Εύθραυστα νύχια με λευκές φλέβες, εναλλαγές της διάθεσης, έλλειψη ενέργειας, ζαλάδες είναι σημάδι έλλειψης τροφών πλούσιων σε σίδηρο. Η ανεπάρκεια προκαλείται από δίαιτες χαμηλών θερμίδων, βαριές περιόδους, αιμορραγικά έλκη και αιμορροΐδες.
Τύποι Τροφίμων Πλούσιων σε Σίδηρο
Το αίμα αποτελείται από πλάσμα και περιέχει κύτταρα αίματος. Κυκλοφορούν σε τρεις ποικιλίες:
- ερυθροκύτταρα - ερυθρά αιμοσφαίρια,
- λευκοκύτταρα - λευκά αιμοσφαίρια,
- τα αιμοπετάλια είναι αιμοπετάλια αίματος.
Τα ερυθρά αιμοσφαίρια παρέχουν οξυγόνο στα κύτταρα και επιστρέφουν διοξείδιο του άνθρακα στους πνεύμονες. Γεμίζουν με σίδερο.
Κατά την πέψη των τροφίμων που περιέχουν σίδηρο, το σώμα τα μετατρέπει σε μία από τις μορφές: αίμη ή χηλικό.
Η πηγή του σιδήρου αίμης είναι ζωική πρωτεΐνη, οι τροφές με βάση το κρέας είναι πλούσιες. Το σώμα απορροφά αυτή τη μορφή όσο το δυνατόν πληρέστερα.
Η χηλική (μη αιμική) ποικιλία περιέχει φυτική πρωτεΐνη -,. Η κατανάλωση αυτών των προϊόντων με κρέας αυξάνει την απορρόφηση της χηλικής ποικιλίας.
Σημάδια έλλειψης σιδήρου
Σημάδια ανεπάρκειας είναι ξηροδερμία, ευθραυστότητα, απώλεια λάμψης,... Επιδείνωση της οδοντικής κατάστασης. Οι μειωμένες μεταβολικές διεργασίες λόγω έλλειψης τροφών πλούσιων σε σίδηρο αυξάνουν το σωματικό βάρος.
Χλωμό δέρμα, πονοκέφαλοι και λιποθυμίες, ζαλάδες, κηλίδες μπροστά στα μάτια. Θέλω να κοιμάμαι τη μέρα και να υποφέρω από αϋπνία τη νύχτα. Επιδείνωση των δεικτών πνευματικής δραστηριότητας και μνήμης.
Οι γευστικές προτιμήσεις των νέων γυναικών αλλάζουν. Θέλω να φάω ωμές πατάτες, κιμωλία, άργιλο. Η αδυναμία των λείων μυών προκαλεί διαρροή ούρων. Δυσκολία στην κατάποση ξηρής τροφής, συνήθεια να πίνετε.
Η έλλειψη τροφών που περιέχουν σίδηρο στη διατροφή μειώνει τα επίπεδα αιμοσφαιρίνης. Οι ιστοί σταματούν να λαμβάνουν αρκετό οξυγόνο, απώλεια δύναμης.
Η μείωση των επιπέδων αιμοσφαιρίνης περνά απαρατήρητη για μεγάλο χρονικό διάστημα εάν η καρδιά και οι πνεύμονες είναι υγιείς και είναι σε θέση να αντισταθμίσουν την έλλειψη παροχής οξυγόνου στους ιστούς. Με ενεργό τρόπο ζωής και σωματική άσκηση, η απώλεια δύναμης παρατηρείται νωρίτερα.
Για τους άνδρες, ο χαμηλότερος κανόνας αιμοσφαιρίνης είναι 132 g/l, για τις γυναίκες – 117 g/l. Κατά την κρίσιμη τιμή - 110g/l.
Η σιδηροπενική αναιμία είναι συχνή. Η ασθένεια επηρεάζει το 10-12% των γυναικών σε αναπαραγωγική ηλικία. Στις έγκυες γυναίκες, η αναλογία αυτού του τύπου αναιμίας είναι μεγαλύτερη από 80%.
Αιτίες σιδηροπενικής αναιμίας:
- βαριές περιόδους?
- απώλεια αίματος από πεπτικό σύστημαγια αιμορροΐδες, γαστρικά έλκη?
- εξασθενημένη απορρόφηση σιδήρου από τα τρόφιμα σε ασθένειες του λεπτού εντέρου.
- έλλειψη τροφών που περιέχουν σίδηρο σε περιόδους εντατικής ανάπτυξης, εγκυμοσύνης και θηλασμού.
Καθημερινή απαίτηση
Ένας ενήλικος άνδρας χρειάζεται έως και 20 mg σιδήρου την ημέρα, μια γυναίκα - έως 30 mg.
Στις γυναίκες, η ανεπάρκεια συνδέεται με δίαιτα χαμηλών θερμίδων. Με ημερήσια θερμιδική πρόσληψη 1000 kcal, ο οργανισμός λαμβάνει έως και 8 mcg σιδήρου από τις τροφές, κάτι που είναι κάτω από τον κανόνα. Δεν υπάρχει πρακτικά κανένα χρήσιμο στοιχείο στο τυρί cottage και το γιαούρτι. Αλλά τα τρόφιμα που μαγειρεύονται σε μαγειρικά σκεύη από χυτοσίδηρο περιέχουν περισσότερο σίδηρο.
Κατά τη διάρκεια της ημέρας, το σώμα χάνει φυσικά έως και 1 mg του στοιχείου. Η απώλεια σχετίζεται με απολέπιση του επιθηλίου, εφίδρωση, έμμηνο ρύση και κρυφή αιμορραγία στο γαστρεντερικό σωλήνα.
Κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, το σώμα χρησιμοποιεί σίδηρο για να σχηματίσει τον πλακούντα, τα εμβρυϊκά ερυθρά αιμοσφαίρια και άλλες ανάγκες του γυναικείου σώματος.
Η αναιμία είναι πιο δύσκολο να αναγνωριστεί στους καπνιστές. Δημιουργείται η σύνδεση με την αιμοσφαιρίνη του μονοξειδίου του άνθρακα, η οποία έρχεται με τον καπνό του τσιγάρου ειδική φόρμααιμοσφαιρίνη χωρίς την ικανότητα να μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς. Το σώμα ανταποκρίνεται αυξάνοντας την παραγωγή «καλής» αιμοσφαιρίνης γενικού επιπέδουπαραμένει φυσιολογικό.
Για να διαγνώσετε σωστά την αναιμία, πρέπει να ενημερώσετε το γιατρό σας κακή συνήθεια, ο αριθμός των τσιγάρων που καπνίζονται την ημέρα.
Πίνακας τροφίμων που περιέχουν σίδηρο
Η δημιουργία ενός μενού τροφών πλούσιων σε σίδηρο απαιτεί να ληφθεί υπόψη η διαφορετική βιοδιαθεσιμότητα της ποικιλίας αίμης ή χηλικής ένωσης.
Το σώμα απορροφά τον σίδηρο πιο γρήγορα και πλήρως από το βοδινό, το αρνί, τη γαλοπούλα, το συκώτι και το ψάρι.
Παρά την υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο στα φυτικά τρόφιμα -για παράδειγμα, τα φασόλια- η απορρόφησή του είναι πολύ φτωχότερη.
Ως εκ τούτου, είναι χρήσιμο να συνδυάσετε τα όσπρια - μπιζέλια - με άπαχο κρέας για πληρέστερη απορρόφηση του σιδήρου από αυτά τα προϊόντα.
Η απορρόφηση του σιδήρου επιταχύνεται από:
- φρούτα - πορτοκάλι, ανανάς, φράουλα, κεράσι, βατόμουρο, φράουλα, δαμάσκηνο, σταφίδα, ροδάκινα.
- λαχανικά - φρέσκα αγγούρια, κόκκινη πιπεριά, βασιλικός, μαϊντανός, άνηθος.
Η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου, που περιέχεται στα φυτικά τρόφιμα, διευκολύνεται από τη βιταμίνη C.
Πάρτε έως και 3 κ.σ. την ημέρα, μαζί με μέλι.
Αντενδείξεις για θεραπεία με τσουκνίδα: αυξημένη πήξη του αίματος, θρομβοφλεβίτιδα, εγκυμοσύνη.
Μειώστε την απορρόφηση σιδήρου:
- γαλακτοκομικά προϊόντα, τυριά λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς τους.
- πατάτες, ρύζι?
- ασπράδι αυγού?
- φυτική πρωτεΐνη από δημητριακά.
Αξίζει να εγκαταλείψετε τη συνήθεια να πίνετε τσάι ή καφέ αμέσως μετά τα γεύματα. Αυτά τα προϊόντα περιέχουν τανίνη, η οποία δεσμεύει τον σίδηρο και παρεμποδίζει την απορρόφησή του.
Αντενδείξεις
Η περίσσεια σιδήρου έχει τοξική επίδραση στον εγκέφαλο, το συκώτι και προάγει την ανάπτυξη φλεγμονωδών διεργασιών.
Η κατάχρηση αλκοόλ και η ηπατική νόσος συμβάλλουν στη συσσώρευση σιδήρου στον οργανισμό. Η περίσσεια του προκαλεί ανεπάρκεια χαλκού, ασβεστίου, χρωμίου.
Με τη σειρά του, η αιτία της έλλειψης σιδήρου είναι η περίσσεια ψευδαργύρου.
Τροποποιήθηκε: 26/06/2019Η χρυσή τομή είναι αυτή που είναι σημαντική όταν πρόκειται για την περιεκτικότητα σε σίδηρο στο σώμα ενός υγιούς ανθρώπου. Κανονικά, αυτό το μικροστοιχείο κατανέμεται μόνο 4-5 γραμμάρια, αλλά ο ρόλος του είναι κολοσσιαίος.
Σίγουρα γνωρίζετε ότι ο σίδηρος είναι απλά απαραίτητος για τον άνθρωπο και δεν μπορεί να αντικατασταθεί με τίποτα. Συμμετέχει στη διαδικασία της αιμοποίησης και της μεταφοράς οξυγόνου σε όλα τα κύτταρα του σώματος ως μέρος της αιμοσφαιρίνης. Επιπλέον, ο σίδηρος εμπλέκεται στη σύνθεση κυτταρικών ενζύμων, δημιουργεί μαγνητικό πεδίο και ηλεκτρομαγνητικά ερεθίσματα στα νευρικά κύτταρα και προάγει το σχηματισμό ιστών. Ένα φυσιολογικό επίπεδο αυτού του μετάλλου δίνει στο σώμα τη δύναμη να αντισταθεί στο στρες, την κούραση, την υπνηλία και υποστηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, τον εγκέφαλο και τη λειτουργία του θυρεοειδούς. Και αυτό που είναι σημαντικό, και για εσάς και εμένα, είναι ακόμη πολύ σημαντικό να διατηρήσουμε τον τόνο του δέρματος και των μυών.
