκολατόπιταμε το τσάι σε συστατικά, θα υπάρχουν περισσότερα από 20 από αυτά, αλλά καθένα από αυτά απαιτεί τα δικά του ένζυμα για να διασπαστεί. Αυτό ακριβώς υποδεικνύει ιδιαίτερη προσοχήγιατρός που προετοιμάζει τη σωστή διατροφή για τα κορίτσια. Το μενού πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο απλό και τα πιάτα να είναι όσο πιο ελαφριά γίνεται. Για παράδειγμα, δεν χρειάζεται να ρίξετε επιπλέον μαγιονέζα στο στήθος κοτόπουλου και να το καλύψετε με τυρί - με αυτόν τον τρόπο μειώνετε ευεργετικές ιδιότητεςκαι τα δύο προϊόντα πρωτεΐνης. Είναι πολύ καλύτερο να τα χωρίσετε σε δύο διαφορετικά γεύματα. Αυτό ισχύει και για την περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφίμων: εάν είναι δυνατόν, είναι πάντα καλύτερο να αποφεύγετε να προσθέτετε λάδι σε ένα πιάτο και να προσπαθείτε να επιλέξετε γάλα με χαμηλό ποσοστόπεριεκτικότητα σε λιπαρά Φυσικά και ο οργανισμός απαιτεί λίπη, αλλά σε πολύ μικρές ποσότητες. Ένα μικρό κομμάτι βούτυρο στο πρωινό θα καλύψει πλήρως τις καθημερινές σας ανάγκες.

Δώστε προσοχή όχι μόνο στην ποσότητα, αλλά και στην ποιότητα

Πράγματι, ένας από τους κανόνες μιας υγιεινής διατροφής ορίζει ότι το σώμα πρέπει να λαμβάνει μια πλήρη γκάμα απαραίτητων ουσιών, πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων και μικροστοιχείων. Για να είναι δυνατό αυτό, το φαγητό πρέπει να είναι φρέσκο ​​και φυσικό. Δώστε προσοχή στην παρουσία συντηρητικών στα τρόφιμα και σύντομα θα επιστρέψετε στη διατροφή που είναι γνωστή στους προγόνους μας. Ό,τι πωλείται στα σούπερ μάρκετ, συσκευασμένο σε όμορφα κουτιά, περιέχει περισσότερες ή λιγότερες ποσότητες πρόσθετων, σταθεροποιητών και άλλων περιττών έως και επιβλαβών συστατικών. Επομένως, προτιμήστε προϊόντα που περιέχουν ελάχιστες ποσότητες ή καθόλου. Ακολουθώντας αυτόν τον κανόνα, θα εξοικονομήσετε τον προϋπολογισμό σας, γιατί τα φρέσκα λαχανικά και φρούτα είναι πολύ φθηνότερα από τα κονσέρβες, το ίδιο ισχύει και για το κρέας και τα λουκάνικα. Υγιεινά ΠροϊόνταΘα κορεστούν γρήγορα τον οργανισμό με τις απαραίτητες ουσίες, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα σας ενοχλεί το αίσθημα της πείνας μόνο και μόνο επειδή η διατροφή σας έλειπε κάποιο σημαντικό στοιχείο.

Μικρές παραχωρήσεις

Η σωστή διατροφή δεν είναι δίαιτα, που σημαίνει ότι δεν περιορίζεται χρονικά. Επομένως, οι αυστηρές διατροφικές απαιτήσεις (να μην τρώτε καθόλου ψωμί ή γλυκά) δεν λειτουργούν εδώ. Ο μόνος περιορισμός είναι η κατανάλωση φαστ φουντ, πολύ λιπαρών, υπερβολικά γλυκών και αλμυρών φαγητών. Ταυτόχρονα, ο οργανισμός χρειάζεται ψωμί, ζάχαρη, ακόμη και χοιρινό λίπος, που έχει επίσης ευεργετικές ιδιότητες, σε λογικές ποσότητες. Γι' αυτό φέραμε στην προσοχή σας την πυραμίδα στην αρχή του άρθρου προϊόντα διατροφής. Η βάση της διατροφής πρέπει να είναι τα πιο χρήσιμα συστατικά και όλα τα υπόλοιπα μπορούν να χρησιμεύσουν ως μια μικρή προσθήκη. Ακολουθώντας αυτήν την αρχή, θα γλιτώσετε τον εαυτό σας από τα μαρτύρια και τους περιττούς περιορισμούς και το να παίζετε αθλήματα θα εξουδετερώσετε εντελώς αυτές τις υπερβολές.

Η προσκόλληση σε μια υγιεινή διατροφή μπορεί να φαίνεται δύσκολη στην αρχή. Δεν υπάρχει αρκετό κέτσαπ και μαγιονέζα, σόδα και λουκάνικο, το φαγητό φαίνεται ήπιο. Μετά όμως αρχίζεις να νιώθεις ελαφρότητα, καλή υγεία και πλήρη αδιαφορία για τις βλαβερές υπερβολές που αρχικά σου έλειπαν. Να είστε υγιείς και όμορφοι!

Καλησπέρα, αγαπητοί επισκέπτες του ιστότοπου. Πιθανώς, ο καθένας από εμάς καταλαβαίνει ότι η σωστή διατροφή είναι ένα σημαντικό θεμέλιο για την απόκτηση ενός υγιούς σώματος, αλλά δυστυχώς, δεν δίνουν όλοι τη δέουσα προσοχή σε αυτό.

Και σε αυτό το άρθρο θέλω να σας μεταφέρω αναλυτικά ότι στην πραγματικότητα, μια ισορροπημένη διατροφή δεν είναι μόνο υγιεινή, όπως πιστεύουν οι περισσότεροι - αυτό είναι το μόνο πλεονέκτημα, αλλά και νόστιμο.

Οι σωστά επιλεγμένες συνταγές πιάτων και οι συνδυασμοί προϊόντων θα σας επιτρέψουν να επιλέξετε ένα νόστιμο και υγιεινό μενού για τον εαυτό σας για μια εβδομάδα ή ένα μήνα. Από αυτό το άρθρο θα καταλάβετε ποιες τροφές και πιάτα πρέπει να αποκλείσετε από τη διατροφή σας για να βελτιώσετε την υγεία του σώματός σας.

Θα λάβετε επίσης πρακτικές συμβουλές από ειδικούς σχετικά με τη σωστή διατροφή για την απώλεια βάρους ή την ανάπτυξη των μυών.

Προωθείται ενεργά στην κοινωνία τα τελευταία χρόνια. Και δεν προκαλεί έκπληξη, γιατί, δυστυχώς, τα πάντα περισσότερα άτομαχρειάζονται ρύθμιση βάρους, επούλωση και καθαρισμό του σώματος. Αυτό το άρθρο θα σας πει ποιες είναι οι αρχές της σωστής διατροφής, τι πρέπει να τηρείτε, τι να περιορίσετε και τι να αποφύγετε εντελώς.

1. Τι είναι η σωστή διατροφή και πώς να τρώμε σωστά

Να κολλήσει σωστή διατροφή, ακολουθήστε όλες τις συστάσεις και μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού για τον εαυτό σας, να αποφασίσετε για μια λίστα προϊόντων, πρέπει πρώτα να καθορίσετε ποια είναι η σωστή διατροφή.

- αυτό είναι ένα από τα κύρια συστατικά ενός υγιεινού τρόπου ζωής, που εξασφαλίζει την κανονική ανάπτυξη, την ανάπτυξη και τη ζωτική δραστηριότητα ενός ατόμου, βοηθά στην ενίσχυση του σώματος και στην πρόληψη διαφόρων ασθενειών.

Αξίζει αμέσως να σημειωθεί ότι δεν πρόκειται για κάποιου είδους εξουθενωτική δίαιτα, αυστηρό περιορισμό ή προσωρινό μέτρο. Κατά κανόνα, οι άνθρωποι που ακολουθούν αυτό το μονοπάτι δεν το αφήνουν, αλλά τηρούν τις συστάσεις για σωστή ισορροπημένη διατροφή στο μέλλον.

Και αυτό είναι αρκετά κατανοητό, δεδομένου ότι στοχεύει στη μακροπρόθεσμη διόρθωση της διατροφής ενός ατόμου απλά καταφέρνει να εξοικειωθεί με τις πρόσφατα αποκτηθείσες συνήθειές του και δεν τις εγκαταλείπει πλέον. Επιπλέον, εάν εγκαταλείψετε αυτό το σύστημα, όλα τα ευχάριστα "μπόνους" της χρήσης του θα εξαφανιστούν: απώλεια υπερβολικού βάρους, καλή διάθεση, ελαφρότητα, σθένος στο σώμα, βελτίωση της κατάστασης του σώματος.

Η υγιεινή διατροφή περιλαμβάνει τα ακόλουθα:

• Η σωστή διατροφή δεν επιτρέπει την πείνα, περιλαμβάνει πάντα την ευκαιρία να έχετε ένα πλήρες και νόστιμο σνακ, επιλέγοντας αυτό που σας αρέσει περισσότερο.
• Ένα ορθολογικό σύστημα διατροφής πάντα και παντού σας επιτρέπει να βρείτε κάτι να γεμίσετε, αποτρέποντας άβολες καταστάσεις (για παράδειγμα, σε ένα πάρτι).
• Τα βασικά της σωστής διατροφής συνεπάγονται την ελευθερία επιλογής και την απουσία αυστηρών κατηγορικών απαγορεύσεων.

2. Αρχές σωστής διατροφής – 7 τρόποι βελτίωσης της υγείας

Να κυριαρχήσει σωστή διατροφήΔεν χρειάζεται να χρησιμοποιήσετε σύνθετους τύπους υπολογισμού θερμίδων, αλλά απλώς ακολουθήστε ορισμένες συστάσεις και τηρήστε το καθιερωμένο σχέδιο.

Για να καταλάβετε πώς να τρώτε σωστά, αξίζει να λάβετε υπόψη τις ακόλουθες αρχές:

Αξίζει να σημειωθεί ότι δεν χρειάζεται να αλλάξετε ξαφνικά τη διατροφή σας, συνήθως επιστρέφει στην προηγούμενη λειτουργία μετά από κάποιο χρονικό διάστημα. Λογικός Η διατροφή θα γίνει φυσιολογική εάν εισάγετε όλες τις αλλαγές σταδιακάχωρίς να αντιμετωπίσετε εσωτερική αντίθεση με τους νέους κανόνες.

