Σωστή διατροφή κάθε μέρα - πώς να πετύχετε το σχέδιό σας; Μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους για κορίτσια Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους για κορίτσια

Μπορείτε να παραμείνετε υγιείς, ελκυστικοί και νέοι. Για να γίνει αυτό, μερικές φορές αρκεί απλώς να προσαρμόσετε την καθημερινή σας διατροφή. Η σωστή διατροφή δεν θα σας βοηθήσει μόνο να αποκτήσετε φόρμα. Μια ικανή και προσεκτική προσέγγιση της υγείας σας μέσω του ορθολογικού σχεδιασμού μενού θα σας βοηθήσει να απαλλαγείτε από προβλήματα με το δέρμα, τα νύχια, τα μαλλιά και, τελικά, με την αυτοεκτίμηση.

Βασικές αρχές σωστής διατροφής για απώλεια βάρους

Η σωστή διατροφή συνήθως σημαίνει να ακολουθείς ένα ορθολογικό μενού. Κάθε μέρα το σώμα πρέπει να λαμβάνει την απαιτούμενη ποσότητα μετάλλων, πρωτεϊνών, βιταμινών, λιπών, σύνθετους υδατάνθρακες. Δυστυχώς, η παράλειψη του πρωινού, το βραδινό γεύμα πολύ αργά και το τσιμπολόγημα του γρήγορου φαγητού εξουδετερώνουν τα οφέλη ακόμη και των πιο πολύτιμων τροφίμων. Για να αποφευχθεί αυτό, θα πρέπει να τηρείτε τους κανόνες της ισορροπημένης διατροφής.

Μενού για την εβδομάδα: σωστή διατροφή για τις γυναίκες

Είναι καλύτερο να ξεκινάτε κάθε μέρα με ένα ποτήρι καθαρό νερό, το οποίο θα ομαλοποιήσει τον μεταβολικό μηχανισμό και θα ξεκινήσει τη λειτουργία όχι μόνο του γαστρεντερικού σωλήνα, αλλά και ολόκληρου του σώματος.

Είναι πολύ υγιεινό να τρώτε κουάκερ για μεσημεριανό γεύμα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο χορταστικό. Το δείπνο πρέπει να γίνεται όσο πιο ελαφρύ γίνεται.

Σπουδαίος! Το τελευταίο γεύμα πρέπει να μετακινείται 1,5-2 ώρες πριν τον ύπνο. Αυτό θα σας επιτρέψει να αντιμετωπίσετε την επόμενη μέρα χαρούμενοι, φρέσκοι και ξεκούραστοι.<

Θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα ισορροπημένο μενού. Ωστόσο, δεν συνιστάται να βάζετε αυστηρούς περιορισμούς, αν και δεν πρέπει να είστε ζήλος ούτε στην κατανάλωση γλυκών. Μια σωστή διατροφή πρέπει να περιέχει αρκετές πρωτεΐνες, λίπη και υδατάνθρακες. Πρέπει οπωσδήποτε να τρώτε φρούτα και λαχανικά.

Επιπλέον, πρέπει να κάνετε τα σνακ υγιεινά. Τα βέλτιστα ανάλογα γλυκών και γρήγορου φαγητού θα ήταν:

• Γλασαρισμένα φρούτα?
• καρύδια;
• αποξηραμένα φρούτα.

Ανεξάρτητα από την ώρα της ημέρας, θα πρέπει να αποφεύγετε τις καπνιστές, τηγανητές και λιπαρές λιχουδιές. Τα μαγειρευτά, τα ψητά και τα βραστά πιάτα θα είναι πιο ευεργετικά για τη σιλουέτα και την υγεία σας.

Ένας άλλος σημαντικός κανόνας της σωστής διατροφής είναι η διατήρηση μιας καθημερινής ρουτίνας. Το διάστημα μεταξύ των γευμάτων δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερο από 4,5 ώρες. Διαφορετικά, είναι σχεδόν αδύνατο να αποφύγετε την υπερκατανάλωση τροφής. Κορυφαίοι διατροφολόγοι συνιστούν να τρώτε ταυτόχρονα. Αυτό θα βοηθήσει να εκπαιδεύσει το στομάχι να τρώει φαγητό σε μια συγκεκριμένη περίοδο, κάτι που με τη σειρά του βελτιώνει σημαντικά τον μεταβολισμό.

Εάν τηρείτε αυτές τις αρχές για τουλάχιστον μία εβδομάδα, μπορείτε να αισθανθείτε ότι η υγεία σας βελτιώνεται κάθε μέρα.

Σωστή διατροφή: μενού για κάθε μέρα

Το να σχεδιάζετε τη δική σας διατροφή για κάθε μέρα της εβδομάδας μπορεί να φαίνεται τρομακτικό. Ως παράδειγμα, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την επιλογή που παρουσιάζεται παρακάτω. Μια εναλλακτική επιλογή θα μπορούσε να είναι ένα μενού εικόνων.

Δευτέρα

Πρώτο πρωινό
	φλιτζάνι καφέ	20 kcal
Μεσημεριανό	1 μικρό μήλο
Δείπνο	βραστό ψάρι (100 γρ.)
	βραστό ρύζι (100 γρ.)
Απογευματινό σνακ	στήθος κοτόπουλου βραστό με μαγειρεμένα λαχανικά (100 γρ.)	197 kcal, 15 g πρωτεΐνη, 15 g λίπος, 0 g υδατάνθρακες
Δείπνο	τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά

Τρίτη

Πρώτο πρωινό	πλιγούρι βρώμης με μούρα ή φρούτα (50 γραμμάρια)	63 kcal, 1,5 g πρωτεΐνη, 1,5 g λίπος, 12 g υδατάνθρακες
	τσάι χωρίς ζάχαρη	20 kcal
Μεσημεριανό	τυρί κότατζ 9% λιπαρά (70 γραμμάρια)	360 kcal, 52 g πρωτεΐνη, 12 g λίπος, 7 g υδατάνθρακες
	τσαγιού μέλι	95 kcal, 25 g υδατάνθρακες
Δείπνο	ζωμός κότας (200 γρ.)	120 kcal, 6 g πρωτεΐνη, 4 g λίπος, 16 g υδατάνθρακες
	σαλάτα από ντομάτες, κινέζικο λάχανο, καρότα και αγγούρια, καρυκευμένη με χυμό λεμονιού (100-150 γραμμάρια)	ανά 100 g: 48 kcal, 1 g πρωτεΐνη, 3 g λίπος, 24 g υδατάνθρακες
Απογευματινό σνακ	τσάι μέντας	20 kcal
	1 ακτινίδιο	61 kcal, 1,1 g πρωτεΐνη, 0,5 g λίπος, 15 g υδατάνθρακες
Δείπνο	2 ντομάτες	50 kcal, 2 g πρωτεΐνη, 8 g υδατάνθρακες
	φιλέτο κοτόπουλο βραστό (200 γρ.)	384 kcal, 30 g πρωτεΐνη, 30 g λίπος, 0 g υδατάνθρακες

Τετάρτη

Πρώτο πρωινό	πλιγούρι βρώμης με μούρα ή φρούτα (50 γραμμάρια)	63 kcal, 1,5 g πρωτεΐνη, 1,5 g λίπος, 12 g υδατάνθρακες
	φλιτζάνι αδύναμο καφέ	20 kcal
Μεσημεριανό	2 μικρά πορτοκάλια	80 kcal, 2 g πρωτεΐνης, 16 g υδατάνθρακες
Δείπνο	κατσαρόλα με τυρί κότατζ (100 γραμμάρια)
Απογευματινό σνακ	βραστά λαχανικά με στήθος κοτόπουλου (100 γρ.)
Δείπνο	τυρί κότατζ με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά (200 γραμμάρια)	360 kcal, 52 g πρωτεΐνη, 12 g λίπος, 7 g υδατάνθρακες

Πέμπτη

Πρώτο πρωινό	τυλιγμένη βρώμη με γάλα 2,5% λιπαρά (50 γραμμάρια) με σμέουρα ή φράουλες (100 γραμμάρια)
Μεσημεριανό	ελαφρύ φυσικό γιαούρτι χωρίς γεύσεις και πρόσθετα (100 γραμμάρια)
	μια μικρή κουταλιά μέλι	95 kcal, 25 g υδατάνθρακες
	ένα φλιτζάνι φυσικό καφέ χωρίς ζάχαρη	20 kcal
Δείπνο	σούπα πατάτας με ρέγγα (250 γρ.)
Απογευματινό σνακ	σαλάτα από αγγούρια και ντομάτες με ντρέσινγκ κρέμας γάλακτος με περιεκτικότητα 15% σε λιπαρά (200 γραμμάρια)	60 kcal, 4 g λίπος, 7 g υδατάνθρακες
Δείπνο	2 αγγουράκια
	στήθος κοτόπουλου (200 γρ.)	197 kcal, 15 g πρωτεΐνη, 15 g λίπος, 0 g υδατάνθρακες

Παρασκευή

Πρώτο πρωινό	1 αγγούρι	16 kcal, 0,7 g πρωτεΐνη, 0,1 g λίπος, 3,6 g υδατάνθρακες
	πουρέ πατάτας (200 γρ.)	88 kcal, 28 g λίπος, 1,7 g πρωτεΐνη, 15 g υδατάνθρακες
	1 βραστό αυγό	160 kcal, 12,9 g πρωτεΐνη, 11,6 g λίπος, 0,8 g υδατάνθρακες
Μεσημεριανό	2 ακτινίδια	122 kcal, 2,2 g πρωτεΐνη, 1 g λίπος, 30 g υδατάνθρακες
	πράσινο τσάι χωρίς ζάχαρη	20 kcal
Δείπνο	σούπας ρύζι και μανιτάρια (250 γραμμάρια) σε συνδυασμό με οποιοδήποτε σκληρό τυρί (30 γραμμάρια)	89 kcal, 5 g πρωτεΐνη, 3 g λίπος, 11 g υδατάνθρακες
Απογευματινό σνακ	κατσαρόλα cottage cheese με σταφίδες (250 γραμμάρια)	243 kcal, 11 g πρωτεΐνη, 13 g λίπος, 21 g υδατάνθρακες
Δείπνο	φύκια (100 γρ.)	5,5 kcal, 0,9 g πρωτεΐνη, 0,2 g λίπος, 3 g υδατάνθρακες
	πολτό ψημένο στο φούρνο ή στη σχάρα (200 γραμμάρια)

Σάββατο

Πρώτο πρωινό	ομελέτα με τρία αυγά	154 kcal, 12 g λίπος, 11 g πρωτεΐνη, 0,6 g υδατάνθρακες
	ένα φλιτζάνι καφέ χωρίς γλυκαντικά	20 kcal
Μεσημεριανό	μερικά μικρά φρούτα, όπως ένα μήλο	52 kcal, 0,3 g πρωτεΐνη, 0,2 g λίπος, 14 g υδατάνθρακες
	ένα μπουκάλι κεφίρ χαμηλών λιπαρών (250 ml)	59 kcal, 10 g πρωτεΐνη, 0,4 g λίπος, 3,6 g υδατάνθρακες
Δείπνο	βραστό ψάρι με χαμηλά λιπαρά (100 γραμμάρια)	72 kcal, 1 g λίπος, 16,8 g πρωτεΐνη, 0,65 g υδατάνθρακες
	βραστό ρύζι (100 γρ.)	165 kcal, 3,5 g πρωτεΐνη, 2 g λίπος, 36 g υδατάνθρακες
Απογευματινό σνακ	σαλάτα με γαρίδες, μυρωδικά και φρέσκα λαχανικά (200 γραμμάρια)	48 kcal, 1 g πρωτεΐνη, 3 g λίπος, 24 g υδατάνθρακες
Δείπνο	τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά (250 γραμμάρια)	360 kcal, 52 g πρωτεΐνη, 12 g λίπος, 7 g υδατάνθρακες

