Πώς να τρώτε υγιεινά. Λίστα προϊόντων για σωστή διατροφή και απώλεια βάρους. Τι τρώνε για πρωινό

Χρόνος ανάγνωσης: 7 λεπτά

Το πρώτο ερώτημα που πρέπει να λύσουν όσοι θέλουν να χάσουν βάρος είναι: πώς να φτιάξετε τη διατροφή σας; Όπως γνωρίζετε, για να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος, δεν αρκεί η τακτική άσκηση, πρέπει να αναθεωρήσετε τις διατροφικές σας συνήθειες. Σας προσφέρουμε ένα μενού σωστή διατροφήγια απώλεια βάρους, που θα σας βοηθήσει να πλοηγηθείτε κατά τον προγραμματισμό της διατροφής σας.

Διαβάστε τα άλλα άρθρα μας για τη διατροφή με περισσότερες λεπτομέρειες:

10 σημαντικοί κανόνες για τη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

Πριν προχωρήσουμε λεπτομερής περιγραφήμενού υγιεινής διατροφής για απώλεια βάρους, ας σας υπενθυμίσουμε τους βασικούς κανόνες για την απώλεια βάρους. Αυτό είναι κάτι που είναι σημαντικό να γνωρίζουν όλοι όσοι χάνουν βάρος.!

1. Χάνουν βάρος από έλλειμμα θερμίδων και όχι από τη σωστή διατροφή. Όταν τρώμε λιγότερο από ό,τι χρειάζεται το σώμα για ενέργεια, αρχίζει να χρησιμοποιεί ένα αποθεματικό ταμείο με τη μορφή λίπους. Έτσι, ξεκινά η διαδικασία απώλειας βάρους. Τι, πότε και σε ποιους συνδυασμούς τρώτε - όλα αυτά δεν είναι καθοριστικά. Εάν τρώτε με έλλειμμα θερμίδων, θα χάσετε βάρος.
2. Όλες οι δίαιτες, ανεξάρτητα από το πώς ονομάζονται, έχουν ως στόχο να κάνουν τον άνθρωπο να τρώει λιγότερο και να δημιουργεί το απαραίτητο θερμιδικό έλλειμμα. Η απώλεια βάρους με τη σωστή διατροφή επιτυγχάνεται επίσης μέσω περιορισμών στα τρόφιμα: τρώτε λιγότερα τρόφιμα με πολλές θερμίδες και απαλλαγείτε από τα «απόβλητα φαγητού». Αυτό είναι συνήθως αρκετό για να σας κρατήσει σε έλλειμμα θερμίδων, ακόμα κι αν δεν μετράτε απευθείας τους αριθμούς θερμίδων. (αν και με τις σωστές τροφές μπορείτε να τρώτε υπερβολικά και να παχύνετε).
3. Επομένως, εάν θέλετε να χάσετε βάρος, δεν χρειάζεται να τρώτε μόνο τις σωστές τροφές: στήθος κοτόπουλου, χυλό φαγόπυρου, πιάτα με κουνουπίδι, τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά και φρέσκες σαλάτες λαχανικών. Δεν είναι τα ίδια τα τρόφιμα που συμβάλλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους, αλλά η συνολική περίσσεια θερμίδων.
4. Τα λιπαρά, αλευρώδη και γλυκά φαγητά δημιουργούν εύκολα περίσσεια θερμίδων, επομένως τέτοιες τροφές πρέπει να περιορίζονται. Αλλά αν καταφέρετε να εντάξετε αυτές τις τροφές στην πρόσληψη θερμίδων σας, τότε μπορείτε να τις καταναλώσετε χωρίς να βλάψετε την απώλεια βάρους.
5. Ωστόσο, είναι καλύτερο να επιμείνετε σε ένα μενού σωστής διατροφής: όχι για απώλεια βάρους αρχικά, αλλά για τη δική σας υγεία. Να θυμάστε ότι το γρήγορο φαγητό και τα γλυκά δεν έχουν καμία θρεπτική αξία και, επιπλέον, όταν καταναλώνονται σε μεγάλες ποσότητες, έχουν αρνητικό αντίκτυποστο σώμα.
6. Όσον αφορά την απώλεια βάρους, οι ώρες των γευμάτων δεν έχουν πραγματικά σημασία, επομένως δεν χρειάζεται να αλλάξετε εντελώς τη διατροφή και τη ρουτίνα σας. Απλά να το θυμάσαι σύνταξη εγγράμματος σωστό μενούγια την ημέρα θα σας βοηθήσει να τρώτε μια ισορροπημένη διατροφή, που σημαίνει ελαχιστοποίηση του αισθήματος πείνας, ανάπτυξη υγιεινών διατροφικών συνηθειών και βελτίωση της λειτουργίας του γαστρεντερικού σωλήνα.
7. Οι πρωτεΐνες, τα λίπη και οι υδατάνθρακες δεν έχουν σημαντική επίδραση στην απώλεια βάρους, το πιο σημαντικό είναι το συνολικό θερμιδικό περιεχόμενο της δίαιτας. Αλλά αυτοί οι δείκτες είναι σημαντικό να ληφθούν υπόψη για τη διατήρηση των μυών (πρωτεΐνες), την επαρκή ενέργεια (υδατάνθρακες) και την κανονική λειτουργία του ορμονικού συστήματος (λίπη).
8. Τα προϊόντα μπορούν να συνδυαστούν σε ένα πιάτο σε οποιαδήποτε μορφή, αυτό επίσης δεν επηρεάζει τη διαδικασία απώλειας βάρους. Εάν θέλετε να παραμείνετε σε ξεχωριστά γεύματα ή να συνδυάσετε τα τρόφιμα μόνο με τον τρόπο που έχετε συνηθίσει, κάντε το.
9. Οι παρακάτω συστάσεις είναι μόνο μία από τις πιο κοινές επιλογές για ένα μενού υγιεινής διατροφής για κάθε μέρα. Μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού που να ταιριάζει στις δυνατότητές σας. Εάν μετράτε θερμίδες, πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και λίπη, τότε τα χέρια σας είναι ελεύθερα: για να χάσετε βάρος, απλά πρέπει να τρώτε στο πλαίσιο του KBZHU.
10. Η κατανομή πρωτεϊνών και υδατανθράκων κατά τη διάρκεια της ημέρας, τα σωστά πρωινά και δείπνα, ορισμένες τροφές πριν και μετά την προπόνηση είναι μόνο πρόσθετα δομικά στοιχεία για την οικοδόμηση του σώματος, αλλά απέχουν πολύ από τα βασικά. Είναι πιο σχετικές με τελικό στάδιογυαλίζοντας το σώμα και φέρνοντάς το σε ιδανικό σχήμα.

Ας συνοψίσουμε. Το θέμα της απώλειας του περιττού βάρους έγκειται πάντα σε διατροφικούς περιορισμούς, ανεξάρτητα από τη διατροφή και το μενού για κάθε μέρα.Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο είναι η μέτρηση θερμίδων με τον καλύτερο δυνατό τρόποαπώλεια βάρους, καθώς μπορείτε πάντα να προγραμματίζετε τα γεύματα κατά την κρίση σας στο πλαίσιο του κανόνα KBZHU σας.

Η σωστή διατροφή είναι ένα πρόσθετο εργαλείο απώλειας βάρους που θα σας βοηθήσει να αλλάξετε τη διατροφική σας συμπεριφορά και να αρχίσετε να τρώτε ισορροπημένα και υγιεινά.

Τι είναι σημαντικό να θυμάστε όταν δημιουργείτε ένα μενού υγιεινής διατροφής για κάθε μέρα:

• Το πρωινό πρέπει να είναι πλούσιο σε σύνθετους υδατάνθρακες για ενέργεια για όλη την ημέρα.
• Οι γρήγοροι υδατάνθρακες (γλυκά, επιδόρπια, αποξηραμένα φρούτα) καταναλώνονται καλύτερα το πρώτο μισό της ημέρας.
• Συνιστάται το δείπνο να είναι κυρίως πρωτεΐνη.
• Κάθε γεύμα πρέπει να περιλαμβάνει φυτικές ίνες (φρέσκα λαχανικά, πίτουρο, δημητριακά ολικής αλέσεως, φρούτα).
• Ξεχάστε τον κανόνα «μην τρώτε μετά τις 18.00», αλλά είναι καλύτερο να φάτε το βραδινό σας το αργότερο 2-3 ώρες πριν τον ύπνο.
• Κατανείμετε τις θερμίδες σας την ημέρα στις εξής αναλογίες περίπου: 25-30% πρωινό, 30-35% μεσημεριανό, 20-25% βραδινό, 15-20% σνακ.
• Είναι καλύτερο να τρώτε υδατάνθρακες 1-2 ώρες πριν την προπόνηση και υδατάνθρακες + πρωτεΐνη εντός 30 λεπτών μετά την προπόνηση.

Τονίζουμε για άλλη μια φορά ότι το πιο σημαντικό πράγμα για την απώλεια βάρους είναι η διατήρηση ενός γενικού ελλείμματος θερμίδων για την ημέρα. Αλλά από τη σκοπιά ισορροπημένη διατροφή, διατήρηση της υγείας, της ενέργειας, της φυσιολογικής λειτουργίας του οργανισμού και της μείωσης του κινδύνου βλαβώνΕίναι καλύτερα να ακολουθείτε τους παραπάνω κανόνες.

Δείγμα μενού υγιεινής διατροφής για την ημέρα:

• Πρωινό: Σύνθετοι υδατάνθρακες
• Μεσημεριανό: Απλοί υδατάνθρακες
• Δείπνο: Πρωτεΐνες + Υδατάνθρακες + Λίπη. Σίγουρα φυτικές ίνες.
• Απογευματινό σνακ: Υδατάνθρακες, ίσως λίγο λίπος
• Δείπνο: Πρωτεΐνη + κατά προτίμηση φυτικές ίνες

Ακολουθούν αρκετές επιλογές για ένα μενού σωστής διατροφής για απώλεια βάρους. Αυτά είναι απλώς παραδείγματα των πιο δημοφιλών και επιτυχημένων επιλογών για πρωινό, μεσημεριανό γεύμα και δείπνο, που συναντώνται συχνότερα σε όσους χάνουν βάρος. Μπορείτε να έχετε το δικό σας μενού σωστής διατροφής για κάθε μέρα, λαμβάνοντας υπόψη τις ατομικές ανάγκες.

