Πώς μεγαλώνουν οι μύες μετά την προπόνηση. Πώς μεγαλώνουν οι μύες μας: μηχανισμοί ενεργοποίησης της μυϊκής ανάπτυξης. Τι συμβαίνει κατά την ανάπτυξη των μυών

Πώς μεγαλώνουν οι μύες, τι πυροδοτεί την ανάπτυξή τους και πώς μπορούμε να το χρησιμοποιήσουμε αυτό στην προπόνηση;

Στο σώμα δεν αρέσει η αλλαγή και προσπαθεί να παραμείνει στη ζώνη άνεσης - δηλαδή να διατηρήσει την ομοιόσταση και να διατηρήσει ένα σταθερό εσωτερικό περιβάλλον. Αλλά αν υπάρχει ανάγκη, ξέρει πώς να προσαρμόζεται στις νέες συνθήκες και να αναπτύσσει νέες ιδιότητες για να αντέχει πιο εύκολα το ασυνήθιστο στρες.

Η άρση βαρών είναι ένα άγχος και απειλή για το σώμα, στο οποίο προσπαθεί να προσαρμοστεί αυξάνοντας το μέγεθος των μυών και κάνοντας ένα άτομο πιο δυνατό.

Αυτό αρχή υπερφόρτωσης -το πιο σημαντικό πράγμα για την ανάπτυξη των μυών, γι' αυτό πρέπει να πηγαίνουμε στο γυμναστήριο πολλές φορές την εβδομάδα, για χρόνια, και να αυξάνουμε συνεχώς το φορτίο, ώστε να διατηρείται το ελεγχόμενο άγχος. Αν σταματήσουμε να φορτώνουμε τους μύες, το σώμα θα απαλλαγεί από όλες τις επιπλέον, περιττές ίνες που δεν λειτουργούν πια - δεν είναι οικονομικά κερδοφόρο για αυτόν να υποστηρίζει και να διατηρεί ό,τι δεν χρησιμοποιείται.

Πολλοί αρχάριοι πιστεύουν ότι οι μύες μεγαλώνουν κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αν και, στην πραγματικότητα, κατά τη διάρκεια της προπόνησης συμβαίνει το αντίθετο: εκεί καταστρέφονται. Είναι σαν να ανακαινίζεις ένα σπίτι: πρέπει να κατεβάσεις το παλιό για να εγκαταστήσεις το νέο. Και οι μύες μεγαλώνουν τις ημέρες ανάπαυσης. Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, πιέζουμε τους μύες (δημιουργούμε ένα ερέθισμα) και η αποκατάσταση και η ενδυνάμωση επέρχονται εντός 36-72 ωρών μετά. Κατά τη διάρκεια αυτής της περιόδου, οι μύες όχι μόνο αποκαθίστανται στο προηγούμενο επίπεδο, αλλά και μεγαλώνουν λίγο περισσότερο, "με περιθώριο", έτσι ώστε την επόμενη φορά να είναι ευκολότερο - αυτό ονομάζεται υπεραντιστάθμιση.

Σήμερα, η επιστήμη γνωρίζει τρεις κύριους μηχανισμούς μυϊκής ανάπτυξης που ενεργοποιούνται από την προπόνηση. Όλα αυτά είναι ελεγχόμενο στρες:

Μηχανική τάση στον μυ ως απόκριση σε μεγάλο φορτίο.
Μεταβολικό στρες (οξίνιση κυττάρων με προϊόντα διάσπασης γλυκογόνου).
Βλάβη στις μυϊκές ίνες.

Μυϊκή ένταση

Όταν σηκώνουμε μεγάλα βάρη, είναι δύσκολο για εμάς. Μερικές φορές μπορείτε να αισθανθείτε ότι οι μύες είναι έτοιμοι να σχιστούν από το οστό - αυτό είναι μεγάλη μηχανική ένταση στον μυ και θεωρείται το πιο σημαντικό για την ανάπτυξη των μυών.

Ένα μεγάλο φορτίο σημαίνει τον κίνδυνο βλάβης και θανάτου τόσο ενός συγκεκριμένου μυϊκού κυττάρου όσο και ολόκληρου του οργανισμού. Σε απάντηση, ο εγκέφαλος αποφασίζει να δυναμώσει το σώμα και, με τη βοήθεια των αναβολικών ορμονών, σηματοδοτεί την ανάπτυξη των μυών και βελτιώνει τις νευρομυϊκές συνδέσεις (δύναμη).

Φαίνεται όμως ότι υπάρχει ένα όριο στο μέγεθος του φορτίου πέρα από το οποίο σταματά η μυϊκή ανάπτυξη και τότε άλλοι παράγοντες γίνονται όλο και πιο σημαντικοί. Αυτός είναι ο λόγος που οι bodybuilders έχουν μεγαλύτερους μύες από τους powerlifters, παρόλο που προπονούνται με ελαφρύτερα βάρη, ενώ οι powerlifters είναι πολύ πιο δυνατοί.

Είναι επίσης γνωστό ότι η εργασία με μικρά βάρη, αλλά επανειλημμένα και με αποτυχία, είναι επίσης αποτελεσματική για την ανάπτυξη των μυών: καθώς οι ίνες που είναι υπεύθυνες για την αντοχή κουράζονται, συνδέονται λευκές (γρήγορες) ίνες, οι οποίες συνήθως συνδέονται αμέσως όταν εργάζεστε με μεγάλα βάρη και καλά μεγαλώνουν.

Ζημιά στις ίνες

12-24 ώρες μετά από μια έντονη προπόνηση, οι μύες συχνά αρχίζουν να πονούν ελαφρά (ή όχι ελαφρά, αν υπήρχε πολύ άγχος). Ο λόγος είναι η βλάβη στις συσταλτικές πρωτεΐνες μέσα στο μυϊκό κύτταρο, και μερικές φορές στην κυτταρική μεμβράνη. Κάποιος ήπιος (!) πόνος μπορεί να επηρεάσει έμμεσα την μυϊκή ανάπτυξη.

Η αντίδραση του σώματος στη μυϊκή βλάβη μπορεί να συγκριθεί με μια οξεία φλεγμονώδη απόκριση σε μια λοίμωξη. Τα κύτταρα του ανοσοποιητικού (ουδετερόφιλα, μακροφάγα και άλλα) αποστέλλονται στον κατεστραμμένο ιστό για να αφαιρέσουν τα κυτταρικά υπολείμματα και να βοηθήσουν στη διατήρηση της δομής των ινών. Το σώμα παράγει επίσης μόρια σηματοδότησης - κυτοκίνες. Όλα αυτά οδηγούν σε μια απόκριση που ενεργοποιεί την ανάπτυξη των μυών, ώστε να είναι πιο ανθεκτική σε μελλοντικές βλάβες.

Ωστόσο, ο μυϊκός πόνος δεν είναι σε καμία περίπτωση απαραίτητη προϋπόθεση για την ανάπτυξη. Με την πάροδο του χρόνου, οι μύες συνδετικό ιστόκαι το ανοσοποιητικό σύστημα γίνεται όλο και πιο αποτελεσματικό στην καταπολέμηση της βλάβης των φυτικών ινών. Όσο περισσότερο και πιο έντονα προπονείστε, τόσο λιγότερο πόνο μπορεί να αισθανθείτε (εκτός, φυσικά, αν το φορτίο αποδειχθεί ξαφνικά πολύ βαρύ).

Εάν μετά την προπόνηση σας πονάει να περπατάτε, να κάθεστε, να σηκώνετε και να κατεβάζετε τα χέρια σας, έχετε ξεπεράσει την ικανότητα του σώματός σας να ανακάμψει. Στόχος είναι η τόνωση, όχι η καταστροφή.

Υπάρχουν άνθρωποι που δεν αισθάνονται ποτέ καμία ενόχληση μετά την προπόνηση, αλλά αυξάνονται επίσης γιατί μικροβλάβες μπορεί να συμβούν χωρίς πόνο.

Μεταβολικό στρες

Ακόμα κι αν δεν ξέρουν όλοι τι είναι, όλοι είναι εξοικειωμένοι με ένα δυνατό αίσθημα καύσου στους μυς κατά τη διάρκεια ασκήσεων ~12 επαναλήψεων ανά σετ και άνω.

