Κυκλική προπόνηση ενδυνάμωσης για γυναίκες στο σπίτι. Κυκλικό πρόγραμμα προπόνησης στο σπίτι: κάψτε λίπος, δυναμώστε τους μύες. Αερόβια άσκηση για καύση λίπους: παραδείγματα και οφέλη

Η κυκλική προπόνηση είναι ένας αποτελεσματικός και απλός τρόπος για να βελτιώσετε την υγεία του σώματός σας, να αποκτήσετε εξαιρετική φόρμα και να χάσετε γρήγορα λίπος. Τι είναι, πώς να προπονείστε στο σπίτι, τι ασκήσεις να κάνετε και με ποια σειρά;

Η «πατέντα» για την κυκλική εκπαίδευση ανήκει σε ερευνητές του Πανεπιστημίου του Λιντς. Έτος εφευρέσεως: 1953. Το νόημα αυτού μικρό θαύμα γυμναστικήςέχει ως εξής: πάρτε από 8 έως 10 ασκήσεις, εκτελέστε τη μία μετά την άλλη χωρίς διάλειμμα, στη συνέχεια μετά από μια πολύ σύντομη ανάπαυση (30 δευτερόλεπτα είναι αρκετά) επαναλαμβάνονται ξανά με την ίδια σειρά - σε κύκλο. Και ούτω καθεξής αρκετές φορές.

Gattaca (1997)

Οι ασκήσεις για άνδρες και γυναίκες επιλέγονται για όλα τα μέρη του σώματος και μέγιστη ποσότηταμύες.

Η κυκλική προπόνηση είναι ένα πραγματικό κιτ κατασκευής που σας επιτρέπει να δημιουργήσετε ένα αποτελεσματικό ατομικό πρόγραμμα ασκήσεων που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι και που σας αρέσει περισσότερο από άλλους.

Εάν μια συγκεκριμένη κίνηση είναι ευχάριστη στην εκτέλεση, αυτό συχνά σημαίνει ότι είναι οι μύες και οι σύνδεσμοι που βρίσκονται σε κατάσταση «στάσιμος» που το απαιτούν.

Η εκτέλεση ασκήσεων χωρίς παύσεις είναι δυνατή ακριβώς με την αλλαγή του φορτίου από μια μυϊκή ομάδα σε μια εντελώς διαφορετική. Δηλαδή, συνεχής κίνηση με υψηλό ρυθμό και nσας επιτρέπει να καείτε σωματικό λίπος. Δεν είναι τυχαίο ότι το τρέξιμο είναι τόσο ευεργετικό για την απώλεια βάρους. Αλλά η φόρτωση όλων των μυϊκών ομάδων είναι ακόμη πιο ευεργετική.

Φόντα

Πολλοί ειδικοί αποκαλούν την απώλεια λίπους τον κύριο, αν όχι τον μοναδικό, σκοπό της κυκλικής προπόνησης. Θεωρείται εξαιρετική δραστηριότητα για κορίτσια που θέλουν να δείχνουν υπέροχα και να απαλλαγούν από προβλήματα βάρους.

Υποστηρίζεται ότι δεν είναι κατάλληλο για την άντληση μεγάλων, όμορφων μυών.

Έχει όμως γενική ενισχυτική και θεραπευτική δράση. Χάρη σε αυτό, μπορεί να χρησιμεύσει ως μια καλή δραστηριότητα για αρχάριους στο bodybuilding, επιτρέποντάς σας να προετοιμάσετε το σώμα σας στο σπίτι για σοβαρές ασκήσεις μυϊκής ανάπτυξης.

Ταυτόχρονα, αυτή είναι μια πολύ καλή επιλογή για εξάσκηση στο σπίτι, αφού το πρόγραμμα προπόνησης μπορεί να αποτελείται εξ ολοκλήρου από ασκήσεις χωρίς σίδερο και εξοπλισμό γυμναστικής.

Το να κάνετε κυκλώματα με καλό ρυθμό είναι επίσης εξαιρετικό για πολυάσχολους άνδρες και γυναίκες που δεν έχουν χρόνο για μεγάλες συνεδρίες άσκησης. Μισή ώρα ή και 20 λεπτά είναι αρκετά για να ασκηθείτε, να απολαύσετε και να ωφελήσετε τη δική σας υγεία, να επηρεάσετε θετικά την ευεξία σας και να τονώσετε το σώμα σας.

Πώς να εκτελέσετε

Ο αριθμός των ασκήσεων από 8 έως 10 δεν είναι απαραίτητος. Ένας αρχάριος αθλητής που δεν έχει προλάβει να μπει σε καλή φόρμα μπορεί να κάνει 5-6. Για σωματικά ανεπτυγμένες γυναίκες και κορίτσια, άνδρες και αγόρια που θέλουν κρατήστε το σώμα σε άριστη κατάσταση– αντίθετα, είναι δυνατή η αύξηση του κύκλου σε 12 «τομείς». Ο αριθμός των προσεγγίσεων - σε αυτήν την περίπτωση, οι κύκλοι - είναι από 3 έως 5. Ο αριθμός των επαναλήψεων κατά την προπόνηση στο σπίτι χωρίς σίδερο μπορεί να υπολογιστεί μόνο από τον ίδιο τον αθλητή, θα εξαρτηθεί από τις δυνατότητές του. Με πτυσσόμενους αλτήρες και μπάρα, πρέπει να επιλέξετε ένα τέτοιο βάρος ώστε να υπάρχουν 10-20 επαναλήψεις "ανά κύκλο".

Περισσότερες επαναλήψεις - καλύτερο αποτέλεσμα καύσης λίπους, λιγότερο - γυάλισμα μυών.

Αυξημένο φορτίο για έμπειρους αθλητές και όχι για τον πρώτο μήνα κατακτώντας το λίποςκορίτσια επιτυγχάνεται και με την αύξηση της ταχύτητας των επαναλήψεων. Αλλά αυτή η μέθοδος μπορεί να χρησιμοποιηθεί μόνο χωρίς σίδηρο.

Η βιασύνη με τους αλτήρες μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό, για να μην αναφέρουμε τα kettlebells ή τα barbells. Με το σίδηρο πρέπει να αυξήσετε όχι την ταχύτητα, αλλά το βάρος του.

Ο χρόνος προπόνησης δεν πρέπει να υπερβαίνει τα 45 λεπτά.

Η ανάπαυση μεταξύ κύκλων δεν μπορεί να συνίσταται στο να ξαπλώνετε στον καναπέ, επίσης δεν πρέπει να κάθεστε σε μια καρέκλα και γενικά να παγώνετε στη θέση του. καλύτερη επιλογήπερπατήστε αργά στο γυμναστήριο του σπιτιού σας. Στο τέλος της συνεδρίας πρέπει να κάνετε το ίδιο.

Πρόγραμμα εκπαίδευσης: κάντε το μόνοι σας

Όπως αναφέρθηκε παραπάνω, η κυκλική προπόνηση είναι κατασκευαστής. Θα πρέπει να δημιουργήσετε ένα συγκεκριμένο πρόγραμμα για τη μελέτη στο σπίτι μόνοι σας. Δεν υπάρχει απολύτως τίποτα περίπλοκο σε αυτό.

