Αφαιρέστε το λίπος της κοιλιάς σε ένα μήνα. Είναι δυνατόν να αφαιρέσετε το λίπος της κοιλιάς ανεβάζοντας τους κοιλιακούς σας; Πού και πότε είναι η καλύτερη στιγμή για να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας;

Το στομάχι είναι μια από τις πιο προβληματικές περιοχές. Θέλοντας να χάσουν βάρος, πολλοί στρέφονται στη σωματική δραστηριότητα, πιστεύοντας δικαίως ότι αυτό θα βοηθήσει να απαλλαγούμε από το περιττό λίπος.

Αυτό είναι αλήθεια, αλλά με μια προειδοποίηση: οι κοιλιακοί πρέπει να αντλούνται σωστά. Πώς να το κάνετε αυτό; Ας προσπαθήσουμε να το καταλάβουμε.

Αρχικά, ας θυμηθούμε τα γεγονότα από την ανθρώπινη βιολογία. Μπροστά κοιλιακή κοιλότηταδιακρίνετε την πάνω και την κάτω πρέσα. Επιπλέον, και τα δύο μέρη λειτουργούν κατά την εκτέλεση οποιασδήποτε άσκησης.

Χρησιμοποιώντας ορισμένες τεχνικές, μπορείτε να εστιάσετε μόνο στο πάνω ή μόνο στο κάτω μέρος των κοιλιακών. Το πάνω μέρος επεξεργάζεται με ασκήσεις με σηκώσεις ποδιών και το κάτω με ανύψωση του σώματος.

Υπάρχει μια κοινή παρανόηση ότι ανεβάζοντας τους κοιλιακούς σας, μπορείτε να «διώξετε» το υπερβολικό λίπος από την κοιλιά σας. Στην πραγματικότητα, αυτό δεν είναι απολύτως αλήθεια. Είναι αδύνατο να χάσετε βάρος σε ένα μόνο επιθυμητό μέρος.

Η άσκηση πράγματι θα σας βοηθήσει να χάσετε λίπος, αλλά θα χαθεί από ολόκληρο το σώμα σας. Για να βελτιώσετε το αποτέλεσμα και να δείτε τα αποτελέσματα των κόπων σας πιο γρήγορα, πρέπει να προσαρμόσετε τη διατροφή σας, εξαλείφοντας τα «βλαβερά» τρόφιμα.

Μην ξεχνάτε ότι η κύρια παράμετρος δεν είναι ο αριθμός των προσεγγίσεων και των επαναλήψεων, αλλά η ορθότητα της άσκησης. Επομένως, εάν το αποτέλεσμα δεν είναι αισθητό ή παρουσιαστεί δυσφορία κατά τη διάρκεια της προπόνησης, αξίζει να παρατηρήσετε την εφαρμογή και να κάνετε προσαρμογές.

Εάν αποφασίσετε να αρχίσετε να ανεβάζετε τους κοιλιακούς σας, αξίζει να θυμάστε μερικούς κανόνες.

Οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς είναι καλύτερο να γίνονται τουλάχιστον 2 ώρες μετά το φαγητό. Δεν πρέπει να ασκείστε ακριβώς πριν τον ύπνο - αυτό μπορεί να προκαλέσει διαταραχές ύπνου.

Είναι καλύτερο να αερίζετε το δωμάτιο πριν την προπόνηση.

Το πιο σημαντικό πράγμα που απομένει είναι να επιλέξετε τη μουσική! Τα ρυθμικά τραγούδια θα σας αναγκάσουν να κάνετε τις ασκήσεις πιο ενεργά, δεν θα σας επιτρέψουν να χαθείτε στις σκέψεις σας, πράγμα που σημαίνει ότι δεν θα έχετε την επιθυμία να «λυπηθείτε τον εαυτό σας» και να κάνετε λιγότερες επαναλήψεις.

Όταν γίνουν όλες οι προετοιμασίες, μπορείτε να προχωρήσετε στην προπόνηση. Είναι καλύτερο να ξεκινήσετε με μια προθέρμανση και μόνο τότε - τις κύριες ασκήσεις.

Υπάρχει μια ορισμένη σειρά φορτίων στο πιεστήριο. Οι προπονητές και οι εκπαιδευτές φυσικής κατάστασης συμβουλεύουν να κάνετε ασκήσεις για τους κάτω κοιλιακούς σας πρώτα, μετά τους λοξούς και τέλος τους πάνω κοιλιακούς σας. Αρχικά, δεν πρέπει να υπερφορτώνετε τους μύες σας. Θα είναι αρκετό να κάνετε 2-3 σετ των 10 επαναλήψεων. Αργότερα, μπορείτε να αρχίσετε να αυξάνετε σταδιακά το φορτίο.

Πώς να σηκώσετε σωστά τους κοιλιακούς σας για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς σας

Ασκήσεις για τους άνω κοιλιακούς

Σταθείτε ίσια, με τα χέρια στη μέση σας. Ξεκινήστε να κάνετε δεξιόστροφες κυκλικές κινήσεις με το σώμα σας, 10 φορές συνολικά. Στη συνέχεια, η ίδια ποσότητα αριστερόστροφα. Μόνο το πάνω μέρος του σώματος πρέπει να κινείται. η λεκάνη παραμένει ακίνητη. Δεν χρειάζεται να γέρνετε πολύ προς τα πίσω, διαφορετικά μπορεί να τραυματίσετε την πλάτη σας.

Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα χέρια σας παράλληλα με το πάτωμα, λυγίστε τα γόνατά σας. Πάρτε μια ανάσα, σηκώστε τα χέρια σας, τεντώστε ολόκληρο το σώμα σας προς τα πάνω. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν σηκώνεται από το πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Ασκήσεις κάτω κοιλιακών

Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα πόδια σας, διπλώστε τα χέρια σας στο στομάχι σας. Καθώς εισπνέετε, φουσκώστε το στομάχι σας, τεντώνοντας τους μύες σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Καθώς εκπνέετε, τραβήξτε το στομάχι σας. Σε αυτή την περιοχή θα πρέπει να εμφανιστεί ένταση. Στη συνέχεια, προσπαθήστε να χαλαρώσετε, εστιάζοντας μόνο στους μύες του κάτω κοιλιακού σας. Κάνουμε αυτή την άσκηση για 2 λεπτά. Εάν αισθάνεστε ζαλάδες, καλύτερα να σταματήσετε να το κάνετε.

Ξαπλώστε ανάσκελα, εισπνεύστε, σηκώστε τα πόδια σας χωρίς να τα ισιώσετε. Κρατήστε αυτή τη θέση και μετά εκπνεύστε και επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Δουλεύουμε τους λοξούς μύες

Ξαπλώστε ανάσκελα, τα χέρια πίσω από το κεφάλι σας. Εισπνεύστε, σηκώστε τα πόδια σας κατά 90 μοίρες, χαμηλώστε τα στο πάτωμα στη δεξιά πλευρά, έτσι ώστε το γόνατό σας να ακουμπήσει στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, σηκώστε ξανά τα πόδια σας σε ορθή γωνία. Κάντε την άσκηση με τον ίδιο τρόπο, αλλά προς την άλλη κατεύθυνση. Μπορείτε να κάνετε συνολικά 45 επαναλήψεις σε 3 προσεγγίσεις.