Τι είναι το μεταβολικό στρες; Η μεγάλη μυϊκή σύσπαση συμπιέζει τα αιμοφόρα αγγεία και «κλειδώνει» το αίμα στα κύτταρα. Νέο αίμα με οξυγόνο δεν εισέρχεται προσωρινά στο κύτταρο και τα μεταβολικά προϊόντα (γαλακτικό, ιόντα υδρογόνου, ανόργανα φωσφορικά) δεν το φεύγουν. Εμφανίζεται ένα είδος χημικής δηλητηρίασης του κυττάρου, υπάρχει κίνδυνος θανάτου και ως απάντηση σε αυτό το σώμα αποφασίζει και πάλι να δυναμώσει.

Υπάρχει μια εκδοχή ότι η μυϊκή ανάπτυξη μπορεί επίσης να επηρεαστεί από «άντληση» - πρήξιμο του μυός μετά την προπόνηση, δίνοντάς του όγκο για αρκετές ώρες. Οι επιστήμονες προτείνουν ότι το υπερβολικό νερό στο κύτταρο το τεντώνει. Το κύτταρο το αντιλαμβάνεται και πάλι ως απειλή για την ακεραιότητά του και στέλνει αναβολικά σήματα που πυροδοτούν την ανάπτυξη.

Πώς να το εφαρμόσετε στην πράξη;

Αν και τα μέτρια έως μεγάλα βάρη (διαφορετικά για κάθε άτομο), που ονομάζονται επίσης υπομέγιστα, είναι ένας από τους πιο σημαντικούς παράγοντες για την ανάπτυξη των μυών, δεν είναι ο μόνος. Διαφορετικά, οι πιο δυνατοί άνθρωποι στον πλανήτη θα ήταν οι πιο μυώδεις, αλλά δεν είναι έτσι.

Για την ανάπτυξη των μυών, είναι πιο αποτελεσματικό να γίνεσαι δυνατός σε διάφορα εύρη επαναλήψεων: χαμηλή (έως 6), μέτρια (6-12) και υψηλή (12-20 επαναλήψεις έως αποτυχία).

Μερικές ασκήσεις είναι καλύτερες για τη δημιουργία αντλιών και μεταβολικό στρες. Συνήθως πρόκειται για ασκήσεις όπου ο μυς βιώνει τη μέγιστη ένταση ενώ βρίσκεται σε συστολή. Αυτή είναι μια διαφορετική μεμονωμένη εργασία στον μυ με μικρό βάρος, σε προσομοιωτές, με λάστιχα - πολλές επαναλήψεις και με σύντομη ανάπαυση μεταξύ των προσεγγίσεων. Παράδειγμα για τους γλουτούς είναι η γλουτιαία γέφυρα. Παράδειγμα για τους ώμους: πλευρικές ανασηκώσεις αλτήρα.

Άλλες ασκήσεις είναι καλύτερες για τη δημιουργία μέγιστης έντασης στους μυς. Συνήθως πρόκειται για squats, deadlifts, lunges, pull-ups κ.λπ. Σε αυτά, οι μύες βιώνουν μέγιστο φορτίο, τέντωμα. Αυτές οι ασκήσεις είναι που προκαλούν συχνότερα μυϊκούς πόνους το πρωί.

Όλα αυτά μπορούν να συνδυαστούν σε μία προπόνηση: ξεκινήστε με βαριά βασικές ασκήσειςκαι τελειώστε με απομόνωση μέχρι να καεί. Μπορείτε να το χωρίσετε σε διαφορετικές προπονήσεις: κάντε μια βαριά, με σύνθετες ασκήσεις. Η άλλη είναι μια «εύκολη» άσκηση πολλαπλών επαναλήψεων (φυσικά, δεν θα είναι εύκολη - η υπομονή ενός αισθήματος καψίματος σε έναν μυ είναι μερικές φορές πιο δύσκολη από την άρση μεγάλων βαρών).

Σχετικά με το φορτίο

Θυμόμαστε: για να μεγαλώσουν οι μύες, πρέπει να κάνετε συνεχώς λίγο περισσότερο από αυτό που έχουν συνηθίσει οι μύες. Έπειτα γίνονται όλο και πιο δυνατά, ώστε το φορτίο να είναι ευκολότερο να αντέχει. Εάν ένα άτομο συνηθίζει να ξαπλώνει στον καναπέ, τότε οι καταλήψεις με σωματικό βάρος είναι ήδη ένα αξιοπρεπές φορτίο. Εάν σηκώνετε μια μπάρα του ίδιου βάρους για μεγάλο χρονικό διάστημα, οι μύες σας τη συνηθίζουν και σταματούν να αναπτύσσονται - αυτή είναι μια νέα ζώνη άνεσης. Οποιεσδήποτε αλλαγές στο σώμα είναι αποτέλεσμα προσαρμογής σε ασυνήθιστες, δύσκολες συνθήκες.

Τα ακόλουθα είναι υπεύθυνα για τον προπονητικό φόρτο:
– όγκος προπόνησης (αριθμός επαναλήψεων και ιδιαίτερα προσεγγίσεις ανά μυ).
– ένταση (βάρος εργασίας, μυϊκό φορτίο ανά μονάδα χρόνου). Και τα δύο μπορούν να αυξηθούν με την πάροδο του χρόνου. Δείτε πώς μπορεί να μοιάζει (αριθμοί για παράδειγμα):
⠀
Κάνεις την άσκηση: 3 σετ, 8 επαναλήψεις το καθένα μέχρι αποτυχίας, βάρος 10 κιλά (συνολική χωρητικότητα 240 κιλά).
Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, οι μύες το συνηθίζουν, γίνεται εύκολο και μπορείτε να το κάνετε 10 φορές με το ίδιο βάρος: 3 σετ x 10 επαναλήψεις x 10 κιλά (300 κιλά).
Μετά από κάποιο χρονικό διάστημα, μπορείτε να κάνετε 12 επαναλήψεις με το ίδιο βάρος: 3 σετ x 12 επαναλήψεις x 10 κιλά (360 κιλά).
Εάν δεν υπάρχει στόχος να υπερβείτε τις 12 επαναλήψεις, μπορείτε να αυξήσετε το βάρος εργασίας και να επιστρέψετε σε οκτώ επαναλήψεις: 3 σετ x 8 επαναλήψεις x 13 κιλά (312 κιλά)
Τώρα μπορείτε και πάλι σταδιακά μέχρι τις 12 επαναλήψεις με αυτό το βάρος:
3 σετ x 12 επαναλήψεις x 13 κιλά (468 κιλά).
⠀
Στη συνέχεια, μπορείτε να αυξήσετε ξανά το βάρος, να επιστρέψετε σε οκτώ επαναλήψεις και να ανεβείτε:
3 σετ x 8 επαναλήψεις x 15 κιλά (360 κιλά)
⠀ Ή να μην αυξήσετε το βάρος, αλλά να αυξήσετε το φορτίο μέσω επαναλήψεων και προσεγγίσεων:
4 σετ x 8 επαναλήψεις x 13 κιλά (416 κιλά)
…
4 σετ x 12 επαναλήψεις x 13 κιλά (624 κιλά)
⠀
Φυσικά, δεν χρειάζεται να αυξάνετε το φορτίο κάθε προπόνηση, αλλά θα πρέπει να υπάρχει μια γενική τάση να «κάνετε περισσότερα» με την πάροδο του χρόνου και η τήρηση ημερολογίου προπόνησης είναι σημαντική για αυτό.

(9 βαθμολογίες, μέσος όρος: 4,89 απο 5)

Εμπνευσμένοι από την ιδέα της εύρεσης ενός όμορφου σώματος, πολλοί άνθρωποι σημαδεύουν το χρόνο για αρκετά χρόνια, αλλά οι μύες εξακολουθούν να μην μεγαλώνουν. Το σημερινό άρθρο αφορά την ανάπτυξη των μυών, πώς να κάνετε τους μύες να μεγαλώνουν από την προοπτική της προπόνησης. Θα λάβετε εκτενείς πληροφορίες σχετικά με το είδος της φόρτισης που πρέπει να δώσετε στους μύες σας και πώς να το κάνετε για να επιτύχετε την πρόοδό σας από το έδαφος.