Βεβαιωθείτε ότι το πρόγραμμα περιέχει μία άσκηση για:

• Δικέφαλος μυς;
• Τρικέφαλος μύς;
• Δελτοειδής μύες;
• Μύες στήθους;
• "Παρασκήνια";
• Μακρύς ραχιαίος μυς;
• Τύπος;
• Οπίσθια;
• Μύες γάμπας.

Αλλά δεν είναι απαραίτητο να επιλέξετε μια ξεχωριστή άσκηση για κάθε «στόχο». Τα push-up δουλεύουν ταυτόχρονα το στήθος, την ωμική ζώνη και τους τρικέφαλους. Τραβήγματα – για δικέφαλους μυς, φτερά και τραπεζοειδείς μύες. Οι καταλήψεις ασκούν καλά όλους τους μυς των ποδιών.

Δεν είναι τυχαίο ότι ο λαιμός δεν αναφέρεται στην παραπάνω λίστα - το πρόγραμμά σας θα εξακολουθεί να περιλαμβάνει μια άσκηση που δεν του επιτρέπει να ξεκουραστεί. Ή ακόμα και δύο ή τρεις.

Εάν κάποιοι μύες πρέπει να δυναμωθούν περισσότερο από άλλους, μπορείτε να κάνετε περισσότερες ασκήσεις για αυτούς. Για τα κορίτσια, η ομορφιά των ποδιών τους είναι σημαντική - μπορείτε, όταν δημιουργείτε το δικό σας πρόγραμμα, να τους δώσετε ιδιαίτερη προσοχή.

Οι ασκήσεις ενδυνάμωσης μπορούν να εναλλάσσονται με καρδιο.

Κάνε αυτό που χρειάζεσαι! Και μπορείτε να αλλάξετε με ασφάλεια το πρόγραμμα κάθε μήνα - απλώς όχι πιο συχνά και όχι εις βάρος ορισμένων μυϊκών ομάδων.

Καλή επιλογή

Ας ονομάσουμε μερικές ασκήσεις που είναι πολύ κατάλληλες για κυκλική προπόνηση χωρίς εξοπλισμό ή σίδερο.

1. Push-ups. Έχοντας πάρει μια ξαπλωμένη θέση, ενώ εισπνέετε, λυγίστε τα χέρια σας και χαμηλώστε τον κορμό σας στο πάτωμα, ενώ εκπνέετε, ισιώστε τα και επιστρέψτε τα πίσω. Σημαντικό: εάν απλώσετε τα χέρια σας ευρέως, το φορτίο στα "φτερά" θα αυξηθεί εάν απλώσετε τα χέρια σας στενά, το φορτίο στους τρικέφαλους θα αυξηθεί.
2. Squats - απλά ή με ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών μετά την επιστροφή στην αρχική θέση (τα γόνατα ισιωμένα).
3. Αντίστροφα push-ups – τοποθετημένα πίσω από την καρέκλα. Καθισμένοι σε αυτό και ακουμπώντας στις άκρες του καθίσματος με τα χέρια σας, μετακινήστε τη λεκάνη σας προς τα εμπρός και χαμηλώστε τον εαυτό σας, χρησιμοποιώντας τους τρικέφαλους και τους μύες της πλάτης σας για να ανεβείτε στην αρχική θέση.
4. Σανίδα. Δώστε έμφαση στους αγκώνες και τα δάχτυλα των ποδιών σας. Εναλλακτικά σηκώστε το ένα και το άλλο πόδι, σηκώνοντάς το από το πάτωμα και κρατήστε το για 30-40 δευτερόλεπτα.
5. Ανασηκώνει το πόδι ενώ βρίσκεται ανάσκελα.
6. Κοιλιακή αιώρηση - ανύψωση του κορμού από ύπτια θέση (τα πόδια είναι σταθερά).
7. Το πόδι εκτοξεύεται προς τα εμπρός ή προς τα πίσω. Λούντζες προς τα εμπρός με ανατροπές κορμού.
8. Έμφαση σκυφτός – έμφαση ξαπλωμένος – έμφαση σκυφτός – όρθιος.
9. Ανύψωση σε μια καρέκλα με ένα πόδι - το καθένα με τη σειρά του.
10. Το σχοινάκι είναι εξαιρετικό για τα κορίτσια.

Στην πραγματικότητα, υπάρχουν πολλές ασκήσεις που μπορούν να συμπεριληφθούν στην κυκλική προπόνηση. Για να απαριθμήσετε τα πάντα σε ένα άρθρο - πόσοι θα ήταν πρόθυμοι να το κατακτήσουν! Ο ιστότοπός μας περιέχει πληροφορίες σχετικά με τον τρόπο άντλησης ορισμένων μυών στο σπίτι..

Περπατήστε στον ιστότοπο, συλλέξτε ασκήσεις και σχεδιάστε τα δικά σας προγράμματα προπόνησης - το πρώτο, μετά από έναν ή δύο μήνες - το δεύτερο, και ούτω καθεξής. Εάν συνιστάται η αλλαγή του προγράμματος όχι περισσότερο από μία φορά το μήνα, τότε τουλάχιστον μία φορά κάθε τρεις μήνες.

Ασκηθείτε χρησιμοποιώντας όχι μόνο τους μυς σας, αλλά και τη δύναμη του μυαλού σας. Αφήστε τις επιλεγμένες ασκήσεις να σας δώσουν χαρά, υγεία και ομορφιά!

Δεν έχετε χρόνο να πάτε στο γυμναστήριο;! Κανένα πρόβλημα, η κυκλική προπόνηση στο σπίτι είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να διατηρήσετε τη φόρμα σας.

Σας παρουσιάζουμε 2 υπέροχες κυκλικές προπονήσεις για κορίτσια που έχουν πολύ λίγο χρόνο, αλλά θέλουν να φαίνονται ελκυστικά και αδύνατα.

Αν μόλις ξεκινάτε τα πρώτα σας βήματα στον κόσμο του αθλητισμού και της φυσικής κατάστασης, τότε στρέψτε την προσοχή σας στην κυκλική προπόνηση Νο. 1. Όταν κάνετε τις ασκήσεις, να θυμάστε ότι δεν είναι ώρα για βιασύνη. Όταν εκτελείτε ασκήσεις η μία μετά την άλλη, ο χρόνος ανάπαυσης μεταξύ τους πρέπει να είναι ελάχιστος, διαφορετικά η αποτελεσματικότητα της προπόνησης θα μειωθεί.

Αφού ολοκληρώσετε ολόκληρο τον κύκλο των ασκήσεων (1 σετ από κάθε άσκηση η μία μετά την άλλη), ξεκουραστείτε για έως και 2 λεπτά, είναι σημαντικό πριν ξεκινήσετε τον επόμενο κύκλο και τους επόμενους, ο παλμός να είναι εντός 120-140 παλμών ανά λεπτό , ακόμα κι αν μετά από 2 λεπτά ο σφυγμός ξεπεράσει τους 140 παλμούς ανά λεπτό, ξεκουραστείτε περισσότερο έως ότου ο καρδιακός ρυθμός πέσει στο επιθυμητό διάστημα καρδιακών παλμών.