Σταθείτε ίσια, τα πόδια όσο πιο φαρδιά γίνεται. Καθώς εκπνέετε, λυγίστε προς τα δεξιά και καθώς εισπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Στη συνέχεια κάντε το ίδιο, αλλά προς την άλλη κατεύθυνση. Η άσκηση εκτελείται για 2 λεπτά.

Τώρα ξέρετε πώς να σηκώσετε σωστά τους κοιλιακούς σας για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς σας. Αλλά δεν πρέπει να περιμένετε άμεσα αποτελέσματα. Είναι πολύ πιθανό μετά από μια εβδομάδα, ή ακόμα περισσότερο, να μην υπάρχει αξιοσημείωτο αποτέλεσμα. Ακόμα κι αν συμβεί αυτό, δεν χρειάζεται να σταματήσετε τα μαθήματα. Το μυστικό των όμορφων κοιλιακών δεν βρίσκεται στον αριθμό των προσεγγίσεων, αλλά στην κανονικότητα της άσκησης.

Η χαλαρή κοιλιά μπορεί να είναι σοβαρό πρόβλημα για μια γυναίκα, ειδικά μετά τον τοκετό. Ένα αισθητικό πρόβλημα μπορεί εύκολα να εξελιχθεί σε ψυχολογικό και...

Όχι μόνο οι άνδρες προτιμούν να περνούν τη μέρα τους με ένα ποτήρι μπύρα και παστό ψάρι. Πολλές γυναίκες υπόκεινται επίσης σε μια ακαταμάχητη λαχτάρα για αυτό...

Η γέννηση ενός παιδιού είναι η πιο ευτυχισμένη στιγμή στη ζωή κάθε γυναίκας. Και το μόνο που μπορεί να σου χαλάσει τη διάθεση αυτή την υπέροχη περίοδο είναι η χαλάρωση...

Μετά τον τοκετό, κάθε γυναίκα ονειρεύεται να απαλλαγεί από τα περιττά κιλά και τις εναποθέσεις λίπους, ειδικά στην περιοχή της κοιλιάς. Και θα έρθουν να βοηθήσουν...

Κατά τη διάρκεια της δίαιτας, πολλοί άνθρωποι ξεχνούν ότι και η περιοχή της μασχάλης χρειάζεται φροντίδα. Το χειμώνα, πίσω από ένα σωρό ρούχα, δεν παρατηρούμε…

Όταν μια νεαρή μητέρα συνέρχεται μετά τον τοκετό, όταν έχει γίνει η πολυαναμενόμενη συνάντηση με το μωρό, ένα πράγμα στριφογυρίζει στο κεφάλι της...

Ο καθιστικός τρόπος ζωής και η κακή διατροφή μπορούν εύκολα να οδηγήσουν όχι μόνο σε περιττά κιλά, αλλά και σε χαλάρωση ορισμένων περιοχών του σώματος. ΚΑΙ…

Το σπλαχνικό λίπος προστατεύει εσωτερικά όργανααπό διάφορους τραυματισμούς. Όμως η περίσσευσή του μπορεί να προκαλέσει ανεπανόρθωτη βλάβη στον οργανισμό. Επομένως, σήμερα Γρήγορη απώλεια βάρους...

Το πρόβλημα της χαλάρωσης της κοιλιάς μετά τον τοκετό είναι γνωστό σε πολλές γυναίκες. Αλλά δεν είναι όλοι σε θέση να απαλλαγούν γρήγορα από αυτό το πρόβλημα. Και σήμερα...

Υπάρχουν πολλές δίαιτες και τρόποι για να χάσετε βάρος στον κόσμο. Υπάρχουν όμως ελάχιστες πληροφορίες σχετικά με το πώς να αφαιρέσετε τις υπερβολές σε ορισμένες περιοχές του σώματος...

Δεν ωφελεί να περιμένεις να φύγει το λίπος στην κοιλιά. Με την άντληση των κοιλιακών μυών σας, μπορείτε να τους κάνετε πιο ελαστικούς και δυνατούς. Και οι ασκήσεις καρδιο και μια δίαιτα με μειωμένη ενεργειακή αξία θα σας βοηθήσουν να χάσετε αυτά τα επιπλέον εκατοστά.

Ο χρόνος που χρειάζεται για να αφαιρεθεί το λίπος της κοιλιάς εξαρτάται από τα μεμονωμένα χαρακτηριστικά του σώματος, την επαρκή προσπάθεια και το μέγεθος του προβλήματος. περιλαμβάνονται επίσης στο πρόγραμμα των αναγκαίων προσπαθειών. Το λίκνισμα βοηθά στην αποκατάσταση της χαλάρωσης της κοιλιάς.

Πώς να μειώσετε το σωματικό λίπος χτίζοντας μυς

Όσοι πιστεύουν ότι αν ασκείστε κάθε μέρα, μπορείτε να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά κάνουν λάθος. Μπορείτε να αφιερώσετε εβδομάδες για να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας, αλλά δεν θα μπορείτε να μειώσετε το σωματικό σας λίπος. Αντίθετα, η μέση σας θα αυξηθεί ακόμη και λόγω της ανάπτυξης του μυϊκού ιστού.

Και αυτό συμβαίνει επειδή δεν καίγεται πολλή ενέργεια κατά τη διάρκεια της αιώρησης. Και εμπλέκεται μόνο μια μικρή ομάδα μυών.

Είναι καλύτερα να προσεγγίσουμε το πρόβλημα ολοκληρωμένα. Για να γίνει αυτό, πρώτα απ 'όλα πρέπει να προσδιορίσετε πόσα κιλά περιττό βάροςθα πρέπει να επαναρυθμιστεί εντελώς.

Σπουδαίος!Το κοιλιακό λίπος σχηματίζεται κυρίως λόγω κακής διατροφής. Το 70% της επιτυχίας εξαρτάται από την αναθεώρηση της διατροφής σας.

Φροντίστε να ελέγξετε έξω:

Ο λιπώδης ιστός «λιώνει» με απώλειες ενέργειας. Αυτό μπορεί να διευθετηθεί εάν:

• μείωση της θερμιδικής πρόσληψης?
• επιτάχυνση του μεταβολισμού μέσω κλασματικής διατροφής σε μικρές μερίδες.
• ακολουθήστε μια δίαιτα, άσκηση και επαρκή ύπνο.
• αυξάνουν την ποσότητα της σωματικής δραστηριότητας που αυξάνει το ενεργειακό κόστος.

Για να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά μέσω της διατροφής, μπορείτε να αντικαταστήσετε τροφές με πολλές θερμίδες με υγιεινές.Για παράδειγμα, εγκαταλείψτε τα γλυκά και τα αρτοσκευάσματα υπέρ των φρούτων. Μην καταναλώνετε λουκάνικα, τουρσιά και μαρινάδες. Σας ενθαρρύνουν να χρησιμοποιήσετε μεγάλη ποσότηταυγρά, ενώ λόγω του αλατιού δημιουργούν στασιμότητα του νερού στον οργανισμό.