Πληροφορίες για την ανάπτυξη των μυών από την προοπτική της προπόνησης

Τι είναι η μυϊκή ανάπτυξη;

Πριν προχωρήσουμε στην έννοια, ας δούμε διάφορα είδηεκπαιδεύσεις και ποια προβλήματα επιλύουν:

Powerlifting. Εργαστείτε με πολύ μεγάλα βάρη, πολλή ξεκούραση μεταξύ των σετ. Εργο:αναπτύξουν τη μέγιστη δύναμη και μυϊκή δύναμη.
Ανύψωση Kettlebell. Εργαστείτε με ελαφρύτερα βάρη, λίγη ξεκούραση. Εργο:αναπτύξουν μυϊκή αντοχή και ταχεία ενεργειακή επανασύνθεση.
Body-building. Κάτι ενδιάμεσο, μέτρια βαριά βάρη, σύντομες περίοδοι ανάπαυσης μεταξύ των επαναλήψεων. Εργο:ύψος μυϊκή μάζα.

Κάθε είδος προπόνησης λύνει τα δικά του προβλήματα με βάση την αρχή της ιδιαιτερότητας: αυτό που εκπαιδεύουμε είναι αυτό που παίρνουμε!

Τι είναι λοιπόν η μυϊκή ανάπτυξη; Αυτός είναι ένας από τους τρόπους με τους οποίους το σώμα μας προσαρμόζεται στην προπόνηση δύναμης. Όταν οι εξωτερικές συνθήκες διαταράσσουν την ισορροπία, το σώμα αναγκάζεται να αλλάξει (προσαρμόζεται, προσαρμόζεται) ως απόκριση. Ας απαριθμήσουμε τους δείκτες που αρχίζουν να αναπτύσσονται στο σώμα μας:

Μυϊκή ενέργεια (αυξάνονται τα αποθέματα φωσφορικής κρεατίνης, ATP και γλυκογόνου).
Νευρικές μονάδες (κεντρικό νευρικό σύστημα και κινητικές δομές).
Συντονισμός μυϊκής συστολής (συντονισμένη εργασία μυοϊνιδίων και μυών στο σύνολό τους).
Αύξηση του όγκου των συσταλτικών δομών (αριθμός και μέγεθος μυοϊνιδίων).

Οι τύποι προσαρμογής που αναφέρονται είναι κατά σειρά από τον πιο εύκολο στο πιο δύσκολο. Εκείνοι. Πρώτα απ 'όλα, αναπτύσσεται η μυϊκή ενέργεια. Ταυτόχρονα, η μυϊκή ανάπτυξη (4ο σημείο) είναι η πιο ενεργοβόρα προσαρμογή (οι μύες πρέπει να τρέφονται συνεχώς, ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας) και η λιγότερο ωφέλιμη για τον οργανισμό μας.

Η μυϊκή ανάπτυξη είναι κατά κύριο λόγο μια αύξηση του αριθμού και του μεγέθους των μυϊκών κυττάρων (υπερτροφία μυοϊνιδίων) και δεύτερον μια αύξηση στους ενεργειακούς πόρους των μυών (σαρκοπλασματική υπερτροφία).

Τι χρειάζεται για την ανάπτυξη των μυών;

Αφού προσαρμοστεί στις μεταβαλλόμενες συνθήκες, το σώμα είναι έτοιμο να αντιμετωπίσει παρόμοιο στρες και να του αντισταθεί σταθερά. Αν το άγχος ΣΥΝΕΧΩΣμην αυξηθεί, το σώμα δεν θα χρειαστεί να αυξήσει την προσαρμογή του (διαβάστε αύξηση μυών).

Θεμελιωδώς σημαντική προϋπόθεσημυϊκή ανάπτυξη είναι η εξέλιξη των φορτίων. Αυτή είναι μια κατάσταση όπου το ασκούμενο άγχος αυξάνεται συνεχώς, αναγκάζοντας το σώμα μας να δημιουργεί συνεχώς όλο και περισσότερες νέες μυϊκές δομές.

Μπορείτε να προχωρήσετε το φορτίο στο bodybuilding με διάφορους τρόπους. Το πιο ενδιαφέρον είναι ότι μερικά από αυτά θα κάνουν τους μύες να μεγαλώνουν πολύ καλύτερα από άλλα.

Πώς να προχωρήσετε το φορτίο;

Αυξήστε το βάρος εργασίας. Ο πιο αποτελεσματικός και ευκολότερος τρόπος.
Αυξήστε τον όγκο της προπόνησής σας. Περισσότερες προσεγγίσεις και ασκήσεις αυξάνουν την απόδοση των μυών.
Αύξηση της ενεργειακής δαπάνης κατά τη διάρκεια της προσέγγισης. Χρησιμοποιήστε περισσότερες επαναλήψεις, cheating, αρνητικά και dropsets. Με στόχο την αύξηση της μυϊκής αντοχής.

Πώς μπορείτε λοιπόν να προχωρήσετε σωστά το φορτίο για να μεγαλώσετε τους μύες σας; Οι μεγάλοι μύες σημαίνουν απόδοση υψηλής δύναμης. Εκείνοι. οι μύες πρέπει να είναι καθολικοί - να δείχνουν τόσο αξιοπρεπή δύναμη όσο και καλή αντοχή με μεγάλο όγκο προπόνησης. Πρέπει να συνδυάσετε με επιτυχία όλες τις μεθόδους εξέλιξης φορτίου, αλλά να λάβετε υπόψη δύο σημεία:

Εάν η προπόνηση είναι πολύ έντονη (όγκος), τότε μπορεί να υπάρξει μεγαλύτερη ζημιά από αυτή που χρειάζεται και δεν θα γίνει λόγος για ανάπτυξη.
Εάν η εκπαίδευση είναι πολύ εύκολη, μπορεί να υπάρξει πολύ μικρή ζημιά για την επακόλουθη ανάπτυξη.

Για να μεγαλώσουν οι μύες πρέπει να χρησιμοποιήσετε:

αρκετά μεγάλα βάρη,
σύντομος χρόνος ανάπαυσης μεταξύ των προσεγγίσεων,
Κάντε πολλά σετ με μεγάλα βάρη.

Στη διασταύρωση αυτών των τριών παραγόντων, θα μπορέσετε να αποκτήσετε την πιο ακριβή προσαρμογή - μυϊκή ανάπτυξη. Γι' αυτό η προπόνηση των bodybuilders είναι η πιο δύσκολη, γιατί... πρέπει να δουλέψεις γρήγορα, αποτελεσματικά, πολύ και σκληρά.

Στην πράξη, αυτό σημαίνει ένα εύρος επαναλήψεων 6-12, ο αριθμός των προσεγγίσεων εργασίας (εξαιρουμένων των προθέρμανσης) είναι τουλάχιστον τρεις. Αυτό το εύρος επαναλήψεων θα σας επιτρέψει να εκτελέσετε το σετ για αρκετά μεγάλο χρονικό διάστημα, πράγμα που σημαίνει ότι θα αναγκάσει τους μύες σας να ενεργοποιήσουν (χρησιμοποιήστε προσαρμογή) την αναερόβια γλυκόλυση (επανασύνθεση ενέργειας όταν εξαντληθούν τα αποθέματα ATP).

Ο βασικός ρόλος της γλυκόλυσης είναι ότι κατά τη διάρκεια αυτής της αντίδρασης παράγονται ένας αριθμός αναβολικών ορμονών (ιόντα υδρογόνου, αγγελιοφόρος RNA, ορμόνες φύλου κ.λπ.), οι οποίες ξεκινούν ένα πρόγραμμα για τη σύνθεση νέων μυϊκών δομών στο σώμα μας.

Με σύντομη και εκρηκτική εργασία (1-3 επαναλήψεις), ο συνδυασμός του "ATP + φωσφορική κρεατίνη" θα είναι επαρκής για να παρέχει ενέργεια για τη συστολή και δεν θα πραγματοποιηθεί επανασύνθεση ενέργειας. Κατά τη διάρκεια παρατεταμένης εργασίας (15-20 επαναλήψεις), το σώμα χρησιμοποιεί μια πιο κατάλληλη μέθοδο επανασύνθεσης - μέσω της οξείδωσης των θρεπτικών συστατικών (αυτή είναι η αερόβια γλυκόλυση, η οποία έχει λίγα κοινά με τη μυϊκή υπερτροφία).

Γιατί αυτό το σχέδιο δεν θα υπάρξειδουλειά για αρχάριους?