3. Κατάλογος προϊόντων για σωστή διατροφή

Αυτή η λίστα θα σας βοηθήσει να καταλάβετε πώς να τρώτε σωστά:

Όλα τα παραπάνω προϊόντα ανήκουν στην ομάδα των εύπεπτων τροφίμων. Υπάρχει όμως και μια κατηγορία δύσκολα εύπεπτων τροφών που πρέπει επίσης να συμπεριληφθούν, αλλά με μέτρο, στο μενού. Αυτό είναι: σοκολάτα, δυνατός καφέςκαι τσάι, καρυκεύματα/μπαχαρικά, αλάτι και ζάχαρη.

4. Σωστή διατροφή + μενού για την εβδομάδα

Τηρώντας τη διατροφή σας σωστή διατροφή, πρέπει να αναπτύξετε ένα μενού που να τηρεί τις ακόλουθες αρχές:

1. Τα φρούτα δεν πάνε καλά με τίποτα, αλλά είναι ένα ξεχωριστό γεύμα. Λόγω της γρήγορης πέψης του, ένα τέτοιο σνακ επιτρέπεται ακόμη και 1 ώρα πριν το μεσημεριανό/βραδινό γεύμα.
2. Οι διαφορετικές πρωτεΐνες δεν αναμειγνύονται(π.χ. ψάρι και γάλα).
3. Οι πρωτεϊνούχες τροφές δεν συνδυάζονται καλά με τους υδατάνθρακες(Οι πατάτες ή τα δημητριακά δεν συνδυάζονται με κρέας, αυγά, τυρί, ξηρούς καρπούς). Αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να εγκαταλείψετε εντελώς τον συνδυασμό, για παράδειγμα, κρέατος και πατάτας (είμαι σίγουρος ότι για πολλούς αυτό θα είναι σχεδόν αδύνατο). Μπορείτε απλά να φάτε κρέας με βραστές ή ψητές πατάτες αντί για τηγανητές πατάτες.
4. Το λάχανο είναι μια εξαιρετική προσθήκη στα λίπη(αναστέλλει την επίδραση των λιπών, οδηγώντας σε επιβράδυνση της έκκρισης του γαστρικού υγρού).
5. Τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες(φασόλια, πατάτες, ψωμί) δεν ταιριάζουν καλά με όξινα φαγητά.
6. Οι πρωτεΐνες και τα λίπη δεν είναι συμβατά(όπως βούτυρο και τυρί, αυγά και κρέμα γάλακτος).
7. Η κατανάλωση αμύλου ανά γεύμα πρέπει να είναι μέτρια(άρα, δεν πρέπει να τρώτε πατάτες ή χυλό με ψωμί).
8. Η κατανάλωση πλήρους γάλακτος πρέπει να περιορίζεται στο ελάχιστο.
9. Τα πράσινα λαχανικά διεγείρουν τη λειτουργία του οργανισμού, οπότε αυτή είναι μια υπέροχη βάση για κάθε πιάτο.
10. Μεγάλες ποσότητες ελαίου ή οξέος αναστέλλουν την απορρόφηση πρωτεϊνών.

Τα παρακάτω θα σας πουν πώς να τρώτε σωστά: μενού για την εβδομάδα:

Σωστή διατροφή για εγκύους και θηλάζουσες μητέρες

Η δίαιτα σωστής διατροφής για μια μέλλουσα και θηλάζουσα μητέρα δεν πρέπει να διακρίνεται από ποσοτική αύξηση, αλλά από προϊόντα υψηλής ποιότητας και αβλαβείς μεθόδους παρασκευής. Πρέπει να ποικίλλει έτσι ώστε το μωρό να λαμβάνει όλα τα απαραίτητα στοιχεία στη μήτρα και το σώμα της μητέρας να μην εξαντλείται λόγω του γεγονότος ότι όλες οι πολύτιμες ουσίες χάνονται με το γάλα.

Παρακάτω σας προτείνω να ρίξετε μια πιο προσεκτική ματιά στο βίντεο: Πώς να τρώτε σωστά κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης.

Η εξισορρόπηση της διατροφής για τις γυναίκες που έχουν ήδη γεννήσει μπορεί να είναι λίγο πιο δύσκολη λόγω των κολικών στην κοιλιά και των αλλεργιών στο μωρό, καθώς και της επιθυμίας να επιστρέψει στο προηγούμενο σχήμα της γυναίκας.

Σωστή διατροφή για παιδιά

Λόγω της συνεχούς ανάπτυξης του παιδιού, τα γεύματα πρέπει να περιλαμβάνουν επαρκείς ποσότητες πρωτεΐνης. Η υψηλή κινητικότητα των μωρών κάνει τον μεταβολισμό στο σώμα πολύ γρήγορο, γι' αυτό και τα παιδιά δεν μπορούν να επιβιώσουν για πολύ χωρίς φαγητό. Επομένως, τα σνακ είναι απαραίτητο μέρος της διατροφής τους.

Από πολύ νωρίς, αξίζει να μάθετε στο παιδί σας να καταναλώνει λίγο αλάτι και να προτιμά τα φυσικά γλυκά από τα γλυκά ζαχαροπλαστικής - είναι γλυκά, νόστιμα και επίσης απίστευτα υγιεινά. Αξίζει επίσης να ενσταλάξετε στο παιδί σας το σωστό ποτό.

Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

Μια ισορροπημένη διατροφή είναι σίγουρα βοηθητικός, αλλά η διαδικασία απώλειας βάρους μπορεί να διασφαλιστεί μόνο με τη μείωση του αριθμού των θερμίδων που καταναλώνονται σε σχέση με αυτές που δαπανώνται. Άρνηση αλκοόλ και απλών υδατανθράκων (κέικ - παγωτό), μικρότερα γεύματα, μείωση μερίδων, σωματική δραστηριότηταπρέπει επίσης να πραγματοποιηθεί.

Για την ανάπτυξη των μυών, το ίδιο το μενού πρέπει να αποτελείται από μισή πρωτεΐνη, 30% και 20% υδατάνθρακες και λίπη, αντίστοιχα. Είναι καλύτερα να τρώτε υδατάνθρακες μετά προπόνηση δύναμης(σε αντίθεση με το χτίσιμο των μυών απαιτεί ενίσχυση μετά τη σωματική δραστηριότητα) και το πρωί.

Θα πρέπει να πίνετε περισσότερο νερό από το συνηθισμένο - περίπου 3-4 λίτρα. Δεν πρέπει να αισθάνεστε καθόλου πεινασμένοι, επομένως ακόμη και το βράδυ πρέπει να φάτε 200 γραμμάρια τυρί κότατζ.

6. Ποιες τροφές πρέπει να αποφεύγετε;

Για να μάθετε πώς να τρώτε σωστά, πρέπει οπωσδήποτε να εγκαταλείψετε τροφές από την απαγορευμένη λίστα. Τέτοια τροφή δεν φέρνει κανένα όφελος, αλλά προκαλεί σημαντική βλάβη: επιδείνωση της φυσικής κατάστασης (και ψυχικά, μετά από ένα τέτοιο φαγητό δεν υπάρχει τίποτα να κάνετε, αλλά θέλετε απλώς να ξαπλώσετε για ύπνο), ανάπτυξη σοβαρών ασθενειών (διαβήτης, στομάχι έλκη, έμφραγμα κ.λπ.), αύξηση βάρους, απώλεια ελκυστικότητας δέρματος, μαλλιών, νυχιών.

Με μια λέξη, τέτοια προϊόντα είναι εχθροί του σώματος, τους οποίους πρέπει να αποχωριστείτε χωρίς δισταγμό.

Τα επιβλαβή προϊόντα περιλαμβάνουν:

• σάλτσες από κατάστημα (κέτσαπ, μαγιονέζα κ.λπ.)
• ραφιναρισμένη ζάχαρη, βούτυρο, καφές, κακάο.
• αλμύρα, καπνιστά τρόφιμα, τηγανητά, συντηρητικά.
• προϊόντα στιγμιαίο μαγείρεμα, κρέας έτοιμα προϊόντα(λουκάνικα κ.λπ.)
• προϊόντα από λευκό αλεύρι?
• αλκοόλ.

Σύναψη

Εκ πρώτης όψεως, η σωστή διατροφή φαίνεται σαν μια ακατανόητη επιστήμη, αλλά με τη σωστή στάση και μια σταδιακή μετάβαση σε μια υγιεινή διατροφή, όλοι οι κανόνες μαθαίνονται και γίνονται γρήγορα συνήθεια. Επομένως, κάντε υπομονή, κατανοήστε την επιστήμη ενός υγιεινού τρόπου ζωής, παραμείνετε υγιείς και όμορφοι!

Και εν κατακλείδι, θα ήθελα να σας δώσω το βίντεο "Συνταγές για σωστή διατροφή" για προβολή. Απολαύστε την προβολή σας!

Καλημέρα, αγαπητοί αναγνώστες και επισκέπτες του έργου! Έχω ήδη πει περισσότερες από μία φορές: η σωστή και υγιεινή διατροφή είναι βασικό συστατικό (πριν 60% ) στην επιτυχία της οικοδόμησης ενός αναλογικού, ανακουφιστικού σώματος. Γι' αυτό λοιπόν θα μιλήσουμε και τα "πακέτα και μπάρες" θα είναι λεπτομερή, ενδιαφέροντα και με πολλές πληροφορίες για σκέψη, οπότε ετοιμαστείτε εκ των προτέρων.

Έτσι, σήμερα θα δούμε τους νόμους της υγιεινής διατροφής και θα μάθουμε για τα μακροθρεπτικά συστατικά (πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες), θα μάθουμε πώς να δημιουργείτε το δικό σας μενού, θα μάθουμε για το ουράνιο τόξο των χρωμάτων τροφίμων και τι σημαίνει και, φυσικά, θα λάβουμε συγκεκριμένες συστάσεις για το πώς να συμμορφώνεστε με όλα αυτά. Λοιπόν, η ατζέντα έχει διαμορφωθεί, ας περάσουμε στην τεχνική πλευρά της υλοποίησης (είμαι κάπως φρικάρη).

Σωστή και υγιεινή διατροφή: τι είναι;

Νομίζω ότι δεν χρειάζεται να πούμε ότι το θέμα της σωστής και υγιεινής διατροφής είναι ένα από τα πιο δημοφιλή και δημοφιλή θέματα PR οποιασδήποτε πηγής πληροφοριών. (και ειδικά η τηλεόραση). Αρκεί να εισαγάγετε το ερώτημα «υγιεινή διατροφή» σε οποιαδήποτε μηχανή αναζήτησης και θα βομβαρδιστείτε αμέσως με μια κολοσσιαία ροή πληροφοριών, όπως: 5 τις πιο υγιεινές τροφές για τις οποίες δεν γνωρίζατε τίποτα ή το μυστικό για μια λεπτή σιλουέτα βρέθηκε - πρέπει να τρώτε λιγότερο :-)και όλα αυτά.

