Ασκήσεις με πιάτο μπάρα. "Svend press" και άλλες εξωτικές ασκήσεις. Δύο βασικά λάθη που εμποδίζουν την ανάπτυξη ισχυρών δέλτα

Ασκήσεις για την προσοχή σας.

Πρέσα όρθιας πλάκας, ενώ πρέπει να αυξηθεί η ταχύτητα της άσκησης.

Πετώντας τη τηγανίτα προς τα εμπρός πηδώντας ταυτόχρονα.

Lunges με τηγανίτα.

"Οδηγός λεωφορείου" - κρατήστε τη τηγανίτα με τεντωμένα χέρια μπροστά και μιμηθείτε τις κινήσεις του τιμονιού όταν στρίβετε.

«Σε όλο τον κόσμο» - κρατήστε τη τηγανίτα με τα χέρια τεντωμένα και κάντε περιστροφές με το σώμα και τα χέρια σας.

Καταλήψεις με ένα πιάτο

Σηκώνοντας ένα πιάτο μπροστά σου με τεντωμένα χέρια

Άσκηση δικεφάλου

Άσκηση τρικεφάλου

Κρατώντας τη τηγανίτα με τα δάχτυλά σας

“Ρολάκια” με τηγανίτα

Ξαπλωμένη ανύψωση λεκάνης με πλάκα

Ανύψωση του κορμού (πρεσάρισμα) με ένα πιάτο

Πλαϊνά crunches με ένα πιάτο

Πίεση τρικεφάλου

Ανύψωση μόσχου

Σπρώχνοντας ένα πιάτο μπροστά στο πάτωμα

Απομίμηση χτυπημάτων με τηγανίτες

Ενεργή αντικραδασμική προστασία του ποδιού στα πιο σημαντικά σημεία. Απορροφά τους κραδασμούς και ανακουφίζει από την πίεση στις αρθρώσεις. Δοκιμασμένο από αθλητές. Χαρακτηριστικά εσωτερικής σόλας:

Σκληρός μπλε αφρός για απορρόφηση κραδασμών
- Συμπαγές λευκό ένθετο για στήριξη της καμάρας κατά τη διάρκεια της άσκησης
- Κίτρινο τζελ για στοχευμένη απορρόφηση κραδασμών

Οι πάτοι απαλύνουν τον αντίκτυπο σε κάθε βήμα και άλμα, παρέχοντας την υποστήριξη που χρειάζονται τα πόδια σας, δίνοντάς σας την ενέργεια για περισσότερη κίνηση. Η ανώτερη αντικραδασμική προστασία και το μοναδικό σχήμα σχεδιασμένο ειδικά για κάθε δραστηριότητα θα σας υποστηρίξουν ό,τι κι αν κάνετε - δουλεύετε, παίζετε αθλήματα ή χορεύετε όλη τη νύχτα!

Οδηγίες χρήσης

Κόψτε στο μέγεθός σας
- Τοποθετήστε την πλευρά τζελ ΚΑΤΩ αντί για την κανονική σόλα
- Αντικαταστήστε την εσωτερική σόλα κάθε 6 μήνες ή με το πρώτο σημάδι φθοράς
- Πλένεται.

Η Scholl είναι μια γερμανική μάρκα με μακρά ιστορία. Τα προϊόντα της θεωρούνται από καιρό σε πολλές χώρες το πρότυπο της ιδανικής περιποίησης του δέρματος των ποδιών. Τα προϊόντα Scholl συνδυάζουν τις εξελίξεις στην ιατρική και δημιουργούνται σε συνεργασία με ορθοπεδικούς ιατρούς και δερματολόγους. Κλινικά ελεγμένο με τα πιο αυστηρά πρότυπα.

Στις προπονητικές δραστηριότητες, αυτό που έχει σημασία δεν είναι η νεωτερικότητα των προσομοιωτών που χρησιμοποιούνται, αλλά το μέγεθος και η συστηματικότητα του φορτίου που ασκείται στους μύες.

Από αυτή την άποψη, οι πλάκες με μπάρα είναι ο καλύτερος εξοπλισμός για την εξάσκηση των μυϊκών ομάδων του σώματος. Αυτό το άρθρο θα συζητήσει την ουσία και τα οφέλη της εκτέλεσης ασκήσεων με τηγανίτες, την τεχνική εκτέλεσής τους, καθώς και ειδικά προγράμματα εκπαίδευσης.

Η ουσία και τα οφέλη των ασκήσεων με τηγανίτα

Το κράτημα της πλάκας με τα βάρη αυξάνει το φορτίο που ασκείται στο σώμα κατά τη διάρκεια της προπόνησης. Οι σταθεροποιητικοί μύες του βαθύ πυρήνα, οι οποίοι είναι υπεύθυνοι για τη διατήρηση της ισορροπίας, εμπλέκονται στην ολοκλήρωση των εργασιών.

Το βάρος των τηγανιτών μπορεί να αυξάνεται τακτικά, επιτυγχάνοντας έτσι καλύτερα αποτελέσματα προπόνησης. Ταυτόχρονα, αυξάνεται η αντοχή του σώματος, το στρώμα του υποδόριο λίπος, το σώμα γίνεται πιο τονωμένο και σμιλεμένο.

Σπουδαίος! Προπονηθείτε με πιάτα όχι περισσότερες από τέσσερις φορές την εβδομάδα και αφιερώστε τον υπόλοιπο χρόνο σε προπόνηση καρδιο και αερόμπικ. Εκτέλεση διάφορα είδηΗ άσκηση όχι μόνο θα ενισχύσει το σώμα, αλλά και θα απαλλαγεί από τον υπερβολικό λιπώδη ιστό.

Ανεξάρτητα από το ποιο μέρος του σώματος δουλεύεται με τηγανίτα, το φορτίο τοποθετείται σε ολόκληρο το σώμα - εμπλέκονται διαφορετικές μυϊκές ομάδες εκπαιδευτική διαδικασίασυνεχώς.

Τεχνική άσκησης

Υπάρχει μεγάλο αριθμόπροπονητικά συγκροτήματα σχεδιασμένα για διάφορα μέρη του σώματος.