Πρωινό:

• Κουάκερ με φρούτα / αποξηραμένα φρούτα / ξηρούς καρπούς / μέλι και γάλα (η πιο κοινή επιλογή είναι το πλιγούρι βρώμης)
• Αυγά ομελέτα με ψωμί ολικής αλέσεως
• Σάντουιτς με ψωμί ολικής αλέσεως ή τραγανό ψωμί
• Πλιγούρι βρώμης (αναμείξτε αυγά και πλιγούρι βρώμηςκαι τηγανίζουμε σε τηγάνι)
• Smoothie από τυρί κότατζ, γάλα και μπανάνα (κατά προτίμηση προσθέστε σύνθετους υδατάνθρακες– νιφάδες πίτουρο ή βρώμης)
• Δημητριακά ολικής αλέσεως με γάλα

Δείπνο:

• Δημητριακά/ζυμαρικά/πατάτες + κρέας/ψάρι
• Λαχανικά στιφάδο + κρέας/ψάρι
• Σαλάτα + κρέας/ψάρι
• Λαχανικά/συνοδευτικό + όσπρια

Το μεσημεριανό γεύμα είναι το πιο «δημοκρατικό» γεύμα, εδώ μπορείτε να επιλέξετε σχεδόν οποιονδήποτε συνδυασμό προϊόντων σύμφωνα με το γούστο σας.

Δείπνο:

• Λαχανικά + άπαχο κρέας/ψάρι
• Λαχανικά + τυρί + αυγά
• τυρί κότατζ
• Κεφίρ με φρούτα

Πρόχειρο φαγητό:

• ψήσιμο PP
• Καρύδια
• Φρούτα
• Αποξηραμένα φρούτα
• Τυρί κότατζ ή λευκό γιαούρτι
• Ψωμί / πατατάκια ολικής αλέσεως

Από τις προτεινόμενες επιλογές για πρωινό, μεσημεριανό και βραδινό, δημιουργήστε το δικό σας μενού υγιεινής διατροφής για κάθε μέρα.

Υπολογίστε μόνοι σας τη θερμιδική περιεκτικότητα των πιάτων με βάση τις μερίδες και τα συγκεκριμένα προϊόντα σας. Παρεμπιπτόντως, με τα σύγχρονα gadget είναι αρκετά εύκολο να γίνει:

Είναι εύκολο να πάρεις βάρος, αλλά η επιστροφή στο επιθυμητό βάρος είναι πολύ πιο δύσκολη. Καλές γιορτές με άφθονα γλέντια, αλκοολούχα και ανθρακούχα ποτά, ατελείωτα σνακ στο τρέξιμο και ξηρό φαγητό, απροθυμία για πρωινό, καθώς αυτό «θα έχει άσχημη επίδραση στη σιλουέτα» και πολλές άλλες παρόμοιες καταστάσεις γίνονται ο λόγος που δείχνει η ζυγαριά 5-10, αλλιώς και 20-30 κιλά παραπάνω απ' όσο χρειάζεται.

Σήμερα, σίγουρα, ακόμη και ένα παιδί θα απαντήσει ότι για να χάσεις βάρος πρέπει απλώς να τηρείς τη σωστή διατροφή, να αποκλείεις ορισμένα τρόφιμα - και τότε η ζωή θα γίνει κυριολεκτικά ευκολότερη. Τι σημαίνει όμως αυτή η φράση; Και ποια είναι τα βασικά; Ήρθε η ώρα να μάθετε τις απαντήσεις στα ερωτήματα που απασχολούν πολλές γυναίκες και άνδρες!

Σωστή διατροφή - πώς είναι;

Εν ολίγοις, αυτή είναι η βάση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, από τον οποίο εξαρτάται άμεσα όχι μόνο το βάρος, αλλά και η σωματική και ακόμη και η ψυχοσυναισθηματική κατάσταση. Η διατροφή είναι μια φυσιολογική ανάγκη που καταλαμβάνει το πρώτο στάδιο και όλες οι άλλες ανθρώπινες επιθυμίες «ξεκινούν» από αυτήν (αυτό εξηγείται από την περίεργη «πυραμίδα των αναγκών» του Αμερικανού ψυχολόγου Abraham Maslow). Το φαγητό είναι η θεραπεία για όλες τις ασθένειες. Όμως πρόσφατα, δυστυχώς, έχει μετατραπεί σε λατρεία.

Η υγιεινή διατροφή συνεπάγεται την πρόσληψη και απορρόφηση ουσιών που είναι απαραίτητες για την αναπλήρωση της καταναλωμένης ενέργειας, τη ρύθμιση της λειτουργίας όλων των συστημάτων του ανθρώπινου σώματος, την αποκατάσταση και την κατασκευή ιστών.

Οι βασικές αρχές της σωστής διατροφής

Πριν συμμετάσχετε σε ένα νέο, υγιής ζωήείναι απαραίτητο να μελετήσουμε αυτό το θέμα με περισσότερες λεπτομέρειες. Εάν κατανοήσετε όλες τις αποχρώσεις, δεν θα είναι δύσκολο να καταλάβετε πώς να χειρίζεστε το φαγητό στην καθημερινή ζωή. Έτσι, τα βασικά της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους:

1. Ποικιλό, ισορροπημένο, κλασματικό μενού. Πρώτον, μια τέτοια δίαιτα δεν θα γίνει βαρετή, και δεύτερον, είναι μια εγγύηση ότι το σώμα λαμβάνει όλες τις ουσίες που χρειάζεται καθημερινά. Πρέπει να τρώτε σε μικρές μερίδες, διατηρώντας τα κύρια γεύματα και προσθέτοντας 2-3 επιπλέον (σνακ).
2. Φρέσκα προϊόντα. Κατά τη μακροχρόνια αποθήκευση, σχεδόν όλα χάνουν ευεργετικές ιδιότητες, επομένως είναι καλύτερο να αγοράζετε φαγητό καθημερινά.
3. Μια λίστα με βασικούς κανόνες για τη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους δεν μπορεί να υπάρξει χωρίς φρέσκα λαχανικά και φρούτα. Λόγω της περιεκτικότητάς τους σε φυτικές ίνες, βελτιώνουν τις μεταβολικές διεργασίες και έχουν θετική επίδραση στο γαστρεντερικό σωλήνα. Και οι βιταμίνες και τα στοιχεία είναι απαραίτητα για την απορρόφηση της τροφής και την ενίσχυση της άμυνας του οργανισμού.
4. Παρακολούθηση συμβατότητας προϊόντων. Μερικά από αυτά δεν μπορούν να καταναλωθούν μαζί, καθώς αυτό οδηγεί στο σχηματισμό μεγάλης ποσότητας τοξινών και αποβλήτων στον οργανισμό.
5. Αλλάξτε τη διατροφή σας ανάλογα με τις εποχές. Το καλοκαίρι, το μεγαλύτερο μέρος της δίαιτας πρέπει να αποτελείται από τρόφιμα φυτικής προέλευσης και το χειμώνα είναι απαραίτητο να περιλαμβάνει τρόφιμα που περιέχουν λίπος και πρωτεΐνες.
6. Μάθετε να υπολογίζετε σωστά την απαιτούμενη ημερήσια πρόσληψη θερμίδων. Μια ανισορροπία σε αυτό το θέμα γίνεται συχνότερα ο λόγος για την εμφάνιση επιπλέον εκατοστών στους γοφούς.

Η θέση του υγρού στη σωστή διατροφή

Το νερό παίζει κύριο ρόλοστην ανθρώπινη διατροφή. Τα βασικά της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους περιλαμβάνουν την κατανάλωση αρκετών υγρών, δηλαδή 1,5 λίτρου την ημέρα. Συνιστάται να λαμβάνεται υπόψη μόνο σκέτο νερό.

Γενικά, οι απόψεις διίστανται σημαντικά σχετικά με το αν το τσάι και ο καφές θεωρούνται το ίδιο υγρό που χρειάζεται ένας άνθρωπος. Κάποιοι λένε ότι αυτό το τέχνασμα μάρκετινγκ σχεδιάστηκε τη δεκαετία του 1990, όταν εμφανίστηκε το εμφιαλωμένο νερό, και έπρεπε με κάποιο τρόπο να διαφημιστεί. Από την άλλη πλευρά, ποτά όπως ο καφές και το τσάι (και το πρώτο από αυτά δεν πρέπει να συμπεριλαμβάνεται σε μια «υγιεινή» διατροφή) επιταχύνουν τη διαδικασία απομάκρυνσης του υγρού από το σώμα και επομένως κανένα από τα συστήματα δεν λαμβάνει αυτό που χρειάζεται. σωστή λειτουργίανερό. Ωστόσο, είναι καλύτερο να τηρείτε τη θέση ότι το τσάι είναι ένα επιπλέον ποτό και ένα απλό υγρό είναι το κύριο.

Μπορείτε να πιείτε νερό όποτε θέλετε. Συνιστάται να πίνετε το πρώτο ποτήρι αμέσως μετά τον ύπνο, με άδειο στομάχι.

Βασικά στοιχεία σωστής διατροφής για απώλεια βάρους σε διαγράμματα

Σήμερα, έχουν αναπτυχθεί πολλά συστήματα, υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός συστάσεων από ειδικούς και ένα άτομο μπορεί να επιλέξει μόνο την επιλογή που ταιριάζει καλύτερα στον τρόπο ζωής του. Ας δούμε διάφορα σχέδια υγιεινής διατροφής για να καταλάβουμε ευκολότερα πώς να ενεργήσουμε.

Σχέδιο Νο. 1.

Γεύματα
	Χυλός βρώμης. Ένα φλιτζάνι πράσινο τσάι. Μήλο.
	Μια κούπα γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά. Ροδάκινο (2 τεμ.).
	Βρασμένο ρύζι με ψάρι στο φούρνο. Σαλάτα ντομάτας και αγγουριού με σπόρους λιναριού και μια κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο.
	Φρέσκα τριμμένα καρότα με μέλι.
	Βραστό φιλέτο κοτόπουλου, ψημένο σε μαρινάδα από πορτοκάλια και μέλι. Βρασμένο μπρόκολο. Ένα ποτήρι πράσινο τσάι.

Σχέδιο Νο. 2.

Ημέρα της εβδομάδας
Δευτέρα		Σούπα ρυζιού με αρακά και καλαμάρι.	στιφάδο λαχανικών.
	τυρί κότατζ.	Λαχανικά στο φούρνο με κρέας.	Κινεζικό στήθος κοτόπουλου με βρασμένο ρύζι.
	Ομελέτα με λαχανικά.	Κατσαρόλα με φαγόπυρο και ψάρι.	Κοτολέτες ψαριού.
	Χυλός βρώμης με ξηρούς καρπούς και φρούτα.	Σούπα λαχανικών με κοτόπουλο.	Κολοκυθάκια γεμιστά.
		Πουτίγκα ψαριού.	Μπριζόλα ροζ σολομού.