Μπορείτε να γίνετε πιο αδύνατοι στη μέση με τακτική άσκηση. Αυτές περιλαμβάνουν ασκήσεις καρδιο, οι οποίες αυξάνουν τον καρδιακό σας ρυθμό, αναγκάζοντας το σώμα σας να καίει περισσότερες θερμίδες. Η αιώρηση βοηθά επίσης στην καύση θερμίδων σε κάποιο βαθμό. Αλλά πρέπει να ξέρετε πώς.

Μερικοί αδύνατοι άνθρωποι έχουν μόνο υπερβολικό λίπος στην κοιλιά. Είναι πιο δύσκολο για αυτούς να απαλλαγούν από αυτό το μειονέκτημα, καθώς δεν μπορούν απλά να αφαιρέσουν την κοιλιά, πρέπει να χάσουν βάρος σε όλα τα σημεία. Η λεπτότητα δεν είναι ομορφιά. Ένα τονωμένο σώμα είναι όμορφο. Ως εκ τούτου, θα πρέπει να συμμετάσχετε σε ολοκληρωμένη προπόνηση δύναμης και επίσης να παρακολουθείτε τη διατροφή σας.

Αποτελεσματικές ασκήσεις για την καταπολέμηση των επιπλέον εκατοστών

Απαιτείται καρδιο άσκηση για να τονώσετε το σώμα σας. Γνωστές και δοκιμασμένες εδώ και καιρό:

1. Πηδώντας στη θέση του. Αυτό μπορεί να είναι συνηθισμένο άλμα με παλαμάκια πάνω από το κεφάλι σας. Με κάθε άλμα, τα πόδια βρίσκονται σε απόσταση μεταξύ τους στο πλάτος των ώμων ή ακόμη πιο φαρδύ, και μετά πάλι μαζί. Το λίπος καίγεται ενεργά όταν πηδάτε χρησιμοποιώντας ένα σχοινάκι.
2. Τρέξιμο. Μια εξαιρετική άσκηση που κάνει την καρδιά σας να δουλεύει πιο σκληρά. Το αποτέλεσμα μπορεί να ενισχυθεί με εναλλαγή γρήγορου και μέτριου τρεξίματος.
3. Καταλήψεις. Μπορεί να είναι διαφορετικά. Κλασικά με τα χέρια τεντωμένα προς τα εμπρός σε κάθε squat, ή πιο σύνθετα, ζυγισμένα με αλτήρες στα χέρια ή περίπλοκα πηδώντας από την καθιστή θέση.

Πρέπει να επαναλάβετε τις ασκήσεις όσο το δυνατόν περισσότερες φορές. Είναι καλή ιδέα να εναλλάσσετε τις ασκήσεις καρδιο με ασκήσεις ενδυνάμωσης που στοχεύουν στο χτίσιμο των μυών.Ωστόσο, δεν είναι απαραίτητο να επικεντρωνόμαστε μόνο στον Τύπο. Ακόμα και να κουνώντας τους γοφούς σας, . Οποιαδήποτε ταλάντευση επηρεάζει και τη μέση.

Ασκήσεις ενδυνάμωσης:

1. Σκυφτό με μπάρα. Καθίστε σε έναν αθλητικό πάγκο, κρατήστε τη μπάρα πίσω από την πλάτη σας. Κλίση αριστερά και δεξιά.
2. Roller push-ups. Σηκώστε τον κύλινδρο. Χρησιμοποιώντας ένταση στους μύες της πλάτης, των κοιλιακών, των γοφών και των χεριών σας, κυλήστε προς τα εμπρός σε μια στάση σανίδας. Πάω πίσω.
3. Ανύψωση ποδιών στην οριζόντια μπάρα. Μπορείτε να το κάνετε και στις μπάρες του τοίχου. Σηκώστε αργά τα πόδια σας μαζί σε ορθή γωνία και χαμηλώστε τα αργά.
4. Κλίση ανασηκώσεις ποδιών. Κρατώντας τον εαυτό σας σε έναν κεκλιμένο αθλητικό πάγκο, σηκώστε τα πόδια σας μέχρι το τέλος και χαμηλώστε τα.

Σπουδαίος!Μελέτη ασκήσεις δύναμηςΤο χρειάζεσαι κάθε δεύτερη μέρα, όχι κάθε μέρα. Αυτό περιλαμβάνει επίσης την άντληση της πρέσας. Οι μύες χρειάζονται χρόνο για να αναρρώσουν.

Αριθμός προπονήσεων για άνδρες και κορίτσια μέχρι τα πρώτα αισθητά αποτελέσματα

Το λίπος είναι εγγυημένο ότι θα εξαφανιστεί από την κοιλιά εάν ασκείστε τακτικά και εκτελείτε σωστά τις εργασίες. 2-3 μαθήματα την εβδομάδα είναι αρκετά. Αλλά πόσες ημέρες μπορείτε να χτίσετε βάρος δυναμώνοντας τους μύες σας, κάνοντας ασκήσεις και ακολουθώντας μια δίαιτα εξαρτάται από παράγοντες όπως:

1. Αρχικό βάρος. Όσο μεγαλύτερο είναι το βάρος, τόσο περισσότερος χρόνος χρειάζεται για να χάσετε βάρος.
2. Σωματότυπος (εκτόμορφο, μεσόμορφο, ενδόμορφο). Είναι πιο εύκολο για τα έκτομορφα, τα σκληροτράχηλα και τα αδύνατα άτομα, να χάσουν βάρος στην περιοχή της κοιλιάς παρά για τους ενδομορφικούς, σωματώδεις αθλητές με τάση για υπέρβαρους. Τα μεσόμορφα είναι πιο αρμονικά χτισμένα.
3. Μεταβολικός ρυθμός. Είναι γενετικό, αλλά μπορεί επίσης να επιβραδυνθεί ως αποτέλεσμα ενός ανθυγιεινού τρόπου ζωής ή ορισμένων ασθενειών.

Εξαρτάται και από το φύλο. Στο ωραίο φύλο, το λίπος στη μέση καθορίζεται από τη φύση - για τη γέννηση ενός παιδιού. Στους άνδρες, αυτό οφείλεται συχνότερα σε κακή διατροφή, γιατί ανδρική ορμόνηΗ τεστοστερόνη, θεωρητικά, δεν πρέπει να επιτρέπει τη δημιουργία λίπους. Και οι άνδρες έχουν περισσότερη μυϊκή μάζα, επομένως η κατανάλωση ενέργειας είναι μεγαλύτερη.

Επομένως, θα ήταν λάθος να υποθέσουμε ότι ένας άντρας θα χρειαστεί περίπου τον ίδιο χρόνο με ένα κορίτσι. Για τους άντρες αρκεί να περιοριστούν στο φαγητό και στην άσκηση.

Κατά μέσο όρο, για τα κορίτσια η διαδρομή προς μια λεπτή μέση διαρκεί από 2 έως 4 εβδομάδες. Για άνδρες - 2-3 εβδομάδες. Και δεν έχει καν σημασία πόσες ημέρες μπορείτε να αυξήσετε το βάρος ανεβάζοντας τους μύες σας και τρώγοντας σωστά. Είναι πιο σημαντικό να επιτύχετε μόνιμα αποτελέσματα.