Στον Τύπο

Οι ασκήσεις πρέπει να εκτελούνται με το μέγιστο υποφερτό φορτίο για έξι έως οκτώ επαναλήψεις. Αυτή η μέθοδος, και όχι η εξαιρετικά μακροχρόνια άντληση, είναι που αυξάνει τη μυϊκή μάζα και τη δύναμη.

Στους ώμους

Εκτελέστε τις παρακάτω ασκήσεις προσεκτικά για να αποφύγετε την καταστροφή των αρθρώσεων των ώμων σας.

1. Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση 45 cm το ένα από το άλλο. Πάρτε τη τηγανίτα και σηκώστε την ομαλά με τεντωμένα χέρια στο ύψος του στήθους. Κατεβάστε το στην αρχική θέση. Κάντε οκτώ επαναλήψεις.

   Το ήξερες; Τα πουλόβερ θεωρούνται ένα από τα πιο δημοφιλή ασκήσεις δύναμης. Ο Ρώσος παλαιστής τσίρκου των αρχών του 20ου αιώνα, Karl Hackenschmidt, εισήγαγε αυτήν την άσκηση στην καθημερινή χρήση και έγινε διάσημος σε μεγάλο βαθμό χάρη σε αυτήν. Στάθηκε στη γέφυρα πάλης, σήκωσε μια μπάρα και την πάτησε και μετά την τράβηξε πίσω από το κεφάλι του. Το να είσαι μόνο στη θέση πουλόβερ είναι πολύ δύσκολο για τον μέσο άνθρωπο, αλλά ο Hackenschmidt ήταν τόσο δυνατός που μπορούσε να πατήσει μια μπάρα που ζύγιζε περισσότερο από 140 κιλά από αυτή τη θέση.

2. Σταθείτε όρθια, πάρτε το βλήμα στα χέρια σας και τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Τώρα, με το μέτρημα του "ένα", σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας και με το μέτρημα του "δύο", χαμηλώστε το στην προηγούμενη θέση. Κάντε ένα δεύτερο διάλειμμα και επαναλάβετε τη σειρά. Ο αριθμός των επαναλήψεων είναι οκτώ.
3. Χαμηλώστε τον εαυτό σας σε ένα μισό squat, γείρετε ελαφρά το σώμα σας. Κρατήστε τη τηγανίτα μπροστά σας με τα χέρια λυγισμένα. Φέρτε το πιάτο πιο κοντά στο σώμα σας και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.
4. Ξαπλώστε κατά μήκος σε έναν χαμηλό πάγκο με τα πόδια σας σε κάθε πλευρά του πάγκου. Πάρτε το βλήμα, τοποθετήστε το στο μέτωπό σας και κρατήστε το με τα χέρια σας. Σηκώστε την επάνω ζώνη ώμου μέχρι να σηκωθούν οι ωμοπλάτες σας από τον πάγκο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση. Έξι επαναλήψεις θα είναι αρκετές. Αυτή η άσκηση μπορεί να ποικίλει σηκώνοντας τη λεκάνη - σε αυτήν την περίπτωση η τηγανίτα τοποθετείται πάνω της.

Βίντεο: ασκήσεις ώμων με πλάκα μπάρα

Στο στήθος

Για να μην σκίσει θωρακικοί μύες, ξεκινήστε την προπόνηση με ελαφριά βάρη (έως 5 κιλά). Αυξήστε το κατά 2-3 κιλά την εβδομάδα.

1. Σταθείτε όρθια, σηκώστε ένα πιάτο και στερεώστε το μπροστά από το σώμα σας με λυγισμένα χέρια. Περιγράψτε τους μια κυκλική διαδρομή προς τη φορά των δεικτών του ρολογιού - στον ώμο, πάνω από το κεφάλι, πάνω από τον άλλο ώμο και πίσω στο στήθος. Περιγράψτε τον κύκλο προς την άλλη κατεύθυνση. Εκτελέστε δύο σετ των πέντε φορές.
2. Κατεβάστε τη τηγανίτα στο πάτωμα και δώστε μια οριζόντια έμφαση σε αυτήν. Πήδα τον εαυτό σου σε μια θέση οκλαδόν, πιάσε το πιάτο και σηκωθείς μαζί του. Τραβήξτε το βλήμα πάνω από το κεφάλι σας, χαμηλώστε το στο πάτωμα και επαναλάβετε τη σειρά. Αυτό είναι ένα περίπλοκο burpee που δεν πρέπει να εκτελείται περισσότερες από πέντε φορές σε μία προσέγγιση.
3. Κάθισε οκλαδόν, άπλωσε τα γόνατα διάπλατα. Καλύψτε τον δίσκο με τις παλάμες σας, χαμηλώστε τον ανάμεσα στα γόνατά σας έτσι ώστε να βρίσκεται σχεδόν στο πάτωμα και μετά φέρτε τον στο στήθος σας με λυγισμένα χέρια. Κάντε 10 επαναλήψεις.
4. Σταθείτε ίσια, τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση 45 εκατοστών Πάρτε μια τηγανίτα στα χέρια σας και κάντε ένα squat. Τώρα λυγίστε τους αγκώνες σας, στη συνέχεια απομακρύνετε τη τηγανίτα από το σώμα και μετά φέρνοντάς την πίσω. Εκτελέστε δύο σετ των επτά φορές.
5. Σταθείτε ίσια, απλώστε τα πόδια σας πλάτος 45–50 cm Με μια τηγανίτα στις παλάμες σας, κάντε οκλαδόν και μετά σπρώξτε τον εαυτό σας προς τα πάνω με μια δυνατή κίνηση. Επιστρέψτε ομαλά στην αρχική θέση και κάντε έξι επαναλήψεις.

Στην αγκαλιά σου

Αυτές είναι μερικές από τις πιο απλές ασκήσεις που επιτρέπουν μεγάλο αριθμό επαναλήψεων.