Θα πρέπει να υπάρχουν τουλάχιστον 1-2 ημέρες ανάπαυσης μεταξύ των καθημερινών προπονήσεων μπορεί να μειώσει τη μυϊκή μάζα, η οποία θα οδηγήσει σε ολόκληρο το σώμα. Τις ημέρες ανάπαυσης, είναι χρήσιμο όχι μόνο να ξαπλώνετε στον καναπέ, αλλά να κάνετε σωματική δραστηριότηταμε λιγότερο φορτίο, για παράδειγμα - ιππασία, πεζοπορία.

Εάν θέλετε να αυξήσετε περαιτέρω την κατανάλωση θερμίδων, τις ημέρες προπόνησης μετά την κυκλική προπόνηση, για παράδειγμα μετά από 2 ώρες, κάντε σπριντ.

Πώς να βελτιώσετε τα αποτελέσματά σας

Κάθε προπόνηση θα πρέπει να περιλαμβάνει μια αύξηση στον αριθμό των επαναλήψεων, για παράδειγμα, κάντε 10 σε μια προπόνηση, δοκιμάστε 11 στην επόμενη, μετά 12 και ούτω καθεξής μέχρι να φτάσετε στις 15. Αφού κατακτήσετε την προπόνηση με 15 επαναλήψεις, προσθέστε 4 σετ. των 3 σετ. Αφού ολοκληρώσετε μια κυκλική προπόνηση 4 κύκλων των 15 επαναλήψεων, μπορείτε να προχωρήσετε στην κυκλική προπόνηση Νο. 2.

Είναι πιο δύσκολο από το πρώτο και είναι κατάλληλο για όσους έχουν δυναμώσει το σώμα τους ή είναι σε καλή φυσική κατάσταση. Η επιλογή της εναλλαγής 1ης και 2ης κυκλικής προπόνησης είναι κατάλληλη για να προσθέσει ποικιλία στην προπονητική διαδικασία.

Όταν εκτελείτε κυκλική προπόνηση Νο. 2, αυξήστε επίσης σταδιακά τον αριθμό των επαναλήψεων από 10 σε 15 και μετά τον αριθμό των κύκλων (σετ) από 3 σε 6, μόνο μετά από αυτό θα πρέπει να μεταβείτε σε άλλα προγράμματα προπόνησης, αφού έχετε κάνει το μεγαλύτερο μέρος αυτού και μπορεί να το χρησιμοποιήσει μόνο για να διατηρήσει το επιτευχθέν αποτέλεσμα.

Κυκλικό πρόγραμμα προπόνησης

Κυκλική προπόνηση #1

– 3 σετ x 10 επαναλήψεις

– 3 σετ x 10 επαναλήψεις

3 σετ x 10 επαναλήψεις

– 3 σετ x 10 επαναλήψεις

3 σετ x 10 επαναλήψεις

Κυκλική προπόνηση #2

Άλμα με καταλήψεις– 3 σετ x 10 επαναλήψεις (όταν κάνετε οκλαδόν, πηδήξτε όσο πιο ψηλά γίνεται, όταν προσγειώνεστε, πηγαίνετε αμέσως σε squat, μην πηδάτε σε ίσια πόδια, αυτό βλάπτει τα γόνατά σας.)

Push-ups με πόδια στον καναπέ– 3 σετ x 10 επαναλήψεις

– 3 σετ x 10 επαναλήψεις (για να αλλάξετε πόδι, απλώς σπρώξτε και αλλάξτε τα πόδια στον αέρα, από αριστερά προς τα δεξιά και αντίστροφα)

– 3 σετ x 10 επαναλήψεις

Burpee– 3 σετ x 10 επαναλήψεις (παράδειγμα στην εικόνα – άλματα – squats – πρηνή θέση)

– 3 σετ x 10 επαναλήψεις

3 σετ x 10 επαναλήψεις

Μοιραστείτε τις επιτυχίες σας δημοσιεύοντας φωτογραφίες σε επίσημες ομάδες κοινωνικά δίκτυα (

Η κυκλική προπόνηση θεωρείται πολύ αποτελεσματική στην καύση λίπους. Σε μόλις 30-40 λεπτά βοηθούν στην εκγύμναση όλων των μυών και ενεργοποιούν τη διαδικασία απώλειας βάρους. Χρησιμοποιώντας αυτό το είδος προπόνησης, λαμβάνουμε όλα τα οφέλη της αύξησης της δύναμης και της αντοχής μαζί με την ενεργό καρδιο. Ας δούμε τι είναι η κυκλική προπόνηση για απώλεια βάρους και πώς μπορεί να γίνει.

Κυκλική προπόνηση για καύση λίπους - εξαιρετική επιλογήγια απώλεια βάρους σε συνδυασμό με υγιεινή διατροφή. Οι μύες αξιοποιούν στο έπακρο τις αποθήκες γλυκογόνου του σώματος και αναγκάζουν το σώμα να χρησιμοποιεί τα αποθηκευμένα λίπη ως πηγή ενέργειας. Η ουσία της κυκλικής προπόνησης είναι η εξής:

• Η προπόνηση περιλαμβάνει 6-10 ασκήσεις, που επαναλαμβάνονται η μία μετά την άλλη.
• Κάθε άσκηση γίνεται ορισμένες φορές ή σε ένα συγκεκριμένο χρονικό διάστημα.
• Οι ασκήσεις εντός ενός κύκλου διαχωρίζονται από μια σύντομη περίοδο ανάπαυσης. Μεταξύ των μεμονωμένων κύκλων το υπόλοιπο θα είναι μεγαλύτερο.

Ο συνολικός αριθμός των κύκλων που εκτελούνται κατά τη διάρκεια της προπόνησης μπορεί να κυμαίνεται από δύο έως έξι και καθορίζεται από τα ακόλουθα:

• Επίπεδο φυσικής κατάστασης.
• Διάρκεια του προπονητικού σταδίου (προπαρασκευαστικό ή πριν τον αγώνα).
• Σκοπός της προπόνησης είναι η απώλεια βάρους, η ξήρανση, η αύξηση της αντοχής.

Κυκλική προπόνηση για καύση λίπους: πλεονεκτήματα και μειονεκτήματα

Σημειώστε ότι η κυκλική προπόνηση είναι πολύ έντονη και συνιστάται να συμβουλευτείτε πρώτα έναν γιατρό, ειδικά εάν έχετε υπέρταση, προβλήματα με την καρδιά και τα αιμοφόρα αγγεία.

Κατά τη διάρκεια της άσκησης, τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μειώνονται, κάτι που μπορεί να είναι επικίνδυνο για τους διαβητικούς και τα άτομα που ακολουθούν δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων.

Τα άτομα με αρθρίτιδα θα πρέπει να επιλέγουν ασκήσεις που δεν ασκούν υπερβολική πίεση στις αρθρώσεις τους.

Επίσης, η κυκλική προπόνηση μπορεί να μην είναι κατάλληλη για άτομα με προβλήματα στο γόνατο ή στην πλάτη. Μετά από μια περίοδο αποκατάστασης και διαβούλευση με έναν ειδικό και εκπαιδευτή, μπορείτε να προσαρμόσετε το πρόγραμμα για να ελαχιστοποιήσετε τον κίνδυνο επανατραυματισμού.