Το σώμα ενός αρχάριου αθλητή δεν έχει μεγάλη προσαρμογή. Οποιαδήποτε εκτεταμένη εκπαίδευση θα τον οδηγήσει μόνο σε αυτό. Το σώμα θα προσπαθήσει να εξαλείψει τη χειρότερη ζημιά χωρίς να οδηγήσει σε μυϊκή ανάπτυξη.

Ένας έξυπνος τρόπος για αρχάριους θα ήταν να αυξήσετε σταδιακά το φορτίο από το πιο μικροσκοπικό, για να καταλάβετε πού είναι το όριο σας. Σας συνιστώ να εξοικειωθείτε με λεπτομερείς πληροφορίες, χωρίς τις οποίες η μακροπρόθεσμη πρόοδος στον αθλητισμό θα είναι αδύνατη.

Συμπέρασμα και συμπεράσματα

Οι μύες είναι ένα ακριβό αγαθό για το σώμα μας. Μπορείτε να τα αποκτήσετε μόνο μέσω σκληρής δουλειάς και ανάπτυξης ιδιοτήτων όπως η απόδοση υψηλής αντοχής. Ακολουθήστε την αρχή της εξέλιξης των φορτίων, προσθέστε περισσότερη ένταση με κάθε νέα προπόνηση, αλλά να είστε σίγουροι ότι το σώμα σας είναι σε θέση να αφομοιώσει το νέο στρες. Μέσα από δοκιμή και λάθος θα βρείτε βέλτιστες συνθήκεςεκπαίδευση που θα λειτουργήσει για εσάς.

Σε αυτό το άρθρο, θα σας πω πότε μεγαλώνουν οι μύες, μετά από τι, λόγω τι κ.λπ. και τα λοιπά.

Στη διαδικασία οικοδόμησης μυών, 3 συστατικά είναι σημαντικά (από αυτά εξαρτάται η επιτυχία): ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ, ΔΙΑΤΡΟΦΗ και ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ. Και τα 3 εξαρτήματα λειτουργούν σε συνδυασμό (μαζί). Από μόνοι τους = δεν δίνουν τίποτα.

Έτσι, το σημερινό θέμα - όταν οι μύες μεγαλώνουν - αγγίζει την 3η συνιστώσα (ανάρρωση).

Η αποκατάσταση είναι μυϊκή ανάπτυξη.

Δηλαδή, απαντώντας στο θέμα του άρθρου - οι μύες μεγαλώνουν κατά την ανάπαυση (ανάρρωση). Αυτό είναι όλο.

Κοίτα, θα σου δείξω όλη την αλυσίδα - πώς γίνονται όλα (για να καταλάβεις).

Όταν προπονείστε στο γυμναστήριο, δεν μεγαλώνετε μύες (όπως λανθασμένα πιστεύουν πολλοί), αντίθετα, τους τραυματίζετε (δηλαδή τους καταστρέφετε) κατά τη διαδικασία εκτέλεσης διαφόρων ασκήσεων σε μια ή άλλη μυϊκή ομάδα. Γιατί το κάνουμε αυτό; Για την τόνωση (ενεργοποίηση) της μελλοντικής μυϊκής ανάπτυξης.

Δηλαδή, με απλά λόγια, η προπόνηση δημιουργεί τις προϋποθέσεις για μελλοντική μυϊκή ανάπτυξη. Χωρίς προπόνηση = ενεργοποίηση αυτής της διαδικασίας = δηλαδή, μυϊκή ανάπτυξη = δεν θα γίνει.

Το αν θα πραγματοποιηθεί αυτή η μυϊκή ανάπτυξη εξαρτάται από άλλα συστατικά (διατροφή και ύπνος).

Γι' αυτό και οι 3 πυλώνες (συστατικά) που ανέφερα στην αρχή είναι σημαντικοί.

Έτσι, μετά την προπόνηση, αρχίζει η επούλωση των τραυματισμών που ελήφθησαν κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αυτό ονομάζεται «αποζημίωση» και μόνο αφού εξαλειφθούν αυτοί οι τραυματισμοί προπόνησης θα ξεκινήσει η ανάπτυξη των μυών (αυτό ονομάζεται «υπεραντιστάθμιση»).

Αυτή είναι η βασική θεωρία. Σας το παρουσίασα για να καταλάβετε (α) = η ανάπτυξη συμβαίνει κατά την ανάπαυση (ανάρρωση).

Αυτός είναι ο λόγος για τον οποίο η ανάπαυση (ανάρρωση) αποτελεί το 10% της επιτυχίας στην ανάπτυξη των μυών.

Επαναλαμβάνω, αν πιστεύεις ότι οι μύες μεγαλώνουν κατά την προπόνηση ΚΑΝΕΙΣ ΛΑΘΟΣ!!!

Κατά τη διάρκεια της προπόνησης, οι μύες καταστρέφονται, και μεγαλώνουν κατά την ανάπαυση (ανάρρωση) και μόνο με την κατάλληλη (σωστή) διατροφή.

Αν υπάρχει ΣΩΣΤΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ και ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ (ξεκούραση), αλλά δεν θα υπάρξει σωστή διατροφή(υλικά κατασκευής) = δεν θα βγει τίποτα από αυτό (δεν υπάρχει ανάπτυξη).

Και όλα αυτά γιατί ο ΟΡΓΑΝΙΣΜΟΣ χρειάζεται δομικά υλικά (πρωτεΐνες + λίπη + υδατάνθρακες + νερό + βιταμίνες και μέταλλα) για να θεραπεύσει τραυματισμούς (που έγιναν κατά την προπόνηση) κατά την ανάπαυση (αποθεραπεία).

Και αν δεν υπάρχουν θρεπτικά συστατικά της τροφής, ΤΟΤΕ ΔΕΝ ΘΑ ΥΠΑΡΧΕΙ ΑΝΑΠΤΥΞΗ, ακόμα κι αν υπάρχει ανάπαυση (ανάρρωση). Το καταλαβαίνεις αυτό ή όχι; Δεν θα υπάρχει τρόπος να επουλωθούν οι τραυματισμοί, γιατί... δεν υπάρχουν δομικά υλικά (διατροφή) για επούλωση και επακόλουθη μυϊκή ανάπτυξη. Καταλαβαίνω;

Δεν μπορείτε να χτίσετε ένα σπίτι χωρίς οικοδομικά υλικά. Ακόμα κι αν έχεις ΕΡΓΑΣΙΑ (προπόνηση) και πολύ χρόνο (ανάρρωση). Ελπίζω ότι αυτή η αναλογία σας δείχνει ξεκάθαρα ότι δεν μπορείτε να χτίσετε ένα σώμα (μύες) χωρίς σωστή διατροφή (δομικά υλικά). Ακόμα κι αν υπάρχει ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ (ανάπαυση).

ΣΥΜΠΕΡΑΣΜΑ: Η ΜΥΙΚΗ ΑΝΑΠΤΥΞΗ ΕΙΝΑΙ ΜΙΑ ΣΧΕΣΗ:

ΕΚΠΑΙΔΕΥΣΗ (30%)<= ПИТАНИЕ(70%) =>ΨΥΧΑΓΩΓΙΑ(10%)

Από την εμπειρία μου, οι περισσότεροι άνθρωποι υποτιμούν τον ρόλο της ανάκαμψης.

Στις περισσότερες περιπτώσεις γίνεται λόγος μόνο για προπόνηση και διατροφή (αυτό είναι φυσιολογικό), αλλά σημαντική είναι και η αποκατάσταση = δεν πρέπει να ξεχνάμε.

Δεν θα μιλήσουμε για προπόνηση και διατροφή σήμερα. Σήμερα μιλάμε συγκεκριμένα για το θέμα του άρθρου.

Και δεν πρέπει να ξεχνάμε γιατί όλα μπορεί να είναι τέλεια για εσάς από άποψη προπόνηση + διατροφή, δηλαδή έχετε δημιουργήσει (α) όλες τις προϋποθέσεις για την ανάπτυξη των μυών, ΑΛΛΑ να θυμάστε και να μην ξεχνάτε ότι ανάπτυξη δεν συμβαίνει κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αλλά ακριβώς κατά την ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ ΜΕΤΑ ΤΗΝ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗ! Αυτό είναι το θέμα.

Εάν δεν δημιουργήσετε συνθήκες για σωστή ανάπαυση (ανάρρωση), τότε η ανάπτυξη θα επιβραδυνθεί ή θα σταματήσει εντελώς. Η επιλογή λοιπόν είναι δική σας. Απλώς το λέω όπως είναι πραγματικά.