Αποφάσισα να μην σας γεμίσω με αυτού του είδους τις πληροφορίες, αλλά να δώσω βασικές έννοιες και μια γενική ιδέα για το πώς πρέπει, καταρχήν, να διαμορφωθεί ένα σύστημα υγιεινής διατροφής και τι πρέπει να γίνει για αυτό.

Στην πραγματικότητα, θα ήθελα να ξεκινήσω με το τι είναι η υγιεινή διατροφή. Όλοι γνωρίζουμε ότι η διατροφή είναι ζωτικής σημασίας σημαντική λειτουργίατο σώμα, δηλαδή, παρέχει τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά (με τη μορφή πρωτεϊνών, λιπών, υδατανθράκων, βιταμινών, μετάλλων)να διατηρήσει διάφορους τύπους δραστηριότητας και την πορεία των φυσιολογικών, βιοχημικών και άλλων διεργασιών. Ωστόσο, σε αυτή την απλότητα (τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά)Αυτή ακριβώς είναι η κύρια παγίδα και η απάντηση στο ερώτημα που τέθηκε παραπάνω.

Πόσο συχνά τρώμε πλήρη γεύματα; (που μας δίνουν πλήρως τη βιολογική τους αξία)θερμίδες, ή είναι όλο και πιο άδειες, έρμα;

Το πιο απλό παράδειγμα από τη ζωή, το οποίο απεικονίζει πιο πολύχρωμα αυτή τη διαδικασία, είναι όταν κάποιος μπορεί εύκολα να ανατιναχτεί 6 η ώρα το πρωί και να είστε ευδιάθετοι όλη μέρα, και μερικές ακόμη και στις 10 μετά βίας σέρνει τα πόδια του. Και φυσικά, τίθεται το ερώτημα, γιατί συμβαίνει αυτό; Δεδομένου ότι ένα άτομο είναι αυτό που τρώει, επομένως, η ρίζα όλων των προβλημάτων βρίσκεται στις θερμίδες που καταναλώνει. Τόσα πολλά για την υγιεινή διατροφή!

Φαίνεται ότι τα υγιεινά τρόφιμα είναι από καιρό γνωστά σε όλους, για παράδειγμα, τα μήλα - μασήστε τα για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο και θα είστε υγιείς. Αλλά όχι, δεν είναι τόσο απλό. Παρά το γεγονός ότι το "χύμα" περιέχει λίγες θερμίδες, πολύ σίδηρο και βιταμίνες, προσπαθήστε να καταναλώνετε μόνο αυτές, ας πούμε, για 1-2 εβδομάδες, και θα εμφανίσετε αμέσως απώλεια δύναμης, απώλεια ανοσίας και ορισμένα συμπτώματα αναιμίας. Και όλα αυτά οφείλονται στην έλλειψη του απαραίτητου «κρέατος» θερμιδικού περιεχομένου της δίαιτας. Το ίδιο ισχύει και για το βούτυρο, για παράδειγμα. Αν και, αφενός, είναι «στερεό λίπος», είναι επίσης μια αρκετά σημαντική πηγή βιταμίνης ΕΝΑ (απαραίτητο για υγιές δέρμα, μαλλιά και πολλά άλλα).

Σε γενικές γραμμές, αξίζει να ληφθεί υπόψη ότι κάθε προϊόν είναι μοναδικό με τον δικό του τρόπο. χημική σύνθεση, και δεν υπάρχει καμία «μαγεία» μεταξύ τους που θα μπορούσε να ικανοποιήσει πλήρως τις ανάγκες ενός ατόμου σε όλα τα συστατικά που είναι απαραίτητα για τη διασφάλιση της υγείας. Ως εκ τούτου, στο σχηματισμό σωστό σύστημαδιατροφή, αξίζει να λάβετε υπόψη αυτό το γεγονός και να συνδυάσετε διαφορετικά προϊόντα.

Έτσι, καταλάβαμε ότι δεν υπάρχουν «μαγικά καθολικά» προϊόντα, αλλά υπάρχει υγιεινή διατροφή που βασίζεται στους δικούς της νόμους. Θα μιλήσουμε για αυτούς στη συνέχεια.

Σωστή και υγιεινή διατροφή: βασικοί νόμοι

Κάθε επιστήμη έχει τους δικούς της γραπτούς νόμους και η διατροφή δεν αποτελεί εξαίρεση. Υπάρχουν βασικές αρχές που αποτελούν τη βάση του. Πάμε λοιπόν με τη σειρά (μάθετε πώς να "Πάτερ ημών").

Νόμος Νο. 1: Είναι απαραίτητο να διατηρηθεί μια αντιστοιχία μεταξύ του θερμιδικού περιεχομένου της δίαιτας και της ενεργειακής δαπάνης του σώματος

σκίουροι

Το πιο σημαντικό συστατικό για το σώμα γενικά και για το χτίσιμο των μυών ειδικότερα. Στον ανθρώπινο οργανισμό διασπώνται σε μεμονωμένα αμινοξέα, από τα οποία ο ίδιος ο οργανισμός συνθέτει τις χιλιάδες πρωτεΐνες που χρειάζεται με διάφορες λειτουργίες. Όλη η ποικιλία των πρωτεϊνών δεν είναι τίποτα άλλο από διαφορετικοί συνδυασμοί 20 αμινοξέα, μερικά από τα οποία (9 - για ενήλικες και 10 - για ένα παιδί)μεταμορφώνονται το ένα στο άλλο και είναι αναντικατάστατα (δηλαδή δεν συντίθεται από τον οργανισμό)Και 10 – αντικαταστάσιμο (το σώμα τα παράγει μόνο του).

Αυτές οι απαραίτητες «αμίνες» προέρχονται από πρωτεϊνούχα τρόφιμα που καταναλώνονται μέρα με τη μέρα και αποθηκεύονται στην αποθήκη. Επιπλέον, δεν έχει σημασία από ποια προϊόντα θα ληφθούν οι πρωτεΐνες: κρέας, κοτόπουλο, αυγά, όσπρια κ.λπ., το κύριο πράγμα είναι ότι το σώμα λαμβάνει όλα τα απαραίτητα ( 10 ) και απαραίτητα αμινοξέα σε επαρκείς ποσότητες.

Επόμενος στη σειρά...

Λίπη

Η πιο αδικαιολόγητα αντιπαθητική θρεπτική ουσία των περισσότερων ανθρώπων. Αναγάπητος, γιατί λόγω της ενεργειακής του αξίας (το οποίο είναι διπλάσιο από πρωτεΐνες/υδατάνθρακες)και η υψηλή περιεκτικότητα σε θερμίδες είναι η κύρια πηγή του υπερβολικού βάρους (απόθεση λίπους). Αδικαιολόγητα - γιατί οφέλη των λιπών (με τη σωστή προσέγγιση)περισσότερο από αντισταθμίζει το κύριο μειονέκτημά του. Τα λίπη, σε σχέση με το ανθρώπινο σώμα, ονομάζονται πιο σωστά λιπίδια.

Σημείωμα:

Περιεκτικότητα σε θερμίδες 1 γρ. θρεπτικά συστατικά:

• πρωτεΐνη - 4 kcal;
• λίπος - 9 kcal;
• υδατάνθρακες - 4 kcal

Άρα, τα λιπίδια είναι σημαντικά δομικό στοιχείοόλων των ζωντανών κυττάρων, επιπλέον, είναι το κύριο συστατικό των κυτταρικών μεμβρανών και μια εφεδρική/αποθεματική πηγή ενέργειας για τον οργανισμό. Τα λιπίδια, εκ φύσεως προέλευσης, είναι: φυτικά (ακόρεστα) και ζωικά (κορεσμένα). Η υψηλή κατανάλωση ζωικών λιπών πολύ συχνά οδηγεί σε διαβήτη, παχυσαρκία και άλλες ασθένειες. Επομένως, πρέπει να τηρείτε μέτρο στη χρήση τους. Τα φυτικά λίπη αντιπροσωπεύονται κυρίως από πολυακόρεστα λιπαρά οξέα: ωμέγα-3 και ωμέγα-6, τα οποία βρίσκονται στο λινάρι, το σουσάμι, τα ψάρια και άλλα προϊόντα.

Σας προτείνω να εξοικειωθείτε με το ποσοστό λίπους και άλιπης (οστικής) μάζας τόσο σε άνδρες όσο και σε γυναίκες προκειμένου να αποφασίσετε σε ποια κατηγορία ανήκετε τώρα και θέλετε να ανήκετε στο μέλλον (δείτε εικόνα).

Υδατάνθρακες και φυτικές ίνες

Αυτό είναι το κύριο στοιχείο της ανθρώπινης διατροφής και μια πηγή ενέργειας για ολόκληρο το σώμα. Υπάρχουν ευρέως σε φυτικές τροφές με τη μορφή σύνθετων υδατανθράκων. (π.χ. άμυλο, διαιτητικές ίνες), απλά σάκχαρα - γλυκόζη, φρουκτόζη. Η ζάχαρη και άλλα γλυκά (μαρμελάδες, κονσέρβες) είναι πηγές απλών υδατανθράκων, επομένως η ποσότητα τους στη διατροφή πρέπει να μειωθεί στο μέγιστο, διαφορετικά ο διαβήτης, η τερηδόνα και άλλες ασθένειες είναι οι πιστοί σύντροφοί σας στη ζωή.

Οι σύνθετοι υδατάνθρακες περιέχουν πολυσακχαρίτες όπως φυτικές ίνες ή διαιτητικές ίνες, οι οποίοι σχεδόν δεν αφομοιώνονται από τον οργανισμό, αλλά έχουν σημαντική επίδραση στην ομαλοποίηση της περισταλτικής και στη δημιουργία/διατήρηση ευνοϊκής εντερικής μικροχλωρίδας. Υψηλές ποσότητες φυτικών ινών βρίσκονται σε «μη επεξεργασμένους» κόκκους (για παράδειγμα, Ηρακλής), πίτουρο, λαχανικά και φρούτα.