Οσο αφορά οφέληκυκλικές προπονήσεις, είναι οι εξής:

• Ανάπτυξη δύναμης και αντοχής.
• Ευελιξία - Η κυκλική προπόνηση μπορεί να χρησιμοποιηθεί για τις περισσότερες δραστηριότητες.
• Η προπόνηση μπορεί να προσαρμοστεί ανάλογα με την υγεία, την ηλικία και τη φυσική σας κατάσταση.
• Οι ασκήσεις κυκλικής προπόνησης είναι αρκετά απλές.
• Μια μεγάλη ποικιλία ασκήσεων, που καθιστά δυνατή την επιλογή των καταλληλότερων.
• Χρονική αποτελεσματικότητα.
• Ευκαιρία για άσκηση τόσο στο γυμναστήριο όσο και στο σπίτι.

Από τα μειονεκτήματαΌσον αφορά την κυκλική προπόνηση, διακρίνονται τα ακόλουθα:

• Για πολλές ασκήσεις χρειάζεστε αυτόν ή τον άλλον εξοπλισμό: μια μπάλα, αλτήρες, έναν πάγκο, μια μπάρα, ορισμένες μηχανές άσκησης.
• Οι ασκήσεις απαιτούν χώρο ανάλογα με το είδος της άσκησης.
• Η έντονη προπόνηση έχει μια σειρά από αντενδείξεις, τις οποίες συζητήσαμε παραπάνω. Επομένως, μια φιγούρα είναι μια φιγούρα και πρέπει να αντιμετωπίζετε την υγεία σας με υπευθυνότητα.

Η αρχή της κατασκευής κυκλικής προπόνησης

Η κυκλική προπόνηση για κορίτσια θα πρέπει να είναι δομημένη έτσι ώστε κάθε μέρος του σώματος να ασκείται σε έναν κύκλο με συγκεκριμένη σειρά. Θα μπορούσε να είναι ως εξής:

• Ολόσωμο?
• άνω σώμα?
• κάτω μέρος του σώματος?
• πλαίσιο.

Για ευκολία, σημειώστε 3-4 κύκλους σε ένα κομμάτι χαρτί, συμπεριλαμβανομένων 6-10 ασκήσεων που μπορούν να εκτελεστούν με τους πόρους που διαθέτετε. Κάθε κύκλος δεν πρέπει να περιλαμβάνει περισσότερες από δύο ασκήσεις για την ίδια μυϊκή ομάδα. Για παράδειγμα, μην κάνετε push-up μετά την άρση βαρών από πάνω.

Πριν ξεκινήσετε την προπόνησή σας, φροντίστε να κάνετε προθέρμανση. Θα βοηθήσει στην προετοιμασία των μυών και του σώματος για τα επερχόμενα φορτία. Δροσιστείτε στο τέλος. Αυτό μπορεί να περιλαμβάνει απλές ασκήσεις διατάσεων.

Η διάρκεια κάθε άσκησης σε έναν κύκλο μπορεί να προσδιοριστεί με μία από τις δύο μεθόδους:

• με βάση ένα σταθερό χρόνο, για παράδειγμα, 30 δευτερόλεπτα.
• Με βάση τις μισές επαναλήψεις μιας άσκησης που μπορείτε να εκτελέσετε σε ένα λεπτό χρησιμοποιώντας τη μέγιστη προσπάθεια.

Εάν η προπόνησή σας βασίζεται σε επαναλήψεις, τότε για να διασφαλίσετε την πρόοδο, κάντε ένα επαναλαμβανόμενο τεστ κάθε τέσσερις εβδομάδες για να προσδιορίσετε τον μέγιστο αριθμό επαναλήψεων που μπορείτε να εκτελέσετε για κάθε άσκηση σε ένα λεπτό.

Η προπόνηση μπορεί να οργανωθεί ως εξής σε κύκλο τεσσάρων εβδομάδων: εύκολη, μεσαία, δύσκολη εβδομάδα και στη συνέχεια εβδομάδα δοκιμής/αποθεραπείας. Το φορτίο ρυθμίζεται αλλάζοντας τον αριθμό των ασκήσεων, τη διάρκεια, τον αριθμό των προσεγγίσεων και την περίοδο αποκατάστασης.

Η βέλτιστη συχνότητα κυκλικής προπόνησης είναι 2-4 φορές την εβδομάδα.Τις περισσότερες φορές δεν είναι απαραίτητο, αφού είναι πολύ έντονες.

Κυκλική προπόνηση: πρόγραμμα και ασκήσεις

Η κυκλική προπόνηση για καύση λίπους για κορίτσια και άνδρες μπορεί να σχεδιαστεί μεμονωμένα. Συνιστάται πρώτα να το συντονίσετε με έναν ειδικό. Οι κλασικές ασκήσεις για τέτοιες δραστηριότητες είναι οι εξής:

• Καταλήψεις. Η άσκηση στοχεύει στο χτίσιμο των γλουτιαίων μυών. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε μόνο το δικό σας σωματικό βάρος ή να αυξήσετε το φορτίο με αλτήρες ή μπάρα.
• Push-ups. Κατά τη διάρκεια των push-ups, τα χέρια σας και θωρακικοί μύες. Χρησιμοποιήστε το δικό σας σωματικό βάρος.
• Έμφαση σκύψιμο.Η αρχική θέση σε αυτή την περίπτωση θα είναι η ίδια όπως για τα push-ups και μετά το άλμα πρέπει να μετακινηθείτε στη θέση οκλαδόν.
• Άλμα "αστερίας". Κατά τη διάρκεια του άλματος, πρέπει να απλώσετε τα πόδια και τα χέρια σας στα πλάγια και να πηδήξετε όσο το δυνατόν γρηγορότερα.
• Αντλήσεις κοιλιακών.Αυτή η άσκηση βοηθά στην ενίσχυση των κοιλιακών σας. Πρέπει να σηκώσετε τόσο τον άνω όσο και τον κάτω κοιλιακό.
• Σχοινάκι.Μια υπέροχη άσκηση που δουλεύει τους μύες των ποδιών.
• Τρέξιμο με λεωφορείο. Κατά τη διάρκεια ολόκληρου του χρόνου που διατίθεται για αυτήν την άσκηση, πρέπει να τρέχετε από τη μια άκρη του δωματίου στην άλλη, ενώ πρέπει να καθίσετε και να αγγίξετε το πάτωμα. Είναι καλύτερα να τρέχεις όσο πιο γρήγορα γίνεται.

Στο τέλος της προπόνησης μπορείτε να πάτε για ένα σύντομο τρέξιμο.

Κυκλική προπόνηση στο σπίτι

Κυκλική προπόνηση για γυναίκες

Ένα τεράστιο πλεονέκτημα που έχει η κυκλική προπόνηση για τις γυναίκες είναι η προσβασιμότητα και η δυνατότητα να το κάνουν στο σπίτι. Από τα πιο δημοφιλή και αποτελεσματικές ασκήσειςμε το δικό του βάρος έχουν ως εξής:

• καταλήψεις?
• push-ups?
• άλμα?
• Τύπος αυξάνει?
• κουνήστε τα πόδια σας.
• άσκηση "ποδήλατο"?
• lunges?