1. Πάρτε το δίσκο στα χέρια σας και κρατήστε τον μπροστά σας για μισό λεπτό. Στη συνέχεια, σηκώστε το πάνω από το κεφάλι σας και μείνετε σε αυτή τη στάση για άλλο ένα λεπτό.
2. Ξαπλώστε στον πάγκο με τις ωμοπλάτες σας, λυγίστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών και εστιάστε σε αυτά. Πάρτε το βλήμα στις παλάμες σας, μετακινήστε το ομαλά με τεντωμένα χέρια από το σώμα πάνω από το κεφάλι σας στους ώμους και επιστρέψτε στην προηγούμενη θέση. Αυτή η άσκηση ονομάζεται «πουλόβερ» και εκτελείται σε δύο σετ των επτά φορές.
3. Σταθείτε ίσια, κοιτάξτε μπροστά. Σηκώστε το βλήμα στο ύψος του στήθους και περιγράψτε έναν μικρό κύκλο με αυτό στον αέρα. Πιέστε τη συσκευή στο στήθος σας, ξεκουραστείτε για 2-3 δευτερόλεπτα, επαναλάβετε την άσκηση. Μέγιστη ποσότηταπροσεγγίσεις - 20.
4. Πιέστε το βλήμα στο σώμα. Σκύψτε με αυτό έτσι ώστε το σώμα σας να είναι παράλληλο με το πάτωμα και ταυτόχρονα πάρτε το ένα πόδι σας πίσω. Ακουμπήστε την πλάκα στο πάτωμα και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Κάντε 10-15 επαναλήψεις.
5. Τοποθετήστε τα πόδια σας σε απόσταση 50 cm. Λυγίστε τα γόνατά σας, γέρνοντας το σώμα σας 45 μοίρες. Με μισολυγισμένα χέρια, κρατήστε τη τηγανίτα μπροστά από το στομάχι σας και σηκώστε την στον ώμο σας με μια μικρή κούνια. Χαμηλώστε το βλήμα προς τα κάτω και γυρίστε το στον άλλο ώμο. Εκτελέστε 15–20 ταλαντεύσεις.

Προπονητικό πρόγραμμα

Αυτά τα προγράμματα εκπαιδεύουν όχι μόνο τη μυϊκή δύναμη, αλλά και την αντοχή τους, καθώς αναπτύχθηκαν από μαχητές MMA.

Σπουδαίος! Μην σταματήσετε κατά τη διάρκεια της άσκησης για να πάρετε την αναπνοή σας. Αν νιώθετε ότι σας τελειώνει η ενέργεια, ολοκληρώστε το σετ και αφιερώστε στον εαυτό σας πέντε λεπτά ξεκούρασης ενώ κάνετε ελαφριές ασκήσεις.

"Οδηγός λεωφορείου"

Πάρτε το βλήμα και τεντώστε το μπροστά σας με ίσια χέρια. Τώρα περιστρέψτε το προς τη μία ή την άλλη κατεύθυνση, χρησιμοποιώντας μόνο τη δύναμη των χεριών και των ώμων σας. Εκτελέστε δύο σετ των 30 δευτερολέπτων - αυτό θα είναι αρκετό για να φορτώσετε τους μύες που σταθεροποιούν τους ώμους.

"Ο γύρος του κόσμου"

Σταθείτε ίσια, φέρτε τις ωμοπλάτες σας μαζί. Σηκώστε το βλήμα πάνω από το κεφάλι σας με ελαφρώς λυγισμένα χέρια και περιγράψτε το σε έναν κύκλο όσο το δυνατόν ευρύτερα. Αυτό το πρόγραμμα δυναμώνει τον κορμό και τους ώμους σας και κουράζει πολύ τους μύες σας. Κάντε δύο σετ των επτά περιστροφών.

Για να κάνετε τις προπονήσεις σας όσο το δυνατόν πιο αποτελεσματικές, ακολουθήστε τους ακόλουθους κανόνες για την εργασία με ένα πιάτο βάρους:

1. Ξεκινήστε την προπόνηση με μικρό βάρος (έως 5 κιλά) και σταδιακά αυξήστε το φορτίο ανάλογα με το πώς νιώθετε.
2. Να προπονείστε πάντα με άνετα αθλητικά παπούτσια με αντιολισθητικές σόλες - αυτό θα μειώσει τους τραυματισμούς.
3. Κάντε διαλείμματα μεταξύ των ασκήσεων για 3-4 λεπτά, ώστε οι μύες να έχουν χρόνο να αναρρώσουν και να μην καλυφθούν με μικροδάκρυα.
4. Όταν εκτελείτε ασκήσεις με ανύψωση ενός πιάτου, σηκώστε το χρησιμοποιώντας τη μέθοδο deadlift - αυτό θα σας βοηθήσει να μην τραυματίσετε τη σπονδυλική σας στήλη.
5. Προσπαθήστε να κανονίσετε τις ασκήσεις έτσι ώστε η συνολική διάρκεια της προπόνησης να μην ξεπερνά τα 20 λεπτά. Περάστε αυτά τα 20 λεπτά όσο πιο έντονα γίνεται.
6. Εάν σκοπεύετε να δουλέψετε με δύναμη, κάντε έως και δέκα επαναλήψεις με μέγιστο βάρος. Εάν ενδιαφέρεστε για το μέγεθος των μυών, αντλήστε τον με ελάχιστο βάρος και μεγάλο αριθμό σετ και επαναλήψεων.

Βίντεο: ασκήσεις με μπάρα Οι ασκήσεις σε πιάτα χρησιμοποιούνται από μεγάλο αριθμό επαγγελματιών αθλητών και παλαιστών. Βοηθούν στη δημιουργία μυϊκή μάζα, αυξάνουν τη δύναμη και βοηθούν στον καθορισμό του μυϊκού ορισμού με την καύση του υποδόριου λίπους.

Το ήξερες; Η προέλευση της προπόνησης δύναμης είναι ο Αμερικανός εφευρέτης και αθλητής Άρθουρ Τζόουνς. Είναι για αυτόν ότι το bodybuilding και προπόνηση δύναμηςοφείλουν την εκπληκτική δημοτικότητά τους στα τέλη του 20ού αιώνα. Στη δεκαετία του 1970, κυκλοφόρησε μια πρωτοποριακή σειρά μηχανημάτων προπόνησης δύναμης και πρωτοστάτησε στην ιδέα της σύντομης προπόνησης με μέγιστο αντίκτυπο.