Κυριακή

Πρώτο πρωινό	πλιγούρι με νερό (150 γρ.)	127 kcal, 3 g πρωτεΐνη, 3 g λίπος, 24 g υδατάνθρακες
	τσάι από βότανα χωρίς ζάχαρη	20 kcal
Μεσημεριανό	1 μπανάνα	90 kcal, 1,5 g πρωτεΐνη, 21 g υδατάνθρακες
	1 πορτοκάλι	40 kcal, 1 g πρωτεΐνη, 8 g υδατάνθρακες
Δείπνο	φιλέτο κοτόπουλου βραστό ή άλλο πουλερικό (100 γραμμάρια)	197 kcal, 15 g πρωτεΐνη, 15 g λίπος, 0 g υδατάνθρακες
	κατσαρόλα λαχανικών (250 γρ.)	107 kcal, 5 g πρωτεΐνη, 8 g λίπος, 5 g υδατάνθρακες
Απογευματινό σνακ	γαρίδες βραστές (150 γρ.)	95 kcal, 18,9 g πρωτεΐνη, 2,2 g λίπος, 0 g υδατάνθρακες
	χυμός ντομάτας (200 γρ.)
Δείπνο	κοτολέτες ψαριού στον ατμό (150 γρ.)	59 kcal, 4 g πρωτεΐνη, 2 g λίπος, 5 g υδατάνθρακες
	συνοδευτικό βρασμένο καστανό ρύζι (150 γρ.)	165 kcal, 3,5 g πρωτεΐνη, 2 g λίπος, 36 g υδατάνθρακες
	χυμός ντομάτας (200 ml)	17 kcal, 0,8 g πρωτεΐνη, 0,1 g λίπος, 4,2 g υδατάνθρακες

Προσοχή! Μπορείτε πάντα να απολαύσετε μήλα ψημένα με τυρί cottage και μέλι ή μια μικροσκοπική φέτα μαύρη σοκολάτα.

Αυτό το εβδομαδιαίο μενού περιλαμβάνει μια ποικιλία από πιάτα που είναι κατάλληλα και για χορτοφάγους. Μπορούν να ποικίλλουν, συμπεριλαμβανομένου του μενού όταν είναι απαραίτητο. Συνιστάται όχι απλώς να ακολουθείτε τις συστάσεις, αλλά να ετοιμάζετε φαγητό ανάλογα με τη διάθεσή σας.

Μενού για αθλητές: σωστές επιλογές διατροφής

Το μενού σωστής διατροφής για τους αθλητές είναι ελαφρώς διαφορετικό από την τυπική έκδοση. Το όλο θέμα είναι ότι για να σχηματίσετε μυϊκό ιστό χρειάζεστε πολλή πρωτεΐνη. Εξίσου σημαντικός είναι ο εμπλουτισμός της διατροφής του αθλητή με υδατάνθρακες, τους οποίους χρειάζεται για να παράγει ενέργεια.

Σπουδαίος! Η αθλητική δίαιτα, κατά κανόνα, συμπληρώνεται με ειδικά κοκτέιλ, τα οποία λαμβάνονται πριν ή αμέσως μετά την προπόνηση.

Επιλογή μενού

Πρώτο πρωινό	πλιγούρι με γάλα 2,5 τοις εκατό λιπαρά με μια κουταλιά μέλι και 30 γραμμάρια ξηρούς καρπούς	550 kcal; 17 g πρωτεΐνη, 27 g λίπος, 87 g υδατάνθρακες
Μεσημεριανό	τυρί κότατζ χαμηλών λιπαρών με λίγη κρέμα γάλακτος	360 kcal, 52 g πρωτεΐνη, 12 g λίπος, 7 g υδατάνθρακες
	1 μήλο	52 kcal, 0,3 g πρωτεΐνη, 0,2 g λίπος, 12 g υδατάνθρακες
Δείπνο	αυτί (300 γραμμάρια)	135,5 kcal, 9,3 g πρωτεΐνη, 4,8 g λίπος, 14,7 g υδατάνθρακες
	διάφορα λαχανικά χωρίς σάλτσα (100 γρ.)	περίπου 50 kcal, 1 g πρωτεΐνης
	μπριζόλα με τυρί (100 γρ.)	251,8 kcal, 14,8 g πρωτεΐνη, 19,5 g λίπος, 4,2 g υδατάνθρακες
	ποτήρι φρέσκο ​​χυμό
Απογευματινό σνακ	δυο μπανάνες	180 kcal, 1,5 g πρωτεΐνη, 21 g υδατάνθρακες
	ποτήρι χυμό μήλου	46 kcal, 0,1 g πρωτεΐνη, 0,1 g λίπος, 11 g υδατάνθρακες
Δείπνο	κοτολέτες ψαριού (200 γρ.)	193,2 kcal, 25,6 g πρωτεΐνη, 4 g λίπος, 13 g υδατάνθρακες
	Ελληνική σαλάτα (200 γρ.)	165,6 kcal, 5,8 g πρωτεΐνη, 11,8 g λίπος, 6,4 g υδατάνθρακες
	ποτήρι γάλα	150 kcal, 2,9 g πρωτεΐνη, 3,2 g λίπος, 4,7 g υδατάνθρακες

Σωστή διατροφή για όλη την οικογένεια

Η δημιουργία ενός εβδομαδιαίου μενού με τα σωστά και υγιεινά πιάτα θα είναι κάπως πιο δύσκολη, αφού θα πρέπει να ληφθούν υπόψη πολλοί παράγοντες.

Προκειμένου η δίαιτα να είναι πραγματικά πολύτιμη και σωστή, συνιστάται να λάβετε υπόψη:

• ο βαθμός σωματικής δραστηριότητας κάθε μέλους της οικογένειας ·
• ηλικία;
• ατομικά χαρακτηριστικά.

Εάν η ανάγκη να ληφθεί υπόψη η ηλικία είναι αρκετά κατανοητή και κατανοητή, τότε μπορεί να προκύψουν ερωτήματα σχετικά με τον βαθμό σωματικής δραστηριότητας. Για παράδειγμα, ένας άνδρας του οποίου οι δραστηριότητες περιλαμβάνουν σκληρή δουλειά και έντονη σωματική δραστηριότητα χρειάζεται περισσότερες θερμίδες από μια γυναίκα. Όταν ο τρόπος ζωής σας είναι κυρίως καθιστικός, συνιστάται να αποκλείσετε τα λιπαρά κρέατα και το βούτυρο από το καθημερινό σας μενού.

Λαμβάνοντας υπόψη τα ατομικά χαρακτηριστικά κάθε μέλους της οικογένειας θα βοηθήσει στην αποφυγή προβλημάτων υγείας. Για παράδειγμα, κάποιος στο νοικοκυριό λαμβάνει θεραπεία για γαστρίτιδα. Ένα ιδανικό υγιεινό πρωινό θα ήταν βρώμη σε ρολό με μπανάνα. Το πλιγούρι βρώμης σε συνδυασμό με αυτό το γλυκό φρούτο παρέχει αντιφλεγμονώδη δράση, η οποία έχει ευεργετική επίδραση στον γαστρικό βλεννογόνο.

Εάν κάποιος από τους συγγενείς σας παλεύει με την παχυσαρκία, τότε θα πρέπει να αποφύγετε τα επιβλαβή τρόφιμα με πολλές θερμίδες στο μενού.

Ανεξάρτητα από τα ατομικά χαρακτηριστικά, κάθε μέλος της οικογένειας πρέπει να έχει πλήρες πρωινό.

Σπουδαίος! Μετά το φαγητό, ένα άτομο πρέπει να αισθάνεται χορτάτο ή ελαφρώς πεινασμένο. Η επίδραση του υπερκορεσμού είναι απαράδεκτη!

Κατά τη δημιουργία ενός εβδομαδιαίου μενού, αξίζει να λάβετε υπόψη: δεν πρέπει να προετοιμαστείτε και για 7 ημέρες νωρίτερα. Μόνο φρέσκα παρασκευασμένα τρόφιμα παρέχουν μέγιστο όφελος. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα για αρτοσκευάσματα, σαλάτες και σνακ.

Ένας άλλος σημαντικός κανόνας για την κατάρτιση ενός εβδομαδιαίου ορθολογικού μενού αφορά την προετοιμασία του φαγητού λαμβάνοντας υπόψη τον αριθμό των ατόμων.

Αλλά τα ακόλουθα είναι κατάλληλα για σχεδόν κάθε οικογένεια:

• πλιγούρι βρώμης, ρύζι, φαγόπυρο?
• φιλέτο κοτόπουλου βραστό?
• διάφορα λαχανικά?
• φρούτα?
• μούσλι?
• κεφίρ?
• σαλάτες από φρέσκα λαχανικά και βότανα.

Συμβουλή! Είναι σημαντικό να συνδυάζετε σωστή διατροφήμε κινητική δραστηριότητα. Πρέπει να χορέψετε, να κολυμπήσετε, να περπατήσετε, να αθληθείτε, να τρέξετε, να παίξετε όσο το δυνατόν περισσότερο. Θα πρέπει να αποφεύγετε να τρώτε ενώ τρέχετε, μπροστά στην τηλεόραση, το βιβλίο ή τον υπολογιστή. Όταν τρώτε φαγητό, θα πρέπει να συγκεντρώνεστε κυρίως στην ποσότητα του φαγητού που τρώτε. Αυτή η προσέγγιση εξασφαλίζει μέγιστο κορεσμό και αποτρέπει την υπερκατανάλωση τροφής.

Για να αποφύγετε τα επιβλαβή πιάτα στο οικογενειακό τραπέζι, συνιστάται να κάνετε μια λίστα παντοπωλείου για την εβδομάδα εκ των προτέρων. Ένα παράδειγμα επιλογής παρουσιάζεται στον παρακάτω πίνακα.

Φρέσκα λαχανικά
κρεμμύδια	6 τεμάχια μεσαίου μεγέθους ή 0,5 kg
πιπεριά	0,5 κιλά
Σκόρδο	2 κεφαλες
Καρότο	7 τεμάχια ή περίπου 600 γρ
Κουνουπίδι	0,5 κιλά
Μπρόκολο	0,5 κιλά
Λευκό λάχανο	1 πιρούνι ή 2 κιλά
Ντομάτες	1,5 κιλό
Πατάτα	2 κιλά
Μελιτζάνα	2 τεμάχια
αγγούρια	1,5 κιλό
Ραπανάκι	300 γρ
Κολοκύθι	3 τεμάχια μεσαίου μεγέθους
Σπανάκι	0,5 κιλά
Άνηθος, βασιλικός, μαϊντανός	1 ματσάκι το καθένα
Φρούτα
Φρέσκα μούρα	0,5 κιλά
Μπανάνες	2 κιλά
Πορτοκάλια	1,5 κιλό
μανταρίνια	1 κιλό
Μήλα	1,5 κιλό
Σταφύλι	600 γρ
Αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς
Αμύγδαλο	200 γρ
Αποξηραμένα βερίκοκα	200 γρ
Σταφίδα	200 γρ
Δαμάσκηνα	200 γρ
Παντοπωλείο
Είδος σίκαλης	0,5 κιλά
Πάστα	400 γρ
Πλιγούρι βρώμης	0,5 κιλά
Μούσλι	2 συσκευασίες των 400 γρ
Ζάχαρη κρυσταλλική	300 γρ
Κονσερβοποιημένες ελιές	1 βάζο
Κανέλα	1 φακελάκι
Φυτικό λάδι	200 γρ
Καρυκεύματα για ψάρια και κρέατα	1 φακελάκι το καθένα
Γαλακτοκομικά προϊόντα, κρέας, ψάρι και αυγά
Μοσχαρίσιο φιλέτο	1,5 κιλό
Στήθος κοτόπουλου	6 τεμάχια
Κιμάς	0,5 κιλά
Αυγά	30 τεμ.
Φιλέτο λευκού ψαριού	1 κιλό
Κόκκινο φιλέτο ψαριού	1 κιλό
Κρέμα γάλακτος	0,5 κιλά
Γάλα	3 l
Γιαούρτι	3 l
Κεφίρ	3 l
Σκληρά τυριά	200 γρ
Βούτυρο	200 γρ
Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά	1,5 κιλό

Η κατάρτιση μιας τέτοιας λίστας και η παρακολούθηση της θα σας γλιτώσει όχι μόνο από προβλήματα με τη δημιουργία ενός μενού, αλλά και από καθημερινές εκδρομές στο σούπερ μάρκετ.