Κυκλική προπόνηση στο γυμναστήριο

Η κυκλική προπόνηση για γυναίκες και άνδρες στο γυμναστήριο μπορεί να προσφέρει πιο διαρκή και πιο γρήγορα αποτελέσματα μέσω της χρήσης διαφορετικού εξοπλισμού. Οι κύριες ασκήσεις που μπορούν να χρησιμοποιηθούν είναι οι εξής:

• Πρέσα αλτήρων για στήθος και χέρια.
• ώθηση άνω μπλοκ?
• καταλήψεις με μπάρα ή αλτήρες.
• Lunges με αλτήρες?
• σχοινάκι;
• άρση νεκρού με μπάρα.

Παράδειγμα κυκλικής προπόνησης

Η κυκλική προπόνηση για καύση λίπους μπορεί να σχεδιαστεί έτσι ώστε να ασκείτε μια συγκεκριμένη μυϊκή ομάδα κατά τη διάρκεια μιας συνεδρίας. Για παράδειγμα, τη Δευτέρα εργάζεστε στο στήθος, την Τετάρτη - γλουτούς και πόδια, την Παρασκευή - κοιλιακούς και χέρια. Χρησιμοποιώντας αυτό το σχήμα, θα επιτύχετε μεγαλύτερα αποτελέσματα. Ας δούμε τώρα το πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης για μια εβδομάδα.

Δευτέρα

• Πρέσα στήθους αλτήρα σε ξαπλωμένη θέση.
• Άνω ώθηση μπλοκ.
• Στατικές μπούκλες με αλτήρες.
• Σχοινάκι;
• Απλώματα χεριών σε crossover.
• Σειρά αλτήρων με σκυμμένο
• Push-ups?
• Τρέξιμο στο τέλος του μαθήματος.

Τετάρτη

• Καταλήψεις με αλτήρες.
• Σχοινάκι;
• Περπάτημα σε τροχιά τροχιάς.
• Lunges με αλτήρες?
• Μπούκλες ποδιών?
• Deadlift με αλτήρες.
• Κουνήστε τα πόδια σας.
• Μπούκλες ποδιών?
• Τρέξιμο στο τέλος.

Παρασκευή

• Στατικές μπούκλες με αλτήρες.
• Μπούκλες βραχίονα στο επάνω μπλοκ.
• Μπούκλες βραχίονα στο κάτω μπλοκ.
• Σχοινάκι;
• Κλίσεις?
• Ταλάντευση της άνω και κάτω πρέσας.
• Περπάτημα σε τροχιά τροχιάς.
• Στο τέλος - τρέξιμο.

Η τακτική κυκλική προπόνηση βοηθά στην οικοδόμηση αντοχής και επιταχύνει τις διαδικασίες καύσης. υποδόριο λίποςκαι του μεταβολισμού. Επιπλέον, λόγω της αρχής της επανάληψης, αυξάνεται η ελαστικότητα των μυών και βελτιώνεται η λειτουργία της καρδιάς και των αιμοφόρων αγγείων. Καθορίζοντας ανεξάρτητα ποια περιοχή του σώματος χρειάζεται περισσότερη δουλειά, μπορείτε να επιτύχετε το ιδανικό φυσικό σχήμα. Χάρη στη συνεχή ροή οξυγόνου στο αίμα, το σώμα ξεκινά ενεργά διαδικασίες αποκατάστασης που επιβραδύνουν τη γήρανση.

Η κυκλική προπόνηση είναι ιδανική τόσο για γυναίκες όσο και για άνδρες. Οι πρώτοι μπορούν να επιλέξουν ευκολότερες ασκήσεις χωρίς βάρη, που βοηθούν στην απώλεια βάρους, ενώ οι εκπρόσωποι του ισχυρότερου φύλου χρησιμοποιούν συχνά βάρη στην προπόνησή τους. Πού να εξασκηθείτε - στο γυμναστήριο ή στο σπίτι, αποφασίστε μόνοι σας. Το μόνο σημαντικό πράγμα είναι η κανονικότητα και η ασφάλεια - παρακολουθήστε την κατάστασή σας και εάν η προπόνηση προκαλεί αρνητικές συνέπειες με τη μορφή ζάλης, πόνου στις αρθρώσεις και ούτω καθεξής, εάν είναι δυνατόν, συμβουλευτείτε έναν ειδικό και προσαρμόστε το φορτίο. Επιπλέον, να θυμάστε ότι είναι πολύ σημαντικό να επιτύχετε αποτελέσματα σωστή διατροφή. Μια ισορροπημένη υγιεινή διατροφή σε συνδυασμό με τακτική άσκηση θα σας βοηθήσει να επιτύχετε εξαιρετικά αποτελέσματα.

Κυκλική προπόνηση στο γυμναστήριο για κορίτσια σε βίντεο

Μάθετε πώς ένα κορίτσι μπορεί να δημιουργήσει έναν εξαιρετικό κύκλο προπόνησης στο σπίτι για να δημιουργήσει τέλεια φιγούρακαι σφιχτούς γλουτούς.

Τα περισσότερα κορίτσια ανησυχούν για τη διαθεσιμότητα περιττό βάροςκαι προσπαθήστε να το ξεφορτωθείτε, χρησιμοποιώντας όλες τις πιθανές μεθόδους για αυτό. Σήμερα θα σας πούμε πώς πρέπει να οργανωθεί σωστά η κυκλική προπόνηση για κορίτσια στο σπίτι. Η κυκλική προπόνηση είναι πολύ αποτελεσματικά μέσακαταπολεμήστε το υπερβολικό βάρος και οι συμβουλές μας θα σας βοηθήσουν να πραγματοποιήσετε την άσκηση χωρίς να βλάψετε την υγεία σας.

Αρχές οργάνωσης κυκλικής προπόνησης για κορίτσια στο σπίτι

Σήμερα, τα εστιατόρια γρήγορου φαγητού είναι πολύ δημοφιλή μεταξύ του πληθυσμού και, όταν συνδυάζονται με με καθιστικό τρόποζωή αποτελούν σοβαρή απειλή για το σώμα. Θα πρέπει να αναγνωριστεί ότι οι περισσότεροι άνθρωποι τρώνε λανθασμένα και αυτό δεν βελτιώνει την υγεία τους.

Σε πολλά προηγμένες χώρεςκόσμο, το πρόβλημα της παχυσαρκίας (και των διαφόρων καρδιοπαθειών που προκαλούνται από αυτό) έχει γίνει πολύ επίκαιρο. Αν θέλετε να απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά και να κάνετε τη σιλουέτα σας ελκυστική, τότε σίγουρα θα σας βοηθήσει η κυκλική προπόνηση για κορίτσια στο σπίτι.