Ο πίνακας Νο. 2 δεν περιγράφει σνακ το μενού δεν περιλαμβάνει καν τσάι. Αυτό δεν σημαίνει ότι δεν πρέπει να υπάρχουν. Τα ελαφριά φαγητά είναι υπέροχα για σνακ: φρούτα, λαχανικά και σαλάτες που παρασκευάζονται από αυτά, ροφήματα γάλακτος που έχουν υποστεί ζύμωση, μπισκότα διατροφής. Είναι επίσης σημαντικό να μην ξεχνάτε το τσάι και το σκέτο νερό.

Το τρίτο σχήμα δεν είναι ένα μενού, αλλά μόνο ένα σύστημα που περιέχει τα βασικά της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους.

Τρώγοντας			Προϊόντα
		Πρέπει να πίνετε τσάι, καφέ ή χυμό σε ποσότητα όχι μεγαλύτερη από 500 ml.
			Αυγό βραστό και χυλός (150 γρ.)
Τέταρτος		Νερό, καφές, χυμός ή τσάι (έως 500 ml).
		Νερό ή τσάι (500 ml).	Μανιτάρια, λαχανικά ή σαλάτα από αυτά (200 g), άπαχο κρέας ή ψάρι/θαλασσινά (100 g).
		Τσάι ή χυμός (0,5 l).	Το ίδιο όπως και στις 2 το μεσημέρι: τροφές με υδατάνθρακες (200 γρ.) και πρωτεΐνες (100 γρ.).
		200 ml κεφίρ, γάλα ή ψημένο γάλα που έχει υποστεί ζύμωση.	100 γραμμάρια τυρί κότατζ ή άλλη πρωτεϊνική τροφή.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες μιας τέτοιας δίαιτας είναι περίπου 1300 kcal.

Τι προτείνουν οι διατροφολόγοι για την απώλεια βάρους μέσω της σωστής διατροφής;

Πολλοί αρνούνται το πρωινό γιατί πιστεύουν ότι θα τους παχύνει. Αυτή η θεωρία πρέπει να πεταχτεί από το μυαλό σας, αφού είναι η πιο σημαντική τροφή της ημέρας και χωρίς αυτήν δεν μπορείτε να σκεφτείτε τα βασικά της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους. Ο διατροφολόγος προτείνει:

1. Φροντίστε να έχετε πρωινό
2. Μην περιορίζετε αυστηρά την κατανάλωση φαγητού, δεν χρειάζεται καν να εγκαταλείψετε τα γλυκά για πάντα.
3. Διαφοροποιήστε το μενού όσο το δυνατόν περισσότερο, ώστε να είναι ισορροπημένο, θρεπτικό και να μην γίνεται βαρετό.
4. Το να μην πεινάς είναι αγχωτικό για τον οργανισμό.
5. Συμπεριλάβετε περισσότερα φρούτα και λαχανικά στο μενού σας.
6. Καταναλώστε εσπεριδοειδή και ανανάδες, καθώς έχουν την ικανότητα να καίνε λίπος.
7. Αποφύγετε τα υπερβολικά τηγανητά, αλμυρά, λιπαρά και καπνιστά τρόφιμα.
8. Μην ξεχνάτε να πίνετε σκέτο νερό.

Τα βασικά της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους: μενού

Αυτός ο πίνακας δείχνει ποια μπορεί να είναι τα γεύματά σας κατά τη διάρκεια της ημέρας.

Τρώγοντας	Επιλογή 1	Επιλογή 2	Επιλογή 3	Επιλογή 4	Επιλογή 5
	Δημητριακά καλυμμένα με γιαούρτι, φρούτα και καφέ/τσάι.	Χυλός ρυζιού με αποξηραμένα φρούτα και πράσινο τσάι.	Σαλάτα φαγόπυρου και τσάι.	Πλιγούρι βρώμηςΜε ψητό μήλοκαι τσάι/καφέ.	Κατσαρόλα με τυρί κότατζ και τοστ με βούτυρο, χυμό ή πράσινο τσάι.
	Γιαούρτι και καρύδια.	Μπανάνα και κεφίρ.	Αφέψημα τριανταφυλλιάς και τυρί κότατζ.	Μήλο και γιαούρτι.	Μπανάνα και γιαούρτι.
	Ψαρόσουπα, βραστά λαχανικά, στήθος κοτόπουλου βραστό, κομπόστα.	Σούπα λαχανικών, γκούλας, πουρές πατάτας, χυμός, σαλάτα λαχανικών.	Σκούρο ρύζι, σούπα δημητριακών, ψάρι στο φούρνο, βινεγκρέτ.	Μπορς, χυλός φαγόπυρου, κοτολέτα, κομπόστα.	Λαχανόσουπα, κοτολέτα ψαριού, πουρές πατάτας, χυμός.
	Γιαούρτι ή τυρί κότατζ.	Τοστ με κακάο, τυρί κότατζ.	Γιαούρτι με σύκα ή αποξηραμένα βερίκοκα.	Φρουτοσαλάτα, κράκερ.	Αποξηραμένα φρούτα με ξηρούς καρπούς και γιαούρτι.
	Σαλάτα λαχανικών με ψητό ψάρι, γιαούρτι.	Λαχανικά στιφάδο με ψωμί και πίτουρο ψωμί, τσάι.	Φιλέτο κοτόπουλο με βινεγκρέτ, πράσινο τσάι.	Λαχανικά στιφάδο και ζαμπόν, τσάι.	Μπριζόλα με σαλάτα λαχανικών και πράσινο τσάι.

Τρόπος μαγειρέματος και ο ρόλος της στη σωστή διατροφή

Οι κύριοι διατροφικοί κανόνες των οποίων περιγράφηκαν παραπάνω περιλαμβάνουν επίσης ειδικές μεθόδους παρασκευής τροφίμων. Επομένως, είναι καλύτερα να αποφύγετε εντελώς τη χρήση τηγανιών, γιατί το υπερβολικό φαγητό είναι κακό για το στομάχι και το συκώτι. Οι ιδανικοί βοηθοί μαγειρέματος θα ήταν μια αργή κουζίνα, ένας διπλός λέβητας, μια σχάρα αέρα και μια απλή κατσαρόλα. Μπορείτε επίσης να ψήσετε φαγητό στο φούρνο.

Σύναψη

Δεν είναι δύσκολο να θυμάστε τα βασικά της σωστής διατροφής για την απώλεια βάρους των γυναικών, αλλά το αποτέλεσμα μετά τη μετάβαση σε ένα υγιεινό μενού θα είναι ορατό πολύ σύντομα και μπορείτε να το παρατηρήσετε όχι μόνο από τη σιλουέτα σας, αλλά και από τη γενική σας υγεία.

Η λειτουργία του γαστρεντερικού συστήματος παίζει ρόλο ζωτικό ρόλογια ολόκληρο το σώμα, αν και πολλοί άνθρωποι δεν το γνωρίζουν. Η δύναμη του ανοσοποιητικού συστήματος εξαρτάται κυρίως από αυτό, επειδή τα προστατευτικά κύτταρα προέρχονται από αυτό το όργανο. Η υγιεινή διατροφή σημαίνει μέσα και έξω!

ΣΕ τα τελευταία χρόνιαΗ σημασία του υγιεινού τρόπου ζωής έχει αυξηθεί. Λαμβάνοντας υπόψη όλα τα πλεονεκτήματά του, οι άνθρωποι ομαλοποιούν την καθημερινότητά τους, προσαρμόζουν τη διατροφή τους και αρνούνται κακές συνήθειες. Οι «Zogniks» δίνουν ιδιαίτερη προσοχή στη διατροφή τους, παρακολουθώντας προσεκτικά την ισορροπία των θερμίδων που καταναλώνονται και τον αριθμό των θερμίδων.

Σήμερα ο πόρος μας θα βοηθήσει εκείνους τους αναγνώστες που αποφασίζουν να τρώνε υγιεινά και χωρίς να βλάψουν την υγεία τους να επιλέξουν τη βέλτιστη διατροφή για κάθε μέρα της εβδομάδας.

Σας ενδιαφέρει αυτό το θέμα; Τότε φροντίστε να διαβάσετε το παρακάτω άρθρο μέχρι το τέλος. Σας διαβεβαιώνουμε ότι όλο το υλικό που παρουσιάζεται θα είναι χρήσιμο σε κάθε άτομο.

Τα οφέλη της σωστής διατροφής και οι βασικές αρχές της

Ορισμένες τροφές πρέπει να αφαιρεθούν εντελώς

είναι το κλειδί για μια μακρά και χωρίς προβλήματα ζωή για κάθε άτομο. Όλοι γνωρίζουν αυτόν τον αφορισμό: «Είμαστε ό,τι τρώμε». Δεν υπερβάλλει καθόλου τη σημασία της διατροφής στη ζωή των ανθρώπων, οπότε αν θέλετε να ακολουθήσετε έναν υγιεινό τρόπο ζωής, αυτή η φράση πρέπει να ληφθεί ως αξίωμα και να μην ξεχαστεί ποτέ.

Για να τρώτε σωστά, δεν χρειάζεται να λάβετε περίπλοκα μέτρα. Το κύριο πράγμα είναι να τρώτε τρόφιμα που δεν βλάπτουν το σώμα. Βασικά, τέτοια προϊόντα είναι πλούσια σε φυτικά συστατικά και μικροστοιχεία.

Η σωστή διατροφή δεν είναι κάτι βαρετό και δύσκολο να οργανωθεί. Δεν χρειάζεται να εγκαταλείπετε τα επιβλαβή καλούδια όταν το πουλάτε - αρκεί να μην τα κάνετε κατάχρηση. Παραδείγματα νόστιμων αλλά ανθυγιεινών τροφίμων περιλαμβάνουν πατατάκια, γρήγορο φαγητό, καπνιστά κρέατα και παρόμοια προϊόντα.

Προσεγγίζοντας τη διατροφή σας επιλεκτικά και σοφά, κάθε άτομο θα μπορεί να τρώει νόστιμα, αλλά ταυτόχρονα ευεργετικά για την υγεία του. Τα περισσότερα σημαντικό σημείοΗ σωστή διατροφή περιλαμβάνει φαγητό, κάτι που δεν προκαλεί καθόλου έκπληξη.