Αυτό το μενού σας βοήθησε να χάσετε βάρος;

Σχεδόν κάθε άτομο είναι εξοικειωμένο με τις δίαιτες της πείνας, τις εξαντλητικές προπονήσεις και τα μαγικά χάπια αδυνατίσματος. Όμως, παρά τη λατρεία ενός όμορφου σώματος, το πρόβλημα του υπερβολικού βάρους δεν χάνει τη σημασία του. Αναζητάτε έναν αποτελεσματικό και ασφαλή τρόπο που θα σας οδηγήσει στο ιδανικό; Έχοντας κατακτήσει τη σωστή διατροφή για κάθε μέρα, μπορείτε εύκολα να αποκτήσετε φόρμα και να διατηρήσετε τον επιθυμητό όγκο εφ' όρου ζωής.

Το να τρώτε υγιεινά κάθε μέρα είναι πιο εύκολο από όσο φαίνεται!

Η σωστή διατροφή δεν είναι μόνο υγιεινή!

1. Πλήρης απουσία πείνας. Δεν χρειάζεται πλέον να υπομένετε πόνο στο στομάχι, κούραση και πονοκεφάλους. Θα έχετε πάντα υγιεινές επιλογές σνακ όταν πεινάτε ξαφνικά.
2. Η δυνατότητα να προγραμματίζετε ανεξάρτητα το μενού υγιεινής διατροφής σας για κάθε μέρα. Δεν θα έχετε πια άβολες καταστάσεις σε ένα καφέ ή σε ένα πάρτι. Μπορείτε πάντα να βρείτε κάτι που να ταιριάζει στο εύρος του προγράμματός σας.
3. Έλλειψη άκαμπτων πλαισίων. Το πρόγραμμα δεν συνεπάγεται καμία κατηγορηματική απαγόρευση. Παρά την υπάρχουσα λίστα συστάσεων, μπορείτε πάντα να την προσαρμόσετε στις γευστικές σας προτιμήσεις.

Αλλά η σωστή διατροφή για κάθε μέρα έχει επίσης μειονεκτήματα, παραδόξως. Το μόνο μειονέκτημα του συστήματος που παρουσιάζεται παρακάτω είναι η μακροπρόθεσμη φύση του. Μια υγιεινή διατροφή δεν περιλαμβάνει βιασύνη. Δεν θα σας βοηθήσει να χάσετε όλα αυτά τα περιττά κιλά σε σύντομο χρονικό διάστημα, αλλά θα σας επιτρέψει να εδραιώσετε και να διατηρήσετε τα αποτελέσματα που έχετε επιτύχει. Αν θέλετε να επιταχύνετε λίγο τη διαδικασία ή κάντε ένα μάθημα ενός ειδικού μασάζ.

Σχεδιάζοντας ένα υγιεινό μενού

Μια υγιεινή διατροφή για κάθε μέρα σημαίνει να έχετε 50% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες και 20% λιπαρά στο μενού σας.

Τι είναι η υγιεινή διατροφή κάθε μέρα; Οι σύγχρονοι διατροφολόγοι θεωρούν ότι η σωστή διατροφή περιλαμβάνει 50% υδατάνθρακες, 30% πρωτεΐνες και 20% λίπος με συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες 1800 kcal για τις γυναίκες και 2100 για τους άνδρες, ανάλογα με το επίπεδο της καθημερινής δραστηριότητας. Επιπλέον, ένα τέτοιο μενού πρέπει να περιλαμβάνει όλες τις βιταμίνες και τα μέταλλα σε επαρκείς ποσότητες.

Τέτοιες συστάσεις δεν σημαίνουν καθόλου ότι πρέπει να ξεκινήσετε αμέσως ένα σημειωματάριο, να σηκώσετε μια αριθμομηχανή και να υπολογίσετε σχολαστικά τη θρεπτική αξία κάθε κομματιού που τρώτε. Είναι πολύ πιο βολικό να χρησιμοποιήσετε τις ιδέες που δίνονται παρακάτω. Απλώς επιλέξτε μία από τις επιλογές γευμάτων. Προσπαθήστε να κάνετε τα υγιεινά γεύματά σας κάθε μέρα όσο το δυνατόν πιο ποικίλα. Μην επαναλαμβάνετε τα αγαπημένα σας πιάτα περισσότερο από μία φορά κάθε 3 ημέρες.

Επιλογές πρωινού

1. Πλιγούρι βρώμης με νερό ή γάλα χαμηλών λιπαρών με αποξηραμένα φρούτα και μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς. Εναλλάξ με χυλό φαγόπυρου, ρύζι και κεχρί.
2. Σάντουιτς από ψωμί ολικής αλέσεως, βραστό στήθος κοτόπουλου ή ελαφρώς αλατισμένο σολομό, μαρούλι, ντομάτες, τυρί με χαμηλά λιπαρά και μυρωδικά. Ένα ποτήρι γιαούρτι ή οποιοδήποτε άλλο ρόφημα γάλακτος που έχει υποστεί ζύμωση.
3. Ομελέτα από 4 ασπράδια και 2 κρόκους με μυρωδικά. Φρουτοσαλάτα.
4. Μεγάλη μερίδα cottage cheese με κρέμα γάλακτος, μαρμελάδα και φρέσκα φρούτα.
5. Φρουτοσούπα από φρούτα εποχής και ελαφριά κρέμα γάλακτος.

Μεσημεριανά γεύματα

1. Γκούλας από κρέας σόγιας. Ζυμαρικά ολικής αλέσεως βραστά με τυρί χαμηλών λιπαρών.
2. Κουνουπίδι στο φούρνο παναρισμένο με σιμιγδάλι, κρέμα 10% και ασπράδι αυγού.
3. Λαζάνια λαχανικών με χαμηλά λιπαρά.
4. Κρέμα σούπας λαχανικών με ρύζι.
5. Ρολάκια με χαμηλά λιπαρά ή μερικές φέτες χορτοφαγική πίτσα.

Δείπνα

1. Μαγειρευτά λαχανικά με κομμάτια βραστό στήθος κοτόπουλου.
2. Θαλασσινά με βρασμένο καστανό ρύζι.
3. Ομελέτα λαχανικών από 4 ασπράδια και 2 κρόκους με μυρωδικά.
4. Κατσαρόλα με τυρί κότατζ και σαλάτα λαχανικών.
5. Βραστό μοσχάρι με ψητά λαχανικά.

Σνακ (μπορείτε να επιλέξετε οποιαδήποτε 2 είδη)

1. Ένα ποτήρι κεφίρ με 1 κουτ. μέλι ή μαρμελάδα.
2. 20 γρ μαύρη σοκολάτα και πράσινο μήλο.
3. 2 ψωμί ρυζιού ή φαγόπυρου με τυρί cottage και μυρωδικά.
4. Μια χούφτα ξηρούς καρπούς και αποξηραμένα φρούτα (πρέπει να χωράνε στην παλάμη του χεριού σας).
5. 3 κομμάτια σπιτικά μπισκότα βρώμης.

Τρώτε φυσικά τρόφιμα και αποφεύγετε τα επεξεργασμένα τρόφιμα.

Τι είναι καλύτερο να αρνηθείς

Όπως έχετε ήδη καταλάβει, το κύριο πλεονέκτημα της σωστής διατροφής για κάθε μέρα είναι η δυνατότητα να δημιουργήσετε ανεξάρτητα το δικό σας μενού. Αλλά αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι μπορείτε να αντικαταστήσετε μια υγιεινή επιλογή πρωινού με μια μπάρα σοκολάτας παρόμοιας περιεκτικότητας σε θερμίδες. Επιπλέον, υπάρχουν τροφές που θα πρέπει να αποφεύγετε.

Η υγιεινή διατροφή κάθε μέρα απαγορεύει:

• ξηρά μείγματα πρωινού, συμπεριλαμβανομένων των περισσότερων τύπων μούσλι (διαβάστε προσεκτικά τα συστατικά).
• λευκό ψωμί και αρτοσκευάσματα.
• Μπάρες σοκολάτας και είδη ζαχαροπλαστικής.
• κράκερ, πατατάκια και άλλα fast food.
• έτοιμες σάλτσες?
• νέκταρ και αφύσικοι χυμοί.
• Ανθρακούχα ποτά και τα διαιτητικά υποκατάστατά τους·
• αλκοόλ (μόνο ένα ποτήρι ξηρό κρασί επιτρέπεται για δείπνο 1-2 φορές την εβδομάδα).

Αυτή η λίστα προϊόντων έχει συμβουλευτικό χαρακτήρα. Εάν έχετε ένα γλυκό δόντι και δεν μπορείτε να φανταστείτε τη ζωή σας χωρίς τα αγαπημένα σας ψωμάκια, ξεκινήστε από μικρά. Αντικαταστήστε τα με σπιτικά κέικ με μειωμένες ποσότητες βουτύρου και ζάχαρης. Η ίδια κατάσταση είναι και με το γρήγορο φαγητό. Προσπαθήστε να βρείτε υγιεινές εναλλακτικές!

Αν παρατήσετε τη δίαιτά σας, μην σταματήσετε αυτό που ξεκινήσατε και μην σκεφτείτε να ξεκινήσετε από τη Δευτέρα. Συνεχίστε το πρόγραμμα σαν να μην είχε συμβεί τίποτα, προσαρμόζοντας ελαφρά την περιεκτικότητα σε λίπος και θερμίδες στα ακόλουθα γεύματα.

Έτσι, η υγιεινή διατροφή κάθε μέρα είναι ένας πραγματικός τρόπος για να πετύχετε την εικόνα των ονείρων σας χωρίς να βλάψετε την υγεία σας!

Συμφωνώ, ένα άτομο ψάχνει πάντα τρόπους για να διατηρείται σε φόρμα. Η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους και απώλεια βάρους στο σπίτι, η οποία έχει σχεδιαστεί για γυναίκες άνω των 30 ετών, έχει ορισμένα χαρακτηριστικά. Ας τα δούμε με τη σειρά.

Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους για γυναίκες άνω των 30 ετών - από πού να ξεκινήσετε

Μην στεναχωριέσαι

Σκεφτείτε ακόμη και να χάσετε 1 κιλό ως νίκη. Δεν χρειάζεται να αυτομαστιγώνεστε και να πιστεύετε ότι το βάρος δεν ξεκολλάει. Το σωματικό βάρος μπορεί να μείνει ακίνητο για διάφορους λόγους, αλλά σύντομα θα μετακινηθεί από ένα νεκρό σημείο. Επίσης, δεν χρειάζεται να τιμωρήσετε τον εαυτό σας για ένα μικρό κομμάτι κέικ που φάει σε ένα πάρτι.

Θέστε λογικούς στόχους

Δεν χρειάζεται να βάλεις στόχο να χάσεις 15 κιλά. σε μια εβδομάδα, αυτό δεν συμβαίνει. Εκτός αν πίνετε μόνο νερό. Σκεφτείτε σοφά πόσα μπορείτε να χάσετε ρεαλιστικά σε μια εβδομάδα. Στόχος να χάσεις 3-5 κιλά, πιστέψτε με, αυτό είναι ένα εντυπωσιακό και αξιοσημείωτο αποτέλεσμα.