Το να προσδιορίσετε ποια μέση είναι ιδανική για ένα κορίτσι είναι εύκολο. Πρέπει να αφαιρέσετε 100 από το ύψος σας Παίρνουμε την περίμετρο της μέσης σας.

Όσοι έχουν περιττά κιλά στο στομάχι τους δεν είναι πολύ ευχαριστημένοι με την εμφάνισή τους. Οι δίαιτες, η άσκηση και άλλες αποφάσεις που λαμβάνουν οι άνθρωποι δεν είναι πάντα αποτελεσματικές. Όλα εξαρτώνται από το πώς ακριβώς ασκείστε και πώς να τρώτε ανάλογα.

Πολλοί άνθρωποι αρχίζουν να ασκούν τους κοιλιακούς τους για να χάσουν βάρος. Αυτή η μέθοδος είναι αρκετά αποτελεσματική, αλλά δεν γνωρίζουν όλοι πώς να ανεβάζουν τους κοιλιακούς τους για να απαλλαγούν από το λίπος της κοιλιάς τους. Για να είναι αποτελεσματικά τα μαθήματα, είναι απαραίτητο να κατανοήσουμε αυτό το ζήτημα.

Είναι δυνατόν να απαλλαγείτε από την κοιλιά σας ανεβάζοντας τους κοιλιακούς σας;

Μπορείτε να απαλλαγείτε από το περιττό λίπος στην κοιλιά με τον αθλητισμό! Για να γίνει αυτό, αρκεί να έχετε επιθυμία, θέληση και χρόνο για μελέτη. Οι ασκήσεις που σας επιτρέπουν να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας είναι οι πιο δημοφιλείς μεταξύ των ανθρώπων που κάνουν ασκήσεις στο σπίτι. Είναι όμως δυνατόν να χάσετε λίπος στην κοιλιά ανεβάζοντας τους κοιλιακούς σας;
Υπερβολικός όγκος της κοιλιάς κάνοντας τα σωστά πράγματαΜπορείτε σίγουρα να το αφαιρέσετε από τον Τύπο. Ωστόσο, η προπόνηση απαιτεί πρόσθετα μέτρα απώλειας βάρους, επειδή... οι μύες ενισχύονται και τονώνονται και σωματικό λίποςδεν υπόκεινται σε μαθήματα. Το κύριο πράγμα είναι να διατηρήσετε μια σωστή διατροφή. Είναι καλύτερα να ξεχάσετε τις αυστηρές δίαιτες, γιατί μπορούν να προκαλέσουν ανεπανόρθωτη βλάβη στην ανθρώπινη υγεία. Τα γεύματα πρέπει να είναι κλασματικά, δηλ. Τα γεύματα πρέπει να λαμβάνονται 5-6 φορές την ημέρα σε μικρές μερίδες. Η εξαίρεση των γλυκών, των λιπαρών και των αλευρωδών τροφίμων από το συνηθισμένο σας φαγητό είναι υποχρεωτική.

Σπουδαίος!Τα τρόφιμα με πολλές θερμίδες μπορεί να είναι όχι μόνο γλυκά ή λιπαρά θαλάσσιο ψάρικαι άλλα προϊόντα.

Μια ολοκληρωμένη προσέγγιση για την απώλεια βάρους θα επιτρέψει σε οποιονδήποτε να έχει ένα όμορφο και τονωμένο στομάχι. Αλλά μην ξεχνάτε τη σωστή εκτέλεση των κοιλιακών ασκήσεων, οι οποίες θα συζητηθούν λεπτομερώς αργότερα στο άρθρο.

Πόσες μέρες είναι αρκετές για να αντλήσεις κοιλιακούς για να δεις αποτελέσματα;

Πολλοί άνθρωποι ενδιαφέρονται για το ερώτημα πόσες ημέρες πρέπει να αντλήσετε κοιλιακούς για να απαλλαγείτε από το λίπος της κοιλιάς. Είναι σπάνιο κάποιος να δει αποτελέσματα μέσα σε λίγες μέρες. Συνήθως η διαδικασία διαρκεί από ένα μήνα έως έξι μήνες. Η εμφάνιση των κοιλιακών εξαρτάται από πολλούς παράγοντες.
Από τι ακριβώς εξαρτάται η επίτευξη του επιθυμητού αποτελέσματος;

• Η επιθυμία να δούμε μια όμορφη φιγούρα στον προβληματισμό. Χωρίς αυτόν τον παράγοντα, ο τελικός στόχος δεν θα επιτευχθεί.
• Ο αριθμός των επιπλέον κιλών. Φυσικά, όσο περισσότερο περιττό βάρος έχετε, τόσο περισσότερο θα διαρκέσει η διαδικασία απώλειας βάρους και αύξησης των κοιλιακών σας.
• Σωστή διατροφή. Εάν ένα άτομο δεν ακολουθεί μια ισορροπημένη διατροφή, τότε τα γλυκά και άλλες αδυναμίες που επιτρέπονται στον εαυτό του θα εναποτεθούν κυριολεκτικά στο στομάχι και στα πλευρά
• Ποιότητα εκπαίδευσης. Μια υπεύθυνη προσέγγιση για την κανονικότητα και την ορθότητα των ασκήσεων θα οδηγήσει σε γρήγορα αποτελέσματα. Εδώ μπορούμε να σημειώσουμε το γεγονός της έντασης των ασκήσεων, θα πρέπει να εκτελούνται με τις μέγιστες δυνατές ικανότητες και όχι στην πρώτη κόπωση
• Αύξηση φορτίου. Μόλις οι μύες συνηθίσουν την ίδια άσκηση, πρέπει να τους δοθεί περισσότερο φορτίο, διαφορετικά μπορεί να μην δείτε όμορφους κοιλιακούς
• Ο ρυθμός του μαθήματος. Θα πρέπει να είναι μέτρια, καθαρή, χωρίς διακοπές. Ο ασκούμενος έχει την οικονομική δυνατότητα να ξεκουραστεί μόνο μεταξύ των προσεγγίσεων

Συμβουλή!Όσο πιο υπεύθυνοι είστε στην άσκησή σας, τόσο πιο γρήγορα θα επιτευχθεί το αποτέλεσμα με τη μορφή μιας όμορφης κοιλιάς.

Η άντληση της κοιλιάς είναι καλύτερο να περιορίζεται σε πρωινές και βραδινές ασκήσεις, τουλάχιστον 30 επαναλήψεις σε 2-3 προσεγγίσεις. Με μια τέτοια εκπαίδευση, μπορείτε να επιτύχετε το επιθυμητό αποτέλεσμα αρκετά γρήγορα.