Εάν το επίπεδο της αιμοσφαιρίνης είναι φυσιολογικό, τότε δεν υπάρχει επώδυνη λαχτάρα για γλυκά
Ο ρόλος του σιδήρου στον οργανισμό
Ημερήσια απαίτηση σιδήρου
Η ημερήσια απαίτηση σε σίδηρο είναι ατομική για τον καθένα και εξαρτάται από την υγεία και τον τρόπο ζωής του ατόμου. Με έντονη σωματική δραστηριότητα, η ανάγκη αυξάνεται. Ο παρακάτω πίνακας δείχνει τους μέσους όρους για διαφορετικές κατηγορίες ανθρώπων.
| Μέση ημερήσια απαίτηση σιδήρου
(με μέγιστο 45 mg) |
|
| Ηλικία 0-6 μηνών | 27 |
| Ηλικία 7-12 μηνών | 11 |
| Ηλικία 1-3 ετών | 7-12 |
| Ηλικία 4-8 ετών | 10-18 |
| Ηλικία 9-13 ετών | 8-14 |
| Αγόρια 14-18 ετών | 11-19 |
| Κορίτσια 14-18 ετών | 15-27 |
| Θηλάζουσες γυναίκες 14-18 ετών | 10-18 |
| Άνδρες 19+ | 8-14 |
| Γυναίκες 19-50 ετών | 18-32 |
| Θηλάζουσες γυναίκες 19-50 ετών | 9-16 |
| Γυναίκες 50+ | 8-14 |
| Εγκυμοσύνη | 27-48 |
Στην ιδανική περίπτωση, κάθε υγιής οργανισμός θα πρέπει να έχει σίδηρο (300–1000 mg για τις γυναίκες και 500–1500 mg για τους άνδρες). Στην πραγματικότητα, οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ένα απόθεμα αυτού του μικροστοιχείου στο κατώτερο όριο του φυσιολογικού ή εντελώς απών.
Π τρόφιμα που περιέχουν μεγάλες ποσότητες τραπέζι σιδήρου
Ο πίνακας δείχνει μόνο εκείνα τα τρόφιμα που περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα σιδήρου. Το μερίδιο του σιδήρου δίνεται σε γραμμάρια ανά 100 γραμμάρια προϊόντος.
| ΦΥΤΙΚΗ ΠΡΟΕΛΕΥΣΗ | ΖΩΙΚΗΣ ΠΡΟΕΛΕΥΣΗΣ | ||
| Αποξηραμένα μανιτάρια πορτσίνι | 35,0 | Χοιρινό συκώτι | 19,0 |
| Σιρόπι | 19,5 | Πνεύμονες | 10,0 |
| Μαγιά μπύρας | 18,1 | Μοσχαρίσιο συκώτι | 9,0 |
| Θαλασσινό λάχανο | 16,0 | Συκώτι κοτόπουλου | 8,5 |
| κολοκυθόσποροι | 14,0 | Κρόκος αυγού | 7,2 |
| Κακάο | 12,5 | Καρδιά κοτόπουλου | 6,2 |
| Φακή | 11,8 | Γλώσσα | 5,0 |
| Σουσάμι | 11,5 | Κρέας κουνελιού | 4,4 |
| Είδος σίκαλης | 8,3 | Αιματογόνο | 4,0 |
| Αρακάς | 7,0 | Αυγά ορτυκιού | 3,2 |
| Μυρτιλός | 7,0 | Βοδινό κρέας | 3,1 |
| Χαλβάς | 6,4 | Μαύρο χαβιάρι | 2,5 |
| Φασόλια | 5,9 | Κοτόπουλο | 2,1 |
| Φασόλια | 5,5 | Χοιρινό | 2,0 |
| Φρέσκα μανιτάρια | 5,2 | Αρνίσιο κρέας | 2,0 |
| Μαύρη σταφίδα | 5,2 | ||
| Αποξηραμένα βερίκοκα | 4,7 | ||
| Αμύγδαλο | 4,4 | ||
| ροδάκινα | 4,1 | ||
| Ψωμί σικάλεως | 3,9 | ||
| Σταφίδα | 3,8 | ||
| Σπανάκι | 3,5 | ||
| Καρυδιά | 2,9 | ||
| Καλαμπόκι | 2,4 | ||
| Σοκολάτα | 2,3 | ||
| Μήλα | 2,2 | ||
Αν μιλάμε για έλλειψη κάτι, τότε είναι ήδη σαφές ότι αυτό δεν προμηνύεται καλό. Υπάρχουν δύο στάδια έλλειψης σιδήρου: λανθάνον στάδιοΚαι στάδιο αναιμίας.
Για λανθάνουσα έλλειψη σιδήρουΤο επίπεδο της αιμοσφαιρίνης στο αίμα είναι φυσιολογικό και δεν υπάρχουν κλινικά συμπτώματα ανεπάρκειας σιδήρου, ωστόσο, τα αποθέματα σιδήρου στους ιστούς μειώνονται απαρέγκλιτα και η δραστηριότητα των ενζύμων που περιέχουν σίδηρο μειώνεται σταδιακά. Επιπλέον, οι ενήλικες χαρακτηρίζονται από αντισταθμιστική αύξηση της απορρόφησης σιδήρου στο έντερο.
Για σιδηροπενική αναιμίαπαρατηρούνται τα ακόλουθα κλινικά συμπτώματα:
- εξάντληση των αποθεμάτων σιδήρου στο σώμα.
- η μείωση του κορεσμού των ερυθρών αιμοσφαιρίων με αιμοσφαιρίνη μειώνεται σημαντικά, γεγονός που οδηγεί στην υποχρωμία τους, με άλλα λόγια, τα ερυθρά αιμοσφαίρια χάνουν χρώμα.
- συμβαίνουν δυστροφικές αλλαγές σε όργανα και ιστούς.
- παρατηρείται αυξημένη ποσότητα πρωτοπορφυρίνης στα ερυθροκύτταρα.
- μείωση του επιπέδου της αιμοσφαιρίνης στο αίμα και της παραγωγής της.