Μετάβαση στο PP σταδιακά

Δεν χρειάζεται να αφαιρέσετε αμέσως όλους τους υδατάνθρακες και τα λίπη από τη διατροφή σας. Πρέπει να είναι στο μενού, αλλά σε λογικές ποσότητες. Όταν μεταβαίνετε στη σωστή διατροφή, πρέπει πρώτα να εγκαταλείψετε το γρήγορο φαγητό, τα τηγανητά και λιπαρά τρόφιμα και τα αρτοσκευάσματα. Μην κόβετε από τον ώμο για να αποφύγετε βλάβες.

Βρείτε υποστήριξη

Είναι ιδιαίτερα δύσκολο να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά για όσους ζουν σε μεγάλη οικογένεια. Πώς να χάσετε βάρος αν ο άντρας σας τρώει συνεχώς το βράδυ, το παιδί επιδίδεται στα γλυκά και η νοικοκυρά περιορίζεται σε όλα. Μίλα με την οικογένειά σου. Ζητήστε τους να ελέγξουν τον εαυτό τους μπροστά σας. Κρύψτε τα γλυκά στο ντουλάπι, μαγειρέψτε τα πάντα στον ατμό και βραστά, όχι τηγανητά. Για μια νέα ζωή μετά από 30 χρόνια, τέτοια προϊόντα απαγορεύονται αυστηρά για μια γυναίκα.

Διατηρήστε το καθεστώς κατανάλωσης αλκοόλ

Το νερό σας βοηθά να χάσετε βάρος, καθαρίζει το σώμα από τις τοξίνες και αυξάνει τον μεταβολισμό. Πίνετε περισσότερο καθαρό (όχι βρασμένο!) νερό, θα πρέπει να καταναλώνετε τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα. Το καλοκαίρι, ο αριθμός αυτός αυξάνεται.

Κάντε γυμναστική

Η σωστή διατροφή πρέπει να συνοδεύεται από αξιοπρεπή σωματική δραστηριότητα, γιατί μια τέτοια δίαιτα από μόνη της δεν περιορίζει την ενέργειά σας. Αξίζει να κάνετε μια προσπάθεια για να χάσετε βάρος. Κάθε μέρα, κάντε ασκήσεις στο σπίτι, εγγραφείτε σε ένα γυμναστήριο ή μάθημα χορού για γυναίκες άνω των 30 ετών, ξεκινήστε να ανεβάζετε τους κοιλιακούς σας και να στριφογυρίζετε ένα χούλα χουπ στο σπίτι.

Πώς να χάσετε βάρος για μια γυναίκα 30+: Αρχές PP

Αποφύγετε το πρόχειρο φαγητό

Γι' αυτό λέγεται σωστή διατροφή, δεν περιέχει «λάθος» τρόφιμα. Αποφύγετε τα λιπαρά, αλμυρά, πιπεράτα, καπνιστά και γρήγορα σνακ (fast food). Αφαιρέστε οτιδήποτε περιττό από το μενού: λουκάνικο, κονσέρβες, σπιτικές ανατροπές. Αχνίζουμε, βράζουμε, μαγειρεύουμε, ψήνουμε στο φούρνο με τους δικούς του χυμούς.

Μειώστε την ποσότητα ζωικού λίπους που καταναλώνετε

Σταματήστε το μαγείρεμα με ηλιέλαιο απελευθερώνει καρκινογόνες ουσίες όταν ζεσταθεί. Γεμίστε το φαγητό σας με βούτυρο, ελιά, φιστίκι Αιγίνης ή καλαμποκέλαιο. Αφαιρέστε εντελώς τις σάλτσες (κέτσαπ, μαγιονέζα κ.λπ.) από τη διατροφή σας.

Φορτώστε λαχανικά

Όλοι οι οπαδοί της σωστής διατροφής θα σας πουν ότι για να χάσετε βάρος πρέπει να τρώτε αρκετά φρέσκα λαχανικά. Θα πρέπει να καταλαμβάνουν το 30% της καθημερινής διατροφής. Ετοιμάστε τις σαλάτες στο σπίτι, τις καρυκεύστε με μηλόξυδο, χυμό λεμονιού, ελαιόλαδο ή κρέμα γάλακτος (ως έσχατη λύση). Αυτά τα προϊόντα είναι ιδανικά για γυναίκες άνω των 30 ετών.

Αφαιρέστε τα αντικείμενα από τη ζύμη

Η απώλεια βάρους θα ξεκινήσει αμέσως αφού εγκαταλείψετε τα προϊόντα ζύμης. Μιλάμε για αρτοσκευάσματα, αρτοσκευάσματα, ψωμί και ζυμαρικά που δεν παρασκευάζονται από σκληρό σιτάρι. Από εδώ και στο εξής, τρώτε ψωμί διαίτης, ψωμί σίκαλης ή ολικής αλέσεως.

Τρώτε πρωτεϊνούχα τρόφιμα

Οποιαδήποτε δίαιτα για απώλεια βάρους, καθώς και το PP, ξεκινά με την εισαγωγή επαρκούς ποσότητας πρωτεϊνικών προϊόντων στη διατροφή. Μεταξύ άλλων, θαλασσινά, θαλασσινά κοκτέιλ σε βάζα (πωλούνται σε οποιοδήποτε σούπερ μάρκετ), ψάρια, πουλερικά, κουνέλι, μοσχαρίσιο κρέας, χοιρινός πολτός, γαλοπούλα. Η πρωτεΐνη βρίσκεται στα φασόλια, τα αυγά και το τυρί cottage.

Μην επιδοθείτε σε μεγάλες μερίδες

Η σωστή διατροφή βασίζεται σε κλασματικά γεύματα. Αυτό σημαίνει ότι πρέπει να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα. Τρώτε μικρές μερίδες (περίπου 200 γραμμάρια), αλλά συχνά. Έτσι θα είστε πάντα χορτάτοι και δεν θα καταρρεύσετε.

Αφαιρέστε τα γλυκά

Εάν είναι δυνατόν, εγκαταλείψτε τα γλυκά εντελώς. Αλλά αν έχετε ένα γλυκό δόντι, τότε αναζητήστε μια εναλλακτική. Για να χάσετε βάρος, θα πρέπει να αντικαταστήσετε την κρυσταλλική ζάχαρη με μέλι ή το φυσικό υποκατάστατο «Stevia» (πωλείται στο φαρμακείο). Αντί για γλυκά, τρώτε αποξηραμένα βερίκοκα ή σταφίδες, γλυκά φρούτα (αχλάδι, σταφύλια, μπανάνα κ.λπ.). Ακόμα καλύτερα, ετοιμάστε ζαχαρωτά φρούτα στο σπίτι. Τα φυσικά γλυκά θα είναι πραγματική σωτηρία για τη σιλουέτα των γυναικών άνω των 30 ετών.

Μην πίνετε αλκοόλ

Το αλκοόλ προκαλεί ένα έντονο αίσθημα πείνας, στο οποίο είναι δύσκολο να αντισταθεί κανείς όταν είναι μεθυσμένος. Αποφύγετε την μπύρα και τα δυνατά ποτά. Μία φορά την εβδομάδα, επιτρέψτε στον εαυτό σας ένα ποτήρι ξηρό λευκό κρασί με φρούτα ή τυρί.

Αποφύγετε τους γρήγορους υδατάνθρακες

Αυτά περιλαμβάνουν μπισκότα, γλυκά, σνακ κ.λπ. Αντικαταστήστε τους γρήγορους υδατάνθρακες με αργούς: πλιγούρι βρώμης, κεχρί, φαγόπυρο, μη γυαλισμένο ρύζι, ζυμαρικά σκληρού σίτου, ψωμί. Όλα αυτά ωφελούν τον οργανισμό, χορταίνουν και καθαρίζουν τα έντερα από τις τοξίνες.

Καταναλώστε γάλα

Τα γαλακτοκομικά προϊόντα εκτιμώνται εξαιρετικά από τους οπαδούς της σωστής διατροφής. Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, καταστέλλουν γρήγορα την πείνα, λειτουργούν ως εξαιρετικό και υγιεινό σνακ και είναι φθηνά. Αλλά το γάλα πρέπει να καταναλώνεται με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά. Αγοράστε κεφίρ (1%), γάλα (1,5%), τυρί cottage (0,1-1,8%), τυρί (έως 20%). Τα προϊόντα που αναφέρονται επιταχύνουν την εντερική κινητικότητα, επομένως η απώλεια βάρους θα συμβεί πιο γρήγορα.

Σχήμα PP για γυναίκες μετά από 30 χρόνια

Το καθεστώς αναφέρεται στη συχνότητα πρόσληψης τροφής, καθώς και στον υπολογισμό ανά ώρα.

Σπουδαίος!

Θυμηθείτε αμέσως ότι το να τρώτε 3 φορές την ημέρα δεν είναι κατάλληλο για εσάς. Για να ξεκινήσετε το μεταβολισμό σας και να χάσετε αποτελεσματικά βάρος, πρέπει να τρώτε 5-6 φορές την ημέρα. Αυτή η ποσότητα περιλαμβάνει τα κύρια γεύματα και τα σνακ.

Οι διατροφολόγοι έχουν συντάξει το ακόλουθο πρόγραμμα:

1. Πρώτο πρωινό - 15 λεπτά μετά το ξύπνημα (8:00-9:00).

2. Δεύτερο πρωινό - 1 ώρα μετά το πρώτο (10:00-11:00).

3. Μεσημεριανό - 1,5 ώρα μετά το δεύτερο πρωινό (12:30-14:00).

4. Σνακ - όταν αισθάνεστε πεινασμένοι (15:30-16:30);

5. Δείπνο - 18:00-19:00.

Όπως μπορείτε να δείτε από αυτό το γράφημα, δεν υπάρχουν μεγάλα διαλείμματα μεταξύ των γευμάτων. Έτσι πρέπει να είναι. Μην παραλείπετε γεύματα, είναι καλύτερα να φάτε μια μικρή μερίδα. Μετά το δείπνο επιτρέπεται να πιείτε κεφίρ, τσάι, νερό και φρεσκοστυμμένους χυμούς.

Εβδομαδιαίο μενού PP για γυναίκες άνω των 30 ετών

Με τη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους, μπορείτε να αλλάξετε τις ημέρες της εβδομάδας και επίσης να χρησιμοποιήσετε παρόμοια προϊόντα αντί για αυτά που υποδεικνύονται. Το κύριο πράγμα στο σπίτι είναι να τηρείτε τα μεγέθη των μερίδων. Διαφορετικά, δεν θα υπάρχει όφελος για γυναίκες άνω των 30 ετών.

Δευτέρα:

1. Χυλός γάλακτος με ρύζι ή φαγόπυρο, ανακατεμένο με κομμάτια βρασμένου πολτού κολοκύθας.

2. Κοκκώδες τυρί cottage όπως το «Prostokvashino».

3. Σολομός μαγειρεμένος σε αλουμινόχαρτο με λαχανικά. Σούπα με λίγες θερμίδες (συνταγές μπορείτε να βρείτε παρακάτω).

4. Φρουτοσαλάτα από μήλα, αχλάδια, μούρα εποχής.

5. Βραστά πουλερικά, κουνέλι, μοσχάρι ή μοσχαρίσιο κρέας. Σαλάτα από φρέσκα λαχανικά και μυρωδικά, καρυκευμένη με μηλόξυδο.

Τρίτη:

1. Χυλός λιναρόσπορου αναμεμειγμένος με πλιγούρι βρώμης με την προσθήκη ξηρών καρπών, μούρων και μελιού.

2. Μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα ή ψωμί με τυρί και παστό σολομό.