Ακολουθήστε αυστηρά την τεχνική άσκησης για να έχετε το μέγιστο όφελος από αυτήν.

Και προσθέστε νέα στοιχεία σε αυτά. Εάν δεν έχετε αλτήρες, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε δύο πιάτα με μικρότερο βάρος. Για βέλτιστα αποτελέσματα, συνιστάται να εκτελείτε αυτό το σύμπλεγμα δύο φορές την εβδομάδα με διάλειμμα τουλάχιστον 48 ωρών μεταξύ των μαθημάτων.

Άσκηση 1. Λούντζες με σηκωμένα χέρια

Μύες εργασίας:τετρακέφαλος, μέγιστος γλουτιαίος, δελτοειδής, γαστροκνήμιος.

Σταθείτε όρθια με το ένα πόδι μπροστά από το άλλο, ένα βήμα μακριά. Πάρτε τη τηγανίτα στα χέρια σας και σηκώστε την πάνω από το κεφάλι σας. έτσι ώστε το πόδι μπροστά να είναι λυγισμένο υπό γωνία 90 μοιρών. Το γόνατο του δεύτερου ποδιού τείνει προς το πάτωμα, αλλά δεν το αγγίζει. Το σώμα είναι τεταμένο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εκτελέστε 3 σετ των 10-12 επαναλήψεων σε κάθε πόδι. Επιλέξτε δύο βάρη για τον εαυτό σας: μεγάλο και μεσαίο. Μόλις νιώσετε κουρασμένοι, πάρτε ένα ελαφρύτερο βάρος.

Άσκηση 2. Squats με αλτήρες

Μύες εργασίας:τετρακέφαλος, μέγιστος γλουτιαίος, ιγνυακός, γαστροκνήμιος.

Σταθείτε ίσια, τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων, βάρη κάτω από τις φτέρνες σας, τα χέρια με αλτήρες στα πλάγια. Σκύψτε πίσω, τα γόνατα δεν ξεπερνούν τα δάχτυλα των ποδιών σας, το βάρος μεταφέρεται στις φτέρνες σας. Στο κάτω μέρος του squat, τα πόδια σας πρέπει να είναι παράλληλα με το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Εκτελέστε 3 σετ των 10–12 squats.

Άσκηση 3. Lunges με πιάτα

Μύες εργασίας:γλουτιαίος μέγιστος, ιγνυακός, μοσχάρι.

Πάρτε τηγανίτες μικρού βάρους και στα δύο χέρια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Πραγματοποιήστε ένα lunge πατώντας το δεξί σας πόδι προς τα εμπρός. Το δεξί πόδι είναι λυγισμένο υπό γωνία 90 μοιρών, το αριστερό γόνατο σχεδόν αγγίζει το πάτωμα. Για να αυξήσετε το φορτίο, σκύψτε ελαφρώς προς τα εμπρός με ίσια πλάτη, κινούμενοι τα περισσότερα απόβάρος στο δεξί πόδι. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και αλλάξτε τα πόδια.

Εκτελέστε 2-3 σετ των 15-20 επαναλήψεων σε κάθε πόδι.

Άσκηση 4. Ανύψωση στα δάχτυλα των ποδιών

Μύες εργασίας:μοσχάρι.

Σταθείτε όρθια σε μια επίπεδη, σκληρή επιφάνεια, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Κρατήστε το βάρος στα χέρια σας μπροστά σας. Σηκωθείτε αργά και μετά χαμηλώστε εξίσου αργά χωρίς να αγγίξετε τις φτέρνες σας στο πάτωμα.

Εκτελέστε 4 σετ των 15-20 επαναλήψεων.

Άσκηση 5. Σπρώχνοντας το βάρος προς τα εμπρός

Μύες εργασίας:μέγιστος γλουτιαίος, δελτοειδής, μείζονες θωρακικοί.

Λυγίστε και τοποθετήστε τα χέρια σας σε ένα βαρύ πιάτο μπροστά σας. Αρχίστε να το σπρώχνετε προς τα εμπρός, σπρώχνοντας από το πάτωμα με το δάχτυλο του πίσω ποδιού σας. Προσπαθήστε να μετακινήσετε τη τηγανίτα 30–60 μέτρα.

Εκτελέστε 3-4 προσεγγίσεις.

Τι χρειάζεσαι

Μεταξύ των πολυάριθμων συμπλεγμάτων CrossFit που χρησιμοποιούνται όχι μόνο από επαγγελματίες CrossFitters, αλλά και από αρχάριους αθλητές, τα lunges με μια πλάκα βάρους είναι ιδιαίτερα δημοφιλή. Αυτή η άσκηση δεν απαιτεί ειδική εκπαίδευση και μπορεί να εκτελεστεί ακόμη και στο σπίτι η μόνη απαίτηση είναι η παρουσία μιας πλάκας με μπάρα.

Η ουσία και τα οφέλη της άσκησης

Οι βολάν με πλάκα βάρους είναι μια άσκηση που στοχεύει στην ανάπτυξη των συντονιστικών και σταθεροποιητικών ικανοτήτων ενός αθλητή. Είναι χρήσιμο γιατί, σε αντίθεση με τα κανονικά lunges χωρίς βάρη, φορτώνει όχι μόνο τους μύες των ποδιών, αλλά ενισχύει και την ωμική ζώνη κρατώντας το βάρος του βλήματος πάνω από το κεφάλι σας σε στατική θέση.

Ένα άλλο πλεονέκτημα αυτής της κίνησης είναι ότι κατά την εκτέλεσή της εξαλείφεται το δυναμικό φορτίο στους μύες της οσφυϊκής περιοχής, αφού η συγκράτηση του βάρους πάνω από το κεφάλι συνεπάγεται στατική κάθετη θέση της πλάτης σε σχέση με το πάτωμα.

Ποιοι μύες λειτουργούν;

Όταν εκτελείτε βολάν με πλάκα βάρους πάνω από το κεφάλι, εμπλέκονται ενεργά τα ακόλουθα:

• στο κάτω μέρος του σώματος - οι γλουτιαίοι μύες και οι τετρακέφαλοι.
• στο άνω μέρος του σώματος - τραπεζοειδείς μύες, τρικέφαλοι, πρόσθιοι και μεσαίοι δελτοειδής μύες.