Ο ΥΠΝΟΣ είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας που επηρεάζει τη συνολική αποκατάσταση.

Το βράδυ, πρέπει να κοιμάστε τουλάχιστον 8-10 ώρες.

Στην ιδανική περίπτωση, εκτός από αυτό, κοιμηθείτε για άλλες ή δύο ώρες κατά τη διάρκεια της ημέρας (αν είναι δυνατόν και θέλετε).

Προσπαθήστε επίσης να πηγαίνετε για ύπνο και να σηκώνεστε νωρίτερα (για παράδειγμα, πηγαίνετε για ύπνο στις 9-10 η ώρα, ξυπνάτε στις 7-8), γιατί αυτό έχει επίσης ευεργετική επίδραση στο επίπεδο των ορμονών του φύλου σας.

Με την έλλειψη ύπνου εμφανίζεται αδυναμία, κόπωση, υπνηλία κ.λπ.

Τι είδους προπόνηση υπάρχει... πέφτουν οι δείκτες δύναμης, η αντοχή δύναμης και η νευροψυχική δραστηριότητα... Και γενικά χωρίς επαρκή (χωρίς καλό) ύπνο εξαφανίζεται και η διάθεση και η ψυχραιμία, η αποφασιστικότητα, η επιθυμία για προπόνηση κ.λπ.

Αν για ένα συνηθισμένο άτομο (δηλαδή, που δεν ασχολείται με τον αθλητισμό) ο ύπνος είναι τόσο σημαντικός για την κανονική ζωή, φανταστείτε τον ρόλο του ύπνου για ένα άτομο που ασχολείται με τον αθλητισμό (στο γυμναστήριο)…

Εάν σας λείπει ο ύπνος, ο μυϊκός σας ιστός (οι μύες σας) θα αρχίσει να καταρρέει, και όλα αυτά επειδή η έλλειψη ύπνου ή καθόλου ύπνος αυξάνει την εκδήλωση καταβολισμού (καταστροφή).

Ποιος είναι ο στόχος μας; Αυτό είναι σωστό - μυϊκή ανάπτυξη... και όχι καταστροφή, οπότε βγάλτε τα συμπεράσματά σας.

Η ΑΠΟΚΑΤΑΣΤΑΣΗ είναι γενικά μια σύνθετη έννοια (όχι μόνο ο ύπνος), η οποία επηρεάζεται από τα πάντα στη ζωή σας. Οποιοδήποτε στρες εκτός προπόνησης επιβραδύνει την αποκατάσταση.

Να το θυμάστε αυτό όταν, για παράδειγμα, είστε νευρικοί, σας λείπει ο ύπνος, περπατάτε τη νύχτα κ.λπ., κ.λπ. η ίδια διατροφή (σωστή, επαρκής κ.λπ., κ.λπ. ή όχι), επίπεδο άγχους κατά την προπόνηση (βαρύτητα τραυματισμών), γενετική, φύλο κ.λπ.

Ωστόσο, μαζί με σωστή προπόνηση + διατροφή = όσα λέγονται σε αυτό το άρθρο θα είναι αρκετά.

φάτε ανύψωση ύπνου επαναλάβετε

Δηλαδή, αν τα έχεις όλα σωστά (επαρκώς) οργανωμένα από άποψη προπόνησης και διατροφής = και επιπλέον, υπάρχει ποιοτική αποκατάσταση (ξεκούραση, ύπνος, απουσία άγχους εκτός προπόνησης κ.λπ.) = θα υπάρξει ανάπτυξη.

Επομένως, φροντίστε να οργανώσετε και τα 3 συστατικά = αλλιώς δεν θα δείτε επιτυχία.

P.s. Είναι σημαντικό να καταλάβετε ότι αυτό το άρθρο είναι μόνο μια πληροφορία. Δεν είναι μόνο αυτό. Αυτό είναι μόνο ένα μικρό μέρος =)

Μπορείτε να λάβετε τις πιο πρόσφατες και ολοκληρωμένες πληροφορίες, με βάση τα τελευταία επιστημονικά δεδομένα σχετικά με την άντληση μυών (τόσο για άνδρες όσο και για κορίτσια), στα μαθήματά μου:

για άντρες

για κορίτσια/γυναίκες

Συγχαρητήρια, διαχειριστή.

Οι άνθρωποι που ασκούνται στα γυμναστήρια προχωρούν διαφορετικά. Μερικοί άνθρωποι καταφέρνουν να πάρουν βάρος αρκετά γρήγορα, ενώ άλλοι δεν αναπτύσσουν μύες. Τι επηρεάζει την ανάπτυξη των μυών και πώς να επιταχύνουμε αυτή τη διαδικασία σήμερα θα προσπαθήσουμε να κατανοήσουμε όλες τις λεπτομέρειες.

Φυσιολογία της μυϊκής ανάπτυξης

Ο μυϊκός ιστός στο ανθρώπινο σώμα είναι ο πιο οικονομικός, καθώς προσπαθεί να διατηρήσει το μέγιστο των θρεπτικών συστατικών και σταδιακά να αυξηθεί σε μέγεθος, προσαρμοζόμενος στη φυσική δραστηριότητα. Υπάρχει επίσης ένας λεγόμενος μηχανισμός ιδανικού βάρους: το ίδιο το σώμα καθορίζει μέγιστη ποσότηταμυϊκές ίνες απαραίτητες για μια άνετη ύπαρξη.

Ο αριθμός των ινών από τη γέννηση καθορίζεται σε γενετικό επίπεδο, αλλά η ποιότητά τους μπορεί να αυξηθεί με τη βοήθεια προπόνηση δύναμης, σωστή διατροφή και άλλοι σημαντικοί παράγοντες. Οι μύες μεγαλώνουν λόγω της αύξησης του πάχους των ινών, αλλά πώς να τονωθεί αυτή η διαδικασία;

Τι επηρεάζει την πάχυνση των ινών;

Τα προγράμματα προπόνησης για την απόκτηση μυϊκής μάζας στοχεύουν στη μερική καταστροφή και ρήξη των ινών και κατά τη διαδικασία ανάπαυσης, οι μύες αποκαθίστανται και αυξάνουν τον όγκο τους, υπερβαίνοντας τους προηγούμενους όγκους τους. Αυτή η διαδικασία ονομάζεται υπεραντιστάθμιση.

Η πάχυνση των μυϊκών κυττάρων συμβαίνει ως αποτέλεσμα της σύνθεσης πρωτεϊνικών νημάτων που απορροφούν τα θρεπτικά συστατικά που εισέρχονται στο σώμα ως μέρος της τροφής. Πως περισσότερα άτοματρένα, όσο περισσότερα νήματα πρωτεΐνης υπάρχουν στο σώμα και τόσο πιο αποτελεσματική είναι η παροχή αίματος στον μυϊκό ιστό. Αντίστοιχα, πρέπει να δώσετε στο σώμα σας αρκετή πρωτεΐνη, βιταμίνες, μέταλλα και γενικά θερμίδες. Χωρίς αυτή την κατάσταση, ο όγκος των μυϊκών ομάδων δεν μπορεί να αυξηθεί, αφού δεν θα έχουν το δομικό υλικό για ανάπτυξη.

Κατά την εκτέλεση ασκήσεων, οι μύες γεμίζουν με αίμα και αυξάνονται σε μέγεθος. Οι αθλητές το λένε . Σε αυτή την περίπτωση, οι μικροσκοπικές ίνες καταστρέφονται και όταν αποκατασταθούν προκαλείται ανάπτυξη.

Πώς να επιταχύνετε την ανάπτυξη των μυών;

Η φυσική προπόνηση για την ανάπτυξη των μυών περιλαμβάνει τη δημιουργία άγχους για τους μύες. Αποτελούν σημαντική προϋπόθεση για την ανάπτυξη και τη διατήρηση της ομοιόστασης στον οργανισμό. Αυτό συμβαίνει όταν επιτυγχάνονται ορισμένες προϋποθέσεις.

Μυϊκή ένταση

Είναι κατά τη διάρκεια της φόρτισης που οι μύες δέχονται την αναφερόμενη πίεση, στην οποία δεν έχουν ακόμη προσαρμοστεί. Πρέπει να κάνετε ό,τι χρειάζεται για να τους σοκάρετε. Για να γίνει αυτό πρέπει να αυξήσετε τα βάρη εργασίας. Πολύπλοκες χημικές διεργασίες λαμβάνουν χώρα στα κύτταρα που καθορίζουν τις διαδικασίες ανάπτυξης των μυών. Για παράδειγμα, ενεργοποιείται μια ενδοκυτταρική πρωτεΐνη - ένα στοιχείο σηματοδότησης που προάγει την ανάπτυξη και την υπερτροφία των μυϊκών ινών.