3. Σούπα μπρόκολο (συνταγή παρακάτω).

4. Γιαούρτι σε βάζα όπως «Activia» ή τυρί κότατζ «Prostokvashino».

5. Χυλός φαγόπυρου με ένα ψημένο κομμάτι ψαριού.

Τετάρτη:

1. Πλιγούρι βρώμης με νερό, αναμεμειγμένο με μέλι, αποξηραμένα φρούτα και ξηρούς καρπούς.

2. Βραστό αυγό κοτόπουλου ή 1 μπανάνα.

3. Στήθος κοτόπουλου σε αλουμινόχαρτο, σούπα σπανάκι (συνταγή παρακάτω).

4. Ψωμί με τυρί, 1 πράσινο μήλο.

5. Φιλέτο γαλοπούλας βραστή, σαλάτα λαχανικών ή μια μερίδα βραστά λαχανικά.

Πέμπτη:

1. Ομελέτα «Mix» (ομελέτα με σπανάκι, πιπεριά, ντομάτα).

2. Τρώτε αποξηραμένα φρούτα ή γιαούρτι με καρύδια.

3. Βραστές νεαρές πατάτες με κεφτεδάκια ή μοσχάρι. Χορτόσουπα.

4. Ενάμιση ποτήρι κεφίρ με ψιλοκομμένο άνηθο.

5. Ψάρια μαγειρεμένα στον ατμό. Σαλάτα λαχανικών ντυμένη με ξύδι.

Παρασκευή:

1. Φριτάτα λαχανικών (συνταγή παρακάτω).

2. Φρουτοσαλάτα.

3. Κοτολέτες στον ατμό ή ψάρι στο φούρνο. Κρεμώδης σούπα σπανάκι (συνταγή παρακάτω).

4. Τυρί cottage Activia χωρίς ζάχαρη ή πρόσθετα.

5. Σολομός στον φούρνο με σαλάτα λαχανικών ή ρύζι βρασμένο με λαχανικά (συνταγή παρακάτω).

Σάββατο:

1. Φαγόπυρο μαγειρεμένο σε γάλα ή νερό.

2. Αβγό κοτόπουλου βραστό ή 3 αυγά ορτυκιού.

3. Σούπα διαίτης, βραστό κρέας κουνελιού ή γαλοπούλας με σαλάτα λαχανικών.

4. Κοκκώδες τυρί cottage “Prostokvashino” ή κανονικό τυρί cottage με άπαχο γάλα.

5. Φρουτοσαλάτα ή σπιτικό σέικ πρωτεΐνης.

Κυριακή:

1. Τυρίτικες τηγανίτες (2 τεμ.), στον ατμό με κρέμα γάλακτος.

2. Αυγό βραστό, 1 μήλο, τόνος στο χυμό του.

3. Σούπα λαχανικών με άπαχο κρέας (κοτόπουλο, κουνέλι).

4. Μια χούφτα αμύγδαλα, κάσιους, τυρόπηγμα Activia.

5. Σολομός ψημένος στο χυμό του, σαλάτα λαχανικών.

Σπουδαίος!

Ακολουθήστε μια υγιεινή διατροφή για να δείτε ορατά αποτελέσματα. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να αφιερώσετε χρόνο στη σωματική άσκηση στο σπίτι. Αυτή η τεχνική είναι ιδιαίτερα σημαντική για γυναίκες άνω των 30 ετών και έχει τα δικά της χαρακτηριστικά. Όμως, όπως μπορείτε να δείτε, όλα τα προϊόντα είναι διαθέσιμα και σχετικά φθηνά. Για ευκολία στην προετοιμασία, χρησιμοποιήστε τις παρακάτω συνταγές.

Συνταγές πρωινού PP

Η μέρα ξεκινά με ένα θρεπτικό πρωινό. Μετά το ξύπνημα, το σώμα πρέπει να λαμβάνει υγιεινές και εύπεπτες τροφές. Για να ενεργοποιήσετε την εργασία όλων των οργάνων, είναι σημαντικό να ξεκινήσετε το πρωί με 250 ml. καθαρό νερό. Μετά από 15 λεπτά, ξεκινήστε να τρώτε.

Φριτάτα λαχανικών

• παρμεζάνα - 30 γρ.
• αυγά κοτόπουλου - 4 τεμ.
• μπρόκολο - 70 γρ.
• πιπεριά - 1 τεμ.
• ντομάτες - 2 τεμ.
• χόρτα - 30 γρ.
• πράσο - για γεύση
• ελαιόλαδο - μάλιστα

1. Χρησιμοποιήστε ένα μπολ κατάλληλου μεγέθους και χτυπήστε τα ωμά αυγά σε αυτό με ένα σύρμα. Πλένουμε και κόβουμε τα λαχανικά σε αυθαίρετα σχήματα, ψιλοκόβουμε τα χόρτα.

2. Ανακατεύουμε καλά τα υλικά. Συνιστάται να προσθέσετε λίγο ελαιόλαδο στη σαλάτα.

3. Τρίβουμε το τυρί σε χοντρό τρίφτη και πασπαλίζουμε το σκεύος. Βάζουμε τα υλικά στο φούρνο για 10 λεπτά. Καλή όρεξη!

Κατσαρόλα με τυρί κότατζ για απώλεια βάρους

• αποβουτυρωμένο γάλα - 110 ml.
• τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά - 240 γρ.
• βανίλια - για γεύση
• Αυγά ορτυκιού - 4 τεμ.
• βούτυρο - στην πραγματικότητα
• ζάχαρη - 30 γρ.

1. Βάλτε όλα τα υλικά εκτός από το βούτυρο σε ένα μπολ του μπλέντερ. Μετατρέψτε το φαγητό σε μια ευάερη, ομοιογενή μάζα.

2. Παράλληλα προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 180 βαθμούς. Αλείφουμε τα ταψιά με βούτυρο.

3. Συσκευάζουμε το μείγμα σε δοχεία και το βάζουμε στο φούρνο για μισή ώρα. Μετά την καθορισμένη ώρα, απολαύστε το κέρασμα.

4. Η σωστή διατροφή περιλαμβάνει πιάτα κατάλληλα για απώλεια βάρους. Τα προϊόντα που καλλιεργούνται στο σπίτι θα αποφέρουν ανεκτίμητα οφέλη στις γυναίκες άνω των 30 ετών.

Χυλός ρυζιού με κολοκύθα

• πολτός κολοκύθας - 150 γρ.
• γάλα - 500 ml.
• ρύζι στον ατμό - 200 γρ.
• ζάχαρη - 15 γρ.

1. Κόβουμε την ξεφλουδισμένη κολοκύθα σε μικρούς κύβους. Τοποθετήστε το λαχανικό στο τηγάνι. Ρίχνουμε το γάλα, προσθέτουμε λίγη ζάχαρη και το ρύζι.

2. Ο χυλός πρέπει να ψηθεί μέχρι να ψηθεί τελείως τα δημητριακά. Κατά τη διάρκεια του πρωινού, δεν συνιστάται να πλένετε το πιάτο και να καταναλώνετε αναζωογονητικά ποτά με τη μορφή καφέ και τσαγιού.

Συνταγές για υγιεινό γεύμα

Την ώρα του μεσημεριανού γεύματος, το ανθρώπινο σώμα πρέπει να λάβει πλήρως την απαιτούμενη ποσότητα ενέργειας και χρήσιμων συστατικών. Για να αποτρέψετε την εμφάνιση διαταραχών στο πεπτικό σύστημα, είναι σημαντικό να συμπεριλάβετε τα πρώτα γεύματα στη διατροφή. Να θυμάστε ότι για να χάσετε βάρος πρέπει να αποφύγετε τα τηγανητά.

Σούπα με σπανάκι και μπρόκολο

• ζωμός λαχανικών - μάλιστα
• σπανάκι - 2 ματσάκια
• κρέμα με χαμηλά λιπαρά - 180 ml.
• κρεμμύδι - 2 τεμ.
• μπρόκολο - 480 γρ.
• μπαχαρικά - για γεύση

1. Βράζετε το μπρόκολο σε φιλτραρισμένο νερό μέχρι να ψηθεί τελείως. Δεν χρειάζεται να στραγγίξετε τον ζωμό. Ψιλοκόβουμε τα κρεμμύδια σε οποιοδήποτε σχήμα, ψιλοκόβουμε το σπανάκι.

2. Σε ένα δοχείο ανακατεύουμε το μπρόκολο με τα έτοιμα λαχανικά. Λαμβάνοντας υπόψη τη σωστή διατροφή, πρέπει να μετατρέψετε το φαγητό σε ομοιογενή πάστα χρησιμοποιώντας ένα μπλέντερ. Αυτή η σούπα είναι καλή για απώλεια βάρους. Ανακατεύουμε το μείγμα στον ζωμό και ρίχνουμε μέσα την κρέμα.

3. Ανακατεύουμε τα υλικά. Μπορείτε να προσθέσετε διάφορα μπαχαρικά και βότανα για γεύση σε μικρές ποσότητες. Στο σπίτι βράζουμε τη σούπα για περίπου 5 λεπτά. Το πιάτο θα είναι μια εξαιρετική προσθήκη στη διατροφή για γυναίκες άνω των 30 ετών.

Ψάρι στο φούρνο

• λεμόνι - 1 τεμ.
• κρεμμύδι - 1 τεμ.
• μπαχαρικά - για γεύση
• φιλέτο σολομού - 400 γρ.
• ελαιόλαδο - 50 ml.
• μαϊντανός - 30 τεμ.

1. Τα ψάρια μπορούν να μαριναριστούν πριν το ψήσιμο σύμφωνα με τη δική σας συνταγή. Κόβουμε τα εσπεριδοειδή σε δύο μέρη. Στύψτε το χυμό από το μισό, ψιλοκόψτε το άλλο.

2. Ψιλοκόβουμε τον μαϊντανό και τον ανακατεύουμε σε ένα κοινό δοχείο με λάδι και χυμό λεμονιού. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 170 βαθμούς. Στρώνουμε ένα ταψί με περγαμηνή. Τακτοποιούμε τα φιλέτα ψαριού.

3. Τοποθετήστε φέτες λεμονιού πάνω από τα θαλασσινά. Μπορείτε να προσθέσετε 1 κλωνάρι αρωματικό βότανο. Ψεκάστε το ψάρι με την έτοιμη σάλτσα και γύρω από αυτό τοποθετήστε ροδέλες κρεμμυδιού. Ψήνουμε για περίπου μισή ώρα.

Κοτολέτες στον ατμό για απώλεια βάρους

• λευκό ψωμί - 3 φέτες
• φιλέτο κοτόπουλου - 480 γρ.
• γάλα - 80 ml.
• αυγό κοτόπουλου - 1 τεμ.
• κρεμμύδι - 1 τεμ.
• μπαχαρικά - για γεύση

1. Μουλιάζουμε τα κομμάτια του ψωμιού στο γάλα. Περνάμε το φιλέτο κοτόπουλου από μπλέντερ ή μύλο κρέατος. Συνεχίστε με τον ίδιο τρόπο με τα κρεμμύδια. Η σωστή διατροφή θα σας βοηθήσει να δείτε τον κόσμο με έναν νέο τρόπο. Για να χάσετε βάρος, είναι σημαντικό να τηρείτε τη διατροφή σας.

2. Χτυπάμε το αυγό κοτόπουλου, ανακατεύουμε τα μπαχαρικά για γεύση. Μπορείτε να προσθέσετε ψιλοκομμένα μυρωδικά και λίγο σκόρδο.

3. Συνδυάστε όλα τα υλικά μαζί στο σπίτι και φτιάξτε κιμά. Μαγειρέψτε τις κοτολέτες σε διπλό βραστήρα για περίπου μισή ώρα. Αυτό το πιάτο θεωρείται ιδανικό για απώλεια βάρους για γυναίκες άνω των 30 ετών.