Ωστόσο, πρέπει να σημειωθεί ότι το πάνω μέρος του σώματος λειτουργεί έμμεσα σε αυτήν την άσκηση - είναι υπεύθυνο για τη σταθεροποίηση και τη συγκράτηση του βάρους της συσκευής με ισιωμένους βραχίονες πάνω από το κεφάλι.




Τεχνική άσκησης

Αυτή η άσκηση είναι πολυαρθρική και αρκετά δύσκολη στην εκτέλεση. Επομένως, πρέπει να εξετάσετε προσεκτικά την τεχνική της εφαρμογής του. Για να εκτελέσετε σωστά αυτή την άσκηση, θα πρέπει να μάθετε να εργάζεστε με τα πόδια σας, διατηρώντας τις σωστές γωνίες εργασίας στις αρθρώσεις. Μόνο αφού κατακτήσετε την τεχνική εκτέλεσης της άσκησης χωρίς πρόσθετα βάρη, μπορείτε να προχωρήσετε στην επιλογή ενός βλήματος. Πρώτα, δοκιμάστε τα κλασικά. Μόλις τα πόδια σας προσαρμοστούν στην άρση βαρών, μπορείτε να προχωρήσετε σε lunges με μια πλάκα βαρών από πάνω.

Επιλέξτε το βάρος της τηγανίτας με τέτοιο τρόπο ώστε να αισθάνεστε άνετα κάνοντας αυτή την άσκηση. Το πρόσθετο φορτίο θα πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.

Λοιπόν, πώς να κάνετε lunges με μια πλάκα βάρους από πάνω; Η τεχνική για την εκτέλεση της άσκησης είναι αρκετά απλή και μοιάζει με αυτό:



• Πάρτε την αρχική θέση - πάρτε τη τηγανίτα στα χέρια σας και σηκώστε την πάνω από το κεφάλι σας. Τα χέρια πρέπει να είναι πλήρως ισιωμένα άρθρωση του αγκώνα. Στρέψτε το βλέμμα σας μπροστά σας ή στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα πόδια σας στο πλάτος των ώμων.
• Παίρνοντας μια βαθιά ανάσα, κάντε ένα φαρδύ βήμα προς τα εμπρός και αρχίστε να χαμηλώνετε μέχρι το γόνατό σας να αγγίξει το πάτωμα έτσι ώστε η κνήμη του μπροστινού ποδιού και το μηριαίο οστό του πίσω ποδιού να είναι κάθετα στο πάτωμα.
• Καθώς εκπνέετε, ισιώστε τα πόδια σας, εστιάζοντας στο μπροστινό πόδι, και επιστρέψτε στην αρχική θέση κάνοντας ένα βήμα πίσω.

Συνήθη λάθη

Ανάμεσα στα λάθη που κάνουν πιο συχνά οι αθλητές κατά την εκτέλεση αυτής της άσκησης, υπάρχουν αρκετά τυπικά. Τις περισσότερες φορές συναντώνται σε αρχάριους αθλητές, ενστικτωδώς, θα έλεγε κανείς, σε υποσυνείδητο επίπεδο, προσπαθώντας να κάνουν την άσκηση ευκολότερη. Αυτά τα σφάλματα μοιάζουν με αυτό:

1. Η μη πλήρης ανόρθωση των χεριών στην άρθρωση του αγκώνα είναι το πιο συνηθισμένο λάθος που κάνουν οι αρχάριοι αθλητές. Εάν τα χέρια σας με μια πλάκα πάνω από το κεφάλι σας δεν είναι πλήρως ισιωμένα, τότε ο τρικέφαλος αρχίζει να φορτώνεται, κάτι που είναι ανεπιθύμητο σε αυτήν την άσκηση.
2. Λυγίστε τα χέρια σας προς τα εμπρός με μια πλάκα βάρους – αυτό το λάθος οδηγεί σε λανθασμένη κατανομή του φορτίου, καθώς οι δελτοειδής μύες, οι οποίοι θα πρέπει να λειτουργούν ως σταθεροποιητές σε αυτή την κίνηση, καταπονούνται υπερβολικά.
3. Μια λανθασμένη γωνία στην άρθρωση του γόνατος είναι το πιο τραυματικό λάθος. Το φορτίο από τους γλουτιαίους μύες μετακινείται στον τετρακέφαλο και υπερφορτώνει τον τένοντα του, γεγονός που μπορεί να οδηγήσει σε διάστρεμμα. Επομένως, είναι επιτακτική η παρακολούθηση της γωνίας 90 μοιρών μεταξύ του μηριαίου και της κνήμης.
4. Η μετατόπιση του φορτίου στο πίσω πόδι είναι ένα λάθος που υπερφορτώνει τον τετρακέφαλο, που μπορεί επίσης να οδηγήσει σε τραυματισμό. Επομένως, πρέπει να μεταφέρετε το κύριο φορτίο στον γλουτιαίο μυ και στον τετρακέφαλο του μπροστινού ποδιού.
5. Λανθασμένη στάση (υπερβολική καμάρα ή στρογγυλοποίηση της πλάτης). Ένα τέτοιο λάθος μπορεί να οδηγήσει σε τραυματισμό της σπονδυλικής στήλης.
6. Οι βολάν με πλάκα βάρους πάνω από το κεφάλι είναι μια σύνθετη και πολυαρθρική άσκηση, επομένως για να αποφύγετε λάθη και τραυματισμούς, είναι καλύτερο να αναθέσετε τη ρύθμιση της τεχνικής της σε έναν εξειδικευμένο ειδικό. Και μην ξεχάσετε να κάνετε προθέρμανση για να ζεστάνετε τις αρθρώσεις, τους συνδέσμους και τους τένοντες σας πριν από την προπόνηση.

Προσθέστε αυτές τις ασκήσεις στις προπονήσεις σας και γίνετε ιδιοκτήτης κοιλιακών από ατσάλι.