Ωστόσο, δεν πρέπει να ξεχνάμε άλλες αρχές υγιεινής, σωστής διατροφής. Αυτά περιλαμβάνουν πλήρως:

• Τρώγοντας μόνο με αίσθημα πείνας και αποκλειστικά σε φυσικές στάσεις.
• Χωρίς υπερκατανάλωση τροφής – είναι καλύτερα να σηκωθείτε από το τραπέζι με ένα ελαφρύ αίσθημα υποσιτισμού.
• Οργάνωση κλασματικών γευμάτων σε ποσότητες 4 φορές την ημέρα.
• Σωστή κατανομή των θερμίδων που καταναλώνονται κατά τη διάρκεια της ημέρας και επαρκής επιλογή τους.
• Η κατανάλωση νερού είναι φυσιολογική, αλλά καλό είναι να πίνετε το υγρό όχι αμέσως μετά τα γεύματα ή ως ρόφημα για τα γεύματα.
• Το τελευταίο γεύμα είναι «ελαφρύ» και οργανώνεται 3-4 ώρες πριν τον ύπνο.
• Η πραγματική διαδικασία κατανάλωσης φαγητού πρέπει να είναι ήρεμη. Είναι σημαντικό να μασάτε την τροφή καλά και σε μικρά κομμάτια. Το να καταπίνεις όλη ή ένα σημαντικό μέρος μιας μερίδας είναι αρκετά ανόητο και, το πιο σημαντικό, επιβλαβές για την υγεία. Κατ 'αρχήν, δεν απαιτείται τίποτα περισσότερο για την εφαρμογή της σωστής διατροφής.

Αρκεί να τηρείτε και να τηρείτε τις αρχές που αναφέρθηκαν παραπάνω.

Λίστα «σωστών» προϊόντων

Η έννοια του «σωστού προϊόντος» είναι ένας εξαιρετικά διφορούμενος ορισμός. Γενικά, θα πρέπει να νοείται ως όλα τα είδη τροφών που θα είναι ωφέλιμα για τον οργανισμό και δεν θα του βλάψουν όταν καταναλωθούν.

Τέτοια προϊόντα περιλαμβάνουν πλήρως:

• χόρτα πλούσια σε φυτικές ίνες.
• λαχανικά;
• μούρα?
• κρέας;
• ψάρι;
• θαλασσινά;
• σιτηρά;
• πράσινο τσάι και ορισμένα είδη μαύρου.
• κομπόστες και ποτά φρούτων.

Όλα τα άλλα προϊόντα δεν μπορούν να ταξινομηθούν ως σωστά και υγιεινά. Η λήψη τους μπορεί να είναι ακίνδυνη, αλλά πρέπει να οργανωθεί με δοσολογικό και επαρκή τρόπο.

Εκτός από το ίδιο το είδος του φαγητού, θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη και η τεχνολογία παρασκευής του. Η πιο χρήσιμη και σωστή επιλογή θα ήταν να τρώτε πιάτα που παρασκευάζονται με βράσιμο, ατμό ή ψήσιμο.

Μπορείτε να φάτε τηγανητά, καπνιστά και τουρσί προϊόντα, αλλά είναι σημαντικό να το κάνετε αυτό με εξαιρετική προσοχή και πάντα χωρίς κατάχρηση.

Τι να παρατήσεις

Ο βασικός κανόνας είναι τα ποιοτικά προϊόντα!

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, δεν απαιτούνται σημαντικοί περιορισμοί εάν θέλετε να τρώτε υγιεινά. Το κύριο πράγμα είναι να μην χρησιμοποιείτε υπερβολικά δυνητικά επιβλαβή προϊόντα. Τι σημαίνει αυτό; Είναι απλό.

Μπορείτε να τρώτε ακόμη και τα πιο επιβλαβή πατατάκια και παρόμοια τρόφιμα, αλλά μόνο περιοδικά και σε λογικές ποσότητες. Σε αυτή την περίπτωση, τα ανθυγιεινά πιάτα δεν θα βλάψουν και θα σας επιτρέψουν να ικανοποιήσετε τις γαστρονομικές ανάγκες οποιουδήποτε ατόμου.

Δεν είναι απαραίτητο να αρνηθείτε οποιοδήποτε προϊόν, αλλά θα πρέπει να είστε πάντα προσεκτικοί όσον αφορά τη χρήση του. Με λίγη προσοχή μπορείτε να φάτε:

• πατατάκια, kirieshki και παρόμοια "τουρσιά"?
• όλα τα τηγανητά, καπνιστά, τουρσί και αλατισμένα τρόφιμα.
• καφέ και μαύρο τσάι?
• λεμονάδες?
• γλυκα και ζαχαρη κατευθειαν?
• κονσερβοποιημένα προϊόντα κάθε είδους·
• λιπαρά γαλακτοκομικά προϊόντα?
• αρτοποιεία και παρόμοια προϊόντα.

Ίσως μόνο από υποκατάστατα γευμάτων, πρόσθετα τροφίμωνκαι είναι καλύτερα να αποφύγετε εντελώς τις σάλτσες. Ακόμη και σε μικρές ποσότητες, αυτά τα προϊόντα προκαλούν προβλήματα στη λειτουργία του οργανισμού και σε καμία περίπτωση δεν είναι συμβατά με την ιδέα της σωστής διατροφής. Διαφορετικά, μια υγιεινή διατροφή δεν απαιτεί περιορισμούς.

Παράδειγμα βέλτιστου μενού

Χωρίς σωστή διατροφή, το να έχεις λεπτή σιλουέτα δεν είναι εύκολο...

Το βέλτιστο μενού είναι αυτό για το οποίο επιδιώκουν όλοι οι «ειδικοί στην υγεία», με την επιφύλαξη των αρχών υγιεινή διατροφή. Οι περισσότεροι άνθρωποι δεν θέλουν να χάσουν βάρος ή να κερδίσουν βάρος, αλλά απλώς επιδιώκουν το στόχο να διατηρήσουν το βάρος τους σε σταθερό επίπεδο.

Η επιλογή μιας καλής διατροφής είναι πολύ απλή. Κατά κανόνα, αρκεί η απλή συμμόρφωση με τις διατάξεις που αναφέρονται παραπάνω, λαμβάνοντας υπόψη τη συνολική περιεκτικότητα σε θερμίδες των τροφών που λαμβάνονται.

Ως παράδειγμα ενός βέλτιστου μενού για μεσήλικες γυναίκες και άνδρες, ας παρουσιάσουμε το ακόλουθο πρόγραμμα γευμάτων για 7 ημέρες:

Δευτέρα

• Πρωινό: χυλός φαγόπυρου, βραστό αυγό, σαλάτα λαχανικών με κρέμα γάλακτος ή λίγο βούτυρο, πράσινο τσάι με ζάχαρη.
• Δεύτερο πρωινό (μεσημεριανό): μήλο ή μπανάνα, ποτήρι γάλα ή κεφίρ
• Μεσημεριανό: άπαχο κρέας, σαλάτα λαχανικών, σούπα, κομπόστα.
• Απογευματινό σνακ: τσάι με μπισκότα ή κάτι ψημένο.
• Βραδινό: ψάρι, σαλάτα λαχανικών, πράσινο τσάι με ζάχαρη.

Τρίτη

• Πρωινό: πλιγούρι βρώμης με μούρα, κομπόστα.
• Δεύτερο πρωινό (μεσημεριανό): σαλάτα με ψωμί.
• Μεσημεριανό: φαγόπυρο, κοτόπουλο, σαλάτα λαχανικών, πράσινο τσάι με ζάχαρη.
• Απογευματινό σνακ: ελαφρύ σάντουιτς με τυρί και βούτυρο.
• Βραδινό: άπαχο κρέας, φρέσκα λαχανικά, δυο βραστές πατάτες, κομπόστα.

Τετάρτη

• Πρωινό: ομελέτα με βότανα, πράσινο τσάι με ζάχαρη,
• Μεσημεριανό: σούπα πουρέ, κοτολέτα, λαχανικά, κομπόστα.
• Απογευματινό σνακ: πίτα με πράσινο τσάι.
• Βραδινό: άπαχο ψάρι με λαχανικά, κομπόστα.

Πέμπτη

• Πρωινό: τηγανητά αυγά, βραστά λαχανικά, μαύρο τσάι με ζάχαρη.
• Δεύτερο πρωινό (μεσημεριανό): μπανάνα.
• Μεσημεριανό: άπαχο κρέας, πατάτες σε οποιαδήποτε μορφή, κομπόστα.
• Απογευματινό σνακ: ελαφρύ σάντουιτς με οτιδήποτε και πράσινο τσάι.
• Βραδινό: άπαχο κρέας με λαχανικά, κομπόστα.

Παρασκευή

• Πρωινό: χυλός Perlovka, ξηροί καρποί και γάλα.
• Δεύτερο πρωινό (μεσημεριανό): οποιοδήποτε φρούτο.
• Μεσημεριανό: φιλέτο γαλοπούλας, σούπα λαχανικών, κομπόστα.
• Απογευματινό σνακ: αρτοσκευάσματα με πράσινο τσάι.
• Βραδινό: βραστό ψάρι, σαλάτα λαχανικών, κομπόστα.

Σάββατο

• Πρωινό: , καφές.
• Δεύτερο πρωινό (μεσημεριανό): γκρέιπφρουτ.
• Μεσημεριανό: σούπα λαχανικών πουρέ, κοτολέτες με φαγόπυρο, πράσινο τσάι με ζάχαρη.
• Απογευματινό σνακ: μπισκότα με κομπόστα.
• Βραδινό: άπαχο κρέας, λαχανικά, κομπόστα.

Κυριακή

• Πρωινό: μαύρο τσάι με ζάχαρη, οποιοδήποτε χυλό.
• Δεύτερο πρωινό (μεσημεριανό): μπανάνα.
• Μεσημεριανό: κοτόπουλο, οποιοδήποτε συνοδευτικό, κομπόστα.
• Απογευματινό σνακ: οποιοδήποτε προϊόν αρτοποιίας με γάλα.
• Δείπνο: κοτόπουλο, λαχανικά, πράσινο τσάι.

Όταν τρώτε σύμφωνα με το μενού που περιγράφεται παραπάνω, είναι σημαντικό:

1. Διατηρήστε τη συνολική περιεκτικότητά του σε θερμίδες στις 2000-2600 θερμίδες.
2. Σηκωθείτε από το τραπέζι χωρίς να φάτε.
3. Αραιώστε τα γεύματά σας πίνοντας νερό.
4. Οργανώστε σνακ σε μορφή μεσημεριανού και απογευματινού τσαγιού σε ελαφριά λειτουργία.
5. Μην εγκαταλείπετε μια μικρή ποσότητα ψωμιού και μπαχαρικών όταν τρώτε κύρια πιάτα.

Καταρχήν, δεν υπάρχουν δυσκολίες στη σωστή διατροφή. Με μια ικανή προσέγγιση για την εφαρμογή του και τη συμμόρφωση με όλες τις σημειωμένες αρχές, η οργάνωση μιας υγιεινής διατροφής είναι πολύ απλή.