Πρέπει να ασκήσετε ποιοτικά όλες τις μυϊκές ομάδες του σώματος. Η κυκλική προπόνηση για κορίτσια στο σπίτι συνδυάζει ασκήσεις ενδυνάμωσης και ασκήσεις καρδιο. Έτσι μπορείτε να απαλλαγείτε από το λίπος όσο το δυνατόν γρηγορότερα. Οι ειδικοί της φυσικής κατάστασης συμβουλεύουν τους νέους ανυψωτές να είναι προσεκτικοί όταν σηκώνουν ελεύθερα βάρη. Πρώτον, πρέπει να δοθεί όλη προσοχή στην τεχνική της εκτέλεσης κινήσεων ώστε να μην βλάψει το σώμα.

Όπου και αν κάνετε κυκλική προπόνηση, πρέπει να καταλάβετε ότι στόχος της δεν είναι η αύξηση βάρους, αλλά αποκλειστικά η καταπολέμηση του λίπους. Για το λόγο αυτό, δεν αξίζει τον κόπο κατά την εκτέλεση ασκήσεις δύναμηςχρησιμοποιήστε μεγάλα βάρη. Πρέπει να διατηρήσετε υψηλή ένταση, η οποία θα είναι αρκετή για να ενεργοποιήσετε τις διαδικασίες λιπόλυσης.

Η ουσία της κυκλικής προπόνησης για κορίτσια στο σπίτι είναι ένας συνδυασμός πολλών κινήσεων που δεν σχετίζονται μεταξύ τους. Εκτελούνται σε πολλά σετ σε έναν κύκλο. Τα περισσότερα κορίτσια προτιμούν να χρησιμοποιούν περίπου δώδεκα κινήσεις, αν και μπορεί να υπάρχουν περισσότερες. Ταυτόχρονα, πρέπει να παρακολουθείτε την ευημερία σας και να αποτρέψετε τη ζάλη.

Συνολικά, θα πρέπει να εκτελέσετε δύο ή τρεις κύκλους, ξεκουράζοντας περίπου 30 δευτερόλεπτα μεταξύ τους. Εάν μόλις αρχίζετε να αθλείτε, τότε η διάρκεια της ανάπαυσης μπορεί να είναι 60 δευτερόλεπτα, αλλά όχι περισσότερο.

Οφέλη της κυκλικής προπόνησης για κορίτσια στο σπίτι

Πριν κάνετε οτιδήποτε, θα πρέπει να μάθετε πόσο αποτελεσματικές θα είναι οι ενέργειές σας. Η κυκλική προπόνηση έχει πολλά πλεονεκτήματα και μόνο ένα μειονέκτημα, το οποίο δεν είναι σημαντικό για τα κορίτσια. Μιλάμε τώρα για την αδυναμία απόκτησης μυϊκής μάζας.

Όταν πετύχετε τους στόχους σας στην καταπολέμηση του λίπους, μπορείτε, αν θέλετε, να ξεκινήσετε την προπόνηση για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Εδώ είναι τα κύρια οφέλη που έχει η κυκλική προπόνηση για τα κορίτσια στο σπίτι:

• Δεν χρειάζεται να επισκεφτείτε την αίθουσα για τα μαθήματα.
• Ακόμα κι αν η μέρα σας είναι προγραμματισμένη λεπτό προς λεπτό, θα έχετε ακόμα χώρο για κυκλική προπόνηση.
• Η κυκλική προπόνηση μπορεί επίσης να είναι αποτελεσματική για τους άνδρες που έχουν προβλήματα με το υπερβολικό βάρος.
• Συμμετέχει στην εργασία μεγάλο αριθμόμύες του σώματος.
• Η κυκλική προπόνηση αυξάνει σημαντικά την ταχύτητα των μεταβολικών διεργασιών.
• Όχι μόνο θα καταφέρετε να χάσετε λίπος, αλλά θα ενισχύσετε και τον καρδιακό σας μυ.

Σημειώνουμε επίσης ότι το σύμπλεγμα που προτείνεται παρακάτω μπορεί να χρησιμοποιηθεί από όλους τους ανθρώπους, ανεξάρτητα από το επίπεδο φυσικής τους κατάστασης.

Πώς να διεξάγετε σωστά την κυκλική προπόνηση για κορίτσια;

Είναι προφανές ότι πρέπει να επιλέξετε ασκήσεις για να ξεκινήσετε την προπόνηση. Μόνο με τον σωστό συνδυασμό διαφόρων κινήσεων και τακτικών ασκήσεων θα επιτευχθεί το επιθυμητό αποτέλεσμα. Έχουμε ήδη σημειώσει ότι η κυκλική προπόνηση για κορίτσια στο σπίτι περιλαμβάνει την εκτέλεση κινήσεων που αφορούν όλους τους μύες του σώματος. Έτσι, πρέπει να επιλέξετε τις δύο ή τρεις πιο ενδιαφέρουσες ασκήσεις για κάθε μυϊκή ομάδα.

Ωστόσο, αμέσως μετά από αυτή την επιλογή είναι πολύ νωρίς για να ξεκινήσετε την προπόνηση, αφού πρέπει να κατακτήσετε την τεχνική εκτέλεσης των επιλεγμένων κινήσεων. Μετά από αυτό, θα πρέπει να θυμάστε μερικούς απλούς κανόνες για τη διεξαγωγή κυκλικής προπόνησης:

• Πριν από το κύριο μέρος του μαθήματος, πρέπει να κάνετε μια καλή προθέρμανση για πέντε ή δέκα λεπτά. Ξεκινήστε με αργό ρυθμό και σταδιακά αυξήστε τον.
• Εκτελέστε πρώτα τις πιο απλές κινήσεις για κάθε σημείο του σώματος και μην υπερφορτώνετε το σώμα. Ως αποτέλεσμα, μπορείτε να προετοιμάσετε τους μυς σας για σοβαρή εργασία.
• Η κυκλική προπόνηση για κορίτσια στο σπίτι περιλαμβάνει 10 έως 15 επαναλήψεις κάθε άσκησης ανά κύκλο. Καθώς το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης βελτιώνεται, μπορείτε να αυξήσετε ελαφρώς τον αριθμό των επαναλήψεων ή να ξεκινήσετε ένα πιο προηγμένο πρόγραμμα προπόνησης.
• Όταν εκτελείτε κινήσεις ισχύος, μην χρησιμοποιείτε μέγιστα βάρη. Για να κάψετε ενεργά το λίπος, θα πρέπει να μειώσετε το βάρος και ταυτόχρονα να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων.
• Η διάρκεια της συνεδρίας σας δεν πρέπει να είναι μεγαλύτερη από 30 λεπτά για να αποφύγετε την απώλεια μυϊκής μάζας.

Είναι επίσης απαραίτητο να πούμε ότι θα πρέπει να υπάρχει μια παύση τουλάχιστον 48 ωρών μεταξύ των μαθημάτων σας. Έτσι, κατά τη διάρκεια της εβδομάδας πρέπει να προπονείστε δύο ή το πολύ τρεις φορές.

Πρόγραμμα κυκλικής προπόνησης για κορίτσια στο σπίτι

Είναι δυνατό να δημιουργήσετε ένα πρόγραμμα εκπαίδευσης υψηλής ποιότητας που μπορεί να σας βοηθήσει να λύσετε την εργασία σας μόνο εάν έχετε κάποια εμπειρία. Ταυτόχρονα, δεν υπάρχουν σοβαροί περιορισμοί στην επιλογή των ασκήσεων και χάρη στο σημερινό κατά προσέγγιση πρόγραμμα προπόνησης, θα μπορείτε να δημιουργήσετε το δικό σας στο μέλλον. Ταυτόχρονα, πρέπει να λάβετε υπόψη την κατάσταση του σώματός σας για να μην το υπερφορτώσετε.