Οι κοιλιακοί έξι ή οκτώ πακέτων είναι το αγαπημένο όνειρο πολλών ανδρών, αλλά δεν γνωρίζουν όλοι πώς να επιτύχουν αυτό το αγαπημένο ιδανικό. Μπορείτε να επιτύχετε κοιλιακούς από ατσάλι όχι μόνο με ατελείωτες κρίσεις, υπάρχουν πολλές άλλες εξίσου αποτελεσματικές ασκήσεις. Παρεμπιπτόντως, πάρα πολλές στροφές μπορεί να επηρεάσουν αρνητικά το κάτω μέρος της πλάτης. Ήρθε η ώρα να επεκτείνετε το οπλοστάσιο των ονειρεμένων ασκήσεων κοιλιακών.

Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών

Δεν έχει σημασία αν επιλέγετε μία άσκηση και αυξάνετε την αντοχή σας ή κάνετε πέντε ασκήσεις τη φορά, αυτές οι προπονήσεις είναι ό,τι χρειάζεστε για να πετύχετε τον στόχο σας. Καλή τύχη!

Άσκηση «Γυαλιστικό» με μπάρα

Ξαπλώστε ανάσκελα, κρατήστε τη μπάρα με τεντωμένα χέρια στο ύψος του στήθους. Χωρίς να λυγίζετε, σηκώστε τα πόδια σας προς τα πάνω. Χαμηλώστε τα πόδια σας προς τα δεξιά, χωρίς να αγγίξετε το πάτωμα. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε στην αριστερή πλευρά.

Συμβουλή:Όταν τα πόδια σας είναι χαμηλωμένα όσο το δυνατόν πιο κοντά στο πάτωμα, μείνετε σε αυτή τη θέση για μερικά δευτερόλεπτα. Αυτό όχι μόνο θα σας επιτρέψει να δουλέψετε τους λοξούς μύες σας πιο αποτελεσματικά, αλλά θα ενισχύσετε επίσης τους μυς του πυρήνα σας, οι οποίοι σε αυτή τη θέση τεντώνονται ενεργά για να διατηρήσουν την ισορροπία.

Κρεμάστε βάρη 5 κιλών στη μπάρα. Πιάστε τη μπάρα με μια λαβή από το χέρι, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Σταθείτε με τους ώμους σας ακριβώς πάνω από τη μπάρα και κυλήστε αργά την μπάρα μακριά από εσάς και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Συμβουλή:Όσο πιο πολύ μετακινείτε τη μπάρα, τόσο πιο βαριά γίνεται. Μην προσπαθήσετε να πηδήξετε πάνω από το κεφάλι σας και βεβαιωθείτε ότι οι γοφοί σας δεν κρεμούν. Μια σύντομη επανάληψη με σωστή στάση είναι πολύ πιο αποτελεσματική από το να κρατάτε τη μπάρα όσο πιο πίσω γίνεται με μια καμπυλωμένη πλάτη.

Περιστροφές του σώματος με την έλξη του άνω μπλοκ ("Ξυλοκόπος")

Σταθείτε σε μικρή απόσταση στο πλάι του μηχανήματος, με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων και πιάστε τη λαβή του καλωδίου με τα δύο χέρια. Χωρίς να λυγίζετε τα χέρια σας, τραβήξτε το καλώδιο προς τα κάτω προς το αντίθετο γόνατο, περιστρέφοντας το σώμα σας καθώς το κάνετε. Λυγίστε ελαφρά τα γόνατά σας και στηριχτείτε στο μακρινό σας πόδι. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Συμβουλή:Βεβαιωθείτε ότι το καλώδιο δεν σας «τραβάει» στην αρχική θέση, διαφορετικά η αποτελεσματικότητα της άσκησης θα μειωθεί στο μισό. Επιστρέψτε στην αρχική θέση αργά και με αντίσταση. Καθώς κινείστε προς τα πίσω, μετρήστε αργά μέχρι το τρία.

Περιστροφές του σώματος στο μπλοκ

Πιάστε τη λαβή του καλωδίου και με τα δύο χέρια, έτσι ώστε το αριστερό σας χέρι να είναι πλήρως τεντωμένο και να σταυρώνει το σώμα σας. Κινώντας μόνο τα χέρια σας, τραβήξτε το καλώδιο μέσα την αντίθετη πλευράμέχρι το δεξί χέρι να είναι εντελώς ίσιο. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.

Συμβουλή:Διορθώστε τη θέση των χεριών και των ώμων σας, καταπιέστε την επιθυμία να τεντώσετε αυτούς τους μυς για να βοηθήσετε τον εαυτό σας. Όσο καλύτερα μπορείτε να απομονώσετε τον πυρήνα σας, τόσο πιο γρήγορα θα μπορείτε να έχετε κοιλιακούς έξι πακέτα.

σημαία του δράκου

Ξαπλώστε ανάσκελα, πιάστε τον πάγκο πάνω από το κεφάλι σας με τα χέρια σας. Λυγίστε τα γόνατά σας και σπρώξτε τα πόδια σας προς τα πάνω προς το ταβάνι, σηκώνοντας έτσι την πλάτη σας από τον πάγκο. Χαμηλώστε αργά τα πόδια σας και επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε.

Συμβουλή:Αν και αυτό διευκολύνει την άσκηση, μην κουνάτε τα πόδια σας στην κορυφή. Αντίθετα, τεντώστε αργά τα πόδια σας μέχρι να τραγανιστούν πριν τα σπρώξετε προς τα πάνω.

Ανασηκώνει το πόδι ενώ βρίσκεται σε έναν πάγκο

Ξαπλώστε σε έναν πάγκο, ανάσκελα με τα πόδια σας να κρέμονται από την άκρη. Κρατήστε την άκρη του πάγκου με τα χέρια σας για να διατηρήσετε την ισορροπία. Κρατήστε τα πόδια σας όσο πιο ίσια γίνεται. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας κάθετα στο πάτωμα. Στη συνέχεια επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Συμβουλή:Πιέστε το κάτω μέρος της πλάτης σας στον πάγκο - αυτό όχι μόνο θα σας επιτρέψει να δουλέψετε ειδικά στους κοιλιακούς σας μυς, αλλά θα προστατέψετε και τη σπονδυλική σας στήλη από τραυματισμό.