Συμπτώματα αναιμίας
Πότε πρέπει να προσέχετε την κατάστασή σας και ποιες συμβουλές από το σώμα σας πρέπει να χρησιμοποιήσετε για να σκεφτείτε μια πιθανή έλλειψη σιδήρου; Αν ανησυχείτε για συστηματική κόπωση χωρίς προφανή λόγο και στον ίδιο ρυθμό ζωής όπως πάντα... Υπάρχει γρήγορος καρδιακός παλμός, δύσπνοια με ελαφριά προσπάθεια. Μυϊκή αδυναμία, εμβοές, πονοκέφαλοι. Οπτικά, άλλοι μπορεί να παρατηρήσουν την ωχρότητα του προσώπου. Η απώλεια μαλλιών, τα εύθραυστα νύχια και το ξηρό δέρμα επίσης συχνά αυξάνονται. Είναι επίσης πιθανά πιο έντονα συμπτώματα, όπως ρωγμές στους βλεννογόνους στις γωνίες του στόματος, ερυθρότητα της γλώσσας. Όλα εξαρτώνται από τη σοβαρότητα και τη διάρκεια της ανεπάρκειας. Θα πρέπει να σημειωθεί ότι δεν πρέπει να κάνετε αυτοθεραπεία και να παίρνετε φάρμακα μόνοι σας χωρίς εξέταση. Αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι η περίσσεια σιδήρου, όπως και η έλλειψή του, μπορεί ρεαλιστικά να προκαλέσει σοβαρή βλάβη, δηλαδή να διαταράξει τη λειτουργία του εσωτερικά όργανα. Μόνο ένας γιατρός μπορεί να κάνει μια διάγνωση με βάση τις εξετάσεις και να συνταγογραφήσει τη σωστή δοσολογία ειδικά για την περίπτωσή σας.
Το ανθρώπινο σώμα είναι σε θέση να απορροφήσει περίπου το ένα δέκατο του εισερχόμενου σιδήρου. Υπάρχουν ορισμένοι παράγοντες που μπορούν να επηρεαστούν που μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου στον εντερικό αυλό που πρέπει να ληφθούν υπόψη. Αυτή είναι η καθίζηση από φωσφορικά άλατα, φυτικά και αντιόξινα. Οι πρωτεΐνες σόγιας, η αλβουμίνη και η αιθανόλη (λαμβανόμενα από το στόμα ή ενέσιμα) μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου. Όσο για το γάλα, οι πρωτεΐνες του έχουν επίσης επιζήμια επίδραση στην απορρόφηση του Fe. Το τσάι και ο καφές μειώνουν σημαντικά την απορρόφηση σιδήρου λόγω της περιεκτικότητάς τους σε καφεΐνη. Το φυτικό οξύ που περιέχεται στους σπόρους των δημητριακών, των οσπρίων και των ελαιούχων σπόρων μειώνει την απορρόφηση του σιδήρου. Προκειμένου να εξουδετερωθεί η επίδραση του φυτικού στην απορρόφηση του σιδήρου, το ασκορβικό οξύ ή το κρέας πρέπει να περιλαμβάνεται στη διατροφή. Οι φυτικές ίνες εκτός από την κυτταρίνη μπορούν επίσης να μειώσουν την απορρόφηση σιδήρου.
Οι μεγάλες από του στόματος δόσεις έχουν θετική επίδραση ασκορβικό οξύ, καθώς και λεμόνι, ηλεκτρικό οξύ, ζάχαρη. Η απορρόφηση αυξάνεται παρουσία κρέατος πουλερικάή μοσχάρι.
Σημειώστε ότι ο πιο εύκολα απορροφημένος σίδηρος για τον ανθρώπινο οργανισμό βρίσκεται στα φυτά!
Βίντεο: Σίδηρος και ενέργεια σώματος
Σύναψη
Η σωστή και ισορροπημένη διατροφή είναι καθημερινή δουλειά για την υγεία σας. Αλλά αυτός είναι ο μόνος τρόπος για να παρέχετε καλύτερα στο σώμα σας τα πάντα απαραίτητες βιταμίνες, μέταλλα και ιχνοστοιχεία. Οχι ο καλύτερος τρόποςπαρά να πάρεις σίδηρο από τα τρόφιμα. Και, φυσικά, μην ξεχνάτε την τακτική σωματική δραστηριότητα.
Φροντίστε να διαβάσετε σχετικά
Θέλετε να πάρετε όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε; φυσικά? Προσφέρουμε τα καλύτερα προϊόντα που περιέχουν τα 20 πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά.
Από τη βιταμίνη Α στον ψευδάργυρο
Για να παραμείνετε σε καλή φόρμα, το σώμα σας χρειάζεται μια ορισμένη ποσότητα θρεπτικών συστατικών, από αντιοξειδωτικά που καταπολεμούν τις ασθένειες έως βαρέα μέταλλα που χτίζουν τα οστά. Ενώ μπορείτε να λάβετε πολλά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά από τα συμπληρώματα διατροφής, σχεδόν όλα αυτά βρίσκονται επίσης στα τρόφιμα που τρώτε —ή πρέπει να τρώτε— κάθε μέρα. Θέλετε να λαμβάνετε βιταμίνες και ορυκτάφυσικά; Εδώ είναι τα καλύτερα τρόφιμα που περιέχουν τα 20 πιο σημαντικά θρεπτικά συστατικά (και συνταγές για να τα απολαμβάνετε υγιεινά). 