Εκτός από τα μακροθρεπτικά συστατικά, η καθημερινή διατροφή ενός ατόμου στη χημική του σύσταση πρέπει να αντιστοιχεί στις φυσιολογικές του ανάγκες σε τρόφιμα και βιολογικά δραστικές ουσίες. Με άλλα λόγια, καταναλώστε όχι μόνο μακροθρεπτικά συστατικά, αλλά και μικροθρεπτικά συστατικά (βιταμίνες, μέταλλα και τα σύμπλοκά τους).

Σημείωμα:

Τα μικροθρεπτικά συστατικά είναι θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται σε μικρές ποσότητες στα τρόφιμα.

Τα μικροθρεπτικά συστατικά δεν αποθηκεύονται για χρήση και δεν συντίθενται από το σώμα ανεξάρτητα, αλλά για τη ζωή (και ιδιαίτερα δραστήριοι, όπως bodybuilders και αθλητές)το σώμα απαιτεί περισσότερους από εκατοντάδες διαφορετικούς τύπους αυτών. Για να καλύψετε τις απαιτούμενες καθημερινές ανάγκες σε μικροθρεπτικά συστατικά, πρέπει να καταναλώσετε διάφορα είδηπροϊόντα - λαχανικά, φρούτα, δημητριακά και όχι μόνο κρέας και γαλακτοκομικά προϊόντα.

Έτσι, τελειώσαμε με τα μακρο/μικροθρεπτικά συστατικά και προτού προχωρήσουμε στον επόμενο νόμο, θα ήταν χρήσιμο να εξοικειωθείτε και να θυμηθείτε ορισμένους αριθμούς σχετικά με το θερμιδικό περιεχόμενο των βασικών τροφίμων (βλ. πίνακα).

Γενικά, για να καταλάβετε αν ικανοποιείται ο πρώτος νόμος, μπορείτε να υπολογίσετε το δικό σας ΔΜΣ (δείκτης μάζας σώματος, ίσος με την αναλογία του σωματικού βάρους σε kg προς το τετράγωνο του ύψους σε μέτρα)και συγκρίνετε το με τους παρακάτω αριθμούς:

• Ο ΔΜΣ είναι μικρότερος 18,5 – έλλειψη σωματικού βάρους, αύξηση της διατροφής.
• ΔΜΣ από 18,5 να 25 – το βάρος είναι φυσιολογικό, η ποσότητα των θερμίδων είναι επαρκής.
• ΔΜΣ από 25 να 30 – υπέρβαρος, μειώστε τις μερίδες και αυξήστε τη δραστηριότητα.
• ΔΜΣ περισσότερο 30 - μπα! πώς όλα παραμελούνται (:)) - παχυσαρκία. Αλλάξτε τη διατροφή σας, συμβουλευτείτε έναν γιατρό, ασκηθείτε κατάλληλη εμφάνισηαθλητισμός

Αυτό είναι όλο, λέει ο επόμενος νόμος.

Νόμος Νο 2: Είναι απαραίτητο να παρέχεται μια ισορροπημένη διατροφή που να καλύπτει τις φυσιολογικές ανάγκες του οργανισμού.

Εκτός από το γεγονός ότι το σώμα λαμβάνει ενέργεια με μακροθρεπτικά συστατικά, λαμβάνει επίσης πολύτιμα θρεπτικά και βιολογικά ενεργά συστατικά σε διάφορες αναλογίες. Επομένως, είναι σημαντικό να διασφαλιστεί η απαιτούμενη ισορροπία των εισερχόμενων εξαρτημάτων και το σωστό ποσοστό τους.

Έτσι, για παράδειγμα, στην καθημερινή διατροφή ενός συνηθισμένου ανθρώπου θα πρέπει να υπάρχει περίπου η ακόλουθη αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων: πρωτεΐνες - 15% 30% , υδατάνθρακες - 55% . Με τη σειρά του, αν κάνετε προπόνηση δύναμης στο γυμναστήριο (έμπειρος bodybuilder), θα πρέπει να τηρείτε την ακόλουθη αναλογία: πρωτεΐνες – 25-30% 15% , υδατάνθρακες - 55-60% , δηλ. αυξήστε την πρόσληψη του κύριου δομικού στοιχείου των μυών.

Για εσάς, ως αρχάριους αθλητές, το βέλτιστο ποσοστό μακροθρεπτικών συστατικών είναι το εξής: πρωτεΐνες - 15% 15% , υδατάνθρακες - 70% (βλ. εικόνα).

Πρέπει να καταλάβουμε ότι αυτό δεν είναι μαθηματικά και αποκλίσεις (+- 5% ) είναι αρκετά αποδεκτά. Για αναφορά: αυτή είναι η αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων που μας συστήνουν οι διατροφολόγοι (δείτε εικόνα).

Από αυτές τις ενώσεις το σώμα χτίζει τα όργανα και τους ιστούς του και τα συμπληρώματα διατροφής (συμπληρώματα διατροφής)προμηθεύω κανονική ταχύτητατην πορεία των μεταβολικών διεργασιών. Μια σωστά ισορροπημένη καθημερινή διατροφή παρέχει υψηλό βαθμό σωματικής και πνευματικής δραστηριότητας και αυξημένη απόδοση.

Επειδή Οι πρωτεΐνες δεν είναι μόνο δομικό στοιχείο για τους μύες, αλλά και το υλικό από το οποίο συντίθενται ορμόνες, ένζυμα και αντισώματα, επομένως η διατροφή ενός αθλητή δεν πρέπει να εξαντλείται σε αυτό το σημαντικό συστατικό. Γενικά, η περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη πρέπει να υπολογίζεται σύμφωνα με τον κανόνα: 1 g on 1 κιλά ανθρώπινου σωματικού βάρους. Ωστόσο, οι αθλητές (bodybuilders) δεν είναι όλοι σαν άνθρωποι, οπότε ισχύει η ακόλουθη αναλογία για αυτούς: 1,5-2 g on 1 kg σωματικού βάρους. Επιπλέον, ζωικές και φυτικές πρωτεΐνες πρέπει να υπάρχουν στα τρόφιμα σε ίσες αναλογίες.

Τώρα ας μιλήσουμε για τη δίαιτα με μακροθρεπτικά συστατικά.

Πρωτεϊνική δίαιτα

Υψηλή πρωτεΐνη (περ. 20% ) προϊόντα ζωικής προέλευσης περιλαμβάνουν:

• κρέας;
• ψάρι;
• τυρί cottage?
• αυγά;

Η ημερήσια πρόσληψη τέτοιων προϊόντων στη διατροφή πρέπει να είναι (αποδεκτό για 70 κιλά άτομο) 70 γραμμάρια καθαρής πρωτεΐνης, για τους bodybuilders αυτό το νούμερο 140 δ. Κόκκινο κρέας - βοδινό, αρνί δεν πρέπει να καταναλώνεται περισσότερο από δύο φορές (3 - bodybuilders)την εβδομάδα, επιπλέον, μην ξεχνάτε τα ψάρια και το κοτόπουλο.

Σημείωμα:

Πολλοί άνθρωποι δεν κάνουν διάκριση μεταξύ των μεγεθών της μερίδας (κλάσμα μάζας του προϊόντος γενικά)και ποσότητα (περιεκτικότητα) της θρεπτικής ουσίας ανά 100 g προϊόντος. Για παράδειγμα, αν ειπωθεί - ημερήσιος κανόναςπροϊόν πρωτεΐνης, θα πρέπει να είναι 500 δ. Αυτό σημαίνει ότι 500 - ο όγκος ολόκληρης της μερίδας και όχι η περιεκτικότητα σε καθαρή πρωτεΐνη σε αυτήν, συγκεκριμένοι αριθμοί 100 g του προϊόντος πρέπει ακόμη να υπολογιστεί. Εκείνοι. πάρτε ένα στήθος κοτόπουλου ζυγίζοντας 500 g και υπολογίστε την ποσότητα πρωτεΐνης σε αυτόν τον όγκο. Κατά μέσο όρο σε 100 g στήθος περιέχει 21 g πρωτεΐνης, σημαίνει σε 500 g (βάρος) - 105 σολ (καθαρό κλάσμα μάζας πρωτεΐνης).

Καλή πηγή φυτικών πρωτεϊνών (σε συνδυασμό με υδατάνθρακες, μέταλλα και φυτικές ίνες), μπορεί να γίνει:

• σιτηρά (πλιγούρι βρώμης, μαργαριτάρι κ.λπ.);
• ζυμαρικά (χονδροειδείς ποικιλίες σιταριού);
• ρύζι (καφέ, μαύρο)?
• πατάτα.

Λίπη δίαιτα

Τα λίπη, εκτός του ότι έχουν υψηλή ενεργειακή αξία (9 kcal/ 1 ΣΟΛ)εκτιμώνται επίσης για τις ευεργετικές ενώσεις που περιέχουν: λιποδιαλυτές βιταμίνες ( Α, Δ, Ε, Κ), στερόλες, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα (Ωμέγα 3/6), φωσφολιπίδια, τόσο απαραίτητα για την πλήρη απορρόφηση των τροφών. Η περιεκτικότητα σε λίπος στη διατροφή ακολουθεί επίσης τον ακόλουθο κανόνα: 1 g on 1 κιλά ανθρώπινου σωματικού βάρους και στη διατροφή των αθλητών/bodybuilders αυτή η αναλογία παραμένει πρακτικά αμετάβλητη.

Οι πιο προτιμώμενες πηγές φυτικών λιπαρών είναι τα ακόλουθα έλαια:

• λινό;
• ελιά;
• καλαμπόκι;
• σουσάμι;
• μουστάρδα.

Αρκετά 1 –2 Τέχνη. ( 30 δ) κουταλιές από τέτοια έλαια την ημέρα για να καλύψετε την καθημερινή σας ανάγκη σε φυτικά λίπη. Τα ζωικά λίπη βρίσκονται σε όλα σχεδόν τα προϊόντα αυτής της προέλευσης. Μπορείτε επίσης να καταναλώνετε γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά λιπαρά/χαμηλά λιπαρά - κεφίρ, γιαούρτι, γάλα, αναπληρώνοντας έτσι τις ανάγκες του σώματος για ασβέστιο και άλλα απαραίτητα μικροστοιχεία.