1. Καταλήψεις.Υπάρχει ένας τεράστιος αριθμός παραλλαγών αυτής της κίνησης που μπορούν να εκτελεστούν με το δικό σας βάρος ή με βάρη. Τα squat στοχεύουν στην ενδυνάμωση των μυών των ποδιών και της κοιλιάς.
2. Τραβήγματα και push-ups.Αυτές οι κινήσεις θα σας επιτρέψουν να ασκήσετε τους μυς των χεριών και του στήθους σας. Οι αρχάριοι πρέπει να εργάζονται μόνο με το δικό τους βάρος και είναι πολύ πιθανό στην αρχή να εκτελέσετε απλοποιημένες εκδόσεις αυτών των ασκήσεων.
3. Στρίψιμο.Υπάρχουν πολλά διάφορες επιλογέςστρίψιμο και ο κύριος στόχος τους είναι η ποιοτική εξάσκηση των κοιλιακών μυών.
4. Σχοινάκι άλματος.Αυτό είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο και πρέπει να χρησιμοποιείται στις τάξεις σας. Έχουν δημιουργηθεί πολλά διάφορα είδησχοινάκι, αλλά το πιο αποτελεσματικό είναι ο «αστερίας». Κατά τη διάρκεια του άλματος, πρέπει να απλώσετε τα χέρια και τα πόδια σας ευρέως. Ωστόσο, ακόμη και το συνηθισμένο σχοινάκι θα είναι ένα εξαιρετικό εργαλείο για την καταπολέμηση του λίπους.
5. Τρέξιμο με λεωφορείο.Το τρέξιμο πρέπει οπωσδήποτε να συμπεριληφθεί στο πρόγραμμα άσκησής σας. Αυτός είναι ένας εξαιρετικός τύπος άσκησης καρδιο, και αυτό ισχύει ιδιαίτερα για τρέξιμο με λεωφορείο.

Εάν πρόκειται να προπονηθείτε στο σπίτι, αυτό θα περιορίσει κάπως τις επιλογές σας. Ωστόσο, αυτό δεν σημαίνει καθόλου ότι το μάθημα δεν θα είναι αποτελεσματικό. Τώρα θα δώσουμε ένα παράδειγμα ενός συγκροτήματος κυκλικής εκπαίδευσης για κορίτσια στο σπίτι.

Συγκρότημα Νο. 1

• Πιέσεις αλτήρα σε ξαπλωμένη θέση.
• Κάθετες ράβδοι μπλοκ.
• Εργασία με σχοινάκι.
• Σηκώνοντας τα χέρια σε ένα crossover.
• Push-ups.
• Ο αλτήρας κάνει σειρές σε κεκλιμένη θέση.

Συγκρότημα Νο 2

• Εργασία με σχοινάκι.
• Καταλήψεις.
• Εργασία σε έναν ελλειπτικό προπονητή.
• Deadlift.
• Μπούκλες δικέφαλου.

Συγκρότημα Νο. 3

• Μπούκλες βραχιόνων στο επάνω μπλοκ.
• Κάτω ράβδοι μπλοκ.
• Στρίψιμο.

Αυτά τα συμπλέγματα περιλαμβάνουν ασκήσεις σε προσομοιωτές. Αν θέλετε να προπονηθείτε στο σπίτι, μπορείτε να αντικαταστήσετε αυτές τις κινήσεις με παρόμοιες με αλτήρες. Σήμερα προσπαθήσαμε να σας μεταφέρουμε την ουσία της διοργάνωσης μιας κυκλικής εκπαίδευσης. Μόλις κατανοήσετε τις βασικές αρχές, μπορείτε εύκολα να δημιουργήσετε αποτελεσματικά προγράμματα εκπαίδευσης. Αυτό ολοκληρώνει την ιστορία μας σχετικά με τη διεξαγωγή κυκλικής προπόνησης για κορίτσια στο σπίτι.

Πώς να διεξάγετε κυκλική προπόνηση για κορίτσια στο σπίτι, δείτε εδώ:

Τα περισσότερα κορίτσια και γυναίκες ονειρεύονται να βάλουν σε τάξη το σώμα τους. Για να γίνει αυτό, κάνουν αυστηρές δίαιτες και παίρνουν αμφίβολης ποιότητας φάρμακα. Ναι, φυσικά, με τη βοήθεια μιας αυστηρής δίαιτας μπορείτε να χάσετε βάρος για μικρό χρονικό διάστημα, αλλά στη συνέχεια τα κιλά θα επιστρέψουν με ενδιαφέρον.

Ωστόσο, τα κορίτσια που συνδυάζουν τη σωστή διατροφή με τακτική άσκηση έχουν ένα εντελώς διαφορετικό αποτέλεσμα. Ιδιαίτερα αποτελεσματικές στον αγώνα για μια λεπτή, φόρμα σιλουέτα είναι η προπόνηση σε κυκλική λειτουργία.

Υπάρχουν πολλά συμπλέγματα που αποτελούνται από στοιχεία καρδιο και δύναμης. Είναι κατάλληλα για αρχάριους, επιταχύνουν το μεταβολισμό, μειώνουν το ποσοστό του λιπώδους ιστού, δυναμώνουν την καρδιά, βοηθούν στην εκγύμναση όλων των μυϊκών ομάδων, κάνουν το σώμα πιο δυνατό και πιο ανθεκτικό. Αλλά το καλύτερο μέρος είναι ότι μπορείτε να τα κάνετε στο σπίτι.

Πώς να κάνετε αυτό το είδος προπόνησης στο σπίτι

Για το πάνω μέρος του σώματος:

1. Σταθείτε με αλτήρες τοποθετημένους πάνω από τους ώμους σας, με τις παλάμες στραμμένες προς τα έξω. Στη συνέχεια, σηκώστε τα χέρια σας προς τα πάνω, ισιώνοντάς τα εντελώς, και στη συνέχεια χαμηλώστε τα στους ώμους σας.
2. Σταθείτε σε ξαπλωμένη θέση, χαμηλώστε το σώμα σας για να αγγίξετε το στήθος σας στο πάτωμα. Στη συνέχεια σπρώξτε απότομα το σώμα σας προς τα έξω, χτυπώντας τα χέρια σας, προσγειώστε και επαναλάβετε.
3. Σηκωθείτε και κρατήστε τους αλτήρες με τις παλάμες σας στραμμένες προς τα έξω. Σηκώστε τα στο ύψος των ώμων και στη συνέχεια χαμηλώστε τα.
4. Λυγίστε το σώμα σας, σηκώστε τα χέρια σας με αλτήρες στα πλάγια. Προσπαθήστε όμως να μην εκτείνετε πλήρως τους αγκώνες σας. Κάντε μια προσπάθεια μόνο τεντώνοντας τα χέρια και την πλάτη σας.