Βιταμίνη Α
Γιατί τη χρειάζεστε: Η βιταμίνη Α παίζει βασικό ρόλο στη διατήρηση της ανοσίας, στην αναπαραγωγική διαδικασία και είναι επίσης πολύ σημαντική για την όραση. Οι βιταμίνες που περιλαμβάνουν βήτα-καροτίνη βοηθούν τον αμφιβληστροειδή, τον κερατοειδή και την επένδυση των ματιών να λειτουργούν σωστά. Πού να το προμηθευτείτε: Η βιταμίνη Α βρίσκεται σε υψηλές συγκεντρώσεις στις γλυκοπατάτες. Μόνο μια μέτρια ψημένη γλυκοπατάτα περιέχει περισσότερες από 28.000 διεθνείς μονάδες (IU) βιταμίνης Α, ή το 561% της συνιστώμενης τιμής. καθημερινός κανόνας. Το μοσχαρίσιο συκώτι, το σπανάκι, το ψάρι, το γάλα, τα αυγά και τα καρότα είναι επίσης καλές πηγές βιταμίνης Α.
Βιταμίνη Β6.
Σε τι χρησιμεύει: Η βιταμίνη Β6 είναι ένας γενικός όρος για έξι διαφορετικές ενώσεις που έχουν παρόμοια αποτελέσματα στο σώμα. Αυτές οι ενώσεις είναι απαραίτητες για την πέψη των τροφίμων και αυξάνουν επίσης την αιμοσφαιρίνη (μέρος των ερυθρών αιμοσφαιρίων), σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα και παράγουν αντισώματα που καταπολεμούν τις ασθένειες. Πού να το πάρετε: Τα ψάρια, το μοσχαρίσιο συκώτι και τα πουλερικά είναι καλές πηγές βιταμίνης Β6, αλλά μια τροφή πλούσια σε αυτή τη βιταμίνη -καλά νέα για τους χορτοφάγους- είναι τα ρεβίθια ή τα ρεβίθια. Ένα φλιτζάνι κονσερβοποιημένα ρεβίθια περιέχει 1,1 χιλιοστόγραμμα (mg) βιταμίνης Β6, ή το 55% της ημερήσιας αξίας.
Βιταμίνη Β12
Σε τι χρησιμεύει: Έχει βιταμίνη Β12 μεγάλη αξίαγια υγιείς νευρικό σύστημα, για το σχηματισμό DNA και ερυθρών αιμοσφαιρίων. Αποτρέπει την αναιμία, η οποία προκαλεί κόπωση και αδυναμία. Πού να το προμηθευτείτε: Τα ζωικά προϊόντα είναι η καλύτερη πηγή Β12. Τα μαγειρεμένα οστρακοειδή έχουν την υψηλότερη συγκέντρωση, 84 μικρογραμμάρια (mcg)—1,402% DV—σε μόλις 3 ουγγιές. (Ένα χιλιοστόγραμμα = 1.000 mcg.) Η βιταμίνη Β12 βρίσκεται επίσης στο μοσχαρίσιο συκώτι, την πέστροφα, τον σολομό και τον τόνο και προστίθεται σε πολλά δημητριακά πρωινού. 
Βιταμίνη C
Τι χρησιμεύει: Η βιταμίνη C είναι ένα σημαντικό αντιοξειδωτικό και είναι επίσης απαραίτητο συστατικό σε πολλές βασικές διεργασίες στο σώμα, όπως ο μεταβολισμός των πρωτεϊνών και η σύνθεση νευροδιαβιβαστών. Πού να το πάρετε: Οι περισσότεροι άνθρωποι σκέφτονται τα εσπεριδοειδή όταν σκέφτονται τη βιταμίνη C, αλλά οι γλυκές κόκκινες πιπεριές περιέχουν στην πραγματικότητα περισσότερη βιταμίνη C από οποιαδήποτε άλλη τροφή: 95 mg ανά μερίδα (πολύ μπροστά από τα πορτοκάλια και μόλις βγαίνει ο χυμός πορτοκαλιού, στα 93 mg ανά μερίδα). Άλλες πηγές μεγάλων ποσοτήτων βιταμίνης C είναι το ακτινίδιο, το μπρόκολο, λαχανάκια Βρυξελλώνκαι πεπόνι.
Ασβέστιο
Σε τι χρησιμεύει: Το ασβέστιο χρησιμοποιείται από τον οργανισμό για πολλά πράγματα. Πάνω από το 99% χρειάζεται για την ενίσχυση των δοντιών και των οστών και το υπόλοιπο για τα αιμοφόρα αγγεία και τους μύες, την κυτταρική αλληλεπίδραση και την έκκριση ορμονών. Πού να το προμηθευτείτε: Τα γαλακτοκομικά προϊόντα περιέχουν την υψηλότερη ποσότητα φυσικού ασβεστίου. Το απλό γιαούρτι χαμηλών λιπαρών πρωτοπορεί, με 415 mg (42% DV) ανά μερίδα. Τα σκούρα πράσινα (όπως το kale και το bok choy) είναι μια άλλη φυσική πηγή ασβεστίου, το οποίο μπορεί επίσης να βρεθεί σε εμπλουτισμένους χυμούς φρούτων και δημητριακά.
Βιταμίνη D
Τι κάνει: Η βιταμίνη D, την οποία παράγει το σώμα μας όταν το δέρμα μας εκτίθεται στο ηλιακό φως, διεγείρει την απορρόφηση του ασβεστίου και την ανάπτυξη των οστών. Είναι επίσης σημαντικό για την ανάπτυξη των κυττάρων, την ανοσία και τη μείωση της φλεγμονής. Πού να το προμηθευτείτε: Τα λιπαρά ψάρια, συμπεριλαμβανομένου του ξιφία, του σολομού και του σκουμπριού, είναι από τις λίγες φυσικές πηγές τροφής με βιταμίνη D. (Το μουρουνέλαιο κατέχει ηγετική θέση, με 1.360 IU ανά κουταλιά της σούπας και ο ξιφίας κατέχει τη δεύτερη θέση με 566 IU ή 142 % του DV.) Οι περισσότεροι άνθρωποι λαμβάνουν βιταμίνη D από τροφές όπως γάλα, δημητριακά πρωινού, γιαούρτι και χυμό πορτοκαλιού. 