Δίαιτα με υδατάνθρακες

Επειδή το σώμα είναι ένα κινητό ενεργειακό σύμπλεγμα για την εκτέλεση συγκεκριμένων εργασιών, επομένως η επίλυσή τους απαιτεί μεγάλη ποσότητα ενέργειας και πηγές αναπλήρωσής του. Από αυτή την άποψη, το σώμα μας (για να εξασφαλιστεί η ομαλή λειτουργία)Αυτό που χρειάζεται περισσότερο είναι οι υδατάνθρακες, τόσο σύνθετοι όσο και απλοί (μια τάξη μεγέθους λιγότερο σύνθετη). Οι σύνθετοι υδατάνθρακες είναι κυρίως αμυλούχα τρόφιμα - ψωμί (κατά προτίμηση αλεύρι ολικής αλέσεως), χυλός (βρώμη, κεχρί, φαγόπυρο), ζυμαρικά, καθώς και λαχανικά και φρούτα.

Συνοψίζοντας όλα τα παραπάνω, θα πρέπει να ειπωθεί ότι, γνωρίζοντας γενικού επιπέδουτην κατανάλωση ενέργειας και το ποσοστό πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων στο σώμα, μπορείτε να προσδιορίσετε με ακρίβεια τη μαζική ποσότητα αυτών των ίδιων μακροθρεπτικών συστατικών στη διατροφική δομή του αθλητή.

Έτσι, η δίαιτα για έναν αθλητή ( 70 kg) σε ένα μέσο επίπεδο συνολικής κατανάλωσης ενέργειας (3500 kcal/ημέρα)και ποσοστό: πρωτεΐνες ( 15% ) (15% ), υδατάνθρακες ( 70% ) θα μοιάζει με αυτό (δείτε εικόνα).

Με βάση το γεγονός ότι 1 g πρωτεΐνης δίνει 4 kcal ενέργειας, το παίρνουμε 15% ανά πρωτεΐνη - αυτό είναι 725 kcal από τη συνολική ενεργειακή δαπάνη. Εκείνοι. αποδεικνύεται ότι η μέση ημερήσια απαίτηση 70 κιλά αθλητή είναι 2 g on 1 κιλά βάρους (70 Χ 2 = 140 ΣΟΛ).

Ο τελευταίος νόμος λοιπόν είναι αυτός.

Νόμος Νο. 3: Κανονικότητα διατροφής. Είναι απαραίτητο να τηρείτε ένα σαφές πρόγραμμα διατροφής

Κάθε χρώμα έχει το δικό του σήμα, για παράδειγμα:

• πράσινο ( 1 ) – μπορεί να καταναλωθεί εύκολα σε κάθε γεύμα. Πηγές των πιο σημαντικών συστατικών μιας ισορροπημένης διατροφής.
• κίτρινο ( 2 ) – μπορείτε να τρώτε πολλές φορές κάθε μέρα, αλλά θα πρέπει να είστε προσεκτικοί, γιατί... προϊόντα από αυτές τις ομάδες περιέχουν λίπος, η κατανάλωση των οποίων πρέπει να περιοριστεί.
• κόκκινο ( 3 ) – προσοχή, υπάρχει κίνδυνος! Πηγές εύπεπτων υδατανθράκων και λίπους. Θα πρέπει να καταναλώνεται μόνο σε περιορισμένες ποσότητες και εάν δεν υπάρχουν προβλήματα με το υπερβολικό βάρος.

Προσέξτε να μην μπερδέψετε τα χρώματα, διαφορετικά μπορεί να γίνετε «ανθυγιεινά» πιο υγιείς :).

Το άρθρο θα ήταν λογικά ελλιπές αν δεν δινόταν απλές συμβουλές, πώς να συμμορφώνεστε με αυτούς τους νόμους, οπότε ας ρίξουμε μια ματιά.

1. Προγραμματίστε τα γεύματά σας εκ των προτέρων και διαφοροποιήστε τη διατροφή σας όσο το δυνατόν περισσότερο.
2. Δώστε προτίμηση στα λαχανικά και τα φρούτα, το ψωμί (από αλεύρι ολικής αλέσεως εμπλουτισμένο με βιταμίνες και μέταλλα);
3. Όταν ετοιμάζετε χυλό, επιλέξτε δημητριακά με βάση τα δημητριακά ολικής αλέσεως (βρώμη, καλαμπόκι, κριθάρι);
4. Μην ξεχνάτε τις πατάτες - το δεύτερο ψωμί, βράστε τις στη φλούδα τους.
5. Γαλακτοκομικά προϊόντα (κεφίρ, γάλα, ψητό γάλα που έχει υποστεί ζύμωση κ.λπ.)– αυτή είναι μια απαραίτητη πηγή ασβεστίου για την ενίσχυση των οστών, συμπεριλάβετέ τα στη διατροφή σας.
6. Περιορίστε την κατανάλωση αλλαντικών και ζωικών λιπών. Δώστε προτίμηση σε άπαχες ποικιλίες κρέατος και πουλερικών. Συμπεριλάβετε στη διατροφή σας (3 μια φορά την εβδομάδα)άπαχο ψάρι (μπακαλιάρος, σολομός, τόνος);
7. Χρησιμοποιήστε στη διατροφή σας λιναρόσπορο, μουστάρδα κ.λπ. έλαια πλούσια σε ωμέγα 3 και 6?
8. Καλή όρεξη!

Λοιπόν, η κριτική μας για την υγιεινή διατροφή έφτασε στο τέλος της, ήρθε η ώρα να πούμε αντίο, αλλά πρώτα...

Επίλογος

Σήμερα ειπώθηκαν πολλά λόγια για τη σωστή και υγιεινή διατροφή: Μάθατε να κατανοείτε την ποσοστιαία σύνθεση των θρεπτικών συστατικών στη διατροφή, μάθατε να δημιουργείτε το δικό σας μενού (πρόγραμμα γεύματος) και το πιο σημαντικό, είμαστε ένα βήμα πιο κοντά στον στόχο μας που ονομάζεται «Είμαι ο ιδιοκτήτης ενός γλυπτού σώματος». Είμαι πολύ χαρούμενος που κάνατε αυτό το βήμα μαζί με το έργο " ", υπάρχουν ακόμα πολλά ενδιαφέροντα πράγματα που σας περιμένουν, οπότε μην το αλλάξετε :-).

Ό,τι καλύτερο και τα λέμε ξανά!

ΥΓ.Όπως πάντα, αν έχετε οποιεσδήποτε προτάσεις, προσθήκες, ερωτήσεις κ.λπ., σχόλια στην υπηρεσία σας, γράψτε!

Όλο και περισσότεροι άνθρωποι ενδιαφέρονται για τη σωστή διατροφή ως ένα από τα πιο σημαντικά στοιχεία ενός υγιεινού τρόπου ζωής καθημερινά. Το έχουμε ακόμη και στην ιστοσελίδα μας. Το φαγητό είναι κάτι χωρίς το οποίο η ζωή οποιουδήποτε ανθρώπου είναι αδύνατη και η υγεία εξαρτάται άμεσα από τη διατροφή. Η κακής ποιότητας ή ανθυγιεινή τροφή μπορεί να προκαλέσει βλάβες στον οργανισμό, επομένως είναι πολύ σημαντικό να μπορείτε να δημιουργήσετε το σωστό πρόγραμμα διατροφής για κάθε μέρα. Το υγιεινό φαγητό δεν είναι πάντα το πρότυπο της γεύσης, αλλά όσον αφορά τα οφέλη δεν έχει ανάλογα.

Η σωστή και υγιεινή διατροφή στις μέρες μας δεν είναι πλέον δείκτης αριστοκρατίας, αλλά απάντηση στους ρυθμούς και τις συνθήκες ζωής. Όλο και περισσότεροι άνθρωποι σήμερα ασχολούνται με τον αθλητισμό, κάτι που είναι αναπόσπαστο από την υγιεινή διατροφή. Η επιλογή μιας δίαιτας και η δημιουργία ενός μενού για την ημέρα, την εβδομάδα, τον μήνα γίνεται μια επείγουσα εργασία για όλους όσους αναρωτιούνται για την απώλεια βάρους, την απώλεια βάρους ή την ανάπτυξη των μυών ή τη βελτίωση της ευημερίας τους γενικότερα. Σε αυτό το μάθημα θα μιλήσουμε για τις βασικές αρχές της σωστής διατροφής.

Παρακαλούμε, λάβετε αυτές τις συμβουλές κριτικά, καθώς δεν υπάρχουν αυστηροί νόμοι για τη σωστή διατροφή, αλλά υπάρχουν συστάσεις που μπορούν να υποστηριχθούν από ορισμένους ειδικούς και να επικριθούν από άλλους.

Τι είναι η σωστή διατροφή;

Είναι σπάνιο να βρεις σαφή και συγκεκριμένος ορισμόςέννοιες της υγιεινής και σωστής διατροφής. Η πληρέστερη διατύπωση αυτού του όρου είναι η εξής:

Σωστή διατροφή(ή υγιεινή διατροφή) είναι μια ισορροπημένη διατροφή από φυσικά και υψηλής ποιότητας προϊόντα που ικανοποιούν όλες τις ανάγκες του οργανισμού, επιπλέον τον ωφελούν.

Ένας από τους διάσημους συγγραφείς βιβλίων για τη σωστή διατροφή είναι ο Αμερικανός φυσιοπαθής, οπαδός της εναλλακτικής ιατρικής, χορτοφάγος Herbert Shelton ( 1895-1985 ). Η ιδέα του για τα οφέλη της φυσικής τροφής έγινε προοδευτική: ο Shelton πίστευε ότι η φύση φρόντιζε πλήρως τις ανθρώπινες ανάγκες για τροφή, πράγμα που σημαίνει ότι το σώμα μας χρειάζεται μόνο φυσικά προϊόντα.

Ο Shelton ανέπτυξε επίσης τη διατροφική έννοια της ξεχωριστής διατροφής στο βιβλίο " Ο σωστός συνδυασμός τροφών" Η ιδέα πίσω από αυτή τη δίαιτα είναι ότι ορισμένα τρόφιμα είναι ασύμβατα όταν καταναλώνονται ταυτόχρονα. Για παράδειγμα, ο συγγραφέας υποστήριξε ότι είναι αδύνατο να συνδυαστούν τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνες με τροφές που περιέχουν υδατάνθρακες, γάλα με άλλα τρόφιμα και λίπη με πρωτεΐνες. Η ξεχωριστή διατροφή έχει γίνει ενδιαφέρον όχι μόνο για όσους θέλουν να ακολουθήσουν έναν υγιεινό τρόπο ζωής, αλλά και για ειδικούς στον τομέα της διαιτολογίας και της φυσιολογίας. Πραγματοποιήθηκαν κλινικές μελέτες, ως αποτέλεσμα των οποίων κατέστη δυνατό να διαπιστωθεί ότι δεν είναι τόσο χρήσιμη η ξεχωριστή διατροφή, αλλά η κατανάλωση υγιεινών τροφών, καθώς η απώλεια βάρους και η καλή κατάσταση του σώματος δεν επηρεάζονται από την αρχή του διαχωρισμού των τροφίμων, αλλά με γενική μείωση της περιεκτικότητάς τους σε θερμίδες.