Δίαιτα για απώλεια βάρους

Σωστή διατροφή - στην καταπολέμηση του υπερβολικού βάρους

Το μενού που συζητήθηκε παραπάνω είναι πραγματικά καθολικό, καθώς μπορεί να οργανωθεί για να διατηρήσει το σωματικό βάρος, να το χάσει, ακόμη και να χτίσει μυς. Για να χρησιμοποιήσετε αυτή τη δίαιτα για απώλεια βάρους, αρκεί:

• Μειώστε την περιεκτικότητά του σε θερμίδες στις 1.600-2.200 θερμίδες.
• Χωρίστε τα γεύματα έως και 6-8 φορές την ημέρα.
• Ετοιμάζετε όλα τα πιάτα μόνο στον ατμό, το βράσιμο ή το ψήσιμο.
• Πίνετε 2,8-3,5 λίτρα υγρών καθημερινά (κατά προτίμηση πράσινο τσάι και νερό).
• Περιορίστε την πρόσληψη ζάχαρης όσο το δυνατόν περισσότερο.
• Καταναλώστε τυχόν γλυκά, μπισκότα και αρτοσκευάσματα σε πολύ μικρές ποσότητες.
• Επιπλέον, άσκηση (τουλάχιστον ελαφριά άσκηση για επιτάχυνση του μεταβολισμού και επιτάχυνση της διαδικασίας απώλειας βάρους).

Τηρώντας αυτές τις αρχές, το βέλτιστο μενού για τη διατήρηση του βάρους μπορεί εύκολα να μετατραπεί σε. Όπως δείχνουν η πρακτική και οι κριτικές των ανθρώπων, η επίδραση μιας τέτοιας δίαιτας είναι αρκετά σημαντική.

Δίαιτα για αύξηση βάρους

Εάν ο στόχος σας είναι να προσλάβετε μυϊκή μάζα, τότε το εξεταζόμενο μενού υπόκειται σε ακόμη λιγότερη προσαρμογή. Για σταθερή μυϊκή ανάπτυξη θα χρειαστείτε:

• Αυξήστε τη θερμιδική πρόσληψη σε 2600-3500 θερμίδες την ημέρα.
• Βεβαιωθείτε ότι ανά 1 κιλό σωματικού βάρους καταναλώνετε τουλάχιστον 1,5-2 γραμμάρια πρωτεΐνης και 4-5 γραμμάρια υδατάνθρακες.
• Επίσης πιείτε μεγάλο αριθμόυγρά.
• Άσκηση με βάρη.
• Εάν είναι απαραίτητο, χρησιμοποιήστε κατάλληλα συμπληρώματα (πρωτεΐνες, αμινοξέα, ενεργειακά ποτάκαι τα λοιπά.).

Όπως και στην περίπτωση μιας δίαιτας για απώλεια βάρους, δεν απαιτούνται σημαντικές προσαρμογές στη δίαιτα. Το κύριο πράγμα είναι να καταναλώνετε τη σωστή ποσότητα θερμίδων και πρωτεΐνης. Με τη συστηματική άσκηση, η αύξηση βάρους δεν θα αργήσει να έρθει.

Ίσως, εδώ τελείωσαν οι πιο σημαντικές διατάξεις για το θέμα του σημερινού άρθρου. Κατ 'αρχήν, δεν υπάρχει τίποτα περίπλοκο σχετικά με τη σωστή διατροφή.

Όταν το οργανώνετε, αρκεί να τηρείτε ορισμένες αρχές και να μην κάνετε κατάχρηση δυνητικά επιβλαβών προϊόντων. Ελπίζουμε ότι το υλικό που παρουσιάστηκε ήταν χρήσιμο για εσάς και έδωσε απαντήσεις στις ερωτήσεις σας. Σας εύχομαι υγεία και μια μακρά, ευτυχισμένη ζωή!

Αυτό το βίντεο θα σας παρουσιάσει τα βασικά της σωστής διατροφής:

Πείτε στους φίλους σας!Πείτε στους φίλους σας για αυτό το άρθρο στο αγαπημένο σας κοινωνικό δίκτυοχρησιμοποιώντας κουμπιά κοινωνικής δικτύωσης. Σας ευχαριστώ!

Olya Likhacheva

Ομορφιά - πώς κόσμημα: όσο πιο απλό, τόσο πιο πολύτιμο είναι :)

Περιεχόμενο

Η επιθυμία να απαλλαγείτε από το περιττό βάρος σας αναγκάζει να δοκιμάσετε μια ποικιλία από δίαιτες, οι οποίες διαφέρουν ως προς το μενού και την επίδραση στο σώμα, αλλά τα βασικά της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους, σύμφωνα με τους διατροφολόγους, εξακολουθούν να αποδεικνύονται πιο αποτελεσματικά. Μπορείτε να τους ακολουθήσετε όσο θέλετε. Η σωστή διατροφή είναι περισσότερο τρόπος ζωής παρά δίαιτα. Θα σας βοηθήσει όχι μόνο να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά, αλλά και να αλλάξετε τη στάση σας απέναντι στο φαγητό. Πώς να χάσετε βάρος, αρχές, σχήματα, δείγμα μενούκαι συνταγές θα βρείτε παρακάτω.

Ποια είναι η σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

Το φαγητό είναι ανάγκη, αλλά σήμερα έχει μετατραπεί σε λατρεία, γι' αυτό και πολλοί άνθρωποι αντιμετωπίζουν προβλήματα με τα περιττά κιλά. Η σωστή διατροφή δεν είναι απλώς ένα άλλο είδος διατροφής, αλλά ένα σωστά επιλεγμένο, ισορροπημένο μενού που αποτελείται από υγιεινά, αλλά και νόστιμα προϊόντα. Αυτή η δίαιτα παρέχει στον οργανισμό όλες τις απαραίτητες βιταμίνες για την υγεία, βοηθά στην αναπλήρωση του ενεργειακού κόστους και στη ρύθμιση όλων των συστημάτων οργάνων.

Αρχές σωστής διατροφής για απώλεια βάρους

Κάθε σώμα, είτε είναι γυναίκες είτε άνδρες, είναι ατομικό, αλλά οι αρχές της σωστής διατροφής έχουν μια σειρά από βασικά στοιχεία που πρέπει να τηρούνται. Αυτή η λίστα περιλαμβάνει:

1. Μερίδες. Για να χάσετε βάρος, πρέπει να μειώσετε την ποσότητα του φαγητού που τρώτε κάθε φορά. Δεν πρέπει να ξεπερνά τα 200-250 γρ.
2. Νερό. Το υγρό είναι επίσης μέρος της δίαιτας που προωθεί την απώλεια βάρους απομακρύνοντας τα απόβλητα και τις τοξίνες. Το βέλτιστο πρόγραμμα κατανάλωσης για την ημέρα είναι 2-2,5 λίτρα.
3. Τελευταίο γεύμα. Το τελευταίο γεύμα πρέπει να είναι 3-4 ώρες πριν τον ύπνο, αλλά αυτό είναι ένα ελαφρύ σνακ, όχι ένα πλήρες δείπνο.

Πώς να ξεκινήσετε να τρώτε σωστά για να χάσετε βάρος

Οποιεσδήποτε αλλαγές είναι συχνά δύσκολες - αυτό ισχύει και για τα τρόφιμα. Η κύρια προϋπόθεση στις οδηγίες για το πώς να μεταβείτε στη σωστή διατροφή για απώλεια βάρους είναι η σταδιακή. Εισάγοντας σταδιακά ένα νέο μενού και αρχές, θα αντιμετωπίσετε πιο εύκολα τις αλλαγές και δεν θα χάσετε το κίνητρο. Για να το διευκολύνετε, θα πρέπει ακόμη και να κρατάτε ένα ημερολόγιο όπου μπορείτε να σημειώνετε επιτρεπόμενα και απαγορευμένα τρόφιμα, ένα πρόγραμμα διατροφής και βασικές συστάσεις.

Δίαιτα για απώλεια βάρους

Τα προϊόντα στα βασικά της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους χωρίζονται σε διάφορες ομάδες. Η ταξινόμηση εξαρτάται από το περιεχόμενο και την επίδρασή τους στον οργανισμό. Γενικά, μια κλασματική δίαιτα σωστής διατροφής για απώλεια βάρους θα πρέπει να περιλαμβάνει:

1. σκίουροι. Αυτή είναι η βάση της δίαιτας. Λόγω της έλλειψής τους, η κατάσταση του δέρματος επιδεινώνεται και ο μεταβολισμός επιβραδύνεται. Υπάρχει πολλή πρωτεΐνη στα ψάρια, το κρέας, το τυρί cottage, τα αυγά. Ο κανόνας είναι 1,5-2 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
2. Λίπη. Η χρήση τους πρέπει να μειωθεί, αλλά δεν πρέπει να εξαλειφθεί τελείως. Η βάση είναι 0,5 g ανά κιλό σωματικού βάρους. Τα λίπη πρέπει να είναι υγιεινά - ωμέγα 3, 6 και 9. Βρίσκονται στα ψάρια, το ελαιόλαδο και τα θαλασσινά.
3. Υδατάνθρακες. Ο κύριος εχθρός της απώλειας βάρους είναι οι γρήγοροι υδατάνθρακες. Αποτελούν τη βάση για γλυκά, αρτοσκευάσματα, λευκό ψωμί, πατάτες, κέικ και αρτοσκευάσματα. Τα αργά, αντίθετα, είναι χρήσιμα. Αυτά είναι το ρύζι, το φαγόπυρο, το πλιγούρι βρώμης και άλλα δημητριακά. Καθημερινός κανόναςείναι 3 g ανά κιλό σωματικού βάρους για τους άνδρες και 2,5 g για τις γυναίκες.

Τι να μην κάνεις

Το πρώτο πράγμα που συνιστάται να εγκαταλείψετε τα βασικά της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους είναι η σοκολάτα και άλλα γλυκά. Αφού τα φας, μετά από 1-2 ώρες θέλεις να ξαναφάς. Άλλα απαγορευμένα τρόφιμα για PP:

• αλκοόλ;
• τηγανητό σε λάδι?
• καπνιστά κρέατα?
• αλμυρός;
• λιπαρό κρέας?
• μαγιονέζα;
• κέτσαπ και σάλτσες?
• αποξηραμένα ψάρια?
• κράκερ?
• τσιπς?
• λουκάνικα, λουκάνικο, ζαμπόν?
• κύβοι μπουγιόν?
• γαλακτοκομικά προϊόντα με ζάχαρη - γιαούρτια, γλυκά τυρόπηγμα.
• σόδα, γλυκά ποτά?
• ζάχαρη;
• ζυμαρικά;
• κονσερβοποιημένα τρόφιμα?
• ημικατεργασμένα προϊόντα?
• χυμοί σε κουτιά?
• καφές.