Βιταμίνη Ε
Τι χρησιμεύει: Η βιταμίνη Ε είναι ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που προστατεύει τα κύτταρα από επιβλαβή μόρια γνωστά ως ελεύθερες ρίζες. Είναι σημαντικό για την ανοσία και για την υγιή λειτουργία των αιμοφόρων αγγείων, καθώς και για την πήξη του αίματος (για παράδειγμα, όταν κόβετε τον εαυτό σας). Πού να το πάρετε: Ενώ το έλαιο φύτρων σιταριού περιέχει περισσότερη βιταμίνη Ε από οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο (20,3 mg ανά μερίδα, ή 100% του DV), οι περισσότεροι άνθρωποι έχουν ευκολότερο χρόνο να λάβουν βιταμίνη Ε από ηλιόσπορους (7,4 mg oz., 37 % DV) ή αμύγδαλα (6,8 mg oz., 34% DV).
Φολικό οξύ (φολικό οξύ)
Τι χρησιμεύει: Για τις έγκυες γυναίκες, το φυλλικό οξύ, μια βιταμίνη Β, βοηθά στην πρόληψη των γενετικών ανωμαλιών. Κατά τα λοιπά, βοηθά στην ανάπτυξη νέων ιστών και πρωτεϊνών. Πού να το προμηθευτείτε: Το φυλλικό οξύ βρίσκεται σε πολλές τροφές, όπως τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά, τα φρούτα, οι ξηροί καρποί και τα γαλακτοκομικά προϊόντα. Το μοσχαρίσιο συκώτι έχει την υψηλότερη συγκέντρωση αυτής της βιταμίνης, αλλά αν δεν σας αρέσει το συκώτι, το σπανάκι έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αυτή τη βιταμίνη: 131 mcg ανά μισό φλιτζάνι (βραστό) ή 33% της ημερήσιας αξίας. Φολικό οξύ, μια ανθρωπογενής μορφή φυλλικού οξέος, προστίθεται επίσης σε πολλά ψωμιά, δημητριακά και δημητριακά.
Σίδερο Σε τι χρησιμεύει;
Οι πρωτεΐνες στο σώμα μας χρησιμοποιούν αυτό το μέταλλο για τη μεταφορά οξυγόνου και την ανάπτυξη των κυττάρων. Μεγάλο μέρος του σιδήρου του σώματος βρίσκεται στην αιμοσφαιρίνη, μια πρωτεΐνη στα ερυθρά αιμοσφαίρια που μεταφέρει οξυγόνο στους ιστούς σε όλο το σώμα. Πού να τον προμηθευτείτε: Υπάρχουν δύο μορφές σιδήρου στα τρόφιμα: ο αιμικός σίδηρος (που βρίσκεται σε ζωικές τροφές όπως το κόκκινο κρέας, τα ψάρια και τα πουλερικά) και ο μη αιμικός σίδηρος (που βρίσκεται σε φυτικές τροφές όπως οι φακές και τα φασόλια). Το συκώτι κοτόπουλου περιέχει μεγαλύτερος αριθμόςσίδηρος αίμης, 11 mg ανά μερίδα ή 61% DV.
Βιταμίνη Κ
Η βιταμίνη Κ είναι σημαντικό στοιχείοστην πήξη ή στην πήξη του αίματος. Χωρίς αυτό, το σώμα σας δεν θα μπορεί να σταματήσει την αιμορραγία όταν πληγωθείτε ή κοπείτε. Πού να το πάρετε: Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά είναι η καλύτερη πηγή αυτής της βιταμίνης, γνωστής και ως φυλλοκινόνη. Το λάχανο περιέχει το μεγαλύτερο μέρος αυτής της βιταμίνης (1,1 mg ανά φλιτζάνι), ακολουθούμενο από το σπανάκι (περίπου 1 mg ανά φλιτζάνι), μετά φυτά όπως τα γογγύλια, τα χόρτα μουστάρδας και τα χόρτα από παντζάρια.
Λυκοπένιο (αντιοξειδωτικό)
Αυτή η χημική χρωστική ουσία βρίσκεται στα κόκκινα φρούτα και λαχανικά και έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το λυκοπένιο προστατεύει από μια σειρά ασθενειών, συμπεριλαμβανομένων των καρδιακών παθήσεων και ορισμένων τύπων καρκίνου. Πού να το προμηθευτείτε: Οι ντομάτες είναι η πιο γνωστή πηγή λυκοπενίου και, φυσικά, βρίσκεται σε προϊόντα που παρασκευάζονται από ντομάτες, όπως σάλτσες, αλείμματα και πουρές, που περιέχουν έως και 75 mg λυκοπενίου ανά φλιτζάνι. Οι ωμές, μη επεξεργασμένες ντομάτες δεν είναι τόσο πλούσιες σε λυκοπένιο, ακόμη και το καρπούζι περιέχει περισσότερο λυκοπένιο - περίπου 12 mg ανά φέτα - από μια ντομάτα, η οποία έχει μόνο 3 mg.
Λυσίνη
Σε τι χρησιμεύει: Η λυσίνη, γνωστή και ως L-λυσίνη, είναι ένα αμινοξύ που βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο και να σχηματίσει κολλαγόνο για τα οστά και τους συνδετικούς ιστούς. Παίζει κι αυτός σημαντικό ρόλοστην παραγωγή καρνιτίνης, μιας θρεπτικής ουσίας που βοηθά στη ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης. Πού να το προμηθευτείτε: Οι πλούσιες σε πρωτεΐνες ζωικές τροφές, ειδικά το κόκκινο κρέας, είναι καλή πηγή λυσίνης, όπως και οι ξηροί καρποί, τα όσπρια και η σόγια.