Πρέπει να κάνετε σωστά την κοιλιακή πίεση

Έχει ήδη ειπωθεί παραπάνω ότι οι ασκήσεις κοιλιακών πρέπει να εκτελούνται με ιδιαίτερη ορθότητα. Δεν θα αρκεί απλώς να σηκώνετε το σώμα σας 15 φορές, βάζοντας τα πόδια σας κάτω από τον καναπέ/καλοριφέρ και άλλα αυτοσχέδια αντικείμενα.
Πρέπει να γνωρίζετε ορισμένες αποχρώσεις του πώς να κάνετε σωστά την κοιλιακή πίεση:

• Είναι απαραίτητο να αντλήσετε τόσο τον άνω όσο και τον κάτω κοιλιακό. Ορισμένες ασκήσεις στοχεύουν διαφορετικούς κοιλιακούς μυς. Συνήθως, οι κάτω κοιλιακοί περιλαμβάνουν άρσεις ποδιών και οι άνω κοιλιακοί περιλαμβάνουν ασκήσεις πυρήνα.
• Οι λοξοί μύες της κοιλιάς πρέπει επίσης να διατηρούνται σε καλή φόρμα, επομένως πρέπει να τους δίνεται η ίδια προσοχή
• Αναπνοή. Η σωστή αναπνοή θα σας επιτρέψει να μάθετε πώς να εκτελείτε ασκήσεις εύκολα και με τον σωστό ρυθμό χωρίς δύσπνοια. Η εισπνοή πρέπει να πραγματοποιείται κατά τη φόρτωση των μυών, την εκπνοή ενώ τους χαλαρώνετε.

Υπάρχουν κανόνες για την εκτέλεση κάθε άσκησης ξεχωριστά. Χωρίς να παρατηρήσετε τη σωστή εκτέλεση αυτού ή εκείνου του φορτίου στους κοιλιακούς μύες, ένα άτομο σπαταλά το χρόνο και την ενέργειά του.

Κορυφαίες αποτελεσματικές ασκήσεις κοιλιακών στο σπίτι

Οι ασκήσεις κοιλιακών κοιλιακών στο σπίτι είναι αρκετά ποικίλες. Κάθε ομάδα κοιλιακών μυών έχει τις δικές της επιλογές προπόνησης. Οι πιο αποτελεσματικές ασκήσεις είναι αυτές που συζητούνται παρακάτω.
Πάνω πίεση:

• Πρέπει να ξαπλώσετε ανάσκελα, να τοποθετήσετε τα πόδια σας σε μισολυγισμένη θέση και να τοποθετήσετε τα πόδια σας κάτω από κάποιο είδος στήριξης (καναπές, κρεβάτι). Σφίξτε τα χέρια σας και στερεώστε τα πίσω από το κεφάλι σας. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τον κορμό σας στα λυγισμένα πόδια σας και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.
• Ξαπλώνοντας στο πάτωμα, πρέπει να σηκώσετε το πόδι σας στον καναπέ. Τα χέρια πιασμένα πίσω από το κεφάλι σου. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τον κορμό σας όσο πιο ψηλά γίνεται και καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση.

Κάτω πίεση:

• Ξαπλώστε στο πάτωμα. Τοποθετήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και λυγίστε τα ελαφρά. Συνδέστε τα πόδια σας και ισιώστε τα. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας σε κάθετη θέση όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ εκπνέετε, χαμηλώστε τα πόδια σας στο πάτωμα

Συμβουλή!Εάν η άσκηση είναι δύσκολη, για την πρώτη προπόνηση επιτρέπεται να λυγίζετε ελαφρά τα πόδια σας στα γόνατα.

• Καθίστε στην άκρη του καναπέ, ρίξτε τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας και ξεκουραστείτε πάνω τους. Λυγίστε τα πόδια σας στα γόνατα και τοποθετήστε τα στο πάτωμα. Καθώς εισπνέετε, τραβήξτε τα πόδια σας προς το στήθος σας, καθώς εκπνέετε, τοποθετήστε τα στο πάτωμα.

Πλάγιες:

• Ξαπλώστε ανάσκελα, με τα χέρια απλωμένα κατά μήκος του σώματός σας. Τα πόδια είναι σε μισοκαμμένη θέση. Καθώς εισπνέετε, σηκώστε τα πόδια σας και γυρίστε τα προς τα δεξιά, αγγίζοντας το δεξί σας γόνατο στο πάτωμα. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε το ίδιο στην αριστερή πλευρά
• Ξαπλώστε στο πάτωμα, βάλτε τα πόδια σας στον καναπέ. Σφίξτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Καθώς εισπνέετε, πρέπει να σηκώσετε τον κορμό σας και να αγγίξετε τον δεξιό αγκώνα στο αριστερό σας γόνατο. Καθώς εκπνέετε, επιστρέψτε στην αρχική θέση. Όταν επαναλαμβάνετε, πρέπει να φτάσετε στο δεξί σας γόνατο με τον αριστερό αγκώνα

Εκτελώντας αυτές τις ασκήσεις καθημερινά (ή τουλάχιστον 3-4 φορές την εβδομάδα), εξασφαλίζεται ένα επίπεδο και όμορφο στομάχι μετά από τουλάχιστον ένα μήνα προπόνησης.

Πώς να αυξήσετε τους κοιλιακούς ενός κοριτσιού σε 5 λεπτά την ημέρα: βίντεο

Για το πιο οπτικό βοήθημα στην προπόνηση κοιλιακών, παρέχεται παρακάτω ένα βίντεο. Αξίζει να το δείτε προσεκτικά και να προσέξετε την ορθότητα των ασκήσεων.

Το βίντεο δεν παρέχει τις ασκήσεις που περιγράφονται παραπάνω, αλλά εντελώς διαφορετικές. Επαναλαμβάνοντας όλα όσα είδαν στο βίντεο, τα κορίτσια θα κάνουν την κοιλιά τους ακαταμάχητη χωρίς να ξοδεύουν πολύ χρόνο σε ασκήσεις.

Πολλοί άνθρωποι που σκοπεύουν να χάσουν βάρος συχνά το κάνουν όταν δεν βλέπουν πλέον τη μέση στο σώμα τους, νιώθουν σωματική δυσφορία από το υπερβολικό βάρος και έχουν κουραστεί να φαίνονται μη ελκυστικοί.

Ως θεραπεία για το λίπος στην κοιλιά, επιλέγουν ασκήσεις για την κοιλιά. Και εκπλήσσονται όταν το αποτέλεσμα δεν βιάζεται να τους ευχαριστήσει, αφού δεν παρατηρούνται οπτικές αλλαγές. Γιατί συμβαίνει αυτό;

Γιατί οι ασκήσεις για τους κοιλιακούς δεν μειώνουν το λίπος στην κοιλιά;

Ορισμένοι λάτρεις της απώλειας βάρους παραδέχονται ότι έχουν ισχυρούς κοιλιακούς κρυμμένους κάτω από το λίπος της κοιλιάς τους. Αλλά οι γύρω σας δεν μπορούν να δουν αυτούς τους κύβους.

Στην πραγματικότητα, αυτές μπορεί να είναι αληθινές εξομολογήσεις. Απλώς οι ασκήσεις που εκτελούνται για την άντληση των κοιλιακών στοχεύουν στην ανάπτυξη των μυών. Το στρώμα λίπους στο στομάχι δεν καίγεται. Αποδεικνύεται λοιπόν ότι οι μύες είναι ήδη αρκετά δυνατοί, αλλά η μέση όχι μόνο δεν έχει μειωθεί, αλλά έχει προσθέσει και εκατοστά, γιατί μυϊκή μάζαμεγαλώνει.