Συνταγές για δείπνο

Με τη σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια μιας δίαιτας, οι συνταγές για δείπνο ποικίλλουν. Να θυμάστε ότι τα γεύματα πρέπει να είναι όσο το δυνατόν πιο ελαφριά με επαρκή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες. Αξίζει να αφαιρέσετε εντελώς τους αργούς υδατάνθρακες από τη βραδινή σας διατροφή.

Ψημένος σολομός

• σολομός - 1 μπριζόλα
• ξηρός βασιλικός - για γεύση
• μπαχαρικά - μάλιστα

1. Αλατίζουμε τη μπριζόλα σολομού και τη βάζουμε στο ψυγείο για μισή ώρα. Μετά από αυτό, επεξεργαστείτε τα ψάρια με επιπλέον μπαχαρικά. Ραντίστε το προϊόν με χυμό λεμονιού και ελαιόλαδο.

2. Παράλληλα προθερμαίνουμε τον φούρνο στους 160 βαθμούς. Ψήνετε τα ψάρια σε αλουμινόχαρτο για περίπου 25-30 λεπτά.

3. Μετά από αυτό, κάντε μικρές τρύπες στο περιτύλιγμα, αφήστε το ψάρι για λίγο στον κλειστό φούρνο. Ο σολομός θα έχει ελαφριά κρούστα. Ετοιμος.

Ρύζι με λαχανικά για απώλεια βάρους

• χόρτα - 35 γρ.
• πιπεριά - 1 τεμ.
• ρύζι - μάλιστα
• καρότα - 1 τεμ.
• κρεμμύδι - 1 τεμ.
• μπαχαρικά - για γεύση
• κονσέρβα καλαμποκιού - 150 γρ.

1. Σωστή διατροφή σημαίνει το βράσιμο του ρυζιού ώστε να βγει εύθρυπτο. Για να το κάνετε αυτό, πάρτε δημητριακά στον ατμό.

2. Ψιλοκόβουμε το κρεμμύδι και σιγοβράζουμε σε τηγάνι με βούτυρο για λίγη ώρα. Μετά από 5 λεπτά, ανακατεύουμε τις πιπεριές και τα καρότα. Η συνταγή είναι ιδανική για απώλεια βάρους.

3. Συνεχίστε να μαγειρεύετε τα λαχανικά μέχρι να ψηθούν πλήρως στο σπίτι. Μετά από αυτό, ανακατεύουμε το βρασμένο ρύζι και το καλαμπόκι.

4. Σιγοβράζουμε τα φαγητά για περίπου 7 λεπτά. Καρυκεύουμε με μπαχαρικά και ανακατεύουμε. Ένα άλλο υπέροχο πιάτο για γυναίκες άνω των 30 ετών.

Κατσαρόλα λαχανικών με φιλέτο κοτόπουλου

• παρμεζάνα - 40 γρ.
• φιλέτο κοτόπουλου - 220 γρ.
• Τοματίνια - 5 τεμ.
• μπρόκολο - 240 γρ.
• καρότα - 1 τεμ.
• μαϊντανός - 40 γρ.
• ζωμός κοτόπουλου - 160 ml.
• μπαχάρι - για γεύση
• αλεσμένο μοσχοκάρυδο - για γεύση
• σκληρό τυρί - 100 γρ.
• αλεύρι σίτου - 50 γρ.
• κρόκος αυγού - 2 τεμ.

1. Μοιράζουμε το μπρόκολο σε μπουκίτσες και βράζουμε μέχρι να μισομαγειρευτούν. Συνδυάστε το λάχανο με ζωμό, κρέμα και καρυκεύματα. Βράζουμε για 6 λεπτά. Μην ξεχνάτε να ανακατεύετε περιοδικά. Χτυπάμε τους κρόκους και τους προσθέτουμε στη σάλτσα.

2. Σιγοβράζουμε τα προϊόντα σε ατμόλουτρο μέχρι να πήξουν. Προθερμαίνουμε το φούρνο στους 170 βαθμούς, αλείφουμε τα ταψιά με βούτυρο.

3. Τοποθετήστε το βραστό κοτόπουλο και τα λαχανικά σε δοχεία. Τοποθετούμε από πάνω ροδέλες ντομάτας και πασπαλίζουμε με τυρί. Ψήστε το πιάτο για ένα τρίτο της ώρας. Καλή όρεξη!

Τι είναι καλό για σνακ;

• ψωμί με τυρί και αλατισμένο σολομό.
• κόκκους τυρί cottage "Prostokvashino" (ή οποιαδήποτε άλλη εταιρεία).
• κλασικό γιαούρτι χωρίς πρόσθετα (Activia).
• φρουτοσαλάτα ή φρούτα από μόνα τους.
• αποξηραμένα φρούτα, ξηροί καρποί κάθε είδους (όχι περισσότερο από 1 χούφτα).
• κεφίρ ή πόσιμο γιαούρτι με ελάχιστη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
• μπάρες δίαιτας χωρίς ζάχαρη.
• μαύρη σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο τουλάχιστον 80%.
• τόνος στο χυμό του με ψωμί?
• βραστό αυγό.

Μπορείτε εύκολα να μάθετε τη σωστή διατροφή και συνταγές για την απώλεια βάρους στο σπίτι. Τα πιάτα θα ταιριάζουν απόλυτα στη διατροφή των γυναικών άνω των 30. Το αποτέλεσμα δεν θα αργήσει να έρθει αν τηρήσετε τις παραπάνω συστάσεις. Σας ευχόμαστε καλή τύχη στη νέα σας ζωή χωρίς επιβλαβή προϊόντα!

Η σωστή διατροφή είναι δύσκολη μόνο στα αρχικά στάδια. Εάν τηρείτε ένα σωστό πρόγραμμα διατροφής για κάθε μέρα και δημιουργήσετε ένα παράδειγμα μενού που θα ακολουθήσετε, τότε τα ευχάριστα μπόνους αυτής της προσέγγισης δεν θα αργήσουν να φτάσουν.

"Είμαστε αυτό που τρώμε" - είναι δύσκολο να μην συμφωνήσετε με αυτές τις λέξεις

Σύμφωνα με τους περισσότερους σύγχρονους διατροφολόγους, η ημερήσια πρόσληψη υγιεινών τροφίμων αποτελείται από:

• 50% υδατάνθρακες;
• 30% πρωτεΐνες;
• 20% λιπαρά;
• βιταμίνες?
• ορυκτά.

Η ημερήσια πρόσληψη θερμίδων για τις γυναίκες είναι 1800 kcal, για τους άνδρες - 2100 kcal. Μπορεί να ποικίλλει ανάλογα με το επίπεδο δραστηριότητας ενός ατόμου κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τι είναι η σωστή διατροφή, ένα μενού για κάθε μέρα, αντικατοπτρίζεται καλά στις κριτικές αυτού του συστήματος:

1. αυτή είναι η βάση πάνω στην οποία οικοδομείται η γενική κατάσταση του σώματος.
2. δίνει καλή διάθεση και οπτική ελκυστικότητα.
3. διατηρεί καλό πνεύμα και ενέργεια.
4. βοηθά στη θεραπεία και στη μείωση της πιθανότητας εμφάνισης ορισμένων ασθενειών.
5. έχει μια σαφή ρουτίνα για την κατανάλωση υγιεινών γευμάτων.

Βασικά στοιχεία για την υγιεινή διατροφή

Δυστυχώς, δεν τηρούμε όλοι τους κανόνες κατανάλωσης υγιεινών τροφίμων, αν και γνωρίζουμε τα βασικά τους από το σχολείο. Η σωστή διατροφή είναι σαφώς ορατή το μενού για κάθε μέρα μπορεί να παρουσιαστεί με τη μορφή ενός λεγόμενου πιάτου:

1. Πάρτε ένα απλό σερβίτσιο και χωρίστε το σε δύο ίσα μέρη.
2. το πρώτο μισό πρέπει πάντα να καταλαμβάνεται από λαχανικά ή φρέσκια σαλάτα, φρούτα χωρίς ζάχαρη.
3. το δεύτερο μέρος πρέπει να χωριστεί ξανά στο μισό.
4. ένα μισό - ζωικές πρωτεΐνες με τη μορφή κρέατος ή ψαριού.
5. το δεύτερο - μια μερίδα κουάκερ, σκληρά ζυμαρικά, βραστές πατάτες.
6. Επίσης, δεν ξεχνάμε το ψωμί και την ημερήσια πρόσληψη υγρών 1,5-2 λίτρων.

Αυτό το πιάτο πρέπει να αντιστοιχεί σε τρία γεύματα, τα υπόλοιπα δύο είναι σνακ. Αποτελούνται από φρούτα, γιαούρτια, λαχανικά και ξηρούς καρπούς.

Αρχές υγιεινής διατροφής

Τα προϊόντα που καταναλώνει ένα άτομο κάθε μέρα πρέπει να εκτελούν πολλές λειτουργίες ταυτόχρονα.

Η σωστή κατασκευή ενός προσωπικού συστήματος διατροφής δεν είναι εύκολη υπόθεση. Πρέπει να τηρούνται ορισμένες αρχές και κανόνες:

• Πρέπει να τρώτε όταν αισθάνεστε πεινασμένοι.
• Θα πρέπει να μασάτε καλά κάθε κομμάτι τροφής.
• πρέπει να τρώτε σε ήρεμη κατάσταση σε μέτριες μερίδες.
• ενώ τρώτε, θα πρέπει να πάρετε μια καθιστή θέση και να συγκεντρωθείτε στην ίδια τη διαδικασία.
• το μενού για ένα γεύμα περιορίζεται το πολύ σε τέσσερα πιάτα.
• η καθημερινή διατροφή πρέπει να χωρίζεται σε 4-5 μικρά γεύματα, τρώγοντας την κύρια ποσότητα φαγητού στο μεσημεριανό γεύμα.
• Αξίζει να τρώτε φρεσκοπαρασκευασμένα φυσικά τρόφιμα, ιδιαίτερα περισσότερες φυτικές ίνες - φρέσκα λαχανικά και φρούτα.
• ελαχιστοποιήστε ή εξαλείψτε το γρήγορο φαγητό, το αλκοόλ και τα επιβλαβή τρόφιμα - μαγιονέζα, κέτσαπ, βαθύ λίπος.
• δώστε προτίμηση στα φυσικά γλυκά με χαμηλή περιεκτικότητα σε σάκχαρα και την απουσία λιπαρών κρεμών.

Συχνότητα γευμάτων

Ένας απλός κανόνας ισχύει εδώ - τρώτε πιο συχνά, αλλά λιγότερο. Τα τρόφιμα από το καθημερινό σας διατροφικό μενού πρέπει:

1. έχουν συγκεκριμένες και μόνιμες ώρες γραφείου.
2. κατανέμεται ανάλογα με τον αριθμό των θερμίδων και των χημικών στοιχείων.
3. λάβετε υπόψη το σετ των πιάτων και την ποσότητα τους.
4. παρασκευάζονται από συνδυασμένα προϊόντα.

Για υγιείς ανθρώπους, η βέλτιστη συχνότητα γευμάτων είναι 4 φορές την ημέρα, παρουσία γαστρεντερικών ασθενειών, μπορεί να είναι 5 ή 6.

Κανονικότητα

Πρέπει να τρώτε τακτικά, δεν πρέπει να παραλείπετε το πρωινό, επικαλούμενος την έλλειψη χρόνου. Σας εγγυώνται παραγωγικότητα και σθένος όλη την ημέρα.