Εξουσιοδοτημένα Προϊόντα

Φροντίστε να συμπεριλάβετε λαχανικά και φρούτα στη διατροφή σας. Το τελευταίο θα σας βοηθήσει να αντικαταστήσετε τα συνηθισμένα σας γλυκά. Είναι καλύτερα να αποκλείσετε τις μπανάνες και τα σταφύλια από τη διατροφή σας - είναι πολύ πλούσια σε θερμίδες. Τα μήλα, τα εσπεριδοειδή και τα αχλάδια, αντίθετα, έχουν χαμηλή ενεργειακή αξία και ικανοποιούν τέλεια την πείνα. Εκτός από τα φρούτα και τα λαχανικά, υπάρχουν και άλλες επιτρεπόμενες τροφές με σωστή διατροφή:

• τυρί με χαμηλά λιπαρά?
• αυγά, κατά προτίμηση λευκά.
• ζυμαρικά σκληρού σίτου?
• είδος σίκαλης;
• πλιγούρι βρώμης;
• ψωμί ολικής αλέσεως?
• μούρα, φρέσκα ή κατεψυγμένα.
• άπαχα κρέατα και ψάρια?
• γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα που έχουν υποστεί ζύμωσημε βάση χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά - κεφίρ, φυσικά γιαούρτια, τυρί cottage.
• έλαια – βούτυρο, ελιά, ελαιοκράμβη.

Σωστό πρόγραμμα διατροφής για απώλεια βάρους

Νόστιμο πρωινό είναι βασική αρχή. Με την άρνησή του, καταδικάζετε τον εαυτό σας σε υπερφαγία το βράδυ. Το πρόγραμμα διατροφής για την απώλεια βάρους εξαλείφει εντελώς την πείνα, επομένως θα πρέπει να υπάρχουν από 4 έως 6 γεύματα την ημέρα για να χορτάσετε, πρέπει να τρώτε συχνά, αλλά σιγά σιγά. Η καλύτερη επιλογή είναι μετά από 3-4 ώρες. Σύμφωνα με το πρόγραμμα διατροφής, ο αριθμός των θερμίδων ανά γεύμα έχει ως εξής:

• πρωινό - 30%;
• μεσημεριανό - 30%
• δείπνο - 20%;
• σνακ μεταξύ των κύριων γευμάτων – 25%.

Μενού για μια εβδομάδα για απώλεια βάρους

Μπορείτε να κάνετε πολλούς διαφορετικούς συνδυασμούς από τη βάση των επιτρεπόμενων τροφών, έτσι η διατροφή σας δεν θα είναι μονότονη. Για ευκολία, είναι καλύτερο να σκεφτείτε τη διατροφή σας για μια εβδομάδα νωρίτερα και στη συνέχεια να την ακολουθήσετε. Ως βάση, μπορείτε να πάρετε το μενού PP για απώλεια βάρους, που παρουσιάζεται στον πίνακα:

	Πλιγούρι βρώμης με αποξηραμένα φρούτα	Σαλάτα λαχανικών, ζωμός ψαριού, ψάρι στο φούρνο, ποτό φρούτων ή χυμός	Γιαούρτι με φρούτα	Φαγόπυρο με σαλάτα λαχανικών
	Ψημένο μήλο με ξηρούς καρπούς και μέλι, πράσινο τσάι	Σαλάτα με λάχανο και αγγούρι, σούπα λαχανικών	Μια χούφτα αποξηραμένα φρούτα	Μανιταροσαλάτα, πατάτες φούρνου
	Τοστ με μέλι, ένα φρούτο, ένα φλιτζάνι τσάι	Ελαφρύς ζωμός κρέατος, ένα κομμάτι ψωμί, τσάι	Ένα ποτήρι κεφίρ	Λαχανικά βραστά, στήθος κοτόπουλου, κομπόστα
	Ομελέτα με λαχανικά, χυμό		Ένα ποτήρι πηγμένο γάλα	2 πατάτες, σαλάτα με θαλασσινά, τσάι
	Κατσαρόλα με τυρί κότατζ, πράσινο τσάι	Μπρόκολο στιφάδο με μοσχάρι, σαλάτα λαχανικών		Γκούλας με πουρέ πατάτας, χυμός
	Πλιγούρι βρώμης με μέλι και ξηρούς καρπούς, νερό	Βινεγκρέτ, βραστό στήθος κοτόπουλου, κομπόστα	Μια μερίδα τυρί κότατζ	Ψάρι στο φούρνο, σαλάτα λαχανικών, χυμός
	Σαλάτα λαχανικών, ομελέτα	Σούπα Βόννης, νερό	Οποιοδήποτε φρούτο	Κοτολέτα κοτόπουλου με φαγόπυρο, τσάι

Συνταγές για σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

Εκτός από τη χρήση εγκεκριμένων προϊόντων, είναι σημαντικό να ακολουθείτε τις βασικές αρχές επεξεργασίας τους στο σπίτι. Όλες οι συνταγές για σωστή διατροφή για απώλεια βάρους χρησιμοποιούν τρεις επιλογές για τον τρόπο προετοιμασίας των πιάτων - βράσιμο, βράσιμο, ψήσιμο ή στον ατμό. Έτσι συντηρούνται τα τρόφιμα τα περισσότερα απότις ευεργετικές ουσίες που περιέχει. Επιπλέον, χωρίς λάδι, δεν σχηματίζονται καρκινογόνες ουσίες επιβλαβείς για τη διατροφή. Εάν το χρησιμοποιείτε, είναι καλύτερο να χρησιμοποιήσετε ελαιόλαδο.

Τι τρώνε για πρωινό

• Χρόνος μαγειρέματος: 50 λεπτά.
• Αριθμός μερίδων: 5 άτομα.
• Περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου: 168 kcal.
• Κουζίνα: Ρώσικη.

Σύμφωνα με τα βασικά της σωστής διατροφής για απώλεια βάρους, μπορείτε να επιτρέψετε στον εαυτό σας κάτι πιο γλυκό το πρωί, γιατί θα έχετε χρόνο να ξοδέψετε τις θερμίδες που τρώτε κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, ακόμη και τα υγιεινά επιδόρπια μπορούν να είναι υγιεινά αν παρασκευαστούν με ιδιαίτερο τρόπο. Για παράδειγμα, κατσαρόλα με τυρί κότατζ. Αυτή η συνταγή για υγιεινό πρωινό είναι πολύ απλή και φθηνή, αλλά το πιάτο αποδεικνύεται νόστιμο και θρεπτικό.

Συστατικά:

• τυρί cottage - 250 g;
• σημιγδάλι– 2 κουταλιές της σούπας
• γλυκαντικό - 1 κουταλιά της σούπας;
• γάλα - 100 ml;
• αυγό - 2 τεμ.;
• αλάτι - 0,5 κουταλάκι του γλυκού.

Μέθοδος μαγειρέματος:

1. Ρίχνουμε το γάλα πάνω από το σιμιγδάλι και αφήνουμε για 15 λεπτά.
2. Αλατίζουμε τα αυγά, τα προσθέτουμε γλυκαντικά και τα χτυπάμε.
3. Συνδυάστε τη μάζα των αυγών με το μείγμα γάλακτος, προσθέστε το πολτοποιημένο τυρί cottage.
4. Μεταφέρετε τη μάζα που προκύπτει σε μια λαδωμένη φόρμα και τη βάζετε στο φούρνο για 35 λεπτά, προθερμασμένο στους 180 βαθμούς.
5. Χρόνος μαγειρέματος: 30 λεπτά.
6. Αριθμός μερίδων: 4 άτομα.
7. Περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου: 117 kcal.
8. Σκοπός: για τσάι / για επιδόρπιο / για πρωινό.
9. Κουζίνα: Ρώσικη.
10. Δυσκολία προετοιμασίας: εύκολη.

Ένα από τα υγιεινά επιδόρπιαΈνα ψημένο μήλο θεωρείται μέρος της σωστής διατροφής. Εάν έχετε βαρεθεί να τρώτε αυτό το φρούτο στην καθαρή του μορφή, τότε φροντίστε να μάθετε πώς να το μαγειρέψετε στο φούρνο. Όταν ψήνεται, το μήλο είναι πιο μαλακό. Για να του δώσει γλυκιά γεύση, συμπληρώνεται με βανίλια, ζάχαρη άχνη, κανέλα ή μέλι. Σε μικρές ποσότητες δεν θα επηρεάσουν το θερμιδικό περιεχόμενο της βάσης του γλυκού.

Συστατικά:

• μήλο - 4 τεμ.;
• κανέλα - για γεύση?
• μέλι - 4 κουταλιές της σούπας.

Μέθοδος μαγειρέματος:

1. Πλένουμε καλά τα μήλα, κόβουμε τον πυρήνα του καθενός έτσι ώστε ο πάτος του φρούτου να παραμείνει ανέπαφος.
2. Βάλτε μια κουταλιά μέλι σε κάθε φρούτο και μετά πασπαλίστε από πάνω κανέλα.
3. Τοποθετούμε στο φούρνο για 20 λεπτά. Βέλτιστη θερμοκρασία– 180 μοίρες.

Τι μπορείτε να έχετε για μεσημεριανό γεύμα;

• Χρόνος μαγειρέματος: 45 λεπτά.
• Αριθμός μερίδων: 5 άτομα.
• Περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου: 30 kcal.
• Κουζίνα: Ρώσικη.
• Δυσκολία προετοιμασίας: εύκολη.

Οι μεσημεριανές συνταγές είναι πιο χορταστικές. Η καλύτερη επιλογήη σούπα θεωρείται, για παράδειγμα, μια ειδική σούπα της Βόννης για καύση λίπους. Οι οδηγίες για το πώς να το μαγειρέψετε περιλαμβάνουν μόνο λαχανικά. Αν θέλετε ένα πιο χορταστικό πιάτο, χρησιμοποιήστε απλώς όχι πολύ λιπαρό ζωμό κρέατος αντί για νερό. Οι ιδιότητες καύσης λίπους της σούπας οφείλονται στα συστατικά της, τα οποία έχουν αρνητική περιεκτικότητα σε θερμίδες.

Συστατικά:

• λάχανο - 1 πιρούνι?
• κρεμμύδια - 6 τεμ.;
• νερό – 2,5 l;
• πιπεριά - 3 τεμ.;
• σέλινο - 1 τεμ.;
• ντομάτα - 4 τεμ.

Μέθοδος μαγειρέματος:

1. Πλένουμε καλά όλα τα λαχανικά και τα κόβουμε με βολικό τρόπο.
2. Βάζουμε το νερό στο τηγάνι στη φωτιά.
3. Αφού βράσει, ρίχνουμε πρώτα το λάχανο και τα κρεμμύδια, μαγειρεύουμε για 10 λεπτά και μετά προσθέτουμε τα υπόλοιπα λαχανικά.
4. Σιγοβράζουμε το πιάτο μέχρι να μαλακώσουν τα υλικά.