Επίσης σχετικά με τη σωστή διατροφή είναι τα αξιώματα που εκτίθενται σε ένα από τα πιο δημοφιλή σύγχρονα βιβλία για την υγιεινή διατροφή, «Η κινεζική μελέτη». Αυτό το έργο γράφτηκε από έναν διάσημο ειδικό Κόλιν Κάμπελ, Ομότιμος Καθηγητής του Τμήματος Βιοχημείας Τροφίμων στο Πανεπιστήμιο Cornell, βραβευμένος από τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας των ΗΠΑ. Ακολουθούν μερικά στοιχεία από αυτό το βιβλίο:

• Τα συμπληρώματα βιταμινών τροφίμων δεν θα αντικαταστήσουν ποτέ τα φυσικά προϊόντα που περιέχουν το ίδιο σύνολο βιταμινών.
• σχεδόν όλα τα θρεπτικά συστατικά απορροφώνται καλύτερα από τα φυτικά τρόφιμα παρά από τα τρόφιμα ζωικής προέλευσης.
• Η σωστή διατροφή βοηθά στον έλεγχο της επίδρασης αρνητικών εξωτερικών παραγόντων στο σώμα.
• Μια σωστά διαμορφωμένη δίαιτα δεν θα βλάψει ποτέ το σώμα.

Έχοντας συνοψίσει τις πληροφορίες από αυτές τις εργασίες, μπορούμε να επισημάνουμε αρκετές συστάσεις σχετικά με το τι πρέπει να γνωρίζετε σχετικά με τη σωστή διατροφή και την υγιεινή διατροφή:

Κανόνας 1. Το φαγητό είναι πρωτίστως η βάση για τη ζωή, «καύσιμο» για το σώμα, από το οποίο παράγεται ενέργεια, και μόνο τότε - τελετουργία και ευχαρίστηση.

Κανόνας 2. Η υγιεινή διατροφή θα προστατεύσει το σώμα σας από την πρόωρη γήρανση, θα βοηθήσει στην αποφυγή πολλών παθήσεων του καρδιαγγειακού συστήματος, ορισμένων τύπων καρκίνου, παθήσεων του πεπτικού συστήματος, διαβήτη, υπέρτασης. Επιπλέον, υπάρχει μια ορισμένη λίστα προϊόντων που βοηθούν στη βελτίωση της πνευματικής απόδοσης, διαβάστε γι 'αυτά σε αυτό το άρθρο.

Κανόνας 3. Δεν υπάρχει χώρος για συμβιβασμούς σε μια υγιεινή διατροφή.Θα πρέπει να αποφεύγετε τη σόδα, τα πατατάκια, τη μαγιονέζα και άλλες ανθυγιεινές τροφές. Μπορείς και χρειάζεται να τρως γλυκά, αλλά όχι όλη την ώρα και όχι όλη την ώρα.

Κανόνας 4. Τα φαγητά στο φούρνο, μαγειρευτά και βραστά είναι πιο υγιεινάπαρά τηγανητό και καπνιστό.

Κανόνας 5: Εμπιστευτείτε, αλλά επαληθεύστε.Με την ανάπτυξη του Διαδικτύου, ένας τεράστιος αριθμός διαφορετικών ιστολογίων και τοποθεσιών έχουν εμφανιστεί στο Διαδίκτυο που περιέχουν πληροφορίες σχετικά με την υγιεινή διατροφή και παρέχουν συστάσεις για τη βελτίωση της σιλουέτας σας. Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε ότι οι συντάκτες ιστολογίων δεν είναι πάντα επαγγελματίες που γνωρίζουν πραγματικά την επιχείρησή τους. Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο, προτού αρχίσετε να χρησιμοποιείτε αυτήν ή εκείνη την τεχνική στον εαυτό σας, θα πρέπει να διαβάσετε όσο το δυνατόν λεπτομερέστερα τις κριτικές άλλων χρηστών, να διαβάσετε πρόσθετες πληροφορίες για τον συγγραφέα της θεωρίας και να αναλύσετε τα αποτελέσματα που πέτυχε. Αυτή η απλή συμβουλή θα σας βοηθήσει να εξαλείψετε μη δοκιμασμένες θεωρίες και έτσι να αποφύγετε τον κίνδυνο να προκαλέσετε ανεπανόρθωτη βλάβη στην υγεία σας εμπιστευόμενοι μη επαγγελματίες.

Άρα, η βάση ενός υγιεινού τρόπου ζωής είναι η σωστή διατροφή, η οποία εξαρτάται από το φαγητό που καταναλώνουμε. Με βάση την περιεκτικότητα σε διάφορα θρεπτικά συστατικά και βιταμίνες, όλα τα προϊόντα μπορούν να χωριστούν σε ομάδες που θα σας επιτρέψουν να δημιουργήσετε μια βέλτιστη δίαιτα για την ημέρα.

Με βάση τις αρχές της σωστής διατροφής, ειδικοί από τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ, υπό την ηγεσία του Αμερικανού διατροφολόγου Walter Willett, ανέπτυξαν ένα καθολικό πρόγραμμα για την ανθρώπινη διατροφή καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας - μια διατροφική πυραμίδα. Τα τρόφιμα που βρίσκονται στο κάτω μέρος της πυραμίδας συνιστάται να καταναλώνονται όσο το δυνατόν συχνότερα, ενώ τα τρόφιμα από την κορυφή θα πρέπει να καταναλώνονται σε περιορισμένες ποσότητες ή να αποκλείονται εντελώς από τη διατροφή σας. Επιπλέον, αξίζει να σημειωθεί ότι η βάση αυτής της πυραμίδας βρίσκεται επίσης στη σωματική δραστηριότητα και την επαρκή πρόσληψη υγρών, κατά προτίμηση μεταλλικού νερού.

Εδώ είναι η δομή της πυραμίδας με μια λίστα απαραίτητα προϊόντακαι τις ιδιότητες τους από κάτω προς τα πάνω:

Ψωμί ολικής αλέσεως, πλιγούρι βρώμης, ρύζι και ζυμαρικά

Αυτή είναι η βάση μιας υγιεινής διατροφής. Αυτές οι τροφές παρέχουν στον οργανισμό σύνθετους υδατάνθρακες, μια σημαντική πηγή ενέργειας. Οι τροφές ολικής αλέσεως είναι πλούσιες σε βιταμίνες Β, μέταλλα και φυτικές ίνες που χρειάζεται κάθε άτομο. Σε αντίθεση με τη δημοφιλή πεποίθηση, αυτές οι τροφές δεν προκαλούν αύξηση βάρους εκτός και αν προσθέσετε βούτυρο, τυρί ή σάλτσες σε αυτές.

Λαχανικά

Τα λαχανικά μας παρέχουν βιταμίνες, είναι εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και δεν είναι πλούσια σε λιπαρά. Μέγιστη ποσότηταΘρεπτικά συστατικά βρίσκονται στα πλούσια πράσινα, κίτρινα και πορτοκαλί λαχανικά, καθώς και σε αμυλούχα λαχανικά όπως οι πατάτες και τα γιαμ. Οι χυμοί λαχανικών είναι επίσης πολύ ωφέλιμοι για τον οργανισμό.

Φρούτα

Τα φρούτα είναι μια πλούσια πηγή βιταμινών, κυρίως βιταμίνης C. Είναι τροφές με λίγες θερμίδες που ουσιαστικά δεν περιέχουν λίπος. Τα φρούτα είναι υγιεινά σε οποιαδήποτε μορφή: φρέσκα, κατεψυγμένα, κονσερβοποιημένα, αποξηραμένα ή σε μορφή χυμού, με εξαίρεση τα νέκταρ με μεγάλη ζάχαρη και τα σιρόπια με βάση τα φρούτα.

Κρέας, πουλερικά, ψάρια, ξερά φασόλια, αυγά και ξηροί καρποί

Τα ζωικά προϊόντα είναι εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, σιδήρου, ψευδαργύρου και βιταμινών Β, όπως και τα φασόλια, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι. Το τόφου (τυρόπηγμα από φασόλια) και τα λευκά φασόλια είναι πλούσια σε ασβέστιο απαραίτητο για τον οργανισμό. Τα αμύγδαλα είναι καλή πηγή βιταμίνης Ε.

Γάλα, κεφίρ, τυρί, γιαούρτι

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι αναντικατάστατες πηγές ασβεστίου. Παρέχουν επίσης στον οργανισμό πρωτεΐνες και βιταμίνη Β12. Για κατανάλωση, θα πρέπει να επιλέξετε ποικιλίες γαλακτοκομικών με χαμηλά λιπαρά, αφού περιέχουν ελάχιστη χοληστερόλη, κορεσμένα λιπαρά και φυσικά θερμίδες.

Λίπη, λάδια και γλυκά

Αυτά τα τρόφιμα είναι πλούσια σε θερμίδες και πολύ θρεπτικά. Δεν πρέπει να γίνεται υπερβολική χρήση, αλλά δεν πρέπει να εγκαταλειφθεί τελείως. Πρέπει να υπάρχει στη διατροφή φυτικά έλαια, που αποτελούν πλούσια πηγή βιταμίνης Ε (1 κουταλιά της σούπας την ημέρα είναι αρκετή για τον οργανισμό). Τα προϊόντα που περιέχουν μελάσα μπορεί να είναι χρήσιμα ως πηγή σιδήρου.

Καθημερινές επιλογές διατροφής σύμφωνα με τη διατροφική πυραμίδα

Από αυτές τις ομάδες τροφίμων μπορείτε να ετοιμάσετε πολλά διαφορετικά πιάτα. Ένα κατά προσέγγιση ημερήσιο μενού για έναν μέσο άνθρωπο μπορεί να μοιάζει με αυτό:

Επιλογή 1

• Πρωινό:ένα μικρό κομμάτι κρέας, μια μερίδα ρύζι και 200 ​​γρ σαλάτα, ένα φλιτζάνι τσάι με λεμόνι, ένα μικρό φρούτο.
• Πρόχειρο φαγητό:φρούτο χωρίς ζάχαρη.
• Δείπνο:δύο κομμάτια τοστ με άπαχο ψάρι, πράσινη σαλάτα χωρίς ντρέσινγκ, μεταλλικό νερόμε λεμόνι.
• Πρόχειρο φαγητό:κεφίρ ή γιαούρτι.
• Δείπνο: βραστά λαχανικάμε τοστ, ένα ποτήρι νερό με λεμόνι.