Βλάβη ιστού

Μετά την άσκηση, όλοι έχουν βιώσει μυϊκό πόνο - αυτό είναι ένα σημάδι τοπικής μυϊκής βλάβης, δηλαδή ρήξεις μικροσκοπικών ινών. Αυτές οι τοπικές βλάβες ενεργοποιούν τους δορυφόρους του κυττάρου. Σημειώστε ότι ο πόνος δεν είναι απαραίτητος δείκτης της μυϊκής ανάπτυξης, αλλά για να μεγαλώσουν οι μύες είναι απαραίτητο να τους βλάψετε. Αν μιλήσουμε με απλά λόγια, κατά την αποθεραπεία οι ίνες πυκνώνουν και λόγω αυτού αυξάνεται ο όγκος των μυών.

Μεταβολικό στρες

Οι έμπειροι αθλητές γνωρίζουν τι είναι η άντληση και πώς να το πετύχουν. Αυτό ονομάζουν το γέμισμα ενός μυός με αίμα κατά τη διάρκεια της εργασίας. Αυτό συμβαίνει υπό την επίδραση του μεταβολικού στρες. Πολλοί αθλητές πιστεύουν ότι είναι η αντλία που κάνει τους μύες σας να μεγαλώνουν. Οι επιστήμονες που διεξάγουν πολλές μελέτες επιβεβαιώνουν εν μέρει αυτό το γεγονός.

Στην πραγματικότητα, υπό μεταβολικό στρες, οι μύες όντως αναπτύσσονται, αλλά τα κύτταρα μπορεί να μην αναπτύσσονται. Αυτό οφείλεται στο ότι το γλυκογόνο εισέρχεται στους μύες και τους διευρύνει με τη βοήθεια συνδετικών ιστών. Αυτή είναι η σαρκοπλασματική υπερτροφία, στην οποία ο όγκος των μυών μπορεί να αυξηθεί χωρίς να αυξηθεί το βάρος εργασίας κατά τη διάρκεια της προπόνησης.

Ο ρόλος των ορμονών στην ανάπτυξη των μυών

Γιατί δεν μεγαλώνουν οι μύες όταν κάνετε όλες τις ασκήσεις τακτικά; Ο λόγος μπορεί να είναι οι ορμόνες. Είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη και την αναγέννηση των κυττάρων μετά την άσκηση. Οι πιο σημαντικές ορμόνες που βοηθούν στην επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος είναι:

τεστοστερόνη?
IGF-1.

Πολλοί εστιάζουν στην τόνωση της παραγωγής τεστοστερόνης, η οποία πυροδοτεί την πρωτεϊνοσύνθεση, επιβραδύνοντας τη διάσπασή της. Ενεργοποιεί δορυφορικά κύτταρα και προωθεί την παραγωγή άλλων αναβολικών ορμονών από το σώμα του αθλητή.

Ως αποτέλεσμα της προπόνησης δύναμης, διεγείρεται η παραγωγή τεστοστερόνης και οι υποδοχείς των μυϊκών κυττάρων γίνονται ευαίσθητοι στην ελεύθερη τεστοστερόνη. Ο IGF-1 ρυθμίζει το μέγεθος των μυών και διεγείρει τη σύνθεση πρωτεϊνών και επίσης βοηθά τα δορυφορικά κύτταρα να εργαστούν για να μεγεθύνουν τις μυϊκές ίνες. Όλα είναι αρκετά περίπλοκα, αλλά το θέμα είναι ότι πρέπει να κάνεις τα δύσκολα ασκήσεις δύναμης, διαφορετικά η ορμόνη θα παράγεται σε ανεπαρκείς ποσότητες. Ως αποτέλεσμα, θα διαπιστώσετε ότι οι μύες δεν αναπτύσσονται ή μεγαλώνουν αργά.

Ο ρόλος της διατροφής και των αμινοξέων για την ανάπτυξη των μυών

Τα αμινοξέα είναι πρωτεϊνικά σωματίδια απαραίτητα για την κατασκευή της πρωτεΐνης που χρειάζονται οι μυϊκές ίνες. Κάθε τύπος πρωτεΐνης περιέχει διαφορετικά αμινοξέα. Αντίστοιχα, τα γεύματα επηρεάζουν άμεσα την παροχή θρεπτικών συστατικών στον οργανισμό, από τα οποία θα κατασκευαστούν νέα μυϊκά κύτταρα. Η έμφαση στη σωστή διατροφή δίνεται στις πρωτεϊνούχες τροφές, αλλά η θερμιδική περιεκτικότητα της διατροφής παίζει σημαντικό ρόλο ώστε το σώμα να έχει την ενέργεια για να εκτελέσει ασκήσεις ενδυνάμωσης.

Προσπαθήστε να τρώτε 5-6 γεύματα την ημέρα. Ένα ή δύο γεύματα μπορούν να αντικατασταθούν με σέικ πρωτεΐνης ή σνακ με τη μορφή τυρί cottage, μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή μια μπανάνα.
Πρέπει να αφαιρέσετε από τη διατροφή σας τα «άδεια» και πλούσια σε θερμίδες τροφές: σόδα, γρήγορο φαγητό, πατατάκια, αρτοσκευάσματα, τηγανητές πίτες κ.λπ. Δεν περιέχουν χρήσιμες ουσίες και το λίπος που περιέχουν αυξάνει την επιβλαβή χοληστερόλη στο αίμα και διαταράσσει τη λειτουργία των εσωτερικών οργάνων.
Η διατροφή πρέπει να είναι ισορροπημένη και απαραίτητα να περιλαμβάνει πρωτεΐνες υψηλής ποιότητας, σύνθετους υδατάνθρακες, λαχανικά και φρούτα και ωμέγα-3 λιπαρά οξέα.
Εάν έχετε λεπτή σωματική διάπλαση, χρησιμοποιήστε ένα gainer για να αποκτήσετε μυϊκή μάζα. Θα αυξήσει την περιεκτικότητα σε θερμίδες της καθημερινής σας διατροφής.
Μην αυξάνετε την ποσότητα πρωτεΐνης ανά 1 κιλό βάρους πάνω από τον κανόνα. 2 g πρωτεΐνης ανά 1 kg σωματικού βάρους είναι αρκετά. Μπορείτε να πάρετε πρωτεΐνη από τυρί cottage, αυγά, κρέας, κοτόπουλο, θαλασσινά και σέικ πρωτεΐνης.

Η τήρηση αυτών των κανόνων θα σας επιτρέψει να μεγαλώσετε τους μυς σας. μπορείτε να μάθετε από άλλα άρθρα στον ιστότοπό μας.

Γιατί οι μύες μεγαλώνουν αργά;

Εάν οι μύες σας έχουν σταματήσει να αναπτύσσονται ή απλά δεν αναπτύσσονται καλά, μπορεί να τρώτε ακατάλληλα ή να ασκείτε λάθος. Θα πρέπει να ασκείστε έως και 3-4 φορές την εβδομάδα, αλλά όχι περισσότερο, διαφορετικά μπορεί να εμφανιστεί υπερβολική προπόνηση. Επιπλέον, η μυϊκή υπερτροφία είναι μια μακροχρόνια διαδικασία. Μπορεί να μην δείτε αποτελέσματα σε λίγες εβδομάδες, αλλά μετά από 2 μήνες θα είναι σίγουρα αισθητά. Απλώς κάντε μετρήσεις ή τραβήξτε φωτογραφίες τον εαυτό σας μία φορά το μήνα και παρακολουθήστε τα αποτελέσματά σας. Αν ακολουθήσετε όλες τις παραπάνω συστάσεις, οι μύες σας θα μεγαλώσουν σίγουρα, αν και αργά.