Για να φύγει η κοιλιά, πρέπει να προσεγγίσετε ολοκληρωμένα την απώλεια βάρους. Τι μέτρα πρέπει να ληφθούν;

Σωστή διατροφή για απώλεια βάρους

1. Υπολογισμός του απαιτούμενου αριθμού θερμίδων

Ένας από τους αποτελεσματικούς τρόπους απώλειας βάρους είναι ο σωστός υπολογισμός των θερμίδων.

Έτσι, για να μάθετε πόσες θερμίδες πρέπει να λαμβάνει το σώμα σας την ημέρα, μπορείτε να μεταβείτε σε έναν από τους εξειδικευμένους ιστότοπους όπου μπορείτε να υπολογίσετε την ποσότητα που χρειάζεστε, αναφέροντας το ύψος, την ηλικία, τον τύπο δραστηριότητας και τη φυσική σας δραστηριότητα.

Το σύστημα θα σας δώσει το αποτέλεσμα. Κατά κανόνα, για τις γυναίκες είναι χίλια με μιάμιση την ημέρα. Για τους άνδρες - περίπου δύο χιλιάδες θερμίδες.

Δεν θα είναι εύκολο στην αρχή, γιατί το να μετράς θερμίδες είναι λίγο ενοχλητικό. Πρέπει να εξετάσετε την περιεκτικότητα σε θερμίδες του προϊόντος και να υπολογίσετε πόση ποσότητα καταναλώσατε. Ωστόσο, το αποτέλεσμα θα σας ευχαριστήσει γρήγορα. Κάθε μέρα το βάρος θα πέφτει λίγο. Και η ομορφιά, ξέρετε, θέλει κόπο.

2. Αποφυγή πρόχειρου φαγητού

Δεν θα είναι απολύτως σωστό εάν, κατά τον υπολογισμό της απαιτούμενης ποσότητας θερμίδων, τρώτε γρήγορο φαγητό, πατατάκια και άλλα επιβλαβή τρόφιμα. Έτσι, μπορείτε να χάσετε βάρος εάν ακολουθήσετε τον κανόνα όταν μετράτε τις θερμίδες. Σίγουρα όμως θα χαλάσεις την υγεία σου.

Το φαγητό πρέπει να είναι υγιεινό. Δηλαδή όχι λίπη και υδατάνθρακες, η περίσσεια των οποίων οδηγεί σε παχυσαρκία. Και υγιεινές φυτικές ίνες, πρωτεΐνες και αμινοξέα.

Δεν χρειάζεται να στραφείτε εντελώς στα φρούτα και τα λαχανικά, εγκαταλείποντας οτιδήποτε άλλο. Η αίσθηση του μέτρου είναι σημαντική σε όλα!

Για παράδειγμα, αντικαταστήστε τους γρήγορους υδατάνθρακες με σύνθετους - αφομοιώνονται πιο αργά και δίνουν μια αίσθηση πληρότητας. Για πρωτεΐνες, επιλέξτε άπαχο κρέας, το λεγόμενο διαιτητικό κρέας: πουλερικά, κρέας αλόγου, κουνέλι, γαλοπούλα.

Στηριχτείτε περισσότερο ψάρι, γαλακτοκομικά προϊόνταχαμηλά λιπαρά ή με χαμηλό ποσοστόπεριεκτικότητα σε λιπαρά Τα εσπεριδοειδή είναι πιο υγιεινά γιατί διασπούν καλά τα λίπη. Ανανάς, μήλο, αχλάδι- πηγές βιταμινών με λίγες θερμίδες.

Θυμηθείτε να φάτε ένα πλούσιο πρωινό, να μοιραστείτε το μεσημεριανό σας γεύμα και να παραλείψετε το δείπνο σας, όπως λέει η παροιμία. Και είναι καλύτερα να τρώτε πιο συχνά, αλλά λιγότερο.

3. Επιλογή κατάλληλης δίαιτας

Είναι καλύτερα να έχετε προσωπικό διατροφολόγο. Ωστόσο, δεν έχουν όλοι αυτή την πολυτέλεια.

Οι πιο δημοφιλείς και αποτελεσματικές δίαιτες:

• "Ιαπωνικά"
• "Kremlevskaya"
• "Αυγό"
• "Κεφίρναγια"
• "Belkovaya"
• "Dukana"
• "Είδος σίκαλης"
• "Λάχανο" και άλλα.

Όχι μόνο η δίαιτα που επιλέξατε θα παίξει ρόλο για εσάς, αλλά και ο μεταβολισμός σας. Η μεταβολική ταχύτητα είναι ένας σημαντικός παράγοντας κατά την επιλογή μιας δίαιτας.

Λάβετε υπόψη ότι οι δίαιτες δεν πρέπει να γίνονται κατάχρηση, έχουν σχεδιαστεί για σαφώς περιορισμένο χρονικό διάστημα. Η αύξηση αυτής της περιόδου μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα κακό παρά όφελος.

Ποιες ασκήσεις σας βοηθούν να χάσετε βάρος;

Μπορείτε να αναπτύξετε ή να επιλέξετε ένα σύνολο ασκήσεων που στοχεύουν ειδικά στην προβληματική περιοχή που σας δίνει το μεγαλύτερο άγχος. Συμπεριλαμβανομένου του ανησυχητικού μεγέθους της κοιλιάς.

Ενώ σηκώνετε τους κοιλιακούς σας, εκτελέστε κρίσιμες στιγμές - με και χωρίς άρση ποδιών, ίσια και πλάγια, με και χωρίς βάρη. Οι κυκλικές περιστροφές, οι άρσεις ποδιών, το «ποδήλατο» είναι τυπικές ασκήσεις.

Υπάρχουν ακόμη και για να ανεβάζουν σωστά τους κοιλιακούς σας. Χρησιμοποιήστε τα ή μπορείτε απλά να αυξάνετε το φορτίο κάθε φορά.

Έτσι, για παράδειγμα, όταν εκτελείτε εκατό ασκήσεις κοιλιακών, κάντε ένα σετ με 10 κοιλιακούς, μετά ένα δεύτερο σετ των 15, μετά 20, μετά 25 και μετά 30. Μεταξύ των σετ, κάντε ένα διάλειμμα που δεν υπερβαίνει τα δύο έως τρία λεπτά.

Ωστόσο, πρέπει να γνωρίζετε ότι το σύμπλεγμα πρέπει να συμπληρωθεί με γενικό σωματική δραστηριότητα για όλο το σώμα. Αυτή η γυμναστική πρέπει να είναι έντονη και να καίει μέγιστη ποσότηταθερμίδες στο συντομότερο χρονικό διάστημα.