Επιλογή 2

• Πρωινό:στήθος κοτόπουλο πασπαλισμένο με παρμεζάνα, βραστές πατάτες με πράσινα φασόλια, ένα φλιτζάνι τσάι με λεμόνι, ένα μικρό φρούτο.
• Πρόχειρο φαγητό:μια χούφτα ξηρούς καρπούς.
• Δείπνο:μια μερίδα καστανό ρύζι με βραστά λαχανικά, ένα ποτήρι τσάι μέντας, ένα μικρό φρούτο.
• Πρόχειρο φαγητό:κεφίρ ή γιαούρτι.
• Δείπνο: 150 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά, μικρό φρούτο, ποτήρι νερό.

Αξίζει να σημειωθεί ότι μια τέτοια δίαιτα καλύπτει τις διατροφικές ανάγκες του μέσου ανθρώπου. Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος ή να αποκτήσουν μυϊκή μάζα, το μενού πρέπει να προσαρμόζεται σύμφωνα με τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος και τον στόχο.

Η επιθυμία για απώλεια βάρους κάνει πολλούς ανθρώπους να στραφούν στη σωστή διατροφή, αφού η κύρια αιτία της παχυσαρκίας είναι η κατανάλωση ανθυγιεινών τροφίμων, γρήγορου φαγητού και μεγάλη ποσότηταγλυκός. Ο δρόμος για ένα όμορφο υγιές σώμα βρίσκεται μέσα από την οικοδόμηση της σωστής διατροφής και διατροφής.

Αναζητώντας ένα βέλτιστο πρόγραμμα απώλειας βάρους για τον εαυτό σας, δεν πρέπει να πάτε αμέσως στο Διαδίκτυο και να μελετήσετε «επαναστατικές τεχνικές» που σας επιτρέπουν να χάσετε βάρος χωρίς την παραμικρή προσπάθεια και διατροφικούς περιορισμούς. Θα πρέπει να είστε προσεκτικοί με όλες τις μεθόδους που προσφέρονται στο Διαδίκτυο, καθώς πολύ συχνά συντάσσονται από άτομα που δεν έχουν επαγγελματική εκπαίδευση στον τομέα της διατροφής και δεν μπορούν να εγγυηθούν ένα θετικό αποτέλεσμα. Εάν έχετε την ευκαιρία, φροντίστε να κλείσετε ένα ραντεβού με έναν διατροφολόγο που θα πραγματοποιήσει μια ατομική μελέτη των χαρακτηριστικών του σώματός σας και με βάση τα αποτελέσματά της, θα σας προσφέρει ένα πρόγραμμα διατροφής που είναι κατάλληλο για εσάς σύμφωνα με τους στόχους σας. Εάν για κάποιο λόγο δεν είναι διαθέσιμη μια διαβούλευση με έναν επαγγελματία διατροφολόγο, μπορείτε να επωφεληθείτε από τις συμβουλές των ειδικών που διαχειρίζονται ιστότοπους, φόρουμ και ιστολόγια για την απώλεια βάρους, διαβάζουν βιβλία για αυτό το θέμα, χωρίς να ξεχνάτε να ελέγξετε τις πληροφορίες που προσφέρονται στο εσείς, διαβάστε αναλυτικά τις κριτικές και τις συστάσεις ανθρώπων που έχουν βιώσει αυτή τη μέθοδο από πρώτο χέρι.

Οποιοσδήποτε διατροφολόγος θα σας πει με σιγουριά ότι μπορείτε να χάσετε βάρος μειώνοντας τον αριθμό των θερμίδων που καταναλώνει ένα άτομο την ημέρα. Ο ελάχιστος αριθμός ενεργειακών μονάδων που απαιτούνται από το ενήλικο ανθρώπινο σώμα καθημερινά είναι 1200 kcal. Μπορείτε να υπολογίσετε τον αριθμό των θερμίδων που απαιτούνται για να διατηρήσετε το βάρος σας στο τρέχον επίπεδο, προσδιορίζοντας τη συνολική ημερήσια δαπάνη ενέργειας ή, όπως ονομάζεται, TDEE (Total Daily Energy Expenditure). Υπολογίζεται από τον βασικό μεταβολικό ρυθμό - τον αριθμό των θερμίδων που απαιτούνται για τη διατήρηση της ζωής σε ηρεμία (BMR), πολλαπλασιασμένος με τον παράγοντα δραστηριότητας.

Ο τύπος για τον υπολογισμό του βασικού μεταβολικού ρυθμού, με βάση το βάρος, το ύψος και την ηλικία ενός ατόμου, προκύπτει ως εξής:

Ανδρες: 66 + (13,7 Χ σωματικό βάρος) + (5 Χ ύψος σε cm) (6,8 Χ ηλικία σε χρόνια) βασικός μεταβολικός ρυθμός.

Γυναίκες: 655 + (9,6 Χ σωματικό βάρος) + (1,8 Χ ύψος σε cm) (4,7 Χ ηλικία σε χρόνια) βασικός μεταβολικός ρυθμός.

Το αποτέλεσμα που προκύπτει πρέπει να πολλαπλασιαστεί με τον παράγοντα δραστηριότητας, ο οποίος ισούται με:

• 1.2 καθιστική ζωή.
• 1.375 μέση δραστηριότητα (ελαφριά άσκηση 1-3 την εβδομάδα).
• 1,55 υψηλή δραστηριότητα (εντατική άσκηση 3-5 φορές την εβδομάδα).
• 1.725 πολύ υψηλή δραστηριότητα (βαριά σωματική δραστηριότητα 6-7 φορές την εβδομάδα).
• 1.9 ακραία δραστηριότητα (πολύ σκληρή σωματική εργασία ή έντονη προπόνηση 2 φορές την ημέρα).

Μπορείτε να μάθετε πόσες κιλοθερμίδες την ημέρα χρειάζεστε στην παρακάτω φόρμα:

Μόλις καθορίσετε πόσες θερμίδες την ημέρα χρειάζεστε για να διατηρήσετε το τρέχον βάρος σας, μπορείτε εύκολα να υπολογίσετε πόσες θερμίδες χρειάζεστε για να χάσετε βάρος. Μπορεί να μειωθεί χωρίς να βλάψει το σώμα καθημερινή κατανάλωσηθερμίδες κατά 10-15% αυτών που απαιτούνται για την αντιστάθμιση της ενεργειακής δαπάνης.

Τι πρέπει να γνωρίζετε όταν σχεδιάζετε να χάσετε βάρος;

1. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι μια δίαιτα για απώλεια βάρους χωρίς άσκηση δεν θα φέρει γρήγορα αποτελέσματα. Μπορείτε να επιταχύνετε τη διαδικασία εξάγοντας πρώτα τον τύπο για τον αριθμό των θερμίδων λαμβάνοντας υπόψη φυσικά τη σωματική δραστηριότητα και υπολογίζοντας το ημερήσιο μερίδιο από αυτήν, μόνο κάνοντας ειδικές ασκήσεις. Θα μάθετε για αυτούς στο επόμενο μάθημα.

2. Όταν επιλέγετε μια δίαιτα, είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε έναν ειδικό γιατρό ή τουλάχιστον να επιλέξετε ένα πολύ γνωστό πρόγραμμα, η αποτελεσματικότητα του οποίου έχει ήδη δοκιμαστεί από άλλους ανθρώπους.

3. Εάν αρχίζετε να κοιμάστε άσχημα ή αισθάνεστε συνεχώς κουρασμένοι και ευερέθιστοι, η γενική σας υγεία έχει επιδεινωθεί - αυτά είναι σίγουρα σημάδια ότι η διατροφή είναι κακή ή η ποσότητα του φαγητού που καταναλώνετε δεν είναι αρκετή, κάτι που μπορεί να είναι επιζήμιο για την υγεία σας και επομένως , το πρόγραμμα πρέπει να αναθεωρηθεί ή να αλλάξει.

4. Οι περισσότερες δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων πρέπει να προσεγγίζονται προσεκτικά. Οι υδατάνθρακες είναι η βάση που τροφοδοτεί το σώμα μας με ενέργεια. Είναι απαραίτητο να διακρίνετε τους γρήγορους και τους αργούς υδατάνθρακες, αλλά δεν μπορείτε να εγκαταλείψετε εντελώς ορισμένους και να τους αντικαταστήσετε με άλλους. Διαβάστε περισσότερα. Θα πρέπει επίσης να προσεγγίσετε προσεκτικά τις δίαιτες που σας επιτρέπουν να χάσετε βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα. Θα πρέπει να θυμάστε ότι εάν χάσετε βάρος χρησιμοποιώντας μια δίαιτα με αγγούρι ή φαγόπυρο, σύντομα θα κερδίσετε ξανά βάρος όταν επιστρέψετε στη συνήθη διατροφή σας.

5. Αριθμός γευμάτων - 4-5 την ημέρα. Είναι καλύτερα να κάνετε μικρές μερίδες. Καλό είναι να μην παραλείπετε το πρωινό.

6. Υγιεινές τροφές για απώλεια βάρους, που σας επιτρέπουν να διατηρήσετε μια ισορροπία βιταμινών και μετάλλων στο σώμα: μήλα, μπρόκολο, άγρια ​​μούρα, χυμός ροδιού, φασόλια, σκόρδο, ξηροί καρποί.

7. Το κύριο πράγμα είναι η θετική στάση, η δύναμη της θέλησης και η αποφασιστικότητα. Τα υπόλοιπα θα βγουν σίγουρα.

Τέλος, ένα παράδειγμα ημερήσιου μενού για γυναίκες:

• Πρωινό:πλιγούρι με νερό, 1 μήλο, καφές με γάλα.
• Μεσημεριανό:ένα ποτήρι κεφίρ, 2 ροδάκινα.
• Δείπνο: 1 πατάτα φούρνου, ένα κομμάτι ψάρι, μια σαλάτα λαχανικών με μια κουταλιά της σούπας βούτυρο.
• Πρόχειρο φαγητό:τριμμένα καρότα με ελιές.
• Δείπνο:βραστό μπρόκολο, βραστό στήθος κοτόπουλου.

Η υγιεινή διατροφή είναι εξίσου σημαντική για να κερδίσετε μυϊκή μάζακαθώς και σωματική προπόνηση. Το φαγητό έχει μια λειτουργία οικοδομικό υλικό, από το οποίο το σώμα παίρνει όλα όσα χρειάζεται για τους μύες.