Μαγνήσιο
Γιατί το χρειάζεστε: Το σώμα χρησιμοποιεί το μαγνήσιο σε περισσότερες από 300 βιοχημικές αντιδράσεις, οι οποίες περιλαμβάνουν τη διατήρηση της λειτουργίας των μυών και των νεύρων, την ομαλοποίηση του ρυθμού της καρδιάς και τη διατήρηση της αντοχής των οστών. Πού να το προμηθευτείτε: Το πίτουρο σιταριού έχει την υψηλότερη ποσότητα μαγνησίου ανά μερίδα (89 mg ανά τέταρτο φλιτζάνι ή 22% ημερήσια δόση), αλλά πρέπει να καταναλώνετε ακατέργαστα δημητριακά για να αποκομίσετε τα οφέλη, αφού όταν αφαιρεθούν το φύτρο και το πίτουρο από το σιτάρι (όπως στο λευκό και στο ραφιναρισμένο ψωμί), χάνεται και το μαγνήσιο. Άλλες εξαιρετικές πηγές μαγνησίου περιλαμβάνουν τα αμύγδαλα, τα κάσιους και τα πράσινα λαχανικά όπως το σπανάκι.
Νικοτινικό οξύ
Σε τι χρησιμεύει: Η νιασίνη, όπως και οι άλλες βιταμίνες Β, είναι απαραίτητη για τη μετατροπή της τροφής σε ενέργεια. Βοηθά επίσης το πεπτικό και το νευρικό σύστημα, καθώς και το δέρμα, να λειτουργούν σωστά. Πού να το προμηθευτείτε: Η αποξηραμένη μαγιά είναι μια από τις κύριες πηγές νιασίνης, αλλά μια πιο ορεκτική επιλογή είναι τα φιστίκια ή το φυστικοβούτυρο. ένα φλιτζάνι ωμά φιστίκιαπεριέχει 17,6 mg, περισσότερο από το 100% της ημερήσιας τιμής. Μοσχάρι και συκώτι κοτόπουλουιδιαίτερα πλούσιο σε νιασίνη.
Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα
Τι είναι καλό: Είμαστε κακοί στα λίπη, αλλά ορισμένοι τύποι λιπών, συμπεριλαμβανομένων των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, ενός τύπου πολυακόρεστων λιπαρών, είναι στην πραγματικότητα πολύ υγιείς με μέτρο. Τα ωμέγα-3 είναι καλά για τον εγκέφαλο και επίσης μειώνουν τη φλεγμονή. Πού να το προμηθευτείτε: Υπάρχουν δύο κατηγορίες ωμέγα-3 λιπαρών οξέων: το άλφα-λινολενικό οξύ (ALA) βρίσκεται σε φυτικές πηγές όπως π.χ. φυτικά έλαια, πράσινα λαχανικά, ξηροί καρποί και σπόροι, ενώ το εικοσαπεντανοϊκό οξύ (EPA) και το εικοσιδυεξανοϊκό οξύ (DHA) - που ανήκουν στη δεύτερη κατηγορία - βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια. Ένα μπολ τονοσαλάτα περιέχει περίπου 8,5 γραμμάρια πολυακόρεστων λιπαρών οξέων.
Κάλιο
Σε τι χρησιμεύει: Το κάλιο είναι ένας απαραίτητος ηλεκτρολύτης που απαιτείται για τον έλεγχο της ηλεκτρικής δραστηριότητας της καρδιάς. Χρησιμοποιείται επίσης για την οικοδόμηση πρωτεϊνών και μυών και τη μετατροπή των υδατανθράκων σε ενέργεια. Πού να το προμηθευτείτε: Μία μέτρια ψημένη γλυκοπατάτα περιέχει περίπου 700 mg καλίου. Ο πελτέ ντομάτας, τα χόρτα από παντζάρια και οι κανονικές πατάτες είναι επίσης καλές πηγές καλίου, όπως και το κόκκινο κρέας, το κοτόπουλο και το ψάρι. Ριβοφλαβίνη Τι χρησιμεύει: Η ριβοφλαβίνη, μια άλλη βιταμίνη Β, είναι ένα αντιοξειδωτικό που βοηθά τον οργανισμό να καταπολεμήσει τις ασθένειες, να παράγει ενέργεια και να παράγει ερυθρά αιμοσφαίρια. Πού να το πάρετε: Το συκώτι του βοείου κρέατος είναι η πλουσιότερη πηγή ριβοφλαβίνης, με περίπου 3 mg ριβοφλαβίνης ανά 3 ουγγιές. Δεν σας αρέσει το συκώτι; Ευτυχώς, τα εμπλουτισμένα δημητριακά (όπως το Total ή το Kellogg's All-Bran) περιέχουν σχεδόν τόση βιταμίνη.
Σελήνιο
Σε τι χρησιμεύει: Το σελήνιο είναι ένα μέταλλο με αντιοξειδωτικές ιδιότητες. Ο οργανισμός απαιτεί μικρές ποσότητες σεληνίου, αλλά παίζει σημαντικό ρόλο στην πρόληψη χρόνιων ασθενειών. Βοηθά επίσης στη ρύθμιση της λειτουργίας του θυρεοειδούς και του ανοσοποιητικού συστήματος. Πού να το προμηθευτείτε: Μόλις έξι έως οκτώ ξηροί καρποί Βραζιλίας περιέχουν 544 mcg σελήνιο - αυτό είναι 777% ημερήσια αξία. Αλλά το πολύ σελήνιο είναι κακό, γι' αυτό επιμείνετε σε μια άλλη επιλογή - κονσέρβα τόνου (68 mg σε 3 ουγγιές, ίσο με το 97% της ημερήσιας αξίας) - εκτός από ειδικές περιπτώσεις.