• Χρόνος μαγειρέματος: 2 ώρες.
• Αριθμός μερίδων: 6 άτομα.
• Περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου: 107 kcal.
• Σκοπός: για μεσημεριανό / μεσημεριανό γεύμα δίαιτας.
• Κουζίνα: Ρώσικη.
• Δυσκολία προετοιμασίας: εύκολη.

Μια άλλη επιλογή για μεσημεριανό πιάτο είναι το κρέας με κάποιο είδος συνοδευτικού. Βοδινό με μπρόκολο βγαίνει πολύ νόστιμο. Είναι καλύτερο να παίρνετε το κρέας με τη μορφή φιλέτου ή κιμά - μαγειρεύονται ευκολότερα και πιο γρήγορα. Εκτός από το μπρόκολο, θα χρειαστείτε καρότα με κρεμμύδια και πιπεριές. Αποδεικνύεται όχι μόνο κρέας με λαχανικά, αλλά πολύ νόστιμο γκούλαςμε σάλτσα, οπότε αυτό το πιάτο μπορεί να σερβιριστεί με οποιοδήποτε δημητριακό.

Συστατικά:

• κρεμμύδια - 2 τεμ.;
• καρότα - 2 τεμ.;
• αλεύρι - 50 g;
• αλεσμένο μαύρο πιπέρι, αλάτι - για γεύση.
• ελαιόλαδο– 3 κουταλιές της σούπας
• βόειο κρέας - 500 g;
• μπρόκολο - 300 g;
• γλυκό πιπέρι - 2 τεμ.

Μέθοδος μαγειρέματος:

1. Ξεπλύνετε το βόειο κρέας, κόψτε σε μικρές φέτες, τοποθετήστε το σε τηγάνι με λάδι, τηγανίστε για μερικά λεπτά.
2. Αυτή τη στιγμή, ξεφλουδίζουμε τα κρεμμύδια και τα καρότα, τα ψιλοκόβουμε, τα προσθέτουμε στο κρέας και μαγειρεύουμε μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά.
3. Πασπαλίζουμε με αλεύρι και προσθέτουμε νερό να σκεπάσει τα υλικά.
4. Σιγοβράζουμε σε χαμηλή φωτιά για περίπου 1,5 ώρα.
5. 15 λεπτά πριν το τέλος προσθέτουμε το ψιλοκομμένο μπρόκολο και το πιπέρι.

Τι να φάτε για βραδινό

• Χρόνος μαγειρέματος: 15 λεπτά.
• Αριθμός μερίδων: 1 άτομο.
• Περιεκτικότητα σε θερμίδες του πιάτου: 143 kcal.
• Σκοπός: για δείπνο/δείπνο δίαιτας.
• Κουζίνα: Ρώσικη.
• Δυσκολία προετοιμασίας: εύκολη.

Το ιδανικό διαιτητικό δείπνο για απώλεια βάρους είναι μια σαλάτα. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές αυτού του πιάτου, ώστε να μπορείτε να χρησιμοποιείτε μια νέα συνταγή κάθε μέρα. Η μανιταροσαλάτα ετοιμάζεται πολύ εύκολα και γρήγορα. Εκτός από αυτά, χρειάζεστε μόνο λίγο χυμό λεμονιού και φυτικό λάδι για το ντρέσινγκ. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε οποιαδήποτε μανιτάρια. Πιο συχνά, χρησιμοποιούνται φρέσκα μανιτάρια.

Συστατικά:

• μαύρο πιπέρι - για γεύση?
• φρέσκα μανιτάρια– 143 γρ.
• φυτικό λάδι– 10 γρ.
• χυμός λεμονιού - για γεύση.

Μέθοδος μαγειρέματος:

1. Πλένουμε τα μανιτάρια, τα ξεφλουδίζουμε και τα βράζουμε σε ελαφρώς αλατισμένο νερό για 5-7 λεπτά.
2. Στη συνέχεια τα αφήνουμε να κρυώσουν και τα ψιλοκόβουμε.
3. Αλατοπιπερώνουμε, προσθέτουμε λάδι και χυμό λεμονιού, ανακατεύουμε.

Η παρακάτω συνταγή σαλάτας είναι ασυνήθιστη καθώς βασίζεται σε λαχανικά με αρνητικές θερμίδες. Αυτό σημαίνει ότι το σώμα ξοδεύει περισσότερη ενέργεια για την πέψη τους από ό,τι λαμβάνει. Ως αποτέλεσμα, σχηματίζεται έλλειμμα θερμίδων, λόγω του οποίου συμβαίνει απώλεια βάρους. Η ίδια η σαλάτα είναι φθηνή και ελαφριά, ικανοποιεί την πείνα για μεγάλο χρονικό διάστημα. Αποτελείται μόνο από φρέσκα και ζουμερά λαχανικά.

Συστατικά:

• μαϊντανός - για γεύση?
• λάχανο - 500 g;
• σέλινο - 4 κοτσάνια?
• κρεμμύδι - 2 κεφάλια.
• ελαιόλαδο - λίγο για ντύσιμο.
• χυμός λεμονιού - για γεύση.
• αγγούρι - 3 τεμ.

Μέθοδος μαγειρέματος:

1. Πλένουμε τα λαχανικά, τα κόβουμε τυχαία και ανακατεύουμε.
2. Καρυκεύουμε με λάδι και χυμό λεμονιού, προσθέτουμε μυρωδικά, ανακατεύουμε.

Τι είναι η δίαιτα PP; Αυτή είναι, πρώτα απ 'όλα, μια συντομογραφία για τη "σωστή διατροφή". Η ιδέα της δημιουργίας μιας τέτοιας δίαιτας προέκυψε στο πλαίσιο της διάδοσης ειδικών δίαιτων που περιορίζουν ελαφρώς ή αποκλείουν αυστηρά την κατανάλωση διαφόρων τροφίμων και ζητούν, για παράδειγμα, να αφαιρέσετε όλους τους υδατάνθρακες από τη διατροφή, να τρώτε μόνο υγρά, ή φάτε βραστό ρύζι χωρίς αλάτι για μια ολόκληρη εβδομάδα. Τέτοιες δίαιτες είναι επιβλαβείς για την υγεία, εισάγετε πεπτικό σύστημακαι το σώμα συνολικά σε αγχωτική κατάσταση και συμβάλλουν στην ταχεία επιστροφή των χαμένων κιλών μετά το τέλος των περιορισμών στη διατροφή.

Μια δίαιτα σωστής διατροφής, στην ουσία, έχει σχεδιαστεί για να παρέχει στον οργανισμό όλα τα απαραίτητα θρεπτικά συστατικά και μικροστοιχεία και βασίζεται στις αρχές της σωστής διατροφής. Ωστόσο, το να τρώτε απλά με φόντο τη μόδα για δίαιτες είναι «άδειο της μόδας» και η PP (σωστή διατροφή) παρουσιάζεται ως «Δίαιτα PP για απώλεια βάρους».

Φωτογραφία: Besedina Julia/Shutterstock.com

Με φόντο μια τρέλα για γρήγορο φαγητό, ημικατεργασμένα προϊόντα και αφθονία βιομηχανικά παραγόμενων γλυκών, το PP βοηθά στην επιστροφή στα βασικά της διατροφής που ορίζονται σε γενετικό επίπεδο. Ένα άτομο χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων την ημέρα με το θερμιδικό περιεχόμενο να καθορίζεται από την ενεργειακή δαπάνη κάθε μεμονωμένου οργανισμού.

Όλα τα είδη τροφίμων οφέλη του πολιτισμού, πλούσια σε γρήγορους υδατάνθρακες και λίπη, πρόσθετα που διεγείρουν την όρεξη, αλλαγμένη διατροφική συμπεριφορά συμβάλλουν ταχεία αύξησησωματικό βάρος. Όταν ακολουθείτε τις αρχές του PP, το σύστημα της σωστής διατροφής, υπέρβαροςδεν συσσωρεύεται. Η μείωση των αποθεμάτων λίπους διευκολύνεται μόνο από την αύξηση της κατανάλωσης ενέργειας, δηλαδή το σωματικό στρες στο σώμα.

Είναι πολύ πιθανό να χάσετε βάρος με PP εάν η καθημερινή διατροφή παρέχει λιγότερες θερμίδες από όσες είναι απαραίτητες για τις φυσιολογικές διεργασίες. Υπάρχουν δύο επιλογές: να τρώτε σωστά, να τηρείτε την ημερήσια θερμιδική πρόσληψη για το σώμα (υπολογισμένη ανάλογα με την αναλογία ηλικίας, ύψους, σωματικού βάρους, φύλου και δραστηριότητας) και να αυξήσετε τη φυσική δραστηριότητα ή να μειώσετε την πρόσληψη θερμίδων.

Τα καλύτερα αποτελέσματα βρίσκονται σε όσους παραμελούν τη σωστή διατροφή πριν από τη δίαιτα και είναι σημαντικά υπέρβαροι. Το σύστημα βασίζεται στην αντικατάσταση των τροφών με πολλές θερμίδες με τρόφιμα χαμηλών θερμίδων διατροφική αξία υγιεινά προϊόντακαι αποφεύγοντας το σνακ. Ωστόσο, το PP δεν συνεπάγεται απότομο περιορισμό των μερίδων και των όγκων φαγητού, επομένως δεν πρέπει να παρασυρθείτε αντικαθιστώντας ένα επιβλαβές χάμπουργκερ με ολόκληρη πέστροφα.

Εάν ακολουθήσετε τους κανόνες και υπολογίσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες της δίαιτας PP, βοηθά στη μείωση του βάρους κατά μέσο όρο 4-6 κιλά το μήνα, ανάλογα με τις αρχικές παραμέτρους.

Υπάρχει κάποιο όφελος από το PP;

Αναμφίβολα, η σωστή διατροφή βοηθά στη διατήρηση και ακόμη και στην αποκατάσταση της υγείας. Το εβδομαδιαίο μενού περιέχει προϊόντα που καλύπτουν τις ανάγκες του οργανισμού σε θρεπτικά συστατικά, βιταμίνες και μέταλλα.

Η δίαιτα μπορεί επίσης να περιλαμβάνει τροφές και πιάτα που βοηθούν στην ικανοποίηση αυξημένων αναγκών για ορισμένες ουσίες, που καλύπτονται από την επιθυμία να φάμε «άχρηστα» τρόφιμα. Οι ερευνητές έχουν από καιρό αποδείξει ότι η λαχτάρα για ορισμένα είδη πιάτων και προϊόντων δεν σημαίνει πάντα έλλειψη μικροστοιχείων που περιέχονται σε αυτά τα πιάτα. Για παράδειγμα, η αγάπη για τα ανθρακούχα ποτά δεν υποδηλώνει έλλειψη υδατανθράκων, αλλά καλύπτει την έλλειψη πρόσληψης ασβεστίου από τα τρόφιμα και είναι απαραίτητο να το διορθώσετε όχι με την Coca-Cola, αλλά με τα γαλακτοκομικά προϊόντα.