Στην περίπτωση απόκτησης μυϊκής μάζας, η ίδια αρχή λειτουργεί με την απώλεια βάρους, μόνο με αντίστροφη σειρά. Αν θέλετε να πάρετε βάρος, πρέπει να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες καίει το σώμα σας την ημέρα. Ταυτόχρονα, θα πρέπει να αποφεύγετε μεγάλες ποσότητες γρήγορων υδατανθράκων και λιπών, οι οποίοι, σε αντίθεση με την πρωτεΐνη, δεν εμπλέκονται άμεσα στη διαδικασία δημιουργίας μυϊκού ιστού και μπορούν να συσσωρευτούν στο σώμα, δημιουργώντας υπερβολικό λίπος. Ωστόσο, τα λίπη και οι υδατάνθρακες είναι η κύρια πηγή ενέργειας για την προπόνηση και επομένως δεν μπορούν να εγκαταλειφθούν εντελώς: πρέπει να καταναλώνονται τη σωστή στιγμή και στη σωστή ποσότητα (σύμφωνα με το TDEE).

Εάν ασχολείστε ενεργά με τον αθλητισμό, τότε είναι σημαντικό να λαμβάνετε αρκετούς υδατάνθρακες για πρωινό και μεσημεριανό, γιατί μας παρέχουν την ενέργεια που χρειαζόμαστε για έντονες προπονήσεις. Αλλά κύριο ρόλοΟι πρωτεΐνες είναι υπεύθυνες για την ανάπτυξη των μυών. Είναι γνωστή η αλήθεια ότι για να αυξηθούν οι μύες πρέπει να καταναλώνετε 2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Γενικά, η διαδικασία διατροφής πρέπει να οργανωθεί ως εξής: γεύματα - 5-6 φορές την ημέρα κάθε 3 ώρες, μεσαίες μερίδες.

Τι πρέπει να γνωρίζετε για τη σωστή διατροφή για την ανάπτυξη των μυών;

1. Οι μύες μεγαλώνουν όταν η ποσότητα ενέργειας με τη μορφή τροφής υπερβαίνει την ποσότητα ενέργειας που δαπανάται ανά ημέρα. Χρησιμοποιώντας τον τύπο που περιγράφεται στο μπλοκ για την απώλεια βάρους, υπολογίστε τις ημερήσιες ανάγκες σας σε θερμίδες και αυξήστε τις κατά 15-20% (κατά μέσο όρο +300-500 kcal ημερησίως).

2. Εάν ακολουθείτε τους κανόνες και τα κάνετε όλα σωστά, αλλά οι μύες σας δεν μεγαλώνουν, αυξήστε την πρόσληψη υδατανθράκων στο πρωινό και μετά την προπόνηση κατά 40-50 γρ.

3. Μην πανικοβάλλεστε όταν σταματήσει η μυϊκή ανάπτυξη. Οι μύες αναπτύσσονται αλματωδώς. Μετά από μερικές εβδομάδες προόδου, μπορεί να εμφανιστεί στασιμότητα και μετά από μία ή δύο εβδομάδες, η ανάπτυξη θα αρχίσει ξανά.

4. Το κάπνισμα και η κατάχρηση αλκοόλ είναι απαράδεκτα, όχι μόνο αν αθλείστε, αλλά και δεν συσχετίζονται με έναν υγιεινό τρόπο ζωής γενικά.

5. Για να επιτύχετε μυϊκή ανάπτυξη, πρέπει να ακολουθείτε την εξής ημερήσια αναλογία μακροθρεπτικών συστατικών που καταναλώνονται: πρωτεΐνη (πρωτεΐνες) 25-30%, υδατάνθρακες 55-65%, λίπη -10-15%.

• σκίουροι.Ένα γραμμάριο πρωτεΐνης περιέχει 4 kcal. Κύριες πηγές πρωτεΐνης: κοτόπουλο, γαλοπούλα, κρέας (μοσχάρι), ψάρι, αυγά, γάλα, τυρί κότατζ, τυρί, γιαούρτι, σκόνη πρωτεΐνης, ξηροί καρποί, φασόλια, μπιζέλια και σόγια. Οι ζωικές πρωτεΐνες (κρέας, πουλερικά, γάλα, ψάρι) είναι πιο θρεπτικές από τις φυτικές πρωτεΐνες (καρποί καρποί, φασόλια, μπιζέλια, σόγια).
• Υδατάνθρακες.Οι υδατάνθρακες περιέχουν 4 kcal ανά γραμμάριο. Βασικές πηγές υδατανθράκων: βρώμη, πατάτες, γιαμ, ρύζι, ζυμαρικά, ζάχαρη, φρούτα, λαχανικά, ψωμί, χυμοί φρούτων, γάλα, μπισκότα, σοκολάτα, καλαμπόκι, δημητριακά.
• Λίπη.Τα λίπη περιέχουν 9 kcal ανά γραμμάριο. Κύριες πηγές λίπους: βούτυρο, λιπαρό κρέας, λιπαρά ψάρια, κρόκοι αυγών, σάλτσες, λίπος γάλακτος, τυρί, μπισκότα, πατάτες, ξηροί καρποί, ελιές, σοκολάτα. Τα ζωικά λίπη είναι πιο επιβλαβή για τον οργανισμό, κυρίως για το καρδιαγγειακό σύστημα, από τα φυτικά λίπη.

7. Θα πρέπει να πίνετε αρκετό νερό. .

Μια κατά προσέγγιση ημερήσια δίαιτα για μυϊκή ανάπτυξη για έναν άνδρα που ζυγίζει 75-80 κιλά είναι η εξής:

• Πρώτο πρωινό: 2 ολόκληρα αυγά, 7 ασπράδια, 1 ψωμάκι, 3 κουταλάκια του γλυκού μαρμελάδα, μεγάλη μπανάνα.
• Μεσημεριανό: 150 γρ ψιλοκομμένο βραστό στήθος χωρίς πέτσα, 1 κομμάτι τυρί με χαμηλά λιπαρά, 4 κ.σ. κουταλιές της σούπας μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών, 1/2 κρεμμύδι, 3-4 ντομάτες, 2 άζυμα ψωμάκια.
• Πρώτο γεύμα: 250 g ψητό μοσχαρίσιο κρέας, 100 g ζυμαρικά, 3/4 φλ σάλτσα ντομάτας.
• Δεύτερο γεύμα: 150 γρ στήθη κοτόπουλουψητές, 240 γρ πατάτες βραστές, 2 κ.σ. κουταλιές μαγιονέζα χαμηλών λιπαρών, 1 φλιτζάνι σαλάτα λαχανικών.
• Πρώτο δείπνο: 500 γραμμάρια άπαχο γάλα, 2 κουταλιές πρωτεΐνη ορού γάλακτος, 3 κ.σ. κουταλιές μέλι.
• Δεύτερο δείπνο: 240 γραμμάρια βραστά ψάρια, 240 γραμμάρια βρασμένα φασόλια, 1 φλιτζάνι βραστά καρότα.

Καθεστώς κατανάλωσης

Το καθεστώς κατανάλωσης είναι σημαντικό στοιχείουγιεινό τρόπο ζωής. Το νερό είναι η βάση κάθε ζωντανού οργανισμού, συμπεριλαμβανομένου του ανθρώπινου. Το νερό ρυθμίζει την ισορροπία νερού-αλατιού στο σώμα, τη θερμοκρασία του σώματος, χρησιμεύει ως βάση για τη δομή των νέων αιμοσφαιρίων, τη φυσιολογική λειτουργία των συνδέσμων και των αρθρώσεων και των νεφρών. Το να πίνετε αρκετό νερό βοηθά στον έλεγχο της όρεξής σας.

Ποιο είναι το σωστό ποτό; Υπάρχουν συστάσεις για δίαιτες, σύμφωνα με τις οποίες δεν πρέπει να πίνετε περισσότερο από 1 λίτρο νερό την ημέρα. Σε καμία περίπτωση δεν πρέπει να ακολουθείτε τέτοιες δίαιτες. Θα πάρετε τα επιθυμητά -5 κιλά σε μια εβδομάδα, αλλά το σώμα θα αφυδατωθεί, κάτι που θα επηρεάσει την ευεξία και τη λειτουργικότητά σας. Μόλις αρχίσετε να πίνετε ξανά όταν θέλετε, το βάρος θα επανέλθει. Θυμηθείτε, η ποσότητα νερού την ημέρα για έναν ενήλικα είναι 2-2,5 λίτρα, χωρισμένη σε ίσες δόσεις μετά από το ίδιο χρονικό διάστημα. Οι επιστήμονες αντλούν αυτόν τον αριθμό από τον υπολογισμό των 30 ml νερού την ημέρα ανά 1 κιλό βάρους.

Είναι σημαντικό να πίνουν τη σωστή ποσότητα νερού για όσους αθλούνται. Εάν το σώμα είναι αφυδατωμένο, η ενέργεια απορροφάται 10-30% χειρότερα, γεγονός που επηρεάζει άμεσα την ένταση της προπόνησης και την κούραση. Συνιστάται να πίνετε ένα ποτήρι νερό με λεμόνι αμέσως μετά το ξύπνημα – αυτό επιταχύνει τον μεταβολισμό σας και έχει ευεργετική επίδραση στην υγεία σας. πεπτικό σύστημα.

Χρήσιμες πληροφορίες

• Λεπτομερής και βολικός πίνακας θερμιδικής περιεκτικότητας μεμονωμένων προϊόντων και έτοιμα γεύματαμε ένδειξη της ποσότητας πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων και αναλυτή συνταγών για την περιεκτικότητα σε βιολογικά σημαντικά θρεπτικά συστατικά.

Δοκιμάστε τις γνώσεις σας

Εάν θέλετε να δοκιμάσετε τις γνώσεις σας σχετικά με το θέμα αυτού του μαθήματος, μπορείτε να κάνετε ένα σύντομο τεστ που αποτελείται από πολλές ερωτήσεις. Για κάθε ερώτηση, μόνο 1 επιλογή μπορεί να είναι σωστή. Αφού επιλέξετε μία από τις επιλογές, το σύστημα προχωρά αυτόματα στην επόμενη ερώτηση. Οι βαθμοί που λαμβάνετε επηρεάζονται από την ορθότητα των απαντήσεών σας και τον χρόνο που αφιερώνετε για την ολοκλήρωση. Λάβετε υπόψη ότι οι ερωτήσεις είναι διαφορετικές κάθε φορά και οι επιλογές είναι μικτές.