Όλοι οι άνθρωποι έχουν διαφορετική γενετική και επίσης παράγουν ορμόνες με διαφορετικό τρόπο. Υπάρχει διαφορά στον τύπο και τον αριθμό των μυϊκών ινών και στην ικανότητα των δορυφορικών κυττάρων να ενεργοποιούν την κυτταρική ανάπτυξη. Όλοι αυτοί οι παράγοντες επηρεάζουν την ανάπτυξη των μυών στον ένα ή τον άλλο βαθμό. Για τον ίδιο λόγο, είναι αδύνατο να πούμε πόσος χρόνος χρειάζεται για να αρχίσουν να αναπτύσσονται οι μύες και πώς να καταλάβουμε ότι η διαδικασία έχει ξεκινήσει. Όλα είναι ατομικά, γι' αυτό συνεχίστε να προπονείστε και να προσέχετε τη διατροφή σας.

Είναι σημαντικό να διατηρείται η πρωτεϊνοσύνθεση έτσι ώστε να υπερισχύει της διάσπασης. Βεβαιωθείτε ότι το σώμα σας παίρνει αρκετές πρωτεΐνες σύνθετους υδατάνθρακεςκαι απαραίτητα αμινοξέα. Θα επιταχύνουν την ανάκτηση των κατεστραμμένων κυττάρων και θα δείτε το αποτέλεσμα. Χωρίς όλα αυτά, οι μύες μπορούν να αυξήσουν τον όγκο τους πολύ αργά και σχεδόν ανεπαίσθητα.

Χαιρετίσματα, φίλοι! Σε αυτό το άρθρο θα ήθελα να μιλήσω για το τι είναι η μυϊκή ανάπτυξη, πώς να κάνετε τους μύες να μεγαλώνουν και να δώσω μερικά αποτελεσματικές συμβουλές. Πολλοί άνθρωποι γνωρίζουν τι είναι το οροπέδιο, αλλά ξέρετε πώς να το αντιμετωπίσετε;

Εάν δεν απευθυνθούμε σε bodybuilders, αλλά σε επιστήμονες που προσπαθούν να κοιτάξουν βαθιά τις διεργασίες που συμβαίνουν στους μύες μας, τότε οι απόψεις διίστανται σχετικά με τους λόγους για την ανάπτυξη των μυών. Κατά την εκτέλεση σωματικής εργασίας, το mRNA (αγγελιοφόρος ριβονουκλεϊκό οξύ) συσσωρεύεται στους μύες - ένας αυξητικός παράγοντας που πυροδοτεί τη σύνθεση πρωτεϊνών στους μύες.

Ταυτόχρονα, αυξάνεται ο αριθμός των ιόντων υδρογόνου (προϊόν της διάσπασης του γαλακτικού οξέος). Αυτό το συστατικό είναι απαραίτητο για την ενεργοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης. Ωστόσο, η περίσσεια του οδηγεί σε οξίνιση των μυϊκών ινών και καταστροφή των μυϊκών κυττάρων.

Έτσι, ορισμένοι επιστήμονες υποστηρίζουν ότι πρέπει να δώσετε στρες στους μύες σας προσπαθώντας να τους καταστρέψετε όσο το δυνατόν λιγότερο. Δηλαδή, συσσωρεύστε επαρκή αριθμό ιόντων υδρογόνου, αλλά όχι περίσσεια. Σε αυτή την περίπτωση, θα υπάρχουν αρκετοί αυξητικοί παράγοντες για να αναπτυχθούν οι μύες.

Ένα άλλο στρατόπεδο επιστημόνων υποστηρίζει ότι όσο περισσότερη καταστροφή στον μυϊκό ιστό, τόσο το καλύτερο. Υποστηρίζοντας αυτό λέγοντας ότι μόνο όταν καταστρέφονται οι μυϊκές ίνες κατά τη διάρκεια της προπόνησης, το σώμα θα ξεκινήσει μηχανισμούς προσαρμογής, θα απελευθερώσει τις απαραίτητες ορμόνες και τους αυξητικούς παράγοντες, που θα πυροδοτήσουν τη σύνθεση νέων πρωτεϊνικών δομών και θα αντισταθμίσουν τον μυϊκό ιστό με ένα απόθεμα.

Η θεωρία όμως είναι θεωρία, αλλά τι λέει η πρακτική και η εμπειρία των bodybuilders;

Εξάσκηση μυϊκής ανάπτυξης

Το bodybuilding ξεκίνησε στις αρχές του 20ου αιώνα. Από τότε έχει συσσωρευτεί τεράστιος όγκος γνώσης μέσω παρατηρήσεων και άμεσων πειραμάτων στο σώμα του.

Είναι σαφές ότι οι ίδιοι οι αθλητές και οι άνθρωποι που τους εκπαίδευσαν συνέβαλαν τεράστια στη βάση γνώσεων. Πολλές μέθοδοι εκπαίδευσης έχουν υποστεί αλλαγές ή έχουν απορριφθεί εντελώς. Ως αποτέλεσμα σχεδόν 100 ετών εξέλιξης, λάβαμε τα κλειδιά για την αποτελεσματική μυϊκή ανάπτυξη. Αναμφίβολα, η ανάπτυξη θα συνεχιστεί και υπάρχουν ακόμα πολλά τυφλά τρύπες, αλλά η γνώση που ήδη κατέχει ο κόσμος του bodybuilding δεν μπορεί να υπερεκτιμηθεί.

Έτσι, η βασική αρχή λέει ότι για να αναπτυχθούν οι μύες, πρέπει να δημιουργήσετε ασυνήθιστες συνθήκες για το σώμα. Στην περίπτωσή μας, με τη βοήθεια της εκπαίδευσης. Δηλαδή, ερχόμαστε στο γυμναστήριο, αρχίζουμε να φορτώνουμε τους μύες με διάφορες ασκήσεις, αυτό είναι άγχος για το σώμα και αρχίζει να σκέφτεται τι να κάνει, πώς να προσαρμοστεί σε αυτό το άγχος. Και βρίσκει τη λύση στην αύξηση της μυϊκής μάζας.

Αλλά αν στις επόμενες προπονήσεις του δώσουμε ακριβώς το ίδιο φορτίο, θα είναι ήδη έτοιμος για αυτό και δεν θα υπάρξει ανάπτυξη. Θα χτυπήσετε ένα πλάτωμα. Γι' αυτό είναι απαραίτητο να «εκπλήσσετε» συνεχώς τους μύες σας. Πώς να το κάνετε αυτό;

Με την αύξηση του βάρους εργασίας

Είναι απίθανο να μπορείτε να αυξήσετε το βάρος του εξοπλισμού σε κάθε προπόνηση, αλλά θα πρέπει να προσπαθήσετε να το κάνετε αυτό μία φορά κάθε 2-3 εβδομάδες. Είναι απαραίτητο να αυξήσετε το βάρος κατά μια μικρή ποσότητα. Για παράδειγμα, αν κάνετε μια πρέσα πάγκου, τότε μια αύξηση 2-3 κιλά ανά μπάρα θα είναι αρκετή.

Αυξάνοντας τον αριθμό των επαναλήψεων

Εάν δεν μπορείτε να αυξήσετε το βάρος του βλήματος, τότε θα έρθει στη διάσωση. Μαζί με την πρώτη μέθοδο, αυτό μπορεί να λειτουργήσει ως εξής: έχετε κατακτήσει κάποιο βάρος στον πάγκο, δηλαδή το έχετε εκτελέσει για 12 επαναλήψεις. Τώρα πρέπει να αυξήσετε το βάρος κατά 2-3 κιλά. Το κάνεις αυτό, αλλά δεν μπορείς πλέον να ολοκληρώσεις 12 επαναλήψεις και μόνο 8. Αντίστοιχα, στην επόμενη προπόνηση δεν γίνεται λόγος για αύξηση του βάρους, αλλά για να σοκάρεις τους μύες θα πρέπει να προσπαθήσεις να εκτελέσεις.

Αυξάνοντας τον αριθμό των ασκήσεων ή προσεγγίσεων

Καθώς μεγαλώνετε, οι μύες σας γίνονται πιο ικανοί να χειρίζονται το άγχος. Επομένως, ο προηγούμενος αριθμός προσεγγίσεων στην άσκηση μπορεί να μην είναι πλέον αρκετός για να δώσει το απαραίτητο στρες στους μύες σας. Εάν δεν θέλετε να προσθέσετε ένα επιπλέον σετ, τότε προσθέστε μία ακόμη άσκηση. Ίσως θα σας επιτρέψει να βάλετε ένα απροσδόκητο φορτίο στους μυς σας.