Δημιουργήστε ένα βέλτιστο καθεστώς για τον εαυτό σας που μπορείτε να ακολουθήσετε χωρίς παραβιάσεις. Ένα κατά προσέγγιση πρόγραμμα σωστής διατροφής για κάθε μέρα μοιάζει με αυτό:

• πρωινό στις 7 π.μ., 10:00 - για όσους ξυπνούν αργά.
• μεσημεριανό στις 10:00 (13:00)
• μεσημεριανό στις 13:00 (15:00)
• απογευματινό τσάι στις 16:00 (17:00).
• δείπνο - 19:00 (20:00).

Επάρκεια

Αυτή η αρχή μπορεί εύκολα να εξηγηθεί από το γεγονός ότι με τη βοήθεια της τροφής αναπληρώνουμε την παροχή ενέργειας που είναι απαραίτητη για τη διατήρηση των ζωτικών λειτουργιών του σώματος. Θα πρέπει να έρθει ακριβώς όσο μπορούμε να ξοδέψουμε.

Εάν η ποσότητα είναι μεγαλύτερη, τότε εμφανίζεται υπερβολικό βάρος, καθώς θα συσσωρευτούν αχρησιμοποίητες θερμίδες και εάν είναι λιγότερες και δαπανηθούν όλα τα αποθέματα, δεν μπορείτε να αποφύγετε σοβαρά προβλήματα υγείας.

Ο ημερήσιος κανόνας του μενού υγιεινής διατροφής για κάθε ημέρα θα πρέπει να διανέμεται ως εξής:

1. ελαφρύ πρωινό ίσο με το 1/3 του κανόνα.
2. Ένα πλούσιο μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, που αντιστοιχεί στο ένα τέταρτο του φαγητού που καταναλώνεται.
3. με τα απαραίτητα τέσσερα γεύματα.

Ισορροπία

Μια λογική ισορροπία υδατανθράκων, λιπών και πρωτεϊνών είναι εύκολο να διατηρηθεί εάν τρώτε διάφορα πιάτα και λάβετε υπόψη τη συμβατότητα των τροφίμων. Μια ισορροπημένη, υγιεινή διατροφή για κάθε μέρα αποτελείται από 5 κύριες ομάδες τροφίμων:

• σιτηρά;
• λαχανικά;
• καρπός;
• γαλακτοκομικά προϊόντα;
• κρέας και ψάρι.

Η κατανομή τους ανά ώρες κατανάλωσης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη σύνθεση και το ενεργειακό δυναμικό τους. Η υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες του κρέατος, του ψαριού και των οσπρίων είναι καλό για μεσημεριανό ή πρωινό, καθώς αυξάνουν τη δραστηριότητα του κεντρικού νευρικού συστήματος και χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να απορροφηθούν από τον οργανισμό. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση, τα λαχανικά και τα φρούτα πρέπει να καταναλώνονται για βραδινό, καθώς δεν επιβαρύνουν το πεπτικό σύστημα.

Λίστα τροφών για σωστή διατροφή

Με τη σωστή διατροφή, η διατροφή ενός ατόμου είναι ισορροπημένη και υγιεινή

Για να ετοιμάσετε υγιεινά και νόστιμα υγιεινά γεύματα για κάθε μέρα, θα χρειαστείτε μια λίστα με τα απαραίτητα προϊόντα, η οποία περιλαμβάνει:

1. φρέσκα μούρα εποχής, φρούτα και λαχανικά, βότανα.
2. ξηροί καρποί και αποξηραμένα φρούτα, λευκό και πράσινο τσάι, κόκκοι καφέ, κιχώριο.
3. διάφορα δημητριακά και χυλούς, ελαιόλαδο, μανιτάρια.
4. γαλακτοκομικά προϊόντα - ιδίως φυσικά γιαούρτια, ξινή κρέμα και τυρί cottage.
5. πουλερικά και θαλασσινά - φιλέτο και κόκκινο ψάρι.
6. μέλι και μαύρη σοκολάτα?
7. άπαχα κρέατα, αυγά κοτόπουλου και ορτυκιών.

Μενού υγιεινών τροφίμων για την εβδομάδα

Ένα ξεχωριστό σύστημα διατροφής, το οποίο βασίζεται στη συμβατότητα διαφορετικών τροφών μεταξύ τους, θα σας βοηθήσει να προγραμματίσετε σωστά τη διατροφή σας σύμφωνα με έναν υγιεινό τρόπο ζωής. Ακολουθώντας το επιλεγμένο σχήμα, μπορείτε να βασιστείτε στη συγκεντρωμένη λίστα προϊόντων και να τα συνδυάσετε, προσαρμόζοντας την ημερήσια πρόσληψη θερμίδων σας.

Ξεκινήστε με το πιο απλό πράγμα - σημειώστε ανά ώρα τι ακριβώς θα φάτε αυτή τη στιγμή για πρωινό, μεσημεριανό ή βραδινό. Δημιουργήστε ένα λεπτομερές μενού που θα περιγράφει τα πιάτα για την εβδομάδα. Αυτές οι συνταγές για σωστή διατροφή για κάθε μέρα θα σας βοηθήσουν σε αυτό:

1. ζυμαρικά με κοτόπουλο και λαχανικά - βράζετε προϊόντα σκληρού σιταριού σε αλατισμένο νερό, κόβετε μεσαίου μεγέθους κολοκυθάκια (κολοκυθάκια) σε φέτες και προσθέτετε το μπρόκολο και τα πράσινα φασόλια, σιγοβράζετε τα λαχανικά σε ένα τηγάνι σε ελαιόλαδο και τα συνδυάζετε με το φιλέτο κοτόπουλου σε κύβους όταν είναι έτοιμο, ανακατέψτε τα πάντα με τα ζυμαρικά?
2. σαλάτα λαχανικών - κόψτε ένα φρέσκο ​​αγγούρι σε λεπτές λωρίδες και τα ντοματίνια στη μέση, μαρινάρετε τα κρεμμύδια σε ξύδι κρασιού, κόψτε τα σε μισούς δακτυλίους, συνδυάστε τα συστατικά, καρυκεύστε τα με ρόκα και χυμό λεμονιού.
3. σούπας πουρέ κολοκύθας - ετοιμάστε ζωμό από το στήθος κοτόπουλου, αφαιρέστε το κρέας και κόψτε το σε κύβους, χωρίς να σβήσετε το τηγάνι, προσθέστε τα κρεμμύδια και τα καρότα ασπρισμένα σε βούτυρο, ψιλοκομμένες μερικές πατάτες και κολοκύθα, μαγειρέψτε μέχρι να μαλακώσει, στραγγίστε τα υγρά σε ένα ξεχωριστό τηγάνι, και ετοιμάστε πουρέ από λαχανικά και κρέας, ενώστε τα υλικά, καρυκεύοντας τη σούπα με κράκερ βασιλικού και σίκαλης για γεύση.

Μενού για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους για κορίτσια

Για να μην χάσετε τίποτα σημαντικό, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού για την εβδομάδα για κάθε μέρα.

Εάν θέλετε να χάσετε βάρος, τότε η διατροφή σας, ανεξαρτήτως φύλου, θα πρέπει να είναι θρεπτική, χαμηλή σε θερμίδες και ποικίλη. Το εβδομαδιαίο μενού που συντάσσουν οι διατροφολόγοι συνεπάγεται την ακόλουθη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους για κάθε μέρα:

1. χυλός από οποιοδήποτε δημητριακό ολικής αλέσεως - μια μερίδα δεν υπερβαίνει τη μιάμιση κουταλιά της σούπας.
2. άπαχο κρέας, ψάρι ή πουλερικά - αλλάξτε αυτά τα πιάτα την ημέρα της εβδομάδας, δύο μερίδες σε μέγεθος φοίνικα καθημερινά.
3. γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωση - ένα ποτήρι ζυμωμένο ψημένο γάλα ή κεφίρ, μισό ποτήρι γιαούρτι χωρίς πληρωτικά, όχι περισσότερο από 200 γραμμάρια τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά την ημέρα.
4. μεταλλικό νερό - περίπου 1,5 λίτρο, λαμβάνοντας υπόψη το γεγονός ότι τρώτε πρώτα πιάτα, πίνετε τσάι, τρώτε φρούτα.
5. υγρά κατά βούληση - κομπόστες, αφεψήματα τριανταφυλλιάς, πράσινο τσάι, χυμοί χωρίς ζάχαρη και ποτά φρούτων.
6. φυτικές ίνες - από εποχιακά λαχανικά και φρούτα, 300 γραμμάρια το καθένα, καθώς και φρέσκα βότανα και σέλινο.
7. φυτικά έλαια - όχι περισσότερες από δύο κουταλιές της σούπας ελαιόλαδο ή λιναρόσπορο.
8. μπαχαρικά, αλάτι και ζάχαρη - το πρώτο με τη μορφή κανέλας και κουρκουμά, αλεσμένο κόλιανδρο, το δεύτερο - περιορίστε την κατανάλωση όσο το δυνατόν περισσότερο, αντικαταστήστε τα γλυκά με αποξηραμένα φρούτα και μέλι.
9. αυγά, ξηροί καρποί και τυρί με χαμηλά λιπαρά - ο ημερήσιος κανόνας είναι εντός 30 γρ.

Επιλογές καθημερινού μενού για αθλητές

Η καθημερινή διατροφή πρέπει να περιλαμβάνει τροφές με πλούσιο κατάλογο θρεπτικών συστατικών

Η σωματική δραστηριότητα και ο αθλητισμός προάγουν την καλή υγεία και την απώλεια βάρους. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διαφορετικές επιλογές για το αθλητικό μενού, ανάλογα με τους στόχους σας, αλλά πρέπει να συμμορφώνονται με τους παρακάτω κανόνες:

• κύριο γεύμα 2-3 ώρες πριν από την έναρξη της προπόνησης.
• Οι πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά σέικ ισούνται με ένα γεύμα, αυτό είναι μια καλή εναλλακτική για ένα πλήρες πρωινό.
• εάν αυτό δεν είναι δυνατό, επιτρέπεται ένα σνακ με τυρί cottage, γιαούρτι ή κεφίρ μισή ώρα πριν από τα μαθήματα γυμναστικής.
• μια εναλλακτική επιλογή για την απόκτηση ενέργειας είναι τα φρούτα ή ο φυσικός χυμός 40 λεπτά πριν την έναρξη των μαθημάτων.
• Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, συνιστάται να πίνετε μη ανθρακούχο μεταλλικό νερό σε μικρές ποσότητες.
• μετά την άσκηση, υπάρχει ένα ταμπού για τα λιπαρά τρόφιμα, θα πρέπει να αντικατασταθεί με πρωτεΐνη, το ίδιο κοκτέιλ ή μια μικρή μερίδα τυρί cottage για 20-30 λεπτά.
• αν πάτε για ύπνο 4-5 ώρες μετά την προπόνηση, μπορείτε να αντέξετε οικονομικά ένα πλήρες δείπνο το αργότερο στις 19:00, για παράδειγμα, ψάρια βραστά με λαχανικά, ψημένα στο φούρνο ή στη σχάρα.

Σε πολλούς αθλητές θα αρέσουν αυτές οι υγιεινές συνταγές για σωστή διατροφή για κάθε μέρα:

1. βινεγκρέτ σε αργή κουζίνα - ξεφλουδίστε τα παντζάρια, τις πατάτες, τα κρεμμύδια και τα καρότα και κόψτε σε κύβους, βάλτε τα υλικά σε ένα μπολ του ατμού, ρίξτε 1 λίτρο νερό στο κύριο μπολ, βράστε στον ατμό για 15 λεπτά και μετά αφήστε μόνο τα παντζάρια για άλλο 10 λεπτά, κόψτε σε λεπτές φέτες τα λαχανικά τουρσί ή τα αγγουράκια τουρσί και ανακατέψτε τα με έτοιμα λαχανικά, προσθέστε μπαχαρικά και αρακά, καρυκεύστε με ελαιόλαδο.
2. κοκτέιλ σέλινου - ανακατέψτε 50 ml χυμό σέλινου ή ένα μικρό κομμάτι φρέσκου κοτσανιού, 100 ml γάλα και ένα ασπράδι αυγού στο μπλέντερ μέχρι να σχηματιστεί ελαφρύς αφρός.
3. σέικ πρωτεΐνης μπανάνας - ανακατέψτε 0,5 λίτρο γάλα, μία μπανάνα, 2 κ.σ. κουταλιές μέλι, 30 γραμμάρια ξηρών καρπών και 200 ​​γραμμάρια σπιτικό τυρί κότατζ.