Πετώντας μια ιατρική μπάλα στο πάτωμα

Σταθείτε με τα πόδια σας ελαφρώς λυγισμένα, κρατώντας μια ιατρική μπάλα σε ίσια χέρια πάνω από το κεφάλι σας. Σκύψτε ελαφρά προς τα εμπρός και, χρησιμοποιώντας τους μυς του πυρήνα σας, χτυπήστε την μπάλα όσο πιο δυνατά μπορείτε στο πάτωμα περίπου 30 εκατοστά μπροστά σας. Αφήστε τα χέρια σας να ακολουθήσουν την μπάλα για να μην πέσετε μπροστά. Πιάστε την μπάλα και επαναλάβετε την άσκηση.

Συμβουλή:Φροντίστε να εκτελέσετε αυτήν την άσκηση ως άσκηση για κοιλιακούς και όχι ως άσκηση ώμων. Εστιάστε στο να κουλουριάζετε τους κοιλιακούς σας καθώς πετάτε την μπάλα στο πάτωμα. Θα εκπλαγείς πόσο πιο δυνατός θα γίνεις. Η μπάλα θα αναπηδήσει τόσο ψηλά που θα πρέπει να αποφύγετε δωμάτια με χαμηλά ταβάνια.

V-crunch με ιατρική μπάλα

Ξαπλώστε ανάσκελα, κρατώντας την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας. Τεντώστε τα χέρια και τα πόδια σας, σηκώστε τις παλάμες και τα πόδια σας ελαφρώς πάνω από το πάτωμα. Ταυτόχρονα, σηκώστε τον κορμό και τα πόδια σας προς τα πάνω. Προσπαθήστε να αγγίξετε την ιατρική μπάλα στα πόδια σας. Στη συνέχεια, χαμηλώστε αργά τον εαυτό σας πίσω στο πάτωμα.

Συμβουλή:Μην αφήνετε το βάρος της μπάλας να σας τραβήξει πίσω στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι έχετε καλή τεχνική και κρατήστε τους ώμους σας μακριά από το πάτωμα. Με αυτόν τον τρόπο, οι κοιλιακοί μύες θα λειτουργούν καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.

Ανυψώσεις ποδιών και σώματος

Ξαπλώστε στο πλάι, βάλτε το δεξί σας πόδι στο αριστερό. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας, μετακινήστε τον αγκώνα σας στο πλάι και τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι μπροστά σας για ισορροπία. Εκτελέστε ένα στρίψιμο, ενώ προσπαθείτε να αγγίξετε τον δεξιό αγκώνα με το δεξί σας πόδι. Κάντε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων στην αριστερή σας πλευρά και μετά στη δεξιά σας.

Συμβουλή:Εάν είστε νέος σε αυτήν την άσκηση, θα είναι πιο πιθανό να νιώσετε ένταση στους καμπτήρες του ισχίου σας παρά στους λοξούς σας. Τεντώστε μετά από κάθε σετ για να χαλαρώσετε τους τένοντες και να αυξήσετε τον αριθμό των επαναλήψεων.

Πλαϊνά τσακίσματα

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και τοποθετήστε τα πόδια σας στο πάτωμα. Τοποθετήστε το δεξί σας χέρι πίσω από το κεφάλι σας, μετακινήστε τον αγκώνα σας στο πλάι, τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι, με την παλάμη προς τα κάτω, κάθετα στο σώμα σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας, σηκώστε τους ώμους σας από το πάτωμα και φτάστε τον δεξιό σας αγκώνα προς το αριστερό σας γόνατο. Χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση. Πρώτα, εκτελέστε τον απαιτούμενο αριθμό επαναλήψεων στη μία πλευρά και μόνο στη συνέχεια μετακινηθείτε στην άλλη.

Συμβουλή:Εκτελέστε αυτή την άσκηση στο τέλος κάθε προπόνησης για τους κοιλιακούς. Αυτή η άσκηση είναι η καλύτερη για τη δημιουργία κοιλιακών από χάλυβα.

Σανίδα με στήριξη δύο σημείων

Σταθείτε στην κλασική θέση σανίδας: τα πόδια και τα χέρια είναι ίσια, οι ώμοι πάνω από τις παλάμες, οι κοιλιακοί μύες είναι τεντωμένοι, όλο το σώμα σε ευθεία γραμμή. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και, αντιστεκόμενοι στην επιθυμία να σηκώσετε τους γοφούς σας, σηκώστε το δεξί σας χέρι και το αριστερό πόδι παράλληλα με το πάτωμα. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε από την αντίθετη πλευρά.

Συμβουλή:Η ανύψωση δύο άκρων μετατρέπει μια τυπική σανίδα σε μια δυναμική άσκηση για υψηλής ποιότητας ανάπτυξη των κοιλιακών μυών. Αν φυσικά ακολουθήσετε την τεχνική εκτέλεσης. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, σηκώστε ένα άκρο κάθε φορά.

Ανύψωση σώματος

Μπείτε σε θέση σανίδας, στηρίζοντας τον εαυτό σας στους πήχεις σας, με τα χέρια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων. Τοποθετήστε τις παλάμες σας στο πάτωμα και τεντώστε το σώμα σας προς τα πάνω, ενώ ο κορμός σας παραμένει ίσιος. Χαμηλώστε αργά στην αρχική θέση και επαναλάβετε.

Συμβουλή:Ο στόχος σας δεν είναι μόνο ανυψωμένοι κοιλιακοί, αλλά και μεγάλοι και δυνατοί ώμοι και χέρια; Αυτή η άσκηση συνδυάζει την εργασία στο πάνω μέρος του σώματος με μια σανίδα - 3 σετ των 20 επαναλήψεων από οποιαδήποτε σανίδα.

Καβούρι

Καθίστε στο πάτωμα, τα χέρια πίσω από την πλάτη σας, τα γόνατα λυγισμένα μπροστά σας. Σηκώστε τους γοφούς σας προς τα πάνω, στηρίζοντας τον εαυτό σας μόνο στις παλάμες και τα πόδια σας. Ξεκινήστε να περπατάτε χρησιμοποιώντας και τα χέρια και τα πόδια σας.