Θειαμίνη
Τι κάνει: Η θειαμίνη, γνωστή και ως βιταμίνη Β1, βοηθά το σώμα να μετατρέψει τους υδατάνθρακες σε ενέργεια. Επιπλέον, είναι πολύ σημαντικό για τη διατήρηση σωστή λειτουργίαεγκεφάλου και νευρικού συστήματος. Πού να το προμηθευτείτε: Η ξηρή μαγιά είναι η καλύτερη πηγή θειαμίνης, καθώς και ριβοφλαβίνης, 100 γραμμάρια μαγιάς περιέχουν 11 mg θειαμίνης. Μπορείτε να πάρετε θειαμίνη από άλλα τρόφιμα, όπως κουκουνάρια (1,2 mg ανά μερίδα) και σόγια (1,1 mg).
Ψευδάργυρος
Τι τον χρειάζεστε: Ο ψευδάργυρος είναι απαραίτητος για το ανοσοποιητικό σύστημα (μπορεί να τον δείτε σε θεραπείες για το κρυολόγημα) και επίσης παίζει σημαντικό ρόλο στην αίσθηση της αφής και της όσφρησης. Πού να το πάρετε: Τα στρείδια περιέχουν τον περισσότερο ψευδάργυρο από οποιαδήποτε τροφή (74 mg ανά μερίδα, ή σχεδόν το 500% της ημερήσιας αξίας), αλλά οι άνθρωποι είναι πιο πιθανό να λάβουν ψευδάργυρο από το κόκκινο κρέας και τα πουλερικά. Για παράδειγμα, τρεις ουγγιές ψητό βοδινό κρέας περιέχει 7 mg ψευδάργυρου. Το καβούρι είναι επίσης καλή πηγή ψευδαργύρου.
Στη δεύτερη θέση βρίσκεται η μελάσα, περιέχει 19,5 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια. Τα προϊόντα αυτά είναι φυτικής προέλευσης. Μεταξύ των προϊόντων ζωικής προέλευσης διακρίνεται το χοιρινό συκώτι. Η χρήση του θα αυξήσει γρήγορα την αιμοσφαιρίνη. Υπάρχουν 19 mg σιδήρου ανά 100 γραμμάρια χοιρινού συκωτιού. Αυτά τα προϊόντα περιλαμβάνονται απαραίτητα σε κάθε δίαιτα που στοχεύει στην αύξηση των επιπέδων αιμοσφαιρίνης στο αίμα. Δικαίως μπορούν να ονομαστούν ηγέτες στην περιεκτικότητα σε σίδηρο.
Σίδηρος σε διάφορα τρόφιμα
Ένα τόσο ζωτικό ιχνοστοιχείο όπως ο σίδηρος βρίσκεται σε φύκικαι μαγιά μπύρας. Η περιεκτικότητά του σε αυτά τα προϊόντα είναι 16 mg και 18 mg, αντίστοιχα. Αξίζει να σημειωθεί ότι ο σίδηρος απορροφάται καλύτερα από τα ζωικά παράγωγα. Ένα προϊόν που περιέχει τον περισσότερο σίδηρο μπορεί να αποδειχθεί λιγότερο χρήσιμο εάν ο σίδηρος στο σώμα απορροφάται σε μικρή αναλογία. Για άτομα που πάσχουν από χαμηλή αιμοσφαιρίνη, είναι πολύ χρήσιμο να καταναλώνουν τακτικά μαύρο χαβιάρι, θαλασσινά, κρέας κάθε είδους, νεφρά και πνεύμονες.Μεταξύ των προϊόντων φυτικής προέλευσης, είναι καλύτερο να προτιμάτε το κακάο, την κολοκύθα, τα φασόλια, το φαγόπυρο, τις φακές, φρέσκα μανιτάρια, βατόμουρα, μαύρες σταφίδες, σουσάμι, χαλβάς. Το μόνο μειονέκτημα του «φυτικού» σιδήρου είναι η κακή του πεπτικότητα.
Για όσους προτιμούν τα φρούτα και τα λαχανικά, μπορείτε να επιλέξετε κουνουπίδι, αμύγδαλα, φράουλες, σπανάκι, μπανάνες, βερίκοκα, παντζάρια, μήλα και ροδάκινα. Η ποσότητα σιδήρου σε αυτά τα προϊόντα κυμαίνεται από 5 έως 10 mg ανά εκατό γραμμάρια προϊόντος.
Θα βοηθήσουν επίσης στην αύξηση του επιπέδου της αιμοσφαιρίνης στο αίμα. σημιγδάλι, φρέσκα κρεμμυδάκια, πεπόνι, πατάτες, ρύζι, κριθάρι. Ωστόσο, η περιεκτικότητα σε σίδηρο σε αυτά δεν είναι τόσο υψηλή - μόνο από 2 έως 5,5 mg. Αυτά τα προϊόντα είναι πιο κατάλληλα για τη διατήρηση των επιπέδων σιδήρου στον οργανισμό, δηλαδή για λόγους πρόληψης.
Όταν καταναλώνετε ένα προϊόν πλούσιο σε σίδηρο για να αυξήσετε το επίπεδο αυτού του μικροστοιχείου στο σώμα, θα πρέπει να περιορίσετε την ποσότητα των γαλακτοκομικών προϊόντων στο μενού. Άλλωστε, το ασβέστιο είναι γνωστό ότι παρεμβαίνει στην απορρόφηση του σιδήρου. Τουλάχιστον ένα προϊόν που περιέχει σίδηρο πρέπει να περιλαμβάνεται στο καθημερινό μενού οποιουδήποτε ατόμου.