Για την κοιλιά:

1. Ξαπλώστε, λυγίστε τα πόδια σας, βάλτε τα χέρια σας στο πίσω μέρος του κεφαλιού σας. Σηκώστε το κεφάλι και τις ωμοπλάτες σας, στρέφοντας το πηγούνι σας προς τα πάνω, χωρίς να μετακινήσετε το κάτω μέρος της πλάτης σας. Μπορείτε επίσης να εκτελέσετε διαγώνιες περιστροφές.
2. Μείνετε στην ίδια θέση, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω. Στη συνέχεια, σηκώστε το κεφάλι και τους ώμους σας, προσπαθώντας να φτάσετε στα κάτω άκρα με τα χέρια σας.
3. Μην αλλάζετε τη θέση σας δίπλα στο σώμα σας ή πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε τα πόδια σας, νιώθοντας την ένταση στους κοιλιακούς σας. Τα κάτω άκρα πρέπει να είναι ίσια.
4. Καθίστε, λυγίστε τα πόδια σας, γέρνετε ελαφρά τον κορμό σας προς τα πίσω ώστε το σώμα σας να μοιάζει με το γράμμα V. Στρογγυλοποιήστε λίγο την πλάτη σας, σφίξτε τους κοιλιακούς σας. Στη συνέχεια, σηκώστε τα πόδια σας από το πάτωμα και στρίψτε αριστερά και δεξιά. Μετακινήστε τα χέρια και το σώμα σας. Εάν θέλετε, μπορείτε να πάρετε έναν αλτήρα ή μια μπάλα στα χέρια σας.

Το σύμπλεγμα μπορεί επίσης να συμπληρωθεί με διάφορες τροποποιήσεις της σανίδας: ευθεία, στο πλάι, στην πλάτη, αγγίζοντας τους ώμους, ανύψωση των άκρων στη σανίδα. Τα βάρη με βάρη είναι πολύ αποτελεσματικά, μπορούν να γίνουν επιτόπου, στα πλάγια ή περπατώντας σε βολάν.Ολοκληρώστε τις προπονήσεις σας με squats, deadlifts, κούνιες ποδιών, ψαλίδι, γέφυρες γλουτών κ.λπ.

Αυτά τα στοιχεία θα βοηθήσουν στην επιτάχυνση της καύσης λίπους και θα αυξήσουν τον μυϊκό τόνο. Το κύριο πράγμα είναι να μάθετε πώς να τα εκτελείτε σωστά και να κινείστε με γρήγορους ρυθμούς.

Δείγμα προγράμματος καύσης λίπους και απώλειας βάρους για γυναίκες στο σπίτι

Αυτό το πρόγραμμα διαρκεί 5 ημέρες, αλλά εάν το επιθυμείτε, ένα κορίτσι μπορεί να μελετήσει 3-5 φορές την εβδομάδα. Για να αποφύγετε τη σύγχυση, απλώς εκτελέστε κάθε σύμπλεγμα με τη σειρά.

Οι ασκήσεις μπορούν να εκτελεστούν ορισμένες φορές ή για ένα χρονικό διάστημα, για παράδειγμα, 10-25 φορές ή 10-30 δευτερόλεπτα. Μπορείτε επίσης να καθορίσετε μόνοι σας τον αριθμό των γύρων, αλλά να θυμάστε ότι η προπόνηση μπορεί να διαρκέσει από 30 έως 40 λεπτά.

Σύμπλεγμα για γυναίκες σε κυκλική λειτουργία

Ημέρα 1:

1. Προθέρμανση - έως 10 λεπτά.
2. Εκτελέστε πλευρικά άλματα.
3. Αγγίξτε τους ώμους σας σε θέση σανίδας.
4. Οκλαδόν με συσκευή.
5. Κυλήστε το σώμα ευθεία.
6. Κάνε burpees.
7. Σηκώστε τα πόδια σας ενώ είστε στα τέσσερα.
8. Σηκώστε τους αλτήρες προς τους δικέφαλους μυς σας.
9. Τεντώστε για 5 λεπτά.

Ημέρα 2:

1. Ζέσταμα.
2. Σηκώστε τα χέρια σας με βάρη σε κλίση.
3. Άλμα με στροφή (180°).
4. Σηκώστε τα πόδια σας ενώ είστε ξαπλωμένοι.
5. Κάνετε βαριές πτήσεις.
6. Μπείτε σε θέση σανίδας και σηκώστε τα πόδια σας.
7. Τρέξε με τα γόνατα ψηλά.
8. Κουνήστε τα πόδια σας ενώ στέκεστε στα τέσσερα.
9. Διατάσεις.

Ημέρα 3:

1. Ζέσταμα.
2. Πετάξτε αριστερά και δεξιά.
3. Κάντε την άσκηση Climber.
4. Στρίψτε το σώμα σας στα πλάγια ενώ κάθεστε.
5. Εκτελέστε ψαλίδι.
6. Κάντε push-ups.
7. Πήδηξε από ένα φαρδύ squat.
8. Μετακινήστε τη λεκάνη σας πάνω-κάτω ενώ στέκεστε σε μια πλαϊνή σανίδα.
9. Διατάσεις.

Ημέρα 4:

1. Ζέσταμα.
2. Σηκώστε τους αλτήρες ενώ στέκεστε.
3. Πήδηξε σε μια βόλτα.
4. Κάντε την άσκηση «Δίπλωμα» (σηκώνοντας ταυτόχρονα τα χέρια και τα πόδια).
5. Εκτελέστε άρσεις θανάτου με μικρούς αλτήρες.
6. Εκτελέστε ένα Καβούρι (κάντε crunches στην πλάτη σας, στηρίζοντας τον εαυτό σας στα χέρια και τα πόδια σας).
7. Σηκώστε τα πόδια σας δεξιά και αριστερά, ακουμπώντας στο γόνατό σας.
8. Στέκεστε σε θέση σανίδας, ισιώστε και μετά λυγίστε ξανά τα χέρια σας.
9. Διατάσεις.

Ημέρα 5:

1. Ζέσταμα.
2. Κάνετε σταθμισμένες βόλτες προς τα εμπρός.
3. Εκτελέστε αντίστροφα push-ups (γυρίστε την πλάτη σας στο στήριγμα, στηριχτείτε στις παλάμες σας, τεντώστε τα πόδια σας προς τα εμπρός, χαμηλώστε και σηκώστε το σώμα σας).
4. Στη σανίδα, απλώστε και φέρτε τα πόδια σας μαζί.
5. Σηκώστε τα πόδια σας από τη γλουτιαία γέφυρα (σηκώστε τη λεκάνη σας σηκώνοντας εναλλάξ τα πόδια σας με τα γόνατά σας λυγισμένα).
6. Στέκεστε σε θέση σανίδας, τραβήξτε τα γόνατά σας προς τα χέρια σας.
7. Πήδηξε έξω από ένα squat σούμο.
8. Ξαπλώστε ανάσκελα, αγγίξτε τα δάχτυλα των ποδιών σας με τα χέρια σας.
9. Διατάσεις.

Εάν ένα στοιχείο πρέπει να εκτελεστεί αριστερά και δεξιά, για παράδειγμα, ανύψωση ποδιών, τότε εκτελέστε τα σε διαφορετικούς κύκλους.