Δεν είναι καθόλου απαραίτητο να πάτε στο γυμναστήριο και να επικοινωνήσετε με έναν εκπαιδευτή. Αυτά θα μπορούσαν να είναι μαθήματα με βιντεομαθήματα γυμναστικής με επικεφαλής έναν γκουρού σε αυτόν τον τομέα:

• Σίντι Κρόφορντ
• Τζίλιαν Μάικλς
• Ντενίζ Όστιν
• Gay Gasper και άλλοι.

Δεν χρειάζεται να πιστεύετε ότι δεν έχετε ούτε την ενέργεια ούτε τον χρόνο για προπόνηση. Ορισμένα συγκροτήματα απευθύνονται ειδικά σε αρχάριους και δεν χρειάζονται ούτε είκοσι λεπτά.

Πόσο νερό πρέπει να καταναλώνετε όταν χάνετε βάρος;

Μία από τις σημαντικές πτυχές κατά την απώλεια βάρους είναι το πόσιμο νερό. Εξασφαλίζει τον σωστό μεταβολισμό και απαλλάσσει τον οργανισμό από την αφυδάτωση κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.

Η κατά προσέγγιση ποσότητα νερού που πίνετε πρέπει να είναι στην ακόλουθη αναλογία: 30 ml/1 kg βάρος. Οι γυναίκες θα πρέπει να πιουν τουλάχιστον ενάμισι λίτρο και οι άνδρες περίπου δύο. Το τσάι, οι χυμοί, ο καφές, οι σούπες και άλλα υγρά που λαμβάνονται εσωτερικά, εκτός από το κανονικό νερό, δεν υπολογίζονται.

Τα διάφορα περιτυλίγματα μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους, υγιής εικόναζωή, ασκήσεις με χούλα χουπ, σχοινάκι ή fitball και διαδικασίες νερού.

Το κύριο πράγμα είναι η εσωτερική στάση, η αποφασιστική κίνηση προς τον στόχο, περιμένοντας υπομονετικά το αποτέλεσμα. Η ανταμοιβή είναι μια εξαιρετική φιγούρα, φως στα μάτια, ελαφρότητα και καλή διάθεση. Χάστε βάρος για την υγεία σας απαλλαγείτε από τα περιττά κιλά και εκατοστά!

Τραπέζι πιεστηρίου για κορίτσια και άνδρες

Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε αυτό το διάγραμμα για αρχάριους για να σας βοηθήσει να αποκτήσετε σκισμένη κοιλιά, αλλά μην ξεχνάτε τη διατροφή σας και άλλες ασκήσεις!

Το πρόβλημα των εναποθέσεων λίπους στη μέση και την κοιλιά ανησυχεί πολλούς. Οι κοιλιακοί είναι ένας μεγάλος επιμήκης μυς. Διακρίνονται τα άνω και κάτω τμήματα των κοιλιακών, οι εξωτερικοί, οι εσωτερικοί και οι εγκάρσιοι μύες. Είναι σημαντικό να επεξεργαστείτε όλα τα τμήματα έτσι ώστε το στομάχι σας να αντλείται συμμετρικά. Επιπλέον, οι δυνατοί κοιλιακοί μύες προστατεύουν τα εσωτερικά σας όργανα. Δώστε προσοχή στις ασκήσεις στους λοξούς μύες, αυτό είναι χρήσιμο για τη διαμόρφωση της μέσης. Από αυτό το άρθρο θα μάθετε για αποτελεσματικές ασκήσειςστους κοιλιακούς και μάθετε επίσης πόσο χρόνο χρειάζεται να αφιερώσετε σε αυτές τις δραστηριότητες.

Είναι δυνατόν να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά με κοιλιακούς;

Κάνοντας καθημερινές ασκήσεις κοιλιακών με γρήγορο ρυθμό, μπορείτε να μειώσετε σημαντικά την ποσότητα λίπους στην περιοχή της κοιλιάς. Εξάλλου, με την ενεργή κίνηση, ενεργοποιείτε διαδικασίες καύσης λίπους στο σώμα σας, συμπεριλαμβανομένης της καύσης λίπους στη μέση και την κοιλιά. Πολλοί άνθρωποι κάνουν την ερώτηση: «Αρκεί απλώς να σηκώνετε τους κοιλιακούς σας για να σφίξετε το στομάχι σας;» Όχι, δεν μπορείτε να απαλλαγείτε από την κοιλιά σας απλώς αντλώντας τους κοιλιακούς σας πολλές φορές την ημέρα. Φυσικά, οι ασκήσεις για την κοιλιά είναι εξαιρετικά χρήσιμες για την ενίσχυση του μυϊκού κορσέ, αλλά δεν θα μπορέσετε να απαλλαγείτε εντελώς από το λίπος της κοιλιάς με αυτόν τον τρόπο. Πρέπει να ακολουθήσετε έναν ενεργό τρόπο ζωής: άσκηση διάφορα είδηαθλήματα, συμπεριλαμβανομένης της καρδιο άσκησης (τρέξιμο, σκι, κολύμπι), να κάνετε ασκήσεις κάθε μέρα, να τρώτε σωστά και να μην κάνετε κατάχρηση αλκοόλ. Αυτή η αγωγή σίγουρα θα απαλλαγεί από το λίπος στην κοιλιά.

Πόσο συχνά πρέπει να ασκείστε;

Για να διατηρήσετε το στομάχι σας τονισμένο, είναι καλύτερα να κάνετε ασκήσεις κοιλιακών καθημερινά. Εάν αισθάνεστε ότι μια τέτοια εργασία είναι πολύ δύσκολη για εσάς, τότε ανεβάστε τους κοιλιακούς σας τουλάχιστον μία φορά κάθε δύο μέρες. Αλλά να θυμάστε ότι πρέπει να κάνετε τουλάχιστον τέσσερα μαθήματα την εβδομάδα.

Δεν πρέπει να εκτελείτε αμέσως περίπλοκα και εξαντλητικά crunches, βασανίζοντας τον εαυτό σας με δεκάδες σετ των 100 επαναλήψεων. Πόσο καιρό χρειάζεται για να σηκώσετε τους κοιλιακούς σας για να απαλλαγείτε από την κοιλιά σας; Ξεκινήστε από μικρό και σταδιακά αυξήστε το φορτίο. Στην αρχή, είναι καλύτερο να κάνετε 5-10 επαναλήψεις σε μία προσέγγιση. Μόλις είστε έτοιμοι, αυξήστε τον αριθμό τους σε 20. Ο βέλτιστος αριθμός προσεγγίσεων είναι 3. Οι ασκήσεις πρέπει να ποικίλλουν έτσι ώστε το σώμα σας να μην συνηθίσει το φορτίο.

πρόγραμμα προπόνησης κοιλιακών

Βασικοί κανόνες για την εκτέλεση ασκήσεων

Για να κάνετε τα μαθήματα αποτελεσματικά, ακολουθήστε απλούς κανόνες:

• αερίστε καλά το δωμάτιο στο οποίο θα πραγματοποιηθεί η εκπαίδευση.
• τοποθετήστε ένα μπουκάλι νερό κοντά - πιθανότατα θα θέλετε να πιείτε κατά τη διάρκεια του μαθήματος.
• Μην τρώτε μερικές ώρες πριν από την έναρξη της προπόνησής σας, αλλά είναι καλύτερο να κάνετε τους κοιλιακούς σας με άδειο στομάχι.
• Για να κάψετε το στρώμα λίπους πιο ενεργά, κάντε ασκήσεις με γρήγορο ρυθμό.