Αυξήστε τον χρόνο προσέγγισής σας

Αυτός είναι ένας τρόπος για να αυξήσετε την ένταση της προπόνησής σας. Αυτή η τεχνική μπορεί να εφαρμοστεί αυξάνοντας τις αρνητικές και θετικές φάσεις της κίνησης κατά τη διάρκεια της άσκησης. Με άλλα λόγια, εκτελέστε την άσκηση αργά και προσπαθήστε να νιώσετε τη σύσπαση του μυός-στόχου. Αφιερώστε τουλάχιστον 2 δευτερόλεπτα στις αρνητικές και θετικές φάσεις.

Δουλέψτε όχι μόνο στη δύναμη, αλλά και στην αντοχή

Οι bodybuilders γνωρίζουν ότι ο όγκος των μυών δεν εξαρτάται μόνο από τον βαθμό ανάπτυξης των γρήγορων μυϊκών ινών (τύπου 2a και 2b), αλλά και από την ανάπτυξη αργών μυϊκών ινών (τύπου 1). Για να αναπτύξετε ακριβώς τον πρώτο τύπο ινών, πρέπει να εργαστείτε σε λειτουργία πολλαπλών επαναλήψεων. Ο πιο δημοφιλής από αυτούς τους τρόπους λειτουργίας είναι η άντληση.

Η ουσία του είναι ότι, χρησιμοποιώντας ελαφριά βάρη και μεγάλο αριθμόεπαναλήψεις για να οξύνουν όσο το δυνατόν περισσότερο τις μυϊκές ίνες. Δώστε τους αυξητικούς παράγοντες δηλαδή.

Χρησιμοποιήστε την περιοδικοποίηση

Ο προπονητικός φόρτος δεν μπορεί πάντα να αυξάνεται γραμμικά. Αργά ή γρήγορα έρχεται μια στιγμή που οι μύες σας χτυπούν σε ένα πλάτωμα. Για να το ξεπεράσετε, κατά 20 τοις εκατό, αυξήστε το βάρος κατά 5% κάθε εβδομάδα και μετά από 4 εβδομάδες θα φτάσετε στα προηγούμενα βάρη εργασίας. Και σε άλλη εβδομάδα θα μπορέσετε να τα ξεπεράσετε!

Όλες οι παραπάνω μέθοδοι σχετίζονται αποκλειστικά με την εκπαιδευτική διαδικασία. Μπορούν να χρησιμοποιηθούν τόσο από άνδρες όσο και από κορίτσια, αλλά με κάποιες επιφυλάξεις.

Κορίτσια, πρέπει να λάβετε υπόψη τη διαθεσιμότητα εμμηνορροϊκούς κύκλους, αφού η απόδοσή σας εξαρτάται από αυτό. Εν ολίγοις, η ετοιμότητά σας να μετακινήσετε βουνά παρατηρείται στην περίοδο μετά την εμμηνόρροια και μετά την ωορρηξία.

Δεδομένου ότι στους μύες του ασθενέστερου φύλου ο αριθμός των αργών μυϊκών ινών είναι μεγαλύτερος από ό,τι στους άνδρες, τότε εσείς, οι γυναίκες, πρέπει να δώσετε μεγαλύτερη προσοχή στην προπόνηση υψηλής επανάληψης (8-15 επαναλήψεις).

Διατροφή για ανάπτυξη

Τόσο οι άνδρες όσο και οι γυναίκες θα πρέπει να λάβουν υπόψη ότι όσο κι αν «εκπλήσσετε» τους μύες σας, χωρίς σωστή διατροφή δεν θα μεγαλώσουν. Άλλωστε, σε αυτή την περίπτωση δεν θα έχουν πού να πάρουν οικοδομικό υλικό- πρωτεΐνη. Και για προπόνηση υψηλής έντασης χρειάζεται ενέργεια - υδατάνθρακες.

Επομένως, το αποτέλεσμα της προπόνησής σας εξαρτάται άμεσα από το τι τρώτε. Και προχωράμε ομαλά στις διατροφικές συμβουλές.

Ακολουθήστε αυτά τα βήματα και η ανάπτυξη θα ακολουθήσει.

Η περιεκτικότητα σε θερμίδες της διατροφής σας θα πρέπει να είναι υπερβολική, αλλά μόνο κατά 700-900 kcal για τους άνδρες και 200-400 kcal για τις γυναίκες. Οι γυναίκες πρέπει να γνωρίζουν ότι όταν έχετε πλεόνασμα θερμίδων, αποθηκεύετε λίπος πιο γρήγορα, επομένως το πλεόνασμα θερμίδων σας θα πρέπει να είναι αμελητέο.
Καταναλώστε μόνο υψηλής ποιότητας και υγιεινά τρόφιμα. Για πρωτεΐνη, προτιμήστε τα άπαχα κρέατα, καθώς και το γάλα και τα αυγά. Προσπαθήστε να καταναλώνετε αργούς υδατάνθρακες (δημητριακά, λαχανικά και φρούτα χωρίς ζάχαρη). Πηγές λίπους πρώτης κατηγορίας είναι: κόκκινο ψάρι, θαλασσινά, ξηροί καρποί, αβοκάντο, διάφορα έλαια (ηλίανθος, ελιά, λιναρόσπορος)
Κατά κανόνα, μετά από 40 χρόνια, η παραγωγή τεστοστερόνης (το κύριο ανδρική ορμόνη) μειώνεται και η ποσότητα του επηρεάζει άμεσα την μυϊκή ανάπτυξη. Επομένως, σε αυτή την ηλικία πρέπει να αυξήσετε την ποσότητα των τροφών που αυξάνουν τα επίπεδα τεστοστερόνης στη διατροφή σας. Αυτά μπορεί να είναι άπαχα κρέατα, θαλασσινά, χόρτα, λαχανικά (πιθανώς πικάντικα) και ξηροί καρποί

Εκτός από τόσο σημαντικά συστατικά όπως η διατροφή και η προπόνηση, μπορεί να προωθηθεί η μυϊκή ανάπτυξη. Αλλά η επιλογή τους πρέπει να προσεγγιστεί με πλήρη ευθύνη. Παρά το γεγονός ότι δεν έχουν σοβαρά παρενέργειεςΠρέπει να τα παίρνετε με σύνεση και είναι καλύτερο να συμβουλευτείτε το γιατρό σας πριν τα χρησιμοποιήσετε.

Αυτά τα φάρμακα περιλαμβάνουν:

Βιταμίνες και ουσίες που μοιάζουν με βιταμίνες (σύμπλεγμα βιταμινών-μετάλλων, βιταμίνες Β)
Αναβολιστές (γλουταμινικό οξύ, μεθειονίνη, οροτικό κάλιο, )
Ένζυμα (festal, karsil)
Ενεργειακά σκευάσματα (ινοσίνη, λιποϊκό οξύ, )
Παράγοντες ενίσχυσης της απόδοσης (ρίζα ginseng, Eleutherococcus)
Φάρμακα που επηρεάζουν την κεντρική νευρικό σύστημα(νοοτροπίλ, αμιναλόνη)
Φάρμακα που επηρεάζουν τις ιδιότητες του αίματος και τη ροή του αίματος (trental, complamin)

Παρακαλούμε δώστε ιδιαίτερη προσοχή στις παρακάτω οδηγίες. Αυτά τα φάρμακα πρέπει να λαμβάνονται μόνο μετά από συνεννόηση με γιατρό (κατά προτίμηση αθλητικό γιατρό) και υπό την επίβλεψή του. Επίσης, οι αρχάριοι, δηλαδή άτομα των οποίων η προπονητική εμπειρία δεν ξεπερνά τα 2 χρόνια, δεν χρειάζεται να πάρουν αυτά τα χρήματα!

Το πιο σημαντικό

Τέλος, θα ήθελα να πω ότι όλα πρέπει να γίνονται με σύνεση. Μόνο έτσι μπορείτε να επιτύχετε καλά αποτελέσματα χωρίς να βλάψετε την υγεία σας. Μπορώ μόνο να σου δώσω γενικές συστάσεις, οπλισμένο με το οποίο μπορείτε να φτιάξετε το δικό σας εκπαιδευτική διαδικασίακαι να έχετε το καλύτερο αποτέλεσμα.

Και με αυτό σας αποχαιρετώ. Εγγραφείτε στο blog και μοιραστείτε πληροφορίες με φίλους στα κοινωνικά δίκτυα. Τα λέμε σύντομα!