Συμβουλή:Αν σηκωθείτε μόλις μερικά εκατοστά πάνω από το πάτωμα, θα ασκήσετε πίεση στους ώμους σας. Κρατήστε τους γοφούς σας όσο πιο ψηλά γίνεται. Προσπαθήστε να περπατήσετε περίπου 25 μέτρα και αγνοήστε τα γέλια πίσω σας.

Κίνηση αράχνης

Αρχική θέση: ξαπλωμένη θέση. Σηκώστε το ένα πόδι από το πάτωμα και τραβήξτε το προς τον αγκώνα σας. Κρατήστε αυτή τη θέση για λίγο, μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε με το άλλο πόδι.

Συμβουλή:Για να προσθέσετε πολυπλοκότητα στην άσκηση και να δουλέψετε τους λοξούς σας πιο αποτελεσματικά, αφού τραβήξετε το γόνατό σας προς τον αγκώνα σας, μετακινήστε το πόδι σας λίγο προς τα πίσω, στη συνέχεια τραβήξτε το γόνατό σας πίσω προς τον αγκώνα σας και μόνο μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κραντσές με ανασηκώσεις ποδιών

Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας πάνω από το κεφάλι σας. Τραβήξτε τα γόνατά σας στο στήθος και ταυτόχρονα σηκώστε την πλάτη σας από το πάτωμα και, βοηθώντας τον εαυτό σας με τα χέρια σας, εκτελέστε μια περιστροφή. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και μετά επαναλάβετε.

Συμβουλή:Τεντώστε τα χέρια σας από πάνω σας καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης. Αυτό θα αυξήσει το εύρος κίνησης, το οποίο έχει θετική επίδραση στην εργασία των κοιλιακών μυών.

Κουνήστε τα πόδια σας

Ξαπλώστε στο πάτωμα, σηκώστε τις φτέρνες σας 10-15 εκατοστά από το πάτωμα, ενώ τεντώνετε τους μυς του πυρήνα σας. Εναλλακτικά σηκώστε το ένα πόδι και χαμηλώστε το άλλο, σαν να κολυμπάτε σε πισίνα.

Συμβουλή:Σταυρώστε τα πόδια σας δεξιά και αριστερά, όχι μόνο πάνω-κάτω. Τότε οι κοιλιακοί σας θα λειτουργήσουν σε διαφορετικές κατευθύνσεις, χρησιμοποιώντας επίσης τους λοξούς κοιλιακούς μυς.

Κρεμαστό Ανύψωση ποδιών

Πιάστε τη μπάρα, βεβαιωθείτε ότι ενώ κρέμεστε, τα πόδια σας δεν ακουμπούν στο πάτωμα. Αφήστε τα ίσια πόδια σας να τραβήξουν τη λεκάνη σας ελαφρώς προς τα πίσω. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας μύες και σηκώστε τα πόδια σας μέχρι να είναι κάθετα στον κορμό σας. Μείνετε σε αυτή τη θέση για λίγο και μετά επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Συμβουλή:Αφήστε τα πόδια σας να αιωρούνται ελεύθερα μετά από κάθε επανάληψη. Αυτό θα σας αναγκάσει να σφίξετε περισσότερο τους κοιλιακούς σας για να αποφύγετε την υπερβολική αιώρηση. Αν κάνεις παρέα, δεν θα πετύχεις.

Δυσκολίες στο επάνω μπλοκ "Προσευχή"

Γονατίστε μπροστά στο μηχάνημα, κρατώντας τις λαβές των καλωδίων και στις δύο πλευρές του λαιμού σας. Χωρίς να μετακινήσετε τους γοφούς σας, χρησιμοποιώντας μόνο τους κοιλιακούς σας μύες, προσπαθήστε να φτάσετε τους γοφούς σας με τους αγκώνες σας. Στο κάτω σημείο, κρατήστε το για μερικά δευτερόλεπτα και μετά επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Συμβουλή:Μην φοβάστε την επιδείνωση. Αυτή είναι μια άσκηση που δεν εξαρτάται από το σωματικό σας βάρος και δεν χρειάζεται να κάνετε 20 επαναλήψεις για να το καταλάβετε. Κρατήστε σταθερό ρυθμό και μην κάνετε απότομες κινήσεις.

Ανύψωση του κορμού με σάκο άμμου

Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, κρατήστε ένα σακουλάκι με άμμο (αθλητικός εξοπλισμός - ένα σακουλάκι με άμμο) στα χέρια τεντωμένα μπροστά σας. Σφίξτε τους κοιλιακούς σας και ανασηκώστε τον κορμό σας έτσι ώστε το πάνω μέρος του σώματός σας να σχηματίσει ένα V με τους γοφούς σας. Επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση.

Συμβουλή:Για να κάνετε την άσκηση πιο εύκολη, στηρίξτε τα πόδια σας σε κάτι. Σε μια άλλη περίπτωση θα το ονομάζαμε αυτό εξαπάτηση, αλλά κάνετε την άσκηση με επιπλέον βάρος, οπότε είναι συγχωρεμένο.

Ρωσικά τσακίσματα με βάρος

Καθίστε στο πάτωμα με τα πόδια σας ίσια μπροστά σας και κρατήστε μια σακούλα με άμμο με τα χέρια τεντωμένα μπροστά σας. Γρήγορα στρίψτε το σώμα αριστερά και δεξιά, ενώ μετακινείτε τη σακούλα άμμου προς διαφορετικές κατευθύνσεις.

Συμβουλή:Αποφύγετε να μετακινείτε τους ώμους και τους γλουτούς σας για να απομονώσετε όσο το δυνατόν περισσότερο τους κοιλιακούς σας. Αυτό θα αναγκάσει τους μύες του πυρήνα σας να εργαστούν ακόμη πιο σκληρά για να απορροφήσουν την ώθηση από τη μετατόπιση της τσάντας.

Το μυστικό για τέλειους κοιλιακούς