Η αντικατάσταση των τροφών σάς επιτρέπει να κορεστείτε το σώμα σας με βασικά μικροστοιχεία και να αποτρέψετε «βλάβες» από τη διατροφή σας.

Δίαιτα «σωστή διατροφή»: αδυνάτισμα σωστά

Όπως συμβαίνει με όλες τις δίαιτες, δημοφιλείς ή ιατρικές, υπάρχουν βασικές αρχές. Δεν έρχονται σε αντίθεση με τους κανόνες της υγιεινής διατροφής, αντιθέτως, βασίζονται κυρίως σε αυτούς. Ορισμένες από τις αρχές πρέπει να προσαρμοστούν σύμφωνα με τα χαρακτηριστικά του σώματος και τη νέα έρευνα στην ιατρική και τη διατροφή, ωστόσο, αυτή η δίαιτα επιτρέπει μικρές αποκλίσεις και μπορεί να προσαρμοστεί στις ανάγκες ενός συγκεκριμένου ατόμου.

Αρχές PP:

• αποκλεισμός ημικατεργασμένων προϊόντων, γρήγορου φαγητού, ανθρακούχων ποτών, βιομηχανικών γλυκών, λουκάνικων, κονσερβοποιημένων τροφίμων, πατατών, σχεδόν όλων των προϊόντων που παρασκευάζονται εκτός σπιτιού και δεν έχουν τη σωστή αναλογία πρωτεϊνών, λιπών και υδατανθράκων. Απαγορεύεται αυστηρά η κατανάλωση τροφίμων με πρόσθετα γλουταμικού, υποκατάστατα ζάχαρης ή την αφθονία του.
• περιορισμός αλατιού?
• Κάθε μέρα μετά τον ύπνο, πρώτα απ 'όλα, πρέπει να πίνετε αργά 200-300 ml ζεστού νερού.
• τα πιάτα παρασκευάζονται με ατμό, ψήσιμο, βράσιμο, βράσιμο. Τα τηγανητά τρόφιμα απαγορεύονται.
• Το ένα πέμπτο της διατροφής αποτελείται από φρέσκα φρούτα και λαχανικά.
• εξαλείφουν σχεδόν πλήρως τους γρήγορους υδατάνθρακες, αντικαθιστώντας τους με αργούς υδατάνθρακες: δημητριακά (όχι στιγμιαίο μαγείρεμα), ψωμί (αλεύρι ολικής αλέσεως ή ολικής αλέσεως), ζυμαρικά υψηλής ποιότητας, λαχανικά χωρίς ζάχαρη. Τα μούρα, τα φρούτα και το μέλι - πηγές γρήγορων υδατανθράκων - περιλαμβάνονται στα γεύματα το πρωί και το απόγευμα.
• ο συνολικός όγκος των ζωικών πρωτεϊνών υπολογίζεται με βάση το σωματικό βάρος: 1 g πρωτεΐνης πρέπει να παρέχεται ανά 1 kg βάρους ημερησίως.
• ο όγκος του υγρού (κατά προτίμηση νερό και αφεψήματα από βότανα, ποτά φρούτων χωρίς ζάχαρη, κομπόστες) είναι τουλάχιστον 2 λίτρα την ημέρα, με ένα υποχρεωτικό ποτήρι ζεστό νερό 30 λεπτά πριν από κάθε γεύμα.
• Τα γεύματα με υδατάνθρακες διανέμονται για κατανάλωση το πρώτο μισό της ημέρας, πρωτεΐνη - στο δεύτερο.
• Συνιστάται να καταναλώνετε μόνο πολυακόρεστα λίπη: ελιά, λινέλαιο, ψάρια (σολομός, πέστροφα), σπόροι, ξηροί καρποί, αβοκάντο κ.λπ. Συνολικός όγκος - 1/5 της ημερήσιας μερίδας.
• γεύματα - 4-5 φορές την ημέρα, με μέγιστη περίοδο μεταξύ των γευμάτων 4 ώρες. Το τελευταίο γεύμα είναι 3 ώρες πριν τον ύπνο. Τα σνακ είναι δυνατά (όχι περισσότερες από 2 φορές την ημέρα, μεταξύ των κοινών γευμάτων, για παράδειγμα, 200 γραμμάρια κεφίρ ή ένα μήλο χωρίς ζάχαρη).
• Τα πιάτα με πατάτες και ζυμαρικά δεν συνδυάζονται με πρωτεΐνη.
• Θα πρέπει να τρώτε ταυτόχρονα, χωρίς συνοδευτικές δραστηριότητες (βλέποντας τηλεόραση, παιχνίδι στον υπολογιστή, μιλάμε στο τηλέφωνο κ.λπ.), να μασάτε προσεκτικά, αργά: αυτό προάγει την καλύτερη απορρόφηση της τροφής και τον ταχύτερο κορεσμό.

Σωστή διατροφή: μενού

Φωτογραφία: Foxys Forest Manufacture/ Shutterstock.com

Δεν υπάρχει αυστηρό μενού στο σωστό σύστημα διατροφής. Η σωστή διατροφή είναι μια δίαιτα που περιλαμβάνει θρεπτικά γεύματα, ακολουθώντας τις αρχές και αποκλείοντας τα επιβλαβή τρόφιμα. Κάθε άτομο, με σωστή διατροφή, επιλέγει τα κύρια και συνοδευτικά πιάτα που είναι πιο κατάλληλα στη διατροφή για τον ίδιο και τα μέλη της οικογένειάς του.

Σωστή διατροφή: παράδειγμα απώλειας βάρους για μια εβδομάδα

Με σωστή διατροφή, το εβδομαδιαίο μενού για την απώλεια βάρους συντάσσεται με βάση τις παραμέτρους και τα χαρακτηριστικά του ατόμου. Ωστόσο, υπάρχουν παραδείγματα προϋπολογισμού για σχέδια και δίαιτες με σωστή διατροφή. Τι μπορείτε λοιπόν να φάτε;

Γεύμα/ημέρα	Πρώτο γεύμα	Δεύτερο γεύμα	Τρίτο γεύμα	Ενδιάμεσο (δεύτερο πρωινό, απογευματινό σνακ)
Δευτέρα	Ψωμί ολικής αλέσεως, τυρί, λαχανικά, πράσινο τσάι	Βραστό κρέας, λαχανικά στον ατμό ( κουνουπίδι, φασολάκια), αφέψημα τριανταφυλλιάς	Μπρόκολο ψημένο με τυρί, βραστό αυγό, τσάι μέντας	Ένα ποτήρι κεφίρ
Τρίτη	Πηγμένο γάλα, σαλάτα λαχανικών, μήλο. Ρόφημα κιχωρίου	Σούπα λαχανικών πουρέ (χωρίς πατάτες), κρέας στο φούρνο. Ακίνητο μεταλλικό νερό	Βραστός σολομός, καστανό ρύζι. Ποτό φρούτων χωρίς ζάχαρη	Καρπός
Τετάρτη	Ομελέτα στον ατμό ή στο φούρνο, χόρτα, πορτοκάλι, τσάι	Μοσχαρίσια κεφτεδάκια στον ατμό, φασόλια βραστά, σαλάτα λαχανικών. Φρεσκοστυμμένος χυμός φρούτων	Κατσαρόλα με τυρί κότατζ, μήλο χωρίς ζάχαρη, χυμός λαχανικών	Κεφίρ
Πέμπτη	Σαλάτα λαχανικών, τοστ με τυρόπηγμα, τσάι	Ζυμαρικά ολικής αλέσεως, σαλάτα λαχανικών, κομπόστα αποξηραμένων φρούτων	Κοτολέτες ψαριού, μπρόκολο στον ατμό, τσάι	Μήλο
Παρασκευή	Πλιγούρι βρώμης χωρίς ζάχαρη, με βούτυρο, μήλο και κανέλα, χυμός φρούτων	Κολοκυθόσουπα με σουσάμι, κοτόπουλο στο φούρνο, σαλάτα λαχανικών, τσάι	Γαλοπούλα βραστή, βραστά καρότα, χυμός φρούτων	Πηγμένο γάλα, ζυμωμένο ψημένο γάλα
Σάββατο	Πατάτες φούρνου γεμιστές με τυρί cottage και μυρωδικά, χυμό φρούτων	Ψάρι στο φούρνο με βραστό ρύζι, πράσινη σαλάτα με ντομάτες, τσάι	Τυρί κότατζ (έως 6% λιπαρά, 150 g), φρούτα χωρίς ζάχαρη, τσάι	Μήλο
Κυριακή	Φρυγανιά με αυγό, τυρί και ντομάτες, χόρτα, φρουτώδες	Μοσχάρι στον ατμό, πατάτες φούρνου, σαλάτα λαχανικών, τσάι	Ομελέτα στον ατμό με πράσινα φασόλια, φρούτα χωρίς ζάχαρη	Κεφίρ

Προσαρμογή διατροφής

Ανάλογα με τους στόχους και τις δυνατότητες του μενού, μπορείτε να δημιουργήσετε ένα μενού αλλάζοντας προϊόντα ώστε να ταιριάζουν με το περιεχόμενο και τη σύνθεση των θερμίδων, προσθέτοντας και εξαιρώντας πιάτα σύμφωνα με την ατομική επιλογή.

Πόσο διαρκεί μια δίαιτα με σωστή διατροφή;

Αυτή η δίαιτα δεν συνεπάγεται κανένα χρονικό όριο. Κατά τη μετάβαση από μια χαοτική δίαιτα σε αρχές που συνάδουν με τη σωστή διατροφή, θα πρέπει να θυμόμαστε ότι αυτός ο τύπος διατροφικής συμπεριφοράς είναι μια φυσική, προνομιακή επιλογή που παρέχει το σώμα και καλύπτει τις ανάγκες του. Μετά από μια περίοδο επίτευξης του επιθυμητού σωματικού βάρους, δεν πρέπει να επιστρέψετε στο προηγούμενο στυλ διατροφής, το διατροφικό σύστημα αυτής της δίαιτας καθιστά εύκολη και ευχάριστη την τήρηση των κανόνων της καθ 'όλη τη διάρκεια της ζωής σας.

Ιατρικοί διατροφικοί περιορισμοί

Δεν υπάρχει δίαιτα που να είναι κατάλληλη και «σωστή» για όλους. Διαφορετικές συνθήκες υγείας, ασθένειες, περιορισμοί σε αναγκάζουν να τηρείς διαφορετικούς κανόνες και μενού. Ωστόσο, σε γενικές γραμμές, αυτή η δίαιτα θεωρείται η πιο «υγιεινή» και πιο προσαρμόσιμη στις απαιτήσεις του οργανισμού.