σωστή τεχνικήκάνοντας τις ασκήσεις εξασφαλίζετε μέγιστα αποτελέσματα, πράγμα που σημαίνει ότι μπορείτε να χάσετε γρήγορα το λίπος της κοιλιάς και να αυξήσετε τους κοιλιακούς σας

Σύνολο ασκήσεων

Κραντσάκια

Ξαπλώστε ανάσκελα, τοποθετήστε τα πόδια σας ενωμένα και λυγίστε τα γόνατά σας, κρατήστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας. Σηκώστε το σώμα σας προς τα γόνατά σας, σηκώνοντας τις ωμοπλάτες σας από το πάτωμα. Ελέγξτε το κάτω μέρος της πλάτης σας: πρέπει να παραμένει πάντα σε μία θέση στο πάτωμα.

Αντίστροφα τσακίσματα

Αρχική θέση: ξαπλωμένος ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, σηκώστε τους γοφούς σας ώστε να είναι κάθετοι στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του σώματός σας και τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας, σηκώνοντας τη λεκάνη σας από το πάτωμα.

Ανύψωση του σώματος από το πάτωμα 45 μοίρες

Αυτό το είδος άσκησης λειτουργεί στους μύες της κάτω κοιλιάς. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας, μην σηκώνετε τα πόδια σας από το πάτωμα. Σηκώστε τον κορμό σας τεντώνοντας τα χέρια σας προς τα πάνω, απλώνοντας τα χέρια σας όσο το δυνατόν περισσότερο. Βεβαιωθείτε ότι οι κοιλιακοί μύες σας είναι τεντωμένοι.

Ανέβασμα και κατέβασμα ποδιών

Ξαπλώστε ανάσκελα, τεντώστε τα χέρια σας κατά μήκος του κορμού σας. Τα πόδια πρέπει να είναι ίσια. Σηκώστε τα πόδια σας σε γωνία 90 μοιρών ως προς το πάτωμα και στη συνέχεια χαμηλώστε τα, αλλά φροντίστε να μην ακουμπούν στο πάτωμα. Βεβαιωθείτε ότι το κάτω μέρος της πλάτης σας δεν σηκώνεται από την επιφάνεια στην οποία είστε ξαπλωμένοι.

Ανύψωση της λεκάνης

Αυτή είναι μια τυπική άσκηση για την άνω κοιλιακή χώρα. Ξαπλώστε ανάσκελα, λυγίστε τα γόνατά σας και σηκώστε τα, τα χέρια σας πρέπει να βρίσκονται κατά μήκος του σώματός σας. Σηκώστε τη λεκάνη σας από το πάτωμα και τραβήξτε τα γόνατά σας προς το στήθος σας. Βεβαιωθείτε ότι οι ώμοι σας είναι στο πάτωμα. Γυρίστε τα πόδια σας στην αρχική θέση και επαναλάβετε την άσκηση.

Σανίδα

Αυτή η άσκηση λειτουργεί όλους τους μυς του σώματος, συμπεριλαμβανομένων των κοιλιακών μυών. Απαιτεί προσπάθεια για να εκτελεστεί, επομένως είναι πολύ αποτελεσματικό. Αυτό είναι ένα στατικό είδος άσκησης. Πάρτε μια ξαπλωμένη θέση, ακουμπώντας στους πήχεις σας. Η πλάτη σας δεν πρέπει να καμάρα. Σταθείτε ίσια, από το κεφάλι μέχρι τα νύχια θα πρέπει να είστε σαν τεντωμένο κορδόνι. Διορθώστε τη θέση για τον μέγιστο δυνατό χρόνο για εσάς, ξεκινήστε με 30 δευτερόλεπτα και αυξήστε σταδιακά. Δοκιμάστε να σταθείτε σε στάση σανίδας για 5 λεπτά.

Το πόσες φορές την ημέρα αντλείτε τους κοιλιακούς σας εξαρτάται μόνο από εσάς. Μην υπερφορτώνετε τον εαυτό σας, αλλά ούτε και χαλαρώνετε. Αυτές οι ασκήσεις είναι αποτελεσματικές μόνο εάν εκτελούνται συνεχώς με ενεργό ρυθμό.

καλύτερες ασκήσειςστους κοιλιακούς - κανονικές και πλάγιες τσακίσεις, ενεργές ανυψώσεις σανίδων και ποδιών

Εξοπλισμός για τα μαθήματα

Για να διαφοροποιήσετε τις ασκήσεις για τους κοιλιακούς σας, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε διάφορα βοηθητικά αντικείμενα.

Γυμναστική μπάλα

Μια γυμναστική μπάλα ονομάζεται επίσης fitball. Η μπάλα επιλέγεται ανάλογα με το ύψος και τα προσωπικά συναισθήματα. Υπάρχουν πολλές παραλλαγές του χρώματος των fitballs, η προπόνηση με αυτά δεν θα είναι ποτέ βαρετή. Οι ασκήσεις με μπάλα γυμναστικής ενισχύουν τους κοιλιακούς μυς και σας βοηθούν να χάσετε βάρος.

Χούλα χουπ

Αυτό το βλήμα μας ήταν οικείο από την παιδική ηλικία. Περιστρέψτε το χούλα χουπ για είκοσι λεπτά την ημέρα - αυτό θα μεταμορφώσει τη μέση σας και θα αφαιρέσει το περιττό λίπος από την κοιλιά σας. Οι ασκήσεις με χούλα χουπ βελτιώνουν τη γενική κατάσταση του δέρματος της κοιλιάς, δίνουν στο σώμα μας καρδιο άσκηση και το αποτέλεσμα μασάζ αποτρέπει την εμφάνιση κυτταρίτιδας.

Κύλινδρος Ab

Αυτός ο φθηνός εξοπλισμός γυμναστικής ενισχύει τους κοιλιακούς μυς. Στο σπίτι, είναι πολύ εύκολο να διορθώσετε τη σιλουέτα σας. Κατά την άσκηση με ρολό, χρησιμοποιούνται οι ορθοί και οι πλάγιοι κοιλιακοί μύες, αλλά και οι μύες των χεριών και της πλάτης. Πάρτε τον κύλινδρο ab στα χέρια σας και ανεβείτε στα τέσσερα στο πάτωμα. Τεντώστε τα χέρια σας και, εισπνέοντας, κυλήστε αργά τον κύλινδρο προς τα εμπρός, τεντώνοντας το σώμα σας μαζί του. Μην αγγίζετε το πάτωμα με το σώμα σας! Μόλις φτάσετε στην ακραία θέση - μέγιστη τάση πλάτης, κάντε παύση και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Επαναλάβετε αρκετές φορές.

Από αυτό το άρθρο μάθαμε ποιες ασκήσεις μπορείτε να χρησιμοποιήσετε για να αφαιρέσετε το λίπος από την κοιλιά και πώς να δυναμώσετε τους κοιλιακούς σας μυς.