Μενού διατροφής για εφήβους για κάθε μέρα

Οι αυστηρές δίαιτες και οι ημέρες νηστείας αποκλείονται για το σώμα του ταχέως αναπτυσσόμενου παιδιού. Οι έφηβοι πρέπει να τρώνε μια ισορροπημένη διατροφή και να λαμβάνουν όλες τις απαραίτητες ποσότητες θρεπτικών συστατικών, βιταμινών και μικροστοιχείων. Αυτές οι συμβουλές και συστάσεις θα σας βοηθήσουν να δημιουργήσετε υγιεινά γεύματα για κάθε μέρα για τα παιδιά:

• περιορίστε τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες εάν το παιδί τείνει να είναι υπέρβαρο.
• Οργανώστε ένα πλήρες πρωινό - κουάκερ γάλακτος, ομελέτες ατμού, τυρί cottage με φρούτα.
• βεβαιωθείτε ότι το 50% της διατροφής είναι υδατάνθρακες και το 30% και το 20% είναι πρωτεΐνες και λίπη, αντίστοιχα.
• εξαλείψτε την πιθανότητα υπερκατανάλωσης τροφής εισάγοντας κλασματικά γεύματα σε μικρές μερίδες 5-6 φορές.
• επιτρέψτε στο παιδί σας γλυκά, αλεύρι και γρήγορο φαγητό όχι περισσότερες από τρεις φορές την εβδομάδα, το πρωί.
• αντικαταστήστε τα επιβλαβή γλυκά με υγιεινά - ας είναι μπανάνες, μαύρη σοκολάτα, marshmallows, σταφύλια, ζελέ φρούτων ή φυσική μαρμελάδα και marshmallows.
• επιλέξτε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας έτσι ώστε να αντιστοιχεί στη δραστηριότητα ενός εφήβου, για τα κορίτσια - όχι περισσότερες από 2400 kcal την ημέρα, για τα αγόρια - όχι περισσότερες από 2800 kcal.

Η ανάγκη παροχής σωστής διατροφής για απώλεια βάρους, ένα μενού για κάθε μέρα για τα κορίτσια επιτρέπει όχι μόνο να διατηρήσετε μια λεπτή μέση, αλλά και να εξασφαλίσετε καλή κατάσταση για πολλά χρόνια.

Να χάσεις βάρος ή να μην χάσεις βάρος - μια ερώτηση σχεδόν σαν του Σαίξπηρ

Η δίαιτα για τα κορίτσια είναι συχνά ένας φόρος τιμής στη μόδα, και όχι μια ενέργεια από ανάγκη. Επιπλέον, η δίαιτα συχνά κατανοείται ως η σύνθεση και το σχήμα της πρόσληψης τροφής, τα οποία είναι απαραίτητα όχι για τη διατήρηση της υγείας, αλλά για την απώλεια βάρους.

Πριν αρχίσετε να χάνετε βάρος, πρέπει να αξιολογήσετε την κατάσταση του σώματός σας. Τι ακριβώς χρειάζεστε: να μειώσετε το βάρος ή να βελτιώσετε την υγεία.

Ανά πάσα στιγμή, οι γυναίκες είχαν το δικό τους πρότυπο ομορφιάς. Υπήρχαν δυνατές και μεγαλόσωμες αγρότισσες, παχουλές έμπορες, Ρουμπένσιες με χαλαρό σώμα. Οι καλλιτέχνες όλων των εποχών αποτύπωσαν ακριβώς το πρότυπο ομορφιάς που διαμόρφωσε τη μαζική γεύση και τις επιταγές της εποχής.

Στις μέρες μας, το πρότυπο είναι η κούκλα Barbie, η οποία είναι ένα κορίτσι με μακριά πόδια και πολύ αδύνατο, του οποίου οι μύες είναι σε μια σαφώς υπανάπτυκτη κατάσταση.

Το ιδανικό της ομορφιάς είναι μια περαστική μόδα και ο καθένας έχει το δικό του σώμα. Έτσι, όταν αποφασίζετε να χάσετε βάρος ή να μην χάσετε βάρος, πρέπει να προχωρήσετε από τα ιδανικά ενός υγιούς, δυνατού σώματος.

Στην ιατρική, υπάρχουν πρότυπα βάρους σύμφωνα με το ύψος. Η εστίαση σε αυτά τα πρότυπα δεν εγγυάται ένα ιδανικό και όμορφο σώμα, αλλά βοηθά στη λήψη της σωστής απόφασης και στην επίτευξη του βέλτιστου συνδυασμού ομορφιάς και υγείας.

Διατροφή για απώλεια βάρους: αρχές και κανόνες

Κάθε δίαιτα αποτελείται από τρία συστατικά: τι, πόσο και πώς. Μόνο σε αυτή την τριάδα πρόσληψης τροφής μπορείς να πετύχεις τον επιθυμητό στόχο, δηλαδή την ομορφιά και την υγεία.

Έτσι, εάν πρέπει πραγματικά να γίνετε αδύνατοι χρησιμοποιώντας τη διατροφή για απώλεια βάρους κατά την προπόνηση για κορίτσια, τότε καλό είναι να τηρείτε τους ακόλουθους κανόνες:

1. Το πρωινό είναι απαραίτητη διαδικασία. Δεν έχετε φάει όλη τη νύχτα, το στομάχι σας είναι άδειο, το σώμα σας λειτουργεί μόνο με αποθέματα. Παρά το γεγονός ότι το σώμα ήταν ανενεργό, οι διαδικασίες πέψης συνεχίστηκαν. Έτσι, το μεγαλύτερο μέρος της τροφής που λήφθηκε κατά τη διάρκεια της προηγούμενης ημέρας έχει απορροφηθεί και μάλιστα ξοδευτεί. Έτσι το πρωί το σώμα χρειάζεται μια νέα μερίδα ενέργειας και ουσιών. Εάν δεν του έχετε δώσει τουλάχιστον λίγο φαγητό, τότε θα απαιτήσει πολύ περισσότερο από αυτό αργότερα.
2. Η βασική αρχή του πρωινού είναι να τρώτε λίγο ελαφρύ φαγητό. Συνιστάται να έχετε ένα πρωινό με σύνθετους υδατάνθρακες και πρωτεΐνες.
3. Η σωστή διατροφή για τα κορίτσια πρέπει να συνοδεύεται από λήψη ορισμένης ποσότητας νερού. Κάθε μέρα πρέπει να πίνετε τουλάχιστον 1,5 λίτρο νερό. Ωστόσο, δεν πρέπει να πίνετε πολύ. Αυτό θα οδηγήσει σε πρήξιμο ή απώλεια μετάλλων. Φροντίστε να πίνετε 200 g μη μεταλλικού νερού περίπου 25 λεπτά πριν από τα γεύματα.
4. Είναι απαραίτητο να μειωθεί η κατανάλωση ταχέων υδατανθράκων. Δεν πρέπει να εγκαταλείπετε εντελώς τα γλυκά. Απλά μην συνδυάζετε τα γλυκά με λιπαρά φαγητά. Προσπαθήστε να αλλάξετε από τη ζάχαρη στο μέλι. Αντί για ζαχαροπλαστεία, τρώτε λαχανικά, φρούτα, ξηρούς καρπούς, γαλακτοκομικά προϊόντα και πράσινο τσάι.
5. Ένα μενού για την απώλεια βάρους στο σπίτι δεν πρέπει να περιλαμβάνει τηγανητά ή εξαιρετικά επεξεργασμένα τρόφιμα. Είναι καλύτερα να μαγειρεύετε πιάτα στον ατμό ή βραστά.
6. Η βάση της διατροφής ενός κοριτσιού πρέπει να είναι το κρέας και τα ψάρια, τα λαχανικά, τα φρούτα, τα δημητριακά και τα ζυμαρικά.
7. Ο βασικός κανόνας για την κατανάλωση οποιασδήποτε τροφής είναι να μην βιάζεστε και να μην τρώτε υπερβολικά. Όσο πιο γρήγορα ρίχνετε φαγητό στον εαυτό σας, τόσο πιο πιθανό είναι να φάτε πάρα πολύ. Εξάλλου, η επίδραση του κορεσμού δεν γίνεται αμέσως αισθητή. Το αίσθημα της πείνας εξαφανίζεται αφού έχετε ήδη φάει. Η αργή κατανάλωση τροφής θα επιτρέψει στο σώμα να στείλει έγκαιρα ένα σήμα ότι επήλθε κορεσμός.
8. Πρέπει να τρώτε λίγο, αλλά συχνά. Τρώγοντας συχνά μικρά γεύματα, έχετε την πολυτέλεια να αφήνετε το τραπέζι με ένα ελαφρύ αίσθημα πείνας.
9. Δεν μπορείτε να φάτε πριν κοιμηθείτε. Αυτός ο κανόνας μετατράπηκε σε έναν άλλο κανόνα - δεν μπορείτε να φάτε μετά τις 6 το απόγευμα. Ωστόσο, θα ήταν πιο σωστό να το μετατρέψετε σε άλλο κανόνα - μην τρώτε 2 ώρες πριν τον ύπνο. Εάν, μετά το φαγητό στις 6 μ.μ., πέσετε για ύπνο στις 12 το πρωί, μπορείτε να δημιουργήσετε έντονη όρεξη, μετά την οποία είναι πιθανό να εμφανίσετε αϋπνία και γαστρίτιδα.

Δείγμα μενού για ένα κορίτσι που χάνει βάρος

Για να δημιουργήσετε ένα κατάλληλο μενού για την εβδομάδα, πρέπει να λάβετε υπόψη την κατάσταση του σώματός σας, την ηλικία, την αθλητική προπόνηση και πολλά άλλα που μόνο ένας ειδικός μπορεί να αξιολογήσει.

Για να διασφαλίσετε ότι όλα τα τρόφιμα είναι κατάλληλα για το σώμα σας και τους στόχους απώλειας βάρους, πρέπει να λάβετε συστάσεις από έναν διατροφολόγο. Δεν είναι απολύτως απαραίτητο να απαιτήσετε από έναν ειδικό ένα πλήρες και ακριβές πρόγραμμα μενού για την εβδομάδα, απλά πρέπει να γνωρίζετε τι ακριβώς είναι ωφέλιμο για τον οργανισμό.

Η σωστή διατροφή κατά τη διάρκεια της προπόνησης πρέπει να ποικίλλει. Για το λόγο αυτό, κάθε μενού πρέπει να είναι πάντα κατά προσέγγιση. Εξάλλου, η ζωή επιφυλάσσει κάθε είδους εκπλήξεις όλη την ώρα. Μπορεί να αρρωστήσετε, να βιώσετε άγχος και να μην έχετε τα απαραίτητα προϊόντα. Ακόμη και μια μόνο μερίδα φαγητού είναι κατά προσέγγιση.

Έτσι, ένα εβδομαδιαίο μενού για κορίτσια που χάνουν βάρος μπορεί να αποτελείται από τα ακόλουθα συστατικά:

Τα προϊόντα που αναφέρονται εδώ μπορούν εύκολα να αντικατασταθούν με παρόμοια. Το κυριότερο είναι να διατηρείται μια βασική ισορροπία τροφών που παρέχουν τις απαραίτητες ουσίες και μια ορισμένη ποσότητα θερμίδων.